Как быстро похудеть после родов если кормишь

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Персональное видеопоздравление от Деда Мороза:

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры

За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.

Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.

Почему набирается вес при грудном вскармливании

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

• Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
• Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
• Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Когда можно начинать худеть после родов

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Общие рекомендации для кормящих мам на пути к похудению

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:

• После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
• В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в сутки.
• Принимать пищу лучше небольшими порциями, но чаще. Идеально 5-6-разовое питание.
• Желательно отказаться от жирных и жареных блюд. Колбасные изделия лучше совсем исключить. Хорошими помощниками в похудении станут блюда, приготовленные на пару, отварные овощи, легкие творожные запеканки.
• Меню должно ежедневно состоять из большого количества овощей и фруктов. Важно помнить, что маленькие дети восприимчивы к аллергенам, поэтому фрукты и овощи стоит подбирать для рациона мамы с осторожностью.
• Если женщина во время готовки постоянно пробует пищу, то порцию стоит уменьшить.
• Для приготовления выбирать нежирное мясо, куриную грудку или белую рыбу.
• Сладости заменить орехами и сухофруктами.
• Делать физические упражнения. Они помогут ускорить обменные процессы и придать телу красивые формы.

Основные ошибки

• Пропущенные приемы пищи. Отказ, например, от завтрака или ужина позволяет быстро сбросить вес, но не предостерегает от срывов, и тогда килограммы вернутся обратно, прихватив с собой еще пару.
• Голодание. Многие диеты предполагают довольно жесткий отказ от большого количества продуктов. Это стресс для всего организма. Он начинает накапливать жировые запасы, не давая распрощаться с ненавистным весом.
• Отказ от углеводов. Правильно будет заменить легкие углеводы на сложные, например, зерновыми и бобовыми культурами.
• Употребление обезжиренных продуктов. Рацион худеющей женщины не может состоять только из них.
• Полное отсутствие физической нагрузки. На одной диете можно похудеть, но добиться красивых форм без специальных упражнений сложно.
• Постоянное взвешивание. Вес не уходит сразу, поэтому многие расстраиваются и прекращают работу над своей фигурой.

Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

• Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
• Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
• Осложнения во время и после операции, если были.
• Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Пить воду для восстановления водной среды в организме.
• Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
• Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
• Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

• улучшится настрой на похудение;
• фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
• повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
• бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
• снизится аппетит;
• депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

• начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
• во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
• заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
• между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
• тренировка должна длиться не менее 40 минут;
• рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.

Естественные упражнения

Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.

Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины. Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Правильные физические нагрузки

Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:

• Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
• Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
• Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
• Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
• Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Комплекс упражнений

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:

• Мостик с ногой. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Попеременно поднимать таз и одну ногу. Опуститься в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
• Круги. Лечь на бок, опереться на локоть, вторая рука на талии. Оторваться от пола и удерживаться 20 секунд. Опустить одну ногу (нижнюю) на пол. Верхней сделать круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против. Повторять 10 раз.
• Плавание. Лечь на живот, руки и ноги слегка оторвать от пола и удерживать в таком положении 30 секунд. Во время упражнения можно делать несложные движения руками вверх, в стороны, вниз.
• Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться на руки и поднять туловище. Ноги на ширине плеч. Удерживаться в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время. В день рекомендуется повторять 10-15 раз.
• Пресс стоя. Встать ровно, руки поднять вверх. Попеременно поднимая ноги, сгибать туловище вперед. Желать 30 секунд.

Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:

• Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
• Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.
• Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
• Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.

Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

• овсянка на воде с добавлением яблока;
• гречка с молоком;
• запеканка из творога или пудинг;
• запеченные яблоки с творогом;
• овсянокекс.

Обед:

• суп-пюре на бульоне из овощей;
• тушеное филе индейки с овощами;
• перцы, фаршированные куриным фаршем;
• отварная говядина с салатом из овощей;
• уха.

Полдник:

• омлет;
• творожное суфле;
• сырники;
• нежирный йогурт;
• небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

• запеченные рыбные котлеты;
• салат из тунца и овощей;
• паровые биточки из куриного фарша;
• картофель печеный с куриной грудкой;
• овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Режим питья

В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.

Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.

Аптечные добавки: за и против

Многие биологически активные добавки (БАДы) вызывают аллергию у детей, приводят к диарее или запорам, тормозят, а иногда наоборот возбуждают нервную систему. В связи с этим аптечные добавки не рекомендованы к употреблению кормящими мамами. Худеть при помощи БАДов лучше начать после прекращения ГВ.

Массаж

Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.

Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:

• температура и воспалительный процесс;
• аллергия;
• плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
• кожные заболевания;
• кровотечение;
• заболевания крови;
• тяжелое дыхание.

Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:

1. Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
2. Баночный. Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.

Обертывания

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:

• использовать только натуральные смеси;
• делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.

Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:

• Из зеленой глины. Для приготовления массы высыпать в чашу глиняный порошок, который можно купить в косметическом магазине. Залить теплой водой, постоянно помешивая смесь. Консистенция готовой массы будет похожа на густую сметану. Готовую массу наносят на проблемные зоны толстым слоем. Дают ей подсохнуть и плотно оборачивают проблемный участок.
• С шоколадом. В чаше соединить качественный какао-порошок и развести его теплой водой. Масса должна получиться густой. Нанести ее на проблемные участки, дать подсохнуть и обвернуть пленкой.

Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.

Скрабы

Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.

Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:

• Из кофе. Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
• Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.

Специальная одежда и пояса для похудения

Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.

Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.

Магнитные кольца «SlimFit»

Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.

Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:

• увеличивают жизненную энергию;
• избавляют от напряженности мышц;
• расслабляют;
• поддерживают тело в тонусе;
• помогают нормализовать работу внутренних органов;
• снижают аппетит.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

Общие рекомендации при похудении после кесарева сечения следующие:

• правильно питаться, исключая аллергены;
• пить достаточное количество воды;
• добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.

В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как похудеть после родов кормящей маме

Консультация акушера-гинеколога: как похудеть после родов кормящей маме:

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях?

 

После родов каждую женщину одолевает желание как можно быстрее избавиться от лишнего веса, накопленного за время беременности. Кормящая мама должна очень ответственно подходить к вопросу похудения, ведь это напрямую отражается на качестве грудного молока, самочувствии, а также здоровье новорожденного. Но не стоит расстраиваться, ведь существуют способы, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для лактации.

Нормальный вес после беременности

Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.

Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.

При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.

Правильное питание для похудения при ГВ

Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.

Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.

Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.

Способы сбросить вес

Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:

1. Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
2. Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
3. Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.

Когда можно начинать худеть

Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.

Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.

Как рассчитать норму калорий

На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.

В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.

Допустимые продукты

Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.

Разрешенные продукты:

• нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
• рыба речных сортов;
• кисломолочная продукция;
• крупы;
• овощи и фрукты белого, желтого цвета;
• растительные масла;
• разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.

При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.

Нежелательные продукты

Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.

Запрещенные продукты:

• овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
• копченые, маринованные продукты;
• куриные яйца;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• экзотические фрукты;
• все разновидности орехов;
• острые пряности;
• майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.

Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.

Дома

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании можно выполнять и в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Возвращаться к спорту можно через месяц после рождения малыша.

 

Самые простые и эффективные упражнения:

• махи ногами и руками;
• приседания;
• наклоны;
• повороты;
• вращения корпусом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 45-50 минут, чередуя их виды. Тренироваться нужно трижды в неделю, лучше всего за час или после кормления.

В спортзале

Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.

Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.

Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.

Бассейн

Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.

Разрешенные упражнения

Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.

1. «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
2. Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
3. Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.

Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.

Можно ли пить таблетки для похудения

Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.

Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

Почему я не худею: причины и решения

Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.

Распространенные причины:

1. Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
2. Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
3. Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.

Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.

Голодание

В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.

Однокомпонентная диета

Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.

Есть одни овощи

Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.

Неподвижный образ жизни

При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.

Интенсивные тренировки

Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.

Слабительные

Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.

Мотивация для похудения

Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.

 

Как похудеть при кормлении грудью: 10 подсказок маме

• калорийность супов меньше, чем вторых блюд. Получается такой же объем, а желудок полный, и калорий меньше;

• консистенция супов, особенно супов-пюре максимально близка к идеальной для нашего животика, что приводит к легкому усвоению и меньшей затрате энергии на пищеварение. А значит больше бодрости и отличного самочувствия;

• суп легко и быстро готовить.

7. Отказаться от вредных продуктов

От некоторых продуктов стоит отказаться совсем, хотя бы на время беременности и кормления. Это не так уж сложно, особенно, когда есть такой чудесный стимул как здоровье маленького человека. Ведь именно вы можете подарить ему хороший аппетит, здоровую пищеварительную систему, уберечь его от аллергии и многих других проблем, при этом получив дополнительный бонус для своего здоровья, внешнего вида и самочувствия!

Итак, я советую полностью исключить: продукты с красителями и консервантами, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные, жирные, копченные продукты, блюда, которые содержат большое количество специй, экзотические фрукты, всевозможные кондитерские изделия, кроме домашних, все земляные орехи, особенно арахис, креветки и все ракообразные, газированные напитки, все соки в упаковках и алкоголь.

Если уж очень хочется побаловать себя чем-то вышеперечисленным, то хотя бы знайте меру. Ягода клубники или любимая печенька в рационе женщины, которая кормит грудью, вряд ли может навредить ребенку, зато поднимет настроение маме!

8. Есть овощи

Постарайтесь в каждый прием пищи есть овощи, так как они содержат мало калорий, но дают насыщение, витамины и минералы.

Как быстро похудеть после родов кормящей матери при грудном вскармливании

Каждая молодая мама стремится быстро похудеть после родов и привести фигуру в прежнюю форму. Проблемной становится область живота, расстраивают складки на бедрах, а проявления целлюлита на ногах и ягодицах становится для женщины причиной комплекса неполноценности.

Особенно тяжело похудеть после вторых и третьих родов, а причины часто скрываются в гормональном дисбалансе организма.

В числе других провоцирующих факторов, почему появляется лишний вес после родов, следующие:

• малоподвижный образ жизни;
• нарушение режима дня;
• погрешности питания с расстройством пищеварения;
• послеродовая депрессия с обжорством;
• чрезмерный набор веса при беременности;
• поздний гестоз с послеродовой отечностью;
• обострение хронических болезней организма.

Садиться на строгие диеты категорически запрещается, главное – придерживаться основ правильного питания, систематически не переедать, но и не изнурять организм голодом. Силы еще потребуются для воспитания ребенка.

Всё возможно

Когда можно начинать худеть после родов

Ответ зависит от особенностей питания грудничка. Если малыш находится на искусственных смесях (ИВ), корректировать проблемную фигуру молодая мама может как только будет возможность – с 3 месяцев или через полгода с момента родов.

Что касается малышей на ГВ, здесь со строгой диетой следует повременить. Молодой маме рекомендуется питаться правильно и за двоих, а о стройной фигуре думать, когда в детском рационе появится первый прикорм. Постепенно переводя свое чадо на еду с общего стола, можно и собой заняться.[1]

Как правильно похудеть после родов

Первым делом необходимо пересматривать не суточное меню, а организацию режима дня. Сон способствует продуктивному похудению и эмоциональной стабильности молодой мамочки. Спать важно стараться по 8 часов в сутки, обязательно устраивать тихий час днем.

Вторая задача – «запустить» метаболизм, наладить перистальтику кишечника и пищеварение. Особенно это касается рожениц, которым выполняли операцию кесарева сечения. Для этого важно включить в дневное меню полиненасыщенные жиры, растительную клетчатку и природные антиоксиданты.

Третья составляющая продуктивного похудения без вреда для здоровья – физическая активность. Здесь главное – не переборщить и помнить, что чрезмерные нагрузки на организм снижают качество и объемы грудного молока.

Если гармонично сочетать эти несложные правила, то без строгих диет и визитов в тренажерный зал за месяц можно сбросить до 2-4 лишних килограммов. Важно: поддерживая такое питание, лишний вес повторно не вернется.

Сколько калорий необходимо

Этот показатель рассчитывается индивидуально, исходя из реального и желаемого веса. Важно помнить, что калорийность суточного меню кормящей матери непосредственно связана с жирностью и питательностью грудного молока.

При расчете учитывается физическая активность. При умеренной нагрузке вес умножается на 24, при средней – на 30 и высокой – на 44. К результату добавляется стандартное число 500 ккал и оценивается результат.

В среднем калорийность суточного рациона родившей женщины варьируется в пределах от 1 500 до 2 000 ккал. Для ГВ можно больше, для ИВ желательно меньше, иначе диетический эффект отсутствует.[2]

Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях

Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.

С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.

1. Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
2. В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
3. Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
4. Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
5. Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
6. 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
7. Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.

И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.

Питание после родов для похудения

Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.

Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.

1. Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
2. Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
3. Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
4. Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
5. Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
6. На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
7. Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
8. В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.

Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.[3]

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.[4]

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода. После постепенно приводить фигуру в форму.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Кормящей маме при ГВ сбросить вес несложно. Главное – правильно питаться. В суточном рационе преобладают свежие овощи, отварное мясо, каши, нежирная молочная продукция, сделать это реально. За неделю уходит 2-4 кг.

Получается: правильно питаешься, наедаешься, кормишь ребенка и при этом худеешь. Проверено на практике: система правильного питания и здесь работает.

ГВ способствует продуктивному избавлению от лишнего веса. Ежедневно кормящая мамочка теряет до 500 калорий дополнительно (помимо основной диеты).

Как быстро похудеть после родов при искусственном вскармливании

В этом случае похудеть получается быстрее, поскольку женщина на искусственном вскармливании может не ограничиваться в наборе продуктов питания. Суточная калорийность меню – 1 600 калорий, объем жидкости – от 2 литров воды.

Общие рекомендации женщинам на ИВ.

1. Отказаться от жирной, жареной, соленой и копченой пищи, готовить методами варки, тушения или на пару.
2. Пить больше жидкости, 2 литра воды плюс натуральные соки для укрепления местного иммунитета.
3. В суточное меню включить постные сорта мяса и рыбы, обезжиренную молочную продукцию, яйца, творог, каши.
4. 3 раза в неделю выполнять несложный тренировочный комплекс, чаще гулять с ребенком на свежем воздухе.
5. Обеспечить соблюдение распорядка дня, устраивать дневной тихий час вместе с ребенком.

Похудение женщины на ИВ ничем не отличается от коррекции веса других представительниц слабого пола. Любая адекватная диета здоровью ребенка не вредит.

Сбросить вес после кесарева сечения

Мнение эксперта
Боровикова Ольга
Если остались лишние кг после кесарева, о физических нагрузках придется забыть на 6-9 месяцев. Когда организм окончательно восстановится, разрешается худеть небыстро – не более 2 кг в неделю. Иначе кожа проблемных зон, особенно живота после кесарева заметно обвисает.

Методы похудения.

1. Диета. Соблюдение основных принципов правильного питания, постепенное снижение общей калорийности блюд.
2. Физические нагрузки. Первые 4 месяца желательно ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Затем привлечь интенсивное кардио, а уже к 9 месяцу после родов записаться в тренажерный зал.
3. Косметические процедуры. С учетом шва выполнять такие манипуляции можно через 6 месяцев после кесарева сечения.
4. Пластическая хирургия. Коррекция проблемной фигуры при участии эстетических хирургов возможна спустя 18 месяцев после кесарева, строго по показаниям.

«Подобрать» обвисший живот после кесарева сложнее, но грамотное сочетание диеты и регулярных тренировок помогут прочувствовать пресс даже со швом.

Домашний уход

Помимо физической активности роженице следует обратить особое внимание на состояние кожи. Например, при появлении растяжек рекомендуется использовать натуральные скрабы (с черным кофе, мумие, морской солью и т.д.), горячие или холодные обертывания.

Также не помешает 2-3 раза в неделю выполнять самомассаж проблемных зон специальным роликом или жесткой мочалкой, массировать и разбивать любые деформации на теле.

Используйте скрабы

Салонный уход

Не менее эффективен.

Женщина приходит на сеанс и расслабляется, а основную работу делает за нее специалист и профессиональная аппаратура.

1. Вакуумный массаж. Убирает лишние складки на животе и бедрах, удаляет лишний жир вакуумом.
2. Лимфодренажный массаж. Стимулирует кровообращение и лимфаток, ускоряет выведение подкожного жира.
3. Мезотерапия. Это подкожное введение липолитиков, которые расщепляют жировые клетки.
4. Милостимуляция. Это полный аналог физической нагрузки, но пассивный, без тренировок.

Салонные процедуры имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.

Не могу похудеть после родов: что делать

Отзыв эксперта
Боровикова Ольга
Если испытаны все системы питания и методики, рекомендуется обратиться к диетологу и терапевту. Первый предложит комплексный подход к проблеме лишнего веса, второй направит на анализы. Основная проблема может заключаться в гормональных нарушениях, которые выявляются клиническим путем.

Альтернативные методы похудения после родов

Если придерживаться обновленной системы питания нет возможности или сила воли не позволяет, рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Особенности рациона в такой период зависят от грудного или искусственного вскармливания.

Из альтернативных методов женщине после родов предлагается курс массажа из 10-12 процедур, СПА-процедуры и обертывания. Предварительно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.[5]

Какие способы похудения нежелательны и почему

Желание родившей женщины стать вновь стройной и красивой понятно, но не стоит прибегать к радикальным методам похудения. Пользы от такой внешней трансформации не будет ни матери, ни ребенку.

Вот чего нельзя делать:

• садиться на диету спустя несколько дней после родов;
• голодать;
• выбирать монодиеты и вести свой организм к полному истощению;
• рассчитывать только на диету и не заниматься спортом;
• принимать таблетки для похудения, пластыри и другие БАДы;
• перегружать организм тренировками;
• нервничать и переживать на тему лишнего веса.

Выводы

Остается только добавить, что роды для женского организма – это всегда стресс и гормональный всплеск. Не стоит паниковать преждевременно, если на весах число больше, чем планировалось. Организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Начиная с полугода, ему можно помочь правильным питанием и умеренными физическими нагрузками.

Литература:

1. Клаэссон И.М., Брюнхильдсен Дж., Сидсьё Дж., Бломберг М., Сидсьё А., Джеппссон А., Йозефссон А. (2011). «Вес после родов: двухлетнее наблюдение за женщинами с ожирением в рамках программы ограничения набора веса.»
2. Аморим Адегбойе А. Р., Линне Ю. М. (2013). «Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов.»
3. Бритц С. Е., Макдермотт KC, Пирс CB, Бломквист ЖЛ, Handa ВЛ. (2012). «Изменение веса матери через 5-10 лет после первых родов.»
4. Эвенсон КР, Моттола МФ, Ове КМ. (2014). «Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности.»
5. Херринг С. Дж., Рич-Эдвардс Д. В., Окен Э., Рифас-Шиман С. Л., Клейнман К. П., Гиллман М. В. (2008). Связь послеродовой депрессии с сохранением веса через 1 год после родов.

Какие у вас были роды?

ПервыеНе первые

Информация, опубликованная на сайте Sberemennost.ru только для чтения и предназначена лишь для ознакомления. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций!

Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка: диета во время грудного вскармливания

Беременность — один из самых замечательных периодов в жизни любой женщины. Девять месяцев волшебного ожидания появления на свет малыша оказывают на организм женщины очень сильно воздействие. Многие будущие мамы, находясь в интересном положении, стараются есть за двоих. Вовсе не удивительно, что после выписки из роддома возвращаются они оттуда с целым «букетом» лишних килограммов. Впереди их ждет мучительная борьба с лишним весом и выбор диеты, которая в этом поможет.

Стоит ли избавляться от лишнего веса во время ГВ?

При периодическом переедании и допускаемых погрешностях в питании женщина может набрать от 10 до 25 кг лишних килограммов за всю беременность. Обычно причин здесь несколько.

Будущая мама кушает за себя и за малыша. Ребенок, находясь в животике, может «требовать» шоколадку, чипсы, салат оливье и даже свиной шашлык (по мнению мамы). Беременная женщина даже не догадывается, что это просто ее собственные желания, вызванные гормональным дисбалансом.

Нуждающийся в поступлении питательных веществ, необходимых для полноценного развития организма, малыш «просит» не определенные продукты, а конкретные аминокислоты и белки. Они требуются для качественного построения всех будущих органов малыша. Если беременной женщине хочется свиной шашлык — это сигнализирует о том, что в ее организме, скорее всего, не хватает полиненасыщенных жирных кислот. Полезнее в этом случае скушать не свинину, а горсть миндаля или грецких орехов. Можно добавить в свое меню чуть больше растительного масла. Многие заправляют им салаты.

Специалисты рекомендуют будущим матерям обязательно следить за прибавками веса в течение всей беременности. Норма - не более 6 килограммов.

Если же ненавистные килограммы появились и никуда не делись после родов, следует выбрать для себя оптимальный способ похудения, который поможет восстановить утраченную форму. Многие мамы задаются вопросом: можно ли начинать худеть во время грудного вскармливания? Ответ однозначный: конечно, можно. Однако способ в этом случае только один: правильное сбалансированное питание.

Лактация — прекрасное время для того, чтобы привить пищевые привычки, нарушенные во время беременности. Молоко мамы — единственный питательный продукт, который малыш получает до введения прикормов. Если мама будет нарушать диету и есть вредные продукты, у ребенка может возникнуть целый букет различных заболеваний: от атопического дерматита до хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Особенности

Чтобы правильно похудеть без вреда для своего собственного здоровья (и для малыша), кормящая мама должна строго придерживаться правил здорового питания.

Если в организм кормящей женщины не будет поступать достаточное количество белка, на восполнение его запасов будет расходоваться мышечная ткань. Жир при этом останется на месте. Большой ошибкой является то, что женщины в это время значительно урезают калорийность своего суточного рациона. Они наивно полагают, что таким образом смогут похудеть. Это убеждение ошибочное.

Для организма сокращение калорий - это стресс. Жировая ткань — надежный резервный запас. Он расходует его в самую последнюю очередь, «отдавая» первыми мышцы и выводя воду.

Снижать калорийность рациона кормящей маме категорически запрещается! Лактация - физиологически энергозатратный процесс. Это нужно для того, чтобы малыш получил все необходимые питательные вещества из молока мамы. Если грудное молоко бедное ими по составу, ребенок начинает отставать в развитии и не растет.

Мамам, которые хотят похудеть во время грудного вскармливания, следует придерживаться следующих принципов:

1. Не ограничивайте калорийность рациона. Ваша ежедневная норма - 3000 ккал в сутки. Ученые доказали, что именно при такой калорийности рациона грудное молоко будет достаточно полноценным для кормления малыша.
2. В каждый прием пищи кушайте белки. Отличным вариантом может быть птица (за исключением уток и гусей). В них слишком много жира. Можно кушать нежирную рыбу, постную говядину. От свинины лучше на время отказаться. В ней содержится слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.
3. Старайтесь сократить употребление углеводов. Кормящим мамам подойдут каши из злаков. Редко можно себе позволить макароны из твердых сортов пшеницы (но не чаще 1 раза в неделю). Выбирайте к ним нежирные соусы. Можно сделать грибной или овощной. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. До вечера они успеют сгореть, не оставив лишних килограммов.
4. Обязательно ешьте свежие овощи. Разнообразьте свое меню различными салатами из свежих овощей и зелени. Это также может стать отличной закуской перед основной трапезой. Налегайте на кабачки, капусту или огурцы. В них достаточно клетчатки, которая поможет вывести все лишнее из организма. Регулярное употребление овощей будет способствовать развитию здоровой микрофлоры в кишечнике у ребенка.
5. Ежедневно употребляйте свежие кисломолочные продукты. Отдавайте свое предпочтение продуктам с невысоким процентом жирности. Можно добавлять в свой рацион кефир, йогурт, бифидок или ряженку. Прекрасным источником белка будет творог. Выбирайте его не более 5% жирности. Если у вашего малыша индивидуальная непереносимость молока, употребление кисломолочных продуктов лучше ограничить на весь период грудного вскармливания. При лактазной недостаточности показана безмолочная диета.

Как быстро восстановить форму?

Чтобы быстро восстановить утраченную форму после родов, следует помнить несколько основных правил:

• Кормящей маме обязательно требуются жиры! Они необходимы для отличной работы нервной системы. При недостатке жиров мамочка может быстро переутомляться, у нее появляются перепады настроения. Начинают плохо расти волосы и ногти. Женщины обычно воспринимают это как недостаток кальция и стараются есть больше кисломолочных продуктов, но эффекта не замечают. В данном случае следует включить в рацион больше орехов, заправлять салаты оливковым или растительным маслом. Хороший вариант - лосось. Кондитерские изделия, торты, пирожные следует исключить. Именно они будут способствовать набору веса, а совсем не растительное масло, которым вы заправите свой овощной салатик.
• Кормящая мама кушает только правильные сладости. К ним можно отнести джемы и варенья, приготовленные дома. В них следует класть меньше сахара, чем обычно. Можно использовать и высушенные фрукты. Употребляйте их вместо десерта с чаем после основного приема пищи. Регулярное употребление сухофруктов поможет сохранить хорошее настроение и обогатит организм всеми необходимыми для женской красоты минералами!
• Кормящая мама ест только натуральные продукты. Никакой химии! Все химические добавки, которые присутствуют в разных промышленно приготовленных продуктах, могут вызвать возникновение аллергических реакций у ребенка. Продукты с химическими добавками часто содержат усилители вкуса. При частом употреблении они способны стимулировать аппетит, затормаживая ощущение насыщения. Обладая большой калорийностью, они легко вызывают накопление ненужных килограммов.
• Кормящая мама питается вкусно и разнообразно. Любая монотонная диета в конечном итоге приводит к недостатку необходимых организму питательных веществ. Ежедневно в организм кормящей мамы должны поступать качественные белки, жиры и углеводы. Именно такая комбинация нужна для хорошего и качественного состава грудного молока. Дефицит питательных веществ губительно сказывается на организме ребенка. Ему не хватает энергии для роста и полноценного развития.

Похудение для мам в домашних условиях порой становится трудной задачей. Многие женщины не могут выбрать диету, которая помогла бы быстро скинуть килограммы. Часто они выбирают быстрые методики, которые обещают стремительное похудение.

Важно обязательно помнить, что период грудного вскармливания — не менее важный период для развития и роста малыша. Именно в это время ребенок начинает быстро расти, развивается. Все необходимые для жизненно важных процессов вещества он может получить только из маминого молока.

При выборе подходящего способа помните, что залогом успешного похудения специалисты считают сочетание правильного здорового питания и умеренных физических нагрузок. Активные прогулки с коляской на свежем воздухе будут отличным легким способом аэробной нагрузки для мамочек с грудничками.

Гипоаллергенная диета

Во время лактации все, что кушает мама, через молоко передается ребенку. Нужно хорошо понимать, что продукты, которые для взрослого организма являются безопасными, в организме малыша могут вызвать сильные аллергические реакции.

Один из вариантов гипоалергенной диеты при лактации можно посмотреть в видео выпуске.

Доктор Комаровский рекомендует мамам во время грудного вскармливания соблюдать гипоаллергенную диету. Это позволит предупредить развитие аллергии у ребенка.

А в следующем выпуске доктор Комаровский расскажет все о грудном вскармливании.

К запрещенным продуктам относят:

• Все яркоокрашенные ягоды. Это может быть лесная клубника, черешня, красный виноград.
• Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции.
• Не злоупотребляйте овощами желтого и красного цвета (например, помидорами, морковкой или тыквой). Они достаточно полезны, так как в них содержится большое количество витамина А. Однако при этом они могут вызвать у ребенка диатез или аллергическую реакцию.
• Ограничьте в своем рационе бобовые и баклажаны. Они могут вызвать колики и несварение у малыша.

Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности.

Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете - качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю. Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка.

Съедайте на завтрак кашу из цельнозерновых хлопьев или зерен. Это зарядит организм энергией, не навредив малышу. Старайтесь класть в кашу не больше 1 чайной ложки сливочного масла. Этого вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в насыщенных жирах.

Мамам, родившим недоношенных деток, в своем рационе следует уделять большое внимание белковым продуктам. Они помогут ребенку быстро вырасти, догнав сверстников, рожденных в положенные сроки. Старайтесь включать в каждый прием пищи 1 -2 вида различных белков (например, мясную котлету с отварной стручковой фасолью на гарнир). Это станет прекрасным обедом с удвоенной порцией белка.

Диета при коликах и диатезе

Появление колик — очень частое явление в период грудного вскармливания. Минимум раз в жизни каждая мама грудничка сталкивалась с этой проблемой.

Появление колик у ребенка провоцируют разные факторы. Однако самой частой причиной является нарушение в диете у кормящей мамы. Стоит помнить, что все продукты, которые способны вызвать болезненность в животике у малыша, мама передает ребенку через грудное молоко.

О питании кормящей мамы и коликах у ребенка расскажет доктор Комаровский.

Какие продукты лучше ограничить, чтобы предотвратить возникновение колик?

Часто колики и дискомфорт у малыша могут вызывать бобовые продукты, капуста, черный хлеб, большое количество фруктов или овощей. Организм ребенка очень чувствительный к любому воздействию таких продуктов.

Следует также полностью исключить употребление колбас, сосисок и прочих мясных деликатесов. Они могут содержать большое количество искусственных добавок и красителей, которые также легко провоцируют колики у малыша.

При появлении у грудничка после кормления на коже красных зудящих пятен обратите внимание на то, что было у вас накануне в меню. Возможно, вы съели ломтик апельсина или салат из помидоров. Для возникновения аллергической реакции достаточно съесть совсем немного. Этого количества хватит, чтобы вызвать диатез у малыша.

Если вы заметили, что после какого-то съеденного продукта у малыша появилась зудящая сыпь, срочно исключите эту пищу из своего рациона. Ребенку следует дать энтеросорбент. Подойдет активированный уголь, «Смекта» или «Энтеросгель».

Обязательно покажите ребенка врачу. Возможно, понадобится дополнительное обследование на предмет аллергической патологии.

Чтобы восстановить утраченную за время беременности форму, следует запастись терпением. Быстрых результатов (потери 10-15 килограммов за месяц) ждать не стоит. Такое похудение может только навредить маме и малышу. Правильное здоровое питание поможет восстановить организм после беременности и вернет отличную форму.

О том, как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка, можно посмотреть в следующем видео.

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Вот некоторые сведения о том, что такое «вес ребенка», почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как ребенок появится на свет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам с нормальным весом, вынашивающим одного ребенка, набрать от 11,5 до 16 кг веса на 25-35 фунтов.

Рекомендуемая прибавка в весе для беременных с недостаточным весом, избыточным весом или вынашивающими нескольких детей различна.Воспользуйтесь интерактивными калькуляторами в Институте медицины / Национальных академиях, чтобы определить индивидуальную рекомендуемую прибавку в весе.

Ваши медицинские работники могут также дать другие рекомендации в зависимости от ваших потребностей.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, увеличение веса при беременности состоит из:

• ребенка
• плаценты
• околоплодных вод
• ткани груди
• крови
• увеличения матки
• дополнительных жировых отложений

Дополнительный жир действует как резерв энергии при родах и кормлении грудью.Однако избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.

По данным CDC, почти половина всех беременных женщин набирает во время беременности больше, чем рекомендовано.

К последствиям сохранения некоторой части этого лишнего веса после беременности относятся:

В следующем списке приведены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

1. Держите свои цели реалистичными

Несмотря на то, что журналы и истории знаменитостей заставляют вас поверить, похудение после беременности требует времени.

В одном исследовании 2015 года 75 процентов женщин через год после родов были тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были как минимум на 10 фунтов тяжелее в течение 1 года, а 25 процентов сохранили еще 20 фунтов.

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1-2 лет вы сможете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы прибавили в весе, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем были до беременности.

Конечно, с хорошим планом питания и упражнениями вы сможете достичь любого здорового уровня потери веса, на который ваш врач не одобряет.

2. Не спешите с диетой

Срочные диеты - это очень низкокалорийные диеты, цель которых - похудеть в кратчайшие сроки.

После родов ваше тело нуждается в полноценном питании для выздоровления и восстановления. Кроме того, по данным CDC, если вы кормите грудью, вам необходимо на калорий на больше, чем обычно.

Низкокалорийная диета, вероятно, будет лишена важных питательных веществ и, вероятно, вызовет у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным и когда вы, вероятно, недосыпаете.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю. По данным Академии питания и диетологии, такое снижение веса считается безопасным для кормящих женщин.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, могла бы съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, в результате чего общее количество калорий сократилось на 500.

3. Кормите грудью, если можете

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (AAP) и CDC рекомендуют кормить грудью. Кормление ребенка грудью в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет много преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка:

• Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые 6 месяцев жизни. месяцев жизни, по данным ВОЗ.
• Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями.
• Снижает риск заболеваний у младенцев: Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, имеют более низкий риск астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
• Снижает риск заболевания матери: Люди, кормящие грудью, имеют более низкий риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака груди и рака яичников.

Кроме того, исследования показали, что кормление грудью может способствовать потере веса в послеродовом периоде.

Однако в первые 3 месяца кормления грудью вы можете не потерять или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышением потребности и потребления калорий, а также со снижением физической активности в период лактации.

4. Следите за потреблением калорий

Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, отслеживание калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть проблемы в вашем плане питания.

Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это:

• вести дневник питания
• делать снимки своей еды в качестве напоминания о том, что вы ели
• попробовать мобильное приложение для отслеживания калорий
• поделиться своим ежедневным потреблением калорий с другом, который также отслеживание калорий для отчетности

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размер порций и выбрать более здоровую пищу, что поможет снизить вес.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пришло время включить эти полезные злаки и овощи в свой список покупок. Было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает сбросить вес.

Например, исследование 2019 года с участием 345 человек показало, что увеличение на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.

Продукты с растворимой клетчаткой (например, эти!) Также могут помочь вам дольше чувствовать сытость, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода, согласно клиническим испытаниям 2015 года.

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны.

6. Запаситесь полезными белками

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, включение белка в свой рацион может улучшить обмен веществ, снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Исследования показывают, что белок имеет больший «термический» эффект, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для ее переваривания, чем другие виды пищи, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит за счет повышения уровня гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижения уровня гормона голода грелина. Меньше голодных гормонов - меньше голода!

К здоровым источникам протеина относятся:

Оцените эти портативные закуски с высоким содержанием протеина, чтобы брать их с собой в дорогу.

7. Держите под рукой здоровые закуски

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите. А когда вы ищете в кладовой, что бы перекусить, здоровая альтернатива - это просто билет.

Запасаясь здоровыми закусками, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, когда настроение поднимется. Вот некоторые из них, которые нужно держать под рукой:

• нарезанные овощи и хумус
• смесь орехов и сушеных фруктов
• греческий йогурт и домашняя мюсли
• воздушная кукуруза
• нить сыра
• пряные орехи
• закуски из морских водорослей

Исследования показывают, что простое хранение фруктов на прилавке связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет от профессионала: держите обработанные продукты и сладости подальше от кухни или, что еще лучше, из дома.

Нам нравятся эти идеи здоровых закусок для офиса, кладовой или куда бы вы ни пошли.

8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов.

Хотя они могут показаться заманчивыми, сахар и рафинированные углеводы высококалорийны и обычно содержат мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже снижением когнитивных функций.

Общие источники добавленных сахаров включают:

• сладкие напитки
• фруктовый сок
• любой рафинированный сахар
• белая мука
• сладкие спреды
• пирожные
• печенье
• выпечка

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах.Если сахар - один из первых ингредиентов в списке, вероятно, лучше избегать этого продукта.

Снизить потребление сахара легко, отказавшись от обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Вот несколько примеров идей завтрака с низким содержанием сахара, которые заставят вас крутиться.

9. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки.

Если вы до сих пор приметили к сведению, многие из этих советов становятся намного проще, если вы едите цельные, необработанные продукты.Обычно в них много белка, клетчатки и меньше сахара.

Обработанные продукты, с другой стороны, часто содержат много сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, и все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Эти продукты включают:

• фаст-фуд
• расфасованные продукты
• чипсы
• печенье и выпечку
• конфеты
• готовые блюда
• смеси в коробках
• плавленые сыры
• сладкие хлопья

Плюс исследования, связанные с потребление обработанных пищевых продуктов с более вызывающим привыкание к еде.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты составляют значительную часть рациона питания многих людей.

Вы можете сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными и богатыми питательными веществами продуктами.

10. Избегайте алкоголя

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, действительно приносит пользу для здоровья.

Однако, когда дело доходит до похудания, алкоголь дает дополнительные калории без особых затрат на питание.

Кроме того, употребление алкоголя может быть связано с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир на животе.

Согласно исследованиям, безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. CDC сообщает, что самый безопасный вариант для младенцев - это вообще не пить кормящим матерям.

Если вы настроены праздновать, мы бы порекомендовали что-нибудь с низким содержанием сахара и пузырьками, например, газированную воду без сахара.

11. Двигайтесь

В целом движение тела имеет массу преимуществ, но особенно сильно помогает при потере веса.Кардио, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают сжигать калории и имеют множество преимуществ для здоровья.

По данным CDC, упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета, а также могут снизить риск нескольких типов рака.

Хотя упражнения сами по себе не могут помочь вам похудеть, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогут, если вы сочетаете их с правильным питанием.

Например, анализ показал, что люди, которые совмещали диету и упражнения, потеряли в среднем 3 балла.На 7 фунтов (1,72 кг) больше, чем у тех, кто только что сидел на диете.

CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для похудания и здоровья сердца. Так что даже просто прогулка - хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.

После родов вашим областям таза и живота нужно время для заживления, особенно если вам было сделано кесарево сечение.

Как долго после родов вы можете безопасно приступить к тренировкам, зависит от способа родов, от каких-либо осложнений, от того, насколько вы были в хорошей форме до и во время беременности, а также от вашего общего самочувствия.Ваш лечащий врач поможет вам выбрать время.

После того, как ваш лечащий врач даст вам разрешение начать тренировку, CDC рекомендует послеродовым людям заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, не менее 150 минут в течение недели.

После того, как вы получите добро на начало, найдите занятие, которое вам действительно нравится, и которое вы сможете продолжать еще долго после того, как наберете здоровый вес.

12. Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.

Исследования показали, что сочетание диеты и силовых тренировок оказалось наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.

Найти время для занятий с ребенком может быть непросто, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и младенцев (очные и онлайн!), А также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Простые упражнения с собственным весом дома бесплатны и могут быть изменены в зависимости от вашего уровня подготовки.

13.Пейте достаточно воды

Пейте много воды, друзья. Питье достаточного количества воды жизненно важно для каждого, кто пытается похудеть. CDC отмечает, что выбор воды вместо одного сладкого напитка объемом 20 унций может сэкономить 240 калорий.

Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может усилить чувство сытости и стимулировать обмен веществ, что приведет к потере веса.

Однако не все исследователи согласны. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.

Тем не менее, для кормящих женщин нет сомнений в том, что поддержание водного баланса важно для восполнения потерь жидкости в результате производства молока.

Обычная рекомендация органов здравоохранения - выпить восемь стаканов по 8 унций, что составляет полгаллона или около 2 литров. Это легко запомнить как «правило 8 × 8».

Правило 8 × 8 - хорошая цель, которая может помочь с потерей веса и сохранить вас гидратированным. Однако женщинам, которые кормят грудью или интенсивно тренируются, может потребоваться больше.

Лучше всего простая вода, но газированная вода без сахара иногда может добавить разнообразия.

14. Высыпайтесь

Вы уже знаете, что это непросто. Этот малыш хочет тебя круглосуточно. Но если вы будете делать все возможное, чтобы высыпаться, это принесет вам пользу.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе. Один обзор исследований показал, что недостаток сна связан с увеличением веса после беременности.

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом.Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между непродолжительным сном и ожирением.

Для молодых мам может быть непросто высыпаться. Стратегии, которые могут помочь, включают в себя обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина

Не забывайте: ваше здоровье так же важно, как и здоровье ребенка, поэтому попросите помощи, чтобы выспаться вам нужно.

15. Обратитесь за поддержкой

Групповое похудание может быть полезным для некоторых людей. Анализ исследования показал, что люди, которые занимаются групповой потерей веса, склонны терять больше или, по крайней мере, столько же, сколько те, кто худеет в одиночку.

Могут быть полезны как личные группы по снижению веса, так и онлайн-сообщества.

Однако другой обзор исследования, в котором участвовало 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса.

Вероятно, лучший вариант - найти способ, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Вот несколько способов найти своих людей.

16. Обратиться за помощью

Быть новым родителем может быть сложной задачей и потребовать много работы.Недосыпание и стресс могут быть непосильными, и каждая девятая мать также испытывает послеродовую депрессию.

Хотя достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства. Ключевым моментом является внесение небольших изменений, которые можно поддерживать в течение длительного времени.

Если вы чувствуете себя подавленным или тревожным, или просто пытаетесь справиться, не бойтесь обращаться за помощью. Попросите друзей и семью помочь по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут предложить вам поддержку. Также воспользуйтесь международной горячей линией послеродовой поддержки: 800-944-4773.

.

16 простых и полезных советов по снижению веса после беременности

Женщины сохраняют до 6,6 фунта (3 кг) веса в послеродовой период в течение года (1). Также высока вероятность того, что набранный вес будет перенесен на последующие беременности, независимо от интервала между беременностями.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов , примерно 65% женщин репродуктивного возраста имеют избыточный вес или ожирение во время беременности и подвержены риску послеродового удержания веса и хронического ожирения (2).

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности похудания после беременности, о правильном времени, чтобы начать, и советах, как достичь вашей цели по снижению веса.

Важность похудания после родов

Похудание после беременности необходимо по следующим причинам (3) (4) (5).

• Сохранение веса в послеродовом периоде может быть основным фактором ожирения. Ожирение в долгосрочной перспективе может увеличить риск других заболеваний, таких как гипертония и диабет.
• Может даже быть более высокий риск осложнений со здоровьем, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерный вес оказывает чрезмерное давление на суставы, увеличивая, таким образом, риск проблем с суставами, таких как артрит.
• Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе во время беременности может увеличить риск послеродовой депрессии (6).
• Худеть после беременности - это хорошо, но нужно знать, когда начинать.

Какое время похудеть после беременности?

Национальный институт здоровья США предлагает молодым матерям подождать , пока ребенку не исполнится как минимум два месяца, и нормализуется выработка грудного молока, перед сокращением калорий для похудания (7).Это нормально, если понадобится год или даже больше, чтобы вернуться к весу, который был до беременности. Поэтому нет необходимости торопиться с процессом похудения.

Большинство послеродовых женщин естественным образом теряют 50% своего веса при беременности к шести неделям после родов. Если вы хотите добавить к потере веса своими усилиями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или соблюдать диету. Потеря веса может быть уникальной для каждой женщины и зависит от таких факторов, как здоровье матери и ребенка.

Полезные советы по похуданию в послеродовом периоде

Послеродовое похудание - это сумма здорового питания, активного образа жизни и продолжения грудного вскармливания (если вы кормите грудью) (7).Центры США по контролю и профилактике заболеваний также предполагают, что потеря веса должна быть постепенной и устойчивой, а не быстрой (8). Это означает, что можно потратить время на медленное похудение, а не сосредотачиваться на быстрой потере веса.

Следующие советы и предложения могут помочь вам сбросить вес после беременности.

1. Выбирайте продукты из разных групп.

Пищевая достаточность достигается за счет добавления продуктов из всех пяти групп продуктов (фрукты, зерновые, овощи, белки и молочные продукты).Этот полезный для здоровья сорт помогает получить питание вместе с потерей веса (9) (10).

2. Имейте смесь питательных веществ

Два продукта питания могут быть одинаковыми по теплотворной способности, но иметь совершенно разный набор питательных веществ. Сосредоточение внимания на одной группе продуктов для похудения может привести к тому, что вы упустите необходимые питательные вещества из других групп продуктов (11). Поэтому не зацикливайтесь только на калориях, вместо этого выбирайте здоровую пищу (9).

3. Ешьте здоровые перекусы

Исследования показывают, что разделение потребления энергии на четыре-пять небольших приемов пищи в день может оказать благоприятное влияние на здоровье (12).Поэтому вы можете подумать о здоровых перекусах, таких как несоленые орехи, свежие фрукты, йогурт, хумус или протеиновый батончик.

4. Проверьте размеры порций

Отрегулируйте размеры порций. Вы можете начать вести дневник питания или приложение журнала питания, чтобы отслеживать размеры порций. Это поможет вам контролировать потребление пищи в день (13).

5. Управляйте тягой

Когда вы испытываете тягу к высококалорийной пище, такой как шоколад или мороженое, ищите их здоровую альтернативу.Например, у вас может быть темный шоколад с меньшим количеством сахара, чем в стандартном молочном шоколаде. Вы можете выбирать натуральные сладкие фрукты и овощи, такие как бананы или сладкий картофель, что может быть более здоровой альтернативой.

6. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание часто называют искусством присутствия во время еды. Такой подход заставляет человека фокусировать все чувства на еде во время еды и, таким образом, медленно и хорошо пережевывать пищу (14). Хорошее пережевывание пищи потенциально может снизить общее количество потребляемых калорий, что способствует снижению веса (15).

7. Не пропускайте приемы пищи и не соблюдайте причудливую диету.

Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты не должны быть способом потери веса. Это может вызвать изменения в том, как ваш организм перерабатывает калории, и, таким образом, может замедлить процесс похудания (16). Это еще более важно для кормящей матери, поскольку пропуск приема пищи может повлиять на общий процесс послеродового восстановления (9).

8. Сохраняйте водный баланс

Гидратация необходима во время лактации и напрямую связана с выработкой грудного молока (17).Адекватное увлажнение способствует выработке грудного молока, что помогает сжигать калории.

9. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также полуфабрикатов.

Избегайте подслащенных соков, сладких напитков и продуктов с высоким содержанием жиров. Различные исследования показали, что слишком много сахара, жира и натрия может способствовать увеличению веса, саботируя ваши усилия по снижению веса во время беременности (18).

10. Избегайте употребления алкоголя

Исследование показало, что независимо от типа потребляемого алкоголя потребление ≥ 30 г / день может непосредственно способствовать увеличению веса и ожирению (19).Так как вы, скорее всего, будете кормить ребенка грудью, лучше отказаться от алкоголя и для ребенка.

11. Ценность домашней еды

Домашняя еда гигиенична и также приготовлена ​​из качественных ингредиентов. Вы также можете настроить еду по своему вкусу. Домашняя еда может помочь обеспечить оптимальное питание, а также упростить прием пищи вовремя.

12. Правильно питайтесь в ресторане

Некоторые исследования показывают, что частое питание вне дома может привести к возможному увеличению веса (20).Это не значит, что вы не должны есть в ресторане. Вместо этого соблюдайте те же меры предосторожности, что и дома. Проверяйте ингредиенты в конкретном блюде и избегайте жареных продуктов с высоким содержанием сахара или соли и обработанных ингредиентов, таких как рафинированная мука. Вместо этого выбирайте свежие супы без кукурузного крахмала, свежие салаты, приготовленные на гриле, запеченные и жареные продукты.

13. Ведите активный образ жизни

Активный образ жизни важен для устойчивого похудания. Его часто путают с упражнениями; однако оба они разные.Активный образ жизни не означает физических упражнений, это означает сокращение общего времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Чтобы оставаться активным, вы можете попробовать следующее:

• Как можно больше перемещайтесь и выполняйте свою работу самостоятельно
• Занимайтесь домашними делами
• Гуляйте, разговаривая по телефону, а не сидите
• Когда разрешено, особенно после кесарева сечения, поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Совершите небольшую прогулку с малышом в коляске
• Сходите в ближайший супермаркет пешком

14.Exercise smart

На физическую активность приходится 15-30% энергетических затрат в день (21). Таким образом, сеанс упражнений средней интенсивности по 30-40 минут в день в течение как минимум пяти дней в неделю помогает вам оставаться здоровым. Упражнения не всегда должны быть строгими и сложными. Может быть достаточно чего-нибудь простого, например, быстрой ходьбы или бега трусцой (22). Вы также можете рассмотреть возможность тренировки с отягощениями. Однако лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

15. Грудное вскармливание

Доказано, что грудное вскармливание помогает в послеродовой потере веса, если кормление продолжается не менее шести месяцев (23).

16. Сон и стресс

У вас обязательно будут нарушения режима сна, когда вы ухаживаете за ребенком. Сон важен, поскольку хроническая частичная потеря сна связана с увеличением риска набора веса (24). Недостаток сна также может повлиять на ваши пищевые привычки, что повлияет на ваши цели по снижению веса (25). Попробуйте магний на ночь или эфирное масло лаванды перед сном, чтобы улучшить качество сна и спокойствие.

Похудание после родов важно, но добиваться этого нужно постепенно.В следующем разделе мы ответим на несколько вопросов о похудании после беременности.

Часто задаваемые вопросы

1. Вернется ли мое тело в нормальное состояние после родов?

Вернуть вес, который был до беременности, можно при настойчивых и терпеливых усилиях. Не следуйте модным диетам, а разработайте сбалансированный план питания и ведите активный образ жизни.

2. Сколько времени нужно, чтобы похудеть после рождения ребенка?

Это может занять от шести до 12 месяцев (7).Но для каждой женщины он может отличаться и зависеть от нескольких факторов. Не волнуйтесь, если вам понадобится больше года, чтобы набрать вес до беременности. Продолжайте правильно питаться и вести активный образ жизни.

3. Сложно ли похудеть после кесарева сечения?

Нет никаких доказательств того, что кесарево сечение может затруднить похудение женщины. Исследование не обнаружило корреляции между родами кесарева сечения и сохранением веса матери (26).

Похудание после беременности достижимо благодаря настойчивым усилиям.Ставьте перед собой реалистичные краткосрочные цели и действуйте медленно, но верно. Помните, что после беременности можно потратить время на то, чтобы похудеть, потому что у вас есть и другие приоритеты. Поддерживайте свои усилия и наслаждайтесь нежными моментами со своим малышом.

Есть чем поделиться о похудении после беременности? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

1. Дженнифер М. Олендорф, Этапы изменения траектории самоконтроля послеродового веса; Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными
2.Достижение здорового веса у послеродового пациента; ACOG послеродовой инструментарий; Американский колледж гинекологии и акушерства
3. Трулс Остбай и др., Предикторы послеродового изменения веса среди женщин с избыточным весом и ожирением: результаты послеродового исследования активных матерей; Национальный центр биотехнологической информации (2012)
4. Ксавье Пи-Суньер, Медицинские риски ожирения; Национальный центр биотехнологической информации
5. Ульрика Молл и др., Влияние веса до беременности и набора веса во время беременности на долгосрочный риск заболеваний; Национальный центр биотехнологической информации
6.Fatemeh Dayan et al., Взаимосвязь между прибавкой в ​​весе во время беременности и послеродовой депрессией у беременных женщин с нормальным и избыточным весом; Хиндави
7. Похудение после беременности; Медицинская энциклопедия; Медлайн Плюс; Национальный институт здоровья; Национальная медицинская библиотека США
8. Похудение; Здоровый вес; Центры профилактики и контроля заболеваний
9. Розанна Руст, Советы по здоровой послеродовой потере веса; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
10. Жанна Х. Фриланд-Грейвс и Сьюзан Ницке, Позиция Академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию; Журнал Академии питания и диетологии
11.Ева В. Осилла и Сандип Шарма, Калории; Национальный центр биотехнологической информации
12. Франка Марангони и др., Закуски в питании и здоровье; Taylor & Francis Online
13. Ежедневный дневник питания и активности; Национальный институт здоровья; Министерство здравоохранения и социальных служб США
14. Джозеф Б. Нельсон, Осознанное питание: искусство присутствия во время еды; Американская диабетическая ассоциация
15. Чжу Й. и Холлис Дж. Х. Увеличение количества пережевываний перед глотанием уменьшает размер еды у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением.; Национальный центр биотехнологической информации
16. Тейлор Вольфрам, 4 мифа и факта о метаболизме; Питайся правильно; Академия питания и диетологии
17. Goun Jeong et al., Материнские пищевые ограничения во время грудного вскармливания; Национальный центр биотехнологической информации
18. Холидей А. Дарем и др., Сравнение рациона питания матерей с избыточным весом в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или искусственное вскармливание; Национальный центр биотехнологической информации
19. Факторы, влияющие на массу тела, управление весом: состояние науки и возможности для военных программ.; Национальный центр биотехнологической информации
20. Наска А. и др. Питание вне дома, вес и увеличение веса. Поперечный и перспективный анализ в контексте исследования EPIC-PANACEA .; Национальный центр биотехнологической информации
21. Poehlman ET, Обзор: упражнения и их влияние на метаболизм энергии покоя у человека; Национальный центр биотехнологической информации (1989)
22. Рекомендации по физической активности: сколько упражнений вам нужно ?; Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан
23.Характер похудания матери при длительной лактации; Американский журнал клинического питания,
24. Гульельмо Беккутия и Сильвана Паннаина, Сон и ожирение; Национальный центр биотехнологической информации
25. Niovi Xenaki et al., Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование; Национальный центр биотехнологической информации
26. Kandice A. Kapinos et al., Кесарево сечение и сохранение веса матери; Национальный центр биотехнологической информации

Рекомендуемые статьи:

.

Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и другое

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но количество веса, которое вы потеряете, зависит от каждого.

Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также нужно будет получить разрешение от врача, прежде чем возобновить упражнения после родов.

Прочтите, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при кормлении грудью.

На то, как быстро вы сбросите вес, набранный во время беременности, будет влиять ряд факторов, в том числе:

• ваш метаболизм
• ваша диета
• как часто вы тренируетесь
• сколько веса вы набрали во время беременности

В зависимости от сколько веса вы набрали во время беременности, для похудания может потребоваться от шести до девяти месяцев, до года или дольше.Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.

Обычно после родов теряется около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит от ребенка, плаценты и околоплодных вод. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, удерживали ли вы много жидкости во время беременности.

После первоначальной потери веса вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть больше. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания.Это обеспечит высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.

Вы можете смело стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете вернуться к своему весу до беременности после шести месяцев грудного вскармливания. У некоторых женщин на это может уйти год или два.

Для похудения может потребоваться больше времени, если вы были беременны ранее или если во время беременности набрали более 30–35 фунтов.

Основываясь на рекомендациях по ежедневному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:

Для поддержания вашего текущего веса во время грудного вскармливания и молока уровень производства и энергии, вам нужно будет потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий в день.

• малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
• умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
• активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день

Как только вы определили общее количество калорий, вам следует ешьте ежедневно, постарайтесь, чтобы большая часть ваших калорий поступала из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:

• цельнозерновые
• фрукты
• овощи
• нежирный белок

Если вы пытаетесь похудеть, избегайте продуктов с пустыми калориями, например:

• белый хлеб
• макаронные изделия
• печенье
• выпечка
• прочая фаст-фуд

Возможно, вам также понадобится принимать поливитамины, или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время кормления грудью.Спросите своего врача, какие добавки они рекомендуют.

Безопасно ли ограничивать калории при кормлении грудью?

Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью. Вы можете дополнить свой рацион физическими упражнениями после одобрения врача. Для большинства женщин это обычно составляет около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.

Во время грудного вскармливания важно поддерживать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для вашего ребенка.Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для безопасного снижения веса во время кормления грудью.

1. Употребляйте меньше углеводов

Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы добавляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему съедать минимум 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую послеродовую диету.

2. Выполняйте упражнения безопасно

После того, как врач разрешил вам тренироваться, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на безопасных для послеродовых тренировках, таких как йога и прогулки с малышом.

Вы можете начать с тренировки от 20 до 30 минут в день. Делайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.

3. Не допускайте обезвоживания

Когда вы кормите грудью, важно не допускать обезвоживания.Старайтесь выпивать 12 стаканов (96 жидких унций) воды каждый день.

Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему телу избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, поскольку они содержат пустые калории.

4. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи во время кормления грудью, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению вашей энергии, что может затруднить активность и заботу о ребенке.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к стабилизации или остановке потери веса.

Если у вас мало времени, чтобы поесть, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошая цель - съесть полезный перекус, например, фрукт, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.

5. Ешьте чаще

Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частое питание также может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи помогут вам получить больше энергии в течение дня.

Стремитесь к трехразовому питанию и двум перекусам в день. Однако, если вы постоянно голодны во время кормления грудью, вам, возможно, придется в течение дня добавлять больше небольших здоровых перекусов.

6. Отдыхайте, когда есть возможность

Иногда бывает трудно найти время для отдыха, когда у вас рождается ребенок. Но постарайтесь выспаться как можно больше. Это может помочь вашему организму быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее похудеть.

Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировке. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.

Если ваш ребенок кормит всю ночь, постарайтесь немного поспать днем, когда он спит.

Обратитесь к врачу, если вы беспокоитесь о послеродовой потере веса. Они могут оценить вашу диету и образ жизни и предложить полезные советы по снижению веса.

Например, если у вас есть проблемы с похуданием, можно безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу.

Если вы недовольны своим телом, ваш врач может порекомендовать психолога, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.

Сообщите своему врачу, если вас беспокоит, что вы слишком быстро теряете вес во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или закусками в течение дня. Это также может помочь сохранить количество молока.

Помните, что для набора веса во время беременности потребовалось девять месяцев, поэтому будьте добры к своему телу, начиная свой путь похудания. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу перед беременностью.Для других это может занять от одного до двух лет.

Постарайтесь не сравнивать себя с другими. Возвращайтесь к упражнениям постепенно и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время грудного вскармливания.

.

Как похудеть после беременности

Дамы, сегодняшняя статья предназначена для всех, кто когда-либо имел ребенка или когда-либо планировал с любовью пеленать крошечный узелок радости - и при этом иметь возможность застегнуть молнию на джинсах до беременности. Правильно, вы собираетесь узнать, как похудеть после беременности. Как отец мальчиков-близнецов и личный тренер бесчисленного количества женщин во время и после беременности, я знаю, что это необходимая тема. Джентльмен, я бы посоветовал вам послушать, потому что, если вы не живете на необитаемом острове или в стране с очень строгим контролем над рождаемостью, я гарантирую, что у вас есть мать, жена, девушка, сестра, дочь или знакомая, которым, вероятно, будет полезно этот совет.Кроме того, я не совсем сексист - недавно в информационном бюллетене Get-Fit Guy говорилось о том, как избавиться от мужской груди.

Как похудеть после беременности

Конечно, должно быть совершенно очевидно, что вы наберете вес во время беременности. Чтобы прибавить в весе, требуется 9 месяцев, поэтому, что бы ни предлагали папарацци, даже если вы знаменитость, обладающая волшебными сверхспособностями в похудении, все равно потребуется немного времени, чтобы похудеть после родов. Если вы дадите 4-6 недель относительно легкой послеродовой активности, реальный временной интервал для потери веса, который вы набрали во время беременности, составит 6-8 месяцев.Итак, с проверкой реальности, вот ваши быстрые и грязные советы, как похудеть после родов:

Совет по похуданию №1: Кормление грудью. Грудное вскармливание требует дополнительных 500 калорий в день и поможет вам сжечь избыток энергии, который естественным образом хранится в вашем теле для питания ребенка. Ограничение калорий и строгая диета не должны выполняться во время грудного вскармливания, а потеря более двух фунтов в неделю особенно опасна для вашего ребенка, если вы кормите грудью (подробнее см. Серию Nutrition Diva о кормлении грудью).Но вы можете заниматься спортом во время кормления грудью, и 30-90 минут ежедневной физической активности не повлияют на выработку молока, если вы потребляете достаточное количество калорий. Это подводит меня к следующему совету ...

Совет по снижению веса № 2: оставайтесь физически активными. Позже в этой статье я дам вам примерный план тренировок, а также рекомендации по рискам, связанным с упражнениями после родов. Упражнения не только помогут сбросить вес, но и помогут избежать чрезмерного стресса, который возникает в связи с тем, что вы молодая мама.

Совет по снижению веса № 3: Используйте стратегии питания. Если вы сохраните привычку есть лишние калории, которые вы потребляли во время беременности, это значительно замедлит потерю веса, независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Вам существенно помогут четыре стратегии:

1. Избегайте обезвоживания, пытаясь каждые пару часов выпивать бутылку воды, чтобы не пить безалкогольные напитки и соки. Если вам нужен ароматизатор, добавьте немного лимонного сока и стевии.

2. Запишите все, что вы едите;

3. Ешьте белок и клетчатку, которые будут поддерживать аппетит;

4. Ешьте как можно больше настоящей узнаваемой еды.Картофельные чипсы, сыр Cheetos и арахисовое масло совсем не похожи на картофель, кукурузу и арахис, из которых они сделаны, поэтому будьте осторожны с такими продуктами.

Риски, связанные с физической нагрузкой после родов

Если вы сохраните привычку есть лишние калории, которые вы потребляли во время беременности, это сильно замедлит потерю веса, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь.

Если у вас были осложнения во время беременности, ваш врач мог бы попросить вас воздержаться от упражнений в течение 1-8 недель.Важно соблюдать эти правила, так как вы не хотите рисковать кровотечениями, разрывами, растяжениями, растяжениями, внутренним кровотечением или любыми другими несчастными случаями. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно тренировок или вас предупредили о том, чтобы не тренироваться, вы можете обратиться к врачу и спросить, приемлемо ли для вас легкая ходьба в течение 10-30 минут в день. Если да, то свежий воздух и солнечный свет будут полезны для вас и вашего ребенка, а также облегчат физические упражнения и похудание, когда придет время.

Вам также могли сказать или обнаружить, что у вас чрезмерно растянутая брюшная стенка или большой разрыв между брюшными мышцами. Это называется прямая мышца живота и встречается довольно часто. В этом случае вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые напрямую напрягают вашу брюшную стенку, особенно с движениями, такими как скручивания с отягощением, передняя планка, подъем ног, приседания и подъем тяжестей. Вместо этого вам следует придерживаться основных упражнений, подобных тем, которые я упоминаю в плане упражнений в конце этой статьи.

Наконец, из-за выработки гормона, называемого релаксином, ваши связки становятся намного более гибкими во время беременности и остаются такими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому вам нужно быть осторожным с упражнениями на основе ударов, тяжелыми весами и быстрыми упражнениями. изменения направления. Ослабленные связки позволяют суставам двигаться в большем диапазоне движений, что прекрасно, когда вам нужно вытолкнуть ребенка, но не так удобно, когда вы выкручиваете лодыжку во время бега.

Как похудеть после беременности: план упражнений

Идеальный план упражнений после беременности должен включать вводную фазу продолжительностью 4-8 недель без воздействия кардио и контролируемое укрепление живота, а также программу тренировок с полным весом.Если вы прочитаете статью «Какая лучшая тренировка для похудания», вы узнаете, почему силовые тренировки предназначены не только для повышения тонуса, но и для похудания.

По завершении вводного этапа переходите к более интенсивным кардио и более продвинутым упражнениям с отягощениями и меняйте упражнения каждые 4 недели, чтобы ваше тело не могло адаптироваться.

Вот как будет выглядеть первая фаза после беременности:

Понедельник: 30-60 минут кардио без нагрузки в легком темпе, например, плавание, ходьба или езда на велосипеде.Да, я знаю, что во время плавания сложно «разговаривать», но вы поняли.

Вторник: Схема полного тела на силовых тренажерах, которые позволяют безопасно и легко контролировать каждое движение, уменьшая или увеличивая вес. Чтобы познакомиться с отличной схемой тренажера, см. Статью «Как использовать тренажеры для тяжелой атлетики».

Среда: То же кардио, что и понедельник

четверг: то же, что и вторник

пятница: то же, что и понедельник

Выходные: Отправьтесь в поход, продолжительную прогулку или легкую поездку на велосипеде, а также включите безопасное упражнение на укрепление кора - например, выполните пять 30-секундных удержаний планки согнутыми коленями для каждой стороны, пока вы смотрите телевизор.

На следующем этапе после беременности переключитесь на выполнение кардиоинтервалов для кардиотренировок по понедельникам, средам и пятницам, во время которых вы выполняете тяжелые усилия, за которыми следуют легкие усилия, и подумайте о добавлении некоторых движений на основе воздействия, таких как бег.

Для силовых тренировок во вторник и четверг начните использовать свободные веса и более сложные упражнения. Например, вы можете попробовать процедуру, подобную той, которую я показываю в этом видео. В зависимости от степени разделения стенок брюшных мышц вам все равно может потребоваться изменить ваши основные упражнения (если вы можете поместить более двух пальцев на линию, проходящую по середине живота, это может иметь место).Однако, если ваша брюшная стенка готова, вы можете начать использовать упражнения на скручивание или приседание, более сложные планки и более тяжелые веса. Наконец, вы можете добавить третью тренировку с отягощениями на выходных вместо легкого кардио.

Не забудьте внимательно рассмотреть риски в этой статье, помните, что приведенный выше план упражнений может потребовать изменений, если у вас есть какие-либо послеродовые осложнения, и не забывайте менять упражнения в вашем распорядке дня каждые 4 недели после того, как вы войдете во вторую фазу программа, описанная выше.Наконец, подумайте об этом: дополнительный бонус от занятий физическими упражнениями после беременности заключается в том, что вы показываете отличный пример своему растущему ребенку, и ваш ребенок с большей вероятностью будет им физически.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• Брюссельская капуста
• капуста
• Швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как безопасно похудеть во время беременности

В идеальном мире вы спланировали свою беременность всеми возможными способами. Это включало заблаговременное снижение веса до идеального. Но для многих женщин это нереально. Беременность, хотя и волнующее время, может превратиться в дилемму с лишним весом для женщин, которые уже имеют лишний вес. Это из-за неизбежного увеличения веса, связанного с рождением ребенка.

К счастью, растущие исследования показывают, что снижение веса во время беременности может быть возможным - и даже полезным - для некоторых женщин с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более 30).

С другой стороны, похудание не подходит беременным женщинам, у которых до беременности был нормальный вес. Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно и не повредить ребенку.

Еще до рождения ваш будущий ребенок во многом полагается на вас. Ваше тело питает и поддерживает их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может помешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса - это последовательный, но постепенный план с акцентом на более здоровые изменения образа жизни. Постепенная потеря веса лучше всего для вашего тела и вашего ребенка.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как это безопасно сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно, чтобы набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент на только похудание.Но факт в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, сколько это будет для здоровья. Ведь внутри вас растет человек!

Следуйте этим рекомендациям по прибавке в весе во время беременности Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, в зависимости от вашего веса до беременности:

• ожирение (ИМТ 30 или более): прибавка от 11 до 20 фунтов
• ИМТ между 25 и 29,9: от 15 до 25 фунтов
• нормальный вес (от 18,5 до 24.9 ИМТ): можно набрать от 25 до 35 фунтов

2. Сократить калорийность

Первый способ сбросить лишний вес - снизить ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее частой причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это означает, что нужно исключить около 500 калорий в день.

Прежде чем вы сократите такое количество калорий из своего рациона, обязательно ведите журнал и выясните, сколько калорий вы действительно съедаете.Вы можете поговорить с диетологом, чтобы обсудить планы питания. Вы также можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов в магазинах или ресторанах, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Имейте в виду, что беременные женщины должны есть не менее 1700 калорий в день. Это минимум, который помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок регулярно получаете достаточно энергии и питательных веществ.

Если вы обычно потребляете намного больше калорий, рассмотрите возможность постепенного сокращения.Например, вы можете:

Ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получать все необходимые вам и вашему ребенку питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

3. Физические упражнения 30 минут в день

Некоторые женщины боятся заниматься физическими упражнениями из-за страха, что это навредит их младенцам. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, упражнения в целом чрезвычайно полезны.

Он может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация не отличается от рекомендаций для небеременных женщин: 30 минут активности в день. Если для вас это слишком много, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие отрезки времени в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений для беременных:

С другой стороны, вам следует избегать любых действий, которые:

• полагаются на равновесие, таких как езда на велосипеде или катание на лыжах
• выполняются в жару
• вызывают боль
• вызывают головокружение
• делаются на спину (после 12 недель беременности)

4.Решайте проблемы с лишним весом как можно раньше.

Хотя вы, безусловно, наберете вес естественным образом в результате беременности, большая часть этого набора веса происходит во втором и третьем триместрах. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних двух месяцев беременности. Вы не можете контролировать набор веса, связанный с вашим ребенком и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

О некоторых успехах в коррекции веса беременных женщин сообщалось в исследовании, опубликованном в журнале Obesity. Исследователи обнаружили, что женщины, получившие совет между 7 и 21 неделями беременности, с меньшей вероятностью набирали лишний вес в третьем триместре. Та же группа женщин изучалась также на еженедельных встречах группы поддержки.

Это лишь один пример того, как раннее планирование помогло предотвратить увеличение веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общий набор веса во время беременности, обязательно попросите врача помочь вам составить план на ранней стадии.Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и планирования питания.

Для большинства беременных контроль веса безопаснее, чем любая форма значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудание подходит не всем женщинам.

Отчасти озабоченность вызывают традиционные методы похудания: сокращение калорий и упражнения. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может навредить вашему ребенку.Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или проблемы со своим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять самое безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете пересмотреть общий план здорового похудения после рождения ребенка.

Q:

Важно ли сократить потребление калорий, чтобы похудеть во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение?

Анонимный пациент

A:

Да, важно адаптировать более здоровый образ жизни во время беременности, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.Избыточный вес или ожирение могут увеличить вероятность осложнений для мамы и ребенка во время беременности. Если вы страдаете ожирением, постепенное и безопасное сокращение калорий при переходе с легких упражнений может помочь вам набрать вес. Хотя вы неизбежно можете набрать вес из-за беременности, важно контролировать, сколько вы набираете, наблюдая за тем, что вы едите и делаете.

Университет Иллинойса-Чикаго, Медицинский колледж Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

---

Смотрите также

• 
  Упражнения для боковых мышц живота
• 
  Продукты жиросжигатели для похудения список
• 
  Подчиняется ли закону все или ничего скелетная мышца
• 
  Классификация мышц по топографии
• 
  Можно ли кушать кукурузу при похудении
• 
  Можно ли есть орехи на ночь при похудении
• 
  Варианты ужина при правильном питании для похудения
• 
  Утомление мышц быстрее наступает при
• 
  Что лучше всего есть на завтрак чтобы похудеть
• 
  Как похудеть и накачаться девушке в домашних условиях
• 
  Самомассаж живота в домашних условиях для похудения