Как быстро похудеть при менопаузе


Как похудеть при климаксе — реальные советы, отзывы

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Способы
  • Методы

питание, народные средства и отзывы

Автор Мария Семенова На чтение 10 мин. Опубликовано

Главным проявлением климакса является изменения в репродуктивной сфере. Яичники со временем останавливают собственную функциональность, не наступает менструальных выделений.

Исключительно продолжительное их ненаступление, свидетельствует о появлении менопаузы. В женском организме изменяется гормональная картина. Сводится к минимуму продуцирование женских гормонов, увеличивается — ФСГ, ЛГ.

Возникают несвойственные и не совсем приятные симптомы. Женщины прибавляют в весе, даже при обычном укладе жизни и привычках в еде. Почему такое случается?

Эстрогены

Эстрогены – гормоны, которые продуцируют женские яичники. Эти гормоны обеспечивают репродуктивную работу, влияют на эластичность кожных покровов, слизистых, их тонус. Они принимают участие во всех метаболических процессах.

Понижение содержания гормонов отрицательно влияет на скорость и ритмы всасывания полезных соединений. С наступлением климакса довольно понижаются темпы обмена. По этой причине женщины стремительно набирают в весе, при том что исключают из рациона жирную пищу.

Кроме того липидам свойственно продуцировать эстроген. Поэтому сам организм стремится к увеличению жирового присутствия, в целях восполнения резервов данного гормона. Это своеобразный выход в компенсации замирающей функциональности яичников.

Почему при климаксе набирают вес?

Жировая прослойка – ткань, весьма нужная женскому организму. По итогам обмена веществ человеческое тело трансформирует жиры, попадающие с едой, в триглицериды.

Данные клетки обеспечивают поддержание устойчивой температуры тела, оберегают внутренние системы и органы, вены и нервные волокна от внешних факторов.

Причины набора веса:

  1. Прослойка жира, которая располагается под мускулами – это так называемый «энергетический склад», стратегический резерв женщины, дающий ей возможность выносить и выкормить ребенка в ситуации чрезвычайных обстоятельств. Когда в рационе недостаточно жиров, организм продуцирует триглицериды из белков и углеводов. Данными нелегкими биохимическими процессами руководят эндокринные железы, синтезируя в кровоток гормоны.
  2. При наступлении климактерия, отлаженный гормональный механизм начинает «сбиваться», поскольку понижается синтез эстрогена и прогестерона, ответственных, кроме производства потомства, еще и за метаболические процессы. В это время даже низкокалорийная пища может обеспечить ожирение.
  3. Также причина кроется в том, что женский организма старается не нарушать гормональное равновесие. Эндокринная секреция все меньше и меньше продуцирует женские гормоны, и данная работа переходит на жировую структуру, которая может синтезировать незначительное количество эстрогена. С увеличением жировой прослойки, увеличивается и производство женских гормонов. Эта незамысловатая логика и становится причиной того, что и когда-то очень худенькие дамы после 50 лет обязательно поправляются.

Можно ли предотвратить набор веса?

Излишнее увеличение веса при менопаузе подразумевает риски:

  • Риск для сердца, вен и артерий, костно-мускульной сферы.
  • К росту угрозы остеопороза, свойственному для данного состояния, присоединяется еще и нагрузка на костную ткань и суставы.
  • Холестерин на стенках вен и артерий становится причиной формирования атеросклероза, что в значительной степени повышает глубину негативных проявлений в виде приливов, сбоев кардиоритма, одышки, скачков артериального давления.

В целях предупреждения набора веса при менопаузе, следует заранее обдумать диету и объемы всех потребляемых продуктов питания, и обязательно режим должен соответствовать биологическому возрасту.

Моменты в питании

Калории

  1. Необходимо свести к минимуму калорийность потребляемого меню, беря во внимание то, что число калорий в целом должно быть в значении 1500 единиц.
  2. Употребляя определенное число калорий продолжительное время можно обеспечить потерю лишних килограммов, не мучая собственный организм безуспешными диетами, после которых вес увеличивается гораздо стремительней в продолжении месяца.
  3. Для дам, которые подошли к климактерическому возрастному рубежу, среднесуточное количество калорий балансирует около значения 1500, и все же это усредненный показатель и в каждом конкретном случае, данное значение может разниться в ту или иную сторону.

Деление порции

Пищу необходимо разделять, по 250-300 г продуктов в один прием, от немалых порций несколько раз в сутки нужно отказаться. Завершающий ужин за 4 часа перед сном.

Распределение еды

На завтрак уделяется 30% суточного потребления, на обед – 40%, оставшееся на полдник и на ужин.

Вода

Необходимо пить не меньше 2-2,4 литров жидкости, не исключительно вода, но и кисломолочные продукты, свежевыжатые соки, чай с травами.

Морепродукты

В целях положительного влияния на метаболизм впрок будет еда из морепродуктов, морскую рыбу. Помимо приведения в норму водно-солевого обмена, данные продукты обладают такими полезными омега-3 жирными кислоты.

Регуляция потребления жиров

Мясо применяется обезжиренное, приготовленное в пароварке, духовке, отварное. Это мясо птиц, кролик, телятина.

Растительная пища

Ежесезонно необходимо употреблять приемлемые ко времени года фрукты, ягоды, овощи, в виде салатов, добавлений в йогурты, в каши, очень полезны и свежие.

Нюансы в период менопаузы

Для большинства представительниц слабого пола, при наступлении менопаузы, понижение массы тела становится отличным шансом помолодеть на несколько лет.

Иногда женщины стремятся именно к тому весу, какой был в молодости и для достижения желаемого часто не выбирают средств. Однако подобные жертвы абсолютно напрасны.

Основное отличие похудения в возрастной категории «за 50» – постепенность и щадящий процесс, и кроме того вполне осуществимые требования и результат не заставит себя ждать. Тонкой «как кипарис» талии добиваться после прихода менопаузы не просто затруднительно, но и чревато осложнениями в самочувствии и здоровье.

Фигура должна быть слегка полноватой. Женщине, которая внезапно сбросила в весе в период менопаузы, следует насторожиться: значительная потеря массы тела в данное время может стать симптоматическим проявлением заболевания.

Как бороться с лишним весом при климаксе?

При климаксе не стоит прибегать ни к каким-либо диетам. Питание в данном возрастном периоде необходимо полноценное и сбалансированное.

Составляя режим питания, женщине «за 50» нельзя забывать о таких указаниях как:

  1. Утром обязательно следует завтракать плотно и сытно. Отлично если удается съедать порцию крупяной каши (овес, рис, кукуруза, пшено или гречка), творога или другой кисломолочной продукции.
  2. От сладкого необходимо совсем отказаться. Если уж очень хочется, то можно время от времени побаловать себя горстью изюма, кураги или чернослива. Можно также съедать по дольке горького шоколада ежедневно.
  3. Еда при менопаузе с целями похудения не включает маринованных огурцов, солёной селедки, жареного картофеля, майонеза, жирного мяса и других продуктов, насыщенных калориями, но с малым количеством витаминов.
  4. Питаться необходимо не меньше 5 раз в сутки. Количество потребляемой еды, лучше приравнять к размерам собственной ладони.
  5. Совсем исключать жиры запрещается: они нужны организму для метаболизма. Изыскивая методы похудения в период менопаузы, всё-таки следует учитывать ещё и собственное здоровье. Чтобы не полнеть, лучше всего предпочесть еду с низким присутствием жира и снизить потребление животных жиров, включая сливочное масло. Очень полезно льняное масло – кладезь жирных кислот омега 3 и омега 6.
  6. Всю еду требуется тщательно пережёвывать, чтобы она стала как можно мельче и насытилась слюной.
  7. Готовить следует на пару, запекать либо отваривать. Соль применять как можно меньше. Правильная пища легко усваивается и откладывается в виде жира. Кроме того, она не провоцирует аппетит, и из-за этого не возникает переедания.
  8. Строго запрещается принимать пищу поздним вечером, перед сном. Ожирение обеспечивает привычка питаться в темное время суток.

Фитоэстрогены

В целях приведения в норму гормональное равновесие, специалист может посоветовать препараты для заместительного эффекта:

  • Эстровэл;
  • Ременс;
  • Феминал;
  • Ци-Клим;
  • Фемикапс;
  • Климадинон.

Они возобновляют хороший метаболизм веществ, приводят в норму работу ЖКТ, применяются для замены эстрогенов и прогестеронов фитогормонами, абсолютно безвредными для здоровья. Данные медикаменты следует употреблять согласно назначению и под контролем врача.

Диета

Распределение продуктов –самый полезный вариант диеты при менопаузе у женщин. Ежедневное питание требует присутствия 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% долгоперевариваемых углеводов.

Каким образом результативно похудеть при возрасте 50+? Разрабатывая меню, следует относить менее калорийную еду для ужина, а более плотную — на завтрак. Опираясь на нижеприведенные блюда можно продумать меню как на 1 день, так и на 7 дней.

Такой режим питания может содержать:

  • Нехитрый утренний стол:
    • хлопья из кукурузы, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 подсушенных хлебца с кусочком не сильно жирного сыра, фрукт;
    • салат, с подсолнечным маслом;
    • вареные бобовые, смузи с бананом, кусок хлеба с вареньем.
  • На обед:
    • запеченная рыба, салат с зеленью и сыром, маленькая сдоба;
    • вареная индейка или курица с гарниром овощного рагу или пасты, кусочек хлеба с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи;
    • суп из овощей, картофельное пюре с курицей или говядиной.
  • Ужин — это самый легкий вариант пищи:
    • вареная курица, фрукт;
    • обезжиренный творог с кусочками фруктов;
    • сдоба из отрубей, кефир;
    • салат из овощей.

Активность

При наступлении климакса физическая активность это качество и продление жизни женщины.

Следует приучить себя отвыкать от лифта. Подъем и спуск по лестнице обеспечит таким же результатом, как выполнение упражнений в спортивном зале на тренажерах.

Данные упражнения подтягивают мышцы ног, бедер. В один день необходимо проходить несколько километров.

Ну и, разумеется, принципиально регулярно заниматься в тренажерных залах, центрах и бассейнах.

Разграниченные диеты совмещенные с интенсивными физическими упражнениями не позволят организму нарастить бока.

Однако следует не забывать, что в период климакса, быстро худеть просто нельзя. Жировые прослойки, в частности на животе — это физиологический резерв женских гормонов и пищевого холестерина, продуцируемого печенью.

Народные средства

Вопрос похудения при менопаузе актуален во все времена.

Из поколения в поколение передавались народные рецепты, которые облегчают проявления менопаузы и могут помочь в борьбе с излишним весом в домашних условиях:

  • напиток клеверный, из пиона;
  • маточное молочко;
  • душица;
  • соки свежевыжатые;
  • соя;
  • бобовые;
  • крупы;
  • лен.

Травяные настои приготвавливают следующим образом: 2 ст. ложки сухой травы на стакан кипятка, настоять в термосе 8 часов. Пить процедив, по четверти порции за 30 минут до еды.

Напитки обеспечивают вяжущее, удаляющее лишнюю жидкость действие, способствует защитной реакции слизистых, поддерживает кожу, волосы, ногти в здоровом состоянии, восстанавливает либидо.

Апипродукты употребляют в свежем виде (во время появления новых пчел), фармакологические – в капсулах, пыльцу перемешивают с медом. длительность – два месяца. Эффектом становится приведение в норму аппетита и метаболизма, оптимизирует психо- эмоциональное состояние, возобновляется саморегуляция гормональной сферы.

Принципы похудения во время менопаузы

Особо выделяются несколько моментов, при которых задачи устранения лишнего веса не составят труда:

  • Минимизация жирной пищи;
  • Питье воды, примерно 6-10 стаканов в день, учитывая индивидуальную потребность;
  • Разделение потребляемого объема еды на 6-8 приемов, не больше чем 350 грамм за 1 раз. Очень полезны овощи если женщина ощущает голод даже по прошествии часа после еды;
  • Значительная часть калорий потребляется за завтраком, также уместны и углеводы;
  • В целях устранения голода, примерно за 30 минут до еды выпить воду;
  • Измельчение еды и тщательное перемешивание со слюной. Это ускоряет наступление чувства наполненности желудка, и помогает работе ЖКТ и усвоению;
  • Разнообразие в еде;
  • Перекусы растительной пищей или кисломолочными продуктами;
  • Питание при менопаузе направленное на поддержание организма и формы должно быть правильным, с исключением всего жаренного. Лучше готовить на пару, при помощи тушения или запекания.

Супер еда при климаксе

В питании всегда должны присутствовать куриная грудка, индейка, мясо кролика.

К супер-продуктам можно причислить:

  • грецкие орехи,
  • кешью,
  • морепродукты,
  • все кисломолочные,
  • каши — перловая, ячневая, овсяная,
  • черная смородина,
  • дыня,
  • бананы,
  • чернослив,
  • инжир.

Также необходимы продукты с содержанием омега-3 жирных кислот и присутствием бора, кальция и других микроэлементов и витаминов, так необходимых для иммунной системы организма в данной возрастной категории.

Вредная еда

Набор чрезмерной массы тела, в основном случается благодаря «перекусам» в виде кондитерских изделий, шоколада, чипсов, сухариков.

Присутствие данных продуктов не должно быть более 10% от съеденной еды за день.

Фаст-фуд также принадлежит к категории вредных продуктов наряду с газированной водой, майонезом, кетчупом, соками из пакетов.

Такого рода еда не запрещается, но и полезной ее не назовешь. Продукты питания должны быть разными, но всё вышеуказанные все же стоит минимизировать.

Отзывы

Отзывы о похудении при климаксе:

Как похудеть при климаксе быстро в 50 лет: народные средства

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Каждой женщине хочется всегда оставаться молодой и вести активный образ жизни. С возрастом в организме происходят необратимые изменения, ухудшается здоровье, появляются неприятные симптомы или даже лишний вес – это влияние менопаузы. Чтобы выглядеть так же привлекательно, женщины пробуют разные способы, как похудеть при климаксе. Диеты, упражнения, лекарства – что поможет избавиться от ненавистного жира?

Статьи по теме

Похудение во время климакса

Многие женщины не знают, как им похудеть при климаксе, поэтому верят слухам, что сделать это уже нельзя. Неважно, в каком возрасте находится женский организм – избыточный вес появляется вследствие неправильного питания, низкой двигательной активности. Хотя при климаксе обмен веществ действительно замедляется, но жир не может появиться просто так. В таких случаях женщинам советуют завести дневник, где отмечается съеденное за день.

После 40 лет

Большинство женщин могут набрать лишний вес еще до наступления климакса. После 35-40 лет организм начинает готовиться к менопаузе. Тогда и проявляются некоторые симптомы, указывающие на скорое наступление климакса. «Час икс» может наступить в 50 или даже 60 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Гормональный фон женщин понижается – как следствие, диеты, которые раньше помогали похудеть, больше не действуют.

Как быстро похудеть при менопаузе

Замедление обменных процессов происходит по причине недостатка в организме женщины гормона эстрогена. Как нормализовать обмен веществ и похудеть? Нужно восполнить нехватку этого гормона, поэтому диета при менопаузе у женщин должна содержать продукты с фитоэстрогенами. Это разновидности бобовых. Кроме правильного питания, необходимо следить за другими нюансами:

  1. Эмоциональное состояние. Климакс – это не приговор для женщины, жизнь на нем не заканчивается. Помогите себе пережить этот период, поэтому никаких жестких ограничений – даже не думайте, как похудеть на рисе или гречке. Монодиеты исключены.
  2. Сильно и резко снижать вес нельзя. Жесткая диета после 50 лет не принесет результатов.
  3. Двигательная активность. Не засиживайтесь долго, делайте зарядку по утрам, разминку в течение дня.

Диета

Разделение продуктов – лучшая диета при климаксе у женщин. Рацион должен включать 60% овощей и фруктов, 25% белков и 15% медленных углеводов. Как эффективно похудеть при климаксе? Продумывая меню, оставляйте менее калорийные продукты для ужина, а более сытные – на завтрак. Если нужно стабилизировать вес, можете себе позволить изюм или мармелад, но нечасто. На основе нижеперечисленных блюд можно скомбинировать меню на день, на неделю. Диета для тех кому за 50 может включать:

  1. Простые завтраки:
    • кукурузные хлопья, залитые молоком или нежирным йогуртом;
    • 1-2 тоста с кусочком нежирного сыра, яблоко или апельсин;
    • салат, заправленный подсолнечным маслом;
    • вареная фасоль, смузи с бананом, тост с джемом.
  2. При диете на обед вы можете выбрать такие блюда:
    • запеченная рыба, салат со шпинатом и сыром, небольшая булочка;
    • вареная индейка или курица с гарниром в виде овощного рагу или спагетти, тост с помидором;
    • тушеная рыба с бурым рисом и брокколи на гарнир;
    • овощной суп, пюре из картофеля с курицей или говядиной.
  3. Ужин должен быть самым легким приемом пищи при соблюдении диеты, например:
  • вареная курочка, яблоко;
  • нежирный творог с дольками фруктов;
  • булочка из отрубей, кефир;
  • овощной салат.

Народные средства

Вот несколько способов для женщин как похудеть без препаратов:

  1. Свежевыжатые фруктовые, овощные, ягодные соки. На стол – сельдерей, сливы, огурцы, морковь, капусту. Их соки содержат большое количество клетчатки, которая очищает кишечник от шлаков, помогает худеть.
  2. Настойка на основе листьев вишни и липы. Залейте 250 мл кипятка смесь одной части зверобоя, листьев вишни, шрота расторопши с двумя частями цветков липы. Спустя полчаса после приема пищи выпивайте по третьей части стакана этой настойки.
  3. Чай с имбирем. Измельченное растение заваривают вместе с обычным чаем.

Таблетки

Любые препараты для похудения, особенно во время климакса у женщин, нельзя использовать без рекомендации вашего лечащего врача. Если у вас нет признаков менопаузы, не используйте лекарства, предназначенные для гормонозаместительной терапии, например, «Флимостон», «Анжелик», «Климонорм», «Дивина», «Веро-Даназол». Проконсультировавшись с врачом, вы можете принимать гомеопатические препараты:

  1. «Ци-Клим». Биологически активная пищевая добавка. Препарат рекомендован для женщин после 40 лет при климаксе. Противопоказанием является период беременности, лактации и индивидуальная непереносимость компонентов. Среди побочных явлений возможна аллергия.
  2. Этровэл. Добавка, корректирующая расстройства при климаксе. Противопоказан препарат при фенилкетонурии и индивидуальной непереносимости. Возможна аллергия.
  3. Феминал. Препарат растительного происхождения смягчает течение климакса. Его нельзя принимать детям, не достигшим 16 лет, беременным и кормящим женщинам. При лечении может появиться аллергия.

Видео про как сбросить вес без препаратов

Похудение – сложный процесс для молодого организма, что же говорить о женском организме в период климакса. Напряженное психологическое состояние не дает сосредоточиться, что очень важно при соблюдении диеты. Прием женщинами препаратов для похудения иногда только ухудшает положение. Чтобы знать, как правильно использовать народные рецепты при сбросе веса в период климакса, посмотрите видео, полезное подробным рассказом о технологии похудения в домашних условиях.

Средства при климаксе. Народные средства при климаксе. Смотреть видео

Отзывы о питании при климаксе

Наталья, 48 лет ­Питаться правильно важно всегда, особенно при гормональных сбоях и климаксе. Я активно использую в своей диете сою. Фитоэстрогены в ее составе помогают восполнить недостаток женских гормонов. Устраиваю разгрузочные дни, не ем на ночь – вполне хорошо себя чувствую. Рекомендую всем женщинам!
Людмила, 52 года ­Поддерживаю вес при климаксе на соках из различных ягод. Смородина, черника, клюква, голубика – очень вкусно и полезно. Парочка лишних килограммов и я сразу перехожу на диету с активным питьем воды и соков. Попробуйте и вы!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как похудеть после 50 лет женщине при климаксе советы врачей (диета, питание)

В зрелом возрасте многие женщины начинают набирать лишний вес. Кто-то постепенно, а другие полнеют просто на глазах. И это одна из причин, почему женщины так боятся прихода менопаузы. Поскольку избежать этот период не удастся, остается выяснить, как связан климакс с увеличением массы тела и какие факторы влияют на обменные процессы в зрелом возрасте. Также мы рассмотрим не только то, как похудеть при климаксе, но и главное — как предупредить набор лишних килограмм, и удержать стрелку весов на месте.

Проблема лишнего веса в менопаузе

Молодые женщины с легкостью садятся на различные диеты в погоне за фигурой своей мечты. Однако даже для самого юного и здорового организма такие системы похудения — немалый стресс. Те, кому уже за 50 могут только мечтать о таких экспериментах. В климактерическом возрасте, приоритетом становится здоровье и хорошее самочувствие. Пережить климакс и так нелегко, что же будет, если подвергнуть свой организм испытанию диетой?

Еще одной неожиданной проблемой для тех, кто старается не поправиться во время климакса становится увеличенный аппетит. Женщины реально начинают есть больше и порой даже не замечают этого. А те, кто замечают, казалось бы, не в силах «голодать».

Узнайте, какие еще наблюдаются признаки климакса у женщин в 50 лет.

Другие же обвиняют во всем гормональные лекарства, полагая, что именно по их вине набирается лишний вес. Как результат, множество дам зрелого возраста страдают от симптомов климактерического синдрома, но отказываются от лечения, боясь побочных эффектов. Особенно часто это происходит с теми, кто и без лекарств поправляется с началом гормональных изменений. Они считают, что, принимая препараты, начнут толстеть еще больше.

Проблема лишнего веса в климактерическом возрасте не только распространена, но и, казалось бы, трудно разрешима. Всем женщинам, которых пугает набор веса при климаксе, либо тем, кто уже столкнулся с этой проблемой, важно узнать, что сбросить ненавистные килограммы без вреда для здоровья и приема специфических препаратов можно в любом возрасте.

Почему растет масса тела при климаксе

Во время климакса, организм женщины претерпевает серьезные гормональные изменения, которые ведут к утрате детородной функции. Так происходит из-за угасания фолликулярного процесса в яичниках.

Число фолликул в яичниках статично и расходуется на протяжении репродуктивной жизни женщины. Когда фолликул становится совсем мало, в яичниках начинает снижаться уровень выработки эстрогена и прогестерона.

Эти гормоны необходимы для проведения менструальных циклов, включая созревание яйцеклетки, овуляцию, зачатие либо менструацию. Эстроген более активен в начале цикла и достигает пика во время овуляции, после чего на месте доминантного фолликула созревает желтое тело, которое производит прогестерон.

Прогестерон необходим во второй половине цикла на случай, если во время овуляции и фертильного окна произойдет зачатие. В таком случае гормон будет поддерживать жизнедеятельность эмбриона вплоть до образования плаценты. Если же яйцеклетка достигнет матки не оплодотворенной, желтое тело погибнет, уровень прогестерона снизится, и начнется менструация.

Соответственно, чем меньше эстрогена остается в организме, тем реже может происходить овуляция и менструация. Поэтому с началом климакса (в 45–50 лет), первым делом страдает регулярность женских циклов. Уровень эстрогена будет снижаться до наступления менопаузы (полного прекращения менструальных циклов).

Чтобы понять, как похудеть во время менопаузы, нужно знать, как гормональный фон влияет на вес и увеличение массы тела.

Эстроген оказывает влияние не только на половую систему, но и на метаболические, сердечно-сосудистые и другие физиологические процессы. А также дефицит половых гормонов запускает гормональный сбой, который является стрессовым для организма.

Влияние эстрогенных гормонов на метаболизм нельзя недооценивать. Эстрогены способны уменьшать аппетит и ускорять обменные процессы в организме. Они также необходимы прогестеронам, чтобы сжигать жир и поддерживать водно-солевой обмен. К примеру, перед менструацией эстрогена и прогестерона в организме меньше и женщинам чаще хочется сладкого, мучного и жирной пищи. То же самое происходит во время климакса — метаболизм замедляется, а аппетит становится сильнее.

Причины ожирения в зрелом возрасте

К основным причинам, увеличения веса при климаксе относятся:

  1. Восполнение эстрогенного дефицита посредством жировой ткани. Жировая ткань содержит эстроген в небольшом количестве. Однако желая компенсировать недостаток гормона, мозг получает команду об увеличении источников эстрогена, включая жировую ткань. Отсюда сильное чувство голода и снижение физической активности.
  2. Потеря мышечной массы. После 40 лет организм начинает терять объем мышечной массы на 2–3% в год. Работа мышц сжигает половину потребляемых калорий, соответственно чем меньше мышц — тем больше калорий превращаются в жир.
  3. Сердечно-сосудистые проблемы, боли в суставах и истончение костной ткани. Возрастные недомогания приводят к снижению активности, что увеличивает процент потери мышечной массы и отложение лишнего веса.
  4. Психологическое состояние. Для многих людей, еда — надежный помощник в борьбе со стрессом. Увы, лишние калории помогают не слишком эффективно, и вместе с подавленным состоянием, женщина получает расстройство пищевого поведения.
  5. Нарушения сна. Вызывают недостаток серотонина и соматотропного гормона, которые вырабатываются в большом количестве во время сна. При дефиците серотонина, организм хуже справляется со стрессом и пытается успокоиться алкоголем и вкусной едой. Соматотропный гормон стимулирует распад жиров, что при его недостатке не происходит.
  6. Недостаток тестостерона. Реже встречается во время менопаузы у женщин, однако если проявляется, то ведет к снижению мышечной массы и замедлению обмена веществ.
    Увеличение уровня инсулина. Может быть спровоцировано избытком веса, вызванным эстрогенным дефицитом. Избыток гормона подавляет ферменты расщепляющие жир и увеличивает аппетит.
  7. Кортизол. Гормон страха норме необходим, чтобы обеспечить реакцию тела на опасность, после чего выводится из организма. Избыток кортизола возникает при хроническом стрессе. Симптомы избытка — сонливость, слабость, проблемы с концентрацией, тяга к сладкому и высококалорийному. Излишек гормона подавляет выработку эстрогена, ускоряет процессы старения и прибавляет вес.

Чаще всего похудеть при климаксе в 45 и удерживать вес позже не получается из-за вредных привычек в питании и отсутствии физических нагрузок. Однако всегда нужно учитывать факторы, которые влияют на ваше состояние, аппетит и активность.

Что мешает похудеть

Прибавку веса в любом возрасте нельзя считать естественной и нормальной. Это сигнал к тому, что необходимо менять свой образ жизни и питание при климаксе. Людям с лишним весом часто бывает легче винить в проблемы гормоны, нежели признаться, что они неправильно питаются, мало двигаются или слишком поздно ложатся спать.

Чтобы понять, есть ли у вас избыточный вес можно воспользоваться расчетом индекса массы тела (ИМТ для женщин — 25) либо измерением объема талии (не более 80 см). Получить наиболее точные данные в пожилом возрасте поможет биоимпедансометрия — изучение состава тела, процента мышечной массы и соотношение жира.

Однако большинство показателей относительны, так как осложнения при ожирении (ишемическая болезнь сердца, гипертония, остеоартроз, апноэ, сахарный диабет) не связаны с конкретным количеством лишних килограмм. У кого-то они возникают при лишних 15 кг, а у других только при 5 кг избыточного веса.

Ожирение бывает двух типов:

  1. Первичное ожирение — когда вес увеличивается, поскольку потребляется больше калорий, чем расходуется. 95% случаев проблем с лишним весом связано первичными факторами.
  2. Вторичное — возникает на фоне гормональных нарушений (половых гормонов, щитовидной железы, надпочечников). По причине сбоя гормонов, вес набирают не больше 5% женщин.

Если женщина действительно желает похудеть после 50 лет при климаксе, основной совет врачей — не заниматься самообманом и заняться своим физическим состоянием.

Гормональные процессы, которые вызывает климактерий, увеличивают риск набрать лишние килограммы. Однако в большинстве случаев, так происходит, если образ жизни женщины, ее рацион и физическая активность создают подходящие условия для ожирения. Даже когда дама поправляется под влиянием гормонального сбоя или других факторов, никакая медикаментозная коррекция климакса не поможет похудеть, если не сменить рацион и физические нагрузки.

Как избавиться от лишнего веса в период климакса

Выяснив, почему при климаксе растет жир на животе и боках, нужно понять, как его убрать. Первоочередная задача похудения после 50 — не сбросить вес, а остановить его рост.
Рекомендации докторов по всему миру сходятся на правильном питании и умеренной физической нагрузке.

Меняя рацион в период климактерических изменений, не нужно впадать в крайности и садиться на жесткие диеты. Для ощутимого эффекта достаточно воспользоваться советами, которые помогут ускорить метаболизм и углеводный обмен:

  1. Считайте калорийность пищи. Средняя норма для женщин после 50 — около 1800 ккал в день.
  2. Дробное питание. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Диетологи рекомендуют делать по 4–5 приемов пищи в день.
  3. Способы приготовления пищи. Отдавайте предпочтение вареному, запеченному либо приготовленному на пару. Жирной и жареной пищи старайтесь избегать.
  4. Время приема пищи. К вечеру обменные процессы замедляются, поэтому совет «не есть после шести» теперь действительно актуален. Последний прием пищи должен состояться примерно за 4 часа до сна. На ужин не стоит есть тяжелую и калорийную пищу.
  5. Убирайте из рациона блюда с быстрыми углеводами и трансжирами. Обогатите его протеином, белком и сложными углеводами.
  6. Выбирайте продукты полезные при климаксе — цельные зерна, орехи, овощи, фрукты, соевые продукты, так как источники фитоэстрогена.
  7. Поддерживайте водный баланс. Пить достаточно воды — избитый временем совет, однако всегда актуален и пользуется хорошими отзывами как врачей, так и пациенток при климаксе. Здоровый уровень жидкости поможет ускорить метаболические процессы и очистит организм от токсинов.
  8. Помимо полезных привычек в питании, поддержать метаболизм можно с помощью витаминов и минералов. Витаминно-минеральные комплексы при климаксе должны содержать кальций, магний, омега 3, лигнины, витамины группы Е, А, D, В.
  9. Здоровая диета при климаксе останавливает чрезмерное потребление калорий, а физическая активность сохраняет и укрепляет мышечную массу. В зрелом возрасте важно избегать сильных нагрузок, которые могут навредить суставам и сердечно-сосудистой системе. Однако можно заняться прогулками, пилатесом, танцами либо чем-то, что вам интересно.

Гормональные препараты и лишний вес

В вопросе избыточного веса и использовании гормональных средств женщины делятся на два лагеря:

  • Одни боятся принимать гормоны и считает их виновниками женского ожирения.
  • Вторые, наоборот, верят, что препараты могут помочь достичь желаемых форм.

Оба мнения являются ошибочными. Гормональные препараты широко используются в гинекологии, как противозачаточные и противоклимактерические средства. Во время менопаузы они помогают бороться с приливами и плохим самочувствием, заменяя натуральные гормоны. В репродуктивном возрасте — регулируют менструальный цикл, подавляя овуляцию и предотвращая нежелательную беременность.

Препараты на основе гормонов также используются для лечения гинекологических, эндокринных и аутоиммунных патологий.

Влияние гормонов на вес нельзя отрицать, однако нужно учитывать следующие факторы:

  1. Некоторые оральные контрацептивы с низкими дозировками эстрогена и прогестерона могут повышать аппетит и приводить к избытку калорий.
  2. Существуют противозачаточные, помогающие сбросить лишний вес за счет вывода лишней воды из организма. Однако они не действенны, если не следить за своим питанием.
  3. Увеличение веса, как побочный эффект иногда наблюдается и при приеме противоклимактерических препаратов. Однако низкие дозировки гормонов позволяют в большинстве случаев избежать такого воздействия.
  4. Глюкокортикостероиды нередко могут приводить к повышению лишнего веса.
  5. Гормоны для щитовидной железы, напротив, чаще вызывают снижение веса и ускорение метаболизма.

Все гормональные препараты имеют определенный риск побочных эффектов, поэтому их нельзя использовать для коррекции веса без назначения врача.

Гормональные препараты, которые используют для лечения климактерического синдрома, могут иметь негативное воздействие на вес. Однако это может быть как прибавка в весе, так и похудение.

На появление подобной побочки влияет образ жизни женщины, наличие сопутствующих заболеваний и генетическая предрасположенность к полноте. Однако дозировки современных препаратов позволяют минимизировать подобные риски.

Лишний вес при климаксе — не приговор. Это время заняться собой и своими привычками в питании. И это нужно сделать, чтобы не сожалеть после 50 лет, что похудей вы раньше, то сколько всего сделали бы! Нужно признать, что ожирение — серьезная проблема, которая лишает качества жизни чаще и сильнее, чем морщинки, приливы и седина в волосах. Вы в силах вернуть себе радость простых будней и сохранить стройность фигуры в любом возрасте.

Как похудеть при климаксе в 50 лет: народные средства, питание

Избыточный вес пугает каждую женщину в любом возрасте. Сразу встает вопрос ограничений в пище, выполнения различного рода упражнений и т. п. Некоторые отчаиваются сразу в начале пути и опускают руки. Особенно актуален этот вопрос в климактерический период, когда происходят многие изменения в организме женщины. Это может стать причиной увеличения веса, но главные из них – это питание и двигательная активность. Многие садятся на диеты, выматывают себя физическими упражнениями, применяют различные препараты для снижения веса при климаксе. Но как избавиться от лишнего веса правильно и худеют ли при климаксе вообще? Об этом подробнее в нашей статье.

Похудение в период менопаузы

Большинство женщин во время климакса набирают вес, что заставляет их волноваться, ведь излишний вес – это не только проблема внешнего вида, но и повышенный риск заболеть раком молочной железы. А лишний вес, приобретенный из-за дисбаланса гормонального фона и других изменений в организме, в основном откладывается на животе, боках, бедрах. Женщина заметно округляется, и ее фигура становится похожей на тип «яблоко».

В борьбе с лишним весом помогут такие меры:

  • повышенная активность – утром зарядка или бег, на протяжении дня – прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, который вам нравится;
  • плавание, упражнения в воде, посещение сауны;
  • правильное сбалансированное питание натуральными продуктами;
  • ограничения во вредных и калорийных продуктах;
  • распределение калорийности по приемам пищи: на завтрак больше и калорийнее, а на ужин – более легкая пища;
  • придерживание водного режима;
  • позитивный настрой.

Бывает и обратная ситуация, когда женщина не набирает лишний вес при климаксе, а стремительно теряет его. Резкая потеря веса должна обеспокоить женщину, ведь она может быть причиной серьезных болезней. Тенденция к сильной потере веса может быть обусловлена сахарным диабетом, онкологией, заболеваниями щитовидной железы, нарушениями нервной системы. В этом случае обязательным является посещение врача и обследование организма на определение причины. Это могут быть анализы мочи и крови, УЗИ и другие анализы, которые помогут выявить причину.

Основы питания

Правильное питание для похудения должно базироваться на таких принципах:

  1. Забудьте про изнурительные диеты – они приносят лишь временный эффект.
  2. Порции должны быть маленькими, а количество приемов пищи должно достигать 4–6 раз в день, тогда улучшится метаболизм и похудение будет идти быстрее.
  3. Исключите перекусы, особенно сладкие – шоколадки, печенье и т. п.
  4. Перед каждым приемом пищи желательно выпивать стакан воды или съедать яблоко. Желудок частично наполнится и вы не объедитесь за приемом пищи.
  5. Кушайте медленно, хорошо пережевывайте, наслаждайтесь пищей.
  6. Утренний прием пищи должен быть самым калорийным, поскольку вы обеспечиваете свой организм энергией на целый день. К тому же именно в утреннее время обмен веществ самый лучший, поэтому некоторые советуют именно в это время дня кушать сладкое, если вам так сильно его хочется.
  7. Берите еду с собой на работу – так вы обеспечите себе вкусный и полезный обед. Можно брать с собой тушеные овощи, полезный гарнир. Дополнить фруктами, орешками. И обязательно берите с собой воду. Наливайте себе стакан воды, выпивайте и наполняйте следующую порцию, чтобы не забыть. Таким образом, вы должны выпить примерно 1,5–2 литра в день.
  8. Если в обеденное время вы находитесь дома и можете приготовить себе еду, то сделайте себе легкий супчик. На второе можно приготовить овощной салат, нежирное мясо или рыбу. Жирное лучше исключить на обед, достаточно будет масла, которым вы заправите салат.
  9. Не ешьте на ночь. Лучше устроить последний легкий прием пищи примерно за 2 часа до сна. Ночью замедляется процесс переваривания пищи, в итоге в желудке пища начинает бродить и гнить, а это вредно.
  10. Обязательно из пищи нужно исключить вредные продукты – майонез, кетчуп, газированные напитки, соки с высоким содержанием сахара, фаст-фуд и т. п. Эти продукты способствуют формированию жировой прослойки.
  11. Помимо воды, пейте полезные травяные и зеленые чаи.

Физическая активность

Нужно повысить физическую активность любым подходящим для вас способом. Если вы живете на невысоком этаже, то возьмите в привычку подниматься пешком по лестнице, а не на лифте. Начните посещать тренажерный зал или ходите на спортивные занятия. Если вы любите плавать, то посещайте регулярно бассейн. Чтобы поднять настроение и привести в тонус мышцы, можете пойти на танцы. Пойдите на йогу, если хотите привести в порядок не только тело, но и моральный дух. Посещайте регулярно баню или сауну.

Если придерживаться правильного питания, да и еще повысить свою обычную активность, то фигура начнет приходить в норму, а вы станете чувствовать себя лучше. А вот как похудеть при климаксе народными средствами быстро и эффективно – об этом подробнее в следующем блоке.

Народные средства в борьбе за стройное тело

Методы народной медицины могут помочь в похудении. Также они насытят организм нужными компонентами, повысят иммунитет и улучшат самочувствие, обеспечат защиту от возрастных заболеваний, нормализуют сон и настроение.

В основном применение средств народной медицины направлено на достижение двух задач: снижения аппетита и очищения организма от шлаков и токсинов. Кроме того, улучшается обмен веществ, восстанавливается работа печени.

Средства народной медицины очень эффективны при запорах. Нормализовать стул – первый шаг к похудению. Для этого используют отвары различных трав и овощные соки. Среди трав полезны ромашка, одуванчик, ревень, тысячелистник. Заваривать и принимать нужно по инструкции.

Как похудеть во время климакса без препаратов

Похудеть без препаратов и устранить основные признаки климакса помогут такие натуральные продукты:

  • настойка клевера красного;
  • маточное пчелиное молочко;
  • настой из душицы;
  • соки фреш из цитрусовых;
  • настойка пиона;
  • трава люцерны;
  • сироп корня солодки;
  • экстракт хмеля;
  • красный виноград.

Несколько рецептов, которые в сочетании с правильным питанием и занятиями спортом, поможет быстро похудеть и улучшит здоровье:

  1. Свежевыжатые соки очень полезны для здоровья. Их можно готовить из овощей – сельдерея, моркови, огурцов, которые помогут вывести из организма вредные токсины и шлаки, улучшат обмен веществ. Огурец имеет мочегонное свойство, сельдерей содержит оптимальный баланс макроэлементов – кальция и натрия. Также очень полезны фруктовые и ягодные соки, правда, они получаются очень сладкими, поэтому часто их совмещают с овощными. Таким образом, они насыщают организм нужными витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами и другими полезными веществами.
  2. Настой на основе зверобоя, расторопши, листьев вишни и липы. По одной части зверобоя, расторопши и листьев вишни смешайте с двумя частями липы, залейте стаканом кипятка и настаивайте на протяжении часа. Процедите и выпивайте по трети стакана после каждого приема пищи.
  3. Очень полезный настой из клевера красного готовится так: две столовые ложки растения заливают стаканом кипятка и настаивают на протяжении 8 и больше часов. Потом процеживают и принимают по четверти стакана перед каждым приемом пищи. Настой оказывает хорошее мочегонное действие, укрепляет и оздоравливает волосы, ногти, кожу, помогает при сниженной сексуальной активности.
  4. Продукты пчеловодства, в том числе и маточное молочко, очень полезны в климактерический период. Они помогают нормализовать гормональный баланс, привести в норму аппетит и улучшить метаболизм, повысить настроение.
  5. Чай с имбирем помогает похудеть. Готовится он очень просто: измельченный корень имбиря заваривают вместе с чаем.

Медикаменты

Можно ли сбросить вес, используя препараты при климаксе – да, можно. Но нужно быть осторожным, особенно в период климакса и проконсультироваться со своим лечащим врачом. При менопаузе назначают препараты гормонозаместительной терапии: «Анжелик», «Дивина», «Флимостон» и другие. Также можно принимать гомеопатические препараты:

  1. Ци-Клим – витамины для женщин старше 45 лет. Назначается при климаксе для устранения плохого самочувствия, для повышения тонуса и энергии, для контролирования массы тела. Препарат не разрешен в период беременности, лактации и при наличии непереносимости одного из компонентов лекарства. Побочный эффект – аллергия.
  2. Эстровэл – биологически активная добавка, помогающая при климаксе. Препарат успокаивает, улучшает общее состояние, снижает частоту и длительность приливов, повышает сексуальную активность. Среди побочных эффектов также имеется аллергия.
  3. Феминал – негормональный препарат, по эффективности не уступающий гормонозаместительной терапии. Он смягчает симптомы климакса, помогает поддержать здоровье сердечно-сосудистой и костной системы.

Отзывы о похудении с помощью правильного питания и народной медицины

Анастасия Г. знает, как не поправиться во время климакса. Она рассказывает о похудении с помощью питания: В период климакса ты ощущаешь себя совершенно по-другому. Вместо того чтобы взять себя в руки, ты начинаешь питаться как попало и лишний вес не заставляет себя ждать. Проконсультировавшись у врача, а также проштудировав интернет, я поняла, что хочу изменить свой образ жизни на здоровый, при этом похудеть и улучшить самочувствие. Я начала постепенно менять рацион – вводить полезные овощи и фрукты, убрала вредные продукты. Стала делать чаи с имбирем и соки с сельдереем. Спустя неделю я заметила первые результаты – общее состояние улучшилось и вес начал таять.

Татьяна В. призывает всех женщин в климактерический период взбодриться и не падать духом. Климакс – это лишь новый этап в жизни, к которому нужно приспособиться.

Татьяна в период климакса быстро набрала лишние килограммы, но вовремя поняла, что нужно что-то менять. Она начала заниматься спортом, изменила свой рацион питания, начала пить полезные отвары. Уже спустя полмесяца она увидела первый результат, вдохновивший двигаться дальше – минус 6 килограмм.

Евгения П. в период менопаузы в полную меру ощутила на себе ее последствия. Она начала быстро поправляться, настроение ухудшалось. Она стала отстраненной, упала духом. Осознав, что ее жизнь изменилась в худшую сторону с наступлением климакса, она решила обратиться к квалифицированным специалистам с вопросом «как похудеть при климаксе в 50 лет?»

Врач порекомендовала Евгении не прибегать к гормональным препаратам, а довериться народной медицине. Она выписала ей аптечные фитопрепараты, порекомендовала пить полезные чаи, свежевыжатые соки и отвары. Также обратила внимание на ее питание и рассказала, как его можно изменить для похудения при климаксе. Следование всем рекомендациям врача помогло Евгении снова почувствовать себя женщиной – красивой, уверенной в себе, очаровательной.

отзывы худеющих, препараты, народные средства

Большинство женщин часто задаются вопросом, как похудеть при климаксе. Этот вопрос становится довольно актуальным у женщин в 40-50 лет, поскольку климакс и лишний вес могут идти рука об руку. Во время менопаузы женщина сталкивается с серьезными изменениями гормонального фона, которые в совокупности с другими факторами становятся причиной набора лишних килограмм. Однако не обязательно ставить крест на своей фигуре, ведь для похудения требуется соблюдать правильный рацион питания, заниматься спортом и главное, отказаться от вредных привычек.

Почему поправляются при климаксе?

Увеличение веса при климаксе происходит по трем основным причинам:

  1. Изменения гормонального фона. С приходом менопаузы, организм женщины уменьшает уровень вырабатываемых гормонов, в частности эстрогена. Женщины набирают вес на фоне серьезного гормонального сбоя, ухудшению обмена веществ.
  2. Попытка нормализировать уровень гормонов. Снижение уровня вырабатываемых гормонов – стрессовое состояние для организма. Он начинает искать варианты получения недостающих гормонов другими способами. Вырабатывать эстрогены способна жировая клетчатка, поэтому организм старается накапливать именно ее. По этой причине прибавка в весе в такой период считается нормальным явлением, а избавиться от лишних килограмм помогает гормонозаместительная терапия.
  3. Переедание. Перепады настроения – нормальная реакция организма на изменения гормонального фона. Женщина может сталкиваться с депрессивными состояниями, иногда апатией, поэтому отказывается от физической активности, начинают заедать стресс. В результате минимальное количество физических нагрузок и большое количество употребляемой пищи становятся причиной резкого набора веса.

Как похудеть – основные правила

Похудение при климаксе возможно, если женщина будет прикладывать к этому усилия. Избавиться от лишних килограмм – это основная задача во время менопаузы, поскольку они увеличивают и без того высокую нагрузку на организм, особенно сердечно-сосудистую и костную системы. Для похудения женщине помогут советы специалистов, главное, чтобы она придерживалась их и хотела быть здоровой:

  • Для начала необходимо постепенно уменьшать ежедневное употребление калорий на 400 единиц. Женщина становится менее активной, поэтому лишние калории негативно отражаются на фигуре.
  • Правильно питайтесь – здоровый рацион должен состоять из 5-6 небольших приемов пищи в день.
  • На завтрак нужно употреблять больше калорий, нежели на ужин.
  • Выпивайте суточную норму воды по 1,5-2 литра.
  • Основу рациона должны составлять продукты с высоким содержанием витаминов, клетчатки, белка.
  • Пшеничный хлеб следует заменить ржаным или цельнозерновым, без дрожжей.
  • Включите в рацион больше морепродуктов. Они помогают улучшить метаболизм, нормализовать водно-солевой баланс.
  • За 30 минут до основного приема пищи съедайте одно яблоко или выпейте один стакан воды. Это поможет усмирить чувство голода, поэтому не получится съесть больше необходимого.
  • Употребляйте больше молочной продукции.
  • Не стоит прибегать к жестким диетам – они могут в значительной степени навредить общему состоянию здоровья. Резкое избавление от веса, может стать причиной его ускоренного набора.
  • Убрав из рациона кофеин, шоколад, жирные продукты, какао – снизится количество приливов.
  • Откажитесь от перекусов в виде шоколадок, сдобы, чипсов. Отличной альтернативой являются фрукты, орехи.
  • Откажитесь от фастфудов, газировки, острых пряностей, майонезов, кетчупов.
  • После приема пищи вместо лежания на диване отправьтесь на прогулку. Откажитесь от ночных перекусов. Последний прием пищи должен происходить за 3 часа до сна.
  • Умеренная физическая активность в период климакса – отличное спасение от жировых отложений.

Как не поправиться при климаксе

Рассматривая вопрос, как не поправиться во время климакса, основное внимание женщина должна обращать спорту. Физическими нагрузками можно с легкостью удержать вес на одном уровне. При этом необходимо помнить, чтобы избежать набора веса, любая гимнастика должна дополняться правильным режимом питания. Не набрать весь и сохранить стройную фигуру просто, если придерживаться простых правил:

  1. Заниматься спортом во время климакса нужно регулярно, но не ежедневно. Достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  2. Не нужно чрезмерно нагружать себя. Для выполнения упражнений достаточно всего 20 минут.
  3. Если женщина считает, что 20 минут мало, она может постепенно увеличивать время на несколько минут каждую неделю. Главное правило – упражнения должны быть в радость и не вызывать дискомфорт.
  4. Если 20 минут много, не разочаровывайтесь. Между упражнениями делайте небольшие перерывы на 3-5 минут.
  5. Необходимо помнить, физические нагрузки должны улучшать тонус, давать недостающую энергию, а не отнимать ее.
  6. Держать вес при менопаузе будет проще, если заниматься гимнастикой на свежем воздухе. Однако следует избегать сквозняков.
  7. Выполнять упражнения необходимо в удобном спортивном костюме из натурального материала, позволяющего телу дышать.
  8. Обязательно сочетайте физическую и дыхательную гимнастики.
  9. Любая зарядка должна быть в радость, проходить легко. В противном случае она будет менее эффективной.

Диета для похудения

Диета для похудения при климаксе – гарант сохранения отличного состояния здоровья, стройной фигуры. В период климакса важно правильно питаться, но это не означает, что придется соблюдать строгую диету. Следует просто придерживаться сбалансированного питания, которое направленно на поддержание нужного уровня веществ, необходимых для здорового функционирования организма. Сбросить вес, соблюдая правильное питание достаточно просто, особенно дополняя его физической активностью, отказом от вредных продуктов, привычек.

Полезные продукты

В здоровом рационе питания женщины должны присутствовать такие продукты:

  • не жирные сорта мяса, рыбы;
  • молочная продукция минимальной жирности или обезжиренная;
  • злаковые культуры, отруби;
  • зелень с овощами;
  • ягоды с фруктами;
  • сухофрукты, орехи;
  • свежевыжатые соки, травяные отвары;
  • масла растительного происхождения;
  • бобовые культуры;
  • чеснок с луком.

Важно помнить – лучше употреблять отваренные, тушеные блюда, приготовленные на пару, в духовке.

Вредные

Стоит отказаться от употребления:

  • жирного мяса;
  • полуфабрикатов, фастудов;
  • сладостей, выпечки;
  • копченостей;
  • консервированных продуктов;
  • острых, ненатуральных соусов;
  • маргарина;
  • газировки, особенно сладкой, ненатуральных соков;
  • кофеина;
  • спиртных напитков, табачных изделий.

Примерное меню на неделю

Каждый может самостоятельно составит индивидуальное меню на неделю, следуя советам диетологов.

Завтрак:

  • мюсли с натуральным йогуртом, бананом и орехами;
  • тосты с обезжиренным творогом, отварное яйцо, зеленый час с фруктовым салатом;
  • овощной салат, заправленный маслом оливы, тост с ягодным джемом, отваром шиповника;
  • оладьи из тыквы, ягодный смузи.

Обед:

  • картофельное пюре с отварной куриной грудкой, овощной салат;
  • гречневая каша с паровой рыбой, творог;
  • постный борщ, ломтик хлеба с рыбным паштетом;
  • овощной суп, бобовое пюре.

Ужин:

  • рагу из овощей, рисовая котлета, яблоко;
  • отварная фасоль, ломтик хлеба, немного печеночного паштета, один апельсин;
  • пшенная каша с постной отбивной, огуречно-помидорным салатом;
  • куриные котлеты, приготовленные на пару с овощным салатом.

Народные средства для похудения

В климактерический период очень важно поддерживать здоровый образ жизни. Народные рецепты помогут женщине избавиться от лишних килограмм и поддерживать нормальный уровень веса длительное время. Однако следует помнить – для максимальной эффективности использовать средства народной медицины рекомендуется под строгим контролем специалиста. В противном случае повышается вероятность возникновения побочных действий – женщина может неправильно подобрать народные средства для похудения или рассчитать дозировку.

  1. Имбирь – это чрезвычайно полезный продукт для организма. Он с легкостью очищает организм от накопившихся вредных веществ, улучшает метаболизм. Для похудения будет достаточно добавлять в любой напиток 1 ч. л. измельченного имбиря, заправлять его лимоном, медом, корицей.
  2. Натуральные соки – эффективный способ насытить организм полезными веществами, витаминами. Однако следует помнить, что фруктовые, овощные соки нельзя употреблять в концентрированном виде. Организм может отреагировать непредсказуемо, к примеру, аллергической реакцией. Для более мягкого воздействия на организм, фреш необходимо разбавлять кипяченой водой.
  3. Особо популярными и достаточно эффективными для похудения являются отвары из лекарственных растений. Один из таких напитков – отвар шиповника. Для приготовления необходимо смешать липовый цвет, листья вишни, зверобой, растропшу в соотношении 2:2:1:1. Залить состав кипятком, настаивать 20-30 минут, процедить. Употреблять через полчаса после еды.

Лекарственные препараты

Довольно часто, чтобы похудеть, женщины начинают принимать таблетки, особенно если диета не дает результатов. Однако при выборе препаратов для снижения веса при климаксе женщины чаще ориентируются на советы знакомых, отзывы интернет-форумов. Это неправильно – если женщина решила приобрести препараты для похудения, она должна помнить, что выбирать и назначать лекарства должен только лечащий врач. В противном случае, велика вероятность добиться абсолютно противоположного эффекта.

Современная медицина предоставляет женщинам широкий спектр медикаментозных средств, которые не только снижают вес, но и обладают различными характеристиками. Чтобы не поправиться нужно принимать препараты следующих групп:

  • БАДы, способствующие стабилизации функционирования желудка с кишечником, облегчению симптомов менопаузы;
  • гомеопатию, стимулирующую метаболические процессы, способствующие ускоренной потере веса;
  • препараты, направленные на нормализацию гормонального фона, защищающие от накопления жира в брюшной полости;
  • медикаменты, угнетающие аппетит, ослабляющие процесс усвоения жировых клеток.

Негормональные препараты не всегда могут оказывать должный эффект для похудения, поскольку причина избыточного веса может крыться в гормональном дисбалансе. В любом случае необходимо помнить – нельзя заниматься самолечением. Любые медикаменты должен назначать специалист.

Отзывы женщин

Не всегда женщина может легко определиться с выбором метода для похудения. Отзывы худеющих женщин в период менопаузы помогут сделать правильный выбор.

Антонина, 60 лет, Санкт Петербург

На протяжении уже 10 лет стараюсь вести здоровый образ жизни. Регулярно отправляюсь на прогулки, занимаюсь оздоровительной гимнастикой. В период менопаузы достаточно сложно снизить вес, однако с помощью здорового образа жизни удается поддерживать его на одном уровне, не поправляясь.

Екатерина, 49 лет, Москва

Наверное, менопауза действует на каждого по-разному, поскольку Я даже похудела. Сейчас стараюсь регулярно делать утреннюю гимнастику, отказалась от вредных привычек. Увеличение веса пока не наблюдается, поэтому не вижу смысла в использовании каких-либо таблеток.

Валерия, 56 лет, Екатеринбург

С приходом климакса очень поправилась, но стараюсь держать себя в руках. Каждый вечер выхожу на прогулку, убрала из рациона жирные продукты. Значительного уменьшения веса не наблюдается, но главное он не прибавляется.

Даже в период наступления климакса женщина не должна отчаиваться. Необходимо следить за своим здоровьем, поддерживать его на максимально высоком уровне. Лишний вес оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья, самочувствие женщины. Поэтому следуя простым правилам можно поддерживать вес на одном уровне, не полнея, даже без использования медикаментозных методов.

Как похудеть во время менопаузы: 10 способов

Люди в период менопаузы могут набрать вес. Тем, кто хочет похудеть, может быть труднее, чем обычно, а удержание веса может оказаться сложной задачей.

Увеличение веса происходит до и во время менопаузы отчасти из-за падения уровня эстрогена.

Низкое качество сна и регулярное возрастное снижение метаболизма и мышечного тонуса также могут способствовать увеличению веса. Вес имеет тенденцию увеличиваться в области живота.

Хотя похудание во время менопаузы может быть более сложной задачей, существуют различные методы, которые многие люди считают эффективными.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между менопаузой и весом, а также проверенные способы похудеть в переходный период.

Женщины достигают менопаузы после полных 12 месяцев отсутствия менструального цикла.

Во время менопаузы и перименопаузы - периода, предшествующего менопаузе - люди могут набирать жир, и им становится труднее похудеть.

Менопауза связана с увеличением жировых отложений по следующим причинам:

Падение уровня эстрогена

Изменение уровня эстрогена способствует увеличению веса.

Эстроген - один из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

  • физических половых характеристиках
  • регулировании менструального цикла
  • поддержании здоровья костей
  • регулировании уровня холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена существенно падает.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего жира в организме и брюшного жира. Врачи связывают лишний вес в среднем возрасте с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к увеличению абдоминального жира.

Естественные процессы старения

Увеличение веса во время менопаузы также связано с регулярными процессами старения и привычками образа жизни.

С возрастом люди становятся менее физически активными.Их метаболизм также естественным образом замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Плохой сон

Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, причиной которого могут быть приливы жара или ночная потливость. Исследования на животных связывают недосыпание с увеличением веса.

Ниже приведены стратегии, которые могут помочь людям сбросить лишний вес во время менопаузы.

Регулярные упражнения - отличный способ похудеть и улучшить общее физическое здоровье.

Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса с возрастом, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жировых отложений. Упражнения - ключевой способ нарастить мышечную массу и предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут уменьшить жировые отложения после менопаузы. Другое исследование показало, что тренировки с отягощениями три раза в неделю могут улучшить мышечную массу и уменьшить жировые отложения у женщин в постменопаузе

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется стремиться к занятиям аэробикой не менее 150 минут в неделю, а людям следует делайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок поможет уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы.

Вес, связанный с менопаузой, имеет тенденцию оседать в районе живота. Здесь вы найдете советы по сжиганию жира на животе.

Если человек еще не активен, ему может быть проще постепенно повышать уровень активности. Небольшие способы увеличить активность в течение дня включают:

  • выполнение работы во дворе, например садоводство
  • выгуливание собаки
  • парковка подальше от входа в здание
  • поднятие лестницы вместо лифта
  • стоя звонить по телефону
  • гулять или заниматься другими упражнениями в обеденное время

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они расходуют.Изменение диеты - ключевая часть похудения.

Здоровая, богатая питательными веществами пища должна быть основой всех приемов пищи и перекусов. Диета человека должна содержать множество ярких фруктов и овощей, цельнозерновые и нежирные источники белка.

Средиземноморская диета - очень популярная и эффективная диета для здоровья. Исследование 2016 года показало, что эта диета может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и уровень липидов, и привести к потере веса.

Люди должны стараться есть:

  • разнообразные фрукты и овощи
  • постные белки из бобов, рыбы или курицы, например
  • цельнозерновые в хлебе и крупах
  • полезные жиры, например, из оливковое масло или авокадо
  • бобовые

Людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих большое количество транс- или насыщенных жиров. Вот некоторые примеры:

  • белый хлеб
  • выпечка, такая как пирожные, печенье и пончики
  • мясные полуфабрикаты, такие как хот-доги или болонья
  • продукты с большим количеством добавленных масел или сахара

Снижение потребления подслащенные напитки, такие как газированные напитки и соки, также могут помочь.Напитки с сахаром содержат много дополнительных калорий.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания и отслеживать прогресс.

Достаточное количество качественного сна жизненно важно для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Некачественный сон может привести к увеличению веса.

Исследования связали нарушение сна с процессами старения и нарушением обмена веществ во время менопаузы. Изменение качества сна и циркадных ритмов может влиять на:

  • гормоны аппетита
  • состав жира в организме
  • расход энергии

Кроме того, такие симптомы, как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон.

Сосредоточение внимания на достаточном количестве спокойного сна может помочь уменьшить увеличение веса, связанное с менопаузой.

В целом, проведенных и убедительных исследований эффективности альтернативной медицины для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой, не проводилось.

Хотя эти методы лечения не могут привести к значительной потере веса, они могут помочь облегчить некоторые симптомы и уменьшить стресс.

Возможные дополнительные и альтернативные методы лечения включают:

  • йога
  • гипноз
  • лечение травами
  • медитация

Практика осознанности во время еды может помочь изменить пищевое поведение и предотвратить набор веса.

Внимательное питание может помочь человеку осознать внутренние, а не внешние сигналы о приеме пищи. Это может быть полезным подходом к перееданию и перееданию, связанным с эмоциональным состоянием.

В некоторых исследованиях осознанное питание привело к снижению потребления пищи у людей с избыточным весом и людей с ожирением.

Отслеживание приема пищи может помочь человеку определить, какие нездоровые продукты он регулярно потребляет и в каких условиях. Эта информация может помочь при внесении конкретных диетических изменений.

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, регулярно взвешиваются и поддерживают высокий уровень активности, с большей вероятностью потеряют клинически значимый вес.

Поделиться на Pinterest Избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора, может помочь предотвратить переедание.

Размер порций в ресторанах с годами увеличился, и люди едят больше вне дома, поэтому может быть сложно определить, сколько еды человеку действительно нужно на один прием пищи и в день.

Чтобы определить, сколько нужно включить в еду, можно понять стандартные размеры порций некоторых распространенных продуктов.Например, некоторые стандартные порции:

  • хлеб - 1 ломтик
  • рис и макароны - ½ стакана приготовленных
  • фрукты - один маленький кусочек
  • молока или йогурта - 1 стакан
  • сыра - 2 унции или размером домино
  • мясо или рыба - от 2 до 3 унций, или размер колоды карт

Следующие советы могут помочь людям контролировать размер порций:

  • Отмеряйте закуски вместо того, чтобы есть их из пакета.
  • Не ешьте перед телевизором - вместо этого сядьте за стол.
  • Когда вы едите вне дома, выбирайте меньше хлеба и закусок.
  • Используйте кухонные весы и мерные чашки для измерения порций дома.

Планирование питания и наличие под рукой здоровой пищи уменьшат вероятность того, что человек выберет нездоровую пищу в крайнем случае.

Запасите кухню здоровой пищей для простых приемов пищи и спланируйте их, чтобы избежать быстрого и менее внимательного приема пищи. Носите с собой здоровые закуски, чтобы не попасть в торговый автомат.

Поддержка семьи и друзей является неотъемлемой частью похудания.Например, наличие напарника по тренировкам может помочь людям сохранить мотивацию к занятиям.

Некоторым людям нравится отслеживать свой прогресс в социальных сетях, что может помочь в подотчетности.

Ключом к снижению веса является долгое сохранение здоровых привычек.

Причудливые диеты, как правило, приводят к кратковременной потере веса, в то время как принятие здоровых привычек, в том числе кулинария и регулярные упражнения, с большей вероятностью приведет к долгосрочным эффектам.

У людей часто наблюдается увеличение жировых отложений во время менопаузы.Это связано со снижением уровня эстрогена, ухудшением качества сна, а также снижением метаболизма и мышечной массы.

Исследователи связали низкий уровень эстрогена с увеличением жировых отложений, особенно брюшного. Сохранение здорового образа жизни может помочь сбросить вес.

Людям, которые беспокоятся о своем весе или симптомах гормональных колебаний, следует поговорить с врачом о соответствующем лечении.

.

Как похудеть в период менопаузы (и как избежать этого)

Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Изменения гормонов, стресс и процесс старения - все может работать против вас.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Почему во время менопаузы так трудно похудеть?

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть.

Фактически, многие женщины замечают, что они начинают набирать вес во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
  • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4,
    5).
  • Недостаток сна: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
  • Повышенная инсулинорезистентность: Женщины часто становятся инсулинорезистентными с возрастом, что может затруднять похудание (9, 10).

Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (10).

Следовательно, стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины в покое или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (11, 12).

Хотя может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетические ограничения», такие как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, могут быть полезны для похудания (18).

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Резюме

Для похудания необходим дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Вот три здоровых диеты, которые, как было доказано, помогают с потерей веса во время менопаузального перехода и после него.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудания, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению веса и жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета лучше всего известна своей способностью улучшать здоровье и снижать риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21, 26, 27, 28).

Подобно исследованиям низкоуглеводной диеты, большинство исследований средиземноморской диеты изучали как мужчин, так и женщин, а не исключительно женщин в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира (29).

Прочтите это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианская и веганская диета также показали многообещающие возможности для похудания (30).

В одном исследовании с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты (31, 32).

Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также хорошо работает у пожилых женщин (33).

Лучшие виды упражнений для похудания

Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

Однако упражнения во время и после менопаузы могут быть важнее, чем когда-либо.

Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости (34).

Тренировки с отягощениями с отягощениями или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды силовых тренировок полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы.Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (40, 41, 42).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

Резюме

Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы.

Советы по снижению веса во время менопаузы

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Спокойный, качественный сон

Достаточно качественный сон важен для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкий уровень «гормона сытости» лептина и более склонны к избыточному весу (44).

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночного потоотделения, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и иглоукалывание

Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Однако никаких исследований конкретно на женщинах в менопаузе не проводилось (46).

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и способствовать лучшему сну (47, 48).

Найдите способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира (49).

К счастью, несколько исследований показали, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (50, 51, 52).

Было также показано, что добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Другие полезные советы по снижению веса

Вот еще несколько советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка. Protein сохраняет чувство сытости и насыщения, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания (55, 56, 57).
  2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу (58, 59).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
  4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
    (62, 63, 64).
  5. Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть (65, 66).
Резюме

Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно вносить изменения, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного количества сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

.

Как похудеть во время менопаузы?

Большинство женщин, которые всегда были в хорошей форме, набирают вес во время менопаузы, и им трудно сбросить вес. В то же время дамы, которые до этого периода боролись с лишним весом, говорят, что похудеть становится еще тяжелее. Женский менталитет всегда вызывает вопросы, как похудеть при климаксе? Почему это происходит именно со мной и почему прибавка в весе в период менопаузы?

Давайте узнаем лучшие решения для похудения и диеты при менопаузе с Menopause Coach!

Почему сложно: Похудеть во время менопаузы ?

Во время климакса уровни эстрогена и прогестерона в крови радикально снижаются, что приводит к снижению скорости метаболизма.Часто во время любой стадии климакса женщины наблюдают появление жира в области живота и ног. Помимо гормональных изменений, такая задача, как похудание или раньше, вызывает больше затруднений из-за уменьшения мышечной массы и увеличения процента жира в организме. Такие изменения в женском организме происходят примерно в возрасте от 30 до 40 лет. Поскольку мышечная ткань метаболически активна и сжигает больше калорий даже во время отдыха, ее сокращение приводит к отложению потерянной энергии в виде жиров.Еще одним фактором, способствующим увеличению веса, является низкая активность женщин из-за минимального уровня энергии. Таким образом, становится все труднее выбрать лучший план диеты при менопаузе.

Более того, нарушения сна, возникающие во время климакса, связаны со снижением уровня женских гормонов. Соответственно, недосыпание значительно усложняет процесс похудения и стимулирует набор веса. Магний поможет успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

В результате снижение уровня женских гормонов, слабая мышечная масса и нарушения сна являются основными факторами, осложняющими процесс похудания после климакса.Вредные привычки, такие как употребление алкоголя, только мешают нормальному сну и плохому питанию и, конечно, могут усугубить проблему. Итак, возникает вопрос, как похудеть при климаксе?

Лучший способ похудеть во время менопаузы ?



В первую очередь, чтобы облегчить процесс похудания, вам нужно будет уменьшить количество потребляемых калорий и значительно минимизировать потребление сладких и других продуктов, богатых углеводами.Потому что организм не сможет эффективно использовать глюкозу и неизбежно превратит ее в жир в виде жира на талии, животе, бедрах и других проблемных местах. Во-вторых, высокое содержание углеводов в продуктах приводит к повышению уровня инсулина, что в долгосрочной перспективе также вредит как здоровью, самочувствию, так и фигуре.

Как похудеть после менопаузы естественным путем ?

Чтобы оставаться в форме во время кульминации, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физические нагрузки.В диете должна преобладать белковая пища, которая (в сочетании с упражнениями) поможет максимально увеличить мышечную массу. Старайтесь готовить еду самостоятельно, избегайте еды сомнительного качества или состава. Увеличьте свою физическую активность или начните заниматься спортом, если вы этого не делали раньше. Два основных типа упражнений, которые помогут:

  • аэробные упражнения;
  • силовые упражнения.

С возрастом потребность женского тела в физических упражнениях увеличивается не только из-за необходимости похудеть, но и потому, что правильно подобранный план упражнений предотвращает развитие различных заболеваний - остеопороза, рака, сердечных заболеваний.И он увеличивает мышечную массу, чтобы стимулировать обмен веществ.

Лучший способ похудеть после менопаузы - пеший туризм. 10000 шагов в день не заменят полноценную тренировку, но помогут сохранить форму, особенно после 40 лет.

Также для нормализации гормонального фона применяется заместительная гормональная терапия, но это лечение назначает исключительно врач.

Как безопасно похудеть после менопаузы ?

Он не будет сильно отличаться от других этапов, но вы должны помнить, что по сравнению с 40-ми годами вам нужно перестать чрезмерно тренироваться.Эта рекомендация убережет ваши кости от переломов, а суставы - от сильного давления. Ешьте сбалансированную пищу и постарайтесь минимизировать потребление кофеина. Если вы курите, уменьшите количество выкуриваемых сигарет в день. Кроме того, тем женщинам, которые находятся на ранней стадии менопаузы и прибавляют в весе в период менопаузы, сейчас следует игнорировать свой образ жизни. Начните проводить больше времени на свежем воздухе. Это поможет устранить возникновение приливов в дальнейшем.

Последний совет, как похудеть после менопаузы, - позволить себе есть свои любимые блюда.Например, раз в неделю вы можете устраивать читмилы, которые предопределяют 24 часа вашего виноватого удовольствия. Такой вариант помогает накормить вашего внутреннего монстра, который всегда просит большего, и вы не отклонитесь от пути здоровой и достойной стадии менопаузы.

Заключительные наблюдения

Некоторые женщины утверждают, что не последнюю роль сыграли консультации психологов, которые помогли выявить психические блоки. Эти блоки отвечают за стремление женщины к похудению быть привлекательной, а не здоровой.Так что всякий раз, когда вы ставите задачу стать здоровым и жить дольше, может появиться дополнительная мотивация, и вы обязательно посетите тренажерный зал или соблюдаете диету. А те дамы, которые заботятся только о своей красоте, борются и не могут устоять перед нездоровой пищей.

Убедитесь, что когда вы решите поискать в Интернете базовые рекомендации о том, как похудеть в период менопаузы, у вас возникло твердое желание быть образцом для подражания для своих близких. Они должны увидеть, что вы делаете это в целях здоровья.Чтобы не потерпеть неудачу в соблюдении диеты, смотрите мотивационные видео, делитесь своими результатами в Интернете, чтобы вам было так неловко, если вы проиграете эту битву за едой. В противном случае попросите своего парня, мужа, детей, друзей поддержать вас и посетить тренажерный зал или вместе заняться спортом.

FAQ

👌 Как похудеть при климаксе и гипотиреозе?

Обратитесь к врачу за тестами на гормоны и рекомендациями по питанию. Умеренные физические нагрузки также необходимы для похудения во время менопаузы.

🍽 Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть во время менопаузы?

Диета при климаксе подбирается индивидуально. Калории рассчитывает врач с учетом особенностей жизни. Но не превышайте 2400 калорий в день.

💪 Как быстро похудеть при климаксе?

Быстрая потеря веса после менопаузы - вред. Снижение веса от 1 до 2 кг в месяц - правильное решение.

🧘 Поможет ли йога похудеть после менопаузы?

Да.Йога - эффективный способ поддержать здоровье женщины во время кульминации.

Оставьте свой отзыв об этой статье!

Как похудеть во время менопаузы?

Средний рейтинг: 1 отзывов

23 июня, 2020

от Shirley1957 на MenopauseCoach.com

Привет! Отличные советы!

Как похудеть в 61 год?

Доктор.Уоррен Уилли
Эксперт по здоровому образу жизни. Тренер, психолог, диетолог.
Моя миссия - помогать людям жить здоровой и счастливой жизнью!

.

Как похудеть во время менопаузы: ваше руководство из 6 шагов

Увеличение веса - один из самых неприятных симптомов менопаузы. Изменение кардинальное. Это заметно по размеру одежды, форме живота и очень заметной выпуклости вокруг талии.

Вы начинаете набирать вес во время предменопаузы, и она продолжается в период менопаузы. Такое необъяснимое увеличение веса обычно вызвано гормональными изменениями. Менопауза покупает изменения в ваших гормонах.

Это приводит к приливам, аппетиту, нерегулярному сну и увеличению веса.Количество прибавляемого веса зависит от уровня ее активности и человека. Тем не менее, для женщины в период менопаузы нечасто наблюдается прибавка от двух до десяти фунтов за двухлетний период.

Если вы прибавили в весе, то можете скорректировать обмен веществ и похудеть.

Ешьте больше рыбы

Диета играет важную роль в поведении и самочувствии женщин в период менопаузы. Пища, которую вы едите, может подавить симптомы менопаузы или усугубить их. Женщины, которые переживают менопаузу, имеют повышенный риск сердечных заболеваний.

Это помогает включить в свой рацион больше рыбы. Рыба богата ненасыщенными жирами, которые являются хорошими жирами. Вы хотите есть жирную рыбу, такую ​​как тунец, сардины, озерная форель, сельдь, скумбрия и лосось.

Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск заболевания d

.

С помощью этих стратегий остановите набор веса в период менопаузы и похудейте в средней части тела

Начните с сочетания умеренных и энергичных упражнений, чтобы сжечь набор веса в период менопаузы. Ваш распорядок дня должен включать аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и бег, а также силовые или силовые тренировки. «Сейчас вы хотите использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)», - говорит доктор Пик. Это означает, что во время тренировки чередуются высокоинтенсивные всплески с упражнениями меньшей интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы всем взрослым потребовалось не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и два или более дней в неделю занятий по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц. , например, ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. Если вы используете подход HIIT, CDC рекомендует стремиться к эквивалентному сочетанию упражнений средней и высокой интенсивности каждую неделю, а также к тем же двум дням силовых тренировок.

«Вы не обязательно будете на том же уровне, что и в свои двадцать, но вам нужно пересмотреть норму», - говорит Пик. «Нормальным сейчас является другой профиль метаболизма, и уровень пространства для маневра уменьшился. То, что вы думали, что вам сошло с рук, когда вам было 20, не происходит, когда вам 50. Вы должны выбросить это прямо из своего мозга ».

Увеличение активности в повседневной жизни - залог успеха, - говорит Пик. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, но вам нужно делать достаточно тяжелой работы, чтобы мышцы оставались сильными, а метаболизм ускорялся.«Попробуйте упражнения, которые заставят вас поднимать, толкать и тянуть, - говорит она.

.

Почему вы набираете вес во время менопаузы и что с этим делать (план питания включен)

  • Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций в течение всего года или 12 месяцев подряд.
  • Когда вам будет за сорок, вы можете начать замечать признаки перименопаузы - переходного периода перед менопаузой.
  • Менопауза может быть тяжелым временем для многих женщин, и симптомы включают увеличение веса, ночную потливость и депрессию.
  • Помимо проверки уровня эстрогена и прогестерона, вы также можете проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - оба помогают регулировать вес.
  • Прерывистое голодание - когда вы циклически переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды - отличный способ контролировать свой вес.
  • Упражнения уравновешивают ваши гормоны, но лучше заниматься более щадящими тренировками, например ходьбой, ездой на велосипеде и йогой.

Люди любят говорить, что 50 - это новые 40. Но если вы недавно вошли в менопаузу, возможно, вы не чувствуете себя так же бодро, как раньше. Наряду с приливами жара и сухой кожей вам трудно сбросить вес.Вы делаете все то же самое - придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и занимаетесь спортом, как всегда. И все же число на шкале продолжает расти. Это почему? Узнайте, почему вес является проблемой для женщин старше 50 лет и как управлять гормонами и диетой, чтобы поддерживать нормальный вес на этом новом этапе жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте больше о лучших продуктах для энергии и похудания с помощью Дорожной карты Bulletproof Diet

Что такое менопауза?

Вы вступили в менопаузу, когда у вас не было менструаций в течение всего года или 12 месяцев подряд, потому что ваши яичники больше не выделяют яйца.Менопауза также является результатом овариэктомии (когда вам удаляют яичники). Если вам сделали гистерэктомию и одновременно удалили яичники, у вас также наступит менопауза.

В среднем у американских женщин менопауза наступает в возрасте от 48 до 51 года. [1]

Но прежде чем вы войдете в менопаузу, вы пройдете через перименопаузу. Подробнее о перименопаузе позже. И менопауза, и перименопауза могут быть действительно тяжелым временем для многих женщин. В Великобритании NHS (Национальная служба здравоохранения) создала совершенно новый институт для решения проблем со здоровьем в перименопаузе и менопаузе, поскольку они осознают, что это время жизни может принести значительные проблемы со здоровьем для многих женщин.

Перименопауза и менопауза

Перименопауза отличается от менопаузы по двум причинам:

  • У вас все еще есть месячные, поэтому вы все еще можете забеременеть.
  • Ваши гормоны колеблются - иногда очень сильно.

В это время менструация может быть регулярной или нерегулярной. Перименопауза длится от 3 до 15 лет. В Северной Америке в среднем от семи до восьми лет. Средний возраст начала заболевания - 45 лет, но у меня были клиенты в возрасте 38 лет, у которых наблюдались перименопаузальные симптомы.

Каковы симптомы перименопаузы и менопаузы?

Во время перименопаузы ваше тело начинает вырабатывать меньше гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона. Он также начинает производить более высокие уровни репродуктивных гормонов ФСГ и ЛГ. Эти гормональные изменения могут вызвать:

  • Приливы (внезапное ощущение сильного жара)
  • Увеличение веса
  • Сухая кожа
  • Ночные поты
  • Сухость влагалища (из-за снижения местного эстрогена)
  • Бессонница
  • Снижение полового влечения (в основном из-за низкого уровня тестостерона)
  • Выпадение волос
  • Перепады настроения
  • Грудь меньше и нежнее

Как только вы полностью войдете в менопаузу, большинство из этих симптомов уменьшится, а некоторые исчезли полностью.Это потому, что ваши гормоны неуклонно снижаются или стабилизировались.

Менопауза и ваш вес

Для вас нормально набрать до 10 фунтов во время перименопаузы / менопаузы. На самом деле, это здорово и защищает - если вы заболеете, это дает вам дополнительный запас. Когда ваши яичники начинают снижать уровень эстрогена, ваша жировая ткань регулирует его.

Но увеличение веса во время менопаузы часто является признаком чрезмерного эстрогена по сравнению с прогестероном.Эти гормоны должны быть сбалансированы - «нормальный» эстроген по отношению к «низкому прогестерону» может вызвать целый ряд проблем.

Я рекомендую две стратегии для контроля веса: первая - вам нужно проверить свои гормоны (вы можете быть удивлены, какие из них), а вторая - изменить диету и режим тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать.

Сдайте анализ на гормоны

В перименопаузе уровень эстрогена и прогестерона колеблется, но со временем они неуклонно снижаются.В период менопаузы они значительно снизились и стабилизировались.

Но знаете ли вы, что ваши яичники также вырабатывают тестостерон, также известный как мужской половой гормон? Поэтому, когда снижаются эстроген и прогестерон, снижается и уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона может повлиять на ваше либидо и вызвать у вас чувство усталости и депрессии. Это также может способствовать выпадению волос и сушке кожи.

Итак, наряду с проверкой уровня эстрогена и прогестерона, вы хотите проверить тестостерон и гормоны щитовидной железы - и то, и другое помогает регулировать вес.При тестировании на гормоны щитовидной железы убедитесь, что вы получили полную панель щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4 и антитела к щитовидной железе. Проверки только TSH, который является стандартом в США, недостаточно.

После того, как я проверяю уровень гормонов своих клиентов, я часто предлагаю небольшие дозы тестостерона и гормонов щитовидной железы, и результаты могут быть впечатляющими.

Регулярно проверяйтесь, и если вы принимаете биоидентичные гормоны, измените дозировку гормонов

Имейте в виду, что перименопауза - это, в частности, процесс , и ваши гормоны и ваше самочувствие меняются каждые несколько месяцев.Это нормально и естественно, поэтому постарайтесь не слишком расстраиваться, когда что-то работало, а теперь уже нет. Если вы снова набираете вес или чувствуете себя не лучшим образом, я предлагаю каждые 3–6 месяцев посещать врача для проведения гормональных тестов (в том числе для щитовидной железы).

Менопауза, и особенно перименопауза, непредсказуемы - вы можете чувствовать себя прекрасно всю неделю, а затем внезапно, не сделав ничего другого, у вас вздутие живота, и вы чувствуете, что вставать с постели сродни марафону на костылях!

Ваша толерантность к стрессу может внезапно снизиться, и вещи, которые вы принимали на ходу, теперь могут вызывать беспокойство или разочарование.Это может заставить вас (и вашу семью) задуматься, не сходите ли вы с ума. Это нормально и является признаком того, что ваши гормоны снова начали меняться.

Иногда симптомы появляются, длятся какое-то время, а затем исчезают без видимой причины. Вот почему так важно регулярно контролировать уровень гормонов и корректировать программу.

Как и что есть, чтобы похудеть

Если вы уже соблюдаете пуленепробиваемую диету и употребляете полезные жиры, овощи с высоким содержанием питательных веществ и высококачественные белки, у вас все хорошо.Но когда ваши гормоны начинают меняться, вам может потребоваться нечто большее, чем просто здоровое питание, чтобы поддерживать желаемый вес. Вот мои советы о том, как изменить свой рацион, чтобы поддерживать стабильный вес и улучшать самочувствие:

Практикуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - когда вы увеличиваете время между двумя из трех ежедневных приемов пищи - это отличный способ контролировать свой вес. Голодание уменьшает запасы глюкозы в организме - его основного источника энергии из пищи.Без глюкозы ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Прерывистое голодание имеет множество других преимуществ:

  • Повышает энергию
  • Способствует восстановлению клеток
  • Помогает жить дольше
  • Улучшает память
  • Снижает инсулинорезистентность
  • Повышает устойчивость, как физическую, так и психическую

Существуют разные виды периодического голодания. Я рекомендую съедать все дневные калории в течение сокращенного периода от 8 до 10 часов, в основном днем ​​и ранним вечером.Слишком долгое голодание может быть утомительным для женщин, поэтому я рекомендую делать его 4 или 5 дней в неделю. В дни, когда вы не голодаете, добавляйте коллаген в свой Bulletproof Coffee или завтракайте. Узнайте здесь все, что вам нужно знать о прерывистом голодании.

Bulletproof Coffee - это самостоятельная еда. Если вы завтракаете, например, беконом, яйцами и тостами, а затем добавляете к этому полную чашку кофе BP, вы, по сути, съели два завтрака по . В дни, когда я завтракаю, пью черный кофе.

Ешьте коллаген каждый день

Вы хотите съедать 3 ложки порошка коллагенового протеина (он же коллагеновые пептиды) каждый день. Коллаген делает вашу кожу гладкой и пухлой, а волосы и ногти крепкими. Это становится еще более важным с возрастом. Вы можете узнать больше о том, почему вашей коже нужен коллаген, чтобы оставаться молодой.

Не перекусывать

Старайтесь не есть между приемами пищи. Когда вы перекусываете, ваше тело вырабатывает инсулин - гормон, который переносит сахар в ваши клетки, чтобы использовать их в качестве энергии.Если вы не едите несколько часов, ваше тело переключается с сжигания сахара на сжигание жира из жировых запасов. Кроме того, перекус добавляет в ваш день лишние калории, которые вам не нужны. Лучше сосредоточьтесь на питательной пище с большим количеством овощей, полезных жиров и умеренным количеством белка, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Съешьте немного углеводов

Я говорю своим клиентам, чтобы они получали углеводы, такие как сладкий картофель, белый рис, кабачки и фрукты, чтобы обуздать любую тягу.Вы можете съесть до 1/3 - 1/2 стакана за обедом и ужином.

Переход с большой тарелки на маленькую

Вам не нужно столько еды, сколько вы думаете. Но привычки, которые вырабатывались от 20 до 30 лет, заставят вас загружать тарелку, как если бы вам было за двадцать. С возрастом ваш метаболизм замедляется, и вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес. Блюдо меньшего размера доставит вам такое же чувство удовлетворения, но вы потребляете на треть меньше, чем обычно. [2]

Сократить белок

Большинство людей едят слишком много белка. В основном вам нужны овощи (по возможности свежие и органические), большое количество жиров и небольшое количество белка в день. Не нужно есть кусок рыбы на 10 унций или целую банку сардин. Какой бы белок вы не усвоили, он превращается в жир.

Четыре унции мяса на одно или два приема пищи в день - это все, что вам нужно. Вы можете даже проводить дни без белков.Просто оставьте в меню эти овощи и жиры.

Что я ем за день

Когда мне было 44 года (и после двух детей), я все еще могла носить те же джинсы, которые носила в 20 лет. Я была одной из тех счастливых женщин, которые могли есть все, что хотели, и не набирать вес. Излишне говорить, что в то время я этого не оценил. Я просто предполагал, что так устроен мой метаболизм, и так будет продолжаться до старости. Если только!

В день, когда мне исполнилось 45 лет, перименопауза началась с удвоенной силы - приливов жара, пота, тошноты и перепадов настроения.И после 3 месяцев этого я не могла влезть в эти джинсы, чтобы спасти свою жизнь.

В первые 6 месяцев я не только чувствовал, что постоянно болею по утрам, но и набрал 10 фунтов. Тот удивительный «метаболизм», который держал меня в тонусе 30 лет, был нарушен. Мои гормоны были повсюду, и я понял, что пора вносить серьезные изменения. Вот что я ем за день, чтобы дать вам некоторое представление:

Завтрак

Я постюсь по утрам.Когда я просыпаюсь, у меня есть большой стакан воды для гидратации со щепоткой гималайской морской соли и половиной свежевыжатого лимона (вы можете узнать больше о том, сколько соли вам следует съесть здесь). Это аюрведическая традиция, насчитывающая тысячи лет. Затем я выпиваю чашку зеленого чая и небольшую чашку Bulletproof Coffee (если вы не пьете кофе, вы можете приготовить Bulletproof Matcha).

Около 10 утра я пью еще одну большую чашку зеленого чая. Я не ем обед примерно до 13:00. Если вам интересно, можно ли тренироваться на этот «пустой желудок», да, вы можете.Я занимаюсь йогой, катаюсь на велосипеде, плаваю и гуляю. Гидратация - ключ к успеху.

При этом, если вы чувствуете головокружение или тошноту, съешьте что-нибудь. Может пройти до 2 месяцев, прежде чем ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию и накопит достаточно сил для выполнения утренних упражнений.

Обед

Моя еда обычно состоит из двух третей овощей - свежего зеленого салата или тушеных овощей. Обычно я ем немного углеводов, но не много, возможно, 1/3 стакана мускатной тыквы, сладкого картофеля или белого риса.Если у меня нет углеводов или крахмала, то около 16:00 я чувствую себя немного уставшим. Это только начинается в перименопаузе.

Если я собираюсь заниматься днем ​​и чувствую это падение энергии, я ем горсть орехов (мои любимые орехи пили, за ними следуют макадамия и грецкие орехи). Я также съедаю немного белка во время обеда - небольшая порция (4-5 унций) мяса или рыбы травяного откорма.

Я обязательно добавляю в пищу много полезных жиров - обычно я добавляю в овощи октановое масло мозга и масло травяного откорма.

Ужин

Более или менее то же самое, что и обед - в основном овощи, немного крахмала и немного жира и белка, например, сыр или йогурт. После еды я буду есть фрукты, может быть, три раза в неделю, независимо от сезона.

Я все еще регулярно ем десерт, но с тех пор, как я вошел в период перименопаузы, я ем один раз в неделю, а не 3-4 раза в неделю. Это действительно помогает поддерживать мой вес. Если мы пойдем куда-нибудь пообедать, я буду наслаждаться хорошим сорбетом, если он у них есть, или чашкой мятного чая с каплей меда.

Иногда я пью по вечерам небольшой черный кофе без кофеина с одним или двумя маленькими квадратиками темного шоколада. Но это до 19:30, потому что кофеин есть даже в кофе без кофеина, как и в темном шоколаде. Вы же не хотите, чтобы угощение мешало вам спать по ночам! Я не считаю десерт из темного шоколада - он набит антиоксидантами и полифенолами и поднимает настроение. Однако, если вы съедите половину батончика или весь батончик, вы наберете вес.

Примечание о том, когда есть : Мы запрограммированы на солнечный и дневной свет, поэтому вам следует попробовать обедать до наступления темноты.Зимой это может быть сложно, особенно если вы живете в месте, где темнеет ближе к вечеру. В этом случае старайтесь есть в течение часа до заката, так что зимой мы едим в 18:00. Летом можно есть около 19:00. Постарайтесь поужинать за 3 часа до сна.

Связанный: Пуленепробиваемая диета для женщин: 5 лучших пищевых приемов, которые помогут еще больше надрать задницу

Менопауза и упражнения

Упражнения полезны независимо от того, сколько вам лет - они уравновешивают ваши гормоны и снимают стресс за счет снижения уровня кортизола.Однако для женского организма может быть довольно тяжелое и утомительное время, когда гормоны начинают колебаться, поэтому лучше выполнять более умеренные упражнения, такие как плавание, йога, походы, пилатес или тяжелая атлетика.

Я обычно не рекомендую очень интенсивные упражнения, такие как 45 минут тяжелой атлетики с последующим часом на беговой дорожке на высокой скорости, если вы не делали это всю жизнь и при этом чувствуете себя прекрасно.

По мере того, как уровень гормонов снижается, ваши связки ослабляются, включая связки вокруг матки.Некоторые женщины замечают легкое недержание мочи (при кашле, чихании, прыжках). Важно выполнять упражнения, чтобы поддерживать силу тазового дна, а также избегать упражнений с высокой нагрузкой, которые могут чрезмерно растянуть или изнашивать связки таза.

Это общие рекомендации. Я знаю, что есть женщины, которые продолжают марафоны, триатлоны, виды спорта на выносливость и высокоэффективные упражнения в возрасте от пятидесяти лет и старше и чувствуют себя фантастически. Мы все индивидуальны. Один размер не подходит для всех .Так что оставайтесь активными и слушайте свое тело.

Вашему организму также необходимы жиры, аминокислоты и энергия для выработки гормонов и самовосстановления. Если вы постоянно используете эту энергию и эти строительные блоки для интенсивных тренировок много раз в неделю, ваше тело отнесет ее к «счету упражнений» и исключит из счета «гормонов и восстановления». Для вашего тела бег на беговой дорожке на высокой скорости в течение часа - это то же самое, что убежать от тигра, который хочет вас съесть - это создает стресс.

Вам действительно нужно увеличить пульс, немного попотеть, испытать себя и использовать веса для укрепления мышц и суставов. К примеру, послеобеденное времяпрепровождение с веслом не сильно нагружает ваши суставы, но определенно даст вам хорошую тренировку. Или поход в течение 2–3 часов по смешанной местности с достаточным подъемом.

Я также рекомендую HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - короткие (от 20 до 60 секунд) всплески высокой интенсивности (спринт, вращение, бёрпи), чередующиеся с упражнениями с меньшей ударной нагрузкой, такими как бег трусцой или бег на месте, или даже ходьба быстрый.

Прежде чем приступить к ВИИТ, убедитесь, что вы в хорошей форме. Начните с 3 месяцев легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, плавание и тяжелая атлетика.

Это важно, потому что вашим связкам требуется 2–3 месяца, чтобы прийти в форму и стать сильными, в отличие от мышц, для которых требуется всего 2–3 недели. Травма связки болезненна и заживает в течение нескольких месяцев.

Другие способы снизить вес и почувствовать себя сбалансированным

Отслеживайте менструальный цикл

Когда вы находитесь в перименопаузе, менструация может стать нерегулярной.Даже если у вас нет менструации в течение 3 или 4 месяцев, может быть полезно наблюдение за тем, как вы себя чувствуете - как умственно, так и физически - во время этого нерегулярного «цикла». Возможно, вам удастся определить некоторые закономерности, чтобы вы могли регулировать, что вы едите или как тренируетесь, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Например, когда наступает время овуляции, у вас может быть вздутие живота и раздражительность. Дайте себе немного места и сделайте приоритетным сон. Вы можете отслеживать свой цикл с помощью приложений MyFLO или Period Calendar.

Связанный: Синхронизация цикла: как изменить свой менструальный цикл, чтобы делать все лучше

Управляйте стрессом

Стресс может вывести ваши гормоны из строя, поэтому научиться справляться со стрессом - один из лучших способов сохранить равновесие и ответственность. [3] Вы можете многое сделать, чтобы успокоить свою нервную систему, в том числе:

  • Массаж с эфирными маслами лаванды, розы или иланг-иланг или их распыление.
  • Сделайте иглоукалывание (вы можете найти квалифицированного специалиста в вашем районе на acufinder.com).
  • Принимайте добавки с магнием или принимайте ванну с эпсомской солью пару раз в неделю.
  • Медитируйте каждый день, даже если это всего 5 минут.
  • Используйте поплавковый бак один раз в неделю.

Больше спать

Хороший ночной сон помогает регулировать гормоны. Когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, а слишком много кортизола может вызвать увеличение веса.Если сон является проблемой - а это проблема многих женщин во время менопаузы - поговорите со своим врачом функциональной медицины или иглотерапевтом. Подробнее о том, как взломать сон, читайте здесь.

Что делать, если ваши гормоны в норме, но вы все еще набираете вес и чувствуете себя ужасно

Это может расстраивать, когда уровень гормонов возвращается к «нормальному», но вы все еще набираете вес, получаете приливы каждый час и просыпаетесь в 3 часа ночи в поту. Это случилось со мной.У меня была ужасная бессонница и приливы, хотя все мои тесты были нормальными по учебнику. И мои месячные были как часы, каждые 28 дней!

Мой семейный врач сказал, что не может понять, почему у меня были все эти симптомы, потому что мои уровни эстрогена и прогестерона были «совершенно нормальными», а мои уровни ФСГ и ЛГ вообще не были повышены. С такими уровнями я должен был спать, как младенец, и не было видно приливов.

Это сбивало с толку и его, и меня, поэтому я пошел и провел собственное исследование.И я обнаружил информацию, которую никогда не узнал в медицинской школе. А именно, не только уровни гормонов имеют значение и вызывают симптомы перименопаузы и менопаузы.

Рецепторы гормонов - специальные белки внутри клетки или внутри нее - с возрастом становятся менее чувствительными. Гормоны, такие как эстроген и прогестерон, присоединяются к рецепторам гормонов, вызывая изменения внутри клетки.

Иногда может показаться, что у вас достаточно определенных гормонов, но это не так. Скорее, ваши гормоны не связываются эффективно с рецептором или слишком рано высвобождают гормон, что означает, что ваши клетки не получают информацию, необходимую для поддержания вашего чувства равновесия.Насколько мне удалось выяснить, нет доступных тестов для измерения чувствительности рецепторов к гормонам, кроме как в ткани рака груди.

Так что же делать? Регулярные упражнения, достаточный сон, отсутствие сахара и управление стрессом могут помочь сделать ваши рецепторы более чувствительными к прохождению гормонов.

Также имейте в виду, что даже если ваши гормональные тесты вернутся в норму, «нормальным» будет диапазон на основании результатов лабораторных исследований, взятых у десятков тысяч отдельных пациентов.Какой уровень эстрогена может быть достаточным для вашего лучшего друга, может быть не оптимальным для вас.

Здесь приходит опытный врач функциональной медицины. Они понимают, что ваш «оптимальный уровень» может быть выше «нормального» или находиться в «более высоком диапазоне нормы».

В моем случае мой врач предложил очень низкую дозу дополнительного тестостерона, щитовидной железы и прогестерона, а также местного (вагинального) эстрогена. И этих очень маленьких доз было достаточно, чтобы помочь мне почувствовать себя намного лучше, но недостаточно, чтобы вызвать побочные эффекты.Все это были биоидентичные составные гормоны, которые использовались в течение более короткого периода времени (1 или 3 года). Этот тип легкой ЗГТ обычно считается очень безопасным.

У меня также есть клиенты, которые выбрали иглоукалывание, травы, традиционную китайскую медицину, аюрведу, ледяные ванны и цигун, и это лишь некоторые из них. Хотя иногда это сложно, это захватывающее время в нашей жизни как женщин, и при правильном управлении может привести к жизнеспособности, сияющему здоровью и большему душевному спокойствию.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ О КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться
.

Смотрите также

3