Как действует на мышцы креатин


Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

 

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.


Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

 

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.


Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, - это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

 

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.


Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)


Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная "натуральная" добавка, которая работает на рост массы и силы!


Watch this video on YouTube

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.


Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.

действует ли добавка и как ее пить

Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.

Креатин позиционируется как главный помощник в вопросе выработки энергии. Но это не единственное качество вещества. На практике он гарантирует рост силы, увеличение мышц и улучшение спортивных результатов. Объяснить это просто. Добавляя энергии организму, креатин способствует активной работе на тренировках, выполнению большего числа повторений и, как следствие, росту силовых показателей. Благодаря этому стимулируется синтез белка, а там и рост мышц не за горами.

Нельзя забывать и о способности добавки задерживать жидкость в клетках мускулатуры, что гарантирует дополнительный визуальный эффект. Кроме того, происходит супергидратация мышц — состояние, в котором ускоряется производство белка, стимулируется выработка гликогена, активизируются обменные процессы. В итоге происходит быстрое восстановление, рост силы, снижение перерывов между походами в тренажерный зал. Но как действует креатин, в чем особенности его приема, и действительно ли добавка способна влиять на рост мышц?

Что это такое?

Креатин — вещество (карбоновая кислота), которое отличается высоким содержанием азота. Этот элемент присутствует в клетках мускулатуры и гарантирует нормальный мышечный обмен. В организме человека в среднем содержится 120-150 грамм этого вещества, часть которого находится в мышцах скелета.

Главное назначение — рост силы, выносливости и мышечного объема. Также он считается главным носителем энергии и ускорителем регенерации тканей. Регулярный прием добавки открывает пути для эффективных тренировок.

Научное обоснование

Новички, которые решаются добавить креатин в рацион, ничего не знают об этом веществе и принимают на веру слова опытных коллег по спортивному «цеху». Но такой подход в корне неверен, ведь информация о веществе важна для каждого человека, решившегося на прием спортивного питания. Здесь стоит знать результаты, полученные на базе научных исследований.

Прием креатина в комплексе с тренировками гарантирует синергический эффект, то есть взаимное усиление поступающих в организм препаратов. Кроме того, доказано, что он ускоряет прирост мощности мускулатуры, обеспечивает стабильный рост мышц и увеличение силы. Также благодаря этому веществу происходит насыщение мышечных клеток водой (соответствующие исследования были проведены в 2003 году).

В 2003 году проводился эксперимент, в котором участвовало две группы спортсменов. Одна принимала креатин в период тренировочного процесса, а другая не употребляла данный препарат. У той команды, которая принимала добавку, наблюдался стабильный прирост мышечной массы (на 25% больше, чем у представителей второй группы). Эксперимент проводился в течение месяца. После получения подтверждающих данных ученые приняли решение об его остановке.

В 2002 году проводилось исследование, в котором участники тренировались с применением этого препарата. В итоге прием обеспечил стабильный прирост силовых показателей и мышечной массы.

Проведенные эксперименты подтвердили, что креатин работает и гарантирует правильное действие на организм спортсмена. Негативное влияние на функционирование внутренних органов минимально.

Механизм работы

Чтобы разобраться в причинах популярности вещества, стоит понимать механизм его действия на организм. Тем же научным путем было установлено, что креатин работает в нескольких направлениях:

  • При росте объема креатинфосфата в скелете появляются резервы для проведения работы с высокой интенсивностью. Это актуально, когда речь идет об интенсивных нагрузках при условии минимальных промежутков на отдых.
  • Рост креатинфосфата приводит к поддержанию мышц в напряжении на протяжении длительного времени. Благодаря такому эффекту происходит не только увеличение мышечной массы, но и прирост силы.
  • Стабильный прием креатиновых добавок гарантирует активизацию клеточных гомеостаз. В итоге уровень pH поддерживается на оптимальном уровне.
  • Снижение креатинфосфата в организме (в его клетках) приводит к росту объема АДФ. Такое действие способствует рефосфорилированию и росту скорости гликолиза.

Креатин ускоряет рост силы и мышц, оптимизирует восстановительные процессы, делает организм более работоспособным. Дополнительно проводились и неофициальные исследования, которые показали, что в случае снижения времени на отдых между сетами уменьшалось и число рабочих повторов. Кроме того, рост показателей был не так заметен у тех спортсменов, которые отдыхали 3-4 минуты перед каждым подходом. Этот факт подтверждает, что если добавка и приводит к росту выносливости, то только косвенно.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

  1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
  2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
  3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
  4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Сколько принимать?

Чтобы гарантировать стабильный рост мышц, стоит внимательно подходить к дозированию препарата. Средняя порция, которая должна поступать в организм атлета, составляет 3-4 грамма. При этом вещество должно поступать не только со специальными добавками, но и вместе с пищей. Это легко, ведь необходимый объем креатина содержится в 250-300 граммах красного мяса. Что касается вегетарианцев, то для них единственный выход — прием спортивного питания.

Стоит учесть и правила употребления. Лучше всего вещество усваивается после занятий, когда открывается белково-углеводное окно. Как только курс приема завершается, уровень вещества в мышцах и крови снижается через 15-20 суток. Следовательно, перерывы между курсами не должны превышать 2-3 недель.

Побочные эффекты

Креатин оказывает ряд негативных воздействий на организм, среди которых:

  1. Гидратация. В процессе прохождения курса происходит накопление жидкости. Но бояться этого не стоит. Такой процесс безопасен и не проявляется в виде опухолей и отеков. Средний объем жидкости, которая задерживается в теле, не превышает 1-1,5 литров. Новички часто делают ошибку и ограничивают прием воды. Делать этого нельзя. Снижение объема выпиваемой жидкости часто приводит к вреду для организма.
  2. Дегидратация — процесс, обратный предыдущему. Из-за накопления воды в мышцах организм испытывает определенный ее дефицит. Чтобы не допустить этой проблемы, необходимо пить не меньше трех литров в сутки.
  3. Судороги и спазмы. Такой эффект существует только в теории. При правильном приеме подобные проявления исключены. Кроме того, все больше ученых сходятся во мнении, что процессы судорог и рассматриваемое вещество не связаны вовсе.
  4. Сбои в процессе пищеварения. Неумеренный прием добавки часто становится причиной диареи, болей в животе и расстройства ЖКТ. Такие побочные эффекты проявляются в период фазы загрузки, когда дозы креатина запредельны. Причин такого явления несколько — низкая степень очистки, плохое качество препарата, наличие в желудке чрезмерного объема вещества с низкой степенью растворимости.
  5. Угревая сыть. Креатин не способен вызывать такие проявления. Но возникновение сыпи реально на фоне роста уровня тестостерона.
  6. Почти и печень. Исследования показали, что даже в случае прима больших доз (от 30 грамм и больше) препарат не влияет негативно на эти органы.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

Креатин — надежный помощник в вопросе роста мускулатуры, увеличения силы и получения дополнительных объемов энергии. Но его, как и любую другую добавку, стоит принимать в правильное время и при условии четкого соблюдения дозировки.

для чего нужен, характеристики и побочные эффекты при наборе массы

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

  • Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
  • Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
  • Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
  • Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

  • эффекту пампинга на более ранних повторениях;
  • значительному увеличению мышечной массы;
  • повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
  • повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
  • аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
  • временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
  • благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей – рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина – заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

  1. Спортсмен преодолевает силовое плато – мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
  2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
  3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
  4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

  1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
  2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
  3. Падение выносливости.
  4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

  1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
  2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
  3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
  4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

  1. Низкое содержание его в продуктах питания.
  2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)

Продукт

Креатин (г/кг)

Процент от суточной дозы для спортсмена

Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4,515%
Лосось4,515%
Молоко0,10.30%
Овощи/фрукты<0.010.01%
Орехи<0.010.01%

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

  • Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
  • Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
  • Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
  • Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

  • 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
  • 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
  • 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

моногидрат, гидрохлорид и цитрат, польза и вред, для чего нужен в спорте

Если поставить на пьедестал продукты спортивного питания, то в числе самых популярных, а именно среди BCAA и заменимых аминокислот, протеинов и гейнеров, будет располагаться креатин. Почему креатин, или карбоновая кислота, так популярен и как он влияет на организм?

Содержание

Что такое креатин и как он действует на организм

Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.

Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.

В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.

В каких продуктах содержится креатин

Креатин содержится в различных продуктах. В большом количестве он присутствует в рыбе и красном мясе (говядине), а также в свинине. Незначительное количество содержится в свежих овощах и фруктах. Недостаток получения креатина в полном объеме из продуктов питания – это восприимчивость к высоким температурам. То есть, после запекания семги в духовке можно забыть о креатине, так же и со свининой. Конечно, не все количество разрушится, но говорить о норме не стоит. К примеру, чтобы восполнить суточную дозу вещества, атлету весом 70 кг нужно употребить один килограмм говядины.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин имеет много положительных действий на организм атлета для достижения высоких спортивных результатов, а именно:

  • Способствует увеличению мускульной силы и, соответственно, массы.
  • Способствует выработке гормонов, участвующих в анаболическом процессе организма.
  • Повышает интенсивность тренировок.
  • Способствует снижению уровня молочной кислоты после тренировки и снижает боли в мышцах.
  • Участвует в процессах ЦНС и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится. Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Польза и вред креатина для мужчин

Креатин является общеукрепляющим средством, дающим энергию при физических нагрузках. Он оказывает одинаковое влияние на мужской и женский организм. Креатин дает возможность работать интенсивнее и более продолжительное время.

Вред

Как такового вреда от приема креатина человек не получает.

  1. Во-первых, он присутствует в мышцах.
  2. Во-вторых, ученые не обнаружили негативных воздействий на организм, употребляя вещество в больших количествах длительное время.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Противопоказания к приему креатина

Креатин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам. Также добавку не стоит употреблять людям с почечной недостаточностью.

Нужен ли креатин девушкам

Креатин в основном используют мужчины, а для женщин он может быт актуальным в случае, если речь идет о спортсменках бодибилдерах в массонаборный период. В других случаях необходимости в употреблении этой добавки для женщин нет.

Можно ли принимать креатин на сушке

Креатин считается массонаборным средством и может задерживать воду, а такой эффект совершенно неприемлем во время сушки и противоречит ее цели – уменьшение жидкости и жира для прорисовки мышц.

Заключение

Креатин – это высокоэффективная спортивное питание для набора мышечной массы, не имеющая побочных эффектов и воздействует на организм положительно.

О том, как принимать креатин, читайте здесь →

Креатин 101 - что это такое и для чего он нужен?

Креатин - это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и работоспособность (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов, но они не подтверждаются доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из наиболее протестированных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений (1).

С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Ваше тело может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозгу, почках и печени (9).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (9).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме

Креатин - это вещество, которое естественным образом содержится в вашем теле, особенно в мышечных клетках.Обычно его принимают в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В упражнениях высокой интенсивности их основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в ваших мышцах.

Дополнительные запасы затем можно использовать для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

  • Повышенная рабочая нагрузка: Позволяет увеличить общий объем работы или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
  • Улучшенная передача сигналов клеток: Может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
  • Повышение уровня анаболических гормонов: Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
  • Повышенная гидратация клеток: Повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
  • Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (19).
  • Пониженный уровень миостатина: Повышенный уровень белка миостатина может замедлить или полностью подавить рост новых мышц. Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает множеству разных людей, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и профессиональных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличило силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании с участием тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Прирост общей массы тела также удвоился вместе с одним максимальным повторением для жима лежа, распространенного силового упражнения (28).

В большом обзоре самых популярных добавок креатин выбран как наиболее полезная добавка для набора мышечной массы (1, 25).

Резюме

Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это относится как к нетренированным людям, так и к элитным спортсменам.

Креатин может также улучшить силу, мощность и производительность при упражнениях высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на скамье до 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28 дней приема добавок повысили результативность в беге на велосипеде на 15% и в жиме лежа на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную производительность, увеличивая мышечную массу во время интенсивных перетренировок (31).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны повышенной способностью вашего организма производить АТФ.

Обычно АТФ истощается через 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность еще на несколько секунд (10, 11, 32, 33).

Резюме

Креатин - одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения упражнений высокой интенсивности. Он работает за счет увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы (21, 22).

Добавки могут улучшить следующие состояния (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезнь Паркинсона
  • Болезнь Хантингтона
  • Ишемический инсульт
  • Эпилепсия
  • Мозг или травмы спинного мозга
  • Заболевание двигательных нейронов
  • Память и функция мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование с участием детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% результатов теста на память и на 20% улучшение результатов теста интеллекта (21).

Хотя креатин может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, он не оказывает никакого влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с повышенным уровнем сахара в крови и жировой болезнью печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Самая распространенная и хорошо изученная форма добавки - моногидрат креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых продвигаются как превосходные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новое исследование не утверждает обратное, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, - это моногидрат креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Чтобы загрузить креатин, принимайте 20 граммов в день в течение 5–7 дней. Его следует разделить на четыре порции по 5 граммов в течение дня (1).

Всасывание может быть немного улучшено при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за соответствующего высвобождения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах.Поскольку циклическое использование креатина не приносит пользы, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для увеличения ваших запасов может потребоваться 3-4 недели (1).

Поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам, рекомендуется запивать его стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3-5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования, продолжающиеся до четырех лет, не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не было обнаружено никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих обычные дозы. Тем не менее, тем, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях высокой температуры (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

В конце концов, креатин - одна из самых дешевых, самых эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Он поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и работоспособность. Вегетарианцы, которые не получают достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут счесть добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, лучшая форма. Попробуйте креатин сегодня, чтобы узнать, работает ли он на вас.

.

Как креатин помогает набирать мышечную массу и силу

Креатин бывает нескольких различных форм. Хотя более новые версии креатина показывают полезные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина (1, 22).

Пока не будут проведены дополнительные исследования этих новых версий, моногидрат креатина, вероятно, будет наиболее эффективным и дешевым вариантом.

В большинстве исследований используется стратегия нагрузки высокими дозами, которая может быстро повысить содержание креатина в мышцах.Хотя в этом нет необходимости, это поможет вам ощутить преимущества креатина уже через несколько дней (1).

Чтобы загрузить креатин, принимайте четыре порции по 5 граммов в течение дня в течение 5-7 дней. После этого принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах (1).

Польза, которую вы получаете от креатина, также зависит от ваших текущих запасов креатина в мышцах. На графике ниже показаны различные уровни приема добавок до и после приема у 16 ​​человек (23).

Те, у кого уже есть высокие запасы креатина, могут получить меньшую или незначительную пользу от дополнительных добавок.Однако у людей с низкими запасами креатина могут наблюдаться большие улучшения (1).

Меньшие количества креатина также можно получить из пищевых продуктов, например из красного мяса. Это говорит о том, что вегетарианцы или любой, кто ест только небольшое количество мяса, могут получить еще большую пользу (23).

Хотя длительный прием креатина безопасен для здоровых людей, он может не подходить для людей с проблемами почек или другими родственными заболеваниями (22).

Итог:

Наиболее распространенный протокол дозирования - это 5-7-дневная фаза загрузки с примерно 20 граммами креатина в день, разделенными на 4 приема.Затем следует принимать поддерживающую дозу 3-5 г в день.

.

фактов о креатине: как и почему вы должны его использовать

Формы креатина

Сегодня на рынке представлено множество творческих фирм. На самом деле их так много, что включить их все здесь практически невозможно. Но вот некоторые из наиболее часто встречающихся форм, которые продаются сегодня.

Креатин моногидрат - Большинство исследований креатина проводилось с креатин моногидратом. Для большинства людей моногидрат креатина является дешевым, но эффективным способом добавления креатина.Если вы пойдете по этому пути, обязательно купите микронизированный креатин, измельченный до меньшего размера, чем другие моногидраты креатина, что позволяет ему лучше растворяться в жидкости, меньше вызывать расстройство желудка и лучше усваиваться организмом.

Тем не менее, некоторые люди сообщают о плохих результатах приема моногидрата креатина, а также о вздутии живота и расстройстве желудка. Если вы попадаете в эту категорию, вам, вероятно, лучше подойдет другая форма креатина.

Креатина гидрохлорид - Одна из форм креатина, которая меня больше всего впечатлила, - это гидрохлорид креатина, который представляет собой креатин, присоединенный к соляной кислоте.Одно исследование показало, что гидрохлорид креатина в форме Con-Cret усваивается организмом более чем на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это позволяет использовать более низкую дозу креатина, а также улучшать результаты. Он также предотвращает дискомфорт в желудке и задержку воды под кожей, о которой некоторые сообщают при использовании моногидрата креатина.

Магний креатин хелат - Это комбинация креатина с магнием. Исследования показывают, что магний может усиливать способность креатина притягивать воду в мышцы, а также его способность повышать уровень мышечной энергии и предотвращать мышечную усталость.Вероятно, это происходит из-за большего поглощения комбинации креатина магния мышечными клетками.

Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn - это забуференный креатин. Это означает, что он обрабатывается при более высоком уровне pH, чем обычный креатин, что предотвращает его преобразование в креатин и, следовательно, увеличивает его усвоение и эффективность. Это также позволяет использовать более низкую дозу и не вызывает дискомфорта в желудке или вздутие живота.

Хорошим продуктом, в котором используется креалкалин, является: EFX Kre-Alkalyn

Креатин малат - Эта форма креатина, которую часто называют малатом трикреатина или малатом дикреатина, состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой.Яблочная кислота не только способствует усвоению креатина, но также увеличивает выработку энергии в мышцах, повышая выносливость и снижая утомляемость.

Креатин альфа-кетоглутарат - Креатин альфа-кетоглутарат - это креатин, присоединенный к альфа-кетоглутарату. Как и аргинин альфа-кетоглутарат, популярный усилитель оксида азота, эта форма креатина должна лучше усваиваться организмом, чем моногидрат.

Креатин глюконат - Эта форма креатина включает креатин, присоединенный к форме глюкозы, которая увеличивает ее усвоение в организме.

Этиловый эфир креатина - Этиловый эфир креатина - это креатин с присоединенной сложноэфирной группой, который, как предполагается, увеличивает способность креатина проходить через клеточные мембраны, чтобы облегчить его всасывание в кишечнике. В двух недавних исследованиях сообщалось, что этиловый эфир креатина не лучше моногидрата креатина для повышения уровня креатина в мышцах.

Креатин оротат - Часто упоминаемый как оротат трикреатина, это креатин, связанный с оротовой кислотой.Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот (из которых состоит ДНК). Оротовая кислота также усиливает образование креатинфосфата в мышечных клетках, который является формой креатина, который наш организм использует для выработки быстрой энергии, известной как аденозинтрифосфат, которая питает тренировки с тяжелой атлетикой.

Пируват креатина - Пируват креатина содержит пируват, который повышает выносливость и накапливает молочную кислоту в мышцах, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот вид добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое распространение.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот - строительных блоков белка .Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), главный источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу , мощность и размер мышц , что делает его полезным для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки добавляют 3-5 г ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в том, чтобы насытить мышечные клетки, что приведет к более быстрым результатам. Другой метод - добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам понадобится больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от выбранного вами метода езда на велосипеде не требуется. Цикл креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффект и необходима для того, чтобы дать вашему организму отдохнуть.Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Первый - принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй - принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время, кажется, не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

.

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин - популярная добавка, используемая для улучшения результатов упражнений (1).

Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения режима тренировок, креатин может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках - это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь восполнить запасы АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и набор мышц (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и набора мышц.

Исследования показывают, что креатин - одна из самых эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. При этом никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

В среднем улучшения варьируются от 1 до 15%.Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы только за счет обучения (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение велосипедной мощности на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить результаты беговых спринтов (9, 10).

Кратковременное употребление добавок также улучшило скорость спринта у элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшал скорость бега на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности до 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто бывают непродолжительными (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при сгибании бицепса с 1 повторением (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе креатина по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшал результаты 6-секундного спринта и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила подъема тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Хотя креатин полезен при коротких тренировках с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании езды на велосипеде сравнивалось действие креатина во время упражнений с высокой и низкой интенсивностью, и было обнаружено, что он только улучшает показатели высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для краткосрочной работы, но меньшую пользу для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это снижает роль креатина (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он увеличил количество интервалов и последующее количество тренировок, которые могли выполнить спортсмены на выносливость (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, которые включают в свои тренировки спринт, интервалы высокой интенсивности или силовую работу.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Существует несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки - самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).

Обычно это означает 20-25 граммов креатина в день в дозах по 5 граммов в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3-5 граммов в день (2).

Некоторые исследования показали, что всасывание креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, ежедневно принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина. Вы можете увеличить содержание креатина в мышцах, «загружая» 20 граммов в день в течение первых 5 дней.

Креатин - одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна из форм - моногидрат креатина - изучена наиболее широко. К тому же это самый дешевый из имеющихся.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

При выполнении упражнений высокой интенсивности креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь вам нарастить мышцы и силу.

Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не выявило долгосрочных проблем у здоровых людей.

.

Когда лучше всего принимать креатин?

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы занимаетесь.

Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы было отмечено в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченном доступе исследований, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, так что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, принимавшая добавку утром и вечером.

На основании этого исследования может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.

Резюме:

Не совсем ясно, когда лучше всего принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

.

Смотрите также

3