Как девушке похудеть


Как похудеть девушке - эффективные способы, рекомендации

Несмотря на молодость, красоту и естественную привлекательность, многие девушки стремятся похудеть. Причиной лишнего веса в столь юном возрасте могут быть проблемы со здоровьем, но чаще всего ненавистные килограммы появляются из-за неправильного образа жизни, когда девушки пренебрегают элементарными правилами питания и игнорируют физические нагрузки.

О том, как похудеть девушке, написано немало статей и заметок в журналах, а интернет пестрит разнообразными диетами, но суть любого похудения сводится к правильному рациональному питанию и достаточной физической нагрузке. Еще одна особенность, характерная именно для девушек – худеть тогда, когда вес и так в норме. Чтобы не допустить этого, необходимо знать, какой рост и вес девушки идеальный.

Идеальный рост и вес девушки

Как правило, идеальным считается вес, при котором наблюдается оптимальное функционирование организма и наибольшая продолжительность жизни. Такой вес характерен для девушек, ведущих здоровый образ жизни. Но идеальный вес еще не означает, что фигура идеальна, а девушка красива, тем более эти представления различаются в разных культурах и зависят от личных вкусов и веяний моды, а также меняются со временем.

Для определения идеального роста и веса девушки существует несколько формул, но у каждой из них есть свои плюсы и минусы:

  • Простая формула для вычисления нормального веса у девушек: измерить рост в сантиметрах и вычесть из полученного показателя 110. Плюс этой формулы в ее простоте, а минус в том, что она не учитывает индивидуальные особенности человека и возраст;
  • Формула Брока похожа на предыдущий расчет, но верна только при росте выше 175 сантиметров. Для девушек ниже 165 сантиметров от роста вычитается 100, а для тех, у кого рост от 166 до 175 сантиметров – 105. Также Брок учитывает телосложение девушки. Полученную при расчете цифру девушкам астенического телосложения нужно уменьшить на 10%, гиперстеникам – увеличить на 10%, а при нормостенической конституции оставить без изменений.

Как похудеть девушке с помощью диет

Если после измерения всех параметров, а также расчета идеального веса девушка решает, что нужно худеть, в первую очередь необходимо скорректировать питание или подобрать оптимальную диету.

Как похудеть девушке, питаясь правильно? Диета не должна быть слишком строгой, а в дневном рационе обязательны белки и витамины, чтобы не нарушился обмен веществ.

В диету необходимо включить:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Сложные углеводы;
  • Белковые продукты.

Одновременно нужно исключить сладкое, слишком соленую и жирную пищу, фастфуд. Соль задерживает в организме воду, а жирная калорийная еда быстро переваривается, калории не успевают тратиться и откладываются в виде жировых запасов.

Это основные рекомендации по питанию, но иногда одной диеты недостаточно, особенно если речь идет о таких проблемных частях тела, как живот и бедра с ягодицами. Как похудеть девушке в этом случае? Помочь могут только физические упражнения и тренировки.

Как девушке убрать живот

Для красивого и плоского живота есть одно очень эффективное упражнение. Сначала идет подготовка к упражнению, а затем непосредственно его выполнение.

Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки при этом держат полотенце за головой. Затем нужно тянуть пупок к позвоночнику, при этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Бедра толкаются в пол, а носки согнуты.

Когда подготовка закончена, можно начинать само упражнение. Для этого нужно поднять корпус и перейти в положение сидя, при этом подниматься необходимо без толчка, спина круглая, используются мышцы живота. Затем также плавно, позвонок за позвонком, нужно вернуться в положение лежа. Полотенце за головой должно быть постоянно натянуто. Упражнение повторяется 15 раз.

Как убрать живот девушке с помощью этого упражнения? Во-первых, выполнять его правильно, то есть не отрывать бедра от пола, а если тяжело удерживать ноги прижатыми к полу, можно согнуть их в коленях и упереться ступнями в пол. Во-вторых, необходимо уделять этому упражнению 5-7 минут ежедневно. Только при выполнении этих условий можно стать обладательницей красивого и плоского живота.

Как девушке похудеть в бедрах и ягодицах

Еще одна проблемная зона для молодых особ – это бедра и ягодицы, ведь именно они бросаются в глаза на фото "до" и "после" у похудевших девушек.

Не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками, так как они лишь уплотняют бедра и ягодицы, а вот их объем может остаться прежним. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц это:

  • Махи ногами;
  • "Велосипед";
  • Хождение на ягодицах по полу;
  • Кручение обруча в проблемных местах.

Для похудения в бедрах и ягодицах очень полезно ходить пешком, уделяя этому от 30 минут до 1,5 часов ежедневно. Выполняя эти несложные упражнения, можно получить ответ на вопрос, как похудеть девушке в проблемных зонах.

Как выбрать программу тренировок для похудения девушке

Если график работы или учебы позволяет выделить время на тренировку в спортивном зале, то такой возможностью следует воспользоваться. Но как девушке похудеть на тренажерах? Предварительно необходимо составить индивидуальную тренировку. Лучше делать это не самостоятельно, а с тренером, который знает, как девушке убрать живот и какие упражнения подойдут для каждой группы мышц.

При составлении тренировок для девушек учитываются следующие моменты:

  • Количество повторений одного и того же упражнения 12-15 раз, тогда как для парней достаточно 7-8 повторов. Это объясняется тем, что у женщин в мышцах содержится меньше волокон, а значит, для получения нужного эффекта необходимо большее количество повторов;
  • Меньшее количество выжиманий, так как они требуют применение большой силы, а она практически не влияет на конечный результат;
  • Упражнения для верхней части тела должны присутствовать в комплексе наряду с занятиями на мышцы ягодиц, бедер и пресса;
  • Длительность тренировки должна быть не менее часа, так как лишь такая продолжительность поможет достичь нужного эффекта.

Это основные моменты, влияющие на составление программы тренировок для похудения девушкам. Используя их на практике, можно добиться значительных результатов в борьбе с лишним весом.

Важно помнить, что избавиться от "жировой подушки" может тот, кто этого действительно хочет. Чтобы увидеть результаты диеты или тренировки, прежде всего, нужно хотеть изменить себя и свою жизнь. При сложностях, с которыми непременно сталкиваются все худеющие, необходимо помнить о конечной цели и постоянно работать над настроем. А лучшей мотивацией станут фото похудевших девушек "до" и "после", ведь если они смогли это сделать, то добиться такого же результата получится и у других.

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения. 

С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов

1. Ешьте овощи каждый день

С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.

2. Создайте дефицит калорий

Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.

3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод

Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

меню и правильные продукты для снижения веса

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал



Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
 

Перекус 2:

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.


Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.


Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:
  • ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
  • отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
  • употребление большого количества воды;
  • включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
  • приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
  • уменьшение порций;
  • устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
  • организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

  • обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
  • морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
  • посещение русской бани и финской сауны;
  • водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
  • разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.


Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

Как похудеть девушке в домашних условиях и не только?

Многие молодые девушки теряют покой и сон, как только замечают, что поправились буквально на пару килограмм. При этом очень многие начинают пересматривать множество информации относительно того как обычной девушке убрать располневший живот, жирок с боков причем сделать это максимально быстро и достаточно просто, без серьезных усилий.

Надо понимать, что несмотря на свою молодость, на красоту и на вполне естественную привлекательность, очень многие девушки практически постоянно активно стремятся худеть. Однако в данном случае очень важно понимать, что реальной причиной возникновения лишних килограммов на талии и бедрах в столь юном и не зрелом возрасте могут оказываться те или иные проблемы со здоровьем. Что собственно и важно выяснить перед тем как пытаться похудеть.

Н все же наиболее часто ненавистные килограммы на животе на талии и на бедрах могут появляться из-за не слишком правильной не здоровой сточки зрения физиологии образа жизни, когда конкретные девушки начинают пренебрегать элементарными правилами адекватного питания, когда девушки полностью игнорируют даже элементарные физические нагрузки.

Как результат, о том, как суметь быстро похудеть среднестатистической девушке, пишется множество публикаций в интернете, огромное количество статей или заметок в газетах и журналах, сама же сеть интернет просто пестрит самыми разнообразными (к сожалению не всегда безопасными диетами). Тем не менее суть практически любого метода для похудения в реальности сводится только к одному – к правильному, полностью здоровому, рациональному и натуральному питанию, которое необходимо дополнять не менее правильными, достаточными для конкретного человека физическими нагрузками.

К сожалению, еще одной характерной особенностью, присущей именно девушкам может считаться желание худеть даже тогда, когда реальный вес и так полностью вкладывается в понятия нормы. Естественно, чтобы не допускать столь нелогичного и неправильного во всех отношениях поведения первоначально необходимо точно знать, при каком росте девушки, какой вес для нее будет идеальным.

Оптимальное во всех отношениях соотношение роста и веса среднестатистической девушки

Итак, как правило, в современном мире идеальным может считаться вес (имеется в виду для девушки), при котором будет наблюдаться действительно оптимальное полноценное функционирование всего организма, а также наибольшая (по возможности) продолжительность здоровой жизни. Именно такой вес может быть характерен только для тех девушек, которые ведут полностью здоровый и правильный образ жизни.

Но, согласитесь идеальный вес (в его цифровых параметрах) далеко не всегда означает, что ваша фигура идеальна, тем не менее любая девушка действительно красива, тем более, что подобные представления могут существенно различаться в самых разных культурах, более того подобные представления зависят и от личных вкусов либо предпочтений и даже от веяний сегодняшней моды, а также эти представления часто кардинально меняются с течением времени.

Но все-такие в современной диетологии и медицине для определения полностью правильного и даже идеального соотношения роста и веса среднестатистической девушки существует несколько специальных формул. Тем не менее у каждой из таких формул имеются и свои явные плюсы, и определенные минусы. Итак, среди наиболее распространенных формул для выяснения идеального соотношения веса и роста для девушки принято называть:

  • Простую формулу для вычисления полностью нормального (с физиологической точки зрения) веса для девушек. Для ее вычисления следует первоначально измерить рост конкретной девушки в сантиметрах, после чего вычесть из уже полученного показателя ровно 110, вот собственно таким образом мы и получим идеальный вес данной среднестатистической девушки. Несомненным плюсом именно этой формулы можно считать ее невероятную простоту. Минусом же данного вычисления можно считать тот факт, что описанная формула совершенно не учитывает реально существующих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека и не учитывает возраст той или иной девушки, что также немаловажно для определения правильных с точки зрения природы параметров.
  • Так называемую, формулу Брока. Этот расчет очень похож на предыдущую формулу, но он может быть верен только при росте конкретной девушки выше ста семидесяти пяти сантиметров. В данном случае для девушек, которые имеют рост менее ста шестидесяти пяти сантиметров в описанной формуле от имеющегося роста нужно будет вычитать только 100 пунктов, а для девушек, у кого рост находится в пределах от ста шестидесяти шести сантиметров и до ста семидесяти пяти сантиметров – нужно будет вычесть ровно 105 пунктов. Таким образом мы сможет получить цифру означающую идеальный вес для конкретной девушки. Кроме того, Брок в данном случае обязательно учитывает и индивидуальное телосложение каждой конкретной девушки. Для этого полученную при первичном рассчете цифру девушкам с астеническим телосложением нужно будет уменьшить ровно на 10%, а вот девушкам с гипер-стеническим телосложением – наоборот эту цифру нужно увеличивать на те же 10%. И, только, при идеальной нормостенической конституции девушкам можно будет оставить пол ученную при первичных расчетах цифру без каких-либо изменений, в ту или иную сторону.

Каким образом похудеть среднестатистической девушке при помощи тех или иных диет?

В том случае, если после правильного измерения всех имеющихся параметров, после детального расчета оптимально подходящего (или идеального) веса конкретная девушка решит для себя, что ей действительно важно и нужно похудеть, то в первую очередь такой барышне необходимо будет суметь правильным образом скорректировать свой образ питания либо же подобрать оптимально подходящую диету. Так как же суметь похудеть среднестатистической девушке, при условии, что она будет питаться правильно?

Очень важно сказать, что выбираемая диета однозначно не должна оказаться слишком жестокой или слишком строгой, длительное голодание в данном случае в принципе не приемлемо. Кроме того, непосредственно в дневном рационе таких девушек обязательно должно быть и необходимое количество белков, жиров, а также полезных углеводов, и правильное количество витамином. Это важно для того чтобы в период, когда девушка будет придерживаться той или иной диеты не произошло крайне негативное нарушение обмен веществ.

Настоятельно рекомендуется включить в выбираемую диету такие пищевые продукты как:

  • Различного типа свежие или запеченные фрукты, или ягоды.
  • Как свежие, так и печеные, тушёные или пропаренные овощи.
  • Любого рода сложные углеводы, среди которых множество злаковых и пр.
  • Конечно же полезнейшие белковые продукты.

Отметим, что одновременно в этим нужно будет полностью исключить из своего повседневного рациона любые слишком сладкие продукты, любые хлебобулочные изделия, а также любую чрезмерно соленую слишком жирную пищу. Придется также полностью исключить из своего рациона любые копчености и фастфуд.

Важно всегда помнить, что соль, содержащаяся во многих вредных продуктах питания способна задерживать в нашем организме жидкость, при этом жирная и чрезмерно калорийная еда способна довольно быстро перевариваться, образуя массу лишних калорий. В такой ситуации образованные калории попросту не успевают своевременно тратиться самим человеком и тогда лишние калории начинают откладываться в виде тех самых неприятных жировых запасов, в наших проблемных местах.

Собственно, в этом и есть основные рекомендации, касающиеся правильного питания, позволяющего сохранить свою фигуру в идеальной форме или же похудеть при такой необходимости. Но, к огромному сожалению иногда одной даже самой правильной диеты бывает катастрофически недостаточно, в особенности если речь заходит о таких достаточно проблемных частях нашего тела, как бока, живот или бедра с полными ягодицами. К сожалению, сегодня можно встретить множество молодых девушек, которые визуально кажутся вполне стройными, но при ближайшем рассмотрении у них можно заметить жировые отложения именно в этих местах.

Так как же суметь адекватно похудеть молодой девушке именно в этом случае, когда рули лицо и даже ноги выглядят нормальными или даже худыми, а живот, бока и ягодицы явно заплывают в складках жира? Несомненно, в таком случае, также потребуется коррекция питания, но реально помочь в данной ситуации смогут только полноценные физические упражнения, правильно подобранные тренировки, которые прекрасно дополнят адекватную диету.

Каким образом девушке убрать несколько располневший или обвисший живот?

Как оказалось, для формирования и сохранения действительно красивого, подтянутого и плоского живота у девушки есть одно невероятно эффективное упражнение. Однако для начала важно провести небольшую подготовку к проведению такого упражнения, а затем можно будет подумать и о непосредственном его выполнении. Итак, после лёгкой разминки необходимо будет лечь на спину, таким образом, чтобы у вас были полностью вытянуты ноги, при этом руки нужно будет держать в таком положении, чтобы они удерживали натянутым полотенце за головой.

Далее необходимо будет подтянуть пупок максимально к позвоночнику, заметим, очень важно чтобы при этом вся нижняя часть вашей спины была плотно прижата к полу. При этом ваши бедра должны упираться (толкаются) в пол, а вот носки должны быть согнуты. И вот, когда вся подготовка к проведению упражнению полностью закончена, можно задуматься о том, как начать проведение самого упражнения.

Так вот, для этого необходимо будет медленно поднимать корпус и аккуратно переходить в положение сидя, однако, еще раз повторимся – при выполнении упражнения важно подниматься без резких рывков без толчков. Очень важно, чтобы при выполнении основного упражнения спина была круглая, а также чтобы для выполнения упражнения использовались мышцы живота.

После этого также плавно, следует позвонок за позвонком, вернуть свое тело в положение лежа. Отметим, что полотенце при выполнении упражнения (которое было у вас за головой) обязательно должно быть в постоянном натянутом положении. Описанное упражнение должно повторяться не менее пятнадцати раз.

Многие могут посомневаться? как же убрать живот молодой девушке при помощи этого, казалось бы, достаточно простого упражнения? Ну, во-первых, выполнять это упражнение следует идеально правильно, как мы описывали, не отрывая бедра от поверхности пола, а в случае, когда таким образом выполнять упражнение слишком тяжело (когда нужно стараться удерживать ноги максимально плотно прижатыми к поверхности пола), можно будет просто согнуть ноги в коленях и немного упереться ступнями непосредственно в пол. Такое изменение может несколько упростить само упражнение.

А во-вторых, для быстрого похудения необходимо чтобы конкретная девушка уделяла этому простому упражнению не менее пяти или даже десяти минут ежедневно. И поверьте только при выполнении данных условий в действительности можно будет рассчитывать на то, что через время вы сможете стать поистине счастливой обладательницей действительно красивого, идеально подтянутого и плоского животика.

Каким образом суметь девушке быстро похудеть в области бедер и ягодиц?

Далее нам хотелось бы рассмотреть еще одну проблемную зону для большинства молодых особ женского пола – это конечно же располневшие бедра или ягодицы, поскольку именно эти места наиболее часто просто «бросаются в глаза» при выполнении фотографий «до» и «после» выставляемых в журналах у некогда похудевших девушек. Важно понимать, что в случаях, когда проблемными местами являются именно бедра или ягодицы, девушке однозначно не стоит чрезмерно увлекаться слишком сильными глобально интенсивными физическими нагрузками.

А все потому, что такого рода нагрузки могут лишь уплотнять ваши бедра или ягодицы в еще большей степени, при этом объем проблемных мест в таких ситуациях как правило остается прежним. Со слов профессиональных тренеров наиболее эффективными упражнениями для быстрого похудения в области бедер или ягодиц могут считаться упражнения такого типа как:

  • Различной интенсивности махи ногами.
  • Такое упражнение как «Велосипед» – лежа на спине и вращая представляемые в воображении педали.
  • Так называемое хождение (или передвижение) на ягодицах непосредственно по поверхности пола, в положении сидя.
  • Конечно же вращение обруча (как самого обычного пластмассового, так и массажного или утяжеленного) непосредственно на проблемных местах талии и бедер.

Кроме того, принято считать, что для эффективного похудения девушек в области бедер или ягодиц очень полезно как можно больше ходить пешком, при этом уделяя таким пешим прогулкам не менее получаса или даже до полутора часов ежедневно. Важно отметить, что при выполнении этих совсем несложных упражнений, можно в итоге получить вполне исчерпывающие ответы на вопрос, каким образом можно похудеть девушке непосредственно в тех или иных проблемных зонах и местах.

Как суметь выбрать правильную программу спортивных тренировок для быстрого и адекватного похудения среднестатистической девушке?

В том случае, если конкретно ваш график работы, а возможно и учебы позволяет вам выделять время на полноценную тренировку в ближайшем спортивном зале, то, несомненно такой прекрасной возможностью обязательно следует воспользоваться. Хотя здесь у многих возникает вопрос – как возможно похудеть девушке при занятиях на тренажерах, ведь к сожалению, это удается далеко не всем?

Оказывается, большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют предварительно (перед началом занятий) составить строго индивидуальную программу тренировок. Причем однозначно будет лучше подбирать те или иные упражнения не самостоятельно, а все-таки с опытным тренером, который точно знает и четко понимает, как конкретной девушке подтянуть живот или откорректировать форму бедер. Именно профессиональный тренер сможет пояснить вам какие именно физические упражнения смогут самым оптимальным образом подойти буквально для каждой из отдельных групп мышц.

Обычно при составлении конкретного комплекса спортивных тренировок для молодых девушек тренера обязаны учитывать н несколько следующих важных моментов:

  • Общее, желаемое и физически возможное количество повторений ранее выбранного (одного и того же) физического упражнения. Для девушек количество повторений одного упражнения обычно составляет порядка двенадцати или даже пятнадцати раз, в то время как для молодых парней обычно может быть вполне достаточно семи или восьми повторов. Подобные вещи объясняются тем, что именно у женщин (так уж заложено природой) в мышцах содержится значительно меньшее количество волокон, а это означает, что для получения желаемого эффекта женщинам действительно требуется большая проработка мышечных тканей, что достигается за счет большего количества повторов.
  • Девушкам для похудения обычно требуется значительно меньшее количество стандартных выжиманий, поскольку такого рода упражнения требуют применение наибольшей силы, что практически не повлияет на конечный результат, если мы говорим о желании похудеть.
  • Те или иные упражнения для проработки верхней части тела также обязательно должны присутствовать в выбираемом комплексе наряду с более интенсивными занятиями, рассчитанными на работу мышц ягодиц, ног, бедер или пресса. А все потому, что нагружать исключительно проблемные зоны считается в корне не верным, поскольку организм единая целостная система, которая должна функционировать вся без каких-либо исключений.
  • Для девушек общая длительность тренировок должна составлять не менее одного часа, поскольку лишь такого рода продолжительность спортивных занятий поможет в достижении нужного в каждом конкретном случае эффекта.

Собственно, все это и может считаться основными нюансами, влияющими на составление оптимальной программы спортивных тренировок, предназначенных для похудения молодым девушкам. Считается что, используя полученные сегодня знания на практике, легко можно добиться самых значительных результатов при борьбе с лишним весом. Но при этом все же важно всегда помнить, что для избавления от так называемой «жировой подушки» может только тот (или вернее сказать только та девушка), кто этого по-настоящему очень сильно хочет.

И для того чтобы действительно суметь увидеть реальные результаты выдержанной диеты либо выбранной тренировки, в первую очередь, нужно очень сильно хотеть кардинальной изменить себя, откорректировать свою жизнь, свой образ питания и существования. При различного рода сложностях, с которыми зачастую могут сталкиваться практически все худеющие люди, необходимо первоначально помнить о ой самой конечной цели, которая была изначально выбрана и конечно же постоянно работать над собственным настроением или позитивным мышлением.

При этом самой лучшей мотивацией для достаточно скорого похудения могут стать фотографии уже похудевших девушек в стандартных вариантах «до» изменения своего образа жизни и «после» успешного применения физических нагрузок. Согласитесь, ведь если эти девушки некогда смогли этого добиться, то все тоже самое вполне сможете сделать и другие.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунта в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут привести к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективны для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

elllo # 8 Похудение

надет (фунты)

Я заметил, что прибавил несколько фунтов.

Чтобы «прибавить» фунты, нужно увеличить свой вес. Уведомление то следующее:

  1. Она поправилась после первого ребенка.
  2. Легко набрать вес, когда не тренируешься.

похудеть

Занятия спортом помогают сбросить лишний вес получил.

«Похудеть» - значит сбросить вес. Уведомление то следующее:

  1. Она сильно похудела, когда начала работать.
  2. Вы пытаетесь похудеть?

(не перекусить)

Я ем трижды в день и стараюсь не перекусывать между ними.

Перекус - это употребление пищи между обычными приемами пищи. завтрак, обед и ужин.Обратите внимание на следующее:

  1. Надо купить еды, чтобы перекусить.
  2. Некоторые думают, что лучше перекусить, чем съесть большой питание.

нездоровая пища

Вообще-то моя проблема в том, что я люблю нездоровую пищу.

«Нездоровая пища» - это пища, которая не является питательной или очень вредной для нам, чтобы есть. Обычно в нем много жира, сахара или соли. Обратите внимание на следующее:

  1. Она почти не ест нездоровую пищу.
  2. Какую нездоровую пищу вы любите?

жесткая

Думаю, будет тяжело есть меньше.

Что-то «трудное» сделать трудно. Обратите внимание на следующее:

  1. Выпускной экзамен действительно тяжелый.
  2. Тяжело ходить в школу и работать.

.

Смотрите также

3