Как качаться чтобы мышцы росли


Рост мышц. Как заставить мышцы расти | Фактор Силы

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину  и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту  мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке.  Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите  что этих действий достаточно для заметного роста мышц.  Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо  их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче.  Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие  ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только  ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то  вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная  часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны  уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то  до   и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело  силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин  рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз  больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ.  Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали.  Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги.  Без этих упражнений  быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

  • Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
  • Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
  • Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!). Это и есть программа тренировок на массу.

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Его нужно вписать в график тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, независимо от методов тренировок – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю. Таким методом можно обеспечить ежедневные тренировки или любой другой режим тренировок.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой ф

как заставить мышцы расти не смотря ни на что?

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 350

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Как растут мышцы?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

  1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
  2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
  3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

  • Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
  • Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
  • Ферменты (фестал, карсил)
  • Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
  • Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
  • Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
  • Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением. Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.


2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.


4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.


10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

основные принципы и правила для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Шаг за шагом: правильные качели колокольчика чайника

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза. Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Конечно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверьте.

Но это упражнение сложнее, чем просто махи гирей вверх и вниз.Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам нужно освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

  1. Форма качания гири
  2. Ошибки формы качания гири
  3. Преимущества поворота гири
  4. Гиря, маховые мышцы, проработанные
  5. Альтернативы и вариации качания гирей
  6. Тренировки с гирями

Как делать махи гири

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте ей качаться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя напряженность корпуса. Когда гиря опускается, сразу же плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу на землю перед собой.

Распространенные ошибки при взмахе гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири - это упражнение с доминантой бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о сгибании бедер, а не колен.

Ошибка 2: Используя руки

Свинг гири - это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирей небрежным и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовясь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным движением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирей

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе гирями, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение считается упражнением с преобладанием бедра, на самом деле это упражнение для всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Ваши мышцы кора и спины задействованы, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Он тренирует тазобедренный сустав

Бедренный шарнир - это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете согнуться с нейтральным положением позвоночника, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и отличного обучения - черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь можете вычеркнуть ее из таблицы.

К счастью, качели Kettlebell Swing - отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания - бедер, колен и лодыжек - и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга - плохое упражнение - это одно из наших любимых упражнений, - но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.Это если вы следуете правильной форме, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Так как Kettlebell Swing - это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря - это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять движения правильно. Однако основное внимание в упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации махов гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать меньший вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Махи гантелями

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант - один из лучших для создания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махом гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на трудности перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя напряженными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начинающий

Взрывная сила

Кондиционирование

  • Махи гири - 6x30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :


.

Как сделать ваши мышцы действительно большими

Если вы хотите точно знать, как тренироваться для достижения гипертрофии, начиная с количества тренировок каждой группы мышц и заканчивая длительностью отдыха между подходами, эта страница покажет вам, что делать.

Вы хотите знать, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Но вас сбивают с толку все противоречивые мнения о том, как это сделать.

В одной статье говорится, что вам следует делать 6-12 повторений в подходе, а в другой говорится, что вам гораздо лучше делать 4-6 повторений в подходе.

Эксперт A говорит, что вы должны прорабатывать разные мышцы в разные дни, а эксперт B говорит, что вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю.

Вы читаете несколько статей о том, как нарастить мышечную массу, и думаете, что вы во всем разобрались. Затем вы читаете что-то прямо противоположное.

Отсюда, оттуда и отовсюду к вам приходят противоречивые советы, и вы не можете понять, кому или чему верить.

Советы не только противоречивы, но и могут сбивать с толку.

Четырехзначное время под натяжением. Рекомендации здесь… мезоциклы и микроциклы. Какой должна быть ваша RIR или ваша RPE? Вы превышаете свой максимальный извлекаемый объем (MRV) или все еще находитесь на максимальном адаптивном объеме (MAV)?

Такое ощущение, что вы наткнулись на сценарий следующего фильма Кристофера Нолана и совершенно не понимаете, что, черт возьми, происходит.

Хорошая новость заключается в том, что ученые проверили множество популярных идей о росте мышц, от того, как часто тренировать каждую мышцу, до количества времени, которое вы должны отдыхать между подходами.

Как оказалось, некоторые из советов, которые ходили годами, оказались верными, а некоторые - совершенно неверными.

Итак, давайте углубимся и подробнее рассмотрим, что наука говорит о мышцах и о том, как нарастить их настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Вот что охватывает это руководство:

Что такое гипертрофия? Как это бывает?

Если вы могли внимательнее рассмотреть срез мышечной ткани, вы бы увидели, что он состоит из множества более мелких мышечных волокон.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, эти мышечные волокна задействуются для перемещения веса из точки А в точку Б.

Если тренировки, которую вы выполняете, достаточно для стимуляции этих мышечных волокон, ваше тело откликается в последующие часы и дни, откладывая новые мышечные белки внутри этих волокон.

Постепенное и прогрессирующее накопление мышечных белков делает эти волокна толще, этот процесс известен как гипертрофия .

В течение недель и месяцев, когда отдельные волокна внутри ваших мышц растут, мышцы, содержащие эти волокна, в результате становятся больше и сильнее.

Миофибриллы против саркоплазматической гипертрофии

Внутри каждого волокна расположены стержневидные структуры, называемые миофибриллами, которые проходят параллельно друг другу. Миофибриллы - это часть мышцы, которая способствует выработке силы.

Существует также жидкая часть мышечного волокна, известная как саркоплазма, в которую встроены миофибриллы. Он наполнен такими веществами, как вода, гликоген и миоглобин, которые не вносят прямого вклада в выработку мышечной силы.

Термин «миофибриллярная гипертрофия» относится к увеличению объема миофибрилл, тогда как саркоплазматическая гипертрофия описывает расширение саркоплазмы.

Итак, вот что такое гипертрофия. Как лучше всего добиться этого?

Какова лучшая частота тренировок при гипертрофии?

Прежде всего, у нас есть вопрос о том, как часто следует тренировать каждую группу мышц.

Некоторые говорят, что лучший способ тренироваться для гипертрофии - это бомбить мышцы до состояния подчинения раз в неделю с большим количеством упражнений, подходов и повторений.

Типичный распорядок может включать грудь в понедельник, спину во вторник, плечи в среду, ноги в четверг и руки в пятницу.Хотя некоторые люди добиваются приличных результатов с таким подходом, есть варианты и получше.

На самом деле, в ряде исследований было показано, что более частая работа мышцы увеличивает скорость роста мышц. В одном испытании испытуемые, которые тренировали мышцы три раза в неделю, наращивали мышцы быстрее, чем те, кто тренировал их один раз в неделю [4]

Когда группа ученых сравнила исследования, в которых изучалась тренировка групп мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [5].

Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или чаще - лучший способ нарастить мышечную массу, чем тренировка только раз в неделю?

Синтез белка - ключевая движущая сила гипертрофии - повышается в течение дня или двух после тренировки. Но через пару дней все вернулось в норму [1]. И простое повреждение мышц, по-видимому, не способствует более продолжительному увеличению синтеза белка [2].

Более того, рост синтеза белка после тренировки достигает пика раньше и быстрее возвращается к норме у тренированных людей, чем у нетренированных [3].В результате у продвинутых атлетов наблюдается меньшее общее изменение синтеза мышечного белка.

Другими словами, когда вы тренируете группу мышц напрямую только один раз в неделю, мышцы могут потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если вы оставите целую неделю между тренировками каждой группы мышц, вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост [23].

Итак, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю?

Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, тренируйте каждую мышцу 2-3 раза в неделю.Первый вариант - тренировать все тело два раза в неделю.

  • Понедельник : Все тело
  • Вторник : Выключено
  • Среда : Выключено
  • Четверг : Все тело
  • Пятница : Выключено
  • Суббота : Выключено
  • Воскресенье : Off

Я знаю, что две тренировки в неделю могут показаться не такими уж большими. Но до тех пор, пока ваша программа настроена правильно, вы все равно можете добиться приличного прогресса, поднимая тяжести дважды в неделю.

На самом деле, когда канадские исследователи сравнили одинаковое количество тренировок, разделенных на две или три еженедельных тренировки, прирост мышечной массы и силы был практически одинаковым для обеих программ [6].

Вариант два - это тренировка всего тела, выполняемая три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг и суббота или среда, пятница и воскресенье также будут работать.

  • Понедельник : Все тело
  • Вторник : Выключено
  • Среда : Все тело
  • Четверг : Выключено
  • Пятница : Все тело
  • Суббота : Выключено
  • Воскресенье : Off

Если вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, количество эффективных процедур в меню становится намного больше.

Тренировка чаще означает, что вы можете разделить свое тело на две или даже три отдельные части и при этом задействовать каждую группу мышц дважды в неделю или чаще.

Третий вариант - тренироваться четыре дня в неделю, используя сплит вверх / вниз. В понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, во вторник - нижнюю часть тела, а в среду отдыхаете. Четверг - верхняя часть тела, пятница - нижняя часть тела, а у вас выходные. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Из всех тренировочных шпагатов, которые я использовал на протяжении многих лет, этот - мой любимый.

  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Нижняя часть тела
  • Среда : Выключено
  • Четверг : Верхняя часть тела
  • Пятница : Нижняя часть тела
  • Суббота : Выкл
  • Воскресенье : Выкл.

Четвертый вариант - это то, что называется разделением «толкать / тянуть / ноги».

Это включает в себя тренировку в течение трех дней с выходным днем, затем два дня тренировок и затем еще один выходной.В каждую неделю вы тренируетесь пять дней из семи.

Вот как выглядит пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги за трехнедельный период.

Неделя 1

  • Понедельник : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
  • вторник : спина, бицепс (тяга)
  • среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
  • четверг : выключено
  • пятница : грудь, плечи, трицепс (толчок)
  • суббота : спина, бицепс (тяга)
  • воскресенье : выключено

неделя 2

  • Понедельник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
  • Вторник : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
  • Среда : спина, бицепс (тяга)
  • Четверг : выходной
  • Пятница : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
  • Суббота : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
  • Воскресенье : выключено

Неделя 3

  • Понедельник : спина, бицепс (тяга)
  • вторник : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
  • среда : грудь, плечи, трицепсы (толчок)
  • четверг : выходной
  • Пятница : спина, бицепс (тяга)
  • суббота : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
  • Воскресенье : выключено

Прошло три недели, прежде чем программа повторится, и тренировка отжиманий закончится обратно в понедельник.

Более высокая частота тренировок работает хорошо, если у вас есть возможность оправиться от стресса тренировок пять дней в неделю в течение двух недель из каждых трех. Не все могут это сделать, поэтому подходите осторожно.

Новичкам, желающим тренироваться для гипертрофии, часто советуют избегать раздельных программ и придерживаться тренировок всего тела, которые включают проработку каждой группы мышц три раза в неделю.

Но до тех пор, пока их программа тренировок и диета составлены правильно, новички могут добиться хороших успехов в сплит-программах, которые включают тренировки 4-5 дней в неделю [7, 8].

Примерно так же, как новички могут добиться впечатляющих успехов, используя сплит-программу, любой, кто прошел этапы тренировок для новичков, все же может значительно прибавить в размерах, работая всем своим телом три раза в неделю [9].

Какой оптимальный объем при гипертрофии?

Что касается подходов, существует взаимосвязь «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [10].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете - по крайней мере, до определенного момента - тем быстрее будут расти ваши мышцы.Однако есть момент, когда выполнение большего количества подходов становится контрпродуктивным.

Десять подходов на каждую группу мышц в неделю могут быть вдвое эффективнее пяти подходов. Но из этого не обязательно следует, что 20 подходов будут вдвое лучше, чем 10.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

Тренировочный объем считается только тогда, когда он стимулирует. Если ваш общий тренировочный объем слишком велик, ваши мышцы не будут на него реагировать.

Точное расположение этого «золотого пятна» будет зависеть от вашей генетики, продолжительности тренировок, вашего возраста, типа упражнений, которые вы делаете, от вашей диеты, а также от других источников стресса. они физические или психологические, которые происходят в вашей жизни.

Примерно, 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю - хорошая отправная точка. Затем вы можете настроить количество выполняемых подходов в зависимости от реакции вашего тела.

Любое увеличение еженедельного тренировочного объема следует делать постепенно.Просто добавляйте один или два набора каждую неделю.

Не сходите с ума и не увеличивайте объем тренировок в два или три раза за ночь. Делайте это постепенно, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на изменение громкости, и корректируйте вещи, основываясь на этой реакции.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений на группу мышц нужно делать, чтобы нарастить мышцы?

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для гипертрофии?

Когда дело доходит до повторений, общепринято считать, что тренировки с легкими весами и большим числом повторений развивают мышечную выносливость, но мало способствуют увеличению размера.

Тяжелые веса и меньшее количество повторений долгое время были признанным «лучшим способом» тренироваться для гипертрофии.

Это потому, что поднятие тяжестей вызывает напряжение в большом количестве мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает этим волокнам сигнал «сделай меня больше».

Однако поднятие тяжестей - не единственный способ подвергнуть большое количество мышечных волокон напряжению.

Тренировка с меньшим весом и большим количеством повторений - когда вы «идете на жжение», и ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся - генерирует большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечные волокна [11].

На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что меньший вес и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют гипертрофию.

В исследовании, проведенном Канадским университетом Макмастера, подходы из 30-40 повторений стимулировали такой же рост мышц, как и подходы из 10-12 повторений [12].

И это открытие не только для неподготовленных новичков, которые стремятся к росту независимо от того, что они делают.

Даже у парней, которые тренировались в среднем четыре года за плечами, исследователи не обнаружили значительной разницы в росте мышц после 12 недель тренировок с подходами по 20-25 повторений по сравнению с подходами по 8-12 повторений [13].

Тем не менее, тот факт, что можно нарастить мышцы с помощью большего количества повторений и меньшего веса, не обязательно означает, что это хорошая идея.

Помните, что большее количество повторений и меньший вес не приводят к значительному увеличению размера или силы. Но каждый набор длился вдвое дольше.

Тренировка до отказа в большем диапазоне повторений также очень неприятна и чрезвычайно болезненна - намного сложнее, чем меньшее количество повторений и более тяжелые веса.

Плюс меньшее количество повторений и более тяжелые веса все еще выигрывают в том, что касается увеличения силы [14].

Но повторюсь, пока вы тренируетесь усердно и толкаете себя, тяжелые, средние и легкие веса можно использовать как часть программы тренировки гипертрофии.

Что нужно для роста: быстро или медленно?

Как быстро (или медленно) вы должны выполнять каждое повторение?

За очень немногими исключениями, чрезвычайно низкая скорость тренировки не дает значительных преимуществ по сравнению с простым поднятием и опусканием веса под контролем [15].

Посмотрите видео ниже, в котором Бен Бруно выполняет становую тягу со штангой.

Несмотря на то, что кажется, что он поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он пытается перемещать как можно быстрее. Количество веса, которое он использует, замедляет каждое повторение.

Если бы Бен намеренно использовал низкую скорость подъема (в отличие от непреднамеренной , когда вес, который вы поднимаете, и / или мышечная усталость отвечает за ваше замедление), штанга не оторвется от земля вообще. Единственный способ перенести такой тяжелый вес - это попытаться сделать это быстро.

При этом некоторые упражнения лучше подходят для более высоких скоростей подъема, чем другие. Вы бы не хотели делать сгибания рук с гантелями с высокой скоростью подъема, и толкание не является толчком, если вы поднимаете штангу медленно.

Движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания, перевернутые тяги и подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше выполнять с немного меньшей скоростью.

Но почти для всех остальных упражнений правильная скорость повторений для увеличения размера - это поднимать штангу с максимально возможной силой.Затем просто опустите его под контролем.

Нет необходимости считать количество секунд, необходимое для выполнения каждого повторения, запоминать четырехзначные коды темпа или рассчитывать свое время под напряжением. Просто сосредоточьтесь на перемещении планки из точки А в точку Б под контролем и забудьте обо всем остальном.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Исследования по этому вопросу представляют собой несколько неоднозначную картину.

Как правило, более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) лучше работают при гипертрофии, чем более короткие периоды отдыха продолжительностью 60 секунд или меньше [16, 17].

Более короткие периоды отдыха (60 секунд) также, по-видимому, замедляют синтез мышечного белка после тренировки по сравнению с периодами отдыха продолжительностью 5 минут [18].

Тем не менее, есть также исследования, которые не показывают разницы в росте мышц при периодах отдыха продолжительностью 30 секунд по сравнению с 2,5–3 минутами [19, 20].

Итак, что вам делать?

Помимо экономии времени, более короткие периоды отдыха не дают преимущества в наращивании мышц по сравнению с длительными периодами отдыха. В некоторых случаях они вполне могут тормозить рост мышц.Если вы сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю несколько минут отдыха между комплексами многосуставных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, например приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее. Вы можете делать более короткий отдых между односуставными упражнениями, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

Необходима ли тренировка до отказа для гипертрофии?

Наращивание мышечной массы требует много тяжелой работы и усилий, и вы можете потерпеть неудачу в некоторых своих рабочих подходах, планировали вы это или нет.

Однако это не даст вам большего результата, чем завершение каждого подхода с ощущением, будто вы можете сделать еще одно или два повторения. В то время как мышечная усталость играет роль в стимулировании роста, нет необходимости принимать набор на отказ , чтобы вызвать эту усталость.

Другими словами, не имеет значения, достигли ли вы мышечного отказа или сократили подход, зная, что вы могли бы сделать еще одно или два повторения. Ваши мышцы по-прежнему будут расти примерно с той же скоростью.

Также нужно учитывать вопрос безопасности. Ближе к последним этапам сета накопление утомления может легко привести к нарушению техники.

Это не проблема таких упражнений, как разгибание ног или сгибание гантелей, для выполнения которых не требуется большого мастерства. Но тренировка до отказа в сложных комплексных подъемах, таких как приседания и становая тяга, где техника имеет первостепенное значение, - не лучшая идея.

С другой стороны, популяризация таких концепций, как резервные представители и RPE, заставила многих людей опасаться, что неудача может саботировать их достижения.

Когда вы достигаете отказа, все, что происходит, - это количество силы, создаваемой различными мышцами, задействованными в упражнении - не все из которых утомлены в одинаковой степени - больше не достаточно, чтобы переместить штангу через определенную точку.

В жиме лежа, например, отказ - это момент, когда после опускания штанги к груди вы не можете вернуть ее в исходное положение.

Хотя ваша грудь, трицепсы и плечи сильно утомлены, они по-прежнему способны выполнять больше работы.

Как только вы дойдете до точки, в которой вы не сможете поднять штангу, вы все равно сможете опустить ее под контролем. И когда вы не можете контролировать его, вы все равно сможете удерживать его на месте, хотя бы очень ненадолго. Даже после достижения концентрического отказа у ваших мышц еще много запаса.

Хотя неудачи - это не то, за чем нужно гоняться, их тоже не стоит бояться.

Стимулирование роста требует, чтобы вы достигли определенного порога усилий, и стремление к пределу - один из признаков того, что вы перешли этот порог.

Однако существует очень мало свидетельств того, что намеренная тренировка до отказа должна быть в центре ваших тренировок или что это необходимо для гипертрофии.

Какие упражнения лучше всего работают при гипертрофии?

Некоторые говорят, что определенные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и так далее, должны быть частью любой программы тренировки гипертрофии.

Эти комплексные упражнения одновременно прорабатывают большое количество мышечной массы, что позволяет эффективно использовать время тренировки.

Однако для гипертрофии не нужны никакие упражнения. Мышцы - это просто сократительная ткань, которая адаптируется и растет в ответ на напряжение, и есть много разных способов применить это напряжение.

Во-первых, вам нужно подумать о том, как вы устроены. Не все построены таким образом, чтобы хорошо подходить для таких движений, как жим лежа, приседания или становая тяга.

Некоторые упражнения могут причинить боль и дискомфорт, которые перевешивают пользу от их выполнения.

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что. Если это так, не бойтесь бросить это упражнение и найти подобное, в котором нет.

Пока упражнение, которое вы выполняете, прорабатывает мышцы, которые вы хотите, чтобы оно работало, утомляя эти мышцы в пределах определенного диапазона повторений, и позволяет последовательно применять принцип перегрузки, это эффективный способ стимулировать рост.

Планируйте тренировки заранее

Вам также нужно выработать привычку планировать тренировки заранее.

Еще до того, как вы ступите в спортзал, важно точно знать, что вы делаете, когда придете туда. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, просто «взмахнуть руками» уже недостаточно. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самое важное преимущество дневника тренировок и самая большая причина, по которой большинство людей его не используют, заключается в том, что он заставит вас взглянуть в глаза фактам.

Дает ли то, что вы делаете, результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же тренировку снова и снова в надежде, что она вдруг начнет работать?

Больше мышц требует больше работы

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально количеству выполняемой работы.В центре внимания эффективной программы тренировок для гипертрофии всегда должно быть применение принципа перегрузки и увеличение объема работы, выполняемой вашими мышцами с течением времени.

Эта дополнительная работа может выражаться в увеличении веса на перекладине или в увеличении количества выполняемых подходов и повторений.

Что произойдет, если вы сделаете такое же количество подходов и повторений, поднимая такое же количество веса, в течение следующих пяти лет?

Не много.

Это потому, что ваши мышцы уже адаптировались к тому объему работы, который вы от них просите.В результате будет очень небольшая гипертрофия.

Ты не будешь улучшаться каждый раз, когда тренируешься. Делать это бесконечно долго будет невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете то же количество веса за то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке.

Более того, эффективная программа тренировок для гипертрофии предполагает плановое и преднамеренное сокращение подходов, повторений и веса. Думайте об этом как о том, чтобы сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Однако вы должны дать своим мышцам повод стать больше, иначе они останутся того же размера, что и сейчас.

Наконец, забудьте о своем телосложении или генетике. Вы не можете их изменить, поэтому нет смысла даже думать о них.

Прирост мышц происходит медленно, поэтому вы не заметите их ежедневно или даже еженедельно. Но все они сходятся. Поезд жесткие, придерживаться плана, и через несколько месяцев вы будете иметь больше мышц, чем у вас есть прямо сейчас.

Часто задаваемые вопросы

Прежде чем я закончу, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных вопросов о гипертрофии и о том, как нарастить мышцы.

В чем разница между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию?

Чем тренировка для гипертрофии отличается от тренировки на силу?

В определенной степени эти две вещи связаны. То есть тренировка с гипертрофией обычно приводит к увеличению силы, а силовая тренировка - к увеличению размера.

Однако это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Хотя редко можно увидеть чрезвычайно мускулистого парня, не обладающего к тому же высоким уровнем силы, самые большие парни не всегда самые сильные, а самые сильные не всегда самые большие.

Многое зависит от того, как вы определяете силу. Для некоторых сила означает быть сильнее, чем средний человек. Вы тот, кому звонят, когда кому-то нужна помощь, чтобы перенести что-то тяжелое с одного места на другое.Если вам нужна просто общая сила, большинство видов прогрессивных тренировок с отягощениями помогут ей.

Но это совсем другая история, если вы говорите о силе, которая является как , так и максимальной и максимальной . Если вы, например, пауэрлифтер, ваша цель - сделать одно повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге с максимально возможным весом. В этом случае тип тренировки, которую вы выполняете, будет отличаться от типа тренировки, которую вы выполняете для наращивания мышц.

Меньшие веса и большее количество повторений могут быть частью программы, разработанной для повышения силы пауэрлифтера.Однако большая часть их тренировок будет вращаться вокруг подъема очень тяжелых весов с относительно небольшим количеством повторений. Они также будут уделять много времени становой тяге, приседаниям и жиму лежа, потому что именно в этих упражнениях им нужно добиться хороших результатов.

Но если вы тренируетесь для гипертрофии, с другой стороны, нет особой необходимости поднимать очень тяжелые веса или выполнять то или иное конкретное упражнение. У вас есть гораздо больший выбор в отношении типа тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Гипертрофия против силовых тренировок: в чем разница?

Вызывают ли метаболический стресс и повреждение мышц гипертрофию?

Когда-то считалось, что гипертрофия вызывается тремя различными путями - механическим напряжением, метаболическим стрессом и повреждением мышц.

Однако это теория, рядом с которой стоит несколько вопросительных знаков.

Во-первых, мы знаем, что повреждение мышц не является независимым стимулятором роста. Хотя поднятие тяжестей может вызвать повреждение мышечных волокон, очень мало доказательств того, что повреждение мышц является необходимым условием для роста мышц.

Более того, роль метаболического стресса в гипертрофии не так очевидна, как когда-то считалось.

Вместо того, чтобы действовать как отдельный стимул для гипертрофии, основной вклад, который метаболический стресс вносит в рост мышц, может заключаться в создании большего напряжения.Причина роста - это напряжение, а не сам метаболический стресс.

То есть усталость (которая может возникать при отсутствии метаболического стресса) приводит к увеличению механического напряжения, испытываемого мышечными волокнами, которое, в свою очередь, заставляет эти волокна расти.

Вот как подводит итог исследователь гипертрофии Крис Бердсли:

Метаболический стресс (накопление метаболитов, таких как лактат, фосфат, ионы водорода и активные формы кислорода) очень хорошо выглядит, вызывая рост мышц.Однако только механическое напряжение действительно вызывает гипертрофию. Усталость может повлиять на механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна высокопороговых моторных единиц, но утомляемость - это не то же самое, что накопление метаболитов, поскольку она может возникать и в его отсутствие ».

Ничто из этого не означает, что тренировка с большим количеством повторений и меньшим весом не приведет к наращиванию мышц. То, как они способствуют росту мышц, может быть больше связано с увеличением механического напряжения, чем с метаболическим стрессом per se .

Требуется ли прибавление веса к грифу для гипертрофии?

Многие люди считают, что рост мышц вызывается прогрессирующей перегрузкой. Гипертрофия - это просто побочный продукт, когда вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале. То есть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений с тем же весом - ключ к наращиванию мышц.

Но на самом деле все наоборот.

Ваша способность прибавлять вес к грифу или делать больше повторений с тем же количеством веса является результатом адаптации ваших мышц, а не ее причиной.

Другими словами, ваши мышцы растут не из-за того, что вы их перегружаете. Вы можете добавить количество повторений и вес, потому что ваши мышцы адаптировались. Если бы ваши мышцы не адаптировались, они не смогли бы выполнять дополнительную работу.

Подумайте об этом.

Допустим, вы идете в спортзал в понедельник и жмете 100 фунтов на пять повторений, причем это пятое повторение будет последним, которое вы можете сделать. В среду вы возвращаетесь в спортзал и снова пробуете то же самое. На этот раз вы можете сделать шесть повторений.

Причина, по которой вы можете выполнить это дополнительное повторение, заключается в том, что ваше тело адаптировалось. Если бы не было адаптации и ваше тело буквально никак не изменилось, вы все равно смогли бы поднять 100 фунтов за пять повторений.

Более того, невозможность прибавить вес или количество повторений не означает, что конкретная тренировка не была эффективной.

Одна тренировка, если она проводится правильно, стимулирует ряд адаптаций, в том числе увеличение размера мышечных волокон.

Однако, если вы тренируетесь несколько лет, адаптации, вызванные одной тренировкой, будут относительно небольшими. Когда вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки, вы все равно не сможете выполнить еще одно повторение или поднять больший вес.

Но это не значит, что ваша тренировка была потрачена впустую.

Скорее, это просто означает, что стимулированные адаптации были недостаточно большими, чтобы позволить более тяжелый вес или дополнительное повторение. Вполне может потребоваться несколько тренировок, чтобы эти изменения накапливались до точки, в которой они проявили себя как улучшение производительности.

Сколько объема - это слишком много?

Вы не можете добавлять наборы бесконечно и рассчитывать на их дальнейший рост. Если ваш тренировочный объем слишком велик, вы в конечном итоге снизите свои успехи.

Я предлагаю ограничить свой тренировочный объем примерно 20 подходами на группу мышц в неделю. Нельзя сказать, что более высокие объемы не приведут к более быстрому росту, но есть точка уменьшения прибыли. В конечном итоге вы тратите много дополнительного времени и усилий, а также подвергаете себя большему риску получения травмы с относительно небольшой пользой.

Существует степень индивидуальной изменчивости от человека к человеку. В то время как одни люди хорошо растут с большими тренировочными объемами, другие добиваются большего с меньшими тренировками. Мышцы могут реагировать на оба подхода.

Определение того, какой объем является слишком большим, недостаточным или примерно правильным, потребует от вас некоторых экспериментов, и я бы посоветовал использовать ваши результаты в тренажерном зале, чтобы направлять вас.

Увеличение силы, будь то увеличение веса на перекладине или увеличение силы повторений (количество повторений, которые вы можете сделать с данным количеством веса), особенно когда это увеличение демонстрируется с использованием Односуставное «изоляционное» упражнение, требующее небольшого количества навыков для выполнения, является хорошим признаком того, что вы восстанавливаетесь и растете, и что ваш общий тренировочный объем не является чрезмерным.

В этом случае продолжайте делать то, что делаете. Если вы чувствуете себя морально и физически свежим, мотивированным и голодным к тренировкам, и вы добиваетесь прогресса в тренажерном зале, вы идете по пути, который в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы.

Однако, если ваши результаты в тренажерном зале резко упали, это признак того, что что-то не так. Возможно, вы переварили его, и вам нужно отодвинуться.

Означает ли изменение тренировок более быстрый рост?

Часто я читаю, что вам следует постоянно переключаться, чтобы запутать мышцы и заставить их расти.

Для большинства людей это ошибка. Переход от одного упражнения к другому не заставит ваши мышцы расти быстрее, чем в противном случае. Иначе не позволяйте никому пытаться вас обмануть.

Как только у вас будет создана достойная программа тренировок и питания, лучший способ нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека, - это придерживаться ее.

В то время как разнообразие стимулирует ум, последовательность стимулирует мышцы. Программа тренировки гипертрофии, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет работать хорошо, если она выполняется правильно.

Есть время и место для чередования упражнений, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Если вы хотите стать больше и сильнее, выполнение кучи случайных упражнений на каждой тренировке (также известное как мышечная путаница) бесполезно.

Разве не надоест постоянно выполнять одни и те же упражнения?

Ничто так не сравнится со скукой, как ощущение, что вы приближаетесь к своим целям. Когда вы видите результаты, «скучать» от тренировок редко бывает проблемой.Люди, которым скучно, обычно не добиваются больших успехов.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана следовать, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков организмом
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая свою частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. курс
  • по 30–45 минут за раз
  • 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и тормозит восстановление мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина - и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто нужен немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг - срезаться и стать худым (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Постепенное естественное повышение уровня тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину.Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц.На каждый фунт веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы и меньше - на жир (по сравнению с более высоким процентом жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, - это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть дерьмом. Когда вы худеете, вы фактически удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы.Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Итак, сначала сокращая, вы получаете удовольствие, глядя на

.

Смотрите также

3