Как мужику похудеть

Как похудеть мужчине | Диеты для похудения мужчин

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.

Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:

Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.

Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:

Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.

Последняя группа причин – психологические проблемы:

Стресс.
Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.

Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.

Необходимые компоненты похудения

После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:

Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.

Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.

Цель и мотивация

Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.

Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:

Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.

Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.

Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.

Питание и диеты

Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:

Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.

Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.

Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:

Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.

Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.

Тренировки и активность

Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.

Систематические тренировки:

Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
Дисциплинируют, приучают следовать графику.
Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру - подтянутой.
Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
Борются с синдромом хронической усталости.

Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.

Режим

О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.

Почему сон так важен? Причин несколько:

сон способствует укреплению иммунитета;
поднимает настроение;
улучшает внешний вид;
помогает лучше усваивать информацию;
улучшает мозговую деятельность;
помогает развивать физическую активность, выносливость.

Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.

Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% - именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы - от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.

Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.

Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.

Существует несколько категорий жиросжигателей:

Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.

Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.

Экспресс-диеты

Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:

Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.

Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.

План похудения на месяц

Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:

Первая неделя	Пить больше воды. Съедать каждый день несколько овощей, фруктов. Проходить ежедневно 5000-7000 шагов. Снизить количество жирной, жаренной пищи. Завести дневник питания, записывать каждый прием пищи по часам.
Вторая неделя	Исключить из рациона фаст-фуд, жирную, жаренную пищу. Начать готовить без добавления масла, изучать полезные, правильные рецепты. Проанализировать дневник питания, составить график приема пищи по часам, например, через каждые 2-3 часа. Проходить ежедневно 7000-9000 шагов. Не забывать о воде.
Третья неделя	Приобрести электронные весы. Записывать каждый прием пищи, считать калории. Проходить ежедневно до 10000 шагов. Ввести умеренные тренировки. Полностью отказаться от «запрещенных продуктов», алкоголя. Не забывать о воде.
Четвертая неделя	Полностью перейти на правильное питание, готовить без добавления масла, жирных соусов. Проходить ежедневно до 10000 шагов. Сделать тренировки регулярными: 2-3 раза еженедельно. Не забывать о воде.

Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.

Когда и каких результатов ждать

Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.

При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.

как можно расстаться с лишними килограммами самостоятельно?

Лишний вес у мужчин встречается так же часто, как и у женщин. Многие не считают его серьезной проблемой. Более того, немало представителей сильного пола чуть ли не гордятся животом, который не удается поместить в брюки.

Если дамы и девушки принимают меры, когда их вес превышает норму на 3–5 кг, то мужчины решаются на посещение врача, уже страдая от различных проблем, появившихся вследствие ожирения.

Чем опасен лишний вес для мужчин?

Чрезмерная масса тела может стать причиной развития ишемической болезни сердца, диабета, ночного апноэ сна и остеоартроза. У мужчин она может также привести к бесплодию, импотенции и повысить вероятность рака предстательной железы.

Внимание! Обычно у сильного пола жировые отложения находятся преимущественно в области живота. Такой тип ожирения называется абдоминальным и считается наиболее опасным.

Эндокринные нарушения обмена веществ, которые к нему приводят, возникают по следующим причинам:

отсутствие двигательной активности;
неправильное пищевое поведение;
снижение уровня тестостерона.

Внимание! Прежде чем предпринимать меры по нормализации своего веса, мужчина должен проверить свой уровень тестостерона.

Вес тела и тестостерон

Мужчина может набрать чрезмерный вес как при нормальном, так и при сниженном уровне тестостерона. Даже у здорового человека он обычно снижается с возрастом. К причинам такого нарушения гормонального фона можно также отнести влияние плохой экологии и прочие факторы.

Низкий тестостерон может быть следствием ожирения. В таких случаях диета и занятия спортом помогут сжечь жировые отложения и нормализовать гормональный фон.

Внимание! Однако такие меры будут безрезультативны, если ожирение возникло из-за того, что синтез мужского гормона понизился. Исправить ситуацию поможет только специальная гормонотерапия.

Как привести вес тела в норму?

Для мужчин есть хорошая новость: им легче похудеть, чем девушкам, так как физические нагрузки лучше сжигают жир в мужском организме, а исключение из рациона простых углеводов переносится сильным полом значительно легче.

Снижения веса можно добиться, ограничив калорийность рациона до 2000–2500 ккал в сутки. Запрещено голодать и «сидеть» на низкокалорийных диетах, так как это разрушит мышечную массу и не лучшим образом отразится на метаболизме. Питаться следует четыре-пять раз в день, причем последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Внимание! Чтобы предотвратить развитие абдоминального ожирения, необходимо исключить из рациона сладости, алкоголь и сладкие напитки, усиливающие производство инсулина.

Избавиться от лишних килограммов можно, комбинируя кардио- и силовые нагрузки, с регулярностью 3-4 раза в неделю.

Как похудеть с помощью тренировок?

Для мужского похудения крайне важны аэробные нагрузки. Поэтому следует заниматься в тренажерном зале в кардиозоне, отказаться от лифта и проходить пешком не менее 5 км в день.

Бегать нужно осторожно, особенно, если вы не молоды, ведь лишний вес и так представляет собой большую нагрузку для суставов, и пробежка может закончиться травмой.

Рацион для похудения

Хотя голодать не нужно, следует отказаться от пива, жирной и жареной еды, сдобы, кондитерских и мучных изделий, а также полуфабрикатов. Пить необходимо не меньше полутора-двух литров воды в день.

Внимание! У мужчин, страдающих от лишнего веса, часто растянут желудок. Они едят редко, преимущественно в вечерние часы. Для избавления от жировых отложений нужно уменьшить порции и питаться чаще, чтобы желудок привык к такому режиму питания.

Мужчинам легче похудеть, если их поддерживает любимая женщина. Худейте вдвоем и будьте здоровы!

Мнение специалистов о том, почему мужчинам проще похудеть, и что на это влияет

Ученые доказали – мужчины быстрее женщин сбрасывают лишний вес. Это легко заметить, если начать следить за фигурой вместе со своим парнем. Польза от совместных походов в тренажерный зал и диеты быстрее скажется на подтянутости вашего партнера. В чем же причина такой несправедливости, что влияет на скорость похудения, и как женщинам не отстать от своих мужчин?

Почему мужчины худеют быстрее?

Скорость сбрасывания килограммов мужчинами высока по 5 основным причинам:

уровень тестостерона и строение тела;
стрессоустойчивость;
больший расход калорий;
гормональные различия;
кулинарные предпочтения.

Уровень тестостерона и строение тела

У мужчин изначально больше мышц и меньше подкожного жира. А гормона тестостерона – в 5–7 раз больше. Последний значительно улучшает обмен веществ в мужском организме.

Внимание! Женский гормон эстроген мешает быстрому похудению. Он делает девушек предрасположенными к накоплению жиров. Зачем? Таким образом он готовит их к материнству. Особенно заметны жировые отложения у бедер и ягодиц.

Все это дает мужчинам фору. Даже при одинаковом питании и физических нагрузках результат похудения будет заметнее у сильной половины человечества.

Стрессоустойчивость

Мужчины лучше справляются со своими эмоциями и не спешат на кухню заедать расставание с девушкой, провальное собеседование или неудачный поход по магазинам.

Женщинам ближе эмоциональное переедание. Негативные впечатления и чувства они часто скрашивают чем-то вкусным и калорийным. Например, пирожными или шоколадом.

Внимание! В момент эмоциональных переживаний вырабатывается гормон кортизол, замедляющий вывод воды из организма и способствующий накоплению подкожного жира.

Больший расход калорий

Из-за крупного телосложения мужской организм расходует больше калорий, так как ему сложнее доставить энергию к мышцам и другим органам. Это справедливо даже при одинаковом росте партнеров.

Гормональные различия

В организме женщины регулярно происходят гормональные изменения. Начиная с менструальных циклов и продолжая перестройкой гормонов в период беременности, родов, грудного вскармливания.

Они сказываются не только на переменах в настроении, но и на наборе лишних килограммов. В период беременности и после родов многие женщины полнеют. В дальнейшем им трудно избавиться от избыточной массы тела.

Кулинарные предпочтения

Мужчины больше тяготеют к мясу и спокойнее воспринимают сладости. Женщины часто не могут прожить без десертов. Шоколад и пирожные – залог хорошего настроения. А десерты, как известно, – источник быстрых углеводов. Такие продукты не приносят пользы организму и провоцируют появление жировых отложений.

Однако, предрасположенность женщин к лишним килограммам – это не повод сдаваться. Если есть цель похудеть, ее нужно добиваться. Надо просто придерживаться правильного питания и вести активный образ жизни. Такие действия принесут результаты, пусть и не так быстро, как у мужчин.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Не только женщины, но и мужчины стараются достичь красоты тела, но реалии современной жизни подчас препятствуют этому. Как похудеть мужчине, чтобы улучшить свое здоровье и внешний вид? Есть несколько способов, которые позволят мужчине сбросить вес быстро и эффективно, если худеющий отнесется с ответственностью к их применению.

Мужской организм худеет охотнее: правда или миф?

Лишний вес – это одновременно признак и причина ухудшения состояния здоровья. Он способен породить массу проблем, и не только эстетического характера. Процесс набора массы тела обычно является стремительным. В связи с этим при первых признаках появления лишнего веса с ним нужно начинать бороться.

Тем не менее отмечается, что у мужчин избыточная масса тела наблюдается реже, чем у женщин. Правда, в последнее время случаи ожирения у них становятся все более частым явлением.

Но есть и хорошая новость. Врачи давно выявили, что организм представителя сильной половины человечества гораздо проще расстается с жировой массой. Это значит, что если со всей силой мужской хватки взяться за похудение, добиться на этом поприще хороших результатов можно, и при желании — довольно быстро.

Матушка-природа устроила организм женщины таким образом, что он старается защитить репродуктивные органы от различных негативных воздействий. Использует и накапливает он для этого, в том числе и жировую прослойку, иногда даже чересчур усердствуя. Мужской же организм такой тенденции не имеет, а потому гораздо охотнее расстается с лишними жировыми отложениями.

Именно поэтому при правильной организации этого процесса похудеть мужчине на порядок легче, чем женщине, причем можно сделать это и в домашних условиях.

Причины лишнего веса у мужчин

Cпровоцировать полноту может целый ряд факторов. Условно, их можно разделить на внутренние и внешние.

К внешним причинам появления лишнего веса у мужчин относят:

Низкая физическая активность, обусловленная сидячей работой, длительным времяпровождением за рулем и т. д.
Частые стрессы, неврозы. Такие психоэмоциональные состояния способствуют нарушению обменных процессов, что выступает причиной набора лишнего веса. Кроме того, нередко они сопровождаются усилением аппетита.
Курение, регулярное употребление пива. Никотин тоже способствует нарушению обменных процессов. Что же касается пива, под его воздействием разрастаются тучные клетки организма, большая часть которых находится в брюшной полости. От этого и образуется «пивной живот», да и другие части тела становятся объемнее.

Некоторые внутренние, а именно, связанные со здоровьем, причины тоже способствуют тому, что мужчины поправляются:

Нарушение гормонального фона. Главный мужской гормон – тестостерон, а при снижении его продуцирования, активнее начинает вырабатываться эстроген, являющийся женским гормоном. В этом случае фигура мужчины полнеет по женскому типу – появляется живот, полнеют бедра, не исключено появление жировых отложений в грудных железах.
Генетическая предрасположенность. Нарушенное функционирование тучных клеток – еще одна причина прибавления массы тела. Склонность к таким нарушениям часто генетически обусловлена.
Болезни сердечно-сосудистой системы. Ряд из них способствует задержке в организме жидкости, солей, а это, в свою очередь, вызывает увеличение массы тела. Как правило, в таких ситуациях увеличение объемов тела наблюдается прежде всего в районе ног, груди.
Поражение тканей органов диабетом. При этом заболевании пациенту требуется постоянная гормональная терапия, которая способствует нарушению обменных процессов.
Заболевания органов эндокринной системы. Они вызывают гормональные сбои, что является одной из причин появления излишнего веса. Проявления проблемы в этом случае схожи с теми, которые наблюдаются при диабете.

Как похудеть мужчине

Прежде, чем приступать к похудению, необходимо пройти медицинское обследование. Оно необходимо для того, чтобы установить, есть ли у пациента какие-либо заболевания, которые могли бы стать провокаторами либо, напротив, последствием увеличения массы тела. При обнаружении таковых, наряду с похудением, выполняется лечение таких болезней. Кроме того, медицинское обследование позволит определить, какие физические нагрузки можно выполнять худеющими, а от выполнения которых следует отказаться. По результатам медицинского обследования могут быть внесены и коррективы, касающиеся питания худеющего, что является одним из условий правильной борьбы с лишним весом.

Специалисты рекомендуют по возможности найти единомышленников – в компании с ними похудеть будет проще, а процесс пойдет быстрее.

Есть ряд эффективных методов, которые способствуют избавлению от лишнего веса, и при этом адаптированы именно под мужской организм.

Здоровое питание

У мужчин отсутствует необходимость соблюдения жестких диет для похудения, но нужно нормализовать питание. Сделать это можно, следуя следующим рекомендациям:

Обеспечьте свой рацион максимальным количеством овощей, фруктов, зелени, нежирных сортов мяса, рыбы.
Готовьте пищу такими способами, как отваривание, тушение, запекание.
Откажитесь от сдобы, сладостей, мучных, жирных, жареных блюд.
Кушайте небольшими порциями, но обеспечьте не менее 4 приемов пищи/день. Не нужно голодать. Многоразовое дробное питание должно служить тому, чтобы человек не ощущал голода. В противном случае при каждом приеме пищи возрастает риск переедания, а это первый шаг к набору веса. Кроме того, организм, опасаясь голода, будет более интенсивно откладывать жир.

Упражнения для похудения

Без физических нагрузок невозможно быстро и эффективно похудеть. Желательно, чтобы программа тренировок была составлена профессиональным тренером.

Рекомендуется не ограничиваться занятием одним и тем же видом спорта. Весьма эффективно комбинирование разных видов нагрузок. Мужчины нередко предпочитают худеть, делая упор лишь на силовые тренировки. Специалисты советуют не игнорировать и аэробные нагрузки, потому как они помогают быстрее сжигать калории и жировую массу.

Тренировки должны носить регулярный характер, чтобы результат был, и не заставил себя долго ждать. Заниматься нужно не реже 3-х раз/неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять не менее 45 минут;

Организовать тренировки, которые помогут устранить лишний вес, вы можете и в домашних условиях, а их программа должна состоять из упражнений, помогающих проработать разные группы мышц.

Вы можете воспользоваться таким базовым комплексом для похудения, в том числе в домашних условиях, который может быть скорректирован вами, тренером и/или врачом.

Началом тренировки должна быть разминка. Она занимает 5-7 минут, а состоит она из поворотов головы, махов руками, ногами, наклонов корпуса вправо, влево, вперед, назад.
В основную часть комплекса должны быть включены упражнения для пресса. Например, такое. Ложимся на пол, а ноги помещаем на возвышенность – к примеру, на стул, если вы занимаетесь дома. Руки заводим за голову. Поднимаем корпус 15 раз за 1 подход. Таких подходов требуется выполнить 3.
Прокачать нижнюю часть пресса поможет поднятие ног из положения лежа. Руки во время выполнения упражнения должны быть заведены за голову. Подъемов ног нужно совершить 30.
Лежа на полу с согнутыми ногами, руки заводим за голову. Выполняем подъемы тела, при этом поочередно тянемся при каждом подъеме туловища правым локтем к левому колену, а затем наоборот. Нужно совершить 15 упражнений в каждую сторону при одном подходе. Всего выполняем 3 подхода.
Отличные упражнения, которые помогут похудеть мужчине – отжимания. Их нужно в рамках одной тренировки выполнять порядка 20.
Прыжки на скакалке – эффективный способ сжигания калорий. Благодаря ему лишний вес у мужчин убирается быстро. В идеале нужно выполнять порядка 100 прыжков/день, что можно делать и в домашних условиях.
Эффективному сжиганию калорий и укреплению мускулатуры способствует планка. Примите позу, из которой обычно совершаются отжимания. В ней необходимо пробыть как можно дольше – хотя бы несколько секунд. За тренировку следует выстоять в планке хотя бы 10 раз.
Приседания – упражнения, которые эффективно убирают жир с бедер, ног, помогают похудеть быстро. Можно выполнять обычные приседания, для укрепления мускулатуры можно во время упражнения держать в руках гантели. Эффективными являются приседания с отставленной в сторону одной ногой. Желательно выполнять хотя бы 20 приседаний, а со временем довести это количество до 50 раз.
Поднятие руками гантелей до челюсти. Выполняется упражнение по 20 раз для каждой руки.
Подтягивания на турнике. Сделать упражнение нужно хотя бы 10 раз с последующим увеличением количества выполнений.
На турнике можно и качать пресс. Повисните на нем, и не совершая движений корпусом, поднимайте к себе ноги. Желательно задерживать их как можно дольше в поднятом состоянии.

Необязательно совершать все эти упражнения в рамках одной тренировки. Вы можете их комбинировать, выбрав часть из них для одного занятия, а другие выполнив на другой тренировке. Независимо от того, собираетесь вы худеть дома или в зале, помните о том, что физическую активность нужно проявлять и в повседневности. Старайтесь больше ходить, по возможности совершайте пробежки.

Похудеть мужчине удастся быстро при условии, что он использует все предложенные способы в комплексе. Главное – регулярность их применения, старание и терпение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Правила похудения для мужчин - Здоровье Mail.ru

Мужчине под силу

Каждый второй мужчина, желающий похудеть, добивается цели. Женское похудение процесс более сложный как с физической, так и с психологической точки зрения. Организм представительниц прекрасного пола, постоянно настроенный на вынашивание и рождение ребенка, расстается с килограммами значительно сложнее. Только 1 из 7 женщин худеет и добивается поставленной цели.

Как похудеть в домашних условиях

По утверждению многих специалистов, мужчины и женщины полнеют по одним и тем же причинам, различия имеются только в способах накапливания жира. Не вдаваясь в медицинские подробности, отметим лишь то, что представителям сильного пола так же, как дамам, вредны сидячий образ жизни и обилие сладкого, жирного и мучного. Конечно, далеко не у каждого в доме имеется собственный тренажерный зал или бассейн, но приобрести комплект гантелей и обеспечить правильное питание может любой.

Любой опытный тренер скажет, что только лишь физические нагрузки без особой диеты не дадут никакого результата. Даже если вы укрепите пресс, его просто не будет видно за пивным брюшком. Поэтому начинать процесс следует именно с внимательного отношения к тому, что вы едите.

Диетологи рекомендуют следующую схему:

Завтрак: пища, богатая углеводами (каши, мюсли, сырники, овсяные хлопья, шоколад).
Обед: белки (курица, рыба, мясо ndash; говядина, телятина, яичные белки, тофу и другой сыр).
Ужин: снова углеводы. Они позволят активизировать процессы сжигания жиров (макароны, тушеные овощи, творог).

Безусловно, сложно будет найти мужчину, который откажется от мяса. Но исключать его из рациона и не нужно. Достаточно просто ограничить потребление жирной свинины.

Из рациона исключаем:

Продукты с высоким содержанием сои
Алкоголь
Полуфабрикаты (пельмени, замороженную пиццу и т.д.)
Концентраты в упаковках (пюре, лапшу, каши, супы в пакетах и банках)

Из рациона можно не исключать:

Свежие фрукты и ягоды
Овощи (вареные, тушеные, сырые) и овощные супы
Вареный картофель
Рыбу, курицу без кожи и нежирное мясо
Нежирный сыр и творог
Макароны из твердых сортов пшеницы

Как вы видите, разрешенных продуктов гораздо больше, да и насытиться ими не составит труда.

Как правильно похудеть мужчине?

Первое, что нужно сделать мужчине, мечтающему похудеть, — разграничить употребление белковой и углеводной пищи. Не смешивайте рыбу с картофелем, а макароны с мясом. Старайтесь разделить рацион. Ешьте чаще и понемногу. В один прием только мясо, в другой макароны с овощным салатом, заправленным оливковым маслом или нежирным йогуртом.

Способы похудения для мужчин заключаются и в физической активности. Здесь придется потрудиться. Только лишь утренней пробежки будет недостаточно. Такую нагрузку необходимо чередовать с простейшими физическими упражнениями: отжиманиями, приседаниями, подтягиваниями. Они не только помогут в процессе сжигания жира, который уже запущен с помощью диеты, но и укрепят мышцы. Немаловажно и то, что по мере увеличения нагрузки повысится и содержание тестостерона в крови. А это значит, что представитель сильного пола станет еще более сильным и выносливым, сексуальным и привлекательным.

Для того чтобы мужчине не пришлось путаться в программах собственных тренировок, следует завести небольшой дневник. Впишите в него следующую схему и пользуйтесь ей регулярно. В этот же дневник вносите все свои результаты сброшенные килограммы, увеличение силы и способности делать все больше и больше отжиманий, приседаний и иных упражнений. Уже через месяц они будут заметны.

Идем в тренажерный зал

В первую очередь, необходимо записаться в тренажерный зал. А еще лучше приобрести абонемент. Многие психологи уверены, что этот метод очень эффективен. Дело в том, что представители сильного пола обычно более экономны, чем женщины. И если дамы могут отказаться от тренировок и забыть про оплаченный абонемент, то мужчины будут ходить на занятия уже ради того, чтобы окупить его стоимость. Начать лучше с индивидуальных тренировок с профессиональным инструктором. Он разработает персональную программу с учетом веса, роста и количества жировых отложений. Многие специалисты также дают и рекомендации относительно питания.

Не лишним будет и посещение массажиста после окончания каждой тренировки. Сеанс не только поможет усилить процессы похудения, но расслабит мышцы. Спустя полтора-два месяца можно начать и самостоятельные занятия.

Иллюстрация: thinkstockphotos.com

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Как похудеть мужчине: быстрое похудение в домашних условиях, как быстро и эффективно сбросить лишний вес парню без диет и тренировок?

Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

Причины появления лишнего веса у мужчин

Почему некоторые мужчины имеют лишний вес и не могут сбросить его? Причина кроется не в пиве, как многие думают. В некоторой степени за это несут ответственность… женщины. Они стараются поддерживать тепло домашнего очага с помощью вкусных сытных блюд. Поэтому в решении вопроса, как быстро похудеть мужчине в домашних условиях, важна поддержка второй половинки. Лучше всего худеть вместе.

Сброс веса у молодых мужчин

Сброс веса для мужчин — это меньшая проблема, чем для женщин. В чем причина? В мышцах. Мышечная масса — это очень важный «пожиратель» избыточной энергии даже в состоянии покоя, вне физической активности. По сравнению с женским телом, содержащим больше жира и воды, мужчины с мускульной основой имеют огромное преимущество в плане избавления от лишних килограммов. Поэтому, несмотря на то, что рекомендации относительно того, как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях, аналогичны советам для женщин, сильный пол преуспеет в этом больше.

Избегайте «белых» углеводов

Избегайте всех углеводов, являющихся белыми. Исключите:

хлопья;
выпечку;
рис;
картофель;
макаронные изделия;
жареную пищу.

Некоторые продукты из этого списка можно употребить только через 1,5 часа после силовой тренировки.

Чередуйте одни и те же блюда

В вопросе, как похудеть быстро и эффективно, мужчине нет необходимости существенно ограничивать себя в еде. Но диетологи рекомендуют употреблять почти одну и ту же пищу снова и снова. Это логично. Такой подход экономит время, предотвращает ошибки в питании. При приготовлении блюд экспериментируйте, убедитесь, что рацион содержит минимум 1 ингредиент из каждой последующей группы.

Белок:

Яичные белки с одним целым яйцом.
Куриная грудка или бедра.
Говядина.
Свинина (нежирная).

Бобовые культуры:

чечевица;
черная фасоль.

Овощи:

шпинат;
спаржа;
овощная смесь.

Принципы похудения для мужчин-спортсменов основаны на 6–8-разовом питании, необходимом для пополнения потраченных калорий. При этом прибавление в весе не происходит. В остальных случаях рекомендуется 4-разовый прием пищи и физическая активность:

10:00 утра — завтрак.
13:00 — обед.
17:00 — небольшой полдник.
17:30–19:00 — физические упражнения.
20:00 — ужин.

В проблеме, как сбросить лишний вес мужчине, поможет чередование следующих блюд (их можно изменять в соответствии с личными предпочтениями):

Омлет их яичных белков с 1 целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью.
Говядина, фасоль, овощная смесь, гуакамоле.
Говядина с чечевицей.

Не пейте калории

Жидкость — важный фактор в вопросе, как мужчине сбросить вес в домашних условиях. Пейте много воды, любое количество несладкого чая, кофе (без молока и сливок) или любого другого низкокалорийного напитка. Откажитесь от молока, подслащенных безалкогольных напитков, магазинных фруктовых соков.

Хорошая новость для поклонников вина: 1 бокал каждый вечер приносит пользу. Он способствует как регенерации после физических упражнений, так и потере веса. Недавние исследования, посвященные ресвератролу (компоненту красного вина), подтвердили эти факты.

Как быть после 50–60 лет?

С возрастом замедляется метаболизм, внезапно появляется больше складок на животе, по бокам. Теряется мышечная масса, похудеть мужчине становится более сложно. Желая сохранить текущий вес или похудеть, забудьте о некоторых продуктах. Навсегда.

Сахар — сладости и сладкие напитки

Шоколадные пирожные, взбитые сливки, подслащенные напитки… Об этом целесообразно забыть. Сахар вызывает «путаницу» в пищеварительной системе, является одной из основных причин повышенной утомляемости, увеличения веса. Поэтому это 1-й продукт в списке нежелательной пищи при решении вопроса, как в домашних условиях похудеть мужчине старше 50 лет.

Гарниры — хлеб, картофель, макароны

Даже если картофель или рис не вредны, после 50-летнего возраста надо сократить их употребление. Вечером также не следует употреблять хлеб. Замените гарниры большим количеством овощей. Не только сырых, но и приготовленных.

Алкоголь — достаточно одного бокала

В то время, как 1 бокал вина полезен для здоровья, с 3–4 дела обстоят хуже. Кроме повреждения печени и сердца, чрезмерное употребление алкоголя способствует увеличению веса, препятствует похудению.

Соль — чипсы, соленые орехи, супы быстрого приготовления

Избыток соли влияет на кровяное давление, задерживает воду в теле, негативно замедляет процессе устранения лишних килограммов. Поэтому перед тем, как быстро похудеть без диет, мужчине рекомендуется обратить внимание на количество употребляемой соли и при необходимости сократить его.

Жирное мясо, колбасы, бекон

Хотя эти продукты почти не содержат углеводов, в их составе присутствует много животных жиров. Чем жирнее пища, тем хуже не только фигура, но и настроение (жир блокирует выработку серотонина). Забудьте о копченостях, беконе, жирной свинине. Отдайте предпочтение курице, индейке, говядине. Из колбасных изделий подходит лишь качественная ветчина с большой долей мяса. Жир должен составлять не более 30% рациона.

Фаст-фуд

Это вкусно, но не здорово. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужику после 50 лет, откажитесь от пищи из фаст-фудов, соли, сахара, консервантов. Эти компоненты вредны для пищеварительной системы, иммунитета, фигуры.

Как быстро похудеть мужчине эффективно и без диет?

В вопросе, как быстро похудеть мужчине, важный фактор — здоровый завтрак. Забудьте о сладких кексах, пирогах. Здоровый завтрак (не только при похудении, но и в целом) должен включать белки, клетчатку, углеводы:

Белки: яйца, бобовые, арахисовое масло, нежирный сыр, другие молочные продукты, некоторые орехи.
Клетчатка и углеводы: овсяная или другие крупы, цельнозерновой хлеб.

Завтрак не должен содержать рафинированного сахара (сладкая выпечка, блины и т. д.).

Главные правила похудения для мужчин

Как очень быстро похудеть мужчине — основные принципы потери веса:

Каждое основное блюдо не должно превышать вес 250 г.
Алкоголь — только в минимальных количествах (с другой стороны, ½ л пива, полного витаминов В-комплекса, поможет сжигать сахар; употребляйте этот напиток через день).
Соблюдайте питьевой режим — пейте 2 л несладкой воды ежедневно.
Ешьте не менее 5 раз в день (завтрак, 1-й полдник, обед, 2-й полдник, ужин).
Всегда соблюдайте оптимальное количество витаминов и белков. Отказ от еды или пропускание приема пищи не поможет похудеть долгосрочно.
Для правильного похудения телу нужны жиры и сахара, поэтому не опасайтесь их присутствия в рецептах здоровых блюд.
Помните: хорошая еда требует усилий, времени, качественных продуктов.
Старайтесь употреблять пищу китайскими палочками. Также можно нарезать еду — это оптически увеличит ее количество.

Как похудеть в животе?

Актуальный для многих вопрос: как похудеть парню или мужчине в области живота? Обязательное условие для достижения цели — регулярные физические упражнения. Надо сосредоточиться как на общей физической активности, так и на целенаправленных упражнениях для мышц живота.

Регулярные физические нагрузки (бег, езда на велосипеде, фитнес-упражнения, некоторые виды спорта) способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к потере веса. Увеличивается дефицит калорий, тело постепенно начинает терять накопленные жировые запасы.

Способы быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

Наиболее эффективный способ, как мужчине похудеть в области живота, — интервальная тренировка. Она включает короткие интенсивные усилия, является одним из лучших способов быстрого сжигания жира.

Примеры интервальных тренировок (не только для похудения):

Бегите на максимальной скорости 20 секунд. Затем замедлите темп, пока снова не «поймаете» дыхание. Снова бегите на максимальной скорости 20 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 минут.
Установите беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок — современные модели обычно поддерживают эту функцию.
Регулярно укрепляйте мышцы живота — посоветуйтесь с тренером, выберите подходящий комплекс упражнений.

А как быстро сбросить вес мужчине, не желающему заниматься спортом? Постарайтесь больше ходить. Откажитесь от автомобиля, общественного транспорта (по мере возможности), ходите на работу пешком. Каждый день совершайте не менее 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы).

Регулярные физические упражнения, ходьба особенно важны для людей, занятых на сидячей работе.

Режим питания для снижения веса

Лишние килограммы, накопление жира в животе в меньшей степени обусловлены генетическими и возрастными факторами. Наибольшую ответственность за это несет нездоровый образ жизни — недостаток движений, неправильное питание.

Оптимальный здоровый рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Радикальные монодиеты обычно решают вопрос, как мужчине похудеть за неделю, лишь временно. Организму необходим разумно сбалансированный запас белков, углеводов, жиров, клетчатки.

Здоровое питание должно обязательно включать овощи. Рекомендуется употреблять порцию овощей на обед или ужин. В качестве полдника подойдут также овощи или фрукты (с низким содержанием сахара).

Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Самый «ленивый» и при этом эффективный метод, как сбросить вес мужчине, — изменение рациона питания. Основное преимущество указанного ниже примера меню — отсутствие существенных ограничений. Достаточно класть на тарелку меньше пищи, добавить движения. Благодаря этим мерам снизится вес, вырисуются мышцы.

Даже у мужчины, не занимающегося спортом, ежедневное потребление энергии до 10000 кДж поспособствует снижению веса тела.

Понедельник:

Завтрак: ржаной хлеб с ветчиной, салатом айсберг.
Полдник: йогурт, фрукты, круассан.
Обед: говяжий суп с лапшой, курица-гриль, отварной картофель, несладкий компот.
Полдник: ржаной хлебец, 3 ломтика сыра, фрукты.
Ужин: салат из тунца.

Вторник:

Завтрак: мюсли, мандарин, молоко.
Полдник: мюсли, мандарин, молоко.
Обед: говяжий суп, овощное ризотто со свининой.
Полдник: хлеб с отрубями со сливочным маслом, фрукты.
Ужин: запеченный пангасиус с картофелем, овощами.

Среда:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, помидорами.
Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
Обед: говяжий суп с лапшой, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
Полдник: 2 мюсли-баточника, яблоко, банан.
Ужин: рыбное филе, овощной салат.

Четверг:

Завтрак: ржаной хлеб с маслом, твердым сыром, овощи.
Полдник: йогурт до 3% жира, мюсли, фрукты.
Обед: рыбное филе на гриле, картофельное пюре, овощной салат, оливковое масло.
Полдник: ржаные хлебцы с творогом, банан.
Ужин: яичный омлет с овощами.

Пятница:

Завтрак: хлеб с медом, апельсин, яйцо.
Полдник: мюсли с фруктами, молоко.
Обед: чечевица с ветчиной, яйцами, салатом из капусты.
Полдник: легкий фруктовый йогурт, ржаные хлебцы, сливочное масло, фрукты.
Ужин: стейк из постной свинины с рисом басмати, тушеными овощами.

Суббота:

Завтрак: тост с сыром.
Полдник: йогурт, яблоко.
Обед: говядина, тушеный шпинат, картофельные клецки.
Полдник: ржаной хлеб, творог, фрукты.
Ужин: запеченная курица с картофелем.

Воскресенье:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с маслом, сыром, помидорами, ветчиной.
Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
Обед: говяжий суп, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
Полдник: мюсли-баточник, банан, апельсин.
Ужин: филе рыбы, овощной салат.

Периодически делайте разгрузочный день:

Завтрак: 250 мл томатного сока (100%).
Полдник: 150 г моркови.
Обед: овощной салат.
Полдник: ¼ кусочки салата айсберг с редисом.
Ужин: рагу из цуккини с баклажанами.

Совет в заключение: как себя мотивировать?

Не ожидайте, что лишний вес исчезнет за один день. Установите перед собой реалистичные цели, реальные ожидания. Попробуйте сбросить ½ кг каждую неделю. Регулярно проверяйте вес тела и окружность живота. Записывайте результаты. Постепенно, небольшими шагами вы достигните цели.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как мужчины худеют - ресурсы для похудения

Это не только отношения, где мужчины с Марса, а женщины с Венеры! В действительности оба пола обычно находятся на очень разных планетах, когда дело доходит до представлений об их весе, форме и привычках питания.

В то время как большинство женщин в панике из-за того, что наберут фунт или два, тратят время на подсчет калорий или постоянно беспокоятся о том, выглядит ли их «задница такой большой», большинство мужчин просто принимают, что растущий пивной живот - это нормальная часть жизни.Вдобавок к этому они часто даже не осознают или не принимают, что им нужно похудеть, пока терапевт не скажет им, что это плохо для их здоровья.

Согласно недавнему опросу, опубликованному в The Independent, 43 процента мужчин с избыточным весом или ожирением на самом деле заявили, что у них нет пивного живота, и, что еще более тревожно, семь процентов на самом деле заявили, что гордятся своим кишечником!

Два года назад исследование, проведенное компанией Cancer Research UK, обнаружило аналогичные результаты: 25 процентов мужчин с избыточным весом или ожирением полностью отрицают, что у них вообще есть проблемы с весом.

Но хотя многие мужчины могут отказаться признать, что им нужно похудеть, правда в том, что они должны беспокоиться о своей талии так же, как и женщины, если не больше.

Согласно последнему отчету Health Survey for England, 65 процентов мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с 56 процентами женщин. К тому времени, когда наступает средний возраст, разница становится еще больше: 76 процентов мужчин в возрасте от 45 до 54 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением по сравнению с 59 процентами женщин того же возраста.

Мужчины также чаще переносят свой лишний жир вокруг своего живота - например, пивного живота - и именно жир, распределенный в этой области, особенно связан с проблемами со здоровьем, такими как инсулинорезистентность, диабет 2 типа и болезни сердца.

Различия между мужчинами и женщинами в дебатах о весе на этом не заканчиваются - и для мужчин это, как правило, хорошая новость, поскольку эти различия могут работать в их пользу, когда дело доходит до похудания.

Начнем с того, что мужчинам не нужно так резко ограничивать потребление калорий, как женщинам, чтобы добиться результатов.

Все очень просто: поскольку мужчины обычно крупнее, им нужно больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это означает, что они также могут похудеть за счет более высокого потребления калорий, что дает им больше свободы с точки зрения количества и типов пищи, которую они могут съесть.

У мужчин обычно больше мышц, чем у женщин. Это хорошая новость, потому что скорость нашего метаболизма - скорость, с которой организм сжигает калории - частично определяется количеством имеющихся у нас мышц. В целом, чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма и тем больше калорий мы сжигаем даже в состоянии покоя.

И здесь у мужчин есть еще одно преимущество перед женщинами! Благодаря большему количеству гормонов, таких как тестостерон, мужчинам намного легче наращивать мышцы, чем женщинам, когда они тренируются. Это отличная новость, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

Есть также большие различия в том, как мужчины и женщины ставят цели по снижению веса и оценивают свои шансы на успех.

В целом, мужчины склонны иметь более позитивный образ тела с самого начала - помните, семь процентов мужчин действительно гордятся своим пивным животом! Это означает, что они с большей вероятностью будут устанавливать реалистичные и достижимые цели в отношении того, как они хотят выглядеть.

Вместо того, чтобы стремиться заполучить тело Брэда Питта, большинство мужчин обычно стремятся выглядеть немного подтянутее, здоровее и в целом более подтянутым. Поскольку они более реалистичны в том, чего они хотят достичь, они обычно счастливы и позитивно относятся к любому успеху - даже небольшому - а это означает, что они с большей вероятностью будут его придерживаться. Кроме того, с самого начала у мужчин редко возникают сомнения в том, что они добьются успеха.

Напротив, многие женщины начинают с нереалистичного изображения и графика того, чего они хотят достичь, и не чувствуют себя успешными, если весы не показывают падения на 5 фунтов каждую неделю.

Следовательно, даже несмотря на то, что медицинские работники считают потерю 1-2 фунтов в неделю успехом, многие женщины быстро чувствуют себя неудовлетворенными, разочарованными и немотивированными и поэтому просто «сдаются», сводя на нет всю свою хорошую работу, возвращаясь сразу к вредным привычкам.

Преимущество мужчин в том, что они менее эмоционально привязаны к еде. Хотя на кухню приходит все больше и больше мужчин, в целом женщины по-прежнему делают большую часть покупок и готовят. Кроме того, будучи основными поставщиками пищи, женщины чаще, чем мужчины, связывают еду с любовью и заботой, а также с большей вероятностью обращаются к пище в ответ на эмоциональные триггеры, такие как усталость, скука или депрессия.Напротив, мужчины обычно воспринимают еду просто как что-то, что им нравится и что не дает им почувствовать голод. В конечном счете, без какой-либо эмоциональной привязки к еде это может значительно облегчить похудение для мужчин.

Мужчины и женщины отличаются не только в еде. Физические упражнения обычно являются неотъемлемой частью жизни большинства мужчин, и идея участия в спорте часто доставляет больше удовольствия мужчинам, чем женщинам.

Многие женщины считают физические упражнения рутиной, в то время как поиграть в футбол или отвести детей в парк на игру во фрисби - это то, что нравится большинству мужчин.

Конечно, различия в питании мужчин и женщин не всегда благоприятны для мужчин. Начнем с того, что исследования показывают, что многие мужчины часто отрицают свой вес и поэтому на самом деле не рассматривают возможность похудения, пока у них не будет диагностирована проблема со здоровьем, такая как диабет или высокий уровень холестерина в крови.

У некоторых мужчин также есть фиксированные взгляды на определенные продукты, которые мешают им есть более здоровую пищу. Например, нередко можно услышать, как мужчины говорят: «Салат - неправильная еда», «Вы пьете диетическую колу, только если соблюдаете диету» или «еда должна содержать мясо, чтобы она была полезной для вас».’

Такие продукты, как овощи, отрубные хлопья, обезжиренный майонез, обезжиренное молоко и напитки без сахара, по-прежнему воспринимаются некоторыми мужчинами как «диетические» продукты, а не как нормальная часть сбалансированной, здоровой диеты, подходящей для всех.

Мужчины также чаще становятся жертвами давления со стороны сверстников, когда дело касается плохой еды и питья.

Соберите группу женщин в ресторане, и никто не моргнет глазом, если одна из них закажет джин с тоником или салат. Но, если вы мужчина со своими друзьями, если вы заказываете это, над вами почти наверняка посмеются - и обычно побуждают пойти на стейк, чипсы и пинту.

Основные советы для достижения успеха

Следуйте этим основным советам по снижению веса, и вскоре вы замените брюхо сидра на упаковку из шести бутылок…

Проверить действительность веса

Начните с выяснения того, какой диапазон веса для вас на самом деле является нормальным. Подумайте о том, где из этого диапазона вам будет комфортно и удобно.

Для здоровья большинство меня должно стремиться к тому, чтобы индекс массы тела (ИМТ) находился в диапазоне от 20 до 25. Используйте наш калькулятор ИМТ, чтобы узнать, какой у вас ИМТ сейчас и какой вес вам нужен, чтобы попасть в зону здоровья.

Если у вас высокий процент мышечной массы, ваш ИМТ может быть выше, но на самом деле вы не слишком полны, поэтому измерьте окружность талии, чтобы узнать, нужно ли вам похудеть. Размер талии 37 дюймов (94 см) означает, что у вас повышенный риск проблем со здоровьем; размер 40 дюймов (102 см) означает, что вы находитесь в группе высокого риска.

Измерение процента жира в организме также даст вам представление о том, нужно ли вам поправляться. В возрасте от 20 до 39 лет вы должны стремиться к получению 8-20% жира; между 40 и 59 вы должны стремиться к 11-22%; от 60 до 79 лет - от 13 до 25%.В большинстве тренажерных залов можно измерить уровень жира в организме.

Слушайте, что говорят ваши товарищи

Большинство парней не сдерживаются, говоря друг другу, что они «располнели» или у них развился пивной живот. Если ваши товарищи принимают Микки, не воспринимайте это как комплимент. Вместо этого примите это как показатель того, что вам нужно немного сместить вес.

Если вам не нравится идея сесть на «диету», не садитесь на нее.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы можете улучшить свои пищевые привычки - для надежной потери веса.В отношении здорового питания меньше стигмы, и вы не будете чувствовать себя обделенным; например, попробуйте зеленый коктейль из овощей, а не традиционный фруктовый.

Если у вас есть партнер, попросите его о помощи

Большинство женщин будут в восторге и будут только рады подавать более здоровую пищу и меньшие порции.

Освойте основы здорового питания

Как правило:

есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
есть рыбу два раза в неделю (включая одну порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или свежий тунец)
выбирают нежирные молочные продукты
выберите постные источники белка, такие как постное красное мясо и курицу
- свежие, натуральные, необработанные продукты; есть меньше жареной и жирной пищи
сократить потребление соли и сахара
размер порции часов
не употребляют более 3-4 единиц алкоголя в день

Не обманывайтесь, пробуя низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса.

Большое количество красного мяса, яиц, сливок, сыра, масла и жареной пищи может показаться привлекательной, но диеты, основанные на этих продуктах, обычно содержат насыщенные жиры, закупоривающие артерии, и мужчины уже подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний по сравнению с женщинами .

Углеводы на самом деле являются друзьями для похудания, а не врагами, особенно если вы выберете цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и макароны, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и каши, которые помогут вам сытеть и надолго сохранят чувство сытости.

Съешьте пять порций фруктов и овощей каждый день

Фрукты и овощи в блюдах засчитываются для достижения этой цели. Это так же просто, как смузи из свежих фруктов на завтрак, яблоко в середине утра, добавить помидор в бутерброд в обеденное время и съесть много лука и грибов в спагетти-болоньезе на ужин.

Ешьте меньше еды на вынос и выбирайте здоровую пищу

Например, если вы любите шашлык, выберите куриный шашлык, а не мясо доннера; выбирайте курицу или небольшой бургер, а не двойной чизбургер; выбирайте гавайскую пиццу на тонком тесте, а не пиццу пепперони с начинкой; и использовали отварной рис, а не жареный или рис для плова.

Ешьте здоровую и сбалансированную пищу перед тем, как пойти в паб, чтобы у вас не было шансов взять еду на вынос по дороге домой. Если у вас нет времени на полноценную еду, выберите сэндвич из непросеянной муки или суп и булочку.

Поездка в паб ...

, чтобы товарищи не подбадривали и не заставляли вас пить пинту за пинтой.

Весь алкоголь насыщен калориями, но мужчины склонны пить пинты, а пинты - худший вариант - и чем крепче лагер или пиво, тем больше в нем калорий.Пинта обычного крепкого лагера содержит около 165 калорий, в то время как крепкий лагер содержит 250 калорий - возможно, это объясняет, почему вы никогда не видите Джеймса Бонда с пинтой в руке!

Разовая порция спиртных напитков с низкокалорийными миксерами, такими как диетическая кола или тоник для похудания, - лучший выбор - всего 50 калорий каждая.

И помните, что если вы не употребляете алкоголь, вам все равно нужно придерживаться низкокалорийных напитков, чтобы получить пользу. Пинта апельсинового сока и лимонада содержит около 160 калорий, а пинта обычной колы содержит столько же калорий, как пинта крепкого лагера - около 240!

Не бойтесь говорить неправду...

, если кто-то из ваших товарищей начнет спрашивать вас о том, что вы едите и пьете. Если вы не употребляете алкоголь, скажите им, что вы принимаете антибиотики; если вы пропускаете гамбургер и картофель фри, скажите, что у вас высокий уровень холестерина, и врач посоветовал вам сократить потребление жира; или если вы едите больше цельнозерновых углеводов, фруктов или овощей, скажите им, что вы готовитесь к спортивному мероприятию, например, к полумарафону или триатлону.

Не смотрите спорт ...

, не выходя из кресла или местного паба.Вместо этого слезьте с задницы и начните играть с ней.

Вспомните, что вы любили в школе - футбол, крикет, регби или бег, например, - и подумайте о том, чтобы присоединиться к местному клубу. Или попробуйте освоить новый вид спорта, например гольф - час на тренировочном поле может не дать вам отличной тренировки сердечно-сосудистой системы, но он, безусловно, сожжет больше калорий, чем сидение перед телевизором.

Устраивайте также общественные мероприятия, связанные с занятиями спортом - например, соберите группу друзей и прогуляйтесь по парку на выходных.И если у вас есть абонемент в тренажерный зал, убедитесь, что вы его используете.

Что бы вы ни делали, не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем», прежде чем принимать меры! Похудение даст вам больше энергии и поможет улучшить все, от вашего здоровья до уверенности и любви к жизни!

Мужчины худеют - истории успеха

Глинн решил похудеть ради своего здоровья и уверенности в себе. Прочтите, как его страсть к здоровью и фитнесу побудила его сбросить более 3 стоун в весе.

Устав от безжалостных шуток друзей о своем весе и опасения по поводу сердечных заболеваний, Адам начал свое путешествие по снижению веса. Прочтите, как обширная база данных WLR и возвращение к упражнениям помогли ему похудеть почти на 4 камня.

Крис знал, что его операция не является быстрым решением проблемы потери веса, и сосредоточился на потреблении калорий, чтобы помочь сбросить более 9 стоун! Прочтите, как его обходного желудочного анастомоза было недостаточно, чтобы помочь сбросить лишний вес…

Чувствуя себя подавленным из-за отсутствия потери веса, Пол присоединился к WLR по рекомендации, чтобы изменить свой образ жизни.Посмотрите, как он использовал инструменты WLR, чтобы сбросить вес на 2 камня и снова поместиться в свой смокинг.

Недовольный своим набором веса в результате чрезмерного проживания в отеле и нездоровой пищи, Питер был вдохновлен книгой «Толстый парень худеет». Посмотрите, как он потерял более 5 стоун , следуя советам о том, как похудеть и как поддерживать потерю веса

Хроническое несварение желудка и недовольство малоподвижным образом жизни побудили Стивена похудеть.Посмотрите, как он потерял более 3 ½ стоун, когда ездил на велосипеде и добился успеха в похудании.

Из своего самого тяжелого веса в 22 камня Дин потерял 9 6 фунтов и достиг своей цели - 12 8 фунтов.

Пит потерял более 3 камней и теперь находится всего в 4 фунтах от своей цели.

Рассказ Стива о похудании - увлекательное и вдохновляющее чтение - вот как он потерял более 2 камней ..

Мартин потерял более 3 камней за 3 месяца и достиг 12 фунтов на 1 фунт.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
Полностью обновлено на 2019 год
Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
Продукты легко найти
Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
Брюссельская капуста
капуста
Швейцарский мангольд
салат
огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
салат антипасто с белой фасолью спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Важное примечание: не следуйте приведенным ниже советам, если вам меньше 18 лет.

Люди всегда спрашивают: « Сколько веса можно сбросить за неделю ?» Что ж ... отвечая на ваш вопрос, у меня есть хорошие новости, отличные новости и плохие новости.

Сначала хорошие новости: ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ТОННУ ВЕСА ЗА НЕДЕЛЮ

Правильно, вам не нужно быть привязанным к общепринятому мнению о потере всего лишь 1 или 2 фунтов в неделю.Диеты для экстремального похудения определенно могут работать, но только на короткий период времени.

На самом деле, вы можете сбросить до 15 фунтов за неделю, если будете делать это правильно.

А теперь крутые новости: ВЕСЬ, КОТОРЫЙ ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ, БУДЕТ ВОДОЙ И ЖИРОМ, А НЕ МЫШЦАМИ

Да, вы правильно прочитали, если вы будете следовать методам, приведенным в конце этого поста, весь вес, который вы потеряете за неделю, будет чистым телом. Обычное утверждение, что потеря более 2 фунтов в неделю приводит к потере мышц, органов и волос, - это абсолютное дерьмо единорога.

Как я это узнаю? Потому что некоторые замечательные ученые из Американского колледжа питания еще в 1999 году провели исследование, в котором в течение 12 недель тестировались 2 группы людей.

Одна группа выполняла только традиционные кардио, а другая группа занималась только силовыми тренировками. Обе группы съедали 800 калорий в день. В конце исследования обе группы потеряли большое количество веса, но та, которая занималась только кардио, потеряла большое количество сухой мышечной массы, а другая, которая занималась только силовыми тренировками, не потеряла вообще никакой мышечной массы.

Итак, вот несколько убедительных научных фактов, которые доказывают, что вы не потеряете мышечную массу во время экстремальной диеты, пока вы поднимаете тяжести.

Примечание. А если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет доступа к весам, то следующий лучший вариант - это хорошо разработанная программа с собственным весом, например, Bodyweight Burn.

И, наконец, плохие новости: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОЧЕНЬ НИЗКИХ КАЛОРИЙ

Так что да…. вы должны съесть смехотворно мало калорий, чтобы похудеть за неделю.Я говорю о 900 · 10 800 калорий на год. Количество, которое заставит повеситься любого диетолога.

А теперь план, но сначала фото стейков:

Не хотелось ставить скучную картинку весов, так что вот вкусные стейки. Я полагаю, что это не лучшая статья для того, чтобы поместить это изображение в

Двухэтапный план по снижению максимального веса за неделю

Обратите внимание, что следующий план может использоваться как мужчинами, так и женщинами.

И не делайте этого, если вам меньше 18 лет, вы слишком молоды, чтобы есть такое низкокалорийное питание.

Я гарантирую, что если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы потеряете 10-15 фунтов (воды и жира) за одну неделю:

1) Только в течение одной недели ешьте 800 калорий в день.

2) Тренировка 2-3 раза в неделю с отягощениями. Убедитесь, что грузы тяжелые, и обязательно ударяйте по всем частям тела.

Вот и все.

Некоторые примечания / советы по вышеуказанным 2 шагам:

800 калорий - это очень мало пищи для любого мужчины, женщины или детеныша моржа. По этой причине я предлагаю вам есть только 1 раз в день а-ля Брэд Пилон Eat Stop Eat. Если вы съедаете один прием 800 калорий в день, то вы, по крайней мере, почувствуете некоторое удовлетворение, но если вы разделите его на 3 или, что еще хуже, 6 приемов пищи в день, тогда у вас не получится так хорошо справиться с этим. неделя затея. Да, это означает, что вы будете голодать 24 часа в сутки в течение всей недели.Просто помните, вы будете сжигать жир, а не мышцы.

По возможности ешьте больше белка и продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и супы. Кроме того, пейте много кофе и зеленого чая, поскольку они оба довольно хорошо утоляют чувство голода.

Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что никаких завивок и хрустов, и если вы даже ступите ногой на беговую дорожку, мой тупой радар сработает, и мне, возможно, придется убить вас.

Прежде всего, отвлекитесь и не уходите из кухни .Если вы постоянно носитесь по кухне и думаете о еде, вы потерпите неудачу. Так что будьте заняты. Почитайте книгу, поиграйте в видеоигры, вздремните, поработайте над своим загаром или побрейтесь на лобке. Мне плевать. Просто делайте то, что не связано с едой.

[РЕДАКТИРОВАТЬ 10/6/2014] Я также должен добавить, что ваше потребление белка должно быть ВЫСОКИМ. Вроде действительно высоко. Фактически, большая часть ваших калорий, вероятно, должна поступать из белков, фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы эта диета была эффективной.Белок поможет вам оставаться сытым, но, что более важно, также поможет сохранить мышцы.

Помните, это только на одну неделю

Я просто хотел напомнить вам всем, что такой план экстремальной потери веса - это только временный план. Результаты не должны быть временными, но план таков. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять этот план похудения дольше недели. Это действительно испортит вашу голову, и вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу. Через неделю переходите к более умеренному плану похудения на долгое время.

Надеюсь, теперь вы, ребята, знаете, сколько веса вы могли бы потерять за неделю, если бы упали на пол.

Хотите еще лучших результатов? Поднимитесь на новый уровень с помощью Xtreme Fat Loss Diet

Многие люди спрашивали меня: «Могу ли я делать это более 7 дней?»

И ответ отрицательный.

Как я изложил выше, диета - 800 калорий, вы не можете делать это дольше 7 дней.

Но есть и более стратегический подход, который поможет вам сбросить невероятное количество жира за 25 дней или меньше.

Программа называется Xtreme Fat Loss Diet, разработанная экспертами по снижению веса Дэном Лонгом и Шоном Хадсаллом.

По сути, это гораздо более конкретная версия плана, который я изложил выше, который позволит вам потерять МАССИВНОЕ количество жира и стать максимально худым всего за 25 дней.

Плюс программа включает читмилы, так что вы все равно сможете есть свои любимые блюда 🙂

=================

Вопросы? Как стейк? Дай мне знать внизу.

Да, мужчины худеют быстрее женщин. Вот почему.

Женщины, которые пошли на диете вместе с мужчинами, возможно, заметили, разочарование результат: Фунтов, кажется, падают мужчины, в то время как упорно придерживаться женщин. Новое исследование исследует различия, которые имеют место при соблюдении диеты у мужчин и женщин, и подтверждает, что да, мужчины худеют быстрее.

В исследовании, опубликованном в Интернете 7 августа в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism, исследователи наблюдали за более чем 2 000 взрослых с преддиабетом из Европы, Австралии и Новой Зеландии.В течение восьми недель участники соблюдали 800-калорийную, в основном жидкую диету, состоящую из супов, коктейлей и горячих хлопьев, а также ежедневное потребление 1,5 стакана (375 граммов) низкокалорийных овощей, таких как помидоры, огурцы и салат.

По истечении восьми недель у 35 процентов мужчин и женщин уровень глюкозы в крови был нормальным и у них больше не было преддиабета. (Предиабет означает, что у человека немного повышен уровень сахара в крови - изменение, которое повышает его или ее риск развития диабета 2 типа.Кроме того, исследователи обнаружили, что мужчины потеряли в среднем около 26 фунтов (11,8 кг) за восемь недель по сравнению с примерно 22 фунтами (10,2 кг) в среднем у женщин. [The Science of Weight Loss]

Но дело не только в том, что мужчины сбросили больше фунтов, чем женщины - исследователи также обнаружили, что мужчины потеряли больше, чем женщины, по другим показателям, связанным с улучшением здоровья, таким как более низкая частота сердечных сокращений и меньше жира, а также снижается риск диабета и метаболического синдрома.Последний относится к совокупности симптомов, таких как высокое кровяное давление и индекс массы тела (ИМТ), которые могут повышать риск диабета и сердечных заболеваний.

Низкокалорийная диета по-разному влияла на женщин, как выяснили исследователи, - и не все различия были положительными. Например, по сравнению с мужчинами у женщин наблюдалось большее снижение уровня холестерина ЛПВП, так называемого хорошего холестерина, - изменение, которое может быть вредным для здоровья сердца. Более того, женщины, участвовавшие в исследовании, увидели более значительное снижение как минеральной плотности костей, что может указывать на более слабые кости, так и безжировой массы тела, что означает уменьшение мышечной массы.Однако женщины действительно потеряли больше дюймов в бедрах, чем мужчины.

Гендерные различия

Исследование подтверждает то, что уже наблюдала любая женщина, которая села на диету в то же время, что и ее муж: мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, сказала доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Северо-Западного университета. Медицинский центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс, не принимавший участия в новом исследовании.

Более того, гендерные различия в потере веса и улучшении состояния здоровья, наблюдаемые в этом исследовании, имеют физиологический смысл, сказал Лоуден Live Science.

Мужчины, благодаря своему строению тела, имеют больше мышц и более высокий уровень метаболизма, чем женщины, сказал Лоуден. Поскольку все участники соблюдали диету, содержащую примерно 800 калорий в день, а мужчины обычно потребляют больше калорий в день, чем женщины, соблюдая свою обычную диету, они испытали бы больший дефицит калорий на исследуемой диете и, следовательно, можно было бы ожидать. она сказала, что худеть быстрее, чем женщины.

Но исследование пошло еще дальше, чтобы показать различные метаболические эффекты диеты у мужчин по сравнению с мужчинами.По словам Лоудена, у мужчин обычно больше веса в средней части тела, известной как висцеральный жир, который окружает внутренние органы. По ее словам, когда люди теряют висцеральный жир, это улучшает их метаболизм, помогая им сжигать больше калорий.

У женщин, с другой стороны, обычно больше подкожного жира, который представляет собой жир вокруг их бедер, ягодиц и бедер, который важен для деторождения, сказал Лоуден. Она объяснила, что когда люди теряют подкожный жир, это не улучшает их метаболические факторы риска, потому что этот тип жира не является метаболически активным.

Действительно, в исследовании исследователи указали на предыдущее исследование, в котором предполагалось, что различия в метаболических результатах, наблюдаемые у мужчин и женщин, соблюдающих одну и ту же диету, могут быть связаны с тем, что мужчины могут мобилизовать больше жира из своего живота во время потери веса, в то время как женщины может потерять больше подкожного жира.

Тем не менее, хотя мужчины и женщины с избыточным весом могут испытывать различные последствия для здоровья во время низкокалорийной диеты, потеря веса всегда полезна, сказал Лоуден.

Одним из ограничений исследования является то, что оно не показало, пережили ли некоторые из участниц менопаузу, сказал Лоуден.По ее словам, после менопаузы женщины, как и мужчины, склонны удерживать жир вокруг своего живота, и имеют более метаболически активный жир, что может повлиять на результаты.

Еще одним ограничением исследования является то, что результаты были сосредоточены только на краткосрочных изменениях, а не на том, можно ли сохранить потерянный вес участниками и достигнутые преимущества для здоровья в течение более длительного периода времени, пишут исследователи.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете фунты.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка - дешевая вещь, и точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Похудение
> Размеры порций

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, желательно за столом. : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма "бей или беги".

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство