Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Бег на беговой дорожке и программа для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% - тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Беговая дорожка для похудения — программа тренировок

Бег является одним из самых популярных и действенных методов похудения среди прочих физических нагрузок. Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий, но и от правильно составленной программы тренировок.

Инструментом для сжигания жира тренажер может стать только при условии соблюдения определенных правил:

• частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
• зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса. 

Беговая дорожка становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира как минимум 30 минут.

Основным упражнением является бег, который может быть монотонным, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности. В идеале чередовать все три вида нагрузок.

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Как вычислить параметры бега 

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

• мужчинам = 220 – возраст;
• женщинам = 226 — возраст. 

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР. Включите тренажер и найдите в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохраняя правильное дыхание.

Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок. 

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира. Перед началом бега в них вводится возраст и вес человека. Компьютер автоматически составит программу, меняя скорость и наклон поверхности. 

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма. 

Любая программа похудения на беговой дорожке предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод. 

Программа для новичков на 20 минут 

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР. 

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость. 

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 1,5% — 3;
• 1,5% — 4;
• 1% — 5;
• 0,5% — 6;
• 0,5% — 6,5;
• 0,5% — 6;
• 1% — 5;
• 1,5% — 3,5.

Интервалы повторяются 5 раз.

Заминку завершают 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч. 

Программа для среднего уровня на 30 минут 

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно.

Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР. 

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%: 

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 2,5% — 5;
• 2,5% — 5,5;
• 2% — 6;
• 1,5% — 6,5;
• 1,5% — 7;
• 1,5% — 6,5;
• 2% — 6;
• 2,5% — 5.

Интервалы повторяются 8 раз.

Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же в темпе 3 км/ч без наклона. 

Тренировка для продвинутых на 40 минут 

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума. 

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 3,5% — 7;
• 3,5% — 7,5;
• 3% — 8;
• 2,5% — 8,5;
• 2,5% — 9;
• 2,5% — 8,5;
• 3% — 8;
• 3,5% — 7,5. 

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%. 

7 ошибок начинающих бегунов 

Зачастую тренировки на беговой дорожке проходят без результата: пота пролито много, а похудеть никак не удается. Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

1. Застой и однообразие забегов, когда скорость не увеличивается, а наклоны не меняются. Прогресс необходим для активного сжигания калорий.
2. Избыток напряжения. Бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге.
3. Отсутствие регуляции наклона: усилия, которые прикладываются к преодолению наклона, позволяют увеличить вашу выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса.
4. Если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить силовые нагрузки. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
5. Не держитесь за поручни. Это удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий.  Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлитесь до комфортного состояния или закончите тренировку, если тело устало держать равновесие.
6. Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник, которые препятствуют полноценным тренировкам.
7. Не наклоняйтесь вперед. Движущаяся лента может заставлять тело крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держаться в строго в вертикальном положении. Каждые пять минут проверяйте положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее. 

Общие правила тренировок 

• Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая предполагает 10-20 минут ходьбы на беговой дорожке для подготовки организма к более интенсивной нагрузке.
• Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности.
• Не тренируйтесь каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность занятий до 40-60 минут.
• Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома.
• Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выберите медленный темп и чередуйте бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку. 

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

4 стратегии сжигания жира для похудания

Беговая дорожка - очень популярный тренажер для аэробики. Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

• Беговую дорожку можно использовать круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимые телепередачи.
• Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая сердечная кардиотренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом спортзале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, HIIT-тренировки могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между высокоинтенсивными сериями упражнений. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя.Он делает это за счет метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Разгон от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
3. Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
4. Повторить 5-10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности.В идеале интервалы отдыха должны быть вдвое длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса для сжигания жира могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

1. Носите пульсометр на запястье или груди.Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
3. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
4. Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов - это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов.Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке - это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов.Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы занимаетесь определенной тренировкой, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы развиваться, нужно бросить вызов вашему телу.
• Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот примерный план тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке включены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
• Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке в течение 20-30 минут
• Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
• Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
• Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
• Пятница: беговая дорожка HIIT-программа от 20 до 30 минут
• Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы.Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится работать усерднее.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
4. Уменьшайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не доберетесь до наклона от 0 до 1 процента.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой - от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо потери веса, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют много преимуществ. Может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка - отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

Как похудеть на беговой дорожке

Kzenon / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Похудение, вероятно, одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься бегом. С помощью всех упражнений, которые вы можете делать для похудения, бег будет сжигать больше калорий, а сжигание калорий - вот как вы худеете. Вы даже можете довольно долго бегать в медленном темпе и похудеете, если соблюдаете разумную диету.

Существует множество калькуляторов сжигания калорий, в которых вы вводите свой вес, время, потраченное на бег, и с какой скоростью.Вам сообщают, сколько калорий вы сожгли. Но это полная история. Вы определенно сжигаете калории во время бега, мы все это чувствуем. Но на этом все заканчивается?

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе или беге

Так что это «животрепещущий» вопрос, так как это способ похудеть. Калькуляторы в Интернете очень полезны. Мы рекомендуем только те, которые используют ваш вес, так как это то, что определяет, сколько веса вы потеряете. Вы можете бегать так далеко и с определенной скоростью, но ваш вес может иметь большое значение для того, сколько калорий вы сожгли.

Лучший калькулятор сожженных калорий - это тот, с которым я связался здесь. Вы можете использовать этот калькулятор сжигания калорий, даже если вы гуляли. При этом учитывается не скорость, а только время выполнения упражнения. Это дает вам точное количество сожженных калорий, чтобы вы могли следить за своим прогрессом.

Вот несколько планов, которые помогут вам похудеть на беговой дорожке. См. Сопроводительный текст для получения инструкций, прежде чем пробовать их. Мы обслуживаем новичков, которые могут иметь лишний вес, с помощью плана ходьбы.Кроме того, если у вас есть опыт бега и вы хотите похудеть, у нас есть план бега:

Вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь

Это очевидно. Конечно, вы сжигаете калории только для того, чтобы выжить. Даже лежа мозг и тело сжигают калории. Однако после ходьбы или бега скорость сжигания калорий увеличивается в течение 24 часов. Это сжигание калорий после тренировки широко известно как дожигание.

Научный взгляд на все исследования, проведенные в отношении этого явления дожигания, подтверждает, что количество сжигаемых калорий после тренировки со временем может увеличиваться.И что это может способствовать долгосрочному контролю веса (источник ниже). Так что это хорошие новости для всех, кто занимается спортом. Это то, что мы уже знали, мы, кажется, теряем больше веса, чем может показывать просто количество сожженных калорий в результате наших упражнений.

Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса?

Многие статьи о беге для похудания считают это правдой. Говорят, что если вы сжигаете 3500 калорий за неделю, вы потеряете 1 фунт веса, если съедите столько же, сколько поддерживали ваш вес.Мы категорически не согласны со всем этим по многим причинам. Один из них - вышеупомянутое дожигание.

Чтобы сжечь 3500 калорий, мужчине среднего роста придется пробежать 40 минут в беговом темпе 5 раз за эту неделю. У меня пропорции этого мужчины, и мой прогресс не согласуется с этим утверждением. Я худею больше, чем на фунт в неделю, и бегаю менее 40 минут 5 раз в неделю.

Наука, вероятно, верна, что 3500 равняются фунту веса, но любой, кто занимается спортом, может видеть, что в реальной жизни что-то не складывается.Если вы едите столько же, но бегаете по 40 минут каждый день, вы потеряете гораздо больше веса, чем фунт в неделю. Если вы все же пробежите так далеко, вам нужно будет увеличить количество потребляемых калорий, чтобы облегчить дефицит калорий, который вы испытываете.

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями

Если вы настроены похудеть и готовы приложить усилия. Затем силовые тренировки станут частью вашей кардио-работы. Некоторые силовые тренировки очень полезны для предотвращения травм, возникающих в результате кардиотренировок / бега.Это поможет увеличить ваш метаболизм, поэтому сжигание калорий происходит, когда вы не занимаетесь, как описано выше.

Это не нужно делать, как кузовщик. На самом деле вы не пытаетесь заставить себя разорвать мышцы, а хотите быть в тонусе. Женщинам не нужно беспокоиться, силовые тренировки не дадут вам больших мускулов, как у мужчин, поскольку вы не производите для этого достаточно тестостерона. Мы написали о силовых тренировках для похудения как части нашего плана бега на беговой дорожке для похудания и находятся на полпути вниз.

Чтобы похудеть, нужны не только упражнения

Упражнения - самый большой и самый трудный шаг к похудению. Дефицит калорий - это то, к чему вам нужно стремиться, и это намного проще. К тому же потеря веса произойдет намного быстрее, если вы будете заниматься спортом. Вы получаете контроль над весом и целый ряд других преимуществ от регулярных упражнений. Даже когда вы достигнете здорового веса, вы все равно должны заниматься спортом.

Однако, даже если вы делаете рекомендованное количество упражнений в неделю, этого может быть недостаточно, если вы едите слишком много.Если вы едите больше, потому что занимаетесь спортом, вы рискуете сохранить свой вес и не сбросить его. Вот тут и появляется дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а это значит, что вам также нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Нам всем нужно есть здоровое количество, и во время тренировок вы можете есть в нормальном количестве и при этом терять вес. Все мы нуждаемся в питательных веществах, поступающих с пищей. Таким образом, вы похудеете, если будете есть то, что рекомендовано взрослым.Это 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, когда вы тренируетесь.

Я рекомендую вам есть здоровое количество, потому что это необходимо вашему организму. Питаться нужно 3 раза в день в течение дня. При необходимости вы также можете съесть 2 закуски. Не делайте порции слишком большими для любого приема пищи, иначе вы не сможете похудеть. Если вы очень тяжелы, вы можете почувствовать легкий голод, но знайте, что вы едите здоровое количество пищи, и это естественно.

Если вы чувствуете голод, съешьте одну из двух закусок в день или дождитесь следующего приема пищи. Когда я сильно похудел, я действительно иногда чувствовал себя немного голодным, но я знал, что скоро следующий прием пищи, поэтому я сопротивлялся нарушению своего распорядка. Чувство голода вскоре прошло, и мой вес упал. Это похоже на новый образ жизни, и это серьезное обязательство, и иногда это то, что нужно.

Заключение

Не нужно вдаваться в подробности, когда речь идет о количестве калорий.Если вы не переедаете между тренировками, ваш вес будет падать. Медленно ходите / бегайте на беговой дорожке в течение значительного количества времени. Пока вы выполняете упражнение, вы добьетесь успеха. Количество сжигаемых калорий имеет значение, но не беспокойтесь об этом.

Тренировок на беговой дорожке для похудения: упражнения для всех уровней

Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке так же эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой и бегать с одинаковой скоростью, ориентируясь на зону частоты пульса и пользуясь всеми преимуществами обычных тренировок дома. Почему бы не обратиться к этому варианту сжигания жира?

Многие пользователи считают, что такое обучение может быть довольно скучным; Однако большинство современных подразделений уже оснащены технологией iFit, которая позволяет бегать в виртуальном мире, соревноваться с другими и тренироваться под руководством всемирно известных инструкторов.Чтобы узнать больше, продолжайте читать.

Как похудеть на беговой дорожке: эффективность и возможные результаты

Кроме того, на некоторых беговых дорожках предусмотрено несколько тренировок :

• Персональный тренер,
• Сжигание жира,
• Упражнения по холмам.

Оживленная прогулка со скоростью 3,5 мили в час за 30 минут сжигает 121 калорию

Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. Средний результат - около 100 калорий на 1 милю. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он сжигает: чем быстрее он двигается, тем больше калорий исчезает.

В любом случае очень важно сохранять темп, при котором у человека немного запыхивается, но при этом можно поговорить с кем-нибудь еще.Установив темп, любой может его поддерживать, что очень полезно для любого типа тренировок.

Беговые дорожки помогают похудеть? Да, это так, но только в том случае, если вы точны, настойчивы и способны принимать осознанные решения, нажимая кнопку, чтобы замедлить или ускориться.

Как лучше всего похудеть на беговой дорожке?

Вы, должно быть, слышали о различных вариантах, но лучший из них - разнообразить тренировки. На любом тренажере предусмотрено несколько типов тренировок, чтобы привести себя в форму, сжечь жир и похудеть, и было бы огромной ошибкой полагать, что какой-то один из них поможет вам.Варьирование помогает поддерживать мотивацию к регулярным тренировкам. Что включает в себя этот процесс? Вы можете выбрать ходьбу в один день и бег трусцой в следующий. Некоторые предпочитают ходить 3-4 раза в неделю и бегать трусцой в остальное время.

Важно!
Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений может увеличить количество ферментов, расщепляющих жировые отложения.

Чем больше разнообразия, тем больше у вас мотивации, так как у вашего тела нет времени адаптироваться к новым вызовам.

Если вам скучно, но вы не хотите прекращать тренировку, вы можете победить скуку с помощью :

1. Television . Современные автоматы предоставляют много времени для просмотра любимых шоу. Когда вы дома, выбрать этот способ проще. Если вы в спортзале, подключите наушники к тренажеру и выберите телевизор.
2. Музыка . Выбирайте энергичную музыку или мелодии, которые вам нравятся больше всего. Большинство людей также создают специальный музыкальный микс для тренировок на беговой дорожке.

Список тренировок на беговой дорожке для быстрого сжигания жира

Беговая дорожка для похудения - лучший выбор, если вы знаете, какие упражнения самые лучшие. У нас есть список вариантов тренировок, которые помогут вам похудеть.

• Интервальная тренировка

  Интервальная тренировка на беговой дорожке теперь считается очень эффективным способом. Что означает этот вид обучения? Он обозначает сочетание различных видов упражнений, выполняемых с интервалами.Для достижения наилучших результатов выполняйте несколько коротких серий упражнений, а затем несколько коротких серий из разных упражнений.

  Вам следует разбить интервалы на сегменты. Начните с более легких типов и продлите их 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным частям, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждая. Наконец, вся тренировка должна быть настолько сложной, чтобы в конце вы перестали выполнять какие-либо упражнения.

  Актуальная информация!
  Такие высокоинтенсивные тренировки нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
  Убедитесь, что твердые порции ДЕЙСТВИТЕЛЬНО твердые, а легкие дают отдых.

  Самое важное во внутреннем обучении - это то, что его лучше начинать с простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача - выбрать темп и бегать 30 секунд, затем замедлиться и ходить 40 секунд. Беги, а потом снова иди. Повторяйте одно и то же снова и снова с интервалами. В результате ваш метаболизм повысится, и вы сможете сжигать калории.

• The Weight Loss Shuffle

  Это еще одна лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения.Это идеальный вариант для тех, кто не любит бегать на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начинать с 5 миль в час. Затем поверните влево и перемешайте в течение полминуты, а затем поверните вправо еще на полминуты.

  Во время тренировки не скрещивайте ноги друг над другом. Перемешайте их. Выполнив упражнение с каждой стороны, снова повернитесь лицом вперед, а затем бегите еще 3 минуты, прежде чем повернуться боком. Продолжайте бегать трусцой в течение 3 минут, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.

  Повторяя одну и ту же тренировку каждую тренировку, ваша производительность снижается.

• Тренировка бегом и бегом трусцой
  Если вы не новичок, вы можете попробовать следующую процедуру. Этот вид тренировок представляет собой смесь бега трусцой и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, быстрой ходьбой и медленным бегом.
  Основным преимуществом этого варианта является то, что он может сжечь до 300 калорий.
• Тренировка на 500 калорий
  Чтобы сжечь около 500 калорий в день, вам потребуется не более 40 минут.Это так называемая высокоинтервальная тренировка, которую следует выполнять примерно 4-5 раз в неделю. Что в результате? Примерно ½ фунта за 7 дней.
  
• Тренировка всего тела
  Это, пожалуй, лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, разработанная личным тренером из Нью-Йорка Мелисса Пэрис. Этот тип тренировки обеспечивает множество преимуществ для вашего живота, рук и ног. Варианты бега разнообразны и включают быстрые спринты, позволяющие сжигать много калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов за 10-14 дней.

Беговая дорожка Упражнения для похудения: советы для начинающих

Почему беговая дорожка - лучший выбор для новичков? Это намного проще для стыков, чем бег по большинству бетонных тротуаров или дорог. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, что снижает риск травм. Это особенно полезно для тех, кто уже имел травмы и пытается вернуться к обычным тренировкам.

Лучший выбор - 30-минутная тренировка для новичков

Если вы новичок в тренировках, начните с :

• Тренировка на беговой дорожке для новичков .
  Сначала это займет около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой новой тренировкой до 3,0. Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно во время этой тренировки и больше не испытываете затруднений, мы предлагаем увеличить время до 15 минут со скоростью 5.0. Вы можете подняться до 3,5 во время тренировок и постепенно возвращаться обратно. Добавьте еще 5 минут, пока не дойдете до 20 минут.

• Разгон .

  Если вы занимаетесь беговой дорожкой около 1 месяца, начните менять свой распорядок дня.Прогулочные упражнения - лучший выбор для вас. Они идеально подходят для увеличения пульса и задействования мышц ног. Начните с 20-минутной тренировки и увеличивайте наклон - положение рампы. Поднимите наклон, чтобы усилить тренировку, или опустите наклон, чтобы уменьшить его.

  Основные требования здесь следующие :

  1. Продолжительность процедуры - 20 минут;
  2. Увеличение уклона - до 2,0-3,0;
  3. Скорость увеличивается с 1.От 5 до 3,5 в течение 5-7 минут.

Преимущества тренировок ходьбой на беговой дорожке

Среди самых популярных видов ходьбы - лестница и паровая выносливость. Первый вариант - лестница - полезен для квадрицепсов, перегрузок, икр, подколенных сухожилий, что означает, что он идеально подходит для всех крупных мышц ног.

Выносливость на пару - это очень простой тип, но он чрезвычайно эффективен, так как способен развить долгосрочную выносливость, поддерживая очень интересный и сравнительно свежий распорядок дня с частой сменой скорости.Это отличный шанс укрепить все мышцы ног и увеличить метаболизм.

Важно!
Это очень эффективно, так как разбивает довольно долгую тренировку на несколько управляемых фрагментов.

К основным преимуществам тренировок по ходьбе на беговой дорожке относятся :

1. Они легче воздействуют на суставы, чем большинство твердых поверхностей, например тротуаров и дорог.
2. Они позволяют забыть о погоде на улице, поэтому, независимо от температуры, вы можете проводить любые тренировки, не выходя из дома.
3. Не нужно беспокоиться о том, чтобы делить пространство с другими людьми. Вы чувствуете себя свободным и безопасным, надежно защищенным от любых травм.
4. Это возможность посмотреть любимые шоу или послушать любимую музыку во время тренировки.

Ошибок, которые вы не должны совершать во время тренировок на беговой дорожке, чтобы похудеть

Если ваша цель - похудеть, тренируясь на беговой дорожке, избегайте следующих типичных ошибок:

• Не использовать наклон
  Это правда, что холмы тяжелые.Однако, если это причина, по которой вы никогда не нажимаете кнопку наклона на тренажере, вы теряете отличный шанс нацеливаться на свое тело. Если вы ищете, как увеличить ягодицы, бег по наклонной поверхности не только создает мышечную массу в бедрах и ягодицах, но и помогает вам терять больше калорий.
• Делайте одно и то же ежедневно
  У большинства людей есть режим тренировки на беговой дорожке, которому они следуют, и это хорошо. Тем не менее, делать одну и ту же пробежку каждый день не рекомендуется.Это потому, что ваше тело привыкает к этой рутине, и вы выходите на плато в похудании. Для максимальной эффективности старайтесь смешивать вещи каждый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку. Вы можете сделать это, регулируя наклон, изменяя скорость и изменяя продолжительность ваших пробежек.
  
• Не удается подтолкнуть себя
  Беговая дорожка хороша тем, что вам нужно только включить ее и начать тренировку. Использование одной и той же скорости на протяжении всего бега - обычно не лучший способ.Вы сможете сжигать больше калорий, если время от времени будете использовать спринтские серии. Для этого вы должны быть готовы выйти за пределы своей зоны комфорта.
• Не ставить цели
  Если вы не ставите цели, к которым нужно стремиться, вам трудно оставаться воодушевленным на тренировку. Ваши цели тренировки на беговой дорожке не должны быть сложными - подойдет все, что заставляет вас зажигать каждый день. Целью может быть что-то вроде пробега на две мили без остановки или увеличения еженедельного пробега.Найдите цели, которые вам понятны, сокрушите их, а затем ставьте перед собой другие.
• Принимать много еды после тренировки
  Распространенной ошибкой, которая происходит после тренировки, является переедание. Большинство людей обычно думают, что они сожгли много калорий, что заставляет их много есть. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге съедите те калории, которые вы приложили много усилий, чтобы сжечь, а может и больше. Обратите внимание на количество потребляемых калорий после тренировки, чтобы вместо этого не набрать вес.Кроме того, вы также должны понимать, что нужно есть, чтобы быстро получить желаемое и получить желаемое тело.

Тренировка на беговой дорожке, что нужно и что нельзя знать

Прогулка или пробег на беговой дорожке на несколько километров - это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и стать более здоровым. Несмотря на это, вам нужно знать несколько вещей, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок на беговой дорожке.

Do’s

• Разминка
  Разминка важна перед любой тренировкой.Это помогает избежать болей в суставах и судорог, на которые многие люди жалуются после тренировки.
• Установите правильную скорость
  Если вы никогда раньше не тренировались на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы начать тренировку в медленном темпе, пока не достигнете более высокой скорости, которая вам удобна. Когда вы наберете нужную скорость, не забудьте изменить ее, чтобы тренировка была интересной.
• Измените режим тренировки на беговой дорожке
  Очень важно изменить режим тренировки на беговой дорожке.Помимо кардио, вам следует подумать о других тренировках, таких как силовые тренировки, которые влекут за собой развитие выносливости, работоспособности, мобильности и стабильности. Это также позволяет вам достичь и сохранить хорошее здоровье.
• Будьте осторожны
  Перед использованием беговой дорожки убедитесь, что за ней достаточно места на случай падения и предотвращения серьезных травм. Более того, если вы впервые используете тренажер, посоветуйтесь со своим тренером в спортзале или прочтите руководство, чтобы понять, как он работает.
• Возьмите воду и обеспечьте достаточный поток воздуха
  Разместите беговую дорожку в месте с достаточным потоком воздуха или включите вентилятор. Исследования показывают, что бегая в помещении, вы потеете больше, чем на улице, поскольку там меньше воздуха, отводящего влагу. Кроме того, у вас должна быть под рукой бутылка с водой, чтобы поддерживать водный баланс.
• Правильная обувь
  Специальной обуви для бега на беговой дорожке не существует. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваши кроссовки хорошо сидят и удобны.

Не надо

• Не держись
  Если вам приходится держаться за поручни во время бега, возможно, пришло время снизить интенсивность. Когда вы почувствуете необходимость дотянуться до рельсов, немного уменьшите скорость. Каждый раз, когда вы используете беговую дорожку, убедитесь, что вы можете бегать, не опираясь на поручни.
• Не смотри вниз
  Взгляд вниз на движущуюся беговую дорожку может вызвать у вас головокружение и потерю равновесия.Это потенциально может привести к несчастному случаю со смертельным исходом. Вместо этого вам следует смотреть вперед и сосредоточиться на сохранении естественной формы.
• Не забывайте развлекаться
  Тренируясь в одиночестве на беговой дорожке, вам может быть скучно. Чтобы избавиться от этого, развлекайтесь музыкой, чтобы почувствовать вдохновение и мотивацию.
• Не прыгайте с движущейся беговой дорожки
  Если вы регулярно пользуетесь беговой дорожкой, может показаться, что спрыгнуть с нее, пока она еще движется, не составляет большого труда.У вас может быть отличная координация, но прыжок с движущейся беговой дорожки по-прежнему подвергает вас риску травмы.

Было бы неверно утверждать, что эти машины имеют только положительные стороны. Однако преимуществ больше, чем недостатков.

Теперь вы понимаете, насколько эффективной может быть тренировка на беговой дорожке. Добиться успеха в программе похудения можно самостоятельно, только если помнить о разной технике, советах для новичков, вариантах интервалов и основных видах упражнений.Выбирайте современный тренажер для дома или тренажерного зала и сразу же начинайте худеть! Кто вам сказал, что нельзя избавиться от килограмма, находясь дома, просматривая любимые шоу и слушая список музыкальных миксов?

Более подробную информацию об упражнениях вы можете найти здесь.

10 лучших тренировок на беговой дорожке для сжигания жира и похудания (Руководство 2020)

Хорошие тренировки на беговой дорожке не только помогают сжечь жир и похудеть, но и многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы от бега улучшает здоровье сердца.

Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в поводе, чтобы выйти и остаться активным, существует множество доказательств того, что бег является одним из наиболее эффективных способов тренировок.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

• Беговые дорожки проще в использовании, чем другие тренажеры
• Вы можете запрограммировать тренировку в беговой дорожке, так что вы можете просто установить ее и приступить к работе
• Вы можете легко отслеживать прогресс, который вы делаете с течением времени
• Вам нужно выделять всего 10 минут своего времени каждый день
• Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп, что трудно сделать на улице.

Рекомендуемые функции беговой дорожки

Есть несколько ключевых функций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке.

Приятно иметь модные сенсорные ЖК-экраны и запатентованные системы амортизации, но я рекомендую вам приобрести беговую дорожку, по крайней мере, со следующими характеристиками:

• Приличный двигатель с мощностью, достаточной для скорости 10 км / час или более
• По крайней мере доступна одна программа тренировок, определяемая пользователем
• Наклон мощности (чтобы вам не приходилось выходить, чтобы изменить уровень наклона)
  

Перед покупкой беговой дорожки ознакомьтесь с как можно большим количеством обзоров беговой дорожки и получите лучший совет по выбору беговая дорожка, соответствующая вашим потребностям и бюджету.

Отслеживание вашего прогресса

Большинство беговых дорожек оснащено светодиодным дисплеем, который помогает отслеживать ваш прогресс во время тренировки. Если нет, обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, насколько вы продвигаетесь по мере продвижения.

Отслеживание своего прогресса также может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки.

Лучшая беговая дорожка для вас?

Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для начинающих с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.

Разнообразие - это изюминка жизни

При включении беговой дорожки в свой распорядок занятий убедитесь, что вы добавили немного разнообразия тренировок.

Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, то количество сжигаемых калорий со временем будет уменьшаться, поскольку ваше тело адаптируется к движениям, а ваши мышцы станут более эффективными, что сделает тренировку проще и менее эффективной.

Регулярные изменения не только заставляют ваше тело работать, но также будут держать ваш разум занятым и поддерживать мотивацию.

Измерение интенсивности

В большинстве программ ниже используется уровень интенсивности вместо фактической скорости. Вот как тяжело кажется усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить технические знания.

Я думаю, что это более полезно, поскольку все начинают с разного уровня физической подготовки.
Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что она соответствует уровню интенсивности и времени, которое вам нужно для бега.

Как только вы освоите конкретную тренировку, вы можете запрограммировать свою скорость в беговой дорожке на следующий раз. По мере того, как вы набираете форму и тренировка становится легче, просто увеличивайте скорость (или наклоняйте) до тех пор, пока не вернетесь к нужному уровню интенсивности.

А когда прибавляешь скорость - значит, поправляешься - поздравляю!

Движение вверх по склону

На некоторых беговых дорожках доступно только 3 уровня наклона, у некоторых - 20. Некоторые используют проценты, некоторые - произвольные числа, например, от 1 до 5.

Я использую низкие, средние и высокие уровни в этих описаниях тренировок, чтобы вам было легче подогнать тренировку к вашей модели беговой дорожки. Опять же, поиграйте с наклоном, пока не добьетесь нужной интенсивности.

Как пользоваться этим руководством

В этой статье я дам вам 10 отличных программ тренировок, которые помогут вам быстро избавиться от жира и быстро вернуться в форму, не тратя много времени на усердие. Кто этого не хочет!

Прыгайте прямо к желаемой тренировке из содержания ниже или прочтите эту статью и посмотрите, что вам нравится.

В зависимости от вашего плана тренировок (как долго вы бегаете и как часто) можно довольно быстро похудеть.

Приступим!

Беговая дорожка Тренировка на 500 калорий

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту программу на беговой дорожке, предназначенную для сжигания 500+ калорий всего за полчаса.

Скорость обмена веществ у всех разная, но подсчет калорий, которые вы сжигаете во время бега, в основном зависит от вашего веса и скорости бега.

Вы можете рассчитать свой собственный «уровень сжигания калорий», используя удобный калькулятор myfitnesspal.

Этот режим основан на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.

Могут ли 30 минут на беговой дорожке помочь мне похудеть?

озеро1504 / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Если вы сможете потренироваться на беговой дорожке 30 минут, вы обязательно заметите потерю веса. Так будет, если вы ходите или бегаете. Вы будете сжигать много калорий, и при разумной диете вы будете худеть. Это зависит от того, насколько вы большой, как быстро вы идете и как часто вы ходите или бегаете 30 минут на беговой дорожке.

Сколько калорий сжигается за 30 минут

Как я уже сказал, это зависит от многих факторов, включая ваш вес и скорость.Давайте рассмотрим пример человека с весом 150 фунтов и человека с весом 180 фунтов, я также буду использовать эти примеры, чтобы разогнаться со скоростью 3 и 5 миль в час. 3 мили в час - это быстрая прогулка для большинства людей, а 5 миль в час - легкая пробежка для большинства людей. Если вы будете двигаться быстрее или медленнее, вы сожжете больше или меньше калорий.

• Скорость - 5 миль / ч
• Время - 30 минут
• Ваш вес - 150 фунтов
• Сожжено калорий - 310

• Скорость - 3 миль / ч
• Время - 30 минут
• Ваш вес - 150 фунтов
• Сожжено калорий - 200

• Скорость - 5 миль / ч
• Время - 30 минут
• Ваш вес - 180 фунтов
• Сожжено калорий - 372

• Скорость - 3 миль / ч
• Время - 30 минут
• Ваш вес - 180 фунтов
• Сожжено калорий - 240

Как видите, прогулка или бег трусцой сжигает значительное количество калорий.Чтобы сбросить 1 фунт веса, нужно сжечь 3500 калорий. Таким образом, вам необходимо регулярно заниматься на беговой дорожке в течение 30 минут. Это должно быть возможно, если вы уже потратили 30 минут. Вам следует стремиться к занятиям 3 раза в неделю или чаще.

Рекомендации CDC по физической активности

Как я уже сказал выше, любая физическая активность может похудеть, будь то быстрая прогулка со скоростью 3 мили в час или бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Это особенно верно, если вы можете делать это в течение 30 минут. Вот рекомендации CDC по физической активности для взрослых.Мы можем сравнить, что 30 минут тренировки на беговой дорожке соответствуют этим рекомендациям.

Рекомендуется 2 часа 30 минут умеренной физической активности. Прогулка со скоростью 3 мили в час классифицируется как умеренная физическая активность, и если вы сможете делать это в течение 30 минут на беговой дорожке, вы получите важные преимущества для здоровья. Так говорит CDC. К ним относятся регулирование веса и соблюдение вашего естественного веса.

Рекомендуется 1 час 15 минут интенсивной физической активности.Вот что такое бег трусцой со скоростью 5 миль в час. Так что, если вы сможете делать это в течение 30 минут на беговой дорожке, вы ощутите еще большую пользу для здоровья. Итак, 30 минут на беговой дорожке - это волшебное число. Это довольно серьезное обязательство, но если вы работали до 30 минут, значит, вы уже должны тренироваться довольно регулярно.

Сосредоточьтесь на диете

Довольно легко быть большим и при этом регулярно заниматься спортом. Если вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой вес, вы потребляете достаточно энергии, чтобы нормально функционировать и сжигать калории.Вот почему я говорю, что если вы хотите похудеть, вам нужно также контролировать свое питание. Упражнения не сделают в одиночку, даже если вы регулярно занимаетесь 30 минут.

Хорошая новость в том, что вы все равно можете съесть немного больше, чем нормальный человек, который не занимается спортом. Вам просто нужен дефицит калорий. Ешьте 3 приема пищи в течение дня и 2 перекуса. Постарайтесь контролировать размер порций на них. Речь идет о достижении желаемого веса. По количеству сожженных калорий выше видно, что вы уже выполнили эту часть упражнений.

Эта таблица показывает ваш идеальный вес для вашего роста.Как только вы войдете в нормальный диапазон, вы сможете потреблять больше калорий, продолжая тренироваться. Причина в том, что вы не хотите слишком сильно терять вес. 30 минут на беговой дорожке принесут вам фантастическую пользу для здоровья, и поддержание веса - одно из них.

Сводка

Итак, 30 минут на беговой дорожке помогут вам похудеть. Чем тяжелее вы в начале, тем больше веса вы потеряете быстрее. Мой собственный прогресс свидетельствует о том, что сначала я быстро теряю вес, хотя я тоже смотрел, что ем.Не забывайте взвешиваться еженедельно и в одно и то же время, и вы увидите прогресс.

Если вам нужно сбросить всего несколько фунтов, имейте в виду, что поначалу это может быть непросто, но 30 минут на беговой дорожке помогут вам. Если вы ходите быстро и хотите больше терять, бегая, подумайте о моем плане ходьбы / бега, который позволит вам бегать в течение 30 минут обычным достижимым способом. Однако, если у вас 30 минут на беговой дорожке, продолжайте заниматься, и вы похудеете.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

Сколько веса я могу сбросить на беговой дорожке через 6 недель?

Minerva Studio / Shutterstock.com

Саймон Гулд

отлично подходят для похудения, потому что они способны сжигать так много калорий. Вы можете ходить или бегать, а количество сожженных калорий можно измерить, чтобы отслеживать потерю веса. Фактическое количество сожженных калорий будет зависеть от того, сколько вы весите вначале и от того, чем вы занимаетесь.

Определенное количество сожженных калорий равно количеству фунтов, потерянных в весе.Так что это всего лишь случай дефицита калорий каждую неделю в течение 6 недель. Затем вы можете спрогнозировать, какой вес беговая дорожка потеряет за это время. Здесь мы рассмотрим это, дадим вам несколько тренировок и расскажем, сколько веса вы можете сбросить за 6 недель.

Сколько калорий на фунт веса

Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий. Если учесть, что вам нужно съедать около 2000 калорий в день, это довольно много, потому что вы не можете морить себя голодом.Если учесть, что бег сжигает около 130 калорий каждые 10 минут, тогда 3500 выглядят еще большим числом.

Лучший способ добиться дефицита калорий - это меньше есть и заниматься спортом. Комбинация показала себя намного лучше для похудения, чем попытка каждой из них по отдельности. Беговая дорожка идеально подходит для сжигания калорий. Он сжигает больше всего кардио-оборудования и включает в себя то, что может делать каждый, а именно ходьбу и бег.

Похудение на беговой дорожке

Если тренировка на беговой дорожке в течение 30 минут сжигает около 400 калорий для среднего человека, бегающего со скоростью 5 миль в час.Вам нужно будет делать это 5 раз в неделю, с понедельника по пятницу. Тогда это всего 2000 калорий. Это отличный старт для похудения. Чем тяжелее вы в начале, тем больше калорий сжигает 30 минут на беговой дорожке.

Делайте на беговой дорожке все, от чего у вас становится тяжело дышать и от чего начинает потеть. Даже если сначала нужно идти пешком. Используйте наклон и поработайте. Установите скорость так, чтобы это было сложно для себя, не обращайте внимания на скорость, которую говорят другие люди.Когда вы регулярно занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы быстрее теряете вес.

Существует множество планов тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам похудеть. Мы придумали несколько здесь. Обязательно отрегулируйте их, если у вас уже есть некоторый опыт бега на беговой дорожке, все дело в работе до 6-недельной программы похудания:

Похудение с помощью диеты

Мы худеем на беговой дорожке, поэтому теперь нам нужно увеличить дефицит калорий, теряя вес за счет того, что мы едим.Нам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы вы получали столь необходимые питательные вещества на протяжении дня. Но нам также нужно есть меньше, чем обычно, чтобы похудеть. Нам нужно есть меньше порций и или меньше закусок.

Женщине нужно 2000 калорий в день, а мужчине - 2500. Итак, если у нас дефицит калорий в нашем рационе на 500 калорий меньше, чем нам нужно съесть. Женщина потребляет 1500 калорий, а мужчина - 2000. В сочетании с тренировками на беговой дорожке это приведет к дефициту около 1000 калорий в день.Если вы считаете, что для потери 1 фунта веса требуется 3500 калорий, значит, вы на правильном пути к своей цели.

Сколько веса вы потеряете за 6 недель

Если вы преуспели в том, что мы сказали выше, и у вас дефицит в 1000 калорий в день. Это равно 7000 калорий в неделю. Однако мы советуем вам брать 1 или 2 полных дня отдыха на беговой дорожке. Этот дефицит даст вам потерю веса ровно на 2 фунта в неделю. Это достижимо, и многие худеющие сообщают об этой сумме.

Два фунта в неделю - это 12 фунтов через 6 недель . Это касается комбинированного метода упражнений и диеты. Каждый из них имеет свое значение для общей программы. Эти 2 фунта в неделю являются приблизительными, у более крупных людей будет более быстрая потеря веса, в то время как более легкие люди могут с трудом достичь желаемого веса, независимо от того, сколько работы они вкладывают в это.

Что делать через 6 недель

Если вы придерживались плана бега по прошествии 6 недель, вы сможете пробежать большую дистанцию ​​с хорошей скоростью.Возможно, вы работали над этим в течение 6-недельного периода. За это время вы сильно похудеете. Возможно, вы рассчитали это так, чтобы по прошествии этих 6 недель отправиться в отпуск, и вы были близки к желаемому телу.

Зачем останавливаться сейчас, если после 6 недель у вас так много работы, почему бы не насладиться пользой для здоровья, которую вы получаете от упражнений, продолжая их выполнять. Продолжайте и наслаждайтесь тем, что будете выглядеть более подтянутым и, возможно, достичь своего идеального веса. Продолжайте бегать и ешьте то, что вам нужно для поддержания веса.Ваше тело и разум будут вам благодарны, и окружающие заметят.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками, рекомендованными на 2021 год

Смотрите также

• 
  Программа тренировок по плаванию
• 
  Как похудеть питание
• 
  Что исключить из питания чтобы похудеть
• 
  Похудение после родов при грудном вскармливании в домашних условиях
• 
  Проведение возбуждения с нерва на мышцу
• 
  Мандарины для похудения
• 
  Миозит икроножной мышцы
• 
  Что такое дробное питание для похудения меню на неделю таблица
• 
  Расположение и значение скелетных мышц
• 
  Как принимать сывороточный изолят для похудения
• 
  Фаберлик программа похудения