Как на турнике накачать широчайшие мышцы спины


Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

техника подтягиваний, программа тренировок для широкой спины

Каждый уважающий себя мужчина должен иметь мощную спину, но далеко не у каждого есть возможность ходить в качалочку. Но выход есть.

Чуть ли не в каждом дворе есть турники, а турник – это одно из лучших лекарств от синдрома тощей спины.

Сегодня я расскажу тебе о том, как превратить твою хилую спину, которая не выдерживает даже веса кепки в мощную и широкую спину, за которой может спрятаться небольшая китайская семья из двадцати трех человек. Короче, читай о том, как накачать спину на турнике.

 

Можно ли накачать спину на турнике?

Накачать спину на турнике реально, я бы даже сказал, что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений, которое раскачает твою спину до невиданных широт.

Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными, если твое питание будет не больше, чем у только вылупившегося цыпленка.

Если ты хочешь мощную спину, то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том, что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ, а для того, чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине, тебе нужна энергия, которую ты будешь брать из той же еды.

Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.

Как правильно подтягиваться?

Часто вижу такое, что многие парни с турника дни напролет не слезают, но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том, что качают они все кроме спины.

Чтобы накачать спину на турнике, при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно, то работать будут преимущественно руки, а спина либо получит слишком мало нагрузки, либо не получит ее вообще.

Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях, тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине, а не стараться клюнуть ее носом.

Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются.

 

Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике, то запомни основные правила подтягиваний:

  1. Тянись к перекладине грудью.
  2. Своди лопатки, отводи плечи назад.
  3. Делай плавно, без рывков, больше внимания на негативную фазу.

Еще можно подтягиваться разными хватами, чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу, а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много, например:

  • широким прямым хватом к груди;
  • широким прямым хватом за голову;
  • узким обратным хватом к груди;
  • узким параллельным хватом.

Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.

Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом, то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак, полный тяжеленных учебников, и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.

Если есть возможность, то я бы на твоем месте взял жилет, в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее, и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.

Теперь, когда ты узнал, как правильно подтягиваться, чтобы накачать спину, перейдем к программе тренировок, которая поможет тебе перейти от теории к практике.

Программа подтягиваний на турнике и брусьях

Как я уже говорил ранее, чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму, нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.

Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев, которая сделает твою спину такой широкой, что, когда ты будешь становиться перед солнцем, весь твой город погрузится во мрак:

  1. Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  2. Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
  3. Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
  4. Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.

Отдыхать между подходами нужно около 1.5-2 минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз, то самое время добавить немного дополнительного веса.

Когда ждать результат?

Если ты будешь все делать правильно, то результат ты сможешь увидеть уже через первый месяц тренировок. Аполлоном с широченной спиной ты, конечно, не станешь, но теперь на твоей спине будут выделяться не только ребра.

 

Поэтому, если ты хочешь стать мощным, то тебе нужно соблюдать три простых правила:

  • много кушать;
  • регулярно и усердно тренироваться;
  • хорошо восстанавливаться.

Альтернативные способы прокачать мышцы спины

Турник – это, конечно, хорошо, но неплохо было бы еще в качалочку записаться, там намного больше способов прокачать твою тощую спину.

В зале есть штанги, гантели и различные тренажеры, которые помогут прочувствовать тебе спину так, как ты никогда ее не чувствовал.

Огромный плюс упражнений со штангой, гантелями или в тренажерах в том, что с ними легче прочувствовать нужную мышцу и, следовательно, увеличить ее силу и объем.

Заключение

Теперь, мой маленький любитель перекладин, ты знаешь о турнике немного больше и сможешь накачать спину шириной с экватор, чтобы при виде тебя девчонки выжимали трусики.

Но если ты думаешь, что результат на 100% зависит от турника, то ты ошибаешься. Большая часть успеха зависит от твоего питания, поэтому не упускай его из внимания и тогда ты станешь широким дядькой.

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

техника, ошибки выполнения и разминка

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо. Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом. Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

Чем же все таки обычные подтягивания отличаются от подтягиваний на спину?

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения. Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях. Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц. Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать. Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват. Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас. С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.
  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков. Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 
  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки. С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
  2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
  3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
  4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
  5. Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
  6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
  7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами. 

 

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Как накачать спину на турнике - лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

  • Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
  • Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
  • Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
  • Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

  • Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
  • Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
  • Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

  • Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
  • Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
  • Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

  1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
  2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
  3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
  4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
  5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

Как накачать спину на турнике

В большинстве случаев путь к построению красивого и сильного тела начинается с подтягиваний на турнике. И все верно, ведь подтягивания на турнике, это самое простое и доступное силовое упражнение, а главное очень эффективное.

При выполнении подтягиваний на турнике, в той или иной мере задействуются почти все мышцы верхней части тела, поэтому подтягивания смело можно назвать самым простым и доступным базовым силовым упражнением.

Подтягиваться можно в различной технике, подтягивания широким хватом, средним или узким, акцентируют нагрузку на разных мышечных группах и тем самым позволяют добиться лучшего развития оных. Сегодня наша цель – широкая спина, поэтому рассмотрим, как накачать спину на турнике быстро и эффективно.

Когда заходит речь о тренировке спины, сразу постает образ Арнольда Шварценеггера, и причиной тому вовсе не его мощные и развитые широчайшие. Арни любил подтягиваться и особенное внимание уделял данному упражнению в тренировке спины. Он даже разработал собственную систему для построения широкой спины с помощью подтягиваний на турнике, которая в том или ином виде успешно используется по сей день.

Как накачать спину на турнике

Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку. Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди.

То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно.

Конечно данная тренировочная методика будет одинаково эффективна не для всех, так как для запуска роста массы крупной мышечной группы, коей является спина, нужно обеспечить должный стресс и прогрессию нагрузки. Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц.

Поэтому, если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того. Высокое количество повторений в подходе или пампинг помогает запасать гликоген и питательные вещества в мышцах, таким образом влияя на их восстановление и рост. Но ощутимый результат такая тренировка может принести только в сочетании с работой на больших весах в 6-10 повторениях в подходе.

Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто?

Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением.

Если с методикой подтягиваний разобрались, давайте рассмотрим варианты подтягиваний для развития мышц спины. Классическим вариантом для тренировки спины всегда считались подтягивания широким хватом на турнике за голову или к груди. Такой вариант действительно отлично задействует широчайшие мышцы спины и наверно является лучшим упражнением из всех существующих для развития спины в ширину.

Все бы хорошо, но данный вид подтягиваний чрезвычайно травмоопасен для плечевых суставов, если выполнять его с дополнительным весом в неправильной технике, особенно в варианте за голову и рывками.

Мало кто знает, но существуют безопасные и не менее эффективные варианты подтягиваний с отягощением для тренировки спины. Речь идет о подтягиваниях к груди узким обратным хватом, такая техника позволяет использовать большой вес в качестве отягощения без возможности травмироваться. Подтягивания к груди узким обратным хватом при работе с отягощением, отлично наращивают общую массу спины и развивают ее плотность и толщину.

Поэтому, в нашем тренировочном комплексе для развития мышц спины с помощью подтягиваний, мы будем использовать два варианта этого упражнения: подтягивания широким хватом к груди и подтягивания к груди узким обратным хватом. Мы специально выбрали подтягивания к груди, как более щадящий для плечевых суставов вариант, в отличии от варианта за голову.

Тренировочный комплекс для развития мышц спины

В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.

В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи. Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу. Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.

Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.

Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления. В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц. Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.

При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.

Комплекс «Новичок»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.

Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений

Комплекс «Базовый»

Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.

Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.

Тренировка 1

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания к груди узким обратным хватом без отягощения – 2х10

Подтягивания к груди узким обратным хватом с отягощением – 3х6

Тренировка 2

Общая разминка верхней части тела – 5 мин.

Подтягивания широким хватом к груди без отягощения – 2х10

Подтягивания широким хватом к груди с отягощением – 3х10

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 06.11.2014 © admin

Как накачать мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, большие круглые) в домашних условиях

Прокачка мышц спины важна не только для придания фигуре красивого и спортивного вида, но и для поддержания правильного положения позвоночника и улучшения осанки. Чтобы упражнения принесли результат, нужно отдельно прорабатывать каждую группу мышц и работать отдельно над проработкой каждой из них. Таким образом делятся зубчатые, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, каждая из которых имеет свои особенности и функции.

Тренировка спины. Значение и техника исполнения

Каждый человек ежедневно выполняет тысячи движений, создавая определенную нагрузку на позвоночник. Слабая спина приводит к перенапряжению позвонков, что приводит к быстрой утомляемости и утомляемости. Постоянная нагрузка на позвоночник вызывает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сильные мышцы в свою очередь поддерживают скелет позвоночника, снижая нагрузку на него и стабилизируя положение тела.

Откачка важна с точки зрения эстетики, поскольку придает мужчинам желаемую V-образную форму тела.Что касается женщин, то область позвоночника обычно не относится к проблемным зонам, но прокачка мышц этой части тела важна для правильной осанки и правильной техники выполнения упражнений на других участках тела. Итак, без сильной спины сложно выполнять сложные программы тренировки ног. Фитнес-инструкторы считают, что, бегло взглянув себе в спину, можно сразу составить правильное мнение об образе жизни и привычках человека.

Чтобы упражнения на эту часть тела были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • во время тренировки мышц спины лучше не заниматься упражнениями с другими большими группами, например, с мышцами груди;
  • упражнений на спину хорошо сочетаются с прокачкой пресса и дельтовидных мышц;
  • Изолирующие упражнения должны следовать после базовых упражнений.

Новичкам стоит помнить, что при тренировке спины, а также других частей мышц важна умеренность. Перетренированность может привести к травмам и разочарованию. Лучше выполнить небольшое количество повторений с правильной техникой, чем пытаться ударить других в зале своей силой, при этом рискуя себе травмироваться.

Как избежать травм во время тренировки?

Мероприятия по увеличению мышечной массы представляют собой серьезную нагрузку на суставы, кости, сухожилия и внутренние органы обучаемого.Перенапряжение и травмы способны заставить даже самого волевого человека надолго ходить в спортзал. Выделим несколько советов, которые помогут минимизировать риск получения травм:

  • на начальном этапе занятий используйте гирьки, которые отточат правильную технику выполнения упражнений;
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреться, чтобы разогреть мышцы, и растянуть для повышения их эластичности;
  • очень важно привести в порядок осанку и убрать округлость талии;
  • Тренировка мышц спины возможна только в сочетании с равномерной проработкой других групп.Так, некоторые посетители «рокеров» уделяют жиму лежа особое внимание, уделяя мало внимания развитию плечевого пояса;
  • организм периодически нуждается в отдыхе, поэтому стоит давать ему еженедельный «отпуск» каждый месяц занятий.

Бытует мнение, что изолированные упражнения менее травматичны, чем базовые. На практике все с точностью до наоборот - занятия на отдельной группе мышц резко увеличивают нагрузку на нее, вызывая травмы и боли в мышцах.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и утюга

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и не посещая тренажерный зал и спортивные площадки. Для тренировок подойдет любой удобный чехол, а оболочкой для занятий будет собственное тело. Среди наиболее популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостика.

Есть несколько типов гиперэкстензий, которые влияют на поясницу с разной эффективностью.Самый простой вариант этого упражнения состоит из нескольких этапов:

  1. Примите положение лежа на полу животом вниз.
  2. Руки тянутся над головой.
  3. В то же время поднимите руки и ноги, создавая из собственного тела «лодку».

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий необходимо:

  • закрепить нижнюю часть тела на кушетке или скамейке;
  • принять положение туловища параллельно полу;
  • Опустите верхнюю часть туловища и медленно вернитесь в исходное положение;
  • при подъеме разрешается наклонять спину над уровнем параллельно полу.
Отжимания от пола широким хватом

Отжимания в целом - универсальное упражнение, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют развитию грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого захвата позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плеч, а техника выполнения такая же, как и для обычных отжиманий.

К сожалению, это упражнение не пользуется особой популярностью как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей спортзала. Для его реализации достаточно:

  • принять положение лежа на спине;
  • развести руки по туловищу;
  • ноги согнуты в коленях;
  • медленно поднимите таз до максимально возможной точки и медленно опустите.

В тренажерном зале активно используются различные виды тяги наклона. Выполняя любое из упражнений с железом, всегда нужно держать спину в ровном положении.

Одно из пяти основных упражнений для бодибилдера - становая тяга. По сути, это наклон вперед с использованием отягощений. Основная тяга не нравилась большинству бодибилдеров из-за их большого веса и сложной экипировки. Некоторые профессионалы рекомендуют во время выполнения упражнения использовать не прямой, а поперечный хват.

Тренировка спины, помимо становой тяги, должна включать подтягивание гантелей к поясу и подъем рук с гантелями в наклоне.

Упражнения с турником

Вариации подтягиваний разным хватом позволяют эффективно нагружать разные группы мышц спины.Для улучшения эффекта можно использовать несколько советов:

  • нагрузка на позвоночник увеличится, если обхватывать жгут без большого пальца;
  • Рекомендуется медленно и плавно подтягиваться, а не пытаться делать большое количество повторений рывками;
  • чем больше сцепление, тем больше задействовано трапеций, а при широком хвате основная нагрузка приходится на «крылья».

Имея определенный уровень подготовки, можно попробовать выполнить вывод принудительно.Это упражнение затрагивает все части спины.

Программа тренировок для каждого типа мышц

Многие люди, решившие заняться постройкой нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичная ошибка новичков - акцент на максимально широкие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры. Получить форму конуса можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Самые широкие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу коническую форму.Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки самых широких мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух основных и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированный» - небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Следуйте 3 подходу в течение 1,5-2 месяцев.После тренировки обязательно растяжение «забитых» мышц, что восстановит нормальный кровоток.

Программа развития «Крылья»:

  1. Вытягивание перекладины широким хватом рук.
  2. Гантели тянуть к поясу в блоке из положения сидя.
  3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
  4. Гантели тяги в наклонном положении.

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку.Они расположены под «трапецией», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требует специальной подготовки и укрепляется во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца примыкает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ему люди могут дергать рукой вперед и назад. Во внешней части частично скрыты ромбовидные мышцы.

Для развития большой круглой мышцы спины выполняются:

  1. Вертикальная тяга из положения стоя.Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно прорабатывать гантелью в наклонном положении.
  2. Тяга к груди горизонтальная. Сидение на блоках с V-образным вырезом.

Небольшая группа мышц играет огромную роль в организме человека. Разгибатели расположены в пояснице и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность сохранять равновесие и возможность работать с большим весом. Те, у кого сильные разгибатели, намного выносливее, чем люди со слабой поясницей.Разгибатели упражнений необходимы как новичкам, так и профессионалам бодибилдинга.

Экстенсоров необходимо тренировать с помощью следующих упражнений:

  1. Гиперэкстензия на тренажере, лежа на твердой поверхности.
  2. Статическая тяга, затрагивающая все части спины, включая нижнюю.

Зубчатые мышцы расположены между внешней частью ребер и лопаткой и частично покрыты грудными мышцами. Лучшее упражнение для их развития - банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

Реберная мышца поражается огромным количеством упражнений. Воздействие на «рваные» пассивно происходит при выполнении подходов к мышцам груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

  • жим лежа, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
  • разводка с утяжелителями в стороны;
  • надавливание на развитие мышц плечевого пояса;
  • Стержень
  • до подбородка;
  • Гантели в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Для выполнения этого упражнения лягте перпендикулярно скамейке, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Далее поднесите гантель ладонью к блинчику и плавно опустите за голову. Травм и травм можно избежать, слегка согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было делать 12-15 повторений в подходе без перенапряжения. Общее количество подходов - 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеция» придает конусообразной мужской фигуре законченный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Нагрузите среднюю часть группы трапециевидных мышц, подняв штангу к подбородку.

Как определить количество повторов?

Количество повторений зависит от использования веса.При тренировке дома без железа количество повторений в подходе будет равно максимальному количеству повторений, которое может сделать практикующий.

Выполняя упражнения с железом, нужно помнить, что для наращивания мышечной массы нужно подобрать такой вес отягощений, чтобы максимально возможное количество повторений в подходе было от 6 до 10. Если выбрать более легкий вес и увеличивать количество повторений, тогда тело будет больше работать над повышением выносливости и рельефом мышц, а не над наращиванием мышечной массы.У тех, кто выполняет в подходе 2-3 повторения, повышается максимальная выносливость своего тела.

Комплекс упражнений для прокачки мышц спины можно посмотреть в следующем видео:

Развитая мускулатура спины не только подчеркивает мужественность своей обладательницы, но и говорит о нормальном положении позвоночника. Важно помнить, что любая инициатива требует умеренности. Это утверждение касается и тренировок, чрезмерная интенсивность которых может привести к травмам и болезненным ощущениям.Красивые и мощные мышцы зависят не только от упражнений, но и от правильного питания. В рацион нужно ввести большое количество белков, которые легко превращаются в мышечные волокна. Построение идеального тела требует не только физических усилий, но и коренного изменения образа жизни и привычек.

Эх, все делают одну и ту же ошибку, а именно смотрят видеоблогеров и им нравятся.Чтобы накачать спину v-образной формы, нужно всего 3 упражнения, и больше придумывать нечего. Подтягиваться к груди широким хватом нельзя, верхний блок подтягивать к груди. Тяга к поясу z-образная шейка, почему не прямая? Амплитуда больше, плюс не болят кисти, удобное положение рук, хорошо работает бицепс в тяге. Ну и конечно становая тяга, базовое упражнение, просто делайте 10-12 повторений, не делайте 5-8 повторений, талию сделаете чуть шире из-за разгибателей спины.

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Симптомы, причины и упражнения для облегчения

Latissimus dorsi - это большая плоская мышца, покрывающая ширину средней и нижней части спины. Он соединяет кость плеча с позвоночником и бедром. Эту мышцу часто называют широчайшими.

Боль в широчайшей мышце спины часто возникает из-за чрезмерного использования или неправильной техники занятий спортом или аналогичной деятельности.

К счастью, несколько упражнений могут помочь предотвратить или облегчить эту боль. Широчайшая мышца спины покрывает ширину средней и нижней части спины и более известна как широчайшая мышца.

Может быть трудно определить, в широчайшей мышце спины или в других мышцах плеч или спины.

При травме широчайшей мышцы спины человек может чувствовать боль в нескольких местах, включая:

  • нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины
  • заднюю часть плеч
  • основание лопатки, широко известное как лопатка
  • внутренняя часть рук, доходящая до пальцев
  • нижняя часть рук

В некоторых случаях боль возникает без предупреждения и может ощущаться в окружающих мышцах.Эта боль часто усиливается, когда человек вытягивает руки вперед, поднимает руки над головой или бросает предмет.

Повреждение широчайшей мышцы спины может вызвать другие симптомы. Они могут включать:

  • покалывание в нижних конечностях
  • затрудненное дыхание
  • тендинит в средней и нижней части спины

Обратитесь к врачу, если источник боли в спине не может быть идентифицирован или если он сопровождается:

  • лихорадка
  • затрудненное дыхание
  • боль в животе

Это могут быть симптомы более тяжелого состояния.

Поделиться на PinterestЧаще всего боль возникает из-за чрезмерного использования мышц и неправильной техники во время тренировок.

Latissimus dorsi используется в повседневной деятельности, в том числе:

  • расширении грудной клетки для дыхания
  • толкании подлокотников стула, чтобы встать

Он также используется во время занятий спортом или тренировок, которые включают:

  • тяжелая атлетика с верхняя часть тела
  • гребля
  • метание
  • выполнение жима лежа

Ниже приведены наиболее частые причины боли:

  • чрезмерное использование мышц
  • плохая техника
  • упражнения без разминки

Человек может быть подвержены большему риску травмы, если они:

  • имеют плохую осанку
  • постоянно дотягиваются до головы
  • рубят дрова
  • часто лопатой
  • гольф
  • играют в бейсбол
  • ряд
  • лыжи
  • плавать
  • играть в теннис
  • делать упражнения, такие как подтягивания или вытягивания верхом

Возможно оторвать левый atissimus dorsi, и спортсмены подвергаются особому риску.Некоторые спортсмены, которые, скорее всего, повредят эту мышцу, включают:

  • водные лыжники
  • гольфисты
  • питчеры
  • гимнасты

Определенные упражнения могут облегчить боль, связанную с широчайшей мышцей спины, и укрепить мышцу, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Очень важно, чтобы человек проконсультировался с экспертом, например, с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что упражнения подходят им и что они используют правильную форму.

Следующие два упражнения могут уменьшить боль в широчайшей мышце спины.Врач может порекомендовать, как часто следует выполнять эти упражнения. Никогда не продолжайте упражнение, которое причиняет боль или дискомфорт:

Наклон спины

Эту позу часто называют «Суперменом», потому что она напоминает то, как он летает.

Чтобы выполнить поклон назад:

  • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
  • Вытяните выпрямленные ноги и руки от тела так, чтобы руки оказались перед головой.
  • Используйте спину, чтобы поднять плечи и вытянутые конечности к потолку.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд перед опусканием.

Подъем или подъем таза

  • Для выполнения этого упражнения человек должен:
  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Согните ноги так, чтобы пятки были ближе к ягодицам.
  • Поднимите таз к потолку.
  • Медленно опустите его на пол, удерживая руки и ноги на месте.

Чтобы предотвратить боль в широчайшей мышце спины, человек может внести определенные изменения в образ жизни.К ним относятся:

  • использование правильной формы во время занятий спортом и упражнениями
  • предотвращение чрезмерного использования мышц
  • прикладывание грелки к области перед тренировкой
  • разминка и охлаждение до и после тренировки
  • мягкая растяжка после разминки и перед остыванием
  • оставаться гидратированным
  • время от времени получать массаж

Широчайшая мышца спины - одна из самых больших мышц спины. Она может быть травмирована чрезмерным использованием или неправильной формой во время тренировки.В большинстве случаев боль в широчайшей мышце спины проходит после отдыха, растяжки и выполнения описанных выше упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новое упражнение, чтобы убедиться, что это правильный выбор, и выучить правильную форму.

.

Эффективная тренировка спины: широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины долгое время была предметом споров в силовые тренировки. Вопросы об этой части тела - одни из самых частых, с которыми сталкивается тренер. Вы вооружены фактами? Стремясь сделать эту статью как можно более простой и удобной для чтения, она будет сосредоточена на области широчайшей мышцы спины, или «широчайших».

Подтягивание широчайших вниз - лучшее и безопасное упражнение для широчайших мышц спины? Почему большинство людей сильнее делают тяги на широчайшие или подтягивания, когда используют хват ладонями вверх? Участвуют ли широчайшие мышцы спины в упражнении типа тяга? Влияет ли изменение положения руки во время выполнения упражнения на мышцы спины? Базовое понимание анатомии и кинезиологии широчайшей мышцы спины и окружающих структур делает эти вопросы менее пугающими.

Анатомия

Lattisimus dorsi - это большая мышца с очень широким началом на позвонках и ребрах от средней до нижней части спины, сужающаяся в узкое прикрепление на передней (передней) части головки плечевой кости руки. С поверхности эта мышца проходит в основном вертикально вверх по бокам спины, придавая верхней части тела V-образную форму. Все мышечные волокна в широчайшей мышце спины практически параллельны, заставляя всю мышцу функционировать с одинаковым действием на руку.Это отличается от ситуации с двумя головками большой грудной мышцы с явно разными углами волокон и действиями на руке (2,3,4) . Нельзя тренировать «части» широчайшей мышцы спины.


Нажмите, чтобы увеличить!

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что оба имеют одинаковое действие на руку. Тренировать одно без другого невозможно.Начало большой круглой мышцы - нижний край лопаток над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и место прикрепления широчайшей мышцы спины (2,3) . В оставшейся части этой статьи круглая круглая мышца будет считаться продолжением широчайшей мышцы спины и не будет упоминаться отдельно.

Кинезиология

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку.Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам тела из положения в стороны) и разгибании (вытягивание рук из горизонтального положения прямо перед телом (2,3,4 ) . Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом для решения дилемм упражнений на шир.

Упражнения и развитие

Подтягивание широчайшим вниз

Подтягивание широчайших вниз - действительно отличное упражнение для широчайших мышц спины.При выполнении с различными положениями рук, вероятно, нет другого упражнения, которое так эффективно воздействует на широчайшие. Когда вы используете широкий хват, движение представляет собой чистое приведение рук. Узкий хват (руки на ширине плеч) включает разгибание рук. Захват между ними - это комбинация разгибания и приведения. Помните, что разгибание и приведение - два основных действия широчайшей мышцы спины. Чтобы максимально эффективно тренировать широчайшие, лучше всего включать в свои тренировки различные ширины хвата, чтобы прорабатывать широчайшие мышцы спины в обоих основных упражнениях.

Помните, что подтягивание механически является тем же упражнением, что и тяга широчайшего, поэтому применяются те же принципы. У широчайших есть один недостаток. Неоднократные упражнения с закрытием головы связаны с состоянием, называемым синдромом соударения плеча. По этой причине рекомендуется использовать другие упражнения, такие как тяги (обсуждаемые далее в этой статье), для тренировки широчайших, если врач когда-либо говорил вам, что вы страдаете или склонны к этому состоянию. (1)

Итак, почему большинство людей сильнее делают тяги на широчайшие или подтягивания, когда используют хват ладонями вверх? Ответ касается двуглавой мышцы руки.Сгибание локтя - это часть тяги широчайшего. Бицепс - это основная мышца, отвечающая за сгибание локтя. Бицепс имеет механическое преимущество при сгибании локтя, когда ладони подняты (супинация), а не вниз (пронация). Отчасти это происходит из-за разного положения лучевой кости, на которую вставляется двуглавая мышца при пронации и супинации руки. Бицепсы вносят больше силы в движение, когда ладони подняты вверх, в результате чего штангист при выполнении этого упражнения создает больше силы.

рядов

И последнее, но не менее важное, дилемма ряда. Гребным упражнением может быть тяга сидя на кабеле, тяга Т-образной штанги, тяга гантелей или штанги в наклоне или любой другой тренажер, имитирующий тот же тип движения. Работает ли гребное упражнение на широчайшие?

Все зависит от положения рук во время движения. Если держать локти близко к телу во время движения, руки разгибаются. Если вы вспомните, что разгибание - это основное действие широчайшей мышцы спины, вы поймете, что выполнение упражнения таким образом действительно очень хорошо работает для широчайших.

Выполнение упражнения с высоко поднятыми локтями или руками, перпендикулярными телу, снижает нагрузку на широчайшие. Этот тип движения называется горизонтальным отведением руки. Это не главное действие лат. Это основное действие задних дельтовидных мышц, малой круглой и подостной мышцы (см. Иллюстрацию) (2) . Выполнение упражнения гребли таким образом очень хорошо тренирует задние дельтовидные мышцы, малую круглую и подостную мышцу. Это не очень эффективный способ тренировки широчайших.

Понимание информации в этой статье - мощный инструмент, который можно использовать для получения наиболее эффективных результатов от силовых тренировок для спины. Если вам, как тренеру, еще не приходилось сталкиваться с этими проблемами, это просто вопрос времени. Теперь вы вооружены фактами, чтобы предлагать профессиональные решения. Не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами или комментариями по адресу [email protected] Удачи в тренировках!

Список литературы

Арнхейм, Д.Д., Прентис У.Э. Принципы спортивной тренировки. 9 изд. McGraw Hill, pp 571-572, 1997.
Фрэнсис, П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
Раш П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Lea and Febiger, p 123, 1989.
Timmons, M.J., Martini, F.H., Human anatomy, 2nd ed. Прентис Холл, стр. 282, 1997.

Спасибо,
Дастин Парсонс Б.С.

.

Latissimus dorsi: Начало, вставка, иннервация, функция

Авторизоваться регистр
  • Анатомия
    • Основы
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Позвоночник и спина
    • Грудь
    • Брюшная полость и таз
    • Голова и шея
    • Нейроанатомия
    • Поперечные сечения
  • Гистология
    • Общие
    • Системы
    • Ткани плода
  • Медицинская визуализация
    • Голова и шея
    • Брюшная полость и таз
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Грудь
Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Голеностопный сустав и стопа .

Latissimus dorsi Muscle - Attachments, Action & Innervation

Последнее обновление:

Latissimus Dorsi - одна из четырех мышц, отвечающих за движение грудно-плечевого сустава. Он большой, плоский и треугольной формы, берет начало в больших частях поясничной области и нижней части грудной клетки и вставляется в плечевую кость через узкое сухожилие.

Краткое, серьезное, простое для понимания решение, чтобы узнать все о мышцах? Справочные таблицы по анатомии мышц.

Происхождение: (проксимальные прикрепления)
а. Остистые отростки T7 - ​​L5 позвонков.
г. Подвздошный гребень крестца.
г. Грудопоясничная фасция.
г. Нижний угол лопатки.
e. Опустите три-четыре ребра.

Вставка: (дистальные аттачменты)
Дно межбубцовой (двуглавой) борозды плечевой кости.

Действия Latissimus Dorsi:

b. Медиально вращает руку в плечевом (плечевом) суставе.

.

Боль в широчайшей мышце спины: симптомы, причины и упражнения

Что такое широчайшая мышца спины?

Latissimus dorsi - одна из самых больших мышц спины. Его иногда называют широчайшими, и он известен своей большой плоской V-образной формой. Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч.

При травме широчайшей мышцы спины вы можете почувствовать боль в нижней части спины, в средней и верхней части спины, вдоль основания лопатки или в задней части плеча.Вы даже можете почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Боль в широчайшей мышце спины трудно отличить от других типов боли в спине или плече. Обычно вы чувствуете это плечом, спиной, верхней или нижней частью руки. Боль усилится, когда вы потянетесь вперед или вытянете руки.

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с дыханием, жар или боль в животе. В сочетании с болью в широчайшей мышце спины это могут быть симптомы более серьезной травмы или состояния.

Широчайшая мышца спины чаще всего задействуется во время упражнений на тягу и метание. Боль обычно вызвана чрезмерным использованием, неправильной техникой или отсутствием разминки перед тренировкой. Действия, которые могут вызвать боль в широчайшей мышце спины, включают:

  • гимнастика
  • бейсбол
  • теннис
  • гребля
  • плавание
  • уборка снега
  • рубка дров
  • подтягивания и подтягивания
  • многократное вытягивание вперед или над головой

Вы также можете почувствовать боль в широчайшей мышце спины, если у вас плохая осанка или вы склонны сутулиться.

В редких случаях может порваться широчайшая мышца спины. Обычно это случается только с профессиональными спортсменами, такими как водные лыжники, игроки в гольф, бейсбольные питчеры, скалолазы, легкоатлеты, волейболисты и гимнасты. Но это также может вызвать серьезная травма.

Лечение боли в широчайшей мышце спины обычно включает отдых и физиотерапию. Пока вы отдыхаете, ваш врач может порекомендовать так называемый протокол RICE:

R: отдых вашей спины и плеч и сокращение физических нагрузок

I: обледенение болезненной области пакетом со льдом или холодом. сжатие

C: с помощью сжатия с наложением эластичной повязки

E: приподнимание области, сидя вертикально или кладя подушки за верхнюю часть спины или плечо

Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы облегчить боль.Если у вас сильная боль, ваш врач может прописать что-нибудь посильнее. Также могут помочь альтернативные методы лечения, такие как криотерапия или акупунктура.

Если боль проходит после периода отдыха, вы можете медленно вернуться к своему обычному уровню активности. Просто делайте это постепенно, чтобы избежать еще одной травмы.

Если вы продолжаете ощущать боль в области широчайшей мышцы спины, врач может предложить операцию. Скорее всего, они воспользуются МРТ, чтобы лучше рассмотреть вашу травму и выбрать лучший подход.

Есть несколько домашних упражнений, которые можно выполнять, чтобы расслабить тугую широчайшую мышцу спины или укрепить ее.

Если ваша широчайшая мышца спины кажется напряженной, попробуйте эти упражнения, чтобы ее расслабить:

Вы также можете укрепить широчайшую мышцу спины, выполнив следующие упражнения:

Вы также можете попробовать определенные упражнения йоги, которые помогут облегчить боль в спине.

Вы можете избежать боли в широчайшей мышце спины, предприняв несколько профилактических шагов, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом:

  • Сохраняйте правильную осанку и избегайте сутулости.
  • Пейте много воды в течение дня, особенно до и после тренировки.
  • Время от времени делайте массаж, чтобы снять напряжение в спине и плечах.
  • Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и разминаетесь перед тренировкой или спортом.
  • Нанесите грелку перед тренировкой.
  • Выполняйте упражнения на расслабление после тренировки.

Широчайшая мышца - одна из самых больших мышц, поэтому при травме может вызывать сильную боль. Однако большая часть боли в широчайшей мышце спины проходит сама по себе с помощью отдыха и домашних упражнений.Если ваша боль сильная или не проходит, поговорите со своим врачом о других вариантах лечения.

.

Смотрите также

3