Как начинать бегать для похудения


Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

      Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

      Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно! 

      Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

      Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

      Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

      Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

      Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

      Особенности джоггинга 

      Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

      Тонкости бега трусцой: 

      1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
      2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
      3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
      4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
      5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
      6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

      Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 


      Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

      Эффект джоггинга 

      • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
      • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
      • Доступен людям любого возраста. 
      • Дает интенсивную кардионагрузку. 
      • Активирует иммунную систему. 
      • Интенсифицирует жировой обмен. 
      • Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
      • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 
      Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

      Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

      Ограничения 

      Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

      • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
      • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 


      Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

      Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

      Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

      Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

      Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

      • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
      • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
      • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
      • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

      За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

      Что такое бег и зачем он нужен

      Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

      • укрепление сердечно-сосудистой системы;
      • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
      • усиление иммунитета;
      • повышение работоспособности, улучшение памяти;
      • нормализация обменных процессов;
      • снижение уровня холестерина;
      • общее улучшение самочувствия.

      Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

      В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

      Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

      • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
      • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
      • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
      • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

      Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

      Выбор удобной и правильной обуви для бега

      Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

      • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
      • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
      • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
      • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

      Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

      Как бегать, чтобы похудеть

      Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

      Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

      • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
      • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
      • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

      Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

      Бег для похудения в области ног и живота

      Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

      Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

      Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

      • покой – 35-40% от МЧП;
      • разминка – 50-60% от МЧП;
      • аэробная – 60-70% от МЧП;
      • выносливость – 80-90% от МЧП;
      • опасная – 90-95% от МЧП.

      За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

      Противопоказания к бегу для похудения

      Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

      • болезни суставов;
      • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
      • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
      • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
      • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

      Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

      Техника безопасного и правильного бега

      Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

      • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
      • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
      • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
      • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
      • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
      • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

      Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

      Бег трусцой

      Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

      Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

      Челночный бег

      Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

      Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

      Спринт

      Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

      Интервальные тренировки

      Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

      Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

      Места, где лучше всего бегать

      Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

      Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

      Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

      Программа тренировок бега

      Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

      Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
      1 неделя

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 2 минуты

      Количество повторений: 5-7

      Отдых

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 2 минуты

      Количество повторений – 5-7

      Отдых

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 2 минуты

      Количество повторений: 5-7

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 2 минуты

      Количество повторений: 7-9

      Отдых
      2 неделя

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Отдых

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Отдых

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Бег: 1 минута

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 10

      Отдых
      3 неделя

      Бег: 2 минуты

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Отдых

      Бег: 2 минуты

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Отдых

      Бег: 2 минуты

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 7-9

      Бег: 2 минуты

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 10

      Отдых
      4 неделя

      Бег: 4-5 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 5-6

      Отдых

      Бег: 4-5 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 5-6

      Отдых

      Бег: 4-5 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 5-6

      Бег: 4-5 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: 5-6

      Отдых
      5 неделя

      Бег: 6-8 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: до 5

      Отдых

      Бег: 6-8 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: до 5

      Отдых

      Бег: 6-8 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: до 5

      Бег: 6-8 минут

      Ходьба: 1 минута

      Количество повторений: до 5

      Отдых
      6 неделя

      Бег: 15 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 15 минут

      Отдых

      Бег: 15 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 15 минут

      Отдых

      Бег: 15 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 15 минут

      Бег: 15 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 15 минут

      Отдых
      7 неделя

      Бег: 20 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 20 минут

      Отдых

      Бег: 20 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 20 минут

      Отдых

      Бег: 20 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 20 минут

      Бег: 20 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 20 минут

      Отдых
      8 неделя

      Бег: 30 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 10 минут***

      Отдых

      Бег: 30 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 10 минут***

      Отдых

      Бег: 30 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 10 минут***

      Бег: 30 минут

      Ходьба: 1-2 минуты

      Бег: 10 минут***

      Отдых

      ***можно пропустить, закончить ходьбой

      По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

      Как регулировать нагрузку во время бега

      Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

      Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

      Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

      Что делать, если не можешь больше бежать

      Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

      Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

      Что делать, если стало плохо

      При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

      За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

      Что есть и пить перед бегом и после него

      Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

      Общие рекомендации по питанию:

      • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
      • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
      • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
      • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

      Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

      Как правильно дышать во время бега

      Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

      • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
      • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
      • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
      • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

      Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

      Зачем нужен пульсометр для бега

      Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

      Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

      Максимально безопасная тренировка для новичка

      У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

      • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
      • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
      • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
      • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
      • Дышать равномерно и глубоко.

      Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

      Отличия тренировок для мужчин и женщин

      Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

      Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

      Когда ждать результаты

      Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

      Основное руководство по бегу для похудения

      Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

      Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

      В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

      Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

      Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

      Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

      Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

      К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше и больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока вы не научитесь выполнять прямые бега.

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

      Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

      Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

      Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

      На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

      Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

      Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

      Когда вы начинаете бегать, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

      Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

      Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

      Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

      Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

      Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

      Само по себе

      Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

      Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

      Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


      БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

      > MapMyRun
      > Снижение веса
      > Размеры порций


      .Интервальный бег

      для похудания: вот лучший способ сделать это

      по: Юрий Элькаим


      В большинстве случаев, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны проводить часы, бегая на беговой дорожке, - и нам скучно.

      В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира - это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

      Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

      Интервальный бег для похудания

      Интервальная тренировка - это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

      На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом - лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

      Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторенные пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

      Какие именно приспособления?

      Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

      Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны при сжигании жира, чем обычная аэробика.

      Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

      Как это круто?

      Почувствуйте (после) ожога

      Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» - количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

      После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму - уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. - плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

      Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

      Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

      Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

      Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о том, чтобы получить больше отдачи от вложенных средств!

      В общем, это так:

      Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

      Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

      Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

      5 элементов интервальной тренировки

      1. Интенсивность рабочего интервала

      Интенсивность - самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

      Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардио.

      Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений - в общей сложности 20 минут - потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. без потери жира (6).

      Как это работает?

      Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных низкоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

      Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

      Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

      Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

      2.Продолжительность рабочего интервала

      Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

      Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

      Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

      Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

      3. Интенсивность восстановления

      Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

      В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

      4. Продолжительность восстановления

      Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

      Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений неуклонно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

      Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

      5. Количество интервалов

      Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

      Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, поскольку ваши интервалы восстановления короче.

      Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

      Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

      Вот несколько примеров:

      • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
        (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
      • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
      Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

      Самое замечательное в интервальном беге - это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет сложно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

      Одна вещь, которую следует помнить по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

      Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

      Некоторые образцы:

      • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
      • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
      • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
      • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
      • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

      Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

      По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

      [Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

      Как часто следует заниматься интервальным бегом?

      Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

      На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

      Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

      Беговая дорожка Note

      Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

      Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

      Победить скуку, взорвать жир

      Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

      Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.

      Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

      Хотите получить небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

      Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с интервалом ускорения , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

      Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

      .

      Как бег помогает похудеть

      Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

      Бег - отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

      В частности, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая бег, сжигает больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц с максимальной мощностью.

      Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

      Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.

      Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

      33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

      В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

      В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

      Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

      Резюме:

      Бег - отличный выбор упражнений для похудания, потому что он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

      .

      Руководство для начинающих по бегу для похудания

      Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и получить желаемые результаты.

      running for weight loss subhead 1

      Существует широко распространенное мнение, что упражнения, в том числе бег, не являются эффективным инструментом для похудания.Это убеждение основано на исследованиях, показывающих, что женщины и мужчины с избыточным весом не могут похудеть, если им следовать структурированной программе упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса маловероятна».


      ua-hrm-thumbnail

      All Heart: UA Heart Rate помогает контролировать интенсивность тренировки и в конечном итоге стать сильнее. Получайте информацию о частоте пульса и зонах тренировки в режиме реального времени.


      Это не совсем хорошая рекомендация для бега для похудения! Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Если упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все, кто наиболее успешен в похудании, занимаются ими? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как диетические изменения, в стимулировании первоначальной потери веса, они прекрасно предотвращают его восстановление.

      Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, снова набирают его. Но исследования с участием членов NWCR и других показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо.Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения.

      Есть еще одно преимущество в сочетании смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных.В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде и т. Д.

      running for weight loss subhead 2

      Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, важно упростить вашу новую программу упражнений. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов.Особенно это касается бега. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардиоупражнений. По иронии судьбы, риск травмы больше всего для более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      running for weight loss rule 1

      Ходьба менее стрессовая, чем бег к костям, мышцам и суставам нижних конечностей, но достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии недель все больше и больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока вы не научитесь выполнять прямые бега.

      running for weight loss rule 2

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

      running for weight loss rule 3

      Чтобы продолжать получать результаты от запущенной программы, вам нужно больше запускать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы, вероятно, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов - хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10 процентов от одной недели к следующей.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

      running to lose weight training plan

      running for weight loss subhead 3

      Чтобы похудеть, необходимо поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться. Бег поможет вам поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере теоретически - за счет меньшего количества еды.

      Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, мешает есть меньше из-за увеличения аппетита - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина того, что упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, а у других вызывает голод. В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег действительно увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше.Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

      Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они наполняют вас меньшим количеством калорий. Повышая качество своей диеты в целом, вы можете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя при этом похудание. Ниже приведены списки качественных и некачественных продуктов, отсортированные по убыванию качества.

      running to lose weight food chart

      Когда вы запускаете программу бега, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правого столбца и больше из левого столбца, особенно из верхней части этого столбца. Есть доказательства, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили, что новые бегуны, стремящиеся к снижению веса, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, пробежавшие более 5 км (3.1 милю) в неделю в течение одного года и изменили свою диету, потеряли в среднем 12,3 фунта.

      running for weight loss subhead 4

      Даже 12,3 фунта потери веса за год может показаться не таким уж большим. Если ваша цель выше этой, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть. Позволь мне объяснить.

      Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя имеющееся у вас время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить себе цель достичь 60 минут бега в день шесть дней в неделю.Человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно три лишних калории на каждые 10 калорий, которые он сжигает во время упражнений.

      Как я упоминал выше, повышение качества диеты минимизирует эффект компенсации.Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшить размер ваше питание примерно на одну пятую. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20 процентов меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости.Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к увеличившемуся количеству бега.

      running for weight loss subhead 5

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Недавнее исследование Брайана Вансинка показало, что люди съедали меньше половины того количества M&M, которое им предлагали после прогулки, когда им перед этим сказали, что это «прогулка по живописным местам», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «упражнение. ходить."

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу бега. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, вашей целью номер один должно быть получение удовольствия от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.


      ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

      > Основы мониторинга сердечного ритма
      > 1 вещь, которая вам нужна, чтобы быть активным и здоровым с возрастом
      > Сжигайте больше калорий во время ходьбы с помощью 4 простых настроек


      .

      Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

      Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

      В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира - тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

      Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

      Жесткая правда о лишнем весе

      Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

      Начнем с начала.

      Еда - наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять любую задачу: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

      Наши тела - эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

      Жир - это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно - давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

      Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

      Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

      Хорошие новости для похудания

      Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его его жировые запасы .

      Это хорошая новость, потому что ее невозможно обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

      Шаг 1. Понять дефицит калорий

      1. Caloric Deficit

      Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это название - КАЛОРИЯ . Калория - это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

      А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать потерю веса!

      A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

      На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

      Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

      2. Basal Metabolic Rate

      Базальный уровень метаболизма (BMR) - это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

      BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир или мышцы)…

      Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http : //www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

      Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

      Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

      Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

      1. Есть меньше, ЧЕМ 2200 калорий
      2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

      Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

      3. Use Running to Burn Calories

      Бег требует много калорий.Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы - в ногах, ступнях, руках ... ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

      Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий. Это приблизительное значение, но оценивает, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега ...).

      Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день.Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

      Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю. Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

      Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

      Шаг 4: Избегайте этих ошибок

      4. Mistakes to Avoid

      Вначале количество калорий, которое вы будете сжигать, будет низким.И вы очень устанете, потому что бег - это усилие, к которому вы не привыкли.

      Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

      Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

      Кроме того, многие думают: «Ну, я сегодня утром бегал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две из ваших трех миль ушли.

      Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

      Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

      Бег - отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать.Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

      ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег - это спорт на выносливость, и поэтому терпение - вот что дает лучшие результаты. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

      Дополнительные советы для успешного похудания с помощью бега

      Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

      1. Вы сможете бегать дальше
      2. Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

      3. Вы сможете бегать быстрее
      4. Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

      5. Вы нарастите мышцы

      Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании только для того, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит на них.
      Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

      Подводя итог : бег очень труден в начале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

      Что поесть?

      Последний совет: не выбирайте ярлыков.

      1. Бег - это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
      2. Уменьшение количества потребляемых калорий - хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие особого ухода!»).

      Хотите узнать больше о беге и похудании? Также посмотрите:

      .

      6 советов по оптимизации бега для похудения

      Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? Эксперт по бегу Саша дает несколько отличных советов, как добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если бежите, чтобы похудеть.

      Как начать

      Каждое начало - сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега.«Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени. Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир в течение первых 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Организм сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие.”

      “ Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши бега могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышц », - советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

      Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

      После вышеупомянутой начальной фазы вы должны изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. .После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул - это действительно ускорит процесс сжигания жира.

      6 советов по тренировкам от эксперта по бегу:

      1. Бегайте регулярно

      Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу.Если вам нужен перерыв, сделайте его », - подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острой травме или чрезмерному перенапряжению.

      2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

      К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса. Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом.Приложение adidas Training - это хороший способ тренироваться на силу собственного веса.

      3. Смешайте свои тренировки

      «Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек. Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия.«Не давай своему телу привыкнуть к тренировке, - сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: в дополнение к бегу на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки». Хорошее практическое правило - никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

      4. Увеличивайте интенсивность работы

      «Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега.Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно низок из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие дневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
      Кроме того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

      5. Делайте перерывы

      Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Убедитесь, что вы высыпаетесь: он влияет на все метаболические процессы в вашем организме.

      6. Эффект дожига, питание и восстановление

      Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения физических упражнений и умеренной диеты». Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
      Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах.«Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, что содержит сахар после тренировки. Ваше тело должно восстановиться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег.Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

      Итоги Саши: «Лучший способ похудеть - это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать потерю веса!

      ***
      9000 3.


      Смотрите также

3