Как накачать трапециевидную мышцу


6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

инструкция, схемы, видео программ тренировок

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее "прокачке" не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая "трапеция", внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

 

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

  • верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
  • средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
  • нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

  • Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
  • Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
  • В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
  • Трапеция любит "пампинг". То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. "Первые шраги"

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант - так называемые "шраги". Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки "по швам", ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете "прокачивать" верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы - ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

  • Старайтесь не прижимать подбородок к груди - в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
  • Если вы новичок - не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
  • Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
  • Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию "без железа"?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом - влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

 

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову - при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки - высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов - обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ - сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов - 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Фото упражнений для трапециевидных мышц

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    - когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    - с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    - дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    - спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    - спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    - руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    - снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)


Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере


Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита


Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы - № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных


Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо


Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток


Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу


Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой


Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой


Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

функции, анатомия, как накачать трапецию

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Содержание

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Комментарий диетолога клиники:

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Советы по построению занятий

  1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

  2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

  3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

  4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

  5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

  6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

  7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

  • интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

  • интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

  • повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

  • закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, необходимо соблюдать режим питания. Не нужно употреблять вредные продукты, рацион составляют сбалансированным. Желательно увеличить объем белковой пищи, но включить также углеводы и жиры. Порции должны быть маленькими, но такими, чтобы восполняли прокачанные калории. При составлении меню рекомендуется обратить внимание на рацион спортивного питания. Спортсмен должен потреблять большое количество воды. Тренировки сочетают с достаточным количеством отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после интенсивной нагрузки. Одна тренировка длится около часа, на сон нужно отводить 7-8 часов.

При формировании объема трапеции стоит обратить внимание на упражнения с собственным весом. К ним относятся классические отжимания, планка, «Кобра», занятия на перекладине. В процессе отжимания опускание выполняют до касания грудью кистей. При этом локти прижимают к телу максимально, а спина, руки и бедра располагают в одной линии. Жим выполняют очень медленно, чтобы тщательно проработать каждый мускул. Достаточно сделать 3 подхода по 30 раз.

«Кобра» напоминает классическую планку. Изначальное положение – планка. Спортсмен плавно опускается на живот как можно выше поднимая вверх ноги, руки и плечи. В таком положении нужно удержаться максимально долго, минимум 1 минуту. Многие спортсмены для прокачки трапеции используют упражнения 1 раз в две недели. Несмотря на то, что мускулы являются приводящими, хотя бы одну тренировку в месяц нужно полностью посвящать их полной проработке. При правильном подходе они быстро увеличиваются в объеме.

Турник для прокачки

Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.

Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.

 

В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.

Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

упражнений, график восстановления и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Трапеция - это плоская мышца треугольной формы на спине. Он простирается от шеи вниз вдоль позвоночника примерно до середины спины и проходит через лопатку. У вас есть правая и левая трапеции. Эти большие мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Используйте эту интерактивную трехмерную диаграмму, чтобы изучить левую и правую трапеции.

Растяжение трапеции - распространенная травма, которая может ограничить диапазон движений и силу ваших рук. Растяжение возникает, когда волокна в мышце или сухожилии растягиваются за пределы своего нормального предела. Напряжение может возникнуть постепенно из-за чрезмерного использования или внезапно из-за травмы. Для исцеления трапециевидной мышцы может потребоваться только отдых и лед. Тренировка трапеции может помочь укрепить ее и сделать ее более гибкой, чтобы снизить риск травм в дороге.

Симптомы трапециевидной деформации различаются в зависимости от причины травмы, а также ее степени тяжести. Вы можете почувствовать «узлы» в мышцах шеи и верхней части спины. Трапециевидная мышца будет болезненной, а мышца может спазмировать или спазмировать. Серьезное напряжение также может привести к отеку и воспалению.

Шея и плечо также могут ощущаться напряженными и скованными, что ограничивает диапазон движений. У вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону. Растяжение трапециевидной мышцы также может вызвать покалывание или слабость в одной или обеих руках.

Растяжение трапециевидной мышцы может произойти одним из двух способов: вследствие острой травмы или чрезмерного использования.

Острая травма

Острая мышечная травма возникает внезапно, когда мышца получает травму, например, резкое скручивание или столкновение. Плохое падение может вызвать растяжение трапеции. При сильном ударе по трапеции может появиться синяк, а также другие симптомы растяжения мышц. Боль и скованность от острой травмы будут ощущаться сразу.

Чрезмерное использование

Чрезмерное использование травм, как правило, происходит, когда повторяющиеся действия с малой отдачей выполняются в течение длительного периода времени.Но вы также можете напрячь свои трапеции, выполняя строгие и повторяющиеся упражнения, такие как тяжелая атлетика. Когда трапециевидная мышца или какая-либо мышца перегружены и не успевают восстановить себя, вероятно напряжение или другая травма.

Диагностика повреждения мягких тканей обычно требует физического осмотра и визуализации. Во время обследования ваш врач изучит ваши симптомы и расскажет о том, когда и как могла возникнуть травма. Если не было острой травмы и вы заметили, что симптомы постепенно ухудшаются, постарайтесь вспомнить, когда они начались и какие действия могли быть триггерами.

Во время обследования врач попросит вас переместить руку и шею в разные положения. Ваш врач также может двигать вашей шеей, рукой или плечом, чтобы получить представление о диапазоне ваших движений, силе, а также о местонахождении и источнике боли.

Рентгеновский снимок не может показать подробные изображения повреждения мышц, но он может помочь определить, вызваны ли ваши симптомы переломом кости. Магнитно-резонансная томография (МРТ) использует сильное магнитное поле и радиоволны для получения изображений мягких тканей (таких как мышцы, сухожилия и органы).МРТ может помочь определить точное местоположение мышечного напряжения и определить, есть ли полный разрыв мышцы или просто напряжение.

Мышечное повреждение обычно классифицируется по одной из трех степеней:

  • Травма 1 степени - это легкое растяжение мышц, затрагивающее менее 5 процентов мышечных волокон.
  • Травма 2 степени затрагивает гораздо больше волокон и является гораздо более серьезной травмой. Однако мышца разорвана не полностью.
  • Травма 3 степени - это не растяжение, а полный разрыв мышцы или сухожилия.

Если вам поставили диагноз «трапециевидная деформация», вам, вероятно, порекомендуют приложить лед к поврежденной области и отдохнуть. Вы также можете попробовать лед и отдых, если чувствуете, что у вас растяжение трапециевидной мышцы, но вы не думаете, что это достаточно серьезно, чтобы пройти медицинское обследование.

RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) - хорошая система лечения, в частности, для голеностопных и коленных суставов, но сжатие и подъем не всегда реалистичны при растяжении трапеции.

Врач может попытаться перевязать плечо, чтобы сжать трапецию, чтобы уменьшить отек.Но часто в этом нет необходимости или практично, поскольку травма может быть в середине верхней части спины.

Цель подъема - уменьшить отек в месте повреждения. Это достигается за счет того, что место травмы находится над уровнем сердца. Но поскольку трапеция уже находится над сердцем, возможно, вам не придется предпринимать никаких других шагов, кроме как приподнять голову и плечи во время сна.

Кинезиологический тейп - новое средство для лечения мышечных напряжений.Это эластичная эластичная лента, которую наклеивают на кожу над поврежденной мышцей. Лента мягко притягивает к себе кожу, снимая давление на мышцы и другие ткани под ней. Вы можете увидеть баскетболистов, волейболистов и других спортсменов с кинезиологической лентой во время соревнований. Несмотря на то, что это относительно недавнее нововведение, в некоторых исследованиях кинезиология доказала, что помогает уменьшить растяжение трапециевидной мышцы.

Купите кинезиологическую ленту в Интернете.

Когда травма выходит за рамки напряжения и представляет собой полный разрыв мышцы или сухожилия, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы или повторного прикрепления сухожилия к кости или мышце, от которых оно отделилось.

Ваше выздоровление будет зависеть от тяжести штамма и от того, насколько хорошо оно лечится на начальном этапе. Если вы отдохнете трапециевидную мышцу и сделаете ее ледяной, то штамму 1-й степени может потребоваться всего две или три недели на восстановление, в то время как более серьезная травма может занять пару месяцев.

Ваш врач, вероятно, посоветует вам облегчить ваш привычный образ жизни. Начните с легкой активности и постепенно переходите к своей обычной работе или упражнениям.

Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить будущие растяжения трапециевидной мышцы.

Одна простая растяжка трапеции выполняется, глядя прямо перед собой, плечо расслаблено. Опустите правое плечо и согните шею влево, как будто пытаясь коснуться левого плеча левым ухом. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно выпрямите шею и сделайте то же самое с правой стороной. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Чтобы укрепить трапецию, попробуйте упражнение, называемое установкой лопатки. Если хотите, лягте на живот, подложив под лоб подушку или полотенце.Держа руки по бокам, сведите лопатки вместе и вниз как можно ниже и удерживайте в течение 10 секунд. Попробуйте выполнять 1 подход из 10 повторений 3 раза в неделю. Попробуйте и эти другие упражнения.

После того, как вы оправились от растяжения трапециевидной мышцы, вам нужно принять некоторые меры предосторожности, чтобы избежать аналогичной травмы в будущем. Один из наиболее важных шагов по предотвращению травм, который вы можете предпринять, - это правильно разминаться перед тренировкой. Легкая пробежка или гимнастика помогают улучшить кровообращение в мышцах.Упражнения на разминку также расслабляют ваши мышцы, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызвать судороги или замерзание при необходимости. Подобная процедура охлаждения после тренировки также важна.

Сделайте упражнения на растяжку и укрепление трапеции частью своего обычного распорядка и будьте осторожны, напрягая руки и плечи, когда поднимаете что-нибудь тяжелое. Растяжение трапеции может вывести вас из строя на несколько недель, но более серьезный разрыв мышцы может ограничить использование плеча или руки на несколько месяцев.

.

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Батончики и снеки0003
  • Бутылки для закусок

  • Масло
  • Напитки
  • Слоеный протеиновый батончик
  • Flavdrops ™
  • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home Распродажа для женщин
      • Распродажа мужских топов
      • Распродажа женских топов
      • Распродажа мужских низов
      • Распродажа женских леггинсов
      • Распродажа аксессуаров
      • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
      • Подарки до 10 фунтов стерлингов
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры
      • Джоггеры
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
          9025 Женская одежда для дома 9000
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Леггинсы
        • Шорты
        • Sports Br as
        • Купальники
        • Футболки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Лучшие продавцы
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
        48

        Аксессуары для дома

  • .

    Боль в мышцах, растяжения и домашние средства

    Трапеция - одна из мышц верхней части спины. Это большая треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости в черепе до грудного отдела позвоночника сзади. Доходит до ширины плеч.

    Мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышцы играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

    Из этой статьи вы узнаете больше о функциях трапециевидной мышцы, причинах боли и болезненности в этой мышце, а также о том, как облегчить боль.

    Трапеция стабилизирует лопатки, а также облегчает движение плеч и шеи.

    Верхний или верхний сегмент мышцы помогает поднять лопатки. Верхняя трапеция также помогает вращать и наклонять шею.

    Средняя трапеция отводит лопатки назад, а также обеспечивает стабилизацию плеча при некоторых движениях рук. Нижняя трапеция помогает опустить лопатки вниз.

    Трапециевидная мышца может вызывать болезненные ощущения по многим причинам.Боль в трапециевидной мышце также может иметь сопутствующие симптомы, такие как:

    • жесткость мышц
    • боль в плече или шее
    • мышечные спазмы
    • покалывание или онемение в одной или обеих руках
    • уменьшение диапазона движений в плечах или шее

    Есть несколько возможных причин трапециевидной боли, в том числе:

    • Чрезмерное использование : Боль в трапециевидной мышце часто возникает из-за чрезмерного использования. Повторяющиеся действия, затрагивающие плечи, могут вызвать нагрузку на мышцы.Эти действия могут включать подъем тяжелых предметов или участие в определенных видах спорта, например плавании.
    • Стресс : Люди обычно напрягают мышцы плеча и шеи, когда чувствуют стресс. Это избыточное напряжение со временем может привести к болезненности мышц.
    • Плохая осанка : Длительная неправильная осанка может вызвать дополнительную нагрузку на трапеции. Например, если вы будете сутулиться над столом или клавиатурой компьютера в течение многих часов, это может привести к сокращению и напряжению мышц.
    • Травма : травмы трапециевидной мышцы, например разрыв мышцы из-за приложения слишком большой силы к ней, могут привести к боли.

    Растяжка может помочь избежать чрезмерного напряжения трапециевидной мышцы. Это также может предотвратить или облегчить боль.

    При растяжке важно осторожно входить и выходить из нее, избегая резких движений и подпрыгивания. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд.

    Растяжка должна вызывать напряжение, но не вызывать боли, поэтому человеку следует избегать любых растяжек.Ниже приведены некоторые трапециевидные растяжки, которые можно попробовать.

    Растяжка кошки

    Чтобы сделать растяжку кошки:

    1. Встаньте на четвереньки на полу.
    2. Вдохните и согните позвоночник к потолку, напрягая мышцы живота.
    3. Удерживайте позицию 15 секунд.
    4. Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгибая спину.

    От уха до плеча

    Чтобы сделать растяжку от уха к плечу:

    1. Сядьте прямо на стуле.
    2. Медленно наклоните голову влево, как бы пытаясь дотронуться ухом до плеча.
    3. Положите левую руку на голову и осторожно потяните ее вниз к плечу для более глубокого растяжения.
    4. Удерживайте растяжку 20 секунд.
    5. Освободите голову и выполните такую ​​же растяжку с правой стороны.

    Растяжка в объятиях

    Для растяжки в объятиях:

    1. Встаньте прямо.
    2. Возьмитесь правой рукой за грудь и возьмитесь за левое плечо.Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы удерживать правое плечо левой рукой.
    3. Надавите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.
    4. Удерживайте растяжку примерно 20 секунд.
    5. Повторить с другой стороны.

    Лечение трапециевидной боли может варьироваться в зависимости от основной причины. Отдых мышц и отказ от действий, вызывающих боль, помогут мышцам зажить.

    Дополнительные домашние средства и процедуры включают:

    Сухая игла

    Сухая игла - это метод, при котором короткие тонкие иглы вводятся в кожу в определенных триггерных точках.

    Сторонники сухой иглы утверждают, что введение игл в триггерные точки освобождает мышечные узлы и может уменьшить боль.

    Небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 взрослых спортсменов с болью в плече, показало, что сухая игла в верхней трапециевидной мышце снижает тяжесть боли.

    Применение льда и тепла

    И горячая, и холодная терапия могут уменьшить дискомфорт от мышечной боли. Прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и боль в области трапеции.

    Тепло может эффективно уменьшить мышечные спазмы, увеличить приток крови к пораженной области и способствовать заживлению.

    Тейп

    Использование кинезиологической ленты также может помочь облегчить трапециевидную боль. Этот метод включает наложение эластичной эластичной ленты на болезненную область, чтобы уменьшить давление на мышцу.

    В одном небольшом краткосрочном исследовании приняли участие 73 участника с трапециевидной болью. Оценка боли проводилась до и после кинезиологического тейпирования. Участники также прошли 24-часовую контрольную оценку.

    Исследование показало, что кинезиологическое тейпирование значительно снижает субъективные болевые ощущения.

    Хотя исследование было ограниченным, кинезиологическое тейпирование - это решение с низким уровнем риска, которое может принести некоторое облегчение.

    Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

    Безрецептурные обезболивающие и кремы для местного применения могут помочь уменьшить трапециевидную боль. Популярные НПВП включают ибупрофен и ацетаминофен.

    Беременность и некоторые заболевания могут помешать людям принимать НПВП. Любой, кто не уверен в приеме этих лекарств, должен сначала поговорить с врачом или фармацевтом.

    Поделиться на Pinterest Человек, испытывающий постоянную боль и ограниченное движение, должен посетить врача или физиотерапевта.

    В большинстве случаев люди могут успешно лечить трапециевидную боль с помощью домашних средств, таких как отдых, лед и безрецептурные обезболивающие.

    Тем не менее, человек должен поговорить с врачом, если он испытывает любое из следующего:

    • сильная боль
    • неспособность двигать плечом или шеей
    • боль, которая длится более недели
    • признаки инфекции, такие как покраснение кожи и жар.
    • впадина или деформация трапециевидной мышцы, которая может указывать на сильный разрыв мышцы.

    Как и все мышцы, трапециевидная мышца склонна к травмам и болезненности.Существует множество причин трапециевидной боли, в том числе растяжение мышцы и неправильная осанка.

    Сохранение гибкости и расслабления мышц с помощью растяжек может помочь предотвратить болезненность. Если трапециевидная боль действительно развивается, она обычно проходит без профессионального лечения.

    Домашних средств, таких как отдых, лед и противовоспалительные препараты, часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль.

    .

    Трапециевидная мышца

    Последнее обновление:

    Трапециевидная мышца

    Происхождение: (проксимальные прикрепления)
    a. Медиальная верхняя затылочная линия и наружный выступ затылочной кости, выйной связки и остистого отростка C7-T12.

    Вставка: (дистальные аттачменты)
    a. Боковая ключица, акромион и ость лопатки.

    Изучите анатомию трапециевидной мышцы быстрее с помощью этой справочной таблицы мышц стенки туловища.

    Posterior view labeled: Trapezius muscle Posterior view labeled: Origin and Insertion

    Воздействие на плечо (лопатку):

    a. Верхние волокна поднимают лопатку.

    г. Верхние волокна вращают вверх лопатку.

    г. Вытяните шею.

    .

    Смотрите также

    3