Как плавать в бассейне чтобы накачать мышцы


Как правильно посещать бассейн для того, чтобы укрепить все группы мышц

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Плавание задействует множество мышц

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • двуглавую в бедре;
  • трехглавую в области плеча;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

  • двуглавую в области бедра;
  • четырехглавую в бедре;
  • ягодичные;
  • приводящие в бедре;
  • икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

  • мышцы груди;
  • дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • трехглавую в плече;
  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • мышцы живота;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • грудную;
  • дельтовидную;
  • широчайшую в области спины;
  • икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

  • стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
  • развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
  • чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

  • лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
  • лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
  • теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

  • эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
  • вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
  • благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
  • плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
  • в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
  • вода закаливает организм;
  • для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
  • для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
  • происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
  • возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

  1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
  2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
  3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

  • перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
  • прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
  • растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 07.10.2016 © admin

👆 Реально ли накачать мышцы в бассейне?

Есть мнение

Многие считают, что для накачивания мышц достаточно посещать бассейн и плавать в спортивных стилях. Да, это приятно – вода успокаивает, а после занятий мы чувствуем приятную слабость в теле, будто работали с тяжёлыми весами. Так ли это на самом деле и реально ли приобрести накачанный торс, плавая в воде?

Основная задача, которую выполняют занятия в воде, – поддержание тела в тонусе. Плавание укрепляет мышцы, связки, развивает координацию движений, снимает стресс, но увеличить мышечную массу, просто занимаясь в воде, невозможно. Конечно, если вы не посвящаете этому всё своё время днём и ночью.

Почему же пловцы так хорошо выглядят?

Дабы не быть голословными, мы пошли в бассейн на Баррикадной (он ближе всего к нам, да и где ещё можно найти так много увлечённых людей?) и опросили тех, кто занимается этим видом спорта.

Секрет пловцов прост – помимо плавания они упорно занимаются в тренажёрном зале, плюс ко всему соблюдают правильную диету, так что мышцы растут у них буквально «на дрожжах».

Почему же плавание неэффективно для желающих набрать вес?

Во-первых, начнём с того, что это аэробная нагрузка (как бег, катание на велосипеде и т.д.). То есть мышцы работают не на пределе, как это бывает нужно для их роста, а в околопредельном состоянии. Ведь чрезмерное их напряжение только мешает координации и свободным движениям, которые так нужны пловцу. И этого совсем недостаточно для роста мышц.

Во-вторых, задействуются только определённые группы мышц. Развивается только то, что напрягается, да и то не сильно. Плавание – «циклический» вид спорта, который не увеличивает даже работающие мышцы.

Почему? Всё просто – организм способен изменить себя (читай – увеличить мышечную массу) только на пределе возможностей. При плавании человек выполняет сотни движений, в каждом из которых нет усилия, даже близко похожего на максимальное.

Читайте также

Кому нужны тренировки в бассейне?

Бассейн, между тем, отнюдь не бесполезный вид занятий. Да, для тех, кто хочет «накачать бицуху», он бесполезен, для остальных же бассейн полезен весьма:

1. Незаменим людям с варикозным расширением вен.

2. Развивает сердечно сосудистую систему.

3. Позволяет держать себя в тонусе.

4. Прекрасная альтернатива бегу и катанию на велосипеде.

5. Снимает стресс, позволяя расслабиться после трудового дня.

6. Способствует общению и новым знакомствам.

Выбирайте бассейн ради одной из вышеперечисленных целей, а для красивых бицепсов выбирайте тренажёрный зал.

Видео

Можно ли накачать мышцы плаванием?

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без упражнений с гантелями.

В заключении

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Плавание и бодибилдинг: совместимы ли на массе / похудении? в домашних условиях

Привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про бег и бодибилдинг, а именно совместимы ли они на массе / похудении, сегодня же будет, по сути, похожая тема, только уже про плавание и бодибилдинг 🙂

Выпуск актуальный, т.к. многие люди задаются вопросами, в стиле:

  • «как совмещать бодибилдинг и плавание и вообще совместимо ли оно”,
  • «как плавание влияет на мышцы (в том числе их рост)”, т.е.  будет ли масса расти или наоборот сгорать,
  • «есть ли вообще польза от плавания для набора мышечной массы или оно вредит?”
  • что вообще дает плавание, нужно ли оно культуристу
  • может плавание будет полезным в каких-то других направлениях (например, для сушки (сжигания жира) и целая цепочка, в таком же духе вопросов, ждут правдивого ответа, безо лжи и фальши, которого и так полно повсюду.

Помимо прочего, мы также обсудим, плавание само по себе:

  • что оно такое
  • какие существуют стили плавания, их техника выполнения
  • какие мышцы в них задействуются (в том или ином стиле) и вообще, в чем между ними разница
  • какие из них лучше (ну, в плане эффективности), а какие чуть хуже
  • как вообще проходят тренировки по плаванию (или могут проходить)
  • сколько длятся их тренировки
  • как начинаются и заканчиваются их тренировки (ориентир) и т.д.

По сути, плавание – это передвижение в воде (море, океане, речке, бассейне, в общем, где угодно, где есть вода), не подразумевающее контакта с дном.

Также обратите внимание на то, что  «плавание»и «купание»являются совершенно разными вещами, которые нельзя сравнивать, как ошибочно делают «любители»(большинство людей).

P.s. это если, в общем (т.е. что означает понятие плавания для большинства людей), однако, на самом же деле, плавание официально (с самой первой олимпиады, которая проходила в Афинах в 1896г. ) признано олимпийским видом спорта (спортивной дисциплиной), которая подразумевает преодоление тех или иных дистанций вплавь за минимальное (наименьшее) количество времени.

Пару слов об истории плавания, которая, кстати говоря, своими корнями уходит  в глубокую древность.

Как известно, и найденные рисунки на археологических находках свидетельствуют/подтверждают это (о том), что люди в Древнем Египте, Ассирии, Финикии и во многих других странах мира умели плавать за несколько тысячелетий до нашей эры…

Людям были известны способы плавания, которые сейчас в наше время напоминают современные стили, а именно кроль и брасс (позже мы о них поговорим).

Безусловно, тогда плавание не являлось спортивной дисциплиной)), оно носило чисто прикладной характер, ну, например: при ловле рыбы, охоте за водоплавающей дичью, подводном промысле, в военном деле (например, спасаясь от врагов) и т.д, но с течением времени, как нам теперь известно, все изменилось.

Виды (стили) плавания

Выделяют четыре стиля плаванья:

  • Вольный стиль (традиционно известен как кроль)
  • Брасс
  • Баттерфляй
  • Плавание на спине

Вольный стиль

При водном стиле плавания пловцу разрешается плыть абсолютно любыми способами (т.е. нет строгой техники, делает что хочет), произвольно меняя их по ходу дистанции, тем не менее, в настоящее время все пловцы используют стиль «кроль”, потому что он наиболее быстрый изо всех существующих стилей плавания.

Выглядит он следующим образом (см. ниже фото, вид сбоку и сзади):

По технике выполнения, данный стиль подразумевает плавание на животе, при котором слегка согнутые руки пловца попеременно правой и левой руками совершают мощные широкие гребки вдоль тела, а ноги при этом поочередно непрерывно поднимаются и опускаются (своего рода принцип ножниц или удары ногами по воде вверх-вниз).

При всем этом, голова (лицо) пловца ”постоянно»находится в воде, но, периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону (делается лишь легкий поворот), поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох (набрать воздуха).

Брасс

Брасс – данный стиль подразумевает плавание на животе, в процессе которого руки пловца вначале синхронно движутся вперед от груди, а после совершают мощный гребок как бы назад, одновременно при этом ноги производят толчок без выноса их из воды, сперва сильно сгибаясь в коленях, а после – выпрямляясь.

Стиль чем-то напоминает перемещение лягушки, также он считается наиболее сложным в освоении, самым медленным (из-за того, что возвратные движения руками выполняются под водой, а движения ногами выполняется с прерыванием), и в то же время наименее энергозатратным и довольно бесшумным в выполнении.

В общем, выглядит он следующим образом (см. ниже фото):

А вот так он выглядит на практике в действии:

Видите, на фотографии атлет опускает голову вниз (в воду)?

Так вот, чисто для справки, раньше, когда брасс только стал самостоятельным видом программы (а произошло это на олимпийских играх в 1904 году), профессиональные спортсмены удерживали голову над водой (они не опускали ее в воду), это (опускание головы в воду при вытягивании рук вперед) произошло аж в 1930-х годах и по сей день.

Баттерфляй

Баттерфляй – это более скоростная разновидность брасса.

Дело в том, что в 1935 году, баттерфляй считали просто новейшей разновидностью классического брасса, однако, в почти через 20 лет, в 1953 году (а в СССР в 1949г) баттерфляй официально признали самостоятельным стилем плавания (ибо он вытеснил классический брас, из-за того, что по скорости, данный стиль уступает лишь кролю (а это, повторюсь, самый быстрый стиль)).

В общем, данный стиль подразумевает плавание на груди, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные (в общем синхронные) движения левой и правой частями тела.

Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные волнообразные удары ногами «от таза».

Выглядит все это следующим образом (см. ниже фото):

Данный стиль плавания является самым тяжелым и энергозатратным среди всех остальных, он требует максимальной выносливости/силы и абсолютно совершенного владения техникой.

Скоростная разновидность плавания баттерфляем — дельфин.

Характерной особенностью этой техники плавания являются движения ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста), а в классическом баттерфляе ноги работают брассом.

Плавание на спине (или как его ещё называют кроль на спине) – это такой стиль плавания, при котором пловец выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз).

Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой.

См. ниже фото, как оно выглядит в действии:

Данный стиль плавания по скорости является быстрее, чем классическим брассом, собственно это наглядно демонстрирует стокгольмская Олимпиада в 1912 году, где американец Гарри Хебнер применил данный стиль и стал золотым медалистом стокгольмской Олимпиады.

После этого практически сразу же все спортсмены стали плавать на спине именно таким образом. Также данный стиль является единственным, в котором старт выполняется не из тумбочки (сверху), а из воды.

Сейчас мы обсудим пользу от плавания для человека.

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком)

к тому же оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге, это в свою очередь говорит нам о том, что во время плавания, не нагружаются суставы, связки и сухожилия (как например, в бодибилдинге или пауэрлифтинге или других силовых видах спорта).

Это может быть очень важным при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, и просто при недостаточной тренированности человека, когда он  только начинаете заниматься спортом.

К тому же, плавание позволит создать так сказать «мышечный корсет», который в последствии возьмет на себя существенную часть нагрузки при любых других тренировках.

Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Впрочем, как и другие виды спорта, тот же бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег, ходьба и другие виды спорта.

Кстати, ребята, в случае кардиологических проблем, я настоятельно рекомендую Вам предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы он помог подобрать Вам режим нагрузки.

Плавание является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и т.д.

Что полезно для людей, у которых являются таковы проблемы, и для людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни (учеба, работа за компьютером, ну, не мне вам рассказывать).

Плавание стимулирует развитие дыхательной системы

Дело в том, что когда человек занимается плаванием, он дышит ритмично (просто потому, что по-другому не получится), так что из-за этого, объем поступающего кислорода возрастает за счет глубины вдоха, а не увеличения частоты дыхания.

А это в свою очередь тренирует легкие: они увеличиваются в объеме, в стенках альвеол появляется больше капилляров, так что организм усваивает больший процент кислорода из того же объема воздуха.

Аэробика (плавание) + бодибилдинг (набор мышечной массы)

В плавании задействуются все группы мышц (все тело целиком), это в свою очередь означает, что плавание = это базовое многосуставное упражнение, но, оно выполняется в водной среде, а не на поверхности, как например, в бодибилдинге.

Однако, существуют мнения, дескать, плавание (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы.

Однако, на самом деле это не так. Плавание – не качает (т.е. не увеличивает) мышцы, как наивно полагают многие людишки…  даже, несмотря на то, что плавание является базовым многосуставным упражнением.

В любом случае, плавание является аэробным тренингом, а не анаэробным.

Спутать их ну ни как нельзя.. плавание может лишь способствовать более эстетичному развитию мышц  и вообще общему улучшению сложения тела, но никак не растить мышцы. В этом я вас уверяю абсолютно на все 100%.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого плавания!

Запомните, раз и навсегда, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот аэробный тренинг (в нашем случае плавание) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

Анаболизм — рост, катаболизм — разрушение. Понимаете?

Я уже не раз объяснял об этом, ну, например, в статье: «Бег и бодибилдинг”,  что любая аэробная нагрузка = только вредит мышцам (вредит их росту, и разрушает их).

Это, кстати, является ответом, можно ли совмещать плавание и набор мышечной массы…. Вот вам и ответ: нельзя, ибо это будет вредить, точно так же, как и бег, быстрая ходьба и т.д. Понимаете?

Любая аэробная нагрузка, если ваша цель максимальный рост мышц = не совместимы.

Не надо врать самому себе, дескать, та ты не прав, я совмещаю и все норм..

Поверьте мне ничего не норм… многие люди, что-то там пытаются как-то совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и плавание, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = плавать…

Люди наивно полагают, что либо это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят одновременно набрать мышечную массу + похудеть, тем самым убивая двух зайцев.

К сожалению, эти люди  понятия не имеют, что они делают..  Теперь поясню, почему это все неправильно.

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни плаванием, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой прогресс в плане роста мышц из-за аэробного тренинга, это во-первых.

А во-вторых, чрезмерное плаванье будет вредить процессу восстановления после тренировок с железом, что в итоге приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности.

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе (в плане роста мышц).

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий и объединить эти два процесса в один, просто не возможно. Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить плавание перед силовой тренировки или после нее.

В первом случае (перед тренировкой) при длительном плавании, вы потратите свой запас энергии для полноценной силовой тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться, тренировочные веса упадут и т.д.).

А во-втором случае (плавание после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.

Происходит это из-за того, что на силовой тренировке, вы первые 20 минут расходовали гликоген, который находиться у вас в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать/плавать или использовать любую другую аэробную нагрузку), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!

Вывод: если ваша цель –  набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае плавания). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Плавание и бодибилдинг (но цель сжигание лишнего жира)

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + плавании, т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.

Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + плавание (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).

Т.е. иными словами, плавание (если ваша цель сжигание жира) может быть полезным!!! Понимаете? На массе = плавание вредит, а на сушке (при похудении) оно может быть полезным.

Почему, может «быть полезным”, а не полезно 100% ?

Дело в том, что если вы долгое времени занимались в тренажерном зале с целью набора мышечной массы, и теперь, когда, наконец, свершилось, вы набрали столько мяса, что выглядите очень хорошо, и теперь вам хочется просушиться (избавиться от небольшого кол-ва лишнего жира и оставить только мышцы), плавание в сочетании с силовой тренировкой может с одной стороны — помочь, а с другой — навредить.

Почему? Потому что вы можете потерять много мышц, вместе с жиром.

Разве вам не жалко, терять мышцы, которые вы с таким трудом набирали?

Мне было бы жалко..  а ведь просушиться (сжечь жир) можно вообще без аэробной нагрузки (т.е. без бега или плавания или быстрой ходьбы и т.д.)… понимаете?

Можно прибегнуть к помощи анаэробного тренинга (силовые тренировки с железом) + диеты = и тогда можно потерять в мышцах вообще мизер (при правильном подходе) и сжечь только жир.

Однако, если вас мышцы не интересуют, а интересует только похудение, то силовая нагрузку (анаэробный тренинг)  + плавание (аэробный тренинг) = быстрые результаты (в плане похудения).

Ок, я понял (а), как совмещать силовые тренировки с плаванием, дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (плавание) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

  • Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
  • После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. плавание) дабы активно сжигать жир).
  • Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, также эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Плавание утром натощак

  • Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (все ваше плавание, до одного места)!
  • Можно выпить кофе (только без сахара). После чего подождите 20-30 минут и вперед плавать.
  • После плавания, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Что касается плавания после тренировки

Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт плавание (аэробный тренинг).  По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Плавание вечером

Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.

Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («плавания»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).

Честно говоря, этот способ мне не по душе, лучше придерживайтесь тех двух, что я дал выше (т.е. утром натощак + после силовой тренировки или по отдельности).

В общем, это основные рекомендации касаемо плавания + силовых тренировок для сжигания жира, также не забывайте про диету для сжигания лишнего жира (переходите по ссылке и изучайте), ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.

Кстати: я подготовил для вас гораздо ценный материал (нежели есть на сайте в открытом доступе), настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги, касаемо массы / похудения (100% не пожалеете):


В принципе все, что я хотел вам рассказать в данной статье, я рассказал. Надеюсь, информация вам пригодиться.

На десерт — видео: погружение (без экипировки) в глубокую впадину (101 метровую бездну) на одном дыхании:

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

  • развивает силу и выносливость;
  • помогает позвоночнику стать более гибким;
  • способствует снижению веса;
  • улучшает подвижность суставов;
  • тренирует лёгкие и сердце;
  • восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

  • Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
  • Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
  • В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

  1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
  2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
  3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
  4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

  1. Разминка и разогрев мышц.
  2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
  3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
  4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
  5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

  1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
  2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
  3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
  4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

  1. Зайдите в воду по пояс.
  2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
  3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
  4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

  1. Сделайте глубокий вдох.
  2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
  3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
  4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

  • купальник или плавки;
  • шапочка;
  • полотенце, шампунь и гель для душа;
  • резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник Обязательно Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска Необязательно Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка Необязательно Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки Необязательно Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска Необязательно С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет Обязательно только на открытой воде Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм Необязательно Пригодится для дайвинга.
Ласты Необязательно Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки Необязательно Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники Необязательно Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа Необязательно Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши Необязательно Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

  • Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
  • Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
  • Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

  1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
  2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
  3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
  4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

  1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
  2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
  3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
  4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

  1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

  1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
  2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
  3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

  1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
  2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
  3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

  1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
  2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
    • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
    • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
    • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

  1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
  2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
  3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

  1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
  3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

  1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
  2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
  3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
  4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

  1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
  2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
  3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
  4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

  1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
  2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
  3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
  4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

  1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
  2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
  3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

  • Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
  • Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
  • Плавайте в шапочке.
  • Не прыгайте в бассейн с бортика.
  • Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
  • Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

  • Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
  • Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
  • Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
  • После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
  • Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

как работать над фигурой в бассейне?

Как плавание помогает похудеть?

Как и другие виды кардио, плавание сжигает калории. Но в отличие от бега или ходьбы перемещение под водой требует большего сопротивления мышц. Плавание развивает все группы мышц, это упражнение для всего тела. Баттерфляй и кроль делают упор на плечи, руки и грудь, а плавание на спине укрепляет мышцы спины, трицепсы и квадрицепсы.

Полчаса активного плавания помогает сжечь около 350 калорий в зависимости от стиля. Полчаса ходьбы — всего 100, а бега со скоростью около 10 км/ч — 300. Кроме того, плавание помогает снизить уровень холестерина в крови.

А как насчет жира на животе?

Любые виды физической активности уменьшают жировые отложения — но на всем теле, а не только там, где хочется. Впрочем, плавание действительно помогает быстрее привести в порядок именно живот!

Сколько нужно плавать?

Все зависит от того, насколько интенсивно ты занимаешься. Как известно, один килограмм жира “весит” около 8000 калорий, вот и считай. Нужно учесть, что все люди разные, и кто-то будет терять вес быстрее, а кто-то медленнее.

Как правильно тренироваться?

Тренеры по плаванию рекомендуют начинать с плавания свободным стилем для разогрева мышц. Затем можно переходить к плаванию на спине или баттерфляем. Если в процессе плавания сводит ноги, лучше некоторое время плавать со специальной доской.

Следующий этап — один круг быстро и сильно, два — медленно и расслабленно. Не забывай правильно дышать и не выбивайся из сил, а то от тренировки не будет толку.

Вы можете набрать мышечную массу с помощью плавания

Плавание - отличное упражнение с малой нагрузкой для сжигания калорий и улучшения формы. Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, которые затрудняют выполнение кардио- и силовых упражнений. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так.Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них не такая же масса, как у бодибилдеров, но и это не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плоды своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Укрепление мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями. Как и тяжелая атлетика, плавание - это упражнение с отягощениями, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает незначительное воздействие на ваши кости и суставы.Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткий промежуток времени, но также уменьшит воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для сохранения физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки против воды, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца - может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками - отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить этот процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию мышечных групп и поддержанию тонуса тела пловца.

Лучше всего, если у вас на заднем дворе есть бассейн, где вы можете плавать кругами в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, можно объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы собираетесь ходить 3-5 раз в неделю.

Ешьте правильно

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание для рук и ног

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой - на ногах.Тот же принцип применим и к плаванию, но вам придется проявить немного больше творчества в том, как вы будете делать это в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской. Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и наращивания центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Для работы с руками используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки.Трудно полностью исключить мышцы ног во время плавания, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Изменяйте и усиливайте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало что даст для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способы улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе. Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными гребками. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок, вы заставите ваши мышцы гадать и задействовать их, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание - отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки тяжелую атлетику.

Если хотите, можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Например, используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, ступая по воде. Вы также можете носить легкие утяжелители на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания - отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно.Эти советы помогут вам нарастить мышечную массу, практически не оказывая длительного воздействия на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:


.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание - это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, планируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель - добиться того, чтобы столько, сколько сможете без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только поможет сжечь жир, но и укрепит мышцы кора, плеч и ног.

  • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

  • Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные движения:

  • Профессиональное плавание.Смешайте гребки и плывите по бассейну как можно быстрее. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками - отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет сопротивление движению, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

  • Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями. согнитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне - отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.После всего, Вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от обычных занятий фитнесом, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду во время сжигания калорий? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая вашу:

  • силу
  • выносливость
  • гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам.Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он особенно полезен для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование.В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

  • полотенце
  • шапочка для плавания
  • пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

  • Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
  • Гантели из пенопласта. № Легкие в сухом состоянии, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду.Покупайте их в Интернете.
  • Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки онлайн.
  • Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву во время тренировок кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
  • Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду.Покупайте за одного в Интернете.

1. Ходьба по воде

Ходьба в воде - хорошее упражнение для начала, так как она помогает понять, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

  1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
  2. Удлиняйте позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
  3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
  4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
  5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

  1. Встаньте в воду по плечи.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
  3. Поднимите локти вплотную к туловищу, поднимая предплечья на уровень воды.
  4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
  5. Опустите руки обратно в исходное положение.
  6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, направленное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

  1. Встаньте в воду по плечи.
  2. Держите гантели по бокам.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
  4. Опустите руки обратно в стороны.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

  1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
  2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
  3. Упритесь коленями в грудь, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
  4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей для запястий и лодыжек.

  1. Встаньте в воде на уровне груди.
  2. Начните со ступней вместе, а руки по бокам.
  3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
  4. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе и руки по бокам.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

  1. Во время этого упражнения не держите ноги на дне бассейна.
  2. Упритесь коленями в грудь.
  3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
  4. Втяните колени обратно в грудь.
  5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
  6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение может укрепить мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

  1. Встаньте в воде на уровне пояса.
  2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
  3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
  4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
  6. Повторите это движение левой ногой.
  7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

  1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
  2. Трепещи ногами.
  3. Разводите и закрывайте ноги ножницами.
  4. Сделайте брасс ногами.
  5. Следуйте ударами дельфинов.
  6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.
  • Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
  • Используйте плавучие приспособления, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучий жилет.
  • Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если вы чувствуете:

  • головокружение или головокружение
  • неспособность дышать
  • тошноту
  • слабость или слабость
  • боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки - эффективный способ активизировать ваша кардио-фитнес, а также укрепление основных групп мышц вашего тела.Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку, или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • снижает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственной прокладки, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощением - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело было там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Это понятие приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените то, как вы едите

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровность плеч, которые могут привести к дискомфорту.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки спортивного или стройного телосложения.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Похудение, здоровье и многое другое

1. Работает над всем телом

Одно из самых больших преимуществ плавания состоит в том, что оно действительно воздействует на все ваше тело с головы до ног. Плавание:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая тело
  • тонизирует мышцы
  • развивает силу
  • повышает выносливость

Существуют различные гребки, которые можно использовать, чтобы разнообразить тренировку по плаванию, в том числе:

  • брасс
  • на спине
  • на боку
  • баттерфляем
  • вольным стилем

Каждый из них фокусируется на разных группах мышц, а вода обеспечивает легкое сопротивление.Независимо от того, каким гребком вы плывете, вы используете большинство групп мышц, чтобы перемещаться по воде.

2. Работает и внутреннее тело

Пока ваши мышцы хорошо тренируются, сердечно-сосудистая система тоже. Плавание укрепляет ваше сердце и легкие. Плавание настолько полезно для вас, что, по мнению исследователей, оно может даже снизить риск смерти. По сравнению с малоподвижными людьми риск смерти у пловцов составляет примерно половину. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими состояниями

Плавание может быть безопасным вариантом упражнений для людей с:

  • артритом
  • травмами
  • инвалидностью
  • другими проблемами, затрудняющими выполнение высокоэффективных упражнений

Плавание может даже помочь частично уменьшить боль или улучшить восстановление после травмы. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщали о значительном уменьшении боли в суставах и их скованности и испытывали меньшие физические ограничения после занятий такими видами деятельности, как плавание и катание на велосипеде.

Что еще более интересно, разница в преимуществах между двумя группами практически отсутствовала. Таким образом, плавание, похоже, имеет те же преимущества, что и часто назначаемые наземные упражнения. Если вы не хотите заниматься плаванием в воде, попробуйте эти водные акцизы для людей с артритом.

4. Хороший вариант для людей с астмой

Влажная среда в закрытых бассейнах делает плавание отличным занятием для людей, страдающих астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, такие как задержка дыхания, могут помочь вам расширить объем легких и получить контроль над дыханием.

Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск астмы из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма, и, если возможно, поищите бассейн, в котором вместо хлора используется соленая вода.

5. Полезно и для людей с РС

Людям с рассеянным склерозом (РС) также может быть полезно плавание. Вода делает конечности подвижными, помогая поддерживать их во время упражнений. Вода также оказывает мягкое сопротивление.

В одном исследовании 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли у людей с РС. У этих людей также улучшились такие симптомы, как усталость, депрессия и инвалидность. Узнайте больше о водной терапии рассеянного склероза.

6. Факелы калорий

Плавание - эффективный способ сжигать калории. Человек с весом 160 фунтов сжигает примерно 423 калории в час во время плавания в медленном или умеренном темпе. Этот же человек может сжигать до 715 калорий за час плавания в более быстром темпе.Человек весом 200 фунтов, выполняющий те же действия, сжигает от 528 до 892 калорий в час. 240-фунтовый человек может сжечь от 632 до 1068.

Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными видами деятельности с малой нагрузкой, тот же 160-фунтовый человек сжигает только около 314 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час за 60 минут. Йога может сжечь всего 183 калории в час. А эллиптический тренажер может сжечь всего 365 калорий за этот час.

7. Улучшает ваш сон

Плавание может помочь вам лучше спать по ночам.В исследовании пожилых людей с бессонницей участники сообщили об улучшении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.

Почти 50 процентов пожилых людей в той или иной степени страдают бессонницей, так что это отличная новость. Исследование было сосредоточено на всех типах аэробных упражнений, включая эллиптический тренажер, лестницу, велосипед, бассейн и видео с упражнениями.

Плавание доступно широкому кругу людей, которые занимаются физическими проблемами, которые делают другие упражнения, например бег, менее привлекательными.Это может сделать плавание хорошим выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить свой сон.

8. Повышает настроение

Исследователи оценили небольшую группу людей с деменцией и отметили улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе. Плавание и водные тренировки не только психологически полезны для людей с деменцией. Было доказано, что упражнения улучшают настроение и у других людей.

9. Помогает справиться со стрессом

Исследователи опросили группу пловцов непосредственно перед и после плавания в YMCA в городе Нью-Тайбэй, Тайвань.Из 101 опрошенного человека 44 сообщили о легкой депрессии и стрессе, связанном с быстрым темпом жизни. После плавания количество людей, которые все еще жаловались на стресс, сократилось до восьми.

Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследователи пришли к выводу, что плавание - потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

10. Безопасно во время беременности

Беременные женщины и их дети также могут получить замечательные плоды от плавания.В одном исследовании на животных было показано, что плавание крысы-матери влияет на развитие мозга ее потомства. Он может даже защитить младенцев от неврологической проблемы, называемой гипоксией-ишемией, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальных преимуществ для ребенка, плавание - это занятие, которым можно заниматься во всех трех триместрах.

Другое исследование не показало отрицательных последствий плавания в хлорированных бассейнах во время беременности. Фактически, беременные женщины, которые плавали на ранних или средних сроках беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

Имейте в виду, что хотя плавание во время беременности обычно считается безопасным, у некоторых женщин могут быть ограничения активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений во время беременности, и, если у вас возникнут осложнения, спросите о безопасных занятиях.

11. Отлично подходит и для детей

Детям нужно как минимум 60 минут заниматься аэробикой каждый день. Это не должно быть рутиной. Плавание - это увлекательное занятие, которое не обязательно похоже на формальную тренировку.

Ваш ребенок может заниматься либо структурированными уроками плавания, либо работать в команде по плаванию. Неструктурированное время плавания - еще один хороший способ заставить детей двигаться.

12. Доступно

Плавание также может быть более доступным вариантом физических упражнений по сравнению с некоторыми другими видами спорта, такими как езда на велосипеде. Многие пулы предлагают разумные цены на присоединение. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают часы плавания бесплатно или по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.

Если вас по-прежнему беспокоят расходы на вступление в пул, обратитесь к своему работодателю или в свою медицинскую страховку.Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.

Чтобы начать плавать, вам сначала нужно найти бассейн рядом с вами. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают время для плавания, а также уроки водной аэробики и водного бега. Вы можете составить список объектов в вашем районе, где есть бассейн, и посетить, чтобы узнать, какое из них подходит для вашего образа жизни и бюджета.

Подготовьте мышцы

С этого момента начните медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовой тренировки, которая прорабатывает мышцы, прежде чем вы попадете в воду.Попробуйте выполнять такие упражнения, как подтягивания с помощью или без поддержки, вплоть до двузначного числа повторений. Приседания и становая тяга с собственным весом или жимы над головой, составляющие половину веса вашего тела, также являются хорошей практикой. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.

Уроки плавания

Людям, совершенно незнакомым с плаванием, могут быть полезны уроки плавания, которые предлагаются в индивидуальном или групповом режиме. На уроках вы познакомитесь с различными движениями, техниками дыхания и другими полезными советами, которые помогут максимально эффективно использовать тренировку.

Чтобы найти уроки плавания для взрослых поблизости от вас, попробуйте проверить базу данных США по плаванию ветеранов по вашему почтовому индексу.

Соблюдайте правила бассейна

Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто бывают медленные, средние и быстрые полосы. Спросите спасателя, по какой полосе вы найдете правильный темп.

Если вам нужно обогнать кого-то перед собой, сделайте это с левой стороны. Входя в бассейн и выходя из него, старайтесь избегать действий, которые могут создать волны или иным образом мешать другим пловцам, например прыжки.Вы также можете подстригать ногти и ногти, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

.

Смотрите также

3