Как поддерживать мышцы в форме


Как сохранить накаченные мышцы? - Тренировки - Фитнес

Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.

В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы. 

Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись. 

Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой. 

Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:

- Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).

- Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином. 

- Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.

Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу. 

Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира. 

Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул. 

Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.

Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты. 

Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы. 

Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Лучшие способы поддержки мышечной массы в домашних условиях

Вы много занимались в спортзале и добились определённых успехов? Тем обиднее потерять всё сейчас, когда возможностей для интенсивных тренировок стало меньше. Однако мышечную массу можно сохранить и в домашних условиях. Нужно лишь соблюдать простые правила, уделяя внимание упражнениям и правильному питанию.

Освойте двухтактные тренировки

Для лучшей проработки выбирайте упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц или чередуйте их. Например, прокачав бицепс, уделите внимание трицепсам, а затем отдохните. Усилить интенсивность помогут доступные аксессуары: резиновые жгуты, утяжелители для рук и ног, гири, гантели или обычные бутылки, наполненные водой.

Очень эффективны парные упражнения спина к спине. Они помогают быстро сжечь жир и увеличить объём мышечной массы. Интенсивная тренировка сочетает кардиоупражнения с силовыми и занимает меньше времени, чем традиционные занятия в одиночку.

Белок с каждым приёмом пищи

Для строительства мышц, поддержания крепости костей и упругости кожи необходим белок. Организм не может накапливать его, пополнять запасы необходимо ежедневно. Часть элемента организм синтезирует самостоятельно, но основное количество мы должны получать вместе с пищей.

Скорректируйте диету так, чтобы на завтрак, обед и ужин получать порцию натурального белка. Подойдут нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты, чечевица и другие бобовые. Дополните их свежими или приготовленными на пару овощами – источником витаминов и клетчатки. В качестве перекуса ешьте орехи: они тоже богаты белками.

Сократите количество быстрых углеводов: они уменьшают мышечную массу и увеличивают жировые запасы.

Оборудуйте домашний спортзал

Для поддержания мышечной массы необходимы спортивные снаряды. Вряд ли вы сможете установить дома тренажёр Смита, но гриф от штанги и съёмные блины вполне доступны. Дополните их разборными гантелями, резиновыми жгутами различной плотности, удобной скамьёй для проработки пресса, спины и рук. В дверном проёме можно укрепить турник, для кардиотренировок и разминки подойдут обычные скакалки и степ-платформы.

Идеи по использованию домашнего оборудования можно почерпнуть из видеороликов тренеров и спортсменов. Не скупайте весь ассортимент спортивного магазина: домашний арсенал нужно пополнять постепенно, с учётом своих потребностей и спортивной формы.

Следуйте ритуалам

Для домашних тренировок очень важна мотивация. Чтобы настроить себя на интенсивные занятия, вообразите, что собираетесь в спортзал. Наденьте ту же спортивную одежду и обувь, достаньте любимые полотенце, коврик, бутылку с водой. Включите в наушниках бодрящие музыкальные композиции – предпочтительно те, что звучат в спортзале. Вы удивитесь, но эти простые действия существенно повысят эффект от тренировок.

Занимайтесь в одно и то же время: утром или вечером. Оптимальное количество тренировок для поддержания мышечной массы – 3 раза в неделю. В остальные дни необходимы для отдыха и восстановления.

Наращивайте интенсивность

Чтобы мышечная масса не уменьшалась, важно держать её в тонусе, чередуя интенсивность тренировок. Выбрав программу, начните с 1 сета по 8-10 повторов каждого упражнения. Если вы заинтересованы в росте мышц, выбирайте максимальный вес отягощений и двигайтесь медленно. Если ваша цель – похудение, уменьшите вес снарядов и увеличьте количество раз.

Через неделю увеличьте количество сетов до 2, затем прибавьте ещё одну серию повторов. Отдых между подходами должен быть коротким. Завершайте программу растяжкой и не увлекайтесь кардиоупражнениями, они могут уменьшить мышечную массу. Если делать всё правильно, к моменту возвращения в спортивный зал вы будете в прекрасной физической форме.

Обязательно прочитайте об этом

Как поддерживать здоровье мышц — Взор с гор

От хорошего состояния мышц во многом зависит наше здоровье. Мышцы должны получать полноценную нагрузку, «разгрузку» и питание. В этой статье я хочу объединить все методы поддержания здоровья мышц, которые мы используем с мужем. Сразу скажу, что это работает именно для нас, мы ничего никому не навязываем. Возможно, эта информация будет кому-то полезна.

Ходьба и другие кардионагрузки

Здоровье сердца и сосудов, отсутствие проблем с холестерином и уровнем сахара в крови напрямую зависят от ежедневных кардионагрузок. Достаточно даже простых прогулок, но каждый день и желательно не менее часа. Ходьба (особенно скандинавская) — наименее травматичный из всех видов активности, подходит даже пожилым, ослабленным и полным людям. Главное, идти достаточно быстро, чтобы пульс участился, но не появлялось одышки. Если вы активный человек и ходьбы вам недостаточно — танцуйте, откажитесь от лифтов, катайтесь на велике, занимайтесь плаванием и бегом (обязательно изучите правильную технику бега, чтобы не повредить суставы).

Силовые нагрузки

После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. Это происходит даже у физически активных людей, но значительно медленнее. А уменьшение мышечной массы ведет к проблемам с суставами и костями. Силовые нагрузки наилучшим образом поддерживают объем мышечной массы и заставляют организм вырабатывать гормоны роста, которые защищают нас от преждевременного старения и различных травм. Оптимальными являются тренировки в зале со свободными весами и с собственным весом, особенно 4 базовых упражнения:

  • становая тяга,

  • приседы,

  • подтягивания,

  • отжимания от брусьев.

Эти упражнения поначалу надо оттачивать под контролем тренера, который поможет выработать технику выполнения. А потом делать их самостоятельно 2-3 раза в неделю всю жизнь. Именно этот базовый набор из 4х упражнений подходит и мужчинам, и женщинам, развивает силу организма в целом, а также улучшает фигуру. Не забывайте о том, что перед силовой тренировкой обязательно нужно сделать разминку и дать организму небольшую кардионагрузку. А в конце тренировки нужна заминка (кардио в замедляющемся темпе и растяжка).

Я планирую прийти к этим тренировкам, как только наладится быт, сейчас же нагрузок (совершенно несбалансированных, увы) в деревенском доме для меня выше крыши.

Зарядка и растяжка

Я не могу рекомендовать йогу в качестве оздоровительной практики, как как она на все 100% зависит от тренера, и при плохом руководстве может серьезно навредить организму. Но вот утренняя зарядка и небольшая вечерняя растяжка без каких-то сложных асан — это настоящий подарок, который вы можете сделать своему организму.

Виброплатформа

Еще один хороший вариант регулярных нагрузок — это занятия на виброплатформе. На ней можно делать зарядку, силовые упражнения, растяжку. Вибрации помогают:

  • качественнее прокачать кровь в мышцах и сосудах,

  • доставить гормоны и питательные вещества во все «уголки» тела,

  • проработать мышцы-стабилизаторы, которые мало тренируются в обычной жизни.

Виброплатформу разработали для тренировок советских космонавтов, а сейчас этот тренажер можно найти в велнес-центрах или купить себе домой. По моему опыту, домашние варианты дают результаты чуть хуже, приходится долго подбирать подходящий режим вибраций. Так что сначала лучше позаниматься на профессиональной платформе, чтобы понять, какой эффект она дает, и только потом покупать тренажер домой и подстраивать его под себя. Обратите внимание, что на платформе нельзя заниматься более 30 минут в день и у нее есть противопоказания.

Ванны с содой

Этот метод стал для нас настоящим открытием! Такие ванны очень хорошо снимают мышечное напряжение. Начать стоит с половины пачки на ванну, потом можно довести до полной пачки, если эффект от большей концентрации будет хорошим. Время процедуры — 15-20 минут. Температура воды — комфортная для вас, но не очень горячая. Можно принимать содовые ванны 1-2 раза в неделю. Проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях.

Массаж

Курсы массажа по-хорошему стоит проходить 2-3 раза в год. Даже регулярные сбалансированные тренировки не позволяют полноценно прорабатывать все мышцы. Что говорить о реальной жизни, в которой мы все равно нарушаем тренировочный режим (или не тренируемся вовсе). После курса массажа приходит чувство легкости во всем теле, улучшается настроение, проходят боли и проблемы со сном. Стоит освоить базовые массажные техники, чтобы делать массаж самому себе и своим близким. Это хоть и не панацея, но очень близко к ней. Мы с мужем делаем друг другу массаж минимум 2 раза в неделю, а иногда и каждый день.

Питание

Для здорового развития мышц основное значение имеют белки. Не важно, какого стиля питания вы придерживаетесь, главное, чтобы белков было достаточно. Я мясоед и рассчитываю порцию белков по размеру своей ладони — именно столько куриной грудки, яиц или творога по объему я съедаю за 1 прием пищи. Убедительной информации насчет количества белка в день я не нашла, но, как я понимаю, при ежедневном употреблении грудки, яиц и молочных продуктов у меня проблем быть не должно. При тяжелых физических нагрузках нужно повышать количество белковой пищи, иначе начнется деградация мышечных тканей.

Правильный отдых

Нередко люди думают, что когда мышца не двигается, она отдыхает. Это не верное представление. Мышцы работают всегда, пока они живы:

  • когда вы сидите, мышцы удерживают вашу позу, часть из них сокращена, часть — растянута, растяжение и сокращение является одинаково энергозатратной работой для мышцы;

  • когда вы лежите на спине, часть мышц прижата к твердой поверхности, часть мышц напрягается для удерживания позвоночника; как и в сидячей позе, кровоток успокаивается, часть мышц получает недостаточно питание;

  • когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, часть мышц полноценно прокачиваются кровью и получает нужное питание, а часть — перетруживается и «забивается».

В результате застойные явления в мышцах появляются и при гиподинамии, и при несбалансированных нагрузках. Что является отдыхом:

  • для мышц, долго находившихся в статичном положении, нужна растяжка — временное удержание позы, в которой мышца будет в противоположном состоянии, например, если вы сидите, согнувшись над клавиатурой, надо регулярно делать медленный прогиб в спине с расставленными руками.
  • для мышц, которые болят или в которых чувствуется онемение, нужна кардионагрузка или массаж.

     

Если вам нравится мой подход к привычкам, предлагаю поучаствовать в курсе «Простые привычки», который я провожу каждый месяц в закрытой группе ВКонтакте. Подробности здесь.

Похожее

Как сохранить накаченные мышцы? - Тренировки - Фитнес

Прекращение систематических тренировок в спорте называется «растренированностью». После того, как человек прекращает тренировки, его мышцы начинают ослабевать и уменьшаться в размерах. На этот процесс сильно влияет период отдыха – разница между месячным перерывом и более коротким отдыхом очень существенна. Также многое зависит от стажа тренировок – большой стаж даст возможность на дольше сохранить мышцы.

В статье мы дадим 6 полезных советов, которые помогут не терять красивые мышцы. 

Совет 1. Возможно, ты искал чудодейственные советы, как сохранить накаченные мышцы, ничего не делая при этом. Но спешим тебя спустить с небес на землю и сообщить, что тут чудес не жди. Если у тебя получилось нарастить рельефные мышцы, то, прежде всего, необходимо регулярно выполнять все действия, благодаря которым был достигнут такой результат. Как правило, это: правильное питание, систематические тренировки, корректный режим отдыха. Без этого не обойтись. 

Совет 2. Не допускай повышение адреналина и кортизола, которые угнетают выработку тестостерона. А тестостерон в ответе за рост мышечной массы. Также нежелательно повышение гормона, вырабатываемого щитовидной железой. 

Вышеуказанные процессы могут спровоцировать катаболизм (распад сформировавшихся клеток и тканей). Также он может возникать и из-за следующих факторов:

- Стрессовые ситуации: нервное перенапряжение, бессонница, изнурительные физические нагрузки (однако силовые упражнения нужны).

- Голод: в любое время суток не должно быть чувства голода. Не рекомендуется делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином. 

- Постоянная усталость: спать нужно не менее 8 часов в сутки, а ежедневные нагрузки (умственные и физические) следует распределять равномерно.

Совет 3. Получай энергии больше, а отдавай – меньше. Когда в организм поступает много калорий, нарастить мышцы всегда легче. Но если твоя цель — не мускулы, а поддержание стройной физической формы, тогда поступление энергии должно быть равным расходу. 

Чрезмерное количество калорий особенно важно на первых этапах формирования мышц. Необходимо потреблять больше углеводов и белков, чем расходовать. За счет этого и увеличивается масса тела. Если при этом выполнять правильные упражнения, вес будет набираться в связи с ростом мускул, а не из-за накопления жира. 

Совет 4. Не пропускай тренировки. Пропуская занятия, ты отдаляешь желаемую цель. Каждое упражнение – это шаг к фигурным и красивым мышцам. Если не ходить на тренировки и при этом в организм будет много поступать калорий, начнет накапливаться жир и тело утратит хорошую физическую форму. То есть телосложение станет хуже, чем до начала программы по наращиванию мускул. 

Совет 5. Силовые тренировки должны длиться до 45 минут. Эта рекомендация подходит, прежде всего, для тех, кто не принимает стероиды и аналогичные препараты. Первую половину тренировки расходуется гликоген, который находится в мускулах. Во второй половине занятий гликоген расходуется из печени. Если превысить 45 минут, то тренировка будет только во вред, так как энергия будет расходоваться непосредственно из мышц, ослабляя и разрушая их. Это довольно важный нюанс, о котором не следует забывать.

Совет 6. Нежелательны аэробные нагрузки. К ним относятся: велотренажеры, футбол, баскетбол, бег, особенно на дальние дистанции, теннис, поездки на велосипеде, занятия на степпере. Все перечисленные мероприятия приведут к потере мускул. Вспомни, как выглядят легкоатлеты. 

Для формирования мускул нужны именно силовые упражнения, которые стимулируют выработку анаболических гормонов, запускающих процесс роста (анаболизм). Поэтому аэробные нагрузки с анаэробными несовместимы. 

Помни, что сформировавшиеся мускулы не сохранятся, если бездействовать. Однако соблюдая 6 золотых правил, ты сможешь сохранить желаемую физическую форму, о которой всегда мечтал.

4 растяжки для поддержания формы плеч

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Как правильно набрать мышечную массу

Хотите набрать немного массы? Эти советы по наращиванию мышц помогут вам выглядеть и чувствовать себя сильнее, стат.

По Джей Кардиелло

Обновлено 1 июля 2019 г.

Функционально мышцы защищают ваши кости, органы и ткани - и даже помогают быстро заживать.По словам Кэтрин Сансон, сертифицированного фитнес-тренера и основательницы GreekGirl Beauty Protein, мышцы также могут быть важным фактором в поддержании вашего веса. «Мышцы требуют больше энергии и, следовательно, сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее ваш метаболизм». Больше мышц означает больше сжигания в состоянии покоя, плюс возможность работать на тяжелее во время тренировок. Двойной выигрыш.

Конечно, как и в случае с потеря веса , набор мышц - это еще не все, что вы делаете в тренажерном зале.Это также сводится к потреблению калорий, сну, гидратации и восстановлению. Готовы строить больше? Следуйте этому плану из двух частей, чтобы нарастить мышцы как в тренажерном зале, так и за его пределами. (Связано: Как составить свой собственный план тренировки для наращивания мышц)

Внутри спортзала

1.Выполняйте комплексные силовые упражнения. Силовые тренировки - это огромный фактор , когда дело доходит до набора мышечной массы. Но не все ходы одинаковы. Жаклин Склавер, функциональный спортивный диетолог и тренер из Нью-Йорка, отдает предпочтение сложным движениям (подумайте: упражнения для всего тела). Они сжигают больше калорий. «Тренировки всего тела идеальны для максимального роста мышц», - говорит она. «Чем больше используется часть тела, тем больше возникает гипертрофия».

Сосредоточьтесь на проработке крупнейших групп мышц вашего тела: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.К упражнениям относятся приседания, выпады, становая тяга, клинги, бёрпи, выпады с ходьбой и плиометрические движения, такие как приседания с прыжком и прыжки на ящик с отягощениями или без них. (По теме: Как создать идеальную тренировку по круговой тренировке)

И PS: не бойтесь поднимать тяжести. (Читайте: Как часто вы должны выполнять тренировки с тяжелой атлетикой) Вы можете начать с малого и наращивать свои навыки. Например, если вы делаете от восьми до десяти повторений любого движения с комфортом, увеличьте свой вес.Для движений с собственным весом? Просто сделайте больше повторений (если можете - некоторые упражнения с собственным весом достаточно сложны!).

2. Увеличьте скорость повторений. Быстрое выполнение повторений (без ущерба для формы) увеличивает нагрузку на тело. Старайтесь делать одно повторение каждые две секунды.

3. Придерживайтесь легких кардиотренировок с низкой нагрузкой. Cardio заставляет кровь течь так, чтобы мышцы получали больше кислорода, что способствует их росту. Но вам этого и не нужно. Хороший план? Придерживайтесь силовых тренировок три раза в неделю и один день легких кардиотренировок с низкой нагрузкой. Подумайте о теле бегуна на длинные дистанции (очень худощавого) по сравнению с телом спринтера (более мускулистого). Кроме того, не делайте кардио перед силовой тренировкой, если вы решили делать их в тот же день. Это, скорее всего, утомит ваши мышцы, и вы можете пожертвовать формой и увеличить риск травмы.(Связано: имеет ли значение, в каком порядке вы выполняете упражнения на тренировке?)

За пределами спортзала

1. Следите за тем, что (и когда) вы едите. «Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жир», - говорит Лиза Авеллино, директор по фитнесу в NY Health & Wellness.А ведение дневника питания может свести к минимуму догадки и измерить ваши результаты.

Вы тоже хотите сосредоточиться на белке. «Полноценные белки - это любые постные продукты животного происхождения, молочные продукты, яйца, рыба и некоторые протеиновые порошки», - говорит Склавер. Для вегетарианцев выбирайте киноа, гречку или соевые бобы или комбинируйте орехи с цельными злаками, чтобы получить полноценный белок. (Связано: как на самом деле выглядит употребление * правильного * количества белка каждый день)

Вода тоже имеет значение! Старайтесь ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды, чтобы ваши мышцы оставались наполненными и насыщенными.

Употребление большего количества углеводов за завтраком и сразу после тренировки может помочь максимизировать восстановление мышц (углеводы очень важны для ваших тренировок). У вашего тела есть короткое время для восстановления после тренировки, поэтому попробуйте пить жидкие углеводы и протеин, чтобы пополнить запасы гликогена. Это может помочь в восстановлении мышц, увеличить прирост сухой мышечной массы и повысить уровень гормона роста человека.

Согласно Авеллино, уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим.«Многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола», - объясняет она. «Кортизол - это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань». Так что не экономьте на shuteye.

3. Если вы не набираете мышечную массу, обратитесь к своему документу. Иногда неспособность нарастить мышцы может быть связана с состоянием здоровья, о котором вы, возможно, не подозреваете.Склавер говорит, что важно выяснить, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на ваш метаболизм, эндокринную систему или щитовидную железу.

.

Как лечить растянутую мышцу за 7 простых шагов

Спортсмены редко знают, как позаботиться о растянутой мышце и начать их восстановление. Пора это изменить.

По К.Алейша Феттерс

06 декабря 2019

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы оставляете в мышцах микроскопические разрывы. Вот что стоит за этой болезненной болью на следующий день. И после того, как ваше тело восстановит эти слезы, вы станете сильнее, быстрее и здоровее.Но если вы слишком сильно растягиваете мышцу, поднимаете слишком много или тренируетесь с мышечным дисбалансом, вам, возможно, придется не только иметь дело с микроскопическими слезами. Вы можете буквально разорвать мышцы на куски. (Послетренировочное воспаление DYK также может помочь нарастить мышцы?)

Тяги, растяжения и разрывы (все одно и то же) различаются по степени тяжести.Уровень 1 означает, что травма болит, но вы все равно можете двигать мышцами без особых проблем, и она может зажить менее чем за неделю. Степень 3 означает, что мышца полностью оторвалась от сухожилия или кости, и вам, вероятно, потребуется операция, чтобы восстановить ее. Ой.

«Думайте о своих мышцах как о куске ткани, который вы держите перед собой двумя руками», - говорит Джаред Бекстранд, физиотерапевт, терапевт и основатель Tone and Tighten.«Если бы я потянул эту ткань в противоположных направлениях, она бы растянулась до определенной точки. Если бы я продолжал тянуть, некоторые из этих волокон начали бы разрываться. Затем, если бы я приложил достаточно усилий, все это в конечном итоге разорвалось бы прямо половина ". Ага, твои мышцы могут делать то же самое. Веселые времена.

Несмотря на грубое описание, люди, выполняющие упражнения, редко знают, как лечить растянутую мышцу или делать что-нибудь для лечения их растяжения.«Они просто пытаются выстоять», - говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., клинический физиолог из отделения Running Strong из Атланты. Плохая идея. Если не лечить должным образом, даже незначительные, казалось бы, тяги могут в дальнейшем способствовать более серьезным. А , эти могут отправить вас в хирургию и вывести из строя на несколько месяцев. (P.S. Пока вы травмированы, вам следует немного изменить свой рацион, чтобы помочь выздоровлению.)

Кроме того, если у вас действительно серьезное напряжение, у вас есть всего несколько недель, прежде чем ваш врач действительно ничего не сможет вам сделать, - объясняет Гамильтон.Ей недавно сделали МРТ как раз вовремя , чтобы хирург повторно прикрепил ей разорванную мышцу подколенного сухожилия.

Итак, как узнать, вызвана ли боль после тренировки напряжением? По словам Бекстранда, как правило, боль будет острой, интенсивной и локализоваться в одном конкретном месте вдоль вашей мышцы. Скорее всего, массируя это место, вы почувствуете боль и даже можете почувствовать узел. Гамильтон добавляет, что, хотя обычно при отдыхе мышцы болят меньше, они все равно могут вызывать дискомфорт и спазмы.Обычно боль возникает сразу. (Если у вас нет напряжения, вот еще несколько причин, по которым у вас возникают мышечные спазмы.)

Звучит слишком знакомо? К счастью, лечение растянутой мышцы не должно быть сложным.

Как лечить растянутую мышцу

1.Поднимите, сожмите и ледяной.

Чем раньше вы сможете натянуть мышцу над сердцем, применить компрессию и заморозить ее, тем лучше, говорит Гамильтон. Все это поможет уменьшить воспаление и предотвратить скопление крови в мышцах, потому что, да, разорванные мышцы могут кровоточить. По ее словам, замораживайте его в течение 15 минут каждый час или два в течение как минимум 24 часов после вытягивания и продолжайте поднимать эту область в течение всей недели, когда это возможно.Что касается компрессии, Бекстранд рекомендует носить неопреновый рукав, обертку ACE или компрессионную одежду, чтобы выдавить лишнюю кровь из этой области, поддержать мышцы и ускорить восстановление. Подождите хотя бы неделю, чтобы отказаться от компрессионного механизма, советует Гамильтон.

2. Избегайте обезболивающих.

Ваш первый инстинкт о том, как лечить растянутую мышцу, может заключаться в том, чтобы взять немного ибупрофена.Но это большой запрет, если вы это вынесете. «Обезболивающие, такие как безрецептурные противовоспалительные препараты, возможно, вам не подойдут, - говорит Гамильтон. «Вмешиваясь в нормальный воспалительный процесс - важную часть заживления, - обезболивающие могут вмешиваться в каскад событий, необходимых для ускорения регенерации и восстановления тканей». Если вы все же принимаете обезболивающие, обязательно следуйте указаниям на бутылке. Если они говорят взять два, не берите три.

Если вокруг места боли появился синяк, вероятно, у вас серьезно растянутые мышцы.Гамильтон говорит, что синяк возникает, когда мышца настолько сильно разорвана, что кровоточит в вашем теле. Это верный признак того, что вам нужно обратиться к врачу, который знает, как правильно лечить растянутую мышцу. Но имейте в виду, что если разрыв находится глубоко в вашей мышце, может потребоваться несколько дней, чтобы кровь поднялась на поверхность вашей кожи и стала причиной синяков, - говорит она. (Вот почему у вас * так * легко появляются синяки.)

4.Не растягивайте и не раскатывайте.

По крайней мере, не делайте этого сразу после того, как вытащили его. В конце концов, растяжение растянутой мышцы приведет лишь к дальнейшему растяжению разорванных кончиков, что потенциально может ухудшить ситуацию, говорит Гамильтон. То же самое и с пенопластом. «Дайте ему возможность попытаться снова связать вместе, прежде чем вы слишком агрессивно воспользуетесь поролоновым валиком. Для этого есть время и место, но это еще не острая фаза», - говорит она.Если напряжение незначительное - а оно больше всего - вы можете попробовать осторожно покатать мышцу через несколько дней после ее растяжения. Если прокатывание поролона болит, откажитесь от процедуры и попробуйте снова через пару дней, - советует она.

«Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь при растяжении мышц, - это то, что люди слишком долго ждут, прежде чем обратиться за помощью», - говорит Бекстранд. Через несколько недель ваше тело уже пыталось излечить себя, что часто приводит к необратимым рубцам и повреждению тканей.«Со временем реабилитация от растяжения мышц становится все труднее, - говорит он. «Я рекомендую, если вы испытываете симптомы травмы, вызванной растяжением мышц, не позволяйте симптомам продолжаться дольше двух недель без консультации с вашим врачом». Идеальный специалист - физиотерапевт. Перед тем, как записаться на прием, позвоните в свою страховую компанию и узнайте, нужно ли вам сначала обратиться в центр первичной медико-санитарной помощи, чтобы получить направление, рекомендует Гамильтон. Некоторые страховые компании настаивают на направлении, и вы хотите, чтобы все посещения были покрыты.

В зависимости от тяжести вашего напряжения вам может потребоваться от нескольких дней до нескольких месяцев перерыва в упражнениях, чтобы мышца могла заживить сама. Когда вы вернетесь в спортзал, начните с легких упражнений с собственным весом (без плиометрики), - говорит Бекстранд. Постепенно добавляйте больше подходов, повторений и, в конечном итоге, веса. При этом помните, что мышцы никогда не должны болеть.Если это так, прекратите упражнение и попробуйте другой вариант или полностью откажитесь от него, - говорит он.

7. Рассмотрим, что пошло не так.

Теперь, когда вы знаете, как лечить растянутую мышцу, пришло время провести небольшой анализ. Гамильтон говорит, что если ваши растянутые мышцы не относятся к категории «Я споткнулся и упал», вам необходимо устранить причину растяжения мышц.У вас может быть мышечный дисбаланс, который, если его не лечить, будет продолжать способствовать растяжению мышц. (Например, бегуны часто страдают от разрыва подколенного сухожилия из-за того, что их ягодицы слишком слабы, - говорит она.) Подумайте, как вы тренируете все мышцы в травмированной части тела. И не стесняйтесь поговорить с физиотерапевтом или физиологом о том, как вы можете исправить любой мышечный дисбаланс.

.

Как послетренировочное воспаление помогает нарастить мышцы

Новаторские исследования показывают, что воспаление действительно помогает нарастить мышцы, повысить иммунитет и бороться со стрессом.

По Автор Холлас Шмидт

20 октября 2016 г.

Воспаление - одна из самых горячих тем года для здоровья.Но до сих пор основное внимание уделялось исключительно ущербу, который он причиняет. (Показательный пример: эти продукты, вызывающие воспаление.) Оказывается, это еще не все. Исследователи недавно обнаружили, что воспаление действительно может сделать нас более здоровыми. По словам Джоан Донохью, доктора философии, физиолога из Колледжа остеопатической медицины Нью-Йоркского технологического института, он обладает мощным лечебным действием и является важным компонентом иммунной системы. Он нужен вам для наращивания мышц, исцеления от травм и даже силы в тяжелый день.Это работает следующим образом: «Каждый раз, когда вы тренируетесь или выполняете сердечно-сосудистые упражнения, вы создаете мини-травмы в своих мышцах», - объясняет Донохью. Это вызывает воспаление, которое вызывает высвобождение химических веществ и гормонов для восстановления пораженной ткани и приводит к укреплению мышечных волокон. Ваши кости также получают выгоду, - говорит Мария Урсо, доктор философии, консультант по работе с людьми из O2X, образовательной компании по оздоровлению. Нагрузка на кости во время силовых тренировок создает крошечные ямки в их слабых местах, а воспаление запускает процесс, который заполняет эти места новой, более сильной костью.

Воспаление также имеет решающее значение для восстановления после травмы. Допустим, вы перекатываете лодыжку во время бега. «В течение нескольких минут белые кровяные тельца устремляются к месту травмы», - говорит Ваджахат Зафар Мехал, доктор медицины, доцент медицины Йельской школы медицины.Они оценивают повреждение и запускают кластеры молекул, известные как инфламмасомы, которые активируют небольшие белки, из-за которых ваша лодыжка становится красной и опухшей. Эти воспалительные симптомы привлекают иммунные клетки в эту область, чтобы начать процесс заживления, объясняет Мехал.

Предварительные исследования на животных показывают, что воспаление, вызванное тренировкой, может даже заставить иммунную систему работать более эффективно.Это означает, что воспаление, вызванное упражнениями, потенциально может помочь в борьбе с простудой. Но, как и большинство проблем со здоровьем, процесс сложный. Воспаление полезно только в умеренных количествах. «Когда воспаление постоянно находится на высоком уровне, оно вызывает хронический износ здоровых тканей и органов», - говорит Чарльз Рейсон, доктор медицины, профессор психиатрии в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, который изучает состояние. Избыточный вес, недостаточный отдых или слишком много упражнений - все это может привести к тому, что полезная для вас воспалительная реакция перейдет в опасную зону.Ключ к использованию преимуществ воспаления после упражнений - поддерживать его на сбалансированном уровне. Следующие три техники помогут вам использовать его силу, не позволяя ему выйти из-под контроля.

Растянуть

Вместо того, чтобы рухнуть на кушетку после тяжелой тренировки, прогуляйтесь, займитесь легкой йогой или используйте валик из поролона.После тренировки ваши мышцы выделяют белок, называемый креатинкиназой, который вашим почкам необходимо фильтровать из крови. Если вы сидите неподвижно, поврежденные белки накапливаются, и это может привести к тому, что в эту область попадет больше клеток, контролирующих воспаление, и замедлит выздоровление. «Двигая мышцами, вы увеличиваете приток крови к этим областям», - объясняет Урсо. «Это помогает вымывать отходы жизнедеятельности, чтобы ваше тело могло восстановить себя». (И перед сном попробуйте эти упражнения на растяжку йоги, чтобы предотвратить травмы. и помогут вам быстрее заснуть.)

Обними боль

Когда во время занятий в учебном лагере ощущается сильная болезненность, у вас может возникнуть соблазн проглотить ибупрофен. Не надо. По словам Урсо, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как они, предотвращают возникновение нормального воспаления, вызванного физическими упражнениями, что может помешать вашему телу наращивать и укреплять мышцы.Перевод: ваша тренировка намного менее эффективна. Китайские исследователи сообщают, что прием ибупрофена может даже увеличить риск травмы. Исследования показали, что НПВП препятствуют восстановлению костей, делая вас уязвимыми для стрессовых переломов и остеопороза. Сохраните лекарства на случай более серьезных травм, таких как разрывы мышц. При регулярной болезненности попробуйте ментоловые гели, такие как обезболивающее средство Biofreeze Cold Therapy (9 долларов США; amazon.com), которые доказали свои обезболивающие свойства, но не препятствуют воспалению.(Или попробуйте один из этих продуктов, одобренных персональным тренером для снятия боли в мышцах.)

Сделайте перерыв

После каждой сверхинтенсивной тренировки выделяйте легкий день или день отдыха, - советует Чад Асплунд, доктор медицины, медицинский директор отделения легкой атлетики и спортивной медицины Южного университета Джорджии. Упражнения создают свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки.Обычно организм выделяет антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти молекулы, но если вы продолжаете работать на пределе возможностей день за днем, свободные радикалы преодолевают защитные силы вашего тела, создавая состояние, известное как окислительный стресс. По словам Донохью, это вызывает опасное хроническое воспаление, которое разрушает мышцы, а не наращивает их. Следите за такими симптомами, как резкое падение выносливости, силы, энергии и мотивации, а также раздражительность, частые болезни и проблемы со сном. Все это признаки того, что вам следует взять хотя бы два полных выходных, говорит Донохью, а затем сократить свой график тренировок на 30-40 процентов на следующие две-три недели, чтобы восстановиться.(Дни отдыха нужны не только вашему телу - вашему разуму тоже нужно расслабиться.)

Помогите стрессу работать на вас

Психический стресс, например, попытка уложиться в сумасшедший срок на работе, вызывает воспаление так же, как стресс во время тренировки. «Когда мозг воспринимает тревогу или опасность, он запускает воспаление», - говорит Рейсон.По словам Фирдауса С. Дхабхара, доктора философии, профессора психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Университета Майами, в малых дозах реакция на стресс может быть полезной для вас. Он вызывает выброс кортизола и других молекул, которые доставляют заряд энергии и бдительности и усиливают иммунную функцию, чтобы помочь вам справиться с ситуацией. Чтобы сохранить краткосрочный и полезный стресс, а также предотвратить его хроническое и вредное воздействие, попробуйте эту проверенную экспертами тактику.

Выход на улицу поможет расслабиться.Как показало исследование Стэнфордского университета, после прогулки по природе участники исследования значительно реже размышляли о негативных мыслях, чем те, кто гулял по городским пейзажам. (А еще лучше займитесь йогой на улице.)

Используйте метод конвейерной ленты.

«На несколько секунд несколько раз в день представьте, что ваши стрессовые мысли - это коробки на конвейерной ленте, проходящие через ваше сознание», - предлагает Брюс Хаббард, доктор философии.D., директор Группы когнитивного здоровья в Нью-Йорке. «Это учит вас отпускать то, что вас беспокоит».

Случайно, но верно: согласно исследованию Brain, Behavior, and Immunity , женщины, которые прошли четырехнедельный курс пробиотиков, которые содержатся в йогурте, меньше размышляли, когда им было грустно, чем те, кто получал плацебо.Это потому, что пробиотики повышают уровень триптофана, который помогает вырабатывать серотонин - гормон, улучшающий ваше настроение. Для достижения наилучших результатов съедайте хотя бы одну порцию йогурта в день. (Вы, наверное, тоже задаетесь вопросом, следует ли мне принимать пробиотические добавки?)

.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы питать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы произвести аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная мышца с другой стороны.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Наименее плотен в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце могло снова наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые затрагивают область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

Боль в мышцах может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

  • Отдых : сделайте перерыв в физической активности
  • Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
  • Сжатие : компрессирующая повязка может уменьшить отек
  • Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : сеансы длительные, со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробные упражнения : мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

В анаэробных упражнениях задействуется больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или выполнение повседневных дел, например, работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

.

Узнайте, что ваша форма тела говорит о вашем здоровье

  • 4 различных формы
  • Рекомендации по фитнесу, здоровью и питанию

Форма вашего тела не только помогает вам решить, в какой одежде вы будете выглядеть лучше всего, но и, самое главное, это может раскрыть важную информацию о вашем здоровье. Узнайте, что означает ваша форма тела.

То, где вы наберете лишние килограммы, зависит от множества факторов, таких как генетика, гормональное влияние и выбор образа жизни, например диета, упражнения и стресс.Определяя форму своего тела, вы можете определить проблемы со здоровьем, которые с большей вероятностью повлияют на вас, и, следовательно, принять профилактические меры, чтобы минимизировать недостатки для здоровья.

Прочтите Почему индекс формы является лучшим показателем вашего здоровья, чем индекс массы тела

КАКОЙ ВЫ ФОРМЫ?

Вы можете определить форму своего тела с помощью соотношения талии и бедер (WHR). Чтобы рассчитать это, разделите размер талии на размер бедер.

Чтобы определить окружность талии, измерьте длину самой маленькой части талии.Измерьте окружность бедра в самой широкой части бедра. Разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение талии к бедрам (WHR).

  • Apple - WHR выше 0,8 для женщин, выше 0,9 для мужчин
  • Груша - WHR ниже 0,8 для женщин, ниже 0,9 для мужчин

Давайте посмотрим, что каждая форма тела говорит о вашей здоровье.

ЯБЛОКО
ВАША ФОРМА:

Если у вас тело в форме яблока, ваш вес накапливается вокруг бедер и живота.Вы широкие вверху, но маленькие внизу. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока с большей вероятностью будет развиваться с возрастом, и мужчины с большей вероятностью будут яблоками, что придает им «пивное брюхо».

Для обоих полов такая форма тела указывает на дисбаланс образа жизни, такой как высокий уровень стресса, неправильное питание и очень низкая физическая активность. В частности, у мужчин чрезмерное употребление алкоголя было связано с развитием фигуры в форме яблока.

ЗДОРОВЬЕ:

В течение многих лет врачи признавали взаимосвязь между жиром в области живота и повышенным риском для здоровья. Избыточный жир в средней части живота накапливается не только под кожей. Исследования показали, что висцеральный жир накапливается намного глубже в торсе и связан с повышенным риском рака толстой кишки и груди.

Жир постоянно растворяется в кровотоке и циркулирует по телу. Такой избыток жира в кровотоке может привести к повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету II типа.

Например, в исследовании, представленном на научной сессии Американского колледжа кардиологии в Чикаго в 2016 году, наблюдали за здоровьем 200 мужчин и женщин с диабетом без ишемической болезни сердца. Было обнаружено, что фигура в форме яблока с абдоминальным ожирением, независимо от общей массы тела и индекса массы тела, может лучше предсказать региональную дисфункцию левого желудочка, состояние, которое может вызывать сердечные заболевания, такие как застойная недостаточность.

Кроме того, исследования показали, что центральное распределение жира связано с большей психологической уязвимостью к стрессу и реактивностью кортизола.

Хотя все это может показаться очень мрачным, висцеральный жир очень хорошо реагирует на упражнения и здоровое питание. Поэтому, если вы много работаете, можно сбросить вес и минимизировать риски для здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Активный образ жизни особенно важен для тех, кто имеет форму яблока. Настоятельно рекомендуются кардио-тренировки и упражнения с отягощениями. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или силовые тренировки помогут поддерживать процентное содержание жира в организме на здоровом уровне.Если у вас есть офисная работа и вы не можете найти время для упражнений, не забывайте чаще вставать, чтобы размяться, а за обедом ходите на прогулку. Всегда используйте лестницу!

ПИТАНИЕ:

Люди, имеющие форму яблока, получат пользу от диеты, богатой белками и клетчаткой и с низким содержанием углеводов. Это поможет контролировать количество жира, хранящегося в организме, а также выведение жира из кровотока. Выбирайте фрукты и овощи и избегайте полуфабрикатов, таких как белый хлеб и выпечка. Добавляйте в пищу больше специй, таких как чеснок или перец чили, поскольку они стимулируют обмен веществ и улучшают функцию печени.Люди, имеющие форму яблока, особенно склонны к полуденным перекусам, поэтому приготовьте здоровый перекус, чтобы избежать соблазнов.

Слишком много перекусов? Следуйте этим 7 советам, чтобы избежать переедания.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Люди с треугольными формами тела имеют широкие плечи, но узкую талию и, возможно, выглядят очень спортивно. У некоторых известных моделей, таких как Синди Кроуфорд, есть такая сборка.

ЗДОРОВЬЕ:

Это в хорошей форме! Имея большую долю мускулов и хорошее соотношение роста и веса, треугольная форма имеет высокий метаболизм.Люди с такой формой тела нелегко набирают жир, а при соблюдении диеты они намного эффективнее похудают.

Однако, если люди треугольной формы придерживаются диеты, богатой жирами, у них с большей вероятностью будет диагностирована болезнь сердца. Кроме того, люди, форма тела которых соответствует этой категории, также подвержены большему риску развития остеопороза.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

В упражнениях вы должны сосредоточиться на наращивании нижней части тела, особенно бедер и ягодиц, а также на формировании талии.Шаги, выпады и приседания могут укрепить и построить нижнюю часть тела и корпус. Сочетайте их с кардио-упражнениями высокой интенсивности, чтобы эффективно избавиться от жира в области живота.

ПИТАНИЕ:

Чтобы снизить риски для здоровья, люди с треугольной формой тела должны потреблять большое количество белка из таких продуктов, как птица и рыба.

ГРУША
ВАША ФОРМА:

Если вы грушевый тип, ваша фигура противоположна фигуре людей в форме яблока.Если у вас грушевидная форма, то вместо того, чтобы быть тяжелым, ваша часть бедра, вероятно, будет шире, чем ваша верхняя часть тела, а большая часть жира будет откладываться в районе бедер, бедер и ягодиц.

HEALTH:

Хорошая новость заключается в том, что вес, переносимый на ваши бедра и ягодицы, происходит из-за подкожного жира, а не из-за более опасной висцеральной разновидности. Люди с грушевидной формой значительно здоровее людей с телом в форме яблока. Жир, откладывающийся на бедрах, с меньшей вероятностью будет перемещаться по телу, что снижает риск сердечных заболеваний.Кроме того, грушевидное тело не повышает риск инсульта и диабета.

Однако наличие лишнего веса на бедрах может привести к повышенному риску остеоартрита, а жир с большей вероятностью проявится в виде целлюлита.

Научные исследования также показали, что фигурам груши может быть труднее сбросить вес, чем людям формы яблока. Это связано с тем, что жир в верхней части тела, груди и живота мобилизуется организмом для более быстрого сжигания, чем жир, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах.Это означает, что вам, возможно, придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем вашему другу с телом в форме яблока. По этой причине особенно важно, чтобы люди с грушевидной формой тела внимательно следили за потреблением жира и ограничивали потребление жиров.

Женщины с большей вероятностью набирают вес в нижней части своего тела, чем мужчины, и, вероятно, имеют высокий уровень эстрогена, что может повысить риск состояний с преобладанием эстрогена, таких как рак груди. Поэтому женщинам с грушевидной формой очень важно ежемесячно проверять свою грудь.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног, такие как бег или силовая ходьба и силовые тренировки. Превращая жир в мышцы, люди с грушевидной формой могут значительно снизить риск заболеваний.

ПИТАНИЕ:

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и нежирное мясо. Люди в форме яблока могут легко расстраиваться эмоционально, поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание поможет стабилизировать уровень сахара в крови и настроение.

ПРЯМОУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Прямоугольная форма тела также известна как линейка, банан или прямая форма тела. Люди прямоугольной формы, как правило, несут вес пропорционально, но они также переносят вес вокруг своего тела.

ЗДОРОВЬЕ:

Люди прямоугольной формы, как правило, имеют более высокий метаболизм и не набирают вес легко по сравнению с людьми других форм, поэтому они могут есть большинство продуктов в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы следить за количеством калорий на входе и выходе.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Хотите построить больше кривых? Сосредоточьте силовую тренировку на плечах и мышцах нижней части тела, таких как ягодицы и бедра. Настоятельно рекомендуется тренировка по наращиванию мышечной массы. И, дамы, уже было сказано, но нужно повторить: вы не наберетесь! Вместо этого вы добавите сексуальной формы своей прямой фигуре.

Почему поднятие тяжестей не превратит вас в Халка

ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ?

Теперь, когда вы определили форму своего тела и потенциальные риски для здоровья, вы можете лучше контролировать свое здоровье.Но независимо от того, фигура у вас груша или яблоко, вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым.

  • Ешьте хорошо, чтобы чувствовать себя хорошо. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов, овощей, нежирного белка и низким содержанием насыщенных жиров и сахаров.
  • Продолжайте движение! Сидячий образ жизни способствует накоплению жира на животе. Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.
  • Внесите изменения в образ жизни. Употребление алкоголя и курение сигарет могут привести к образованию опасного жира на животе.

Любить свою внешность - дополнительный бонус!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой собственный индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

... начните работать над своим уникальным планом питания.

.

Смотрите также

3