Как похудеть девушке мезоморфу


Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

  1. Как определить свой тип телосложения правильно?
  2. Питание и тренировки экзоморфа
  3. Правила похудения для мезоморфа
  4. Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

 

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Как похудеть мезоморфу? – питание, тренировки, советы

Телосложение мезоморфа встречается чаще всего. К счастью, это самый выгодный тип фигуры. Мезоморфу легче всего как худеть, так и набирать мышечную массу. Если это ваш тип фигуры, то у вас все карты на руках. Нужно приложить только немного усилий. В этой статье и разберем как похудеть мзоморфу, учитывая все его особенности.

А какие же собственно особенности у мезоморфа?

У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

Скарлет Йохансон — мезоморф.

Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

Что есть мезоморфу, чтобы похудеть?

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

  • Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
  • Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
  • Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
  • Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Тренировки для похудения мезоморфа

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы получить больше полезной и интересной информации!

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищиПродукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

Правильные тренировки и питание для мезоморфа (счастливчика) в домашних условиях

Всем привет. Сегодня говорим про тренинг и питание для мезоморфа. Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга. Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ .)

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).

Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим.

Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Чуть подробнее:

Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела. Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..

Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны).

Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.

Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.

Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это! Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами «слишком умными»т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

С уважением, администратор.

👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

  • Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
  • Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
  • 45% всего рациона должны занимать углеводы;
  • Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
  • Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
  • Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
  • Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
  • Исключите из рациона алкоголь;
  • Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
  • На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
  • Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Читайте также

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

1 12
Приседания с мячом между ногами 1 12
Сведение ног на тренажере 1 12
Разведение ног на тренажере 1 12
Подъем на носках стоя 1 12
Мостик на плечах с поднятыми руками 1 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 12
Подъем гантелей в стороны 1 10
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 10
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Жим на тренажере лежа

2 15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Жим на тренажере сидя 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Упор лежа на мяче BOSU

2 20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12-15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12-15
Тяга блока к груди 2 12-15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12-15
Боковые выпады 2 12-15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 12-15
"Ласточка"- с мячом 2 12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12-15

суть диеты, меню на день, расчёт калорий

Диета мезоморфа довольно простая. Мезоморф от природы обладает хорошим метаболизмом и низким содержанием жира в организме. Прирост мышечной массы стабилен, при этом не происходит дополнительного прироста жировой ткани. И наоборот, при сушке мезоморф не теряет много мышечной массы. Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Расчет калорий

Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.

Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Т.е сон, отдых и т.д. – это называется базальным метаболизмом или BMR.

На базальный метаболизм приходится порядка 60–70% калорий, которые мы тратим в день. Еще 20–30% приходится на физическую нагрузку. И конечно же в течение дня мы активно думаем, на это тратится еще порядка 9–10%.

Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко. Вот пример нехитрых расчетов:

Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вес в кг) + (5.5 x рост) — (5.75 x количество лет).

Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов. Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.

  • БМР х 1,3 – неактивный, сидячий образ жизни;
  • БМР х 1, 475 – малая активность;
  • БМР х 1,65 – небольшие физические нагрузки 3–5 дней в неделю;
  • БМР х 1,825 – активный образ жизни(физические нагрузки 5–6 раз в неделю).

Вот мы и узнали, сколько калорий в день мы тратим на отдых и физические нагрузки. Осталось только рассчитать наш суточный рацион и начало положено! Рассчитать количество необходимых калорий в рационе, тоже достаточно просто:

  • Если вы ведете неактивный образ жизни, то вам необходимо употреблять 26–30 ккал/1 кг веса;
  • Если допускаете легкие нагрузки в течение дня, 2–4 раза в неделю – 31–37 ккал/кг;
  • Для людей непрофессионально занимающихся спортом – 38–40 ккал/кг веса;
  • Спортсменам-профессионалам рекомендуют употреблять 41–50 ккал/кг.

И так, заветное число получено. Далее необходимо разобраться, что вы хотите – набрать вес, поддерживать его на том же уровне или похудеть. Если ваша цель набор массы, то прибавьте к вашему числу еще 10–15%. Ели ваша цель похудеть, то отнимите 10–20%.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

  • Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
  • Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

  • Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
  • Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
  • Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
  • Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
  • Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женского типа тела.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф - согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разному режиму питания и тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины - это те, у кого от природы спортивное тело, и они быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать лишнюю мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! :)

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (без недостаточного или избыточного веса), у которых, кажется, есть определенные мышцы, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же быстро набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше :) Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравится выбор мезоморфов знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба - все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret - все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются более белковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно - чередовать одну или две недели диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вам нужно немного снизить количество углеводов), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что вы получаете углеводы из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении набора жира, а также в уменьшении веса ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью тренировок HIIT с отягощениями и большого количества упражнений на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по плоской поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без набора массы.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба - одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее - это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить увеличение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на ваши ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, тем не менее, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как получить стройные ноги женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! :)

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель - оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, чтобы включать овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. семена чиа
  • 1 ст. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте кубики льда по одному и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка - средний бег трусцой
8 интервалов - 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка - ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Смена режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений и меньший вес, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

.

Все о типе телосложения мезоморфа - диета, тренировки и многое другое

Понимание генетических особенностей своего тела - первый шаг к ведению здорового образа жизни.

Тренировка неправильного типа телосложения может быть разочаровывающим занятием. Попросите любого любителя фитнеса поделиться своими знаниями о типах телосложения, и вы поймете, насколько значительными могут быть различия между разными типами телосложения.

Если вы оказались мезоморфом , вам были розданы отличные генетические карты.Но умение ими играть - полдела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

  1. Какой тип телосложения у мезоморфа?
  2. Как узнать, какой у вас тип телосложения?
  3. Какой у мезоморфа женский тип телосложения?
  4. Понимание диеты мезоморфа
  5. Какая тренировка для мезоморфа самая лучшая?

Начнем!

Какой тип телосложения у мезоморфа?


Мезоморфные люди от природы склонны обладать спортивным телосложением.Они считаются прирожденными спортсменами, потому что с легкостью набирают мышцы и теряют жир.

Однако, если мы действительно хотим понять механику типа телосложения мезоморфа, нам нужно быстро объяснить, что такое 3 типа тел, а затем углубиться в определение мезоморфа .

Какие 3 типа тел?

Американский психолог Уильям Шелдон пришел к выводу, что у людей есть три разных типа телосложения (или соматотипов): эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Каждый тип телосложения обладает набором уникальных качеств и характеристик с точки зрения их биологии. В зависимости от строения тела, диеты и режима тренировок каждый тип тела по-разному реагирует на эти области по мере роста человека.

Например, в зависимости от вашего типа телосложения вам понадобятся разные тренировки и диета, чтобы развить свое лучшее тело.

Если вы хотите ответить на вопрос, «Какой у меня тип телосложения?» Рассмотрим подробнее каждый тип кузова:

Как узнать, какой у вас тип телосложения?


Определить свой тип тела так же просто, как взглянуть в зеркало.

Вот разбивка характеристик каждого типа кузова:

1. Эндоморф
  • Коренастая сборка
  • Высокое содержание жира в организме
  • Чаще всего грушевидной формы
  • Мышцы менее выраженные
2. Мезоморф
  • Корпус прямоугольной формы
  • Хорошо выраженные мышцы
  • Атлетик, сборка
  • Среднее телосложение
3. Эктоморф
  • Тонкий, нежный корпус
  • Маленькие плечи
  • Сухая мышечная масса
  • «Жесткий гейнер» из-за повышенного метаболизма

Эти характеристики являются лишь общим обзором.Однако, когда дело доходит до телосложения, все не всегда бывает черным или белым.

Многие могут попасть между некоторыми типами. Но если вы подозреваете, что вы мезоморф, есть некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание.

А теперь давайте разберем определение мезоморфа и покажем пример того, что женщины-мезоморфы могут ожидать от своей генетики.

Что такое определение мезоморфа?

Мезоморф является одним из трех соматотипов и характеризуется на более высоким, чем в среднем, развитием мышц.

Означает ли это, что мезоморфы могут поддерживать свою физическую форму, питаясь тем, что хотят, и никогда не тренируются?

Конечно, нет. Потому что, как мы знаем, - это тяжелая работа, которая действительно имеет значение.

Мезоморфы от природы худые, мускулистые и сильные. У них умеренное телосложение, и их тело хорошо реагирует на упражнения.

Типы телосложения мужчин менее разительны, чем типы телосложения женщин. Итак, для мужчин тип телосложения мезоморф переводится в широкие плечи, переходящие в узкую талию.

У женщин тип телосложения мезоморфа обычно представляет собой фигуру в виде песочных часов.

Мезоморф - лучший тип телосложения?

Из трех типов телосложения мезоморфы наиболее склонны к спорту. Но это не значит, что из эктоморфов и эндоморфов не получаются выдающиеся спортсмены.

На самом деле каждого типа кузова имеет свой уникальный набор достоинств и недостатков.

Важнее всего понять свои цели в фитнесе и то, как вы решите их достичь.

Знайте свой тип телосложения и его генетическую предрасположенность, чтобы определить наилучший курс действий для достижения ваших целей. С небольшим количеством терпения, настойчивости и трудолюбию, вы будете поражены результатами вы можете достичь.

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?


Как уже упоминалось, самки-мезоморфы часто характеризуются формой тела как песочные часы . В целом у них узкая талия, широкие плечи и средний костяк.

«Это небольшие ежедневные выборы и действия, которые действительно приводят к успеху - или неудаче - во всех важных сферах жизни».

Приняв несколько небольших здоровых привычек, обеспечивающих сбалансированный образ жизни, мезоморфные женщины могут добиться выдающихся результатов.

Одной из основных характеристик мезоморфного типа является вес колебание , которое может быть как благословением, так и проклятием.

Тем не менее, мезоморфных женщин могут ожидать отличных результатов, если они будут придерживаться богатой белком сбалансированной диеты и сосредоточиться на кардиоупражнениях. Их метаболизм, как правило, довольно быстрый, поэтому потеря веса часто происходит довольно легко.

Уравновешенные пропорции, широкие плечи и грудь, узкая линия талии - одни из основных характеристик этого типа телосложения.

Жир равномерно накапливается по всему телу, поэтому мезоморфные женщины часто отлично выглядят, даже если они не ведут более активный образ жизни.

Говоря о приведении в форму, женщин с этим типом телосложения пожинают плоды упражнений действительно быстро .Планка, приседания, отжимания и выпады могут быть прекрасным способом погрузиться в новую программу фитнеса, которая нацелена на несколько частей тела одновременно.

Еще один эффективный вид упражнений для женщин-мезоморфов - кардио . Однако важно не заставлять себя слишком сильно.

Конечно, упражнения - это только одна часть головоломки. Мезоморфы не просто теряют вес - они также легко набирают вес. И правильная диета может изменить мир на человек.

Понимание диеты мезоморфа


Как упоминалось ранее, метаморфы имеют от природы атлетическое телосложение.

Тип телосложения мезоморфа - это баланс, и диета мезоморфа отражает это. Поскольку более высокая мышечная масса является одной из основных черт этого типа телосложения, для поддержания телосложения мезоморфа часто требуется больше калорий - около 2500 калорий в день, если быть точным.

Сколько калорий нужно съесть мезоморфу, чтобы похудеть? Ключ к успеху - это привычки, которые вы внедряете, а затем верность этим привычкам.

Несмотря на то, что люди-мезоморфы, как правило, имеют от природы спортивный тип телосложения, однако, когда их диета игнорируется в течение некоторого времени, они могут начать набирать вес. Они могут выглядеть не очень толстыми, но их тело может напоминать спортсмена на пенсии, который прибавил в весе над своими мышцами.

Когда дело доходит до похудания, многие спрашивают: « Сколько калорий должен съесть мезоморф, чтобы похудеть?»

Некоторые люди попадают в ловушку подсчета калорий, и это может быть опасной игрой.И это потому, что не все калории одинаковы.

Решение? Что ж, обратите внимание на макроэлементы, поскольку мезоморф - хорошее место для начала.

Сбалансированная диета для мезоморфов должна состоять из следующих групп продуктов:

Белок

Диета с высоким содержанием белка - необходимость для мезоморфа. Все эти мышцы требуют довольно много топлива, поэтому убедитесь, что треть вашей тарелки состоит из высококачественных белков. Некоторые из лучших примеров включают греческий йогурт, рыбу, белое мясо и яйца.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты являются отличным источником энергии и могут дать вам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни без излишнего калорийности. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа и аналогичные цельнозерновые продукты.

Жиры

Что касается жиров, очень важно их тщательно выбирать. Трансжиры и рафинированные жиры категорически запрещены, поэтому выбирайте полезные жиры, которые получают из таких продуктов, как авокадо, а также полезные орехи, семена и масла.

Что нужно есть мезоморфу, чтобы похудеть?

Мезоморфы обычно получают наибольшую пользу от диеты с высоким содержанием белка . Белок питает ваши мышцы и помогает им расти, к чему должен стремиться каждый мезоморф.

Конечно, нельзя забывать и о других макроэлементах. Как правило, тарелка мезоморфа должна состоять на 1/3 из белка, на 1/3 углеводов и жиров и на 1/3 из фруктов и овощей.

  • Важно искать высококачественные белки, например те, которые содержатся в яйцах, рыбе, бобах и чечевице .
  • Что касается углеводов, ваши лучшие варианты для мезоморфа - это цельнозерновых, овощей и фруктов.
  • При поиске полезных жиров выберите орехов, семян и полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло.

Как мезоморфу набрать вес?

Мезоморфы довольно легко худеют и набирают вес. Это может быть палкой о двух концах, в зависимости от ваших индивидуальных фитнес-целей.

Если вы мезоморф, который хочет набрать вес, работайте над увеличением потребления жиров и сокращением углеводов.Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи, семечки и авокадо. Избегайте обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, говядине и свинине.

Чтобы нарастить мышцы, постепенно увеличивайте потребление белка, чтобы поддерживать правильный рост и функционирование мышц.

Это может быть немного сложно, поскольку не все тела будут реагировать одинаково. К счастью, тела мезоморфов очень быстро адаптируются к упражнениям и диетическим изменениям , поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти, какой протокол лучше всего подходит для вас.

Какая тренировка для мезоморфа лучшая?


Быть мезоморфом дает вам преимущество, то есть вы можете довольно легко наращивать мышцы и сжигать жир. Однако есть обратная сторона медали: если вы на самом деле не следите за режимом тренировок, вы можете набрать этот вес на свои мышцы и выглядеть громоздко.

Вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но даже близко не так хорошо, как могли бы выглядеть с мезоморфным преимуществом вашего тела.

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Сочетание дисциплинированных тренировок, здорового питания и своевременных тренировок поможет увеличить потенциал вашего - генетически одаренного - мезоморфа тела, чтобы быть в наилучшей форме, какой только может быть.

Попробуйте эти удивительные и эффективные методы тренировок для быстрой потери веса и набора мышечной массы:

Силовые тренировки

Как мезоморф, вы можете в значительной степени смотреть в тренажерный зал издалека, и мышцы начинают дрожать. Однако есть действительно эффективные тренировки, например силовые тренировки, которыми можно воспользоваться.

Итак, если вы хотите выглядеть потрясающе и поднимать тяжести, силовые тренировки - это единственный наиболее эффективный способ превратить ваше полутоновое тело в подтянутую, сильную и мускулистую греческую статую.

Еще одно преимущество силовых тренировок состоит в том, что они увеличивают естественную скорость метаболизма вашего тела. Результат - это то, что вы продолжите сжигать жир через несколько дней после завершения тренировки.

Силовая тренировка резко увеличит базальный уровень метаболизма, а ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день.

Для большинства тренировок мезоморфа посещение тренажерного зала один или два раза в неделю более чем достаточно для того, чтобы ваше тело и мышцы начали реагировать и начали трансформироваться.

С учетом сказанного это не означает, что вы не можете использовать больше дней, если хотите действительно получить такое прекрасное телосложение и воспользоваться преимуществами своей метаморфической генетики.

Установите расписание, которое включает три тренировки в неделю и объединяет в пары две дополняющие группы мышц.

Ваши дни должны выглядеть примерно так:

День 1: Сундук и руки

День2: Спина и плечи

День 3: Ноги и пресс

Умеренные повторения лучше всего, когда вы можете заставить себя бороться с последними двумя-тремя повторениями в ваших тренировочных подходах.

Помимо тренировок, ориентированных на вес, рекомендуется регулярно включать кардио три раза в неделю.

Цельтесь в течение 30 минут на умеренном уровне. в вашей рутине. Кардио - лучший способ предотвратить набор веса, если вы мезоморф. Старайтесь поддерживать кардиоупражнения на уровне 60-80% от верхнего предела частоты пульса, , поскольку это обычно зона частоты пульса, в которой достигаются наилучшие результаты сжигания жира.

HIIT-тренировки

HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до максимум 30 минут на тренировку. ВИИТ-тренировки снова и снова доказывают, что они более эффективны, чем традиционные планы упражнений с низкой интенсивностью.

В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем при ходьбе на беговой дорожке под наклоном 60 минут.

Так что, если у вас мало времени, но вы все равно хотите быть дисциплинированным и втиснуться в тренировку, попробуйте заняться HITT-тренировками.

Вы можете стремиться начать с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствовать ее по ходу. Эти 4 минуты увеличивают ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.

Слово, которое нужно запомнить

Какими бы генетически одаренными они ни были, мезоморфы не избавлены от необходимости выполнять работу, если они хотят исследовать весь потенциал своего физического тела.

Баланс и дисциплина - краеугольные камни успеха , и только те, кто может практиковать и , смогут пожинать плоды.

Итак, если вы мезоморф, цените то, что у вас есть. Хорошо относитесь к своему телу, и он вернет вам пользу в десять раз.

Что вы делаете, чтобы максимально использовать свой генетический состав? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Биохакируй свой тип тела

Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество советов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть потенциал вашего тела. Мы не можем (и не должны!) Менять свой тип тела эндоморфа, но мы можем его биохакать.

Представляем кровать Greenfield

От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость - когда лучшие в мире спортсмены хотят вывести свои умственные и физические возможности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.

Мы объединились с Беном, чтобы предоставить вам БЕСПЛАТНЫЙ 60-минутный мастер-класс, чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

Итак, если вы хотите получить максимум удовольствия от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм (чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня ) щелкните ссылку ниже.

Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

.

Какой у мезоморфа тип телосложения и какая диета лучше для него?

Обзор

Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, у вас может быть так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему имеет значение тип телосложения? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь своих целей в отношении диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.

Мезоморфы обычно сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

Другие характеристики:

  • квадратная голова
  • мускулистая грудь и плечи
  • большое сердце
  • мускулистые руки и ноги
  • равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, как описано Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с таким типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Эндоморфы, характеризующиеся большим содержанием жира и меньшим количеством мышц, могут казаться округлыми и мягкими. Им также легче набирать вес.

Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь несколько типов телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей природной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип тела и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть.Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов:

  1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в восстановлении мышц. Хороший выбор - яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
  2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
  3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор - кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, который учитывает процентное содержание жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление.Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела - это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что дети, как правило, имеют соматотип, аналогичный их матери, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

Тренировки с отягощениями

Для каждого типа телосложения нет комплексных тренировок. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышц до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре упражнения с отягощениями самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале.Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, выполняя больше повторений упражнений с меньшими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной силы сжигания жира.HIIT включает в себя периоды интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

Запишитесь на прием к врачу или специалисту по фитнесу, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

.

Определение, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес.

У всех разный тип телосложения. Однако, согласно одной теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну или несколько из этих категорий.

Есть большие различия между типами телосложения.В основном они связаны с тем, насколько легко человек набирает вес или мышцы, а также с естественной формой его тела.

В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморфа, а также лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает в себя среднее телосложение с мышечным развитием выше среднего и относительно низким содержанием жира в организме.Люди могут описать его как от природы спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Эти соматотипы представляют собой общие категории, которые, по мнению многих, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут подумать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не вписываться ни в одну из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивные и сильные из-за высокого соотношения мышечной массы и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности.Распределение веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телом мезоморфа легко набирают мышцы и вес. Как правило, они могут быстро похудеть, но они также могут легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, нужно следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

Люди с телом мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку.Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. У них обычно худощавое тело с длинными конечностями. Людям с этим типом телосложения сложно набрать вес или мышечную массу.

У эндоморфов много жира в организме и пышная фигура.Они могут быстро набирать вес и мышцы, но изо всех сил стараются снова их сбросить.

В действительности у многих людей может быть сочетание этих разных типов телосложения. Например, у эктоэндоморфов больше жира на нижней части тела, а верхняя часть тела тоньше. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

У эндоэктоморфов больше жира в верхней части тела, а нижняя часть тела тоньше. Другим людям может казаться, что они обладают чертами всех трех типов телосложения.

Некоторые люди будут иметь хорошее представление о том, какой тип телосложения ближе всего к их собственному.Для других это менее понятно.

Это может помочь подумать о том, как легко набрать вес. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам труднее набирать вес.

Еще один фактор - набор мышц. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышцы, а эктоморфы - нет. У эндоморфа будет более округлая или пышная фигура, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа будет зависеть от их здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес.Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, или вести активный образ жизни, чтобы избежать лишнего жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребности в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа немного выше, чем у людей с другими типами телосложения. Обычно они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут пожелать уменьшить размер порций и потребление калорий. Однако тем, кто хочет набрать мышечную массу, следует стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфов ACE предлагает разделить приемы пищи на три части: на одну треть - белок, на одну треть - овощи (или фрукты) и на одну треть - цельнозерновые углеводы (или полезные жиры).

Чтобы достичь стройного и мускулистого телосложения, важно, чтобы люди включали в свои тренировки как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.

Человек с типом телосложения мезоморф, желающий похудеть, должен отдавать приоритет упражнениям для сердечно-сосудистой системы.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование серий интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низким уровнем физической подготовки могут начать с кардио-упражнений с меньшей интенсивностью, например, ходьбы.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать приоритет упражнениям с отягощениями, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро наращивают мышцы.

В зависимости от физических целей человека тренировка с отягощениями должна включать в себя сочетание упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Для достижения оптимальных результатов и набора мышечной массы люди должны выполнять от низкого до среднего количества повторений с умеренным или большим весом.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать адекватный отдых и восстановление.

У всех разный тип телосложения. Некоторые люди будут чувствовать, что их тип наиболее близок к определенному типу, например, мезоморфному. Другим может казаться, что у них разные типы телосложения или они не подходят ни под одну категорию.

Знание своего соматотипа может помочь человеку определить свои цели в отношении здоровья и фитнеса.Например, мезоморфам может потребоваться больше калорий, чем другим, и им будет легче набрать мышечную массу, если они будут выполнять определенные упражнения.

Люди могут пожелать проконсультироваться с диетологом или профессионалом в области фитнеса, чтобы составить эффективную диету и план упражнений для их типа телосложения и целей.

.

Как получить плоский живот, часть 4: Рекомендации для мезоморфов

Мезоморфы! Вот ваши рекомендации по питанию и тренировкам для поддержания плоского живота. Детали, которые я буду обсуждать, аналогичны рекомендациям по питанию и тренировкам для худых ног, так что проверьте это, если вы еще этого не сделали.

Тип телосложения мезоморфа находится между эктоморфом и эндоморфом, поэтому ваши тренировки и питание будут достаточно сбалансированными.

Ваши рекомендации будут сосредоточены на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышечной массы, чтобы живот стал плоским и подтянутым.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой бесплатный тест по телосложению, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. И если вы уверены, что вы мезоморф, вот вам совет по плоскому животу :)

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ

Диета - самый важный фактор, когда дело доходит до плоского живота, как я обсуждал в своей предыдущей статье о том, как избавиться от жира на животе.

Диета должна быть вашим основным направлением как для похудания, так и для получения плоского живота.При большом количестве упражнений, которые вы будете выполнять, важно подпитывать свое тело и регулярно есть, поскольку вы будете голодны.

Самое главное - не есть слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно установить правильный баланс!

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, иначе вы будете слишком голодны, что может привести к перееданию или перееданию. Это предотвратит переедание, а также поможет контролировать уровень инсулина.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Ваш тип телосложения лучше всего подходит для сбалансированной диеты, что означает, что вы не должны ограничивать какие-либо определенные типы пищи и должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 35-40% углеводов
  • 30-35% белков
  • 30% жиров

Прием пищи должен быть постоянным, поэтому в дни тренировок ешьте то же самое, что и в дни отдыха.

СЛЕДУЕТ подсчитать калории и макроэлементы

Я не думаю, что вам нужно всегда строго считать калории и макросы (я не считаю). Но когда вы переходите на новую диету, полезно знать свои ежедневные макросы и калорийность.

Недостаточное питание может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса. Если вы едите слишком мало, вы можете нарушить метаболизм, что приведет к накоплению жира в организме.

И знание ваших макросов тоже очень важно. В какой-то момент я потреблял достаточно калорий для моего типа телосложения и уровня активности, но я все время был голоден. Затем я понял, что это произошло из-за слишком низкого потребления клетчатки.

Когда я увеличил потребление клетчатки, я действительно заметил значительную разницу в голоде, что заставило меня почувствовать себя прекрасно.:)

Итак, я бы посоветовал вам рассчитать ежедневное потребление калорий и макросов на неделю или две, чтобы вы могли получить хорошее представление о том, сколько вам следует есть.

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, прочитайте это сообщение в блоге. А если вы не знаете, как рассчитать количество макроэлементов, прочтите этот пост в блоге.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии и нуждается в углеводах для пополнения вашего тела, а НЕ для хранения жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или ночь. Убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников с низким ГИ, таких как сладкий картофель и овес, а не из углеводов с высоким ГИ (сладкие / обработанные углеводы).

Также было бы очень полезно приобрести порошок сывороточного протеина. Чтобы узнать больше о том, почему белок так важен, особенно когда речь идет о похудании, прочитайте этот пост в блоге.

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая весит 62 кг и тренируется с высокой интенсивностью.

Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, вам может потребоваться меньше этого.

  • ЗАВТРАК: протеиновый смузи после тренировки, состоящий из 1 мерной ложки протеина, 1 стакана светлого молока, 1 банана, 1/2 стакана черники и 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • ЗАКУСКА: 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов
  • ОБЕД: жареный сэндвич со 100 г стружкой куриной грудки, 2/5 авокадо и салаты
  • ЗАКУСКА: 2 вареных яйца
  • УЖИН: жареный цыпленок с 1 стаканом курицы, 1 стаканом вареных зеленых овощей и 1 стаканом коричневого риса

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Если у вас избыточный жир, регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в потере общего жира и в предотвращении его накопления.

Тренировки с отягощениями и упражнения для пресса помогут вам добиться четкости пресса и нарастить мышечную массу.

Вот несколько основных рекомендаций:

  • УМЕРЕННОЕ КАРДИО 3 раза в неделю
  • ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ 3 раза в неделю (могут включать некоторые ВИИТ-СЕССИИ)
  • ВИИТ 1-2 раза в неделю
  • УПРАЖНЕНИЯ AB 3 раза в неделю
  • ОДИН ДЕНЬ ОТДЫХА в неделю

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

КАРДИО

Как я всегда хотел напоминать вам, ребята, вы не можете на самом деле уменьшить количество точечно, поэтому, если вам нужно сбросить немного жира на животе, вам нужно уменьшить общий жир тела.А когда дело доходит до сжигания жира, кардио работает отлично.

У вас должно быть 3 дня только для кардио. Кардио умеренной интенсивности лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь), поэтому мощная ходьба и бег трусцой отлично подходят.

Вы также можете заняться силовой ходьбой после тренировки с отягощениями и регулярных тренировок HIIT.

Полезно делать кардио после тренировки с отягощениями, потому что этот тип тренировки расходует ваши запасы гликогена.

Это означает, что ваше тело будет использовать больше жира во время кардиотренировки (подробнее об этом читайте в моем предыдущем сообщении в блоге о кардио).

ТРЕНИНГ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Тренировки с отягощениями - чрезвычайно важная часть любого режима фитнеса.

Поможет стать стройным и подтянутым. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно нарастить мышцы, и вы не сможете нарастить мышцы, если будете избегать тренировок с отягощениями.

Если вы предпочитаете выглядеть стройнее, я настоятельно рекомендую тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.

Я написал подробный пост в блоге о том, почему я предпочитаю тренировки с собственным весом, а не тяжелую атлетику.Вы можете прочитать это здесь.

Тренировки с собственным весом должны помочь вам достичь стройного и подтянутого вида, не делая вас громоздкими.

Вы не можете развить силу как человек, поднимающий тяжелые веса, но это все равно может быть сложно. Это также поможет вам улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

Если вы хотите усложнить задачу, я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры, а количество повторений должно быть высоким.

С этим типом тренировок вы должны больше сосредотачиваться на выносливости, чем на силе.Это поможет предотвратить набухание.

Вот некоторые из моих регулярных тренировок с отягощениями всего тела:

ВИИТ-СЕССИИ

HIIT-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также отлично подходят для вашего типа телосложения, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

HIIT поможет вам сжечь много калорий за очень короткий период времени и ускорит ваш метаболизм.

Это ускорение метаболизма продлится даже часы после того, как вы закончите тренировку, а это значит, что вы продолжите сжигать калории.

Если вы хотите, чтобы ноги были поджарыми, но при этом не наращивали мышечную массу, избегайте нагрузок HIIT и выполняйте много упражнений, ориентированных на ноги.

Если в ваших HIIT-сессиях много приседаний, выпадов и бёрпи, ваши ноги могут набухнуть.

Вот некоторые из моих любимых HIIT-тренировок, которые помогут вам сжечь много калорий, не увеличивая объем нижней части тела:

ВЫСОКОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА

Чтобы испытать себя и быстрее достичь результатов, вы можете выполнять HIIT для сжигания жира.

HIIT и тренировки с отягощениями являются анаэробными упражнениями, что означает, что ваше тело использует гликоген (углеводы) в качестве основного источника топлива, а не жир.

Кардио - это аэробная активность, что означает, что ваше тело использует гликоген (углеводы) и жир в качестве основного источника топлива.

Обратите внимание, что HIIT и тренировки с отягощениями обычно не сжигают жир. Но вы можете превратить ВИИТ в сжигание жира.

Мой любимый вид HIIT для сжигания жира - интервальный бег. Чтобы узнать, что такое интервальный бег и как его делать, прочитайте этот пост в блоге.

Интервальный бег - это потрясающая тренировка, которая может помочь вашему телу сжигать больше жира и повысить уровень физической подготовки.

Для некоторых мезоморфов это отлично работает, но для других может вызвать нежелательную громоздкость.

Если вы склонны легко наращивать нижнюю часть тела и предпочитаете, чтобы ноги оставались стройными, пока вы работаете над прессом, я бы посоветовал вам пропустить это.

AB УПРАЖНЕНИЯ

После того, как вы начали сокращать общий жир в организме, упражнения для пресса помогут вам увидеть его четкость.

Ваш пресс состоит из четырех основных мышц, и для того, чтобы получить отличный пресс, вам нужно проработать все эти мышцы.

Помните, что вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме. Так что вашей ключевой целью должно стать сжигание жира!

А вот некоторые из моих любимых тренировок пресса, которые задействуют все мышцы живота:

ОТДЫХ

У вас ДОЛЖЕН быть как минимум один день отдыха.Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Имейте в виду, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее, это происходит впоследствии во время восстановления.

Вы можете заметить четкость и силу мышц до того, как заметите значительную потерю жира. Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, сократите тренировки с отягощениями и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Эктоморфы, ваше руководство по питанию и тренировкам с плоским животом готово! Пойдите и прочтите это, чтобы узнать, как получить этот пресс :)

МОЯ ПРОГРАММА

Я также должен упомянуть мою программу "3 шага к наклону".Я разработал его для женщин, которые хотят стать стройными и подтянутыми, но при этом не получить громоздких ног.

Моя программа поможет вам сбросить общий вес и нарастить мышечную массу, не делая вас массивными.

И, как вы, ребята, знаете, если вы хотите получить плоский живот, много тренировок на пресс вам не поможет. Вам нужно делать кардио, силовые тренировки и правильно питаться!

Моя программа содержит 8-недельную тренировку, которая сочетает в себе кардио, тренировки с отягощениями и HIIT специально для вашего типа телосложения.

Здесь также есть полный план питания для каждого из трех типов телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, которая поможет вам легче и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https: // www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Смотрите также

3