Как похудеть если хочется постоянно жрать


Как похудеть, если постоянно хочется есть: что делать при чувстве голода

Проблема лишнего веса с каждым годом не только не утрачивает своей актуальности, но и становится все более распространенной и сложноразрешимой. Бороться с ней не так-то просто – современный ритм жизни вынуждает большинство из нас расставлять приоритеты далеко не в пользу своей фигуры и здоровья. Постоянное навязчивое чувство голода, зверский неукротимый аппетит, мучающие многих полных людей, только усугубляют ситуацию и заводят в тупик, ведь не всем известно, как похудеть, если постоянно хочется есть. О причинах и способах решения данной проблемы поговорим ниже.

Почему все время хочется есть

Человеческий организм – умная природная система, для которой еда является основным источником энергии. За контроль уровня энергии отвечает маленькая часть головного мозга – гипоталамус. Каждый раз, когда мозг чувствует угрозу быстрой растраты энергетических запасов, он включает защитный механизм с целью восполнить ложный энергетический дефицит: гипоталамус посылает системам организма сигнал о необходимости подкрепиться, в ответ ими синтезируются гормоны голода. Вот почему хочется есть в разных неблагоприятных для нашего мозга условиях, описанных дальше по тексту.

Обезвоживание организма

Первая причина, почему постоянно хочется кушать банальная нехватка жидкости. Сигналы мозга о необходимость попить очень схожи с чувством голода, поэтому часто мы просто не можем дифференцировать эти два позыва к употреблению пищи и вместо нужной жидкой кладем в рот привычную твердую еду. Дефицит жидкости остается невосполненным: опять хочется пить, а мы снова думаем, что проголодались и в очередной раз направляемся к холодильнику. Как похудеть, если постоянно хочется есть? Проверить, на самом ли деле хочется кушать, а не пить и научиться понимать свой организм.

Нехватка сна и отдыха

Если постоянно спать мало, энергетический баланс просто не успевает восстановиться, поэтому мозг воспринимает очередной недосып как сигнал о срочном восполнении энергетических запасов для нормального функционирования организма и запускает восстановительный процесс, первый пункт которого – гастрономическое подкрепление сил. Появляется ложное чувство голода, а мы спешим утолить его кусочком тортика или конфетой, ведь больше всего после недосыпания хочется сладкого. Единственно правильное решение для устранения такой преграды на пути к стройности – высыпаться.

Стрессовые ситуации

Во время очередной встряски нервной системы в организме происходит моментальное повышение уровня гормонов стресса, а мозг воспринимает это как опасность быстрого растрачивания энергии и сию же минуту предпринимает попытки обеспечить максимальную ее выработку. Человек опять чувствует навязчивый аппетит и просто начинает жрать, забывая о желании похудеть, сметая подчистую все продукты в доме. Постоянные стрессы приводят к перееданию, которое в данном случае называется компульсивным и часто требует квалифицированной помощи специалиста.

Нарушен баланс белков, жиров и углеводов

Еще одна причина, от чего постоянно хочется есть – нерациональное, несбалансированное питание. Общеизвестный факт, что для здоровой долгой жизни и чтобы похудеть нужно питаться правильно, соблюдая баланс важных для организма веществ – белков, жиров, углеводов, но не все применяют этот принцип на практике, ведь не могут отказаться от любимых сладких или соленых вкусняшек в пользу полезных каш, овощей и фруктов. От этого в результате страдает не только фигура, но и здоровье. Чтобы похудеть, если постоянно присутствует желание кушать, при дисбалансе БЖУ следует:

  • Исключить из привычного рациона быстрые углеводы или максимально уменьшить их количество – они содержат много калорий, но чувство насыщения проходит очень быстро.
  • Включать в ежедневное меню белок в достаточном количестве – он хорошо насыщает, надолго избавляет от постоянного чувства голода.
  • Обязательно включать в рацион ненасыщенные жиры – они благоприятно влияют на все системы организма, надолго притупляя аппетит.
  • Обеспечивать свой организм витаминами, чтобы похудеть качественно – их нехватка тоже является частым спутником постоянного чувства голода.

Постоянно хочется кушать – проблемы со здоровьем

Состояние, когда постоянно присутствует желание кушать, иногда является признаком некоторых заболеваний. Недуг, напрямую связанный с острой зависимостью от пищи – булимия, но причиной постоянного навязчивого голода могут быть и другие проблемы со здоровьем, не связанные с расстройствами пищевого поведения. Постоянное желание кушать при:

  • гипогликемии или пониженном уровне сахара в крови;
  • сахарном диабете;
  • заболеваниях щитовидной железы, в особенности гипотиреозе;
  • нарушениях регуляторной функции гормональной системы;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта.

Психологические причины повышенного аппетита

Не только стресс может провоцировать появление постоянного чувства голода, существуют и другие психологические причины такого неприятного явления, как повышенный аппетит. Постоянно хочется кушать при таких проблемах, как:

  • частые депрессивные состояния;
  • сильное истощение нервной системы;
  • длительное отсутствие позитивных эмоций;
  • напряженная умственная работа;
  • недовольство собой, своей жизнью и миром в целом.

Что делать, если все время хочется есть

Избавиться от навязчивого желания кушать не просто, но вполне реально. Сначала нужно осознать свою проблему, а потом уже строить программу действий по устранению постоянного чувства голода. Коль вы решаете начать борьбу с неумеренным аппетитом, чтобы похудеть, то должны понимать, что придется себя очень строго контролировать, в чем-то сильно ограничивать, от чего-то отказаться совсем. Если постоянно хочется кушать при психологических проблемах, нужно попытаться грамотно их разрешить, вплоть до обращения к специалисту.

После тренировки

После усиленной физической активности в организме исчерпываются не только энергетические запасы, но и жидкостные, поэтому он старается быстренько их восполнить и посылает сигналы о том, что хочется кушать. Не стоит сразу после занятий в спортзале бежать к холодильнику, лучше сначала нормализовать водный баланс, а потом уже приступать к еде. В идеале ужин после тренировки должен быть белковым, не позднее 19-20.00. Если терпеть мучительный голод для вас задание непосильное, можно съесть горсть орехов, сухофруктов, яблоко или протеиновый батончик.

Перед сном

При неправильном режиме питания многим людям с повышенным чувством аппетита постоянно хочется кушать перед сном. Уставший организм недополучает нужные ему питательные вещества на протяжении дня, поэтому поздно вечером стимулирует возникновение сильного чувства голода. Если присутствует желание кушать, но похудеть для вас важнее, не стоит идти на поводу у своих желаний – стройная фигура и перекусы перед сном понятия несовместимые. Справиться с навязчивым вечерним аппетитом помогут:

  • 1 ст. теплой воды с медом;
  • 1 ст. обезжиренного молока или кефира;
  • травяной успокоительный чай.

На строгой диете

Резкое ограничение рациона может принести фигуре больше вреда, чем пользы. Организм при одномоментном снижении привычного дневного калоража до критически низких цифр расценивает это как большую опасность для своего нормального функционирования и включает защитный рефлекс: нужно больше энергии, значит и есть постоянно нужно больше. Если вы все же решаете худеть на строгой диете, запомните, как можно укротить постоянный навязчивый аппетит:

  1. Не забывать о воде – пить при каждом приступе сильного голода.
  2. Не пропускать приемы пищи, даже если не хочется есть.
  3. Стараться завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время.
  4. Тщательно пережевывать всю еду.
  5. Перестать кушать за каким-либо интересным занятием.
  6. Найти себе увлекательное хобби и все свободное время отдавать ему, чтобы отвлекаться от постоянных мыслей о еде.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Хороший способ, как похудеть, если постоянно хочется есть – включить в рацион продукты, которые способны быстро принести ощущение сытости, но калорий при этом содержат немного. Да, они помогаю наладить метаболизм и похудеть, но для ускорения результата в крайности впадать не стоит: если постоянно хочется есть, нельзя питаться одними только продуктами из нижеописанных групп, чтобы не навредить здоровью, ведь наш организм нуждается в рациональном, здоровом, сбалансированном питании.

Медленные углеводы

Быстрые углеводы оказывают губительное влияние на фигуру – они содержат много калорий, но перевариваются очень быстро, поэтому и насыщают на короткое время. Другое дело медленные углеводы, энергетическая ценность которых не очень высокая, но чувство голода они угнетают надолго. Чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, нужно заменить первую группу углеводов второй. Отказаться от булок и конфет непросто, но ради стройной фигуры можно. Список медленных углеводов не очень большой, но выбрать есть из чего. Это:

  • бобовые;
  • крупы и каши;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • грибы;
  • цельнозерновой хлеб.

Клетчатка

Хорошим средством в борьбе с повышенным аппетитом является клетчатка. Попадая в желудок, она сильно разбухает, имитируя чувство сытости и надолго избавляя от желания есть. Обязательно стройте свое меню на продуктах, богатых этим ценным веществом (большинство овощей и фруктов), а также приобретите в аптеке упаковку клетчатки и съедайте по чайной ложке несколько раз в день за некоторое время до приема пищи или каждый раз, когда просыпается аппетит.

Белковый рацион

Являются белки основой и строительным материалом наших мышц, поэтому так важны для организма. Они хорошо насыщают и на длительное время купируют приступы голода. По этой причине большинство эффективных диет основаны на белковом рационе. Если надо похудеть, но постоянно хочется есть, стоит обогатить свое меню белковыми продуктами (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но готовить их без добавления приправ, ведь острые, горькие, пряные специи еще больше разжигают аппетит.

Восстановление водного баланса

Организм человека на 70% состоит из жидкости. Если ее поступает мало, начинается процесс обезвоживания, который опасен не только набором избыточного веса, но и серьезными проблемами со здоровьем. Чтобы восстановить водный баланс с целью похудеть и поддерживать его на необходимом уровне, нужно запомнить несколько важных моментов:

  1. Суточная потребность организма в воде – 25-30 мл на килограмм веса (от 1,5 до 3 литров), поэтому, если есть желание похудеть, но вы постоянно испытываете чувство голода, придется ежедневно выпивать свою норму.
  2. Молекулы алкоголя очень быстро связывают и выводят молекулы воды, провоцируя обезвоживание, поэтому, чтобы похудеть, лучше полностью отказаться от крепких спиртных напитков.
  3. Выработать у себя привычку перед завтраком, на ночь, перед каждым приемом пищи и каждый раз, когда хочется есть, выпить стакан воды.

Дробное питание маленькими порциями

Одним из лучших способов похудеть является дробное питание. Суть его заключается в недлительных перерывах между приемами пищи (примерно три часа) и ограничении размера разовых порций до 150-200 грамм. Регулярно получая небольшую дозу питательных веществ, организм просто не успевает сильно проголодаться до следующего приема пищи.

Снижение аппетита народными средствами

Актуальным для многих дам, страдающих от избытка веса, является вопрос о том, как похудеть и есть все, что хочется? Ответить на него сложно, ведь в борьбе за стройную фигуру нужен комплексный подход. Хорошими вспомогательными средствами для укрощения повышенного аппетита есть народные рецепты, которые благоприятно воздействуют на организм, пролонгируют чувство сытости и стимулируют вывод токсинов. Побороть навязчивый голод, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, можно с помощью:

  • отвара петрушки;
  • чая из мяты перечной;
  • льняного масла;
  • яблочного уксуса;
  • настоя полыни;
  • чая из ромашки;
  • кедровых орешков;
  • малинового настоя;
  • эфирных масел (вдыхать).

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Что делать, если хочешь есть

Что делать если все время хочется есть, а вес далек от идеала? Казалось бы, можно воспользоваться советом из анекдотов – повесить на холодильник замок и запретительную табличку. На деле он просто невыполним – вы всегда сможете отойти от предписаний и созданного собой распорядка, как только аппетит вновь разыграется, заставив руку потянуться за сладким и запретным. Это череда бесконечных повторений, день сурка, которого не избежать. Вы постоянно оказываетесь в положении проигравшего, потому что справиться с голодом трудно, а в некоторых ситуациях практически невозможно.

 

«Славянская клиника» предлагает комплексный подход к избавлению от проблемы избыточного веса, одна из особенностей которого – дробное и рациональное питание. Если вы будете питаться правильно и чаще, чем три раза в день, как мы привыкли, у вас не возникнет желания наесться в перерывах между перекусами. Но обо всем по порядку.

Когда мы хотим есть, нам чаще всего все равно, что привело к повышению аппетита и урчанию в животе. Это существенная ошибка. В причинах внезапного голода следует разобраться – они помогут найти способы борьбы и использовать их не во вред фигуре.

 

Поводов для появления чувства опустошенного желудка множество. Это:

 

  • гормональный дисбаланс;
  • чрезмерная интенсивность занятий спортом;
  • увлечение диетами, разгрузочными днями, голоданием.

 

Что делать, если тянет к холодильнику в любое время дня и ночи? Ни в коем случае не поддаваться на провокации организма, ведь переедание и любовь к вредной пище грозят ожирением, атеросклерозом, сахарным диабетом. Но и оставлять желудок пустым тоже нельзя, ведь в условиях строгой экономии энергии (и поступающей, и затрачиваемой) и полного отказа от еды, он начинает «есть» себя сам, что приводит к гастриту, язве.

 

Далее мы расскажем о тех факторах, которые влияют на наш аппетит каждый день, и ответим на один из самых актуальных вопросов: как избежать незапланированного перекуса, если очень хочется утолить голод.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Последствия обезвоживания

Если вам трудно заставить себя выпить чай или кофе, а стакан воды вызывает у вас отвращение, вам будет сложно пересилить себя или забыть о постоянных срывах и переедании. Дело в том, что при потере жидкости и отсутствии ее своевременного восполнения организм становится великолепным притворщиком. Все поступающие сигналы мы принимаем за позывы пустого желудка, в то время как они всего лишь свидетельствуют о недостатке жидкости.

 

Получается, когда мы должны пить, мы едим. Из-за чего происходит такая путаница? Всему виной гипоталамус. Именно он начинает выдавать желаемое за действительное, путает нас и заставляет вновь и вновь бежать к холодильнику, покупать сомнительные полуфабрикаты и другие продукты быстрого приготовления.

Как помочь организму и утолить голод, за которым скрывается жажда? Все очень просто:

 

  • Выпивайте за день суточную норму воды – от 1,5 до 2 литров.
  • Не забывайте о других источниках влаги – бульонах, травяных чаях, отварах из фруктов.

Как только ваш желудок потребует подзаправки, поступайте следующим образом – выпивайте стакан теплой воды. Именно теплой, а не горячей. Она поможет забыть о чувстве голода, очистит кишечник и нормализует его работу, избавит от запоров и других неприятных последствий нарушения моторики.

Но и этот простейший напиток надо пить правильно:

  • За 1,2 часа до приема пищи или через два часа после него.
  • Вода должна быть пропущенной через фильтр, бутилированной или родниковой, но не кипяченой или сырой.
  • Слишком холодная жидкость, попавшая в организм, затрудняет усвоение питательных веществ. Выпитая натощак и подогретая, напротив, способствует очищению кишечника, запуску обменных процессов.
  • Нельзя пить сразу же после обильной пищи – этим мы провоцируем брожение, вызываем вздутие и повышенное газообразование.

Не забывайте, что воду нужно уметь пить:

  • Жидкость, которая течет из крана, скорее навредит, чем принесет пользу.

  • Вода комнатной температуры, выпитая натощак, способствует избавлению от запоров. Употреблять ее  сразу же после еды (жирной пищи, свежих фруктов и ягод) недопустимо – она вызовет брожение и газообразование, затормозит процесс переваривания пищи.

 

Что сделать, чтобы не хотелось есть: крепкий сон как лекарство от голода

Еще одна причина, по которой мы готовы съесть слона каждые два часа, а то и чаще – наш хронический недосып. Если мы ложимся в кровать в полночь и позже, уровень лептина в нашей крови понижается, а грелина – повышается. Первый гормон отвечает за чувство сытости, второй стимулирует аппетит. Результат всем известен: среди ночи мы встаем и идем к холодильнику, чтобы заморить червячка.

 

Организм, которому не дали как следует отдохнуть, вынужден искать энергетическую подпитку в еде. А мы не можем ему отказать: налегаем на сладкое, жирное, мучное. Кстати, такая реакция возможна даже тогда, когда мы совсем не хотим есть. Сказывается желание занять себя чем-то. Перекус вместо сна погубил не одну фигуру.

В этом случае совет один: избавиться от чувства голода поможет правильный режим дня. Если вы встаете в семь, а ложитесь в десять, вам не захочется отправиться на кухню перед сном. А еще вы избавитесь от усталости по утрам, апатии и тяжести в животе, возникающей после ночного набега на холодильник.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как похудеть, если постоянно хочется есть: сложные углеводы вместо простых

Нам не хватает съеденного из-за того, что в меню множество продуктов, содержащих моносахариды – это доказанный факт. Они плохо насыщают, приводят к перееданию и срывам. Сладости и прочие кондитерские изделия, булки из белой муки – такие перекусы давно признаны диетологами неправильными. И вот почему:

 

  • Представьте, что на полдник у вас не яблоко, богатое клетчаткой, а пирожное с кремом. Вкусно, аппетитно и бесполезно, потому что как только вы его съедите, уровень глюкозы в вашей крови резко поднимется.
  • После этого показатель так же быстро упадет. В результате вы не почувствуете ожидаемого насыщения, будете хотеть еще и еще, пока не превысите допустимую норму. А это прямая дорога к ожирению и сахарному диабету.

 

Стройность вместо полноты вполне возможна, если заменить быстрые углеводы на те, что усваиваются медленно. Именно они отвечают за продолжительное чувство сытости, которое не покинет вас, как только вы выйдете из-за стола. Вместо супчиков из пакетов приготовьте обычный куриный бульон или суп-пюре из овощей, не брезгуйте кашами, фруктами. Если рука тянется к эклеру, замените его на грушу – полезный и легкий перекус.

 

 

Как бороться с постоянным чувством голода, возникшим на почве стресса

Нервное перенапряжение, сопровождающееся повышенной выработкой адреналина и кортизола, тоже толкает нас к перееданию. В результате мы бредем к холодильнику даже ночью или едим на бегу, заглушая урчание в животе. Как вспомнить о том, что еда – это в первую очередь источник энергии, а не лекарство от депрессии?

 

  • Найдите другие способы утешить себя: танцы, занятия живописью, приятные увлечения, которые не связаны с потреблением пищи.
  • Уберите из холодильника все, что вредно, и замените полезным.
  • Научитесь контролировать свои мысли – только после этого вы начнете контролировать свои действия.

 

Определиться с собственной целью и начать движение к ней поможет психолог «Славянской клиники». К нам приходят, чтобы побороть зависимость от еды, обрести стройность и вновь почувствовать полноту жизни. Не забывайте о том, что продукты, которые стоят на нашем столе, не могут и не должны управлять нами. Обратитесь к нам, чтобы наверняка решить проблему избыточного веса, начав с ее истоков.

 

Как избавиться от постоянного чувства голода: завтрак, обед и ужин по расписанию

Многие забывают о том, что есть нужно не один раз в день и даже не три. Мы предлагаем дробное питание – 5-6 раз в сутки. При этом порции будут небольшими, но сытными. Такое разумное распределение калорий поможет сохранить ощущение насыщения и не дать аппетиту взять верх над вами.

Получайте энергетическую подпитку каждые четыре часа, следите за калорийностью блюд и не допускайте переедания. Это поможет сохранить фигуру стройной на долгие годы.

 

Ешьте больше жиров и пейте меньше алкоголя

При потреблении недостаточного количества белков и полиненасыщенных жиров мы чаще и острее чувствуем голод. Эти питательные вещества способствуют продолжительному чувству сытости, регулируют уровень холестерина в крови, снижают риск тромбообразования. Но не стоит увлекаться жирами – они должны составлять до 35 % от дневной нормы калорий.

Если допускать дефицита белков и полезных жиров нельзя, то с алкоголем прямо противоположная ситуация – чем меньше вы его пьете, тем лучше. Самбука, водка, коньяк, и другие крепкие спиртные напитки распаляют аппетит. Проблема в том, что прием горячительного вызывает обезвоживание, а оно неправильно распознается гипоталамусом. В результате мы едим, не подозревая о том, что организм нуждается в обычной воде.

 

Трапеза без спешки: почему есть нужно медленно

Когда мы долго пережевываем большие куски, мы даем время нашему желудку отправить мозгу сигнал о насыщении. Если мы проглатываем пищу впопыхах, этого не происходит, и мы выходим из-за стола голодными. Кушайте медленно, чтобы облегчить работу своему желудку и кишечнику, не разговаривайте с набитым ртом и не запивайте еду жидкостью – газировкой, ледяными энергетиками. Исключение – листовой чай.

 

Правила питания без вреда от специалистов «Славянской клиники»

  • Пейте больше. Вода прочищает кишечник, нормализует обмен веществ, вымывает шлаки и токсины. Кофе и сок – это уже еда, так что увлекаться этими напитками не стоит.
  • Не забывайте о том, что баловать себя необходимо. Если вы любите горький шоколад, вот вам хорошая новость: он помогает обмануть мозг и заставляет его поверить в насыщение, даже если вы съели всего несколько кусочков полезного лакомства. Но это не значит, что нужно забыть о калорийности шоколада и объедаться им. Можно съесть пару долек до 16:00 – это хорошая подпитка для организма, помощь работе мозга и просто удовольствие, которое вы можете себе позволить.
  • Отказ от острого, жирного и соленого поможет держать аппетит под контролем. Все эти продукты славятся тем, что вызывают чувство голода, провоцируют повышенное выделение желудочного сока.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая разбухает в желудке и убеждает нас в том, что мы сыты, а добавки не требуется. Яблоко или груша станут отличным перекусом на работе, а тушеные или запеченные на гриле баклажаны, перцы, кукуруза – превосходный вариант как для будничного, так и для праздничного меню.
  • Используйте биойогурт вместо майонеза для заправки салатов. Кисломолочные продукты снижают аппетит и улучшают метаболизм, налаживая обменные процессы.
  • Забудьте о стрессах – они портят здоровье и фигуру. Научитесь видеть в жизни светлые и радостные моменты, не давайте любой мелочи испортить вам настроение и перестаньте есть для того, чтобы утешить себя. Это путь к ожирению и множеству болезней, связанных с избыточным весом – диабету, атеросклерозу, гипертонии.

Обратитесь к нашим специалистам, чтобы найти способ избавления от беспричинного голода и навсегда забыть о привычке переедать. Мы составим программу похудения, которая будет полностью соответствовать потребностям вашего организма, расскажем, как считать калории, питаться правильно и полезно. С нами вы избавитесь от лишних килограммов и без проблем закрепите результат, чтобы он радовал вас как можно дольше. Приходите в «Славянскую клинику» за стройной фигурой и новым взглядом на жизнь.

 

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему человеку постоянно хочется есть, и как победить чувство голода?

Врачи не рекомендуют намеренно голодать, но иногда человек употребляет слишком много пищи. Это грозит серьезными проблемами со здоровьем, поэтому стоит контролировать аппетит.

Для многих людей слово красота равносильно стройности. Именно поэтому они часто ограничивают себя в еде, сидят на разнообразных диетах и борются с чувством голода. Как эффективно побороть сильный и неконтролируемый аппетит?

Почему человеку постоянно хочется есть?

Причин у чрезмерного аппетита и постоянного чувства голода может быть несколько:
  1. Употребление недостаточного количества белковой пищи, питание преимущественно углеводами.
  2. Отсутствие полноценного сна и отдыха, сбитый режим дня.
  3. Употребление большого количества рафинированных углеводов (белый рис, макароны, выпечка из пшеничной муки, сладости).
  4. Недостаток в рационе полезных жиров.
  5. Питье недостаточного количества жидкости.
  6. Недостаток в рационе продуктов с содержанием клетчатки. Ситуацию помогут исправить овсяная каша, сладкий батат, брюссельская капуста, цитрусовые, семена льна.
  7. Частое отвлекание во время еды, мысли о посторонних делах, отсутствие концентрации на процессе трапезы. Еще более вредно есть на ходу.
  8. Слишком интенсивные спортивные занятия, которые истощают организм.
  9. Чрезмерное увлечение алкогольными напитками.
  10. Употребление большого количества продуктов в жидком виде (супы, бульоны, смузи, коктейли). Жидкие продукты проходят через желудок быстрее, чем твердые.
  11. Частый сильный стресс. Так формируется привычка «заедать» негативные эмоции.
  12. Прием лекарственных препаратов, побочным эффектом которых является повышение чувства голода.
  13. Слишком быстрое поглощение пищи, недостаточное ее пережевывание.
  14. Серьезное заболевание, например, сахарный диабет.

    Как скорректировать образ жизни, чтобы не хотелось постоянно есть?

    Чтобы победить чувство голода, нужно изменить в своем образе жизни следующее:

    1. Следить за режимом дня и соблюдать его.
    2. Придерживаться правил разнообразного и здорового питания.
    3. Стараться не есть по привычке без явно выраженного чувства голода.
    4. Бороться с привычкой «заедать» негативные эмоции.
    5. По максимуму исключить из рациона высококалорийные сладости, выпечку, кондитерские изделия.
    6. Начать заниматься спортом, побольше двигаться.
    7. Узнавать свое тело, при необходимости консультироваться с врачом.

      Эффективные приемы для подавления чувства голода

      Для победы над чувством голода существует несколько эффективных приемов:

      1. Иметь четкое представление, зачем нужно контролировать аппетит. Мотивация «просто так» не является эффективной.
      2. Завтрак – это самый важный прием пищи. Его нельзя пропускать, чтобы днем не чувствовать голод.
      3. Хорошо подавляют аппетит черный кофе и зеленый чай.
      4. Стараться есть каждые 3-4 часа небольшими порциями.
      5. При сильном голоде стоит выпить стакан воды. Часто организм сигнализирует о том, что ему не хватает влаги, при помощи чувства голода.
      6. Не игнорировать перекусы. Здоровый перекус представляет из себя орехи или цельнозерновые галеты. Запить это можно свежевыжатым соком или зеленым чаем без сахара.
      7. Приправы помогают получать от пищи больше наслаждения и эффективнее бороться с чувством голода. Однако при проблемах с желудочно-кишечным трактом не стоит увлекаться перцем чили или другими острыми приправами. Хорошо придают дополнительный аромат пище прованские травы, чесночный порошок, корица, куркума, кардамон.
      8. Попробовать употреблять поменьше соли, но не полностью от нее отказываться.
      9. Пожевать кусочек корня имбиря, это помогает на некоторое время приглушить аппетит.

        У повышенного аппетита и сильного чувства голода есть причины. Их можно контролировать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

        14 причин почему постоянно хочется есть

        14 причин почему постоянно хочется есть

        1. Вы не едите достаточно белка

        Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита. Белок обладает снижающими голод свойствами, которые могут помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он играет роль в увеличении производства гормонов, которые сигнализируют о насыщении и снижают уровни гормонов, стимулирующих чувство голода (1, 2, 3, 4).

        Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать голод, если вы не едите достаточно белка.

        В одном из исследований 14 мужчин с избыточным весом, которые получали 25% своих калорий из белка в течение 12 недель, испытывали 50% снижение желания поесть ночью по сравнению с группой, потреблявшей меньше белка (5).

        Кроме того, люди, потреблявшие больше белка, сообщили о более значительном чувстве насыщения в течение дня и меньшем количестве одержимых мыслей о еде (5).

        Многие разные продукты имеют высокий уровень белка, поэтому нетрудно иметь его достаточное количество в вашем рационе. Включение белковых продуктов в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

        Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка. Он также встречается в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также нескольких растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, семена и цельные зерна.

        Резюме:

        Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя ваши гормоны голода. Если вы потребляете недостаточно белковой пищи, вы можете постоянно испытывать голод.

        2. Вы недостаточно спите

        Полноценный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья. Сон необходим д

        Почему постоянно хочется есть, даже после еды?

        Чтобы избавиться от лишнего веса и не поправляться, нужно контролировать объем порций, а еще лучше — составлять меню с учетом количества калорий, а также соотношения белков, жиров и углеводов. Однако правильного питания, которое исключает бесконтрольное переедание, придерживаться нелегко. Для некоторых людей это просто невозможно, так как сразу после полноценного приема пищи они испытывают чувство голода. Чтобы похудеть без риска срыва на обжорство и без вреда для здоровья, необходимо заручится поддержкой специалистов. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь https://doctorbormental.ru/metodika/.

        • NEW Революционная онлайн-программа
        • Без диет
        • Без запрещенных продуктов
        • 15 минут в день!

        Причины

        Причины повышенного, практически постоянного аппетита могут быть физиологическими или психологическими. В большинстве случаев исправить ситуацию несложно, просто надо выяснить почему это происходит. Первым делом следует обратиться к врачу и выяснить, не связано ли нарушение аппетита с каким-либо заболеванием. Следующий шаг — проанализировать свои пищевые привычки и образ жизни. Лучше вместе с психологом или специалистом по снижению веса.

        Пищевые привычки

        Самый распространенный вариант нарушения пищевого поведения — это бесконтрольное потребление пищи ради удовольствия. То есть люди едят не потому, что голодны, а потому, что привыкли просто постоянно что-то жевать. Но есть такие вредные пищевые привычки, которые приводят к дискомфортному состоянию постоянно чувства голода. Рассмотрим их подробнее.

        Обезвоживание

        Некоторые люди путают чувство голода и жажды. Это достаточно опасное, но легко поправимое пищевое нарушение. Все дело в том, что о недостатке пищи и недостатке воды сигнализирует гипоталамус. Если на протяжении многих лет человек уделял огромное значение еде, при этом игнорировал питьевое режим, состояния голода и жажды могли в его системе самоощущения перепутаться.

        В таком варианте человек, когда ему требуется питье, начинает есть. В результате дефицит воды становится еще выше, и появляются признаки обезвоживания. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно просто привить себе привычку пить много воды (не менее 2 литров за день).

        Неправильное питание

        Для полноценной жизнедеятельности организму требуются жиры, белки, углеводы. Если рацион человека однообразен и не включает тот или иной необходимый компонент, гипоталамус сигнализирует о том, что полученной пищи недостаточно. В результате человек продолжает есть, но чувство голода все равно сохраняется. Справиться с такой проблемой поможет диетолог, который составит правильно сбалансированное меню и избавит от риска переедания.

        Неправильный график питания

        Медики рекомендуют всем, кто имеет проблемы с пищевым поведением переходить на дробное питание с четко расписанным графиком приема пищи. При дробном питании человек ест 5 или 6 раз в день. Неправильным графиком называют полное отсутствие расписания или питание с большими временными промежутками между трапезами. В первом случае человек приучает свой желудок к тому, что еда поступает в любое время, независимо от того, усвоилась ли пища, поступившая ранее. Результат — организм начинает требовать еду постоянно.

        В случае с большими промежутками между приемами пищи может вырабатываться гормон грелин, который заставляет наедаться про запас. Человек садится за стол, будучи сильно голодным, а потом, когда начинает кушать, просто не может остановиться.

        Образ жизни

        Нарушение пищевого поведения напрямую связано с образом жизни человека. Стоит поговорить отдельно о различных вариантах повседневного поведения, приводящего к состоянию неутолимого аппетита.

        Неправильный режим сна

        Если человек спит недостаточное количество часов, ведет ночной образ жизни или имеет «плавающий» режим дня, его гормональный фон рано или поздно нарушается. Это приводит к самым разным негативным последствиям, таким как депрессивное состояние, хроническая усталость, повышенная раздражительность, а также снижение или повышение аппетита.

        Прием лекарственных препаратов

        Некоторые виды лекарств могут провоцировать чувство голода. К ним относятся гормональные средства, антидепрессанты, глюкокортикостероиды, сильные антибиотики, противозачаточные препараты. Если желание постоянно есть началось резко и одновременно с началом прима лекарств, следует обратиться к врачу и заменить препарат.

        Диеты

        Частые изнурительные диеты, когда человек ест, приводят к тому, что в организме включается механизм накапливания энергии. Он постоянно требует пищи, чтобы отложить запасы в виде жира на тот случай, когда снова возникнет дефицит питательных веществ. Поэтому люди, неправильно организовывающие процесс похудения вместо желаемого снижения веса получают безудержный аппетит, как следствие, еще больше лишних килограмм.

        Стрессы

        Когда человек находится в состоянии стресса, он может начать поглощать пищу в чрезмерных для себя количествах. При этом говорят, что человек заедает свои проблемы. Особенно свойственно это для женщин. Дело в том, что при стрессе, дипрессиях, нервных срывах в организме вырабатывается картизол. Мозг воспринимает его как негативный сигнал, который необходимо нейтрализовать противоположными по воздействию на эмоциональное состояние серотонин и эрдонфины. С этой целью гипоталамус сигнализирует о голоде, чтобы человек начал есть и получать удовольствие от еды.

        Вредные привычки

        Курение, употребление алкоголя и наркотических средств приводит к снижению содержания полезных веществ. Чтобы восполнить их недостаток организм требует дополнительной пищи. К повышению аппетита приводит нарушение гормонального фона, часто возникающего при длительном злоупотреблении алкоголем или наркотическими средствами.

        Заболевания

        Повышенный аппетит проявляется при некоторых заболеваниях. Например, люди, страдающие диабетом 2 типа, больше других испытывают чувство голода, так как у них происходит слишком быстрое усвоение глюкозы. Она преобразуется в гликоген и жир, в результате возникает необходимость пополнить ее запасы из еды.

        В последнее время медики часто говорят о таком заболевании как булемия. Беспричинные приступы обжорства, когда практически круглосуточно хочется что-то съесть и полное игнорирование проблем с лишним весом раньше считались просто проблемами характера человека. Сейчас это состояние называют заболеванием, связанным с нарушением пищевого поведения, требующим специализированной помощи.

        Усиленный аппетит, наряду со слабостью и тошнотой может свидетельствовать о наличии очень опасного заболевания, которое называется гипогликемия. Оно характеризуется сильным снижением уровня глюкозы в крови. Данное заболевание требует срочного обращения к врачу. При самом неблагоприятном развитии больной может погрузиться в кому.

        Проблемы со щитовидной железой тоже могут стать причиной постоянного аппетита. Железа отвечает за регуляцию метаболизма и секрецию гормонов. При гипертиреозе происходит гиперфункция щитовидки, как результат — ускоренный обмен веществ, низкая масса тела, постоянное чувство голода.

        Есть и другие, менее распространенные заболевания, приводящие к перееданию. К ним относится гиперграфия (нарушение кровообращения в мозге), акория (нарушение работы гипоталамуса), полифагия (предание, вошедшее в непреодолимую привычку). В случае полигафии дело может доходить до сложнейшего ожирения и часто лечится путем хирургического уменьшения желудка.

        Причины постоянного чувства голода у женщин

        У женщин повышенная потребность в пище может быть спровоцирована следующими факторами:

        • прием неправильно подобранных противозачаточных препаратов;
        • беременность;
        • ПМС.

        Многие противозачаточные средства являются гормональными. Они могут нарушать гормональный фон, в результате чего повышается аппетит. Обычно побочный эффект как чрезмерный аппетит проявляется, когда женщина начинает принимать новый препарат. Позже состояние нормализуется. Если же при длительном приеме постоянное желание есть не проходит, необходимо обратиться к врачу, сдать анализы на гормоны и заменить препарат.

        Беременные женщины часто говорят: «Я ем за двоих». Это действительно так. Развивающийся плод нуждается в «строительном материале» в виде полезных веществ, и получить их он может только из потребляемой матерью пищи.

        При беременности повышается потребность в пище по нескольким причинам. Во-первых, организм требует больше полезных веществ. Во-вторых, происходят гормональные изменения. В-третьих, при токсикозе возникает желание съесть то соленое, то сладкое, то кислое и т. д. Важно соблюдать сбалансированный рацион, согласованный с врачом.

        ПМС обычно проявляется перепадами настроения, вызванными гормональным всплеском. Но иногда появляется сильный аппетит. Бороться с ним не обязательно, так как он длится всего 2-3 дня. Если за эти дни набираются лишние кило, можно после стабилизации состояния провести один разгрузочный день на низкокалорийных продуктах.

        Причины постоянного голода у мужчин

        Мужчинам для восполнения питательных веществ нужно больше пищи, чем женщинам. У них больше мышечная масса, быстрее обмен веществ, больше вредных привычек. Кроме того, обычно у мужчин больше физнагрузок.

        Чрезмерное потребление пищи у мужчин нередко является следствием заболеваний мочеполовой системы. Патологии мужских органов довольно часто компенсируются повышенным аппетитом.

        Постоянное чувство голода у детей

        Детский аппетит повышается по разным причинам. Может быть генетически обусловленный быстрый метаболизм, период интенсивного роста, увеличение физнаргузок. Заметив, что ребенок стал больше требовать еды, следует обратиться к врачу, чтобы исключить влияние паразитов и развитие эндокринных заболеваний. Кроме этого нужно при помощи психолога проверить, не испытывает ли ребенок стресс, связанный, например, с ситуацией в детском саду, школе.

        Как избавиться от повышенного аппетита

        Частое и бесконтрольное потребление пищи рано или поздно приведет к образованию лишнего веса со всеми сопутствующими проблемами. Исправить ситуацию поможет специалист. Обычно пациентам дают следующие советы:

        • пройти медицинское обследование;
        • отказаться от диет, даже легких, вместо этого перейти на сбалансированное питание с подсчетом полезных веществ и калорий;
        • избегать стрессовых ситуаций;
        • проанализировать лекарственные средства, принимаемые на постоянной основе на предмет того, могут ли они быть причиной усиленного чувства голода;
        • откорректировать режим сна;
        • сделать привычкой полноценные завтраки из полезных питательных продуктов;
        • составить расписание приемов пищи и придерживаться его ежедневно;
        • рассчитать с диетологом свое идеальное соотношение белков, жиров, углеводов;
        • убрать из рациона ненатуральную, жареную, жирную пищу;
        • нормализовать питьевой режим, выпивать ежедневно 2 литра воды;
        • убрать из рациона продукты, возбуждающие аппетит — яблоки, кислые соки, соусы, алкоголь;
        • сократить потребление высококалорийных продуктов — вареной картошки и картофельного пюре, отварных или жареных грибов, бананов, выпечки, сухофруктов, орехов;
        • вечером перед сном делать легкий перекус;
        • нельзя употреблять покупные кондитерские изделия, и пить газированные напитки (они не полезны, калорийны, способствуют возбуждению аппетита)

        Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть и навсегда побороть голод на диете

        Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, но постоянное чувство голода мешает вам, настало время избавиться от старых привычек и уменьшить свой аппетит навсегда. И вот как…

        Борьба с лишним жиром – это не только обуздание своего аппетита и чувства голода, но и правильное питание, и занятия в тренажерном зале.

        Вы можете бегать по часу каждый день или серьезно сконцентрировать свое внимание на полезных продуктах, но если ваш аппетит постоянно пересиливает вас, и вы ловите себя на том, что постоянно хочется есть и поздно вечером вы оказываетесь у банки с печеньем, вы обнулите свой собственный прогресс.

        Но волноваться не стоит.

        В этой статье мы покажем вам самые лучшие способы «отключить» свой голод и научим как снизить аппетит, если постоянно хочется есть и поможем начать терять лишний вес быстро и с минимальными усилиями.

        Читайте дальше, чтобы узнать больше.

        Содержание статьи

        Калории, аппетит и энергетический баланс

        Калории. Эти маленькие единицы энергии, которые почти полностью отвечают за эффективность диеты. От калорий зависит все. Если съедать больше, чем сжигается каждый день, то вы медленно, но верно будете набирать килограммы.

        Слишком много энергии, полученной от пищи, вынуждает наш организм запасать ее в жировых клетках, и это никак не зависит от того, что вы ели: обычную еду или соблюдали план здорового питания. Количество калорий решает все.

        Дефицит калорий, когда вы съедаете меньше, чем сжигаете, — это ключ к снижению веса.

        Когда вы даете своему организму меньшее количество калорий, чем ему нужно, то ему приходится открывать свои запасы, жировые клетки, и использовать энергию, которая в них заключена, чтобы покрыть дефицит.

        С чисто механистической точки зрения потеря жира сводится к простой формуле: приход калорий должен быть меньше расхода.

        Но голод и аппетит, если их не контролировать, могут испортить диету.

        Человеческий организм может соблюдать законы физики и физиологии, но вы – гораздо больше, чем машина по балансировке энергии. У вас есть эмоции, чувства, привычки и мотивации.

        Психология потери веса может быть довольно жесткой.

        Например, аппетит.

        Вы абсолютно точно знаете, что для потери лишнего веса нужен дефицит калорий. Но поздно вечером чувство голода раздражает и просто не оставляет вас в покое. Желание съесть что-то вкусное или сладкое иногда может быть просто невыносимым.

        И прежде чем вы успеете это осознать, вы уже сидите все в крошках от чипсов или в жирных пятнах от пончиков, гадая, что, черт возьми, пошло не так, как бороться с аппетитом и что делать если хочется кушать.

        Едите ли вы из-за своих эмоций, либо вы постоянно чувствуете себя голодными, либо вы всегда то-то жуете от скуки – в любом случае, необходимо искоренять старые дурные привычки и научиться ограничивать себя в еде.

        Снижение аппетита поможет вам контролировать количество поступающих в ваше тело калорий, управлять ими, контролируя баланс потребленной энергии с той, что вы сжигаете при тренировках и при повседневной активности.

        Уменьшить аппетит навсегда - лайфхаки, советы и подсказки

        Аппетит составляет важную часть защитного, жизнесберегающего механизма человеческого организма. Когда организм замечает недостаток энергии, он выделяет гормоны, которые напрямую связываются с вашим мозгом и передают ему сигнал, что вам надо поесть.

        Эти гормоны:

        • Грелин (именно он заставляет организм чувствовать себя голодным)
        • Пептид YY (стимулирует тягу к углеводам)

        Образно говоря, эти гормоны сладкоголосо "нашептывают вам на ухо", напоминая о том, что у вас в холодильнике лежат прекрасные кремовые пирожные, а на кухонной полке ароматные картофельные чипсы.

        Если вы не можете остановить эти гормоны, угнетающие ваш мозг, то сбалансировать свое питание будет крайне сложно.

        Вам будет приятно узнать, что существует множество способов как уменьшить аппетит, чтобы похудеть и навсегда избавиться от старой привычки переедать.

        Вот как…

        #1. Пейте больше воды

        Мы все понимаем важность воды. Она не только держит объем крови на правильном уровне, регулирует температуру тела и управляет пищеварением, но также улучшает физические возможности.

        Было доказано, что при увеличении количества выпиваемой воды каждый день ускоряется метаболизм и быстрее сгорает подкожный жир.

        Имело место следующее исследование: когда мужчины и женщины, страдающие ожирением, выпивали 500 мл воды перед приемом пищи, их метаболизм ускорялся на 30%, и количество сжигаемых калорий тоже увеличивалось.

        Другой опыт показал, когда 170 женщин, сидящих на диете, выпивали 1 литр воды в день, то они теряли 2 кг веса за 12 месяцев — это 2 кг жира и 17000 сожженных калорий.

        Заметьте, только вода, никаких изменений не было внесено в их диету или тренировочный режим.

        #2. Ешьте больше белка

        Один из самых простых способов навсегда заглушить аппетит — есть больше белка. Мы говорим не о протеиновых коктейлях или батончиках, а о реальной еде, продуктах, которые содержат много белка.

        • Мясо
        • Молочные продукты
        • Яйца
        • Вегетарианский белок, например соя

        Больше белка в рационе означает меньшее количество всех съеденных калорий.

        Белок содержит мало калорий (всего 4 калории на грамм), но его трудно усвоить. Он обладает самым высоким термическим эффектом среди всех пищевых продуктов. Вашему организму требуется гораздо больше энергии, чтобы расщепить его и переварить — до 30% его калорий.

        Из-за этого белок очень сытный.

        Диета, богатая белком, позволяет нам чувствовать себя сытыми более долгое время. Даже перекусы, богатые белком, например вяленое мясо и натуральный йогурт без сахара помогают снизить аппетит и поддержать правильную диету.

        Исследования показали, что белковая диета не только сокращает количество съеденных калорий (на целые 441 калорий в день), но и приводит к снижению веса — почти 4 кг за 16 недель.

        #3. Добавьте в свой рацион глюкоманнан

        Ученые говорят, что это второй по важности шаг для похудения.

        Глюкоманнан — это волокно, которое содержится в корнях растения конжак или коньяк. Это очень малокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки. Глюкоманнан имеет длинноцепочечную структуру, которая делает его трудноусвояемым в кишечнике.

        Это сложный полисахарид и углевод.

        Глюкоманнан не только богат клетчаткой, он также способен удержать объем воды в 50 раз больше собственного. Из-за своего уникального и сложного химического состава, клетчатка коньячного растения может сократить риск метаболических болезней, например диабета и ожирения.

        Он работает подобно губке, которая засасывает жир и сахар в организме.

        Глюкоманнан также сильно снижает аппетит. Гелеобразная консистенция пищи расширяется в желудке, обманывая мозг и заставляя его думать, что желудок полон, и вы сыты.

        Глюкоманнан приводит к значительным результатам в жиросжигании, и может быть одной из лучших добавок для его снижения. Он эффективен и для долгосрочного, и для краткосрочного похудения.

        #4. Больше спите

        Если вам нужно простое средство для постоянного подавления аппетита, сон является вашим лучшим решением.

        Это бесплатно, здорово, и потом, нет ничего лучше, чем хороший сон после тяжелой тренировки.

        Сон — это важный физиологический процесс. Он улучшает иммунную систему, здоровье, повышает физическую работоспособность и корректирует эмоциональное здоровье.

        Те, кто спят мало, как правило, имеют лишний вес.

        Сон также является важным регулятором метаболизма и аппетита.

        Из 23 различных исследований о связи качества сна и ожирения, 17 доказали что плохой сон вызывает набор веса. Взрослые люди, которые не спят 8 часов подряд, на 55% скорее будут страдать лишним весом.

        Недостаток сна стимулирует выделение грелина. Помните, что этот гормон усиливает чувство голода и аппетит? Также было доказано, что люди, которые во время исследования спали меньше 5 часов, имели уровни грелина, которые превосходили исходные на 15%.

        #5. Ешьте больше пряностей

        Вы необязательно должны быть любителем пряной и острой пищи, но ее все же стоит добавить к вашему рациону, если вы хотите контролировать свой аппетит и голод.

        Перец чили содержит мало калорий и богат антиоксидантами.

        Но самым полезным свойством перца чили для организма является то, что он содержит соединение под названием капсаицин.

        Это соединение провоцирует чувствительные к боли нервные рецепторы, из-за чего перец чили и кажется нам таким острым. Но из-за того, что он провоцирует ответную антивоспалительную реакцию, перец чили способен снизить симптомы артрита, аутоиммунных заболеваний и боли при диабете.

        Перец чили также поднимает температуру тела, что повышает количество используемой организмом энергии. Он стимулирует кровоток, из-за чего ускоряется расщепление энергии из жира. Также было доказано, что пряная пища понижает аппетит.

        Научные опыты доказали, что добавление кайенского перца в пищу вызывало снижение аппетита, из-за чего количество съеденных калорий за один прием пищи понижалось на 80 Ккал, что довольно значительно.

        Резюмируем

        В похудении и сжигании жира все зависит от энергетического баланса — если съедать больше калорий чем организму нужно, то мы набираем вес, а если потреблять меньше, чем мы сжигаем, то скоро в нашем теле произойдут благоприятные изменения.

        Регулирование аппетита является не последним фактором в диете. Контролировать свой аппетит нелегко, особенно если вы эмоциональный едок или у вас есть вредные привычки, которые необходимо искоренить.

        Используйте советы, указанные выше, чтобы навсегда убрать чувство голода при диете и изменить свое тело.

        Источник: https://www.instantknockout.com/ik/decrease-your-appetite-permanently/

        Как быстро похудеть за 3 простых шага

        Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

        Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

        Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

        Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

        • снизить аппетит
        • вызвать быструю потерю веса
        • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

        В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

        Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

        При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

        Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

        Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

        Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

        Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

        У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

        Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

        Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

        Резюме

        Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

        Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

        Каждый прием пищи должен включать:

        • источник белка
        • источник жира
        • овощи
        • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

        Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

        Protein

        Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

        Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

        Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

        • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
        • 46–75 грамм в день для средней женщины

        Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

        • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
        • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
        • заставить вас почувствовать себя сытым

        В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

        К здоровым источникам белка относятся:
        • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
        • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
        • яйца: цельные яйца с желтком
        • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

        Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

        Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

        Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
        • брокколи
        • цветная капуста
        • шпинат
        • помидоры
        • капуста
        • брюссельская капуста
        • капуста
        • швейцарский мангольд
        • салат
        • огурец
        Полезные жиры

        Не бойтесь есть жиры.

        Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

        Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

        Резюме

        При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

        Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

        Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

        Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

        Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

        Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

        И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

        Резюме

        Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

        Выберите то, что вам подходит.

        Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

        Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

        Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

        Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

        Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

        Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

        Резюме

        Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

        Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

        1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
        2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
        3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
        4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
        5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
        6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
        7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
        8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
        9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

        Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

        Резюме

        Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

        Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

        Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

        • киноа
        • цельный овес
        • цельнозерновой
        • отруби
        • рожь
        • ячмень

        Завтрак идеи

        Идеи на обед

        • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
        • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
        • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
        • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

        Идеи для ужина

        • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
        • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
        • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
        • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
        • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

        Идеи для перекуса

        Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

        Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

        Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

        Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

        • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
        • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
        • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
        • Артериальное давление значительно улучшается (33)

        Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

        Резюме

        Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

        Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

        Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

        При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

        Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

        Прочтите эту статью на испанском языке.

        .

        25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

        Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

        Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

        От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

        Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

        Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, реальность такова, что этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

        Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

        Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

        Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

        .

        6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

        Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

        По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

        Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

        Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

        Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

        1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

        Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

        Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

        Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

        Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

        Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

        Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

        Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

        Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

        Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

        Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

        Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
        избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

        Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

        Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

        Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

        Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

        Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

        Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

        Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

        Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

        Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

        Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

        Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

        Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода
        , что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
        особенно эффективен против абдоминального жира.

        3. Ешьте меньше углеводов

        Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

        Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

        Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

        Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

        Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

        Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

        Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

        Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

        Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

        Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

        Резюме Исследования показали, что
        сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
        , вокруг органов и в печени.

        Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

        Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

        Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

        Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

        Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

        Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

        Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

        Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

        Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

        Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

        Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
        растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

        Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

        Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

        Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение - сжигание жира в одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

        Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

        Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

        Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

        Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

        Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

        6. Отслеживайте потребление пищи

        Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

        Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

        Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

        Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

        Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

        Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

        Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

        Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

        .

        17 лучших способов сохранить вес

        Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

        Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

        Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

        Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

        Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

        Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

        На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

        Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

        Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

        Резюме:

        Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

        .

        Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю

        Хотя потерять 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможно, это не рекомендуется.

        Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

        Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.

        При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).

        Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).

        Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.

        Однако, если вы все же решите стремиться к краткосрочной потере веса, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.

        Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

        Фактически, многие исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

        Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

        Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

        Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

        Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

        Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.

        Резюме

        Снижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.

        Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

        Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

        В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

        Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

        Резюме

        Чтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

        Снижение количества потребляемых калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.

        Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

        Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

        Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:

        • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
        • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
        • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
        • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
        • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
        • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
        Резюме

        Снижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

        Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

        Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

        Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

        Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

        Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

        Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

        Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

        Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

        Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

        • Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
        • Сессия 2: 15 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
        • Сессия 3: 7-ти 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
        • Сессия 4: 20-ти секундный спринт с 20-секундным отдыхом
        Резюме

        Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

        Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

        Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

        Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

        Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

        Резюме

        Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

        Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).

        Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

        Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

        Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

        Резюме

        Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

        Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

        • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
        • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
        • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

        Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

        Резюме

        Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

        Упомянутые здесь изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.

        Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.

        Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.

        Тем не менее, некоторые приведенные здесь советы, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышц и сжигания калорий.

        В целом, долгосрочное похудение лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.

        Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.

        .

        Как похудеть при сохранении мышечной массы

        Наука о быстром похудении

        На этой странице представлены результаты исследований о том, как похудеть, одновременно наращивая мышцы. (Спойлер: это в основном сводится к самоконтролю .)

        Независимо от того, теряете ли жир до или после наращивания мышечной массы, эта страница является полным справочником.

        Почему вам не удается похудеть

        Хотя я делюсь простым советом по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигнут своих целей по снижению веса после прочтения этой статьи.

        Как правило, вы набираете лишний вес и так и остаетесь из-за отсутствия будет , недостатка самоконтроля и недостатка усердия . Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.

        Каждый знает, как похудеть, если он хочет: больше заниматься спортом и меньше есть.

        И нет, вы не толстые только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). Фактически, генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению.И эту предрасположенность нейтрализует даже активный образ жизни (статья).

        Повторяю: «плохая генетика» не сделает вас толстым , если вы хорошо живете и питаетесь.

        Конечно, многие люди с избыточным весом имеют самоконтроль , когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия , чтобы похудеть, потому что они не понимают, сколько калорий они съедают за день.

        Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование).Либо потому, что они не знают, сколько калорий в их еде, либо они не осознают, как часто они едят .

        И, честно говоря, кто после долгого рабочего дня захочет сесть на диету? Вы хотите взбодриться - и вкусная высококалорийная еда сделает свое дело.

        Но , когда это происходит с людьми в хорошей форме, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом. Они не прогибаются каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.

        Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не то и другое.

        Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить ваши потребности. неопределенный. Например, если вы страдаете от беспокойства, которое вызывает компульсивное переедание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломайте Yelp и найдите кого-нибудь.

        На химическом уровне большинство людей ошибаются в том, как на самом деле теряется жир.Прочтите этот замечательный доклад на TEDx, чтобы получить некоторые научные данные:

        Подождите, как мне нарастить мышцы?

        Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: она знакомит с эффективными планами наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

        ← Начните с первой части

        Когда худеть

        Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.

        Не пытайтесь сбросить много жира во время программы на по наращиванию мышечной массы, потому что она противоречит потребностям в калориях для набора мышечной массы и сделает измерения мышц рук недействительными, поскольку ваши руки будут одновременно сокращаться из-за потери жира.

        Если у вас избыточный вес примерно на 25 фунтов (11,34 кг), подумайте о том, чтобы сбросить жир перед этой программой, чтобы ваш еженедельный прирост мышц был более заметен для вас. Это сохраняет мотивацию. Чем меньше у вас жира, тем больше видны ваши мышцы.

        Еще одна причина, чтобы похудеть заранее, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также снижает мышечную массу . Мы не хотим потерять мышцы мы работаем так трудно получить по этой программе.

        Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы приблизительно оценить, насколько у вас избыточный вес:

        ИМТ
        0.00

        ИМТ Классификация
        0,00


        Если у вас совсем немного жира и вы не торопитесь его сбросить, сбросьте его после завершения этой программы. (Если вы вообще решите сбросить жир.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из-за строгих требований к калорийности, так что вы можете сбросить весь жир сразу.

        Эти два подхода к потере веса до и после существенно различаются:

        • До : Жир можно быстро потерять за счет ежедневного дефицита калорий.
        • После : жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать набором мышц. Вы продолжаете достигать своих обычных целей по калориям (но никогда больше) и делаете интенсивные кардио в дни без тренировок, чтобы создать дефицит калорий за счет упражнений, а не недоедания.
        Совет. Убедитесь, что у вас есть весы. Потеря веса не будет визуально очевидна от недели к неделе, поэтому, если у вас нет показаний весов, подтверждающих, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.

        План похудания перед тренировкой мышц

        Во-первых, напоминание: перед началом программы похудания проконсультируйтесь с врачом для проверки состояния здоровья и профессиональных диетических рекомендаций. Если вы принимаете лекарства или получаете травму, план похудания может быть опасен без профессионального медицинского вмешательства.

        А теперь перейдем к совету.

        Интересное исследование показало, что снижение голода - самый эффективный способ избежать переедания (исследование). Поначалу это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает подшучивать над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.

        Имея это в виду, вот мои советы о том, как похудеть:

        • Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только 3-х разовое питание. Для похудения не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учеба, учеба, учеба).
        • Перед едой выпейте два стакана низкокалорийного напитка. Это снизит аппетит.
        • Разрешено пить только напитки с нулевой калорийностью, например вода . Ни сока, ни алкоголя, ни газировки.Это удаляет скрытые калории. Для вашего рассудка вам разрешено выпивать один стакан два раза в неделю.
        • Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы чувствуете сытость. Помните об этом, так как очень часто возвращаться к быстрому перееданию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
        • Когда вы голодны между приемами пищи, перекусывайте только морковью . Они обеспечивают приятный хруст и содержат незначительное количество калорий.
        • При желании нездоровой пищи закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы едите ее.Визуализируйте весь опыт, включая чувство сытости, когда закончите. Затем откройте глаза и жуйте морковь.

          Не стоит недооценивать силу этого. Это делает вас менее принужденным к поиску всякой всячины, поскольку вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учеба), а поедание моркови доставляет вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.

        • Говоря о закусках, выбросьте закуски на кухне. Не позволяйте супругу, партнеру или соседу по комнате хранить что-либо в пределах видимости.Наличие закусок на расстоянии вытянутой руки значительно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.

        Вот краткое изложение вышеизложенного. Если вы хотите быстро похудеть, внимательно следите за этим:

        • Для вашего рассудка ешьте все, что угодно, , но позволяйте себе только три приема пищи в день.
        • Выпивать два стакана низкокалорийного напитка перед каждым приемом пищи .
        • Только низкокалорийные напитки. Вы можете сделать себе два исключения по одному стакану в неделю.
        • Закуска только морковь между приемами пищи.
        • Ешьте медленнее , чем обычно.
        • Визуализируйте, как вы едите нездоровую пищу всякий раз, когда у вас есть тяга. Затем перекусите морковью.

        У большинства людей эти правила уменьшают желание переедать.

        Но не переедать - не единственная цель. Мы также должны ограничить количество калорий, если хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы сократить дефицит в 500 или 1000 калорий ниже нашей дневной цели.

        Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Проверьте 500 калорий, а затем подумайте о 1000, когда вы примете дисциплину.

        (Здесь мы не обращаем внимания на подсчет калорий и формирование еды, поскольку эти темы подробно рассматриваются в разделе, посвященном питанию данного руководства.)

        Кардио

        Прежде чем мы перейдем к процессу похудания после тренировки, давайте обсудим упражнения для худеть.

        Кардио всегда хорошая идея, но не обязательно.

        При недоедании вы все равно быстро худеете, даже если не тренируетесь. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, бегайте на беговой дорожке несколько раз в неделю:

        • Чтобы выработать привычку, начните с 5 минут на первом занятии.
        • Затем каждый раз добавляйте еще 2 минуты, пока не достигнете 30-45-минутных сеансов. (Большинство людей считают, что это повышение управляемо.)

        Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

        ✋🏼 Допинг - все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

        🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

        У меня есть еще одно руководство, которое уже вышло: «Маркетинг стартапов».

        План похудания после тяжелой атлетики

        Этот план похудания после тяжелой атлетики предназначен для тех, кто уже контролирует свое питание - и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышц.

        Причина, по которой мы должны медленно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем большая часть потери ткани происходит из-за мышц.

        Это означает, что если мы проигрываем медленно, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).

        В частности, мы хотим достичь еженедельной потери веса тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, которую вы можете безопасно сбросить.

        Вот правила, как похудеть при наращивании мышечной массы:

        • Удвойте ежедневную белковую добавку - При ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы (учеба, учеба, учеба).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте 190 г. (Каждый грамм белка - это 4 калории. Таким образом, 190 г x 4 - это на 760 калорий меньше, которые вам нужно получать каждый день с регулярным приемом пищи.)
        • Уменьшите количество углеводов - Значительно уменьшите количество потребляемых углеводов, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб, картофель, крупы, рис, рогалики) с мясом , орехами , семенами и яичными белками . Это нормально, что эти продукты-заменители жирные - употребление жиров не делает вас толстыми (обзор).
        • Цели тренировочного дня - Достигните своих обычных целей по калориям, но никогда не превышайте их. Что касается тренировок, вам нужно есть больше, чтобы восполнить дополнительные сожженные калории.
        • Цели вне тренировочного дня

          º Еда: уменьшите целевое количество калорий вне тренировочного дня на 300-400.
          º Упражнение: Сделайте один или два (если есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на велотренажере (учеба, учеба). Продолжайте повторять шаги, указанные ниже, последовательно, пока не дойдете до 20 минут езды на велосипеде:
          º Шаг 1: Установите велосипед на половину максимального сопротивления и крутите педали в среднем или высоком темпе в течение 4 минут.
          º Шаг 2: Увеличьте сопротивление велосипеда до максимального сопротивления и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд.

        Целевые калорийности для похудения

        Вот как определить, сколько калорий требуется для похудения:

        • Суточный белок : умножьте 1,2 на свой вес в фунтах (или 0,65 кг), чтобы получить ваша цель.
        • Дни без тренировок : Недоедайте на 300-400 калорий. Выполните два 20-минутных сеанса HIIT: установите на велосипеде сопротивление 50% и крутите педали в обычном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и крутите педали на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторять 20 мин.
        • Тренировочные дни : Никогда не превышайте целевое количество калорий. Что касается упражнений, не стесняйтесь совершать часовую быструю прогулку / велосипед, но избегайте упражнений намного больше.

        Больше ничего делать не нужно. Это не сложно. Это требует дисциплины.

        А когда я обманываю?

        Если у вас выходной, когда вы сильно переедаете, ничего страшного. Это будет случиться.Примите это вместо того, чтобы так волноваться, что вы бросаете полотенце и выпиваете несколько дней, пока в конечном итоге не откажетесь от диеты.

        Всякий раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте это позади и немедленно верните к правильному питанию и тренировкам на следующее утро. Не давайте себе регулярно длительные «льготные периоды». Это скользкая дорожка.

        Если вы обнаруживаете, что часто изменяет, то постарайтесь всегда иметь заранее приготовленные закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет энергии или времени, чтобы что-то приготовить, или если вы чувствуете желание поесть.Приготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и везде, где вы едите.

        Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно читайте этикетки с питанием.

        .

        Смотрите также

3