Как похудеть медленно и правильно

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и

Как похудеть медленно, но верно? | Красота и здоровье

Говорят, что когда великой Плисецкой задали вопрос о том, как ей удаётся сохранять такую великолепную форму, она ответила: «Сижу не жрамши!» Как ни крути, но диета остаётся самым действенным методом снижения веса. Любой поисковик в Интернете с удовольствием выдаст вам десятки ссылок на сайты, посвящённые этому животрепещущему вопросу. Диет множество. Но выбрать свою довольно трудно.

Устав от лишних килограммов, горя желанием получить сразу весомый результат, мы обычно идём напролом, выбирая самую жёсткую диету. Я с опаской отношусь к таким зверским экспериментам над своим любимым телом. Когда-то давно, пытаясь вернуть изящество, утраченное после родов, я насиловала свой бедный организм рисовой диетой. Пять дней впихивала в себя рис, сваренный без соли и без специй. Похудела на три кило. Выходила из диеты в полуобморочном состоянии, на дрожащих ножках. Через месяц килограммы вернулись, приведя с собой розовощёких, упитанных собратьев.

Методом проб я пришла к, своему способу как похудеть — своей диете. По сути она является компиляцией многих систем питания. Просто я выбрала для себя то, что действительно работает по отношению к моему организму. Моя диета — белково-овощная. Во время такого режима питания не чувствуешь голода, нет головокружения, нет зацикленности на ожидании момента приёма пищи. Она проста и доступна. На ней можно продержаться довольно долгое время. Худеешь медленно — 2−3 кг за две недели, но гарантированно и со стойким результатом. У медленного похудения свои плюсы: кожа не обвисает, успевает подтянуться, организм не получает сильного стресса, поскольку всё происходит в щадящем режиме.

Начинать диету лучше всего на убывающую луну, сразу же после полнолуния. Проверено на собственном опыте. После новолуния в течение двух недель, пока ночная красавица растёт, прибавляя в окружности, диета абсолютно бесполезна. Поэтому я составила для себя такой график: от полнолуния до новолуния — диета. Далее две недели на растущую луну даю себе поблажки в виде расширения перечня продуктов: добавляю тушёные овощи, запечённый в духовке картофель, котлетки без гарнира, но с большим количеством зелени. Если очень хочется сладкого, то мёд или мармелад. Затем повтор собственно диеты.

Итак, вот она.

Завтрак — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка докторской колбасы, кружка чая или кофе без сахара, можно с молоком, кусочек чёрного или серого хлеба. Если исключить хлеб, то можно два яйца.

Обед — 200 г отварной говядины, курятины или рыбы (чередовать) и полная чашка салата из свежей капусты и моркови, заправленного ложкой соевого соуса. И мясо, и салат не солить. Можно немного горчицы для вкуса.

Ужин — одно варёное яйцо или кусочек сыра, или два кружочка колбасы и чашка салата из натёртой отварной свёклы, кружка чая с молоком.

Между обедом и ужином или через час-два после ужина можно позволить себе пару груш или яблок и стакан томатного сока.

На ночь — стакан кефира или ряженки.

В течение дня выпивать достаточное количество воды (негазированной), можно талой.

Ужинать в 17−18 часов.

Найдите себе соратника в лице одного из членов семьи: вдвоём соблюдать диету гораздо легче. Прекрасно мобилизует и дисциплинирует. Мне повезло. Мы худели вместе с сестрой. Итог: за полгода — минус 17 кг у меня и 14 кг у сестры.

Не забывайте о физической активности: 15−20 минут незамысловатых упражнений по утрам, фитнес, бег, ходьба — всё, что угодно вашей душе. А если она противится и не хочет никакой гимнастики, выйдите в подъезд, спуститесь на первый этаж и… пошли гулять по лестнице вверх-вниз, вдумчиво, можно медленно, можно в темпе. Прекрасный моцион и встряска для мышц!

Соблюдая эту диету, будьте абсолютно уверены, что вес снизится обязательно. И не паникуйте, если он вдруг застынет на одной цифре на несколько дней. Не торопитесь, ибо тише едешь — здоровее будешь. Удачи!

Медленный прием пищи – быстрый путь к похудению!

Ожирение – одна из распространенных проблем, с которой люди приходят в кабинет профессиональных диетологов. Питание на ходу, длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином, жирная калорийная пища – все это становится причиной активного набора веса. Очень часто специалисты, помимо корректировки рациона, рекомендуют пациентам снизить скорость поглощения еды. Как медленный прием пищи помогает похудеть?

Как научиться есть медленно, и как медленный прием пищи сказывается на процессе похудения?

«Медленная еда» – что это

Установлено, что в течение дня человек съедает 1,5–2 кг различных продуктов. Объем достаточно большой. Живем мы в быстром темпе, и в таком же режиме питаемся. Большинству людей, чтобы съесть стандартную порцию еды, требуется лишь 8–10 минут. Этот показатель в 2–2,5 раза меньше того времени, которое необходимо организму для запуска выработки лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения. Итог – переедание, набор избыточного веса.

Быстрое поглощение пищи в несколько раз увеличивает риск развития ожирения, так как до появления чувства сытости человек вынужден съедать больше, чем требуется организму. «Избытки» жиров и углеводов откладываются в виде «жирового депо».

Внимание! Суть методики питания «медленная еда» заключается в выработке привычки медленного приема пищи, что в итоге позволяет человеку похудеть.

Как медленный прием пищи помогает похудеть

Как именно медленный прием пищи помогает человеку похудеть? Тщательное пережевывание еды не только значительно улучшает эффективность пищеварительных процессов, но и предупреждает набор лишнего веса. При медленном пережевывании пищи выработка лептина, гормона, отвечающего за насыщение, начинается раньше. Вы даже не успеете начать есть вторую половину привычной порции, поскольку к тому моменту уже перестанете ощущать голод.

Повышение уровня лептина в крови «информирует» мозг, что организм получил необходимые питательные вещества и нужный объем калорий. В результате происходит снижение аппетита, и человек теряет интерес к еде.

Внимание! В среднем выработка лептина начинается спустя 20 минут после начала трапезы. Благодаря поглощению блюда в неспешном темпе человек не успевает съесть за это время весь предложенный объем пищи. Но, несмотря на это, отмечает чувство сытости.

Как научиться есть медленно?

Если вы следите за состоянием веса и пропорциями тела, то ешьте неспешно. Чтобы замедлить скорость приема пищи, придерживайтесь трех правил:

пережевывая овощи, совершайте не менее 20 жевательных движений, мясо – от 30;
кладите вилку на стол и делайте небольшой глоток чистой воды после проглатывания каждого кусочка еды;
ведите за столом неспешный разговор, чтобы не сосредотачиваться на приеме пищи.

Чтобы овладеть методикой «медленной еды», нужно принимать пищу осознанно. Это поможет вам научиться улавливать разницу между абсолютной сытостью (состояние переедания) и чувством утоления голода. В итоге вы будете продолжать есть, пока организм в этом нуждается, но, насытившись, сможете остановиться. Это позволит сбросить вес.

Внимание! Сытость – состояние, когда человек не голоден, но все еще ощущает определенную заинтересованность в пище. То есть, насытившись, он может съесть несколько дополнительных кусочков, после которых наестся досыта.

Теперь вы знаете, как медленный прием пищи помогает сбросить вес. В основе такого метода похудения лежит принцип более быстрого получения организмом необходимого количества питательных веществ на фоне потребления меньшего объема пищи. Достигается этот эффект за счет медленного пережевывания кусочков еды.

Медленное похудение в домашних условиях, таблица калорийности

В данной статье речь пойдет о том, как похудеть, ни в чем себя не ограничивая.

В отличие от быстрых способов, медленное похудение в домашних условиях более эффективно.

Ведь, чем активнее происходит снижение веса, тем быстрее возвращаются сброшенные килограммы.

Можно ли худеть, не прибегая к диетам и ни в чем себя не ограничивая?

Конечно же – это реально. Только избавление от лишних килограммов будет проходить медленнее.

Чтобы понимать, как можно похудеть без диеты, например за один месяц, можно произвести небольшие расчеты.

Для начала надо выяснить, сколько нужно организму калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Таблица калорийности готовых блюд

Рассмотрим стандартный пример: девушке, рост которой 170 см, а вес составляет 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни требуется 1700 ккал в сутки.

Для того, чтобы начать худеть среднесуточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал.

Чтобы не превысить среднесуточную норму калорийности следует либо меньше есть или усилить расход энергии с помощью физических нагрузок. Например, чтобы сжечь 500 ккал, надо пройти пешком примерно восемь километров. А можно просто отказать себе в таком удовольствии, как пирожное.

Чтобы похудение без диеты было успешным, важно понимать разницу между диетой и правильным питанием.

Нет необходимости голодать.

Просто следует убрать из рациона мучные продукты и сладости.
А если, еще исключить переедание, то процесс похудения пойдет быстрее.

Что важно для медленного похудения

Чтобы гарантировано получить результат, прибегнув к медленному похудению в домашних условиях, необходимо неукоснительно соблюдать следующие правила:

Убедить себя в том, что быстрое похудение – это вредно.
Понять, что физические упражнения – не являются способом избавления от лишних килограммов. Они необходимы для того, чтобы поддерживать организм и мышцы в тонусе, а также для хорошего самочувствия.
Не надо устанавливать себе сроков, за которые необходимо похудеть.
Принимаем пищу только, когда действительно хочется есть.
Питание должно быть разнообразным. Предпочтение следует отдавать только любимым и обязательно полезным продуктам.
Прием пищи должен быть дробным. Рацион следует поделить на 5-7 приемов. В основном – это три приема и два и более перекусов. Перерыв между приемами не должен составлять более четырех часов.
Всегда вести учет поступающих в организм калорий.
Принимаем пищу только за столом, едим медленно, не отвлекаясь, тщательно пережевывая.
Ни при каких обстоятельствах не едим перед телевизором.
Во избежание соблазнов следует убрать из доступных мест конфеты, печенье, орешки, но не убираем их из рациона.
После 18.00 прием пищи должен быть обязательным и низкокалорийным, можно в два захода.
Не надо себя ругать за одноразовое переедание. Формирование жировой ткани происходит медленно и только при регулярном переедании.
Нельзя проводить разгрузочные дни.
Если перед сном очень хочется есть, можно перебить аппетит травяным или зеленым чаем.
Поможет контролировать процесс похудение регулярное утреннее взвешивание.

И напоследок, несколько советов, как не переесть в праздники:

Не стоит накидываться сразу на еду.
Внимательно рассматриваем стол и находим самое вкусное.
Из всего выбираем самые сложные блюда.
Понемногу кладем на тарелку самое вкусное.
Наслаждаемся запахом и внешним видом пищи.
Принимаем пищу очень медленно.
Не опустошаем тарелку полностью до конца застолья, чтобы не подкладывали. Стараемся ничего не подкладывать хотя бы в течение часа.
Если рука тянется за добавкой, представляем, как будет после этого смотреться фигура.
Десерт делим пополам с соседом или берем его самую малость – не более 30 граммов.
Во время беседы обязательно делаем перерыв в еде. Вилка в это время должна лежать на столе.
Принимаем активное участие в танцах и т.п. программах.

При соблюдении вышеизложенных правил, будете приятно удивлены результатами медленного похудения в домашних условиях.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».

«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро - на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, - минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины - 4-7.

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.

Психотерапия в помощь

- Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.

- Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, - его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других - научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

- А разве гены, болезни не мешают похудеть?

- Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, - период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст - период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым завтраком - 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Ограничивайте калорийность рациона

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта - не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.

Не забывайте о физической активности

10 000 шагов - ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет - поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях - 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Cамый лучший способ похудеть навсегда. Медленно и эффективно

Вы снова «сели на диету»? Следить за потерей кг на весах — дело очень приятное. Но если относиться к данному этапу своей жизни как к делу временному, 90% гарантии, что килограммы вернутся. И хорошо, если друзей с собой не приведут. Поэтому вы задались вопросом «как же мне похудеть навсегда?».

Долгосрочную (а тем более пожизненную) стройность может гарантировать лишь кардинальное изменение своего пищевого поведения.

Поэтому рассмотрим 10 правил, которые помогут сбросить вес навсегда.

Правило 1: не голодайте

Голодание всегда стресс для организма, в ответ на который замедляются обменные. Чтобы увеличить скорость обмена веществ, ешьте дробно и часто — 4-6 раз в день. При этом перерыв между дневными приемами пищи должен быть не более 4ч, а перерыв между ужином и завтраком — 1-12ч.

Правило 2: ешьте все

Наложив себе запрет на определенный прдукт, вы можете столкнуться с невротической потребностью в «запретном плоде». А следом сформируется негативное отношение к самому процессу похудения. Поэтому прощайте себя за небольшие (именно небольшие!) погрешности в питании.

Правило 3: определите цель

Мотивация — модное нынче слово. Но именно сильная мотивация является обязательным условием похудения. Позитивная и четкая картина тех преимуществ, которые вы получите сбросив вес, способна уберечь от срыва. Определите для себя 5-7 целей, для которых вам необходимо избавиться от лишних кило.

Правило 4: полноценный сон

Не так давно мы писали про соматотропный гормон и его роль в похудении. При недосыпе прекращается сжигание жиров во время сна, замедляются обменные процессы в организме. Это провоцирует снижение настроения и мы начинанием искать утешение в еде.

Правило 5: ограничьте калорийность рациона

Исключите из рациона жирные продукты и продукты с высоким содержанием простых углеводов. При этом, стараемся употреблять максимум белка. Во первых, снижение веса будет идти за счет потери жира, а не мышц. И во-вторых – для усвоения белка организм тратит много энергии, что уже само по себе ведет к похудению.

Правило 6: ищите новые впечатления

Лишившись удовольствия в виде еды, нужно срочно найти ему замену. Иначе «ломка» от отсутствия привычного вечернего чаепитя с пирожным может оказаться сильнее вас.

Правило 7: откажитесь от дешевой еды

Уменьшив объем порций, вы сможете себе позволить натуральную качественную еду. Через некоторое время новая привычка возьмет свое и вы перестанете смотреть в сторону фаст-фуда.

Правило 8: физическая активность

10 000 шагов ежедневно. Это только на первый взгляд очень много. Главное – перестать врать самому себе о своей исключительной занятости. Так что – включаем в смартфоне счетчик шагов – и вперед!

Правило 9: не забываем про воду

Очень часто наш организм путает жажду с чувством голода. К тому же при высоком содержании белка в рационе просто необходимо выпивать 1,5-2 л чистой питьевой воды. Данный совет касается лишь здоровых людей: у гипертоников и при болезнях почек обильное питье может спровоцировать обострение заболевания.

Правило 10: избегайте алкоголя

Алкоголь и под его действием человек теряет контроль над количеством потребляемой пищи. К тому же, алкоголь задерживает в организме воду, нарушая обменные процессы.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
Брюссельская капуста
капуста
Швейцарский мангольд
салат
огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудании: быстрый помогает сбросить вес, а более медленный может работать против вас. Но может ли потеря веса на самом деле замедлить ваш метаболизм и стать вялым?

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д., Л.Д.Н.

21 мая 2018 г.

Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может замедлиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?

Метаболизму уделяется большое внимание снижению веса.Он также получает много ненужных кредитов и обвинений. Когда дело касается веса, метаболизм важен, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время похудания, и что вы можете с ними сделать.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.

Думайте о своем теле как об автомобиле. Если вы заправляете машину, она использует это топливо для передвижения. Таким же образом ваше тело использует калории из пищи или энергии для того, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм - это процесс, в котором ваше тело использует вложенную в него энергию или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжечь лишние калории, добавив активность, например ходьбу, танцы или упражнения.

Ваш метаболизм включает в себя следующие функции, которые сжигают калории:

Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR): BMR означает, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы сохранить вам жизнь.Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать сердцебиение.
Термический эффект пищи (TEF): Вашему телу нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Так что да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелик и недостаточен, чтобы перевесить количество потребляемых вами калорий.
Термогенез активности без упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в ходе повседневной деятельности, такой как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

A с быстрым метаболизмом - это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций.У ваших друзей, которые могут есть все, что они хотят, не набирая вес, вероятно, быстрый обмен веществ. Напротив, с медленным метаболизмом не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.

Вы можете обвинить в этом генетику. «На метаболизм влияют многие факторы, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», - говорит Эллисон Нотт, М.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Хотя генетика в значительной степени определяет, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь различными видами деятельности, у вас есть определенный контроль над скоростью метаболизма.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Да, может.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, вы похудеете. Самое сложное - поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, некоторое время сохраняет его, а затем снова набирает. В этом процессе задействовано несколько факторов, и метаболизм - лишь один из них.

«В целом, потеря веса приводит к снижению скорости метаболизма и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», - говорит Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшим телам требуется меньше энергии для функционирования, чем большому телу - точно так же, как небольшая квартира требует меньше энергии для обогрева, чем большой дом».

Вам не нужно столько калорий, чтобы функционировать при 150 фунтах, как при 200 фунтах. Ваш BMR падает или замедляется с потерей веса.

Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает телу сигналы, которые усиливают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых вами калорий.В эволюционном плане это был защитный механизм, уберегающий вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.

Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, если худеете медленно, а не с помощью интенсивной диеты.

«Если вы очень энергично соблюдаете диету, ваш метаболизм падает, и это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете количество калорий», - говорит Сьюзан Б.Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра по питанию человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель онлайн-программы по снижению веса iDiet. «Медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы продолжаете набирать от одного до двух фунтов в неделю умеренными темпами, долгосрочного воздействия не будет. Ваш метаболизм снизился, потому что теперь вы стали меньше, но не слишком низко ».

Другие причины замедления метаболизма

Потеря веса - не единственная причина замедленного метаболизма.Если вы едите слишком мало калорий или слишком долго перерываете между приемами пищи (более трех или четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, что и при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы сильно ограничиваете калории, чтобы похудеть.

Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма.Вес или состав тела состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.

«Это одна из причин, почему вы видите изменение метаболизма в течение жизни», - говорит Нотт.«С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это можно повлиять, поддерживая мышечную массу на протяжении всей жизни с помощью физических нагрузок с отягощениями».

Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?

Нет «нормального» обмена веществ. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности.Но то, что вы считаете нормальным для себя, со временем может измениться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.

«Некоторые более новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкому уровню метаболизма, чем« нормальный »для этого веса, и тот, который постоянно ниже даже после восстановления веса», - говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов, а теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов.Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показали, что если человек, потерявший 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже на 200 фунтов, чем до того, как он или она потеряли вес. «Неясно, всегда ли это происходит и почему, - добавила она.

Можете ли вы повысить свой метаболизм?

Вы можете чувствовать себя обреченным на имеющийся у вас метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать его в ускоренном темпе и не допустить его замедления.

Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты с цельными, необработанными продуктами и ешьте их часто. «Очень низкокалорийная диета или чрезмерные физические нагрузки и недостаточное количество еды часто приводят к замедлению метаболизма», - говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно есть больше. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
Акцент на белке и клетчатке. По словам Робертса, продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка поможет предотвратить падение», - говорит она. «Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки будет иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что когда люди со стабильным весом заменили очищенные зерна цельнозерновыми, они смогли незначительно увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы похудания.Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и низким гликемическим индексом приводит к уменьшению голода и большему уровню сытости, что помогает бороться с повышенным голодом, вызванным похуданием. Старайтесь есть не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
Поднимите гири. «Физическая активность - один из немногих способов, с помощью которых можно существенно повлиять на метаболизм, потому что активность требует дополнительной энергии и из-за изменений в составе тела», - говорит Нотт.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также нагрузки с весами. Кардио может повысить общее сжигание калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы помочь сбросить жир, но сохранить мышцы. «Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», - говорит Анзловар.
Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, способные сбрасывать вес при длительных физических упражнениях, занимают около часа каждый день.Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно худеют и не сбрасывают его, сообщает, что 90 процентов их членов тренируются в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий с помощью ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить уровень метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Некоторое время после тренировок ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект.«

К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но вы все же контролируете это. Откажитесь от интенсивных диет и работайте над изменением привычек со временем. По мере похудения вы будете сжигать меньше калорий и, вероятно, будете голоднее, но вы можете частично компенсировать это, употребляя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми, а также ежедневно выполняя кардио и силовые упражнения.

Смотрите: Как приготовить капустный суп, улучшающий метаболизм

Помогает ли медленное питание похудеть?

Многие люди едят пищу быстро и небрежно.

Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Медленное питание может быть гораздо более разумным подходом, поскольку оно может дать ряд преимуществ.

В этой статье рассматриваются преимущества медленного приема пищи.

Люди, которые едят быстро, обычно весят больше, чем те, кто не ест (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, у людей, которые едят быстро, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно (3).

Они также склонны набирать вес со временем, что частично может быть связано с слишком быстрым питанием.

В одном исследовании с участием более 4000 взрослых людей среднего возраста те, кто сказал, что ели очень быстро, как правило, были тяжелее и набрали наибольшую массу тела с 20 лет (5).

В другом исследовании изучалось изменение веса у 529 мужчин за 8 лет. Те, кто сообщили, что они едят быстро, набрали более чем в два раза больше веса, чем те, кто сам себя назвал медленными или средними (6).

РЕЗЮМЕ
Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, тяжелее и со временем набирают больше веса по сравнению с теми, кто ест медленно.

Ваш аппетит и количество потребляемых калорий в значительной степени контролируются гормонами.

После еды кишечник подавляет выработку гормона грелина, который контролирует чувство голода, а также выделяет гормоны насыщения (7).

Эти гормоны сообщают вашему мозгу, что вы поели, снижая аппетит, заставляя вас чувствовать сытость и помогая вам перестать есть.

Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедление дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Медленное питание может повысить уровень гормонов сытости

Слишком быстрое переедание часто приводит к перееданию, поскольку вашему мозгу не хватает времени для получения сигналов о сытости.

Кроме того, было показано, что медленное питание снижает количество пищи, потребляемой во время еды, из-за увеличения гормонов насыщения (8, 9, 10).

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом дважды ели 10,5 унций (300 граммов) мороженого. В первом случае они ели мороженое в течение 5 минут, а во время второго - 30 минут (8).

По их сообщениям, полнота и уровень гормонов полноты значительно увеличились после медленного поедания мороженого.

В последующем исследовании, на этот раз у людей с диабетом, а также с избыточным весом или ожирением, замедление не приводило к увеличению гормонов полноты. Однако это значительно увеличило показатели полноты (11).

Другое исследование показывает, что молодые люди с ожирением испытывают более высокий уровень гормонов насыщения, когда едят медленно (12, 13).

Медленное питание может снизить потребление калорий

В одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели в разном темпе.Обе группы потребляли меньше калорий во время приема пищи в самом медленном темпе, хотя разница была статистически значимой только в группе с нормальным весом (10).

Все участники также дольше ощущали сытость после более медленного приема пищи, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой.

Это спонтанное снижение количества потребляемых калорий должно со временем привести к потере веса.

РЕЗЮМЕ
Прием пищи медленно увеличивает уровни гормонов кишечника, отвечающих за чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий.

Чтобы есть медленно, необходимо тщательно пережевывать пищу перед тем, как проглотить.

Это поможет вам снизить потребление калорий и сбросить вес.

Фактически, несколько исследований показали, что люди с проблемами веса, как правило, пережевывают пищу меньше, чем люди с нормальным весом (14, 15).

В одном исследовании исследователи попросили 45 человек съесть пиццу до полного пережевывания с разной скоростью - нормальной, в 1,5 раза больше, чем обычно, и в два раза быстрее, чем обычно (16).

Среднее потребление калорий уменьшилось на 9.5%, когда люди жевали в 1,5 раза больше, чем обычно, и почти 15%, когда они жевали в два раза больше, чем обычно.

Другое небольшое исследование показало, что потребление калорий снижалось, а уровень гормона сытости увеличивался, когда количество жеваний на укус увеличивалось с 15 до 40 (17).

Однако может быть ограничение на количество жеваний, которые вы можете делать и при этом наслаждаться едой. Одно исследование показало, что пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд уменьшает количество перекусов в дальнейшем, но также значительно снижает удовольствие от еды (18).

РЕЗЮМЕ
Тщательное жевание пищи замедляет темп приема пищи и снижает количество потребляемых калорий, что может привести к потере веса.

Медленное питание может также улучшить ваше здоровье и качество жизни другими способами, включая:

увеличение удовольствия от еды
улучшение пищеварения
помогает вам лучше усваивать питательные вещества
помогает вам чувствовать себя спокойнее и лучше контролировать
снижение уровня стресса

РЕЗЮМЕ
Есть много других веских причин, чтобы есть медленнее, включая улучшение пищеварения и снижение стресса.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать есть медленнее:

Избегайте сильного голода. Трудно есть медленно, когда очень голоден. Чтобы избежать сильного голода, держите под рукой здоровые закуски.
Жуйте еще. Посчитайте, сколько раз вы обычно пережевываете кусок пищи, а затем удвойте это количество. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
Установите посуду. Если класть вилку между кусочками еды, это поможет вам есть медленнее и наслаждаться каждым кусочком.
Ешьте продукты, которые нужно жевать. Сосредоточьтесь на волокнистых продуктах, которые нужно много пережевывать, например, овощах, фруктах и орехах. Клетчатка также может способствовать похуданию.
Пейте воду. Обязательно пейте много воды или других низкокалорийных напитков во время еды.
Используйте таймер. Установите кухонный таймер на 20 минут и сделайте все возможное, чтобы не закончить работу до того, как сработает зуммер. Старайтесь придерживаться медленного и последовательного темпа во время еды.
Выключите экраны. Старайтесь избегать электронных устройств, таких как телевизор и смартфоны, во время еды.
Сделайте глубокий вдох. Если вы начали есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентировать и вернуться на правильный путь.
Практикуйте осознанное питание. Приемы осознанного питания помогают уделять больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
Будьте терпеливы. Изменение требует времени, так как новое поведение становится привычкой примерно за 66 дней (19).

РЕЗЮМЕ
С практикой и несколькими проверенными методами питание медленно станет легче и устойчивее.

Слишком быстрое питание может привести к увеличению веса и снижению удовольствия от еды.

Однако замедление может увеличить сытость и способствовать снижению веса. Он также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Если вы минимизируете время, проводимое перед экраном, больше пережевываете и сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, вы встанете на путь медленного приема пищи.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:
Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.