Как похудеть на гормонах


«Пора худеть» – диета при приеме гормональных препаратов | Журнал "По-женски"

По какой бы причине вы не принимали гормональные препараты: контрацепции или для лечения каких-либо заболеваний – это вызывает стресс в организме. А стресс, как известно, ведет к набору лишнего веса.

Много сюрпризов нам преподнес XX век, и политических и научных. Одним из открытий был термин «гормон», используемый в работах английских физиологов Э. Старлинга и У.Бейлисса. Хотя начало ему положил Т.Аддисон, английский врач в далеком 1855 году впервые начавший изучение эндокринных желез.

Немного терминологии

Гормональные препараты – это лекарственные средства, содержащие гормоны или их синтетические аналоги.

Гормоны (от греческого слова hormáo — привожу в движение, побуждаю) – инкреты, биологически активные вещества, вырабатываемые эндокринными железами

Инкреты (от латинского слова in — внутри и (se)cretus — выделенный, внутри выделяемый), секреты желез внутренней секреции, выделяемые в кровь и лимфу.

Как похудеть, принимая гормоны

И вот, спустя столько лет, гормоны и гормональные препараты на устах и в мыслях прекрасной половины человечества. На счастье или на беду открыли гормоны, решать врачам и ученым. С одной стороны они спасают жизнь, а с другой губят фигуру. Если приходится выбирать между жизнью и стройной фигурой, предпочтение, естественно отдается счастливой жизни.
Да и не так «страшен зверь, как его малюют». Если, принимая гормоны, заметили, что вес стал неуклонно расти, не паниковать, а то точно килограмма два прибавиться. Паника и стресс, кроме лишнего веса и гибели нервных клеток, ничего хорошего не принесет.
Как похудеть, принимая гормоны? Посмотреть на себя в зеркало, которое во весь рост, вспомнить себя такой, какой были раньше и хорошенько подумать, какой вы хотите себя видеть и сказать: «Да, пора худеть!»

Существует ли диета при приеме гормональных? Да! Но для большинства она своя и составляется в соответствии с рекомендациями врача!

Сказать и начать худеть – это две большие разницы. Главное долго думать не надо: «С какого понедельника начать вести правильный образ жизни, и какую диету выбрать». Только жалеть себя не надо! «Пора худеть!» – сказано, сделано.

Как сбросить лишний вес или основные правила для похудения, никто не отменял. Но все же, проконсультируйтесь с врачом эндокринологом или врачом-диетологом, не забыв предупредить о гормональных препаратах, которые вы приминаете.

Соблюдайте ограничения

Во время и после приема гормональных препаратов диета для каждого должна быть индивидуальной. Все организмы разные, разный возраст, разная физическая активность и разные заболевания. Со всем этим поможет справиться врач-диетолог.
Но, не смотря на разные заболевания и разные организмы, исключите из своего рациона:

  1. Фастфуд и все полуфабрикаты
  2. Жареные, копченые продукты
  3. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс: сахар, изделия из белой муки, пиво.
  4. Ограничите употребление манной крупы, картофеля, белого риса.
  5. Ограничите пищу богатую жирами: твердые и плавленые сыры, жирные молочные продукты, жирное мясо, колбасы и сосиски.

Что можно есть

  1. Овощи и овощные супы
  2. Фрукты и ягоды
  3. Мясо нежирных сортов: курица без кожи, говядина, телятина
  4. Морепродукты и рыба нежирных сортов
  5. Омлет, приготовленный на пару и вареные яйца
  6. Крупы
  7. Хлеб из отрубей, ржаной, из цельнозерновой муки.
  8. Молочные продукты
  9. В минимальных дозах сливочное масло и растительное масло

Соблюдайте основные правила для похудения


К сожалению, большинство гормональных препаратов усиливает чувство голода, и от этого никуда не денешься. Но расслабляться не стоит! Помните, что вы себе сказали?

Пора худеть! Слово надо держать! Кому сейчас легко?
Диет для желающих похудеть великое множество. Но можно и без них справиться с нежелательным аппетитом. Главное соблюдать режим питания, есть небольшими порциями, в одно и то же время, желательно три основных приема и 2-3 перекуса. В перекусы можно включать фрукты, овощи, нежирный творог, хлебцы, нежирный йогурт. Промежутки перед едой должны быть равными.
Питаясь, таким образом, вы снижаете суточное потребление калорий. Если организм постоянно сытый, зачем ему лишние калории? И откладывать про запас ему нет надобности.
После приема гормонов дополнить свой стиль питания можно разгрузочными днями. Наиболее популярные разгрузочные дни: кефирный, фруктовый, огуречный.

Физические нагрузки

Во время приема гормональных препаратов и после нежелательны силовые нагрузки. Но…, ежедневные прогулки на свежем воздухе, танцы, пилатес, упражнения на беговой дорожке и даже занятие йогой, вам вполне по силам.

Пить, пить…

В жидкости себя ни в коем случае не ограничивайте. Ваша норма 30мл на 1 кг веса.
Так что смело принимайте гормоны (если это необходимо для вашего здоровья) и худейте!
Пришла пора худеть!

Посмотрите еще по теме:

Гормональные таблетки для похудения : названия и способы применения

Исходя из показаний к применению, можно выделить 2 основные группы гормональных препаратов, которые дают положительный эффект в борьбе с лишним весом. Это:

  • Препараты, тормозящие выработку женских гормонов, благодаря чему в организме женщины возникает количественное преимущество эстрогена над другими женскими половыми гормонами.
  • Препараты, нормализующие функции щитовидной железы, и в частности выработку тиреоидных гормонов. Благодаря им стабилизируется обмен веществ в организме и происходит постепенное снижение веса.

Существует еще одна группа препаратов, помогающих снизить вес, но их применение связано с большим риском для здоровья. Речь идет о препаратах, стимулирующих производство гормона роста - соматотропина. Именно благодаря этому гормону, который вырабатывается гипофизом, подростки в период активного роста не набирают вес даже при том, что едят довольно много.

Но надо учитывать, что в подростковом возрасте повышенная выработка гормона роста является естественным физиологическим процессом, который не может навредить здоровью, чего нельзя сказать о зрелом возрасте. К препаратам для стимуляции выработки соматотропина чаще всего прибегают спортсмены, если есть необходимость в краткие сроки сформировать значительную мышечную массу и сделать кости упругими.

Соматотропин способствует обновлению организма и росту его клеток. С одной стороны это кажется полезным действием, но с другой – это совсем небезопасный процесс, который во взрослом организме приводит к неприятным внутренним и внешним изменения в облике человека, являясь причиной различных нарушений и сбоев в работе систем и органов.

Поскольку последняя группа гормональных таблеток, используемых для похудения, применяется на фоне нормальной, а не патологической выработки гормона роста, как в случае с половыми гормонами и гормонами щитовидной железы, особой пользы для организма они принести не могут, а вот навредить здоровью человека могут запросто. Поэтому, прибегая к такому способу борьбы с лишним весом, стоит хорошо подумать о возможных последствиях.

Названия и применение гормональных таблеток для похудения, нормализующих функцию щитовидной железы

Со щитовидной железой дело обстоит следующим образом. «Щитовидка», как и многие другие железы в сложнейшем организме под названием «человек» вырабатывает свои гормоны, называемые тиреоидными. Эти гормоны в свою очередь стимулируют сердечные сокращения и движение кровяного потока.  Кровь движется по сосудам в ускоренном темпе, усиленно насыщая ткани кислородом. Столь сложный процесс подразумевает немалую затрату энергии, в качестве источника которой и служат жировые отложения. Таким образом, улучшая обмен веществ, тиреоидные гормоны способствуют уменьшению веса.

Становится понятным, что нарушение выработки гормонов щитовидной железой грозит тем, что обмен веществ в организме протекает вяло, усвоение пищи также находится не на должном уровне, и жир понемногу оседает под кожей, чем значительно портит фигуру. Получается, что для активизации процесса сжигания жира необходимо, чтобы тиреоидные гормоны поступали извне, в виде заместительной терапии. Именно поэтому гормональные таблетки, содержащие синтетический или натуральный аналог гормонов щитовидной железы, часто используют как средство для похудения, не задумываясь о последствиях.

Дело в том, что гормональные препараты – это не таблетки от головной боли, которые пьют, когда заболит. Лекарственные средства, содержащие гормоны, требуют специальной схемы приема, которой необходимо придерживаться в течение всего времени лечения.

Самому определиться с дозировкой препаратов с тиреоидными гормонами фактически невозможно, это должен делать врач на основании определенных исследований уровня гормонов. Дело в том, что избыток гормонов «щитовидки» так же опасен, как и их дефицит. Бесконтрольно усиливая обмен веществ, мы повышаем уровень глюкозы в крови, что может стать причиной диабетической комы. А повышенный распад жиров опасен для головного мозга, состоящего большей частью именно из жировых клеток.

Если существует определенный дефицит гормонов щитовидной железы, врач-специалист может назначить следующие препараты: «Тиреоидин», «Левотироксин», «Новотирал», «Йодтирокс», «L-Тироксин» и другие. Первый создан на основе гормонов щитовидной железы крупного рогатого скота, при производстве остальных используются их синтетический аналог левотироксин в чистом виде либо в комплексе с другими компонентами, усиливающими действие препаратов.

«Тиреноидин» - препарат, который используется для лечения состояний, связанных с дисфункцией щитовидной железы, таких как отеки из-за резкого торможения работы «щитовидки» (микседема), снижение функций щитовидной железы (гипотериоз), кретизизм, зоб, ожирение и др. Применяется он и в лечении раковых заболеваний щитовидной железы.

Препарат имеет следующие противопоказания к применению: нарушение кровотока в коронарных сосудах, переизбыток гормонов «щитовидки» в составе крови (тиреотоксикоз), сахарный диабет, хроническая недостаточность коры надпочечников и связанный с ним дефицит гормонов (болезнь Аддисона), сильное истощение организма.

Возможные побочные действия препарата: проблемы со сном, повышенная возбудимость, аллергические реакции в виде сыпи и зуда, учащенное сердцебиение, ишемия, гипергидроз и др. Они наблюдаются редко, чаще всего в случае передозировки препаратом.

Препарат «Новотирал» помимо вышеуказанных показаний к применению используется в качестве дополнительной терапии тиреотоксикоза. Его не используют при ангине, наличии зоба в преклонном возрасте, аритмии, повышенном АД и многих других заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Среди побочных действий препарата можно выделить появление или усиление симптомов тиреотоксикоза, увеличение веса, выпадение волос, нарушение работы почек.

Как для лечения основных заболеваний, так и в качестве гормональных таблеток для похудения «Новотирал» применяется лишь в индивидуально подобранной врачом дозировке по определенной схеме 1 раз в день за полчаса до завтрака.

Взаимодействие с другими препаратами делает нежелательным его применение параллельно с гипогликемическими средствами и «Колестирамином».

«Йодитрокс» применяется в лечении гипотериоза, эутироидного зоба (разрастание тканей «щитовидки» без нарушения ее функций) у различных возрастных групп населения, в т.ч. в период беременности, а также в качестве профилактического средства, применяемого уже после удаления некоторой части щитовидной железы.

«Йодтирокс» не используется у пациентов с диагнозами тиреотоксикоза, аденомы щитовидной железы, болезнях миокарда, надпочечниковой недостаточности, герпетиформного дерматита Дюринга, а также при повышенной чувствительности к йоду.

Осторожность в терапии данным препаратом стоит соблюдать сердечным больным, диабетикам, пожилым людям. Схема приема идентична предыдущему препарату, а дозировка опять же подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма и течения болезни.

Побочные действия наблюдаются в случаях чувствительности организма к препаратам йода и проявляются в виде различных аллергических реакций. В таком случае актуальной мерой будет отмена препарата.

При терапии «Йодтироксом» необходимо учитывать множественные случаи лекарственного взаимодействия с другими препаратами, в результате которого эффективность препарата может усиливаться или снижаться. Не исключены и нарушения в работе различных органов и систем.

«L-Тироксин» применяется кроме прочего для лечения токсического зоба, а также в качестве диагностического средства при проведении теста на определение функций щитовидной железы. Аналогом данного препарата является «Эутирокс».

К обычным противопоказаниям к применению можно добавить нарушение всасывания лактозы и глюкозы. Дозировка препарата сугубо индивидуальна, а схема приема сходна с предыдущими лекарствами.

Побочные действия при соблюдении указаний врача не проявляются за исключением случаев индивидуальной непереносимости препарата. Появление симптомов тиреотоксикоза в виде дрожания рук, диареи, бессонницы, болей в сердце и нарушений его ритма, гипергидроза на фоне беспокойства, ухудшения аппетита и снижения массы тела является следствием передозировки препаратом.

Прием «L-Тироксина» должен проводиться с учетом лекарственного взаимодействия с другими препаратами, о котором можно больше узнать, изучив инструкцию к применению данного лекарственного средства, чтобы в погоне за идеальной фигурой не навредить своему здоровью.

«Левотироксин» является сильным препаратом прошлого поколения, применять который следует с особой осторожностью.

Как видим, гормональные препараты для нормализации работы щитовидной железы – это не простенькие безопасные таблетки для похудения, а серьезные лекарственные средства, требующие строгой дозировки и осторожности в применении. Лечить лишний вес посредством данных препаратов можно лишь под контролем врача на основании подтвержденного диагноза. В противном случае можно не только не получить желаемого результата, но и значительно подпортить свое здоровье.

Это же относится и к препаратам, содержащим гормоны роста, а также различным жиросжигающим средствам, заполняющим многочисленные полки спортивных магазинов. О возможности применения данных средств, как и о выборе оптимального препарата, стоит проконсультироваться с наблюдающим вас врачом, а не только с продавцом-консультантом супермаркета товаров для спорта.

[10], [11], [12], [13]

Гормональные контрацептивы – активные помощники в борьбе с лишним весом

Если у женщины наблюдается повышение массы тела на фоне избыточного производства женских половых гормонов, коррекция данного состояния проводится при помощи преимущественно противозачаточных средств особого действия, которые нормализуют гормональный фон. При этом используются препараты в виде таблеток для перрорального приема.

К последним можно отнести популярные в этом плане средства «Логест», «Мерсилон», препарат «Ярина», относящийся к новому поколению противозачаточных средств, «Джес», «Регулон» и «Новинет», реже «Ригевидон», которые назначают пациенткам с проблемным весом. Они увеличивают уровень эстрогена в организме женщины, тем самым предупреждая нежелательную беременность и повышение веса. Причем увеличение массы тела является следствием как недостатка эстрогена, так и его избытка, поэтому данные препараты нужно применять строго следуя указаниям врача при постоянном контроле гормонального фона и результатов терапии.

Эффективные гормональные таблетки для похудения

Иногда людям не удается похудеть, соблюдая диету и выполняя физические упражнения. Это может быть связано с гормонами, ведь нарушенный гормональный фон тормозит процессы организма. В этом случае необходимо проверить женские и мужские гормоны, при недостатке или переизбытке которых прописывается специальный препарат.

Эффективные гормональные таблетки для похудения

Наука открыла 8 гормонов, от которых появляется лишний вес. Их вырабатывает организм при физической нагрузке. Их нужно знать «в лицо»:

  • соматотропин – связан с ростом;
  • эндорфин – гормон подавления боли;
  • тестостерон – отвечает за обмен веществ и сжигает жир;
  • эстроген – ускоряет обмен веществ;
  • тироксин – гормон щитовидной железы, ускоряющий процесс метаболизма;
  • адреналин – ускоряет распад жиров в печени, способствует разрушению жиров в мышцах;
  • инсулин – регулирует сахар в крови;
  • глюкагон – повышает уровень глюкозы в крови.

Именно эти биологически активные вещества отвечают за процесс похудения. Их в организме должно быть в меру. Для нормализации гормонального фона есть множество препаратов. Отзывы врачей указывают на быстрое похудение, но небезопасное. Могут проявиться новые заболевания.

С помощью какого гормона можно похудеть?

Поможет похудеть пгормон Соматотропин. Он вырабатывается ночью и способствует сжиганию жира. Также эффективно похудение с помощью глюкагона и тироксина. Их работа в сбросе веса заключается в снижении аппетита, усилении трудоспособности, сжигании жировых клеток и стимуляции метаболизма.

Женщинам в положении не удается похудеть из-за повышения пролактина. Но если повышение не связано с беременностью, то пролактин необходимо быстро снизить. Также похудеть можно с помощью эстрогена. При его низком содержании накапливается жир, а переизбыток – препятствует снижению веса.

стоит помнить, что гормональный фон страдает в период менопаузы. Поэтому женщинам за 40 похудеть очень сложно. Чтобы снизить вес при менопаузе существуют такие лекарства:

  • Тироксин;
  • Теропак;
  • Прозак;
  • Дезопимон;
  • Изолипан.

Какие таблетки самые эффективные?

Таблетки для похудения эффективные — лучшие препараты по мнению худеющих:

  • Трийодтионина. В его группу входит Лиотиронин, Трионин и Трибон. Основное действие – нормализация обмена веществ. С помощью Трийодтионина уходит жир и улучшается мышечный рельеф. Данный препарат применяется спортсменами для сушки тела. Когда его будет принимать здоровый человек, то жир начнет уходить стремительно. Но после приема, щитовидка откажется самостоятельно функционировать;
  • Метформина. Таблетки предназначенные для диабетиков. Они предназначены для снижения инсулина и подавления аппетита. Помогать лекарству нужно диетой без жиров и углеводов, а еще физическими упражнениями;
  • Соматотропина. Препарат используют как подкожную инъекцию. Он направлен на сжигание жиров и увеличение мышечной массы. Могут существовать подобные таблетки и капсулы. В их качестве стоит посомневаться — в составе может присутствовать дешевый тироксин.
    Можно похудеть с помощью противозачаточных средств. Они прекрасно налаживают гормональный фон. Востребованные гормональные противозачаточные таблетки:
    Джес и Ярина;
  • Регулон и Новинет;
  • Медиана и Регивидон.

Если женщина нерожавшая, то лучше не экспериментировать с противозачаточными препаратами.

Но хотелось бы предупредить, что если вы ищите, какие таблетки для похудения самые эффективные, то лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом. И так же для начала выяснить какой процент жира присутствует в организме.

Гормон Т3 для похудения

Трийодтиронин, вырабатываемый щитовидкой, в медицине заменяется синтетическим препаратом. С его помощью ускоряется метаболизм в несколько раз. Тело сжигает больше калорий и быстро уменьшается жировая ткань. Гормон популярен среди мужчин, занимающимися борьбой. Для похудения нужно пить 50 мкг. средства единожды в сутки с утра. Чтобы сбросить вес, а не набрать, обязательна правильная дозировка. 25 мкг. приводит к мышечному росту.

Помогать похудеть должна белковая диета и силовые тренировки. В сутки необходимо употреблять 2 г. белка на 1 кг. веса. Отсутствие силовых упражнений приведет к непропорциональности тела. Отзывы испытавших пишут, что нарушить здоровье гормоном Т3 можно в случае больших доз. Бодибилдеры с его помощью легко теряют вес.

Какие гормоны проверить, если не могу похудеть?


Когда ничего не помогает похудеть, попробуйте сдать следующие анализы:
  • ТТГ, Т3 и Т4;
  • общий тестостерон и ГСПГ;
  • эстрадиол и пролактин;
  • прогестерон и ФСН.

Помогать в похудении будут гонадотропные гормоны. Обязательно проверьте лютенизирующий. Многие о нем напрочь забывают. Практика показывает, что нездоровая щитовидная железа чаще всего не позволяет похудеть и в молодом возрасте.

Инсулин хоть и не относится к гормонам, но проверить его также нужно. Перед сдачей анализов не рекомендуется секс и физические нагрузки. Приостановите их на 2-3 дня. Сдача осуществляется в утреннее время натощак. В результатах будут указаны верхние и нижние значения. Они определяются в зависимости от пола и возраста пациента. Можно сказать, что понадобится ни одна сдача.

Если все в порядке, то похудеть не дает питание и отсутствие спорта.

Большинству, испробовавших способ похудения при помощи таблеток, удалось быстро сбросить вес, но ненадолго. Люди указывают на небыстрый жиросжигающий процесс, при этом аппетит оставался прежним. Так, за месяц уходило 2-3 кг без трудностей.

Каждому стоит знать, что врачи же не прописывают никакие гормоны, чтобы похудеть. Они советуют вырабатывать их естественным путем, поскольку таблетки и жидкие средства могут привести к необъяснимым последствиям. Например, гормональные противозачаточные ускоряли процесс роста волос в нежелательных местах. А другие вовсе обзавелись акне. Сбросить лишний вес при помощи гормональных препаратов навсегда точно не получится.

Иногда людям не удается похудеть, соблюдая диету и выполняя физические упражнения. Это может быть связано с гормонами, ведь нарушенный гормональный фон тормозит процессы организма. В этом случае необходимо проверить женские и мужские гормоны, при недостатке или переизбытке которых прописывается специальный препарат для похудения.

Загрузка...

9 гормонов, которые мешают похудеть. Как их обхитрить?

Казалось бы, формула стройного тела проста: "Меньше ешь". Но не всегда дорога к шикарной фигуре закрывается из-за переедания, сидячего образа жизни и нездоровой пищи. На набор веса могут повлиять и гормоны. Нарушение функций этих биологически активных веществ в крови может привести к тому, что цифры на ваших весах будут неуклонно подниматься вверх.

Фото © Pixabay

Эстрогены

Переборите любовь к мясу —больше овощей

Женские половые гормоны отвечают за материнство и формирование половых признаков. Большое содержание этого гормона в крови ведёт к увеличению количества жировых клеток. Лишние килограммы остаются чаще на бёдрах. Проще говоря, что бы вы ни ели, ваш вес будет расти.

Часто к увеличению этого гормона в крови ведёт чрезмерная любовь к мясу. Оно ещё больше вредит организму и повышает эстроген. Гормоны роста, которыми кормят современных сельскохозяйственных животных, попадают в кровь и вызывают изменения в гормональном фоне. Чтобы снизить уровень эстрогена, лучше есть меньше животного белка и не забывать про овощи.

Фото © Pixabay

Грелин

Сон и большее количество овощей

Гормон голода, который вырабатывается в желудке. Грелин сигнализирует в мозг, аппетит усиливается. Чем больше перерыв в приёме пищи, тем сильнее хочется есть.

Даже после года низкокалорийной диеты уровень грилина может не снизиться, и организм будет запасать жировую ткань на всякий случай. Чтобы его перехитрить, нужно есть продукты, растягивающие желудок, — овощи, фрукты. После них возникает чувство сытости. Крепкий сон и отсутствие стресса — лучшие способы держать грелин в порядке. После восьми часов сна уровень грелина в крови падает.

Фото © Pixabay

Нейропептид Y

Исключить продукты с высоким содержанием сахара и специй

Гормон действует на центр насыщения и центр голода в мозгу, его избыток увеличивает аппетит. Этот гормон может привести не только к простому набору веса, но и к ожирению. Избыток нейропептида характеризуется скоплением жировой ткани в нижней части спины, бёдрах и ягодицах.

Чтобы нормализовать этот гормон, нужно исключить продукты с высоким содержанием сахара, специй и ароматизаторов. И не стоит делать большие перерывы между едой — они могут увеличить уровень этого гормона.

Фото © Shutterstock

Серотонин

Меняйте пирожные на физические занятия, орехи, яйца, сыр и ананасы

Химический регулятор хорошего настроения. Его недостаток всегда проявляется депрессией и плохим настроением. Яркие мечты остаться наедине с шоколадным тортом и ни с кем им не делиться говорят о недостатке гормона счастья. Натуральными источниками этого гормона считаются яйца, сыр, ананасы и орехи.

Фото © Pixabay

Инсулин

Ограничить алкоголь, фастфуд, сладкие напитки

Гормон поджелудочной железы выполняет важные функции, в том числе помогает контролировать вес. Он вырабатывается в ответ на повышенное содержание глюкозы в крови. А глюкоза — это источник энергии для всего организма.

Инсулин открывает доступ клеток к энергии глюкозы. И они усваивают её или откладывают в виде жира.

Привычка питаться быстрыми углеводами приводит к резкому выбросу инсулина. А как только инсулин повышается, уровень глюкозы падает, и человек снова ощущает голод.

Так рука уже сама потянется за очередным пирожным. Каждый приём пищи при таком питании растит жировую ткань.

Фото © Pexels

Кортизол

Не пить кофе и чай и больше гулять

Из-за увеличения гормона стресса жир начинает откладываться на животе и шее. Он вырабатывается надпочечниками и участвует в самых важных обменных процессах в организме.

Как правило, уровень кортизола повышается под действием кофеина, а значит, стоит ограничить употребление чая и кофе. Ещё врачи советуют регулярно гулять на свежем воздухе: 20–30 минут достаточно, чтобы нормализовать выработку кортизола.

Фото © tOrange.biz

Адипонектин

Больше ешьте семян тыквы, шпината и капусты

Чем выше уровень этого гормона, тем быстрее вы худеете. Его уровень естественным образом понижается при наборе веса, однако мы в состоянии сами простимулировать его выработку при помощи правильных продуктов.

Фото © Max Pixel

Тестостерон

Для коррекции гормона нужно есть продукты с содержанием сои, оливковое, льняное и рапсовое масла, авокадо и заниматься спортом

Основные функции этого гормона — поддержание тонуса, повышение мышечной и костной масс, либидо. Его избыток приводит к скоплению жира в верхней части тела — руки, грудь и шея.

Фото © Public Domain Pictures

Мелатонин

Хорошо спать

Этот гормон положительно влияет на процесс похудения — замедляет набор веса. Недосыпание — одна из причин лишнего веса. Чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с жиром, и наоборот.

Для того чтобы нормализовать выработку мелатонина, совершенно необязательно пить снотворное. Оказывается, достаточно просто добавить в свой ежедневный рацион некоторые продукты питания — молоко, зелёные овощи, морепродукты и рыбу. При этом стоит избегать алкоголя и уменьшить потребление сладких газированных напитков и кофе.

Как говорит диетолог Юлия Хохолкова, для того чтобы гормоны помогали организму, а не загоняли его в дисбаланс, нужно чётко соблюдать правила.

Соблюдать режим питания. Для контроля кортизола — есть всегда в одно и то же время. Хобби и спа — это отличный антистресс, который также позволит контролировать кортизол.

Высыпаться. Ложиться спать в одно и то же время. Для правильной работы гормона роста человек должен ложиться спать до 11 часов вечера.

Для выработки мелатонина нужно спать только в полной темноте.

Нельзя есть на ужин молочные продукты и свинину, чтобы не поднимался инсулин.

Для правильной выработки серотонина, мелатонина и тестостерона — заниматься спортом.

Грелин мы можем обманывать при помощи пары стаканов воды, десяти приседаний и смеха.

— Гормоны — наше здоровье и молодость. Будем выполнять их биологические ритмы, они отблагодарят нас, — говорит диетолог.

Бой с избыточным весом можно выиграть, если обратить внимание на дисбаланс гормонов в вашем организме. Регуляция их уровня поможет не только эффективнее сбрасывать лишние килограммы, но и лучше себя чувствовать.

Вес «от гормонов»: почему так сложно похудеть?

Часто можно слышать о том, что проблема лишнего веса – это собственная лень в комбинации с употреблением избытка калорий, сладостей и жирной пищи. Но многие люди упорно тренируются, правильно питаются, корректируют количество калорий и все равно не худеют. Почему? Считается, что стресс, вызванный экстремальными диетами и физическими упражнениями, может полностью подорвать усилия по снижению веса и даже привести к увеличению массы тела. Часто причиной того, что вы не можете похудеть, плохо себя чувствуете и страдаете депрессией, лежит в ваших гормонах.

За годы исследований ученые обнаружили, что у женщин гормональная устойчивость к потере веса выше, чем у мужчин. Поэтому дисбаланс гормонов, наряду с питанием и активностью, оказывает наибольшее влияние на наш вес, не говоря уже о настроении и общем самочувствии. Что делать, если гормоны не в порядке, как восстановить метаболизм, преодолеть болезненные пристрастия к пище и какие гормоны проверить, если вес стоит или прибывает?

 

Проблема веса – гормоны

Многие по себе знают, что борьба с лишним весом – это тяжелый труд. И зачастую женщинам труднее потерять лишние килограммы после родов, серьезных болезней или длительного напряженного графика работы. Советы о том, что нужно меньше есть и больше двигаться, работают далеко не у всех, и зачастую диеты и постоянные тренировки не дают результата. В этом случае нужно задуматься о том, что происходит с организмом и начать свое похудение с посещения врача. Он исключит различные заболевания, нарушения обмена веществ и посоветует проверить уровень гормонов. Среди лидеров, которые отвечают за вес, – кортизол, главный гормон стресса. Если его много, проблемы с весом могут быть серьезными. Кортизол вызывает отложения жира на животе, симптомы предменструального синдрома и психо-эмоциональные реакции. Также стоит проверить инсулин: если он будет слишком высоким, возможна резистентность к нему и преддиабет. Из-за этого повысится уровень сахара в крови, и он будет переводиться в жир, что бы снизить его негативное влияние на сосуды и ткани. Кроме того, могут быть проблемы со щитовидной железой, и гормоном лептином. Если скорректировать гормоны за счет правильно подобранного лечения, будет легче похудеть, улучшится самочувствие и настроение.

Почему страдают гормоны?

Основными виновниками гормональных изменений и вязанных с этим проблем веса являются:

Недостаток питательных веществ. Например, недостаточное количество витамина С может снизить уровень прогестерона. Прогестерон - это природный антидепрессант, поэтому его недостаток заставляет вас чувствовать себя разбитыми и раздраженными.

Постоянный стресс на работе или дома. Опять же, основная причина в том, что система стрессовой сигнализации в организме не выключается, поэтому вы производите слишком много кортизола и других гормонов.

Возраст. Уровни женских гормонов меняются в течение всего репродуктивного возраста и в период предменопаузы, менопаузы. Нарушения менструального цикла и патологии беременности могут вывести из равновесия ваши гормоны. Такие препараты, как противозачаточные таблетки, если их подбирал не специалист, тоже могут повлиять на обменные процессы.

Плохой сон. Только 3% населения могут полноценно отдохнуть менее чем за 6-7 часов сна, остальным нужно спить дольше. Сон от 7 до 8,5 часов каждую ночь контролирует уровень кортизола. Алкоголь повышает уровень эстрогена и кортизола, лишает вас глубокого сна и снижает обмен веществ более чем на 70%.

 

Калории или гормоны?

Так в чем же причины лишнего веса – в избытке калорий или нарушении баланса гормонов? На самом деле проблема комплексная. Переедание, избыток калорий провоцирует обменные и гормональные расстройства. А нарушение баланса гормонов, в вою очередь, поддерживает набор массы тела. Да, калории имеют значение, для некоторых людей больше, для других - меньше, но гормоны не менее важны.

Было выяснено, что около 90% устойчивости к потере веса является гормональной проблемой. Почти каждый, кто борется с весом, также борется с гормональным дисбалансом – это связано с тем, что жировая ткань не инертна, как считалось ранее. Она выделяет гормоны, которые влияют на метаболизм. Гормоны контролируют, насколько эффективно калории переводятся в энергию или в жиры.

Большинство диет у женщин не работают потому, что они не в состоянии устранить коренные гормональные причины, которые не дают телу эффективно сжигать жиры. Сюда относят избыток кортизола, инсулина или блокаду лептина, доминирование эстрогена, вялость щитовидной железы, низкий уровень тестостерона и проблемы с HPA (гипоталамо-гипофизарно–адреналовой системой).

Причины набора веса: кортизол

Основным гормоном, который выходит из строя, является кортизол: он также нарушает работу других гормонов. Ваше тело вырабатывает кортизол в ответ на стресс, срабатывает реакция «защищайся или беги». Это нужно, чтобы тело мобилизовалось. Но большинство из нас слишком часто подвергаются стрессам, и в результате организм просто не справляется с нагрузками, не может регулировать уровень кортизола. Высокие или нерегулируемые уровни кортизола со временем наносят ущерб, истощают синтез важных химических веществ в мозге, особенно - серотонина и дофамина, что лишает вас сна, отдыха и заставляет вас накапливать жир, особенно на животе. Повышение кортизола тесно связано с развитием депрессии, пищевой зависимостью и пристрастием к сахару.

Основной причиной дисбаланса кортизола обычно является нарушение работы HPA (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси), которая является боссом всех ваших гормонов. Изначально надпочечники производят много кортизола, из-за чего вы чувствуете усталость, быструю злость и раздражительность, быстрое увеличение веса. По мере истощения надпочечников возникает проблема выносливости, частые простудные заболевания, и у вас могут формироваться проблемы со щитовидной железой. Поэтому, всегда важно бороться со стрессами.

 

Роль инсулина в наборе веса

Помимо кортизола набор веса может провоцировать инсулин. Он является гормоном, способствующим накоплению жира. Резистентность к инсулину или блокирование его действия на уровне рецепторов означает, что ваши клетки не могут поглощать дополнительную глюкозу крови, которую ваш организм вырабатывает из пищи, которую вы потребляете. Когда это происходит, ваша печень превращает глюкозу в жир. Резистентность к инсулину (это так называемый пред-диабет) обычно вызывает увеличение веса и повышение сахара в крови.

Что такое лептин: роль в наборе веса

Высокий уровень лептина вызывает увеличение веса и чрезмерный голод. Лептин является природным контролером вашего аппетита. Когда вы поели, лептин сигнализирует вашему мозгу, чтобы тело прекратило потреблять пищу. Когда у вас избыточный вес, ваши жировые клетки вырабатывают избыток лептина. Когда ваш мозг подвергается бомбардировке сигналами лептина от слишком большого количества жировых клеток, он отключается. Тогда уровень лептина продолжает расти, рецепторы перестают функционировать, ваше тело не получает сигнал лептина, и вы не чувствуете сытости. Вы продолжаете есть, даже когда ваше тело получило достаточно калорий, и поэтому вы продолжаете набирать вес.

Роль эстрогена в наборе массы тела

Эстроген влияет на вес в ситуации, когда у вас слишком много эстрогена по сравнению с его противником – прогестероном. Наличие слишком большого количества эстрогена в организме вызывает ряд симптомов, включая устойчивость к потере веса, капризность, ПМС и болезненные месячные.

 

Щитовидная железа: роль гормонов

Ваша щитовидная железа действует как педаль газа для вашего метаболизма. Ее гормоны управляют процессом сжигания калорий с образованием тепла и энергии для клеток. Когда щитовидная железа вялая (при гипотиреозе), это может вызвать увеличение веса, задержку жидкости, выпадение или истончение волос, депрессию и запор, депрессию и бесплодие.

Могут ли эмоциональные факторы влиять на уровень гормонов и вес?

Да, конечно. Мы склонны думать в первую очередь о физических аспектах похудения, таких как диета и физические упражнения, но эмоциональные, психические, социальные и духовные факторы могут быть даже более важными. В современной медицине «стресс» часто является физической и эмоциональной проблемой. Чрезмерная стрессовая реакция может привести к потере веса или его набору, в зависимости от того, как тело реагирует на стрессовые влияния.

Около 80% людей с лишним весом имеют психические и эмоциональные препятствия, убеждения и привычки, которые саботируют потерю веса. Это мысли и чувства, которые мешают вам правильно питаться, вести активную жизнь и сохранять спокойствие. Негативные, неприятные эмоции могут привести к перееданию, приему избытка алкоголя, малоподвижности и подавленности. Ежедневная битва с весом может вызвать стыд, страдания и одержимость цифрами на весах, способствуя ухудшению ситуации с гормонами.

Еще хуже, если ограничение приема пищи сочетается с изнуряющими упражнениями. Это может обострить гормональные и эмоциональные проблемы. Когда еда сопровождается чувством вины, страданиями или беспокойством о прибавке веса, активируется реакция физиологического стресса, вызывающая повышение уровня кортизола.

Как все исправить?

Лучший способ вернуть ваши гормоны на прежний уровень и восстановить здоровый вес – это обратиться к врачу, исключить серьезные болезни и метаболические патологии. Начните с диеты: по данным экспертов, 80% потери веса определяются взаимодействием гормонов и пищи, поэтому нужно перейти на рацион, который оптимизирует ваши гормоны.

Удалите из своего рациона обработанные продукты, рафинированные углеводы, сахар и заменители сахара. Откажитесь от алкоголя, он нарушает обменные процессы.

Продолжайте двигаться и выбирайте те формы активности, которые вам нравятся, но упражняйтесь с умом. Избегайте хронических кардиотренировок, растяжки, плавание и адаптивные упражнения (например, пилатес) с большей вероятностью стабилизируют кортизол.

Если есть серьезные симптомы, стоит обратиться к врачу и пройти обследование. Стоит сдать кровь на уровень:

  • Кортизола

  • ТТГ, концентрации Т3 и Т4

  • Тестостерона и эстрогена

  • Инсулина и лептина.

Кроме того, нужно исследование глюкозы крови и гемоглобина А1с (это исключит диабет), ферментов АлАТ и АсАТ (для проверки печени) и биохимию крови. Только после полной диагностики можно начать лечение и похудение под контролем врача.

Читайте также: Что такое метаболический синдром и как он связан с лишним весом?

как гормоны связаны с похудением

Всем привет! Как ни странно, но это опять мы! Барышни, верещите :), сегодня нас ждет крайне актуальная для многих из Вас тема: как правильно похудеть. По прочтении Вы узнаете, что именно не дает Вам стать стройняшкой, а также каким образом снижать вес, если все уже перепробовано, но это не дало желаемых результатов.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет крайне познавательно и интересно.

Как правильно похудеть: все, что должна знать женщина

Наверняка Вам знакомо выражение “красота требует жертв”. Так вот, в женском (и мужском) представлении красивое тело - это стройное и подтянутое тело. Чтобы добиться этого, многие дамы в прямом смысле слова идут на жертвы. Они садят себя на 1000 ккал в день, тренируются по несколько часов кряду, бегают, как заведенные. И все это для того, чтобы стрелка весов сместилась влево. Стоит ли так себя истязать? Можно ли добиться стройности менее жесткими мерами? Отвечаем: да, можно. Но для этого нужно знать, как правильно похудеть.

Для начала давайте рассмотрим среднестатистический процесс похудения: что обычно женщина предпринимает, чтобы сбросить вес. Чаще всего мы идем по пути наименьшего сопротивления: что легче всего сделать, то мы и делаем. В нашем случае это решение проблемы посредством Интернета. Мы идем в сеть, вбиваем в поисковик волнующий нас вопрос и серфим по различным сайтам в поисках ответов. Разумеется, мы находим много информации, но вся она обладает одним свойством – шаблонность. В отношении похудения это значит, что Вам говорят меньше есть, больше двигаться, выбросить из рациона мучное и т.п. Безусловно, все это работает, однако должно идти вторым номером в Вашей стратегии похудения. Первым должно стать изучение гормонального фона своего организма. О том, какую роль играют гормоны в похудении, мы и поговорим в продолжении статьи. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

10 весонаборных гормонов

Знаете, как проверить “качество” любого диетолога? А вот как. Если, придя к нему на очный прием, вы уходите оттуда исключительно с общими рекомендациями, планом питания и без результатов анализов на гормоны, то такой диетолог подпадает под категорию “второй свежести”. Запомните, все начинается со сбора анамнеза: что происходит с организмом внутри, какие болезни у вас имеются, каков ваш гормональный фон. А вот какие гормоны ответствечают за набор веса, мы сейчас и узнаем. И первый на очереди это…

№1. Щитовидная железа (тироидный гормон)

Щитовидка – железа у основания шеи, которая производит три гормона - Т3, Т4 и кальцитонин. Эти гормоны регулируют обмен веществ, сон, сердечный ритм, рост, развитие мозга. Иногда щитовидная железа не производит достаточное количество гормонов, это приводит к гипотиреозу.

Гипотиреоз часто ассоциируется с увеличением веса, замедлением метаболизма, высоким уровнем холестерина в крови, медленным сердечным ритмом. Фактически, гипотиреоз приводит к накоплению воды, а не жира, это и делает человека визуально пухлым. Только из-за тироидного дисбаланса организм может набрать от 2 до 5 кг.

Как наладить баланс щитовидки:

  • оральный прием гормональных препаратов с TSH (тиреоидный стимулирующий гормон);
  • избегайте употребления сырых овощей. Ешьте хорошо приготовленную пищу;
  • потребляйте йодированную соль;
  • потребляйте продукты, богатые цинком (устрицы, семена тыквы);
  • потребляйте рыбий жир и добавки витамина D.

№2. Инсулин

Инсулин - это гормон, секретируемый поджелудочной железой, который помогает переносить глюкозу в клетки. Последние будут использовать ее в качестве энергии или запасать в виде жира.

Примечание:

Когда мы не используем весь сахар, поглощаемый тканями, организм начинает хранить то, что следует использовать вместо энергии, как жир. Интересный факт об инсулине заключается в том, что он антилиполитичен, т.е. он борется против расщепления жира.

Клетки, по разным причинам, могут стать невосприимчивыми к инсулину. В этом случае они не способны распознавать инсулин, связанный с глюкозой, и поэтому она остается в кровотоке, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Это, в конечном счете, приводит к увеличению веса и возникновению диабета второго типа.

Как “наладить” резистентность клетки к инсулину:

  • питайтесь чисто. Избегайте употребления переработанных продуктов питания, алкоголя, поздних ночных перекусов, газированных и искусственно подслащенных напитков;
  • потребляйте листовую зелень, сезонные овощи (4-5 порций в день) и сезонные фрукты (3 порции в день);
  • чтобы повысить концентрацию омега-3-жирных кислот в организме, потребляйте жирную рыбу, орехи, оливковое масло, семена льна;
  • потребляйте низкокалорийную, но насыщающую организм пищу;
  • увеличьте в своем рационе содержание продуктов с средне-низким гликемическим индексом;
  • пейте достаточное количество воды – [0,04-0,05]х вес тела, литров.

№3. Лептин

В нормальных условиях гормон лептин сигнализирует, что вы сыты и должны прекратить есть. Но из-за чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием сахаров, их  избыток (например, фруктоза из фруктов) превращается в жир, который оседает в печени, откладывается на живот и другие области тела. Таким образом жировые клетки секретируют лептин.

Чем больше неправильных продуктов (в т.ч. сладких фруктов) Вы потребляете, тем больше жира накапливается, тем больше лептина секретируется. Это, в свою очередь, снижает чувствительность организма к лептину, мозг перестает получать сигнал, чтобы прекратить есть. В конечном итоге это приводит к увеличению веса.

Как снизить уровень лептина:

  • спите 7-8 часов в день;
  • принимайте пищу по расписанию, через каждые 2-3 часа;
  • избегайте обработанных продуктов, полуфабрикатов;
  • потребляйте не более 3 порций фруктов в день;
  • потребляйте продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК;
  • потребляйте темно-зеленые листовые овощи;
  • пейте достаточное количество воды – [0,04-0,05]х вес тела, литров.

№4. Грелин

Гормон голода грелин в основном секретируется желудком. Помогает стимулировать аппетит и увеличивает отложение жира. Более высокие уровни грелина в кровотоке могут привести к увеличению веса, а люди с ожирением более чувствительны к этому гормону. Уровни грелина также высоки, когда люди находятся на строгой диете или голодают.

Как снизить уровни грелина:

  • принимайте пищу по расписанию, через каждые 2-3 часа;
  • проводите за сутки 4-5 приемов пищи;
  • выпивайте 1,5-2 стакана воды за 20-30 минут до еды;
  • включите в свой рацион достаточное количество клетчатки.

№5. Эстроген

Главный женский половой гормон. Как высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса. Высокие уровни эстрогена в организме формируются либо из-за перепроизводства этого гормона, либо из-за потребления пищи, богатой эстрогенами.

Когда уровень эстрогена повышается, клетки, производящие инсулин, находятся в состоянии стресса. Это, в свою очередь, делает Вас инсулинорезистентными, а уровень глюкозы в крови повышается, что приводит к увеличению веса. Во-вторых, женщины в пременопаузе имеют более низкие уровни эстрогена, что приводит к окончанию овуляции. Это еще более снижает уровень эстрогенов, поскольку клетки яичников продуцируют эстроген. Теперь, чтобы получить достаточное количество этого гормона, организм начинает искать другие клетки, которые его производят. Одним из таких источников являются жировые клетки. Когда уровни эстрогена снижаются, организм начинает преобразовывать все доступные источники энергии в жир, чтобы пополнить уровни глюкозы. Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса, особенно в нижней части тела.

Как поддерживать уровень эстрогена:

  • не потребляйте переработанное и обработанное мясо;
  • исключите из рациона алкоголь, особенно пиво;
  • потребляйте больше цельных зерен и овощей (в т.ч. под вакуумом, шоковая заморозка);
  • будьте физически активны;
  • проводите силовые тренировки 2 раза в неделю;
  • видите достаточно активную половую жизнь.

№6. Кортизол

Стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Главным образом секретируется, когда Вы испытываете стресс, депрессию, беспокойство, нервозность или физически травмированы. Две основные функции кортизола - регулирование энергии и ее мобилизация.

Кортизол управляет энергией, решая, какой ее тип (углеводы, белки или жиры) требуется организму для выполнения определенной задачи. Кортизол помогает мобилизовать энергию, транспортируя жиры из жировых запасов в «голодные клетки» или работающие мышцы. Любой стресс приводит к увеличению секреции кортизола, что делает его гиперинсулинемическим, увеличивает накопление висцерального жира и стимулирует созревание жировых клеток.

Примечание:

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем легче ему утилизировать жиры. Жировые клетки брюшной полости обычно содержат больше рецепторов кортизола.

Кортизол является гормоном с самым сильным отношением к распределению жира в обоих полах. Кортизол действует через глюкокортикоидный рецептор для стимуляции липопротеиновой липазы (LPL). Проще говоря, LPL - это фермент, который делает ЖК готовыми депо для хранения жира.

Жир между органами состоит в основном из жировых клеток, называемых висцеральными адипоцитами. Висцеральные адипоциты имеют больше рецепторов глюкокортикоидов, чем другие жировые клетки. ЖК на бедрах и верхней части ноги имеют наименьшее количество глюкокортикоидных рецепторов. Это означает, что кортизол вызывает накопление жира в основном на животе, затем торсе и минимально - в нижней части тела.

Тестостерон является антагонистом кортизола. Тестостерон и кортизол находятся в постоянной битве за активность LPL - фермента, который создает условия ЖК для хранения жира. Кортизол стимулирует LPL, а тестостерон подавляет его. Таким образом, тестостерон оказывает разрешающее действие на действие кортизола. Последний будет способствовать накоплению жира на Вашем животе, только если концентрация тестостерона в организме недостаточная, чтобы остановить его.

Как уменьшить уровни кортизола:

  • старайтесь управлять своей жизнью, а не наоборот;
  • начните практиковать йогу;
  • занимайтесь медитацией;
  • спите 7-8 часов в день;
  • избегайте употребления алкоголя, обработанных продуктов и жареной пищи;
  • принимайте добавки магния и витамин B;
  • проводите релакс-процедуры в домашних условиях.

№7. Тестостерон

Мужской половой гормон, адекватная концентрация которого важна и для женщин. Тестостерон помогает сжигать жир, укрепляет кости и мышцы, повышает либидо. У женщин тестостерон продуцируется в яичниках.

Примечание:

Норма свободного тестостерона для женщины в среднем составляет от 0.45 до 3.75 нмоль/л, общего - 0,24 – 2,7 нмоль/л.

Возраст и стресс могут значительно снизить уровень тестостерона у женщин. Более низкий уровень этого гормона связан с потерей плотности костной ткани, потерей мышечной массы, ожирением и депрессией. Это может увеличить стресс и воспаление, что приводит к увеличению накопления жира.

Как повысить уровень тестостерона:

  • включите в свой рацион богатые клетчаткой продукты: отруби, льняное семя, миндаль, цельные зерна;
  • будьте физически активны, регулярно и в силовом стиле, тренируйтесь;
  • принимайте витамин С, пробиотики и добавки магния;
  • принимайте протеин (спортивное питание) и добавки цинка.

№8. Прогестерон

Чтобы помочь правильному функционированию организма, гормоны прогестерона и эстрогена должны находиться в равновесии. Уровень прогестерона может снизиться из-за менопаузы, стресса, использования противозачаточных таблеток или из-за потребления продуктов, содержащих антибиотики и гормоны, которые превращаются в эстроген в организме. Это может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Как повысить уровень прогестерона:

  • поговорите со своим гинекологом, чтобы получить экспертное заключение о том, каким именно методы контрацепции будут наилучшим вариантом именно для Вас;
  • не потребляйте переработанное мясо (например, колбасы);
  • избегайте стрессов;
  • практикуйте глубокое дыхание.

№9. Мелатонин

Мелатонин секретируется шишковидной железой и помогает поддерживать циркадный ритм, то есть режим сна и бодрствования. Уровни мелатонина, как правило, растут с вечера до поздней ночи и падают рано утром. Когда Вы спите в темной комнате, они повышаются. Как только это происходит, высвобождается гормон роста, который помогает организму восстанавливаться, строить мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Но из-за нарушения суточного ритма многие из Вас не получают достаточного количества сна. Это увеличивает стресс, что в конечном итоге приводит к увеличению веса, вызванному воспалением.

Как увеличить уровень мелатонина:

  • спите 7-8 часов в темной комнате с плотными шторами;
  • не ешьте за 1,5-2 часа до сна;
  • откажитесь от гаджетов перед сном;
  • потребляйте миндаль, вишню, шиповник, кардамон, кориандр и семена подсолнечника.

№10. Глюкокортикоиды

Воспаление является начальным этапом процесса заживления. Однако хроническое воспаление может привести к нежелательным последствиям. Увеличение веса является одним из них. Глюкокортикоиды помогают уменьшить воспаление, также они регулируют использование сахара, жиров и белков в организме.

Глюкокортикоиды усиливают распад жира и белка, но уменьшают использование глюкозы или сахара в качестве источника энергии. Таким образом, уровень сахара в крови повышается, что приводит к резистентности к инсулину в организме. Последнее, в свою очередь, приводит к ожирению и диабету.

Как уменьшить уровень глюкокортикоидов:

  • сократите физический и умственный стресс;
  • спите 7-8 часов в день;
  • регулярно тренируйте как тело, так и мозг;
  • гуляйте по 1,5-2 часа в сутки;
  • не сидите на диетах и не старайтесь быстро похудеть.

Итак, мы привели список из 10 гормонов, которые оказывают непосредственное влияние на увеличение веса. Если у Вас есть гормональный дисбаланс, то он является главной причиной того, что Вы не можете похудеть.

Вывод: не нужно садиться на 1000 ккал в сутки, не нужно морить себя голодом или истязать до потери пульса тренировками. Нужно всего лишь сдать кровь на основные гормоны и выявить перекосы.

Идем далее. И теперь поговорим про…

Как происходит набор веса

Очень часто, когда женщина начинает активно заниматься и посещать тренажерный зал, она не только не худеет, но даже наоборот - набирает вес. Давайте в целом дадим определение массонабору.

Итак, увеличение веса – это увеличение общей массы тела человека, состоящее из дополнительных жировых отложений, увеличения количества мышечной ткани или избыточной воды, удерживаемой организмом. Другими словами, не все прилипшие к Вам килограммы это жир.

Например, Вы стали ходить на групповые занятия в фитнес-клуб. Пришли с весом 70 кг, а спустя 2 недели встали на весы и увидели цифру 72 кг. Если Вы придерживались правильного питания, то эти  килограммы не что иное, как мышцы. Вы улучшили качество телосложения и состав тела: увеличили мышечную массу и снизили процент жировой. А +2 кг могут прибыть из-за лучшей гидратации. И действительно, когда Вы стали посещать “групповухи”, Вы стали пить больше воды. Если при этом вы не сократили потребление соли в своем рационе, она стала “заворачиваться” в Ваши клетки, раздувая их изнутри, давая эту самую прибавку.

Вывод: набор веса, как и похудение, может происходить за счет 4-х составляющих: жир, мышцы, костная ткань, вода. За счет чего конкретно ваш вес увеличился или снизился, нужно разбираться подробно. И в этом обычные весы вам не помощник, нужно провести процедуру биоимпеданс.

Увеличение веса, вызванное избыточными жировыми отложениями, может быть классифицировано в зависимости от типа жировой ткани, которую человек нарабатывает. В организме есть два типа жировых складов: подкожный - между кожей и мышечной тканью и висцеральный – опоясывает органы, жир.

И тот и другой виды жира могут набираться, минимум, двумя способами:

  1. за счет чрезмерного потребления калорий. Человек ест больше, чем способен утилизировать за сутки;
  2. за счет гормональных колебаний и дисбалансов.

Мужчины в плане набора веса везунчики, они набирают его, в большинстве своем, прибегая к первому способу. Женская же братия способна набирать вес по всем фронтам. Например, Вас бросил молодой человек. Вы в депрессии, кортизол зашкаливает - вес пребывает по 2-му способу. Вы сходили в магазин, накупили всяких вкусняшек, чтобы заесть стресс. И вот уже вес пребывает по 1-му способу.

Вот как наглядно происходит массонаборный гормональный процесс:

Общий вывод: женщины по своей природе более эмоциональны, чем мужчины. Они все пропускают через себя. Такой процесс взаимодействия с окружающим миром приводит к гормональным сдвигам. Это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на увеличение веса тела.

Теперь давайте выясним…

Как гормоны "откладывают" жир на теле

Гормональный дисбаланс определяет Ваше хранение жира и потерю мышц. Разные гормоны могут действовать по-разному в определенных областях тела. Подойдите к зеркалу и соотнесите свои проблемные зоны – места скопления жира, со следующей графикой. И Вы узнаете, какие именно гормоны у Вас “шалят”:

Запомните следующую памятку.

Для мужчин:

  • жир на груди – высокий эстроген, низкий тестостерон;
  • жир на руках – высокий инсулин, низкий DHEA (дегидроэпиандростерон);
  • абдоминальный жир - высокий инсулин, низкий гормон роста, высокий эстроген, низкий тестостерон, высокий кортизол;
  • полные бедра, ягодицы, ноги - высокий эстроген, низкий гормон роста.

Для женщин:

  • жир на руках – высокий инсулин, низкий DHEA (дегидроэпиандростерон);
  • жир на груди – высокий эстроген, низкий тестостерон;
  • абдоминальный жир - высокий инсулин, низкий гормон роста, низкий или высокий эстроген, высокий тестостерон, высокий кортизол;
  • полные бедра, ягодицы, ноги - высокий эстроген, низкий прогестерон, низкий гормон роста.

Примечание:

Существует мнение (от Poliquin’s BioSignature Modulation), что кортизол централизует хранение жира и изменяет структуру его хранения. Другими словами, процессом накопления жира управляет исключительно кортизол. В  то время как другие гормоны просто изменяют силу его эффекта и оказывают локальное, на определенных участках тела, влияние.

Ну, и в заключении (а почему так быстро? всего-то 2600 слов :)) дадим ответ…

Как навести гормональный баланс “внатуралку”

Возможно, следующая информация не обрадует всех тех, кто желает похудеть и имеет проблемы с гормонами. Так вот, так называемое уравнение потери веса – “расходуй больше, чем потребляешь” распространяется только на идеальные гормональные образцы, т.е. людей, у которых нет гормональных перекосов. И обычно им нужно сбросить совсем немного – 5-10 кг.

Если же у Вас проблемы с гормонами, например, щитовидная железа отказывается работать в привычном режиме, и Вы сидите на гормон-стимулирующих препаратах, то процесс похудения станет крайне непростой задачей. И вот как Вам следует себя вести в деле наведения гормонального баланса.

№1. Высокий кортизол

Созерцательная практика, успокаивающая музыка, медитация, глубокое дыхание, сауна и spa-капусла – все это способы снижения стресса и уровня кортизола. Также включите в свой рацион рыбий жир и фосфатидилсерин (регулятор нервных процессов, применяемый как БАД при различных когнитивных нарушениях). А травяная комбинация из магнолии и феллодендрона (бархат амурский) будет подавлять желание “ночных зажоров”.

№2. Низкий уровень тироидных гормонов

Вы можете предпринять шаги, чтобы исправить дисбаланс щитовидной железы, уменьшив часто возникающую причину стресса. Увеличьте в своем рационе количество витамина D, чаще гуляйте на солнце и ешьте сардины, лосось, яйца с йодированной солью. Если у Вас есть повышенная чувствительность к клейковине, то удалите из рациона продукты с глютеном.

№3. Резистентность к инсулину

Если Ваши клетки нечувствительны к инсулину, то для Вас в питании оптимальной может стать палеодиета, диета охотников-собирателей.  Смысл ее - в исключении зерновых, сахаров, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Основу рациона должны составлять мясо, рыба, яйца и овощи.

№4. Низкий эстроген

Низкий эстроген стимулирует аппетит. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что эстрадиол использует те же самые биохимические пути в организме, что и лептин - гормон, выделяемый жиром, который, когда активируется, подталкивает Ваш голод и говорит организму, что ему нужна пища.

Регулярные физические упражнения, интимная гимнастика и настоящий (не симуляция) оргазм – все это поможет повысить уровень эстрогена в организме. Также Вы можете добавлять в каши и протеиновые коктейли семена льна и принимать добавку магния.

№5. Низкий тестостерон

Замедляет метаболизм и тормозит способность организма наращивать мышечную массу. Сахара и алкоголь - вот от чего нужно отказаться женщине, чтобы не понижать уровень тестостерона. Согласно данным недавнего голландского исследования, даже умеренное потребление алкоголя снижает уровень тестостерона. Журнал «Prevention Magazine» сообщил, что алкоголь у женщин снижает метаболизм более чем на 70%, хотя и временно.

Следуйте этим советам, и Ваш гормональный фон со временем придет в норму. И дальше Вы уже сможете использовать классические методы похудения – силовые тренировки, аэробную активность и коррекцию рациона.

Собственно, по теме это все. 3000 слов нам понадобилось, чтобы узнать, как правильно похудеть. Давайте подытожим всю нашу болтологию.

Послесловие

Похудение всегда будет будоражить женские умы. Сегодня мы разобрали не всем известные истины – из разряда бери больше, кидай дальше “ешь меньше, занимайся больше”, а углубились в химию процесса сброса веса и гормоны. Наверняка такой объем информации Вам будет сложно усвоить за раз, поэтому ждем Вас снова и снова :).

На сим все. Спасибо, что провели это время с АБ. До новых встреч!

PS: а у Вас есть проблемы с лишним весом? Как решаете вопрос?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как естественным образом сбалансировать гормоны

Диета? Делаете упражнения? Все еще не худеете? Независимо от того, перепробовали ли вы все это или только начинаете свой путь к снижению веса, ключевым моментом является выяснение того, что в первую очередь стало причиной вашего набора веса. Понимаете, проблема не в прибавке в весе. Увеличение веса - симптом несбалансированного тела / несбалансированных гормонов.

Постоянная потеря веса возможна только при сбалансированном гормональном балансе. Это может вас удивить, но понимание своих гормонов абсолютно необходимо для долгосрочного похудения.Есть несколько гормонов, которые могут буквально повлиять на вашу способность набирать или терять вес. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все диеты и упражнения, которые вы пробовали, я обещаю, что виноваты гормоны.

Некоторые из сигналов, указывающих на то, что гормоны начали действовать против вас, - это голод, тяга, низкий уровень энергии, капризность и недостаток сна. Если только один гормон нарушен, это неизбежно повлияет на другой.

В этой статье я остановлюсь на 17 гормонах, контролирующих вес.Я рассказываю, что они собой представляют, как они влияют на вес и что именно вы можете сделать, чтобы вернуть их в равновесие и сбросить желаемый вес.

1. Инсулин - жироаккумулирующий гормон

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Его основная задача - поддерживать безопасный и стабильный уровень глюкозы после еды. Когда вы едите пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты). Инсулин помогает контролировать уровень глюкозы в крови, заставляя печень, мышцы и жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии.Если в крови больше глюкозы, чем могут использовать печень или мышечные клетки, инсулин подает сигнал жировым клеткам, чтобы они поглотили всю оставшуюся глюкозу и откладывали ее в виде жира. Вот почему инсулин был назван «гормоном хранения жира».

В дополнение к инструкции жировым клеткам накапливать глюкозу в виде жира, инсулин также ингибирует расщепление жира. Жировые клетки содержат фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин подавляет активность HSL.

Однако у инсулина есть и другая сторона - его способность наращивать мышцы.Хотя инсулин не наращивает мышцы напрямую, он снижает скорость расщепления мышечных белков.

Положительно влияет на уровень инсулина:
  1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: рафинированные и простые углеводы (например, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сладкие злаки, печенье или сладкие напитки) приводят к резким скачкам инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина, циркулирующего в системе, заставляет ваше тело становиться устойчивым к инсулиновому посланию. Это означает, что глюкоза накапливается в крови, а не поглощается клетками.Некуда больше деваться, организм превращает эту лишнюю глюкозу в жир и откладывает ее на потом. (1)
  2. Не переедайте: Чем больше еды, тем больше скачок инсулина в начале каждого приема пищи и тем больше падение уровня глюкозы после него. Это потому, что количество высвобождения инсулина в первой фазе зависит от количества инсулина, необходимого для предыдущего приема пищи. (2)
  3. Упражнение: Любая физическая активность полезна для чувствительности к инсулину как у здоровых, так и у инсулинорезистентных людей.(3)

2. Глюкагон - гормон, сжигающий жир

Глюкагон - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он высвобождается, когда концентрация глюкозы в крови становится слишком низкой. Инсулин и глюкагон подобны инь и янь поддержания уровня глюкозы в крови: инсулин снижает концентрацию глюкозы в крови; глюкагон повышает концентрацию глюкозы в крови. Глюкагон также сигнализирует организму о высвобождении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. По сути, инсулин способствует накоплению энергии (глюкозы и жира), а глюкагон способствует высвобождению накопленной энергии (глюкозы и жира).

Чтобы стимулировать высвобождение глюкагона и сжигать жир, вам необходимо поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Ваше тело предпочитает сжигание сахара сжиганию жира, поэтому, пока ваше тело имеет доступ к глюкозе, оно не начнет сжигать жир. Уровень глюкозы обычно самый низкий между приемами пищи и во время тренировок.

Положительно влияет на уровень глюкагона:
  1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: рафинированных и простых углеводов (таких как белый хлеб, белый рис, макароны, сладкие хлопья, печенье или сладкие напитки) вызывают скачки уровня глюкозы в крови.
  2. Не переедайте: уровень глюкозы повышается после каждого приема пищи. Однако чем больше еды, тем больше скачки глюкозы. (2)
  3. Упражнение: сокращений мышц во время тренировки позволяют вашим клеткам поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии. (4)

3. Лептин - гормон сытости

Лептин - это гормон, регулирующий аппетит, вырабатываемый жировыми клетками. Он воздействует на гипоталамус, центр голода в мозге, выключая переключатель голода.Лептин также очень эффективен при отслеживании накопления жира. Чем больше жира в жировых клетках, тем больше лептина они производят и тем сильнее снижается аппетит.

Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Это одна из причин, по которой так трудно поддерживать потерю веса. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше.

Теперь вы можете подумать, что у людей с избыточным весом не должно быть проблем с перееданием, поскольку они обычно носят с собой больше жира и, следовательно, больше лептина.Однако многие люди с избыточным весом устойчивы к лептину (5). Другими словами, сообщение о том, что нужно перестать есть, не доходит до мозга. Мозг ошибочно интерпретирует резистентность к лептину как голодание и активирует несколько механизмов увеличения жировых отложений, а не сжигания лишнего жира.

Устойчивость к лептину чаще всего возникает из-за привычного режима питания. Если вы постоянно переедаете, вы можете повредить рецептор сигнала. По словам доктора Кента Холторфа, «резистентность к лептину также стимулирует образование обратного Т3, который блокирует влияние гормона щитовидной железы на метаболизм.(6) Результатом является медленный метаболизм.

Для положительного воздействия на уровень лептина:
  • Употребляйте мало простых и рафинированных углеводов или совсем не ешьте их: высокоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать устойчивость к лептину (6).
  • Ешьте много белка и полезных жиров : здоровые жиры способствуют насыщению и дают организму строительные блоки для выработки гормонов. Белок также может улучшить чувствительность к лептину. (7)
  • Высыпайтесь: Недостаток сна является причиной проблем с лептином.(8)

4. Грелин - гормон голода

Грелин - это гормон, выделяемый в основном желудком. Его основная функция - повысить аппетит и накапливать жир, воздействуя на центры удовольствия мозга и стимулируя выработку NPY. Помимо того, что грелин является гормоном, стимулирующим аппетит, он также влияет на прием пищи, время жевания и вкусовые предпочтения. Приходилось ли вам когда-нибудь доедать всю ванну мороженого или опорожнять весь пакет чипсов только потому, что вы вспомнили, насколько оно вкусное? Ну виноват грелин!

Если вы хотите оптимизировать грелин для похудания, диета вам не подходит.Если вы недоедаете или соблюдаете диету, уровень грелина повышается, что затрудняет похудание и удержание его. Кроме того, чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем выше повышается уровень грелина. Согласно одному исследованию, уровень грелина у бодибилдеров, соблюдающих 6-месячную низкокалорийную диету, увеличился на 40%. Удивительно, но у людей с избыточным весом уровень грелина на самом деле ниже, чем у худых; они просто более чувствительны к действию грелина.

Помимо еды, на грелин на удивление сильно влияет мышление.Согласно исследованиям, , полагая, что , что еда, которую вы только что съели, удовлетворительна, значительно снижает уровень гормона голода. (9)

Для положительного влияния на уровень грелина :
  • Избегайте диеты: хроническая диета нарушает основные метаболические гормоны, включая грелин. Поддерживайте стабильный вес или, по крайней мере, избегайте экстремальных значений веса для достижения оптимального уровня грелина.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием воды, клетчатки и белка: эти продукты быстро насытят и помогут дольше оставаться сытым.
  • Высыпайтесь: Недостаток сна (менее 7 часов) может усилить чувство голода и прибавить в весе. (10)

5. Щитовидная железа - гормон метаболизма

Гормоны щитовидной железы вырабатываются щитовидной железой в основании шеи. Щитовидная железа выделяет два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны контролируют скорость, с которой ваше тело сжигает калории. По словам доктора Кеони Тета, гормоны щитовидной железы очень чувствительны к «сну (как долго и насколько глубоко), питанию (типам и количеству пищи), стрессу (остром или хроническому) и физическим упражнениям (более длительная умеренная интенсивность или более короткая высокая интенсивность»). ), и т.д.Он влияет на каждую систему вашего тела, ощущая внутреннюю и внешнюю среду ». (11)

Отрицательно влияет на гормоны щитовидной железы диета. Производство обратного Т3, по-видимому, является основным методом, с помощью которого организм пытается восстановить потерянный в результате диеты вес. Как только вы ограничиваете количество калорий, ваше тело думает о «голоде» и увеличивает уровень обратного Т3, одновременно снижая уровень Т3. Вот почему так трудно предотвратить восстановление веса, достигнутого с помощью диеты.

Для положительного влияния на уровни Т4 и Т3:
  • Избегайте строгого ограничения калорий и диеты . (12)

6. Кортизол - гормон стресса

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Его главная роль - подготовить ваше тело к «борьбе или бегству» от опасности (стресса). Этот механизм имел решающее значение в первые дни существования динозавров и пещерных людей, когда убегание от хищников и поиск защиты для выживания были обычным явлением.Дополнительный выброс кортизола (вместе с адреналином) обеспечил дополнительную физическую энергию за счет накопленных углеводов и жиров.

Несмотря на то, что в наши дни образ жизни чрезвычайно напряжен, он не так требователен, как у наших предков. Бежите ли вы за жизнь или застряли в пробке, ваше тело не реагирует иначе. Он не может отличить физический стресс от психологического. И поскольку вы не сжигаете эту энергию, бегая ради жизни, эта дополнительная энергия сохраняется в виде жира.

Кортизол является одновременно жироаккумулирующим гормоном (из-за активации жироаккумулирующего фермента липопротеин-липазы) и жиро-высвобождающим гормоном (из-за его активации липазе, чувствительной к жиро-рилизинг-ферменту). Жиросжигающий потенциал кортизола активируется во время упражнений, когда в систему также попадают другие гормоны сжигания жира - адреналин и гормон роста человека. Способность кортизола накапливать жир активируется в сытом состоянии, особенно после еды, богатой углеводами, когда в организм попадает инсулин, накапливающий жир, гормон.

Следовательно, проблема не в кортизоле. Увеличение веса вызывает сочетание кортизола и отсутствия физических упражнений. Интересно то, что жировые клетки брюшной полости имеют особые рецепторы кортизола, поэтому высокий уровень стресса связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, женщины, кажется, реагируют на стресс большим увеличением кортизола, чем мужчины.

Положительно влияет на уровень кортизола :
  • Упражнение: согласно докторуДжейд Тета, «короткие интенсивные упражнения или упражнения с преобладанием силовых тренировок и медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола. (…) При более продолжительных умеренных и интенсивных упражнениях кортизол может легко преобладать над гормонами, способствующими росту, и быть связан с более сильным голодом и тягой после тренировки ». Упражнения также заставляют ваше тело думать, что вы избавляетесь от источника стресса. Ваша кровь начинает циркулировать быстрее, и кортизол выводится из организма.
  • Не сидите на диете: постоянная диета может усилить негативное воздействие кортизола на 18%.Люди, сидящие на диете, могут даже не осознавать, что ограничение калорий вызывает стрессовую реакцию, потому что они не чувствуют психологического стресса. (13)
  • Управляйте стрессом: Поскольку кортизол высвобождается в ответ на стресс, имеет смысл только максимально снизить стресс. Попробуйте горячие ванны, массаж, йогу или медитацию. Делайте все, что расслабляет ваше тело и разум.
  • Высыпайтесь: Недостаток сна заставляет ваше тело и разум оставаться в постоянном состоянии бдительности, требуя высокого уровня кортизола.(14) Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов.
  • Откажитесь от кофе или выберите кофе без кофеина: Комбинация стресса и кофеина повышает уровень кортизола намного выше, чем просто стресс.

7. Адреналин - Гормон борьбы или бегства

Адреналин - это гормон, вырабатываемый надпочечниками. У него много разных ролей, но его основная функция - подготовить организм к реакции «бей или беги» в ответ на стресс. Адреналин вызывает увеличение силы и энергии, а также обострение чувств и лучшую концентрацию внимания.

Когда дело доходит до потери веса, адреналин отвечает за выброс глюкозы в кровь, который будет использоваться в реакции «бей или беги». Он также инициирует расщепление жира, чтобы получить доступ к другому источнику энергии. По сути, адреналин высвобождает энергию для мышц и мозга в ответ на воспринимаемый фактор стресса.

Это очень полезно во время упражнений. Когда ваше тело испытывает физический стресс - от подъема тяжестей или кардио - оно реагирует, производя больше адреналина, что, в свою очередь, помогает увеличить количество доступной для использования энергии.Затем цепная реакция стимулирует высвобождение других гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые переводят ваше тело в режим сжигания жира.

В то время как острый (краткосрочный) стресс может быть весьма полезным, хронический (долгосрочный) стресс - это совсем другое дело. Когда ваша нервная система повышает уровень адреналина, она также снижает уровень лептина. Это легко может привести к перееданию, иногда называемому «стрессовым перееданием». Когда вы находитесь в постоянном стрессе, не только уровень лептина остается низким, но и уровень адреналина остается хронически высоким, что может снизить чувствительность ваших клеток и вызвать сопротивление адреналину.Когда возникает сопротивление, вы теряете способность высвобождать накопленный жир в кровоток, но все равно переедаете.

Для положительного влияния на уровень адреналина :
  • Упражнение: Силовые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности (H.I.I.T.) вызывают гораздо более быстрое высвобождение адреналина, чем кардиоупражнения. Это потому, что кардио требует более медленного высвобождения энергии, чем силовые тренировки или H.I.I.T.
  • Не переутомляйтесь: упражнения - это стрессор.Избыточные упражнения могут способствовать сопротивлению адреналину, поэтому важно уделять внимание своему телу и постоянно оценивать, как вы себя чувствуете. Правильное количество упражнений будет варьироваться от человека к человеку.
  • Управляйте стрессом: Даже всего 10 минут в день спокойного дыхания или медитации могут творить чудеса с вашими надпочечниками.

8. Гормон роста человека (HGH) - гормон против старения

Гормон роста человека (HGH) - это естественный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, расположенной в основании мозга.Его основная функция - способствовать росту и развитию. Его уровни достигают пика в подростковом возрасте и резко снижаются с возрастом.

В фитнес-сообществе HGH - один из наиболее часто упоминаемых гормонов для похудания. Это связано с уменьшением жировых отложений, увеличением мышечной массы и силы, а также с восстанавливающим действием на костно-мышечную систему. Вот почему многие люди обращаются к инъекциям и добавкам гормона роста, чтобы «обратить вспять» снижение гормона роста, которое происходит с возрастом. Однако получение гормона роста требует рецепта врача, и его использование сопровождается возможными побочными эффектами.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать для достижения оптимального уровня гормона роста без добавок.

Положительно влияет на уровень гормона роста :
  • Получите достаточно качественного сна: сон способствует выработке гормона роста (15), что является одной из причин, по которой сон помогает нам восстанавливаться и восстанавливаться.
  • Упражнение: Основными факторами, определяющими степень увеличения гормона роста, являются нагрузка и частота. Подъем более тяжелых грузов с большей частотой (меньшее время отдыха) приводит к большему количеству гормона роста.С другой стороны, тренировки на выносливость могут снизить выброс гормона роста. (16)
  • Попробуйте прерывистое голодание: голодание может повысить уровень гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин! (17) Важно отметить, что прерывистое голодание больше связано с выбором времени приема пищи, а не с голоданием несколько дней подряд. Самый распространенный - воздержание от еды в течение 14-18 часов.
  • Ешьте достаточно белка: белок помогает поддерживать здоровый уровень гормона роста.

9.Тестостерон - мужской гормон

Тестостерон - это гормон, секретируемый яичками мужчин и, в меньшей степени, яичниками женщин и надпочечниками обоих полов. Он в первую очередь отвечает за правильное развитие мужских репродуктивных тканей, а также за вторичные половые признаки. Хотя тестостерон имеет решающее значение как для мужчин, так и для женщин, он влияет на мужчин иначе, чем на женщин.

Тестостерон у мужчин

Тестостерон прекрасно подходит для похудания (не только для похудания).Чем выше уровень тестостерона, тем лучше потеря веса. Тестостерон подавляет образование жировых клеток и предотвращает ожирение. Вопреки распространенному мнению, тестостерон вряд ли существенно повлияет на рост мышц. Плохая новость для мужчин, рассматривающих диету, заключается в том, что ограничение калорий снижает уровень тестостерона, потому что мышечная масса помогает поддерживать уровень тестостерона в нормальном диапазоне.

Тестостерон у женщин

История с тестостероном и потерей веса у женщин немного сложнее.Снижение веса для женщин сводится к правильному соотношению эстрогена, прогестерона и тестостерона, а не только к высокому уровню тестостерона. Это правда, что без тестостерона женщины могут заниматься спортом весь день и никогда не набирать мышечную массу. Однако слишком высокий уровень тестостерона приводит к негативным последствиям, включая СПКЯ, огрубение голоса, оволосение лица, потерю волос на голове, прыщи и нерегулярные менструации.

Для положительного влияния на уровень тестостерона :
  • Упражнения: тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона.(18) Интервальные тренировки высокой интенсивности (H.I.I.T.) также очень эффективны. (19)
  • Получите много полноценного спокойного сна: согласно нескольким исследованиям, на каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%. (20)
  • Ешьте правильные жиры: ваше тело синтезирует тестостерон из жиров, которые вы едите. Лучшие жиры для этой цели - мононенасыщенные и насыщенные жиры. Подумайте об авокадо, миндале, оливковом масле и цельных яйцах.(21)
  • Ведите здоровую половую жизнь: Секс играет важную роль в регулировании уровня тестостерона. (22)

10. Эстроген - женский гормон

Эстроген - это гормон, вырабатываемый в основном яичниками. Надпочечники и жировая ткань также производят некоторое количество эстрогена, поэтому у мужчин также есть небольшое количество эстрогена. Эстроген отвечает за развитие и регулирование женской репродуктивной системы и вторичных половых признаков.

На самом деле существует три формы эстрогена: эстрадиол, эстриол и эстрон.Чаще всего, когда люди говорят об «эстрогенах», на самом деле имеют в виду эстрадиол, который является самым сильнодействующим из трех.

Эстроген действует как гормон хранения и сжигания жира. Он увеличивает количество рецепторов, которые замедляют высвобождение жира в нижней части тела женщин, способствуя распределению жира грушевидной формы у женщин. Он имеет противоположный эффект на брюшной жир, поэтому женщины в менопаузе (которые больше не производят столько эстрогена) видят, что распределение жира переключается в область живота.

Чрезмерное соотношение эстроген / прогестерон чаще влияет на набор веса, чем простой избыток эстрогена или дефицит прогестерона. Эстроген и прогестерон работают синхронно друг с другом как система сдержек и противовесов для достижения гормонального баланса. С постепенным снижением эстрогена, но резким падением прогестерона в период перименопаузы и менопаузы, прогестерона недостаточно для противодействия количеству эстрогена в организме. Это состояние называется преобладанием эстрогена, которое является одной из основных причин увеличения веса у женщин в период менопаузы.

Это уловка-22, потому что избыток эстрогена превращает больше калорий в жир, а жировые клетки производят больше эстрогена. В вашем организме есть фермент, который превращает стероиды надпочечников в эстроген. Следовательно, чем выше потребление жиров, тем выше превращение жира в эстроген.

Для положительного влияния на уровень эстрогенов :
  • Снижение воздействия эстрогенов в рационе . Это включает в себя:
    • Соя, которая содержит высокий уровень фитоэстрогенов.
    • Неорганическая продукция, обработанная пестицидами, гербицидами и фунгицидами.(23)
    • Традиционно выращиваемый белок сельскохозяйственных животных, который перегружен стероидами, антибиотиками и токсинами из их корма и способа их выращивания. Когда вы едите такое мясо или молочные продукты, эти вещества попадают в ваш организм и могут вести себя как эстроген. (24)
  • Остерегайтесь экологических эстрогенов из пластмасс, консервов, товаров для дома и средств ухода за кожей. (25, 26) Хотя количество может показаться незначительным для каждого, дополнительный эффект от многих лет хронического воздействия может привести к доминированию эстрогена.
  • Увеличьте потребление нерастворимой клетчатки, крестоцветных овощей (брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста и капуста), воды и зеленого чая , чтобы помочь вашему телу естественным образом детоксифицировать избыток эстрогена. (27, 28)
  • Ограничьте потребление кофеина и кофе: и кофеин, и кофе повышают уровень эстрогена. (29)
  • Ешьте больше растений (растительная диета): растений содержат более 5000 известных стеринов, обладающих прогестагенным действием.

11. Прогестерон - гормон хорошего самочувствия

Прогестерон - гормон, вырабатываемый в основном яичниками, но также в меньших количествах надпочечниками у обоих полов и яичками у мужчин. Это сырье (прекурсор), из которого ваш организм вырабатывает несколько гормонов, включая кортизол, эстроген и тестостерон. Это также основной гормон фертильности и беременности.

Прогестерон играет важную роль в похудании по нескольким причинам. Во-первых, он поощряет использование жира для получения энергии, тем самым противодействуя эстрогенной тенденции накапливать жир.Во-вторых, он уравновешивает уровень сахара в крови, повышая чувствительность организма к инсулину и уменьшая количество инсулина, циркулирующего в крови. Это очень важно для снижения тяги к сладкому. В-третьих, прогестерон действует как естественное мочегонное средство из-за его способности увеличивать потерю натрия с мочой. Исследования, изучающие этот эффект, показали способность прогестерона ослаблять симптомы задержки воды, включая отек, вздутие живота и «ложный жир». (30)

Важным фактом является то, что потеря веса фактически увеличивает уровень прогестерона.Чем больше у вас жира, тем больше вы вырабатываете эстрогена, но не прогестерона. Следовательно, если у вас избыточный вес, уровень прогестерона не может компенсировать количество эстрогена в вашем организме.

Положительно влияет на уровень прогестерона :
  • Управляйте стрессом: стресс снижает выработку прогестерона. Проще говоря, надпочечники «крадут» предшественник прогестерона и вместо этого используют его для производства кортизола, гормона стресса.(31)
  • Снижение уровня эстрогена: эстроген противодействует прогестерону. Высокий уровень эстрогена нарушает хрупкий баланс эстроген / прогестерон.
  • Увеличьте потребление витаминов и минералов:
    • Витамин B6 помогает поддерживать оптимальный уровень прогестерона. Печень также необходима для расщепления эстрогена. Одно исследование показало, что прием витамина B6 в дозах 200-800 мг / день может снизить уровень эстрогена в крови и повысить уровень прогестерона.(32) Хорошие источники витамина B6 включают семена подсолнечника, грецкие орехи, цельнозерновые продукты, бананы, шпинат, фасоль, картофель и обогащенные злаки.
    • Витамин C повышает уровень прогестерона. Прием 750 мг / день может повысить уровень прогестерона на 77%. (33) Хорошими источниками витамина C являются сырые фрукты и овощи, особенно сладкий перец, брокколи, апельсины, киви или капуста.
    • Магний расщепляет избыток эстрогена. Хорошие источники магния включают черную фасоль, шпинат, сырой подорожник, палтус, цельнозерновые злаки, семена тыквы и кабачков, окра и орехи.
    • Цинк побуждает гипофиз выделять фолликулостимулирующие гормоны, что, в свою очередь, способствует овуляции и стимулирует выработку прогестерона яичниками. Хорошие источники цинка - это моллюски, тыква, семена тыквы, темный шоколад, зародыши пшеницы и нут.
    • Аминокислота L-аргинин увеличивает приток крови к желтому телу, которое производит прогестерон. Одно исследование показало, что 71% женщин, принимавших 6 г L-аргинина в день, улучшили уровень прогестерона.(34)

12. Адипонектин - гормон голодания

Адипонектин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его основная функция заключается в увеличении скорости расщепления жиров в организме, ускорении обмена веществ, повышении способности мышц использовать углеводы для получения энергии и регулировании уровня глюкозы.

Чем больше у вас адипонектина, тем больше жира вы сжигаете. Кроме того, чем больше жира вы носите с собой, тем труднее вашему организму вырабатывать адипонектин. Таким образом, по мере того, как вы худеете и процент жира в организме уменьшается, уровень адипонектина повышается, что помогает вам терять еще больше жира и поддерживать потерю легче, чем раньше.

Когда уровень адипонектина низкий, организм накапливает лишний жир в жировых клетках, чтобы защитить от возможного голода в трудные времена… отсюда его прозвище «гормон голодания».

Для положительного влияния на уровень адипонектина :
  • Принимайте рыбий жир ежедневно: ежедневное потребление рыбьего жира или добавок омега-3 может повысить уровень адипонектина на 14-60%. (35)
  • Упражнения: Упражнения как низкой, так и высокой интенсивности положительно влияют на уровень адипонектина.Однако более короткие упражнения с высокой интенсивностью, возможно, являются наиболее эффективной формой упражнений, поскольку они оказывают более выраженное влияние на метаболизм и другие гормоны. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут повысить уровень адипонектина на 18-48%. (35, 36)
  • Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка может увеличить адипонектин на 60–115%. (35)
  • Добавьте мононенасыщенные жиры в свой рацион : общие источники включают авокадо, орехи и оливковое масло.

13.Инкретины - дегустаторы еды

Существует два инкретиновых гормона: глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и глюкозозависимый инсулинотропный пептид (GIP). Оба гормона высвобождаются из тонкой кишки в ответ на прием пищи, чтобы помочь организму почувствовать соотношение макроэлементов в поступающей пище. Белок и клетчатка стимулируют высвобождение большего количества GLP-1 по сравнению с GIP; жир и сахар стимулируют высвобождение большего количества GIP по сравнению с GLP-1.

Высокий уровень GLP-1 приводит к продолжительным периодам снижения желания есть (повышенной сытости) и уменьшению чувства голода, подавляя опорожнение желудка и стимулируя центр насыщения в гипоталамусе.

GIP, с другой стороны, способствует накоплению жира и является фактором, способствующим развитию ожирения.

Для положительного воздействия на уровни GLP-1 и GIP :
  • Диета - это самая важная вещь, когда речь идет о повышении GLP-1 :
    • Ешьте много листовой зелени. (37)
    • Ешьте много белка. (38)
    • Включите пробиотики. (39)
  • Избегайте сладких и жирных продуктов , которые выделяют GIP.(40)

14. Холецистокинин (CKK) - гормон пищеварения

Холецистокинин (CKK) - это гормон, вырабатываемый клетками тонкого кишечника и некоторыми нейронами мозга в ответ на прием пищи.

CCK улучшает пищеварение, замедляя выведение пищи из желудка и стимулируя выработку желчи и ферментов, которые помогают расщеплять пищу. CCK также снижает аппетит за счет кратковременного ощущения сытости (то есть во время еды, а не между приемами пищи).

Для положительного влияния на уровни СКК :
  • Увеличьте потребление жиров: жир стимулирует высвобождение CCK. (41)
  • Увеличьте нагрузку на клетчатку : клетчатка продлевает высвобождение CCK, замедляя скорость всасывания жира. (41)
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи: белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов и непосредственно стимулирует выработку ХЦК. (42)

15. Пептид тирозин тирозин (PYY) - гормон, снижающий аппетит

Пептид тирозин тирозин (PYY) - гормон, вырабатываемый клетками кишечника и толстой кишки.Он высвобождается после еды и остается повышенным в течение примерно 1 часа после еды.

PYY подавляет аппетит, увеличивает расход энергии и снижает мотивацию к поиску жирной пищи. PYY работает, замедляя опорожнение желудка и всасывание питательных веществ. Благодаря своим эффектам PYY играет важную роль в снижении риска ожирения.

Положительно влиять на уровни PYY :
  • Ешьте много белка: блюда с высоким содержанием белка повышают уровень PYY.(43)
  • Ограничьте потребление углеводов: углеводов имеют тенденцию снижать уровень PYY. (43)
  • Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка увеличивает уровень PYY. (44)

16. Нейропептид Y (NPY) - жироамплифицирующий гормон

Нейропептид Y (NPY) - гормон, вырабатываемый и секретируемый нейронами симпатической нервной системы и в различных областях мозга, особенно в гипоталамусе.

NPY повышает аппетит с предпочтением углеводов и способствует накоплению жира.Его уровень повышается в условиях стресса и во время сильно ограниченного потребления калорий.

Для положительного влияния на уровни NPY :
  • Снизьте уровень стресса до минимума: попробуйте методы управления стрессом, которые расслабляют ваше тело и разум, например горячие ванны, массаж, медитацию, йогу или прогулки на природе.
  • Ешьте достаточно белка: диеты с низким содержанием белка увеличивают NPY. (45)
  • Не голодайте и не придерживайтесь радикальных диет .(46, 47)

17. Ирисин - гормон упражнений

Ирисин - это недавно открытый гормон, который вырабатывается скелетными мышцами. Он помогает организму сжигать калории за счет увеличения метаболизма и преобразования белого жира (который используется для хранения лишних калорий) в коричневый жир (который используется для сжигания калорий для выработки тепла).

Для положительного влияния на уровень ирисина :
  • Физические упражнения: уровень иризина повышается во время упражнений, а в некоторых случаях даже в холодную погоду.Исследователю все еще нужно выяснить, какие упражнения повышают уровень иризина, но данные показывают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями особенно эффективны. (48) Однако кардио также способствует секреции этого гормона.

Библиография

.

9 проверенных способов исправить гормоны, контролирующие ваш вес

Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками.

Считается «гормоном сытости», который снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Как сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.

Лептин сообщает мозгу, что в запасе жира достаточно и больше не требуется, что помогает предотвратить переедание.

Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют очень высокий уровень лептина в крови.Фактически, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).

Если лептин снижает аппетит, то люди с ожирением и высоким уровнем лептина должны начать меньше есть и похудеть.

К сожалению, при ожирении лептиновая система не работает должным образом. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не понимает, что у вас накоплено достаточно энергии (32, 33).

По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.

Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которым так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше (34, 35, 36).

Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:

  • Избегайте воспалительных продуктов: Ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспаление, особенно сладких напитков и трансжиров.
  • Ешьте определенные продукты: Ешьте больше противовоспалительных продуктов, например жирной рыбы (42).
  • Регулярно выполняйте физические упражнения: Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину (43, 44, 45).
  • Высыпайтесь: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (46, 47).
  • Добавки: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудания, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе (48).
Итог:

Люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточный сон могут улучшить чувствительность к лептину.

.

12 естественных способов сбалансировать гормоны

Стресс может нанести ущерб вашим гормонам. Два основных гормона, на которые влияет стресс, - это кортизол и адреналин, который также называют адреналином.

Кортизол известен как «гормон стресса», потому что он помогает вашему организму справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Адреналин - это гормон «бей или беги», который дает вашему телу прилив энергии для реакции на непосредственную опасность.

Однако, в отличие от сотен лет назад, когда эти гормоны в основном вызывались угрозами со стороны хищников, сегодня они, как правило, вызываются занятым, часто подавляющим образом жизни людей.

К сожалению, хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что может привести к чрезмерному потреблению калорий и ожирению, включая увеличение жира на животе (29, 30, 31).

Повышенный уровень адреналина может вызвать высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и беспокойство. Однако эти симптомы обычно непродолжительны, потому что, в отличие от кортизола, адреналин с меньшей вероятностью станет хронически повышенным.

Исследования показали, что вы можете снизить уровень кортизола, используя методы снижения стресса, такие как медитация, йога, массаж и прослушивание расслабляющей музыки (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Обзор исследований 2005 года показал, что массажная терапия не только снижает уровень кортизола в среднем на 31%, но также повышает уровень гормона, повышающего настроение, серотонина на 28% и дофамина в среднем на 31% (37).

Старайтесь уделять хотя бы 10–15 минут в день действиям по снижению стресса, даже если вы не чувствуете, что у вас есть время.

Краткое описание:

Снижение стресса, например медитация, йога, массаж и прослушивание успокаивающей музыки, может помочь нормализовать уровень гормона стресса кортизола.

.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц утром (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам избавиться от жира без всяких усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге ела меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, другая - рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудания (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бублика:

  • На 65% больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
  • На 61% большее снижение ИМТ
  • На 34% большее уменьшение талии окружность
  • На 16% большее снижение процентного содержания жира в организме

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. На приготовление завтрака с яйцами и овощами не нужно больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может автоматически помочь вам съесть меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как похудеть в период менопаузы (и как избежать этого)

Похудание во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Почему во время менопаузы так трудно похудеть?

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это время ей может быть очень трудно похудеть.

Фактически, многие женщины замечают, что они начинают набирать вес во время перименопаузы, которая может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
  • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4,
    5).
  • Недостаток сна: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, и плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
  • Повышенная инсулинорезистентность: Женщины часто становятся инсулинорезистентными с возрастом, что может затруднять похудание (9, 10).

Более того, во время менопаузы жировые отложения перемещаются с бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (10).

Следовательно, стратегии, которые способствуют потере жира на животе, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают в долгосрочной перспективе

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины в покое или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, снижается (11, 12).

Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низкого уровня вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

Таким образом, хотя низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Более того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы может привести к потере костной массы. Это может увеличить риск остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размером порций вместо резкого сокращения калорий, может быть полезным для похудания (18).

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить скорость метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Резюме

Для похудания необходим дефицит калорий. Однако слишком большое сокращение калорий увеличивает потерю сухой мышечной массы, что ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Вот три здоровых диеты, которые, как было доказано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты отлично подходят для похудания, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Хотя женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько низкоуглеводных исследований, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой группе населения.

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на низкоуглеводной диете потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление углеводов не обязательно должно быть очень низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к более значительному снижению веса и жира на животе, чем диета с низким содержанием жиров, через 2 года (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета наиболее известна своей способностью улучшать здоровье и снижать риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам похудеть (21, 26, 27, 28).

Как и в исследованиях низкоуглеводной диеты, в большинстве исследований средиземноморской диеты изучались как мужчины, так и женщины, а не исключительно женщины в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании с участием мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, наблюдалось значительное сокращение абдоминального жира (29).

Прочтите это руководство по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианская и веганская диета также показали многообещающие возможности для похудания (30).

В одном исследовании с участием женщин в постменопаузе сообщалось о значительной потере веса и улучшении здоровья в группе, придерживавшейся веганской диеты (31, 32).

Однако было показано, что более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, хорошо работает и у пожилых женщин (33).

Лучшие виды упражнений для похудания

Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

Однако упражнения во время и после менопаузы могут быть важнее, чем когда-либо.

Он может улучшить настроение, способствовать поддержанию здорового веса и защитить ваши мышцы и кости (34).

Тренировки с отягощениями с отягощениями или лентами могут быть чрезвычайно эффективными для сохранения или даже увеличения мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды силовых тренировок полезны, недавние исследования показывают, что выполнение большего количества повторений лучше, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы.Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышцы во время похудания (40, 41, 42).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

Резюме

Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время менопаузы.

Советы по снижению веса во время менопаузы

Вот несколько способов улучшить качество своей жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Спокойный, качественный сон

Достаточно качественный сон важен для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокий уровень «гормона голода» грелина, более низкие уровни «гормона сытости» лептина и с большей вероятностью имеют избыточный вес (44).

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов жара, ночного потоотделения, стресса и других физических эффектов дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и иглоукалывание

Когнитивно-поведенческая терапия, форма психотерапии, помогающая при бессоннице, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Однако специально для женщин в менопаузе исследований не проводилось (46).

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повышать уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).

Найдите способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

Помимо увеличения риска сердечных заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением абдоминального жира (49).

К счастью, несколько исследований показали, что йога может снизить стресс и облегчить симптомы у женщин в период менопаузы (50, 51, 52).

Было также показано, что добавление 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Другие полезные советы по снижению веса

Вот еще несколько советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка. Protein сохраняет чувство сытости и насыщения, увеличивает скорость метаболизма и снижает потерю мышечной массы во время похудания (55, 56, 57).
  2. Включите в свой рацион молочные продукты. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
  4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями
    (62, 63, 64).
  5. Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь снизить стресс и улучшить ваше отношение к еде, поэтому в конечном итоге вы будете меньше есть (65, 66).
Резюме

Осознанное питание и употребление продуктов и напитков, способствующих снижению веса, могут помочь вам похудеть во время менопаузы.

Хотя похудение может быть вашей основной целью, важно вносить изменения, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Также лучше сосредоточиться на здоровье, а не на цифрах на шкале.

Поддержание здорового образа жизни за счет физических упражнений, достаточного сна, сосредоточения внимания на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

.

Смотрите также

3