Как похудеть при грудном вскармливании меню


Как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка: диета во время грудного вскармливания

Беременность — один из самых замечательных периодов в жизни любой женщины. Девять месяцев волшебного ожидания появления на свет малыша оказывают на организм женщины очень сильно воздействие. Многие будущие мамы, находясь в интересном положении, стараются есть за двоих. Вовсе не удивительно, что после выписки из роддома возвращаются они оттуда с целым «букетом» лишних килограммов. Впереди их ждет мучительная борьба с лишним весом и выбор диеты, которая в этом поможет.

Стоит ли избавляться от лишнего веса во время ГВ?

При периодическом переедании и допускаемых погрешностях в питании женщина может набрать от 10 до 25 кг лишних килограммов за всю беременность. Обычно причин здесь несколько.

Будущая мама кушает за себя и за малыша. Ребенок, находясь в животике, может «требовать» шоколадку, чипсы, салат оливье и даже свиной шашлык (по мнению мамы). Беременная женщина даже не догадывается, что это просто ее собственные желания, вызванные гормональным дисбалансом.

Нуждающийся в поступлении питательных веществ, необходимых для полноценного развития организма, малыш «просит» не определенные продукты, а конкретные аминокислоты и белки. Они требуются для качественного построения всех будущих органов малыша. Если беременной женщине хочется свиной шашлык — это сигнализирует о том, что в ее организме, скорее всего, не хватает полиненасыщенных жирных кислот. Полезнее в этом случае скушать не свинину, а горсть миндаля или грецких орехов. Можно добавить в свое меню чуть больше растительного масла. Многие заправляют им салаты.

Специалисты рекомендуют будущим матерям обязательно следить за прибавками веса в течение всей беременности. Норма - не более 6 килограммов.

Если же ненавистные килограммы появились и никуда не делись после родов, следует выбрать для себя оптимальный способ похудения, который поможет восстановить утраченную форму. Многие мамы задаются вопросом: можно ли начинать худеть во время грудного вскармливания? Ответ однозначный: конечно, можно. Однако способ в этом случае только один: правильное сбалансированное питание.

Лактация — прекрасное время для того, чтобы привить пищевые привычки, нарушенные во время беременности. Молоко мамы — единственный питательный продукт, который малыш получает до введения прикормов. Если мама будет нарушать диету и есть вредные продукты, у ребенка может возникнуть целый букет различных заболеваний: от атопического дерматита до хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Особенности

Чтобы правильно похудеть без вреда для своего собственного здоровья (и для малыша), кормящая мама должна строго придерживаться правил здорового питания.

Если в организм кормящей женщины не будет поступать достаточное количество белка, на восполнение его запасов будет расходоваться мышечная ткань. Жир при этом останется на месте. Большой ошибкой является то, что женщины в это время значительно урезают калорийность своего суточного рациона. Они наивно полагают, что таким образом смогут похудеть. Это убеждение ошибочное.

Для организма сокращение калорий - это стресс. Жировая ткань — надежный резервный запас. Он расходует его в самую последнюю очередь, «отдавая» первыми мышцы и выводя воду.

Снижать калорийность рациона кормящей маме категорически запрещается! Лактация - физиологически энергозатратный процесс. Это нужно для того, чтобы малыш получил все необходимые питательные вещества из молока мамы. Если грудное молоко бедное ими по составу, ребенок начинает отставать в развитии и не растет.

Мамам, которые хотят похудеть во время грудного вскармливания, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Не ограничивайте калорийность рациона. Ваша ежедневная норма - 3000 ккал в сутки. Ученые доказали, что именно при такой калорийности рациона грудное молоко будет достаточно полноценным для кормления малыша.
  2. В каждый прием пищи кушайте белки. Отличным вариантом может быть птица (за исключением уток и гусей). В них слишком много жира. Можно кушать нежирную рыбу, постную говядину. От свинины лучше на время отказаться. В ней содержится слишком много насыщенных жиров, которые не способствуют похудению.
  3. Старайтесь сократить употребление углеводов. Кормящим мамам подойдут каши из злаков. Редко можно себе позволить макароны из твердых сортов пшеницы (но не чаще 1 раза в неделю). Выбирайте к ним нежирные соусы. Можно сделать грибной или овощной. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. До вечера они успеют сгореть, не оставив лишних килограммов.
  4. Обязательно ешьте свежие овощи. Разнообразьте свое меню различными салатами из свежих овощей и зелени. Это также может стать отличной закуской перед основной трапезой. Налегайте на кабачки, капусту или огурцы. В них достаточно клетчатки, которая поможет вывести все лишнее из организма. Регулярное употребление овощей будет способствовать развитию здоровой микрофлоры в кишечнике у ребенка.
  5. Ежедневно употребляйте свежие кисломолочные продукты. Отдавайте свое предпочтение продуктам с невысоким процентом жирности. Можно добавлять в свой рацион кефир, йогурт, бифидок или ряженку. Прекрасным источником белка будет творог. Выбирайте его не более 5% жирности. Если у вашего малыша индивидуальная непереносимость молока, употребление кисломолочных продуктов лучше ограничить на весь период грудного вскармливания. При лактазной недостаточности показана безмолочная диета.

Как быстро восстановить форму?

Чтобы быстро восстановить утраченную форму после родов, следует помнить несколько основных правил:

  • Кормящей маме обязательно требуются жиры! Они необходимы для отличной работы нервной системы. При недостатке жиров мамочка может быстро переутомляться, у нее появляются перепады настроения. Начинают плохо расти волосы и ногти. Женщины обычно воспринимают это как недостаток кальция и стараются есть больше кисломолочных продуктов, но эффекта не замечают. В данном случае следует включить в рацион больше орехов, заправлять салаты оливковым или растительным маслом. Хороший вариант - лосось. Кондитерские изделия, торты, пирожные следует исключить. Именно они будут способствовать набору веса, а совсем не растительное масло, которым вы заправите свой овощной салатик.
  • Кормящая мама кушает только правильные сладости. К ним можно отнести джемы и варенья, приготовленные дома. В них следует класть меньше сахара, чем обычно. Можно использовать и высушенные фрукты. Употребляйте их вместо десерта с чаем после основного приема пищи. Регулярное употребление сухофруктов поможет сохранить хорошее настроение и обогатит организм всеми необходимыми для женской красоты минералами!
  • Кормящая мама ест только натуральные продукты. Никакой химии! Все химические добавки, которые присутствуют в разных промышленно приготовленных продуктах, могут вызвать возникновение аллергических реакций у ребенка. Продукты с химическими добавками часто содержат усилители вкуса. При частом употреблении они способны стимулировать аппетит, затормаживая ощущение насыщения. Обладая большой калорийностью, они легко вызывают накопление ненужных килограммов.
  • Кормящая мама питается вкусно и разнообразно. Любая монотонная диета в конечном итоге приводит к недостатку необходимых организму питательных веществ. Ежедневно в организм кормящей мамы должны поступать качественные белки, жиры и углеводы. Именно такая комбинация нужна для хорошего и качественного состава грудного молока. Дефицит питательных веществ губительно сказывается на организме ребенка. Ему не хватает энергии для роста и полноценного развития.

Похудение для мам в домашних условиях порой становится трудной задачей. Многие женщины не могут выбрать диету, которая помогла бы быстро скинуть килограммы. Часто они выбирают быстрые методики, которые обещают стремительное похудение.

Важно обязательно помнить, что период грудного вскармливания — не менее важный период для развития и роста малыша. Именно в это время ребенок начинает быстро расти, развивается. Все необходимые для жизненно важных процессов вещества он может получить только из маминого молока.

При выборе подходящего способа помните, что залогом успешного похудения специалисты считают сочетание правильного здорового питания и умеренных физических нагрузок. Активные прогулки с коляской на свежем воздухе будут отличным легким способом аэробной нагрузки для мамочек с грудничками.

Гипоаллергенная диета

Во время лактации все, что кушает мама, через молоко передается ребенку. Нужно хорошо понимать, что продукты, которые для взрослого организма являются безопасными, в организме малыша могут вызвать сильные аллергические реакции.

Один из вариантов гипоалергенной диеты при лактации можно посмотреть в видео выпуске.

Доктор Комаровский рекомендует мамам во время грудного вскармливания соблюдать гипоаллергенную диету. Это позволит предупредить развитие аллергии у ребенка.

А в следующем выпуске доктор Комаровский расскажет все о грудном вскармливании.

К запрещенным продуктам относят:

  • Все яркоокрашенные ягоды. Это может быть лесная клубника, черешня, красный виноград.
  • Все фрукты, которые растут вне региона проживания. Это, например, киви или манго. Следует ограничить бананы и финики. Самыми безопасными специалисты считают фрукты, выросшие в стране проживания. В России это садовые яблоки или груши. Лучше отдать предпочтение фруктам зеленого цвета. Они практически не могут вызывать аллергические реакции.
  • Не злоупотребляйте овощами желтого и красного цвета (например, помидорами, морковкой или тыквой). Они достаточно полезны, так как в них содержится большое количество витамина А. Однако при этом они могут вызвать у ребенка диатез или аллергическую реакцию.
  • Ограничьте в своем рационе бобовые и баклажаны. Они могут вызвать колики и несварение у малыша.

Чтобы снизить риск развития аллергических высыпаний у своего ребенка во время лактации, тщательно планируйте свое ежедневное меню. Во время перекусов не допускается употребление шоколадных батончиков или конфеток. Это будет только затруднять процесс похудения и может вызвать сильную аллергию у ребенка. Замените сладкие и кондитерские изделия на домашнее варенье или джем из груш с цельнозерновыми хлебцами. В качестве перекуса также отлично подойдет любой кисломолочный продукт. Это может быть йогурт или кефир с низким процентом жирности.

Основа питания для кормящих мам на гипоаллергенной диете - качественные нежирные мясные продукты, неаллергенные овощи и каши. Из мясных продуктов отдавайте предпочтение индейке, курице или нежирной рыбе. Говядину употребляйте не чаще одного раза в неделю. Морепродукты во время грудного вскармливания нежелательны, так как они могут значительно повысить риск развития атопического дерматита у ребенка.

Съедайте на завтрак кашу из цельнозерновых хлопьев или зерен. Это зарядит организм энергией, не навредив малышу. Старайтесь класть в кашу не больше 1 чайной ложки сливочного масла. Этого вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности в насыщенных жирах.

Мамам, родившим недоношенных деток, в своем рационе следует уделять большое внимание белковым продуктам. Они помогут ребенку быстро вырасти, догнав сверстников, рожденных в положенные сроки. Старайтесь включать в каждый прием пищи 1 -2 вида различных белков (например, мясную котлету с отварной стручковой фасолью на гарнир). Это станет прекрасным обедом с удвоенной порцией белка.

Диета при коликах и диатезе

Появление колик — очень частое явление в период грудного вскармливания. Минимум раз в жизни каждая мама грудничка сталкивалась с этой проблемой.

Появление колик у ребенка провоцируют разные факторы. Однако самой частой причиной является нарушение в диете у кормящей мамы. Стоит помнить, что все продукты, которые способны вызвать болезненность в животике у малыша, мама передает ребенку через грудное молоко.

О питании кормящей мамы и коликах у ребенка расскажет доктор Комаровский.

Какие продукты лучше ограничить, чтобы предотвратить возникновение колик?

Часто колики и дискомфорт у малыша могут вызывать бобовые продукты, капуста, черный хлеб, большое количество фруктов или овощей. Организм ребенка очень чувствительный к любому воздействию таких продуктов.

Следует также полностью исключить употребление колбас, сосисок и прочих мясных деликатесов. Они могут содержать большое количество искусственных добавок и красителей, которые также легко провоцируют колики у малыша.

При появлении у грудничка после кормления на коже красных зудящих пятен обратите внимание на то, что было у вас накануне в меню. Возможно, вы съели ломтик апельсина или салат из помидоров. Для возникновения аллергической реакции достаточно съесть совсем немного. Этого количества хватит, чтобы вызвать диатез у малыша.

Если вы заметили, что после какого-то съеденного продукта у малыша появилась зудящая сыпь, срочно исключите эту пищу из своего рациона. Ребенку следует дать энтеросорбент. Подойдет активированный уголь, «Смекта» или «Энтеросгель».

Обязательно покажите ребенка врачу. Возможно, понадобится дополнительное обследование на предмет аллергической патологии.

Чтобы восстановить утраченную за время беременности форму, следует запастись терпением. Быстрых результатов (потери 10-15 килограммов за месяц) ждать не стоит. Такое похудение может только навредить маме и малышу. Правильное здоровое питание поможет восстановить организм после беременности и вернет отличную форму.

О том, как похудеть кормящей маме без вреда для ребенка, можно посмотреть в следующем видео.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях?

 

После родов каждую женщину одолевает желание как можно быстрее избавиться от лишнего веса, накопленного за время беременности. Кормящая мама должна очень ответственно подходить к вопросу похудения, ведь это напрямую отражается на качестве грудного молока, самочувствии, а также здоровье новорожденного. Но не стоит расстраиваться, ведь существуют способы, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для лактации.

Нормальный вес после беременности

Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.

Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.

При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.

Правильное питание для похудения при ГВ

Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.

Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.

Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.

Способы сбросить вес

Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:

  1. Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
  2. Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
  3. Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.

Когда можно начинать худеть

Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.

Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.

Как рассчитать норму калорий

На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.

В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.

Допустимые продукты

Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.

Разрешенные продукты:

  • нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
  • рыба речных сортов;
  • кисломолочная продукция;
  • крупы;
  • овощи и фрукты белого, желтого цвета;
  • растительные масла;
  • разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.

При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.

Нежелательные продукты

Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.

Запрещенные продукты:

  • овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
  • копченые, маринованные продукты;
  • куриные яйца;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • экзотические фрукты;
  • все разновидности орехов;
  • острые пряности;
  • майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.

Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.

Дома

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании можно выполнять и в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Возвращаться к спорту можно через месяц после рождения малыша.

 

Самые простые и эффективные упражнения:

  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • наклоны;
  • повороты;
  • вращения корпусом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 45-50 минут, чередуя их виды. Тренироваться нужно трижды в неделю, лучше всего за час или после кормления.

В спортзале

Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.

Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.

Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.

Бассейн

Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.

Разрешенные упражнения

Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.

  1. «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
  2. Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
  3. Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.

Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.

Можно ли пить таблетки для похудения

Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.

Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

Почему я не худею: причины и решения

Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.

Распространенные причины:

  1. Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
  2. Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
  3. Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.

Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.

Голодание

В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.

Однокомпонентная диета

Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.

Есть одни овощи

Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.

Неподвижный образ жизни

При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.

Интенсивные тренировки

Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.

Слабительные

Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.

Мотивация для похудения

Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.

 

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

  1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
  2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
  3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
  4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)


Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

  • Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
  • В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
  • Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
  • В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
  • Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Персональное видеопоздравление от Деда Мороза:

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

  1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
  2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
  3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
  4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

  1. Овсяная каша с яблоками
  2. Пшеничная каша с фруктами
  3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
  4. Запеченные фрукты
  5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

  1. Овощной суп (или суп-пюре)
  2. Гречневая каша
  3. Фаршированные кабачки или перцы
  4. Куриный суп с домашней лапшой
  5. Уха
  6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

  1. Домашнее мороженое
  2. Омлет
  3. Сырники

Варианты ужинов:

  1. Паровые куриные котлеты
  2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
  3. Рататуй
  4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Как быстро похудеть после родов кормящей матери при грудном вскармливании

Каждая молодая мама стремится быстро похудеть после родов и привести фигуру в прежнюю форму. Проблемной становится область живота, расстраивают складки на бедрах, а проявления целлюлита на ногах и ягодицах становится для женщины причиной комплекса неполноценности.

Особенно тяжело похудеть после вторых и третьих родов, а причины часто скрываются в гормональном дисбалансе организма.

В числе других провоцирующих факторов, почему появляется лишний вес после родов, следующие:

  • малоподвижный образ жизни;
  • нарушение режима дня;
  • погрешности питания с расстройством пищеварения;
  • послеродовая депрессия с обжорством;
  • чрезмерный набор веса при беременности;
  • поздний гестоз с послеродовой отечностью;
  • обострение хронических болезней организма.

Садиться на строгие диеты категорически запрещается, главное – придерживаться основ правильного питания, систематически не переедать, но и не изнурять организм голодом. Силы еще потребуются для воспитания ребенка.


Всё возможно

Когда можно начинать худеть после родов

Ответ зависит от особенностей питания грудничка. Если малыш находится на искусственных смесях (ИВ), корректировать проблемную фигуру молодая мама может как только будет возможность – с 3 месяцев или через полгода с момента родов.

Что касается малышей на ГВ, здесь со строгой диетой следует повременить. Молодой маме рекомендуется питаться правильно и за двоих, а о стройной фигуре думать, когда в детском рационе появится первый прикорм. Постепенно переводя свое чадо на еду с общего стола, можно и собой заняться.[1]

Как правильно похудеть после родов



Первым делом необходимо пересматривать не суточное меню, а организацию режима дня. Сон способствует продуктивному похудению и эмоциональной стабильности молодой мамочки. Спать важно стараться по 8 часов в сутки, обязательно устраивать тихий час днем.



Вторая задача – «запустить» метаболизм, наладить перистальтику кишечника и пищеварение. Особенно это касается рожениц, которым выполняли операцию кесарева сечения. Для этого важно включить в дневное меню полиненасыщенные жиры, растительную клетчатку и природные антиоксиданты.



Третья составляющая продуктивного похудения без вреда для здоровья – физическая активность. Здесь главное – не переборщить и помнить, что чрезмерные нагрузки на организм снижают качество и объемы грудного молока.

Если гармонично сочетать эти несложные правила, то без строгих диет и визитов в тренажерный зал за месяц можно сбросить до 2-4 лишних килограммов. Важно: поддерживая такое питание, лишний вес повторно не вернется.

Сколько калорий необходимо

Этот показатель рассчитывается индивидуально, исходя из реального и желаемого веса. Важно помнить, что калорийность суточного меню кормящей матери непосредственно связана с жирностью и питательностью грудного молока.

При расчете учитывается физическая активность. При умеренной нагрузке вес умножается на 24, при средней – на 30 и высокой – на 44. К результату добавляется стандартное число 500 ккал и оценивается результат.

В среднем калорийность суточного рациона родившей женщины варьируется в пределах от 1 500 до 2 000 ккал. Для ГВ можно больше, для ИВ желательно меньше, иначе диетический эффект отсутствует.[2]

Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях

Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.

С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.

  1. Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
  2. В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
  3. Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
  4. Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
  5. Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
  6. 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
  7. Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.

И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.

Питание после родов для похудения

Основная схема питания – дробное, когда часто и понемногу. Кушать предстоит небольшими порциями до 5 раз в сутки.

Общие рекомендации мамам, которые «сели» на диету.

  1. Отказаться от пшеничного (белого) хлеба, выбирать вкусности из муки грубого помола.
  2. Фрукты покупать несладких сортов, овощи – не красные, иначе у ребенка на ГВ может проявиться аллергия.
  3. Отказаться от спиртных и газированных напитков, сдобы, сладостей и даже макаронных изделий. При покупке последних смотреть состав, предпочтение отдавать продукции из твердых сортов пшеницы.
  4. Обогатить рацион продуктами с высоким содержанием йода, железа, витаминов и антиоксидантов, побольше «налегать» на зелень.
  5. Пищу не жарить, а варить или тушить. Так сохраняется больше полезных свойств, снижается общая калорийность блюд.
  6. На завтрак предпочтение отдавать углеводам, в обед – сочетать их с белками, а вечером акцент делать на белковой пище.
  7. Для нормализации стула и пищеварения включить в дневное меню молочную продукцию, но пониженной жирность.
  8. В качестве перекуса употреблять сухофрукты, но в ограниченных порциях.


Наблюдение
Такие правила по-новому «выстраивают» работу пищеварительной системы. Лишние калории отсутствуют, как и складки на фигуре. При этом женщина не испытывает ощущение голода, полноценно кормит ребенка грудью и не нервничает по пустякам.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

  1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
  2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
  3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
  4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
  5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
  6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
  7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.[3]

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
  3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
  4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

  1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
  2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
  3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

  1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
  2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
  3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.[4]

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть


Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода. После постепенно приводить фигуру в форму.

Как похудеть после родов при грудном вскармливании

Кормящей маме при ГВ сбросить вес несложно. Главное – правильно питаться. В суточном рационе преобладают свежие овощи, отварное мясо, каши, нежирная молочная продукция, сделать это реально. За неделю уходит 2-4 кг.

Получается: правильно питаешься, наедаешься, кормишь ребенка и при этом худеешь. Проверено на практике: система правильного питания и здесь работает.

ГВ способствует продуктивному избавлению от лишнего веса. Ежедневно кормящая мамочка теряет до 500 калорий дополнительно (помимо основной диеты).

Как быстро похудеть после родов при искусственном вскармливании

В этом случае похудеть получается быстрее, поскольку женщина на искусственном вскармливании может не ограничиваться в наборе продуктов питания. Суточная калорийность меню – 1 600 калорий, объем жидкости – от 2 литров воды.

Общие рекомендации женщинам на ИВ.

  1. Отказаться от жирной, жареной, соленой и копченой пищи, готовить методами варки, тушения или на пару.
  2. Пить больше жидкости, 2 литра воды плюс натуральные соки для укрепления местного иммунитета.
  3. В суточное меню включить постные сорта мяса и рыбы, обезжиренную молочную продукцию, яйца, творог, каши.
  4. 3 раза в неделю выполнять несложный тренировочный комплекс, чаще гулять с ребенком на свежем воздухе.
  5. Обеспечить соблюдение распорядка дня, устраивать дневной тихий час вместе с ребенком.

Похудение женщины на ИВ ничем не отличается от коррекции веса других представительниц слабого пола. Любая адекватная диета здоровью ребенка не вредит.

Сбросить вес после кесарева сечения


Мнение эксперта
Боровикова Ольга
Если остались лишние кг после кесарева, о физических нагрузках придется забыть на 6-9 месяцев. Когда организм окончательно восстановится, разрешается худеть небыстро – не более 2 кг в неделю. Иначе кожа проблемных зон, особенно живота после кесарева заметно обвисает.

Методы похудения.

  1. Диета. Соблюдение основных принципов правильного питания, постепенное снижение общей калорийности блюд.
  2. Физические нагрузки. Первые 4 месяца желательно ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Затем привлечь интенсивное кардио, а уже к 9 месяцу после родов записаться в тренажерный зал.
  3. Косметические процедуры. С учетом шва выполнять такие манипуляции можно через 6 месяцев после кесарева сечения.
  4. Пластическая хирургия. Коррекция проблемной фигуры при участии эстетических хирургов возможна спустя 18 месяцев после кесарева, строго по показаниям.

«Подобрать» обвисший живот после кесарева сложнее, но грамотное сочетание диеты и регулярных тренировок помогут прочувствовать пресс даже со швом.

Домашний уход

Помимо физической активности роженице следует обратить особое внимание на состояние кожи. Например, при появлении растяжек рекомендуется использовать натуральные скрабы (с черным кофе, мумие, морской солью и т.д.), горячие или холодные обертывания.

Также не помешает 2-3 раза в неделю выполнять самомассаж проблемных зон специальным роликом или жесткой мочалкой, массировать и разбивать любые деформации на теле.

Используйте скрабы

Салонный уход

Не менее эффективен.

Женщина приходит на сеанс и расслабляется, а основную работу делает за нее специалист и профессиональная аппаратура.

  1. Вакуумный массаж. Убирает лишние складки на животе и бедрах, удаляет лишний жир вакуумом.
  2. Лимфодренажный массаж. Стимулирует кровообращение и лимфаток, ускоряет выведение подкожного жира.
  3. Мезотерапия. Это подкожное введение липолитиков, которые расщепляют жировые клетки.
  4. Милостимуляция. Это полный аналог физической нагрузки, но пассивный, без тренировок.

Салонные процедуры имеют противопоказания. Необходима предварительная консультация специалиста.

Не могу похудеть после родов: что делать


Отзыв эксперта
Боровикова Ольга
Если испытаны все системы питания и методики, рекомендуется обратиться к диетологу и терапевту. Первый предложит комплексный подход к проблеме лишнего веса, второй направит на анализы. Основная проблема может заключаться в гормональных нарушениях, которые выявляются клиническим путем.

Альтернативные методы похудения после родов

Если придерживаться обновленной системы питания нет возможности или сила воли не позволяет, рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Особенности рациона в такой период зависят от грудного или искусственного вскармливания.

Из альтернативных методов женщине после родов предлагается курс массажа из 10-12 процедур, СПА-процедуры и обертывания. Предварительно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.[5]

Какие способы похудения нежелательны и почему

Желание родившей женщины стать вновь стройной и красивой понятно, но не стоит прибегать к радикальным методам похудения. Пользы от такой внешней трансформации не будет ни матери, ни ребенку.

Вот чего нельзя делать:

  • садиться на диету спустя несколько дней после родов;
  • голодать;
  • выбирать монодиеты и вести свой организм к полному истощению;
  • рассчитывать только на диету и не заниматься спортом;
  • принимать таблетки для похудения, пластыри и другие БАДы;
  • перегружать организм тренировками;
  • нервничать и переживать на тему лишнего веса.

Выводы

Остается только добавить, что роды для женского организма – это всегда стресс и гормональный всплеск. Не стоит паниковать преждевременно, если на весах число больше, чем планировалось. Организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Начиная с полугода, ему можно помочь правильным питанием и умеренными физическими нагрузками.


Литература:

  1. Клаэссон И.М., Брюнхильдсен Дж., Сидсьё Дж., Бломберг М., Сидсьё А., Джеппссон А., Йозефссон А. (2011). «Вес после родов: двухлетнее наблюдение за женщинами с ожирением в рамках программы ограничения набора веса.»
  2. Аморим Адегбойе А. Р., Линне Ю. М. (2013). «Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов.»
  3. Бритц С. Е., Макдермотт KC, Пирс CB, Бломквист ЖЛ, Handa ВЛ. (2012). «Изменение веса матери через 5-10 лет после первых родов.»
  4. Эвенсон КР, Моттола МФ, Ове КМ. (2014). «Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности.»
  5. Херринг С. Дж., Рич-Эдвардс Д. В., Окен Э., Рифас-Шиман С. Л., Клейнман К. П., Гиллман М. В. (2008). Связь послеродовой депрессии с сохранением веса через 1 год после родов.

Какие у вас были роды?

ПервыеНе первые


Информация, опубликованная на сайте Sberemennost.ru только для чтения и предназначена лишь для ознакомления. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций!

правильное питание при грудном вскармливании

Почти все молодые матери, кормящие ребёнка грудью, стремятся похудеть, избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности. Восстановление стройной фигуры, конечно, желательно, но нужно помнить и о том, что для выработки грудного молока в необходимом количестве женщине необходимо полноценное, сбалансированное питание. Поэтому следует выбрать такую диету, которая будет способствовать постепенному похудению и одновременно не повредит лактации.

Нужно ли кормящим матерям больше калорий?

Кормящим грудью женщинам рекомендуется увеличить калорийность суточного рациона на 450-500 дополнительных кКал в день. Таким образом, для кормящих матерей калорийность пищи в среднем должна составлять 2300-2500 кКал в сутки, в то время как для обычных, не беременных, умеренно активных женщин этот показатель равен 1800-2000 кКал [1]. Не следует бояться: дополнительные калории растрачиваются на выработку молока грудными железами.

Если, кормя малыша грудью, женщина хочет похудеть, это нужно делать постепенно. Резкое сокращение калорийности пищи, ограничение определенных групп продуктов или выполнение физических упражнений высокой интенсивности – всё это может привести к сокращению количества вырабатываемого молока или к снижению его качества. С другой стороны, здоровое питание, направленное на обеспечение организма необходимыми нутриентами и энергией, поможет поддержать лактацию на необходимом уровне и ликвидировать избыток веса.

Как правильно худеть во время лактации [9]

Большинство молодых мам худеют на 5-7 кг в течение первых 6 недель после родов. Это связано с изменением гормонального фона. Остальные лишние килограммы, которые были приобретены во время беременности, у 10% женщин постепенно исчезают самопроизвольно. Остальным кормящим матерям приходится прилагать определенные усилия, чтобы удалить избыток веса.

Здоровая диета и ежедневные физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов. Кроме того, грудное вскармливание тоже способствует послеродовой потере веса.

Рассмотрим основные принципы похудения во время грудного вскармливания.

Не стоит торопиться

Организму женщины необходимо время, чтобы оправиться после родов. В случае, когда женщина с помощью диеты худеет очень быстро, ее организму требуется больше времени для восстановления. Прежде чем пытаться похудеть, необходимо дождаться планового осмотра врача-гинеколога, который проводится спустя 6 недель после родов. Если женщина кормит грудью, нужно подождать, пока ребенку исполнится 2 месяца, так как должна наладиться лактация. Лишь после этого можно начинать мероприятия, способствующие восстановлению стройной фигуры.

Мнение эксперта

Соколова Л. С.

Врач-педиатр высшей категории

Применять специальные диеты для похудения кормящей маме можно лишь тогда, когда малыш перейдет во второе полугодие своей жизни.

Потеря веса, которая происходит в быстром темпе, может способствовать уменьшению вырабатываемого молока и привести к голоданию ребёнка. Кроме того, может ухудшиться и качество молока.

Похудение на 600-700 г в неделю

Как только лечащий врач позволит регулярно заниматься физическими упражнениями, нужно начинать ежедневную гимнастику с умеренными нагрузками. Калорийность пищи снижать не нужно. Увеличение физической активности обеспечит уменьшение веса на 600-700 г еженедельно.

Потеря кормящей матерью 670 г веса в неделю не влияет на лактацию.

Грудное вскармливание как метод похудения

Многочисленными исследованиями в разных странах было установлено, что после родов быстрее теряют вес те женщины, которые кормят своё дитя грудью. Выработка молока грудными железами требует энергии. Процесс лактации сжигает ежедневно до 500 калорий, что позитивно сказывается на похудении.

Таким образом, грудное вскармливание – это естественный способ похудения для кормящей матери.

Физические упражнения

Сбалансированная диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями – лучший способ сбросить килограммы. Тренировки с умеренной нагрузкой способствуют уменьшению жировых отложений. Однако главное – не переусердствовать. Силовые упражнения кормящим матерям противопоказаны, даже если женщина занималась до беременности тяжелой атлетикой.

Прогулка с ребенком в коляске по парку быстрым шагом – замечательный вариант ежедневной физической нагрузки.

Общие советы для похудения

  • Нельзя пропускать приемы пищи. В заботах о ребёнке мать иногда забывает поесть. Однако через некоторое время голод даст о себе знать, и женщина может съесть больше, чем обычно. Переедание никак не способствует похудению;
  • оптимальный вариант: 5-6 небольших приемов пищи в день, а в промежутках – полезные перекусы;
  • завтрак дает женщине энергию, чтобы начать день, и не позволяет чувствовать усталость. Привычка завтракать отлично сказывается на похудении;
  • если сосредоточиться на приеме пищи, будет меньше шансов перенасытить организм. Поэтому лучше всего питаться без спешки;
  • следует соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 12 стаканов чистой воды в день;
  • необходимо ограничить употребление газированных напитков, соков и других калорийных жидкостей с добавлением сахара – они не способствуют похудению. Также следует избегать продуктов, которые содержат искусственные подсластители;
  • фруктовые соки нужны, но употреблять их можно лишь в небольших количествах (100-150 мл в сутки), так как они содержат много сахара и чрезмерно калорийны;
  • свежие фрукты дают организму витамины и питательные вещества, имеют в составе большее количество клетчатки, что способствует улучшению пищеварения;
  • следует отдавать предпочтение тушеным и вареным (пропаренным) блюдам, а не жареным;
  • ограничить нужно и употребление сладостей, сахара, трансжиров.

Правильное питание при грудном вскармливании

включает [3]:

  • Не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные плоды, и не более одного стакана (150 мл) 100% сока без добавления сахара.
  • Большое количество клетчатки из цельнозернового хлеба, чечевицы.
  • Белок, который содержится в нежирном мясе и курице, рыбе, яйцах, орехах, семенах, соевых продуктах и бобовых. Рекомендуется как минимум две порции рыбы в неделю, включая немного жирной рыбы [2].
  • Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сыр и йогурт) – они содержат кальций и являются дополнительным источником белка.
  • Немолочные источники кальция, которые подходят для вегетарианцев – тофу, ржаной хлеб, бобовые и сухофрукты.
  • Каши из различных круп и картофель – источники углеводов.
  • Питьё большого количества жидкости (чистая вода и обезжиренное молоко – не менее 2,5 литров в сутки).

Варианты полезных перекусов для кормящих мам

  • Свежие фрукты.
  • Бутерброды с салатом, тертым сыром, лососем.
  • Йогурты.
  • Хумус с хлебом или овощными палочками.
  • Готовые к употреблению курага, инжир или чернослив.
  • Овощные и фасолевые супы.
  • Несладкие хлопья для завтрака, мюсли и другие цельнозерновые хлопья.
  • Молочные напитки или стакан натурального фруктового сока без сахара.
  • Печеный картофель.

Вредные продукты

Существует перечень продуктов, которые для кормящих мам входят в категорию запрещенных или потребляемых с осторожностью. К ним относятся:

  • алкоголь;
  • жирные, жареные, острые, соленые блюда;
  • фастфуд, консервы;
  • газированное питьё;
  • кофеинсодержащие напитки;
  • пряности;
  • мёд, кондитерские изделия;
  • продукты, являющиеся облигатными аллергенами, т. е. чаще других вызывающие аллергические реакции (шоколад, цитрусовые, клубника, морепродукты и др.).

Алкогольные напитки

Не существует такого количества алкоголя, которое могло бы считаться безопасным для организма ребенка. Если кормящая мама употребила хоть глоток спиртного напитка, необходимо избегать кормления грудью до того момента, пока уровень алкоголя в грудном молоке упадет до нулевого значения. Сцеживание молока из груди не ускорит выведение алкоголя из организма женщины. В таком случае необходимо подумать об этом заранее и дать ребенку молоко, которое было сцежено до употребления спиртного [8].

Кофеин

Употребление матерью более 2-3 чашек кофеинсодержащих напитков в день негативно сказывается на организме ребенка. При этом может нарушаться сон малыша. Однако исследования показали, что только около 1% кофеина, который употребила женщина, попадает в грудное молоко [6]. Это означает, что кормящей женщине можно выпивать до 200 мг напитков с кофеином в день. Обязательным условием является учет всех источников кофеина в дневном рационе (чай, кофе и др.).

Рыба

Употребление рыбы во время грудного вскармливания полезно и матери, и ребёнку. Однако нужно помнить, что рыба не должна содержать соединений тяжелых металлов, например, ртути. Высокий уровень ртути был обнаружен в таких видах рыб, как рыба-меч, акула и макрель. Хотя в грудное молоко попадет лишь небольшое количество ртути, этого достаточно, чтобы нанести вред здоровью ребёнка.

Подведение итогов

Было проведено исследование (анкетирование), в ходе которого изучались самостоятельные ограничения своего питания женщинами во время лактации. Анкету заполнили 145 кормящих грудью корейских матерей. Более трети из них испытывали дискомфорт от 4-5 видов пищи и исключали их из своего рациона. На режим питания не влияли уровень образования или доход семьи. Чаще всего под самоограничение подпадали кофеинсодержащие напитки (90,3%), острая пища (85,5%), сырые продукты (75,2%), холодные продукты (69%) [5].

Одно из исследований показало, что некоторые матери предпочитали не вскармливать ребенка грудью в связи с неудовлетворительным качеством собственного питания. Эти женщины справедливо полагали, что употребляемая ими в пищу еда напрямую влияет на качество грудного молока [4].

Действительно, вещества, содержащиеся в тех продуктах, которые кормящая мама ест и пьет, в небольших количествах передаются ребенку через грудное молоко. Именно поэтому так важно обеспечить женщине в период вскармливания младенца полноценное, сбалансированное, безвредное питание.

Кормящих матерей следует обучать правильному питанию и предупреждать об опасности слишком рано начатых ограничений в еде для похудения. Просвещение и эмоциональная поддержка со стороны медицинских работников могут увеличить количество детей, получающих грудное вскармливание [7].

Список литературы:

  1. Maternal Diet – CDC, 2020.
  2. Fish and shellfish – NHS, 2018.
  3. Breastfeeding and diet – NHS, 2018.
  4. Cultural values and biomedical knowledge: choices in infant feeding. Analysis of a survey – Soc Sci Med. 1986; 23 (5): 501-9.
  5. Maternal food restrictions during breastfeeding – Korean J Pediatr. 2017; 60 (3): 70-76.
  6. Effects of maternal caffeine consumption on the breastfed child: a systematic review – Swiss Med Wkly, 2018.
  7. Interventions That Enhance Breastfeeding Initiation, Duration, and Exclusivity: A Systematic Review – MCN. The American journal of maternal child nursing, 2016.
  8. Alcohol – CDC, 2019.
  9. Losing weight after pregnancy – U.S. National Library of Medicine, 2019.

Соколова Л. С.

Должность: редактор статьи. Квалификация: врач-педиатр высшей категории.

В 1977 окончила Горьковский медицинский институт им. С. М. Кирова по специальности «Педиатрия». В течение 25 лет работала участковым педиатром.

Как похудеть при грудном вскармливании кормящей маме

С появлением на свет малыша, каждая молодая мама мечтает вернуться в былую физическую форму. Поэтому родившие женщины часто задаются вопросом, как похудеть при грудном вскармливании без вреда для себя и ребенка?

Похудение после родов при гв – достаточно серьезный процесс, требующий полноценного питания, ввиду необходимости восстановления и поддержания самочувствия новоиспечённой матери и нормализации качества грудного молока.

Так что же делать, чтобы вернуть себе стройность? Неужели придется ждать окончания кормления грудью или есть способы избавления от лишних кг?

Рекомендации по похудению при грудном вскармливании

Мифы и реальные истории о том, как похудеть после родов кормящей маме быстро и без ущерба для своего здоровья и здоровья ребенка ежедневно пополняют просторы Интернета. Но, к сожалению, не все указанные способы одинаково эффективны и безопасны. При выборе диетического меню следует руководствоваться принципами правильного питания и индивидуальных особенностей кормящей матери.

Безусловно, похудение во время кормления грудью возможно, но этот процесс должен быть постепенным. Приходить в норму после беременности нужно плавно, чтобы не доставлять организму лишний стресс. Для этого достаточно правильно планировать ежедневный рацион и придерживаться временного режима питания.

Очень важно питаться малыми порциями каждые 3-4 часа. Это не только ускорит обменные процессы, но и позволит привести в норму вес. Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме.

Начинать похудение следует с минимизации употребления насыщенных и трансжиров (красное мясо, дезодорированные растительные масла, маргарин, цельное молоко, сливочное масло, конфеты с заменителями масла какао и пр.). Затем откажитесь от всех продуктов, которые содержат консерванты. Для этого вычеркните из меню колбасные изделия, сухарики, чипсы и т.д. Сократите употребление сахара в чистом виде (молочный шоколад, пакетированные соки, торты и пр.).

Если говорить о мучных изделиях, то придется отказаться от сдобной свежей выпечки, а также печенья, заменив все это на изделия из муки грубого помола. Такие макаронные изделия, хлеб и крупы не только полезны для пищеварения, но и позволяют быстро насытить организм, а также не вызывают метеоризм и аллергические реакции.

Также нельзя забывать о физической активности. Для снижения веса полезны даже прогулки на свежем воздухе, которые можно осуществлять в компании малыша. Не ленитесь делать утреннюю зарядку, восстанавливающие упражнения.

Сегодня разработаны различные тренировки, к которым можно подключить ребенка. Это позволит не только вернуть мышцы в тонус, но и приучить малыша к здоровому и активному образу жизни с первых месяцев жизни. Кроме того, совместные тренировки, как правило, приносят много положительных эмоций всем участникам процесса.

Во время кормления грудью не истязайте организм низкокалорийными диетами. После родов кормящей маме нужно полноценное питание, отказ от пищи может привести к снижению лактации.

Обратите внимание! Во избежание вреда для организма, худеть рекомендуется максимум на 2 килограмма в месяц.

Когда можно начинать худеть?

Во время беременности женщина в среднем набирает от 5 до 25 кг.

Прибавка в весе зависит от ряда факторов:

  • массы плода;
  • количества околоплодных вод;
  • веса плаценты;
  • увеличения объема крови и жира;
  • питания беременной.

Во время вынашивания ребенка невозможно обойтись без набора лишних килограмм, ведь это жизненно необходимо для полноценного развития малыша и благополучия матери.

Но молодым мамам, которые имели правильный вес до беременности и грамотно планировали свое питание во время ГВ, можно не беспокоиться по поводу набора веса, природа самостоятельно о них позаботится, и вес постепенно вернется в норму. Именно во время кормления ребенка грудью расходуются отложения жира, запасенные во время беременности.

Если же вес за время грудного вскармливания так и не вернулся в норму – не отчаивайтесь и не прибегайте к голоданию и высокоинтенсивным физическим нагрузкам, все поправимо.

Приступить к диете и занятиям спортом можно уже через 6 недель после родов (при отсутствии противопоказаний).

Диета после родов

Полноценная диета кормящей матери должна включать основные группы продуктов:

  • крупы;
  • молочные продукты;
  • мясо и нежирные сорта рыбы;
  • овощи в сыром и приготовленном виде;
  • фрукты и сухофрукты.

Категория молочных продуктов подразумевает не только жирное молоко и сметану, также это могут быть творог, ряженка, нежирный сыр или кефир, обогащенные пробиотиками и благотворно влияющие на работу ЖКТ.

В любом случае конечное меню зависит от личных предпочтений кормящей матери.

Чтобы после родов максимально быстро вернуться в форму, худея в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не исключайте из рациона жиры

Ненасыщенные жиры необходимы для женского организма, так как участвуют в построении клеток и обменных процессов, а также влияют на устойчивость нервной системы.

Чтобы избежать утомляемости, раздражительности и прочих проблем с физическим и эмоциональным состоянием, включите в меню нерафинированные растительные масла и рыбу

Балуйте себя сладостями

Во время грудного вскармиливания организм женщины тратит много глюкозы, что негативно отражается на работе мозга. Чтобы избежать апатии, употребляйте сладкое, но с большей внимательностью подходите к выбору лакомств. Окажитесь от тортов и конфет, заменив их фруктами, сухофруктами, зефиром, пастилой или детским печеньем.

Избавьтесь от монотонности

Постарайтесь разнообразить меню. Употребляйте больше белковой пищи, дополняйте ее крупами, хлебом и макаронами из твердых сортов пшеницы. Очень важно включать в рацион продукты, богатые витаминами группы В, ведь именно они создают ощущение сытости. Не отказывайтесь от фруктов и орехов

Важно, чтобы употребление пищи приносило не только удовольствие, но и насыщение организма питательными веществами.

Меню для похудения при грудном вскармливании

Если вам самостоятельно трудно разработать меню на каждый день, чтобы оно было сбалансированным, полезным и разнообразным, за основу можете взять предложенные нами варианты, дополнив их на свое усмотрение.

ЗавтракОбедПолдникУжин
Овсянка (на воде или молоке) с ягодамиСуп из овощейТворожная запеканкаПаровые котлеты из куриного филе или индейки/овощной гарнир
Фруктовое мусс-пюре или фруктовый салатКаша гречневаяЙогурт с ломтиками фруктовЗапеченная рыба с картофелем
Творожная запеканкаФаршированный перец/тушенные кабачкиОмлетРататуй (можно посыпать тертым сыром)
ПудингКуриный бульон с лапшой/ухаОвощной или фруктовый салатСалат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (можно добавить орешки, семечки, чернослив)

Выбирая блюда для диеты кормящей матери в первую очередь позаботьтесь о питательности и пользе для себя и своего ребенка.

Упражнения для кормящих мам

Умеренные занятия спортом во время ГВ – залог быстрого восстановления организма матери, а также стройной и подтянутой фигуры.

Для похудения после родов опытными фитнес-тренерами рекомендованы практики «Тело и Разум», включающие:

  • пилатес;
  • йогу;
  • медитацию.

Комплексы имеют минимальные противопоказания. Кроме того, йога и пилатес способствуют расслаблению, что особенно важно для мамы новорожденного. Очередным плюсом в пользу такой методики похудения является и то, что тренировки можно проводить дома.

Забота о ребенке предполагает выполнение ежедневных энергозатратных действий (прогулки на свежем воздухе, ношение на руках, бытовые задачи и пр.). Такие нагрузки соизмеримы с упражнениями, которые также помогают избавиться от лишних сантиметров.

Также специалистами рекомендовано:

  • посещение бассейна (аквааэробика, плавание) — позволит расслабиться спине, придаст коже упругость и тонус мыщцам;
  • занятия в тренажерном зале без чрезмерных отягощений и упражнений на грудные мышцы.

Можно ли пить таблетки для похудения при грудном вскармливании?

Употребление препаратов для похудения не имеет длительного эффекта снижения веса.

Кроме того, может сопровождаться рядом побочных эффектов:

  • головные боли;
  • тошнота;
  • проблемы со сном;
  • расстройство или закрепление стула;
  • потери сознания и пр.

Кроме того,  инструкция к подобным препаратам содержит следующее предупреждение: применение беременным женщинам и кормящим грудью противопоказано.

Обертывания для похудения при грудном вскармливании

Во время кормления грудью разрешается делать только холодные обертывания, для которых используются натуральные ингредиенты, например: глина, водоросли, масла и т.д.

Холодные обертывания ускоряют отток лимфы, устраняют отечность, сужают сосуды и поры, оказывают детоксирующее действие. При этом организм повышает температуру тела, запускает процесс расщепления жиров, способствует избавлению от целлюлита и снижает выраженность растяжек.

Проводить такую процедуру можно в салоне, воспользовавшись услугами специалистов, или дома, что существенно сэкономит семейный бюджет. Поэтому если вы не ленитесь заниматься своим телом, воспользуйтесь приведенными ниже рецептами для обертываний.

Обертывания из яблочного уксуса

Для проведения процедуры потребуется развести яблочный уксус с холодной водой в пропорции 1:1, дополнить раствор маслом мяты. Намочить полученным раствором бинты и обмотать проблемные участки или все тело.

Поверх бинтов накрывается пищевая пленка. Длительность процедуры варьируется от 60 до 90 мин.

На основе оливкового масла

Для выполнения процедуры необходим основной ингредиент — оливковое масло. Затем к нему добавляют по 2 капли масла можжевельника, мяты и грейпфрута. Полученным составом пропитывают бинты, обматывают проблемные участки тела.

Длительность процедуры – не более 60 мин.

Картофельное обертывание

Для выполнения процедуры нужно измельчить картофель на мелкой терке, добавить к кашице несколько капель ментола или мяты. Полученная масса наносится на кожу, накрывается пленкой.

Длительность процедуры – 60-90 мин.

Обертывания на основе агар-агара

Для приготовления массы для обертывания нужно соединить 1 ст.л. агар-агара, 2 желтка, 20 капель камфорного масла. После соединения компонентов, полученную смесь наносят на кожу и покрывают пищевой пленкой.

Выдерживают 20 минут.

Обертывания на основе голубой глины

Для выполнения процедуры нужно приобрести глину в виде порошка, залить его водой комнатной температуры и вымешать до однородности (консистенция должна быть, как густая сметана).

После приготовления глину наносят на тело на 20-30 мин.

Холодные обертывания имеют ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • кожные патологии;
  • гинекологические заболеваний и период менструации;
  • аллергия на компоненты обертываний.

Также стоит отложить проведение процедуры, если на теле есть глубокие раны, порезы и незажившие послеоперационные рубцы.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Как похудеть во время грудного вскармливания: советы и другое

Грудное вскармливание может помочь вам похудеть после беременности, но количество веса, которое вы потеряете, зависит от каждого.

Грудное вскармливание обычно сжигает от 500 до 700 калорий в день. Чтобы безопасно похудеть во время грудного вскармливания, важно следовать рекомендациям врача относительно того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Вам также нужно будет получить разрешение от врача, прежде чем возобновить упражнения после родов.

Прочтите, чтобы узнать больше о послеродовой потере веса при кормлении грудью.

На то, как быстро вы сбросите вес, набранный во время беременности, будет влиять ряд факторов, в том числе:

  • ваш метаболизм
  • ваша диета
  • как часто вы тренируетесь
  • сколько веса вы набрали во время беременности

В зависимости от сколько веса вы набрали во время беременности, для похудания может потребоваться от шести до девяти месяцев, до года или дольше.Некоторые женщины никогда не теряют всего этого.

Обычно после родов теряется около 13 фунтов. Эта быстрая потеря веса происходит от ребенка, плаценты и околоплодных вод. Это количество может варьироваться в зависимости от размера вашего ребенка или от того, удерживали ли вы много жидкости во время беременности.

После первоначальной потери веса вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть больше. Но из соображений здоровья и безопасности вам нужно худеть постепенно и потреблять не менее 1800 калорий каждый день во время грудного вскармливания.Это обеспечит высокий уровень молока и даст вам достаточно энергии.

Вы можете смело стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете вернуться к своему весу до беременности после шести месяцев грудного вскармливания. У некоторых женщин это может занять год или два.

Для похудания может потребоваться больше времени, если вы были беременны ранее или если во время беременности набрали более 30–35 фунтов.

Основываясь на рекомендациях по суточному потреблению калорий для женщин в возрасте от 19 до 50, в зависимости от вашего образа жизни, вам может потребоваться следующее количество калорий в день во время грудного вскармливания:

Для поддержания вашего текущего веса во время грудного вскармливания и молока уровень производства и энергии, вам нужно будет потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий в день.

  • малоподвижный образ жизни: от 2250 до 2500 калорий в день
  • умеренно активный образ жизни: от 2450 до 2700 калорий в день
  • активный образ жизни: от 2650 до 2900 калорий в день

Как только вы определили общее количество калорий, вам следует ешьте ежедневно, постарайтесь, чтобы большая часть ваших калорий поступала из продуктов, богатых питательными веществами. К ним относятся:

  • цельнозерновые
  • фрукты
  • овощи
  • нежирный белок

Если вы пытаетесь похудеть, избегайте продуктов с пустыми калориями, например:

  • белый хлеб
  • макаронные изделия
  • печенье
  • выпечка
  • прочая фаст-фуд

Возможно, вам также понадобится принимать поливитамины, или вы можете продолжать принимать витамины для беременных во время кормления грудью.Спросите своего врача, какие добавки они рекомендуют.

Безопасно ли ограничивать калории при кормлении грудью?

Даже если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день во время кормления грудью. Вы можете дополнить свой рацион физическими упражнениями после одобрения врача. Для большинства женщин это обычно составляет около шести недель после родов, хотя может быть и больше, если у вас было кесарево сечение или осложнения во время или после родов.

Во время грудного вскармливания важно соблюдать здоровую диету, чтобы вы могли производить питательное молоко для вашего ребенка.Это означает, что сокращение калорий не всегда может быть безопасным вариантом.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для безопасного снижения веса во время кормления грудью.

1. Понижайте потребление углеводов

Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам быстрее похудеть во время беременности. Но убедитесь, что вы добавляете много белка, фруктов и овощей. Старайтесь по-прежнему съедать минимум 1800 калорий в день и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую послеродовую диету.

2. Выполняйте упражнения безопасно

После того, как врач разрешил вам тренироваться, постепенно возвращайтесь к тренировкам. Сосредоточьтесь на безопасных для послеродовых тренировках, таких как йога и прогулки с малышом.

Вы можете начать с тренировки от 20 до 30 минут в день. Делайте до 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Старайтесь кормить ребенка грудью перед тренировкой, чтобы избежать нагрубания.

3. Не допускайте обезвоживания

Когда вы кормите грудью, важно не допускать обезвоживания.Старайтесь выпивать 12 стаканов (96 жидких унций) воды каждый день.

Питьевая вода и прозрачные жидкости также помогут вашему телу избавиться от воды. И избегайте сладких напитков, если вы пытаетесь похудеть, поскольку они содержат пустые калории.

4. Не пропускайте приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи во время кормления грудью, даже если вы пытаетесь похудеть. Пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм и привести к падению вашей энергии, что может затруднить активность и заботу о ребенке.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий в день может привести к стабилизации или остановке потери веса.

Если у вас мало времени, чтобы поесть, старайтесь есть небольшие закуски в течение дня. Хорошая цель - съесть здоровый перекус, например, фрукт, после кормления ребенка, чтобы восполнить потерянные калории.

5. Ешьте чаще

Помимо того, что вы не пропускаете приемы пищи, частое питание также может способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Более частые приемы пищи помогут вам получить больше энергии в течение дня.

Стремитесь к трехразовому питанию и двум перекусам в день. Однако, если вы постоянно голодны во время кормления грудью, вам, возможно, придется в течение дня добавлять больше небольших полезных перекусов.

6. Отдыхайте, когда есть возможность

Иногда бывает трудно найти время для отдыха, когда у вас рождается новый ребенок. Но постарайтесь выспаться как можно больше. Это может помочь вашему организму быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее похудеть.

Сон также важен после того, как вы вернетесь к тренировке. Это потому, что ваши мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировок.

Если ваш ребенок кормит всю ночь, постарайтесь немного поспать днем, когда он спит.

Обратитесь к врачу, если вы беспокоитесь о послеродовой потере веса. Они могут оценить вашу диету и образ жизни и предложить полезные советы по снижению веса.

Например, если у вас есть проблемы с похудением, можно безопасно сократить количество потребляемых калорий через шесть месяцев после родов, когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу.

Если вы недовольны своим внешним видом, ваш врач может порекомендовать психолога, терапевта или специалиста по снижению веса, который работает с послеродовыми мамами.

Сообщите своему врачу, если вас беспокоит, что вы слишком быстро теряете вес во время грудного вскармливания (более одного-двух фунтов в неделю). Возможно, вам придется дополнить свой рацион дополнительными приемами пищи или закусками в течение дня. Это также может помочь сохранить количество молока.

Помните, что для набора веса во время беременности потребовалось девять месяцев, так что будьте добры к своему телу, начиная свой путь похудения. Некоторым женщинам требуется от шести до девяти месяцев, чтобы вернуться к своему весу перед беременностью.Для других это может занять от одного до двух лет.

Постарайтесь не сравнивать себя с другими. Постепенно возвращайтесь к упражнениям и сосредоточьтесь на здоровом питании, не ограничивая слишком много калорий во время кормления грудью.

.

Как похудеть при грудном вскармливании

Pin

После беременности очень естественно желание вернуться в форму. Сейчас. Или на самом деле вчера. А для многих женщин в том числе и желание похудеть уже при грудном вскармливании.

В этой статье вы найдете несколько полезных рекомендаций и советов по снижению веса , а также плюсы и минусы попытки похудеть во время грудного вскармливания. Вы уже пытались похудеть, но не получается? Вы тоже можете прочитать об этом.

Если вы не кормите грудью, соблюдение строгой диеты, очевидно, не повлияет на здоровье вашего ребенка из-за его или ее питания, но при грудном вскармливании необходимо учитывать как ваше собственное благополучие, так и благополучие вашего ребенка. .

Это не означает, что вы не можете похудеть во время грудного вскармливания, но налагает некоторые ограничения или рекомендации. Кормящая мать, если ее не контролировать или не проводить должным образом, может навредить своему здоровью, соблюдая диету. Кроме того, это может повлиять на количество молока.Но не отчаивайтесь. При разумном подходе использование времени во время кормления грудью - это отличная возможность сбросить этот детский жир !

Как похудеть во время кормления грудью

Возможные осложнения

  • Если программа похудания будет принята до стабилизации количества грудного молока, это может повлиять на его адекватное количество.
  • Если вы стремитесь к быстрой потере веса, это будет означать, что уровень калорий значительно упадет, и это также может повлиять на снабжение.
  • Питание и здоровье мамы будут затронуты больше, чем здоровье ребенка, поскольку природа заботится о том, чтобы грудное молоко было как можно лучше за счет мамы.
  • Грудное молоко может быть заражено, если начать программу быстрой потери веса, потому что организм матери может выделять токсины в грудное молоко.
  • Физические упражнения непосредственно перед кормлением могут изменить вкус грудного молока и сделать его горьким. Слишком много упражнений также могут снизить предложение.

Преимущества потери веса во время грудного вскармливания

  • Вы начнете чувствовать себя лучше, у вас снизится риск послеродовой депрессии и, надеюсь, будет легче принять другие изменения в своем организме после беременности.
  • Более счастливая мать сделает дом счастливее.
  • Поскольку мама, кормящая грудью, естественно, нуждается в большем количестве калорий для выработки молока, потребление калорий не должно быть таким низким, чтобы похудеть, как если бы она не кормила грудью.

Как правильно похудеть во время кормления грудью

Прежде всего, очень важно, чтобы любая диета или программа похудания начиналась не менее через восемь недель после начала грудного вскармливания . Это необходимо для того, чтобы количество молока не было быстро ограничено или истощено.

Поддерживайте минимум калорий в размере 1500–1800 в день независимо от типа диеты или программы упражнений, вероятно, в большинстве случаев 1800. В основном это делается для того, чтобы мама (а не только ребенок) получала все необходимое ей питание.

Кроме того, употребление менее 1800 калорий в день может вызвать у вас усталость и плохое настроение. Не лучшая отправная точка для круглосуточного ухода за малышом.

Если план похудания при грудном вскармливании ограничивается потерей веса 1.5 фунтов (0,7 кг) в неделю , согласно исследованиям, мама и молоко должны быть безопасными. Любая потеря веса, значительно превышающая эту, опять-таки опасна для матери и косвенно для ребенка.

Никогда не переходите на какую-либо причудливую диету или другие виды быстрых решений, такие как лекарства для похудания, диеты с экстремальным питанием, жидкие диеты и так далее. Эти типы диет обычно очень низкокалорийны и плохо составлены с точки зрения питания.

Я не худею, почему?

Многие женщины, кормящие своих детей грудью, склонны терять вес естественным путем, в то время как другие женщины, как правило, набирают больше при кормлении грудью.Возможно, это имеет генетическую связь, но я считаю, что главная причина в том, что вы, , чертовски голодны после кормления грудью .

Ключ, конечно же, заключается в том, чтобы избегать всех калорийных закусок и заправляться полезными закусками и водой. И ешьте правильную пищу. Иногда легче сказать, чем сделать, будучи молодой мамой, но это определенно помогает, если вы хотите похудеть.

Чтобы понять, что происходит, скачайте какое-нибудь приложение, чтобы следить за тем, как вы едите. Иногда мы едим намного больше калорий, чем думаем.Постарайтесь как можно больше избегать быстрых углеводов, то есть всех видов сахара ...

Разве грудного вскармливания недостаточно, чтобы похудеть?

Да, возможно, что грудное вскармливание само по себе может стать причиной потери веса из-за более высокого сжигания калорий при производстве молока. Однако, как объяснялось выше, на самом деле нет жесткого правила.

Но если вы объедините ограниченное потребление калорий, употребление здоровой пищи и закусок с распределением в течение дня с некоторыми упражнениями после беременности, велики шансы, что вы потеряете часть этого детского жира.

Исследование, проведенное уже в 2007 году, показало, что сочетание диеты и физических упражнений на более эффективно в послеродовой период , чем просто диета. (Звучит довольно очевидно, не правда ли ?!) Так что, мама, приступай к прогулкам с коляской!

Полезные ресурсы, которые помогут сбросить вес

Для похудания во время кормления грудью нужно не столько найти волшебную диету, сколько найти способы хорошо питаться, несмотря на то, что часто вы очень заняты и истощены. Он также собирается сдвинуться с мертвой точки, так или иначе.

  • Если вы обнаружите структуру у вашего виновника , планирование питания может быть вашим ответом! Как молодая мама, я обнаружила, что планирование еды - огромная проблема. Я просто слишком устал! Если вам нужна помощь в планировании еды, план питания за 5 $ - это очень доступный и отличный сервис!
  • Если вам действительно нужно похудеть, а это непосильно, позвольте себе подписаться на какую-нибудь услугу, специально предназначенную для молодых мам, или на один из проверенных институтов по снижению веса, таких как Weight Watchers.
  • Веселый, безумный способ найти мотивацию - это сделать из этого игру ! Я только что узнал об этой услуге. Это выглядит безумно, но это законно и основано на исследовании о том, что мотивирует людей . Вы ставите деньги и можете заработать, похудев ! Вы вводите желаемую потерю веса и свою ставку (реальные деньги!), И в случае успеха вы выигрываете! И вы выиграете сумму, которую знаете с самого начала, она определенная и намного больше, чем вы ставите. (Если вы не добьетесь успеха, вы проиграете свою ставку.) Мне это вообще нравится. (Может быть, потому что я люблю игры.) Я попрошу мужа тоже попробовать. Вы тоже можете играть в команде. Проверьте это и поиграйте со своим потенциальным призом здесь.

Наконец, вы можете узнать больше о похудании, пока кормление грудью - это разумный способ в любой из этих замечательных книг:

Я надеюсь, что это даст вам толчок и некоторые идеи, которые помогут вам начать заботиться о своем теле! :-)

Справочник по похудению при грудном вскармливании

.

Грудное вскармливание и похудание: знайте факты

Грудное вскармливание часто считается естественным способом помочь молодым мамам сбросить вес ребенка.

Отчасти это может быть связано с тем, что кормящие матери сжигают больше калорий каждый день.

Исследования показывают, что исключительно кормящие матери имеют тенденцию сжигать в среднем 500 дополнительных калорий в день - это эквивалент отказа от небольшого приема пищи, большого перекуса или выполнения 45–60 минут физических упражнений средней интенсивности (3).

Кормящие мамы также могут быть более внимательными к тому, что они едят.Это может способствовать снижению веса за счет меньшего потребления обработанных пищевых продуктов и более высокого потребления нежирного белка, богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых (4, 5).

Оба эти фактора могут объяснить, почему исследования постоянно показывают, что кормящие матери, как правило, теряют вес своего ребенка быстрее, чем женщины, которые этого не делают.

Например, в одном исследовании женщины, которые кормили исключительно грудью в течение по крайней мере трех месяцев, потеряли на 3,2 фунта (1,5 кг) больше в первый год, чем те, кто кормил смесью или принимал пищевые добавки.Причем, чем дольше мать кормила грудью, тем сильнее эффект (6).

Кормящие женщины также имели на 6% больше шансов вернуться к своему весу до беременности или опуститься ниже его веса, чем женщины, не кормящие исключительно грудью (6).

Другие исследования сообщают о схожих результатах, добавляя, что кормящие матери, по-видимому, достигают своего веса до беременности в среднем на шесть месяцев раньше, чем те, кто кормит смесью (7, 8).

Грудное вскармливание также может иметь долгосрочное положительное влияние на ваш вес.В одном исследовании у женщин, которые кормили грудью в течение 6–12 месяцев, через 5 лет после родов общий процент жира в организме был ниже, чем у женщин, которые этого не делали (9).

Другое исследование показало, что женщины, которые кормили исключительно грудью более 12 недель после родов, были в среднем на 7,5 фунтов (3,4 кг) легче через 10 лет после беременности, чем женщины, которые никогда не кормили грудью.

Эти матери также оставались на 5,7 фунта (2,6 кг) легче, чем те, кто кормил грудью менее 12 недель (10).

Это говорит о том, что продолжительность и частота кормления грудью могут влиять на то, сколько веса вы можете потерять после родов.Однако не все исследования находят прочную связь, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме Исключительно грудное вскармливание в течение минимум 3–6 месяцев может помочь вам сбросить больше веса, чем кормление смесью или их комбинация. Грудное вскармливание также может иметь длительное влияние на ваш вес - спустя годы после родов.
.

Как похудеть при грудном вскармливании?

Младенец получает питание от матери посредством грудного вскармливания. Производство грудного молока предполагает использование калорий. Итак, можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Прочтите этот пост MomJunction, чтобы узнать, можно ли похудеть во время кормления грудью и что вы можете с этим сделать.

Помогает ли кормление грудью похудеть?

Грудное вскармливание может помочь или не помочь в потере веса в послеродовом периоде. Во время лактации организм использует больше энергии (1), что может привести к потере лишнего веса.Исследования показывают, что грудное вскармливание в течение как минимум шести месяцев может улучшить послеродовую потерю веса (2).

Кормящие мамы, скорее всего, влезут в свои старые джинсы раньше, чем матери, кормящие смесью, поскольку их матка закручивается. Они могут похудеть, а могут и не похудеть, но могут быстрее вернуться в форму до беременности.

Однако потерю веса нельзя распространять на всех кормящих женщин. Некоторые мамы могут похудеть, а другие - нет. Эксперты заявляют, что «недостаточно доказательств того, что грудное вскармливание (BF) способствует большей послеродовой потере веса по сравнению с другими методами кормления» (3).Исследования влияния грудного вскармливания на потерю веса все еще продолжаются (4).

Но есть несколько преимуществ грудного вскармливания как для матери, так и для ребенка. Поэтому выбирайте грудное вскармливание, чтобы кормить ребенка, независимо от того, помогает ли оно вам похудеть или нет.

Сжигает ли сцеживание молока больше калорий, чем грудное вскармливание?

Сливка может помочь, а может и не помочь в сжигании большего количества калорий, чем грудное вскармливание. Нет никаких адекватных исследований, достоверной информации или руководящих принципов, изложенных крупными организациями здравоохранения, которые делали бы какие-либо выводы о количестве сожженных калорий во время сцеживания по сравнению с грудным вскармливанием.

Безопасно ли худеть при грудном вскармливании?

Постепенное похудание во время грудного вскармливания безопасно. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам терять до одного фунта в неделю или четырех фунтов в месяц во время грудного вскармливания, чтобы достичь своего веса до беременности (5).

Когда начинать худеть при грудном вскармливании?

Обычно рекомендуется подождать, пока вашему ребенку исполнится два месяца и у вас нормализуется количество молока, прежде чем рассматривать возможность потери веса (6).Вам также следует проконсультироваться с врачом перед сокращением калорий и началом любых упражнений для похудания. Быстрая потеря веса после родов может привести к тому, что вашему организму потребуется больше времени на восстановление, и уменьшится количество молока.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть при грудном вскармливании?

Не существует фиксированной продолжительности, когда можно сбросить лишний вес во время кормления грудью. Затраченное время может варьироваться, а также зависит от нескольких факторов. По данным Национального института здоровья США, большинство женщин теряют половину своего веса при беременности за шесть недель после родов (6).Женщины могут вернуться к своему весу до беременности через 12 месяцев после родов.

Почему некоторые женщины не худеют во время кормления грудью?

Грудное вскармливание может помочь, а может и не помочь в потере веса. По данным Министерства сельского хозяйства США, если женщина не теряет вес во время беременности, ей, возможно, придется сократить потребление некоторых продуктов или изменить тип еды, которую она ест (7).

Безопасно ли ограничивать количество калорий при грудном вскармливании?

Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о составлении плана диеты, который поможет вам безопасно ограничить потребление калорий.Обычно женщинам с нормальной массой тела (нормальным ИМТ) требуется около 2500 калорий в день во время грудного вскармливания (8). Если вы ограничите количество калорий и потребляете менее 1800 калорий в день, у вас может снизиться выработка грудного молока (5). Ограничение количества калорий, влияющее на выработку грудного молока, может варьироваться от одной женщины к другой. Поэтому врач или диетолог - тот человек, который может предложить диету для снижения калорийности, которая учитывает ваше общее состояние здоровья.

Как похудеть во время грудного вскармливания без ущерба для выработки молока?

Внесение некоторых изменений в свой рацион может помочь вам похудеть во время кормления грудью.Ниже приведены несколько советов от Австралийской ассоциации грудного вскармливания (9) и Академии питания и диетологии США (5) по достижению здорового веса во время грудного вскармливания.

  • Избегайте пустых калорий. потребления из пищевых продуктов, таких как напитки с добавлением сахара, безалкогольные напитки, десерты, жареные продукты, жирное мясо и т. Д. В общем, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара или обработанных.
  • Выбирайте закуски с умом . Например, попробуйте включить такие полезные продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  • Не ешьте в дороге. Убедитесь, что вы сядете и расслабитесь, пока едите за еду.
  • Пейте много жидкости (без кофеина)
  • Выбирайте легкие упражнения, такие как быстрая ходьба .
  • Избегайте стресса, беспокойства и истощения. Это также может повлиять на количество молока.
  • Не выбирайте диету или причудливую диету .

Диета для кормящих матерей, чтобы похудеть

Во время грудного вскармливания важно правильно питаться, чтобы и мать, и ребенок получали нужное количество питательных веществ.Ниже приведены несколько рекомендаций Академии питания и диетологии, которые помогут женщинам достичь здорового веса во время грудного вскармливания (5).

  • Убедитесь, что в включены продукты из всех пяти групп продуктов питания - зерна, овощи, фрукты, молоко и мясо, рыба и бобы.
  • Выберите нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов, бобов и т. Д., Чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
  • Включите в свой рацион ярких фруктов и овощей.Убедитесь, что половина вашей еды во время обеда и ужина состоит из фруктов и овощей. Вы также можете включить цельные фрукты в качестве закуски. Ограничьте потребление сока (100% свежий сок без добавления сахара) до одной чашки в день.
  • Добавьте в свой рацион небольшие (до трех) порций нежирного или обезжиренного молока, сыра и йогурта .
  • Перейдите на продукты из цельнозерновой муки или коричневый рис из очищенных зерен.
  • Используйте небольшое количество здоровых масел , таких как рапсовое или оливковое масло, которые являются источником омега-3 жирных кислот.
  • Ограничьте потребление напитков с кофеином или подслащенных напитков до менее трех маленьких чашек в день.

Помните, что потеря веса должна быть постепенной и медленной. Грудное вскармливание - это залог благополучия вашего ребенка. Не менее важно заботиться о себе. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и получаете необходимое количество питательных веществ для поддержания хорошего здоровья во время кормления грудью.

Есть чем поделиться о похудании во время кормления грудью? Поделитесь этим с нами, оставив комментарий в разделе ниже.

Ссылки:
.

Похудание при грудном вскармливании

Грудное вскармливание требует дополнительного питания, что делает здоровое питание столь же важным после беременности. По сравнению с женщинами, которые не кормят грудью, женщины, кормящие исключительно грудью, потребляют от 400 до 500 калорий в день, чтобы получить полное количество молока, необходимое большинству младенцев от рождения до 6 месяцев. Две трети этих калорий должны поступать из блюд и закусок, содержащих продукты всех пяти пищевых групп. Остальные калории поступают из веса, набранного во время беременности.Хотя многие женщины считают, что кормление грудью помогает им похудеть, потеря веса зависит от матери в зависимости от физической активности, количества прибавленного во время беременности веса и количества производимого грудного молока.

Медленная, постепенная потеря веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц - безопасная цель для кормящих мам, которые хотят вернуться к своему весу до беременности. Женщины, которые потребляют менее 1800 калорий в день, могут уменьшить количество молока, производимого их телом. Стресс, беспокойство и усталость также могут снизить надои молока.Сделайте себе и своему ребенку одолжение - расслабьтесь и сядьте, чтобы есть три раза в день. Обязательно пейте много жидкости и выбирайте здоровые закуски между приемами пищи. Физическая активность средней интенсивности, такая как быстрая ходьба, также полезна для вас и не приведет к уменьшению объема молока.

Выбор правильных продуктов

Правильное питание во время грудного вскармливания несложно и не обязательно должно быть мягким. Матери из многих культур успешно кормят грудью, придерживаясь диеты, состоящей из разнообразных продуктов. Следуйте этим рекомендациям, чтобы достичь здорового веса, сохраняя при этом полноценное питание вашего ребенка.

  • Ешьте разнообразные продукты всех пяти групп. Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план питания для кормящих женщин.
  • В качестве протеина выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу, моллюски, бобы, яйца, орехи и семена. Ешьте от 8 до 12 унций в неделю разнообразных морепродуктов из источников с низким содержанием ртути. Рекомендуется не более 4 унций в неделю альбакора (белого) тунца, палтуса и махи махи. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба.
  • Ешьте красочные фрукты и овощи. Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами на обед и ужин и включите фрукты и овощи в закуски. Сосредоточьтесь на цельных фруктах, поэтому ограничьте количество сока до 1 чашки в день и убедитесь, что это 100-процентный сок.
  • Включите три порции нежирного или обезжиренного молока, йогурта или сыра каждый день. Если вы не переносите молоко, попробуйте молоко без лактозы или соевое молоко, обогащенное кальцием.
  • Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чем очищенные зерна.
  • Используйте полезные масла, такие как оливковое и рапсовое, но в небольших количествах, так как они могут содержать дополнительные калории.
  • Пейте достаточно воды и несладких напитков без кофеина, чтобы утолить жажду. Когда вы кормите грудью, ваша потребность в жидкости увеличивается. Ограничьте количество напитков, содержащих кофеин, включая кофе, чай и безалкогольные напитки, до трех или менее чашек по 8 унций в день.
  • Выбирайте разумные продукты с низким содержанием «пустых калорий». Пустые калории содержатся в продуктах и ​​напитках с высоким содержанием сахара или твердых жиров, включая безалкогольные напитки, десерты, жареную пищу и жирное мясо.
  • Витаминные и минеральные добавки не могут заменить здоровое питание. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки.

Если у вас есть особые потребности в питании, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для составления индивидуального плана питания.

Эйлин Бехан, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Core Physician в Эксетере, штат Нью-Йорк.

.

Безопасно ли прерывистое голодание при грудном вскармливании? A How-To

Ваши друзья-мамы ​​могут поклясться, что грудное вскармливание помогло им сбросить вес ребенка без каких-либо изменений в его диете или режиме упражнений. Все еще ждете этих волшебных результатов? Дело не только в тебе.

Не все женщины теряют вес при кормлении грудью. Фактически, некоторые могут даже сохранять вес до отлучения от груди - поговорим о разочаровании!

Если вы ищете другие способы похудеть, возможно, вам пришла в голову идея прерывистого голодания.Но полезен ли этот популярный метод для вас и вашего драгоценного малыша?

Подробнее о том, что значит прерывистое голодание, что это может сделать для вашего здоровья и вашего тела, и безопасно ли это для вас и ребенка во время кормления грудью.

Связано: Грудное вскармливание заставило меня набрать вес

Прерывистое голодание - это способ питания, при котором вы потребляете продукты в определенный промежуток времени.

Есть множество способов придерживаться поста. Некоторые люди едят каждый день и большую часть постятся на ночь.Например, вы можете есть 8 часов в день, скажем, между 12:00. и 8 часов вечера, и пост или другой 16. Другие предпочитают придерживаться обычной диеты в некоторые дни недели и голодать или есть только определенное количество калорий в другие дни.

Зачем лишать себя? Есть несколько причин, по которым люди рекомендуют прерывистое голодание.

Некоторые исследования показывают, что клетки могут сопротивляться болезням, когда они находятся в состоянии стресса из-за того, что не едят. Не только это, но и другие исследования показывают, что голодание может уменьшить воспаление в организме, а также уровень сахара в крови, артериального давления и холестерина.

И, конечно же, существует множество исследований, посвященных снижению веса при периодическом голодании.

Идея заключается в том, что, когда вы не едите, тело откладывает запасы жира для получения энергии. Пост в течение определенных периодов времени также может снизить общее потребление калорий, что приведет к потере веса.

В одном небольшом исследовании взрослые практиковали голодание через день, когда они обычно ели через день и потребляли только 20 процентов своих обычных калорий в другие дни. В конце исследования большинство из них потеряли 8 процентов веса всего за 8 недель.

Связано: Лучшие виды периодического голодания для женщин

Идея голодания женщин во время грудного вскармливания не нова. Фактически, некоторые женщины постятся в рамках мусульманского праздника Рамадан. Это подразумевает отказ от еды от рассвета до заката в течение почти месяца. Некоторые женщины, опрошенные по поводу этой практики, рассказывают, что их запасы молока во время голодания уменьшались.

Почему это могло произойти? Что ж, другие исследования показывают, что женщины могут не принимать в достаточном количестве макро- и микроэлементы для поддержания производства молока.

Исследователи пришли к выводу, что кормящим женщинам, которые обычно постятся во время Рамадана, следует воздерживаться от поста, поскольку они технически освобождены от этой практики.

Традиционный совет, связанный с питанием при грудном вскармливании, объясняет, что женщинам необходимо дополнительно от 330 до 600 калорий в день для поддержания выработки молока.

Кроме того, важно есть разнообразную пищу и уделять особое внимание продуктам, которые содержат твердое количество белка, железа и кальция.Достаточное количество еды - и достаточное количество правильной пищи - гарантирует, что вы останетесь здоровыми и что в вашем молоке будет достаточно того, что нужно вашему ребенку для развития.

Также стоит отметить: большая часть нашей жидкости поступает с пищей, которую мы едим. Если голодание снижает количество потребляемой жидкости, это также может привести к сокращению количества потребляемой жидкости.

К сожалению, на самом деле нет никаких исследований, посвященных прерывистому голоданию и кормлению грудью женщин исключительно по причинам потери веса.

Большая часть того, что вы обнаружите при быстром поиске в Интернете, является анекдотическим.И, несмотря на все положительные истории, которые вы услышите, вероятно, есть и много другого опыта.

Другими словами: это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом. В конечном счете, это может не причинить вреда, но может не стоить потенциальных рисков, таких как потеря количества молока.

Текущие исследования показывают, что голодание не обязательно влияет на макроэлементы в грудном молоке. Однако некоторые микроэлементы в грудном молоке могут быть «значительно» затронуты.

Одно исследование показало, что у женщин, соблюдающих пост во время Рамадана, количество молока оставалось неизменным до и во время голодания.Что изменилось, так это концентрация лактозы, калия и общее содержание питательных веществ в молоке.

Эти изменения не обязательно полезны для ребенка - и исследователи, сосредоточившие внимание на этой теме, пришли к выводу, что женщины должны тесно сотрудничать со своими поставщиками медицинских услуг, когда речь идет о голодании и его потенциальных рисках.

Пожалуй, самое важное, что нужно отметить, - это то, что нет двух одинаковых женщин. Пост может влиять на питательные вещества в грудном молоке, и общий запас молока может значительно отличаться в зависимости от человека.

Как узнать, получает ли ребенок то, что ему нужно? Группа сторонников грудного вскармливания La Leche League описывает несколько вещей, которые могут указывать на проблему:

  • Ваш ребенок вялый или слишком сонный.
  • Ваш ребенок либо слишком много, либо слишком мало времени уделяет груди. «Обычный» сеанс кормления может меняться по времени, но посмотрите, заметите ли вы заметную разницу.
  • Ваш ребенок мало какает. Опять же, характер стула вашего ребенка может быть индивидуальным, поэтому обратите внимание на любые различия.
  • Ваш ребенок обезвожен. Вы можете заметить, что подгузники высохли, или вы можете увидеть темную или красновато-коричневую мочу в его подгузнике.
  • Ваш ребенок не набирает вес и не придерживается своей кривой роста.

Связано: Руководство по грудному вскармливанию: преимущества, способы соблюдения диеты и многое другое

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. У них даже могут быть предложения или рекомендации, которыми можно поделиться с вами, или на что следует обратить внимание, когда речь идет о вашем здоровье и количестве молока.

Если вы все же хотите попробовать периодическое голодание, поговорите со своим врачом о более мягком подходе. Нет никаких конкретных рекомендаций для кормящих женщин, поскольку нет данных о кормящих женщинах, из которых можно было бы сделать эти рекомендации.

Исследователь питания Крис Гуннарс объясняет, что в целом женщинам могут быть полезны более короткие периоды голодания от 14 до 15 часов по сравнению с другими методами прерывистого голодания.

И это может быть больше о том, что вы едите, а не о том, когда вы это едите.Поэтому работайте в тесном сотрудничестве со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Связано: 6 популярных способов прерывистого голодания

Некоторые эксперты считают, что низкое потребление пищи во время грудного вскармливания может отрицательно сказаться на питательных веществах, которые ребенок получает с молоком, в частности, на железе, йоде и витамине B-12.

Конечно, можно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты в пределах своего временного окна, но для того, чтобы получать достаточно пищи каждый день, может потребоваться немало усилий.

Еще один риск - недостаточное количество молока. Идея заключается в том, что низкокалорийные диеты и перерывы в питании или потреблении жидкости могут подавлять выработку молока.

Вы можете испытать или не испытать это потенциальное осложнение. Но если вы это сделаете, может потребоваться некоторая работа, чтобы восстановить количество молока до уровня, поддерживающего вашего растущего ребенка.

Если ваше питание настолько нарушено, что изменится состав молока и снизится количество молока, это также может иметь последствия для вашего собственного здоровья.

Недостаток питания может привести к таким вещам, как авитаминозная анемия. Симптомы включают в себя все, от усталости и одышки до потери веса и мышечной слабости.

Связано: 8 признаков дефицита витаминов

Хотя это, конечно, не так захватывающе или интригующе, как прерывистое голодание, вы можете попытаться похудеть старомодным способом во время грудного вскармливания. Врачи рекомендуют стремиться к потере медленно и неуклонно, не больше, чем около фунта в неделю.

Это может означать внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например:

  • Подавать еду на тарелках меньшего размера для уменьшения размеров порций.
  • Пропуск обработанных пищевых продуктов, особенно с высоким содержанием сахара и жира.
  • Замедление процесса приема пищи, чтобы мозг мог улавливать сигналы о наполнении желудка.
  • Употребление цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Увеличение еженедельных упражнений до рекомендованных 150 минут умеренной активности (например, ходьба или плавание) или 75 минут энергичной активности (например, бег или зумба).
  • Добавьте к своей тренировке силовые тренировки два раза в неделю с силовыми тренажерами, свободными весами или тренировками с собственным весом.

Вы, наверное, слышали, что ребенку понадобилось 9 месяцев, чтобы вырастить (и набрать вес), и что потребуется 9 месяцев (или больше), чтобы его сбросить. Да, если мы говорим, что это может быть правдой, это заявление не станет менее клише.

Но постарайтесь не беспокоиться, если вы недавно родили ребенка и у вас есть несколько лишних килограммов. Будьте нежны с собой. Вырастить и родить ребенка - невероятный подвиг.

Если вы по-прежнему заинтересованы в прерывистом голодании, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, чтобы обсудить все за и против.

Можно использовать этот метод и по-прежнему соответствовать вашим целям в области питания, но то, как он влияет на ваше здоровье и количество молока, может быть не таким, как у других женщин в вашей жизни.

Независимо от того, что вы делаете, старайтесь выбирать правильную пищу и двигать своим телом - поверьте, последнее не будет трудным для вашего растущего ребенка - и в конечном итоге ваш тяжелый труд окупится.

.

Смотрите также

3