Как после похудения удержать вес


5 советов как удержать вес после похудения

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Увеличьте текущую калорийность на 10% и придерживайтесь ее 3-4 дня. Если вес, продолжает падать, то увеличьте калорийность еще на 100-150 ккал и отслеживайте изменения дальше. Задача добиться состояния, при котором вес не уменьшается, но и не растет очень быстро. Шагами по 100-150 ккал за 3-4 недели вы выйдете на поддерживающую калорийность, когда вес не растет и не падает.

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях.

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Главное правило:

Не испытывать жажду, не отказываться сознательно от жидкости, пить тогда, когда хочется.

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

10 методов измерить свой процент жира.

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.
Пример фотографирования

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме. Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма. Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.


Источники:

  1. https://znatok-ne.livejournal.com/80846.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147

Как сохранить вес после похудения: 10 ключевых моментов

Очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь.

В СМИ и рекламе постоянно крутят истории быстрого и успешного похудения толстых и очень толстых людей, и они привлекают немало внимания. Эти невероятные "истории успеха" призваны вдохновлять, неужели вам никогда не хотелось выбрать одного из их героев/героинь в качестве образца для подражания? Однако в нашей психологии "зашит" очень интересный паттерн поведения - люди не хотят соревноваться с теми, кто похудел сильнее всех или быстрее всех. Большинство готовы выслушать историю снизивших вес, но не приступить к действию. Эта статья для меньшинства. Выбирая людей и методы для подражания, равняйтесь на тех, кто сумел сохранить вес после похудения.

Как сохранить результат после диеты: 10 важных моментов

Это очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале навсегда, поэтому сегодня мы поговорим о ключевых моментах поддержания здорового веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и людях, которые сумели этого достичь. Это люди, которые смогли похудеть и сохранили фигуру в течение года, самые успешные из них смогли сохранить вес в течение трех-пяти лет, и это замечательное достижение, учитывая статистику возвращений к прежнему весу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Встречая людей, которые добились идеального веса и смогли сохранить его в течение пяти и более лет, отложите свои дела, чтобы поучиться у них. Если вам удалось встретить несколько таких людей, стоит сравнить, что между ними общего.

К сожалению, таких людей найти непросто. Во-первых (и это печально), их немного. Во-вторых, большинство коммерческих диетических программ не отслеживают своих пользователей в долгосрочной перспективе. Опубликованные ими успехи - это истории невероятных достижений, которые выделяются в качестве образца для подражания. Результаты, которые вы видите в рекламе, редко отражают обычную статистику похудения или продолжительность сохранения фигуры. Это бизнес и продавцов можно понять, поэтому к подобной рекламе и фотографиям "до и после" требуется разъяснение "результат нетипичен".

Существует группа ученых, которые отслеживают данные успешно похудевших людей, - Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR). Она была основана в 1994 году объединенными усилиями специалистов в области похудения под руководством доктора Джеймса Хилла, клинического исследователя и диетолога из университета штата Колорадо, и доктора Рены Винг, психолога из университета Брауна.

Сначала NWCR функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше. В среднем самые успешные подэкспертные превзошли первоначально заявленные условия, похудев на 30 кг и сохранив фигуру не менее, чем на пять с половиной лет.

Эти данные получены в результате серии опросов и интервью. Поскольку это неконтролируемый эксперимент, полученные результаты не предполагают установления причинно-следственных связей, а также грешат отдельными неточностями и неполнотой информации. Несмотря на перечисленные недостатки, NWCR - это один из самых ценных источников успешных стратегий похудевших людей.

Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых стратегий для успешного и долгосрочного похудения. При анализе данных, полученных NWCR, обнаружились значительное сходство и некоторые важные различия.

Одно из различий - это тип использованной программы похудения. Половина участников похудела самостоятельно, вторая воспользовались коммерческими программами. Все они применяли разные диеты и использовали разные пропорции макронутриентов, а также адаптировали свой рацион к собственным потребностям, образу жизни и предрасположенностям.

Это показывает, что не существует какой-то конкретной диеты, гарантирующей успех. При выборе программы для снижения веса должны учитываться личные предпочтения и метаболическая индивидуальность.

Невозможно назвать единственную диету, успешную в 100 процентах случаев для 100 процентов людей. Несмотря на различия, по данным NWCR и других подобных исследований, в поведении успешно похудевших людей больше сходства, чем различий. Эти общие черты, которые помогли им надолго похудеть, достойны изучения и подражания. Я их изучил и предлагаю вам сделать тоже самое.

1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса

 

Когда достигнут идеальный вес, худшее, что можно сделать - это резко бросить диету и перейти на совершенно новый рацион или резко изменить количество пищи. Чем строже была диета, тем важнее плавный переход от калорийного дефицита к новому калоражу.

Если калорийный дефицит и пищевые ограничения были умеренными, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить калораж дневного рациона. Переходный период может занять одну-две недели или растянуться на три-четыре недели и более, если диета была очень жесткой, и вы склонны к набору веса.

Теперь ваша новая цель - плавный и медленный переход к новому энергетическому балансу с сохранением стабильного веса. Выходя на калораж сохранения фигуры, нужно еженедельно контролировать вес и композицию тела. Помните о том, что вес тела не равен весу жира, и не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, если количество жира при этом не растет.

Обычно по мере увеличения калорийности вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при ограничении углеводов в фазе похудения. Когда вес стабилизировался и больше не колеблется, достигнут энергетический баланс, и вы официально вступили в фазу сохранения фигуры или, если вам так больше нравится, в фазу "нового образа жизни".

2. Успешно похудевшие люди физически очень активны

Эксперты в области похудения в последнее время оспаривают важность спорта в этом процессе (питание - это очевидно самый важный фактор). Однако большинство экспертов согласны, что тренировки и высокий уровень активности необходимы для сохранения фигуры.

Сохранить фигуру без физической активности возможно, но очень трудно. Нужен жесткий контроль дневного калоража и строгие пищевые ограничения. Причина этих трудностей заключается в том, что после похудения организму (метаболизму) нужно меньше калорий, чем раньше. Прекращение диеты в день достижения идеального веса и возвращение к привычному рациону - очень плохая идея. Хуже этого только прекращение тренировок.

Проведено множество исследований уровня активности, необходимой для сохранения веса после похудения, и хотя эксперты согласны, что тренировки - это важно, они не могут договориться по вопросу продолжительности и интенсивности тренировок. Вы могли слышать варианты от "30 минут умеренной физической активности 4 и более раз в неделю" до "один час ежедневно".

Трудно сделать какие-то выводы, особенно учитывая, что такие рекомендации не содержат информацию об уровне интенсивности и виде упражнений. Я считаю, чтобы сохранить вес и фигуру после похудения навсегда, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли похудеть.

Надежная стратегия - это три силовых тренировки в неделю, три умеренных или интенсивных кардио-тренировки и активный образ жизни (много ходить и играть в подвижные игры). Если вы выполняете больше трех кардиотренировок в неделю, возможно, следует сократить их количество до трех, особенно если это интенсивные сессии.

Корректируйте свои тренировки и уровень активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Зачем привязываться к жестким правилам или неясным научным данным? Регулярное отслеживание веса, жира, измерение объемов и внешний вид сообщат вам всю необходимую информацию. Что приводит нас к номеру три...

3. Успешные люди тщательно мониторят свое состояние

Исследования снова и снова показывают, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры. Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие методы самонаблюдения:

  • регулярное взвешивание

  • подсчет калорий

  • ослабление аппетита

  • планирование питания

  • контроль потребления диетарного жира

  • контроль общего количества пищи в дневном рационе

Я нахожу интересным и пугающим одновременно то, что все пять методов осуждаются как "профессионалами", так и любителями: "Выбросьте весы, прекратите считать калории," и т.д. и т.п.

По данным NWCR среди подэкспертных, похудевших на 30 и более килограмм на срок не меньше 5 лет, 75% сообщали о еженедельном взвешивании. Многие взвешивались ежедневно. Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут идеальный вес! Взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.

4. Поджарые люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений

Люди, сохранившие вес после похудения гораздо активнее тех, кто снова набрал вес, однако, они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий. Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.

Сокращая малоподвижные занятия, вы создаете вакуум, который нужно чем-то заполнить. Вместо просмотра телевизора, поисков в интернете, видеоигр или лежания на диване нужно заняться чем-то активным. В этой стратегии есть и приятная часть - новая активность может быть развлекательной и веселой, и вдобавок потребует дополнительных калорий.

Обдумайте все варианты. Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, пешие прогулки, походы за грибами, садоводство, гольф, столярные работы, боулинг или теннис. Не обязательно замещать этой деятельностью кардиотренировки и она определенно не заменит силовых тренировок, но определенно поможет сохранить фигуру.

Если вы не любите спортзал, данная стратегия поможет уменьшить продолжительность необходимых тренировок. Если вы намерены сохранить поджарую фигуру, нужно быть активным. Не обязательно семь дней в неделю мучиться, вышагивая на беговой дорожке, разве что вы сами этого хотите.

5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к силовым тренировкам

 

Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщили, что силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры. Абсолютное большинство людей, вернувшихся к своему первоначальному весу, не тренировались на силу в фазах похудения и сохранения фигуры.

Давным-давно я провел свое собственное неофициальное "исследование" эффективности силовых тренировок для сохранения фигуры, наблюдая за привычками и долгосрочными результатами нескольких сотен моих личных учеников и выпускников тренерских программ. Все они использовали силовые тренировки как часть программы похудения.

Я заметил, что самые успешные клиенты в фазе сохранения фигуры крайне серьезно относились к силовым тренировкам, пока это не превращалось в хобби или разновидность активного отдыха. Позже некоторые из них даже участвовали в соревнованиях по бодибилдингу или фитнесу.

Я считаю, что прогрессивный и целеориентированный характер силовых тренировок усиливает мотивацию, которая долго поддерживает энтузиазм после достижения поставленных целей. Вопреки распространенным мифам о спорте и старении, силовые тренировки - это активный отдых или спорт, которым можно наслаждаться всю свою жизнь.

Не существует другого вида спорта, который так эффективно помогал бы поддерживать силу, функциональность и подвижность с возрастом, а также уверенность в себе. Силовые тренировки полезны, их преимущества невероятны, и этот тип тренировок все еще недооценен в современных дискуссиях о похудении и сохранении фигуры в течение всей жизни.

6. Поджарые люди быстро нейтрализуют увеличение веса

Привычка к самонаблюдению тем и полезна, что создает систему раннего предупреждения, помогающую не набирать вес и сохранить результат диеты. Чтобы остановить ползучий набор веса, нужно иметь определенные ментальные установки.

Во-первых - это низкий уровень терпимости к увеличению веса. Большинство успешно похудевших людей установили себе правило, сколько килограмм они могут себе позволить набрать до принятия мер по коррекции фигуры. Чаще всего называют цифру 2 килограмма. Это очень разумно, так как у большинства людей нормальные колебания веса составляют 1-1,5 кг. Как только лимит превышен, они начинают действовать. Когда сработала система предупреждения, они немедленно возвращаются к дефициту калорий, уменьшая порции пищи и/или увеличивая расход калорий во время тренировок.

Второе орудие убийства жирового монстра - это установка высоких стандартов фигуры, которые нужно поддерживать или улучшать. С моей точки зрения, многие тренеры и диетологи дают слабину, когда речь идет об установке долгосрочных фитнес-целей. У них добрые намерения, они хотят помочь клиентам сохранить реалистичность, но я думаю, что клиентов нужно поощрять к повышению стандартов. Большинство успешно похудевших людей считают, что избыточный вес и ожирение - опасны и уродливы. Другие люди, обычно это люди с избыточным весом, говорят, что нужно принимать себя таким, какой ты есть, чтобы быть счастливым и здоровым.

Я думаю, все правы, за исключением одного: жир и человек - это не одно и то же, так что давайте не будем их вместе принимать. Жир - это не человек, это временное физическое состояние. Человек - это гораздо больше, чем масса биологических тканей. Вы можете принимать и любить себя как человека и одновременно считать, что лишний жир - это неприемлемо.

Существует вероятность установки нереалистичных стандартов, так что устанавливайте свои, исходя из собственных потребностей, а не требований общества или придуманных идеалов. Повышение стандартов не означает, что нужно сохнуть и чахнуть. В высокие стандарты входит превосходная композиция тела и другие аспекты фитнеса, в том числе сила, объем мышечной массы, выносливость, гибкость и аэробная мощность. Но большинство из нас далеки от своего истинного физического потенциала, и существует столько возможностей для улучшений, что глупо принижать свои цели и мечты только потому, что кто-то сочтет их нереалистичными.

7. У тех, кто сохранил вес после похудения есть шесть общих пищевых привычек

Пищевые привычки, помогающие сохранять фигуру, почти идентичны привычкам, помогающим похудеть. Просматривая данные долгосрочных исследований снижения веса, можно заметить, как эти 6 привычек возникают снова и снова. Итак, успешно похудевшие люди:

  • Едят не меньше пяти фруктов и овощей в день. Это нужно повторять снова и снова: ешьте больше овощей и фруктов. Они отлично помогают похудеть и сохранить фигуру.

  • Потребляют много клетчатки, а также натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков, таких как бобы, овес, фасоль, коричневый рис, батат, перловка и так далее.

  • Завтракают каждый день. Неудивительно, что среди поджарых много любителей позавтракать, так как между пропуском завтрака и перееданием в течение дня существует устойчивая взаимосвязь.

  • Потребляют мало диетарного жира. Большинство успешно похудевших людей сообщали о том, что получают из жира 20% калорий,- это значительно меньше среднего уровня в 35%. Важно потреблять полезный жир в адекватном количестве. Люди, добившиеся существенного снижения веса знают, что жирная пища - это высококалорийная пища, так что ее количество нужно жестко контролировать.

  • Потребляют здоровую пищу круглый год. Рацион успешно похудевших людей бывает разным, но все они едят здоровую пищу круглый год. Не существует принципиальных различий между пищей для похудения и пищей для сохранения фигуры. Чтобы сохранить вес после похудения они потребляют те же полезные продукты, просто в большем количестве, чем в фазе похудения.

  • Посещают рестораны быстрого питания не чаще двух раз в месяц. Центр контроля заболеваний опубликовал отчет о диетарных практиках и поведении в общественных местах, в котором сообщается, что взрослые, посещающие рестораны фастфуда не чаще трех-четырех раз в месяц, успешнее сохраняют фигуру на протяжение всей жизни.

8. Похудевшие люди используют социальную поддержку

Помню, как я впервые услышал о пожизненном членстве в программе контроля веса. Моя первая реакция была: "Что за обдираловка! Кому понадобится пожизненное членство, если эта программа эффективна?" Потом я изучил вопрос и узнал, что постоянная социальная поддержка - это один из секретов успешного контроля веса, и понял, что эти программы - не пустая трата денег.

Конечно, если вам предложили план продажи таблеток для похудения с пожизненным пополнением запаса и ежемесячной автоматической отгрузкой, то следует подумать дважды, прежде чем соглашаться. Я говорю о профессиональном тренинге или поддержке. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес группе, будьте уверены - это одна из лучших инвестиций в жизни.

Успешные люди не только прибегают к поддержке профессионалов, но и используют свои социальные связи, чтобы справиться с личными трудностями. С другой стороны, те, кто снова набрал вес, не обладают навыками преодоления сложностей и возвращаются к использованию пищи в качестве механизма решения - "заедания" своих проблем.

Обращаться ли за помощью к профессионалам в фазе сохранения фигуры - это решать вам, но если в прошлом вы потерпели неудачу, то следует серьезно подумать над получением официальной поддержки после достижения идеального веса. Большинство людей, сохранивших вес в течение года, имеют хорошие шансы сохранить его надолго, так что подключить тренера на этот период - неплохая идея. Даже если вы не будете нанимать тренера надолго, помогите себе пройти переходный период к сохранению фигуры, который обычно длится не больше двух месяцев.

9. Успешные люди сами становятся тренерами и образцом для подражания

 

Поддержка - это круг, а не дорога в один конец. Один поддерживает, другой получает помощь, а затем возвращает услугу или "передает ее другому". Одна из лучших стратегий - это самому тренировать и поддерживать кого-то, когда свои цели достигнуты, у всех нас есть родственники и друзья, которым пойдут на пользу такие совместные тренировки. Так вы не только сделаете жест доброй воли, но и получите помощь от других людей, когда она понадобится вам.

Лидерство поддерживает мотивацию, ведь другие равняются на вас. Чтобы не разочаровать других, придется соответствовать и практиковаться в том, что вы проповедуете. Быть тренером или поддерживающим другом также просто, как опубликовать свою историю успеха в сети или участвовать в онлайн-сообществе.

Я думаю, что часть нашего предназначения в этом мире - это служение другим людям. Помогая другим, испытываешь невероятные чувства, которые иначе не испытать. Людям, использующим пищу в качестве эмоционального суррогата, это поможет улучшить самочувствие без дополнительной еды.

Отдайте что-нибудь. Сделайте это из эгоистичных побуждений, если у вас нет других, ведь стать ролевой моделью для других людей полезно для достижения собственных целей. Представьте, как было бы здорово, если каждый достигший идеального веса и сохранивший его, передал свой опыт трем другим людям. Может, это лишь интересная идея, а может нечто большее.

10. У успешных людей есть перспектива

Как вы могли заметить, я настойчиво рекомендую определить краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, включая цели на 12 недель. Я рекомендую распланировать все дни недели и составить тренировочный план на четырехнедельные и восьминедельные циклы. Я также считаю отличной идеей участие в соревнованиях.

Но фитнес - это не программа продолжительностью 7 недель или 3 месяца, это образ жизни. Простите мне банальность, но нет лучшего подхода к питанию, тренировкам и здоровью, чем сделать фитнес образом жизни. Программы и цели - это просто ступени, а не сам процесс. Если ваш единственный план - это выиграть 12-недельное соревнование по трансформации или хорошо выглядеть к пляжному отпуску через 30 дней, то, что вас будет мотивировать после этого? Даже 5, 10 и 20-летние цели конечны. А что потом? Вот здесь важна перспектива. Перспектива, благодаря которой у вас есть четкое представление о своем здоровье и внешнем виде, и у этой перспективы нет конечной остановки. Туда невозможно добраться, в ней нужно жить.опубликовано econet.ru.

Том Венуто

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Как удержать вес после похудения?

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.


Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;
  • употреблять пищу небольшими порциями;
  • следить за количеством потребляемых калорий;
  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.


Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как удержать вес после похудения? Советы специалистов

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Почему люди набирают вес после похудения? Рассказываем, как следует правильно выходить из диеты, какие физические нагрузки необходимы и почему важно консультироваться со специалистами.

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.


Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

  • питаться не менее 4-5 раз в день;
  • употреблять пищу небольшими порциями;
  • следить за количеством потребляемых калорий;
  • контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;
  • сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;
  • отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;
  • не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;
  • пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;
  • употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.


Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

  • регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;
  • больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сохранить вес в норме после похудения: правильное питание для поддержания веса

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление. Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек. Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек». Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы. Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона. Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить. Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи. Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина. Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Как удержать вес после похудения — почему можно легко набрать сброшенное

Возврат сброшенных лишних килограммов, к сожалению, – распространенная ситуация. Всем, кто когда-либо пытался похудеть, известно, что похудеть куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Исключение — счастливчики, которые начали именно с правильного питания, интуитивно принимая на каждом этапе верно решение. Но будем честны — таких везунчиков единицы.

Пресловутая «склонность к полноте» — проблема на всю жизнь. Поэтому заранее подготовиться к возможному возвращению веса лучше, чем надеяться, что это никогда не произойдет.

Если вы хотите избежать такой неприятной ситуации, вам нужно следовать правилу шести «П», которое звучит так: Правильное Планирование Помогает Предотвратить Плохие Последствия.

Другими словами, планировать работу по профилактике рецидивов следует еще на этапе снижения веса.

Почему вес возвращается?

Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

  1. метаболизм;
  2. возврат к прежнему образу жизни;
  3. наше окружение.

Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

Очень важно худеть на умеренном дефиците! Если дефицит большой, то метаболизм начинает «сбоить». И после возврата даже к грамотно рассчитанной калорийности для поддержания, килограммы начнут возвращаться! На сайте есть отличный калькулятор для самостоятельного расчёта КБЖУ — с его помощью сможете высчитать все необходимые цифры. Останется только их придерживаться. 

Возвращение к образу жизни, который был до похудения

Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

Начиная свой путь, вы сразу должны уяснить — стройная фигура невозможна при вашем привычном образе жизни! Если бы это было так, то у вас бы даже не возникла мысль о похудении! 

Провоцирующее влияние окружающей среды

Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

Поэтому нужна серьёзная психологическая работа над собой, своими принципами, уверенностью в правильности выбора. Грамотный психолог в этом только поможет! 

Как же похудеть и не набрать вес снова?

Вы хорошо проработали причины возврата лишних килограмм, рассчитали норму кбжу, выбросили всю запрещенку и закупили правильных продуктов, возможно даже у вас есть меню, на котором вы планируете худеть. Но есть ещё пара моментов.

Существует несколько простых, но от этого не менее эффективных правил, придерживаясь которых даже самый склонный к лишнему весу человек сможет удержать свои килограммы «в узде».Снятие жестких ограничений

Человеческое тело устроено таким образом, что любые жесткие ограничения воспринимаются организмом как сигнал бедствия. Тело буквально начинает паниковать, ведь оно думает, что началась война, голод, а  значит нужно в срочном порядке отложить полученную энергию. Результат – вы набираете вес. Поэтому дефицит калорий должен применяться только на время похудения.

«Правило тарелки»

Следование этому правилу может освободить вас от бесконечного подсчета калорий и слежения за углеводно-белковым балансом.

Принцип этого правила: садясь за стол перед приемом пищи, разделяем тарелку на две части. Первую половину порции должны составлять овощи. Вторую половину делим еще раз на две части, и в одну четверть кладем углеводную пищу, а в другую – белковую.

Правило тарелки помогает соблюдать умеренность в балансе микроэлементов. Вам нужно будет только стараться правильно готовить пищу, например, больше тушить и запекать.

Отсутствие перееданий

Эту рекомендацию по праву можно назвать самой важной как в похудении, так и в поддержании веса.  Чтобы не переедать, нужно научиться чувствовать свое тело и отличать физический голод от психологического.

Физический голод – это естественная жизненная потребность в питательных веществах, а психологический голод – это попытка справиться с эмоциями с помощью еды и ее поглощение для успокоения, а не для насыщения.

Есть одна маленькая, но очень важная хитрость, которая помогает не переедать. Заключается она в том, чтобы есть из маленьких тарелок. Такая визуальная уловка обманет мозг, если вы заполните маленькое блюдце едой до краев. Съедите вы при этом меньше, однако чувство насыщения придет гораздо раньше.

Физическая активность

Несмотря на то, что многие не любят спорт, заниматься хотя бы минимальной физической нагрузкой придется. Вы можете выбрать ту активность, которая вам по душе. Это могут быть и пешие прогулки, и пробежки по городскому парку. Главное, чтобы нагрузка была полезной не только для здоровья, но и для настроения.

Если ваша цель – не только похудеть, но и не поправиться после диеты, вам придется настроиться на долгий путь. И обязательно выбросьте из лексикона слово «диета». Меняйте свой образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно. Да, нужно будет подождать некоторое время, зато потом лишний вес не вернется. Удачи вам и здоровья! Оставайтесь красивыми и стройными!

Видео о психологии «прилипших» лишних килограммов

Почему же никак не получается похудеть навсегда

Советую посмотреть коротенькое видео о психологии лишних килограммов. Возможно, в вашем случае причина возврата жира именно в психосоматике?

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает добиваться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельнозерновые продукты, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Лучший способ сбросить вес

Похудение - это только половина дела. Для многих людей более сложной задачей является сохранение веса в долгосрочной перспективе. Но есть ли секретная формула успеха? Чтобы выяснить это, Live Science взяла интервью у экспертов и провела недельный поиск лучших исследований на тему снижения веса. Мы прочесали доказательства и свели их к минимуму, чтобы дать простые, научно обоснованные советы о том, как сохранить стройность и здоровье.

После диеты люди обычно частично или полностью восстанавливают потерянный вес - иногда это называется «диетой йо-йо»."Исследование 1999 года показало, что только 20 процентов американцев с избыточным весом или ожирением успешно теряют не менее 10 процентов своего веса и сохраняют его в течение как минимум года. Фактически, даже люди, которым в конечном итоге удается поддерживать вес Другие исследования показывают, что сначала потеря часто проходит через несколько неудачных попыток. Исследователи, которые наблюдали за более чем 700 людьми, которые успешно сбросили не менее 30 фунтов (13,6 кг) и не теряли его в течение года или более, обнаружили, что 91 процент сообщили, что они ранее делали безуспешные попытки похудеть, прежде чем они наконец смогли удержать вес.

«Проблема в том, что ваше тело очень способно адаптироваться к изменениям», - сказал д-р Брюс Ли, директор Глобального центра профилактики ожирения в школе общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе. «Если вы какое-то время придерживались определенного веса, тогда ваше тело стремится поддерживать этот вес», - сказал Ли Live Science.

Но есть и хорошие новости: исследования показали, что люди, которым удается похудеть, имеют общие привычки. Хотя люди склонны худеть разными способами, «то, что они делают для поддержания потери веса, немного более последовательное», - сказал Дж.Грэм Томас, доцент кафедры психиатрии и человеческого поведения в Исследовательском центре контроля веса и диабета больницы Мириам в Провиденсе, Род-Айленд.

Ниже мы подробно опишем упражнения и диетические привычки, наиболее часто встречающиеся у людей, которые успешно сбрасывают вес, а также научные данные, лежащие в их основе.

Успешные стратегии снижения веса и некоторые подводные камни, на которые следует обратить внимание. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Почему так сложно удерживать вес?

(Изображение предоставлено Себастьяном Каулитцки / Shutterstock.com)

На самом деле, если вы хотите сбросить вес, карты складываются против вас: ваш мозг и ваше тело запрограммированы на восстановление похудания. Эксперты сообщили Live Science, что это, в сочетании с обилием высококалорийных продуктов, доступных сегодня, позволяет легко снова набрать вес. После похудения ваш метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете меньше калорий, чем можно было бы ожидать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. «Ваше тело превращается из грузовика, сжигающего много топлива, в более похожий на Prius, который сжигает меньше газа, чтобы пройти такое же расстояние, когда вы похудели», - сказал Томас.Это происходит потому, что ваш мозг чувствует, что у вас мало жировых отложений, и посылает мышцам сигналы, чтобы они стали более эффективными.

Фактически, людям, которые теряют 10 процентов веса своего тела, действительно необходимо потреблять на 20 процентов меньше калорий, когда они достигают своего нового веса, по сравнению с другими людьми с таким же весом, чтобы поддерживать потерю веса, сказал доктор Майкл Розенбаум. профессор педиатрии и медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке, который изучал поддержание потери веса.Например, человеку, который весил 200 фунтов (90,7 кг), а затем потерял 20 фунтов (9 кг), так что теперь его или ее вес составлял 180 фунтов (81,6 кг), потребовалось бы примерно на 300-400 калорий в день меньше, чем человек, который естественно весил 180 фунтов. «Чтобы оставаться там, где вы есть, непропорционально меньше калорий», - сказал он. [Вот почему так трудно поддерживать потерю веса]

Помимо этого замедления метаболизма, многие системы организма претерпевают изменения, которые влияют на наше желание есть. Например, после похудания у вас повышается аппетит, вы должны есть больше, чтобы чувствовать сытость, и вы можете увеличить свое предпочтение более калорийной пище, согласно обзорному докладу 2015 года, подготовленному группой экспертов по снижению веса, поддерживаемой правительством.По словам Розенбаума, участки мозга, отвечающие за способность сопротивляться еде, также менее активны.

«Вы создали наилучший сценарий для восстановления потерянного веса», - сказал Розенбаум.

Вещи, о которых вы хотите знать, теряя вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографистом)

Физиологические факторы, которые удерживают вес и заставляют человека чрезмерно потреблять высококалорийную пищу, были бы полезны в те времена, когда люди собирались охотниками и приходилось справляться с периодами голода.Но сегодня такая адаптация проблематична в развитых странах, где высококалорийные продукты так легко доступны. «Наш мозг, наши тела и наша генетика не очень подходят для нашей нынешней среды», - сказал Томас.

Недостаток сна также может помешать поддержанию веса. Исследование 2012 года показало, что люди, лишенные сна, проявляют большую активность в мозговом центре вознаграждения при просмотре изображений нездоровой пищи и больше интересуются этими продуктами, чем люди, которые хорошо отдохнули.И исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что люди, которые провели пять ночей в лаборатории сна, спали всего пять часов в сутки, набрали почти 2 фунта (0,9 кг) за двухнедельный период из-за переедания.

Наконец, хотя многие люди могут отказаться от высококалорийной пищи в течение ограниченного периода времени, часто трудно поддерживать это в течение длительного времени, сказал Томас. Это может быть связано с тем, что, когда человек худеет, он испытывает награду за снижение веса, но когда он просто поддерживает вес, эта награда исчезает, согласно обзору 2015 года.

Превосходя шансы

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Но, несмотря на эти препятствия, есть люди, которым удалось превзойти шансы и сохранить вес годами. Чтобы лучше понять, как люди, сидящие на диете, сохранили свой вес, в 1994 году исследователи из Медицинской школы Брауна и Университета Колорадо запустили Национальный реестр контроля веса, который отслеживает привычки людей, успешно сбывающих вес. В настоящее время это крупнейшее исследование такого рода, в котором приняли участие более 10 000 человек.Из-за большого размера и продолжительности исследования многое из того, что мы знаем об успешном похудании, взято из этого реестра.

Чтобы быть включенными в исследование, взрослые должны сбросить не менее 30 фунтов (13,6 кг) и не терять его не менее года. Но средний человек в исследовании похудел на 66 фунтов (30 кг) и сохранял это в течение 5,5 лет. Участники также должны предоставить подтверждение своего похудания, например, медицинские записи. Каждый год участники отвечают на вопросы о своем весе, диете и физической активности, а также о своих стратегиях поддержания потери веса.Из реестра опубликовано более двух десятков научных работ. Некоторые из наиболее важных результатов реестра выделены ниже.

Общие черты успешно худеющих. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Сколько упражнений вам нужно?

Когда вы пытаетесь похудеть, ваша диета является наиболее важным фактором, но когда вы пытаетесь поддерживать потерю веса, упражнения становятся наиболее важным фактором, сказал доктор.Джасинда Никлас, врач и исследователь потери веса в Медицинской школе Университета Колорадо в Денвере.

(Изображение предоставлено beeboys / Shutterstock.com)

Исследования с использованием данных из Национального реестра контроля веса показали, что люди, которые успешно сбрасывают вес, тренируются чаще, чем средний человек; например, они ходят от 60 до 75 минут в день. В соответствии с этими выводами Никлас рекомендует от 60 до 70 минут аэробных упражнений средней интенсивности (например, ходьба) в день, шесть дней в неделю.Если вы занимаетесь более интенсивной деятельностью, например, бегаете, то ваша программа упражнений не должна быть такой продолжительной: достаточно 35-45 минут в день, сказала она.

Поскольку такой объем активности может показаться пугающим, Никлас рекомендует людям начать повышать уровень физической активности во время фазы похудания, чтобы к тому времени, когда они дойдут до фазы поддержания, они были готовы к необходимому высокому уровню активности. для поддержания потери веса Исследователи из Национального реестра по контролю веса отмечают, что, хотя 60 минут в день - это среднее количество упражнений для участников реестра, некоторые люди занимаются меньшей активностью и при этом не теряют свой вес.Но Томас рекомендует не менее 200 минут в неделю (или около 40 минут в день пять дней в неделю), чтобы поддерживать потерю веса. [Лучшие шагомеры 2016]

Одна из причин, по которой упражнения важны для снижения веса, заключается в том, что исследования показывают, что они могут предотвратить замедление метаболизма, которое происходит при потере веса, поэтому организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя, чем если бы человек не был - Я не тренируюсь регулярно, - сказал Томас. Более высокая физическая активность также означает, что вам не нужно соблюдать такую ​​строгость в своей диете, как при попытке похудеть.«Чтобы уравновесить свою диету, вы должны выполнять упражнения, чтобы иметь буфер для предотвращения увеличения веса», - сказал Никлас. Но это не значит, что вы можете есть все, что хотите - вы все равно должны быть осторожны со своим питанием, чтобы не потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. [Большой спор о калориях: сводится ли потеря веса к простому уравнению?]

Определенные продукты лучше для снижения веса?

Не существует «волшебной» диеты для поддержания потери веса, сказал Никлас, но исследования Национального реестра контроля веса действительно обнаружили некоторые постоянные пищевые привычки, которые могут быть полезны.В целом, зарегистрированные люди склонны потреблять низкокалорийные продукты с низким содержанием жира. В среднем они съедают около 1380 калорий в день, из которых 29% приходится на жир. (Мужчины, внесенные в реестр, в среднем потребляют в день на 420 калорий больше, чем женщины.)

Участники реестра с большей вероятностью скажут, что они едят «модифицированные продукты», содержащие меньше жира и сахара, по сравнению с людьми, которые всегда были здоровый вес.

Например:

  • Около 60 процентов употребляют обезжиренные молочные продукты по сравнению с 49 процентами людей, у которых всегда был нормальный вес.
  • Участники реестра потребляют в три раза больше порций искусственно подслащенных безалкогольных напитков, таких как диетическая газировка, по сравнению с людьми, которые всегда имели нормальный вес.
  • Около 55 процентов заявили, что ели низкокалорийные заправки и соусы, по сравнению с 44 процентами людей, которые всегда имели нормальный вес.

Употребление этих «модифицированных продуктов» может помочь людям потреблять достаточное количество пищи без чрезмерного употребления калорий и жиров, говорят исследователи.Более того, у участников Национального реестра контроля веса меньше разнообразия в своей диете - они придумывают здоровую диету, которая им подходит, и не сильно от нее отклоняются. «Эти люди выбирают более ограниченный рацион из« безопасных продуктов », которые они едят снова и снова», - сказал Томас. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Этот «скучный» тип питания может помочь поддержать потерю веса, потому что он создает среду, которая по сути противоположна той, которая способствует увеличению веса - где есть разнообразие вкусных, калорийных продуктов.«Просто ограничивая разнообразие продуктов, которые мы позволяем себе есть, мы уменьшаем вероятность непреднамеренного переедания продуктов с неизвестным количеством калорий, граммов жира и т. Д.», - сказал Томас. Кроме того, когда люди едят одни и те же продукты снова и снова, они становятся менее возбужденными, и поэтому едят меньше, сказал он.

Более трех четвертей участников реестра также говорят, что завтракают каждый день. Это согласуется с исследованиями, показывающими, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, по данным Национального института здоровья.Может случиться так, что люди, которые пропускают приемы пищи, в конце дня чувствуют себя голоднее, и это заставляет их переедать. «Одна из теорий заключается в том, что утренний завтрак помогает снизить вероятность того, что голод станет непреодолимым и неконтролируемым в течение дня», - сказал Томас. Помимо завтрака, участники реестра едят и другие обычные блюда - в среднем участники едят около пяти раз в день.

Кроме того, они ходят куда-нибудь поесть реже, чем типичный американец.Исследования показали, что в среднем участники реестра съедают менее одного фаст-фуда в неделю, по сравнению с двумя-тремя порциями фаст-фуда в неделю для типичного американца.

Средиземноморская диета включает фрукты, овощи, зерно, рыбу, яйца и молоко (в умеренных количествах) и оливковое масло. (Изображение предоставлено Gts Shutterstock)

Многие эксперты подчеркивают, что успешная диета - это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени. Это означает, что вам не следует полностью отказываться от любимой еды или голодать весь день.Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах, но это должно быть сбалансировано с фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, постным мясом, нежирными молочными продуктами и водой. «Этот баланс может помочь сытости [и] уменьшить тягу ... при сохранении низкого потребления калорий», - сказала Мэри Эллен ДиПаола, диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

Микаэла Кирнан, старший научный сотрудник Медицинской школы Стэнфордского университета, рекомендует попробовать найти какие-нибудь полезные, низкокалорийные продукты, которые, по вашему мнению, имеют такой же вкус, как и высококалорийные продукты, которые вы ели раньше.Это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет попробовать много новых продуктов, чтобы найти полезные «заменители», которые работают для вас, - сказал Кирнан. И когда вы все-таки наслаждаетесь своей любимой высококалорийной пищей, вы должны есть ее осознанно - смакуйте и наслаждайтесь ею, - сказал Кирнан. Внимательное питание может помочь вам почувствовать удовлетворение, не потребляя слишком много.

ДиПаола также предлагает планировать приемы пищи, чтобы избежать переедания, включая то, что вы хотите съесть, когда и где вы купите пищу, как она будет приготовлена, сколько вы будете есть и когда ее будут есть.

Какие еще привычки важны?

Еще одна важная привычка для поддержания потери веса - это самоконтроль, что означает тщательное отслеживание своего веса и привычек в еде. Исследования показали, что люди, внесенные в Национальный регистр контроля веса, взвешиваются не реже одного раза в неделю, и более половины из них отслеживают ежедневное потребление пищи. Контроль веса важен, чтобы люди сразу знали, когда фунты начинают возвращаться. «Легче поймать и повернуть вспять прибавку в весе на несколько фунтов, чем поймать и повернуть вспять прибавку в весе на 10–15 фунтов (4.От 5 до 6,8 кг) », - сказал Томас.

Некоторые ранние исследования показывают, что технологии, такие как приложения для смартфонов, могут помочь в самоконтроле или даже могут улучшить самоконтроль по сравнению с традиционными бумажными дневниками. Например, небольшое исследование 2014 года показало По словам Томаса, люди следили за своим рационом более последовательно с помощью приложения, чем с помощью ручки и бумаги. Это может быть связано с тем, что приложения упрощают отслеживание и могут быть более интересными. [Лучшие приложения для подсчета калорий]

Число, которое вы видите, когда то, что вы встаете на весы, не говорит всей истории о том, насколько вы здоровы (или нездоровы).(Изображение предоставлено Shutterstock / Photo Africa)

Кирнан сказал, что люди могут выработать некоторые привычки, которые помогут им поддерживать потерю веса, даже до того, как они действительно похудеют. Например, она рекомендует ежедневно взвешиваться, чтобы следить за колебаниями веса тела, даже если вы не соблюдаете диету. Затем вы можете предложить диапазон 5 фунтов для верхнего и нижнего пределов вашего текущего веса. Когда ваш вес приближается к верхнему пределу вашего диапазона, вы можете внести небольшие изменения, чтобы поддерживать свой текущий вес, например, съесть на 20 процентов меньше во время еды в течение нескольких дней или совершить дополнительную прогулку, сказал Кирнан.После того как вы ознакомитесь с этими стратегиями, вы сможете использовать их для поддержания веса после похудания.

В исследовании 2012 года Кирнан обнаружила, что женщины, которые овладели этими стратегиями поддержания веса до того, как приступили к программе похудания, смогли лучше удержать лишние килограммы позже. Через год после завершения программы похудания женщины, которые научились поддерживать навыки, сначала набрали всего 3 фунта (1,3 кг), а женщины, которые сбросили вес, впервые набрали 7 фунтов (3,2 кг). Кирнан также рекомендует предвидеть сбои в жизни - например, отпуск - и заранее вносить небольшие изменения.Например, вы можете поработать над минимальным диапазоном веса перед поездкой в ​​отпуск.

Сокращение «экранного времени» также может помочь в поддержании потери веса. Исследование, проведенное в 2006 году среди 1400 членов Национального реестра по контролю веса, показало, что 62 процента сказали, что смотрят телевизор 10 или меньше часов в неделю. На момент проведения исследования типичный американец проводил в среднем 28 часов в неделю перед телевизором.

Поддержка семьи или друзей также может помочь людям оставаться на правильном пути, чтобы поддерживать свой вес.Исследование, проведенное в 1999 году с участием 166 человек, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что 66 процентов людей, которые приводили с собой друзей на сеансы программы, сохранили полную потерю веса через шесть месяцев после завершения программы, по сравнению с 24 процентами тех, кто ее посещал. только сеансы.

Но одни виды поддержки могут быть лучше других. Исследователи из Греции изучили различия в поддержке между 289 людьми, которые смогли поддерживать потерю веса более года, и 122 людьми, которые вернули свой вес.Исследование, подробное описание которого было опубликовано 22 января 2016 г. в Журнале поведенческой медицины, показало, что люди, набравшие вес, на самом деле получали большую поддержку в своей социальной сети, но часто это было в форме напоминаний о том, что им следует и что нельзя не делаю. Напротив, люди, которые сохранили свой вес, получали больше комплиментов по поводу своего веса, а их друзья с большей вероятностью активно помогали им в достижении их цели поддержания веса, например, употребляя вместе с ними здоровую пищу. [Удивительные вещи, которые нельзя говорить тому, кто похудел]

Итак, хотя задача похудания иногда может казаться невыполнимой, существует ряд привычек, которые увеличивают шансы человека на успех.Здоровая и последовательная диета, много упражнений и пристальное внимание к вашему текущему весу и привычкам питания могут помочь вам выиграть борьбу за сохранение веса навсегда.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Оригинальная статья на Live Science .

.

Как подтянуть дряблую кожу после похудания

Кожа - это самый большой орган вашего тела, который образует защитный барьер от окружающей среды.

Самый внутренний слой вашей кожи состоит из белков, включая коллаген и эластин. Коллаген, который составляет 80% структуры вашей кожи, обеспечивает упругость и силу. Эластин обеспечивает эластичность и помогает коже оставаться упругой.

Во время набора веса кожа расширяется, освобождая место для увеличения роста в области живота и других частей тела.Беременность - один из примеров такого расширения.

Расширение кожи во время беременности происходит в течение нескольких месяцев, а расширенная кожа обычно втягивается в течение нескольких месяцев после рождения ребенка.

Напротив, большинство людей с избыточным весом и ожирением несут лишний вес в течение многих лет, часто начиная с раннего детства или юности.

Когда кожа значительно растянута и остается такой в ​​течение длительного периода времени, волокна коллагена и эластина повреждаются. В результате они частично теряют способность втягиваться (1).

Следовательно, когда кто-то сильно теряет в весе, лишняя кожа свисает с тела. В целом, чем больше потеря веса, тем более выражен эффект дряблой кожи.

Более того, исследователи сообщают, что пациенты, перенесшие операцию по снижению веса, вырабатывают меньше нового коллагена, а его состав хуже по сравнению с коллагеном в молодой, здоровой коже (2, 3, 4).

Итог:

Кожа, растянутая во время значительного увеличения веса, часто теряет способность сокращаться после потери веса из-за повреждения коллагена, эластина и других компонентов, ответственных за эластичность.

.

8 способов взять под контроль прибавку в весе после 40-х годов

Он подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя нормальным, а потом однажды замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело не ощущается как .

Это еще не все в вашей голове. По мере того, как вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения - некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы, которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не подозревают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы с возрастом чувствовать себя здоровым и сильным.

Самый большой виновник изменений вашего тела после 40 лет? Гормоны. Это химические посредники, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения к менопаузе уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, - говорит Алисса Двек, доктор медицины, гинеколог и доцент медицинского факультета Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиряйтесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, вероятно, услышите, что все переживаете нечто подобное.

Когда женщины слышат положительные истории и что эта фаза подходит к концу, это полезно, - говорит Аманда Тибе, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью, которая руководит группой в Facebook «Menopausing So Hard».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны.Мало того, что ваш метаболизм в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкий уровень эстрогена способствует замедленному метаболизму.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, - говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменениям в составе тела, накоплении и распределении жира.

Исправление: Лучший способ поддержать метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по оздоровлению в Uplift Studios, рекомендует сочетание силовых тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему - что-то малоэффективное, например, кардио-танцы или бокс.

Плюс ешьте клетчатку. По словам Бертона, в то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу - главный двигатель сжигания калорий в вашем теле - примерно на 1 процент в год, - говорит Бертон.«Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу», - говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Фива. (Нет, вы не наберете массу.)

Тренировки с отягощениями не только восстанавливают мышечную массу, что также помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, но и помогает поддерживать здоровье и прочность костей и тела.

«Мышцы - необходимое требование для поддержки структуры кости, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», - говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером на два-три занятия.

«Они могут разработать программу, которая будет безопасна для вас, но также повлияет на вашу физическую форму», - говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые прорабатывают все ваше тело.

Попробуйте тренировку Тибе, описанную ниже.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировки Thebe

  • приседания с кубком
  • махи с гирями
  • отжимания
  • ряд
  • альпинисты
  • конькобежцы прыгают

По мере того, как вы становитесь старше и особенно набираете вес, организм начинает игнорировать инсулин - гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас повышается уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон.В результате возникает ощущение, что вы голодны, и у вас может появиться больше тяги.

Это не только может привести к нежелательному весу, но и повышает риск диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.

Не просто переедайте углеводами. «Белок и полезные жиры помогают телу чувствовать себя более удовлетворенным в течение более длительного периода времени, и вам не нужны те суперкрахмалистые углеводы, которые могут вызвать снижение сахара», - говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся ваши углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро увеличивает уровень сахара в крови, циркулирующего в организме», - говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, они содержат больше клетчатки и медленно расщепляются», - говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровоток.

Двек советует действительно придерживаться средиземноморской диеты в свои 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и болезней сердца, и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови», - говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который сообщает вам, когда вы голодны) и лептин (который сообщает вам, когда вы наелись), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов перестают работать так хорошо, как раньше, и мы тоже становимся к ним устойчивыми», - говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. Ты действительно голоден из-за своих гормонов.

Исправление: Двек предлагает вести дневник питания, чтобы выявлять подводные камни в ваших привычках питания и лучше справляться с сигналами голода.«Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете увидеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», - говорит она.

Дневник питания также может сказать вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов протеина при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить лишь определенное количество протеина за один присест.

Если вам за 40, то между вашей карьерой, семьей и друзьями упражнения могут упасть ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипящие и болезненные суставы - еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Чрезмерное использование и травмы суставов в результате многолетних тренировок могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», - говорит она. Это может способствовать тому, что вы потеряете форму.

Исправление: Просто продолжай двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать - найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов придерживаться этого правила.

Если травма не позволяет вам заниматься любимым делом, попробуйте новое занятие или тренировку дома.(Доступно множество вариантов потоковых тренировок!)

Сохранение активности не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшат ваше настроение, говорит Тибе, и помогут вам лучше себя чувствовать.

Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Женщины в среднем возрасте испытывают самые разные стрессы, связанные с управлением своей карьерой и финансами, часто с заботой как о своих детях, так и о родителях.

Исследователи обнаружили, что темнокожие женщины особенно страдают от стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, также известный как гормон «бей или беги». «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам захочется есть больше, особенно сахара.

У вас образуется жир вокруг живота, - говорит Двек. Увеличение талии связано с такими заболеваниями, как диабет и сердечные заболевания.

Исправление: Избавьтесь от стресса, - говорит Двек.Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины жалуются на проблемы со сном по мере взросления. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы жара и ночная потливость. За это тоже можно поблагодарить свои гормоны переключения.

Исправление: Перво-наперво: установите успокаивающий распорядок дня перед сном.В частности, уменьшите использование электроники перед сном, - советует Двек.

Гарвардские исследователи обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела и подавить мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость по ночам.

Если приливы и ночная потливость не дают вам уснуть по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, вызывают приливы, говорит она.

Лучшей отправной точкой для восстановления гармонии со своим телом к ​​40 годам является соблюдение здоровой для сердца диеты и физических упражнений.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить свой режим тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или выберите новую диету, чтобы дать толчок кишечнику.

Иногда для внесения изменений нужно не удвоить ту же рутину, а найти новую, которая работает для вас.


Кристин Ю - писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья и фитнеса.Ее работы публиковались, в частности, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Вы можете найти ее в Twitter, Instagram или на сайте christinemyu.com.

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди худеют за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жиром. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всех обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


.

Смотрите также

3