Как правильно плавать для похудения в бассейне


Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть женщине или мужчине

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Рассматривая вопрос, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, стоит отметить, что важно регулярно ходить на тренировки и правильно заниматься. В целом же такой вид спорта очень полезен, особенно для людей с большим лишним весом, ведь в воде нагрузка на суставы и позвоночник снижается. Зато энергии тратится гораздо больше из-за высокого сопротивления воды. Так можно ли похудеть с помощью бассейна? Подробнее об этом вам расскажет информация ниже.

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно надо оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Видео

Плавание для похудения. Методика. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.


Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

  • от 60 ккал – плывя брассом.
  • от 80 ккал – плывя на спине.
  • от 100 ккал – плывя кролем.
  • от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как похудеть с помощью плавания

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:

отзывы, сколько и как плавать?

Содержание статьи

Тема похудения популярна среди многих женщин всех возрастов, начиная от самого юного. Самые распространённые способы: бег, тренажёрные залы, диеты уже отходят на второй план.

Они всё также применяются, но в дополнение приходят дополнительные методы. Это различные косметологические процедуры, массажи, бани и, конечно же, бассейн. Этот способ менее затратный и очень полезный для всего организма.

Чем полезно плавание?

Плавание в бассейне оказывает комплексное положительное воздействие.

Его основная польза:

  • Поддержка и укрепление иммунитета.
  • Расслабление и разгрузка опорно-двигательного аппарата.
  • Поддержание мышц в тонусе.
  • Избавление от лишнего веса.
  • Улучшение сна.
  • Укрепление осанки.
  • Улучшение кровоснабжения и работы лёгочной системы.

Благодаря эффекту «антигравитации», который создаёт вода, организм не подвергается такому давлению, как во время тренировок на суше. Именно поэтому смягчается негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат и запускаются положительные процессы.

Вода обладает большим сопротивлением и выталкивающим эффектом. Благодаря им тренировки становятся более действенными и полезными.

Как правильно плавать в бассейне?

Положительный эффект достигается только при правильном выполнении занятий.

Существуют основные критерии для плавания в бассейне, при выполнении которых тренировки станут действительно эффективными:

  • Длинна тренировки должна быть не менее 40 минут.
  • Плавать можно через пару часов после еды.
  • Самые эффективные тренировки – утренние.
  • Темп должен быть быстрым.
  • Вдох делается носом, выдох – ртом.
  • Температура воды должна быть не холоднее 20 градусов.
  • При плавании голова обязательно опускается в воду.
  • После тренировки должна ощущаться лёгкая усталость.

Именно при таких условиях становится возможным скинуть вес, занимаясь в бассейне.

Список вещей для бассейна

При посещении бассейнов требуется соблюдать определенные правила.

Они установлены для поддержания общей гигиены всех посетителей и требуют наличие определённого списка вещей, в который входят:

  • Купальная одежда. У мужчин – плавательные трусы, у женщин – спортивный купальник. Он должен быть слитным и облегающим, чтобы не создавать дискомфорта во время плавания.
  • Шапочка. Они бывают резиновые, тканевые и силиконовые. Шапочка закрывает волосы, для того, чтобы они не засоряли фильтры бассейна.
  • Резиновые тапочки или сланцы. Они используются как сменная обувь на территории спортивного комплекса и для похода в душ.
  • Очки для бассейна. Можно заниматься и без них, но в очках плавать намного комфортнее.
  • Средства личной гигиены. В них входят: мыло, гель для душа, шампунь и мочалка. При посещении бассейна душ принимают до и после тренировки.
  • Полотенце. Его размер зависит от личных предпочтений, но чаще используют большие.
  • Справка от терапевта. Она подтверждает удовлетворительное состояние здоровья для посещения бассейна. Сейчас не во всех спортивных комплексах её требуют. Иногда прямо в бассейне присутствует врач, который визуально осматривает каждого перед входом. В частных спорткомплексах часто эта процедура просто отсутствует.

Лучше заранее узнать, требуется ли справка для посещения или запастись ей на всякий случай. В зависимости от расположения раздевалок может понадобиться сменная одежда: халат или футболка с шортами.

Иногда раздевалки могут располагаться отдельно от душевых и, чтобы туда попасть, придётся переодеться во что-то лёгкое. Список вещей в каждом случае отдельно будет варьироваться и дополняться в зависимости от личных предпочтений.

В чём польза от плавания?

Плавание обладает не только эффектом тренировки, но и терапевтическим. Посещение бассейна показано людям с различными заболеваниями.

К ним относятся:

  • Заболевания суставов. В бассейне, в отличие от суши их движение будет не так скованно, а больные или оперированные суставы быстрее разрабатываются.
  • Варикоз. Больные вены в воде расслабляются, а кровоснабжение улучшается. Бассейн при таком заболевании является лучшим профилактическим средством.
  • Заболевания дыхательной системы. Во время плавательных тренировок нормализуется дыхание, увеличивается объём лёгких, улучшается вентиляция.
  • Стресс и расстройства нервной системы. Плавание повышает настроение, снимает стресс, успокаивает и нормализует работу нервной системы.

Бассейн рекомендуется посещать беременным и даже детям с самого раннего возраста. Для девушек в положении он снимает большую нагрузку на позвоночник и ноги, предотвращает отёки и развитие варикоза. Маленькие дети быстрее обучаются плаванию, при этом посещение бассейна ускоряет общее развитие детей до года.

Регулярное посещение бассейна поможет в лечении и реабилитации, укрепит организм и будет поддерживать здоровье и иммунитет. Помимо этого интенсивные тренировки укрепляют мышцы и поддерживают их в тонусе, способствуя интенсивному похудению и формированию стройного тела.

Упражнения для похудения в бассейне

Для того, чтобы водные процедуры стали не только приятными, но и полезными требуется выполнять специальные комплексы упражнений в воде. Для этого можно посещать организованные занятия по аквааэробике или делать их самостоятельно при обычных посещениях бассейна.

Выполняя эти комплексы, нужно прорабатывать каждые части тела в отдельности: руки, ноги, талию. Чаще всего именно они требуют похудения.

Упражнения для ног

Ноги при плавании работаю достаточно интенсивно, но для лучшего эффекта применяются дополнительные упражнения. Перед их выполнением выполняется лёгкая разминка. Для этого нужно около 5 минут поплавать или побегать в воде по дну в неглубоком месте не погружая голову.

После этого можно приступать к комплексам:

  • Для выполнения нужно лечь на живот на воде и держаться руками за бортик бассейна. При первом движении ноги разводятся в разные стороны друг от друга, образуя «галочку». При втором – сводятся вместе. Повторять нужно не менее 20 раз. Это упражнение прорабатывает бедро и его внутреннюю поверхность.
  • Укрепит икроножную мышцу бег в воде. Упражняться нужно на мелководье. Уровень воды должен быть не ниже пояса. Двигаться на месте или по небольшому кругу. Нужно стараться бежать как можно быстрее, преодолевая водное сопротивление.
  • Прыжки с выпадами укрепят заднюю поверхность бедра. Для этого нужно встать в воде по грудь и выпрыгивать, делая выпад вперед на одну из ног. Вторым прыжком ноги меняются местами, руки при этом работают в противоходе. Для эффективности нужно сделать не менее 20 прыжков.
  • Для последнего упражнения нужно стоя в воде сгибать ногу в колене, стараясь дотянуться до ягодицы. Действие повторяется на каждую ногу не менее 10 раз.

Упражнения для талии, бёдер и пресса

Талия, бёдра и пресс менее задействованы во время плавания.

Для их дополнительной нагрузки нужно выполнять следующие упражнения:

  • Для проработки талии и пресса нужно встать спиной к бортику и ухватиться за него руками. Ноги под водой согнуть в коленях и подтянуть сначала к одному боку, затем к груди и другому боку. Повторить этот цикл не менее 20 раз.
  • Для бокового пресса выполняется комплекс наклонов. Нужно встать в воде по плечи и поставить руки на пояс. Наклониться в один бок, затем в другой, при этом поднимая свободную руку над собой. Для полного цикла выполняется по 10 наклонов в каждую сторону.
  • Косые мышцы живота прорабатываются за счёт поворотов. Исходное положение – стоя в воде по плечи, руки находятся вдоль тела. Выполняется поворот в одну сторону с разведением прямых рук. Затем нужно вернуться в начальную стойку и повторить подход для другой стороны. Весь комплекс повторяется не менее 20 раз.
  • Подтянуть бёдра и ягодицы поможет велосипед. Нужно встать спиной к борту бассейна, опереться на него руками и крутить воображаемые педали под водой в течение пары минут.

Упражнения для рук

Руки сильнее всего работают при занятиях в бассейне. Поэтому, если помимо упражнений просто плавать одним из стилей, то можно руки сильно не нагружать, а выполнить лишь базовый комплекс.

  • Махи руками выполняются стоя в бассейне по шею. Стоя прямо руки разводятся в разные стороны до максимальной точки и после этого сводятся перед собой. Упражнение выполняется медленно, без резких движений от 15 до 20 раз.
  • Для упражнения «восьмёрка» нужно стоять в бассейне с водой на уровне шеи. Ноги ставятся на ширину плеч. Взяв в руки мяч, их нужно вытянуть перед собой. Мячом под водой описывается восьмёрка, стараясь не вынимать его на поверхность. При этом дыхание должно быть ровным и спокойным. Нужно выполнить не менее 10 повторений.
  • Заключительное и самое энергозатратное упражнение – боксирование. Нужно встать в воду по шею и принять стойку с выставленной немного вперёд одной ногой. Боксировать руками под водой интенсивно, не снижая темп. Длительность упражнения по 30 секунд каждый подход. Всего нужно повторить его 3 раза.

Выполняя все упражнения, будут не только прокачиваться те или иные мышцы, но и сжигаться лишний жир по всему телу. Потому что сопротивление воды создаёт дополнительную нагрузку при любой физической активности.

Стили плавания

Чтобы похудеть в бассейне, можно не только заниматься аквааэробикой, но и просто плавать любым из доступных стилей.

При этом нужно держать быстрый темп и не останавливаться слишком часто. Можно делать небольшие передышки по 60 секунд каждые 5-10 минут в зависимости от усталости и навыков плавания в бассейне.

Существует 5 основных видов плавания:

  • Вольный.
  • Кроль на груди.
  • Кроль на спине.
  • Брасс.
  • Батерфляй.

Каждый из них имеет свои особенности и технику правильного выполнения.

Вольный стиль

Этот стиль плаванья часто еще называют «по-собачьи», потому что со стороны он действительно напоминает плывущего зверька.

Этим стилем чаще всего пользуются новички, недавно научившиеся плавать. В вольном способе одинаково задействованы и руки и ноги.

Он очень простой, но не даёт развивать большой скорости.

Вольный способ – это на самом деле не плавание по-собачьи. Вольным в профессиональном спорте считается метод, при котором пловец преодолевает дистанцию, используя любой удобный для него стиль. При этом он может их менять для своего удобства несколько раз на протяжении пути.

Кроль

Это один из самых простых и распространённых стилей плавания. Традиционно таким способом плавают на груди.

Руками поочерёдно совершаются большие гребки вдоль тела. Ноги при этом прямые и двигаются, попеременно поднимаясь и опускаясь.

Во время движения голова находится лицом в воде. Для дыхания пловец периодически поднимает голову вбок, совершая гребок. Дыхание должно быть ритмичным и чётко рассчитанным. Вдох делается при каждом подъёме лица из воды.

Брасс

Более грубый стиль, чаще применяемый мужчинами. При нём тело как будто бы совершает бросок из воды. Человек, плывя в бассейне таким способом, совершает одновременные симметричные движения руками и ногами под водой параллельно её поверхности. Этот метод один из самых древних, но при этом обладает самой низкой скоростью.

Плавание на спине

Такой стиль ещё называется кролем на спине из-за большого сходства с этим стилем. Пловец, лёжа на спине, также гребёт руками попеременно.

Но они при этом не сгибаются, а остаются прямыми как в воде, так и над её поверхностью. Ноги при этом совершают те же движения что и в обычном кроле – поднимаются и опускаются.

При таком способе старт может выполняться только непосредственно из воды. Плавание на спине достаточно быстрое и считается третьим по скорости среди всех стилей.

Баттерфляй

Название этого стиля переводится с английского как бабочка. Свое название он получил из-за характерного движения рук пловца, напоминающего крылья.

Спортсмен совершает гребки одновременно и симметрично двумя руками. В этот момент тело приподнимается из воды и двигается волнообразно вместе с тазом и ногами.

Если смотреть на заплыв таким стилем в профиль, то движение тела напоминает дельфина, из-за чего этот стиль и получил одноимённое второе название. Он требует большой точности и затраты сил.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?

  • Для того чтобы получить видимый результат в снижении веса и преображении фигуры, занятия должны быть систематичными и интенсивными. Рекомендуется плавать не менее двух раз в неделю. Тренировки нельзя пропускать, иначе весь эффект от бассейна сбросится на начальный уровень.
  • Во время занятия должна быть разминка, основная часть и так называемая заминка. Во время разминки нужно разогреться. Для этого лучше всего спокойно поплавать или побегать в неглубоком месте.
  • Основную часть тренировки можно делить на несколько видов: плавание одним из стилей и упражнения. Хотя если способ плавания достаточно энергозатратный, то можно исключать комплексы упражнений частично или полностью. Всё зависит от времени и физического состояния.
  • Завершая тренировку, стоит опять же спокойно поплавать в небыстром темпе. Для этого подойдет кроль на спине.

Любые занятия в бассейне должны быть совмещены с другими физическими нагрузками, ежедневной зарядкой и правильным питанием. Тогда процесс похудения будет протекать намного быстрее и легче.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Плавать в бассейне нужно до состояния лёгкой усталости при выходе из воды. Иначе занятие не будет иметь жиросжигающего действия.

Длительность тренировки менее 40 – 45 минут также не принесет результата.

Желательно тренироваться больше, около часа. При этом не обязательно все время плавать. Можно выполнять упражнения на месте или делать короткие передышки между заплывами. Важно, чтобы в это время дыхание и пульс оставались ровными.

Сколько раз ходить в бассейн, чтобы похудеть?

Сколько же раз нужно ходить в бассейн? Только постоянные тренировки приносят результат и имеют накопительный эффект.

Минимальное количество посещений в неделю – 2 раза. Желательно посещать бассейн 3 раза.

Свести походы до 1 раза в неделю можно лишь в том случае, если в графике присутствуют другие постоянные физические нагрузки. К ним относятся пробежки и спортивный зал. Тогда бассейн будет дополнительной мерой и окажет лишь поддерживающий и укрепляющий эффект.

Советы начинающим

Приступая к своим первым занятиям, новички часто допускают ошибки или попросту теряются.

В таких случаях очень помогают советы и подсказки от опытных пловцов:

  • Плавать лучше в специальных очках. Можно заниматься и без них, но это неудобно и часто отвлекает. Помимо этого очки защищают от раздражения глаз хлором.
  • Выбирая купальный костюм нужно обратить внимание на соответствие размера и комфортность модели. Он не должен врезаться или сковывать движения.
  • Не нужно стараться как можно скорее устать. Суть тренировки в бассейне в том, чтобы за всё время равномерно нагрузить мышцы. Перегрузка может привести к болям в руках и ногах.
  • Начинать плавать нужно с разминки. Никогда не стоит пытаться сразу плыть быстро и без остановок.
  • Дыхание всегда должно быть ровным, не сбивчивым. Иначе будет трудно плыть.
  • Обязательно нужно делать передышки для того, чтобы восстановить силы и дыхание.
  • Если вы глотнули воды, лучше остановиться и откашляться и только после этого продолжать движение.

Следуя этим советам, начать заниматься плаванием будет намного проще. Помимо них можно изучать подходящую литературу и обязательно стоит обращаться за помощью и подсказками к тренеру.

Противопоказания

Посещение бассейна имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

  • Кожные заболевания – псориаз, грибок, экзема, инфекционные поражения эпидермиса. Они могут не только заразить других посетителей бассейна, но и усилиться у самого носителя из-за длительного пребывания в воде.
  • Критические дни и гинекологические заболевания у женщин, при которых противопоказано длительное пребывание в воде.
  • Болезни почек и мочевыводящих путей. При таких заболеваниях нельзя переохлаждаться. А из-за невысокой температуры воды бассейнов может случиться обострение.
  • Раны и другие открытые повреждения кожи. В бассейне можно занести инфекцию и усугубить состояние кожного покрова.
  • Любые инфекционные и простудные заболевания. Посещение бассейна при таком состоянии здоровья не только усугубит личное самочувствие, но и представляет угрозу для окружающих.
  • Нарушения сердечного ритма. Такие заболевания могут усугубиться физическими нагрузками при плавании.
  • Любые травмы и заболевания, имеющие в противопоказаниях физические нагрузки.

Если у вас имеются признаки или наличие одного из противопоказаний, то нужно воздержаться от посещения общественного бассейна до восстановления здоровья. Любое пренебрежение этими показаниями может ухудшить личное состояние и нанести вред другим посетителям.

Итог

  • Бассейн как средство для похудения имеет массу положительных отзывов. Те, кто регулярно занимается плаванием уже продолжительное время, отмечают, что тело становится более стройным и подтянутым, кожа и мышцы приходят в тонус.
  • Также девушки заметили, что в бассейне теряются быстрее не килограммы, а те самые заветные сантиметры. Это логично, ведь жировая ткань расщепляется, но при этом нарабатывается мышечная масса. Из-за этого вес может измениться не сильно, а вот разница в объёмах будет сразу бросаться в глаза.
  • Многие отмечают и напоминают о том, что результат не будет появляться при неправильном питании. Как только начинаешь принимать только здоровую пищу, процесс похудения становится в правильное русло и результат виден уже спустя первый месяц.
  • Похудеть с помощью бассейна можно и нужно. Это достаточно лёгкий и приятный способ приведения тела в хорошую форму. Вода не только поможет похудеть, но и снимет стресс и напряжения. Но работает этот метод только в комплексе с такими мерами как диета и активный образ жизни. Нет одного идеального способа похудения. Красивое тело требует регулярных усилий, а плавание в бассейне один метод из всего комплекса.

Отзывы

Отзывы о занятиях и похудении в бассейне:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» - аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

как правильно плавать в бассейне, чтобы скинуть вес, тренировки и упражнения для женщин и мужчин

Плавание – один из способов потратить калории, и, следовательно – один из способов похудения.

Насколько этот способ эффективен и что нужно учитывать для того, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью посещений бассейна?

Помогает ли бассейн похудеть?

Основной принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь (либо потреблять меньше, чем тратить).

В этом смысле плавание, конечно же, является хорошим средством для похудения, так как интенсивные занятия в бассейне ведут к приличному расходу калорий.

Тем не менее, в этом, казалось бы, очевидном вопросе не все так просто.

Среди специалистов встречается точка зрения о том, что занятия в тренажерном зале либо бег с точки зрения именно похудения могут быть более выигрышны.

С точки зрения пользы для организма плавание выигрывает у бега. А что с эффективностью для похудения?

Дело в том, что плавание полезно только при правильной технике движений и в нем сложнее контролировать пульсовую зону и интенсивность нагрузки. Кроме того, есть мнение о том, что холодная вода ведет к сужению капилляров во время занятий, хотя лично для меня пока что осталась не очевидной связь этого феномена со сжиганием жиров, расход калорий это не должно снижать.

С другой стороны, если у вас правильная техника, то почти не найти столь же полезной нагрузки для организма, как плавание. И тренажерный зал, и бег, и велосипед здесь будут проигрывать.

Подробнее во всех этих вопросах я постарался разобраться в статье по ссылке.

Какое количество калорий тратится?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

В брассе голова также должна опускаться в воду!

Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом:
– необходимо взять в руки доску;
– оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;
– работайте ногами в стиле кроль;
– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

  • при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
  • слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
  • если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому:
– когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу.
– Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание - это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения для начинающих в бассейне

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

  • Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще.Ваша цель - добиться того, чтобы столько, сколько сможете без перерыва.

  • Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только поможет сжечь жир, но и укрепит мышцы кора, плеч и ног.

  • Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии.Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-режим в бассейне:

  • Умеренное плавание.Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела. Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

  • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их.Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

  • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дно бассейна, но между прыжками наступайте на воду.

Бонус умеренной тренировки: велосипед с поворотом. Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные движения:

  • Профессиональное плавание.Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете. Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

  • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками - отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет сопротивление движению, что увеличивает ожог.Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

  • Доска для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие.Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель. Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне - отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса.В конце концов, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

.

Плавание для похудения - Ресурсы для похудания

Плавание помогает похудеть, сжечь калории и снизить нагрузку на организм. Плавание прорабатывает все основные мышцы, тонизирует и стройнит!

Вы можете тренироваться, чтобы плавать на соревновательном уровне, или вы можете насладиться несколькими здоровыми плаваниями в местном бассейне; вы сами решаете, чего хотите достичь в плавании, и устанавливаете свой темп.

Какой бы уровень вы ни выбрали, плавание полезно для вас, и никогда не поздно научиться или улучшить свои навыки плавания.Расслабляющая форма упражнений означает, что потеря веса плаванием - это тоже весело!

Многие общественные бассейны теперь предлагают плавание в сочетании с аэробикой (аквааэробикой), чтобы помочь сбросить вес. Это высокоэффективная аэробика без сильной ударной нагрузки. Аквааэробика (или плавание) поможет сбросить лишние килограммы и тонизирует!

Каковы преимущества плавания для похудания?

Плавание сжигает калории, поэтому помогает похудеть, а плавание для похудения регулярно хвалится за его пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно для пожилых людей.
Поскольку плавание задействует так много мышц вашего тела, ваше сердце и легкие должны усердно работать, чтобы снабжать их кислородом. Это значит, что плавание даст вашей сердечно-сосудистой системе отличную тренировку.

Любое упражнение, которое заставляет вас дышать немного тяжелее, хорошо, потому что оно означает, что ваше тело много работает! По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, вы сможете тренироваться дольше, прежде чем устанете, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление снизятся.

Регулярное плавание при похудении улучшит ваше здоровье и может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт.Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте NHS choices.

Может ли плавание улучшить фигуру и мышечный тонус?

Известно, что плавание является одним из лучших универсальных аэробных упражнений, поскольку оно задействует все основные группы мышц и воздействует на каждую область вашего тела.

Можно выбрать один из 4 основных ходов:
  • Фристайл
  • брасс
  • на спине
  • Бабочка

, и вы можете адаптировать свои занятия плаванием к упражнениям на определенные участки тела.

Улучшит ли плавание силу?

Плавание обеспечивает постоянное упражнение с сопротивлением, поскольку вы боретесь с водой, чтобы продвинуть ваше тело вперед. Это делает его превосходным для увеличения силы, особенно в верхней части тела.

По мере плавания вы будете наращивать мышцы, которые, в свою очередь, сжигают жир. Таким образом, калории будут сжигаться во время плавания, а также вы будете сжигать больше калорий по мере улучшения плавания.
Вы также будете сжигать повышенное количество калорий даже после завершения упражнения, поскольку ваше тело использует энергию для восстановления и восстановления мышечной ткани.

Улучшит ли плавание гибкость?

Из-за характера движения при выполнении плавательных движений он может помочь улучшить гибкость мышц и суставов.

Какие еще преимущества плавания?

  • Лучшие спортсмены используют плавание, чтобы помочь восстановиться после травм, поскольку оно не требует больших нагрузок, но при этом развивает отличную мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Поэтому, если вы попали в аварию и хотите вернуться к занятиям спортом, плавание - идеальный способ сделать это.
  • Это весело. Необязательно делать длину за длиной в бассейне. Такие вещи, как ходьба по воде, тоже сжигают калории. Так что, если у вас есть дети, отведите их в бассейн и наслаждайтесь. Это будет здорово и для их здоровья.
  • Плавание может расслабить и дать вам немного «я» вдали от всего этого. Сжигание калорий может быть последним, о чем вы думаете, но какой отличный бонус.
  • Вы также можете записаться на занятия по водной аэробике, если плавание по дорожке не для вас.Они хранятся в большинстве бассейнов, поэтому зарегистрируйтесь и спросите в местном центре, чтобы узнать больше. Или, как вариант, может быть, вы хотите попробовать водное поло.

Сколько калорий сжигается при плавании?

В зависимости от вашего веса и уровня нагрузки вы сожжете от 90 до 550 дополнительных калорий за получасовую тренировку.

Начало занятий плаванием

Если вы не знаете, с чего начать, наши полезные советы помогут вам на правильном пути…

  • Проверьте свой местный бассейн; в большинстве общественных бассейнов разное время для разных групп - только для взрослых / только для мужчин / только для женщин / для мам и малышей
  • Постарайтесь выделять время хотя бы раз в неделю, когда вы собираетесь купаться.
  • Не забудьте разогреться и растянуться перед отплытием, поскольку большой диапазон вращения суставов после плавания означает, что ваши мышцы должны быть длинными и гибкими.
  • Не забывайте о ногах, о которых часто забывают при плавании. Их растяжение уменьшит сопротивление в воде, улучшит вашу форму, а также поможет предотвратить судороги.
  • Попросите друга присоединиться к вам, если это поможет вам мотивировать.
  • Начните с плавания в бассейне на несколько длин и наращивайте дистанцию ​​каждую неделю.
  • Измените штрихи, чтобы добавить интереса и проявить себя по-разному.
  • Для начала делайте перерывы каждые несколько длин, чтобы восстановить дыхание. Каждое занятие сокращайте продолжительность этого перерыва до тех пор, пока вы не сможете полностью исключить их и плавать без перерыва.
  • Загляните в местный бассейн, чтобы узнать новости о плавательных клубах, которые обычно обслуживают все возрастные группы.

Сумка для плавательного комплекта

  • Костюм / плавки - Доступны сотни, вы сами решаете, в каком вам удобнее.
  • Очки защитные - Улучшают зрение и предотвращают раздражение глаз хлором.
  • Беруши - полезны, если вы не хотите, чтобы вода попала в уши или если вы подвержены ушным инфекциям.
  • Бутылка для воды - Помните, что вы занимаетесь спортом, поэтому необходимо поддерживать водный баланс тела. Держите это в конце переулка, чтобы вы могли пить в перерывах.

Безопасность при плавании

Даже в бассейне со спасателями есть опасности, тем более, если вы ученик или не сильный пловец:

  • Не выходи из глубины.
  • Уважайте других пловцов и дайте им достаточно места, если они быстрее.
  • Будьте особенно осторожны при купании в море или озерах / открытой воде.

И, наконец, если не умеешь плавать…

Не волнуйтесь, так как многие бассейны предлагают уроки только для начинающих, поэтому загляните в местный центр досуга, чтобы узнать, что есть; пенсионные и детские ставки часто будут сильно снижены.

Узнайте, как плавание и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительная информация

Британское плавание - несколько полезных замечаний и идей, которые могут вас вдохновить

Swim Fit - отличное средство поиска информации о ближайших бассейнах

Узнайте, как плавание и другие упражнения могут помочь вам похудеть с помощью инструментов Weight Loss Resources.Вы можете вести онлайн-дневники упражнений и питания, видеть, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

.

Плавание для похудания, вот почему вы должны это попробовать

Медицинский обзор Шанмукха Прия, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Исследования показывают, что плавание предлагает полноценные кардиоупражнения и упражнения на растяжку. Так что попробовать плавание для похудения - хорошая идея.

Помогает безопасно сжигать лишний жир, не повреждая суставы, особенно если вы страдаете ожирением.

Так как это считается одним из самых безопасных способов тренировок и не вызывает утомления, вам следует попробовать плавание для похудения.

Это комплексное упражнение, которое в равной степени исцеляет как разум, так и тело. Плавание - отличный способ проработать все тело и сердечно-сосудистую систему.

Содержание

За час сжигается почти столько же калорий, сколько при беге, без какого-либо воздействия на кости и суставы. Плавание помогает похудеть и сохранить хорошее телосложение.

Знаете ли вы?

Плавание помогает контролировать вес, снижает уровень стресса, может улучшить ваше настроение, укрепить мышцы, служит тренировкой с низкой нагрузкой, а также может улучшить ваш сон.

Почему для похудения стоит обратить внимание на плавание

Час плавания может заставить человека сжечь до 400 или более калорий, если делать это энергично. А всего 30 минут плавания помогут вам оставаться гибкими, уменьшить воспаление и снять депрессию и стресс.

Плавать с сопротивлением сложнее, чем на беговой дорожке. Вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность, не нагружая тело.

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Помогает сжигать больше калорий и заставляет организм сжигать больше жира на животе.А выполнение упражнений на скручивание после заплыва может еще больше помочь в тонусе пресса.

Плавание также имеет дожигание, поэтому калории сжигаются даже после плавания. Вы увеличиваете мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь спортом.

Но имейте в виду, что диета имеет большое значение, если вы выбрали плавание в качестве основной тренировки. Вы не можете потреблять слишком много калорий, если ваша цель - похудеть с помощью плавания.

Чтобы укрепить и тонизировать мышцы живота и брюшного пресса, а также похудеть, попробуйте брасс, вольный стиль, боковой гребок, баттерфляй и плавание на спине.

Для начинающих лучше всего начинать с 30-минутного плавания средней интенсивности 3-5 раз в неделю, в то время как обычные пловцы могут практиковаться в течение часа.

Советы по плаванию для правильного похудения

Как начать: Начать плавать легко. Это спорт для всех возрастных групп, уровней подготовки и физической подготовки. Прежде чем вы начнете, вам нужно будет купить пару пловцов и очки.

Подготовьте мышцы: Оттуда начните медленно.Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовой тренировки, которая прорабатывает мышцы, прежде чем вы попадете в воду. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.

Соблюдайте правила бассейна: Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто бывают медленные, средние и быстрые полосы. Спросите у спасателя, на каком переулке вам найти нужное место.

СОВЕТЫ ПЕРЕД ПОГРУЖЕНИЕМ

Убедитесь, что вы умеете плавать.

Выберите безопасную среду.

Разогрейте и растяните мышцы и суставы перед тем, как войти в воду.

Имейте под рукой много жидкости и регулярно пейте.

Не переусердствуйте, если вы только начинаете.

Обратитесь к врачу, если вы долгое время не занимались спортом.

Польза для здоровья от плавания для похудания

swimming exercise Плавание для похудания

Плавание - отличная тренировка, потому что вам нужно двигать всем телом, преодолевая сопротивление воды.Плавание для похудения помогает вам следующим образом:

  1. Поддерживает частоту сердечных сокращений, но снимает с вашего тела часть ударной нагрузки.
  2. Повышает выносливость, мышечную силу и улучшает сердечно-сосудистую систему.
  3. Помогает поддерживать здоровый вес, сердце и легкие.
  4. Тонизирует мышцы и наращивает силу.
  5. Обеспечивает комплексную тренировку всего тела, поскольку во время плавания задействуются почти все ваши мышцы.
  6. Это расслабляющая и умиротворяющая форма упражнений.
  7. Снятие стресса.
  8. Улучшение координации, равновесия и осанки.
  9. Повышение гибкости.
  10. Обеспечивает эффективную терапию с низким уровнем воздействия при некоторых травмах и состояниях.
  11. Обеспечивает приятный способ освежиться в жаркий день.
  12. Доступен во многих местах - вы можете плавать в бассейнах, пляжах, озерах, плотинах и реках. Убедитесь, что среда, в которой вы хотите плавать, безопасна.

БЫСТРЫЕ БАЙТЫ

1] Почему плавание для похудания полезно людям с ожирением?

Это кардио-тренировка от низкой до средней интенсивности, которая позволяет сжигать калории, не повреждая суставы и спину, особенно если у вас ожирение.

2] Могу ли я продолжать плавать даже в старом возрасте?

Да, плавание - это очень безопасный и щадящий способ поддерживать форму. Это может сделать человек любого возраста. Плавание - это здоровое занятие, которым можно заниматься всю жизнь.

3] Насколько мне нужно быть в хорошей форме, чтобы заниматься плаванием для похудания?

Для плавания не требуется очень высокая физическая подготовка.

Все, что вам нужно сделать, это потренировать мышцы с помощью некоторых упражнений на растяжку и разминку в воде перед тем, как начать плавать.Это также очень щадящая и лечебная форма физиотерапии.

Похудение и улучшение физической формы - определенно нелегкое путешествие, и цель Truweight - сделать это увлекательным и немного легким для вас!

Итак, если вы серьезно настроены отправиться в это путешествие, поговорите с нашим диетологом Truweight прямо сегодня! Первая консультация у нас.

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную консультацию сегодня!

.

Занят бассейн? Этикет плавания на коленях для разделенных дорожек


Кажется, что в каждом виде спорта есть свой кодекс этикета, который даже новички должны знать с первого дня.

Кажется несправедливым, не так ли?

Плавание относится к таким видам спорта, хотя «правила» усвоить довольно легко. Если вы хотите начать плавание для фитнеса, или если вы готовитесь к своему первому триатлону или плаванию в открытой воде, вполне вероятно, что вы пойдете на тренировку в общественный бассейн, и не будете там одни.

Бассейн, полный пловцов на коленях, идущих в стабильном темпе, - прекрасная вещь, но это может напугать, если вы хотите прыгнуть в воду и присоединиться к ней.

Если для вас есть пустая полоса, это просто. Но это не всегда так, и если появится достаточное количество пловцов, вам все равно придется научиться делить дорожку.

Вот несколько общих правил плавания с кругами, которые полезно знать, когда вы в следующий раз отправитесь в бассейн на тренировку.

Подробнее: Плавание для начинающих

Присоединение к хаосу

Хотя иногда вы можете найти пустую дорожку, которая принадлежит вам, часто вы приходите к бассейну для плавания и видите, что на каждой дорожке есть одна или больше пловцов уже собираются.

Это не значит, что вам не повезло. На одной дорожке могут разместиться несколько пловцов (просто посмотрите тренировку команды по плаванию), при условии, что все они идут в сопоставимом темпе. Найдите минутку, чтобы осмотреть каждую из полос и понять, с какой из них вы подходите лучше всего. Некоторые бассейны обозначают медленные дорожки и быстрые дорожки, но увидеть уже идущих пловцов - еще лучший критерий.

Если вы готовы выбрать полосу и начать плыть, убедитесь, что все на ней знают, что вы собираетесь присоединиться к ним.Сядьте у края бассейна и дождитесь, пока они закончат набор, или помахайте доской под водой, чтобы привлечь их внимание, или прыгните и встаньте в углу дорожки, пока они не признают, что вы присоединяетесь к ним.

Подробнее: Как освоить флип-поворот

На этом этапе стоит быстро обсудить, как вы собираетесь плавать вместе - либо разделив дорожку (если их всего две из вас) или плаванием кругами (если их двое и более).

Разделение дорожки: В этом сценарии один из вас плывет по одной стороне дорожки, а другой - по другой. Если вы разделяете переулок, вы остаетесь на своей половине, несмотря ни на что.

Circle Swim: Как и движение по дороге, всегда плывите по правой стороне полосы движения. Это означает плавание по одну сторону полосы движения вниз, а с другой - обратно. Пловцы движутся по кругу против часовой стрелки, отсюда и название.

Некоторые пулы требуют разделения дорожек, если их всего две, и перехода в круг, если их больше двух.Для других бассейнов требуются круговые дорожки, даже если вы находитесь в одиночестве. В любом случае, прежде чем начать, убедитесь, что все на вашей полосе находятся на одной странице.

Подробнее: Ваш путеводитель по плаванию вольным стилем

.Блог владельцев бассейнов

- In The Swim

По мере того, как мы приближаемся к осеннему сезону, самое время взглянуть на покрытие для гидромассажной ванны, особенно если она находится на улице. Если ваше спа-покрытие выглядит немного грубоватым, изношенным или вы даже можете видеть, как пар выходит из трещин и разрывов при понижении температуры воздуха, вы, по сути, наблюдаете, как долларовые купюры с крыльями исчезают в воздухе. Пришло время для нового спа-покрытия.

Хотя чехол для спа кажется довольно простой покупкой (если он подходит!), При поиске нового чехла следует учитывать гораздо больше, особенно для наружного круглогодичного использования.

Первое, что делает ваше спа-чехол, - это изолирует вашу гидромассажную ванну, удерживая тепло и влагу под крышкой. Если вы живете в зимнем регионе с холодной погодой, вам понадобится чехол для спа с более высоким весом и плотностью пены, чтобы улучшить коэффициент R покрытия.

Крышки R-Value и гидромассажной ванны

Более высокое значение R-value означает, что пена и крышка обладают лучшими изоляционными свойствами, которые лучше удерживают тепло в вашей гидромассажной ванне, что позволяет сэкономить кучу денег на расходах на электроэнергию.Крышка спа с низким значением R в холодном регионе позволит уйти большому количеству тепла, а нагреватель спа будет работать сверхурочно, чтобы не отставать от потери тепла.

R-ценность увеличивается несколькими способами для покрытий спа. Во-первых, панели с пенопластом можно приобрести разного веса и толщины. Пенопласт 2 фунта в два раза плотнее и тяжелее 1 фунт, а толщина пенопластовой панели от 6 до 4 дюймов более чем в два раза превышает R-значение, чем у конических крышек от 4 до 2 дюймов. Другие факторы R-value включают вес используемого морского винила, пароизоляцию вокруг пенопласта, тип используемых застежек-молний и строчки, длину юбки и уплотнения петель, которые помогают предотвратить потерю тепла.

Проще говоря, если вы выберете более дешевое покрытие для спа с более низким значением R, такое дешевое покрытие для спа может в конечном итоге обойтись вам намного дороже, чем самое дорогое покрытие для спа на рынке. Сверхурочная работа помпы и нагревателя не только ударит по кошельку каждый месяц, но и может вызвать преждевременные проблемы с оборудованием или его выход из строя.

Если говорить еще проще, спа-чехол, который отлично работает всю зиму в южной Калифорнии, не подойдет в Колорадо.И я не должен не упомянуть, что крышка, которая не подходит должным образом, слишком маленькая или слишком большая, или крышка с неправильными угловыми или радиусными размерами, будет менее эффективно удерживать тепло в воде.

Вкратце - Купите лучшее спа-покрытие для вашего климата!

ДЛЯ ОЧЕНЬ МЯГКИХ ЗИМНИХ КЛИМАТОВ с редкими морозами - южные регионы с солнечными поясами, которые остаются теплыми всю зиму (обычно), вы можете использовать конус от 4 до 2 дюймов, но сделайте одолжение своему кошельку и получите более плотную пенопластовую основу, 1.5 фунтов или 2 фунта пены.

ДЛЯ МЯГКИХ ЗИМНИХ РЕГИОНОВ при случайных снегопадах или морозах крышка с конусом от 5 до 3 дюймов подойдет для пены 1,5 фунта или 2 фунта. Толщина пены достаточно прочная, чтобы выдерживать снег, лежащий на покрытии.

В ХОЛОДНЫХ ЗОНАХ в «снежном поясе», с более сильным снегопадом и длительными периодами низких температур, вам понадобится конус от 6 до 4 дюймов, который также имеет более прочный канал вдоль складки для большей поддержки.Для максимальной эффективности возьмите 2 фунта пены.


Все чехлы для спа включают юбку 2 дюйма, 2 приклеенные ручки и 4 фиксирующих ремня крышки - все стандартно! Мы используем полипропиленовые строчки и тесьму, а сердечники из пенопласта упаковываются в вакуумную упаковку с термосварочными швами.

Чехлы для спа

доступны в 14 стандартных цветах, которые обязательно будут сочетаться (или контрастировать) с декором вашего патио спа.

Чтобы лучше различать наши 4 класса покрытий для гидромассажных ванн, обратите внимание на гарантию, а также на плотность и толщину пенопласта.

Гарантия на покрытие спа:

Они варьируются от 1-летней гарантии до 5-летней гарантии, которая распространяется не только на материалы и качество изготовления, но и на водопоглощение! Это одна из самых надежных гарантий спа-услуг!

Плотность сердечника пены:

Плотность пены измеряется в фунтах на квадратный дюйм. Чем ниже плотность пены, тем больше воздуха в пене. Как и толщина пены, более высокая плотность пены делает покрытие спа более прочным, способным выдержать сильный снегопад или спящих собак.Более плотная пена также имеет более высокое значение R, что обеспечивает лучшую теплоизоляцию и снижает потери тепла.

Толщина пенопласта:

Крышки для открытых гидромассажных ванн имеют сужающуюся форму, чтобы пропускать дождь. Петля - это более толстый конец конуса крышки, проходящий через середину гидромассажной ванны для поддержки и прочности. У нас есть три толщины сужения; От 4 дюймов до 2 дюймов, от 5 дюймов до 3 дюймов и от 6 дюймов до 4 дюймов.

Другие способы улучшения удержания тепла

Добавление плавающего спа-одеяла также может помочь укрытию, которое борется с холодными зимними температурами.Floating Spa Cover Protector - это толстое термальное одеяло для спа, удерживающее тепло, химические вещества и озон от утечки. Поставляется в 4 размерах и может быть подогнан под любой спа.

Использование плавающего одеяла для спа под верхней частью спа может помочь уменьшить влажность под верхней частью спа и может помочь сохранить больше тепла в спа в самые холодные зимние дни.

Использование крышки спа также может помочь защитить ваше покрытие спа от повреждений, когда снег тает против вашего чехла спа и повторно замерзает.Я использую крышку спа на моем спа, он блокирует ветер и дождь и сохраняет мое покрытие спа чистым и новый.Отражающая поверхность также помогает быстрее таять снег.

Чехол Protecta для гидромассажной ванны делает то же самое с вашим чехлом для спа, но также защищает боковую часть вашего спа-кабинета, покрывая весь спа-салон, что также отпугивает пользователей гидромассажной ванны без присмотра. Поставляется в трех квадратных размерах, подходящих практически для всех форм и размеров спа. Я использую это в собственном спа!

Помимо тепло- и влагоизоляции, крышка гидромассажной ванны также обеспечивает важные меры безопасности, помогая не подпускать детей без присмотра и даже домашних животных к спа-центру.Обязательно плотно отрегулируйте и всегда надежно закрепляйте зажимы крышки спа . Так детям будет сложнее взламывать, а также удерживать крышку спа на месте при порывах ветра.

Spa Top Уход и обслуживание

Получив чехол для спа, позаботьтесь о нем, чтобы продлить срок его службы. После добавления химикатов оставьте крышку не менее чем на 15 минут, чтобы пары химикатов испарялись в воздух, а не попадали в нижнюю часть крышки гидромассажной ванны.

Не забудьте полностью снять крышку спа, когда вы используете спа, и поместите его в чистое и сухое место. Верхние части спа, которые частично висят в воде спа или остаются лежать в луже грязи на слишком много ночей, впитают воду или могут сломаться поролоновые пластины внутри.

Вы также можете защитить виниловое покрытие от грязи и УФ-лучей и сохранить его красивый и блестящий вид, используя кондиционер для покрытия спа. Никогда не используйте агрессивные химикаты для чистки верхней части спа, но используйте мягкое очищающее средство ежемесячно, прежде чем использовать средство для защиты винила.Автомобильные средства для чистки и защиты внутренней отделки также можно использовать на верхней части спа, чтобы она выглядела как новая.

Существует несколько продуктов для ухода за чехлом, в том числе средство для очистки чехлов для спа. Избегайте чистящих средств, содержащих спирт, масла, моющие средства или отбеливатель. Если на этикетке есть слово «легковоспламеняющийся», это означает, что это может повредить винил морского класса на крышке гидромассажной ванны.

Не забывайте поддерживать баланс воды - плохой химический состав воды приводит к повреждению швов и уплотнений на нижней стороне крышки спа.

При снятии крышки Spa Cover Lifts может быть удобной, поскольку она предотвращает нагрузку на крышку, а также на вас!

При использовании подъемника крышки гидромассажной ванны важно использовать ручки. Чтобы не повредить крышку спа, не позволяйте ей открываться или закрываться и никогда не поднимайте крышку за юбку - используйте ручки.

Покупка индивидуального чехла для спа

Сравнить Толщина верхней части спа:
Верхняя часть спа бывает различной толщины и плотности пены. Чем выше плотность пены и чем толще крышка, тем больше тепла она поможет вам сохранить в спа.Пена, используемая для верхней части спа, имеет определенное значение R - стандарт, используемый для сравнения изоляции.

Обратной стороной более толстого и плотного покрытия является то, что они будут немного тяжелее и дороже. Плюс - повышенное удержание тепла и прочность. Крышки для наружных спа будут иметь конус, позволяющий стекать дождевую воду. Например, коническая крышка от 4 до 2 дюймов имеет толщину 4 дюйма в центре крышки и сужается до 2 дюймов по краям. Крышки спа для внутренних помещений также могут быть сужающимися или для максимальной эффективности толщиной 4 дюйма по всей длине.

Сравните варианты верхней части спа:
После того, как вы выбрали толщину покрытия спа, вы можете переходить к доступным вам параметрам. Если у вас есть отдельно стоящий спа-салон или джакузи, на крышке спа-салона должна быть юбка. Юбка - это просто дополнительный виниловый материал, который свисает с крышки, чтобы уменьшить потери тепла там, где крышка встречается с внешним краем гидромассажной ванны.

Если у вас все еще есть старый чехол, измерьте юбку, чтобы определить, какой он должен быть на сменном чехле.Если у вас нет старого чехла, 2-дюймовая юбка является довольно стандартной, но обычно нет дополнительной платы за юбку длиной до 4 дюймов. Вы можете подумать о том, чтобы углы юбки были разделены, вместо того, чтобы идти одной сплошной частью по краю крышки спа. Это гарантирует, что юбка будет красиво висеть и не скатывается по углам крышки спа. Однако следует отметить, что хотя в некоторых случаях юбка с разрезом выглядит лучше, она может позволить уйти теплу.

In The Swim вмещает чехлов для спа 4 разных типов. Технические характеристики каждого из них перечислены ниже.

Чехлы для спа можно заказать у производителя спа или, если он не известен, по форме и размеру ванны. Распечатайте нашу форму измерения покрытия спа-салона по электронной почте или факсу или просто заполните все вопросы с помощью нашего онлайн-инструмента для заказа спа-покрытия.

Расположение петли посередине - также можно указать при желании. Если не указано иное, наш производитель поместит его в середину самой длинной стороны. Большие крышки спа, более 96 дюймов, как правило, представляют собой трехсекционную крышку спа; одна цельная деталь и двойная складывающаяся деталь.

Вы также можете выбрать необходимое количество ручек. 2 ручки обычно идут в комплекте с крышкой, но вам может понадобиться больше или, возможно, она вам вообще не понадобится, в зависимости от формы и расположения крышки.

Большинство владельцев спа хотят иметь возможность прикрепить верхнюю часть спа к шкафу. Обычно к крышке прилагаются 4 замка вместе с 4 застежками, прикрепленными к крышке. Вы установите замки на шкаф спа, чтобы вы могли защелкнуть застежки крышки в замках, чтобы она была зафиксирована на месте.В наземных ваннах спа обычно нет таких зажимов, чтобы закрепить их на месте.

Измерение крышки спа:
Размеры, которые вам необходимо предоставить, будут зависеть от формы вашей гидромассажной ванны, но при измерении измеряйте размеры гидромассажной ванны от внешнего края до внешнего края.

Если у вас есть гидромассажная ванна в земле (например, та, что изображена ниже), и крышка спа будет лежать на земле, обязательно отметьте это для производителя. Покрытие гидромассажной ванны должно быть достаточно большим, чтобы лежать на колпачке вокруг гидромассажной ванны и не упасть.Обычно это означает, что крышка должна быть примерно на фут больше, чем сама гидромассажная ванна. Лучше всего указать внутренние размеры гидромассажной ванны и позволить производителю определить необходимое перекрытие.

Чтобы определить конкретные размеры, необходимые для вашего спа, см. Нашу форму измерения крышки спа. Обязательно отмечайте, есть ли у вас какие-либо препятствия или панель управления, к которой вы хотели бы получить доступ, когда крышка находится на гидромассажной ванне. Для правильной посадки может потребоваться вырез в пенопласте.

Насадки для измерения крышки спа

  • Используйте настоящую рулетку, а не линейку. Тратить твое время.
  • Измерьте снаружи наружу; к внешнему краю, который будет закрывать крышка спа.
  • Округлите все измерения до ближайшего дюйма.
  • Не измеряйте размер старой гидромассажной ванны, а измеряйте саму гидромассажную ванну или ванну.
  • Сравните свои размеры с нашим инструментом Spa Cover Designer.

Круглые СПА: Их легче всего измерить, вам просто нужно выбрать диаметр или общую ширину.Проверьте его дважды, измеряя перпендикулярно первому измерению. Это дважды проверяет вашу точность и гарантирует, что спа будет действительно круглой, а не слегка овальной.

Квадратные углы: Квадратные спа-раковины - редкость, но они существуют. Я говорю не о форме спа-юбки вокруг спа, а только о форме спа-оболочки. Эти формы также довольно легко измерить. Измерьте расстояние от внешнего угла до внешнего угла и запишите свои измерения.

Я обсудил некоторые из ваших основных вариантов и советы по измерению, но обязательно укажите ваши потребности, если я не коснулся их здесь; шансы, что ваш запрос будет удовлетворен.Любой размер, любой цвет, любая форма - у нас все получилось!


Шерил Сомерс
Блогер The Swim Staff

.

Смотрите также

3