Как правильно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть


тренировка в зале для девушек без тренера

Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать. 

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Все тренажеры подразделяют на две большие  группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы. 

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку. 

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух. 

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно. 

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

  1. разминка;
  2. кардио-нагрузка;
  3. силовая нагрузка;
  4. кардио-разгрузка;
  5. заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

  1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
  2. Вращение стопами и кистями рук.
  3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
  4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
  5. Вращения головой в разных направлениях.
  6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП). 

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете. 

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса. 

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий. 

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

  • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
  • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
  • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
  • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
  • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

📌 Содержание статьи

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.
Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.
Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.

  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.
Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Эллиптический тренажер для похудения: польза, как...

    В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?
  • Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома...

    Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.
  • Упражнения для похудения рук, плеч: что делать, чтобы...

    Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

  • махи и вращения конечностями;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • подъемы коленей;
  • подведение голеней к ягодицам;
  • прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
  2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
  3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

Алгоритм выполнения:

  1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
  2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
  3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Произвести 10-12 повторений.
  7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

Техника выполнения:

  1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
  2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
  3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
  4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

  1. Выставить требуемое сопротивление троса.
  2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
  3. Поставить ступни на железные упоры.
  4. Выровнять спину и втянуть живот.
  5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
  6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
  7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

  1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
  3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  5. Снять снаряд со стоек.
  6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
  7. На выдохе выжать отягощение вверх.
  8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

Последовательность выполнения:

  1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
  2. Сесть на скамью.
  3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
  4. Снять штангу со стоек.
  5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Программы тренировок

Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:

  1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
  2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
  3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
  4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
  5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
  6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
  7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

  • Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
  • Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
  • Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
  • Четвертый: выходной.
  • Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
  • Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
  • Седьмой: отдых от физических нагрузок.

На восьмой день программу следует начать заново.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.


Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.


Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Как похудеть в спортзале женщинам или мужчинам

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Статьи по теме

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку Смотреть видео

Отзывы

Алена, 30 лет Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.
Эмма, 29 лет Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Хватить терять время в спортзале впустую.

Спросит любого бегуна, который стройный от природы, и он вам ответит, что существует масса причин, чтобы заниматься, не имеющих ничего общего с похудением. Но если похудение является вашим главным мотиватором, что каждую минуту занятий вы проводите с пользой. Важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.
Используя эти уловки, вы сможете сжечь больше калорий и узнаете, как правильно тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть.

1. Занимайтесь больше кардио аэробикой.

Любые упражнения, который позволяют вам болтать, но не вести долгие беседы (например, аэробика) – это секретное оружие против лишнего веса (по словам Эдварда Джаковски, доктора философских наук, основателя многих программ по фитнесу и автор «Избавься от веса»). В отличие от подъема веса и слишком интенсивных сложных упражнений (например, анаэробные упражнения), многие люди могут выдерживать занятия аэробикой достаточно долго, для того чтобы сжигать приличное количество калорий. Именно поэтому каждый, кто пытается похудеть, должен проводить около 60% времени в спортзале, занимаясь кардио. А остальные 40% посвящать другим упражнениям.

2. Действительно занимайтесь.

Просто выполнять упражнения – это не то, что приведет вас к похудению. Даже если вы отдали тренировке 45 минут. «С научной точки зрения, именно интенсивность тренировки способствует ускорению обмена веществ» — говорит Джаковски. Вместо того, чтобы переживать о частоте ударов сердца, просто воспользуйтесь этим простым правилом: если вы не чувствуете, что за вами шумит ветер и вы можете продолжать заниматься, вам стоит двигаться быстрее. Пока вы напрягаете свой организм, вы получаете столько же пользы, сколько и вам сосед по беговой дорожке, который стройнее и бежит быстрее.

3. Используйте разную интенсивность.

Когда вы что-то меняете, каждая система организма вынуждена подстраиваться. Кажется, что для этого нужно приложить множество усилий. На самом деле так и есть, и это очень хорошо. Чем больше работы задаете вы своему организму, тем больше топлива (калорий!) ему требуется сжечь, чтобы выполнить эту самую работу.

Так что несколько раз во время тренировки сменяйте быстрые упражнения аэробики теми упражнениями, которые сложно выполнять дольше 1 минуты.

Хотя сложные упражнения сжигают больше калорий в минуту чем аэробика и ускоряют метаболизм даже спустя несколько часов, поле того как вы покинули спортзал, их тем невозможно выдерживать долго. Попробуйте чередовать 4 минуты спокойного кардио и минуту интенсивного кардио. Это принесет вам отличные результаты.

4. Не бойтесь понимать вес.

И хотя поднятие веса не всегда обязательно отвечает за сжигание жира, это упражнение помогает нарастить мышцы. Чем больше мышц, тем больше калорий тело сжигает после спортзала, когда вы со спокойной совестью валяетесь на диване. Еще одно: тренировки с весом поддерживают форму мышц, так, что они выглядят тонизированными и проступают сквозь жир, который сейчас их покрывает.

5. С какими бы группами мышц вы не работали, работайте на износ.

Как похудеть в тренажерном зале женщине? Чувствуйте жжение! Жжение в мышцах значит, что вы достигли апогея в аэробике – вы выкладывались по полной, и поэтому сожгли больше калорий.

6. Чередуйте тренировки различных групп мышц.

Также такие занятия известны как кросс-тренировки. Эта техника помогает достичь более высокого уровня интенсивности и поддерживать его дольше. Так что, как только ноги устали от выпадов, начинайте выполнять жим над головой. Ноги отдохнули? Продолжайте приседать, или выполняйте другие мучения упражнения для нижней части тела.

7. Перестаньте тратить время впустую между упражнениями.

Перерывы на душ или другие оправдания безделью дают возможность сердцу вернуться в привычный ритм. Но чем дольше оно бьется чаще, тем старательнее приходится работать организму, и тем больше калорий вы сжигаете.

8. Разогревайтесь, особенно утром.

Когда вы переходите по шкале от 0 до 50, где 0 – это сон, а 50 – это тренировка, резко рано утром, вы шокируете сердце. Люди, выполняющие утром интенсивные анаэробные упражнения без разогрева, склонны быть более усталыми (а еще ленивыми) в течение дня. 10-минутный разогрев поможет оставаться более активным после спортзала, что в свою очередь повысит количество сжигаемых калорий.

9. Не переусердствуйте.

Вы можете чувствовать себя просто звездой, занимаясь в два раза больше фитнесом или «сделав» девушку на соседнем эллиптическом тренажере. Но если только вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, то не нужно заниматься больше 1 часа и 15 минут. Больше не всегда значит лучше. Переборщите и подвергнете организм стрессу, бессоннице и истощению. Все это может положить конец тренировкам и стать на пути к достижению цели в похудении.

10. Напрягайте кор во время выполнения каждого упражнения.

Многие упражнения задействую кор, даже если вы забываете его напрягать. А вы сжигаете больше калорий, когда прорабатываете большие группы мышц (пресса и спины), чем когда занимаетесь меньшими (например, бицепсами). Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, задействуйте все эти группы сразу, попробуйте упражнения, которые включают повороты, как, например, планка с поворотом. (Это похоже на то, как вы выжимаете полотенце, только с это движение для тела. Просто представьте, как вы выжимаете жир, чтобы талия стала более тонкой).
Бонус: люди с более сильным кором быстрее насыщаются, так как пресс не дает желудку растягиваться во время еды.

11. Разнообразьте тренировки.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть? Девушке, парню, да кому угодно, важно, чтобы было интересно. И это не единственная причина разнообразить тренировки. Если каждый день вы выполняете одни и те же упражнения, тело к ним привыкает. И хотя ваше самолюбие может тешить то, что сейчас вы с легкостью выполняете те упражнения, которые раньше делали с большим трудом, эта легкость дорогого стоит: чем легче, тем меньше калорий сжигается. Вместо того чтобы выполнять знакомые упражнения в разном порядке, попробуйте новые на тренажерах, к которым вы привыкли или попробуйте новые занятия по фитнесу.

12. Станьте на что-то кроме пола.

Если вы стоите на мяче босу, батуте или балансируете на бревне, поднимаетесь или спускаетесь со скамьи или куба, телу нужно адаптироваться с помощью дополнительных мышц, чтобы обрести равновесие. Это приводит к большему количеству сожженных калорий.

13. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю.

Такие тренировки смогут ускорить обмен веществ на срок вплоть до 8 дней. (Да-да, вы все правильно прочли). Каждый день не стоит их выполнять, так как это напрасная трата времени, мышцы не успевают восстанавливаться. А вот правильная интенсивная тренировка несколько раз в неделю действительно может принести плоды.

14. Чередуйте тренировки в помещении и на свежем воздухе.

Тренировка в зале под кондиционером и тренировка на свежем воздухе, на жаре или на обычной земле – это две разные вещи. Когда вы сменяете место, вы «удивляете» тело, и сжигаете больше калорий. Так что, чередуйте места для занятий так часто, как позволяет погода.

15. Пробуйте разные кадио тренажеры.

Ваша 30-минутная тренировка по ощущениям покажется 45-минутной, если вы попробуете заниматься на тренажере, который вам незнаком. Если вы всегда занимались на эллиптическом, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда использовали беговую дорожку, перейдите на степпер. Мышцы и не поймут, что с ними происходит.

16. Еще раз подумайте о перекусе перед тренировкой.

Эксперты не согласны, что не спортсмены должны кушать перед тренировкой. Когда вы занимаетесь на голодный желудок, у организма нет пищи, которую он мог бы перерабатывать как топливо. Так что он по умолчанию сжигает жир. Несмотря на то, что это звучит просто идеально, обратной стороной медали является то, что пустому желудку сопутствует уменьшение энергии. Если вы умираете от голода и чувствуете вялость, вы не сможете работать на полную мощность. Так что все может закончиться тем, что вы сожжете меньше калорий, чем могли бы, если бы съели что-то перед тренировкой.

Лучшее решение – это слушать свой организм и кушать тогда, когда действительно голодны, особенно, если вы начинаете тренировку ни свет ни заря. Когда вы еще полусонный. Просто не считайте необходимостью перекусывать перед спортзалом – дополнительные калории могут превзойти количество, которое вы сжигаете в спортзале. А большинство экспертов согласны, что вы не похудеете, если будете потреблять калорий больше, чем тратите.

17. Пейте воду во время тренировки.

Организм выдыхается, когда заканчивается кислород (вот почему интенсивные тренировки приводят к учащенному дыханию – вам нужен кислород!). Так как вода содержит кислород, питье во время тренировки может помочь поддерживать интенсивность, которая нужна для максимально эффективного сжигания жира. Еще одно потрясающее свойство воды заключается в том, что она помогает лимфатической системе сбрасывать жир во время выполнения определенных упражнений. Прощай, жир!

18. Стратегически продумывайте плейлист.

Мы предполагаем, что у вас есть чувство ритма и способность приспособить свой темп к нему. Песни, чередующиеся по скорости, помогут «интриговать» ваше тело.

Когда вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или на велосипеде, или бежите по дорожке в парке, пусть у вас играет что-то вроде «Right Here Right Now» Fatboy Slim, «Ice Princess» Azaelia Banks или «Circles» I See Monstas. С новыми песнями мозг не знает чего ожидать от темпа, а организм и подавно. А усиленная работа во время повышения темпа поможет сжигать калории.

19. Забудьте о весах.

Вы думаете, что вы хотите сбросить вес, но на самом деле вы должны избавиться от жира (он занимает намного больше места, чем мышцы, так что именно жир виновник того, что одежда трещит по швам). Но зачастую, жир, от которого вы избавляетесь, весит меньше, чем мышцы, которые вы наращиваете. Так что, в целом, возможно похудеть, не сбросив ни килограмма. Не дайте этому моменту сбить вас с толку и отказаться от новой программы по фитнесу. Если самые ваши маленькие джинсы тали сидеть лучше, чем до тренировок, значит вы на правильном пути, независимо от цифры на весах.

По материалам:

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a40858/maximize-your-workout-for-weight-los

Еженедельная программа в тренажерном зале для начинающих (с видео) - TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое твердое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно.Я просто не могу этого сделать ».

Эта программа объясняет правильный способ проработать для начинающих. Это информативно, но не подавляюще. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового. о фитнесе.

1. НЕ БЫВАЙТЕ ПОЛУСЕРДЦА

Дайте этой штуке все, что у вас есть . Будьте последовательны. Будьте усердными. Напрягайте себя. Не оставляйте в уме никаких сомнений, что вы пытались Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю - в сочетании с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, - это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение. Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

Худшее, что вы можете сделать, - это попробовать одну программу тренировок в течение недели, полениться и сказать: «Я собираюсь попробовать программу Отдых шесть дней в неделю ».Очевидно, это все в моде ». Нет. Работай усердно. Бей каждый день.

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Требуется две руки для выбора вверх.

Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять ее.

Упражнение: Определенное движение с использованием определенного оборудования. Например, «Жим штанги лежа» - это упражнение, отличное от «Жима лежа в машине».«Кроме того,« Жим от плеч в тренажере »отличается от« Жима от груди ».

Rep: Одно единственное« повторение »упражнения. Если я поднимаю штангу на скамье, опустите ее к груди и отодвинуть ее вверх, то есть один сингл «Rep.»

Set: Одна серия «Повторений». Если я подниму штангу, сделаю 10 «повторений» и верну ее на скамью, это было «Подход из 10». Итак, ниже, когда программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и снова опускаете ее.Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10 штук».

3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен), ничего страшного. Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто бросают тренировки. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это.Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

4. СКАЧАТЬ ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность отслеживания всего .Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудела на 65 фунтов за три месяца. Получите журнал в формате PDF для печати, специально отформатированный для указанной ниже программы.

.

Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 674 комментария

.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 193 комментария

.

Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Перейти к основному содержанию
  • PureGym
  • Меню

    Закрыть

    • Присоединяйтесь
    • Найди спортзал
    • TRAINSAFE
    • Помощь и контакты
      • Помощь и контакты
      • Прежде чем присоединиться
      • Все о наших спортзалах
      • Информация о членстве
      • Замораживание или окончание
      • Другая полезная информация
    • Спортзалы по городам
      • Спортивные залы по городам
      • Спортзалы в Лондоне
      • Спортзалы в Манчестере
      • Спортзалы Бирмингема
      • Спортзалы в Ноттингеме
      • Спортзалы в Глазго
      • Лидс: спортзалы
      • Эдинбург: спортзалы
      • Спортзалы Ливерпуля
      • Кардифф: спортзалы
      • Белфаст: спортзалы
      • Спортзалы в Бристоле
    • Фитнес-классы
      • Фитнес-классы
      • Кардио-фитнес-классы
        • Кардио-фитнес-классы
        • Занятия зумбой
        • Степ-классы
        • Цикл классы
        • Занятия аэробикой
        • Классы Box Fit
        • Burn It Классы
        • Боевые классы
        • Учебные курсы
        • Схемы Классы
      • Фитнес-классы для лепки и тонизирования
        • Фитнес-классы для лепки и тонирования
        • Уроки ног, ягодиц и ягодиц
        • Абсолютные классы Abs
        • Классы насосов
        • Классы телесных тонов
        • Уроки гири
      • Занятия йогой и пилатесом
        • Занятия йогой и пилатесом
        • Занятия йогой
        • Занятия пилатесом
      • Классы функциональной прочности
        • Классы функциональной прочности
        • Классы силы
.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отступить через несколько недель, потому что вы не знаете, как часто вам следует тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вам следует тренироваться, может сбить с толку. Это особенно актуально, если количество времени, которое вы вкладываете, не соответствует вашим целям.

Итак, независимо от того, хотите ли вы чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышцы, следующие советы помогут вам быстрее достичь цели и с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует тренироваться силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация - терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрого похудания.

Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы до этого доберетесь. Для начала вы можете делать только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали комбинацию:

  • кардио
  • силовых тренировок
  • основной работы
  • растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых тренировок.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардио упражнения могут:

  • сжигать калории
  • повышать настроение
  • снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий:

  • 30 минут кардио активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
  • не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокой -интенсивно-интервальные тренировки (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела с упором на комплексные упражнения. Это движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Примеры включают:

  • приседаний с жимом плеч
  • становая тяга с тяговым усилием в наклоне
  • выпадов с подъемом в стороны
  • отжиманий и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в силовую тренировку программа включает:

  • приседания
  • выпады
  • планки
  • отжимания
  • становая тяга на прямых ногах
  • жимы лежа
  • отжимания отжиманий
  • жимы над головой
  • подтягивания
  • тяги гантелей
  • планки
  • упражнения на скручивания мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

  • Меняйте интенсивность тренировок.Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
  • Выполняйте различные методы кардио в течение недели, например бег на беговой дорожке, катание на велосипеде и плавание.
  • Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение определенного периода (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
  • Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Если делать слишком много, вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите на это время, прирост мышц будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполняйте кардиоупражнения от двух до трех дней в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких тренировках с высокой интенсивностью, например, 25-минутных HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Согласно исследованию, для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю. Как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовой тренировки, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите следующий график, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, подумайте о том, чтобы разделить вашу неделю на верхний (руки, грудь и пресс) и нижний (ноги) сегменты тела.Например:

. Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

  • Увеличьте вес ваших подъемников.
  • Поменяйте свои текущие упражнения на новый подход.
  • Измените количество выполняемых подходов и повторений. Варьируя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам необходимо убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может препятствовать восстановлению и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно справиться с идеей брать один или два перерыва в неделю, подумайте о том, чтобы рассматривать эти дни как активный отдых. Сделайте небольшой урок йоги или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении размера мышц. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить упражнениям.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3