Следите за позой, в которой засыпаете! Бок и живот не подходят, пережимаются кровеносные сосуды молочной железы. Лучшая поза – на спине, раскинув руки.

Как сохранить грудь при похудении? Лучшие способы

Если девушки решаются на похудение, то перед ними встает проблема – как похудеть, чтоб не потерять грудь. Вообще, похудение и грудь являются редко сочетаемыми понятиями. Молочные железы находятся в окружении жировой прослойки и соединяются с мышцами груди. Специалисты утверждают, что при похудении всегда происходит уменьшение объемов груди.

Невозможно скинуть лишние запасы, оставшись при этом с прежним объемом бюста. Мало того, в процессе жиросжигания вес уходит сверху вниз, т. е. сначала худеет лицо и шея, а потом, соответственно, уменьшается бюст.

Худеет ли бюст во время похудения

Примерно на 80% грудных желез составляют жировые ткани, при похудении уходящие скорее остальных. Насколько быстро и выражено будет протекать данный процесс, зависит от наследственно-генетических особенностей и объемов снижения веса.

Например, при фигуре по типу «яблоко» девушки обладают широкой грудноклеточной областью, а жировые запасы в зоне бюста более внушительные, поэтому пациентки-«яблочки» вполне могут сохранить пышную грудь при похудении.

«Грушам» в этом плане повезло меньше, потому как основные липидные запасы у них локализуются в нижней части. При активном жиросжигании бюст у подобных дам уменьшится первым, вместе с шеей и лицом, причем достаточно заметно.

Причины уменьшения

Почему, когда худеешь, уменьшаются груди? Большинство дам, борющихся с лишними килограммами, сталкиваются с подобной неприятностью. Согласно физиологии, грудь при похудении тает по нескольким причинам.

1. Истончается жировая прослойка. Грудные железы окружены липидным слоем, что необходимо для защиты столь важного органа, который при лактации будет продуцировать молоко для вскармливания крохи. Помимо этого, слой жира придает женскому бюсту приятную налитость и округлость. Жировой слой защищает железы от травматических факторов, температурных перепадов. Эта прослойка содержит запас питания, если мамочке будет недоставать нужных веществ для полноценного грудного вскармливания. Сколько в бюсте жира, зависит только от генетики. Но в процессе жиросжигания грудь худеет всегда, хоть бывает и не заметно.
2. Ослабление корсета мышц, пониженный тонус кожного покрова. Бюст накачать, подобно культуристу, невозможно, ведь в его тканях отсутствуют ткани мышц. Но вот вокруг железы их предостаточно. Из них образуется своеобразный поддерживающий корсет, как лифчик из мышц. Если женщина похудела, при этом уменьшилась грудь, значит, не уделялось должного внимания тренировкам мышц, поддерживающих бюст, которые сильно ослабли и привели к отвисанию. Поэтому при похудении нужно заботиться и о мышцах, и о состоянии кожи, которая не успевает привыкнуть к новому положению и отвисает. Чтобы избежать столь неприятных сюрпризов, рекомендуется выполнять специальную гимнастику.
3. Еще одной причиной уменьшения грудей при похудании считается расслабление связок Купера. Это тонкие соединительнотканные структуры, которые поддерживают упругость и приятные формы столь выдающегося органа. Неправильное белье либо резкая потеря массы, пренебрежение ношением бюстгальтера и возрастные изменения неизбежно ведут к растяжению связочных структур и отвисанию грудей.

Специалисты предупреждают, что нужно больше беспокоиться не о сохранности объема грудей при похудении, а о профилактике деформации бюста, образования растяжек на его коже и провисания.

Почему отвисает бюст

Почему может отвисать грудь, помимо неправильного подхода к похудению. Во-первых, с подобной проблемой сталкиваются дамы, имеющие чрезмерно большой бюст. В подобном случае он отвисает под тяжестью собственного веса. Чтобы решить возникшую проблему, нужно скорректировать рацион за счет снижения калорийности. Дополнительно надо выполнять специальный гимнастический комплекс для укрепления мышечных тканей, поддерживающих бюст.

Очень часто причиной отвисания молочной железы становится вынашивание ребенка и его кормление. При вынашивании происходит изменение грудных желез, они наливаются, увеличиваются, утолщается прослойка жира.

После родов груди еще больше увеличиваются из-за поступления в них молока. Но после прекращения ГВ молочные железы снова приходят в норму.

Чтобы им помочь, также рекомендуется выполнять специальную укрепляющую гимнастику, поддерживающую и придающую упругость. Чтобы визуально приподнять бюст, рекомендуется контролировать осанку. Если она правильная, бюст выглядит более привлекательным и высоким.

Как похудеть, чтобы осталась та же грудь

Чтобы груди не худели столь же интенсивно, как и остальные части тела, не стоит бросаться от одной строгой диеты к другой. Нужно трезво оценивать шансы на сохранение бюста при успешном устранении лишних килограмм. Если пышность столь выдающейся женской детали является заслугой жировой прослойки, то здесь остается только примириться с неизбежным уменьшением объемов.

Если декольте с шикарными формами для вас более значимо, нежели стройность, то не стоит даже начинать похудение. Если же главной целью является похудение, то придется соблюдать несколько хитростей, как сохранить грудь во время похудения.

• Подружитесь с водой. Достаточное содержание жидкости в организме и полноценное ее поступление в ткани обеспечит профилактику образования неэстетических стрий на коже. Также вода поможет сохранить естественную упругость бюста. Если в организме недостаточно жидкости, то развивается дегидратация, основными признаками которой выступают темные круги вокруг впалых глаз и утрата объемов молочной железы. В сутки надо выпивать как минимум полтора-два литра чистой воды. Сюда не относятся супы или чаи и прочие напитки, только чистая вода должна употребляться в данном объеме. Но не нужно много жидкости употреблять вечером, особенно после соленого, иначе с утра будут неприятные отечности.
• Пейте льняное масло. Возьмите за правило ежедневно выпивать по десертной ложечке масла из льняных семян. Выбранный диетический рацион не должен лишать вас жиров, поэтому нужно принимать масла растений. Благодаря льняному маслу волосы и кожа будут в отличном состоянии, клетки насытятся полезными жирами, а организм обогатится женскими фитогормонами.
• Скидывать вес надо постепенно. Нельзя выискивать самые строжайшие диеты и морить себя голодом для достижения внушительных отвесов. Если девушка хочет сохранить привлекательный бюст, нужно подбирать диетические программы со сбалансированным рационом и оптимальным содержанием углеводов, жиров и белков. Фактически правильная диета не исключает, а ограничивает употребление некоторых продуктов. Нужно только отказаться от сладостей, мучного, соленостей и жареного, фастфуда и жирной пищи. Если сесть на слишком строгую программу питания, теряя по 3 кг еженедельно, то бюст станет стремительно уменьшаться, лишится тонуса и сексуальной формы. Безопасное жиросжигание предполагает избавление от 5 кг ежемесячно, не больше, что обеспечит сохранность параметров бюста.
• Надежная поддержка. Нужно смолоду беречь связки, поддерживающие молочные железы, потому как они, к сожалению, уже не восстанавливаются. Поэтому к выбору бюстгальтера следует подходить ответственно. Подбирайте модели с лямками достаточной ширины, из хлопковых тканей и хорошей поддержкой. Носить лифчик нужно ежедневно, снимая лишь на ночь. Для тренировок нужно приобретать специальный топ, дабы бюст не болтался при каждом движении в ущерб связочному аппарату.
• Массаж. Старайтесь ежедневно мягко массировать зону декольте. Подобные процедуры стимулирующе воздействуют на яичники, заставляя их интенсивно вырабатывать женские гормональные вещества, благоприятствующие увеличению параметров бюста. Во время массирования приветствуется использование кремов или масел вроде облепихи или миндаля. В такое масло (крем) добавляют эфирные масла с фитоэстрогенами, коими являются масла фенхеля или иланг-иланга, герани или пачули. Это придаст коже эластичности, благоприятно отразится на гормональных структурах.

При подборе жиросжигающей диетотерапии можно особенно не мучиться, достаточно просто сократить суточный калораж на 500 единиц, тогда организм ежедневно будет получать меньше калорий, начнет вытягивать недостающее из жировых запасов. Так будет происходить естественное похудение, пусть медленно, однако, безопасно.

Из рациона будет полезно исключить нездоровые продукты, которые только способствуют скоплению висцеральных жировых отложений. Также полезны безуглеводные или белковые рационы.

Как сохранить прежний размер

Любая женщина хочет выглядеть стройной и иметь пышную грудь, поэтому дамы изнуряют себя всяческими монодиетами, голодают, стараясь убрать жировые отложения. При этом часто упускается такой момент, как при похудении сохранить прежний бюст.

Зачастую девушки стараются срочно скинуть вес к свадьбе или именинам и прочим знаменательным событиям. Но такие «быстрые» диеты обычно становятся источником череды проблем. Дабы не искать решения, что делать при похудении грудей, стоит изначально подходить к вопросу жиросжигания с умом.

Итоговые результаты всегда обусловлены выбором конкретной похудательной методики. Принимая волшебные таблетки или используя строгие монодиеты удается добиться кратковременной стройности. Да, сидя на таком питании, можно еженедельно терять 5 кг, даже 10, однако, в довесок вы получаете отвисший бюст, пышность которого восстановить вряд ли удастся.

При подборе диетической программы необходимо учесть, тот факт, что меню должно включать оптимальное количество микронутриентов. В неделю можно спокойно сбрасывать максимум 1% от общего веса. Расходовать нужно большее количество калорий, нежели потреблять. Мало того, нужно особенное внимание уделить режиму питья.

Здоровое снижение веса невозможно без физических нагрузок. Для полноценного поддержания упругости необходимы тренировки, но под контролем, иначе накачается торс атлета и плечи пловца, на этом фоне груди визуально заметно уменьшатся. Именно поэтому тренироваться нужно в разумных пределах по соответствующей системе.

Отлично помогают постройнеть, сохранив грудь, гидромассажные сеансы и контрастный душ. Нужно обдавать струей воды зону декольте и плеч, бюста порядка десяти минут. Такая процедура стимулирует кровециркуляцию, положительно влияет на эпидермис, увеличивает тонус грудных желез, содействуя их упругости.

Тонус бюста обеспечивается посредством регулярного приема контрастного душа. При каждом приеме ванны или душа заканчивайте процедуру контрастным ополаскиванием. Можно дополнительно протирать декольте небольшим кубиком льда.

Диета, чтобы сберечь формы

Даме, принявшей решение худеть с помощью диетического питания, следует соблюдать определенные принципы. Для начала придется отказаться от жестких ограничений в питании. Такие диеты губят организм, лишая его минералов, витаминов и необходимых питательных элементов.

Мало того, такие гастрономические ограничения нарушают вещественнообменные процессы, что в дальнейшем ведет к прибавке веса. Из-за строжайшей диеты организм начинает набирать жировые запасы впрок. И с каждой новой диетой жиросжигание становится все сложнее, организм все неохотнее расстается с накопленным жирком, а груди еще больше отвисают.

Дабы не потерять объемы грудей при похудении, следует соблюдать определенные правила диеты:

1. Каждодневно кушать курогрудку, постную рыбу, зелень и овощи, кисломолочную продукцию, ягоды и пр.;
2. Кондитерскую продукцию и жирное из рациона нужно исключить, не пить соки из пакетов, потому как в них очень высокое содержание сахаров;
3. Питание должно иметь дробный характер, кушать надо помаленьку, раз 5 в сутки, а в качестве перекусов идеально подойдут яблоки или морковка;
4. Также следует следить за калорийностью и балансов Б/Ж/У;
5. Приемы пищи нужно совершать в одинаковое время, ужинать желательно белковыми блюдами, а завтракать углеводными. На ночь есть нельзя, если совсем невмоготу, то можно выпить кефир с какими-либо ягодами.

Полезно приправлять блюда льняным маслом, употреблять пищу с фитоэстрогенами, например, бобы сои.

Упражнения для бюста

Тренировки помогут похудеть, чтобы груди не уменьшились. Даже когда грудная железа похудеет на 1-3 см, благодаря специальной гимнастике она снова подтянется. Лучше всего для поддержания грудей подходят пилатес и плавание, стрейчинг или йога и пр.

Какие упражнения помогают восстановить бюст после похудения.

1. Отжимания от стенки, по 8-10 повторов;
2. Лежа на спине, нужно вытянуть вверх руки с утяжелением (гантелью). Медленно заводить их за голову, до упора в пол, а потом обратно. Сгибать конечности нельзя, а вес снаряда не меньше килограмма. При отсутствии такового можно заполнить маленькую бутылочку песком, что вполне заменит килограммовую гантельку. Выполнить примерно 7-8 подходов данного упражнения;
3. Соединить области запястий, обхватив их ладонями. Нужно выполнять потягивание вперед 50 раз;
4. Поочередно в положении стоя нужно поднимать вытянутые руки с гантельками по килограмму вверх. Для каждой конечности необходимо выполнить порядка десятка повторов;
5. Сложить руки в молитвенном жесте, разместив их перед собой на уровне груди. Нужно интенсивно сжимать ладошки, попеременно совершая плавные движения, а потом резкие. Выполнить не меньше 50 повторов;
6. Руки надо сложить в замочек и приподнять над головой, выпрямив их. Затем медленно опускаем руки до параллели с грудью, потом также медленно поднять их обратно, не разжимая. Выполнить 5-8 повторов;
7. Выполняйте движение, имитирующее лыжный бег, в руки вместо палок нужно взять гантельки, выполнять упражнение в замедленном темпе;
8. Сведение локтей. Сидя на стуле нужно развести руки по сторонам, соединяя их локтями. Делать по 20 повторов, в процессе выполнения данного элемента должно ощущаться явное грудное напряжение.

Подобные методики помогут, как не потерять грудь при похудении. Главное, не включать в гимнастический комплекс бег, прыжки, из-за которых бюст чересчур болтается, растягивая связочный аппарат. Не стоит злоупотреблять отжиманиями или планкой.

Все гимнастические элементы, выполняемые с лицом, направленным вниз, также способствуют растяжению связок. Такие упражнения лучше заменить вертикальными отжиманиями от стенки.

В процессе тренировок можно похудеть, не потеряв грудь, однако, нужно всегда помнить о правильном дыхании. На момент выдоха должно приходиться наибольшее усилие. Также нельзя тренироваться без специального бюстгальтера-топа, отлично удерживающего грудь и препятствующего растяжению. Подобные гимнастические занятия не отнимут много времени, однако, помогут похудеть, не теряя параметров груди.

Народные методы

Есть немало народных способов похудеть, чтобы не ушла пышность грудей. Согласно некоторым источникам, рецептам травников и фитотерапевтов на увеличение грудных желез влияют лекарственные растения, к примеру, душица или клевер красный, фенхель и люцерна, хмель. Эти растения считаются «женскими», а хмель еще и успокаивает нервносистемные структуры и способствует нормализации сна.

Из вышеперечисленных травок рекомендуется готовить настои и принимать их перед ночным сном. Щепотку одного из растений (предварительно измельченных и высушенных) нужно заварить 250 мл крутого кипятка, затем укутать емкость и настоять напиток.

Помогают улучшить состояние груди и местные компрессы, улучшающие кровециркуляцию и укрепляющие эластичные свойства кожного покрова.

• Нужно взять 50 г измельченных маковых головок;
• Залить сырье ½ литра воды;
• Поместить на газ;
• Варить четверть часа на слабом огне;
• Полученную смесь профильтровать и окончательно остудить;
• В полученном растворе нужно пропитывать мягкую ткань и прикладывать минут на 30 к грудям;
• Такие компрессы ставятся недельными курсами, в сутки по 2-3 р.

Похудеть, чтобы грудь осталась, вполне возможно, если подходить к жиросжиганию с умом, планируя постепенное избавление от жировых излишеств.

Обязательно нужно сочетать сбалансированный рацион с активностью и нагрузками. Подобный подход поможет постройнеть, не потеряв объемов грудей, и ускорит метаболические процессы, чем поспособствует быстрому жиросжиганию.

Как сохранить грудь при похудении – что делать, чтобы подтянуть грудные мышцы

Красивая грудь – предмет гордости любой женщины и символ ее сексуальной привлекательности для мужчин. Поэтому когда при похудении она значительно уменьшается в размерах и теряет свою округлую форму, ее обладательницы сильно расстраиваются, а некоторые даже готовы обратно набрать вес, чтобы вернуть объемный бюст. На самом деле способы, как сохранить грудь при похудении, есть. Просто думать об этом надо еще до того, как вы начинаете сбрасывать вес.

Содержание статьи:

Природные особенности

Природой устроено так, что женщины склонны накапливать жир. За данный процесс отвечает основной женский гормон эстроген. Это необходимо для того, чтобы даже в условиях длительной нехватки пищи женщина могла выносить и родить здоровое потомство. Сейчас это практически неактуально, но против природы не пойдешь.

Причем жир накапливается в женском теле по принципу снизу вверх. Сначала увеличиваются в объеме ягодицы и бедра, защищая репродуктивные органы в области малого таза. Затем заплывает жиром талия, создавая защитную оболочку для внутренних органов. Последними поправляются шея и грудь.

А вот худеем мы, женщины, совсем наоборот – сверху вниз. Подкожно-жировой слой в области шеи и груди самый тонкий, поэтому его исчезновение там заметнее, чем на других участках тела.

Хуже всего, если за то время, пока вы носили на себе лишние килограммы, успела растянуться кожа. Тогда она сразу же морщинится и обвисает некрасивыми складками.

Как сохранить грудь

Когда после похудения обвисла грудь, восстановить ее нормальную форму намного сложнее, чем заранее принять меры, чтобы предотвратить эту неприятность. Поэтому очень важно продумать необходимые шаги и процедуры, которые будут служить профилактикой потери красивой формы и упругости груди.

Правильное питание

Нет ничего важнее для женской груди, чем правильное питание. Самое важное – это сохранить упругость и эластичность кожи, иначе она растянется и не сможет поддерживать бюст, лишившись жировой прослойки. А что нужно для кожи, мы хорошо знаем:

• Витамины группы В, которые отвечают за ее структуру и заодно принимают активное участие в обменных процессах. Больше всего витаминов группы В в бобовых, цельнозерновом хлебе, овсянке, печени, орехах. В качестве пищевой добавки полезны пивные дрожжи.
• Антиоксиданты. Вещества, нейтрализующие свободные радикалы, которые разрушают мембраны здоровых клеток и ускоряют старение кожи. Их много в кислых ягодах, цитрусах, зелени, несладких фруктах.
• Витамин Д. Отвечает не только за красивый цвет кожи, но еще регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. А значит, обеспечивает защиту организма от стресса, который мешает нормальному процессу похудения. В продуктах витамина Д мало, он вырабатывается самой кожей под воздействием солнечных лучей. Но увеличить его количество можно употреблением жирной рыбы, птичьих яиц, молока, печени животных.
• Витамин К. Способствует быстрой нейтрализации токсинов, попадающих в организм человека, а значит, способствует сохранению чистой и гладкой кожи. Он содержится в зелени: шпинате, петрушке, сельдерее, капусте, орехах, авокадо, бананах, киви.

Кроме того, заменить жировую ткань для поддержки груди могут мышцы. Если их подкачать, то образуется довольно упругий каркас, создающий рельеф грудного отдела и не позволяющей бюсту «упасть».

Строительным материалом для мышечной ткани является качественный животный белок. Поэтому очень желательно, чтобы в рационе присутствовало нежирное мясо, рыба и кисломолочные продукты.

Физические упражнения

Если с первого же дня похудения выполнять специальные упражнения, то думать о том, как подтянуть грудь после похудения, не придется. Со временем вы заметите, что она не только не уменьшилась в размерах, но еще приобрела более красивую форму.

Вот ТОП-3 самых простых и эффективных упражнений:

1. Отжимания. В любой форме: от пола, стены, дивана. Начинать можно с 10-15 раз, постепенно увеличивая до трех подходов по 20-25 отжиманий. Заодно подкачаются руки, которые тоже часто обвисают при похудении.
2. Планка. Статическое упражнение, которое отлично прокачивает все мышцы тела, в том числе грудные, пресс, ягодицы. Здесь надо обращать особое внимание на правильность выполнения упражнения. Тело должно быть вытянуто в струнку, упор на ладони и пальцы ног, руки и ноги совершенно прямые.
3. Статика. Сложите ладони вместе на уровне груди и крепко прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сильное напряжение в грудных мышцах. Через 20-30 секунд отпустите. Выполните от 10 до 30 повторов. Это упражнение прокачивает грудь и зону лопаток.

Очень полезны для бюста активные виды спорта: плавание, игра в теннис и бадминтон, волейбол, аквааэробика, кросс-фит и другие. Но важно следить за тем, чтобы грудь во время тренировки очень хорошо поддерживалась удобным спортивным бюстгальтером и ни в коем случае не пережималась.

Массаж и процедуры

Прекрасные результаты дает правильно выполненный массаж груди. Ему легко научиться самостоятельно по обучающим видео в Интернете. Массаж тонизирует кожу, способствует оттоку лимфы, улучшает кровообращение, помогает поддерживать красивую форму. Выполнять его можно ежедневно после душа или вечером перед сном. Разновидностью мануального массажа является растирание груди махровым полотенцем или жесткой рукавичкой.

Еще более полезен водный массаж, который можно сделать с помощью душа. На грудь надо направить сначала сильный напор теплой воды, а затем переключить ее на прохладную и завершить снова теплой водой. Массаж выполнять круговыми движениями примерно по 3-5 минут на каждую грудь. Важно, чтобы вода не была слишком холодной.

Различные процедуры, помогающие, если похудела грудь, подтянуть ее и придать красивую форму, предлагают косметические салон:

• различные виды укрепляющих бюст масок;
• лазерная коррекция, которая восстанавливает кожу;
• ультразвуковая терапия: улучшает кровообращение, подтягивает грудь.

Перед тем как начать курс салонных процедур, обязательно уточните, какие к ним имеются противопоказания. И помните, что убрать большие лоскуты обвисшей кожи можно только с помощью пластического хирурга – косметология здесь бессильна.

Ухаживающая косметика

Выбор косметики для груди сейчас просто огромный. На полках магазинов и в Интернете можно найти средства для:

• устранения растяжек;
• уменьшения и увеличения груди;
• восстановления упругости кожи и др.

Увы, работают из них далеко не все. Более того, некачественные препараты могут сильно раздражать нежную кожу бюста, провоцировать аллергические реакции и даже воспаление молочных желез.

Тем, кто ищет способы, как похудеть в груди, часто приходит в голову «счастливая» мысль использовать для этого антицеллюлитные или жиросжигающие кремы с разогревающим эффектом. Делать этого ни в коем случае нельзя! Такая косметика предназначена для зоны живота и бедер, где подкожно-жировой слой толще, а кожа менее чувствительная. На бюсте от такой косметики могут появиться покраснения и ожоги.

Если резко похудела грудь, надо срочно начинать использовать лифтинг-кремы с высоким содержанием коллагена и эластина. В сочетании с массажем и физическими упражнениями они позволяют достаточно быстро подкорректировать форму груди и избежать ее обвисания.

Также нужно регулярно использовать увлажняющий и питательный кремы, чтобы «подкормить» кожу витаминами и полезными микроэлементами.

При покупке косметики для бюста через Интернет предварительно внимательно прочтите состав предлагаемого средства. Ориентируйтесь не на рекламу, а на основные действующие вещества. Изучите каждое из них отдельно, чтобы понимать, может ли препарат гарантировать тот эффект, который обещает производитель.

Не стесняйтесь попросить, чтобы вам предоставили сертификат качества. А перед первым применением обязательно сделайте тест на аллергию.

Как уменьшить бюст

Но есть и такие женщины, которые мечтают о том, как похудеть в груди. Чаще всего это те, чей размер бюста от 4-го и выше. Здесь важно понимать разницу между похудением и уменьшением бюста.

Жировой ткани в молочных железах на самом деле очень мало. Грудь состоит из особого вида железистой и соединительной ткани, пронизанной протоками, через которые в сосок попадает молоко при лактации.

Размер груди предопределен генетически и передается по материнской линии. Если у мамы или бабушки был большой бюст, то, скорее всего, грудь приличных размеров вырастет и у дочки. И единственным способом уменьшить ее размер является операция, выполненная пластическим хирургом. Девушка может оставаться худенькой, а бюст будет большим.

Другое дело, когда грудь сильно увеличилась в объеме после значительной прибавки в весе. Как похудеть в груди в этом случае предельно ясно – надо просто начать сбрасывать вес.

И если вы хотите, чтобы уменьшилась только грудь, помогите этой зоне предложенными выше водными и косметическими процедурами. Также обратите внимание на подмышки и зону лопаток – скопившийся там жир тоже добавляет объем груди.

Отзывы и результаты

По отзывам похудевших, сделать так, чтобы грудь после потери лишних килограммов не уменьшилась, а подтянулась и стала еще более красивой, можно. Причем реально получить хорошие результаты даже в домашних условиях, без регулярных походов к косметологу. Но для этого придется приложить определенные усилия.

Правильное питание и регулярная физическая активность способны творить с женским телом настоящие чудеса, которые не по силам даже самым лучшим препаратам и гаджетам для похудения. А водные процедуры и качественная ухаживающая косметика заметно улучшат результат.

Тем, же, кому не удалось сохранить и приумножить объем груди при похудении, тоже не стоит слишком расстраиваться. Когда женщина обладает подтянутой фигурой, красивой кожей и сияющими глазами, мужчину уже мало волнует, насколько идеален ее бюст. Впрочем, его можно в любое время подкорректировать правильно подобранным бельем.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

что есть для похудения и уменьшения бюста, какие правила для его увеличения и роста, как сохранить упругость без вреда?

Среди представительниц прекрасного пола находится много женщин, недовольных размером своей груди. Некоторым хотелось бы её увеличить, а кому–то наоборот уменьшить.

Это и понятно, ведь единого стандарта красоты тут быть не может. Но все без исключения женщины хотели бы иметь красивую, подтянутую грудь округлой формы. Возможно ли подкорректировать эту привлекательную часть тела? И какую роль в похудении и уменьшении бюста играют диеты для груди? Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Есть ли связь между питанием и упругостью груди?

Как правило, для женщины важным является не столько размер бюста, сколько его форма. Как правильно построить свой пищевой рацион, чтобы он оказался максимально полезным для женского организма? С давних времён женщины пробовали те или иные диеты, способные повлиять на размер бюста.

В размере и форме груди большую роль играют две составляющие — жировая и мышечная ткань. Жировая ткань входит в состав самой молочной железы, а мышечная ткань, то есть мышцы, это та основа, на которой «крепится» непосредственно сам бюст. Если мышцы, которые поддерживают молочную железу, развитые и сильные – даже самая маленькая грудь будет высокой и упругой. А жировая ткань придаст бюсту округлую форму и желанный размер.

Для построения мышечной ткани обязательно нужно включать в рацион белковые продукты, для формирования жировой ткани – растительные и животные жиры и углеводы. Среди жиров предпочтение нужно отдавать именно растительным жирам, так как они являются более полезными для женского организма. А среди углеводов нужно выбирать так называемые медленные углеводы. Отличный источник медленных углеводов – разнообразные крупы.

4 основные причины отвисания бюста

Прежде чем определяться с правилами питания, нужно понимать причину проблемы. Есть несколько самых распространенных:

1. Большой размер бюста. Отвисшая грудь часто бывает у тех, кто имеет пышный бюст – в этом случае она отвисает под собственной тяжестью. Для решения данной проблемы будет необходимо скорректировать своё питание, уменьшив его калорийность. Но если мы хотим, чтобы грудь выглядела привлекательно — без физических упражнений не обойтись. Существует специальный комплекс упражнения для мышц бюста – его пышнотелым красавицам рекомендуется выполнять постоянно.
2. Жёсткое низкокалорийное питание. Форма груди может значительно пострадать после применения жёстких диет. Из-за потери жировой прослойки грудь теряет свою округлость и отвисает. Особенно часто это случается с теми, кто время от времени испытывает на себе всевозможные диеты. Нельзя забывать, что продукты, которые мы употребляем – это те «кирпичики», из которых строится наше тело. Если каких-то «кирпичиков» не хватает, то это сказывается на нашем здоровье, самочувствии и внешнем виде. Особенно быстро реагирует на недостаток питательных веществ наша кожа, в том числе и кожа бюста. Она становится дряблой, появляются пигментные пятна, теряется её упругость.
3. Беременность. Во время беременности организм женщины перестраивается, так как его целью на этот момент является вынашивание и кормление ребёнка. Изменяются и грудные железы – они становятся больше в размерах, увеличивается железистая и жировая ткань. Для профилактики отвисания молочных желёз в будущем, ещё во время беременности нужно делать гимнастику для укрепления мышц груди.
4. Роды и кормление ребёнка. Бюст в этот период дополнительно увеличивается из-за притока молока. В этот момент она может частично отвиснуть, но после окончания кормления чаще всего бюст приобретает свои обычные размеры, а над формой можно будет очень успешно поработать. В этот период необходимо придерживаться специальной диеты для тех, кто кормит грудью. Также чтобы подкорректировать форму, после родов и кормления ребёнка необходимо обязательно уделить внимание комплексу физических упражнений для грудных мышц. Это поможет укрепить их, приподнять грудь и сделать её более упругой. Большую роль в визуальном восприятии бюста играет красивая осанка. У девушек с правильной осанкой бюст выглядит более высоким и привлекательным.

5 принципов питания для похудения груди

Если Ваша цель — сжечь лишнюю жировую ткань в проблемной области, применяйте следующие принципы питания:

1. Отказ от жёстких диет

Данные диеты наносят вред организму, лишая его необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Жёсткие диеты способны нарушить обмен веществ, что в последующем приведёт к неизбежному набору веса.

Организм, испытавший потрясение от очередной диеты, начинает запасать жир впрок. С каждым разом бороться с жиром становится всё труднее. Многие люди, страдающие ожирением, являются жертвами многократного применения подобных диет.

2. Специальные правила приёма пищи

Необходимо придерживаться следующих правил:

1. Избегайте употребления жирных продуктов и кондитерских изделий. Не пейте пакетированных соков – они слишком калорийны из-за большого содержания сахара.
2. Включайте в свое повседневное меню рыбу, куриную грудку, овощи, разнообразные виды зелени, молочнокислые продукты, фрукты и ягоды.
3. В зелени и сырых овощах содержится большое количество клетчатки, которая способствует формированию чувства насыщения. А так же клетчатка как губка впитывает в себя и выводит из организма все вредные вещества.
4. Фрукты и ягоды содержат витамин С, который помогает расщеплению жира. Те, кто постоянно включают в свой рацион свежую зелень, лук, чеснок, разнообразные сырые овощи, обычно не страдают от избыточного веса.
5. Старайтесь применять дробное питание – есть пять раз в день небольшими порциями. Между приёмами пищи можно съедать яблоко или морковку.
6. Пейте достаточное количество простой чистой негазированной воды.

3. Сбалансированность рациона

Ваше ежедневное меню должно быть сбалансированным по поступлению в организм необходимых питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Если вы не получаете необходимый минимум, это будет сказываться и на вашем состоянии, и на внешнем виде. Если питательные вещества будут в избытке, они начнут откладываться в виде жировых запасов. Нужно найти тот оптимальный вариант, который подойдёт именно вам.

Установить это будет просто – если вы будете худеть в неделю в среднем на четыреста граммов, значит для вас такая диета является наиболее подходящей. Если вы будете худеть в неделю более, чем на семьсот граммов, то со временем это может привести к отвисанию и потере упругости груди.

4. Калорийность

Старайтесь следить за тем, чтобы расходование калорий было больше, чем потребление. При этом сложно обойтись без физических нагрузок, которые помогут сжигать калории, полученные с пищей.

5. Время принятия пищи

Желательно не употреблять перед сном никакой еды. В первой половине дня старайтесь употреблять углеводы, а на ужин белковые продукты.Например, отварную курицу или рыбу со свежими овощами, либо нежирный творог и кефир.

Если перед сном захотелось есть – можно выпить кефир, взбив его в блендере с любыми свежими или морожеными ягодами.

3 правила для роста объема бюста

А вот если вас интересует диета для увеличения груди и роста ее объема, тут необходимо придерживаться несколько других правил:

1. Организация рационального питания

Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание должно быть, прежде всего, разнообразным и содержать все необходимые женскому организму вещества.
2. Жир является составной частью груди – именно жировая прослойка груди делает её пышной и округлой. Включайте в меню сливочное масло, сметану, различные виды растительного масла.
3. В диету для увеличения бюста рекомендуется включать следующие продукты: мёд, разнообразные виды орехов, растительные и животные белки. Все виды бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут – содержат полезные для женского организма белки.
4. Источником животного белка являются мясо курицы, творог, сметана, различные виды сыров.
5. Повышают усвояемость продуктов овощи и зелень, желательно их употреблять хотя бы один раз в день.
6. Крайне полезными будут специальные белковые диеты.

2. Включение в рацион продуктов с растительными гормонами

Включение в свой рацион определённых продуктов поможет улучшить внешний вид груди и повысить её округлость. Среди продуктов, которые могут в этом помочь, заслужили популярность продукты, содержащие фитоэстрогены, то есть вещества подобные женским гормонам.

Соевые бобы стоят на первом месте. Продукты из сои и сама соя пользуются популярностью у японок как средство, поддерживающее молодость и женскую красоту. Также полезно употребление льняного семени – его можно добавлять в блюда, либо заваривать и пить настой вместе с семенами.

Обратите внимание! Обязательно используйте в питании льняное масло, но не жарьте на нём, а добавляйте в готовые блюда.

3. Народные рецепты

Если верить «бабушкиным рецептам», то на увеличение груди могут повлиять фенхель, хмель, красный клевер, люцерна, душица. Эти травки считаются исключительно женскими. Хмель, помимо всего, обладает ещё и успокаивающим и лёгким снотворным эффектом.

Такие травы необходимо употреблять в виде настоя на ночь. Щепотку измельчённого сырья нужно залить стаканам крутого кипятка и дать настояться, укутав полотенцем.

Внимание! Только лишь одними диетами затруднительно достичь желаемого результата. В этот период обязательно нужно подключить выполнение комплекса физических упражнений для мышц бюста и спины. Подкачанные мышцы будут поддерживать грудь и сделают её боле упругой.

Как сохранить грудь при диете? Главное — постепенность

При использовании жёстких низкокалорийных методов питания лишние килограммы начинают быстро уходить, естественно начинает худеть и обвисать и бюст. Для того, чтобы не потерять грудь во время диеты, врачи и диетологи рекомендуют не использовать таких экстремальных способов, чтобы похудеть. Вместо жёстких методов, используйте специальные правила приема пищи без вреда для груди.

Средняя калорийность дневного рациона не должна быть ниже, чем 1500 – 1700 калорий. Тогда снижение веса будет идти постепенно. Это именно тот диапазон, при котором грудь не уменьшается. Организм будет адаптироваться к новому весу, а кожа проблемной зоны подтягиваться.

Подробнее советуем послушать на видео:

Сколько женщин хотели бы увеличить грудь, ровно столько же мечтают её уменьшить. Большой бюст — это багаж, который не каждая женщина носит с радостью. Самое лучшее — придерживаться золотой середины. Правильное питание, физические упражнения и радостное расположение духа – ваши друзья и первые в этом помощники!

Как похудеть и сохранить грудь

Женщины, желающие сбросить лишний вес, стоят перед нелегкой задачей - хочется иметь и плоский животик и большую упругую грудь. Но как сохранить грудь при похудении?

Грудь - это ткани молочной железы, окруженные жировой прослойкой. Молочные железы соединены с грудной мышцей. Похудеть так, чтобы грудь осталась прежнего объема, просто невозможно. Худеют бедра и живот - худеет и грудь. Более того, грудь уменьшается в объемах, как это ни прискорбно, первой.

Количество жира в груди у всех женщин разное. У очень полных может быть бюст большого размера практически без жира, а у худых - грудь с толстой жировой прослойкой. Это зависит только лишь от генетики.

Размер груди зависит не только от количества в ней жира. Большой она может быть и благодаря обилию ткани молочной железы.

Из этого выходит, что потерять объем груди при похудении рискуют только те женщины, у кого она содержит много жира. А еще те, кому за 40.

Во время менопаузы жировая ткань будет заменять собой железистую даже в том случае, если сначала жира в груди почти не было.

Первый враг женской груди - частое колебание веса. Если вы то худеете, то поправляетесь, грудь растягивается, теряет форму и упругость. Обвисшая грудь хуже маленькой, но упругой.

Второй враг женской груди - быстрая потеря веса. Если вы хотите сохранить грудь при похудении, не садитесь на строгие диеты и не теряйте стремительно килограммы. Они, скорее всего, снова вернутся, а вот груди вернуть прежние формы без пластической операции уже будет невозможно.

Не дать груди обвиснуть - вот первая цель при похудении. Чтобы этого добиться, нужно подойти к похудению со всей ответственностью и следовать целой программе:

Диета. Выбирайте сбалансированный рацион, в котором содержание жиров будет не более 12%, а содержание углеводов - 30-40%.

Остальная часть отводится белку: рыба, морепродукты, птица, постное мясо, молочные и соевые продукты. Потребление достаточного количества белка очень важно, так как он помогает сохранить мышцы и стимулирует процесс сжигания жира.

Диету стройте на уменьшении калорий. Но не делайте это резко.

Ежедневно ешьте продукты, содержащие фитоэстрогены - природные растительные соединения, которые стимулируют у женщин гормональные функции - морковь, яблоки, гранат, рис, соя, семя льна, чечевица, овес, пшеница, тофу, семена кунжута, соевое молоко, нут, тыква, чеснок, красная фасоль. Если хотите иметь упругую грудь, эти продукты нужно есть постоянно.

Обязательно пейте достаточное количество чистой питьевой воды. Молочная железа теряет объем, если организм обезвоживается.

Специальные кремы. Купите кремы, которые увеличивают эластичность кожи, сохраняя упругость груди и предотвращая растяжки.

Итак, жир медленно сжигается за счет правильной диеты, мы много пьем, ежедневно едим продукты с фитоэстрогенами и мажем грудь кремом. Но чтобы сохранить грудь при похудении этого недостаточно. Нужно укреплять мышцы. В самой молочной железе мышц нет. Упражнения направлены на тренировку большой грудной мышцы. Это в свою очередь приподнимет молочную железу и подтянет кожу.

Регулярно занимайтесь кардио упражнениями в сочетании с силовыми упражнениями для груди, чередуя их через день. Однако, время кардиотренировок сократите до 45 минут. И лучше не делайте того, что заставит вашу грудь прыгать во все стороны.

Выполняйте упражнения на мышцы грудной клетки 2-3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был как минимум 1 день отдыха.

Если вы поднимаете легкий вес с большим количеством повторений, вы не получите желаемых результатов. Дамы, пора отойти от легеньких розовых гантелек и перейти на максимальный вес, который вы можете поднять. Вес должен быть таким, который утомит ваши мышцы за 8-10 повторений.

Тренировку на грудную мышцу сбалансируйте другими упражнениями на все группы мышц.

Обязательно купите спортивный бюстгальтер, который будет удерживать грудь во время тренировок и защитит ее от ненужного растягивания и "встрясок". Никогда не занимайтесь физическими упражнениями без него.

Возможно, вы не знаете, почему так важно поддержание груди правильно подобранным бельем. Дело в том, что за ее форму и упругость отвечают Куперовы связки - тонкие волокна соединительной ткани, которые пронизывают внутри грудь и прикреплены в глубоких слоях кожи. Они эластичны, но очень легко деформируются и уже больше не способны к восстановлению.

Больше всего страдает большой бюст, так как он создает на эти связки нагрузки больше. Опасны и кардио, при которых грудь подпрыгивает, трясется. Вот почему так важно не заниматься спортом без спортивного бюстгальтера, да и вообще ходить без белья не следует, даже если ваша грудь упругая и отлично выглядит без него.

Силовые упражнения для груди

Отжимания. Самое рекомендуемое упражнение для груди. Делайте 15-25 повторений. Если вам сложно отжиматься на носках, отжимайтесь на согнутых коленях.

Упражнение с гантелями на мяче. Опускайте и поднимайте руки медленно, напрягая мышцы.

Исходное положение: выполняйте это упражнение в положении, как показано на фото.

Медленно опустите руки с гантелями в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.

Вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Возьмите в обе руки одну гантелю. Руки все время держите прямыми. Отводите руки за голову до положения параллельного полу и поднимайте до положения перпендикулярного полу.

"Скрещивание рук". Упражнение выполняется на полу или скамье.

Исходное положение: возьмите гантели, руки расставьте в стороны и согните под углом 90 градусов.

Поднимите руки с гантелями, выпрямляя и скрещивая их.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с эластичной лентой. Эластичная лента (эспандер, резинка для фитнеса) - самый простой тренажер для груди, доступный по цене. Вы можете купить ее и заниматься дома.

1. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги. Двумя руками натяните горизонтально перед грудью двойную ленту с зажимом. Кисти раздвиньте тыльной стороной внутрь, вытянув руки вперед. Разводите руки, не сгибая и не опуская их.

2. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, при этом наступив на ленту и взявшись за ее концы. Вытяните руки, натянув ленту. Поднимайте одновременно обе руки до положения, параллельного полу и затем опускайте тоже одновременно.

3. Закрепите эластичную ленту где-нибудь так, чтобы было два одинаковых конца. Встаньте спиной к закрепленной ленте, взявшись за концы ленты руками. Разведите руки в стороны, затем соедините их перед собой, растягивая ленту.

Если вам лень или просто нет времени на полноценную тренировку всего тела, упражнения для груди старайтесь все же не пропускать и делать по графику. Три-четыре упражнения не отнимут у вас много времени и сил, но зато ваша грудь будет в тонусе.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Как сохранить грудь при похудении?

Внешнее воздействие

Скажем прямо: если не брать в расчет липосакцию, естественных способов похудеть только на бедрах или животе в природе не существует. Скорее всего, вы «сдуетесь» везде более-менее равномерно, и из груди жир тоже уйдет. Так что важно делать акцент на то, чтобы при этом грудь не обвисла и не потеряла упругость. В отличие от других органов ее защищают не кости и мышцы, а лишь тонкая оболочка из жира, связок и кожи. Они формируют естественный бюстгальтер, который начинается от подбородка, включает в себя шею, участки возле плеч и собственно грудь, завершаясь в нижней ее части. Чем лучше состояние кожи в этих местах, тем, соответственно, красивей сам бюст. Так что при похудении очень важно пользоваться хорошими ухаживающими средствами для тонуса зоны декольте.

Правильный выбор

Наносить средства нужно утром и вечером на всю грудь и декольте вплоть до шеи восходящими движениями, не экономя на количестве (кожа здесь сухая и требует больше продукта). Чудесного эликсира, действующего в один миг, еще не изобрели, но все-таки конечный результат напрямую зависит от активности средств. Простое молочко для тела чудес не творит. В его силах лишь поддержать в должном состоянии юную грудь. Чтобы устранить растяжки, сухость, дряблость, пигментацию и слегка подправить форму, нужны очень активные средства. Так, например, лифтинг-кремы содержат специальные пленчатые вещества, которые охватывают грудь, подобно невидимой сети, подтягивая и уплотняя кожу. Хороший вариант для тех, кто ищет ответ на вопрос – как сохранить грудь во время похудения. Альтернативой могут послужить подтягивающие кремы для лица или шеи, которые отлично поладят и с кожей декольте.

13 полезных советов по похуданию с помощью СПКЯ

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Примерно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови и сохранения энергии в организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса среди населения в целом - и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением, СПКЯ и инсулинорезистентностью сначала соблюдали трехнедельную диету, состоящую из 40% углеводов и 45% жиров, а затем трехнедельную диету из 60% углеводов и 25% жира. Потребление белка составляло 15% на каждой фазе (6).

В то время как уровни сахара в крови были одинаковыми в течение двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели обычную диету в течение 12 недель, а затем придерживались диеты с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы низкого ГИ (7).

Резюме Диета с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь, это может помочь с похуданием.

.

Молочная железа

---

2

Молоко из зубов: стволовые клетки зубов могут генерировать клетки, вырабатывающие молоко

31 октября 2019 г. - Стволовые клетки зубов могут способствовать регенерации недуговых органов, а именно молочных желез. Согласно новому исследованию, зубные эпителиальные стволовые клетки мышей могут образовывать протоки молочных желез и ...

---

Как спящие стволовые клетки молочной железы пробуждаются в период полового созревания

Октябрь25, 2018 - Ученые обнаружили, как рост молочных желез, вырабатывающих молоко, запускается в период полового созревания. Спящие стволовые клетки молочной железы пробуждаются белком FoxP1, согласно ...

---

Иммунная клетка обеспечивает колыбель стволовых клеток молочной железы

17 мая 2018 г. - Исследователи сделали новые открытия о том, как иммунная клетка, известная как макрофаг, которая обычно борется с инфекцией, заглатывая чужеродных захватчиков, питает стволовые клетки молочной железы через a...

---

Идентифицировано

эмбриональных стволовых клеток молочной железы

22 мая 2018 г. - Ученые определили механизмы, регулирующие развитие молочной железы. Используя сочетание отслеживания происхождения, молекулярного профилирования, секвенирования отдельных клеток и функциональных экспериментов, они ...

---

Рак молочной железы можно предотвратить, воздействуя на эпигенетические белки, исследование предполагает

19 июня 2018 г. - Исследователи обнаружили, что эпигенетические белки способствуют пролиферации стволовых клеток молочной железы в ответ на половой гормон прогестерон.Исследование предполагает, что подавление этих ...

---

В конце концов, не такой уж эгоистичный - ключевая роль мобильных элементов в эволюции млекопитающих

20 ноября 2019 г. - Ученый выявил ключевую роль «эгоистичных» мобильных элементов в эволюции молочной железы, определяющую черту всех ...

---

Изменения в тканях молочной железы мыши после воздействия химических фракций

7 февраля 2018 г. - Ученые-экологи сообщают, что они наблюдали изменения в развитии молочных желез самок мышей, подвергшихся на раннем этапе развития воздействию химикатов, используемых в нетрадиционной нефти и газе (UOG)...

---

Исследователи раскрыли новый амилоидоз

25 октября 2019 г. - Ученые открыли новый амилоидный белок, который вызывает амилоидоз у крыс. Этот новый амилоидный белок, как известно, является липополисахаридсвязывающим белком (LBP) и накапливается очень ...

---

Диета влияет на микробиом груди у млекопитающих

2 октября 2018 г. - Диета влияет на состав микробных популяций в молочных железах нечеловеческих приматов, сообщают исследователи.В частности, средиземноморская диета увеличила количество пробиотиков ...

---

В грудных протоках обнаружен новый тип иммунных клеток

28 апреля 2020 г. - Исследователи рака груди открыли новый тип иммунных клеток, которые помогают поддерживать здоровье тканей груди, регулируя жизненно важные процессы в протоках молочных желез - местах, где вырабатывается молоко и ...

---

.

Как безопасно похудеть во время беременности

В идеальном мире вы спланировали свою беременность всеми возможными способами. Это включало заблаговременное снижение веса до идеального. Но для многих женщин это нереально. Беременность, хотя и волнующее время, может превратиться в дилемму веса для женщин, которые уже имеют лишний вес. Это из-за неизбежного увеличения веса, связанного с рождением ребенка.

К счастью, растущие исследования показывают, что снижение веса во время беременности может быть возможным - и даже полезным - для некоторых женщин с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более 30).

С другой стороны, похудание не подходит беременным женщинам, у которых до беременности был нормальный вес. Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно и не повредить ребенку.

Еще до рождения ваш будущий ребенок во многом полагается на вас. Ваше тело питает и поддерживает их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может помешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса - это последовательный, но постепенный план с акцентом на более здоровые изменения образа жизни. Постепенная потеря веса лучше всего для вашего тела и вашего ребенка.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как это безопасно сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно, чтобы набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент на только похудание.Но факт в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, сколько это будет для здоровья. Ведь внутри вас растет человек!

Следуйте этим рекомендациям по прибавке в весе во время беременности Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, в зависимости от вашего веса до беременности:

• ожирение (ИМТ 30 или более): прибавка от 11 до 20 фунтов
• ИМТ между 25 и 29,9: от 15 до 25 фунтов
• нормальный вес (от 18,5 до 24.9 ИМТ): можно набрать от 25 до 35 фунтов

2. Сократить калорийность

Первый способ сбросить лишний вес - это снизить ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее частой причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это означает, что нужно исключить около 500 калорий в день.

Прежде чем вы сократите такое количество калорий из своего рациона, обязательно ведите журнал и выясните, сколько калорий вы действительно съедаете.Вы можете поговорить с диетологом, чтобы обсудить планы питания. Вы также можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов в магазинах или ресторанах, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Имейте в виду, что беременным женщинам следует съедать не менее 1700 калорий в день. Это минимум, который помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок регулярно получаете достаточно энергии и питательных веществ.

Если вы обычно потребляете намного больше калорий, рассмотрите возможность постепенного сокращения.Например, вы можете:

Ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получать все необходимые вам и вашему ребенку питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

3. Физические упражнения 30 минут в день

Некоторые женщины боятся заниматься физическими упражнениями из-за страха, что это навредит их младенцам. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, упражнения в целом чрезвычайно полезны.

Он может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация не отличается от рекомендаций для небеременных женщин: 30 минут активности в день. Если для вас это слишком много, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие отрезки времени в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений для беременных:

С другой стороны, вам следует избегать любых действий, которые:

• полагаются на равновесие, таких как езда на велосипеде или катание на лыжах
• выполняются в жару
• вызывают боль
• вызывают головокружение
• делаются на спину (после 12 недель беременности)

4.Решайте проблемы с лишним весом как можно раньше.

Хотя вы, безусловно, наберете вес естественным образом в результате беременности, большая часть этого набора веса происходит во втором и третьем триместрах. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних двух месяцев беременности. Вы не можете контролировать набор веса, связанный с вашим ребенком и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

О некоторых успехах в коррекции веса беременных женщин сообщалось в исследовании, опубликованном в журнале Obesity. Исследователи обнаружили, что женщины, получившие совет между 7 и 21 неделями беременности, с меньшей вероятностью набирали лишний вес в третьем триместре. Та же группа женщин изучалась также на еженедельных встречах группы поддержки.

Это лишь один пример того, как раннее планирование помогло предотвратить увеличение веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общую прибавку веса во время беременности, обязательно попросите врача помочь вам составить план на ранней стадии.Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и планирования питания.

Для большинства беременных контроль веса безопаснее, чем любая форма значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудание подходит не всем женщинам.

Частично беспокойство вызывают традиционные методы похудания: сокращение калорий и упражнения. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может навредить вашему ребенку.Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или проблемы со своим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять самое безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете пересмотреть общий план здорового похудения после рождения ребенка.

Q:

Важно ли сократить потребление калорий для похудания во время беременности, если у вас избыточный вес или ожирение?

Анонимный пациент

A:

Да, важно адаптировать более здоровый образ жизни во время беременности, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.Избыточный вес или ожирение могут увеличить вероятность осложнений для мамы и ребенка во время беременности. Если вы страдаете ожирением, постепенное и безопасное сокращение калорий при переходе с легких упражнений может помочь вам набрать вес. Хотя вы неизбежно можете набрать вес из-за беременности, важно контролировать, сколько вы набираете, наблюдая за тем, что вы едите и делаете.

Университет Иллинойса-Чикаго, Медицинский колледж Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

---

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций

---

.

Связаны ли они друг с другом и как с этим справиться

Многие женщины сообщают, что изменение уровня эстрогена влияет на их вес, особенно в период менопаузы. Они могут заметить, что прибавляют в весе или что им труднее похудеть.

Некоторые формы эстрогена связаны с тем, как организм контролирует набор веса. Таким образом, любые изменения их уровней могут привести к изменению массы тела.

Итак, какова взаимосвязь между уровнем эстрогена у женщины и ее весом?

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию об этом явлении и о том, что делать с увеличением веса, связанным с эстрогеном.

Уровень эстрогена может быть низким у женщин по многим причинам.

Самая частая причина низкого уровня эстрогена - менопауза. Это когда у женщины снижаются репродуктивные гормоны и прекращаются менструации. Многие женщины замечают, что в это время они набирают вес.

Одна из причин, по которой люди могут набирать вес во время менопаузы, - это изменение уровня гормонов.

Одна форма эстрогена, называемая эстрадиолом, снижается во время менопаузы. Этот гормон помогает регулировать обмен веществ и массу тела.Более низкий уровень эстрадиола может привести к увеличению веса.

На протяжении всей жизни женщины могут замечать прибавку в весе в области бедер и бедер. Однако после менопаузы женщины обычно набирают вес в средней части и в области живота.

Этот тип набора жира имеет тенденцию накапливаться в брюшной полости и вокруг органов, где он известен как висцеральный жир.

Висцеральный жир может быть очень опасным. Это связано с несколькими другими заболеваниями, в том числе:

Помимо изменения уровня эстрогена, пожилые женщины могут быть менее активными и иметь меньшую мышечную массу, что означает, что они сжигают меньше калорий в течение дня.

Все эти факторы могут увеличить риск набора веса у женщины в период перехода к менопаузе.

Эти возрастные факторы могут играть более значительную роль в увеличении веса, чем изменение уровня эстрогена.

В соответствии с этим, в одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, сделан вывод о том, что на увеличение веса, по-видимому, не влияют гормональные изменения, связанные с менопаузой.

Менопауза - не единственная причина, по которой у женщины может быть низкий уровень эстрогена. К другим потенциальным причинам дисбаланса эстрогенов относятся:

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

СПКЯ - это состояние, при котором у женщины есть несколько небольших кист на яичниках, а также несколько гормональных дисбалансов.У них может быть высокий уровень тестостерона и дисбаланс между уровнями эстрогена и прогестерона.

Женщины с этим заболеванием, как правило, имеют проблемы с набором веса, инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями.

Лактация

Уровни эстрогена остаются низкими после родов и кормления грудью. Это гормональное изменение помогает стимулировать выработку молока и сразу же предотвратить овуляцию и любое дальнейшее зачатие.

Удаление яичников

У женщины, у которой хирургическим путем были удалены оба яичника, наступит внезапная менопауза.Она больше не выделяет яйца и не производит эстроген и прогестерон.

Анорексия

Анорексия - серьезное расстройство пищевого поведения, при котором человек не получает достаточно калорий. Этот дефицит ставит их тело в состояние голода и снижает количество вырабатываемого им эстрогена.

Энергичные упражнения

Было показано, что энергичные или экстремальные упражнения снижают выработку эстрогена из-за низкого уровня жира в организме.

Эстроген - один из двух основных женских половых гормонов, участвующий в наступлении полового созревания и менструальном цикле.Он также выполняет множество других важных функций, в том числе:

• , помогая контролировать уровень холестерина в крови
• укрепляя здоровье костей
• защищая мозг и настроение

Яичники, которые представляют собой две маленькие железы в нижней части таза, являются в основном отвечает за выработку эстрогена. Надпочечники и жировая ткань также вырабатывают эстроген в небольших количествах.

Существует три основных типа эстрогенов:

1. Эстрон, или E1, который организм вырабатывает после менопаузы.
2. Эстрадиол или E2, вырабатываемый женщинами детородного возраста.
3. Эстриол или E3, который организм вырабатывает во время беременности.

Симптомы низкого эстрогена включают:

• нерегулярные или пропущенные месячные
• приливы
• ночные поты
• бессонница
• сухость влагалища
• низкое либидо
• капризность или раздражительность
• головные боли
• сухая кожа

Женщинам, испытывающим любой из этих симптомов, следует поговорить о них с врачом.Врач может провести простой анализ крови, чтобы измерить уровень эстрогена и определить, виноват ли дисбаланс эстрогена.

Женщины должны следить за своими менструальными периодами, в том числе за их началом и окончанием, а также за любыми другими симптомами или проблемами, которые они испытывают. Наличие этой информации может помочь врачу диагностировать потенциальный гормональный дисбаланс.

Поддержание здорового веса, даже если это связано с дисбалансом эстрогена, начинается с правильного питания и поддержания активности.

Здоровая диета для контроля веса означает:

• отказ от обработанных пищевых продуктов
• ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей
• поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды
• отказ от газированных напитков, сока и алкоголя
• , включая цельнозерновые и постные белки вместе с полезными растительными жирами

Активность также очень важна для контроля набора веса, связанного с эстрогеном. В дополнение к регулярным кардиоупражнениям, таким как бег трусцой, плавание или ходьба, людям следует добавить силовые тренировки, чтобы помочь нарастить мышцы и укрепить здоровье костей.

Увеличение веса - частая жалоба женщин, достигших менопаузы. Правильное питание и изменение образа жизни - лучший способ контролировать набор веса.

Людям следует поговорить со своим врачом о любых проблемах, которые могут быть у них связаны с увеличением веса или гормональным дисбалансом.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• Брюссельская капуста
• капуста
• Швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• салат антипасто с белой фасолью спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - а иногда и больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

---

Смотрите также

• 
  Для роста мышц творог
• 
  Упражнения для синхрониста зеленое яблоко
• 
  Горчица для похудения
• 
  Слабость мышц ног причины
• 
  Как правильно принимать соду для похудения
• 
  Как быстро похудеть и эффективно за месяц
• 
  Какие орехи можно есть чтобы похудеть
• 
  Все о похудении и правильном питании
• 
  Соловьев до похудения
• 
  Гормональные препараты для похудения женщинам
• 
  Как похудеть в подбородке и шее