Как расслабить трапециевидную мышцу самостоятельно


ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ. - Друзья

Аюрведический центр красоты и здоровья «Живая вода»

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА: АНАТОМИЯ, ТОЧКИ НАПРЯЖЕНИЯ, СНЯТИЕ БОЛИ.

Из всех мускулов тела именно в трапециевидной мышце наиболее часто развиваются точки напряжения. Эта мышца прикреплена к основанию через и располагается позади шеи, верхнего плечевого пояса и на верхней и средней частях спины. Трапециевидная мышца состоит фактически из трех различных групп волокон: верхней, средней и нижней.

Мышечные волокна верхней группы проходят поперек верхнего плечевого пояса и крепятся к ключице в верхней части груди. Верхняя группа мышечных волокон образует характерную форму верхней части плеча, которая является самой близкой к шее. Эта группа волокон делает мышцу единственной, которая поднимает плечи, производя «пожатие плечами». Эта же группа отвечает за наклон головы и шеи к плечу.

Мышечные волокна средней группы двигают лопатки.
Мышечные волокна нижней группы тянут лопатки вниз.

Точки напряжения, образовавшиеся в трапециевидной мышце, могут проявиться болью в разных местах шеи и верхней части спины. Обычно это происходит в результате перегрузки, сжатия и травмы. Напряжение — самый частый источник перегрузки. Если вы вспомните о позе своего тела во время напряжения, то вам станет понятно, что плечи несут самую большую нагрузку (вам покажется, что плечи находятся у ушей). Именно за это положение — плечи к ушам — ответственна трапециевидная мышца.

Недаром говорится, что мы несем вес всего мира на своих плечах. Когда мы «несем мир», трапециевидные мышцы повреждаются. Напряжение и перегрузка возникают даже при постоянном поднимании плеча к уху, когда вы хотите удержать телефон.

Трапециевидные мышцы — мускулы, которые поддерживают вес рук. Когда вы сидите на стуле без поддержки рук, трапециевидные мышцы непрерывно поддерживают их. Танцор, поднимающий партнершу вверх, тяжелоатлет, делающий жим стоя, и велосипедист, склоняющийся над рулем, — все они одинаково подвергаются опасности развития точек напряжения в трапециевидных мышцах из-за перегрузки.

Сжатие трапециевидной мышцы также вызывает развитие точек напряжения. Так путешественники, тяжелые рюкзаки которых плохо приспособлены, рискуют развитием точек напряжения в результате сжатия. Неожиданное движение головы вперед и обратно также часто приводит к развитию точек напряжения. Автокатастрофы — широко известная причина таких травм. Сюда же относятся и падения, которых никто из нас не может избежать. .

Точки напряжения в верхней группе мышечных волокон проявляются болью на шее у основания черепа. Возможно распространение напряжения вокруг уха и по виску. Боль часто описывается как серьезная и назойливая. Ее можно ощущать как головную боль, особенно когда она проявляется в висках.

Точки напряжения в средней группе мышечных волокон проявляются нечасто, но когда они возникают, то вызывают боль между лопатками около позвоночника.

Точки напряжения в нижней группе мышечных волокон вызывают боль в нижней части шеи.

Точки напряжения возникают намного чаще в верхней части трапециевидной мышцы, чем в средней или в нижней. Чтобы определить их, сядьте в кресло. Так как мышца поддерживает вес всей рукиг надо руку положить на подлокотник, чтобы снять нагрузку с мышцы и позволить ей расслабиться. Ощупайте верхнюю часть плеча между внешним его краем и ухом и ухватите мышцу пальцами — она толстая.

Точки напряжения в передней части мышцы возникают так же, как и в задней части. Поэтому в первую очередь надо искать тяжи на передней поверхности мышцы, В этой области точки напряжения дают боль в боковой стороне шеи у основания черепа. Когда вы найдете одну из этих точек, пальцами нажмите на нее. Вы почувствуете повышенную боль. Сделайте вдох и расслабьте грудь и руки. Через несколько секунд отпустите пальцы. Вы почувствуете, что мышца стала мягче, а узлы начали пропадать. Повторяйте этот прием несколько раз в течение дня. Чем чаще вы будете воздействовать на мышцу, тем большее облегчение это принесет и тем дольше оно будет держаться.

Для устранения точек напряжения в средних и нижних волокнах трапециевидной мышцы лягте на пол и поместите теннисный мяч под спину в наиболее болезненной области мышцы. Сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте силе тяжести вашего тела сжимать мяч и устранять точки напряжения.

Растяжка 1: растяните верхнюю часть мышцы после воздействия на нее, чтобы получить еще большее облегчение. Для этого наклоните голову в другую сторону от болезненной стороны, приближая ухо и плечу. Удерживайте это положение, считая до 20. Чтобы увеличить растяжение мышцы, ухватите руку за запястье на болезненной стороне позади спины и мягко тяните ее к безболезненной стороне.

Растяжка 2:чтобы растянуть среднюю и нижнюю части мышцы, сядьте на стул. Наклоните вперед корпус и голову. Перекрестите руки так, чтобы ухватить противоположное колено. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

МЕТОДИКА МАССАЖА ПРИ ШЕЙНОМ И ШЕЙНО-ГРУДНОМ РАДИКУЛИТАХ.

При радикулите чаще страдают задние корешки. В основе заболевания лежит воспалительный или воспалительно-дегенеративный процесс в корешках спинного мозга. Различают первичные и вторичные радикулиты. К первичным относятся радикулиты, обусловленные инфекцией и токсическим влиянием. К вторичным или симптоматическим относится поражение корешков, обусловленное патологией окружающих тканей, в первую очередь, со стороны позвоночника. Радикулиты могут быть острыми и хроническими.

По локализации процесса различают шейный, шейно-грудной и поясничный радикулит. Основным симптомом является боль. Она может быть интенсивной, сверлящей, усиливающейся при движениях. Боль обычно локализуется в месте анатомического поражения и нередко иррадиирует в соответствующие кожные зоны. Пациенты жалуются на ощущение онемения, жжения, ползания мурашек, тепла или холода. Двигательные расстройства выражаются парезами периферического характера и сопровождаются гипотонией, гипотрофией и снижением рефлексов. Наблюдаются вегетативные расстройства в виде цианоза, похолодания, сухости или повышенной потливости кожи.

Шейный радикулит
Это поражение четырёх верхних шейных корешков (C1-C4), которое проявляется болями, расстройством чувствительности затылочной области, надплечий, задней поверхности шеи. При поражении передних корешков возникают парезы и атрофии шейных мышц. При поражении корешков C3-C4 может возникнуть парез диафрагмы. Первичный шейный радикулит встречается редко. Чаще он возникает как следствие поражения позвоночника. Массаж при шейном радикулите производится так же, как при невралгии затылочных нервов, с акцентом на область затылка и шеи.

Шейно-грудной радикулит
Это заболевание встречается часто. Значительную роль в развитии его играет остеохондроз. При шейно-грудном радикулите наблюдаются боли значительной интенсивности, распространяющиеся по наружной или внутренней поверхности руки. Соответственно этому можно выявить полосы гиперестезии. Может наблюдаться поражение всех корешков, отходящих от шейного утолщения спинного мозга. В этом случае наблюдается диффузная атрофия мышц руки и парез периферического характера, усиливающегося в связи с резкими болями. Появляется и нарушение чувствительности. Снижены или выпадают рефлексы с двуглавой или трёхглавой мышц плеча. При шейно-грудном радикулите может наблюдаться синдром передней лестничной мышцы, оказывающейся в состоянии рефлекторного напряжения. При этом голова наклонена кпереди. Отмечаются боли в плечевом поясе, руке, иногда в груди и в подмышечной впадине, онемение и покалывание чаще наблюдается в локтевой зоне. Выявляется мышечная слабость и расстройство чувствительности больше в кисти и в локтевой части предплечья. Кожная чувствительность в указанных зонах понижена.

Массаж необходимо назначать как можно раньше, после стихания острых явлений, когда пациент ещё находится на постельном режиме. При болях перед массажем применяют тепло. Исходное положение пациента лёжа вниз животом или сидя на стуле. В каждом отдельном случае подбирают наиболее удобное для данного пациента исходное положение. Исходное положение массажиста соответственно стоя или сидя позади пациента.

Вначале производят массаж мягких тканей по паравертебральным линиям:
1. Отглаживание большими пальцами снизу вверх.
2. Штрихование. При выполнении этого приёма пальцы массажиста располагаются поперёк мышечных волокон шейного и грудного отделов крестцовоостистой мышцы. Штриховые движения также производят в поперечном направлении и от периферии к позвоночнику. Штрихование необходимо продолжать две-три минуты.
3. Отглаживание.
4. Спиралевидное растирание одним или двумя большими пальцами. При выполнении этого приёма необходимо дольше задерживаться на местах, где особенно повышена болевая чувствительность. При этом спиралевидное растирание должно перейти в стабильное круговое. Его необходимо делать особенно медленно там, где пациент больше жалуется на боль. При этом не следует превышать порог болевой чувствительности.
5. Отглаживание.
6. Сдвигание. Этот приём можно выполнять как вдоль, так и поперёк волокон крестцовоостистой мышцы. Его производят в замедленном темпе. Он даёт хороший обезболивающий эффект.
7. Отглаживание.
8. Для усиления обезболивающего действия необходимо применять стабильную механическую вибрацию в болевых точках плоским резиновым, воронкообразным или даже полушаровидным эбонитовым вибратодом. На одном месте вибратод держат до тех пор, пока у пациента не исчезнет болевое ощущение.
9. Отглаживание.

После уменьшения повышенного тонуса мышц и болей переходят к массажу мягких тканей шеи, надплечий и спины:
1. Плоскостное поверхностное поглаживание области спины и лопаток снизу вверх, захватывая область надплечий.
2. Попеременное растирание той же поверхности.
3. Обхватывающее поглаживание в два тура.
4. Пиление одной или двумя руками.
5. Глажение (первый или второй вариант).
6. Спиралевидное растирание четырьмя пальцами.
7. Раздельно-последовательное поглаживание.
8. Полукружное разминание обеими руками.
9. Раздельно-последовательное поглаживание.
10. Поперечное непрерывистое разминание.
11. Глажение (первый или второй вариант).
12. Накатывание.
13. Поглаживание в два тура.
14. Похлопывание.
15. Плоскостное поверхностное поглаживание.

Область шеи и надплечий массируют как при невралгии затылочных нервов. При наличии болевого рефлекторного сколиоза применяют соответствующую методику массажа. Силу давления рук массажиста необходимо увеличивать постепенно от процедуры к процедуре по мере уменьшения болей и гипертонуса мышц.

Процедуру массажа заканчивают вытяжением. Для этого пациенту предлагают выпрямить позвоночник, медленно наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Это упражнение повторяют два раза на первой процедуре, постепенно увеличивая количество повторений до семи раз на последних процедурах. При поражении верхней конечности применяют методику массажа, как при вялых парезах и параличах с учётом характера и степени патологических изменений.

Продолжительность массажа шеи, спины и надплечий- от десяти до двадцати минут ежедневно. Курс состоит из пятнадцати- двадцати процедур. Курсы регулярно повторяют через один-полтора месяца.

6 способов расслабления мышц шеи

Интенсивная тренировка, сидение за компьютером или тяжелый рабочий день вызывают физический дискомфорт. Одно из его проявлений – затекшие, напряженные мышцы шеи, плеч. Такое состояние характеризуется не только болью, но и опасными последствиями для здоровья. Расслабить мышцы можно разными способами, у каждого из которых свои особенности.

Причины напряжения шейных мышц

Опасность жестких мышц шеи

Статьи по теме

Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела

Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.

Способы расслабления:

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Когда боль умеренная и человек способен двигать головой, необходимо сделать несколько упражнений. Они относятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важно, чтобы все движения выполнялись медленно, плавно, без рывков.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:

  1. Сядьте ровно, подложите под спину валик. На вдохе поднимите плечи. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд. На выдохе опустите плечи, повторите еще 5–7 раз.

  2. Медленно наклоните голову к груди. Задержитесь на 3–5 секунд. Переведите голову назад без резких движений. Повторите все 5–7 раз. Выполните повороты головы в стороны.
  3. Отведите плечи назад. Поднимите их на 2–3 секунды, потом опустите. Выполните круговые вращения. Всего 7–10 повторов.
  4. Держите голову, спину прямо. Упритесь лбом в скрещенные ладони, чтобы в шее чувствовалось давление. Медленно наклоняйте голову с руками вперед, как бы преодолевая сопротивление. В нижней точке задержитесь на 3–5 секунд. Затем сцепите ладони замком и расположите их на затылке. Проделайте аналогичные движения с наклоном головы назад 5–7 раз.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если напряжены мышцы шеи, плечи можно их промять своими пальцами. Давление на воротниковую зону устранит боль или спазм. Самомассаж шеи получится поверхностным, но глубокое проникновение и не требуется. К воротниковой зоне относятся плечи, затылок с холкой.

Рекомендации по выполнению самомассажа:

Как расслабить мышцы шеи с помощью самомассажа:

  1. Встаньте и выпрямите спину.

  2. Положите руки на шею сзади. Делайте поглаживающие движения сверху вниз.
  3. Перенесите руки на область предплечья. Начните разминать трапециевидные мышцы. Они напряжены, даже при отсутствии болевых ощущений.
  4. Переходите к затылку. Помните область холки вдоль позвоночника.
  5. Найдите углубление на шее у основания головы. Массируйте его около минуты.
  6. Погрузите пальцы в волосы, промните кожу головы.
  7. Закончите массаж похлопыванием воротниковой зоны.

Контрастные компрессы от мышечной боли в шее

Компрессы применяются при болях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередования температур. Холод расслабляет мышцы, а тепло снимает боль. Под действием процедуры нормализуется кровообращение в тканях, спазм проходит. Мышцы возвращаются к своему естественному положению.

Варианты контрастных и обычных компрессов:

Техники релаксации для общего расслабления

Постоянное напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтобы их устранить, необходимо научиться расслабляться полностью, а не только в области плеч и шеи. Мышцы часто напрягаются из-за стрессов. Это естественная реакция организма. Он чувствует опасность, посылает сигнал в мозг – происходит напряжение мышц, чтобы защитить тело от травмы.

Устранить спазмы в шее помогут эффективные техники релаксации:

  • Медитация – способ расслабления тела и духа. Метод предотвращает последствия стресса, эффективно убирает мышечную боль. Для этого надо принять удобную позу, мысленно визуализировать, как тело избавляется от дискомфорта. Занимайтесь медитацией вечером, чтобы улучшить сон. Расслабиться поможет музыка – звуки природы либо шум моря.

  • Йога – сочетание растяжки тела и духовных практик поможет избавиться от напряжения. Делайте их медленно, чтобы не напрягать мышцы.
  • Акупунктура – расслабление путем прокола биологически активных точек тонкими иглами. Процедура избавит от стресса, вернет мышцам мягкость. Результат иглоукалывания зависит от профессионализма специалиста.
  • Прогрессивная релаксация – напряжение и расслабление мышц в определенной последовательности. С помощью упражнений тело запоминает приятные ощущения. Это учит мышцы расслабляться.

Дыхательные упражнения при напряжении в шее

Существует несколько типов дыхания. Все они заключаются в глубоких, размеренных вдохах и выдохах, при которых задействованы ключица, диафрагма или брюшина. Эффективно и комплексное дыхание.

Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:

  1. Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, поочередно расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, переходя к плечам, шее, лицу.

  2. Вдохните ртом, задержите воздух. Наклоните голову вперед, поднимите и опустите плечи 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
  3. Сожмите руки в кулаки, вытяните перед собой. Ноги слегка согните. Вдохните, делайте круговые движения руками. На выдохе согните локти, прижмите их к бокам. Выполните упражнение 3 раза.
  4. Сядьте на пол, скрестите ноги. Руки сцепите замком, расположите их на шее сзади. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе – назад. Количество повторов – 10. Выполните столько же наклонов головы в обе стороны.

Лекарства при мышечных спазмах

Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.

Расслабить плечевой пояс помогут:

  • Магний и цинк – эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон – шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.

  • НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты предназначены для устранения боли при остеохондрозе или спазмах. Лекарства предотвращают развитие отека, продаются по рецепту либо без него. Воспаление можно снять наружно (Вольтарен Эмульгель) или приняв средство внутрь (Ибупрофен, Нимесулид или Мовалис).
  • Мышечные релаксанты (Карисопродол, Циклобензаприн) – сильные препараты для устранения мышечных болей. Назначаются только врачом, в аптеке продаются по рецепту. Миорелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
  • Обезболивающие с успокоительным эффектом – Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискомфорта при хронических патологиях или психических заболеваниях. Средство снижает эмоциональную возбудимость, но вызывает привыкание.

Видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Боль в трапециевидной мышце | Компетентно о здоровье на iLive

Лечение боли в трапециевидной мышце

Как правило, лечение боли в мышцах – это мануальные методики, которыми часто пользуются ортопеды, вертебрологи. В последних исследованиях, касающихся миогенных болей, отмечено, что мануальные техники воздействуют в большей степени только на укороченные, сокращенные мышцы. Это действительно купирует симптом, но не устраняет этиологический фактор. Таким образом, аномалии биомеханики плечевого отдела сохраняются и со временем провоцируют рецидив боли за счет нового компенсаторного перенапряжения мышц. Особенно это касается воздействия на дельтовидную мышцу, расслабление которой провоцирует функциональную перегрузку трапециевидной мышцы. Именно по этой причине врачи пытаются найти новые, более результативные алгоритмы, предполагающие стойкий результат при лечении боли в трапециевидной мышце.

Предлагаем один из вариантов комплексной терапии болевого симптома с учетом взаимосвязи плечевого пояса с другими частями тела через рефлексы (сухожильные, дыхательные, рефлекс походки и другие), а также с учетом неизбежного психоэмоционального фактора. Лечение боли в трапециевидной мышце не случайно начинается с восстановления эмоциональной сферы, так как по статистике в 85% случаев миалгия сопровождается угнетенным, депрессивным состоянием. 

  • Психоэмоциональная коррекция. Великолепный релаксирующий результат дает ароматерапия при условии, что у пациента отсутствует аллергия. Эффективны дыхательные техники, метод аутогенной тренировки.
  • Коррекция дыхательной функции, дыхательной диафрагмы. Установлено, что одновременное форсированное диафрагмальное дыхание и массаж плечевого пояса снимают боль значительно быстрее и намного результативнее, чем прогревания, компрессы, растирание наружными противовоспалительными препаратами.
  • Коррекция сосудистых нарушений головного мозга. Чаще всего назначаются ноотропные препараты растительного происхождения, комплекс аминокислот.
  • Проведение щадящей висцеральной мануальной терапии.
  • Мануальная терапия функциональных блоков позвоночного столба.
  • Мануальная терапия пояснично-крестцовой зоны, как взаимосвязанного участка (рефлекс походки).
  • Коррекция аккупунктурного дисбаланса, иглорефлексотерапия.
  • Обучение пациента самостоятельному выполнению упражнения на расслабление, растяжение мышц (постизометрическая релаксация).

При миофасциальном синдроме лечение должно быть направлено на разрушение патологической зоны напряжения в триггерной точке. Исключаются все провоцирующие статичную перегрузку позы, проводится коррекция осанки, рекомендуется использование специальных выпрямляющих корсетов. При сильном болевом симптоме назначается механическое разрушение ТТ с помощью инъекций (лидокаин, новокаин).

Медикаментозное лечение назначают только по показаниям, применяются миелорелаксанты, разрушающие патологическую связь спазма с болью.

Результативность терапии зависит от своевременного обращения больного человека к врачу, а также от его ответственного выполнения всех назначений.

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы

Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.
Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника:

— выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)

— поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз

— расслабьте шею и плечи.

Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя. Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову. Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.

Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки, одновременно с этим совершая осторожно делая мелкие повороты головы вправо и влево. После этого опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно, не делая резких движений, увеличивайте радиус поворота головы в правую и левую стороны. Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь «растереть» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходно положение «подвешивание за макушку».

В течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение. Тем самым Вы расслабите трапециевидную мышцу и освободите шею от излишнего напряжения.

Одно упражнение, которое поможет Вам снять напряжение с шеи!

 

Болезненность и спазматическое сокращение мышц плеча и шеи может быть связано и с проявлениями шейного остеохондроза. Если Вы ходите на массаж, вспомните насколько некомфортно бывает массировать воротниковую зону.

Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника. Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.

Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения.

Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею.
Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее большим и указательным пальцами и начинайте разминать ее до появления тепла.
Проделайте то же самое с правым плечом.
И боль должна отступить.

Профилактика

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

  • Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы – это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
  • Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
  • Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
  • Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, «разверните» плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
  • Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову – не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
  • Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
  • Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

По материалам gantvorg.ru, cosmetic.ua

Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут

Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет — поделись с тем, кто тебе важен. Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на каждое из них всего одна минута.

Показала нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим). Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное расслабление. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.

«Если у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает Виктория. — Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с лечением. Существует шикарная наука под названием остеопатия. По сравнению с мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму закончить работу».

Но это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.

Все эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях, соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно последовательно.

Как расслабить мышцы шеи, снять напряжение верха спины

Частая и многим знакомая проблема – затекание шеи, боли в мышцах, боль в голове. Это все происходит ввиду множества факторов, избежать воздействия которых не представляется возможным. Чтобы вернуть комфорт, снять усталость, давайте узнаем, как расслабить мышцы шеи и спины.

Почему шея затекает

Что представляет из себя образ жизни современного человека? Давайте представим самого обычного офисного сотрудника. 8–9 часов он сидит в кресле, прерываясь на чашку кофе и обед. Перед его глазами экран, на который он все время смотрит. И так проходит большая часть недели.

В выходные самый обычный офисный работник находится дома или в баре с друзьями, где снова сидит или лежит. Что происходит с мышцами? В них поступает мало крови, они немеют. В результате этого вертикальная нагрузка на позвоночник перестает разделяться между ним и мышцами и полностью ложится на скелет.

В позвоночнике расположен спинной мозг, корешки которого выходят за пределы спинномозгового канала. В этих местах при подобном положении дел происходит защемление спинномозговых корешков, в результате чего человек ощущает онемение в конечностях, боли.

Кроме всего этого, нарушается кровоснабжение головного мозга, ведь шея – стратегически важный мост между телом и шеей. Отсюда головные боли.

Итак, почему шея может неметь:

  • Долгое отсутствие подвижности, смены поз.
  • Кратковременное или долгое нахождение в очень неудобных для шеи позах (чаще всего во время сна).
  • Холод.

Как сделать так, чтобы с шеей было все в порядке

Есть несколько способов обезопасить себя от проблем с шеей. Наверняка вы встречали в жизни людей, а может и сами были в таких ситуациях, когда болит шея от хронического напряжения или сквозняка.

В таком состоянии человек не может повернуть голову, а это очень некомфортно. Чтобы избежать подобных ситуаций (избежать их на 100% не получится, ибо в жизни бывает всякое, но свести к минимуму риск возникновения такого казуса можно), нужно сделать вот что.

Удобство поз

Когда вы на работе, постарайтесь обеспечить везде прямые углы. Это означает, что угол сгибания вашего тела в коленях и тазу должен составлять 90 градусов. В идеале, чтобы центр экрана ПК был на уровне ваших глаз в этой позе. Это возможно, в такой позе вы будете меньше уставать.

Данный совет предназначен не только для тех, у кого напряжены мышцы спины, шеи. Рекомендуем такую схему на рабочем месте всем-всем, желающим избежать таких проблем, как хроническое напряжение.

Когда вы спите, обращайте внимание на кровать. Поверхность для сна должна быть ровной, недопустимо сгибание шеи. Важную часть комфортного сна составляет подушка. Очень рекомендуем приобрести ортопедическую подушку. Лягте на нее один раз. Поверьте, вы многое переосмыслите.

Когда ваша шея напряжена, с помощью подушки можно обеспечить ее отдых. Это проверенный вариант. А если вы будете спать в неудобной позе, то дневное напряжение в сочетании с ночным превратят ваши шейные мышцы в камень. Утром вы с трудом будете поворачивать голову, или она будет болеть.

Тепло

О затекшей шее нужно позаботиться, создать для нее комфортные условия, закутать в шарфик. Без шуток, старайтесь беречь шею.

Стоит одну ночь поспать на сквозняке, наутро вы проснетесь с адской болью в шее, не сможете повернуть головы. Это уже воспаление мышцы. А ведь можно было всего этого избежать.

Зимой всегда носите шарфы, если куртка не снабжена высоким воротником на молнии. Берегите затылок, там крепятся сухожилия. Это очень уязвимое место.

Массаж и специальные упражнения

Массаж

А теперь поговорим о самой приятной части нашей сегодняшней беседы – массаже. Когда у вас что-то затекает, можно попросить близкого человека помять вам шею. Массаж шеи и плеч отлично снимает усталость. В некоторых случаях он располагает ко сну.

Вы м сами можете сделать себе массаж. Техника будет такой:

  1. Сидя, руками обхватите голову с обеих сторон, пальцы разместите на затылочной части. Нащупайте на затылке бугорок – снизу к нему крепятся сухожилия от мышцы. Помассируйте это место пальцами. Далее, массирующими движениями идите вниз к основанию шею. Пройдитесь вверх-вниз несколько раз, делая надавливающие и круговые движения 4 пальцами каждой руки.
  2. Теперь пройдитесь руками от шеи к плечам. Это верх трапеций, мните их беспощадно на грани боли и эйфории. Если они твердые, мните их до тех пор, пока они не станут как тесто.
  3. Чтобы трапеции не были напряжены, обопритесь локтями о стол. В подвешенном состоянии они держат ваши руки, чтобы те не опустились вниз.
  4. Когда вы делаете массаж задней части головы и шеи – положите голову лбом на книжки или еще куда, чтобы мышцы не напрягались ради поддержания положения.
  5. Пальцами рук слегка надавливайте и гладьте переднюю часть шеи справа и слева от кадыка. Внимание! Там расположены болевые точки, там же проходят важные кровеносные сосуды, поэтому надавливайте очень слабо, чтобы было приятно. Не делайте резких движений.
  6. Трапециевидная мышца считается частью спины, поэтому данные советы относятся и к вопросу о том, как расслабить мышцы спины.

Самые приятные места для массажа – это затылочная часть и верх трапеций. Верх трапеций соединяет плечевой пояс и шею. На эту часть мышцы ложится огромная нагрузка по фиксации рук. Если бы не они, наши руки опускались бы до самых колен. Но мышечный механизм не дает этому случиться.

Друзья, расслабляющий массаж – поистине целебная штука! Раз в 3 месяца очень полезно и здорово пройти курс массажа спины и шеи.

Но учтите, массаж должен делать хороший специалист с соответствующими документами. Неаккуратное обращение с вашей спиной и шеей может навредить!

Упражнения

Если у вас напряжены мышцы шеи, вам помогут специальные упражнения. Есть несколько комплексов, позволяющих обеспечить профилактику подобных явлений.

Первый комплекс основан на движениях шеи. Ваша задача – совершать круговые движения во все стороны, наклоны шеи вбок, вперед и назад. Причем с каждым наклоном и кругом старайтесь увеличить амплитуду движения. Все движения выполняются медленно, вдумчиво. Спешить тут нельзя, ибо неосторожное и резкое растяжение мышц может усложнить вашу ситуацию.

Второй вариант – изометрическая нагрузка. Ученые пришли к выводу, что после такого напряжения мышца должна расслабляться. Это действительно так, расслабление наступает после интенсивного напряжения. С одной стороны, нелепо напрягать уже напряженную мышцу. А с другой – это работает.

Следующий комплекс основан на принципе изометрии. Его можно выполнять сидя прямо на рабочем месте (только чтобы не видел начальник):

  1. Сядьте прямо, наклоните голову подбородком вниз. Руками обхватите голову около затылка. Постарайтесь поднять голову, а руками мешайте это сделать. Сзади шеи разовьется напряжение, которое нужно держать 5–10 секунд. Расслабьтесь и подождите 20 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
  2. Теперь обхватите правой рукой левую часть вашей головы и прижмите ее к своему правому плечу. Если не позволяет растяжка – наклоните так, как сможете. Попытайтесь вернуть голову обратно, а рукой не давайте этого сделать. Напряжение держите 5-10 секунд. Повторите упражнение трижды, каждый раз все больше наклоняя голову.
  3. Положите локти на стол, голову лбом на ладони. Напрягите шею так, будто вы тянитесь подбородком к шее. Руки вам мешают. Держите напряжение до 10 секунд. Сделайте так трижды.

После всего путем поглаживания разотрите мышцы шеи. Зарядка закончена, затекать ничего в ближайшие часы не должно! А вообще, чаще разминайтесь, наклоняйте шею вправо и влево, делайте круговые движения. Мышцы любят подвижность!

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы


Плотные ловушки - они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно какой-то груз. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы только начали регулярно заниматься. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис.Вы могли носить тяжелые предметы или сидеть в одном положении в течение длительного периода времени. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку изменяется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно важны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. В этом легко убедиться, просто опустив плечи.«Вы можете осознать, что слишком часто пожимаете плечами.

2. Пожимайте плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, регулярно пожимайте плечами в течение дня. Потяните плечи до ушей, удерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3.Stretch

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела - это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Нет проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или читайте больше статей о фитнесе .

.

Трапециевидная растяжка: расслабьте трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что такое у вас трапециевидные мышцы, а может и нет, раз уж вы это читаете.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи каким-то образом, и знают, что им нужно расслабить их. Но им не обязательно ясно, что он делает.

Если быть точным, это часть плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и вытягивание шеи.По сути, он выполняет много работы, что делает его удобным местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапеции в нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шею и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на земле, на коврике.

  1. Медленно и легко поднесите правое ухо к правому плечу.Когда вы это делаете, ваше левое плечо естественно поднимается. Если это произойдет, отклоните голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
  2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Но не тяните сейчас за голову. Просто положите туда руку, чтобы немного усилить давление. Это очень мягко растянет вашу верхнюю трапецию.
  3. Сидя здесь, дышите не менее 30 секунд.
  4. Осторожно отпустите эту сторону, затем поверните левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может быть неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы дышите медленно и расслабляетесь, это действительно может помочь облегчить трапецию.

  1. Лягте на живот, расставив ступни на ширине плеч, и положите руки друг на друга под подбородком.
  2. Когда вы окажетесь на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. Это фактически также ослабит сжатие нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, - это удлинить позвоночник и снять напряжение в верхней части спины и шее.
  3. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться здесь.

Эта поза снимает напряжение с нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить проблемы с трапециевидной мышцей в будущем.

  1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, при этом руки должны быть параллельны, а локти прижаты к телу. Прижмите ступни к полу и глубоко вдохните, начав поднимать голову и грудь.Если возможно, выпрямите руки и помните, что при полном их выпрямлении ваша спина немного выгнется.
  2. Поднимаете ли вы руки прямо или нет, помните, что вы хотите, чтобы ваша шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одной кривой. Вы тоже поднимете голову, но вы хотите просто расслабить ее.
  3. Проверьте подбородок. В этой позе невероятно часто выпячивают подбородок и позволяют плечам подползать к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, прижимая лопатки ближе друг к другу, когда вы протягиваете туловище через плечи, и расслабьте подбородок.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
  5. Сделайте вдох, принимая эту позу еще как минимум два раза, каждый раз задерживая ее немного дольше.

Этот прием снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины, а также переднюю часть туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеции вы должны сосредоточить внимание на области прямо между лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

  1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Ваши бедра должны находиться прямо над коленями, плечи - над локтями, а локти - над запястьями.
  2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, позволяя животу опуститься и выгибая спину.
  3. На выдохе поверните спину к небу и опустите голову в позу кошки.
  4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, когда вы изгибаете спину.

Эта поза расслабляет позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, а также удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

  1. Толчитесь к стойке и, удерживая ступни параллельно, расширьте стойку примерно на длину ноги. Положив руки на бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая при этом все четыре угла стопы. Если вы чувствуете себя нестабильно в этой позе, слегка согните ноги в коленях и опустите руки на пол на ширине плеч.
  2. После того, как вы почувствуете, что полностью погрузились в этот наклон вперед, сплетите руки за спину, обхватите лопатки и опустите руки к полу.
.

Упражнения по трапеции: вес не нужен

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие изогнутые скульптурные шеи?

Это потому, что они много работали над трапецией, большой мышцей в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеция стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но чтобы поддерживать хорошую осанку и избегать болей в спине, важно, чтобы трапеции были сильными.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать несколько простых способов тренировки трапеции, независимо от того, регулярно ли вы в тренажерном зале или предпочитаете тренироваться в гостиной.

Д-р Мэтью Гэммонс - врач-терапевт в области спортивной медицины в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисных достижений.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют, чтобы держать ваши трапеции сильными.

.

упражнений, график восстановления и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Трапеция - это плоская мышца треугольной формы на спине. Он простирается от шеи вниз вдоль позвоночника примерно до середины спины и проходит через лопатку. У вас есть правая и левая трапеции. Эти большие мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Используйте эту интерактивную трехмерную диаграмму, чтобы изучить левую и правую трапеции.

Растяжение трапециевидной мышцы - распространенная травма, которая может ограничить диапазон движений и силу ваших рук. Напряжение возникает, когда волокна в мышце или сухожилии растягиваются сверх своего нормального предела. Напряжение может возникнуть постепенно из-за чрезмерного использования или внезапно из-за травмы. Для исцеления трапециевидной мышцы может потребоваться только отдых и лед. Тренировка трапеции может помочь укрепить ее и сделать ее более гибкой, чтобы снизить риск травм в дороге.

Симптомы трапециевидной деформации различаются в зависимости от причины травмы, а также ее степени тяжести. Вы можете почувствовать «узлы» в мышцах шеи и верхней части спины. Трапециевидная мышца будет болезненной, а мышца может спазмировать или спазмировать. Серьезное напряжение также может привести к отеку и воспалению.

Шея и плечо также могут ощущаться напряженными и скованными, что ограничивает диапазон движений. У вас могут возникнуть проблемы с поворотом головы из стороны в сторону. Растяжение трапециевидной мышцы также может вызвать покалывание или слабость в одной или обеих руках.

Растяжение трапециевидной мышцы может произойти одним из двух способов: вследствие острой травмы или чрезмерного использования.

Острая травма

Острая мышечная травма возникает внезапно, когда мышца подвергается травме, например, резкому повороту или столкновению. Плохое падение может вызвать растяжение трапеции. При сильном ударе по трапеции может появиться синяк, а также другие симптомы растяжения мышц. Боль и скованность от острой травмы будут ощущаться сразу.

Чрезмерное использование

Чрезмерное использование травм, как правило, происходит, когда повторяющиеся действия с малой отдачей выполняются в течение длительного периода времени.Но вы также можете напрячь свои трапеции, выполняя строгие и повторяющиеся упражнения, такие как тяжелая атлетика. Когда трапециевидная мышца или любая мышца перегружены и не успевают восстановить себя, вероятно растяжение или другая травма.

Диагностика повреждения мягких тканей обычно требует физического осмотра и визуализации. Во время обследования ваш врач изучит ваши симптомы и расскажет о том, когда и как могла возникнуть травма. Если не было острой травмы и вы заметили, что симптомы постепенно ухудшаются, постарайтесь вспомнить, когда они начались и какие действия могли быть триггерами.

Во время обследования врач попросит вас переместить руку и шею в разные положения. Ваш врач также может двигать вашей шеей, рукой или плечом, чтобы получить представление о диапазоне ваших движений, силе, а также о местонахождении и источнике боли.

Рентгеновский снимок не может выявить подробных изображений повреждения мышц, но он может помочь определить, вызваны ли ваши симптомы переломом кости. Магнитно-резонансная томография (МРТ) использует сильное магнитное поле и радиоволны для получения изображений мягких тканей (таких как мышцы, сухожилия и органы).МРТ может помочь определить точное местоположение мышечного напряжения и определить, есть ли полный разрыв мышцы или просто напряжение.

Мышечное повреждение обычно классифицируется по одной из трех степеней:

  • Травма 1 степени - это легкое растяжение мышц, затрагивающее менее 5 процентов мышечных волокон.
  • Травма 2 степени затрагивает гораздо больше волокон и является гораздо более серьезной травмой. Однако мышца разорвана не полностью.
  • Травма 3 степени - это не растяжение, а полный разрыв мышцы или сухожилия.

Если вам поставили диагноз «трапециевидная деформация», вам, вероятно, порекомендуют приложить лед к травмированной области и отдохнуть. Вы также можете попробовать лед и отдых, если чувствуете, что у вас растяжение трапециевидной мышцы, но вы не думаете, что это достаточно серьезно для медицинского обследования.

RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) - хорошая система лечения, в частности, для лодыжек и колен, но сжатие и подъем не всегда реалистичны при растяжении трапеции.

Врач может попытаться перевязать плечо, чтобы сжать трапецию, чтобы уменьшить отек.Но часто в этом нет необходимости или практично, поскольку травма может быть в середине верхней части спины.

Цель подъема - уменьшить отек в месте повреждения. Это достигается за счет того, что место травмы находится над уровнем сердца. Но поскольку трапеция уже находится над сердцем, возможно, вам не придется предпринимать никаких других шагов, кроме как приподнять голову и плечи во время сна.

Кинезиологический тейп - новое средство для лечения мышечных напряжений.Это эластичная эластичная лента, которую наклеивают на кожу над поврежденной мышцей. Лента мягко притягивает к себе кожу, снимая давление на мышцы и другие ткани под ней. Вы можете увидеть баскетболистов, волейболистов и других спортсменов с кинезиологической лентой во время соревнований. Несмотря на то, что это относительно недавнее нововведение, в некоторых исследованиях кинезиология доказала, что помогает уменьшить растяжение трапециевидной мышцы.

Купите кинезиологическую ленту в Интернете.

Когда травма выходит за рамки напряжения и представляет собой полный разрыв мышцы или сухожилия, может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления мышцы или повторного прикрепления сухожилия к кости или мышце, от которых оно отделилось.

Ваше выздоровление будет зависеть от тяжести штамма и от того, насколько хорошо оно лечится на начальном этапе. Если вы отдохнете трапециевидную мышцу и сделаете ее ледяной, штамму 1-й степени может потребоваться всего две или три недели на восстановление, в то время как более серьезная травма может занять пару месяцев.

Ваш врач, вероятно, посоветует вам облегчить ваш привычный образ жизни. Начните с легкой активности и постепенно переходите к своей обычной работе или упражнениям.

Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь предотвратить будущие растяжения трапециевидной мышцы.

Одна простая растяжка трапеции выполняется, глядя прямо перед собой с расслабленным плечом. Опустите правое плечо и согните шею влево, как будто пытаясь коснуться левого плеча левым ухом. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно выпрямите шею и сделайте то же самое с правой стороной. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

Чтобы укрепить трапецию, попробуйте упражнение, называемое установкой лопатки. Если хотите, лягте на живот, подложив под лоб подушку или полотенце.Держа руки по бокам, сведите лопатки вместе и вниз как можно ниже и удерживайте в течение 10 секунд. Попробуйте выполнять 1 подход из 10 повторений 3 раза в неделю. Попробуйте и эти другие упражнения.

После того, как вы оправились от растяжения трапециевидной мышцы, вам нужно принять несколько мер предосторожности, чтобы избежать аналогичной травмы в будущем. Один из наиболее важных шагов по предотвращению травм, который вы можете предпринять, - это правильно разминаться перед тренировкой. Легкая пробежка или гимнастика помогают улучшить кровообращение в мышцах.Упражнения на разминку также расслабляют ваши мышцы, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызвать судороги или замерзание при необходимости. Подобная процедура охлаждения после тренировки также важна.

Сделайте упражнения на растяжку и укрепление трапеций частью своего обычного распорядка и будьте осторожны, напрягая руки и плечи, когда поднимаете что-нибудь тяжелое. Растяжение трапециевидной мышцы может ограничить вас на несколько недель, но более серьезный разрыв мышцы может ограничить использование плеча или руки на несколько месяцев.

.

Боль в мышцах, растяжения и домашние средства

Трапеция - одна из мышц верхней части спины. Это большая треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости в черепе до грудного отдела позвоночника сзади. Доходит до ширины плеч.

Мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышцы играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

В этой статье вы узнаете больше о функциях трапециевидной мышцы, причинах боли и болезненности в этой мышце, а также о том, как облегчить боль.

Трапеция стабилизирует лопатки, а также облегчает движение плеч и шеи.

Верхний или верхний сегмент мышцы помогает поднять лопатки. Верхняя трапеция также помогает вращать и наклонять шею.

Средняя трапеция отводит лопатки назад, а также обеспечивает стабилизацию плеча при некоторых движениях рук. Нижняя трапеция помогает опустить лопатки вниз.

Трапециевидная мышца может вызывать болезненные ощущения по многим причинам.Боль в трапеции может также иметь сопутствующие симптомы, такие как:

  • жесткость мышц
  • боль в плече или шее
  • мышечные спазмы
  • покалывание или онемение в одной или обеих руках
  • уменьшение объема движений в плечах или шее

Существует несколько возможных причин трапециевидной боли, в том числе:

  • Чрезмерное использование : Боль в трапециевидной мышце часто возникает из-за чрезмерного использования. Повторяющиеся действия, затрагивающие плечи, могут вызвать нагрузку на мышцы.Эти действия могут включать подъем тяжелых предметов или участие в определенных видах спорта, например плавании.
  • Стресс : Люди обычно напрягают мышцы плеча и шеи, когда чувствуют стресс. Это избыточное напряжение со временем может привести к болезненности мышц.
  • Плохая осанка : Длительная неправильная осанка может вызвать дополнительную нагрузку на трапеции. Например, если вы будете сутулиться над столом или клавиатурой компьютера в течение многих часов, это может привести к сокращению и напряжению мышц.
  • Травма : травмы трапециевидной мышцы, например разрыв мышцы из-за приложения к ней слишком большой силы, могут вызвать боль.

Растяжка помогает предотвратить слишком сильное напряжение трапециевидной мышцы. Это также может предотвратить или облегчить боль.

При растяжке важно осторожно входить и выходить из нее, избегая резких движений и подпрыгивания. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд.

Растяжка должна вызывать напряжение, но не вызывать боли, поэтому человеку следует избегать любых растяжек.Ниже приведены некоторые трапециевидные растяжки, которые можно попробовать.

Растяжка кошки

Чтобы сделать растяжку кошки:

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Вдохните и согните позвоночник к потолку, напрягая мышцы живота.
  3. Удерживайте позицию 15 секунд.
  4. Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгибая спину.

От уха до плеча

Чтобы сделать растяжку от уха к плечу:

  1. Сядьте прямо на стуле.
  2. Медленно наклоните голову влево, как бы пытаясь дотронуться ухом до плеча.
  3. Положите левую руку на голову и осторожно потяните ее вниз к плечу для более глубокого растяжения.
  4. Удерживайте растяжку 20 секунд.
  5. Освободите голову и выполните такую ​​же растяжку с правой стороны.

Растяжка в объятиях

Для растяжки в объятиях:

  1. Встаньте прямо.
  2. Протяните правую руку на груди и возьмитесь за левое плечо.Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы удерживать правое плечо левой рукой.
  3. Надавите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.
  4. Удерживайте растяжку примерно 20 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

Лечение трапециевидной боли может варьироваться в зависимости от основной причины. Отдых мышц и отказ от действий, вызывающих боль, помогут мышцам зажить.

Дополнительные домашние средства и процедуры включают:

Сухая игла

Сухая игла - это метод, при котором короткие тонкие иглы вводятся в кожу в определенных триггерных точках.

Сторонники сухой иглы утверждают, что введение игл в триггерные точки освобождает мышечные узлы и может уменьшить боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 взрослых спортсменов с болью в плече, показало, что сухое иглоукалывание в верхней трапециевидной мышце снижает тяжесть боли.

Прикладывание льда и тепла

Как горячая, так и холодная терапия могут уменьшить дискомфорт от мышечной боли. Прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и боль в области трапеции.

Тепло может эффективно уменьшить мышечные спазмы, увеличить приток крови к пораженной области и способствовать заживлению.

Тейп

Использование кинезиологической ленты также может помочь облегчить трапециевидную боль. Этот метод включает наложение эластичной эластичной ленты на болезненную область, чтобы уменьшить давление на мышцу.

В одном небольшом краткосрочном исследовании приняли участие 73 участника с трапециевидной болью. Оценка боли проводилась до и после кинезиологического тейпирования. Участники также прошли 24-часовую контрольную оценку.

Исследование показало, что кинезиологическое тейпирование значительно снижает субъективные болевые ощущения.

Хотя исследование было ограниченным, кинезиологическая тейпирование - это решение с низким уровнем риска, которое может принести некоторое облегчение.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Безрецептурные обезболивающие и кремы для местного применения могут помочь уменьшить трапециевидную боль. Популярные НПВП включают ибупрофен и ацетаминофен.

Беременность и некоторые заболевания могут помешать людям принимать НПВП. Любой, кто не уверен в приеме этих лекарств, должен сначала поговорить с врачом или фармацевтом.

Поделиться на Pinterest Человек, испытывающий постоянную боль и ограниченное движение, должен посетить врача или физиотерапевта.

В большинстве случаев люди могут успешно лечить трапециевидную боль с помощью домашних средств, таких как отдых, лед и безрецептурные обезболивающие.

Тем не менее, человек должен поговорить с врачом, если он испытывает любое из следующего:

  • сильная боль
  • неспособность двигать плечом или шеей
  • боль, которая длится более недели
  • признаки инфекции, такие как покраснение кожи и жар.
  • впадина или деформация трапециевидной мышцы, что может указывать на сильный разрыв мышцы.

Как и все мышцы, трапециевидная мышца склонна к травмам и болезненности.Существует множество причин трапециевидной боли, в том числе растяжение мышцы и неправильная осанка.

Сохранение гибкости и расслабления мышц с помощью растяжек может помочь предотвратить болезненность. Если трапециевидная боль действительно развивается, она обычно проходит без профессионального лечения.

Домашних средств, таких как отдых, лед и противовоспалительные препараты, часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль.

.

Упражнения на нижнюю трапецию: усиление тренировок

Развитие нижней трапеции

Укрепление трапециевидной мышцы - важная часть любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и устойчивости лопатки (лопатки).

И мужчины, и женщины, похоже, пренебрегают работой над своими трапециевидными мышцами (трапециями), потому что они не видят эту мышцу, не понимают ее важности или просто не знают, какие упражнения выполнять.

Для максимальной производительности спины и плеч вы должны иметь возможность втягивать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние фиксаторы.Кроме того, необходим баланс между вашими нижними и верхними трапециями, дельтовидными мышцами (дельтами) и зубчатыми мышцами (которые прикрепляют ребра к лопатке), чтобы ваша спина и плечи правильно выполняли упражнение.

Дело в том, что слабые нижние трапы могут увеличить риск получения травм во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить ваши нижние ловушки.

  1. Опустите один тросовый шкив до последней выемки на машине и прикрепите ручку к зажиму.Встаньте так, чтобы шкив троса был слева от вас.
  2. Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх к себе. Слегка согните локоть. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.
  3. Выдохните и поднимите правую руку, слегка согнув локоть, пока ваша рука не станет параллельна полу и на одной линии с правым ухом.Удерживайте эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опустите рукоятку обратно в исходное положение.
  5. Повторите 12 раз, затем повернитесь так, чтобы канатная машина оказалась справа от вас, и выполняйте упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это движение слишком сложно для вас или если вес слишком большой, просто сначала выполните это упражнение с лентой сопротивления.

  1. Поднимите шкив троса примерно на два паза выше вашего роста и прикрепите веревку к зажиму.
  2. Возьмитесь за узелки ладонями вниз к полу и большими пальцами к себе. Сделайте несколько шагов назад, чтобы кабель был натянут, а руки полностью вытянуты. Держите нижнюю часть спины в вертикальном положении и слегка согните колени, чтобы задействовать корпус и оставаться на земле.
  3. Потяните веревку на себя, стремясь к переносице, при этом локти разведены в стороны. Удерживая это положение на один счет, сведите лопатки вместе, позволяя локтям немного уйти за спину.
  4. Сделайте вдох и медленно верните веревку в исходное положение. Позвольте плечам вытянуться вперед.
  5. Повторить 12 раз по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода.
  1. Поднимите гантель или гантель над головой, держа руку прямо и ладонью вперед. Держите левую руку на грудной клетке, чтобы напомнить себе, что нужно стоять прямо, и задействуйте корпус во время ходьбы.
  2. Начать прогулку. Действительно сосредоточьтесь на напряжении корпуса, а лопатку вниз и назад.
  3. Пройдите около 100 футов или 30 секунд, а затем поменяйте руки.
  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к себе и ладонями немного ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ступни за спиной и согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите туловище как можно более прямым, создавая искривление нижней части спины или выпячивая грудь.
  2. Выдохните и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины для выполнения этого упражнения. Поднимаясь над перекладиной, держите локти как можно ближе к телу.
  3. Удерживать эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опустите себя в исходное положение, пока руки снова полностью не выпрямятся.
  5. Повторить 5 раз по 3 подхода.

Модифицированное подтягивание

Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнить подтягивание, используйте тренажер для подтягивания с поддержкой с тем же хватом (ладони обращены к вам), если он есть в вашем спортзале.Этот тренажер помогает вам избавиться от необходимости тянуть весь вес в одиночку.

Вы также можете использовать эспандерную ленту для подтягивания с поддержкой, просто обернув ее вокруг перекладины для подтягивания и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Резинки сопротивления помогут оказать вам наибольшую помощь внизу (где вы наиболее слабы) и наименьшую помощь наверху (где вы сильнее всего).

С этого этапа можно продвигаться, используя более тонкие ленты, до тех пор, пока вам больше не понадобится помощь.

  1. Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на стабилизирующий мяч или скамейку, взявшись одной рукой за каждую ручку, а ладони смотрят друг к другу. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, задействуя корпус и сядьте прямо. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч, ровно на полу.
  2. Выдохните и потяните ручки к себе, используя гребное движение, пока ручки не достигнут внешней стороны груди.Сожмите лопатки, прижав локти к бокам.
  3. Сделайте вдох и медленно верните тросы в исходное положение, вытягивая плечи вперед.
  4. Сделайте 12 повторений по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода, если можете.
  1. Опустите оба тросовых шкива до нижнего паза. Скрестите кабели так, чтобы ручки были плотно сжаты, и возьмитесь за ручки ладонями вниз к полу. Встаньте в центре, слегка согните колени и напрягите корпус.Слегка приподнимите ручки от бедер, чтобы охватить плечи.
  2. Выдохните и поднимите кабели вверх и наружу над головой, образуя Y-образную форму. Ваши руки должны завершить движение, когда ваши бицепсы будут на одной линии с ушами. Удерживайте эту позицию на один счет.
  3. Вдохните и медленно опустите тросы обратно в исходное положение.
  4. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Продвинутый уровень: подъем троса Y в сидячем положении

Выполнение троса Y в сидячем положении помогает исключить помощь со стороны мышц бедра и строго изолирует ваши плечи, задние дельты, нижнюю трапецию и корпус.

  1. Сядьте на сидячий тренажер для троса (если в вашем спортзале его нет, подтяните скамейку к тренажеру со шкивом и прикрепите две ручки). Скрестите ручки, чтобы ручки оставались близко во время этого движения.
  2. Включите корпус, чтобы сесть прямо, ладони смотрят вниз, к полу, а ступни на ширине плеч и ровно на полу.
  3. Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока ваши бицепсы не совпадут с ушами. Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток в плечах вниз и назад.Удерживайте эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опустите тросы обратно в исходное положение.
  5. Выполните 8 повторений по 3 подхода.

Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только широчайших мышц спины и задних дельт. Нижние трапы важны для правильного движения и общего здоровья, поэтому обязательно тренируйте их, как и любые другие мышцы.

.

Смотрите также

3