Как разогнать метаболизм для похудения


8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин "имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%".

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы - и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием "Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита" показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием "Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению" показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

  • сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
  • из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

  • Яблоки. 
  • Зелень. 
  • Капуста. 
  • Морковь. 
  • Огурцы. 
  • Помидоры. 
  • Редька. 
  • Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Метаболизм для похудения | Рекомендации

Быть стройным и спортивным – естественное желание любого человека. При этом огромное количество наших современников вместо спортивной фигуры имеют тело с большим или меньшим количеством лишних килограмм. Часто лишний вес является следствием неправильного и несбалансированного питания. Однако есть и такие случаи, когда человек, придерживаясь строгой диеты, никак не может похудеть, и это в то время, когда другие люди без всяких диет легко сохраняют идеальную форму. Причина в скорости обмена веществ. У одних этот процесс ускоренный, поэтому пища не успевает превращаться в жир. У других все происходит слишком медленно, и каждый съеденный кусочек откладывается в жировой прослойке.

Обмен веществ (или метаболизм) может быть замедленным по разным индивидуальным причинам – генетическая особенность, наличие хронических заболеваний, нарушение гормонального фона и т. д. При этом после 40 лет он становится медленнее, чем был раньше.

Причины медленного метаболизма

Повлиять на скорость метаболизма может образ жизни человека. При смене основного режима питания, снижении или повышении физической активности, переезде в другие климатические условия интенсивность обмена часто изменяется. Кроме этого, нарушить физиологические процессы могут стрессы, усталость, психическое перенапряжение.

Стоит отметить, что у мужчин метаболизм протекает активнее. У них больше мышечная масса, поэтому мужское тело больше расходует калорий для поддержания жизнедеятельности. Если мужчина выполняет физически нагрузки, при этом не имеет привычки переедать, его вес остается нормальным независимо от возраста. Женщинам сложнее «держать» форму, так как их метаболизм замедляется на 5-10 % каждые 10 лет. Чтобы фигура не «поплыла» после 40, уже в 35 желательно начинать следить за питанием и прикладывать усилия для ускорения обмена веществ.

Не последнюю роль играет наследственность. Если у человека один из родителей имеет пышные формы, то можно говорить о его предрасположенности к полноте и о необходимости проявлять повышенное внимание к своей форме. Если же оба родителя имеют лишний вес, риск располнеть увеличивается многократно.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать процесс обмена более интенсивным, нужно придерживаться некоторых основных несложных правил, касающихся режима питания.

  • Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку и белки. Еда такого типа требует больше энергии для усвоения, что является ее преимуществом по сравнению с углеводными продуктами. Свежие фрукты и овощи хорошо разгоняют обмен и являются незаменимым источником витаминов.
  • Исключить строгие жесткие диеты. Когда организм испытывает острый недостаток пищи, он начинает использовать для жизнедеятельности энергию из жировых клеток. Это приводит к резкому похудению. Но потом, когда диета заканчивается, испытавший стресс организм стремится скопить как можно больше жира, чтобы иметь запасы на случай, если снова появятся признаки голода. Поэтому обычно результат жестких диет такой – сначала быстрое похудение, а потом стремительное возвращение всех потерянных килограммов с избытком.
  • Пить воду – не менее 1,5 литра за день. Соблюдение жидкостного режима очень важно для нормального протекания химических реакций. Вода участвует в обменном процессе на всех этапах. Пить необходимо по желанию. Чтобы иметь возможность незамедлительно утолять жажду, следует всегда носить с собой бутылку с чистой водой.
  • Один день в неделю можно менять рацион, добавив несколько неполезных блюд, которые в остальное время под запретом. Такой разгрузочный день-перевертыш поможет избежать так называемого метаболического плато, когда скорость расхода веществ застывает, а со временем начинает замедляться.
  • Устраивать последний ужин не позже, чем за 4 часа до сна. Если не удается придерживаться этого правила, то не потреблять на ночь углеводы, а ужинать усиливающими метаболизм кисломолочными продуктами, фруктами и овощами.
  • Обязательно завтракать. Именно утренний прием пищи запускает метаболизм.
  • Питаться дробно. За день должно быть до 5-6 приемов пищи, но небольшими порциями.
  • Рассчитать норму потребляемых калорий с учетом физической активности. Для расчетов существуют специальные онлайн-калькуляторы.

Разгону ОВ способствует ряд продуктов, которые относятся к категории полезной еды. Желательно учитывать их при составлении рациона и употреблять как можно чаще. К таким продуктам относятся:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • йогурт;
  • овсянка;
  • женьшень;
  • миндальное и соевое молоко;
  • специи;
  • цитрусовые;
  • зеленый чай и кофе.

Брокколи и шпинат не только благоприятно влияют на обмен веществ, но еще и полезны для щитовидной железы. Нежирный йогурт и другие кисломолочные напитки стимулируют переработку жиров за счет содержания кальция. Овсяная крупа имеет высокое содержание жирорастворяющей клетчатки.

Женьшень можно применять для подавления аппетита, он же регулирует содержание сахара в крови. Молоко из миндаля или сои уменьшает интенсивность отложения жира. Специи повышают скорость усвоения пищи и сжигания жиров. Особенно эффективны острые и горькие специи. Горчица, например, использовалась для нормализации процессов пищеварения еще в Древней Индии. С этой целью применялись сухие горчичные семена.

Цитрусовые фрукты считаются продуктами с отрицательной калорийностью. На их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат. Разогнать ОВ с утра, а также поддержать его днем помогут 3-4 чашки зеленого чая или кофе.

Что замедляет метаболизм

Плохо сказывается на ОВ органический и химический дисбаланс. Поэтому нужно следить за показателями содержания кальция, кислот, хрома, йода. Делается это при помощи анализов, которые назначает врач.

Замедление происходит при употреблении определенных продуктов. Это жирные соусы типа майонеза, мучные и кондитерские изделия, алкоголь. Чтобы не иметь проблем с весом, надо свести употребление неполезной еды и алкогольных напитков к минимуму. Лучше отказаться от них вообще.

Метаболизм и физическая активность

Подвижный образ жизни – это залог здоровья. Двигаясь, человек расходует энергию, при этом процессы в его организме становятся интенсивнее. Чтобы поддерживать тело в форме, избежать различных проблем со здоровьем, посещают спортзал. Но если для этого недостаточно времени, мотивации, сил или чего-то еще, следует как можно больше двигаться в повседневной жизни. Например, отказаться от лифта, небольшие расстояния проходить пешком, а не ездить на машине или городском транспорте, на выходных устраивать длительные пешие прогулки. Во время рабочего дня нужно чаще разминаться.

Надо по возможности выделить время для домашних тренировок. Долго сидеть в кресле или лежать на диване нельзя – накапливается жир. Желательно периодически подниматься и выполнять любые движения – танцевать, просто разминаться, бегать на месте или по комнате - все что угодно, лишь бы дать телу почувствовать легкую физическую нагрузку. Это ускорит усвоение пищи, поднимет настроение, придаст бодрости.

Ускорить обмен веществ при наличии большого лишнего веса

При серьезном ожирении с физическими нагрузками нужно быть осторожным. Для ускорения метаболизма в этом случае необходимо наладить питание с помощью диетолога, заняться спортом в соответствии с физическими возможностями. Пешие длительные прогулки, а тем более подъемы по лестнице до верхних этажей могут быть противопоказаны. Зато практически всем показано посещать бассейн. Плаванье позволяет давать телу нагрузку, без риска перегрузить позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему.

Людям с ожирением тяжелой стадии медики обычно рекомендуют вместо бега ходьбу. Ходить лучше всего по парку, где есть лавочки для передышек. Чтобы контролировать нагрузки, используют приложения мобильных телефонов, отсчитывающие количество пройденных шагов.

Мышечная масса

Чем больше мышечная масса, тем выше потребление калорий и быстрее метаболизм. Чтобы избавиться от проблем с избыточным весом имеет смысл нарастить мышечную массу, а потом постоянно поддерживать ее. Для этого применяются силовые тренировки. Людям с сильным ожирением сразу начинать с силовых упражнений не стоит. А при небольшом количестве лишних кило они помогут быстро привести себя в отличную форму.

В стремлении похудеть вместе с силовыми тренировками следует применять аэробные. Их смысл заключается в том, чтобы заставить организм позаниматься в интенсивном ритме, при учащенном дыхании и повышенном пульсе. Такие тренировки полезны для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Их проводят до или после силовых. Длительность аэробного занятия должна быть не менее 20 минут, так как сначала организм расходует только что поступившие ресурсы, только после этого берет энергию из запасов жировых клеток.

Отдельно о напитках

Для поддержания нормального обмена очень важно на протяжении дня пить воду. Кроме этого желательно применять различные разгоняющие ОВ напитки, которые помогут справиться с чувством голода между приемами пищи, доставят вкусовое удовольствие.

Очень полезно пить обезжиренный кефир или ряженку. Ими можно заменять перекусы или поздние ужины. Незаменимы для нормального самочувствия горячие напитки. Несколько раз в день можно попить кофе или чай. В качестве добавки, улучшающей качество напитка, используют мяту, мелису, имбирь, корицу. Добавляют их по щепотке, чтобы избежать специфического приторного запаха и вкуса. Можно заменить обычный чай напитком из фенхеля, череды, корня одуванчика.

В последнее время популярными стали витаминные смузи. Из-за высокой концентрации натуральных витаминов они могут быть небезопасными, поэтому пить их постоянно нельзя. Но пару раз за день они могут заменить легкий перекус.

Сауна и ванны

В сущности, смысл сауны или бани в том, чтобы как следует разогреть тело при высокой влажности. При таких условиях раскрываются поры и через них выходят скопившиеся шлаки. В результате очищенные органы работают лучше, а процессы жизнедеятельности ускоряются. Кроме того, при нагревании тела, жиры распадаются на простые соединения, которые легко выводятся естественным способом.

Летом в сауну ходить не обязательно. В зимний период следует посещать ее один или два раза за неделю. Очень важно помнить о жидкостном балансе и пить на протяжении процедуры воду или полезные напитки.

Если нет возможности регулярно посещать сауну, следует пару раз за неделю принимать ванны с травами – зверобоем, мятой, липой. Для усиления терапевтического эффекта нужно добавить в воду несколько капель эфирного масла. Принимают такую ванную не менее получаса при комфортной температуре воды.

Массаж

Профессиональный массаж назначается врачом. Его проходят курсами, обычно по 10-15 сеансов каждые полгода. Существуют различные виды массажа, и каждому человеку старше 30 желательно проходить такую процедуру. Есть специальные варианты массажа для похудения или для снятия тонуса, который возникает при регулярных тренировках. При этом любой массаж способствует ускорению кровообращения, что, в свою очередь, повышает скорость ОВ.

Массаж можно делать самостоятельно дома. Для этого используются специальные массажеры. Принимая ванную или душ можно использовать массажную мочалку. Согревающее воздействие на кожу приводит организм в тонус, улучшает кровообращение, стимулирует регенерацию эпидермиса, благоприятно сказывается на ОВ.

Режим дня

Нарушение режима дня негативно сказывается на функционировании всех внутренних систем человека. Нерегулярное питание и неправильно организованный сон почти наверняка приведет к замедлению обмена. Чтобы иметь ускоренный ОВ, нужно быть бодрым, здоровым, сильным, а это невозможно, если организм будет часто испытывать длительный голод, переутомление, недостаток сна.

Для полного восстановления ОВ необходимо спать 7-8 часов ночью. Нарушение естественного режима, когда человек ночью бодрствует, а днем отсыпается, негативно сказывается на ОВ. Регулярный недосып на 3% замедляет метаболизм. Просыпаться следует ранним утром. Приемы пищи распределяют с примерно одинаковыми временными промежутками между ними. Чтобы избежать острого чувства голода, следует завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, по тщательно продуманному режиму.

Метаболизм после 40

Как уже было сказано, обмен веществ у женщин с возрастом становится медленнее. Особенно заметно он снижается после 40 лет. Если ничего не предпринимать, к 50 годам уже накопится приличное количество избыточных кило. Поэтому лучше уже лет в 35 откорректировать рацион питания, продумать вариант дополнительных физических нагрузок. Кроме этого нужно решить, как лучше «разогнать» метаболизм чтобы оставаться в хорошей физической форме.

Хорошо помогает разогнать ОВ введение в рацион блюд, содержащих клетчатку, кальций и белки. При этом убирают из рациона углеводную еду, негативно влияющую на обмен. Если в 40 лет продолжать питаться как в 20 и 30, то к 50 можно набрать 15-20 дополнительных килограмм. Удобно рассчитывать рацион при помощи специальных калькуляторов. После введения некоторых данных в таблицу они выдают количество калорий, которые человек должен потреблять ежедневно. Невостребованные при расходе энергии элементы отложатся в жировых клетках.

В возрасте 40 и старше нужно больше заниматься здоровьем и периодически сдавать анализы. Если обследования показывают какое-либо несоответствие норме, значит следует пройти курс лечения, назначенный врачом. Если запустить сбой обменных процессов, проявятся различные проблемы со здоровьем, многократно усложняющие похудение.

Чтобы повысить скорость метаболизма следует больше двигаться. Регулярные прогулки на свежем воздухе с кардионагрузками помогут раскачать замедлившийся ОВ. Чтобы эффективнее расходовать энергию, повышают сложность и продолжительность физических упражнений, выполняемых дома или в спортзале. Они должны компенсировать снижение интенсивности расхода энергии.

В старшем возрасте женщины меньше выполняют домашней работы. Дети вырастают, становятся самостоятельными. Калории накапливаются быстро, и их еще попробуй, сожги, если снижен метаболизм. Зато появляется больше свободного времени. Его желательно проводить с пользой и удовольствием в соответствии со своими вкусами, возможностями, предпочтениями. Главное выбрать увлечение, которое поможет сбросить лишний вес, а не набрать. Решив заняться активным спортом, нужно посоветоваться с врачом. После обследования он решит, подходит ли вам выбранный вид спорта.

Применять специальные фармацевтические средства для жиросжигания не рекомендуется. Они опасны в любом возрасте, особенно в старшем, так как нередко приводят к обострению различных хронических заболеваний и появлению симптомов расстройства пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Как ускорить метаболизм (обмен веществ) в организме для похудения?

Обменные процессы в организме человека проходят под определенным ритмом и с определенной скоростью. На это влияет множество факторов. Именно из-за этого процессы похудения и набора мышечной массы весьма ограничены по скорости. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, как ускорить метаболизм.

Важное отступление: перед тем, как рассматривать тему разгона метаболизма. Существует миф о том, что быстрый обмен веществ – это всегда худоба, а медленный – это всегда чрезмерный вес, характеризующийся излишними жировыми отложениями. Это не так!

На самом деле, метаболизм – это обмен веществ, и при избытке калорийности ускоренный обмен веществ приведет лишь к более быстрому набору массы. Вспомните толстяков, которые круглосуточно поедают гамбургеры и колу. Обмен веществ у них в 3-4 раза быстрее, чем у обычного человека, но при этом они получают постоянный приток калорийности в питании и практически не тратят избытки энергии.

Другой стороной могут стать спортсмены с 20-ти летним стажем. Так, в 40-50 лет обычно достигается наибольший рельеф в мышечной ткани. Но при этом, обычно обмен веществ у этих спортсменов в разы медленнее, чем у молодых. Это происходит из-за замедления метаболических процессов в организме в силу возрастных причин. Так, скорость разрушения белка и накопления лишнего жира у них замедляется пропорционально, что позволяет лучше контролировать набор сухого мяса и его удержания. Поэтому важно соблюдать не только скорость обмена, но и его гармоничность. Если вы разгоняете свой метаболизм пирожками и колой, ни чем хорошим это не закончится.

Метаболизм – это сложная цепь последовательных реакций, которые регулируются сотнями различных компонентов. Однако основу регуляции составляют:

  • Слаженная деятельность нервной и эндокринной систем, что лежит в основе полноценного контроля обмена веществ (система гипоталамус – гипофиз – железы внутренней секреции) (источник – учебник “Биологическая химия”, Березов, Коровкин).
  • Количество поступающей энергии из нутриентов.
  • Тип нутриентов (скорость их растворения в пищеварительной системе).
  • Частота приема пищи.
  • Наличие дополнительной стимуляции к энергетическим затратам.
  • Наличие здорового сна.
  • Наличие достаточного количества регулирующих секретов, гормонов, витаминов и минералов.

Из них самую сильную регуляцию составляет частота питания, сон и прямое стимулирование. Именно на этих факторах базируются основные ускорения обмена веществ.

Например, у спортсменов еще до начала соревнований, физической нагрузки, а обычного человека перед выполнением различных видов деятельности фиксируется ускорение метаболизма, потребление кислорода растет, а выделение углекислого газа усиливается (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

Перед тем, как разгонять метаболизм, нужно понять главный принцип его функционирования. Все очень просто – у организма есть нормальный биоритм, с заранее заложенным генетическим метаболизмом и его скоростью. В любом случае, он будет стремится максимально приблизиться к своему естественному состоянию. Любые серьезные отклонения он будет компенсировать «супервосстановлением». А это значит, что, если все время разгонять метаболизм, то в один прекрасный момент организм скажет вам «хватит» и затормозит его вовсе. Этот фактор называется метаболической адаптацией.

В частности, если все время замедлять метаболизм, то при первой возможности организм постарается его ускорить:

  1. Потребует больше пищи.
  2. Не даст уснуть до определенного времени.
  3. Создаст положительный эмоциональный фон.

Чрезмерный разгон тоже является стрессом, и организм тоже попытается стабилизироваться, что приведет к следующим факторам:

  • Резкое снижение настроения.
  • Постоянная сонливость.
  • Уменьшение аппетита.
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
  • Уменьшение жизненных сил.
  • Риск развития заболеваний пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем.

Если выводить слишком долго организм из баланса, то можно получить нарушение обмена веществ.

В этом случае организм перестает сопротивляться изменению скорости обмена веществ и начинает увеличивать обороты.

В случае, если обмен ускоренный, то он ускорится еще больше. А, если долго голодать, то организм может впасть в «грусть и печаль», что приведет к стабильному замедлению и отложению жировых тканей.

Нарушение обмена веществ обычно происходит при слишком резком изменении планов питания и физической активности, или при неправильной балансировке. Например, в том случае, когда количество поступающих нутриентов не сбалансировано, и он не может адаптироваться к новым условиям.

В остальном суть метаболической адаптации заключается в одном простом факте: после похудения всегда следует набор и наоборот!

Как можно улучшить обмен веществ

Если вы хотите ускорить обмен веществ для похудения в домашних условиях, то для начала можно постараться его сбалансировать, а, следовательно, улучшить. Для этого не обязательно преследовать какие-то изощренные диеты. Просто попробуйте следующие рекомендации:

  1. Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и пересмотрите свой рацион питания.
  2. Питайтесь чаще 1-го раза в сутки (оптимальное количество приемов пищи – 5 – 6).
  3. Нормализируйте количество сна. Минимум целых 8 часов + 1-2 часа сиесты.
  4. Увеличьте количество белка в вашем рационе.

Белок может помочь в ускорении и улучшении обмена веществ, так как белковые молекулы являются транспортными клетками для жиров, что помогает переваривать жирную пищу и выводить её в качестве шлаков.

Кроме того, обилие белка позволит запустить все функции организма, что позволит увеличить расход энергии в день.

Ну, и напоследок, для улучшения обмена веществ может помочь обилие воды и клетчатки. Ешьте салаты, и запивайте их водой. Клетчатка позволит связать лишние нутриенты и безопасно их вывести без нарушения темпа и ритма обмена веществ.

Ускорение обмена веществ

Теперь мы подходим к самому главному, а именно – к прямому ускорению обмена веществ.

Примечание: следуя дальнейшим принципам, изложенным в статье, постарайтесь переходить на указанные режимы питания, тренировок, сна и пр. плавно, так как в этом случае вы уменьшаете риск возникновения нарушения, и можете лучше контролировать свой организм, что в конечном итоге позволит вам достичь целей.

Зачем нужно ускорять обмен веществ для обычного человека. Есть всего 3 причины, для которых этот шаг оправдан:

  1. Экстренное похудение. Да, обычно при ускорении веществ можно высвободить излишки энергии, которые организм потратит – что и приведет к более стремительному похудению.
  2. Набор веса. Это важно для так называемых хардгейнеров, которые не могут набрать мышечную массу. Ускорение обмена веществ увеличит и синтез белковых волокон из получаемых аминокислот, что в следствии увеличит полезный вес атлета.
  3. Постоянная слабость. Иногда замедленный обмен веществ это вовсе не плохой вес, а недостаток энергии. Люди привыкли использовать кофеин для получения дополнительной энергии, но это можно сделать и при помощи разгона метаболизма.

Прямой разгон с физическими нагрузками

Самым эффективным способом разогнать свой метаболизм – является прямое воздействие на обменные процессы. Это делается за счет усиления процессов дополнительного окисления в сердечной мышце (источник – учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов). Для этого необходимо увеличить ритм её сокращения. Все очень просто – чем быстрее бьётся сердце, тем интенсивнее работает организм. Это работает всегда.

Силовые нагрузки

Речь идет именно о тяжелых базовых упражнениях, которые так не любят женщины. Однако они необходимы по одной простой причине. Силовые нагрузки являются мощным стимулятором, ведущим к улучшению метаболизма.

  1. Физическая нагрузка исчерпывает весь гликоген. Вследствие этого, организм стремится восполнить его (за счет питания или за счет жировой ткани).
  2. Это приводит к большому выбросу инсулина после тренировки, что открывает ткани.
  3. Далее, после закрытия углеводного окна, начинается мощный воспалительный процесс.
  4. Мышцы, получившие микротравмы, начинают восстановление.
  5. Это в свою очередь создает мощный анаболический фон.
  6. При попытке побороть воспаление и создать платформу для супервосстановления, организм сильно ускоряется для скорейшего возвращения в норму.
  7. В совокупности это стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, который на психоэмоциональном уровне улучшает самочувствие и делает человека энергичнее.
  8. Как следствие – увеличенный расход калорий, и ускорение всех процессов в организме.

Как видно, часовые силовые нагрузки три раза в неделю разгоняют метаболизм, и их эффект сохраняется еще на протяжении нескольких дней.

Аэробные нагрузки

Отдельного упоминания заслуживают аэробные нагрузки. Они используют такой уровень сердечного ритма, при котором жировое депо открывается даже без инсулина, что позволяет на короткое время максимально разогнать метаболизм без больших катаболических воздействий. Фактически в это время сердечная мышцы напрямую питается от жировых клеток.

Важный момент: нельзя употреблять пищу ближе, чем за 40 минут до аэробной нагрузки. В противном случае, инсулин, запечатывающий новую энергию в жировое депо, не позволит вытаскивать из него энергию.

Изменение плана питания

Еще можно ускорить метаболизм в организме при помощи питания. Самым простым способом является изменение плана питания. Если вы не привыкли считать калории или придерживаться определенной диеты, постарайтесь просто придерживаться определенных рекомендаций:

  1. Разбейте всю еду, которую потребляете за день, на большее количество приемов.
  2. Старайтесь употреблять больше натуральной пищи.
  3. Используйте более сложные углеводы.

Этого будет достаточно для того, чтобы ускорить метаболическую реакцию. Чем чаще вы питаетесь – тем быстрее метаболизм.

Важно: старайтесь не превышать количество перекусов 7 раз в сутки, так как это может привести к нарушению работы поджелудочной железы.

Отказ от голодания

Очень часто, люди, стремящиеся к похудению, начинают очень сильно ограничивать себя в питании. Иногда диеты подразумевают критическое недоедание в виде дефицита 70% калорийности. Все это они рекомендуют запивать водой или ромашковым чаем. Да, в краткосрочной перспективе такое голодание поможет сбросить 1-2 килограмма, однако в более длительном периоде наступит метаболическая адаптация в виде глобального замедления.

Поэтому не рекомендуется голодать. Если вы хотите похудеть быстрее, используйте БУЧ или обманывайте свой метаболизм другим способом.

Главное, даже при дефиците калорий не испытывать чувство голода, желудок должен постоянно работать.

В этом могут помочь салаты и белковые продукты (которые довольно долго расщепляются но при этом равны энергетической ценности углеводам).

Увеличение количества потребление жидкостей

Как мы уже писали, увеличенное количество потребления жидкости может помочь разогнать метаболизм в несколько раз.

Суть заключается в том, что любая поступающая жидкость имеет промежуточное состояние в нашем организме.

Она становится частью крови. Чрезмерное потребление жидкости позволит разогнать кровь по организму, что, в свою очередь, ведет к ускорению метаболизма. Ну, и, конечно, выведение излишка жидкости стимулирует всю выделительную систему.

При повышенном потреблении жидкости, будьте предельно внимательны – старайтесь не потреблять больше 4-х литров жидкости и следите за солевым и минеральным балансом. Так как в случае истощения минералов в крови, организм вступит в защитную фазу и начнет замедлять метаболизм вместо его ускорения.

Искусственные стимуляторы прямого разгона

Еще одним способом, который используют для разгона метаболизма являются искусственные стимуляторы.

Сюда входят:

  1. Энергетики.
  2. Жиросжигатели.
  3. Адреналиновые и норадреналиновые заменители.
  4. Никотин.

Рассмотрим подробнее воздействие каждого из них:

  1. Энергетические напитки – это комплексный подход, позволяющий одновременно запустить липолиз и разогнать сердечную мышцу. Кроме этого в них находится огромное количество антиоксидантов, что ведет к окислению жировых тканей. Как результат – небольшой выброс инсулина (благодаря сахару), небольшой выброс адреналина (связанный с гипоксией из-за наличия CO2 в напитках), и разгон сердечной мышцы. Все это позволяет на короткий период (до 4-х часов), разогнать метаболизм.
  2. Жиросжигатели – по сути являются теми же энергетиками, только со смещением к окислению жирных кислот. Энергия поступает в организм не за счет стимуляции сердца, а за счет создания положительного баланса глюкозы в крови. Как следствие при использовании жиросжигателей для положительного эффекта необходимо увеличивать нагрузку (тем самым стимулируя расход килокалорий).
  3. Адреналин и норадреналин – являются естественными оптимизаторами организма на случай стресса. Организм попадает в крайне стрессовую ситуацию, в виду чего запускает все системы на 120%, что и ведет к временному ускорению метаболизма. Важно понимать, что в этом случае, ускорение ведет за собой полное истощение, и как следствие после такого ускорения наступит сильное замедление.
  4. Никотин. А вот тут все несколько сложнее. Да, сигареты действительно помогают похудеть. Но для тех, кто предпочитает здоровый образ жизни – никотин можно заменить витамином B6 (ниацин, никотиновая кислота). Что происходит с организмом в этом случае? Кислота стимулирует выброс желудочного сока, что воспринимается организмом, как новый прием пищи. В итоге, открытие клеток инсулином и уменьшение чувства голода. Энергия поступает из жировых запасов.

Как еще можно улучшить метаболизм? Одним из способов является нормализация режима сна. Наш организм является не только машиной, но и компьютером, которому периодически нужна перезагрузка.

В частности, за время бодрствования в мозгу и мышцах накапливаются продукты жизнедеятельности, которые мешают нормальному функционированию и являются балластом.

Кроме этого, энергетическая эффективность потребляемой пищи значительно снижается. Все это является стрессом для организма, и он стремится оптимизировать собственные ресурсы для сохранения энергии. Естественно поэтому не выспавшиеся люди всегда вялые, а иногда даже плохо соображающие. Для того чтобы ускорить метаболизм используйте 2 хитрости:

  1. Вне зависимости от того, когда вы ложитесь спать, стремитесь нормализовать количество сна на 4-х часовом цикле. Оптимальный вариант – два 4-ех часовых цикла в ночное время (т.е. 8 часов сна).
  2. Перед сном рекомендуется употребление казеинового белка. Казеин позволяет стимулировать пищеварение в ночное время, выполняя одновременно две функции. Увеличивает расход калорий в ночное время и питает необходимыми аминокислотами мышцы.

Не стремитесь заменить кофеином и другими энергетиками сон. Так как после резкого ускорения жизнедеятельности наступает откат, который может длиться намного дольше, а получившийся стресс приведет к планомерному и стабильному замедлению обмена веществ. Люди, которые постоянно пьют кофе, если не выпьют чашку в день, то их метаболизм не разгонится и, как следствие, они не смогут войти в рабочий режим, что скажется на их работоспособности.

Для того, чтобы изменить скорость метаболизма, не обязательно использовать экстремальные методы. Для начала можно использовать продукты ускоряющие метаболизм.

ПродуктПринцип действияРекомендации к употреблению
СахарЗапускает синтез инсулина – открывает клетки, выпускает энергию.По 3-5 грамм через час после каждого приема пищи.
Острый перецЗапускает пищеварительные процессы.Обильно снабжать пищу этим ингредиентом.
Зеленые овощиКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
СалатКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
ПомидорыКлетчатка запускает дополнительный цикл пищеварительных процессов, можно ускорить метаболизм за счет дополнительного приема пищи с нулевой калорийностью.Отдельные приемы пищи 2-3 раза.
ФруктыЯвляются источниками фруктозы – низкокалорийного быстрого углевода. Который в совокупности с обилием жидкости ускоряет метаболизм.Заменить все обычное сладкое на фрукты.
КефирКисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови..1-2 раза в день натощак.
ЙогуртКисломолочный продукты являются источниками белка, участвующего в пищеварении. Большое количество жидкости стимулирует разгон метаболизма и очистки крови.1-2 раза в день натощак.
КофеПрямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
СельдерейПродукт с отрицательной калорийностью – вводит организм в ступор. В попытке переварить его, задействуются дополнительные ресурсы, что увеличивает скорость обмена веществ.100 грамм сельдерея вместе с зелеными овощами.
Корень имбиряПриродный антиоксидант. Вызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Отвар ромашкиНормализатор обмена веществ.В виде чая – не реже 2-х раз в день.
Крепкий чайПрямой стимулятор увеличения частоты сердцебиения.До 250 мг в пересчете на чистый кофеин.
Кислые сокиВызывает прилив желудочной кислоты, что воспринимается как дополнительный прием пищи.250 мл 2-3 раза в день.

Примечание: не обязательно принимать все эти продукты в один день. Список дан исключительно в рекомендательных целях с объяснением воздействия тех или иных веществ на организм.

Примечание редакции: мы не рекомендуем вам конкретную диету для ускорения метаболизма. Данный пример является лишь одним из многих, которые помогут разогнать свой организм.

Если вы ищете путь к быстрому похудению, помните о следующих принципах в питании:

  • Создание дефицита калорий.
  • Уменьшение количества быстрых углеводов в питании.
  • Увеличение количества приемов пищи.
  • Повышенное потребление воды.
  • Физические нагрузки.
  • Кофеин.

Примерным планом питания может послужить углеводное чередование или следующий подход:

Прием пищиИнгредиенты
Завтрак1 чашка крепкого кофе + зеленый салат. 3-4 вареных яйца. 100 грамм вареной крупы в пересчете на сухой продукт.
Ланч200-400 грамм фруктов. Предпочтительно яблоки или вишня.
ОбедТарелка томатного супа + 250 грамм отваренного мяса.
ПолдникСладкий чай + фрукты.
УжинКазеиновый белок, возможно отварное мясо.

Размеры порций выбираете сами исходя из суточного дефицита калорийности.

Рассмотрим подробнее:

  1. Первый прием пищи разгоняет сердце. Клетчатка и углеводы стимулируют выброс первого инсулина. Кроме того, сложные углеводы долго перевариваются, что позволяет долго не ощущать голод.
  2. Дополнительный выброс инсулина. При низкой калорийности фруктов, жировая ткань будет высвобождаться из депо, что даст дополнительный заряд энергии.
  3. Обильное количество жидкости с обилием клетчатки и витамина С. Позволяет увеличить объем крови (что приведет к высвобождению лишней жидкости). Плюс белок для стимуляции пищеварительных ферментов.
  4. Стимуляция выброса инсулина.
  5. Казеиновый белок очень долго переваривается организмом. В результате, когда вы ляжете спать, организм не слишком замедлит обмен веществ в попытках расщепить нежирный творог, что увеличит расход ночной калорийности на 20-25%. Подробнее о похудении с казеиновым белком.

В случае, если разгон метаболизма нужен для набора мышечной массы, увеличить количество углеводов и белка в соответствии с правильным планом питания.

Итог

Какие бы вы цели не ставили перед собой в спорте, похудении или любом другом виде деятельности, помните самое главное различие между быстрым, нормальным и правильным обменом веществ:

  1. Быстрый обмен веществ. Характеризуется наибольшим количеством потребляемой и растрачиваемой энергией, необходимо постоянно подпитывать организм не только углеводами, но и другими минералами и микроэлементами (источник – Википедия).
  2. Правильный обмен веществ. Никак не связан со скоростью, основа заключается в сбалансированном поступлении всех микро- и макроэлементов, что позволяет организму функционировать на все 200% процентов.
  3. Нормальный обмен веществ. Это то, в каком режиме генетически заложено ваше функционирование. Как бы вы не питались, как бы не стремились разогнать/замедлить, улучшит обмен веществ, организм все равно вернется в состояние баланса, при котором он будет чувствовать себя наиболее комфортно. Именно поэтому люди, которые стремительно худели, или держали спортивную форму, при сходе с режима восстанавливают свой изначальный баланс.

Ну и напоследок, если очень долго поддерживать определенный ритм и тип обмена веществ, то со временем он может найти новую точку баланса. Так, если сидеть на диете для похудения несколько лет, то организм далеко не сразу начнет набирать новые килограммы после изменения режима питания, сна и нагрузок. Поэтому многие спортсмены умудряются сохранить часть формы после окончания карьеры и быстрее восстанавливать её при возвращении к прежнему режиму.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

10+проверенных способов — "Fito" — красота и здоровье

То, что обменные процессы у каждого человека протекают со своей скоростью – давно установленный и доказанный учеными факт. У кого-то энергия активно расходуется даже в покое, а кому-то для того, чтобы сжечь пару сотен калорий, нужно несколько часов активно заниматься спортом. 

А так как медленный обмен веществ неизбежно приводит к появлению новых килограммов, то неудивительно, что вопрос, как ускорить метаболизм, волнует многих желающих избавиться от лишнего веса.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях

Как улучшить метаболизм? Основные факторы

  • самое большое значение на метаболизм оказывает состав вашего рациона
  • обмен веществ в организме во многом зависит от общего состояния здоровья
  • полноценный отдых и крепкий сон продолжительностью не менее восьми часов в сутки
  • регулярная очистка организма и массаж
  • солнце и свежий воздух
  • антистрессовые мероприятия
  • кроме того, ускоряют течение обменных процессов пребывание в прохладном помещении, дыхательные упражнения и занятия любовью
Метаболизм очень связан с образом жизни и состоянием здоровья

Дыхательные практики для улучшения метаболизма

Дыхание в первую очередь отвечает за обмен веществ в нашем организме.

Дыхательные упражнения для улучшения метаболизма

Солнце, свежий воздух, дыхательные упражнения и занятия любовью прекрасно улучшают метаболизм!

Можно выполнять специальные дыхательные практики, как, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она поможет насытить организм кислородом, а так же попутно избавиться от сопутствующих ЛОР заболеваний.

Дыхательная гимнастика А.Стрельниковой (видео):

Взаимосвязь питания и обмена веществ (видео):

Продукты, ускоряющие метаболизм:

В числе лидеров по ускорению метаболизмов находятся:

Чистая питьевая вода

В теле человека она выступает в роли универсального растворителя. Без ее присутствия не протекает ни одна биохимическая реакция, не образуется ни одно биологически активное вещество. Только достаточное насыщение клеток влагой позволяет организму работать правильно, быстро усваивая продукты питания и вырабатывая энергию. Воду лучше употреблять чуть теплой.

Чистая питьевая вода — лучший продукт для улучшения метаболизма

Зеленый и черный чай, кофе

Активируют многие процессы за счет высокого содержания кофеина. Он стимулирует процессы возбуждения в нервной системе, органах дыхания, сердце. Повышает двигательную активность, умственную и физическую работоспособность, сокращает время реакций. За счет более высокого энергообмена, ускоряется и метаболизм. Если чай и кофе употреблять в теплом виде метаболизм улучшается за счет температуры напитка.

Чай и кофе ускоряют энергообмен

Многие предпочитают употреблять зеленый чай в виде БАДов (таблеток). В этом случае организм получает более высокую концентрацию зеленого чая, хоть и действовать он будет более постепенно.

Зеленый чай в таблетках

Молочные и кисломолочные продукты

Служат ценным источником кальция, который принимает непосредственное участие в работе скелетных мышц и выработке энергии. Предупреждая дефицит кальция, эти продукты поддерживают нормальное течение метаболизма.

Молочные и кисломолочные продукты способствуют выработке энергии

Пряности и специи из натуральных трав

Стимулируют работу пищеварительной системы, благотворно влияют на свойства крови, улучшают микроциркуляцию и тем самым ускоряют основной обмен. Такие вещества, как капсаицин, входящий в состав жгучего перца, увеличивают потребление кислорода и тем самым повышают скорость расщепления молекул жира.

Пряности и специи из натуральных трав повышают скорость расщепления жира

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

При относительно низкой калорийности, содержат большое количество витаминов и минералов – в частности аскорбиновой кислоты. Она выступает в роли антиоксиданта, защищая клетки от токсичных продуктов обмена, и поддерживает здоровье соединительной ткани (суставов и сосудов), помогая заниматься спортом и вести подвижный образ жизни.

Цитрусовые — ускоряем метаболизм и насыщаем организм витаминами

Фрукты, овощи, бобовые и другие продукты, богатые клетчаткой

Ускоряют эвакуацию продуктов обмена, способствуют поддержанию стабильного уровня глюкозы крови. За счет этого нормализуется аппетит, появляется приятное чувство легкости и бодрости.

Продукты богатые клетчаткой для здоровья и легкости

Постное мясо и рыба

Источник незаменимых аминокислот, необходимых для образования и укрепления мышечных волокон. По мере нарастания мышечной массы, повышается потребление энергии в покое, и вместе с тем ускоряется метаболизм.

Постное мясо и рыба способствуют увеличению мышечной массы

Омега 3 — полиненасыщенные жирные кислоты

Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты — несомненный лидер для красоты и здоровья человека. Она содержится в жирных сортах рыб и специальных БАДах, которые так и называются Омега 3. Омега 3 не только улучшает метаболизм, но значительно повышает иммунитет, улучшает здоровье кожи, волос и ногтей.

Омега 3 для улучшения метаболизма

Продукты, ускоряющие метаболизм, должны стать основой рациона для каждого, чья цель – коррекция веса.

Травы для улучшения метаболизма

Для регуляции энергетического обмена в официальной медицине применяются следующие виды лекарственных трав:

Розмарин лекарственный

Содержит высокие концентрации эфирных масел и органических кислот. За счет этого, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие, применяется при упадке сил, в качестве желчегонного и мочегонного средства.

Плоды и побеги черники

Нормализуют уровень глюкозы крови, оказывают общеукрепляющее действие. Способствуют выведению токсичных веществ, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Шлемник байкальский

Расширяет просвет кровеносных сосудов, способствуя лучшему насыщению внутренних органов кислородом и питательными веществами. За счет этого, улучшает метаболизм.

Рябина черноплодная

Насыщает организма витамином Р, за счет чего укрепляет сосудистую стенку, уменьшает проницаемость капилляров. Полезна при склонности к отекам, накоплению жидкости в тканях, при варикозной и гипертонической болезни на начальных стадиях. Сгущает кровь, поэтому не рекомендуется при склонности к тромбозам.

Плоды и листья черноплодной смородины

Богаты витаминами и органическими кислотами, за счет чего ускоряет работу ферментов и благотворно влияет на метаболизм.

Манжетка обыкновенная

Оказывает мочегонное действие, снижает уровень холестерина крови и нормализует жировой обмен в целом.

Эти травы входят в состав различных сборов или принимаются по отдельности в виде отваров и чая.

Препараты для улучшения метаболизма

Казалось бы, что может быть проще, как ускорить метаболизм для похудения при помощи лекарственных препаратов?

Препараты для улучшения метаболизма

Действительно, некоторые лекарства обладают таким эффектом – например:

  • кленбутирол;
  • стероиды;
  • соматотропин;
  • L-тироксин;
  • стимуляторы ЦНС.

Но любое лекарство может превратиться в яд, если его принимать неправильно. Поэтому препараты можно применять только по назначению и под контролем врача-диетолога, терапевта или узкого специалиста. Тем более, что есть и куда более полезные способы ускорения метаболизма, которые можно без опаски применять и в домашних условиях. Наглядный тому пример — физические упражнения.

Принимайте препараты для улучшения метаболизма с осторожностью и под контролем врача.

Витамины (БАДы) для улучшения метаболизма

Все мы знаем, что качество продуктов в настоящие дни часто оставляет желать лучшего. Даже в полезной еде — овощах и фруктах полезных веществ может быть далеко не достаточно. Выходом является употребление искусственных витаминов в таблетках. В умеренных количествах эти БАДы восполнят дефицит полезных веществ и будут способствовать улучшению самочувствия и улучшению метаболизма.

Витамины (БАДы) для улучшения метаболизма

Зачастую человек имеет проблемы с лишним весом, сильно замерзает или чувствует постоянную усталость потому, что ему может не хватать каких-либо витаминов или микроэлементов. Например, такое часто наблюдается при дефиците железа или йода. Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови — возможно многие из ваших проблем можно решить очень просто и быстро — грамотной витаминотерапией.

Хорошо укрепляет сосуды и положительно воздействует на метаболизм правильный прем препаратов с омега 3.

Омега 3 для здоровья и хорошего метаболизма

Упражнения для ускорения метаболизма

Нужно понимать, что улучшение метаболизма – это не что иное, как повышение расхода энергии в движении и покое. От чего же зависит расход энергии? В первую очередь, от подвижности человека. Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом.

Спорт для ускорения метаболизма

Если вы не знаете, как ускорить метаболизм для похудения, просто начните заниматься спортом!

Аэробные нагрузки для ускорения метаболизма

Аэробные нагрузки, то есть любые занятия, связанные с  поглощением кислорода (бег, прыжки, быстрая ходьба на свежем воздухе, катание на лыжах и т.д.) активизируют течение ваших обменных процессов практически сразу же, поскольку кислород будет запускать  и ускорять различные химические реакции. Но как только поступление кислорода прекратится, и обмен веществ замедлится.

Прогулки улучшают метаболизм

Укрепление мышц для ускорения метаболизма

Поэтому такой вид физической активности просто необходимо дополнять нагрузками анаэробными – направленными на увеличение мышечной массы. Речь идет не о превращении в гору мускулов, а об укреплении и развитии собственных мышц, которые даже в покое будут активно расходовать энергию.

Для примера, в спокойном состоянии жировая ткань потребляет примерно 20 килокалорий. А мышечной ткани необходимо как минимум 70 калорий, чтобы поддерживать свои  волокна в рабочем состоянии.

Мышцы тоже нужны для хорошего метаболизма

Совмещая и чередуя аэробные и анаэробные нагрузки, вы заметно ускорите течение обменных процессов. На этом основаны и специальные комплексы, направленные на снижение массы тела.

Упражнения из йоги для улучшения метаболизма

Упражнения из йоги могут способствовать улучшению обмена веществ и метаболизма.

Поза на животе с захватом ногиПоза лука для улучшения метаболизма

Мощный индийский йог показывает действенные упражнения для улучшения метаболизма в организме:

Как ускорить метаболизм для похудения — видео

3 лучших способа для ускорения метаболизма:

Самомассаж для улучшения метаболизма

Любой вид самомассажа очень полезен для улучшения метаболизма, идеально доступен и требует лишь немного времени и дисциплины. Для улучшения упругости кожи и избавления от целлюлита хочу порекомендовать самомассаж сухой щеткой. Массаж способствует хорошей циркуляцией лимфы по организму. Вы сразу же почувствуете, как ваша кожа разогревается а результат не заставит себя долго ждать. Уже через неделю массажа вы заметите, как кожа стала более подтянутой, а целлюлит заметно уменьшился.

Массаж сухой щеткой для улучшения метаболизма

Массаж сухой щеткой (видео):

Одно из лучших средств ускорения метаболизма — самомассаж тела. Вы не только улучшите метаболизм, но и почувствуете заряд бодрости.

Здоровье и метаболизм

Рассматривая тему метаболизма нельзя обойти вниманием тот факт, что метаболизм напрямую связан со здоровьем человека.

  • Заболевания щитовидной железы могут привести к тому, что человек чувствует себя постоянно усталым и страдает от лишнего веса.
  • Разбалансированные половые гормоны очень сильно могут повлиять на лишний вес и отечность.
  • Заболевания ЖКТ и желудка нарушают всасываемость полезных веществ, что отражается как на самочувствии, и обмене веществ.
  • Депрессии и неврологические заболевания приводят к нервному перееданию.

Обратитесь к хорошему врачу. Возможно, причина лишнего веса и нарушения метаболизма (как в большую, так и в меньшую сторону) легко корректируется медицинскими препаратами или даже правильно подобранными витаминами.

Здоровье и метаболизм

Как ускорить метаболизм в домашних условиях отзывы:

Мне кажется, что не надо ждать чуда. Никакие пилюли, коктейли, дорогостоящие процедуры (операции, иньекции, обертывания) не смогут заменить 2 самых главных фактора успешного похудения: умеренного и правильного питания и физическую активность. Да, еще совет для тех женщин, которые никак не могут похудеть. Гормональные средства очень способствуют лишнему весу. Сидела на диетах, изнуряла себя спортом, ничего не давало результат. Как бросила пить гормоны — 42 размер)) (alevita)

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Метаболизм - это термин, описывающий все химические реакции в организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить метаболизм.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может улучшить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Употребление большего количества протеина также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира.Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, так как ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Он увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Выполните высокоинтенсивную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма, даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме

Смешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробные упражнения или тренировки с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.

Резюме

Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Чрезмерное сидение вредит вашему здоровью (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

На самом деле, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если у вас есть работа за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.

Резюме

Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите постоянный стол.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, стимулирующие метаболизм, могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.

Резюме

Зеленый чай или улун может улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Спокойной ночи

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Отчасти это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на стройных людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).

Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).

Кокосовое масло можно найти в Интернете.

Резюме

Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.

.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют в увеличении веса медленный метаболизм.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, например дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди с большей мышечной массой, чем жировой, имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Толстый ли я из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но есть мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у более худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похудению и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудения поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме становится намного легче вернуть жир после отказа от диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более беспокойны - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения по укреплению мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активными

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 октября 2023 г.

.

Потеря веса Факт или вымысел?

Проще говоря, ваш метаболизм - это все химические процессы, которые превращают углеводы, белки и жиры из вашей пищи в энергию, необходимую вашим клеткам для функционирования.

Скорость метаболизма - это количество времени, которое требуется вашему телу для обработки и сжигания энергии или калорий из пищи, которую вы едите. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии или калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, когда вы отдыхаете. Это сколько калорий вам понадобится, чтобы выжить, если вы никогда не двигались.

По данным Mayo Clinic, на ваш BMR приходится примерно 70 процентов вашего ежедневного потребления энергии.

На ваш BMR влияют несколько факторов:

  • Генетика: калории, которые вы сжигаете за день, в значительной степени определяются генетикой.
  • Возраст: ваш средний BMR уменьшается на 2 процента за десятилетие после 20 лет.
  • Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины.
  • Вес: с увеличением веса увеличивается и BMR.
  • Рост: Высокие люди обычно имеют BMR, чем низкие.
  • Состав тела: ваш BMR будет выше, если у вас больше мышц и меньше жира.
  • Диета: Длительное низкокалорийное потребление может значительно снизить ваш BMR. Таким образом, экстремальные диеты могут работать против вас.

Определенные заболевания, некоторые лекарства и климат также могут изменить ваш BMR.

То, сколько вы двигаетесь, как в целом, так и во время тренировок, также отражает общее количество сжигаемых калорий. Вы также сжигаете калории, переваривая пищу, этот процесс называется термогенезом, вызванным диетой.

Некоторые компании продают продукты, которые якобы ускоряют метаболизм. Большинство утверждает, что они делают это посредством процесса, называемого термогенезом или повышенным выделением тепла. Этот процесс стимулирует потребление энергии и может ускорить метаболизм и помочь сжечь калории.

Большинство добавок, которые утверждают, что повышают метаболизм, содержат комбинацию ингредиентов. Поскольку эти ингредиенты почти всегда тестируются индивидуально, нам необходимо оценивать их на этой основе.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ингредиентов, содержащихся в продуктах, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм.

Кофеин

Исследования показали, что кофеин может увеличивать термогенез. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews, шесть различных исследований показали, что люди сжигают больше калорий, когда принимают минимальную суточную дозу в 270 миллиграммов (мг) кофеина.

Для сравнения: большинство добавок с кофеином содержат 200 мг кофеина, в то время как одна чашка кофе содержит около 95 мг. Однако, если вы регулярно пьете кофеин, этот эффект может уменьшиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять кофеин в свой рацион. И убедитесь, что ваши источники кофеина не содержат слишком много калорий. Если вы выпьете слишком много подслащенных кофейных напитков или чая с сахаром, вы действительно можете набрать вес!

Капсаицин

Капсаицин - это химическое вещество, от которого переваривается халапеньо. Есть некоторые признаки того, что это может способствовать похуданию. Фактически, обзор 20 исследований, опубликованных в Appetite, показал, что капсаицин может увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 50 калорий в день.Со временем эти калории могут накапливаться, что способствует долгосрочной потере веса. Так что подумайте о том, чтобы приправить его на кухне!

L-карнитин

L-карнитин - это вещество, которое помогает вашему телу превращать жир в энергию. Хотя ваше тело вырабатывает его в печени и почках, вы также можете найти его в мясе, молочных продуктах, орехах и бобовых.

L-карнитин может быть полезен для лечения ряда состояний, включая болезни сердца, болезни периферических артерий и диабетическую невропатию.Но его использование в качестве пищевой добавки для похудения вызывает сомнения.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что L-карнитин может иметь некоторые преимущества при ожирении. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить преимущества и риски приема добавок L-карнитина для похудания.

По данным Управления диетических добавок, прием слишком большого количества может вызвать потенциально опасные побочные эффекты.

Пиколинат хрома

Хром - это минерал, который ваш организм использует в небольших количествах.Добавки пиколината хрома полезны для людей с дефицитом хрома. Но его эффективность как ускорителя метаболизма сомнительна.

Пока что исследователи поставили ему высокую оценку. Пилотное исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что добавки пиколината хрома не влияют на потерю веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Как и в случае со многими другими добавками, исследования CLA дали смешанные результаты. Обзор исследований, опубликованных в European Journal of Nutrition, показал, что CLA может способствовать похуданию и похуданию, но эффекты были небольшими и неопределенными.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усталость являются частыми побочными эффектами приема добавок CLA, поэтому вы можете отказаться от этого.

Зеленый чай

Было проведено множество исследований эффективности зеленого чая для похудания. Немногие сообщили о значительных результатах.

Одно исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, действительно предполагает, что катехины и кофеин, содержащиеся в зеленом чае, могут способствовать поддержанию веса. Зеленый чай считается безопасным дополнением к рациону большинства людей.

Ресвератрол

Ресвератрол - это вещество, которое содержится в кожуре красного винограда, шелковицы, японского спорыша и арахиса. Исследования показывают, что он действительно сжигает жир у крыс. Но, по мнению исследователей из "Анналов Нью-Йоркской академии наук", пока недостаточно доказательств, подтверждающих его использование в качестве ускорителя метаболизма у людей. Необходимы дополнительные клинические испытания.

.

Естественное увеличение метаболизма - потеря веса для всех

Повышение уровня метаболизма сверх его нормального уровня - это самый быстрый способ добиться успеха в потере излишков накопленного жира. Если перед диетой вы ускорите метаболизм, произойдет необратимая потеря жира! Это физиологический факт, что, когда мы худеем, мы также теряем белок из наших мышц. К сожалению, чистая потеря белка всегда снижает скорость метаболизма в организме.

Поскольку белок в конечном итоге теряется из миллионов клеток, он постепенно снижает общую безжировую массу тела.Это влияет на состав тела и снижает обмен веществ. Благодаря этому процессу для поддержания веса тела нам постепенно требуется меньше калорий. Если текущее потребление энергии будет продолжаться, потеря веса в конечном итоге прекратится. Фактически, даже если человек, сидящий на диете, придерживается очень низкокалорийной диеты, можно медленно набрать вес.

Проблема только с диетой заключается в том, что многие диеты, представленные на рынке, могут замедлить метаболизм. Снижение скорости обмена веществ часто является причиной внезапного прекращения похудания.

Увеличение частоты упражнений на этом этапе может не иметь большого эффекта. Кроме того, дальнейшее сокращение потребления пищи часто не помогает, потому что в общей мышечной массе происходит чистая потеря белка, и эта чистая потеря продолжает еще больше снижать ваш метаболизм. Это когда организм приспособился к низкому потреблению калорий.

Увеличьте метаболизм для уменьшения вероятности потери воды
Чем больше белка теряется из мышц, тем больше жидкости теряется, потому что белок удерживается в воде примерно в четыре раза больше своего веса.В течение недели только один фунт из пяти потерянных фунтов приходится на жир, остальное - в основном на воду. Белок и его заменитель жидкости - основная причина того, что многие люди, сидящие на диете, восстанавливают вес после диеты. Другими словами, жидкость заменяется после стабилизации физиологии тела.

Увеличение метаболизма приведет к увеличению жидкости. Поэтому потеря веса будет более постепенной. Это одна из причин рекомендуемой потери веса всего на один-два фунта в неделю. Увеличивая метаболизм, вы даете своему организму повод удерживать белок, так что теряется меньше воды.

Почему скорость нашего метаболизма имеет значение
Даже если выполнять больше упражнений, чистая потеря белка может произойти, если потребление калорий слишком мало. Помните, что люди, сидящие на диете, сокращают потребление калорий. Но, поскольку в упражнениях используются дополнительные углеводы, организм должен расщепить больше белка, чтобы преобразовать его в больше углеводов. Необходимо больше углеводов, потому что у неподготовленного человека сердечно-сосудистая система нетренирована и он не может поставлять достаточно кислорода клеткам для сжигания жира для получения энергии во время упражнений.

Упражнения ускоряют обмен веществ, но уловка для тех, кто пытается похудеть, состоит в том, чтобы выполнять упражнения, соответствующие их типу телосложения, а не сокращать слишком много калорий слишком рано. Чтобы быстро похудеть, вы должны подготовить тело, увеличив метаболизм, прежде чем сокращать калории. Это позволяет вашему телу наладить основной энергетический метаболизм сжигания жира, одновременно регулируя белковый обмен.

Повышение метаболизма дает множество преимуществ для поддержания постоянной и постоянной потери веса:

  • Меньше упражнений - больше времени на себя
  • На
  • меньше усилий, когда вы выполняли упражнения - не нужно тратить часы на упражнения, чтобы сжечь достаточно калорий!
  • меньше шансов набрать вес позже
  • по-прежнему наслаждайтесь любимыми блюдами - никаких строгих диет
  • меньше времени на приготовление нежирных рецептов
  • сэкономьте деньги, не покупая дорогие нежирные сорта
  • демонстрирует более высокий процент потери жира по сравнению с потерей воды

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Метаболизм человека в основном состоит из трех частей:

  • Физическая активность: 20-25%
  • Термический эффект пищи: 10%
  • Обмен веществ в покое: 70%

Наш метаболизм - это скорость, с которой организм использует энергию для поддержки всех основных функций, необходимых для поддержания жизни, а также всех потребностей в энергии для дополнительной активности и пищеварительных процессов.

  1. Скорость метаболизма в покое (RMR)
    Это количество калорий, необходимое для выполнения всех основных функций и химических реакций в спокойном и спокойном состоянии. RMR является самой большой частью общего метаболизма и составляет 65-75% калорий, сжигаемых за день.

    Если безжировая масса тела теряется из-за повышенного метаболизма белка, RMR уменьшается. Это часто случается, когда люди придерживаются строгой диеты, когда организм вынужден находиться в так называемом «отрицательном азотном балансе», что означает, что из-за меньшего потребления белка / энергии теряется больше белка, чем заменяется.Этот дисбаланс вызывает постепенную потерю мышечной массы, что снижает RMR.

  2. Термический эффект пищи (TEF)
    Организм использует энергию для переваривания и поглощения питательных веществ, содержащихся в пище, которую мы едим. Норма энергии, используемая для теплового эффекта пищи, составляет около 10%, она может быть увеличена в зависимости от состава каждого приема пищи.

    Например:
    Если мы переедаем, TEF на самом деле увеличивается из-за того, что нужно переваривать больше пищи, желудку и кишечнику приходится работать больше и дольше.Это означает, что если бы мы съели дополнительно 3500 калорий (количество калорий на фунт жира), мы фактически не набрали бы 1 фунт жира, потому что необходимо учитывать TEF, мы бы получили меньше.

    калории действительно считаются, но в нашем организме есть сложные механизмы для балансировки энергии внутри тела, чтобы мы могли удерживать как можно больше энергии на время, когда может произойти голод!

  3. Физическая активность
    Количество энергии, которое тело сжигает во время повседневной деятельности, такой как упражнения, отдых, работа, работа по дому и т. Д.Ежедневные физические нагрузки составляют 20-40% калорий, сжигаемых каждый день. Эта часть будет варьироваться в зависимости от человека и того, насколько он активен каждый день. Сидячему человеку для поддержания веса требуется меньше калорий, чем занятому рабочему на стройке!
    Именно здесь мы можем оказать наибольшее влияние на обмен веществ. Интенсивность, частота и продолжительность любой активности влияют на метаболизм.

Узнайте больше о том, как похудеть и ускорить метаболизм здоровым образом.

.

Метаболизм и потеря веса - Как повысить метаболизм (ОБНОВЛЕНИЕ: 2020)

Почему кажется, что некоторые люди могут носить все, что хотят, и при этом оставаться стройными, в то время как для других даже малейшее снисхождение поднимает чашу весов вверх?

Все сводится к одному: метаболизму.

Ученый мог бы сказать вам, что метаболизм - это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни.Но с точки зрения непрофессионала, это просто скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию или сжигает калории.

У некоторых из нас быстрый метаболизм, а у некоторых более медленный. Каким бы ни был ваш уровень метаболизма, он может повлиять на вашу способность достигать или поддерживать свой целевой вес. (Но это не единственное, что имеет значение.)

Вот посмотрите, как все это работает, и насколько большую роль ваш метаболизм играет в похудании. Кроме того, вы можете внести простые изменения, чтобы повысить способность вашего тела сжигать калории.

Когда вы вносите изменения в свой образ жизни, иногда бывает трудно оставаться сосредоточенным, если дела идут плохо. Виртуальное сообщество от Noom и длинный список инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути, - обе причины, по которым стоит попробовать это приложение.

Обзор

Как работает метаболизм?

Ваш метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Ваш общий дневной расход энергии - или общее количество калорий, которые вы сжигаете за день - зависит от трех основных факторов.

Во-первых, ваше тело ежедневно расходует тонны энергии для поддержки всех ваших основных функций - от дыхания до роста и восстановления клеток и передачи сигналов различным гормонам. Это называется базальным уровнем метаболизма, и на него приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Даже если бы вы провели весь день, болтаясь на диване или лежа в постели, ваше тело все равно сжигало бы эти калории.

Затем есть калории, которые вы сжигаете при выполнении повседневных дел.Все, что вы делаете - от прогулки до машины, стирки и переваривания пищи - требует калорийной энергии. В общем, эти занятия сжигают от 100 до 800 калорий в день.

Наконец, вы также сжигаете калории во время упражнений. Но сколько зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Например, бег в течение часа сжигает больше калорий, чем быстрая ходьба в течение 20 минут.

Потеря веса

Обмен веществ и потеря веса

Скорость метаболизма определяет количество энергии или калорий, которые ваше тело сжигает каждый день.И скорость обмена веществ у всех разная. Более низкий уровень метаболизма может означать, что вы быстрее набираете вес или вам нужно больше работать, чтобы похудеть. А если у вас более высокий уровень метаболизма, вам может быть легко избавиться от лишнего веса - или даже изо всех сил пытаться набрать вес.

От чего зависит скорость вашего метаболизма?

Имеют значение несколько различных факторов:

Генетика

Это черты, которые передали ваши родители, бабушки и дедушки.Независимо от того, худые ли они от природы, где-то посередине или тяжелее, велика вероятность, что у вас все получилось так же.

Размер корпуса

Более крупные люди сжигают больше энергии, чем люди меньшего роста, даже когда они не тренируются.

Состав тела

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм.

Пол

Поскольку мужчины, как правило, крупнее и мускулистее женщин, у них также более быстрый метаболизм.

Возраст

По данным Национального института здоровья, с возрастом метаболизм замедляется. В значительной степени это связано с уменьшением мышечной массы.

Если вы не молоды, мускулисты и не имеете отличных генов, может показаться, что вы обречены бороться со своим весом. Но, к счастью, это не так.

Образ жизни, например то, что вы едите и сколько вы тренируетесь, может существенно повлиять на вес.

Это означает, что вы, вероятно, все еще можете достичь здорового веса, даже если ваш метаболизм склоняется в сторону более медленного - вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы достичь этого (и остаться).

И наоборот: даже большинство людей с естественным более быстрым метаболизмом не могут есть все, что хотят, и рассчитывают остаться стройными, особенно с возрастом.

Скорость метаболизма

Расчет скорости метаболизма для потери веса

Уровень метаболизма у всех немного разный, согласно Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Тем не менее, приблизительное представление о том, сколько энергии ваше тело тратит ежедневно, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно, и какие сокращения вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Итак, возьмите калькулятор и приступим. Вы можете определить скорость метаболизма по этой формуле:

Мужчины

9,99 x ВЕС (в килограммах) + 6,25 x ВЫСОТА (в сантиметрах) - 4,92 x ВОЗРАСТ + 5

Женщины

9,99 x ВЕС (в килограммах) + 6,25 x ВЫСОТА (в сантиметрах) - 4,92 x ВОЗРАСТ - 161.

Или, если взгляда на эти числа достаточно, чтобы у вас заболел мозг, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Отслеживание вашего прогресса имеет решающее значение для успеха вашей программы похудания. Noom помогает сделать отслеживание простым и удобным в небольшом замечательном приложении.

Метаболизм

Как повысить метаболизм

Правильное питание и регулярные упражнения - два основных инструмента, которые могут помочь вам достичь или поддерживать желаемый вес.

Но если вы ищете дополнительное преимущество, вы можете попробовать предпринять шаги для ускорения метаболизма, согласно данным Национальной медицинской библиотеки.

Сами по себе эти действия могут не иметь большого значения.Но в сочетании с разумной диетой и тренировками они могут принести более значительный метаболический эффект.

1. Накачать железо.

Рассмотрите возможность добавления некоторых упражнений с сопротивлением в свой распорядок тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

Помните, мышцы сжигают больше энергии, чем жир - примерно в три раза больше, по оценкам экспертов. Таким образом, чем больше у вас его, тем выше будет ваш метаболизм.

Не беспокойтесь о попытках превратиться в бодибилдера.

Стремление к двум силовым тренировкам в неделю - отличное место для начала.

2. Ешьте достаточно белка.

Старайтесь съедать порцию нежирного белка - например, 3-4 унции нежирного мяса, чашку простого греческого йогурта или полстакана фасоли - при каждом приеме пищи.

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому потребление его достаточного количества может помочь сохранить мышечную ткань вашего тела, особенно при потреблении после тренировки с отягощениями.

Но это еще не все. Богатые белком продукты также требуют немного больше энергии для переваривания вашего тела по сравнению с продуктами, которые в основном состоят из углеводов или жиров.Вот почему исследования связывают диеты с высоким содержанием белка (около 30% белка) с более значительной потерей жира, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

3. Ешьте больше цельного зерна.

Попробуйте цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис или киноа вместо белого. Согласно недавнему исследованию Университета Тафтса, это может помочь вашему телу сжигать почти на 100 калорий в день больше.

Почему? Цельное зерно богато клетчаткой, на переваривание которой организм тратит много энергии. (Но это не дает результата, потому что клетчатка плохо переваривается.В конце концов, он проходит через ваше тело, не впитываясь.)

Вы также найдете клетчатку во фруктах и ​​овощах, фасоли и бобовых, орехах и семенах. Ешьте!

4. Пейте достаточно воды.

Когда ваше тело обезвожено, все его основные функции замедляются. Это включает в себя ваш метаболизм, который может упасть примерно на 3%. Но каждый раз, когда вы пьете, ваш метаболизм ускоряется.

Исследование One Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что употребление двух чашек воды временно ускорило метаболизм участников на целых 30%.

5. Больше непосед.

Подпрыгивание ногой или движение большими пальцами, конечно, не считается упражнением. Но хотите верьте, хотите нет, эти небольшие движения могут привести к увеличению количества сожженных за день калорий.

Когда исследователи клиники Мэйо сравнили худых и страдающих ожирением, они обнаружили, что худые сжигают примерно на 350 калорий в день больше просто от движения.

6. Высыпайтесь.

Экономия времени повтора не означает

.

Официальное 14-шаговое руководство Mindvalley для ускоренного похудания и фитнеса

Здесь вы найдете официальное 14-шаговое руководство для ускоренного похудания и набора мышц, разработанное Mindvalley's Human Advancement Lab (HAL) и Wildfit.

HAL - это внутренняя инициатива Mindvalley, призванная превратить членов нашей команды в лучших специалистов с точки зрения их разума, тела, души и оказываемого ими воздействия.

WildFit - официальный партнер Mindvalley по преобразованию здоровья и питания.

Этот документ был разработан для команды Mindvalley на основе 14 основных научных принципов, связанных с фитнесом, чтобы они могли достичь своего идеального веса и поддерживать хорошее тонус тела. Мы решили сделать это общедоступным, чтобы другие тоже могли получить пользу.

Просмотрите разделы ниже или прочтите, чтобы узнать больше об истории создания этого руководства.

Вот 14 шагов:


Продукты питания и питание

1. Прекратите употребление сахара и углеводов
2.Ешьте достаточно протеина
3. Принимайте пищу, богатую клетчаткой
4. Поддерживайте хорошее обезвоживание
5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина
6. Не проголодайтесь

Физическая активность

7. Силовые тренировки
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ)
9. Тренировка натощак

Практики сна и внимательности

10. Сон минимум 8 часов каждый день
11. Медитируй от стресса
12. Визуализируй свое идеальное тело

Социальные влияния

13.Разработка системы друзей
14. Обратитесь за советом к эксперту

О руководстве


Как бы вы оценили уверенность в своем теле и внешний вид по шкале от 1 до 10?

Так начинается тренировка с фитнес-экспертом Mindvalley. Мы не хотим знать, сколько килограммов или фунтов вы хотите сбросить; скорее, какой у вас идеальный состав тела, который заставит вас чувствовать себя хорошо.

Разве мы не поэтому делаем это в первую очередь?

Личностный рост - это не только разум и душа.В наши дни у нас есть все необходимое оборудование и питательные вещества, чтобы быстро превратить жир нашего тела в мышечную массу. Сегодня достичь желаемой формы можно быстрее, чем когда-либо.

Тем не менее, в настоящее время в странах ОЭСР более одного из двух взрослых и почти каждый шестой ребенок имеют избыточный вес или страдают ожирением. Индустрия здоровья и фитнеса - это бизнес с оборотом в 80 миллиардов долларов, но похоже, что большинство ее систем подводят нас. Вот почему мы решили взять дело в свои руки и подготовить членов нашей команды.

Все началось, когда Вишену Лакхиани, основателю Mindvalley, исполнилось 40 лет, и он понял, что больше не соответствует своим стандартам фитнеса. Чтобы снова прийти в форму, как всегда, он превратил себя в подопытного кролика.

Одним из первых, что он сделал, было участие в программе WildFit Эрика Эдмидса. WildFit фокусируется на использовании психологии изменения поведения, чтобы изменить ваш внутренний диалог вокруг еды. В течение 9 недель он претерпел огромную трансформацию. Процент жира в организме Вишен снизился с 22% до 15%.Ему пришлось переделать каждую рубашку в своем гардеробе, чтобы она соответствовала его новому телу.

Следуя собственному успеху и засвидетельствовав сильные изменения в других, он решил перенести программу в Mindvalley: с тех пор тысячи людей прошли через WildFit через приложение Mindvalley Quest и испытали невероятные изменения, включив здоровые пищевые привычки в свой образ жизни.

Изменение их здоровья и психологии, связанное с едой, было первым шагом на пути их превращения из обычного вида в подтянутое тело.

Но это еще не конец. Фактически, для большинства людей это было только началом. Многие люди после прохождения WildFit обнаруживают, что хотят еще больше улучшить свое состояние. Кроме того, они также обнаруживают, что у них есть дополнительная энергия и мотивация, чтобы это произошло.

Другими словами, став более здоровыми и более осознанными в отношении своего выбора пищи и тела, они были готовы нарастить некоторые мышцы. Именно тогда Mindvalley подняла свою лабораторию по развитию человека на новый уровень. Мы решили создать нашу собственную программу развития силы и мышечной массы, основанную на последних достижениях науки о фитнесе.

Члены команды Mindvalley работают вместе.

Мы обнаружили, что большинство программ упражнений основаны на устаревшей науке и часто преувеличиваются. Мы использовали чисто научный подход, приняв методы, основанные на количественном измерении. Мы проводили эксперименты самостоятельно в тестовых группах до 80 человек и отслеживали около 50 различных переменных для каждого человека.

Нам нужно было что-то, что можно было бы легко интегрировать в образ жизни занятого генерального директора и при этом добиться выдающихся результатов.

Результаты были огромными, когда мы открыли сверхмедленный метод, популяризированный в книге «Body by Science».

То, что мы смогли добиться, - это прибавка силы в среднем на 25% от силовых тренировок Большой пятерки в среднем за 117 минут в месяц тренировки (то есть 30 минут в неделю в тренажерном зале).

Он еще не выпущен для широкой публики (у нас есть еще 100 участников, чтобы протестировать его), но пока мы называем его кодовым словом «10X».

Вот, например, трансформация нашего генерального директора Вишена Лакхиани.

Vishen объединила Wildfit с нашим протоколом сверхмедленных силовых тренировок.

Во-первых, WildFit повысил его содержание с 22% до 15% за 90 дней. Затем в феврале 2017 года он запустил 10X.

Он проводил в тренажерном зале в среднем всего 40 минут в неделю, в то время как размер его груди увеличился с 98 см до 103,5 см. Помимо внешнего вида, он добился увеличения силы на 50% в пяти основных упражнениях тренировки.

Mindvalley's Human Advancement Lab теперь сочетает WildFit с 10x, нашим протоколом наращивания мышечной массы, и обе программы невероятно преобразили наших сотрудников.

Вот фотография Джейсона Кэмпбелла, нашего руководителя по связям с общественностью и развитию бизнеса. Джейсон сбросил почти 30 фунтов и перешел с живота на 6 упаковок.

Джейсон до программ, после Wildfit и после 10X от Mindvalley

Хорошая новость заключается в том, что вам действительно нужно проводить меньше времени в тренажерном зале, чтобы достичь своего фитнес-тела - в среднем менее 120 минут в месяц, если быть точным. .

Вот 14-шаговое руководство по ускоренному и постоянному сжиганию жира с кратким введением автора.

Полное 14-шаговое руководство для ускоренного и постоянного похудания


Лоренцо Делано, главный специалист по исследованиям и разработкам в области фитнеса в Mindvalley и личный консультант по фитнесу Вишен Лакхиани, объясняет, как использовать этот список из 14 пунктов, чтобы получить максимальную отдачу от этого руководства.

Продовольствие и питание


Вопреки распространенному мнению, от 80% до 95% ваших результатов по снижению веса и увеличению мышечной массы зависит от ваших привычек питания. Отказ от физических упражнений и других элементов вашего образа жизни.

Vox объясняет науку в этой замечательной статье. Не верьте лжи о том, что вам нужно только тренироваться, чтобы похудеть, или о том, что потеря веса основана на упрощенной модели калорий в калориях - из них .

Продовольственные компании любят продвигать это, чтобы люди чувствовали, что они могут есть все, что хотят, пока они сжигают это . Это не так.

Поскольку это наиболее важная категория, давайте начнем с 6 научно обоснованных принципов питания, которые улучшат ваше здоровье и ускорят потерю веса и набор мышц.

1. Прекратите употреблять сахар и углеводы

Если это единственное соглашение, которое вы заключаете с самим собой, вы уже на полпути. Сахар - главный враг, и он бывает разных форм.

Если вы посмотрите на этикетки продуктов в супермаркете, то обнаружите, что почти все на полке содержат сахар или искусственные подсластители, часто это три основных ингредиента. Даже еда, о которой вы даже не подумали, содержит сахар.

Самая надежная ставка - есть только свежую, необработанную пищу, другими словами, пищу, которая выглядит так, как будто ее создала природа.

Помимо сосредоточения на том, чтобы убрать из тарелки то, что вредно, еще важнее добавить в свой рацион как можно больше листовой зелени.

Постепенно сокращайте углеводы (особенно хлеб, рис, макароны и картофель) и заполняйте тарелку питательными овощами, мясом и яйцом. Держите под рукой полезные закуски, пока вы работаете, чтобы не перекусить нездоровыми, когда у вас начнется тяга к сахару.

В Mindvalley мы разработали бесплатную 7-дневную программу, основанную на поведенческой психологии, которая заставляет вас через 10 минут в день расстаться с сахаром - навсегда.Вы можете принять участие в программе в приложении Mindvalley’s Quest. Он называется «7 дней до разрыва с сахаром», и он бесплатный.

Что касается углеводов, то есть три уровня потребления, которые следует учитывать, если вы хотите похудеть.

Ketogenic или «WildFit Deep Spring»

Съедая менее 25 граммов углеводов в день, вы можете достичь состояния сжигания жира или кето , которое поддерживает ускоренное снижение веса. Это означает, что если вы съели банан или тарелку кешью, вы уже достигли предела.

Интенсивный? Для уверенности. Но при этом чрезвычайно эффективен.

Low Carb или «WildFit Spring»

Потребление от 25 до 100 граммов углеводов в день по-прежнему способствует снижению веса для большинства людей, особенно если они сочетают это с отличной программой тренировок.

«WildFit Summer»

Если вы не хотите сильно похудеть, вы обладаете большей гибкостью и можете увеличить потребление углеводов до 100–150 граммов.

2.Ешьте достаточно (высококачественного) протеина

Белок не понимают, и он жизненно важен. На самом деле нам нужен не белок, а, скорее, аминокислоты, из которых он состоит.

Белки - это сложные молекулы, которые выполняют различные биологические функции в нашем организме. Мы едим белки, чтобы получить аминокислоты, а затем мы используем эти аминокислоты для производства белков, в которых нуждается наш организм.

Хорошей новостью для вас является то, что переваривание большей части белка требует много энергии, поэтому вы можете сжигать больше калорий, чем потребляете.Это также означает, что белок имеет меньший риск превращения в жир.

При чем тут упаковка из шести штук?

Для здорового и стройного тела ваша цель - не похудеть, а сбросить жир. , что является важным отличием. Фактически возможно сбросить жир, сбросить сантиметры и набрать вес одновременно, потому что мышцы плотнее (меньше), чем жир.

Проще говоря, чем больше у вас мышц по отношению к процентному содержанию жира в организме, тем сексуальнее вы выглядите.Но это не обязательно означает, что вы теряете общую массу тела с .

Суть в том, чтобы сочетать план питания, который будет способствовать как высвобождению жира, так и наращиванию мышц, с программой тренировок, которая ускорит этот процесс. И белок - ключ к этому.

Есть два способа рассчитать правильное количество белка в вашем рационе.

  1. Около 25% вашего общего количества калорий должно приходиться на белок, включая все, что вы едите и перекусываете в течение дня.
  2. Вы должны потреблять от 1 до 1,5 г белка на кг веса тела. Это означает, что если вы сейчас весите 75 кг, вам нужно будет употреблять не менее 75 граммов белка в день.

Если вы вегетарианец или веган, вам может быть сложно соответствовать этим критериям, но орехи, семена и бобовые с высоким содержанием белка помогут вам достичь хорошего баланса в вашем рационе.

3. Возьмите продукты, богатые клетчаткой

Как растворимые, так и нерастворимые волокна могут способствовать снижению веса и развитию более стройного тела.

Растворимая клетчатка может помочь снизить аппетит, и, хотя растворимая клетчатка технически относится к углеводам, они не усваиваются в виде сахара в пищеварительной системе.

Согласно исследованиям, растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет снижения уровня глюкозы и холестерина в крови. Он растворяется в желудке и замедляет пищеварение, так что вы можете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

Волокнистые овощи, фрукты, бобовые, злаки и семена льна, такие как чиа, являются источниками растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка, как и целлюлоза, содержащаяся во многих овощах, представляет собой еще один углевод, который не усваивается в виде сахара. Вместо этого он превращается в желеобразное вещество в вашем животе, поддерживающее естественные кишечные бактерии, которые помогают вам переваривать пищу.

4. Сохраняйте хорошее увлажнение

Вашему телу нужна вода для создания мышц. Постоянное увлажнение означает, что по мере того, как ваше тело работает над наращиванием мышц, оно будет хорошо обеспечено одним из самых важных ингредиентов: водой.

Кроме того, жажда - одна из 6 основных причин голода, которые определяют наши решения о еде.Сохранение гидратации может помочь сдержать тягу к еде.

5. Увеличьте сжигание жира с помощью кофеина (по желанию)

Кофеин, употребляемый осторожно (а не теми, кто к нему чувствителен), может помочь сбросить вес. Он увеличивает выработку тепла в вашем теле и, таким образом, помогает быстрее расщеплять жир. Он высвобождает избыточную энергию, снижая уровень триглицеридов, основной составляющей жира в организме.

Хотя кофе и чай улучшают сжигание жира и положительно влияют на ваше настроение и энергию, их следует употреблять в умеренных количествах.Мы часто рассматриваем это как социально одобренную зависимость, но ежедневное употребление напитков с кофеином может привести к толерантности и часто к зависимости.

Баланс, как всегда, - волшебное слово для одновременного управления весом и уровнем энергии.

Если вы любитель кофе, постарайтесь высвободить эту дополнительную энергию во время упражнений или других физических нагрузок, чтобы избежать беспокойства. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, чтобы ваше тело могло восстановиться в течение ночи.

Периодическая детоксикация с кофеином также помогает восстановить нормальный уровень переносимости. Постепенно изменяйте объем приема, чтобы избежать дискомфорта, связанного с побочными эффектами.

Получайте кофе из источников, которым доверяете; мы рекомендуем как Bulletproof, так и Purity для свежего, высококачественного, экологически чистого кофе без плесени.

6. Не голодай

Голод - это действительно дефицит. Когда тело чувствует себя скудным, оно не хочет тратить энергию на наращивание дополнительной мышечной массы и, что еще хуже, будет посылать экстренные сообщения, чтобы поесть.

Основатель

WildFit Эрик Эдмидс объясняет это механизмом выживания. Чем больше мы голодны, тем гибче становятся наши правила питания.

Таким образом, поскольку наши обычные источники пищи ограничены, мы будем мотивированы обратиться к альтернативам. Это заставляет нас есть вещи, которые удобны, удобны в краткосрочной перспективе, даже если они вредны в долгосрочной перспективе.

Избегая голода и употребляя здоровые закуски, мы можем сказать нашему телу, что избавиться от лишнего веса и нарастить здоровые мышцы безопасно.

Физическая активность


Теперь вы знаете, что физические упражнения не являются основным фактором потери веса. Но важно подчеркнуть, что потеря веса - это тоже не , а выгода от тренировок.

Физическая активность - ключевой компонент здорового образа жизни: помимо прочего, она улучшает ваше настроение, умственные способности и общую подвижность.

Однако, если ваша единственная цель - улучшить композицию тела, на самом деле вам не нужно много тренироваться, вам просто нужна лучшая система упражнений.Вот 3 безумно эффективных метода тренировок для быстрого похудения и набора мышц.

7. Силовые тренировки

Если вы хотите выглядеть лучше, поднимайте тяжелее. Силовые тренировки - это единственный наиболее эффективный способ превращения жира в мышцы, особенно когда вы уже испытываете дефицит калорий. Пока вы совершенствуете свою диету и едите умеренно, эта тренировка сохранит ваши мышцы.

Еще одно удивительное преимущество подъема тяжестей - это так называемый эффект дожига .Силовые тренировки резко увеличивают ваш базальный уровень метаболизма, и ваше тело будет продолжать сжигать жир в течение нескольких дней после завершения тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день: ходите один или два раза в неделю и выходите за рамки своих возможностей.

Исследования показали, что, поднимая более тяжелые веса, вы можете сжечь на сотни калорий больше, чем при использовании более легких весов. Просто убедитесь, что вы увеличиваете давление постепенно, чтобы не пораниться.

8. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Самый распространенный миф в индустрии здоровья и фитнеса состоит в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше теряете в весе. Я знаю, что это может показаться шокирующим, поэтому позвольте мне сказать это еще раз.

Увеличение времени, которое вы тратите на упражнения, не приведет к лучшим результатам.

Почасовая ставка в тренажерных залах и то, как мы структурируем наши календари, обманули нас, заставив думать, что мы должны тренироваться в течение 60 минут. Это нормально, если вы хотите заниматься физическими упражнениями для развлечения, но не для того, чтобы привести себя в лучшую форму.

HIIT-тренировки могут длиться от 4 минут до получаса, и они неоднократно доказывали свою эффективность, чем низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии, также известные как традиционные планы упражнений.

В ходе исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряли больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.

Итак, если время не позволяло вам посещать спортзал, это хорошая новость для вас.Просто начните с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствуйте ее по ходу дела. Эти 4 минуты увеличит ваш метаболизм на 24 часа, пока вы не будете готовы к следующему подходу.

9. Тренировка натощак

Когда вы тренируетесь с инсулином на исходном уровне, ваше тело способно сжигать больше жира во время тренировки, чем при высоком уровне инсулина.

После того, как вы закончите прием пищи, обычно требуется от 2 до 6 часов, чтобы ваш уровень инсулина снова упал, в зависимости от типа пищи, которую вы едите, и вашего уровня гормонов в целом.Избегайте еды за несколько часов до тренировки, и ваша скорость похудения возрастет.

Даже если вы не сможете поддерживать такую ​​же физическую интенсивность так долго, как с накормленным животом, это не должно быть проблемой, если вы будете придерживаться высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Единственный риск, связанный с тренировками натощак, - это возможное повреждение мышц: если вы тренируетесь с тяжелыми весами после длительного периода голодания, мы рекомендуем вам принимать HMB (β-гидрокси β-метилбутират), который является добавкой, предотвращающей распад мышц.

Практики сна и внимательности


Наш разум контролирует наши тела. Подсознание отвечает не только за пищеварение и иммунную систему, но даже может формировать наш внешний вид.

В то же время переедание - одно из самых распространенных пристрастий сегодня, и большинство людей, которые переедают, мало или вообще не осознают об этом. Если мы пытаемся съесть себя для удовлетворения и счастья, то никакое количество еды не избавит нас от чувства пустоты.

Вот почему нам нужно развивать внимательность не только к тому, что происходит внутри нашего тела, но и внутри нашей головы.Вот три наиболее важных шага, которые мы можем предпринять для достижения желаемого состава тела.

10. Спите минимум 8 часов каждый день

Хотя это может показаться простым, я не могу не подчеркнуть, насколько это важно для поддержания здорового веса и телосложения.

Когда мы спим, наши тела полностью переключаются из состояния борьбы или бегства из-за повседневных неприятностей в состояние отдыха и переваривания пищи. Когда мы даем отдых нашему телу, мы перевариваем большую часть принятой пищи и наращиваем мышцы.

Ученые обнаружили, что когда участники исследования имели менее 7 часов качественного сна в течение ночи, они начинали набирать вес. Недостаток сна в течение длительного периода времени также увеличивал вероятность ожирения для детей на 89% и для взрослых на 55%.

Плохой сон также увеличивает аппетит и заставляет вас принимать более импульсивные решения, в том числе те, которые отвечают вашим желаниям. В общем, чем хуже вы спите, тем больше наберете веса.И чем больше вы набираете веса, тем тяжелее вам заснуть, что может превратиться в порочный круг.

Лучший способ предотвратить это - установить режим сна для здорового сна. Установите напоминание на час до запланированного времени сна и исключите все цифровые устройства и яркий свет из окружающей среды. Купите удобную подушку и темные шторы.

Расслабляющие смеси травяного чая и магний в качестве добавки также могут способствовать хорошему ночному сну без каких-либо побочных эффектов.

11. Медитируй от стресса

Хотя медитация редко ассоциируется с питанием и упражнениями, это может быть одной из самых преобразующих привычек. Стресс - один из основных факторов набора веса, и какое решение является лучшим решением для длительного снятия стресса ? Медитация.

Он снижает уровень гормона стресса кортизола в организме, который влияет на чувствительность к инсулину и, следовательно, на метаболизм. В то же время он также предохраняет вас от переедания.

Когда вы останавливаетесь и прислушиваетесь к себе, ваш разум способен размышлять о том, что вам действительно нужно. Итак, если в следующий раз вы спросите себя: Я действительно хочу это печенье? Можно сказать: Нет, я просто пойду и кого-нибудь обними.

Все дело в том, чтобы сделать это привычкой. Вы можете начать с этого бесплатного курса 6-фазной медитации и выработать эту успешную привычку менее чем за неделю.

12. Визуализируйте свое идеальное тело

В 2008 году исследователи провели эксперимент на горничных в отелях и спросили их, сколько они тренируются.Несмотря на то, что эти женщины ежедневно выполняли тяжелую физическую нагрузку, некоторые из них сказали, что они вообще не тренировались только потому, что не знали об этом.

После того, как некоторым из этих женщин напомнили о том, что они ведут активный образ жизни, результаты были поразительными: в течение месяца горничные, которые были осведомлены о последствиях своей работы, похудели, уменьшилось соотношение талии и бедер, и даже их кровяное давление упало.

Это лишь один из экспериментов, доказывающих, что наше сознание может даже формировать то, как мы выглядим.

Визуализация ваших мышц, усердно работающих во время тренировок, может увеличить ваши результаты. Вдобавок задайте себе вопрос: Каким человеком мне нужно стать, чтобы достичь такого оптимального состава тела?

Речь идет о планировании более сытной диеты, уверенном отказе от соблазнов или соблюдении расписания тренировок? Есть ли эмоциональный блок, который вам нужно преодолеть? Визуализируйте, как вы достигли всего этого, и развивайте мышление, которое приблизит вас к вашей идеальной форме.

Как только вы подумаете, как человек с желаемой внешностью (и примете соответствующие меры), этот лишний вес просто исчезнет.

Социальное влияние


Мы похожи на 5 самых близких нам людей, и это обычно относится и к нашему весу: исследование 2007 года показало, что друзья, которые нас окружают, буквально влияют на размер нашей талии.

Люди, к которым мы привязаны, влияют на многие наши личные предпочтения и привычки, включая наши диетические предпочтения и наши тренировки.Другими словами, если вы самый худой человек в комнате и хотите похудеть, вы, вероятно, попали не в ту комнату.

Сообщество A-fest после совместной тренировки

Если между вами и вашим пляжным телом стоит давление со стороны сверстников, вот что вы можете сделать.

13. Разработка системы друзей

Один из способов добиться этого - проводить время с людьми, которые тоньше вас. Понаблюдайте за тем, что они делают по-другому в рамках своего образа жизни, и попытайтесь выработать несколько хороших привычек!

С другой стороны, вы можете сотрудничать с приятелем по подотчетности или с кем-то, кто готов тренироваться с вами, и вместе обсуждать ваш еженедельный прогресс.Согласно исследованию 2005 года, проведенному Медицинской школой Брауна и Дартмутским университетом, партнерство с кем-то, кто серьезно относится к диете (и, следовательно, успешно худеет), увеличивает ваши шансы на успех в похудении.

14. Обратиться за советом к эксперту

В наши дни найти личного тренера или диетолога проще, чем подходящую спортивную обувь. Если у вас нет времени на необходимое исследование, отслеживание и постановку целей, и вы серьезно относитесь к своей физической форме, наем тренера может быть для вас хорошим вариантом.

Вы также можете расширить свое сознание и знания о здоровом питании и благополучии, пройдя надежную онлайн-программу. Вы можете начать с 7-дневной программы Mindvalley, основанной на поведенческой психологии, которая заставляет вас через 10 минут в день расстаться с сахаром. Вы можете получить его бесплатно в приложении Mindvalley’s Quest.

Помните, обучение без реализации не принесет желаемых результатов. Начните делать первый шаг к идеальному весу и телосложению прямо сейчас и отслеживайте свои ежедневные обязательства.Чем больше вы продвигаетесь вниз по списку, тем скорее вы увидите желаемый результат.


Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.

Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.

К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, говорят, что это не помогло.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.

Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.

Если вы хотите развить настоящее и прочное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:

Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и поправить вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40, чем в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.

✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк , позволяющий обуздать вашу тягу и перенастроить ваш мозг на здоровое питание.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в своем здоровье и фитнесе!

Что для вас самая большая проблема, когда дело доходит до тонуса тела? Поделитесь этим с нашим сообществом в комментарии!

.

Смотрите также

3