Как сделать чтобы мышцы не болели


Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

  1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
  2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
  3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

    После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

    Содержание статьи:

    Причины боли в мышцах после тренировок

    Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

    • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
    • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
    • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

    • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
    • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
    • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

    6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

    Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

    • Водные процедуры

    Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

    Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

    • Плавание в холодной воде

    Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

    Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

    Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

    Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

    Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

    Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

    • Правильное питание

    Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

    Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

    • Кардио-упражнения

    Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

    • После тренировки — водные процедуры!

    Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

    • Не забываем о массаже

    После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

    Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

    • Циклируйте тренировки

    Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

    • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

    Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

    При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

    • Дополнительный прием антиоксидантов

    Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

    • Употребление арбуза

    Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

    • Продукты, которые могут облегчить боль

    Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

    Когда стоит обратиться к специалисту?

    Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

    Как снять боль после тренировки: эффективные методы

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога .

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и  сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

    • диклофенак;
    • кетопрофен;
    • ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

    Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

    Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

    Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

    Причины мышечных болей после тренировок

    В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

    • возникающая в ходе тренировки;
    • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

    В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

    Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

    Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


    Сильные боли

    Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

    Признаками такой травмы являются:

    • покраснение;
    • общее недомогание;
    • отек тканей;
    • кровоподтеки;

    Как избежать?

    Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

    • всегда начинать тренировку с разминки;
    • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
    • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
    • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

    Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

    Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


    Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

    Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

    Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

    • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
    • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
    • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
    • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

    Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

    Рекомендации достаточно простые:

    • не перегружать мышцы;
    • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
    • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

    В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

    почему и что делать, как снять боль

    Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

    Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

    В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

    Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

    Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

    Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

    Виды мышечной боли

    Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

    Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой

    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


    Watch this video on YouTube

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки

    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

    1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

    • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
    • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
    • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
    • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

    Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

    Подведение итогов

    Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

    Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


    Watch this video on YouTube

    Как избавиться от горбика вдовы

    Что такое горб вдовствующей женщины?

    Это увеличенный выступ , образованный в нижней части шеи.

    (… это выступающая кость у основания шеи!)

    Заявление об ограничении ответственности : Эта запись в блоге не предназначена для использования в качестве замены профессиональных рекомендаций, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

    Характеристики горбинки вдовствующей

    • Увеличенное выступание в шейно-грудном соединении (… это горбинка вдовствующей женщины!)
    • Гиперрастяжение верхней части шеи
    • Утрата естественной кривизны шейного отдела позвоночника
    • Прямая кривизна
    • поза головы
    • Ткань жирового отложения (липома) у основания шеи

    Что вызывает горб у вдовствующей женщины?

    Плохая осанка.

    … А точнее, поза головы вперед.

    … Голова высовывается вперед?

    Если вы похожи на подавляющее большинство людей, страдающих горбом вдовы, я предполагаю, что ДА .

    Чем больше наклонена вперед голова, тем больше нагрузка на основание шеи.

    Чтобы справиться с этим дополнительным стрессом, организм будет реагировать следующим образом:

    • a) Отложение толстой соединительной ткани (+/- жировая ткань) для укрепления области.
    • б) Жесткость суставов нижнего шейного отдела позвоночника в согнутом положении.

    (Это попытка тела поддержать вашу тяжелую голову!)

    По прошествии длительного периода времени это приводит к образованию горба - горба вдовствующего .


    Примечание : Существуют определенные состояния (а именно остеопоротические переломы и синдром Кушинга), которые также могут вызывать шишку у основания шеи.

    Последствия наличия вдовствующего горбика

    а) Эстетика

    Давайте будем честными.Это не самая привлекательная вещь.

    Может создать впечатление раздавленной шеи. (… Это может даже сделать вас короче!)

    Его еще называют «Буйволиный горб».

    б) Боль в шее

    Поскольку голова находится в неоптимальном положении, больше нагрузки на мышцы и суставы шеи.

    c) Более высокий риск для состояний , таких как:

    Как проверить, есть ли у вас горб вдовствующей девы

    Примечание : Это нормально, если кости у основания шеи немного увеличены. Не путайте это с горбом вдовы!

    1. Сделайте снимок себя сбоку:

    Если вы видите явную бугорку у основания шеи, то, скорее всего, она у вас есть!

    2. Почувствуйте это:

    Положите руку на основание шеи. Вы чувствуете сильную шишку?

    3. Сделайте рентгеновский снимок:

    Если вы действительно хотите узнать структурное положение шеи, обратитесь к терапевту и попросите сделать рентген. (Проверьте, не слишком ли высовываются позвонки C7!)

    Как исправить горб вдовствующей женщины

    Примечание: Если у вас есть какие-либо сомнения, что эти упражнения «Горб вдовствующей» подойдут вам, обязательно проконсультируйтесь медицинский работник.

    1. Освобождает

    Важно расслабить напряженные мышцы, которые способствуют формированию горбинки на шее.

    a) Верхняя трапеция

    Инструкции:

    • Найдите верхнюю трапецию.
      • Используйте Google, если не знаете, где находится этот мускул.
    • Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)
    • Приложите к шару соответствующее давление.
    • Обязательно покрывайте всю мышцу.
    • Продолжайте 1 минуту .

    б) Задние мышцы шеи

    Инструкции:
    • Лягте на пол.
    • Поместите мышцы задней части шеи на массажный мяч. (см. Выше)
    • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине с обеих сторон позвоночника.
      • От основания черепа до основания шеи.
    • Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
    • Продолжайте движение 2–3 минуты по с каждой стороны.

    2. Растяжки

    С горбом вдовы суставы между шеей и грудным отделом позвоночника будут очень жесткими. Давайте развяжем их!

    a) Сожмите стороны шеи

    Инструкции:

    • Посмотрите вниз.
    • Наклоните голову в сторону.
      • («От уха до плеча.»)
    • Осторожно потяните голову вниз в сторону.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в нижней части шеи.
    • Избегайте ощущения защемления на той стороне, к которой вы тянете голову.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.
    • Сделайте с обеих сторон.

    б) Разжать заднюю часть горбинки

    Инструкции:

    • Подтянуть подбородок.
    • Держа подбородок втянутым, обеими руками осторожно потяните голову вниз.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части нижней части шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    3. Вытяжение

    Следующие упражнения помогут расслабить суставы шеи.

    a) Тяговое усилие (с лентой сопротивления)

    Инструкции:

    • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)
    • Лягте на пол, согнув колени.
    • Оберните ленту под основание черепа.
    • Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
    • Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
    • Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
    • Полностью расслабьтесь.
    • Удерживать 1 минуту .
    • Примечание: поместите небольшое полотенце между головой и браслетом, если вам удобнее.

    b) Тяговое усилие (с устройством)

    В качестве альтернативы - вы можете приобрести механический тяговый агрегат, который поможет разжать суставы.

    4. Совместная мобилизация

    Следующие упражнения вернут неподвижные суставы в движение.

    a) Мобилизация суставов (с носком)

    Инструкции:

    • Поместите 2 массажных мяча в носок. (см. Изображение)
      • Убедитесь, что они не слишком твердые.
      • Завяжите конец.
    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Поместите горб вдовствующей женщины между двумя шарами.
    • Поддерживайте вес головы руками за спину.
    • Потяните голову вперед, чтобы подбородок был ближе к верхней части груди.
    • Приступите к оказанию комфортного давления на носк для мяча, медленно приподнимая нижнюю часть пола.
    • Попробуйте прогнуть основание шеи над носком.
      • Небольшие движения - вот ключ к успеху!
    • Повторить 30 раз.

    b) Боковое давление

    Инструкции:

    • Возьмитесь за шею обеими руками.
    • Почувствуйте горб вдовствующей женщины.
    • Найдите остистый отросток C7 и T1.
      • Это кости, которые торчат посередине.
    • Положите кончики пальцев по обе стороны от остистого отростка.
    • Приложите попеременное давление с боков.
      • «Покачивайте кость из стороны в сторону»
    • Продолжайте 1 минуту .

    5. Получите контроль над суставами

    Теперь, когда в шее разблокировано больше движений, жизненно важно получить полный контроль над шеей.

    a) Подбородок с удлинением

    Инструкции:

    • Посмотрите немного вниз.
      • Чем сильнее выражен горб вдовствующей женщины, тем больше вам нужно будет смотреть вниз.
    • Выполните подтяжку подбородка.
      • «Сделайте двойной подбородок»
      • (представьте движение, как книгу, скользящую обратно на полку)
    • Сохраняя это положение, прижатый к подбородку, продолжайте слегка отклонять шею назад.
    • Стремитесь почувствовать ощущение стянутости в основании шеи.
    • Не позволяйте подбородку высовываться вперед во время этого движения.
    • Повторить 30 раз.
    • НЕ заставляйте это движение причинять боль!
      • Если вы чувствуете боль, снимите напряжение.

    6. Адрес Положение головы вперед

    Положение головы вперед - это положение головы впереди средней линии туловища.

    Поскольку голова относительно тяжелая, чем дальше она расположена вперед, тем большее давление она оказывает на основание шеи.

    Я перечислил несколько упражнений ниже для решения этой конкретной проблемы с осанкой, но настоятельно рекомендую вам проверить ПОЛНЫЙ пост в блоге, ссылка на который приведена ниже :

    Для получения дополнительной информации:


    упражнения, которые помогут вам начать работу

    a) Разблокировка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

    Инструкции:

    • Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу
      • Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
    • Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
    • Не давите слишком глубоко!
    • Продолжительность: 1 минута с каждой стороны.

    b) Субзатылочная

    Инструкции:

    • Положите одну руку на переднюю часть подбородка, а другую - на затылок.
    • Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
    • Поддерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    c) Растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы

    Инструкции:

    • Осторожно подтяните подбородок.
      • (Сохраняйте это положение во время движения.)
    • Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть .
    • Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
    • Рукой потяните голову дальше в наклон.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3 раза.

    d) Подтяжка подбородка

    Инструкции:

    • Сидя прямо, аккуратно подтяните подбородок.
      • «Сделайте двойной подбородок».
    • Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
    • Я часто замечаю частую ошибку - человек начинает двигать головой вверх / вниз. Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.
      • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
    • Удерживать 5 секунд и повторить 30 раз.

    e) Кивки подбородком

    Инструкции:

    • Сядьте прямо.
    • Слегка кивните подбородком вниз.
    • Положите сжатый кулак под подбородок.
    • Осторожно надавите подбородком на кулак
    • Удерживайте 30 секунд .
    • Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в передней части горла.
    • Повторить 2–3 раза .

    f) Подъем подбородка / кивок с подъемом головы

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
      • (При необходимости положите голову на подушку.)
    • Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
      • Это поможет задействовать нужные мышцы.
    • Подтянуть подбородок.
    • Кивнуть подбородком вниз.
    • Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.
      • Представьте, что вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом во время движения.
    • Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.
    • Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
    • Удерживать 5-10 секунд .
    • Повторить 20 раз.
    • Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выдвигаться вперед.

    Примечание : Если вам сложно это упражнение, используйте кончики пальцев на затылке, чтобы обеспечить необходимую поддержку.

    7. Правильное положение головы

    Вот несколько подсказок, которые помогут вам держать голову в правильном положении.

    а) Старайтесь держать шею высокой и вытянутой.

    «Отведите голову от плеч»

    б) Все время сохраняйте легкий кивок подбородком. Не позволяйте подбородку высовываться вперед.

    «Представьте себе, что нежно держите большое яблоко между подбородком и верхней частью груди»

    8. Обращайте внимание на свою осанку

    Хотя упомянутые выше упражнения определенно помогут справиться с горбом вашей вдовствующей женщины, есть и другие факторы, которые мы надо рассмотреть!

    2 других нарушения осанки, которые предрасполагают вас к развитию горбинки вдовствующей :

    1. Сгорбленная верхняя часть спины
    2. Округлые плечи

    В совокупности - они создают повышенную нагрузку на основание шеи .

    a) Адресная поза горбатого

    Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может заставить голову вытолкнуться вперед.

    Вес головы в этом переднем положении создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

    б). Адрес со скругленными плечами

    Наличие закругленных плеч - это когда положение плеча в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

    Вместе с весом рук это переднее положение плеч может привести к тому, что верхняя трапеция будет тянуться к основанию шеи.

    9. Общие вопросы:

    a) Сколько времени потребуется, чтобы исправить?

    Это действительно зависит ... Все разные!

    Однако - если у вас есть горб вдовствующего героя в течение долгого времени, скорее всего, будет сложнее его улучшить.

    Быстрых исправлений нет!

    Уделяйте свое время. Делай упражнения. Вы УВИДИТЕ улучшения!

    Примечание: Если ваши суставы уже срослись, маловероятно, что они могут «расплавиться».

    б) Может ли операция исправить горб вдовствующей женщины?

    Удаление вдовствующей горбинки включает хирургическое удаление отложений жировой ткани вокруг горба.

    Хотя это может ухудшить внешний вид, сгорбленное положение суставов останется неизменным.

    c) Какая высота лучше всего подходит для подушки?

    Не используйте слишком толстую подушку, так как это будет толкать вашу голову вперед и стимулировать удар!

    Цель состоит в том, чтобы использовать как можно более тонкую подушку, не позволяя подбородку выступать вперед.

    г) Может ли тяжелая сумка внести свой вклад?

    Да!

    … Особенно если у вас уже есть закругленные плечи!

    Вес сумки создает дополнительную нагрузку на основание шеи.

    10. Заключение:

    • Горбинка Вдовы - это бугорок у основания шеи.
    • Основная причина - прямое положение головы.
    • Его можно улучшить… если шейные суставы уже не сращены.
    • Изначально важно выполнить все упражнения, упомянутые в этом сообщении в блоге.Отсюда - сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают вам наилучшие результаты.
    • Рекомендуется заниматься всей осанкой.

    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    .

    6 причин, советы по облегчению, когда обратиться к врачу

    Внезапная боль на одной стороне челюсти может вызывать тревогу, но обычно не является серьезной. Вы можете беспокоиться о стоматологических проблемах, таких как кариес или абсцесс зуба, или задаться вопросом, не скрежетали ли вы зубами по ночам.

    Есть несколько возможных причин односторонней боли в челюсти. Здесь мы рассмотрим некоторые из основных причин, отметим другие симптомы, которые нужно искать, и сообщим вам, когда, возможно, пора обратиться к врачу или стоматологу.

    Как правило, боль в челюсти с одной стороны не вызывает немедленного беспокойства.Но в редких случаях это может быть ранним признаком сердечного приступа. Этот симптом может возникнуть у любого человека, но чаще он встречается у женщин.

    Если у вас сердечный приступ, у вас, вероятно, будут и другие признаки боли в челюсти, в том числе:

    • Давление или боль в груди, которая проходит, когда вы отдыхаете, но продолжает возвращаться
    • стеснение, боль и давление в груди и руках, которое может распространиться на челюсть, шею, спину и живот.
    • изжога или несварение желудка
    • одышка
    • тошнота, рвота и боль в животе
    • сильная усталость
    • головокружение и дурнота
    • внезапный холодный пот

    Эти симптомы могут развиваться внезапно или проявляться медленно, в течение нескольких часов или дней.Если боль в челюсти сопровождается некоторыми из этих симптомов, обратитесь за неотложной помощью или попросите кого-нибудь отвезти вас в больницу.

    Вот наиболее вероятные причины боли в челюсти.

    1. Заболевания ВНЧС

    Заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) поражают сустав, который соединяет череп и челюсть. Диск разделяет кости в этом суставе и помогает ему двигаться правильно. Если диск смещен или поврежден сустав, вы можете испытывать боль и другие симптомы на одной или обеих сторонах челюсти.

    Другие симптомы расстройства ВНЧС включают:

    • болезненность вокруг челюсти
    • боль в ухе
    • боль, щелчки или треск при жевании или открытии рта
    • трудности с открыванием и закрыванием рта при блокировке сустава

    Множественные факторы может способствовать развитию заболеваний ВНЧС, поэтому не всегда легко найти конкретную причину.

    Проблемы, которые, как известно, играют роль в заболеваниях ВНЧС, включают:

    • артрит
    • сжатие или скрежет зубов
    • повреждение тканей
    • повреждение или смещение зубов
    • инфекция или травма челюсти
    • повреждение хряща в суставе

    Если у вас есть симптомы расстройства ВНЧС, поговорите со своим врачом или стоматологом, чтобы выяснить причину.

    2. Синусит

    Воспаление носовых полостей может вызвать синусит. Обычно это происходит, если вы простудились, но аллергия и другие заболевания также могут способствовать синуситу.

    Если воспалились полости носовых пазух за щеками, известные как верхнечелюстные пазухи, вы можете почувствовать боль в одной или обеих сторонах челюсти.

    Другие симптомы синусита включают:

    • заложенность носа, из-за которой трудно дышать через нос
    • желтая или зеленая слизь, которая вытекает из носа или в горло
    • лицевую боль, давление и отек
    • давление и боль в ушах и голове
    • усталость
    • проблемы с запахом или вкусом

    Синусит часто проходит сам по себе, но, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, если он длится дольше недели.

    3. Проблемы с зубами

    Боль на одной стороне челюсти часто может быть связана с проблемами со здоровьем зубов или полости рта.

    Общие стоматологические проблемы, вызывающие боль в челюсти, включают:

    Если виноваты стоматологические проблемы, у вас, вероятно, будут дополнительные симптомы, такие как:

    • зубная боль, которая сохраняется или приходит и исчезает
    • чувствительные зубы
    • болезненные, кровоточащие десны
    • язвы во рту
    • неприятный запах изо рта или стойкая сухость во рту
    • боль при жевании или глотании

    Отек лица и лихорадка вместе с сильной зубной болью могут указывать на абсцесс.При появлении этих симптомов немедленно позвоните своему стоматологу или врачу, особенно если затрудняется дыхание и глотание.

    Эти проблемы встречаются нечасто, но могут вызывать боль в одной стороне челюсти. Если нет четкой причины вашей боли, ваш лечащий врач может исключить эти причины.

    4. Невралгия тройничного нерва

    Это хроническое заболевание обычно возникает в результате ненормального давления на тройничный нерв. Это давление может помешать правильному функционированию нерва, что приведет к сильной боли.Травма или аномалия головного мозга также могут вызвать это состояние.

    Невралгия тройничного нерва чаще всего встречается у женщин и людей старше 50 лет. Основным симптомом является сильная боль, которая обычно возникает на одной стороне лица.

    Эта боль может:

    • возникать, когда вы касаетесь своего лица или двигаете лицевые мышцы, даже минимально
    • вызывает стреляющие, толкающие или шоковые ощущения
    • ощущение постоянной боли или ожога
    • вызывает подергивание лица
    • возникают эпизодами, которые длятся секунды или минуты
    • возникают в нижней челюсти, щеке или рту
    • со временем становятся более серьезными

    Боль часто бывает кратковременной, но мучительной.Он может не реагировать на лекарства, отпускаемые без рецепта, но ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения, включая лекарства, отпускаемые по рецепту.

    5. Остеомиелит

    Остеомиелит - это необычный, но серьезный тип костной инфекции, которая развивается при попадании бактерий в кости.

    Ваша челюстная кость может инфицироваться после стоматологической операции, если у вас серьезные проблемы со здоровьем зубов или если ваш рот каким-либо образом травмирован. Условия, которые влияют на ваше иммунное здоровье, также могут увеличить ваш риск.

    Эта инфекция может распространяться и вызывать гибель костей. Своевременное лечение антибиотиками может помочь предотвратить серьезные осложнения, поэтому важно получить медицинскую помощь, если у вас:

    • усиливающаяся боль в челюсти
    • лихорадка
    • опухоль или болезненность в зубах или челюсти
    • покраснение или тепло в области зубов болезненная зона
    • усталость или утомление
    • неприятный запах изо рта
    • проблемы с открыванием и закрыванием рта из-за боли и отека
    • онемение челюсти, губ или рта

    6.Опухоли и кисты

    Эти два типа новообразований различаются. Опухоли - это массы ткани, и кисты обычно содержат жидкость. Любой из них может вызвать боль в челюсти, хотя и то и другое случается довольно редко.

    Часто они не являются злокачественными, но все же могут влиять на здоровье полости рта. Они могут быстро расти, из-за чего ваши зубы смещаются и разрушаются кости и ткани челюсти и рта.

    Некоторые из наиболее распространенных опухолей и кист, которые могут поражать ваш рот, включают:

    Не все кисты или опухоли вызывают симптомы, но вы можете испытать следующее, наряду с постоянной болью в челюсти:

    • красные или белые пятна во рту
    • открытые или кровоточащие язвы
    • уплотнение или нарост, вы можете почувствовать
    • длительную болезненность или хриплое ощущение в горле
    • проблемы с глотанием или движением челюсти
    • рост тканей вокруг зубов
    • отек челюсти или лица

    Лечение зависит от типа новообразования и его причины, но раннее выявление и медицинская помощь могут повысить шансы на успешное лечение.

    Если у вас слабая или временная боль в челюсти, вам может не потребоваться медицинское лечение. Если причина несерьезная, боль обычно уменьшается, когда проблема устраняется.

    А пока эти подходы могут помочь вам справиться с этим:

    • Используйте тепло. Heat помогает расслабить мышцы и уменьшить боль и скованность.
    • Используйте ледяной или холодный компресс. Они могут помочь притупить боль и могут быть особенно полезны, если вы также испытываете отек.
    • Попробуйте обезболивающее, отпускаемое без рецепта. Ацетаминофен (Тайленол), ибупрофен (Адвил) и другие безрецептурные обезболивающие могут временно облегчить боль. Обязательно следуйте инструкциям по дозировке на упаковке. Если рекомендованная доза неэффективна или вам нужно принимать обезболивающие более нескольких дней, лучше всего обратиться к врачу.
    • По возможности дайте челюсти отдохнуть. Выбор продуктов, не требующих частого пережевывания, поможет вам избежать перегрузки мышц челюсти.
    • Попробуйте массаж. Медицинский работник, физиотерапевт или массажист может использовать массаж, чтобы снять боль и напряжение в челюсти. Вы также можете научиться использовать некоторые техники самостоятельно. Они могут быть особенно полезны при расстройствах ВНЧС.
    • Постарайтесь расслабиться. Если боль в челюсти возникает из-за скрежета или сжатия зубов, методы релаксации помогут избежать ее реакции на стресс. Расслабление мышц также может облегчить боль.
    • Измените положение для сна. Если вы всегда спите на одной стороне или спите, подложив руку под челюсть, это может оказать давление на ваши мышцы. Смена стороны сна может уменьшить боль. Даже если ваша боль имеет другую причину, сон на другом боку может помочь облегчить боль ночью.

    Хотя боль в челюсти не всегда бывает серьезной, боль, сопровождающаяся определенными симптомами, может указывать на более серьезное заболевание, требующее лечения.

    Возможно, вы захотите обратиться к врачу или стоматологу, если боль не проходит более нескольких дней или кажется, что она проходит и возвращается.

    Вот еще несколько признаков, что, возможно, пора узнать мнение медицинского работника:

    • У вас проблемы с едой, питьем, глотанием или дыханием.
    • Боль мешает двигать ртом, как обычно.
    • У вас не проходит отек или жар.
    • У вас сильная боль, которая внезапно проходит после выброса соленой жидкости, имеющей неприятный вкус и запах.

    Высокая температура, сильная боль или отек, которые влияют на вашу способность дышать и глотать, - все это серьезные симптомы, требующие немедленного лечения.

    Если у вас болит челюсть с этими симптомами, лучше сразу же обратиться за неотложной помощью, а не ждать приема у врача. Если у вас еще нет стоматолога, наш инструмент Healthline FindCare поможет вам связаться с врачами в вашем районе.

    .

    22 Еда, упражнения, травы и другие советы

    Вам не нравится, насколько сильно у вас получается эрекция? Ты не одинок.

    Ключевым моментом является выяснение того, решаете ли вы разовую проблему или не совсем идеальные эрекции становятся обычным явлением.

    В любом случае, может помочь сочетание разговора с партнером, внесения некоторых изменений в образ жизни и формирования новых привычек.

    Разговор с партнером - единственный способ рассказать, что вы чувствуете и что переживаете.

    Используйте это время, чтобы начать обсуждение любых тревог, недовольства или даже скуки, которые могут у вас возникнуть по поводу вашей нынешней сексуальной жизни.

    Вот несколько советов, которые помогут зажечь здоровый и продуктивный разговор:

    • Неудовлетворенность своей сексуальной жизнью не обязательно означает неудовлетворенность своим партнером или отношениями. Постарайтесь удержать свой ум от крайностей. Сделайте все возможное, чтобы успокоить партнера. Беседа о вашей сексуальной жизни, скорее всего, не означает конец этой пары; вам может просто понадобиться что-то новое, чтобы оживить ситуацию.
    • О сексуальном поведении часто узнают из средств массовой информации, которые мы используем. Сюда входят как положительные, так и отрицательные изображения сексуальной активности. Имейте в виду, что то, чем, по вашему мнению, должен быть секс, может быть не тем, чего хотите вы или ваш партнер.
    • Время важно. Сейчас не время заниматься одновременно несколькими делами. Вы не хотите рисковать, чтобы ваш партнер почувствовал себя неуслышанным во время уязвимого разговора.

    Прежде чем делать что-либо слишком радикальное или долгосрочное в отношении своей диеты или образа жизни, постарайтесь оживить ситуацию:

    • Новые позиции. Попробуйте поднять ноги вашего партнера на плечах, когда вы входите, делайте это сзади, лежа на боку или поставив партнера на четвереньки, или пусть ваш партнер прижмет ноги ближе друг к другу, чтобы сжать вагинальный канал или анальную область.
    • Секс-игрушки. Ручные вибраторы, кольца для пениса, анальные пробки и анальные шарики могут быть интересным способом стимуляции пениса, клитора или ануса.
    • Другие формы полового контакта. Используйте рот, чтобы возбуждать гениталии друг друга или другие эрогенные области.
    • Различные точки входа. В гетеросексуальных отношениях и пробовали только вагинальный секс? Спросите своего партнера, не хочет ли он попробовать анальный секс. Или если они хотят привязать вас игрушкой. Совет профессионала: принесите побольше смазки!
    • Ролевые. Создайте ситуацию или действуйте как персонажи, чтобы создать возбуждающую историю вокруг вашего сексуального контакта.
    • Меньше внимания уделяйте сексуальной активности. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы определить, какие прикосновения приносят вам наибольшее удовольствие.

    Питательные вещества, содержащиеся во многих фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, помогают улучшить кровоток по всему телу, включая пенис.

    А приток крови к половому члену - один из ключей к здоровой и стабильной эрекции.

    Вот некоторые продукты, которые могут помочь:

    Диета с высоким содержанием жирных, жареных или обработанных продуктов может повысить риск заболеваний, которые могут повлиять на ваше сексуальное здоровье и общее самочувствие.

    Эти условия включают:

    Вы можете найти полезным:

    • Заменить жирные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, на нежирные.
    • Выбирайте овсяные или цельнозерновые злаки вместо обработанных.
    • Покупайте сыр целиком вместо тертого.

    Если у вас обычно мало времени, возможно, вам будет полезно держать под рукой салатную зелень и другие простые в приготовлении овощи и зерновые, например киноа.
    Используйте такие простые цельные продукты, чтобы быстро перекусить питательной едой, или даже приготовьте пару блюд заранее.

    Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь с несколькими основными факторами, которые могут способствовать эректильной дисфункции (ЭД).

    Следование этой диете может помочь:

    • снизить уровень холестерина
    • повысить уровень антиоксидантов
    • повысить уровень L-аргинина
    • улучшить кровоток

    Если вы не готовы к переходу или хотите постепенно его смягчить, начните с употребления в пищу большего количества следующих продуктов:

    • овощей таких как капуста, шпинат и морковь
    • фруктов таких как яблоки, бананы и виноград
    • орехи и семена такие как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника
    • бобовые такие как фасоль, чечевица и арахис
    • клубни как картофель и батат
    • домашняя птица как курица и индейка
    • яйца
    • молочные продукты как сыр и греческий йогурт
    • полезные жиры как оливковое масло первого холодного отжима и авокадо

    Сильное употребление алкоголя связано с более высоким риском полового акта. ysfunction.

    Одна или две рюмки обычно не повредят. Это может даже помочь снизить риск возникновения проблем с эрекцией.

    Но существует прямая зависимость между количеством напитков, которые вы выпиваете, и тем, как часто у вас возникают проблемы с сексуальной активностью.

    Любите кофе или чай? Большой! Было доказано, что кофеин улучшает кровоток и расслабляет мышцы, что помогает поддерживать эрекцию.

    Старайтесь употреблять черный кофе, несладкий чай и напитки с кофеином без подсластителей.

    Некоторые исследования показывают, что отсутствие физической активности может отрицательно сказаться на эректильной функции.

    Всего 20 минут упражнений в день могут улучшить кровообращение и помочь в контроле веса - двух ключевых факторов общего эректильного здоровья.

    Найдите время для короткой прогулки или бега трусцой или подумайте о следующих движениях для тренировки дома:

    Некоторые исследования показывают, что давление, оказываемое на кровеносные сосуды и нервы в области таза во время езды на велосипеде, может привести к ЭД.

    Чтобы узнать, действительно ли существует связь, необходимы дополнительные исследования.

    Если вы много ездите на велосипеде на работу или просто для развлечения, подумайте о приобретении сиденья, которое снимает часть давления с промежности, где давление может нанести наибольший ущерб.

    Недосыпание, особенно в результате апноэ во сне и других нарушений сна, связано с повышенным риском ЭД.

    Недосыпание также может повысить вероятность образования бляшек в артериях (атеросклероз).

    Это может повлиять на кровообращение и, в свою очередь, затруднить достижение и поддержание эрекции.

    Вот несколько советов, которые помогут вам работать от шести до восьми часов в сутки:

    • Выключайте все экраны - включая телефон, компьютер или телевизор - по крайней мере за час до сна.
    • Избегайте напитков с кофеином примерно после 18:00.
    • Ограничьте дневной сон до часа или около того.
    • Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
    • Рассмотрите возможность приема добавки мелатонина примерно за час до сна.
    • Поддерживайте температуру в спальне около 21 ° C (70 ° F).

    Исследования показывают, что причиной ЭД часто являются психологические факторы, такие как стресс и тревога.

    Стресс и тревога также могут повысить вероятность развития других состояний, связанных с ЭД, в том числе:

    Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить стресс:

    • Слушайте музыку.
    • Зажгите ароматерапевтическую свечу или используйте эфирные масла.
    • Ведите дневник, чтобы записывать свои мысли.
    • Рассмешите себя смешным фильмом или стендап-комедией.

    Никотин и другие химические вещества в испарителях, сигаретах, сигарах и других продуктах могут повредить кровеносные сосуды и снизить эффективность оксида азота.

    Оксид азота открывает кровеносные сосуды, позволяя крови легче проходить через них, когда вы находитесь в эрекции. Снижение его эффективности может затруднить получение и поддержание вертикального положения.

    Чем раньше вы бросите курить, тем ниже общий риск развития ЭД.

    Травяные добавки не регулируются так же, как продукты питания и лекарства. Многие травы также могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту.

    Важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо из следующих добавок в свой распорядок дня. Они могут обсудить ваш индивидуальный риск побочных эффектов.

    Поговорите со своим врачом по поводу:

    • L-аргинина. Было показано, что эта аминокислота помогает при ЭД. Он расслабляет кровеносные сосуды, улучшая кровоток и обеспечивая стабильную эрекцию.
    • L-цитруллин. Это еще одна аминокислота. Ваше тело превращает его в L-аргинин. Он также улучшает кровоток, помогая создавать оксид азота.
    • Женьшень. Уже давно доказано, что эта трава улучшает либидо с помощью компонента под названием гинзенозиды. Это также может улучшить качество и количество сперматозоидов.
    • Йохимбе. Считается, что это вещество, полученное из коры дерева, блокирует альфа-2-адренорецепторы.Это может увеличить кровоток для улучшения эрекции. Чтобы лучше понять эту потенциальную связь, необходимы дополнительные исследования.
    • Роговой козий сорняк. Это растение с умным названием содержит икариин. Это вещество блокирует ФДЭ5, фермент, останавливающий эрекцию. Это также облегчает приток крови к гладким мышцам полового члена.

    Q: Почему у меня крепкая эрекция, когда я мастурбирую, а не когда я с партнером?

    Мастурбация - это индивидуальное занятие.Если вы возбуждены, вы, вероятно, сможете достичь оргазма без особой помощи, потому что можете полностью сосредоточиться на хороших чувствах, которые приходят с удовольствием.

    Но секс с другим человеком привносит больше сложности: как ваше, так и вашего партнера настроение, эмоции, уровень доверия друг к другу и уровень уверенности. Чтобы снизить беспокойство по поводу производительности, сосредоточьтесь на том, чтобы выяснить, что вам больше всего нравится, а не на том, насколько хорошо вы сексуально работаете.

    Вот где связь имеет решающее значение.Открытое обсуждение любого гнева, обиды, смущения или неразрешенных конфликтов может помочь сохранить доверие и близость, необходимые для здоровых сексуальных отношений.

    Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы часто:

    • беспокоитесь об общей твердости эрекции
    • не можете получить или поддерживать эрекцию
    • испытываете стресс или обеспокоены своей сексуальной активностью

    Это могут быть симптомы ЭД.

    Низкий уровень тестостерона также может повлиять на вашу сексуальную активность. Обратитесь к врачу, если вы заметили что-либо из следующего:

    • уменьшение объема спермы
    • аномальное выпадение волос
    • постоянная усталость
    • трудности с концентрацией внимания
    • проблемы с вашей памятью
    • потеря мышечной массы
    • аномальное накопление жира, особенно в грудная клетка (гинекомастия)

    Ваш врач может назначить анализы крови и порекомендовать лечение, если необходимо.Если у вас еще нет поставщика медицинских услуг, наш инструмент Healthline FindCare поможет вам связаться с врачами в вашем районе.

    .

    12 распространенных проблем с плечом и способы их лечения

    Перейти к основному содержанию
    • Проверьте свои симптомы
    • Найти доктора
    • Найти стоматолога
    • Подключиться к Care
    • Найдите самые низкие цены на лекарства
    • Здравоохранение
      А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
      • ADD / ADHD
      • Аллергии
      • Артрит
      • Рак
      • Коронавирус (COVID-19)
      • Депрессия
      • Диабет
      • Здоровье глаз
      • Сердечное заболевание
      • Заболевание легких
      • Ортопедия
      • Контроль над болью
      • Сексуальные условия
      • Проблемы с кожей
      • Нарушения сна
      • Посмотреть все
      Ресурсы
      • Проверка симптомов
      • WebMD блоги
      • Подкасты
      • Информационные бюллетени
      • Вопросы и Ответы
      • Страхование
      • Найти доктора
      • Условия для детей от А до Я
      • Операции и процедуры от А до Я
    .

    Смотрите также

3