Как тренировать мышцы тазового дна женщинам


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка – Зожник

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

– хирургические вмешательства,

– геморрой,

– недержание,

– роды.

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В  этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить  колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч

Упражнения для укрепления мышц тазового дна женщин, секс фитнес

Цель сексуальных упражнений для укрепления тазового дна – натренировать определенные группы мышц женщины, стимулировать кровообращение в зонах удовольствия и повысить сексуальное сознание.

Конкретно: кто занимается регулярной сексуальной гимнастикой, имеет больше желания, лучший секс и больше оргазма. Термин скрывает сверх простые упражнения, которые заметно улучшают сексуальную жизнь.

Гимнастика для интимных мышц даёт много полезных результатов. Она способствует восстановлению упругости влагалищных мышц в послеродовой период, усилению возбуждения и помогает узнать наслаждение в сексе, женщинам, считающимися фригидными.

Овладевшие таким искусством могут играть в «девственницу» сколько захотят, пока им это не наскучит. И что самое главное: если женщина натренирована, ее невозможно изнасиловать, у мужчины не получится войти в нее.

Мы составили список лучших упражнений для женщин, которые сделают их не только стройнее, но и улучшат качество секса, научат управлять своим оргазмом, продлят секс.

Упражнения Кегеля

Интим-зарядку разработал врач из Америки Арнольд Кегель в середине прошлого столетия. Поначалу она создавалась для женщин, которые готовятся к материнству, для ожидающих родов, для рожениц. А позже стало понятно, что такая несложная гимнастика помогает усилить ощущения при занятиях сексом.

«Классические» упражнения. Их 4:

  1. Сжимание и разжимание мышц сфинктера при прерывании мочеиспускания.
  2. Введение во влагалище пальца и сжимание мышц, пока палец не ощутит давления.
  3. Сжимание и разжимание мышц ануса.
  4. Втягивание промежности с поджиманием влагалищных мышц и мышц ануса, сравнимое с подниманием небольшого груза.

Классические упражнения Кегеля по схеме «сжимаем-расслабляем мышцы» можно дополнить еще одним элементом. Не просто расслабление мышц, а расслабление с усилием, подобное попытке выдавливания воздуха из влагалища, сопровождающейся резким выдохом.

3 простых упражнения для укрепления вагинальных мышц в домашних условиях:

Как выполнять?

Всем, кто уже научился чувствовать мышцы тазового дна, следует напрягать его несколько раз в день, удерживать натяжение около 5 секунд, а затем снова расслаблять. Повторите 15 раз, а затем глубоко выдохните, чтобы полностью снять остаточное напряжение.

Совет: Если все еще не хватает ощущения тазового дна, сделайте следующее: остановите поток мочи в туалете и следите за мышечными группами. Регион, который чувствуете, является тазовым дном. Кстати, это «туалетное упражнение» также помогает мужчинам дольше держаться во время секса.

Три упражнения из четырёх просто сделать, устроив теле просмотр, или находясь в автомобиле, или даже на рабочем месте.

Вам будет интересно:

Свечи для женщин Вагилекс.

Другие упражнения для подтяжки тазового дна

Занятия с обручем

Какое отношение имеет хула-хуп к сексу? Из-за круговых движений таза не только бедра, но и нижняя часть тела снабжается кровью, и тренируются глубокие мышцы. Эта тренировка поднимает сексуальное желание и вероятность достижения вагинального оргазма.

Вот как это работает: встаньте на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и попытайтесь удерживать обруч выше с круговыми движениями. Делайте все это по 5 минут в день.

Приятный побочный эффект от этого сексуального упражнения: делает стройную талию.

Если нет под рукой обруча или просто нет места в квартире? Тогда просто позвольте бедрам кружиться без него. Потом садитесь на колени и глубоко, спокойное дышите.

Попробуйте нарисовать 8 бедрами и изменить направление после нескольких повторений.

Качание таза в положении стоя

С помощью этого упражнения можно сделать таз более подвижным, оно помогает сохранить возбуждение во время секса и довести вас до оргазма.

Держа руки на бедрах, встаньте на колени. Ведите таз вперед, напрягая тазовое дно. Спина округляется, выдыхайте. Затем раздвиньте таз и пятую точку и войдите в полый позвоночник, слегка вздохнув. Повторите в общей сложности 20 раз.

Совет: упражнение на качение таза также можно выполнять сидя, во время секса. Например в позе наездницы, нижняя часть тела лучше снабжается кровью, и оргазм обеспечен!

Качание областью таза на четвереньках

Это упражнение представляет собой вариацию качания таза стоя. Это также укрепляет тазовое дно и стимулирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Теперь втяните пупок и тазовое дно и сделайте горб кошки. Выдохните. Затем вдохните, оттолкните попу назад и войдите в полый крест. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения должны быть спокойные, плавные.

Тренировка ягодичных мышц

Тонус ягодичных мышц влияет на тонус мышц сокровенных. Садитесь на пол, вытягиваете ноги, сомкнув их. Откидываетесь немного назад без опоры руками о пол. Чтобы удержать уравновешенное положение, напрягаете и сжимаете ягодичные мышцы в продолжение 10 секунд.

Расслабляетесь. Повторяете 5 раз. Далее начните это же упражнение так же, но с разведёнными ногами.

Упражнение с монетой

Зажимаете между ягодицами пятирублёвую монету и идёте, сколько можете. Надо следить, чтобы монета не выпадала. Упражнение имеет ещё один “плюс” – вырабатывается правильность походки и красота осанки.

Сопротивление

Для упражнения нужен партнер. Сжимаете вход во влагалище как можно сильнее. Партнер пытается войти в вас и преодолеть сопротивление. Вы медленно расслабляете мышцы. Когда член введён, осторожно сжимаете его, размеренно считая до 5.

Обратное сопротивление

Упражнение выполняйте с партнером. При начале обратного движения полового органа мужчины сжимайте его влагалищными мышцами, стараясь удержать.

Лягушка

С помощью «Лягушки» раскрывается внутренняя поверхность бёдер с тазовым дном, что обеспечивает большую подвижность ваших тазобедренных суставов.

Выполнять его легко. Ложитесь на пол спиной вверх. Сложив 2 полотенца пополам и подложив их для поддержания таза и бёдер, вытягивайте руки вперёд. Руки и ноги в положении под прямым углом, получаем позу, схожую с лягушачьей. Задерживаетесь так на три минуты и возвращаетесь на исходную.

Приседания между мячом и стеной

Есть множество сексуальных позиций, требующих полуприседа или глубокого приседа, а иногда и пружинивания. Особенность статических упражнений в большей сложности по сравнению с динамическими. Приседая в статике, когда мяч находится между спиной и стеной, обеспечиваете проработку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра, что способствует привыканию к подобным нагрузкам.

Нижнее положение удерживайте на 15–30 секунд и возвращайтесь в исходное. Следует выполнять пять раз.

Поза моста

Эту асану относят к предшественницам упражнений Кегеля и тазовых наклонов. С ее помощью укрепляются ягодичные мышцы, внутренняя часть бёдер, бицепсы бедра и растягиваются сгибатели бедра.

Ещё одним плюсом считается прилив к тазу большого количества крови, результатом чего становится пробуждение мышц тазового дна и активизация женских половых органов.

 

Выполняйте упражнение и задерживайтесь в верхней точке на 0,5 – 1 минуту.

Поза бабочки лежа

Упражнение обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов и растягивание внутренней поверхности бедер. При регулярном выполнении и задерживании в таком положении на 20–30 секунд, можно забыть о пугающих щелчках в тазобедренных суставах и получать значительно большее удовлетворение в отдельных позах, когда партнер расположился сзади, например Догги-Стайл.

Поднятие таза над полом

Для укрепления позвоночника, активного при занятиях любовью, выполняйте это упражнение.

Способ выполнения: Ложитесь на пол, сгибаете ноги, руки располагаете вдоль туловища. Прижав ступни как можно плотнее к полу, медленно поднимаете таз над полом (и так – 20 – 25 раз). Затем сделайте паузу, чтобы отдохнул позвоночник. В среднем должно быть 5 подходов.

Не забудьте про дыхание

Цель упражнения: если женщина при достижении оргазма не задерживает дыхание, происходит понижение уровня углекислого газа в крови, из-за этого бывает активное сокращение вагинальных мышц.

Как выполнять: надо представить, что вы плывёте дистанцию 30 метров баттерфляем. При выныривании из воды вы спокойно глубоко вдыхаете, а затем медленно выдыхаете.

Вумбилдинг, упражнения

Вумбилдинг, упражнения

Исследователями доказано, что при ежедневных двадцатиминутных занятиях продлевается Ваше удовольствие от секса и пробуждается влечение к партнеру. Все упражнения положительно влияют на состояние тела. В Ваших движениях во время постельных «шалостей» появится гибкость дикой кошки, что безусловно понравится и Вам и партнеру.

Видео, тренировка интимных мышц без тренажера.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: техника, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях тренировки помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Тренировка мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу гимнастика принесет и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Занятия можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

  1. Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
  2. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
  3. Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
  4. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
  5. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
  6. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
  7. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
  8. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
  9. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
  10. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные мышцы и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

 

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля. Что говорит доказательная медицина? Лекция для врачей

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Лекция для врачей "Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина?". Лекцию для врачей проводит доктор медицинских наук. Заместитель директора по организации медицинской помощи Клиники высоких медицинских технологий им. Н.И. Пирогова Санкт-Петербургского государственного университета, руководитель Северо-Западного центра пельвиоперинологии Шкарупа Дмитрий Дмитриевич

Тренировка мышц тазового дна: аппаратные технологии (повышение эффективности упражнений Кегеля)

Дополнительный материал. Упражнения Арнольда Кегеля

  • Комплекс упражнений Арнольда Кегеля
    • Правило 1: определите мышцы, которые нужно тренировать. Самый простой способ- это попытаться задержать или остановить струю мочи при мочеиспускании. Обратите внимание, какие мышцы задействованы во время остановки мочи. Сделайте так один или два раза, чтобы почувствовать нужные мышцы
    • Правило 2. Тренируйтесь регулярно. Для достижения положительных результатов тренироваться необходимо ежедневно, не менее 2 раз в день, тогда результаты будут заметны уже через 1-2 месяца
    • Правило 3. Не сокращайте другие мышцы. Если вы хотите добиться лучшего результата, старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, а только мышцы тазового дна. Не задерживайте дыхание во время упражнений
    • Правило 4: выполняйте упражнения методично. Комплекс состоит из нескольких видов упражнений.
      • Комплекс №1 .Постепенно в течение 5 секунд сильно сократить мышцы тазового дна, задержать на 1-2 сек, затем медленно расслабить. Передохнуть 5 секунд
      • Комплекс №2. Упражнение «лифт»: сократить мышцы несильно («1-й этаж»), задержать на 3-5 сек, продолжить сокращение с большей силой («2-й этаж»), снова удерживать. Так пройти 4-5 «этажей» . Совершить такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже»
      • Комплекс №3. Быстро сократить мышцы и удержать на 10 сек., затем расслабить на 10 сек. После этого в течение 1 минуты делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми, расслаблениями
      • Правило 5: увеличивайте нагрузку постепенно. Не следует в первый же день нагружать себя большим количеством упражнений и повторов. Начинайте тренировочный процесс постепенно - с 10 повторений каждого упражнения 2 раза в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, постепенно доведя их число до 30 для каждого виды упражнений
      • Правило 6. Используйте перинеометр или специальный тренажер.
  • Тренажер пневматический для укрепления мышц тазового дна


Дополнительный материал

"УЗИ тазового дна. Опущение и выпадение тазовых органов. Лекция для врачей. Профессор В. А. Изранов"

Опущение (выпадение) матки, влагалища, мочевого пузыря. Причины. Лечение. Операция. Часть 2 (д.м.н. Д. Д. Шкарупа)

Посмотреть и купить книги по УЗИ Медведева:
Пренатальная эхография: дифференциальный диагноз и прогноз" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 18-21 неделю" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 11-14 недель беременности" М.В. Медведев
"Основы допплерографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы объемной эхографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы эхокардиографии плода" автор М.В. Медведев
"Ультразвуковая диагностика в гинекологии: международные консенсусы и объемная эхография" автор М.В. Медведев

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Интернет-магазин медицинских книг с доставкой почтой

Сотрудничество авторам и издательствам

Продвижение и реклама услуг медицинского учебного центра

  • Особое внимание уделено акушерским травмам промежности и методам их предотвращения, а также возможностям эстетической гинекологии, описаны механизмы формирования различных форм недержания мочи.

    2 830 Р

  • В руководстве освещены вопросы репродуктивного здоровья, контрацепции, гинекологических и урологических заболеваний и состояний, психосексуальных расстройств, описана профилактика остеопороза и переломов костей. Особое внимание уделено психологической поддержке пациенток.

    2 190 Р

  • Руководство детально охватывает основные вопросы амбулаторной урологии. Материал представлен в виде клинических рекомендаций, освещающих диагностику и лечение наиболее часто встречающихся во врачебной практике урологических заболеваний.

    3 020 Р

  • В данном практическом руководстве содержится детальная информация о строении и функционировании тазовых органов у женщин в норме и при различных патологиях, представлено развернутое описание принципов Интегральной теории функционирования тазовогодна, описаны принципы диагностики и лечения недержания мочи и пролапса тазовых органов.

    3 290 Р

  • Справочник освещает широкий круг проблем (от гормональной контрацепции и стерилизации до гинекологической онкологии), многообразие патологических состояний, с которыми сталкивается в своей практической деятельности врач-гинеколог, методов их диагностики и лечения. Наряду с этим, информационная насыщенность книги предполагает, что в ней смогут получить полноценную справку и тематические рекомендации врачи других специальностей.

    1 640 Р

  • Клинические методы диагностики. Лабораторные методы диагностики. Инструментальные методы диагностики. Хирургические методы лечения. Контрацепция. Патология репродуктивной системы в детском и подростковом возрасте. Эндокринные расстройства в репродуктивном периоде. Бесплодный брак. Клинические формы воспалительных заболеваний органов малого таза.

    3 560 Р

  • В книге содержится информация о нормативно-правовом обеспечении амбулаторной акушерско-гинекологической помощи, организации работы женской консультации, стационара дневного пребывания, об особенностях организации детской гинекологической помощи, о профилактике, диагностике и лечении наиболее распространенных заболеваний, встречающихся у девочек и женщин всех возрастных групп.

    3 499 Р

  • Иллюстрированное руководство-атлас по кольпоскопии и патологии шейки матки, в котором представлена кольпоскопическая картина в совокупности с гистопатологией, что обеспечивает полное понимание морфологической картины и клинического диагноза. Книга содержит обновленную информацию о центральной роли вируса папилломы человека в развитии рака шейки матки и вакцин ВПЧ для его профилактики.

    3 199 Р

  • Хронические боли в нижнем отделе живота являются частой жалобой пациенток. Одним из самых неприятных и угнетающих факторов является неопределенная причина тазовых болей. Книга позволяет комплексно подойти к диагностике и более успешному лечению синдрома хронической тазовой боли.

    1 290 Р

  • Сборник клинических протоколов включает основные нозологические формы и клинические ситуации, встречающиеся в практической работе врачей женских консультаций и гинекологических стационаров. Протоколы составлены на основе действующих регламентирующих документов МЗ РФ

    1 720 Р

  • Содержится информация по таким вопросам как контрацепция, сексуальная дисфункция, гиперпластические процессы эндометрия, постменопаузальный остеопороз, ожирение и репродуктивная система, генитальная герпетическая инфекция, миома матки, прикладные аспекты функциональной морфологии промежности и тазового дна, гинекологическая эндокринология.

    1 410 Р

  • Демонстрация реальной анатомии и доступное описание хирургических методик, важнейших оперативно-технических тонкостей, которые так необходимы для работы практикующих хирургов.

    11 900 Р

  • В книге представлены современные комплексные научно-практические подходы к диагностике и лечению патологических состояний шейки матки, влагалища и вульвы, освещены современные взгляды на гистологические и цитологические особенности органов в норме и при заболеваниях, дана трактовка микробиоценоза влагалища и иммунологических факторов, влияющих на развитие инфекционно- воспалительных и неопластических изменений. Описаны возможности диагностики и лечения заболеваний, даны международные стандарты ведения женщин с цервикальной неоплазией, инфекциями, передаваемыми половым путём, кожными заболеваниями и другими болезнями нижнего отдела гениталий.

    2 399 Р

  • Выполнение операций влагалищным доступом - это лучший послеоперационный результат, сравнительно легко переносимый больными, а также косметический эффект - отсутствие рубца на передней стенке живота.

    1 270 Р

  • 10-летний опыт ультразвуковых исследований у пациенток с опущением и выпадением внутренних половых органов и различными типами недержания мочи. Обследование на этапе планирования операции, применение различных хирургических технологий, наблюдение в отдаленном послеоперационном периоде дало большой клинический материал и возможность рассмотреть пролапс гениталий с биомеханических позиций.

    2 360 Р

  • В каждом разделе подробно представлены визуализационные методы инструментальной диагностики (рентгеновское исследование, УЗИ, КТ, МРТ), необходимые проекции и режимы для диагностики той или иной патологии, радиологические симптомы, дифференциальная диагностика.

    2 260 Р

  • Упражнения для тазового дна: для женщин

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Введение

    После родов или по мере взросления вы можете заметить, что мышцы тазового дна ослабли.

    Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сокращаются, органы приподнимаются, а отверстия во влагалище, анусе и уретре сужаются.Когда мышцы расслаблены, из тела могут выделяться моча и кал.

    Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность достигать приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

    Беременность и роды могут вызвать ослабление мышц тазового дна, как и другие факторы, такие как возраст, ожирение, поднятие тяжестей и хронический кашель.Слабость мышц тазового дна может вызвать:

    Тренировка мышц тазового дна - это проверенное консервативное лечение или профилактика пролапса тазовых органов. Согласно исследованиям, такая практика снижает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

    Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и уменьшить эти побочные эффекты.

    Тренировка тазовых мышц, или Кегельса, - это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вам может помочь Кегель, если вы испытываете подтекание мочи из-за чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться непосредственно перед потерей большого количества мочи.

    Основные задействованные мышцы: тазовое дно

    Необходимое оборудование: нет

    1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание на полпути. Это мышцы тазового дна.
    2. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сократите эти мышцы и удерживайте их в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
    3. Повторяйте 10 раз 3 раза в день.

    via Gfycat

    Приседания задействуют самые большие мышцы тела и дают одно из самых больших преимуществ с точки зрения увеличения силы.Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

    Основные прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Необходимое оборудование: штанга

    1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире плеч, пальцы слегка выставлены. Если вы используете штангу, ее следует положить за шею на трапециевидные мышцы.
    2. Согните ноги в коленях и отведите бедра и ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.Держите подбородок поднятым, а шею - нейтральным.
    3. Прыгайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая вес на пятках и слегка согнутых коленях.
    4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
    5. Выполните 15 повторений.

    Найдите штангу здесь.

    Мостик - отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, при этом также активируются мышцы тазового дна. Даже без веса пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

    Проработанные мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

    Необходимое оборудование: нет

    1. Лягте на пол. Ваш позвоночник должен быть прижат к земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть плоскими, а руки прямыми по бокам ладонями вниз.
    2. Вдохните и толкните пятки, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию от колен.
    3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

    Перейдите на новый уровень.

    Для дополнительной задачи выполните это упражнение на стабилизирующем мяче. В исходном положении поставьте ступни на мяч так, чтобы спина прижалась к земле, и повторите шаги, описанные выше.

    via Gfycat

    Tabletop - это движение ногой, которое служит основой многих движений во время тренировки пилатес.Добавляя шпагат, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

    Проработанные мышцы: пресс, бедра, тазовое дно

    Необходимое оборудование: мат

    Начните со спины на полу и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

    1. Ваш пресс должен быть в напряжении, а внутренняя поверхность бедер активирована, ноги должны соприкасаться.
    2. Контролируемым движением начните медленно расщеплять ноги, чтобы каждое колено выпадало наружу, занимая удобное положение.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

    У вас нет тренировочного коврика? Здесь вы найдете подборку ковриков.

    via Gfycat

    Птичья собака - это упражнение на равновесие и стабильность, которое позволяет задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

    Проработанные мышцы: пресс, спина, ягодицы и бедра

    Необходимое оборудование: отсутствует

    1. Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Ваша спина должна быть прямой, а шея нейтральной.
    2. Сожмите мышцы кора и опустите лопатки вниз по спине к бедрам.
    3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Держите 2 секунды.
    4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Затем переключитесь, подняв правую ногу и левую руку.Это 1 повторение.
    5. Выполните 10 повторений и 3 подхода.

    Если мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут оказаться полезными, чтобы включить их в свой распорядок дня. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.


    Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - , что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

    .

    Упражнения для тазового дна - NHS

    Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

    Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

    Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

    Найдите мышцы тазового дна

    Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить поток мочи, когда идете в туалет.

    Не рекомендуется регулярно останавливать отток мочи в середине потока, поскольку это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

    Упражнения для тазового дна

    Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте поудобнее и напрягите мышцы 10-15 раз.

    Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

    Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

    Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

    Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

    Беременность и упражнения для тазового дна

    Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

    Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

    Узнайте больше о упражнениях во время беременности.

    Видео: как и когда делать упражнения для тазового дна?

    В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

    Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

    Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

    Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

    Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

    Дополнительная информация

    Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
    Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

    .

    Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

    В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

    Вернуться наверх

    Об упражнениях Кегеля

    Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание - это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

    Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

    • Расслабление мышц влагалища, что позволяет влагалищу быть более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
    • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
    • Облегчает достижение оргазма.
    • Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
    Вернуться наверх

    О мышцах тазового дна

    Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна - это мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить поток мочи, не дать газам или опорожнить кишечник (какать). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

    Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

    Определение мышц тазового дна

    Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

    • Представьте, что вы моетесь (писаете).Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
    • Сократите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедра.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
    • Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

    Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, можно положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

    Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

    Вернуться наверх

    Выполнение упражнений Кегеля

    Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

    Инструкции

    Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы освоите упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

    Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

    1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, когда он наполняется воздухом.Во время вдоха держите мышцы тазового дна расслабленными.
    2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
    3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
    4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
    5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

    Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

    Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнять упражнения. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

    Когда переходить к более длительным схваткам

    Если мышцы тазового дна не устают после 3-6 секунд сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, а затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

    Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

    Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

    Вернуться наверх

    Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

    Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

    Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

    • Павильон амбулаторного отделения Рокфеллера
      160 East 53 rd Street
      New York, NY 10022
    • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
      300 Восток 66 th Street
      New York, NY 10065
    Вернуться наверх

    Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

    Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление к специалисту, если вам нужна поддержка или руководство по поводу терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

    Физиотерапевты

    MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

    Центр реабилитации Силлермана
    515 Мэдисон-авеню (вход с 53 rd Street между Park и Madison Avenue)
    4 th Floor
    New York, NY 10022

    Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

    Вернуться наверх

    Обратитесь к своему врачу, если вы:

    • Не можете определить мышцы тазового дна.
    • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
    • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
    • Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
    • Есть тазовая боль.
    • Требуется помощь с вагинальным расширителем.
    • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
    Вернуться наверх .

    Лучшие упражнения для мужчин и женщин

    Тазовое дно - это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

    И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

    Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря, а также улучшение восстановления после родов.

    Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя восстановление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

    Любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

    Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

    • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
    • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
    • Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
    • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
    • Повторить до 10 раз.

    Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

    Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжатие и расслабление», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

    Для выполнения этого упражнения человек должен:

    • Сесть в удобное положение.
    • Изобразите мышцы тазового дна.
    • Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
    • Отдых 3–5 секунд.
    • Повторить движение 10–20 раз.
    • Повторите упражнение дважды в течение дня.

    Хотя мосты в первую очередь укрепляют ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

    Люди могут выполнить мост, используя следующие шаги:

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
    • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
    • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
    • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
    • Повторить до 10 раз.
    • Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

    По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

    Наряду с мостом приседания могут укрепить тазовое дно и ягодицы.

    Чтобы выполнить приседания, человек должен:

    • Встать, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
    • Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
    • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
    • Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
    • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

    Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. При укреплении тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

    У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

    Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

    Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

    В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

    Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большим проблемам с недержанием мочи.

    До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

    • приседаний с прямыми ногами в воздухе
    • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
    • подъемы двух ног
    • бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

    Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание в середине потока, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

    Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

    Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

    Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

    И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

    .

    Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

    Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

    Вернуться наверх

    Об упражнениях Кегеля

    Цель упражнений Кегеля - помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

    Упражнения Кегеля могут вам помочь:

    • Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
    • Улучшите свое сексуальное здоровье.
    Вернуться наверх

    О мышцах тазового дна

    Рис. 1. Мышцы тазового дна.

    Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна - это те же самые мышцы, которые вы использовали бы для удержания мочи и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

    Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, - это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

    Вернуться наверх

    Как выполнять упражнения Кегеля

    Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно без ведома.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

    • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о втягивании и подъеме гениталий. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задержать дыхание.
    • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
    • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

    Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

    При выполнении этого упражнения не используйте мышцы живота, ног или ягодиц.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

    Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

    Вернуться наверх

    Когда делать упражнения Кегеля

    Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

    Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

    • В положении стоя
    • Ходьба
    • Ходьба в ванную
    • Чихание или кашель
    • Смеющийся

    Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

    Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


    Вернуться наверх

    Боль и упражнения Кегеля

    упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля задействовать не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

    • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
    • Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

    Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

    Вернуться наверх .

    Смотрите также

    3