Как восстановить мышечную массу после похудения


Как восстановить мышечную массу после похудения

Содержание статьи:

набор мышечной массы

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня — два вопроса — до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса — когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал — похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышцжир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует — просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос — до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах — живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале — не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Внимание!

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше — тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража — это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние — оно называется гомеостазом — когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается — все тот же ролик — тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах — после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  — я о нем уже сегодня упоминал — наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание — тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин — советую посмотреть вот тут — ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон — с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению — и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много — он начинает больше работать во вред, чем на пользу.

Остается самая сложная задача — определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека — у Вас.

Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

  1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
  2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
  3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно — запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
  4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
  5. Через две недели смотрите по результатам. А именно — смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете — урезайте углеводы. Если все нормально — продолжайте.

Что касается белка и жиров — тут ничего нового я вам не скажу — по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры — только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцыжир так, что бы это соотношение было максимально — то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо — им бы набрать — вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга — это так же отдельная тема для многих и многих роликов — подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем — пока-пока.

Источник: http://freshlife28.ru/bodybuilding/nnabor-myshechnoj-massy/

Как восстановить мышечную массу после болезни?

Вам понадобится:

  • Физическая нагрузка
  • Распорядок дня
  • Добавки
  • Питание

#1

Распорядок дня. После болезни организм ослаблен, мышцыдряблые, и общий тонус оставляет желать лучшего. Чтобы восстановиться в короткиесроки, нужно действовать комплексно.

В первую очередь следует нормировать свой день, другимисловами потребуется принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время. Причемна сон нужно выделить не менее восьми часов, иначе организм просто не справитьсяс дневными нагрузками и будет давать сбои.

Поэтому очень важно перед тем, как восстановить мышечную массу,составить распорядок дня и четко придерживаться его, иначе на это уйдет большевремени.

#2

Важно!

Физическая нагрузка. В восстановлении мышечной массыогромное значение имеет физическая нагрузка, поэтому следует регулярно посещатьспортзал или выполнять дома упражнения с гантелями.

Так как набрать мышечную массу тела без упражнений не получится,следует подобрать себе комплекс, который будет направлен на восстановление техили иных мышц (лучше конечно, чтобы это сделал опытный тренер, тогда результатбудет намного заметнее).

Стоит отметить, что на начальном этапе длительностьтренировки должна быть около 40 минут, но по прошествии месяца, когда мышцыпривыкнут к нагрузке, ее нужно довестидо часа.

#3

Питание. Размышляя над тем, как сохранить мышечную массу, следует внести коррективы в свое питание. В рацион нужно включить больше клетчатки, в то время как о продуктах,в которых содержатся легко усвояемые углеводы, такие как сдоба и сладкое, придется забыть.

Но если тянет съесть сладенького, то можно употреблять в не ограниченном количестве фрукты и кисломолочные продукты. Такая диета поможет улучшить обмен веществ, а также будет способствовать увеличению мышечной массы.

Но если же говорить о том, как правильно нарастить мышечную массу, то следует придерживаться раздельного питания, то есть употреблять отдельно белки и углеводы, тогда пища будет хорошо усваиваться и идти на строение мышц.

#4

Добавки. После болезни важно не только вернуть былую мышечную массу, но и восстановить свое здоровье, поэтому в свой рацион следует внести еще и различные добавки, можно содержащие витаминный комплекс.

Не лишним будет приобрести и белковые коктейли, только перед их приобретением нужно будет знать, как рассчитать идеальную массу тела, чтобы не выпить лишнего и не нанести вред своему организму. Такие коктейли помогут организму восстановить мышечную ткань и компенсировать энергию, потраченную во время тренировок.

Совет!

Восстанавливать мышечную массу после болезни нужно постепенно, чтобы не вызвать у организма шок, поэтому не нужно сильно усердствовать с упражнениями и диетой.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-vosstanovit-myishechnuyu-massu-posle-bolezni

Как восстановиться после похудения?

Решив избавиться от излишних нескольких пар, возможно, десятков, килограммов, вы собрались сесть на диету. Вы выбрали прекрасную диету и уже на пороге достижения желательных результатов.

Что тут может быть плохого? А плохое, как всегда, не за горами. Негативным результатом любого значительного похудения являются общая слабость и обвислые складки кожи.

Что же делать во имя избежания этих последствий?

Ответ зачастую не заставит себя долго ждать, главное, упорство при его поиске. Итак, читайте внимательно и запоминайте, либо записывайте.

Первое и основное правило при похудении гласит: не стоит торопиться.

Несмотря на то, что похудеть хочется как можно быстрее, торопливость в этом деле вызывает лишь такой же быстрый набор веса к исходному, если не его увеличение, отчего, согласитесь, мало толку.

Кроме того, при интенсивном похудении ваша кожа просто не успевает естественно подтягиваться и возникают нежелательные складки и растяжения.

Не рекомендуется во время сбрасывания веса прием быстродействующих препаратов и использование краткосрочных «голодных» диет.

При голодании потеря веса происходит не за счет потери воды и подкожного жира, как должно быть в идеале, а за счет потери мышечной массы, в следствие чего по окончании такой диеты излишний вес снова возвращается.

Внимание!

Поэтому свой рацион нужно составлять таким образом, чтобы есть все, но в малых количествах (то есть постараться создать себе правильный рацион).

Немаловажную роль играет частота приемов пищи: лучше поесть несколько раз по чуть-чуть, чем один раз переесть. Во время любой диеты рекомендуется употреблять много воды. Лимонад, чай, кофе, молоко – это жидкости, а вода – это вода.

Во время и после похудения рекомендуется принимать контрастный душ, кроме того, проблемные места нужно тщательно растирать мочалкой из натурального сырья.

Контрастный душ позволяет тонизировать и подтянуть кожу, улучшить кровообращение и зарядить вас бодростью и энергией на весь оставшийся день. Несколько раз в неделю следует пользоваться скрабами для тела, так как во время пилинга также удаляются отмершие клетки кожи.

Не следует пренебрегать массажем проблемных частей тела не зависимо от того, будут вас массажировать в профессиональном салоне или в домашних условиях.

Наиболее действенным в случае сбрасывания веса является щипковый массаж. Он позволяет быстро и надежно избавиться от надоедливых сантиметров. Процедуру следует повторять до момента, когда кожа покраснеет.

После массажа нужно обязательно пользоваться различными подтягивающими и увлажняющими кремами.

Обязательным есть применение специальных тонизирующих и подтягивающих кремов, так как эти средства предназначены для непосредственного восстановления кожи после похудения и позволяют добиться эластичности, обновления и разглаживания кожи.

Главным в процессе похудения служат регулярные занятия спортом. Никакие кремы, мази и массажи не смогу подтянуть вашу кожу так, как это делают умеренные физические нагрузки.

Важно!

Кроме эффекта подтяжки, спорт позволяет привести общую физическую форму в порядок. Каким видом спорта заниматься, зависит только от вас. Главное, чтоб это приносило удовольствие и давало желательный результат.

Спорт должен стать постоянным спутником вашей жизни.

Запомнили? Именно вышеупомянутые правила позволяют ускорить ваше похудение и превратить его из уморительной и изнуряющей каторги в обыденную жизнь. Эти советы помогут вам преобразовать процесс избавления от лишних килограммов таким образом, что он будет доставлять вам только удовольствие.

Источник: http://www.womenspb.ru/view-articles/figura/dieta/kak-vosstanovitsya-posle-pokhudeniya

Как подтянуть кожу после похудения на животе и руках в домашних условиях

Резкая потеря веса за короткий промежуток времени – причина появления морщин и обвислой кожи живота, верхней части рук, бедер.

Отсутствие физических нагрузок, нарушения водного баланса приводят к «отставанию» реакции вашего тела на новые параметры.

Как подтянуть кожу после похудения? Спортивные упражнения, активный образ жизни, питание, помогающее восстановить мышечную массу, косметологические процедуры вернут эластичность кожным покровам. Какие способы эффективные и полезные?

Что делать, если после похудения обвисла кожа

Вернуть коже упругость поможет:

  1. Восстановление водно-электролитного баланса. Нехватка воды вызывает разрушение коллагеновых волокон – естественного каркаса, позволяющего удерживать гидромолекулы в поверхностных слоях эпидермиса. Употребляйте жидкость (без газа и сахара) из расчета 40 г/1 кг массы тела.
  2. Диетическое питание. Для формирования мышечного каркаса сделайте акцент на продукты, богатые протеином. Обязательно включите в меню полиненасыщенные кислоты, богатые витаминами группы В, ответственными за эластичность кожных покровов.
  3. Физические упражнения. Спортивные тренировки для поддержания мышечной массы после похудения – идеальный вариант убрать дряблый живот или накачать мышцы на руках, бедрах.
  4. Косметологические процедуры в салоне или дома. Массажи, обертывания, использование кремов с лифтинговым эффектом – отличный вариант подтянуть эпидермис, убрать проявления целлюлита.

Используя домашние средства и способы, женщина сможет подтянуть обвисший после похудения животик:

  1. Контрастный душ. Перепад температур стимулирует кровоток, улучшая снабжение кожных покровов кислородом.
  2. Массаж. Выводит излишки жидкости, восстанавливая доступ к клеткам необходимого количества коллагена и кислорода. Помогает подтянуть обвисший животик, делая его упругим.
  3. Обертывания. Медовые, горчичные, эти маски отличаются высокой биологической активностью, благотворно влияя на тонус живота, рук, ягодиц.
  4. Увлажняющие крема с подтягивающим эффектом. Добавьте к ежедневной порции крема мумие, которое, благодаря содержащимся в нем минералам и витаминам, восстановит эластичность кожи после похудения.

Упражнения для подтяжки живота

Как подтянуть кожу после интенсивного похудения, используя спортивные нагрузки по «проработке» проблемных зон? Чередование аэробных упражнений с гимнастикой, нагрузкой с собственным весом и дыхательными практиками вернет эластичность эпидермису, восстановит коллагеновый каркас и уберет противные складочки, растяжки:

  1. Уделите внимание разминке – до 7-10 минут. Легкий разогрев улучшит кровоснабжение.
  2. Основное время тренировки – 30-50 минут. Упражнения должны включать силовой блок (действия с собственным весом), фитнес. Чередуя темп, виды нагрузки, вы сможете подтянуть живот за неделю:
  3. Перекрестные подъемы рук и ног из положения «лежа на спине»; боковые скручивания; «велосипед»; «планка» подарят восхитительно плоский животик.
  4. Энергичные глубокие приседания помогут проработать обвисшие мышцы. Медленные полуприседания с задержкой в нижней точке на 20-30-40 секунд станут идеальным средством подтянуть нижнюю часть вашей фигуры после похудения.

Видео: Решаем проблему с обвисшей кожей после похудения

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

5 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: http://sovets.net/5171-kak-podtyanut-kozhu-posle-pokhudeniya.html

Как поправиться: какие меры предпринять

В нашем мире фаст-фуда и модных стандартов красоты большинство людей борется с лишним весом, считают каждую калорию и при каждом лишним килограмме впадают в депрессию. Но существуют и те, которые не знают, как поправиться, потому что ничего не помогает, чтобы они не предпринимали.

К низкой массе тела могут привести самые разные причины, проблемы со здоровьем, отсутствие аппетита, изматывающие физические нагрузки, наращивание мышечной массы. Некоторые хотят набрать пару-тройку килограммов только для того, чтобы побороть наследственный ген худобы, да, оказывается, есть и такой.

Вес ниже нормы не всегда представляет собой проблему, если человек чувствует себя отлично, прекрасно переносит физические и умственные нагрузки, в подобных случаях виноват чаще всего ускоренный процесс обмена веществ или другие индивидуальные особенности организма, совершенно не связанные с болезнями.

Если по той или иной причине вам нужно набрать вес, делать это нужно правильно. Правильная методика набора вес заключается не в поедании как можно большего количества пищи и потреблении как можно большего количества калорий.

Калории и питательность

Следует обращать внимание не только на количество калорий, но и на содержание в пище питательных веществ. Набирать вес, точно так же как и худеть, нужно с помощью здоровой пищи.

В вашем рационе должны содержаться не просто высококалорийные продукты, содержащие большое количество жиров или сахара, вы должны есть пищу, богатую витаминами, минералами, и питательными веществами.

Каждый кусочек или порция должны быть не просто калорийными, но питательными. Не забывайте включать в свой рацион йогурты, фрукты, орехи и необходимые жиры.

Совет!

Независимо от того по какой причине вы нуждаетесь в наборе веса, прибавить несколько килограмм помогут частые приемы пищи и перекусы.

Старайтесь кушать пять-шесть раз в день, каждый прием пищи, или хотя бы три приема, должны содержать белки, углеводы, растительные или овощные элементы и жиры.

Такой набор, например, содержится в сэндвиче из цельнозернового хлеба с индейкой, майонезом и помидорами, для полного «комплекта» дополните сэндвич фруктовым коктейлем.

При правильном выборе продуктов и частых приемах пищи за неделю можно набрать почти полкилограмма.

Наращивание мышечной массы

Спортсменам, стремящимся к наращиванию объема мышечной массы, наряду с тренировками рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые калориями и питательными веществами.

Сразу же после тренировки диетологи рекомендуют съедать протеиновый батончик, пить обезжиренное шоколадное молоки или протеиновый коктейль.

Перед сном также следует выпить коктейль с двумя ложками протеиновой сыворотки.

Частые перекусы нужны даже тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, они насыщают организм, помогают поддерживать либо набирать вес, в зависимости от целей, которые вы ставите.

Восстановление веса после болезни

Резкая потеря веса часто связана с разного рода заболеваниями, ведь болезни часто сопровождаются потерей аппетита.

Внимание!

Во время болезни трудно усваивается питательная и калорийная пища, поэтому чтобы вернуться к нормальному режиму питания необходимо обогатить рацион фруктовыми или овощными коктейлями, яйцами, мягкими продуктами и разнообразными пюре.

Такие блюда просты в приготовлении, легко перевариваются и при этом богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Помимо вышеперечисленных блюд особое внимание стоит обратить на пищу, богатую белками.

Белок – незаменимый элемент в восстановлении после болезни. Для насыщения организма белком, кушайте нежирное мясо, рыбу, курятину, молочные продукты, яйца, бобовые и изделия из цельного зерна. При слабой иммунной системе следует избегать блюд с сырой рыбой.

Как повысить аппетит

Существует ряд приемов, позволяющих стимулировать аппетит. Самый простой способ захотеть есть – «нагулять» аппетит, просто отправьтесь на прогулку перед приемом пищи. Если вы не голодны, не заставляйте себя есть то, что нужно, выбирайте блюда, которые вам нравятся.

Пища, приправленная специями и ароматными травами, выглядит более аппетитно. Жидкости, в том числе и вода, быстро наполняют желудок, поэтому не стоит запивать пищу, напитки лучше употреблять отдельно. Сладкий вкус фруктов помогает пробудить аппетит, сделайте коктейль из размельченных в блендере фруктов, такой напиток очень полезен и легко переваривается.

Продукты, помогающие набрать вес

Пища с содержанием растительных жиров богата калориями и питательными элементами. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, арахисе, семечках, кокосовом масле, миндальном масле, авокадо, хумусе и маслах.

Жиры животного происхождения также богаты калориями, как и растительные жира, но не стоит забывать, что в животных жирах содержатся насыщенные жиры, провоцирующие повышение уровня «плохого» холестерина.

Чтобы набор веса не привел к сердечнососудистым заболеваниям, придерживайтесь диеты, основанной на растительных жирах с небольшим количеством обезжиренных молочных продуктов и постного мяса.

Важно!

При нормальном уровне холестерина в организме калории можно «добрать», включив в рацион молочные продукты повышенной жирности. Сыр, фрукты и крекеры из цельного зерна насытят организм белками, кальцием, витамином Д и необходимым количеством калорий.

Тем, кто хотел бы поправиться вместо воды диетологи рекомендуют пить калорийные фруктовые соки, заправлять салаты майонезом или жирной сметаной.

Не забывайте об орехах. Орехи можно добавлять в супы, салаты, каши, запеканки и десерты. Орехи богаты белком, клетчаткой, необходимыми жирами и калориями. Мюсли с орехами и сухофруктами, заправленные натуральным йогуртом — превосходный источник питательных веществ и белков.

Не стоит полностью исключат из рациона жареную пищу, главное жарить на растительном масле.

Любителям фаст-фуда лучше остановить свой выбор на простой пицце и сэндвичах с нежирным мясом.

Источник: http://www.beautynet.ru/nutrition/1034.html

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Совет!

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме.

На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п.

В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс.

Внимание!

Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время.

В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии.

Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела.

Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

Источник: http://www.busy-girl.ru/diety/53-kak-pohudet-a-ne-narastit-myshcy.html

набор мышечной массы после похудения

Долгожданный ролик о том, как и когда  переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня – два вопроса – до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

  Набор массы. Когда ?

Итак, на повестке дня стоят два вопроса – когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…

   переход на массу видео.

    Худеть нельзя качаться.

Если вы смотрите давно мой канал, вы знаете, что натурально тренирующемуся атлету набрать мышечную массу без того, что бы есть калорий больше , чем тратить невозможно. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир.

Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал – похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:

Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует – просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос – до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.

  Сколько надо худеть ?

Как следует из того же самого видео (см выше) , худеть я рекомендую до тех пор, пока организм дает вам возможность жечь жир.

У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах – живот и бока или бедра и галифе.

Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале – не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.

Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше – тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.

И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние – оно называется гомеостазом – когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается – все тот же ролик – тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:

Как определить, что вы дошли до тупика
  1. Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах – правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато.
  2. Применили методы, описанные в этих двух роликах – Последние килограммы и Плато при похудении, чтобы пройти плато, возможно два-три раза.
  3. Вы проверили вашу эндокринную систему – смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами.

И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.

Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.

  Когда лучше набирать массу ?

Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах – после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.

Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы  – я о нем уже сегодня упоминал – наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание – тем больше чувствительность к инсулину возрастает.

Подробный материал про важнейший гормон инсулин – советую посмотреть вот тут – ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон – с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению – и это плохо, когда мы избавляемся от жира.

А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много – он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача – определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека – у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов.  Теперь запоминайте:

После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.

  1. Запомните количество углеводов, которое вы ели последние недели. Пусть это будет С.
  2. Уменьшите С в два раза, и питайтесь так 5 дней. Это повысит чувствительность к инсулину до максимума.
  3. В день, когда запланирована первая массонаборная тренировка  не ждите, что она пройдет ударно – запасов гликогена маловато. Начиная с этого дня добавьте углеводы в два раза больше исходного С. То есть С*2. Держите такой калораж 5 дней. Тренировки , раз в три дня по расписанию.
  4. Через 5 дней увеличьте количество углеводов еще в три раза , то есть С*3 и держите на таком уровне две недели.
  5. Через две недели смотрите по результатам. А именно – смотрите в те части тела, которые конкретно у вас набирают жир в первую очередь и уходят при похудении в последнюю. У каждого человека есть эти проблемные зоны. Если вы замечаете, что заплываете – урезайте углеводы. Если все нормально – продолжайте.

Что касается белка и жиров – тут ничего нового я вам не скажу – по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры – только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.

В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально – то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.

Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо – им бы набрать – вот задача, но об этом в следующих роликах.

Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга – это так же отдельная тема для многих и многих роликов – подписывайтесь на канал, кстати, если еще  не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем – пока-пока.

методы и советы для снятия усталости после тренировки.

Регулярная физическая нагрузка – важное условие для поддержания тела в хорошем состоянии и улучшения здоровья. Однако после тренировок может возникать мышечная боль, слабость, апатия, потеря мотивации. Такие симптомы являются следствием чрезмерно сильных нагрузок. Чтобы они прошли, достаточно дать организму время на отдых, восстановление.

Правильный подход к тренировкам способствует получению лучших результатов и отсутствию боли в мышцах. Для этого необходимо качественно питаться, придерживаться правильного режима дня и применять дополнительные средства.


Правильное питание

Восстановление мышечной массы зависит от качестваупотребляемой пищи. Очень важно следить за соотношением БЖУ, делая упор на полезные продукты. Они должны содержать дневную норму минералов, витаминов, микроэлементов. Не стоит забывать также о суточной норме потребляемой воды.

Чтобы мышцы восстанавливались быстро, нужно правильно перекусывать перед тренировками. Идеальные для этого продукты – орехи, сухофрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки. Не стоит также пропускать послетренировочный перекус. Предпочтение во время белково-углеводного окна стоит отдать белковой пище и продуктам с углеводами.


Крепкий сон

Восстанавливаться после силовых тренировок надо с помощью крепкого здорового сна. В ночное время происходят природные процессы, положительно сказывающиеся на качестве мышечной массы.

Идеально, если человек будет просыпаться самостоятельно, не используя будильник.Именно тогда организм сможет отдыхать то количество часов, которое необходимо для его полноценной перезагрузки. Нехватка сна приводит к быстрой утомляемости, плохому самочувствию.

Разминка перед тренировкой

Важная часть перед каждой тренировкой – подготовка суставов и мышц к нагрузке. Небольшая разминка настраивает сердечно-сосудистую систему на работу, понижает уровень молочной кислоты. Она позволяет избежать травм, «забитости» мышц после тренировки.

Внимание! В качестве разминки можно провести легкую физкультуру или упражнения для растяжки.

Массаж

Оптимальным методом борьбы с усталостью является массаж всего тела. Он помогает регенерации, усилению кровообращения, расслаблению.


Профессиональный массаж – необходимая процедура для спортсменов, которые испытывают серьезную физическую нагрузку. Благодаря ему можно ускорить обменные процессы в организме, ликвидировать любые тканевые застои, усилить приток лимфы.

Водные процедуры

Одним из главных восстановителей мышечной ткани человека является вода. Принятие ванны с правильной температурой максимально расслабляет мышцы. Водные процедуры помогают восстанавливать тело, снимать болезненные симптомы. Положительно влияют на организм после занятий:

  • сауна;
  • ванна;
  • бассейн;
  • контрастный душ.
Внимание! После холодных процедур происходит вывод продуктов распада. Их можно гармонично заканчивать употреблением травяного чая и укутыванием тела втеплое одеяло.


Воздействие на организм горячей воды и пара помогает избавиться от усталости, обрести крепкий сон, нормализовать работу дыхательной системы. Важно не злоупотреблять при этом калорийной едой, алкогольными напитками.

Небольшая нагрузка в бассейне способствует снятию болевых симптомов. Плаванье повышает тонус, расслабляет организм.

Заключение

Физическая нагрузка – залог крепкого тела и здоровья. Сколько нужно нагружать свой организм, каждый человек должен решать самостоятельно. Можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать травм.

Спорт всегда влечет за собой рост мышц, которые нужно правильно и бережно восстанавливать. Комплексный подход к этому вопросу позволит привести тело в порядок без последствий и усталости.

Подтянуть мышцы после похудения

Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для эффективного создания мышечного рельефа.

1. Разведение №1 (из положения сидя)

Развивает дельтовидные мышцы.

Садимся на стул, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи. Должна получиться красивая гордая осанка. Гантели опущены вниз и параллельны друг другу. В локтях небольшой фиксированный сгиб, т.е. руки не должны болтаться, сгиб их фиксирует. Разводим руки четко в стороны до линии плеч. Затем фиксируем верхнее положение на 10-20 сек., опускаем руки.

2. Разведение №2 (из положения лежа)

Развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц.

Надо лечь на спину. Нам понадобится скамья или при отсутствии скамьи можно делать на полу, на диване, на кровати. Ступни плотно стоят на полу, т.е. ноги фиксируются, это важно, чтобы не было дополнительных движений ногами при выполнении разведения. Гантели занесены над собой, руки прямые на уровне груди. В локтях снова небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно: если упражнение делается на полу, не касаться пола руками.

3. Разгибание на трицепс

Развивает трицепс.

Из положения сидя, максимально выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Кисть с гантелей развернута назад. Для лучшего контроля неподвижности руку можно зафиксировать свободной рукой, обхватив ее. Вдох: сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдох: движемся вверх. Надо постараться достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.

4. Французский жим

Развивает трицепс.

Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи или к спинке стула. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе. Выдох: наверх. Важно: не допускать разведение локтей в сторону. Локти максимально зафиксированы в неподвижном, одном положении. Вес должен быть двойной, т.е. удвоен по сравнению с предыдущим упражнением, т.к. используем обе руки.

5. Шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»)

Развивает трапециевидную мышцу.

Выполняем подъем и опускание плеч, при этом гантели находятся в руках вдоль туловища (вес гантелей максимальный). В данном упражнении самое главное – расправленные плечи. Важно: когда плечи поднимаются необходимо сделать небольшое отведение назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Статодинамика: при выполнении небольшая пауза в верхнем положении позволит трапеции достигать максимального сокращения.

6. Подъемы на бицепс

Развивает бицепс.

Здесь важно осуществлять проработку мышц изолированно, т.е. максимально зафиксировать корпус. Например, плотно прижаться к стене, к наклонной спинке скамьи, к спинке стула. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдох: сгибаем локоть, одновременно с проворотом руки так, чтобы кисть с гантелей оказалась развернута «лицом», приближаем гантели к плечам. На вдохе опускаем руки с проворотом в исходное положение. Работаем руками одновременно или по очереди.

7. Выпады

Развивает квадрицепс.

Данное упражнение развивает квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра.
Работаем с достаточно большим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу. Нога сзади также сгибается. Ширина шага должна быть максимальной, но так чтобы сохранять равновесие и прямую спину. Важно: избегать наклонов корпуса в момент выпада. Вдох: движение вниз, затем перенести вес тела на переднюю ногу. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой. Число повторений должно быть таким, чтобы мышцы бедра были максимально «забиты» в конце упражнений. Можно начать с 20 на каждую ногу, затем довести до 40-60.

8. Подъем лопаток

Развивает верхний пресс.

Выполняется подъем верха спины, лопаток из положения лежа. Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель. Можно использовать штанговый диск. Выдох: подъем, отрываются только лопатки, вдох опускаемся. Упражнение выполняется до максимального жжения в верхней части пресса.

9. Скручивание

Развивает косые мышцы пресса.

Положение лежа на спине. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука на полу вдоль туловища. В правой руке гантель, положение за головой, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену. Важно: колено должно быть неподвижным, работает только корпус.

10. Подъем корпуса

Развивает нижний пресс.

Упражнение в домашних условиях можно выполнять сидя на полу, главное иметь то, за что можно зацепиться стопами, например, высокий диван. Можно посадить на ноги ребенка, жену, мужа… Садимся, руки скрещены на груди с гантелями, вес подбираем достаточно большой. Можно использовать штанговый диск. Отклоняемся назад, приводя корпус почти в одну параллель с полом, но не ложимся на пол. Медленно возвращаемся в исходное положение. Важно: не падать на пол, в процессе выполнения упражнения между полом и спиной должно оставаться микро расстояние. Для статодинамики в этом положении можно «повисеть» 5-10 сек. Основная работа в данном случае происходит в самой нижней точки разгибания, в 5-10 см от пола.

Как подтянуть мышцы после резкого похудения

Тренажерный зал - быстрый способ подтянуть мышцы


Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером - он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.

Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений - приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.

Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.

Пилатес и йога - скажите «нет» дряблому телу


Восстановление после резкого похудения можно начать с йоги или пилатеса. Эти способы действуют не так быстро, как тренажерный зал, но они подходят любителям спокойных, не очень интенсивных нагрузок. Йога - это древнее искусство, гармонизирующее тело и душу. Несмотря на то что занятия проходят в основном в медленном темпе, йога дает хорошую нагрузку на мышцы и придает им тонус. Кроме того, вы обретете гибкость и растяжку, научитесь расслабляться и достигать гармонии.

Пилатес - это система упражнений, также выполняемых достаточно медленно, контролируя дыхание. Пилатес был разработан специально для людей, не занимавшихся спортом ранее. Эта система подойдет, даже если у вас есть ограничения на физическую активность. Техника достаточно проста, особое внимание уделяется концентрации на нагрузке и правильному дыханию. Еще один плюс - заниматься пилатесом можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях, по видео.

Йогой и пилатесом можно заниматься во время беременности и сразу после родов.

Дополнительные методики


Чтобы достичь быстрых результатов, можно включить в программу тренировок несколько дополнительных методик. Если вы хотите не только подтянуть мышцы, но и подсушиться, обрести небольшой рельеф, занимайтесь аэробными нагрузками - бегом, плаванием, ездой на велосипеде летом и танцами, аэробикой, катанием на лыжах зимой. В неделю будет достаточно 2 силовых и 3-4 аэробных тренировок.

Ухаживайте за кожей, увлажняйте ее и делайте пилинг - это улучшит внешний вид вашего тела. Сходите в салон на спа-процедуры и массаж. Следите за питанием, исключите из рациона мучные и жирные продукты, ограничьте сладости - так вы не наберете вес снова.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные , и тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.

Чем больше процент жира в организме, тем меньше мышц вы потеряете на диете.

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт к потере мышечной массы.

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм, а также помогает сохранить положительный баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую схему:

  • Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
  • Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
  • Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
  • Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит увлекаться аэробной работой.

Долгие кардиосессии утомляют центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж , используйте массажный ролик , начните принимать BCAA — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.

Читайте также 💪💪💪

Как нарастить мышцы после похудения | Живите здоровым

Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.

Похудев, вы, несомненно, улучшите свое здоровье и можете выглядеть намного лучше, чем сидели до диеты. По словам тренера Бена Гринфилда, потеря веса может привести к потере мышечной массы и сделать вас немного обвисшим, особенно если вы быстро похудели со скоростью более 1–2 фунтов в неделю. Наращивание мышц может помочь придать фигуре форму и четкость - только будьте осторожны, вы не наберете жир в процессе.

Увеличьте потребление калорий

Увеличьте потребление калорий. По мнению авторов журнала "Flex", лучшее время для набора массы - это сразу после прекращения диеты. Ваше тело готово к росту после диеты, поэтому добавляйте калории, увеличивая потребление углеводов на 150 граммов в день. Получайте эти углеводы из здоровых источников, таких как сладкий картофель, фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы и ананасы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль и горох.

Держите свое питание под контролем

Избегайте переедания.Может возникнуть соблазн позволить себе угощения и читы после диеты в качестве награды и позволить себе расслабиться под предлогом того, что лишние калории помогут нарастить мышцы. По словам тренера по бодибилдингу Альберто Нуньеса, переедание может привести к чрезмерному увеличению веса, большая часть которого может быть связана с жиром, а не с мышцами.

Гантели

Начните силовые тренировки, если вы еще этого не сделали. Силовые тренировки очень эффективны для похудания, но если вы пренебрегли им во время диеты, сейчас самое время начать.Начните с двух занятий по поднятию тяжестей в неделю. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, поэтому выберите всего четыре хода и выложитесь на полную.

Выбирайте большие, сложные движения

Выполняйте приседания на спине или выпады с гантелями, становую тягу или сгибания ног, подтягивания или тяги сидя и жимы лежа на наклонной скамье или отжимания в каждой тренировке. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений в первом занятии, три подхода по 10 повторений во втором и три подхода по 12 повторений в третьем. На четвертой тренировке увеличьте веса и вернитесь к трем подходам по восемь, а затем снова поднимитесь вверх.

Ожидайте набора жира

Примите тот факт, что вы можете немного поправиться. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий - как при диете. Вы можете контролировать это, следя за потреблением калорий и регулярно фотографируя прогресс, чтобы не набирать жир слишком быстро. Поскольку при наращивании мышечной массы вы набираете небольшое количество жира, не следует прекращать диету и начинать наращивать мышцы до тех пор, пока уровень жира в организме не достигнет 15 процентов или ниже, - советует силовой тренер Марк Перри.

Предупреждение

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять свой распорядок дня, и получите полное медицинское обследование, если прошло много времени с тех пор, как вы подняли тяжести или тренировались с высокой интенсивностью.

.

Как сохранить мышцы во время увольнения

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
.

Как избавиться от жира без потери мышечной массы: советы и уловки

Если вы много работали, чтобы привести себя в форму, но все же хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы потеряете и мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать физическую форму, физическую активность и общую функциональность.

При правильном подходе можно терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. В этой статье рассказывается, как с помощью упражнений и плана питания эффективно избавляться от жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, у вас больше шансов сбросить и мышцы, и жир.

Хотя невозможно сбросить жир на определенных участках тела, вы можете работать над снижением общего процентного содержания жира в организме.

Двигайся медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть при сжигании жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальной нагрузкой на себя.

У каждого будут разные результаты. Слушайте свое тело и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

Расписание времени восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками.Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, это помогает восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте

Избегайте любого типа плана питания, который является слишком резким или строгим. Будет труднее успевать за долгой перспективой.

Избегайте перетренированности и избегайте любого плана тренировок, который может истощить вас или вызвать травму. Слишком сильная или быстрая работа может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы.Помните, дни отдыха важны.

Exercise

Физические упражнения - еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше нездоровых источников жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении высокобелковой диеты.

Попробуйте добавку

Рассмотрите возможность приема добавки, такой как пиколинат хрома, которая, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это следующим образом:

  • съедая нужное количество макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
  • управляя потреблением калорий
  • выполняя упражнения с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Это хорошая идея, чтобы посоветоваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться с умом и достигать поставленных целей.

Делайте кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардио от умеренной до высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений:

  • езда на велосипеде
  • бег
  • бокс
  • футбол
  • баскетбол
  • волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы испытать себя и сжечь калории.Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силу, вы должны максимально напрячь мышцы. Перед тем как продолжить, можно сделать перерыв.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

  • тяжелой атлетики
  • упражнений с собственным весом
  • упражнений с отягощениями

Также возможны занятия, такие как йога, пилатес или тай-чи.

Всегда начинайте с небольшими весовыми нагрузками и с меньшим количеством повторений.Постепенно увеличивайте вес или выполняйте больше повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим мышечным группам время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц максимум два раза в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдыхайте

Разрешайте адекватный отдых и восстановление через день.Либо возьмите выходной на весь день, либо выберите упражнения с легкой нагрузкой, например ходьбу, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, придерживайтесь здоровой диеты, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Здоровая пища также может помочь вам почувствовать насыщение и снизить вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо гидратированы, выпив много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок.Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после завершения тренировки съешьте еду, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и даже может помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировок.

Углеводы, которые идеально подходят для употребления после тренировки, включают:

  • свежие фрукты
  • сладкий картофель
  • цельнозерновые макароны
  • темные листовые овощи
  • молоко
  • овсяные хлопья
  • бобовые
  • зерна

варианты белков для набор мышечной массы включает:

  • постное мясо, такое как индейка и курица
  • морепродукты
  • орехи
  • яйца
  • обезжиренные молочные продукты
  • бобы
  • киноа
  • гречка
  • коричневый рис
  • протеиновые коктейли

Вы также можете включать полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

  • авокадо
  • орехи
  • ореховое масло
  • семена чиа
  • смесь для тропы
  • темный шоколад
  • цельные яйца
  • оливковое и кокосовое масло
  • жирные рыба
  • сыр
900 02 Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать ваш план питания и упражнений с вашими общими целями.

Работа со специалистом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на любые существующие состояния здоровья или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои пищевые привычки.

Персональный тренер может помочь вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и форму.

По мере вашего прогресса профессионал может адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед.Они также будут мотивировать вас и обеспечивать подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти друга, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, потребляя много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своими успехами в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои результаты и сосредоточиться на наращивании силы.

Оставайтесь последовательными в своем подходе и продолжайте сосредотачиваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашего тяжелого труда.

.

Как похудеть без потери мышечной массы: 3 простых правила

Все лучшие советы о том, как похудеть без потери мышечной массы, вы, наверное, уже знаете.

Это не особенно интересно или ново. Это не изменит ваше тело за одну ночь. На самом деле, некоторые скажут, что это довольно очевидно, и они, вероятно, правы.

«Это все старые новости», - думают они про себя. «Скажи мне то, чего я еще не знаю».

Однако знать, что делать, и делать это на самом деле - две совершенно разные вещи.

Если вы совершили ошибку, отойдя от основ, я составил простое руководство, которое точно объясняет, как избавиться от жира без потери мышц.

Нет, здесь нет ничего нового или революционного.

Но программа питания и упражнений, основанная на этих трех простых правилах, подойдет большинству людей.

Скорее всего, это сработает и для вас.

Разница между потерей веса и потерей жира

Поскольку вы читаете о том, как похудеть без потери мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы хотите похудеть.

Но вы также знаете разницу между потерей веса и потерей веса . Вот почему вы хотите больше, чем просто похудеть. Вы хотите сбросить жир.

И, по крайней мере, вы хотите сделать это, удерживая мышцы, которые у вас есть прямо сейчас. В идеале вы хотите получить немного больше.

Большинство людей сосредотачиваются исключительно на том, сколько веса они теряют, и не слишком заботятся о том, откуда эта потеря веса.

Похудеть быстрее и легче, чем похудеть, отчасти потому, что ваш вес складывается из многих факторов, в том числе:

  • Жир
  • Мышцы
  • Кость
  • Вода
  • Гликоген
  • Непереваренная пища

Например, если вы сильно похудеете в первую или две недели диеты, не весь этот потерянный вес происходит из-за жира .

Некоторые из них будут поступать из гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле) и воды, а также из-за сокращения количества пищи, проходящей через ваш организм.

Почему потеря мышц = более быстрая потеря веса

Когда вы теряете мышечную массу, вы теряете вес быстрее.

Это потому, что один фунт мышц содержит всего 600 калорий по сравнению с примерно 3500 калориями в одном фунте жира.

Например, предположим, что вы создаете дневной дефицит калорий в 500 калорий. Другими словами, каждый день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем получаете из своего рациона. Это 3500 калорий в неделю.

Если бы все эти калории поступали из жира, вы бы сбросили всего один фунт веса.Но если бы все эти калории поступали из мышц (что маловероятно, но я воспользуюсь этим только для иллюстрации), вы потеряете почти шесть фунтов веса.

Другими словами, 100% потеря веса эквивалентна потере одного фунта веса, а потеря 100% мышечной массы эквивалентна шести фунтам потери веса.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько точны весы жира в организме? Что говорят 7 исследований

Возможно ли похудеть без потери мышечной массы?

Если вы потратили какое-то время на то, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, то решение переключить передачи и избавиться от лишнего жира может быть пугающим занятием.

Если вы из слабого и худощавого превратились в сильного и громоздкого, легко психологически привязаться к определенному весу. Это, возможно, потребовались годы напряженной работы, чтобы достичь этого веса, и большая часть вашего собственного достоинства и достоинства связано в том числе.

Вы испытываете чувство паники, когда взвешиваетесь и видите, что число на шкале уменьшается. Вы боитесь вернуться к своему прежнему худому «я».

Вы хотите выглядеть лучше, поэтому вы хотите избавиться от жира.Но вы не хотите видеть месяцы, если не годы напряженной работы идут вниз противень и потерять мышцы вы работали так трудно построить.

Можно ли сбросить жир без потери мышц? Можно ли сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном сжигании жира?

Хорошие новости:

В большинстве случаев вы можете сбросить жир без потери мышечной массы. Некоторые люди смогут сделать еще один шаг и фактически нарастить мышцы одновременно с потерей жира.

Однако, хотя обе вещи могут быть выполнены одновременно и , крайне редко можно сделать и то, и другое на одной и той же скорости .То есть вы не наберете 10 фунтов мышц одновременно с потерей 10 фунтов жира.

Также будет труднее применять принцип перегрузки к тренировкам и регулярно добавлять вес или количество повторений в упражнения.

Если вы не новичок, очень сложно улучшить свои результаты в тренажерном зале одновременно с потерей жира. Во многих случаях просто поддерживать текущую силу, пока вы наклоняетесь, - гораздо более реалистичная цель, к которой стоит стремиться.

Наращивание мышц - это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы.Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы при одновременной потере жира.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Что на самом деле означает потеря мышц

Прежде чем вы двинетесь дальше, я хочу прояснить, что на самом деле означает термин «потеря мышц».

Когда говорят о потере мышечной массы, большинство людей имеют в виду потерю мышечного белка. Но в ваших мышцах есть гораздо больше, чем просто белок.

Посмотрите внимательно на срез мышечной ткани под микроскопом.Вы увидите запасенные углеводы в форме гликогена, жир, хранящийся как в мышечных волокнах, так и между ними, а также воду.

Когда вы садитесь на диету, количество гликогена и воды, хранящихся в ваших мышцах, падает. Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы могли бы сказать, что вы потеряли мышцы, особенно потому, что они могут приобретать слегка сдутый вид.

Все, что произошло, - это то, что ваши мышцы немного сжались, потому что там не так много материала, как было раньше.

Когда это произойдет, не паникуйте. Помните, вы не потеряли реальный мышечный белок. Скорее, вы просто потеряли некоторые вещества, хранящиеся вокруг этих белков, которые можно очень быстро восполнить.

Когда я говорю о потере мышц, я имею в виду продолжающуюся потерю мышечного белка в течение недель и месяцев, а не начальную потерю гликогена и воды.

Что нужно для похудания

Единственное, что вам нужно, чтобы похудеть, - это дефицит калорий.

Вам не нужно правильно питаться, соблюдать кетогенную диету, принимать кокосовое масло, периодически голодать или есть шесть раз в день небольшими порциями.

Вам также не нужно отказываться от сахара, углеводов, пшеницы, глютена, молока или [ВСТАВЬТЕ, ЧТО НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ПИЩЕВАЯ ПОЛИЦИЯ СЧИТАЕТ ВАМ НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ]

Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, дефицит калорий - единственное необходимое условие для похудания.

Итак, что такое дефицит калорий?

Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу и всего остального, что необходимо для поддержания вашей жизни.

Это означает, что существует несоответствие между количеством топлива, которое требуется вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать альтернативу.

В идеальном мире таким альтернативным источником топлива был бы большой запас химической энергии, который вы храните в своем теле, известный как жир. Но ваше тело будет извлекать накопленную энергию из любого места, которое ему нравится, включая мышечную ткань, которую вы особенно любите за эти годы.

Как сохранить мышечную массу при резке

Так как же этого не допустить? Как вы корректируете свою диету и программу тренировок таким образом, чтобы ваше тело с меньшей вероятностью сжигало мышечную ткань и с большей вероятностью сжигало жир?

Для поддержания мышечной массы вам нужны две вещи.Во-первых, убедитесь, что вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок где-то 2–4 раза в неделю.

Я расскажу подробнее о том, как должна выглядеть эта программа тренировок с отягощениями.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, который играет ключевую роль в сохранении мышечной массы. Без достаточного количества белка вы в конечном итоге потеряете не только жир, но и мышцы.

Как похудеть без потери мышечной массы

Подводя итоги и повторяя, можно сказать, что для избавления от жира требуется дефицит калорий.Для поддержания мышечной массы необходимо поднимать тяжести и потреблять достаточное количество белка. Объедините все три, и вы получите рецепт потери жира без потери мышечной массы.

Если вы когда-нибудь теряли мышечную массу, пытаясь сбросить жир, или даже если вы просто беспокоитесь, что это может случиться с вами в будущем, эти три простых шага помогут предотвратить это.

Давайте рассмотрим каждую подробнее…

Сокращение калорий, но не слишком много

Дефицит калорий можно определить как небольшой, средний или большой в зависимости от того, сколько еды вы едите и насколько вы активны.

У малого, среднего и большого дефицита есть свои преимущества и недостатки. У каждого свое место в разное время и для разных людей.

  • Если ваш дефицит калорий слишком велик, что означает, что вы слишком мало едите, вы увеличиваете риск потери как мышц, так и жира.
  • Если ваш дефицит калорий слишком мал, вы будете быстрее терять жир и придерживаться более продолжительной диеты.

В большинстве случаев установка дефицита примерно на 20-25% ниже требований к техническому обслуживанию является правильным.

Например, предположим, что в настоящее время вы сжигаете в общей сложности 2500 калорий в день.

Вы устанавливаете дефицит на 20%, что составляет 500 калорий (20% от 2500 = 500). Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий будет составлять 2000 калорий в день (2500 - 500 = 2000).

Другими словами, вы собираетесь потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем нужно вашему телу, и оно будет извлекать энергию из ваших жировых запасов, чтобы компенсировать разницу.

Не пытайтесь похудеть слишком быстро

Одна из вещей, повышающих риск потери мышечной массы, - это агрессивное сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро.

Если вам нужно избавиться от большого количества жира, сбросить жир без потери мышечной массы относительно легко. Но если вы тот, кто уже похудел и пытается стать еще стройнее, удерживать мышцы, которые у вас есть, становится все труднее [1].

Другими словами, возьмите группу людей с ожирением и 40-50% жира, посадите их на строго ограничительную диету и заставьте их поднимать тяжести три раза в неделю. Они смогут избавиться от жира с небольшой потерей мышечной массы.

Фактически, именно это и произошло в исследовании Университета Западной Вирджинии, в котором группа из 20 мужчин и женщин с ожирением потеряла более 30 фунтов (14,5 кг) жира и почти не потеряла мышц после трех месяцев на диете, обеспечивающей всего 800 калорий на каждый. день 2]

Если назначить ту же самую диету человеку, у которого всего 15% жира, то риск потери мышечной массы значительно возрастет.

Короче говоря, люди с избыточным весом или ожирением могут быстро терять жир, не сталкиваясь с проблемами потери мышечной массы.По мере того, как вы становитесь стройнее, увеличивается риск потери мышц.

Поезд гипертрофии

Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, вам также необходимо выполнять какие-то тренировки с отягощениями, будь то упражнения с гантелями, гантелями, гирями или собственным весом.

Хороший пример того, насколько важны тренировки с отягощениями при соблюдении диеты, дает исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания [2].

Для исследования две группы пациентов с ожирением были переведены на идентичные низкокалорийные диеты. Одна группа бегала трусцой, ходила пешком или ездила на велосипеде четыре раза в неделю. Другая группа поднимала тяжести три раза в неделю и не выполняла сердечно-сосудистых упражнений.

Через три месяца обе группы похудели. Однако источник того похудания был совсем другим:

.
  • Кардиогруппа потеряла 27 фунтов (12 кг) жира и 9 фунтов (4,1 кг) мышечной ткани.
  • Группа силовых тренировок похудела на 32 фунта (14.5 килограмм) жира и почти без постной ткани.

В аналогичном исследовании, в котором сравнивали диета плюс силовые тренировки, диета плюс кардио или только диета, все три группы потеряли примерно одинаковое количество жира [4]. Но группы кардио и диета потеряли вдвое больше мышечной ткани, чем группа силовых тренировок.

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Как минимум, я бы посоветовал поднимать тяжести не реже двух раз в неделю. Если вы готовы усердно работать и подталкивать себя, тренировки всего тела, выполняемой дважды каждые семь дней, будет, как минимум, достаточно для поддержания мышц, которые у вас есть на данный момент.

Есть ли верхний предел количества силовых тренировок, которые вы можете выполнять при дефиците калорий?

Четыре дня в неделю - это нормально. Это не значит, что вы не можете больше. На самом деле нет веских причин, по которым вы не можете поднимать тяжести 5-6 дней в неделю, если ваша тренировочная программа составлена ​​правильно.

Однако для большинства людей в большинстве случаев четырех дней тяжелых силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Это дает вам на выбор множество возможных программ тренировок, в том числе:

Тип тренировки, который помогает поддерживать мышечную массу, будет во многом таким же, как и тренировка, которую вы выполняли для наращивания этой мышцы.

Тем не менее, - это то же самое, - не означает, что - это точно, - то же самое, и силовые тренировки при дефиците калорий - это немного другая история, чем силовые тренировки при избытке калорий.

Хотя дефицит необходим для похудания, он также может иметь косвенное влияние на качество ваших тренировок, а также на вашу способность восстанавливаться после этих тренировок.

Определенное количество тренировок, которое примерно соответствует норме, когда у вас есть избыток калорий, может быстро стать слишком большим, когда у вас дефицит калорий, и его нужно будет соответствующим образом скорректировать.

Я не могу точно сказать, как изменить тренировку, потому что не знаю, что вы делаете сейчас. И степень, в которой ваша программа тренировок требует корректировки, во многом будет зависеть от вас и от того, в какой форме вы сейчас находитесь.

Однако я бы посоветовал сократить тренировочный объем, который я собираюсь определить здесь как общее количество подходов, которые вы делаете для каждой группы мышц в неделю.

Вы можете сделать это, выполняя меньше упражнений на каждую группу мышц, меньше подходов на упражнение, уменьшая частоту тренировок (количество тренировок каждой группы мышц в неделю) или используя комбинацию всех трех.

Ешьте достаточно белка

Когда дело доходит до сокращения жира при сохранении мышц, белок играет несколько очень важных ролей.

Во-первых, протеин имеет эффект «экономии мышц». Если вы не получаете достаточного количества белка во время диеты, вы теряете как мышцы, так и жир [6].

Помимо работы с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу при одновременной потере жира.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition [15].

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60% от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений.

Половина мужчин придерживалась богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день.Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир. Тем не менее, мужчины из группы с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не теряла мышцы, они не набирали ничего.

Белок также лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры [7].

В одном исследовании итальянские исследователи обнаружили, что испытуемые прекращали есть после того, как съели 50 граммов протеина и 411 калорий из высокопротеинового омлета [8].Но с омлетом с низким содержанием белка, содержащим 25 граммов белка, они потребили 713 калорий - на 73% больше.

В другом испытании испытуемых кормили обедом, а через четыре часа - закусками с высоким содержанием белка, жиров или углеводов [9]. В контрольный день, когда не давали перекусов, испытуемые просили обедать примерно через шесть часов после начала обеда.

Запросы на ужин были отложены на 35 минут после перекуса с высоким содержанием углеводов и на 25 минут после приема перекуса с высоким содержанием жиров.

Но в тот день, когда была съедена высокобелковая закуска, запросы на ужин откладывались на целых 60 минут.

Рисунок ниже взят из исследования Вашингтонского университета, в котором людям, сидящим на диете, было рекомендовано потреблять примерно в два раза больше белка, чем обычно [10].

Кружки вверху обозначают суточное потребление калорий, а ромбы внизу обозначают массу тела.

Как видите, употребление большего количества белка привело к спонтанному снижению количества потребляемых калорий, которое продолжалось на протяжении всего исследования.Фактически, потребление калорий упало в среднем на 441 калорию в день.

Однако есть предел насыщающему эффекту протеина. Как только вы выйдете за рамки этого пункта, простое употребление большего количества еды уже не поможет. В одном исследовании потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день было таким же насыщающим, как и потребление белка, которое было на 50% выше (1,3 грамма на фунт массы тела в день) [11]

Сколько протеина вам нужно при нарезке?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с оценкой процента жира в организме, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела [5]. Для человека с весом 180 фунтов (82 килограмма) это дает вам ежедневное потребление белка около 126 граммов в день.

Чтобы перейти от «худого» к «очень худому», может быть полезно подняться немного выше. Например, если у вас сейчас около 12–13% жира в организме и вы хотите сократить количество до однозначных цифр, стремитесь получать около 2 граммов белка на килограмм веса тела (0,9 грамма на фунт).

Повышение уровня все равно не причинит вам вреда, но я не думаю, что вы тоже ощутите большую пользу.Потребление большого количества белка может быть дорогостоящим и непрактичным, поэтому вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Лучше распределить потребление белка между 3-4 небольшими приемами пищи, чем одним или двумя большими.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня лучше способствует увеличению синтеза мышечного белка - ключевой движущей силы роста мышц - по сравнению с тем же количеством белка, содержащимся в меньшем количестве больших приемов пищи [12, 13].

Было также показано, что более частые приемы пищи (шесть против двух) увеличивают сохранение мышечной массы во время похудания [14]. Хотя частота приема пищи не оказывает большого влияния на скорость похудения, частота приема протеина вполне может повлиять на вашу способность поддерживать мышцы, пока вы удаляете жир.

А что насчет кардио?

Что касается улучшения композиции тела, я думаю, что кардио - это как кондиционер в машине. Это приятно, особенно если вы живете в жаркой стране.Но это уж точно не важно.

Единственное предостережение, которое я хотел бы добавить, заключается в том, что если вы хотите стать действительно стройным (и под действительно худым, я говорю о взгляде на пресс со стиральной доской), то кардио будет чрезвычайно полезным.

Но для всех остальных возможно похудеть, не потратив ни минуты на беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер.

Cardio НЕ сделает вас толстыми, убьет ваши успехи или любую другую ерунду, с которой вы можете столкнуться. Но для любого, чье определение «худой» означает потерю веса, достаточного для того, чтобы снова вписаться в его любимую одежду, силовых тренировок и диеты будет достаточно.

Если вы действительно хотите добавить немного кардио, я бы посоветовал, чтобы большая часть из них была в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS).

Мне больше всего нравится 30-60 минут ходьбы с утра. Он не только сжигает лишние калории, но и бодрая утренняя прогулка на свежем воздухе - отличный способ очистить ваш разум и настроить вас на день.

Преимущество LISS в том, что он сжигает дополнительные калории, оказывая лишь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале.

Вы не можете тренироваться «изо всех сил» каждый день, в основном потому, что вашему организму нужно время на восстановление. Это особенно верно, если вам больше 40 лет, и ваша способность к восстановлению уже не та, что была раньше.

Но малоинтенсивные занятия, такие как ходьба или езда на велосипеде, не приводят к такому значительному снятию средств с вашего аккаунта восстановления, и их можно выполнять гораздо чаще.

Последние мысли

Итак, вот оно. Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы, воспользуйтесь дефицитом калорий, занимайтесь силовыми тренировками несколько раз в неделю и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Хотя есть несколько других диетических настроек, которые могут помочь вам на этом пути, только эти три шага будут отвечать за подавляющее большинство ваших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Как резать, не теряя мышц?

Чтобы сохранить мышечную массу при сокращении диеты, вам нужно сделать две вещи: во-первых, есть достаточно белка. Около 0,7 грамма протеина на фунт веса в день подойдет. Во-вторых, занимайтесь силовыми тренировками от 2 до 4 раз в неделю.

Сколько жира можно сбросить за неделю без потери мышечной массы?

Для приблизительной оценки, потеря от 0,5 до 2 фунтов жира в неделю позволит вам терять жир без потери мышц. Сокращение калорий и попытки похудеть слишком быстро, особенно если у вас не так много жира, который нужно терять, увеличивает риск потери мышечной массы.

Почему я теряю мышцы, а не жир?

Если вы теряете мышцы, а не жир, это происходит из-за того, что вы не едите достаточно белка, не занимаетесь силовыми тренировками или слишком сильно сокращаете калории.Любая из этих трех вещей значительно увеличит шансы потерять мышцы вместе с жиром.

Следует ли поднимать тяжести во время резки?

Поднятие тяжестей, безусловно, один из способов сохранить мышцы во время фазы резки. Однако можно предотвратить потерю мышечной массы с помощью различных диапазонов повторений и веса, от легкого до среднего и тяжелого. Тренировки с тяжелыми весами и малым числом повторений - не единственный способ добиться этого.

Можно ли нарастить мышцы во время резки?

Конечно, можно нарастить мышцы во время резки.Однако наращивание мышечной массы - это медленный процесс, даже если ваша диета и программа тренировок настроены с единственной целью - увеличить ваши мышцы. Не ждите, что во время разреза вы увидите большой рост мышц.

Можно ли похудеть без потери веса?

По крайней мере теоретически возможно похудеть, но не похудеть. Но это будет включать набор мышц с той же скоростью, что и вы теряете жир. В большинстве случаев это нереальная цель.

Что вы можете сделать, так это разделить тренировки и диету на циклы, при этом некоторые из них будут направлены на сжигание жира, а некоторые - на рост мышц. Через несколько месяцев и лет можно будет достичь того же веса, что и сейчас, заменив потерянный жир мышечной массой.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), посмотрите Шпаргалку по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму.Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

.

Как предотвратить потерю мышц во время голодания (потеря мышц и прерывистое голодание)

Хотите попробовать прерывистое голодание, но боитесь потерять мышечную массу? Не волнуйтесь, прочтите эту статью, чтобы узнать, как предотвратить потерю мышечной массы во время голодания.

Голодание и потеря мышечной массы - миф или правда?

Возможно, вы слышали от экспертов по бодибилдингу и гуру фитнеса, что вам нужно есть каждые несколько часов, иначе ... иначе вы потеряете всю мышечную массу.

Сразу скажу, что это полная чушь # т.

Пост не заставляет вас терять мышцы, потому что подумайте об этом… Охотники-собиратели иногда переживали длительные периоды, когда они не ели ничего в течение недели. Они умерли? Катаболизировали ли они свои мышцы и мышечную ткань? Нет…

Фактически, они стали еще более находчивыми, острыми, бдительными и сосредоточенными, чтобы ловить некоторых животных-жертв.

Потеря мышечной массы была бы эволюционно нежизнеспособной стратегией.

Подожди минутку…

Мы не должны делать ложных предположений, романтизируя некоторые идеи.И очень важно провести некоторые исследования.

Давайте посмотрим, что наука говорит об этом?

Одна из главных причин, почему голодание не означает потерю мышечной массы, - это гормон роста.

В нормальных условиях ваше тело имеет только один всплеск гормона роста утром и еще один ночью.

Исследования показали, что когда вы голодаете, ваше тело проходит через эти выбросы гормона роста [i] несколько раз в течение дня. Таким образом, вы чаще испытываете выброс гормона роста, когда находитесь в состоянии натощак.

Фактически, гормон роста увеличивается экспоненциально до 2000–3000% на 24-часовой отметке. #ARMEXPLOSION

Если вы посмотрите на количество прироста GH, то увидите, что микрограммы не такие большие, но вы бы не испытали ничего подобного в обычном метаболическом состоянии. Это повышение действительно продлится следующие несколько часов.

Еще один гормон, который поможет вам нарастить мышцы, - это тестостерон.

  • Кратковременное голодание повышает уровень лейтенизирующего гормона (ЛГ), который является предшественником тестостерона.В исследовании, проведенном на мужчинах с ожирением, уровень ЛГ увеличился на 67% через 56 часов [ii]
  • Другое исследование показало, что у мужчин с ожирением наблюдалось 26% -ное увеличение GNHR (гонадотропин-рилизинг-гормона), который является еще одним стимулятором тестостерона [iii]. То же исследование показало, что у мужчин, которые занимались спортом, наблюдалось увеличение GNHR на 67%, что привело к повышению уровня тестостерона на 180%.

Итак, голодание дает множество гормональных преимуществ, и я бы предположил, что если вы страдаете от низкого уровня тестостерона или не можете набирать жир, то это просто потому, что ваша эндокринная система не может производить собственный тестостерон.Некоторое осторожное и стратегическое прерывистое голодание может помочь вашему телу не быть таким ленивым и ускорить ваши пути наращивания мышц.

Тем не менее, многие люди говорят, что они теряют мышцы во время голодания. Это почему?

Прежде всего, важно понимать, что не всякая потеря веса или ее уменьшение равны потере мышечной массы. Похудение не означает, что вы сжигаете жир.

Если вы придерживаетесь обычной диеты, которая не включает IF или содержит достаточное количество углеводов, ваше тело будет удерживать больше глюкозы в виде гликогена.Это придаст вам гораздо более полный вид, например, отечность и кровеносные сосуды.

Как только вы начнете голодать или перейдете на низкоуглеводную диету, вы выбросите часть этого гликогена и воды. Может показаться, что вы теряете мышцы из-за того, что частично теряете размер, но на самом деле ваша мышечная масса становится более плотной и плотной.

С учетом вышесказанного, это не значит, что вы не можете потерять мышцы во время периодического голодания. Конечно, вы можете и будете, если ваше тело почувствует в этом необходимость.

Есть 2 причины, по которым у вас может начаться разрушение мышечной ткани.

(1) Глюконеогенез при голодании

Во-первых, это глюконеогенез - превращение белка в глюкозу.

Глюконеогенез обусловлен спросом, а не предложением, а это означает, что он происходит, когда вашему организму нужна глюкоза для выживания, и единственный источник глюкозы, который он может найти, - это собственные органы и мышцы.

Причина, по которой вы можете запустить глюконеогенез, заключается в том, что у вас нет доступа к другим источникам топлива, таким как жир .Ваше тело еще не кето-адаптировано к сжиганию кетонов, и следующее лучшее, что он может придумать, - это белок.

Вот почему вам нужно как можно скорее впасть в состояние кетоза, когда вы голодаете или даже поддерживаете дефицит калорий. Кетогенная диета заставит вас сжигать исключительно собственный жир, сохраняя при этом мышцы, потому что кетоны дают больше энергии мозгу, который экономит белок.

Чтобы предотвратить чрезмерный катаболизм, вы должны сначала истощить свой гликоген в печени, прежде чем начать голодать.

  • Сделайте свой последний прием пищи с низким содержанием углеводов, чтобы ваша печень могла быстрее вырабатывать кетоны.
  • Упражнения на пустой желудок, такие как ходьба или устойчивое кардио, также могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза.

После того, как вы щелкнете метаболическим переключателем и начнете использовать больше кетонов в качестве топлива, вы увеличите сжигание жира и защитите свои мышцы, потому что у тела есть доступ к обильному источнику топлива, который представляет собой ваш собственный жир.

(2) Аутофагия и потеря мышц

Вторая причина, по которой вы можете потерять мышцы во время голодания, - это подавление аутофагии.

Аутофагия - это механизм очищения клеток, который перерабатывает старые и поврежденные клетки в энергию.

Исследования показали, что аутофагия необходима для поддержания мышечной массы [iv].

  • Если вы соблюдаете диету с ограничением калорий, но блокируете эффекты аутофагии, тогда вы будете находиться в состоянии полуголодания, потому что ваше тело никогда не перейдет в состояние кетоза. Это приводит к глюконеогенезу и так далее - плохому.
  • Если, однако, вы позволите аутофагии активизироваться, будь то посредством строгого водного голодания или голодания, имитирующего кетогенную диету, тогда вы также стимулируете другие гормоны роста, о которых мы говорили до сих пор, и это сохранит ваши мышцы.

Это означает, что если вы хотите сжечь жир или продлить свою жизнь, вам действительно будет лучше, если вы вообще откажетесь от калорий.

Даже всего 50 калорий в 2-3 граммах лейцина остановят аутофагию и переведут вас в состояние сытости. Будет лучше для сжигания жира, для сохранения мышц и долголетия, если вы будете избегать калорий во время периода голодания.

А как насчет обратного? Может ли голодание действительно помочь вам нарастить мышцы?

Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько калорий вы потребляете во время периода кормления, когда вы не голодаете.Я оставлю этот аспект питания для будущего видео, потому что сейчас хочу посмотреть на гормональную сторону.

Основной анаболический путь организма - это mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих). Это приведет к росту всех клеток в организме - мышц, жировой ткани и даже некоторых опухолевых клеток. Вы хотите поддерживать здоровый баланс между слишком большим и слишком низким mTOR, если вы хотите нарастить мышцы и в то же время жить дольше.

Исследования показали, что голодание снижает экспрессию mTOR и IGF-1, которые необходимы для роста клеток [v], за счет увеличения одного из их ингибирующих белков, называемых IGFBP1.

Гипотеза

А теперь подождите ... Как голодание может помочь вам нарастить мышцы, если вы подавляете эти гормоны? Я могу ошибаться здесь, но вот моя гипотеза или выдумка.

  • Пост также улучшает вашу чувствительность к инсулину, что помогает вам лучше использовать глюкозу в качестве энергии и запускать синтез белка.
  • mTOR и IGF-1 являются инсулино-зависимыми путями, а это означает, что вы станете более рентабельным при их экспрессии - вам станет нужно меньше mTOR, чтобы иметь больший эффект на наращивание мышечной массы.И я бы предположил, что объединение его с аутофагией позволяет получить преимущества, продлевающие продолжительность жизни, при одновременном облегчении побочных эффектов старения.

Итак, вы хотите постоянно поддерживать этот баланс и осознавать чувствительность вашего тела к этим проводящим путям.

Прерывистое голодание и потеря мышц

Назовите это бездельничанием или нет, но я думаю, что это правда, что голодание не приведет к потере мышц, если вы не испортите его. Если только вы просто случайно не взлетите и не нарушите правила своей физиологии.

Вот как предотвратить потерю мышечной массы во время голодания

  • Вы хотите попасть в кетоз как можно скорее при прерывистом голодании.
  • Вы должны поддерживать активную аутофагию на высоком уровне
  • Вы не хотите выделять слишком много кортизола, который будет противодействовать тестостерону
  • Вы должны придерживаться диеты, которая учит ваше тело сжигать жир и кетоны в качестве топлива, по крайней мере, большую часть времени, чтобы, когда вам действительно нужно пропускать прием пищи или не есть в течение 3 дней, вы не собираетесь каннибализировать все ваша прибыль

Если вы хотите узнать больше о том, как нарастить мышечную массу с помощью прерывистого голодания и кетогенной диеты, то мою книгу KETO BODYBUILDING просто необходимо прочитать.

.

Как набрать мышечную массу без увеличения массы тела

( Следующая статья - отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту статью.

Ваша цель - набрать мышц . Симпатичные, стройные, устрашающие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, настраиваете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающе!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете. . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

По прошествии времени вы замечаете что-то еще. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит намного медленнее, чем вы надеялись), но все же количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс - при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали, - тускнеет или уже покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, четко очерченным, подтянутым, подтянутым, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

Фактически, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы . ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть.Я так был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «набора массы» последует попытка «сократить» и потерять этот нежелательный новый жир, только чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вы должны иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, в попытке затем потерять этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете тот же

.

Смотрите также

3