Как заниматься правильно ходьбой чтобы похудеть


Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

    1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>


стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата

Ходьба — это одно из самых полезных действий, которое, в отличие от более жёсткого спорта, не принесёт тебе вреда (при условии, что ты не будешь бродить по радиоактивным могильникам или по лесам, где партизанят колумбийские наркодельцы). И помимо пользы для здоровья, вроде укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения моторики, силы и выносливости мышц, ты можешь сбрасывать лишний вес во время ходьбы. Так что если ты не любишь сильно напрягаться на тренажерах и беговой дорожке, то ходьба для похудения — твой вариант.

1. Больше гуляй

В идеале прогулки должны занимать не менее 30–40 минут четыре-пять раз в неделю. Но тут, по сути, нет верхней границы, главное — сильно себя не изматывать. Если тебе тяжело даются длительные прогулки, раздели одну на несколько частей, например по 10–20 минут каждая.

Обязательно совершай короткую прогулку после еды. Это поможет тебе контролировать уровень сахара в крови, а также ускорить метаболизм, что не позволит откладываться лишнему жиру.

То же самое касается и любых отрицательных эмоций. Чувствуешь себя разбитым? Прогуляйся. Понимаешь, что сейчас готов втоптать в землю своего начальника? Пройдись. Это и настроение улучшит, и сожжёт немного калорий. И конечно же, поднимайся только по лестнице, поменьше лифта.

2. Повышай интенсивность

Если кто-то тебе говорит, что нет разницы, медленно ты идёшь или быстро, то он не прав. Чем больше вариативность, тем больше калорий сжигается. И это не домыслы, а научное исследование, которое показывает, что изменение скорости ходьбы во время тренировки поможет сжечь на 20 % больше калорий, чем при стабильной скорости.

Так, например, ты можешь идти обычным шагом в течение пяти минут, потом ускоряться в течение тридцати секунд, затем в течение еще тридцати секунд плавно замедляться и снова идти обычным шагом — и так несколько раз. Главное, не переходи на бег, чтобы не перегружать сердце.

3. Побольше уклонов

Уже давно доказано, что чем больше наклон, тем сильнее нагрузка. Но не перебарщивай, иначе ходьба превратится в пытку. Если ты живёшь на равнине, где нет ни гор, ни даже холмов, то у тебя есть отличный тренажёр — лестница. Просто делай несколько подходов по подъёму и спуску. При этом, чтобы тренировка была эффективнее, при подъёме наклоняй корпус вперёд и делай шаги короче, а также сгибай колени сильнее, чем при спуске. Это поможет избежать перегрузки суставов.

4. Маши руками при ходьбе

Да, со стороны это может выглядеть нелепо, но чем сильнее ты машешь руками, тем больше сжигается калорий. Более сильная амплитуда поможет сжечь до 10 % больше калорий по сравнению с обычным махом руками из-за того, что энергия будет тратиться и на сами движения, и на проработку мышц верхней части тела.

5. Держи правильную осанку

При ходьбе расслабь спину и вытяни её. Плечи также должны быть расслаблены, как и шея. Это поможет телу более тонко прорабатывать мышцы при движении, так как они не будут скованы, что увеличит расход энергии.

6. Ставь перед собой цель

Возможно, это звучит банально, но многие люди не могут похудеть из-за того, что не имеют чёткой цели или даже представления о том, чего они хотят добиться. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, определи точное количество шагов, которое ты должен сделать в день. Ты должен понимать: чем больше ты делаешь шагов, тем больше сжигаешь калорий. И не уменьшай их количество, ведь главный фактор успешных тренировок — это постепенное увеличение нагрузки.

Для начала начни с десяти тысяч шагов, постепенно увеличивая их количество. Попробуй довести их до двенадцати, а потом и до пятнадцати тысяч.

7. Не допускай адаптации

Если ты будешь придерживаться одного и того же маршрута каждый день, то тело просто привыкнет к таким нагрузкам, и прогресс похудения остановится. Чтобы сброс лишнего веса не прекращался, меняй свой маршрут раз в два-три дня. Например, в понедельник и вторник — это парк, в среду и четверг — спуск к реке, подъём и снова спуск, и так далее. Это не только позволит задействовать разные группы мышц, но и сделает прогулки более интересными.

8. Добавь немного силовых упражнений

Ходьба сама по себе сжигает немало калорий, а если добавить к ней простые силовые упражнения, то расход энергии вырастет ещё больше. Лучше всего работать со своим весом. Раздели прогулку на отрезки, где, например, пять минут ты будешь двигаться, потом — останавливаться, делать подход одного из упражнений, потом — снова идти, останавливаться, делать упражнение, и так на протяжении всей тренировки.

Лучше всего для этого подходят отжимания, приседания, ходьба с приседаниями, при которой колени сгибаются на 90 градусов, а также планка.

Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

9. Используй утяжелители

Среди спортивных товаров ты найдёшь утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать нагрузку и, как следствие, усложнять тренировки. Но помни: добавлять вес нужно постепенно, так как утяжеление может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, бёдра и суставы, а также вызвать растяжение мышц. Если ты до этого не пользовался утяжелителями, начни с одного дня тренировок с дополнительным весом в неделю.

И не используй утяжелители при более продолжительной или высокоинтенсивной тренировке, а также при походах по сложной местности. По крайней мере, если ты только начал заниматься ходьбой.

10. Создай подходящий плей-лист

Лирические композиции — это, конечно же, хорошо, но лучше добавить чего-то мотивирующего, яркого и взрывного, чтобы тебе не хотелось останавливаться.

Многие люди проверили на практике, что мотивирующие композиции буквально дают второе дыхание и позволяют тренироваться дольше и усерднее. Вспомни «Рокки» и другие фильмы, где герои тренировались под бодрую музыку, и поймёшь, о чём речь.

11. Не употребляй спортивные напитки

Многие спортивные напитки содержат большое количество углеводов. Они имеют в составе много быстрых углеводов и предназначены прежде всего для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками и кому нужно быстро восполнить энергию. Если же ты занимаешься ходьбой с целью сбросить вес и постоянно потягиваешь сладкий спортивный коктейль, то результата не будет. Достаточно обычной воды.

12. Не забывай о правильном отдыхе

Помни, что ходьба для похудения должна быть в удовольствие. Так что перенапрягаться тут не стоит, ведь в таком случае ты рискуешь не только сбросить лишний жир, но и запустить процесс катаболизма, когда организм начнёт перерабатывать собственные мышцы. Уделяй внимание сбалансированному питанию, качественному сну и правильной реабилитации при травмировании, чтобы не забрасывать тренировки из-за плохого самочувствия.

5 упражнений для ног, которые ты не делаешь, но должен

Ходьба для похудения сколько нужно ходить в день чтобы похудеть на 5-10 кг

Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.

Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и  людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.

Техника скандинавской ходьбы:

  1. Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела.
  2. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь.
  3. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении.
  4. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново.

Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей , с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили , что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования "запасных" килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов "на потом" - это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на "про запас", то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, - этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения - проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба - наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты - спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, "терпенье и труд – все перетрут". Главное – это ваше желание.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A - 7RīgaLV-1004

29.03.2017

Обновлено 16.06.2020

Как ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать.

Однако суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и зависит от таких вещей, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь (6).

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и увеличить риск проблем со здоровьем (8).

Попытки получить больше упражнений, чаще ходя пешком, могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски (9).

Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных не спортсменами, которые ходили быстрым темпом 5 км в час или бегали со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Было обнаружено, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю (7).

Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами (11).

Резюме:

Ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Фактически, ходьба всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

.

Как правильно ходить с хорошей осанкой и правильной техникой

Большинство из нас, вероятно, не задумывается о том, как мы ходим и правильно ли мы ходим. Но знание того, как ходить с правильной техникой и хорошей осанкой, может помочь:

  • поддерживать правильное положение ваших костей и суставов
  • уменьшить износ суставов, мышц и связок
  • предотвратить спину, бедра, шею и ноги боль
  • уменьшает мышечные боли и усталость
  • снижает риск травм
  • улучшает равновесие и устойчивость

Ходьба с правильной техникой и осанкой не составляет труда.Но нужно помнить о том, как вы двигаетесь. В этой статье мы подробнее рассмотрим, как правильно ходить с хорошей осанкой.

Ходьба - это деятельность, в которой задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела с головы до пят.

Держите голову поднятой

Во время прогулки сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, подбородок параллелен земле, а уши выровнены над плечами.

Представьте, что вашу голову осторожно поднимает невидимая веревка, прикрепленная к потолку.Это может помочь предотвратить падение головы на грудь во время ходьбы.

Не спускайте глаз и смотрите вперед. Во время прогулки сосредоточьтесь на пространстве на расстоянии 10-20 футов перед вами.

Удлините спину

Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника во время ходьбы. Старайтесь не сутулиться, сутулиться или наклоняться вперед, так как это может вызвать нагрузку на мышцы спины.

Держите плечи опущенными и опущенными назад

Плечи также играют ключевую роль в вашей позе и технике ходьбы.Если ваши плечи напряжены или согнуты вперед, это может привести к напряжению мышц и суставов плеч, шеи и верхней части спины.

Чтобы ваши плечи были правильно выровнены во время ходьбы, сделайте следующее:

  • Поднимите плечи вверх, как будто пожав плечами, затем позвольте им упасть и расслабиться. Пожатие плечами помогает снять напряжение или напряжение, а также приводит ваши плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
  • Старайтесь держать плечи расслабленными и расслабленными, не напрягая их по направлению к ушам и не наклоняясь вперед.Во время прогулки можно иногда пожимать плечами, чтобы плечи были расслаблены и находились в правильном положении.

Активизируйте мышцы кора

Мышцы кора также играют важную роль при ходьбе и помогают легче двигаться.

Делая каждый шаг, сосредоточьтесь на напряжении и задействовании основных мышц, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет вам сохранить равновесие и стабильность. Это также может уменьшить стресс и давление на спину во время ходьбы.

Размахивайте руками

Во время ходьбы осторожно качайте руками вперед и назад по бокам. Убедитесь, что вы поднимаете руки с плеч, а не с локтей.

  • Не раскачивайте руки на теле.
  • Не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг живота, а не на груди.

Шаг от пятки до носка

Сохраняйте устойчивую походку от пятки до носка. Для этого сначала нужно ударить по земле пяткой, затем перекатиться через пятку к носку и оттолкнуться от ступеньки носком.Избегайте ступеней плоскостопия или ударов по земле пальцами ног.

Во избежание травм или чрезмерного износа мышц и суставов старайтесь избегать следующих привычек.

  • Не смотри вниз. Слишком частый взгляд на свои ноги или телефон может вызвать ненужную нагрузку на шею.
  • Не делайте больших шагов. Ваша сила исходит от отталкивания задней ноги. Исследования показали, что чрезмерная пробежка может слишком сильно нагружать суставы голени.
  • Не катите бедрами. Ваши бедра должны оставаться как можно ровнее во время ходьбы.
  • Не сутулиться. Чтобы избежать перенапряжения спины и плеч, при ходьбе или стоянии держите плечи опущенными и отводите назад и старайтесь сохранять позвоночник вытянутым.
  • Не ходите в неправильной обуви. Если вы собираетесь ходить более нескольких минут за раз, убедитесь, что вы носите удобную обувь, имеющую хорошую поддержку свода стопы и пятки, а также хорошую амортизацию, чтобы амортизировать удары ваших ног о землю.

Правильная осанка и хорошая техника ходьбы дают множество преимуществ для физического и психического здоровья. Эти преимущества включают:

  • Безболезненные мышцы и суставы. Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного стресса и напряжения мышц, связок и суставов по всему телу.
  • Больше энергии. Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Это может быстрее изнашивать ваши мышцы, тогда как ходьба в хорошей форме может сберечь вашу энергию.
  • Улучшение здоровья легких. Если вы ходите прямо, расправив плечи, ваши легкие полностью расширяются, что облегчает и повышает эффективность дыхания.
  • Улучшение кровообращения. Когда ваше тело правильно выровнено и правильно движется, это облегчает циркуляцию крови ко всем частям вашего тела.
  • Улучшение пищеварения. Ваше тело может лучше переваривать пищу, когда ваши внутренние органы не сжаты и в пищеварительный тракт поступает здоровая кровь.
  • Повышенная прочность сердечника. Ваши мышцы живота выигрывают от высокой ходьбы и правильной работы.
  • Меньше головной боли от напряжения. Если вы идете с поднятой головой, не наклоняясь вперед, это может помочь уменьшить напряжение шеи, что может уменьшить головные боли напряжения.
  • Лучший баланс. Правильная ходьба с правильной осанкой может помочь улучшить равновесие и снизить предрасположенность к падению.

Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ.Он может уменьшить ненужное напряжение и нагрузку на ваши мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышцах, снизить риск травм и многое другое.

Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но это может потребовать некоторой практики. Некоторые ключевые советы включают в себя высокую ходьбу, голову вверх, плечи расслабленными и спину, а корпус напряженным.

Если у вас есть проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о способах улучшения вашей техники ходьбы.

.

Как ходьба помогает похудеть?

Не любите интенсивные тренировки? Что ж, ходьба может быть идеальным способом сбросить лишние килограммы. Вы можете сбросить от семи до восьми фунтов в неделю, если знаете, как это делать эффективно. Самое лучшее в ходьбе - это то, что она доставляет удовольствие и не причиняет вреда сердцу и суставам.

Ходьба стала популярной в последние несколько лет как отличное средство для похудения. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют ходить пешком для всех возрастных групп, поскольку это занятие можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

В этой статье мы подробно расскажем о том, как ходьба поможет вам за короткий период похудеть. Читать дальше!

Ходьба, чтобы похудеть

  1. Как подготовиться к прогулке?
  2. Как похудеть ходьбой?
  3. Сколько калорий вы можете сжечь?
  4. Пример расписания ходьбы
  5. Сколько миль вам нужно пройти?
  6. Преимущества ходьбы для похудания
  7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

1.Как подготовиться к прогулке?

Что вам нужно
  • Обувь для ходьбы, которая идеально вам подходит, не повреждая ноги
  • Спортивная футболка и шорты, спортивные брюки или капри
  • Спортивные часы
  • Приложение для фитнеса
  • Sipper

Вернуться к оглавлению

2. Как похудеть ходьбой?

Вы должны помнить об определенных моментах, если хотите похудеть ходьбой.

(i) Подсчитайте калории

Вы можете ходить сколько хотите, но вы можете не потерять ни фунта, если не будете следить за тем, сколько вы едите в день.Подсчет калорий может вам очень помочь, и есть несколько приложений, которые помогут вам в этом. Чем меньше вы потребляете калорий, тем быстрее вы похудеете. Если вы продолжаете есть и гуляете по 30 минут каждый день, вы вообще не потеряете вес.

(ii) Постепенно увеличивайте темп ходьбы

Начните с ходьбы в среднем темпе в течение 15-20 минут в течение трех дней в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно (через одну или две недели), начните быструю или быструю ходьбу в течение 30-40 минут каждый день.Вы можете увеличить время до 60 минут в день. Увеличение темпа и времени прогулки даст вашему телу время и силы адаптироваться к новой привычке и образу жизни. Вам нужна поддержка вашего тела, и наоборот.

(iii) Интервальная ходьба

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, поскольку она помогла мне сбросить около пяти фунтов за три недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно менять темп ходьбы каждую минуту. Начните с ходьбы в среднем темпе примерно 45 секунд.Затем увеличьте скорость и идите одну минуту. Опять же, притормози и идите одну минуту. Продолжайте делать это столько, сколько хотите.

Мне нравится интервальная ходьба, поскольку она дает моему телу время подготовиться к быстрой ходьбе, а также помогает ему расслабиться после завершения быстрой ходьбы без остановки. Это также заставляло мой мозг работать, а это значит, что мне не было скучно во время ходьбы. Это заставляло меня бодрствовать и улыбаться, и, фактически, у меня появилось много друзей, которые начали следовать этой стратегии ходьбы.

(iv) Продукты, которые вы должны есть

Включите в свой рацион много фруктов и овощей.Ешьте минимум два вида фруктов в день. Если есть возможность, ешьте фрукты, а не сок. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или приготовленными на гриле. Вы также можете приготовить смузи и выпить его сразу после прогулки.

Ваше тело также нуждается в ежедневном поступлении белков. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, ростки, сою и грибы. Вы также можете выбрать нежирные куски красного мяса, но не переедайте.

Молоко - хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости.Возможно, вам стоит пока избегать сыра и ароматизированного йогурта. На рынке доступно множество низкокалорийных йогуртов без запаха. Помните, замороженный йогурт - хорошая замена мороженому, но это удовольствие, поэтому не злоупотребляйте им слишком много.

Чай любого сорта, приготовленный без добавления сахара или молока, очень полезен для вас. Это не обязательно должен быть зеленый чай. Вы также можете выбрать черный чай, но обязательно покупайте чай хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вывести токсины.Меньшее количество токсинов в организме придаст вам сил и повысит иммунитет.

(v) Тонизируйте свое тело

Выполняйте упражнения, которые помогут тонизировать мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонизирование мышц очень важно, так как потеря веса может привести к обвисанию кожи.

  • Перемещайте руки по одной круговыми движениями пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
  • Встаньте, широко раскинув руки.Сведите руки вместе и соедините ладони. Теперь вернитесь к своему прежнему положению с широко вытянутыми руками. Это выглядело бы так, как будто вы машете руками. Вы можете делать это в медленном или быстром темпе. Вдыхайте, когда вы раскрываете руки, и выдыхайте, когда сводите их вместе.
  • Приседания - удивительное упражнение, когда дело касается тонуса нижней части тела. Разведите ноги примерно на два фута. Медленно согните ноги в коленях и примите положение сидя. Удерживайте позицию примерно 5-10 секунд.Медленно отпустите позу и вернитесь в исходную позу.
  • Воздушный цикл - еще одно хорошее упражнение для тонуса бедер. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Делайте это как вперед, так и назад в течение примерно минуты. Повторяйте это в течение пяти минут.
  • Приседания тонизируют живот.
  • Вы также можете попробовать капалбхати пранаяму.
  • Занимайтесь силовыми тренировками.Кикбоксинг, поднятие тяжестей, кранчи и т. Д. Укрепят мышцы вашего тела.
(vi) Спите спокойно и избегайте алкоголя

Вам необходимо спать не менее семи часов в день. Сон поможет вам перезагрузить тело и разум. Итак, на следующий день, когда вы пойдете на прогулку, вы не почувствуете сильной усталости или сонливости.

Вы должны избегать употребления алкоголя в течение нескольких дней. Алкоголь расщепляется на сахар, который в конечном итоге откладывается в виде жира.

Вернуться к оглавлению

3.Сколько калорий вы можете сжечь?

В зависимости от вашего текущего веса, темпа ходьбы и продолжительности ходьбы вы можете сбросить до 15-20 фунтов за 20 недель. Чтобы добиться этого, вы должны быстро ходить около 30-40 минут каждый день. Однако, если вы хотите худеть медленно, вы можете ходить в обычном темпе и сжигать 4-8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите 120-140 фунтов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 160–180 фунтов, вы можете сжигать 6–7 калорий в минуту, а если вы весите 200 или более фунтов, вы можете сжигать 8–9 калорий в минуту.Если вы хотите получить результат рано или поздно, вам следует делать упражнения для тонуса тела и упражнения для рук.

Чтобы получить более конкретное представление, взгляните на таблицы ниже:

Пол : Женский; Возраст : 35-40; Высота : 5’5 ”; Вес : 157 фунтов; Образ жизни : Сидячий образ жизни

43 Пол: 43 Пол: 43 Мужской Возраст : 35-40; Высота : 6 ′; Вес : 196 фунтов; Образ жизни : Умеренно активный

Скорость ходьбы (миль / ч) Сожженные калории (ккал)
10 минут 20 минут 20 минут 1 26.4 52,7 79,1
2 42,7 85,4 128,1
3 61,4 122,7 184,1
Скорость ходьбы (миль / ч) Сожженные калории (Ккал)
10 минут 20 минут 9019 900OC График ходьбы

Как долго нужно ходить, чтобы похудеть? Вот примерный график ходьбы, который поможет вам. Вы можете увеличить или уменьшить время в зависимости от реакции вашего тела.

1 21.6 43,3 64,9
2 40,6 81,8 121,7
3 62,2 124,5 186,7
День 9014 День
Неделя День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
1 Медленная ходьба в течение 10 минут Ходьба в среднем темпе в течение 10 минут Ходьба в среднем темпе в течение 20 минут Ходьба в среднем темпе в течение 20 минут + тонирование Ходьба в среднем темпе для 30 минут + тонизирование Интервальная ходьба 20 минут + тонизация Отдых
2 Интервальная ходьба 30 минут + силовая тренировка Быстрая ходьба 5-10 минут + тонизирование + силовая тренировка Быстрая ходьба для 10 минут + тонизирование + силовая тренировка Ходьба в среднем темпе в течение 15 минут + упражнение со свободной рукой в ​​течение 15 минут Интервальная ходьба f или 20 минут + капалбхати в течение 15 минут (отдых между ними) Интервальная ходьба в течение 30 минут + силовая тренировка Отдых
3 Интервальная ходьба в течение 40 минут + капалбхати в течение 15 минут (отдых между ними) Прогулка в среднем темпе в течение 15 минут + тонизирование и силовая тренировка Интервальная ходьба в течение 45 минут + силовая тренировка Быстрая ходьба в течение 15 минут + тонизирование Интервальная ходьба в течение 50 минут + упражнение свободной рукой в ​​течение 10 минут Бодрая ходьба 20 минут + тонизирование + капалбхати Отдых
4 Быстрая ходьба 20 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба 60 минут Интервальная ходьба 60 минут + тонизирование Интервальная ходьба 60 минут + силовая тренировка Интервальная ходьба 60 минут + упражнение свободной рукой Интервальная ходьба 60 минут + до ning + kapalbhati Остальное

Вернуться в TOC

5.Сколько миль нужно пройти за день?

Дело здесь не в подсчете миль, а в том, чтобы подсчитать, сколько калорий вы потребляете и сколько вы можете сжечь за день. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем идете на ленивую прогулку около четырех миль, он наверняка сожжет немного калорий, но не сожжет достаточно, чтобы показать видимое снижение веса. Как упоминалось выше, увеличивайте темп ходьбы, уменьшайте потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для повышения тонуса тела и хорошо высыпайтесь.

Вернуться к оглавлению

6. Преимущества ходьбы для похудания

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается до идеи тренировки. Час ходьбы каждый день в сочетании со здоровой диетой - хороший способ избавиться от лишнего веса. Количество сожженных калорий прямо пропорционально используемой скорости и пройденному расстоянию во время ходьбы. Это делает ходьбу для похудения очень популярной среди новичков.

  • Снижает риск заболеваний

Ходьба улучшает кровообращение в организме, что, в свою очередь, предотвращает все сердечные заболевания.Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями. Также считается, что он значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и груди, а также сердечно-сосудистых заболеваний (1), (2), (3).

Ходьба стимулирует кровообращение в организме и одновременно усиливает все метаболические процессы. Быстрая прогулка поднимает настроение, поднимает уровень энергии и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.

Ходьба - один из самых простых и экономичных способов поддерживать физическую активность.Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на свежем воздухе может быть довольно освежающей, ее также можно делать в доме на беговой дорожке.

Ходьба напрямую связана со снижением уровня стресса. Его преимущества можно сравнить с аэробными упражнениями, которые помогают успокоить нервы. Во время ходьбы организм выделяет эндорфины, которые, в свою очередь, стимулируют расслабление.

Ходьба сохраняет здоровье костей, мышц и суставов. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.Это также может быть полезно для тех, кто восстанавливается после мозгового инсульта и травм ног (4).

  • Улучшает память и работу мозга

Ваши гормоны счастья (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и заставляет вас проявлять активность. Это также улучшает вашу память и когнитивные функции.

Вернуться к TOC

7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

  • Всегда лучше тренироваться рано утром, чтобы тело было достаточно энергичным и улучшалась циркуляция крови.Кроме того, утренняя прогулка также способствует усвоению организмом витамина D с первых лучей солнца.
  • Быстрая прогулка необходима, чтобы сжечь больше калорий, если ваша цель - сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете.
  • Не ходить после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Однако это ошибочное мнение, поскольку ходьба или тренировка сразу после еды влияют на отток пищеварительных соков, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
  • Не рекомендуется заправлять организм большим количеством воды при быстрой ходьбе, так как это может нанести вред дыхательной системе.
  • Увлажните свое тело жидкостью перед прогулкой или через пять минут после завершения тренировки. Употребление натуральных энергетических соков, таких как свекольный сок, перед прогулкой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь задумывались о ходьбе, чтобы похудеть? Большинство преимуществ, которые вы получите от ходьбы в отношении похудания, будут потеряны, если уровень активности не будет поддерживаться.Итак, пришло время надеть обувь для ходьбы и перейти к более здоровой жизни. Сообщите нам о своем опыте или если у вас есть какие-либо предложения или советы, оставив комментарий в поле для комментариев.

За здоровье!

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает росту, густоте и блеску волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

11 советов по ходьбе, чтобы похудеть быстрее | Ходьба

Если вы ищете простой способ похудеть, то программа ходьбы - отличный способ сделать это. Он отличается малой нагрузкой, легко вписывается в плотный график и доступен практически для любого возраста и уровня физической подготовки.

Используйте эти одиннадцать советов по ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и похудеть:

Тренировка силовой ходьбой - отличный способ привести себя в форму. И хотя ваше внимание должно быть уделено 30–45-минутной прогулке 4–5 дней в неделю, не останавливайтесь на достигнутом.Чтобы достичь своих целей по снижению веса, по возможности старайтесь делать короткие прогулки продолжительностью 20 минут или меньше в течение дня. Вот несколько идей для начала:

  • Попробуйте совершить короткую прогулку после еды, это поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу к большему количеству еды и ускорить метаболизм.
  • Выполняя ежедневные поручения, перемещайтесь между пунктами назначения пешком, а не на автомобиле, если расстояние составляет милю или меньше.
  • Совершите короткую прогулку, если вы чувствуете разочарование или стресс.Это может улучшить ваше настроение, пока вы сжигаете еще несколько калорий.
  • Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Увеличение скорости ходьбы по сравнению с неторопливой прогулкой в ​​парке - это один из способов заставить сердце биться быстрее и сжечь больше калорий. Помимо увеличения темпа, исследователи из Университета штата Огайо также обнаружили, что изменение скорости ходьбы во время тренировок может помочь вам сжечь на 20% больше калорий, чем поддержание постоянного темпа.

Во время прогулки делайте один 30-секундный рывок каждые 5 минут, ходите как можно быстрее, не бегая трусцой.Затем выполните 30-секундную медленную восстановительную прогулку, прежде чем вернуться к обычному темпу силовой ходьбы.

Прогулка по пешеходной тропе с холмами - это один из способов включить интервалы в свой распорядок ходьбы, не создавая ощущения пытки. Ходьба в гору также сжигает больше калорий и помогает нарастить мышцы в нижней части тела, что также может помочь ускорить метаболизм.

Если поблизости нет пешеходной тропы, по которой можно проходить 2–3 раза в неделю, попробуйте тренировку по лестнице или настройте наклон на беговой дорожке.Только не забудьте немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте шаги короче и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Это может показаться глупым, но чрезмерное движение руки во время ходьбы дает дополнительные преимущества. Это поможет ускорить ваш темп, проработать верхнюю часть тела и сжечь на 10% больше калорий по сравнению с обычным взмахом руки.

Чтобы усовершенствовать технику махов руками, воспользуйтесь этими советами:

  • Согните руки на 90 градусов и сохраняйте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться за туловище насколько возможно удобно и естественно.
  • На подъёме рука должна подняться до уровня груди.

Подчеркивание правильной осанки может помочь улучшить вашу тренировку и сжигание калорий, а также предотвратить усталость и распространенные травмы, связанные с ходьбой. Сосредоточьтесь на расслаблении спины, удлинении позвоночника и нейтральном положении плеч. Обязательно смотрите на горизонт, чтобы шея и голова оставались ровными.

Вы также должны обратить внимание на то, как ваша нога касается земли. Ваша пятка должна сначала коснуться земли, чтобы «помочь поглотить удар и минимизировать нагрузку на суставы», - объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. Оттуда ваша ступня должна плавно катиться вперед и «отталкиваться от пальцев ног с помощью сгибателей пальцев», - говорит Глейбер. Потратив несколько минут на то, чтобы проверить свою форму, вы сможете максимизировать свои тренировки при ходьбе, чтобы похудеть более эффективно.

Постановка целей важна для сохранения мотивации. Одна из лучших целей, которую вы можете поставить перед собой как ходунок, - работать над увеличением количества шагов, которые вы делаете в день. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше у вас будет шансов сжечь калории. И сокращение шага, чтобы сделать больше шагов, на самом деле может помочь вам ускорить темп.

В отличие от целей по расстоянию и скорости, которые могут привести к травме при слишком быстром прогрессе, увеличение шагов безопаснее и может быть увеличено быстрее.Если вы серьезно относитесь к похудению, стремитесь к 10 000 шагов в день для начала, а затем увеличивайте количество шагов, насколько сможете.

Ходьба - отличный способ снять стресс, улучшить здоровье и укрепить кости и мышцы, не рискуя получить травму. Но для похудения вам нужно сконцентрироваться на диете.

Сосредоточьтесь на нежирных белках и овощах и ограничьте употребление сладких и обработанных пищевых продуктов - вот с чего вам следует начать. Отслеживание ежедневного потребления калорий поможет вам похудеть быстрее и безопаснее, чем выбор вместо этого одной из множества модных диет.

Хороший способ прервать прогулки, укрепить мышцы и сжечь больше калорий - это включить упражнения с собственным весом во время тренировки. Два или три раза в неделю останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений каждые пять минут во время прогулки. Сколько вы сделаете, зависит от вас:

ПУШУПЫ (для удобства делать наклонно на скамейке в парке или к стене)

ПРИСЕДАНИЯ , сгибание коленей до 90 градусов

ХОДЬБЫ

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ БОКОВАЯ

Одна из распространенных ошибок ходоков и других спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, - это употребление сладких спортивных напитков во время тренировки.Калории из этих напитков сводят на нет большую часть сжигаемых вами калорий, и в большинстве случаев они не нужны для поддержания вашей активности. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью более 90 минут, придерживайтесь воды и сохраните спортивные напитки для самых сложных тренировок.

Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность и концентрироваться во время прогулки, чтобы максимально сжечь калории, если вы все время один. В те дни, когда вам нужен дополнительный импульс, попробуйте несколько мелодий.Жизнерадостный плейлист может быть удивительно мотивирующим, так что у вас появится мотивация идти дальше и быстрее, предотвращая скуку.

Большая часть похудения при любой деятельности - это постоянство. Это означает, что вы ходите регулярно, и для этого вам нужно свести к минимуму травмы, болезни и мышечные боли. Если более серьезно относиться к восстановлению между тренировками, вы сможете тренироваться чаще и сжигать больше калорий. Обледенение болезненных мест, растяжка и прокатка пены после тренировки, сбалансированное питание и уделение первоочередного внимания качественному сну - все это важные элементы разумного плана восстановления, чтобы оставаться в отличной форме.

Первоначально опубликовано в апреле 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

.

Как бег помогает похудеть

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег - отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег - отличный выбор для похудения, поскольку он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

.

Как ходьба помогает при похудении (ежедневный план похудания)

10

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы начали ходить, чтобы похудеть?

Правда в том, что ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение.Поэтому, даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

«Сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт?»

В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от регулярных прогулок.

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, - это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю небольшую математику, чтобы дать больше контекста:

Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

А теперь давайте разберем цифры:

  • Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь 3500 калорий.
  • В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
  • Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
  • 3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов каждая.
  • 7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
  • 1 неделя = 1 фунт

Очевидно, это не точная наука. Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время прогулок. Сюда входят:

  • Возраст
  • Вес
  • Скорость ходьбы
  • Интенсивность
  • Окружающая среда (т.е.е. ходьба по холмам, пляжу, неровной местности.)

Но, как правило, вы можете ожидать, что потеряете один фунт на каждые 70 000 шагов.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

70 000 шагов на один фунт… WTF?!?

Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как большая прогулка для того, чтобы сбросить фунт.

Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю - всего лишь от ходьбы .

Если посчитать, это:

  • 4 фунта в месяц
  • 12 фунтов за три месяца
  • 24 фунта за шесть месяцев

В среднем 170-фунтовый мужчина сожжет 500 калорий из 10 000 пошаговая тренировка. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или из-за подъема в гору.

Это число также может снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели - 10 000 шагов в день, это приведет к сжиганию около 3 500 дополнительных калорий в неделю. .

В целом, с такими числами вы потеряете один фунт в неделю. Один фунт в неделю - это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель.

Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить лишние килограммы.

Кроме того, если у вас мало времени на полноценную тренировку, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

Сесть на диету, как правило, является более временным решением, так как это часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день - отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль порций и замена нездоровой пищи на здоровые закуски, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

Как похудеть во время ходьбы?

Теперь давайте сделаем еще один шаг, добавив немного математики.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам необходимо создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

Текущий вес - целевой вес =
Количество фунтов для похудения

Количество фунтов, которые нужно сбросить = Количество недель

Итак, давайте еще раз быстро вычислим:

  • 180 фунтов - 160 фунтов = 20 фунтов, чтобы сбросить
  • 20 фунтов = 20 недель

20 недель кажутся долгим путем прочь, но подумайте о том, насколько уверенно вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.

Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто проходя 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

Большинство людей даже не рассматривали бы такой тип распорядка, потому что большинство людей пытается похудеть или вести более здоровый образ жизни. , хотите быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

Эти люди обычно прибегают к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

Отличный способ начать позитивные изменения в жизни - это совершать 10 000 шагов в день.

Прохождение этой лишней тысячи шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба - это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

Ежедневная ходьба, даже на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или свою вторую половинку и сделать это время особенным для вас двоих.

Последние мысли о том, как похудеть

В целом ходьба - одна из лучших привычек, которые вы можете выработать для здоровья. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

Улучшение кровотока даст вам дополнительный заряд энергии, а также поможет вам лучше спать по ночам. В наши дни очень сложно найти программу тренировок, которая соответствовала бы вашему расписанию и вашим предпочтениям, но ходить по 10 000 шагов в день - это то, что каждый может делать каждый день.

А если вы хотите узнать больше, то рекомендую ознакомиться со статьями о прогулках:

Удачи и приятной прогулки!

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

.

Смотрите также

3