Как запрограммировать организм на похудение


7 психологических шагов для похудения. Запрограммируй себя на похудение.

Девчонки, в свое время мне НЛП помог решить личную проблему. Моя подруга-психолог, кстати, еще тогда говорила, что оно очень успешно помогает и худеть, но на тот момент мне этого не требовалось) А вот сегодня наткнулась на эту статью, и решила добавить это себе в ежедневный режим. Делюсь с вами...

В наш век программ, технологий и полной автоматизации, кажется, не осталось ничего человеческого. Нейролингвистическое программирование — один только труднопроизносимый термин пугает. На самом же деле НЛП, популярное сегодня направление в психологии, способно справиться с массой проблем. В том числе — с лишним весом. Главное – поверить в результат, задать правильный ход своим мыслям и запустить программу стройности! 

Шаг первый. Расслабиться. Именно постоянное состояние стресса само по себе может стать причиной полноты. И не только потому, что многим свойственна привычка «заедать» проблемы. Часто наш организм «в предвкушении» сложных ситуаций аккумулирует энергию, откладывая ее «про запас» в виде подкожного жира. Так что на пути к стройной фигуре нелишне освоить техники медитации. 

Упражнение. Исходное положение: спина прямая, руки и ноги не перекрещиваются. Если ты сидишь, положи руки на колени ладонями вниз. Представь золотой шар, наполненный теплым светом, — он несет в себе спокойствие, мир, снимает тревоги и напряжение. Позволь шару свободно передвигаться по телу — от кончиков пальцев до головы. Почувствуй его тепло и благотворное действие. Останься на некоторое время в состоянии полного расслабления. Когда ощутишь готовность выйти из медитативного состояния, глубоко вздохни 3 раза. Представь, что при каждом вздохе в тело поступает свежая энергия.

Шаг второй. Посмотреть в себя. Именно с этого психологи предлагают начать путь к достижению цели — неважно, будет ли это покупка желанной вещи, или обретение заветной стройности. Проанализировав свой опыт и поступки, прислушавшись к ощущениям, можно многое узнать о себе. В том числе вычислить причины недовольства настоящим положением вещей и ошибки, которые мешают осуществлению желаний. Казалось бы, что может быть проще? А теперь задумайся: часто ли мы проводим внутренний диалог со своим «Я»? 

Упражнение. Проанализируй свой образ жизни и привычки. Возможно, причина полноты совершенно очевидна и дело лишь за тем, чтобы ее устранить. Если ошибок вроде бы нет, но проблема лишнего веса существует и попытки стать стройней безуспешны, стоит обратиться за консультацией к специалисту в области диетологии и психологии. На этой стадии возможны самые неожиданные открытия. Например, «вглядываясь» в причину собственного несовершенства и прислушиваясь к желаниям, вероятно разглядеть в себе раньше незамеченные таланты или способности. Так, кроме стремления сбросить лишний вес, появятся новые увлечения. А они в свою очередь отвлекут от навязчивых мыслей о полноте и желания перекусить.

Шаг третий. Сформулировать цель. Героям фильма «Чародеи» для прохождения сквозь стены было необходимо четко видеть свою цель. «Телепортация» из непривлекательного тела в красивое и ухоженное, конечно, более реалистична, но, возможно, не менее сложна в исполнении. Однако условие остается тем же — ясно представлять себе конечный результат. 

Упражнение. Подключи воображение. Закрой глаза и представь свой новый облик, учитывая малейшие детали. Конечно, идеал должен вписываться в рамки реальности — обладательницам славянской внешности нет смысла воображать себя, скажем, в теле Наоми Кэмпбелл. Это должен быть твой облик, только избавленный от изъянов. Свой идеальный образ нужно представлять как можно чаще. В определенных случаях это спасет от соблазна полакомиться чем-нибудь вкусненьким. А кроме этого ты постепенно начнешь подкреплять мечту реальными действиями — это могут быть косметические процедуры, покупка новой одежды, поход к стилисту… Таким образом, кроме стройности, результатом станет общее внешнее преображение. Для постановки цели нужно не только ее представить, но и правильно сформулировать. В своих фразах избегай слова «худеть» (оно созвучно со словами «худо», «хуже»). Вместо этого поставь задачу стать стройнее, грациознее, активнее, пластичней… Также избегай фраз с присутствием частицы «не» — работа мысли требует исключительно положительных установок. Поэтому замени предложение «Я не хочу полнеть» на «Я хочу оставаться в форме». А еще эффективнее сказать: «Я в форме» — так задается работа мысли в «режиме реального времени». 

Шаг четвертый. Очиститься. Физические изменения с помощью психологии эффективны в том случае, если максимально подключить воображение. Избавляясь от лишних килограммов, мы очищаем организм заодно и от общей зашлакованности. 

Упражнение. Представь, что в твоем теле находится маленький человечек с метелкой (образы могут быть самыми разными: трубочист, пылесос, уборщица…). Передвигаясь от макушки до кончиков пальцев, воображаемый помощник очищает на своем пути каждый фрагмент организма. Более действенно проводить это упражнение под руководством психолога, который будет комментировать твои ощущения. Иногда сила воображения работает так ярко, что пациент физически ощущает присутствие в своем теле вымышленного «чистюли».

Шаг пятый. Подключить воображение нелишне и в процессе еды. Помнишь крылатую фразу Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим»? Если вникнуть в афоризм и задуматься о нем в процессе еды, что тебе в итоге захочется надкусить: жирный кусок мяса или сочное яблоко? 

Упражнение. Представь свой желудок в форме чистой чашки, из которой питается тело. Компоненты пищи смешиваются в этой емкости, как салат. Из чего он будет состоять? Вряд ли вызовет аппетит, например, такой микс: мясо, солянка, борщ, фрукты и тортик на десерт. Теперь подумай о таком сочетании: нежирная рыбка, зеленые овощи, немножко крупы и баночка йогурта. Так что предпочесть?

Шаг шестой. Приготовиться к переменам. Положительные изменения во внешности, бесспорно, радуют и стимулируют на новые «подвиги». Но перемены в жизни сами по себе могут стать причиной преображения. Американский психолог Роберт Дилтс в книге «Изменение убеждений с помощью НЛП» описывает свои наблюдения над группой пациентов, задавшихся целью снизить вес. Быстрых результатов достигали люди, у которых переход на диету сопровождался какой-либо кардинальной переменой в жизни — начало или окончание учебы, свадьба, крупная покупка, смена работы, места жительства. Дело в том, что, переживая перемены, человек, возможно, сам того не сознавая, убеждается в том, что ничто не вечно. Все меняется, часто в лучшую сторону, в том числе и фигура. Второе обязательное условие для хорошего результата — полная готовность человека к переменам в собственной внешности и вера в успех. 

Упражнение. Внеси в свою жизнь что-то новое. Это может быть смена интерьера, работы, увлечений. Да хоть возлюбленного! Перемены должны приносить исключительное удовольствие. В этом случае мысли о собственном несовершенстве и желание лишний раз перекусить отойдут на второй план. Их место займут новые интересы.

Шаг седьмой. Задать тон своим эмоциям. Наши эмоции и реакция на происходящее формируют мир вокруг нас согласно тому, каким мы подсознательно хотим его видеть. Естественно, что внутренняя установка «все плохо» окрашивает реальность в черные тона. И все действительно становится плохо. То же самое касается собственной самооценки и самоощущения. Никогда не говори о себе негативно («я толстая, непривлекательная, бледная, несчастная…») Такая внутренняя установка становится своего рода самовнушением. А следствия подобного аутотренинга плачевны. Стать стройней и при этом постоянно называть себя толстушкой? Ничего не выйдет. Негативные эпитеты становятся барьером на пути к положительным результатам, своеобразным тормозом. Это не значит, что нужно заниматься самообманом и, «любуясь» своей далекой от совершенства фигурой, считать ее идеальной. Лучше повторять: «Я становлюсь красивой и стройной». Сформулируй предложение в форме настоящего времени («сейчас я становлюсь стройной»), а не будущего («я буду стройной»). Это необходимо для того, чтобы мысль начала работу именно сейчас. 

Упражнение. Психологи определили, что эффект от аутотренинга будет наиболее ощутим, если проводить самовнушение утром, в момент пробуждения, либо погружаясь в сон. В «пограничном» состоянии, на стыке сна и бодрствования, наше сознание максимально открыто для получения информации, а мысли податливы к материализации. Поэтому, проснувшись, улыбнись началу нового дня и озвучь свои цели. Засыпая, мечтай, представляй будущее таким, каким хотела бы его видеть. И не бойся своих желаний! 

7 психологических шагов для похудения. Запрограммируй себя на похудение.

12 методов худеть без диет

Знаете ли вы, что воздействуя на органы чувств человека особым способом, можно легко и достаточно быстро избавиться от лишнего веса, не прибегая при этом к строгим диетам и изнурительным тренировкам?

А то, что справиться с проблемой переедания может помочь лишь знание типа темперамента человека?

Нет?

Значит, вы будете приятно удивлены!

Ведь сегодня доступны простые и в тоже время эффективные методы нейролингвистического программирования (НЛП) для похудения, которые не потребуют особых затрат и усилий.

Зная особенности человеческого организма и его реакцию на те или иные раздражители, можно контролировать аппетит, избавиться от переедания, отказаться от сладкого и тем самым скорректировать свою фигуру до совершенства!

Визуальные методы НЛП при похудении

Снежок телевизора

Суть данного НЛП-метода в похудении заключается в том, что на протяжении 8-ми секунд нужно смотреть на мерцание телевизора (снежок), когда у вас возникнет желание перекусить чем-то сладеньким и высококалорийным.

Ученые Австралии из университета Флиндерса выявили, что когда человек смотрит на что-то сладенькое, его организм выделяет гормон удовольствия — дофамин. А вид мерцающего телеэкрана вызывает у человека тревогу, что подавляет этот гормон. И желание скушать сладкое просто исчезает.

Чтобы получить мерцающий снежок на экране исправного телевизора, выдерните из него шнур антены. Можете записать это мерцание на видеокамеру вашего смартфона или планшета, и даже находясь далеко от дома использовать данную технику НЛП.

Видео с мерцающим снежком можно также найти и на Youtube.

Фотография еды

Следующая техника похудения с НЛП снизит аппетит, а также избавит от проблемы переедания.

Ее прелесть в том, что не нужно менять привычный рацион питания, а нужно фотографировать то, что вы собираетесь съесть, а далее смотреть на сделанное фото в течение 10-15 минут и только потом приступать к самой трапезе.

Когда человек смотрит на изображение еды, срабатывают визуальные сигналы, которые передаются в головной мозг. Таким образом происходит психологический процесс насыщения. Человек теряет интерес к еде и в результате съедает меньше, за счет чего и худеет.

Для того, чтобы извлечь максимальный эффект от такой НЛП-техники в похудении, следует придерживаться следующих правил:

  1. Глядя на фотографию, избегайте запахов еды.
    Нужно положить еду на тарелку, сфотографировать ее и отойти в другую комнату.
    Далее необходимо смотреть на фото на протяжении 10-15 минут.
  2. Сделанную фотографию не стоит приукрашать, используя различные фильтры.
    Она должна оставаться такой, какая она есть.
  3. Возвращаясь к тарелке, не спешите сразу преступать к еде.
    Сначала нужно воспринять ее аромат (на протяжении 5 минут), чтобы мозг полностью принял эту информацию, то есть привык к запаху, и только потом можно кушать.
  4. Данный метод НЛП для снижения веса нужно использовать с перерывами, поскольку мозг привыкает к такому ходу вещей, и вы не сможете добиться нужных результатов в похудении (особенно, если вы хотите избавиться от внушительного количества лишних килограммов).
    Через 2 недели его использования, нужно сделать перерыв в 1 месяц, и далее опять можно будет повторить.

Строгий мужской взгляд

По мнению британских ученых, строгий мужской взгляд способен остановить человека перед каким-либо действием или же наоборот побудить его к нему (в зависимости от ситуацию).

А человека, который желает похудеть, такой взгляд сможет остановить от переедания и даже поспособствует уменьшению порции еды на тарелке.

О каком такой взгляде идет речь, и как его использовать, чтобы запрограммировать себя на похудение?

Все просто!

Распечатайте фотографию лица любого мужчины, взгляд которого отражает серьезность и суровость. У вас должно быть ощущение, как будто этот мужчина пристально за вами наблюдает.

Прикрепите данное фото к холодильнику или разместите на кухонном столе, за которым вы едите. Вы удивитесь, но под таким строгим взглядом вы действительно будете меньше кушать!

Ваши порции гарантировано уменьшатся на 20-25%.

Вот только такое фото нужно будет периодически менять на новое, с другим мужчиной, но с таким же строгим выражением лица, чтобы мозг не успевал привыкнуть за постоянным контролем одного и того же человека за вами.

Интересная книга

Французские ученые из университета Тулузы утверждают, что чтение книги во время еды поможет съесть меньше примерно на 25% от обычного объема порции.

Основным условием для тех, кто хочет съедать меньше и таким образом худеть, является выбор интересной и увлекательной именно для вас книги.

Дело в том, что совмещая процессы приема пищи и чтения, человек увлекается тем, что написано в книге, поэтому кушает намного медленнее и не замечает, как приходит сытость с еще недоеденной порцией.

Вот только это должен быть полноценный прием пищи, а не перекус снеками. В таком случае эффект от такого метода НЛП будет обратным.

Также следует обратить внимание на то, что положение книги должно быть устойчиво, а в том месте, где вы едите и параллельно читаете, непременно должно быть хорошее освещение, дабы в дальнейшем не иметь проблем со зрением.

Яркое освещение

Ученые из Чикаго пришли к выводу, что освещение напрямую влияет на то, как много человек сможет съесть.

Оказывается, что при тусклом освещении  человек обычно съедает на 30% больше от объема своей привычной порции. А все потому, что он просто плохо видит тарелку с едой при таком свете, соответственно в мозг не поступают визуальные сигналы насыщения.

Кстати, об этом факте знают многие рестораторы и активно его используют в своем бизнесе.

Так что, если вы хотите похудеть, забудьте про романтический ужин при свечах. Переместите романтику в спальню или в ванную комнату. 🙂

А в том месте, где вы обычно едите, включайте все лампочки во время приема пищи, чтобы ваше зрение могло отчетливо передать сигнал в кору головного мозга об объемах порции, и он больше не требовал добавки.

Методики НЛП для похудения при воздействии на обоняние

Ароматная свеча

Доктор Алан Хирш определил ароматы, способные обмануть аппетит человека. Это прежде всего ароматы яблока, банана, ванили и мяты.

Запахи этих продуктов влияют на мозг таким образом, что человеку кажется, будто бы он уже съел что-то вкусненькое и сладенькое. Поэтому он спокойно сможет отказаться от десерта.

Чтобы такая техника НЛП на похудение сработала, необходимо во время основной трапезы зажечь свечу с вышеперечисленными ароматами и поставить ее рядом с собой.

Сразу после еды надо проделать 3 глубоких вдоха и 3 глубоких выдоха сначала одной ноздрей, а потом и другой.

Такую ароматную свечу можно сделать самостоятельно. Для этого потребуется:

  • Растопить на водяной бане 100 граммов парафина и 7 граммов стеарина.
  • Добавить по 3 капли пищевых ароматизаторов яблока, банана, ванили и мяты.
  • Привязать кончик нитки к палочке и положите ее поперек краев банки (в которой вы будете растапливать парафин и стеарин) так, чтобы нитка осталась в центре.
  • Оставить полученную смесь на 6 часов в прохладном месте для ее застывания.

Ванильный сахар

Данная методика похудения с НЛП также поможет контролировать желание скушать сладость.

Когда ваша рука в очередной раз потянется за конфеткой, понюхайте заранее заготовленный ванильный сахар.

Можно немножко положить его на кончик языка, таким образом подкрепляя уверенность в головном мозге, что вы что-то съели.

Ванильный аромат способствует выработке серотонина – природного подавителя аппетита. Он дарит человеку спокойствие, безмятежность и стабильную энергию. Он вырабатывается при употреблении сладостей и крахмальных продуктов.

Если имеется вредная привычка именно в поглощении конфет в больших количествах, то можно сделать импровизированные конфетки, насыпав в старые фантики ванильный сахар и сформировать нужную форму.

И даже если захочется скушать такую конфетку, то удовольствия в этом будет мало, поскольку ванильный сахар имеет горький привкус. А вот аромат – восхитительный!

НЛП-техника похудения с помощью слуха

В данном разделе будет приведена лишь одна, но действительно эффективная методика НЛП при похудении с воздействием на слух.

Она заключается в том, что при возникновении желания скушать очередную сладкую и вредную вкусняшку, нужно будет прослушать музыкальные композиции, которые образно называют «сладкими».

К таким музыкальным произведениям относят лирические композиции в стиле джаз, блюз и соул.

Когда человек слышит нотки «сладкой музыки», в коре головного мозга выделяется гормон удовольствия, что дает ощущение сладости.

Добавьте в свой плейлист композиции Френка Синатры, Эллы Фицджеральда, Луи Армстронга и наслаждайтесь их прослушивание вместо поглощения калорийных сладостей.

Удовольствия вы получите не меньше!

Желаете поскорее избавиться от «спасательного круга» на вашей талии, не прибегая к диетам? Тогда статья «Чем и как питаться, чтобы убрать живот?» будет как раз кстати.

Как похудеть с помощью НЛП, зная свой темперамент?

В Мечеганском институте было проведено исследование на тему того, как темперамент человека влияет на то, как и что он ест, и почему ему бывает сложно придерживаться правильного рациона питания.

Ведь темперамент определяет не только реакцию человека на ту или иную ситуацию, но также отражает степень его активности и энергичности, указывает на ритм жизни.

Существует 4 типа темперамента – холерик, флегматик, сангвиник и меланхолик.

Не будем подробно описывать черты каждого из этих видов, остановимся лишь на их особенностях и отличиях в пищевых привычках.

Если вы не знаете свой тип темперамента, то в интернете сможете отыскать множество тестов для его определения.

Холерик частенько ест на ходу и слишком быстро, он крайне неусидчив. Ему характерны частые перекусы, которые он даже не замечают из-за своего бешенного ритма жизни. Ему трудно соблюдать режим питания, от чего и случаются срывы и переедания.

Техника НЛП на похудение для холерика заключается в том, чтобы оставить его за столом на 20 минут (именно через такой промежуток времени в мозг поступает сигнал о насыщении), при этом увлечь его чем-то кроме еды на это время.

Тут ему поможет разгадывание кроссворда, чтение новостей или интересной книги.

Увлекаясь чем-то еще, холерик будет пережевывать пищу медленнее и не съест лишнего (при этом порция еды должна быть обычной для него), может даже что-то оставит на тарелке.

Также холерику рекомендуется во время приема пищи поставить таймер на 20 минут, чтобы уж точно не сорваться раньше времени из-за стола.

Флегматик не замечает, когда он переедает. Он считает, что питается правильно и соблюдает режим, но по факту он съедает ту же полезную пищи в большем количестве, чем полагается.

Флегматик может задерживаться за столом более 30 минут, иногда и целый час. Растягивая процесс приема пищи, флегматик уходит от своего проблемного состояния, превращая трапезу в момент удовольствия.

Похудеть с помощью НЛП флегматик сможет, если сократит время пребывания за обеденным столом до 20 минут (тут также поможет таймер), а также если будет вести дневник питания.

Флегматик способен к адекватному самоанализу, поэтому такой дневник с записями что, в каком количестве и в котором часу он ел, поможет ему контролировать приемы пищи, избегая переедания.

Сангвиник – настоящий гурман, он получает истинное удовольствие от еды, что также чревато срывами в режиме питания.

Чтобы похудеть с НЛП, сангвинику необходимо украшать свои блюда. К примеру, сделать из яичницы улыбающееся лицо или же соорудить из гречки и котлеток черепашку. Тут фантазии нет предела.

А чтобы сангвиник получил эстетическое удовольствие гурмана вдвойне, во время сооружения или украшения его блюда, ему рекомендуется прослушивать свою любимую музыку. И сам процесс приема пищи у него пройдет спокойно и медленно.

Меланхолик сильно огорчается, попав даже в малейшую стрессовую ситуацию, и еда как бы приглушает его внутреннюю боль.

Чтобы не тянутся каждый раз за конфетой, дабы подавить стресс, меланхолику нужно переключить свое внимание на позитивные моменты в его жизни. Именно в этом и заключается НЛП-техника похудения для него.

Отличным решением для быстрой смены эмоций у меланхолика является просмотр подборки фотографий, на которых запечатлены приятные моменты его жизни, любимые и близкие люди, домашние питомцы.

Такие фото можно загрузить на смартфон, который всегда под рукой.

И вместо того, чтобы заедать стресс абсолютно ненужной сладостью, меланхолику нужно лишь открыть папочку с фото и получать удовольствие от их просмотра.

Как видите, методы НЛП для похудения весьма просты в применении и без особых усилий дают отличные результаты.

А какие из них вы отметили для себя или уже опробовали? А может, знаете еще какие-нибудь секреты?

Делитесь ими в комментариях, всем будет интересно.

Похудеть мешает мозг! Как справиться с лишним весом с помощью подсознания

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время

Как настроиться на похудение - 7 шагов к мечте и стройной фигуре

Вам знакомо то чувство, когда смотришь в зеркало и совсем не радует его отображение? Ты не узнаёшь себя. Раньше на тебя смотрела стройная привлекательная девушка. Что же изменилось? Может годы берут своё или не хватает мотивации и силы воли. Нет, я просто не знаю с чего начать и как настроиться на похудение. Вы не знаете почему это происходит. Вы действительно приложили усилия в прошлый раз, но это не сработало. И худшая часть всего этого: вы чувствуете себя прямо-таки убогим, похудеть не получается, даже если старались изо всех сил. Вы не одиноки — это знакомая история для миллионов людей по всему миру.

Психологические составляющие похудения

Задумайтесь над устоявшимся выражением – «путь к стройности». Как думаете, какое слово ключевое? Второе? Нет. Первое! Чтобы взять себя в руки и настроиться на похудение, сравните этот процесс с длительным путешествием. Так мы вырабатываем первое правило системы похудения. И продолжаем по списку.

5 шагов к стройной фигуре

1. Правильный настрой

Избавление от лишнего веса – долгая дорога, в которой случаются привалы. С таким настроем подходите к формированию нового рациона. Но сначала рекомендуем забыть о высокопарных выражениях типа: похудение – это навсегда.

Да, насовсем – размышляя стратегически. Новая привычка формируется за 3 недели, привыкая к правильному питанию. Вкусовые рецепторы меняются и больше не хочется возвращаться к вредной еде. Но это вы поймете позже. А на старте такие мысли вызывают уныние и депрессию – не делайте временные отрезки безграничными. Обозначьте конкретный период: игра в длинную эффективнее, чем кратковременные изматывающие спринты.

Допустим, избыточный вес у вас – 20 килограмм. Создаем дорожную карту – будем преодолевать свой путь маленькими, но верными шагами. Безопасно для здоровья сбрасывать до 5 килограмм в месяц. Значит, потребуется 4 месяца для непосредственного процесса и 1 закрепить результаты. Недолго, согласны? Видеть финиш – сильная мотивация.

В эффективности не сомневайтесь, любые полезные действия для фигуры превращаются в гарантированный результат.

Люди худеют по самым разным причинам, главное, чтобы цель была важной именно для вас. Жизненно важной, а не мимолетной мыслью. Новый, более низкий вес позволяет людям чувствовать себя лучше и увереннее. Он помогает им в различных ситуациях, в том числе в самых непредсказуемых.

Давайте обратимся к статистике. Согласно исследованию, проведенному в 1997 году, полные люди после снижения веса почувствовали улучшения в следующих областях:

  • общее качество жизни – 95%
  • энергичность – 92%
  • подвижность – 92%
  • настроение – 91%
  • уверенность в себе – 91%
  • физическое здоровье – 86%
  • отношения с незнакомыми – 69%
  • отношения с противоположным полом – 65%
  • отношения с супругом(ой) – 56%
  • производительность труда – 54%
  • хобби – 49%.

2. Пищевой ритуал

Итак, мы сформировали путь длиной 11 месяцев. Что с привалами? В дороге это передышка, а в процессе похудения – небольшие послабления в питании. Человеку сложно навсегда отказаться от сахара или не кушать хлеб. Это ненормально. Жизнь наполнена пищевыми ритуалами, мы не можем их просто вычеркнуть. Например, отказаться от шампанского на новогоднем корпоративе, от торта на собственном юбилее… Просто говорите: у меня сейчас привал. Главное – сделать его кратковременным и не повторять часто.

Мы не можем 330 дней подряд жить на условной 1 тыс. калорий в сутки. Позвольте себе сегодня 2 тыс., а завтра со спокойной совестью возвращаемся к привычной 1 тыс. Ничего страшного не произошло, у нас долгая дорога, помните? Похоже на советы психолога, но здорово помогает настроиться на похудение.

3. Нужны ли ограничения — в чём их смысл

Действенная мотивация к похудению – сформировать конкретные ответы на вопрос: «К чему я стремлюсь?». Такова психология – дело идет продуктивнее, если осознавать смысл. Вот как психологически настроиться на похудение и не сорваться – ответить на вопрос: «Какая моя выгода?». Максимально конкретно.

Допустим, модельным фигурам вы не завидуете, и весить 40 кг – не мечта вашей жизни. Вы просто хотите без одышки подниматься на пятый этаж, не ощущая себя развалиной.

Вот как может выглядеть мотивационный лист:
  1. Сложно найти в продаже стильную одежду размера XL. Самые лучшие скидки и большой выбор – в размере М. Поэтому желаю сбросить минус 20 килограмм.
  2. Похудеть, чтобы сформировать талию. Выполненная задача – объем 70 см. Тогда я смогу без комплексов ходить на пляж.
  3. Часто летаю в самолете. Сиденья в эконом-классе ограничены в ширине. Не хочу переплачивать за бизнес-класс – выбираю быть стройной.
  4. Чаще носить туфли на каблуках. Лишние килограммы провоцируют давление на ноги и стопы — не собираюсь заработать варикоз преждевременно.

Это правильные мотивы, вы сами себе психотерапевт, если видите смысл в своих действиях и намерениях.

4. Психологический настрой

Гулять на свежем воздухе и сжигать калории во время движения – хорошо и правильно. Но психологическая настройка состоит в наблюдении за людьми: эталонный образец тела и нежелательная фигура. Незнакомые люди могут одновременно мотивировать как в положительном ключе, так и негативно – это работает в обе стороны.

Объясню на собственном примере, как настроиться на похудение и сесть на диету с помощью наблюдения за случайными прохожими.

Предположим, я не всегда придерживаюсь принципов здорового питания и вышла за тортиком. Без сладостей вполне можно обойтись – ни гостей, ни праздника. Высока вероятность, что по пути в магазин я встречу мужчину или женщину, чья внешность и фигура вызовет у меня чувство брезгливости. Спроси себя: «Ты до этого хочешь докатиться?» – и всё, моральный дух будет возвращен. Никогда не делали подобных допущений, не сравнивали себя с худшей версией? Возможно, вы не полностью искренни.

Аналогично помогает настраиваться и наблюдение за красивыми людьми. Встретив на улице образец, к которому стремитесь, вы становитесь мотивированным. Пересекаясь в супермаркете с симпатичным мужчиной, рука сама бросает батон обратно на полку и тянется за лавашем. С отрубями! Для меня это работает.

Если ровняться на девушек, важно выбрать в качестве эталона ровесницу с нормальным от природы телосложением. Школьница носит джинсы размера XXS, потому что она несовершеннолетняя. Устремившись в свои 30+ к таким недостижимым параметрам, вы умрете от анорексии. Вряд ли это хорошая цель.

5. Забудь слово «диета»

И завершающий совет, но не последний по значимости – как называть новый жизненный этап. Чтобы правильно настроиться на похудение и не сорваться, забудьте о слове «диета» и о таком способе питания как «посидеть две недельки на яблоках/ кефире/ гречке/ нужное подчеркнуть, зато сразу 10 килограмм сбросишь».

Так делать неправильно. Можно получить срыв.

Помните? Мы выбрали долгий путь маленькими шажочками. Назовите его «новыми пищевыми привычками» и двигайтесь не спеша.

План похудения

Составить план похудения очень важно, если вы уже хотя бы задумываетесь или же планируете ...

Памятка — 7 факторов

1. Определите, почему хотите похудеть

Чётко обозначьте все причины и запишите их. Это поможет сохранять мотивацию для достижения целей потери веса. Перечитывайте их ежедневно и используйте в качестве напоминания, когда возникает соблазн отклониться от планов.

2. Сфокусируйтесь на цели процесса

Примеры:

  • На следующей неделе я буду ходить быстрым шагом в течение 30 минут 5 дней неделю.
  • Каждый день кушаю 4 порции овощей.
  • Пью много чистой воды.

3. Подберите план питания, который соответствует вашему стилю жизни

  • Снизить потребление калорий.
  • Уменьшить размеры порций.
  • Убавить частоту перекусов.
  • Сократить жареное и десерты.
  • Включить в рацион фрукты и овощи.

4. Ведите дневник

Самоконтроль имеет решающее значение для успеха. Записывайте всё, что едите. Сюда входит завтрак обед ужин, перекусы и десерты. И также можете записывать эмоции в пищевой дневник.

5. Празднуйте успехи

Благодарите себя за достижение целей, делитесь ими друзьями в соц. сетях.

6. Думайте и размышляйте позитивно

Методы борьбы с плохим настроением:

  • физические упражнения;
  • дыхательная гимнастика;
  • прогулка на свежем воздухе;
  • тёплая ванная;
  • звонок другу.

7. Не стремитесь к совершенству и простите себя

Не вините себя если совершили ошибку, саморазрушительные мысли будут только мешать мотивации.

Понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Если остались вопросы — не стесняйтесь задавать их в комментариях.

Как настроиться на похудение психологически, морально. Настрой от Сытина, Кузнецовой, советы похудевших

Зная, как настроиться на избавление от лишних килограмм, получится обрести желанные формы довольно быстро. В правильном психологическом настрое на похудение заключается половина успеха. Процесс корректировки фигуры связан с физическими нагрузками, твердой решительностью и требовательностью к себе.

Что такое настрой на похудение

Чтобы похудеть, нужно иметь четкую мотивацию, определить конечную цель, во избежание разочарования, депрессии и апатии. Полными не рождаются, а становятся в процессе жизненного пути, когда лень и вредные привычки берут верх над сбалансированным питанием, здоровым образом жизни, правильным пищевым поведением.

Настроиться на похудение – значить точно решить, для чего нужно пройти этот путь, какие результаты ожидаются, почему возникли проблемы с лишним весом, как избежать эмоционального и физического голодания.

Процесс корректировки веса должен приносить радость, удовлетворение, мотивация носить положительный настрой – хочу похудеть, чтобы родить ребенка, выздороветь, получить работу, выйти замуж, купить желанное платье, купальник, отправиться на отдых. А вот сбросить лишние килограммы, чтобы позавидовала соседка Ира – вряд ли такая попытка похудения будет иметь успех.

Основной мотивацией похудения должна быть любовь к своему телу, радость, ведь положительные эмоции творят чудеса, позволяют с легкостью достичь поставленной цели.

Как настроить себя на похудение психологически

Как настроиться на похудение психологически, чтобы комфортно подготовить мозг и тело к переменам, будет рассказано далее. Для этого нужно следовать нескольким этапам.

Определение цели

Главной причиной срывов на пути к желанной цели является недостаточно сильная мотивация. Необходимо четко ответить себе – «зачем я хочу похудеть?» Ответ должен вдохновлять, давать силы, бодрить, быть ярким активатором, когда опускаются руки или возникает лень. Правильная цель как диагноз в медицине – от него завит успешность процесса лечения.

Нужно ставить конкретную и адекватную цель – сбросить 3 кг за месяц, чтобы влезть в любимую юбку. А вот завышать результаты не стоит, это грозит истощением организма и депрессивным состоянием.

Стимул – это мотивация, а старания порождают результат. Процесс похудения начинается с головы, а мозг управляет телом. Когда есть цель, тогда есть желание трудиться над собой и двигаться дальше.

Ведение дневника

Ценный помощник при похудении – пищевой дневник. В тетрадь нужно записывать всю информацию, которая связана с процессом корректировки веса. Для начала нужно описать имеющиеся параметры фигуры.

Отметить начальные данные и зафиксировать конечные результаты, как на примере:

Рост 159 см10.07.201801.08.2018
Вес64 кг59 кг
Обхват груди90 см88 см
Талия74 см70 см
Берда95 см90 см
Нога61 см58 см
Рука30 см28 см
Живот83 см80 см

Добавить выбранную цель, желанные результаты, расписать программу похудения и диетическое меню. Чем точнее будет расписан каждый шаг, тем комфортнее будет соблюдать правила снижения веса. Дневник дает возможность анализировать, контролировать действия, делать выводы из неудовлетворительных результатов, предпринимать новые шаги на пути исправления ситуации.

Дневник позволит адекватно взглянуть на ситуацию:

  • количество съеденной пищи;
  • сколько килокалорий было сожжено в спортивном зале;
  • какие продукты питания были введены в рацион;
  • были ли отступления от диеты.

Все записи должны быть честными, пробуждать ответственность за выполненные действия, дисциплинировать, исправлять ошибки, визуализировать конечный результат, быть мощным стимулом к дальнейшему самосовершенству.

Выбор комфортной диеты

Диетологи не рекомендуют резко переходить на низкокалорийную диету, необходимо постепенно снижать калорийность блюд, с учетом потребностей и особенностей каждого организма. Для начала нужно исключить из рациона полуфабрикаты, соусы, чипсы, сухарики, белый хлеб, после снизить жирность блюд, а в конце сказать «нет» сладкому.

Расписать рацион на каждый день в дневнике, ввести больше овощей, фруктов, кисломолочной продукции. В процессе похудения важно очистить организм от шлаков, токсинов, урегулировать водно-солевой обмен.

Также необходимо учитывать следующие показатели:

  • количество килограмм, которые планируется сбросить;
  • время, за которое нужно похудеть;
  • общее самочувствие и состояние здоровья;
  • пищевые привычки и вкусовые предпочтения;
  • финансовые затраты на покупку диетических продуктов;
  • интенсивность физических нагрузок.

При выборе диеты нужно проанализировать меню, режим приема пищи, способ приготовления продуктов. Например, по диете Миримановой нужно рано завтракать и ужинать до 6 часов, при этом соблюдать исключительно щадящую обработку продуктов.

Возможно вместо долгосрочных диет-программ использовать разгрузочные дни, например, на кефире, твороге, яблоках, молоке, овощных или фруктовых смузи, легких бульонах или на воде. Также есть быстрые диеты – от 3 до 10 дней (голливудская, японская, капустная, кефирная, гречневая).

Самовнушение

Настроиться на похудение можно, «запрограммировав» мозг на достижение определенной цени – сбросить в месяц до 10-15 кг. Это реально, как физически, так и психологически, ведь мысли меняют жизнь человека и многое зависит от настроя.

Чтобы самовнушение помогло, нужно уединиться, расслабиться, сосредоточиться на дыхании. Представить перед собой собственное тело, отметить недостатки, а после мысленно изменить формы, посмотреть на себя обновленную – стройную, похудевшую, красивую, уверенную в своих действиях.

Формулировки для самовнушение:

Для похудения можно использовать различные фразы, важно, чтобы текст самовнушения был позитивным, придавал сил и ободрял. Важно регулярно выполнять сеансы самогипноза, после пробуждения и перед сном.

Заручение поддержкой

При похудении необходимо заручиться поддержкой единомышленников. Быть в команде – это возможность вместе обсудить план действий, результаты, наметить новые планы.

В период, когда опускаются руки, напарник поможет придать уверенность, позволит мотивации расти и крепнуть.

Также это дополнительный стимул быть лучше, двигаться вперед, конкурировать, быть ответственным не только перед собой, но и перед другими. «Как я могу съесть пирожное, когда моя подруга голодает!»

Установление этапов похудения

Правильное похудение состоит из нескольких этапов:

  1. План по потере веса – точно предсказать, как отреагирует тело на пищевые изменения сложно, однако поставить желаемую цель необходимо.
  2. Упорядочить режим дня – сон, зарядка, завтрак, дневной сон, занятие в спортзале, обед, прогулка на свежем воздухе, ужин, мотивационное занятие, сон.
  3. Физические нагрузки – определить вид (виды) физической активности (фитнес, бассейн, пробежка, занятия на скакалке, силовые упражнения).
  4. Пересмотреть вредные привычки и разработать план по их устранению.
  5. Режим питания – нужно настроить свой организм на дробное питание, не менее 5-6 раз в день, с легкими перекусами и плотными основными приёмами пищи (завтрак и обед).
  6. Рацион питания – пища должна быть сбалансированной. Белки и жиры как растительного, так и животного происхождения, обязательно достаточное количество микроэлементов и витаминов.
  7. Контроль состава тела – необходимо регулярно измерять обхват талии, бедер, рук, делая анализ параметров тела.

При соблюдении этапов похудения процесс снижения веса будет плавным, безопасным и качественным.

Система поощрений и наказаний

Поощрения и наказания – 2 стороны одной медали, а чтобы получить в результате золото, нужно руководствоваться несложными правилами:

  • Съел лишнее – нет просмотра любимой программы, или же наказание в виде уборке по дому, раннего подъёма;
  • Достигнуты желанные результаты – можно позволить себе приобрести новую сумочку или флакон дорогой туалетной воды.

Когда настроение позитивное, то и придерживаться программы похудения легче.

Способы преодолеть пищевую зависимость

Как настроиться на похудение психологически и преодолеть пищевую зависимость, чтобы избавиться от постоянного желания что-то съесть, по силам понять не каждому человеку. В первую очередь нужно поработать над правильной самооценкой, нужно перестать корить себя за слабости и устранить самобичевание.

Во-вторых, нужно научиться не сдерживать эмоции, дать выход негативной энергии, чтобы избежать эмоционального голодания. В третьих – нужно занять свой мозг, сделать генеральную уборку в доме, почитать книгу, разгадать кроссворды.

Если же ощущается сильное желание что-то съесть – нужно выпить воды и постараться отвлечься.

С каждым разом будет легче преодолевать психологические трудности без переедания. Регулярные физические нагрузки снижают тягу к сладкому, кроме того фитнес позволит настроиться на правильную волну, станет источник положительного заряда в процессе похудения. Известный психоаналитик Луиза Хей призывает менять жизненные установки.

В первую очередь нужно изменить себя внутреннее, а после корректировать физические параметры. Для этого отказаться от негативных мыслей, чаще произносить фразы «я в живу в гармонии с окружающим миром», «я полна сил и энергии», «я счастлива в новом теле», «я люблю себя и свою фигуру».

Чтобы справиться с зависимостью от употребления калорийной пищи нужно найти правильные способы управления эмоциями и не зависеть от мнения окружающих. Человек сам является хозяином своей жизни, диктуя собственные правила и установки.

Зачем нужна мотивация

Мотивация для похудения может быть разной – кому-то нужно скинуть лишние килограммы из-за проблем со здоровьем, кто-то не может родить ребенка и без корректировки фигуры и питания не обойтись. Кому –то достаточно «влезть» в новое платье или пойти на вечеринку стройной и сияющей.

Для каждого цель – это инструмент для победы, в результате повышается самооценка, укрепляется здоровье, появляется радость в жизни. Ответ на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?» должен быть четким и ясным. Но при этом не нужно ставить завышенные цели, чтобы не разочароваться в себе и своих силах.

Безопасно и физиологически терять в неделю до 3 кг, в зависимости от первоначального веса. Правильная мотивация будет стимулом для эффективного похудения. Не стоит переносить «начало новой жизни» на завтра. Уже сегодня можно сделать легкий салат на ужин, выполнить несколько гимнастических упражнений, завести пищевой дневник.

Как начать худеть и не сорваться

Как настроиться на похудение психологически, так и не сорваться с режима помогут советы специалистов. Диетологи советуют разработать поэтапный план действий, с учетом реальных результатов потери веса.

Физиологически организм при снижении калорийности пищи начинает терять накопленный жир, показатели веса на первой-второй неделях будут выше, нежели далее, когда стабилизируется обмен веществ и уравновесится рацион.

10 уловок, чтобы не сорваться с диеты:

  • Взять за привычку выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что приводит к появлению чувства сытости и нормализует метаболизм.
  • Заменить простые сахара сложными углеводами – подслащивать пищу медом, употреблять сухофрукты, свежие фрукты, мюсли.
  • Составить такой рацион питания, чтобы не испытывать чувство голода – в качестве перекусов использовать овощи, фрукты, кисломолочные продукты, соки, смузи.
  • Прием пищи должен быть размеренным – чем дольше человек есть, тем дольше происходит насыщение.
  • Наладить режим сна, отдыха, физических нагрузок – недосып и усталость негативно воздействуют на мозг, снижается концентрация, пропадает желание следовать намеченным целям.
  • Выбрать для тела и души приятные моменты – профессиональной уход за телом и лицом, баня, сауна, шопинг, косметические процедуры.
  • В период диеты постараться не посещать крупные продуктовые магазины, а лучше всего передать заботы о приобретении продуктов домочадцам.
  • Не стоит истязать себя изнуряющими диетами и физическими нагрузками, в результате организм получит дополнительный стресс и вдобавок наберутся новые килограммы.
  • Сделать снимок в купальнике в первый день похудения и повторить кадр через месяц – визуальное изменение параметров тела станет сильной мотивацией для дальнейших действий.
  • Не настраиваться на быстрый результат – чем быстрее уйдут килограммы, тем быстрее вернется прежний вес. Получить желанный результат позволит полный переход на здоровое питание.

Срывов можно избежать, но только при соответствующем настрое на похудение. Но даже, если это случилось, нужно отказаться от самобичевания, сделать правильные выводы и дальше, с радостью и уверенностью, продолжить путь избавления от лишних килограмм.

Настрой от Сытина

Настрой от Сытина позволяет снять психологические барьеры, оздоровить и омолодить организм. А чтобы добиться положительного результата в похудении важно сделать так, чтобы мысли не расходились с действиями. Академик Георгий Сытин разработал схему психологических настроев и сам испробовал методику на себе.

Настрои Сытина произносятся в душевном ритме, дают сигнал мозгу на выполнение определенных задач:

  • у меня сильная воля, я иду к победе;
  • я все умею, могу и ничего не боюсь;
  • я обладаю сильным самоконтролем, знаю как правильно употреблять пищу, чтобы скинуть лишние килограммы;
  • я отчетливо осознаю потребности своего организма;
  • я знаю где черпать энергию для выполнения физических упражнений;
  • я готова к переоценке своих принципов жизни, которые приведут меня к желаемой цели – похудеть на 5 (10) кг.

Каждая фраза должна носить позитивный заряд. Найти настрои можно в сети интернет или придумать самому. Рекомендуется читать фразы в активном движении, при этом не сомневаться в их силе и действии. Аудио настрой Сытина на похудение позволяет за 7-10 дней приобрести желанные формы.

Можно прослушивать запись во время занятий на тренажерах, при осуществлении утренней пробежки или сидя за компьютером. Каждому изречению отдавать 100% своего внимания, сосредотачиваясь на каждом слове.

Моральный настрой от Кузнецовой

Как настроиться на похудение психологически, раскрывает в своих видео-работах Ирина Кузнецова. Исцеляющий настрой на снижение веса должен закладываться в голове, а только после этого передаваться по телу.

Действующие аффирмации:

  • меня заполняет колоссальная энергия, позволяющая выполнять запланированное;
  • боготворящая сила рождает крепкое тело и тонкую талию;
  • лишний жир быстро сгорает до полного исчезновения;
  • рождается новый образ, без лишних килограмм;
  • я постоянно контролирую свои потребности в еде;
  • я раз и навсегда запрещаю себе есть ненужную пищу;
  • мой организм мобилизует резервы для исполнения желания;
  • я живу веселой, наполненной смыслом жизнью, радуясь новыми параметрами фигуры.

Весь видеоролик наполненный магнетизмом, всепоглощающей энергией, которая помогает справиться с трудностями и настроиться на положительный результат.

Советы специалистов и похудевших людей

Выбирая путь очищения организма от лишнего жира нужно научиться не обижаться на свой вес, принять себя такой, какая есть, и только благодаря спланированному рациону питания и режиму здорового образа жизни подкорректировать формы.

Рекомендации опытных – как настроиться на похудение и не сорваться с выбранного пути:

  • Не зацикливаться на проблеме, порождая негативные мысли. Необходимо переключить свои мысли в другое русло, чтобы избежать желания что-то съесть.
  • Переключить себя на активную работу – уборку, стирку, глажку, или же найти увлекательное занятие, позволяющее настроиться на процесс похудения положительно.
  • Мысленно хвалить себя – визуально представлять желанные формы, подбадривать свой мозг, посылая нужные импульсы в сознание.
  • Радовать себя во время похудения – речь идет не о плитке шоколада, а о походе в СПА-салон, массажный кабинет, можно побаловать себя новыми туфлями или дорогой косметикой.
  • Обязательно каждое утро проговаривать действенные аффирмации о стройном, изящном и подтянутом теле, которые будут заряжать энергией на весь день.

И самое важное – отказаться от изречения «я не могу», «у меня нет сил», «больше я не буду сдерживать себя в поедании булочки или пирожного».

Правильно выбранная мотивация позволит отбросить все слабости и подготовить организм к эффективной потери лишних килограмм. Зная, как настроиться на похудение физически и психологически, можно сделать процесс корректировки веса легким, позитивным и высокоэффективным. Важно в дальнейшем придерживаться правил здорового образа жизни и поддерживать себя форме.

Автор: LisovaKonfetka

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о настрое на похудение

Как настроится на похудение:

НЛП для похудения - психологическая техника успешности личности

Нейролингвистическое программирование (НЛП) известно прежде всего как психологическая техника моделирования успешности личности. Но парадигма методики гораздо шире, она охватывает сферы субъективного опыта, мыслительные и поведенческие процессы, а также глубинные подсознательные структуры.

Нейролингвистическое программирование взяли на вооружение и желающие скорректировать свой вес. НЛП для похудения позволяет построить правильную поведенческую модель для отдельно взятой личности, добиться снижения аппетита, устранить склонность к перееданию и мобилизовать внутренние силы на борьбу с лишним весом.

Психология переедания

Диетологи утверждают, что лишний вес в большинстве случаев формируется вследствие переедания. Потребленные сверх нормы калории не расходуются на физическую активность или поддержание жизнедеятельности, а откладываются в виде лишних килограммов.

В свою очередь, психологи рассматривают переедание как неправильную форму поведения. Методика НЛП как раз призвана скорректировать неправильное поведение и запрограммировать личность на определенные действия, которые будут способствовать похудению.

Причины переедания

Техника НЛП должна начинаться с глубокого самоанализа и выявления причин, приводящих к чрезмерному употреблению пищи. Психологические исследования показали, что к наиболее значимым можно отнести 4 фактора.

  • Потребность в любви. С детства в подсознании каждого человека формируется стойкая ассоциация, связывающая потребление пищи с любовью. Со временем эта связь ослабевает, но продолжает храниться в подсознании. Если в повседневной жизни личность не получает достаточного количества положительных эмоций, связанных с близкими отношениями, она начинает переедать, тем самым пытаясь восполнить нехватку любви.
  • Замещение. Ассоциация, связанная с действием стресса или негативных эмоций. Заглушить негатив и получить временное удовлетворение позволяют сладости, сытные салаты и любая другая вкусная еда в больших количествах.
  • Деловые встречи или посиделки. Собираясь в компании минимум из двух человек, люди не находят другого занятия, кроме как совместное употребление пищи. Даже деловые переговоры часто проводятся за ланчем или ужином. В процессе общения человек не обращает внимания на потребленное количество блюд, а значит переедание неизбежно.
  • Чувство вины. Причина, которая тоже кроется в глубоком детстве, когда ребенку внушали, что оставлять блюдо недоеденным нельзя. Уже в сознательном возрасте человек продолжает следовать этому правилу, не замечая последствий. В итоге в желудок попадает лишняя еда, а избыток калорий откладывается на талии и бедрах.

Только четкое понимание причин переедания и лишнего веса позволит перейти к следующему этапу – постановке цели.

Формулирование цели

Определение цели – очень важный этап техники НЛП при похудении. Главный принцип – цель не должна быть абстрактной и заключаться только в желании похудеть. Сформулировать цель нужно очень конкретно, с привлечением воображения и творческого потенциала.

Какие понятия разрешается использовать:

  • Желание видеть в зеркале стройную фигуру;
  • Стремление купить новый изящный наряд и выбраться в нем в гости;
  • Желание максимально очистить свой организм от всего лишнего – килограммов, токсинов, шлаков;
  • Стремление удивить ближайшее окружение изменившимися формами и др.

Желательно, чтобы воображение работало во время еды. Трапеза не должна оставаться механическим поглощением пищи, следует мысленно себя настраивать на положительный результат и пользу умеренности в еде.

Психологи обнаружили интересный факт: эффективнее всего худели те пациенты, которые во время соблюдения диеты переживали ключевые изменения в жизни (переезд в новое жилье, смена работы, новые отношения). Перемены в жизненных обстоятельствах накладывали отпечаток и на вопрос похудения, настраивая на неизбежные изменения в фигуре.

Психология похудения

Когда причины лишнего веса исследованы, а цели определены, можно переходить к активным действиям, которые будут способствовать снижению массы тела. НЛП похудение заключается в использовании визуальных, звуковых и обонятельных раздражителей. Зная реакцию психики на тот или иной вид раздражающего фактора, можно добиться существенного психологического и физиологического результата.

Визуальные методики

  1. Яркое освещение. Доказано, что при слабом освещении человек склонен съедать больше еды, чем при ярком свете. Поэтому в том месте, где планируется завтрак, ужин или обед, необходимо позаботиться об интенсивном освещении. При восприятии хорошо освещенной еды и осознания количества съеденного в головном мозге будет формироваться четкий образ насыщения.
  2. Интересная книга. Сочетание трапезы и чтения увлекательного романа помогает съедать на четверть меньше обычной порции. Увлечение интересным сюжетом позволит отвлечься от употребления блюд, пища поедается гораздо медленнее, а насыщение наступает быстрее. Но эта методика работает только в отношении полноценных трапез, а не частых перекусов, иначе результат будет противоположным.
  3. Строгий мужской взгляд. По мнению ученых, такой взгляд мужчины способен побудить человека отказаться от нежелательного поступка (в данном случае – переедания). Следует найти и распечатать фотографию мужчины, чей взгляд будет восприниматься как особенно строгий и порицающий. Это фото нужно поместить на видном месте на кухне или на обеденном столе. В компании с таким спутником действительно удастся сократить объем порции минимум на 25%.
  4. Фотография блюда. Методика заключается в том, чтобы налюбоваться на еду до того, как приступить к ее поеданию. Когда худеющий смотрит на изображение вкусного блюда, срабатывают определенные нейронные связи, формирующие чувство насыщения. После такого 10-минутного любования удается съедать на четверть меньше обычного. Для достижения нужного результата метод следует применять периодически – в течение двух недель с перерывом в 1 месяц.
  5. Телевизор. Еще одно интересное наблюдение: вид мерцающего телеэкрана или телевизионных помех способствует выработке гормонов тревоги, которые подавляют противоположные по действию гормоны удовольствия. Когда возникает чувство голода или желание перекусить, рекомендуется в течение 8 секунд смотреть на помехи. Таким образом сформируется связь между образами еды и тревоги, что гарантированно повлияет на количество потребленной пищи.

Обонятельные методики

  1. Ванильный сахар. Эта техника поможет сладкоежкам отказаться от конфет, батончиков и пирожных. Аромат ванили активизирует выработку серотонина, который дарит человеку спокойствие и одновременно подавляет аппетит. В момент, когда нестерпимо хочется сладкого, достаточно будет вдохнуть аромат ванильного сахара, чтобы тяга к вкусностям заблокировалась.
  2. Ароматизированная свеча. В этой методике используется комплекс ароматов, способных обмануть аппетит. Запахи воздействуют на определенные зоны головного мозга, формируя чувство насыщения или удовольствия от съеденного продукта. С этой целью используются ароматы мяты, банана, ванили и яблока. Чтобы техника сработала, необходимо перед каждым приемом пищи зажигать ароматную свечу, а гасить ее уже после трапезы. Сеанс завершается тремя глубокими вдохами и выдохами.

Использование звуков

Звуковые техники НЛП в похудении показаны для личностей-аудиалов, которые активнее всего воспринимают сигналы через органы слуха.

Самой действенной считается методика, где используются мелодичные композиции в “сладком” стиле. К таким музыкальным стилям можно условно отнести джаз, соул и блюз. При прослушивании такого рода мелодий в организме будет выделяться гормон удовольствия, который заглушит тягу к сладкому и не позволит заедать стресс.

Плюсы и минусы психологического подхода

Преимущества НЛП при похудении:

  1. Техника опробована на большом количестве людей, которым действительно удалось добиться снижения веса;
  2. Большинство методик можно использовать как в домашних условиях, так и на работе;
  3. Позволяет не только подкорректировать фигуру, но и добиться повышения самооценки;
  4. Помогает перестроить мышление и избавиться от детских комплексов;
  5. Одновременно действует и на первопричину проблемы, и на ее последствия.

Многие желающие похудеть скептически относятся к разного рода психологическим приемам, считая их малоэффективными.

Субъективные недостатки НЛП-метода:

  • Необходима серьезная мотивация на изменения;
  • Как самостоятельный метод не используется, показан только в сочетании с диетой и физическими упражнениями;
  • Требует индивидуального подхода и тщательной проработки подсознания для выявления психологических причин избыточного веса.

НЛП подход в вопросах похудения можно назвать одновременно и простым, и сложным. Главная сложность заключается в недостаточной мотивации человека, стремящегося избавиться от ненужных килограммов. Но при осознании проблемы и наличии желания техники программирования настолько просты, что посильны абсолютно любому лицу, независимо от пола и возраста.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть рацион с низким содержанием углеводов или сокращение количества рафинированных углеводов и их замена цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голод.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Избавление от жира - не самое простое предложение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело». Определенное количество жира в организме необходимо для выживания - около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин, при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира - это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и разнообразно.Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии сжигания жира, на которой они находятся. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии. При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно переходить к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки. Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба - это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

Вероятно, вам также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2.Постепенно сокращайте потребление всех вредных жиров и одновременно сокращайте потребление углеводов

Было доказано, что потребление неправильного жира приведет к увеличению набора жира. Это понятно, так как организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают эффектом сжигания жира, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование - в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, - следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, фасоль, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать употребления кратковременных простых углеводов, поскольку они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания - во время любого приема пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия - чтобы избавиться от скуки и побудить к приверженности - стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или в первую очередь утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена истощатся, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Хотя попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Прием пищи поочередно

На стадии гладкости (тонкий слой жира - не зависящего от воды - покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо варьировать прием пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариантов этой практики, но главный принцип остается тем же: после периода низкой калорийности тело будет склонно удерживать жир; на основании этого считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Обычно лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни - это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени избыточного жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я прочитал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), что снижает общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды - важный шаг к снижению жира. Выпивайте не менее галлона воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки - идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес будет наращивать мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, кому нужно сбросить значительный вес. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей - медленно худеть с помощью реалистичного и долгосрочного подхода.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или очень тяжелой.

Экстренные диеты, в которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое такие диеты накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

  • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия - постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

  • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкий стол

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но мышцы не выражены из-за тонкого слоя жира - бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

  • Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
  • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда человек имеет повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

  • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
  • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
  • Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
  • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
  • Исключите нездоровую пищу.
  • Используйте личного тренера для мотивации.
  • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
  • Составьте план.
  • Будьте последовательны.
  • Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению веса

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, которое используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом - определенная проблема.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Предварительно определенные цели и дневник прогресса помогут вашему клиенту придерживаться своего плана и обеспечат большую степень ответственности. Первый шаг - точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, - отличительная черта победителя. Для похудания необходимо предпринять все правильные шаги в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса - они были последовательны.

3. Используйте персонального тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер - это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте добавку для сжигания жира

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что это добавки, которые могут помочь, если они используются в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха в борьбе с лишним весом

Следующие истории показывают, как можно сбросить жир для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6'0 "Жир: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6'0 "Жир: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5'7 "Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5'7 "Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он потерял 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество последователей!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле на доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и сбросила 107 фунтов за год!

Список литературы
  1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.
.

Теряйте жир и набирайте мышцы одновременно

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройное, но подтянутое тело.

Часто традиционные программы похудания сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении меньших показателей по шкале, а не на наращивании мышечной массы.

Реконструкция тела - это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и набора мышечной массы.

Помимо сжигания жира, методы перестройки тела могут помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение изменения состава тела, обсуждается его польза для здоровья и как начать режим изменения состава тела.

Состав тела - это количество жировой и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Анализ состава тела позволяет лучше понять состояние здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, например индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.

Таким образом, перегруппировка тела ориентирована на состав тела, а не на вес.

В отличие от стандартной диеты перестройка тела - это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к здоровым изменениям в соотношении жира и мышц в организме.

Перекомпозиция означает «сформировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».

Хотя перегруппировка тела использовалась спортсменами и штангистами в течение некоторого времени, она только недавно стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и сбросить жир.

Перестройка тела - это больше, чем просто потеря веса

Обычно люди используют весы для оценки своего прогресса, пытаясь похудеть.

Если число на шкале уменьшается, большинство людей, сидящих на диете, добиваются успеха.

Однако проблема с использованием шкалы в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство шкал не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором при оценке здоровья.

Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических состояний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).

Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск перечисленных выше заболеваний (2, 3, 4).

Если все сделано правильно, перегруппировка тела изменяет состав вашего тела, так что у вас меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов перегруппировки тела по сравнению с другими методами похудания может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы является соотношение мышечной массы и жира, а не масса тела.

Плюс, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Резюме

Вместо того, чтобы просто стремиться к снижению веса, перегруппировка тела направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку перестройка тела - это больше образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.

Вместо этого те, кто хочет набрать мышечную массу при сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режим упражнений таким образом, чтобы облегчить перегруппировку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и жир с помощью таких методов, как штангенциркуль.

Основы перестройки тела

С помощью традиционных методов похудания люди могут резко сократить количество калорий и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, уменьшится и жир, и мышечная масса.

Следуя программе перегруппировки тела, важно как сохранить, так и нарастить мышцы, одновременно теряя жир.

Для достижения этой цели необходимо внести изменения в упражнения и диету.

Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для похудания и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (7).

Способы перегруппировки тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, худощавый бодибилдер, который хочет нарастить больше мышц и сжечь жир, будет иметь другие потребности в питании и физических упражнениях, чем человек с избыточным весом, который хочет сбросить жир при повышении тонуса.

Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.

Ключ к эффективному изменению положения тела - это найти правильный баланс между диетой и упражнениями.

Резюме

Тем, кто хочет изменить состав своего тела, следует использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перестройки тела может использовать кто угодно, методы различаются в зависимости от вашей цели по составу тела.

От увеличения риска многих хронических заболеваний до ухудшения вашего эмоционального благополучия и образа тела, избыток жира в организме может во многих отношениях негативно сказаться на здоровье (8, 9).

Чтобы избавиться от жира, необходимо создать дефицит калорий, которого можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.

Однако чрезмерное сокращение количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых тренировок для сердечно-сосудистой системы не обязательно сохраняет мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, например силовые тренировки.

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.

Было доказано, что употребление диеты, богатой белком, снижает количество жира при сохранении безжировой массы тела.

Исследование 88 взрослых с избыточным весом показало, что гипокалорийная диета содержит 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).

Исследования показали, что атлетам, стремящимся сбросить жир при сохранении мышечной массы, необходимо более высокое потребление белка.

Обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли наибольшее количество белка - 1,14–1,3 грамма на фунт (2.5–2,6 г / кг) веса тела (11).

По этой причине увеличение потребления протеина минимум до 0,64 грамма на фунт (1,4 г / кг) веса тела может улучшить состав вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые отложения

Помимо увеличения потребления белка и увеличения расхода калорий, есть другие проверенные методы похудания:

  • Исключение обработанных пищевых продуктов: Высокое потребление обработанных пищевых продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, фасованная выпечка и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
  • Уменьшите количество углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить сытость и снизить уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира (13).
  • Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
  • Попробуйте интервальные тренировки: Интервальные тренировки, сочетающие интенсивные короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме

Умеренное снижение количества потребляемых калорий, отказ от обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки - лучший способ избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.

Упор только на диету и пренебрежение привычками физических упражнений может привести к потере мышечной массы.

Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую увеличению мышечной массы, с режимом фитнеса, который поддерживает рост и поддержание мышц.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, правильная диета имеет решающее значение.

Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белок, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.

Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, недавний обзор пришел к выводу, что 0.73–1 грамм протеина на фунт (1,6–2,2 г / кг) веса тела в день лучше всего для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).

Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) веса тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка в день привело к еще большему увеличению безжировой массы тела. (17).

В этот обзор были включены люди, участвовавшие в программах тренировок с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что рекомендуемая дневная норма (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать больше силы и обезжиренной массы с помощью силовых тренировок» (17).

Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что даже более высокое потребление белка 1,1–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день может потребоваться для поддержания безжировой массы тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые соблюдают низкокалорийные диеты (18).

Для людей, которым нужно сбросить больше жира, сокращение калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 грамма на фунт (1,2–3,1 г / кг) могут максимизировать потерю жира, способствуя поддержанию мышечной массы (19).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, употребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые три-четыре часа.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Наряду с высокобелковой и цельной диетой, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы.Пример силовой тренировки - поднятие тяжестей.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сокращение количества жира, эксперты рекомендуют тренировочный протокол, предусматривающий как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю (20).

Комбинация силовых тренировочных упражнений, таких как приседания, жимы лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышц, в течение двух-трех дней в неделю вместе с 1-2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с тренировками с отягощениями приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (21, 22).

Резюме

Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и выполняйте силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что потребление цельных, полноценных источников белка в течение дня - лучший способ набрать мышечную массу.

Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендованной нормы 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела во время тренировок с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).

Источники протеина, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно лейцин с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Сывороточный протеин - это протеиновый порошок, богатый EAA, который является удобным источником протеина после тренировки.

Плюс, добавка сывороточного протеина, как было показано, ускоряет рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).

Добавки, в том числе сывороточный протеин, гороховый протеин, казеин и конопляный порошок, являются практическим способом увеличить потребление протеина и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.

Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и перекусов.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и закуску - лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Однако исследования показывают, что наиболее эффективный способ удовлетворить потребности в белке - это употреблять цельные продукты в течение дня.

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.

Попробуйте увеличить потребление белка минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Методы перестройки тела могут использоваться всеми, от профессиональных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ обрести форму.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

4 стратегии сжигания жира для похудания

Беговая дорожка - очень популярный тренажер для аэробики. Помимо универсального кардиотренажера, беговая дорожка может помочь вам сбросить вес, если это ваша цель.

Помимо похудания, тренировки на беговой дорожке имеют и другие преимущества. Например:

  • Беговую дорожку можно использовать круглый год.
  • Во время тренировки можно смотреть любимые телепередачи.
  • Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально подходит, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Как и любая сердечная кардиотренировка, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, улучшить настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки доступны почти в каждом спортзале, что делает их доступным вариантом для всех уровней подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование подходов высокой интенсивности и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, HIIT-тренировки могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы усердно работать в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными тренировками. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после процедуры HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя.Он делает это за счет метаболизма жировых отложений для получения энергии.

Вот как выполнять HIIT на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Разгон от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд.
  3. Идите со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд.
  4. Повторить 5-10 раз.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности.В идеале интервалы отдыха должны быть вдвое длиннее, чем интервалы высокой интенсивности.

Во время тренировки на беговой дорожке упражнения с частотой пульса для сжигания жира могут способствовать снижению веса. В этой зоне вы сжигаете больше всего калорий в минуту.

Чтобы определить зону сжигания жира, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту пульса. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в течение 1 минуты упражнения.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (220–40 = 180).

Как правило, зона сжигания жира составляет 70 процентов от максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, ваша зона сжигания жира составляет 70 процентов от 180 или 126 ударов в минуту (180 x 0,70 = 126).

С этим номером вы узнаете, как много вам нужно работать, чтобы поддержать потерю веса. Вот один из способов сделать это:

  1. Носите пульсометр на запястье или груди.Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 2 процента. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
  3. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Бегайте с такой частотой пульса от 15 до 30 минут.
  4. Бег трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Хотя 70 процентов - это средняя зона сжигания жира, все люди разные. Некоторые люди могут войти в зону сжигания жира при 55 процентах максимальной частоты пульса, в то время как другим может потребоваться достичь 80 процентов.Это зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья.

Вы также можете войти в зону сжигания жира на более низкой скорости беговой дорожки.

Персональный тренер поможет определить вашу идеальную скорость и частоту сердечных сокращений для оптимального похудения.

Еще одна стратегия снижения веса на беговой дорожке - это изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

  • Снизить риск травм. Повторение одной и той же тренировки вызывает стресс для суставов.Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
  • Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы занимаетесь определенной тренировкой, тем меньше вы увидите результатов. Чтобы развиваться, нужно бросить вызов вашему телу.
  • Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот примерный план тренировки, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

  • Воскресенье: отдых, неторопливая ходьба или легкая йога
  • Понедельник: Программа HIIT на беговой дорожке на 20-30 минут
  • Вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Среда: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога
  • Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовая тренировка
  • Пятница: беговая дорожка HIIT-программа от 20 до 30 минут
  • Суббота : класс barre или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировку на беговой дорожке более сложной, добавьте холмы.Быстрая ходьба или бег под уклоном сжигают больше калорий, потому что вашему телу приходится работать усерднее.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это помогает похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклоне, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Для разминки ходите 5 минут со скоростью 2 мили в час.
  2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
  3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 8 до 10 процентов.
  4. Уменьшайте уклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не доберетесь до наклона от 0 до 1 процента.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Как правило, средняя скорость бега трусцой - от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить тренировку.

Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту.Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном направлении.

Помимо потери веса, кардио упражнения, такие как тренировка на беговой дорожке, имеют много преимуществ. Это может помочь:

В качестве кардиоупражнений беговая дорожка - отличный способ сжигать калории и худеть.

Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке лучше всего подходит вам, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса.

.

Смотрите также

3