Какие молочные продукты для похудения


Молочные продукты для похудения: что можно и нельзя

Натуральное молоко и кисломолочные продукты содержат мало калорий, много белка, кальция, витаминов и микроэлементов. Ценные компоненты быстро и полностью усваиваются в организме. Диета на молочных продуктах хорошо переносится, поддерживает количество полезных бактерий, стимулирует жиросжигание.

Польза молочных продуктов при похудении

Изделия из молока хорошо утоляют голод, благоприятно воздействуют на нервную систему и нормализуют работу щитовидной железы. Они содержат казеиновый белок, который обеспечивает сохранение мышечной массы при интенсивном похудении. Полезные свойства молочных продуктов:

  • стимулируют работу иммунитета;
  • нормализуют давление;
  • повышают содержание гемоглобина в крови;
  • регулируют выработку гормона инсулина;
  • ускоряют обменные процессы;
  • помогают восстановить микрофлору кишечника;
  • основные источники кальция, магния, животного белка.

Можно ли молоко при диете

Польза кисломолочных продуктов не вызывает сомнения, но споры о пользе молоке не утихают среди диетологов. Специалисты проводят многочисленные исследования о его влиянии на организм. Результаты противоречивы. Пить ли молоко для похудения, каждый решает сам в зависимости от особенностей переносимости продукта. Некоторые полностью исключают его из рациона во взрослом возрасте.

Вред и негативные последствия

Молоко не всегда хорошо подходит для питания взрослого человека. Продукт полностью усваивается организмом до определенного возраста, затем способствует процессам брожения в кишечнике. Вред молока состоит в следующем:

  • Содержит много лактозы, затормаживающей похудение.
  • При обработке теряет много полезных веществ.
  • Провоцирует расстройство кишечника.
  • Задерживает жидкость при употреблении на ночь.
  • Вызывает скачки количества глюкозы в организме.
  • Содержит антибиотики, пестициды, эстроген, токсины, патогенные микроорганизмы.

Противопоказания

Не рекомендуется в большом количестве употреблять молоко людям старше 50 лет, т.к. миристиновая кислота провоцирует развитие атеросклероза. К основным противопоказаниям относят:

  • дефицит фермента лактазы, обеспечивающей расщепление молочного белка;
  • мочекаменную болезнь;
  • острые воспалительные патологии мочевыводящей системы;
  • кальциноз;
  • ожирение 2-3 степени;
  • расстройства пищеварения различной этиологии;
  • костные заболевания;
  • острую почечную недостаточность;
  • аллергию.

Как похудеть на молоке

Согласно исследованиям, в свежем молоке содержится много эстрогенов, которые мешают похудению. Фермерское или домашнее молоко может быть источником пестицидов, токсинов из-за плохого качества корма или неправильного ухода за животным.

Магазинный продукт безопасен, но лишен полезных микроорганизмов, большей части витаминов. Во время похудения не рекомендуется пить обезжиренное молоко, т.к. оно провоцирует сильное чувство голода. Употреблять следует продукт с 1,5-2% жирностью. Допустимо добавлять для вкуса немного корицы, мускатного ореха и 1 ч.л. меда. Оптимально время употребления – день и ранний вечер. По утрам разрешена молочная каша.

При наличии непереносимости животного молока рекомендуется пить соевое. Оно низкокалорийное, содержит много растительного белка, цинка. Хорошо переносится аллергиками и людьми с хроническими патологиями. Соя богата витаминами группы B, E и PP, фолиевой кислотой.

Разгрузочный день

Правильно проведенный разгрузочный день поможет похудеть на 1-2 кг за короткий срок. Диетологи рекомендуют использовать коровье или соевое молоко. Количество молока рассчитывается индивидуально по весу: на каждый килограмм по 100 мл продукта. Рекомендации:

  • Все молоко необходимо разделить на 6 приемов.
  • Напиток должен быть комнатной температуры или немного подогрет.
  • В утреннюю порцию необходимо добавить 1 ст.л. отрубей для поддержания функции кишечника.

Молочная диета для похудения на 7 дней

Вариант недельной диеты предполагает употребление молока, простокваши, кефира, йогурта и некоторых низкокалорийных продуктов. Допустимы фрукты (кроме бананов, винограда), овощи, нежирное мясо, куриные яйца (не более 1 в сутки). Среднесуточная калорийность – не более 1100-1200 ккал. Семидневное похудение на молоке помогает похудеть на 5-7 кг. Примерный рацион на день:

  • Завтрак: натуральный йогурт, 1 небольшое яблоко, черный кофе без сахара.
  • Полдник: стакан молока, 30 г кураги.
  • Обед: овощной бульон, тушеное куриное филе со сметаной 10% жирности, стакан молока.
  • Перекус: овощное рагу, стакан молока.
  • Ужин: стакан теплого молока, 1 ч.л. меда, 100 г обезжиренного творога.

Молочно-овощная

Меню молочно-овощной диеты предполагает употребление низкокалорийных овощей (цуккини, томатов, капусты, огурцов и др.). Не рекомендуется принимать в пищу картофель, морковь и свеклу, т.к. они содержат много сахара. Продолжительность диеты – от 5 до 14 дней в зависимости от изначального веса. Суточная калорийность – 1300-1400 ккал. Приблизительное меню на день:

  • Завтрак: стакан молока, салат из свежих овощей.
  • Полдник: ряженка, овощные чипсы.
  • Обед: овощное рагу, стакан молока.
  • Перекус: томаты, 20 г нежирного сыра.
  • Ужин: стакан молока, салат из свежих овощей.

Кисломолочные продукты для похудения

Многие кисломолочные продукты – основа диетического рациона. Для похудения полезны творог, кефир, сыворотка, ряженка, натуральный йогурт. Они содержат небольшое количество калорий (не более 150 на 100 г), богаты животными белками. Рекомендуемая жирность кисломолочки при диете – не более 5%. Обезжиренные продуты выбирать не стоит – они хуже насыщают, провоцируют чувство голода.

Кефирные диеты

Специалистами разработано множество видов кефирных диет. Они отличаются по продолжительности (от 1 до 14-15 дней), продуктовому набору. Среди популярных:

  • кефирно-яблочная;
  • на гречке и кефире;
  • огуречно-кефирная;
  • яично-кефирная.

К преимуществам кефирных диет относят быстрый эффект, очищение организма и краткосрочность. Среди недостатков отмечают недолговечность результата, психологический дискомфорт из-за жестких ограничений в диете.

Творог при похудении

Для снижения веса следует выбирать натуральный творог без добавок, 2-5% жирности. Продукт можно употреблять с ягодами, сухофруктами, фруктами. Дополнить рацион разрешено куриными яйцами (1-2 шт в день), нежирными бульонами, овощами. Творог можно употреблять как в сыром виде, так и готовить низкокалорийные запеканки, сырники. Суточная калорийность не должна превышать 1200-1300 ккал. Среди популярных диет:

  • творожно-кефирная;
  • творожно-фруктовая;
  • монодиета на твороге (на 1, 3, 7 дней).

Диетические рецепты молочных коктейлей

Жиросжигающие молочные коктейли помогают избавиться от лишних килограммов, утолить голод и тягу к десертам. Важно правильно их приготовить и принимать, соблюдать рекомендации диетологов. Диетические коктейли ускоряют метаболизм, содержат витамины, микроэлементы. Приготовить напитки можно с помощью блендера или вручную, измельчив ингредиенты. В целях снижения калорийности использовать рекомендуется 1% молоко.

С корицей и медом

Диетический коктейль с корицей и медом укрепляет иммунитет, очищает кишечник, стимулирует выведение токсинов. Употреблять напиток рекомендуется в подогретом виде, вечером перед или после ужина. Коктейль можно по вкусу дополнить тертым имбирем, мускатным орехом.

Ингредиенты:

  • молоко – 250 мл;
  • мед – 1 ст.л.;
  • корица – 1 ч.л.

Способ приготовления:

  1. Подогрейте молоко.
  2. Добавьте мед, тщательно взбейте вручную или блендером.
  3. Добавьте молотую корицу.

С куркумой и перцем

«Золотое молоко» или коктейль с куркумой и перцем эффективно утоляет голод. В результате среднее суточное количество калорий снижается. Напиток насыщает энергией, помогает справиться с интенсивными тренировками, умственными нагрузками. Пить коктейль следует в промежутках между приемами пищи. Разнообразить коктейль можно с помощью тертого грецкого ореха, корня имбиря или 1 ч.л. меда.

Ингредиенты:

  • молоко – 300 мл;
  • куркума – 2 ч.л.;
  • острый перец – половина чайной ложки.

Способ приготовления:

  1. Доведите молоко до кипения.
  2. Добавьте перец, куркуму.
  3. Размешайте до однородного цвета.

С грейпфрутом

Коктейль с грейпфрутом укрепляет иммунную систему, ускоряет метаболизм, придает сил для активной физической или умственной деятельности. Употреблять напиток следует за завтраком.

Ингредиенты:

  • молоко – 300 мл;
  • мякоть грейпфрута – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Очистите грейпфрут от пленок и шкурки.
  2. Охладите молоко до 18-20°С.
  3. Соедините грейпфрут, молоко. Добавьте немного свежей мяты или корицы.
  4. Взбейте напиток с помощью блендера. Быстро выпейте, пока кислый сок цитрусов не отслоился.

Видео

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Нежирный кефир 3 0,1 3,8 30
Нежирный йогурт 5 1,5 3,5 51
Нежирный творог 18 0,6 1,5 86
Ряженка 3 6 4 85

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 0 4,9 29
Огурец 0,8 0 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 0 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 0 4,2 30
Свекла 1,7 0 11 50
Редис 1,2 0 4 20
Яблоко 0,4 0 11,5 45
Апельсин 0,9 0 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 0 10 44

Мясо, рыба

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Курица 20 8,8 0,6 165
Кролик 22 11 0 183
Говядина 19 12,5 0 187
Индейка 21,6 12 0,8 197
Окунь 18,5 0,9 0 82
Судак 19 0,8 0 83
Кальмар 18 0,3 0 75
Креветка 18 0,8 0 83
Морская капуста 0,9 0,2 3 5
Минтай 15,9 0,9 0 72

Крупы, бобы, грибы

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Гречка 12,6 12,6 68 330
Овсянка 11,9 5,8 66 345
Рис 7 0,6 74 323
Геркулес 13 6,2 6,6 355
Бобы 6 0,1 8,3 58
Белые грибы 3,2 0,8 1,6 25
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Хлеб 4,7 0,7 50 215
Растительное масло 0 100 0 900
Сливочное масло 0,6 82,5 0,9 750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

  • Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
  • Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
  • Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

  • брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
  • морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
  • зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
  • огурец, лук, салат;
  • грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Молочные продукты, которые помогут похудеть

От рациона питания напрямую зависит состояние организма. В зависимости от употребляемой пищи возможно скинуть вес или наоборот набрать.

Существует низкокалорийная еда, есть продукты, снижающие аппетит и способствующие сжиганию калорий.

Молочные продукты – это вкусная и полезная пища.

В составе содержатся:

  • белки;
  • углеводы;
  • аминокислоты;
  • лактоза;
  • минералы;
  • витамины;
  • микро и макроэлементы.

Перечисленные вещества приносят неоценимую пользу человеческому организму. Обеспечивают хорошее пищеварение, повышают иммунитет, укрепляют кости, ногти, волосы.

Продукты, которые можно употреблять при похудении

Изделия из молока хорошо утоляют голод, содержат мало калорий. Компоненты быстро и легко усваиваются.

Диета на молочных продуктах хорошо переносится. К основным разрешенным продуктам относятся:

Творог. Следует выбирать без добавок, жирностью до 5%. Один из способов употребления в виде запеканок или приготовить сырники. Содержит большое количество кальция, необходимого для организма в период похудения.

Сыворотка. Легкоусвояемый продукт, помогает не терять мышечную массу при снижении веса. Ее употребление восстанавливает кишечную микрофлору, выводит токсины, разгоняет метаболизм. Имеет низкую калорийность.

Йогурт. Для диеты подходит низкокалорийный напиток, без добавок. Жирность не должна превышать 2,5%. Обеспечивает длительное насыщение чувства голода. Активизирует сжигание жира, помогая убрать складки с боков и живота. Улучшает кровь, снижает уровень вредного холестерина.

Молоко. Во время похудения не рекомендуется пить обезжиренное молоко, оно провоцирует сильное чувство голода. Допустимо употреблять продукт с жирностью 2%. Обладает легким мочегонным эффектом, нормализирует работу щитовидной железы. Тем самым способствуя похудению.

Кефир. Это настоящие спасение для многих худеющих. У него масса преимуществ: низкая калорийность, наличие полезных пребиотиков, маленький процент жирности, приятный вкус. Употребление кефира помогает ЖКТ работать эффективно, улучшает перистальтику.

Молочная диета не является новой и уже длительное время помогает людям избавляться от лишнего веса. Важно соблюдать рекомендации и количество порции. Не обязательно употреблять только продукты из молока, для лучшего снижения веса.

Можно сочетать и с другими диетами, такими как:

  • молочно-растительная;
  • молочно-фруктовая;
  • молочно-овощная;
  • молочная диета с зеленым чаем.

Продукты, запрещенные при молочной диете

Обеспечивая организм дополнительными калориями одновременно с белком, углеводами и полезными веществами, молочные продукты с большим содержанием жиров способствуют набору веса.

В этот список входят:

  • сметана;
  • сыр;
  • молочные сырки;
  • сливочное масло;
  • любой молочный продукт с высоким содержанием жиров.

При умеренном потреблении продукции на основе молока, невозможно, нанести вред организму. Исключения возможны при индивидуальной непереносимости лактозы или аллергии.

Сочетая правильное питание с умеренными физическими нагрузками, возможно, не только поддерживать хорошую фигуру. Но и избавится от лишних килограммов.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Молочные продукты для похудения на диете

Молочные продукты настолько плотно вошли в нашу жизнь, что уже и сложно представить свой день без молока, кефира или творога. Почему же мы так полюбили эти продукты? Они нормализуют работу пищеварительных органов, чистят организм, а также являются источниками необходимых витаминов и минералов. Не секрет и то, что молочная продукция помогает поддерживать тело в хорошей форме. Как именно – расскажем подробнее. А также вы узнаете, какие молочные продукты следует выбирать на диете.

Молоко при похудении

Молоко содержит в себе белок и кальций, которые легко усваиваются организмом. Из-за этих двух составляющих процесс обмена веществ в организме протекает быстрее. К тому же жир, который содержится в молоке, стимулирует процесс распада жировых клеток в организме. Поэтому молоко способствует тому, чтобы вы теряли лишние килограммы. К тому же, не зря ведь молоко и молочные продукты выписывают людям, страдающим ожирением. К слову, в день необходимо съедать по три порции молочных продуктов, каждая примерно по сто граммов. Лучше всего это делать отдельно от основной еды, потому что молочной продукции требуется время, чтобы перевариться.

Творог для похудения

При приготовлении творога может быть использовано разное молоко: цельное, маложирное или обезжиренное. Оно отличается процентным содержанием жира. В твороге из цельного молока может быть до 20% жирности, а в обезжиренном – меньше одного процента. На диете вам нужно выбирать обезжиренный творог. Его вы можете есть во время любого приема пищи. Навредить фигуре творогом просто невозможно. Кстати, существует миф, что творог задерживает в организме воду. Это, отчасти, правда. Только творог задерживает мизерное количество жидкости в теле, что никак не сможет сказаться на вашей фигуре.

Можно ли кефир на диете?

Даже не можно, а нужно! Кефир идеально подходит для диет. В целом стакане напитка не больше 50 калорий. При этом кефир отлично налаживает работу пищеварительных органов, выводит из организма все лишние шлаки, отлично насыщает и никак не вредит фигуре. На кефирах даже проводят целые монодиеты, но это очень жесткий метод похудения, который правда приносит свои плоды – минус 8 килограммов за пару недель.

Что не относится к молочным продуктам для похудения?

В этот список попадают сметана, плавленый сыр, сливки и сливочное масло. Эти продукты имеют высокую калорийность и никак не подойдут для диеты.

Похожие статьи

- Правильное сочетание продуктов при правильном питании

- Льняная мука с кефиром для очищения организма

- Гликемический индекс продуктов для похудения

- Крупы и каши для похудения

- ТОП-10 вредных продуктов

- Соки для похудения

- Курица для правильного питания

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

Особенности здорового и рационального питания для снижения веса

Вкусная еда чаще всего не является полезной и правильной. Любимые блюда или десерты обычно приводят к медленному набору лишнего веса. Однако существуют продукты питания, которые обладают не только приятным вкусом, но и влияют на сжигание жировых запасов. Их постоянное употребление приведет организм к нужным формам без лишнего вмешательства или использования жестких диет. Многим людям они помогают заменять вредную еду, быстрее приближаясь к заветным цифрам на весах.

Особенности диетического питания

Каждый худеющий человек должен ставить себе адекватные цели, соответствующие временным рамкам. Правильно составленный алгоритм сброса веса будет способствовать здоровому и гармоничному похудению. 

Внимание! Если делать ставку только на жиросжигающие продукты, организм может категорично воспринять такие перемены, запасая каждый грамм.

Чтобы не провоцировать стресс, надо продолжать полноценно питаться, делая ставку на то, что мы едим. Ежедневное меню должно быть разнообразным и полезным. Продукты, способствующие сжиганию жира, всего лишь разгоняют обмен веществ, позволяя человеку быстрее похудеть.

Продукты для сброса веса

Ускорить процесс похудения могут обычные продукты питания, которые мы часто упускаем из вида. Их ежедневный ввод в меню поможет быстрее сжигать подкожный жир, улучшая общее самочувствие. В этот список входят:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • специи.
Внимание! Продукты-жиросжигатели обладают минимальным запасом калорий, а иногда даже имеют минусовой коэффициент. Это случается, если на их переработку организм тратит больше энергии, чем они дают сами.


Овощи

Среди полезных овощей на первое место выходят сельдерей, брокколи, капуста, кабачки. Они быстро насыщают организм и дают человеку чувство сытости за счет большого содержания клетчатки. Наибольшую пользу такие овощи приносят в сыром виде. Также их можно тушить, запекать или готовить на пару.

Фрукты

Определенные виды фруктов ускоряют обмен веществ, насыщают тело клетчаткой, снижают уровень инсулина в крови. Наибольшую пользу принесут грейпфрут, яблоко, ананас, любые цитрусовые. Они стимулируют пищеварение, устраняют вздутие и визуально уменьшают объемы живота.

Ягоды

Для быстрого похудения могут понадобиться сезонные ягоды. Это отличный способ заменить калорийный десерт или даже целый перекус. Они богаты на полезные микроэлементы и витамины. Активно в расщеплении жиров участвует малина.

Молочные продукты

Обезжиренный кефир, молоко, йогурт, сыр или творог – хороший способ избавиться от жировых отложений на боках. Они не только запускают процесс сжигания жира, но и ускоряют его, наполняя организм полезными бактериями. 

Орехи

Калорийные орехи эффективно способствуют похудению. Они быстро утоляют голод, вызывают чувство сытости. Это отличный источник белка и клетчатки. В качестве перекуса подойдет миндаль, арахис, грецкий орех.

Специи

Пряности, приправы, специи – кулинарный способ разнообразить вкус еды и ускорить метаболизм. Они не будут лишними при приготовлении пищи, делая ее более ароматной и пикантной. Самые полезные – это острый перец, чеснок, корица.


Заключение

Похудение может быть не только ограничивающим или запрещающим. Правильно выстроенное меню помогает питаться разнообразно и вкусно. Вносите в рацион разнообразные полезные продукты. 

Важно знать, какие именно из них положительно влияют на тенденцию потери веса. Кроме пищи, необходимо не забывать о суточной норме потребляемой воды. Она способна утолять голод и нормализировать метаболизм. 
Внимание! При недостатке воды организм начинает накапливать ее, что ведет к отекам и дополнительным цифрам на весах.

Продукты для похудения, которые мешают сбросить вес


Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета


Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Это та самая золотая середина между питанием, наполненным белком, которое обещает долгое ощущение сытости, и тем, что включает клетчатку для питательных веществ.

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)


Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Снижение уровня сахара в крови приводит к тому, что вас гораздо быстрее накрывает волна голода.

Как держать баланс уровня сахара в крови


На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету


Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 

Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб


  1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

  2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

  3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

  4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

  5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

  6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

  7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.

Эффективность и лучшие продукты, которые стоит попробовать

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мяса, яиц или молочных продуктов. Многие продукты животного происхождения содержат много жиров и калорий, поэтому отказ от них может помочь некоторым людям сбросить вес.

В этой статье мы рассмотрим связь между веганством и потерей веса, в том числе, какие продукты есть и есть ли какие-либо риски. Мы также перечисляем несколько советов для людей, которые хотят похудеть с помощью веганской диеты.

Поделиться на PinterestВеганская диета состоит из продуктов растительного происхождения и популярна благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может означать, что веганская диета помогает с потерей веса или что человек, который ест веганскую диету, с большей вероятностью примет другие решения с учетом веса.

Тем не менее, несколько исследований напрямую измерили влияние веганской диеты на потерю веса, предполагая, что веганская диета может помочь человеку похудеть.

В исследовании 2016 года сравнивали потерю веса за 6 месяцев у людей, которые следовали веганской, вегетарианской, полувегетарианской и всеядной диете.Результаты показали, что люди на веганской диете похудели больше, чем другие группы. Они также снизили потребление насыщенных жиров.

В обзоре исследований за 2016 год было изучено 96 исследований веганской и вегетарианской диеты, и сделан вывод о том, что растительные диеты более эффективны для похудания по сравнению с всеядными диетами.

Участники-веганы и вегетарианцы также улучшили свое состояние здоровья, в том числе снизили уровень холестерина и риск рака.

Исследование 2015 года показало, что вегетарианская диета, богатая растительными жирами, может даже повысить метаболизм.Это означает, что вегетарианцы и веганы могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, что делает их усилия по снижению веса более эффективными.

Как и в случае со всеми планами похудания, одна из самых больших проблем часто заключается в том, будет ли человек его придерживаться или нет. Многие люди прекращают диету через несколько дней или недель, а некоторые восстанавливают потерянный вес, потому что после завершения диеты они возвращаются к старым привычкам питания.

Может показаться трудным спланировать веганскую диету. Однако исследование 2015 года показало, что вероятность отказа людей от веганской диеты не выше, чем от других диет.

Исследование также показало, что веганы, которые не полностью придерживались своей диеты, все же теряли больше веса, чем всеядные, которые не полностью придерживались других диет для похудания.

Поделиться на Pinterest Выбор обогащенного растительного молока обеспечит включение в рацион жизненно важных питательных веществ.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров.

Многие обработанные или расфасованные продукты содержат продукты животного происхождения, поэтому веганские диеты помогают людям вместо этого есть свежие цельные продукты.

Исследования документально подтвердили ряд преимуществ для здоровья, связанных с вегетарианской и веганской диетой, в том числе:

Однако веганская диета также может представлять некоторые проблемы для здоровья. Продукты животного происхождения содержат витамин B-12, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо будет найти другие источники, такие как:

  • обогащенные злаки
  • обогащенное растительное молоко, включая соевое, миндальное и овсяное
  • пищевые дрожжи
  • некоторые заменители мяса
  • добавки

У веганов также может возникнуть дефицит железа, витамина С, кальция, витамина D, белка и жирных кислот омега-3, если они не потребляют достаточное количество продуктов с этими питательными веществами.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следующие продукты могут предотвратить дефицит питательных веществ, помогая человеку чувствовать себя удовлетворенным на веганской диете:

  • Соя, киноа и темпе , которые являются веганскими источниками белка.
  • Соевое и миндальное молоко , богатые витамином D.
  • Орехи и семена с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Поделиться на Pinterest Активное хобби, например садоводство, может способствовать снижению веса.

Как и в случае с любой другой диетой, одним из ключей к успешной потере веса для вегана является потребление меньшего количества калорий, чем сжигается во время упражнений и повседневной активности.

Чтобы максимально снизить вес и обеспечить хорошее здоровье во время веганской диеты, человек может попробовать:

  • Не забывайте о маслах и приправах . Низкокалорийный овощ может стать жирным при приготовлении в масле.
  • Меньше полагаться на полуфабрикаты . Заменители сыра и мяса - это обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат много калорий и натрия.Итак, люди должны есть как можно больше свежих цельных продуктов.
  • Употребление в пищу здоровых и жирных веганских продуктов, например авокадо . Хотя авокадо содержит больше жиров и калорий, чем некоторые другие фрукты, он может помочь веганам дольше оставаться сытыми и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Повышение физической активности . Физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но быть более активным в целом - отличное начало. Перерывы между сидением за столом, прогулками во время обеденного перерыва и парковкой вдали от магазинов могут помочь вам сделать дополнительные шаги в течение напряженного дня.
  • Занимаюсь активным хобби . Садоводство и кулинария могут повысить физическую активность, помогая человеку открыть для себя новые веганские продукты.
  • Ешьте меньше и чаще в течение дня . Большие порции за 2 или 3 приема могут привести к перееданию и вздутию живота. Закуски и небольшие порции еды могут поддерживать чувство сытости и способствовать метаболизму.

Может ли веганская диета вызвать увеличение веса?

Любая диета может вызвать увеличение веса, в том числе веганская.Можно заменить мясо или молочные продукты высококалорийными обработанными продуктами, которые могут прибавить в весе.

Можно легко полагаться на тяжелые веганские углеводы или углеводы, такие как паста и хлеб, для регулярного приема пищи. Хотя углеводы важны, важно варьировать их в зависимости от источников белка, таких как бобы, домашние веганские гамбургеры и каши с тофу.

Кроме того, по мере того, как веганство становится все более популярным, растет количество веганской нездоровой пищи, в том числе торты, конфеты и мороженое.Хотя время от времени получать удовольствие от угощения - это нормально, человек, соблюдающий веганскую диету, должен помнить, что то, что что-то веганское, не означает, что это полезно для здоровья.

Веганская диета требует планирования и особого внимания к питанию. Это может быть полезно, поскольку помогает людям думать о продуктах, которые они едят, и делать правильный выбор.

Многие обработанные пищевые продукты, мясо и молочные продукты содержат много калорий и мало других питательных веществ, поэтому переход на веганство может помочь некоторым людям похудеть за счет отказа от этих продуктов.

Каждый, кто начинает веганскую диету для похудения, должен убедиться, что получает достаточное количество белка, железа и витамина B-12, и может сначала поговорить с врачом или диетологом.

.

Хорошо это или плохо?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день. Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
  • полчашки творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день.Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Поделиться на PinterestМолочные продукты содержат такие питательные вещества, как фосфор, магний, витамин D и белок.

Кальций - необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные для здоровья костей питательные вещества, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгосрочное шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск переломов бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило обратную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко. Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому холестерину и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как считалось раньше. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях.Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считалось. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар. Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями.В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями больше не ясна, есть и другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

  • есть много фруктов и овощей
  • регулярно заниматься спортом
  • отказ от курения
  • ограничение потребления алкоголя
  • получение достаточного количества сна
  • контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им необходимо проверять артериальное давление, определять холестерин и глюкозу, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Поделиться на PinterestЧеловек может попробовать средиземноморскую диету, чтобы снизить риск диабета 2 типа.

Диабет - распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на потреблении полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто потреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и ведения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы для здоровья.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

  • Калорий: 149
  • Белок: 7,69 г (г)
  • Углеводы: 11,7 г
  • Жиры: 7,93 г
  • Кальций: 276 миллиграммов (мг)
  • Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
  • Витамин B-12: 1,1 мкг
  • Витамин A: 112 МЕ
  • Магний: 24,4 мг
  • Калий: 322 мг
  • Фолиевая кислота: 12.2 IU
  • Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко - это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве - редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые кисломолочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньшее количество лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

.

Руководство по лучшим заменителям молока

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди переходят на альтернативы молочным продуктам по разным причинам, включая улучшение здоровья или уменьшение их воздействия на планету. Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются при отказе от молочных продуктов, - это замена повседневных молочных продуктов.

В этой статье мы предлагаем руководство по лучшим заменителям молока, от альтернативы молоку до кофе или хлопьев до замены масла в любимом рецепте.

В то время как многие люди все еще обращаются к стакану коровьего молока, чтобы выпить или добавить его в свои любимые рецепты, другие обращаются к немолочным альтернативам. К счастью, есть много как магазинных, так и домашних вариантов.

Чашка цельного молока содержит приблизительно 149 калорий, 8 граммов (г) белка и 8 г жира. Он также содержит питательные вещества и минералы, в том числе кальций и калий. Многие поставщики также добавляют витамин D в молоко.

Аналогичным образом, некоторые виды молока на растительной основе очень питательны, и многие производители предлагают продукты, обогащенные кальцием и витамином D.

Следующие варианты могут быть полезными заменителями коровьего молока:

Миндальное молоко

Миндальное молоко - популярная альтернатива молоку, потому что его легко приготовить, дешево купить и многие считают его восхитительным.

Стакан миндального молока содержит примерно 39 калорий, 1 г белка и 2,5 г жира.

Миндальное молоко не обладает сильным вкусом, который может быть у некоторых других видов растительного молока, поэтому многие люди могут его попробовать.

Соевое молоко

Некоторые врачи могут рекомендовать соевое молоко людям, которые не переносят молочные продукты или хотят сократить количество калорий.

Чашка соевого молока одного из ведущих производителей содержит 7 г белка, 4 г жира и всего 80 калорий, то есть содержит почти столько же белка, сколько цельное молоко.

Соевое молоко может иметь особый вкус для людей, которые с ним не знакомы. Тем не менее, он бывает подслащенных и несладких, чтобы человек мог попробовать разные варианты.

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко от природы очень жирное, что придает ему текстуру коровьего молока.

Однако чашка обогащенного кокосового молока содержит 74 калории и 5 г жира, но менее 1 г белка.

Многие люди добавляют в кофе кокосовое молоко из-за его кремообразной текстуры. Добавление какао-порошка в нагретое кокосовое молоко также делает горячее какао насыщенным и кремообразным.

Рисовое молоко

Рисовое молоко слаще, чем другие молочные продукты. Он также более водянистый, чем другие варианты, но существует во многих вариантах и ​​может стать отличной заменой молока в хлопьях.

Стакан рисового молока содержит примерно 113 калорий, менее 1 г белка и чуть более 2 г жира.

Другие варианты

Выше представлены самые популярные альтернативы коровьему молоку. Другие безмолочные альтернативы молоку включают:

  • овсяное молоко
  • конопляное молоко
  • льняное молоко
  • молоко кешью
  • молоко тигрового ореха

Хотя маргарин на растительной основе широко доступен, некоторые люди ищут натуральные заменители. К ним относятся:

  • Кокосовое масло : Кокосовое масло является легкой заменой масла в соотношении 1: 1 в большинстве рецептов.Некоторые рекомендуют подогреть масло и добавить немного соли, чтобы нейтрализовать более сладкий кокосовый вкус.
  • Оливковое масло : Если люди используют оливковое масло вместо сливочного, лучше использовать его для обжаривания или карамелизации продуктов, а не для выпечки.
  • Авокадо : Авокадо очень универсален на кухне. В зависимости от рецепта, спелый авокадо может стать прекрасной заменой масла для выпечки. Вкус авокадо имеет тенденцию рассеиваться, оставляя только кремовую жирную текстуру, которая идеально подходит для выпечки.
  • Бананы : Для сладких блюд спелый банан также может заменить масло. Помните, что аромат банана может изменить вкус угощения.

Существует множество альтернатив сыру, в том числе:

Мягкий сыр

Воспроизвести текстуру мягкого сыра легко. На рынке есть много вариантов мягкого сливочного сыра на растительной основе, которые обычно изготавливают из соевого или кокосового молока.

Эти мягкие сыры так же легко приготовить дома.Замачивание орехов кешью на ночь и смешивание их с небольшим количеством орехового молока и лимонного сока дает многим людям острый вкус сливочного сыра, который они хотят.

Люди могут смешать мягкий шелковый тофу с солью и специями, чтобы сделать сыр начо без молока. Добавление чеснока и жареного лука в смесь может превратить ее в простой веганский луковый соус.

Тонкие ломтики копченого тофу также могут заменить сыр проволоне в бутерброде.

Твердый сыр

Кисло-соленый вкус твердого сыра сложно воспроизвести в домашних условиях, но в магазинах здорового питания можно найти множество альтернативных сыров, приобретенных в магазине.

Измельчение твердого тофу и запекание его с солью и трюфельным маслом может стать отличным дополнением к макаронам или другим блюдам, которые могут потребовать твердых сыров.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи имеют ореховый сырный вкус, и многие производители обогащают их необходимыми витаминами.

Пищевые дрожжи - это простой способ придать сырный вкус многим блюдам, включая сырный чесночный хлеб и соус для пасты.

Молочный йогурт - это смесь молока, молочной кислоты и бактерий.То же самое и с молочными альтернативами. Многие производители покупных напитков используют культивированную сою, но некоторые используют другие основы, например кокосовое молоко.

Люди также могут приобрести набор для приготовления йогурта и производить свой собственный йогурт без молока. Они могут многократно использовать живую бактериальную культуру для создания новых партий.

На рынке представлено бесчисленное множество мороженого без молока. Производители обычно делают их из орехового молока, например из кокосовых орехов, миндаля или кешью. Также предлагаются безмолочные фруктовые шербеты.

Можно также смешать замороженные бананы, ваниль и небольшое количество растительного молока, чтобы приготовить простое ванильное мороженое дома.

Молочное молоко - богатый источник белка и очень распространенный источник диетического кальция. Многие другие растительные продукты содержат эти питательные вещества, но человек, который переходит на другой, должен убедиться, что они удовлетворяют свои повседневные потребности.

Отказ от молочных продуктов также дает некоторые возможные преимущества для здоровья, в том числе:

Избегание симптомов непереносимости лактозы

Большинство людей естественным образом перестают вырабатывать лактазу, фермент, необходимый для расщепления сахара лактозы в молоке. прекратите употреблять молочные продукты.

Согласно одному обзору, до 75 процентов населения мира не переносят лактозу. Симптомы непереносимости лактозы включают:

  • вздутие живота
  • боль в животе
  • диарея или жидкий стул
  • газ
  • урчание в желудке

Для людей с непереносимостью лактозы или чувствительными к молочным продуктам переход на альтернативные продукты может помочь избежать симптомов и сохранить свою пищеварительную систему здоровой.

Некоторые люди имеют аллергию на коровье молоко и могут иметь потенциально опасную аллергическую реакцию на него.Людям с аллергией на молоко следует вообще избегать молочных продуктов.

Избегание гормонов и стероидов

Некоторые люди отказываются от молочных продуктов, чтобы избежать попадания в молоко загрязняющих веществ, таких как стероиды или гормоны.

Исследование, проведенное в 2015 году, отметило, что даже небольшое количество гормонов и стероидов, содержащихся в молоке, передается человеку, который его пьет, и может оказывать нежелательное воздействие на организм. Исследователи призывают к дополнительным исследованиям по этой теме.

Снижение риска рака

Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что у веганов, которые не потребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молочные, значительно снизилась заболеваемость раком.

Это может быть не напрямую из-за отсутствия молочных продуктов в их рационе, поскольку веганы также избегают мяса и яиц.

Решение этических проблем

Некоторые диеты или планы диеты могут быть направлены на исключение всех молочных продуктов по этическим причинам.

Веганы или некоторые вегетарианцы могут избегать употребления молочных продуктов, потому что их беспокоит влияние молочной промышленности на окружающую среду или на животных, занятых в производстве молочных продуктов.

Очень важно понимать, что то, что что-то растительное, не означает автоматически, что оно полезно для здоровья.

Люди должны всегда проверять этикетки с заменителями молочных продуктов, чтобы искать любые добавленные ингредиенты или другие факторы, которые могут повлиять на то, насколько полезна пища. С осторожностью относятся:

  • добавленный сахар
  • добавленный крахмал
  • загустители, такие как каррагинан
  • добавленный ароматизатор
  • консерванты
  • недостаток питательных веществ и минералов
  • недостаток белка

Хотя многие продукты могут воспроизводиться вкус пищи или заменитель молочного продукта в выпечке, человек должен быть уверен, что он все еще удовлетворяет свои потребности в питании.

Существует целый ряд альтернативных молочных продуктов, возможно, сейчас их больше, чем когда-либо прежде. Хотя эти продукты доступны в магазинах, некоторые домашние версии могут быть такими же вкусными и содержать меньше добавок.

Некоторые из альтернативных молочных продуктов доступны для покупки в Интернете:

.

Список, преимущества и план питания

Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

Хотя жир является важной частью рациона человека, существуют «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

Продукты с низким содержанием жира - это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион, включают:

Зерновые, зерновые и макаронные изделия

  • кукурузные или цельнозерновые лепешки
  • печеные крекеры
  • большинство холодных злаков
  • лапша, особенно цельнозерновые.
  • овсянка
  • рис
  • рогалики из цельного зерна
  • английские кексы
  • лаваш

Молочные продукты

Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

  • обезжиренный сыр
  • обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
  • легкий или обезжиренный сливочный сыр
  • обезжиренный творог, молоко или йогурт

Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

Источники белка

  • фасоль
  • чечевица
  • тофу
  • яичные белки
  • нежирные куски мяса
  • чечевица
  • тунец
  • горох
  • креветки
  • курица без кожи или грудка индейки
  • вегетарианские котлеты

  • 900 Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

    Разные продукты

    Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жира, включают:

    • горчицу
    • соусы, содержащие обезжиренное молоко
    • сальса
    • супы на овощной основе
    • попкорн
    • мед
    • джем
    • легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

    При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

    Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

    Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

    С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

    • лосось
    • авокадо
    • миндаль
    • кешью
    • семечки
    • тахини
    • грецкие орехи

    Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

    Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

    • Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
    • Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
    • Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
    • Белки : Старайтесь потреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
    • Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
    • Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

    Следующий план питания с низким содержанием жиров:

    • Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
    • Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
    • Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
    • Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

    ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

    При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

    Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

    Однако отказ от вредных жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

    Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

    .

    Полный список продуктов для палеодиеты: что есть и чего избегать

    В нашем исчерпывающем списке продуктов для палеодиеты вы точно узнаете, что вы можете (и что нельзя) есть на этой доисторической диете. Составьте свой список покупок, включив в него эти палео-мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и масла, а также посмотрите примерный день палео-еды.

    Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

    11 апреля 2019 г.,

    Палеодиета имитирует то, что ели наши предки охотники-собиратели. Но какие продукты вам следует есть, чтобы соблюдать эту диету, и каких продуктов следует избегать? Если вы новичок в палеодиете, может быть сложно понять, что есть на завтрак, обед и ужин.Как и в большинстве диет, есть разрешенные и запрещенные продукты. Некоторые продукты также попадают в серую зону и иногда разрешены.

    Наш полный список одобренных палео продуктов поможет вам упростить планирование, если вы обедаете вне дома или готовите дома.Если вы новичок, хотите узнать больше о правилах или просто хотите принять некоторые из самых полезных для здоровья частей палеодиеты, вот что вам нужно знать, чтобы есть палео.

    Что такое палеодиета?

    Фото: vaaseenaa / Getty Images

    Предпосылка «поедания палео» состоит в том, что нынешняя западная диета способствует росту хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и рак.Сторонники палеодиеты утверждают, что такой способ питания может уменьшить воспаление, улучшить тренировки, увеличить энергию, помочь с потерей веса, стабилизировать уровень сахара в крови и даже снизить риск хронических заболеваний.

    плюсов палео в том, что он нацелен на увеличение потребления цельных продуктов, фруктов и овощей, полезных белков и полезных жиров. и снижение потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и соли.Для тех, кто хочет придерживаться более сбалансированной диеты, эти «рекомендации» кажутся знакомыми и в целом полезными.

    Однако палеодиета также рекомендует исключить зерновые, молочные и бобовые, и это вызвало споры среди ученых . Эти продукты, несмотря на то, что утверждают защитники палео, полезны для здоровья и могут быть хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

    Продукты, которые можно есть на палеодиете

    Короче говоря, если ваши предки могли охотиться или собирать его, это разрешено на палеодиете.Сюда входят:

    Мясо травяного откорма: Выбор травяного откорма полезнее для вас, окружающей среды и ближе к тому, что ели наши предки.

    Рыба и морепродукты: выбирайте диких животных

    Здоровые масла (оливковое, ореховое, льняное, макадамия, авокадо, кокос)

    Мясо и морепродукты

    Большинство мяса и морепродуктов подходят для палеодиеты.Мясо является источником постного белка, а белок является строительным блоком всех клеток и тканей. Белок также помогает вам оставаться сытым. Остерегайтесь предварительно маринованного и вяленого мяса, которое может содержать добавленный сахар. Обычный выбор мяса и морепродуктов включает:

    • Курица
    • Говядина
    • Лосось
    • Тунец
    • Свинина
    • Бекон
    • Треска
    • Турция

    Мясо травяного откорма рекомендуется в палеодиете, потому что оно более постное, чем мясо животных, откормленных зерном, и содержит больше омега-3 жирных кислот, полезных жиров, которые уменьшают воспаление в организме и защищают ваше сердце.Типичная американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и низким содержанием полезных поли- и мононенасыщенных жиров, поэтому палеодиета делает упор на мясо травяного откорма.

    Выбор диких морепродуктов, а не продуктов, пойманных на ферме, также может помочь увеличить потребление омега-3. Это не всегда так, но когда вы едите палео, ищите дикого лосося и другие морепродукты, вылавливаемые экологически безопасным способом.

    Фрукты и овощи

    Существует мало споров о пользе фруктов и овощей для здоровья.Они полны витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Единственное предостережение для приверженцев палеодиеты - это то, что некоторые овощи (например, картофель) содержат крахмал, а некоторые фрукты содержат больше сахара (например, бананы). Итак, если вы пытаетесь похудеть или следить за уровнем сахара в крови, ешьте их в умеренных количествах. Фактически, картофель запрещен в некоторых строгих вариантах диеты.

    Многие последователи палео задаются вопросом, относятся ли бананы к палео из-за более высокого содержания в них сахара.Их считают палео. Один средний банан содержит 100 калорий, 3 грамма клетчатки и 25 граммов углеводов. Бананы являются хорошим источником калия и представляют собой необработанные цельные продукты.

    Ключ, о котором следует помнить при употреблении палео, - это то, что вы хотите, чтобы ваш рацион содержал необработанные цельные продукты, поэтому фрукты и овощи должны составлять основную часть вашего рациона. Замороженные овощи без добавления соуса также разрешены в палеодиете.

    Примеры продуктов, которые можно есть на палеодиете:

    • Цветная капуста
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Сладкий картофель
    • Мускатная тыква
    • Капуста
    • Шпинат
    • Яблоки
    • Ягоды: в том числе ежевика, черника и клубника
    • Дыня
    • Виноград
    • Бананы
    • Цитрусовые
    • Персики
    • Сливы

    Яйца

    Яйца разрешены, потому что они содержат много белка, витаминов группы В, минералов и антиоксидантов.Они также доступны по цене и просты в приготовлении. Покупайте «органические» яйца и яйца «без клетки», чтобы получить более высокое содержание омега-3, чем яйца от кур, выращенных в клетках.

    Орехи и семена

    Орехи и семена содержат полезные жиры, клетчатку и белок .Кроме того, их добывали в доисторические времена, так что вы можете загрузить ими свою тележку. Имейте в виду, что арахис не считаются палео, потому что технически они являются бобовыми (см. Наш выбор 6 самых полезных для здоровья орехов).

    • Миндаль
    • Кешью
    • Фисташки
    • Грецкие орехи
    • Орехи макадамия
    • Пеканы
    • Фундук
    • Кедровые орехи
    • Бразильский орех
    • Тыквенные семечки (пепитас)
    • Семена чиа
    • Семечки подсолнечника
    • Семена льна

    Здоровые масла

    Масла сложнее.Лорен Кордейн, доктор философии, основатель движения Paleo Diet Movement, определяет, какие масла полезны для палеодиеты: оливковое, ореховое, льняное, макадамское, авокадо и кокосовое масла разрешены, потому что они были собраны непосредственно с растения. Хотя наши предки охотники-собиратели, вероятно, не употребляли льняное масло, это разрешено из-за его содержания с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа полезной для сердца и противовоспалительной жирной кислоты омега-3.

    • Оливковое масло
    • Масло грецкого ореха
    • Масло льняное
    • Масло макадамии
    • Масло авокадо
    • Кокосовое масло

    Продукты, которых следует избегать при палеодиете

    Если вы соблюдаете строгую палеодиету, вам следует избегать следующих продуктов.Эти продукты не разрешены в палеодиете:

    • Злаки
    • Бобовые (арахис, фасоль, чечевица, тофу)
    • Сахар-рафинад
    • Обработанные продукты
    • Сода и сладкие напитки
    • Масла растительные рафинированные
    • Соль
    • Искусственные подсластители

    Зерна

    Попрощайтесь с хлопьями , крекерами , рисом , макаронами , хлебом и пивом .Да пиво. В палеодиете запрещены любые злаки. Почему? Во-первых, зерновые - это продукт современного сельского хозяйства; пещерные люди не ели хлебом. Во-вторых, зерновые содержат много углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови.

    Палеокритики отмечают, что не все зерна созданы одинаково - цельные зерна не повышают уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные зерна. Тем не менее, люди, сидящие на палеодиете, по-прежнему избегают зерновых, потому что они содержат различные соединения и белки, такие как глютен, лектины и фитаты, которые, по их утверждениям, вызывают воспаление в организме и блокируют усвоение других питательных веществ.Палеокритики говорят, что эти соединения не проблема, если у вас нет аллергии или чувствительности. Узнайте больше о науке, лежащей в основе лектинов.

    Бобовые

    Бобовые - это представители большого семейства растений, у которых есть семя или стручок. В эту категорию входят все фасоли, , горох , горох , чечевица , тофу, и другие соевые продукты, , арахис , .Это также включает арахисовое масло и соевый соус . Бобовые культуры запрещены к употреблению на палео из-за высокого содержания в них лектинов и фитиновой кислоты. Как и в случае с зерном, это вызывает споры в научном сообществе. Фактически, многие исследования поддерживают употребление бобовых в качестве части здорового питания, потому что они содержат мало жиров и много клетчатки, белка и железа.

    Обработанные пищевые продукты

    Обработанные продукты полны остальных запретов палеодиеты: рафинированный сахар, соль, рафинированные растительные масла и искусственные подсластители .Наши предки не ели эти продукты. Кроме того, в научном сообществе мало аргументов в пользу того, что рафинированный сахар и избыток соли способствуют ожирению, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

    Однако есть некоторые разногласия по поводу растительных масел и искусственных подсластителей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять кукурузное, сафлоровое и рапсовое масла, но в палео-планах говорится, что это «не разрешено» из-за соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот и способа обработки масел.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобряет использование искусственных подсластителей как безопасных, но они не разрешены к употреблению в палео, поскольку они являются искусственными, обработанными продуктами питания. Кроме того, хотя искусственные подсластители снижают количество калорий в пище, исследования показывают, что они по-прежнему могут вызывать у нас тягу к сладкому и могут быть вредными для кишечных бактерий.

    Продукты, которые иногда можно есть на палеодиете

    Молочный

    Строгая палеодиета не разрешает молочные продукты, потому что охотники-собиратели не доили коров.Это включает молоко, масло, йогурт, сметану и сыр. Тем не менее, некоторые приверженцы палеодиеты считают, что молочные продукты - это хорошо, особенно если их кормят травой, потому что, например, в сливочном масле содержится больше омега-3. Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, также подходят для некоторых палео-едоков, потому что они имеют более низкое содержание лактозы и казеина, два Conce

    .

    Смотрите также

3