Какие молочные продукты есть для мышц


11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

  • Потреблять меньше калорий, чем тратится.
  • Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
  • В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
  • В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
  • Потреблять «правильные жиры».
  • Пить много воды.
  • Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

 

Обязательно прочитайте об этом

Молоко в бодибилдинге. Самая откровенная правда.

Привет, други и подруги! Что-то с утра меня пробило на хавчик, и поэтому я решил написать очередную питательную статью сегодня на тему - молоко в бодибилдинге. В этой заметке я постарался собрать максимальный концентрат информации об этом белом напитке. Вы узнаете о его роли в жизни бодибилдера, влиянии на мышцы, также познакомимся с бытовыми премудростями – какое бывает, нутриентный состав продукта и прочее.

Ну что, будем начинать по-легоньку.

Молоко в бодибилдинге: пить или не пить

"Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать".

из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.

Все мы прекрасно помним из детства, как родители заставляли нас пить молоко, приговаривая известное словосочетание про здоровье. Священным ритуалом практически для каждого ребенка - выпить кружку молока с медом перед сном и пойти спать. Да, действительно, нам постоянно твердили, что молоко укрепляет кости, придает силы, способствует росту и только положительно сказывается на нашем здоровье. Весьма полезные эффекты для бодибилдера, согласитесь? Ну что, давайте разбираться, так ли уж полезно и необходимо молоко в бодибилдинге.

Итак, молоко – натуральный продукт, нормальный секрет молочных желез всех млекопитающих. Современному человеку чаще всего приходится иметь дело с коровьим, однако также существует: козье, овечье, верблюжье, кроличье и другие. Вся эта молочка отличается друг от друга химическим составом, т.е. разным процентным содержанием веществ (см. таблицу).

Молоко – это комплексный продукт состоящий из 2 фаз: водной (до 88% от объема) и жировой (до 12%). В водной части растворены – молочный сахар, витамины, минеральные вещества, белковые тела. В жировой находятся: жировые шарики, пигменты, витамины, ферменты, гормоны.

Молоко в бодибилдинге: состав

Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.

Примечание:

Качество и пищевая ценность молока определяются по величине содержания в нем сухих веществ, СОМО (сухой обезжиренный молочный остаток).

Вода

В молоке H2O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5%) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.

Молочный жир

В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.

Примечание:

1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков.

Белки

Самый важный компонент для строительства мышц атлета. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85%) – казеин, глобулин, молочный альбумин. Казеин – всем нам известный из творога “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы. Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке гормона роста.

Молочный сахар

Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.

Ферменты

Вещества, ускоряющие течение биологических процессов. В молоке присутствуют: лактаза, липаза, фосфатаза и другие. Лактаза - расщепляет молочный сахар до глюкозы и галактозы, липаза – расщепляет молочный жир до глицерина и ЖК.

Гормоны

Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.

Пигменты

Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.

Конечно же, есть в коровьем пойле :) и витамины с минералами, правда, их количество оставляет желать лучшего. Чтобы иметь более полную картину о составе молока, лучше оперировать цифрами, для этого следующие таблицы (с разными видами молока) вам в помощь (кликабельно).

Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.

Молоко в бодибилдинге: основные виды

Давайте пробежимся по всей этой номенклатуре заумных названий. Итак:

  • по степени жирности: цельное (не разделенное на фракции - 3,5% жира), нормализованное (3,2%), нежирное, повышенной (4-6%)/пониженной (2,5%) жирности;
  • по степени воздействия температуры: топленое (выдержанное при 92-95 гр. в течении 4 часов, срок хранения – 1 месяц), пастеризованное (нагрев до 74 гр., срок хранения до 10 дней), стерилизованное (добавление солей- стабилизаторов, нагрев до 100 гр, срок хранения полгода), ультрапастеризованное (интенсивный нагрев до 130 гр и интенсивное охлаждение, срок хранения – 3-5 месяцев);
  • по “запудриванию” мозгов потребителю : витаминизированное (с добавлением витамина С), белковое (с добавлением сухого молока), восстановленное (из сухого молока или сливок), шоколадное (с добавление какао).

Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.

Примечание:

В 2008 году Д.А. Медведев подписал ФЗ “Технический регламент на молочную продукцию” согласно которому в России появилось настоящее молоко, а не восстановленное из сухого (молочный напиток), которое продавалось ранее.

Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке в отношении его воздействия на мышечную массу атлета.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль), усвояемых и быстроперевариваемых протеинов. Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей). Кальций также способствует росту мышц.

№3.

Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.

№4.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина). Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир - ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина. В результате чего, употребляч молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№5.

Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.

№6.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения - цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики. В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом). В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается. Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:

В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!

Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Ведь мы же не можем не считаться с 7-кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете ,в создании фильмов участвует масса стороннего народа - это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов. Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана. “Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Непереносимость молока/молочных продуктов является насущной проблемой для многих людей. Здесь камнем преткновения является недостаток в организме фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара молока). Попробуйте употреблять молоко не отдельно, а с другими продуктами и маленькими порциями.

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка. Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все вопросы рассмотрели, уверен, по прочтении у Вас сложилось полное представление об этом продукте из детства.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому, придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.

У меня же на этом все, вот так – в таком духе, таком разрезе. До связи, рад был всех видеть, заходите, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся только чтением, активно жмякаем по кнопочкам и привлекаем собратьев по разуму!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какие молочные продукты есть для мышц

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник

Бодибилдинг и молочные продукты. Стоит ли совмещать?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Бодибилдинг относится к разряду тяжелых и требовательных видов спорта. Питание в бодибилдинге играет очень важную роль. В других спортивных дисциплинах рацион также выбирается тщательно и продуманно, но только в бодибилдинге питание стоит выше всего остального.

  • Занимайся, как чемпион, и питайся, как идиот – будешь идиотом. Занимайся, как идиот, и питайся, как чемпион – будешь чемпионом.

Арнольд Шварценеггер

Если бодибилдер питается некачественно, он может забыть о хороших результатах. Исключительную роль здесь играют протеиновые структуры: мясо, птица, рыба, которые высоко востребованы в строительстве тела.

Как правило, рекомендуется употреблять около 2 граммов белка на килограмм веса атлета. Например, бодибилдеру весом 90 кило нужно получать 180 граммов чистого протеина, что эквивалентно одному килограмму говяжьего мяса в день. Такое количество мяса есть вредно, так как можно получить белковую интоксикацию или засорить организм животными шлаками. Таким образом, когда дело доходит до источников полноценного белка, бодибилдеру, по большому счету, не из чего выбирать. В данной ситуации как нельзя кстати придутся молочные продукты.

Состав молока и усвояемость молочного белка

Молоко является животным продуктом, который выделяют молочные железы в результате переваривания сухих кормов и растительной пищи. Поскольку в обычных условиях животные вскармливают молоком молодняк, в нем есть все необходимое для полноценного роста детенышей. Что касается одомашненных животных, то они вынуждены вырабатывать молоко постоянно, что представляет для человека явную производственную пользу. 100 граммов чистого коровьего молока содержит 88 г воды, 3,2 г белка, 3,2 г молочного жира, 5,2 г дисахаридов, 113 мг кальция, 143 мг калия, 10 г магния, а также большое количество витаминов.

Относительно белка можно сказать, что его аминокислотный состав действительно полноценен. В одном общедоступном продукте сочетаются все незаменимые и заменимые аминокислоты. Отдельно стоит отметить высокую степень усвояемости молочного белка. Усвоение мясного белка происходит на 60-70%, в то время как молочный белок поглощается организмом на 95%, а времени на его переваривание тратится значительно меньше. Так как в наше время многие имеют проблемы с пищеварением, молочные белки выступают в качестве не просто альтернативы, а спасительной составляющей рациона, которая позволяет сохранить здоровье желудка.

Исследования

  • Занятия бодибилдингом и употребление молочных продуктов уже практически неотделимы друг от друга. Многочисленные научные исследования доказали, что белки молока безопаснее белков мяса животных, и теперь их с успехом применяют спортсмены всего мира для полноценной компенсации тренировок.

Так, американскими учеными был опубликован обзор, посвященный изучению пользы молочных продуктов для человеческого здоровья. Результаты показали, что ежедневное потребление молока, йогуртов и сыра обеспечивает организм всеми ключевыми питательными веществами.

Молоко и продукты из него благоприятно воздействуют на здоровую массу тела и снижают вес у тучных людей при условии как минимум трехразового потребления и параллельного снижения калоража в рационе.

Молочная пища укрепляет кости с помощью уникального питательного набора, полезного для наращивания костной массы и укрепления костей. Молочные продукты восполняют нехватку в организме таких питательных веществ, как кальций, калий и магний. При этом нерегулярное потребление продуктов из молока дает, например, лишь 40%-е покрытие кальциевых нужд.

Кстати, о кальции. Этот минерал не только укрепляет кости, но и способствует росту мышц, а также сжиганию жира. Результаты исследований университета штата Теннесси (Носквилл) показали, что с увеличением потребления кальция, содержащегося в молочных продуктах, уменьшается количества жира в организме. Данные еще одного исследования, опубликованного журналом Американского колледжа питания, утверждают, что у бодибилдеров, которые употребляли кальций из обезжиренных молочных продуктов, жировая прослойка меньше чем у тех, кто кальций не получал. Кстати, обезжиренные продукты из молока также полезны при профилактике гипертонии: с помощью молочной диеты можно эффективно снизить кровяное давление и предотвратить приступы гипертонии.

Ассортимент продукции из молока

Благодаря большому разнообразию молочной продукции, практически любой спортсмен может выбрать продукт, который придется ему по вкусу. Очень хорошо молоко сочетается с гейнерами и протеиновыми коктейлями. Добавляя в коктейли молоко вместо воды, вы обогащаете его дополнительным белком, витаминами и минералами. Коктейль станет от этого только насыщеннее и вкуснее.

Молоко также является суслом для производства творога и сыра, которые по сути — то же молоко, только подвергаемое обработке удалению большей части воды. Из сыра вода удаляется в большей мере, поэтому он плотнее, чем творог. При этом сыр может храниться на протяжении длительного времени, особенно это касается твердых сортов. Это молочный продукт по содержанию белка значительно превосходит мясо. В среднем количество белка в сыре колеблется от 19 до 27 граммов. Утром ломтик качественного сыра заряжает энергией, поднимает  настроение и придает занятиям большого энтузиазма.

Что касается йогурта, то он тоже насыщен кальцием и протеинами. Йогурта полезен при борьбе с простудными заболеваниями и лишним весом, он помогает уменьшить жировую прослойку. Так, 500 граммов йогурта в день способствует уменьшению количества жира в области живота спортсмена на 81% по сравнению с атлетами, у которых йогурт в рационе отсутствует. Благодаря высокому содержанию углеводов и протеинов этот продукт способствует лучшему восстановлению мышц после утомительных силовых тренировок.

Проблемы, связанные с употреблением молочных продуктов

Тем не менее, какими бы ни были полезными молочные продукты, они не обеспечивают взрослый человеческий организм всем необходимым, особенно организм спортсмена. В молоке, например, нет креатина и некоторых важных для роста мышечной массы соединений.

Возможно, именно по этой причине, а также потому, что молоко якобы плохо переваривается и задерживает воду, в некоторых кругах стало модно не употреблять молоко. Однако это ошибка, поскольку, несмотря ни на что, для бодибилдера молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона, главное — соблюдать баланс.

Молоко будто специально было создано для бодибилдеров. Всего в двух стаканах молока содержится весомая порция протеина, более 170 калорий, 80% суточной нормы кальция и множество витаминов. Однако при употреблении молока могут возникать различные проблемы, которые чаще всего связаны с непереносимостью лактозы или банальной аллергией.

Непереносимость лактозы

Для людей, чей организм плохо переваривает лактозу, молоко — настоящий кошмар: бурчание в животе, спазмы в желудке и другие неудобства.

Почему так происходит? Все дело в нехватке лактазы — энзима, способствующего расщеплению лактозы. Именно по этой причине молоко не может полноценно перевариться. Те самые два стакана могут вызвать серьезное расстройство пищеварительной системы. Это происходит из-за того, что в случае неполного расщепления лактозы происходит попадание непереваренного молочного сахара в толстый кишечник, где его активно потребляют проживающие здесь гнилостные бактерии. В результате в желудочно-кишечном тракте возникает огромная масса проблем. Вышеуказанные бактерии, поглощая лактозу, вырабатывают различные газы и кислоты, что приводит к бурлению, коликам и вспучиванию живота.

Еще один вопрос, который интересует многих людей, заключается в том, могут ли появиться проблемы с переносимостью лактозы, если до этого трудностей с этим не возникало. К сожалению, это может произойти в любом возрасте. Нехватка лактазы может развиться в пищеварительном тракте после дизентерии и других желудочно-кишечных заболеваний. Также это происходит в результате применения некоторых лекарств, особенно антибиотиков, облучения или после полостных операций.

Способность переваривать лактозу с возрастом снижается. Всем известно, что дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Так что же делать, если есть желания заниматься и пить молоко, но оно вызывает расстройства пищеварения? Можно ли развить у себя способность усваивать лактозу? Да, можно, причем таким же способом, каким тренируются мышцы.

От молока нужно не отказываться, а постепенно приучать к нему организм. Данные исследований свидетельствуют о том, что таким образом  люди с непереносимостью лактозы спустя некоторое время стали способны выпивать до 250 г молока без отрицательных последствий благодаря адаптации бактерий кишечного тракта. Также с непереносимостью лактозы помогают справиться ферментированные молочные продукты: йогурт, творог, твердые сыры. Полный отказ от молока и продуктов из него только ухудшит ситуацию, и полностью исключать из рациона молочную продукцию нельзя. Серьезная непереносимость лактозы встречается довольно редко, при этом очень часто одни продукты усваиваются лучше, а другие – хуже.

Лактоза лучше расщепляется, если, например, пить молоко во время еды. Диетологами установлено, что 70% наблюдаемых пациентов, которые не усваивают лактозу, проблемы с пищеварением уменьшаются, если молоко поступает в желудок вместе с другой пищей.

В последнее время стал довольно популярным молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура, под названием Ацидофилин. Является ли он полезным при непереносимости лактозы? Ацидофилин рекомендуют при расстройствах пищеварения, но научные исследования лечебные свойства данного средства пока не подтвердили. Широко распространено мнение, что употребление ацидофилина помогает увеличить количество бактерий в толстом кишечнике, но это не более чем выдумка. Дело в том, что желудочный сок разрушает бактерии, содержащиеся в данном продукте, и они не успевают попасть в толстый кишечник. Поэтому, если вам нравится вкус ацидофилина, можете пить его, не опасаясь за свое здоровье, но лечебного эффекта тоже ждать не стоит.

Также у некоторых людей встречается аллергия на коровье молоко. В таком случае опять же не стоит полностью отказываться от молочной продукции. Существует огромное количество сортов сыра на козьем или овечьем молоке, которые по вкусовым качествам не только не уступают, но зачастую и превосходят коровий сыр.

Молоко и чемпионы

  • С 50-х по 80-е годы прошлого столетия, Вине Джиронда пользовался репутацией лучшего тренера звезд. Ничего не зная о научных исследованиях, он сажал своих подопечных на домашний творог. Диетическая программа Джиронда набора веса предусматривала помимо трех приемов пищи четыре перекуса в виде миски с домашним творогом и стакана парного молока.
  • В 1962-м Ларри Скотт, который вслед за своим тренером Джирондой потреблял молоко в больших количествах, использовал свой титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы от цельных молочных продуктов.
  • В 1977-м Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много молока пили спортсмены золотой эры бодибилдинга.

Заключение

Как бы та ни было, следует знать, молочные продукты для бодибилдера – отличный источник питательных веществ. Даже если спортсмен испытывает трудности с переносимостью лактозы, обогатить рацион некоторыми молочными продуктами, все же, можно.

Многие бодибилдеры не хотят употреблять молоко потому, что считают, что от него толстеют. Так есть, от молочных продуктов действительно набирают вес, так как молоко даже с низким содержанием жиров очень калорийно. Поэтому спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира или вообще обезжиренное. Благо, выбор широк, и каждый может подобрать себе по жирности и вкусу молоко, творог или йогурт.

Как уже говорилось, молоко является основным источником кальция, который нужен для роста костей, мышц и сжигания жира. Для тех же спортсменов, которые не любят или не переваривают молоко, есть отличная замена – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или минеральная вода с высоким содержанием этого микроэлемента.

Бодибилдеры, которые не имеют проблем с перевариванием лактозы, также должны ответственно подходить к своей диете. Наиболее важный момент здесь – соблюдение баланса. Как бы атлет ни хотел свести к минимуму употребление мяса, полный переход на молочные продукты нежелателен. Молоко и молочные продукты практически не содержат креатин, который нужен мышцам для сокращений. Если полностью отказаться от мяса, которое является основным источником креатина, то это может вызвать слабость в мышцах, что особенно актуально для бодибилдеров-вегетарианцев. Спортсмен, решивший полностью исключить мясо из своего рациона, должен дополнить его креатиновыми добавками.

Возможно, вас заинтересует также статья как высушить мышцы читайте ее здесь или материал по теме «отзывы по спортивному питанию»



Молоко растит мышцы | Молоко | Полезные продукты

МОЛОКО И МЫШЦЫ

Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика! ВИНС АНДРИХ

Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы?

Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же ; касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии.

Впрочем, вернемся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идет о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов - молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из-под коровы»...

Две стороны одной медали

Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить... кипяченное молоко.

Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.

И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Немало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.

Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.

Дружба антиподов

Сыворотка - это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина. Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект!

Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды - соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.

Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.

Молоко живое и...

Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.

Зато если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.

Поступь эволюции

В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.

Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!

А между тем, даже при самом чистом содержании коровы, в одном миллилитре парного молока содержится около 100000 бактерий, из которых на долю гнилостных приходится примерно 96%, а на долю кисломолочных только 4%.В связи с этим, молоко сразу из под коровы пить нежелательно. Гораздо полезней дождаться когда продукт “созреет”, то есть постоит 6-8 часов, а еще лучше – сутки. За это время изменяется отношение гнилостной и молочнокислой микрофлоры: 4% гнилостных и 96% молочнокислых бактерий. Кроме того необходимо помнить, что парное молоко является частой причиной тяжелой инфекции - бруцеллеза!

Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.

Молоко в бодибилдинге

  • В 1899 году силач Бернард Манфадден начал издавать журнал, посвященный упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы.
  • В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока. »В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом в рационе культуристов того времени.
  • В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока. » В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению.
  • В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Per Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз: в день. Более того, 6 раз в День он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мед. Пауэрлйфтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела. В итоге он «потяжелел» до 18В кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс».
  • Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звезд пользовался в США Вине Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, Он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приемов пищи, еще 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с Домашним творогом.
  • В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал -собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов.
  • В 1977 году Арнольд Шварценеггер рассказал, как много парного молока пили культуристы «золотой эры» бодибилдинга в своей книге «Становление культуриста».

МОЛОКО РУЛИТ

Американские ученые, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко порошка какао, действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада.

Американские ученые также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.

Источник: sportswiki.ru

польза и вред молока для спортсменов, состав и полезные свойства

Содержание статьи

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену,  ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

  • Молочный жир – 3,5%
  • Белки – 3,2%
  • Молочный сахар – 4,7%
  • Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
  • Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

  • Белки – 2,8 г
  • Углеводы – 4,7%
  • Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Содержащаяся в молоке лактоза плохо усваивается, и, если вы будете запивать им продукты из своего рациона, то на выходе вы получите несварение, замедление пищеварения  и пустую трату еды.

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в - медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления  мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

  • Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!
  • Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
  • Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
  • За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
  • Улучшается регуляция воды в мышцах.
  • Увеличивается запас гликогена.
Немного истории и интересных фактов
  • 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
  • 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
  • 1954 год Стив Ривз , обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
  • 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Ваше полное руководство по молочным продуктам

Когда-то в основном использовались чашки-поильники и подносы для обедов в начальной школе, теперь - благодаря многолетним успешным рекламным кампаниям («Молоко. Полезно для тела» и «Есть молоко?» Звучит знакомо?) - молоко никогда не было так популярно . На самом деле, есть веские причины, по которым молочные продукты следует включать в свой рацион, если вы серьезно относитесь к росту мышц и фитнесу.

Прежде всего, это белковый фактор. Давайте посмотрим правде в глаза: когда речь идет об источниках полноценного протеина из цельных продуктов, у бодибилдеров нет из чего выбирать.У нас есть нежирное мясо (птица, рыба и некоторые куски говядины), яйца и молочные продукты - вот и все. Поэтому, если вы не стимулируете рост мышц, получая часть своего ежедневного белка из молочных источников, у вас должна быть чертовски скучная диета. Не говоря уже о том, что вы упускаете другие преимущества молочных продуктов для бодибилдинга.

С одной стороны, молочные продукты полны кальция. Да, это минерал, который делает кости сильнее, но он также необходим для правильного сокращения мышц, и его даже связывают с потерей веса.Несколько исследований, например, проведенное в Университете Теннесси (Ноксвилл), показывают, что более высокое потребление кальция в результате потребления молочных продуктов приводит к большей потере жира. И согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, у субъектов, которые потребляли больше кальция и обезжиренных молочных продуктов, было меньшее соотношение талии к бедрам, то есть у них было меньше жира в брюшной полости. Итак, вот краткое изложение четырех самых популярных молочных продуктов с подробным объяснением того, почему вы должны включить их в свой рацион.

Давай на газ

Как бы мы ни любили молочные продукты - как за их вкус, так и за их воздействие на наши мышцы, - есть веские аргументы в пользу того, что взрослым людям нельзя есть молочные продукты. Помимо мощных белков, молоко содержит сахар в виде молекулы, называемой лактозой. Чтобы переварить его, ваше тело должно иметь достаточный запас фермента, называемого лактазой. Основная цель лактазы - расщепить лактозу на ее компоненты, простые сахара, глюкозу и галактозу.По понятным причинам младенцы человека вырабатывают большое количество лактазы. Но к тому времени, когда наступает взрослый возраст, многие люди перестают вырабатывать лактазу. Поэтому, когда они потребляют молочные продукты, молекулы лактозы попадают в толстый кишечник и сеют хаос, вызывая все, от газов и вздутия живота до судорог и диареи.

Есть две хорошие новости для потребителей молочных продуктов с желудочно-кишечными расстройствами. Во-первых, дополнительные продукты из сыворотки и казеина содержат очень мало (если вообще есть) лактозы, поэтому они не должны вызывать реакции.То же самое и с йогуртом, в котором бактерии уже расщепили большую часть лактозы. Во-вторых, вы можете экспериментировать с добавками, содержащими фермент лактазу. Прием пробиотиков, таких как ацидофилин, также может помочь вам попрощаться с вздутием живота.

Молоко

Он является прародителем всех других молочных продуктов (и наших жизненно важных белков сыворотки и казеина), и ничто не имеет такого вкуса с печеньем, но есть ли реальная причина пить молоко? Абсолютно.Вот четыре.

Мышечный усилитель

Исследование 2006 года, проведенное Медицинским отделением Техасского университета (Галвестон), подтверждает, что употребление около 1 стакана молока после силовой тренировки увеличивает синтез белка - механизма, ответственного за рост мышц. Поскольку исследователи не сравнивали его с другими формами протеина, такими как чистая сыворотка, трудно сказать, насколько хорошо только молоко способствует росту мышц после тренировки. Вот почему мы рекомендуем после тренировки молоко просто смешать с сывороткой или когда это ваш единственный вариант.

Молоко также содержит другие соединения, которые ускоряют рост мышц. Коровье молоко содержит все, что нужно молодым коровам, чтобы вырасти большими и сильными, поэтому логично, что эти ингредиенты также будут способствовать увеличению вашей массы. Одним из таких элементов является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), анаболическое соединение, необходимое для стимуляции роста мышц. Исследование, опубликованное в 2004 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что у субъектов, которые пили молоко, уровень IGF-1 был значительно выше, чем у тех, кто ел такое же количество белка в виде стейков.

Лучшее увлажнение

Что вы берете после тренировки? Конечно, протеиновый коктейль. Может энергетический напиток? Одна из тех причудливых «функциональных» вод? Оказывается, вы можете подумать о том, чтобы выпить немного молока, по крайней мере, после долгой тренировки в жаркий день.

В исследовании, опубликованном в июльском номере журнала British Journal of Nutrition за июль 2007 года, испытуемые обезвоживались с помощью упражнений, а затем давали одно из следующего: воду, спортивный напиток, молоко с пониженным содержанием жира или молоко с пониженным содержанием жира с добавлением натрия.Исследователи обнаружили, что пациенты, которые пили молоко (с добавлением натрия или без него), были лучше гидратированы, чем те, кто пил воду или спортивные напитки. Ученые предполагают, что натрий и калий, естественно присутствующие в молоке, ответственны за регидратацию.

Хотя мы не советуем употреблять только молоко после тренировок, вы можете смешать свой обычный послетренировочный сывороточный протеин с обезжиренным молоком (вы не хотите, чтобы жир мешал усвоению протеина) после особенно долгих тренировок в жару.

Дополнительная регидратация для наращивания мышц

Это не единственная причина пить молоко после тренировки. В новом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, нетренированные участники пили обезжиренное молоко, соевый протеиновый напиток или углеводный напиток после тренировки с отягощениями. Через 12 недель группа, употребляющая молоко, набрала на 40% больше мышц, чем группа, принимавшая сою, и на 60% больше, чем группа, принимавшая углеводные напитки. Те, кто пьёт молоко, также потеряли в среднем 2 фунта жира.

Органические продукты

Легко разочароваться в шумихе вокруг органических продуктов.Игнорируйте на минуту хиппи и шумиху и подумайте об этом: в исследовании, опубликованном еще в 1999 году в Journal of Dairy Science, ученые обнаружили, что коровы, которые ели только траву, производили молоко, содержащее на 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем коровы. которые получали стандартную диету молочной фермы (которая состоит в основном из зерна). Это важно, потому что CLA тесно связана с профилактикой рака, а также с увеличением мышечной массы и удалением неприятных жировых отложений на прессе.

Исследование, проведенное британскими учеными в 2006 году, показало, что органическое молоко содержит почти на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко, что подтвердило аналогичное исследование, проведенное в 2004 году в Университете Абердина (Великобритания).Это хорошая новость, поскольку омега-3 также помогают сжигать больше жира и стимулировать рост мышц, а также обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Чтобы молоко считалось органическим, молоко должно поступать от коров, которым разрешен доступ к пастбищам, поэтому мы рекомендуем вам потратить несколько дополнительных центов и перейти на экологически чистые продукты.

Творог

Помните Маленькую мисс Маффет - арахнофобку, съевшую ее «творог и сыворотку»? Матушка Гусь это вообразила, но Маффет просто жевала творог.Он не очень похож на кусок чеддера, но творог на самом деле сыр. Допустим, незрелый сыр. Для его приготовления в молоко добавляются ферменты, в результате чего казеиновый белок (который составляет около 80% коровьего молока) превращается в характерный творог.

Покоритель катаболизма

Творог богат не только белком (28 граммов на чашку), но и особенно казеиновым белком - это медленно усваиваемый вид. Это идеальный перекус прямо перед сном или в любое другое время, когда вы часами не едите.

Работает с амино

Помимо того, что творог является источником белка, он содержит глютамин, важную аминокислоту, которая участвует во всем: от увеличения количества гликогена, который мышцы могут накапливать, и повышения уровня гормона роста до поддержания здоровья вашей иммунной системы и даже помощи в сжигании жира.

Сыр

Сыр получают, начиная с чего-то вроде творога, а затем подвергая его различным процессам: нагреванию, добавлению бактерий для дальнейшего свертывания, сливу и прессованию, растяжению, мытью или добавлению формы (в зависимости от типа) и старению.Готовый продукт имеет более длительный срок хранения, чем молоко, и более насыщенный и приятный вкус.

Протеиновый буст

Сыр - хороший способ получить немного больше протеина, будь то середина дня, и вам нужно перекусить, или вы натираете немного гарнира. Но поскольку сыр, как и все молочные продукты, может содержать много жира, следите за этикетками. Покупайте нежирные или (если вы можете их найти) обезжиренные сыры и ограничьте их потребление парой унций в день.

Йогурт

Один из старейших и наиболее универсальных пищевых продуктов, йогурт - это молоко, в которое добавлены бактерии. Эти бактерии начинают поедать лактозу (сахар, содержащийся в молоке) и выделять молочную кислоту, в результате чего молоко загустевает и приобретает острый вкус йогурта.

Протеин в упаковке?

Некоторые диетологи рекомендуют йогурт как хороший источник белка. Но поскольку 8 унций йогурта содержат только 12 граммов протеина, вам придется подавиться (и мы имеем в виду подавление) тремя порциями по 8 унций, чтобы получить 36 граммов мышечной массы.Более простое решение? Добавьте одну-две мерных ложки вашего любимого сывороточного протеина в чашку йогурта. Просто следите за содержанием жира, если вы едите его до или после тренировки.

Пробиотический пунш

В Соединенных Штатах йогурт должен содержать два разных типа бактерий - lactobacillus bulgaricus и streptococcus thermophilus - чтобы получить маркировку пробиотика. Часто добавляются другие виды бактерий, потому что они полезны для вас.

Это кажется нелогичным, но ваш кишечник не только поддерживает, но и полагается на присутствие множества бактерий, поглощающих питательные вещества из пищи.Некоторые данные показывают, что употребление продуктов, содержащих эти полезные бактерии, может улучшить состав кишечной флоры. Хотя исследования продолжаются, есть доказательства того, что наличие необходимого количества и разнообразия кишечных бактерий связано со всем - от снижения риска рака толстой кишки до повышения иммунитета и снижения уровня холестерина. Что наиболее важно для вас, это может улучшить пищеварение, а это значит, что вы лучше усваиваете важные питательные вещества, такие как аминокислоты.

Факт о фруктах

Поскольку йогурт может быть кислым, его часто подслащивают за счет добавления фруктов и сахара, что резко увеличивает уровень углеводов.Обязательно прочитайте этикетку на любом фруктовом йогурте, прежде чем начинать его ложкой. Или просто ограничьте потребление обезжиренного фруктового йогурта сразу после тренировки, когда вам нужны углеводы для восстановления истощенных мышц.

Это слово о молочных продуктах в стиле M & F. Примите все это во внимание, и в следующий раз, когда в этой повсеместной рекламе вас спросят: «Есть молоко?» вы можете ответить утвердительно. Ваши мышцы будут вам благодарны.

.

Молочные продукты - плохо или хорошо? Молочная сырная правда

В наши дни молочные продукты вызывают споры.

В то время как медицинские организации считают молочные продукты незаменимыми для здоровья костей, некоторые люди утверждают, что они вредны и их следует избегать.

Конечно, не все молочные продукты одинаковы.

Они сильно различаются по качеству и влиянию на здоровье в зависимости от того, как выращивали дойных животных и как обрабатывали молочные продукты.

В этой статье подробно рассматриваются молочные продукты и определяется, полезны они или вредны для вашего здоровья.

Один из распространенных аргументов против молочных продуктов - их неестественность.

Не только люди - единственный вид, который потребляет молоко во взрослом возрасте, но они также единственные, кто пьет молоко других животных.

С биологической точки зрения коровье молоко предназначено для кормления быстро растущего теленка. Люди - не телята, и взрослым обычно не нужно расти.

До сельскохозяйственной революции люди в младенчестве пили только материнское молоко. Взрослые люди не ели молочные продукты - это одна из причин, по которой молочные продукты исключены из строгой палеодиеты (1).

С эволюционной точки зрения молочные продукты не нужны для оптимального здоровья.

Тем не менее, некоторые культуры регулярно потребляли молочные продукты в течение тысяч лет. Многие исследования документируют, как их гены изменились, чтобы включить в рацион молочные продукты (2).

Тот факт, что некоторые люди генетически приспособлены к употреблению молочных продуктов, является убедительным аргументом в пользу того, что для них это естественно.

Резюме

Люди - единственный вид, который потребляет молоко в зрелом возрасте, а также молоко других животных.Молочные продукты стали потреблять только после аграрной революции.

Основным углеводом молочных продуктов является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров - глюкозы и галактозы.

В младенчестве организм вырабатывал пищеварительный фермент, называемый лактазой, который расщеплял лактозу из материнского молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу в зрелом возрасте (3).

Фактически, около 75% взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу - явление, называемое непереносимостью лактозы (4).

Непереносимость лактозы очень распространена в Африке, Азии и Южной Америке, но менее распространена в Северной Америке, Европе и Австралии.

У людей с непереносимостью лактозы появляются симптомы пищеварения, когда они употребляют молочные продукты. Сюда входят тошнота, рвота, диарея и связанные с ними симптомы.

Однако имейте в виду, что люди с непереносимостью лактозы могут иногда употреблять ферментированные молочные продукты (например, йогурт) или молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло (5).

У вас также может быть аллергия на другие компоненты молока, например, на белки.Это довольно часто встречается у детей, но редко у взрослых.

Резюме

Трое из четырех человек в мире не переносят лактозу, основной углевод в молочных продуктах. Большинство людей европейского происхождения могут без проблем переваривать лактозу.

Молочные продукты очень питательны.

Одна чашка (237 мл) молока содержит (6):

  • Кальций: 276 мг - 28% от RDI
  • Витамин D: 24% от RDI
  • Рибофлавин (витамин B2 ): 26% от RDI
  • Витамин B12: 18% от RDI
  • Калий: 10% от RDI
  • Фосфор: 22% от RDI

Он также может похвастаться приличными количествами витамина А, витаминов B1 и B6, селена, цинка и магния, а также 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

Калорийность на калорийность, цельное молоко вполне полезно. Он предлагает понемногу почти все, что нужно вашему организму.

Имейте в виду, что жирные продукты, такие как сыр и масло, имеют совершенно другой состав питательных веществ, чем молоко.

Состав питательных веществ, особенно жирные компоненты, также зависит от диеты и лечения животных. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен различных жирных кислот. Многие из них биоактивны и могут сильно повлиять на ваше здоровье (7).

Коровы, выращенные на пастбище и скармливаемые травой, имеют больше омега-3 жирных кислот и до 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) (8, 9).

Молочные продукты травяного откорма также содержат намного больше жирорастворимых витаминов, особенно витамина K2, невероятно важного питательного вещества для регулирования метаболизма кальция и поддержания здоровья костей и сердца (10, 11, 12, 13).

Имейте в виду, что эти полезные жиры и жирорастворимые витамины отсутствуют в нежирных или обезжиренных молочных продуктах, которые часто содержат сахар, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, вызванное удалением жира.

Резюме

Молоко достаточно питательно, но состав питательных веществ зависит от типа молока. Молочные продукты от коров, выкармливаемых травой или пастбищах, содержат больше жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот.

Кальций - главный минерал в костях, а молочные продукты - лучший источник кальция в рационе человека.

Таким образом, молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья костей.

Фактически, большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточно кальция для ваших костей (14, 15).

Несмотря на определенные утверждения, которые вы можете услышать, нет убедительных доказательств того, что потребление молочных продуктов оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье костей (16).

Большинство данных указывает на то, что молочные продукты улучшают плотность костей, уменьшают остеопороз и снижают риск переломов у пожилых людей (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Кроме того, молочные продукты содержат больше, чем просто кальций. Его полезные для костей питательные вещества включают белок, фосфор и - в случае жирных молочных продуктов травяного откорма - витамин K2.

Резюме

Многочисленные исследования показывают, что молочные продукты имеют явную пользу для здоровья костей, снижая риск переломов у пожилых людей и улучшая плотность костей.

Полножирные молочные продукты имеют некоторые преимущества для здоровья метаболизма.

Несмотря на то, что жирные молочные продукты высококалорийны, они снижают риск ожирения.

Обзор 16 исследований показал, что большинство из них связывают жирные молочные продукты с уменьшением ожирения, но ни одно не выявило такого эффекта для нежирных молочных продуктов (23).

Есть также некоторые доказательства того, что молочные жиры могут снизить риск диабета.

В одном наблюдательном исследовании у тех, кто потреблял наиболее жирные молочные продукты, было меньше жира на животе, меньше воспалений, меньше триглицеридов, улучшилась чувствительность к инсулину и на 62% снизился риск диабета 2 типа (24).

Несколько других исследований связывают жирные молочные продукты со сниженным риском диабета, хотя ряд исследований не обнаружили никакой связи (25, 26, 27).

Резюме

В нескольких исследованиях жирные молочные продукты связывают со снижением риска ожирения и диабета 2 типа, но в других не наблюдается никакого эффекта.

Общепринятая мудрость гласит, что молочные продукты должны повышать риск сердечных заболеваний, поскольку они содержат много насыщенных жиров.

Однако ученые начали сомневаться в роли молочного жира в развитии сердечных заболеваний (28).

Некоторые даже утверждают, что нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями - по крайней мере, для большинства людей (29, 30).

Влияние молочных продуктов на риск сердечных заболеваний также может различаться в зависимости от страны, вероятно, в зависимости от того, как выращивают и кормят коров.

В одном крупном исследовании, проведенном в США, молочный жир был связан с повышенным риском сердечных заболеваний (31, 32).

Однако многие другие исследования показывают, что жирные молочные продукты обладают защитным действием как при сердечных заболеваниях, так и при инсульте.

В одном обзоре 10 исследований, в большинстве из которых использовались жирные молочные продукты, молоко было связано со снижением риска инсульта и сердечных приступов. Хотя риск сердечно-сосудистых заболеваний также снизился, он не был статистически значимым (33).

В странах, где коровы в основном питаются травой, жирные молочные продукты связаны с значительным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (34, 35).

Например, одно исследование, проведенное в Австралии, показало, что у людей, которые потребляли наиболее жирные молочные продукты, риск сердечных заболеваний на 69% ниже (36).

Это, вероятно, связано с высоким содержанием полезного для сердца витамина K2 в молочных продуктах травяного откорма, хотя молочные продукты также могут улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и воспаление (37, 38, 39, 40 ).

Помимо предположений, нет убедительных доказательств того, помогает или мешает молочный жир здоровью сердца.

В то время как научное сообщество разделилось во мнениях, руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендуют людям минимизировать потребление насыщенных жиров, включая молочные продукты с высоким содержанием жира.

Резюме:

Нет убедительных доказательств того, что молочный жир приводит к сердечным заболеваниям. Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям минимизировать их потребление.

Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и белка IGF-1.

Это может быть причиной того, что потребление молочных продуктов связано с увеличением количества прыщей (41, 42).

Высокий уровень инсулина и IGF-1 также связан с повышенным риском некоторых видов рака (43).

Имейте в виду, что существует множество различных типов рака, и взаимосвязь между молочными продуктами и раком довольно сложна (44).

Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут снизить риск колоректального рака, но увеличивают риск рака простаты (45, 46).

Тем не менее, связь с раком простаты слабая и непоследовательная. В то время как одни исследования показывают повышение риска до 34%, другие не обнаруживают никакого эффекта (47, 48).

Не все так плохо от повышенного содержания инсулина и IGF-1. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, эти гормоны могут принести очевидную пользу (49).

Резюме

Молочные продукты могут стимулировать высвобождение инсулина и IGF-1, что может привести к увеличению угрей и более высокому риску рака простаты.С другой стороны, молочные продукты снижают риск развития колоректального рака.

Самые полезные молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и / или выращивают на пастбище.

Их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, включая более полезные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, особенно K2.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше. Они содержат пробиотические бактерии, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья (50).

Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты от коров, могут легко переваривать молочные продукты коз.

Резюме

Лучшие виды молочных продуктов получены от животных, которые выращивались на пастбищах и / или кормились травой, потому что их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ.

Молочные продукты нелегко разделить на здоровые или вредные, потому что их эффекты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы переносите молочные продукты и наслаждаетесь ими, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя молочные продукты. Нет убедительных доказательств того, что людям следует избегать этого, и множество доказательств преимуществ.

Если вы можете себе это позволить, выбирайте высококачественные молочные продукты - желательно без добавления сахара и от животных, выращиваемых травой и / или пастбищ.

.

Хорошо это или плохо?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день. Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
  • полстакана творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день.Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Поделиться на PinterestМолочные продукты содержат такие питательные вещества, как фосфор, магний, витамин D и белок.

Кальций - необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные питательные вещества для здоровья костей, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгосрочное шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск переломов бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило противоположную связь: более низкий риск смертности, связанный с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко. Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому холестерину и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты для получения кальция без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как считалось раньше. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях.Опять же, когда речь идет об оценке риска сердечных заболеваний, важны многие другие факторы образа жизни.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар. Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями.В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями больше не ясна, есть и другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

  • есть много фруктов и овощей
  • регулярно заниматься спортом
  • отказ от курения
  • ограничение потребления алкоголя
  • получение достаточного количества сна
  • контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им необходимо проверять артериальное давление, определять холестерин и глюкозу, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Поделиться на PinterestЧеловек может попробовать средиземноморскую диету, чтобы снизить риск диабета 2 типа.

Диабет - распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на употребление полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто потреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и лечения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

  • Калорий: 149
  • Белок: 7,69 г (г)
  • Углеводы: 11,7 г
  • Жиры: 7,93 г
  • Кальций: 276 миллиграммов (мг)
  • Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
  • Витамин B-12: 1,1 мкг
  • Витамин A: 112 МЕ
  • Магний: 24,4 мг
  • Калий: 322 мг
  • Фолиевая кислота: 12.2 IU
  • Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами A и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко - это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие заменители молока, не являющиеся молочными.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве - редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый человек сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

.

Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов

Молочный сыр делится на две основные категории: мягкие и твердые.

Его получают путем ферментации коровьего, козьего или овечьего молока с бактериальными культурами с последующим добавлением в смесь кислоты или сычужного фермента.

Это заставляет молочные белки коагулировать и образовывать творог. Затем добавляется соль, и творог формируется, хранится и, возможно, выдерживается.

Молочный сыр обычно содержит белок, кальций и жир, а также натрий.Некоторые сорта сыра содержат больше натрия, чем другие.

Заменители мягкого сыра

Легче воспроизвести текстуру и даже аромат мягкого сыра.

Вы можете найти варианты сливочного сыра на основе сои и орехов, а также версии без молока, глютена и сои, приготовленные из смеси растительных масел, крахмала тапиоки и изолята горохового протеина.

Вы также можете приготовить домашний сливочный сыр или мягкий рассыпчатый сыр, используя кешью, орехи макадамия, бразильские орехи или миндаль.

А если вы просто пытаетесь имитировать текстуру творога и сыра с рикоттой, то вместо него можно использовать измельченный мягкий тофу.

Заменители твердого сыра

Сложнее воспроизвести текстуру, жирность и вкус твердого сыра в немолочной форме. Казеин - это молочный белок, который дает сыру способность таять и растягиваться, и ученые-диетологи обнаружили, что его очень трудно воспроизвести.

Производители были вынуждены использовать различные жевательные резинки, белки и жиры, чтобы попытаться добиться аналогичных вкусовых ощущений и свойств плавления.

Тем не менее многие компании стараются. Большинство брендов используют соевый белок или орехи в качестве основы, хотя есть некоторые разновидности без сои и орехов, которые изготавливаются из растительных масел, смешанных с гороховым крахмалом или гороховым белком.

Многие люди считают пищевые дрожжи хорошей заменой тертого сыра пармезан по вкусу. В качестве дополнительного бонуса это хороший источник витамина B12 (33).

Вы также можете сделать свой собственный вариант, обработав орехи и пищевые дрожжи с желаемыми специями. Вот рецепт, который стоит попробовать.

Различия в питании

Различия в питательных свойствах немолочного сыра и обычного сыра зависят от заменителя.

Содержание белка обычно ниже в безмолочных альтернативах, и некоторые бренды содержат до 8 граммов углеводов на унцию (28 граммов), тогда как в молочном сыре редко бывает больше 1 грамма на унцию.

Плавленые немолочные сыры часто содержат намного больше ингредиентов, чем молочные сыры.

Например, одна марка немолочного сливочного сыра, помимо тофу, использует частично гидрогенизированное масло с начинкой из трансжиров, сахар и многие другие добавки.Возможно, они намного хуже, чем обычный сливочный сыр.

Однако домашние сыры на ореховой основе позволяют заменять один цельный продукт другим.

Резюме:

Веганские сыры часто подвергаются высокой степени переработки и содержат меньше белка, чем молочные сыры. Однако вы также можете приготовить домашние заменители из цельных продуктов, таких как тофу, орехи и пищевые дрожжи.

.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Кэтрин Талмэдж , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков с питанием, приемом пищи и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 - или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне максимизировать тренировки, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток - и древние упражнения - тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

Несмотря на то, что питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда есть сопротивление, и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче сбросит вес.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий - даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышц к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день только для предотвращения набора веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, - это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышц, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете мышцы и, следовательно, свой метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных продуктов, чтобы это произошло - и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, - очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Талмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено: Кэтрин Таллмэдж)

Теперь о питании ...

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция - все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка - и в правильное время - важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высоких запасов мышечной массы имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, снижается скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или потерю жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что около 1.От 2 до 1,6 грамма протеина на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Источники животного белка с самым низким содержанием калорий - самые нежирные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом - исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором - и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам здесь.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана вареной фасоли или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И делайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка - с небольшим количеством углеводов и питательных веществ - когда ваши мышцы разрушаются упражнениями, будет более эффективно наращивать мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вы также должны убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой - в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко - или соевое молоко - для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также содержит высококачественные углеводы, кальций, калий и магний - важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи - это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.

Если вы мужчина, которому необходимо 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов белка, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи - конечно, не те строгие и эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, - также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Учитывая удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тай-чи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)

А пока я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (как минимум 10 000 шагов шагомера - это мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а тело - в форме.

Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки» , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга - « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook in Season ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

.

24 закона питания для мышц

Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которую вам нужно. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам собрать 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть, как эти 33 процента.

1. Наклоните чашу весов

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг - съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценивайте и развивайте

Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры - как соревновательные, так и развлекательные - едят 5-8 раз в день, чтобы поддержать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать с собой еду на работу или в школу - значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», - говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодаюсь или пропускаю прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«

«Вот где добавки являются ключевыми, - говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача - съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того ".

4. Количество белков

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, - это использовать массу тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день или мини-обед, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», - говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи с различными профилями макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы - то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», - говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие новички и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фастфуд или полуфабрикаты».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» отрубы, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.

7. Измерьте потребление пищи

Как выглядят 40 граммов белка?
  • 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
  • 5-1 / 2 унции.куриная грудка
  • 6 крупных яиц
  • 6-1 / 2 унции. тилапия
  • 5 стаканов нежирного молока
  • 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

8. Исправьте это правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; продукты в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий, и они менее полезны.

По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать увеличению мышечной массы», - говорит Пшеница.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере - отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете атаку перекусов, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч», - говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

11. Не обращай внимания на сладкоежку

Напитки с сахаром и полуфабрикаты - это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Уберите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не голодать и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

12. Чит для победы

Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени - скажем, в выходной день - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день - или, что еще хуже, в читмил-уик-энд, - который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

Позволяя себе читмил через определенные промежутки времени - скажем, в выходной день - может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

13. Выбирайте более медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и для контроля жировых отложений.

14. Ускорение после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить запасы гликогена.

Скачок инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы - и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним - в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты вернешься домой, сынок.

15. Поужинайте с Descretion

По мере того, как ожирение резко возросло в последние десятилетия, увеличилось и количество раз, когда американцы едят вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте поездки в рестораны до одного раза в неделю

Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

16. Наведите порядок в ваших заказах

Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», - говорит Майло. "Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями - все, что вам нужно сделать, это попросить."Ну, Майло все равно не говорят нет ...

Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите фрукты.

17. Об этой еде быстрого приготовления

Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате чего за один прием пищи можно накапливать дневную норму жира и натрия.Если у вас есть сила воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

18. Съешьте закуску перед сном

Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легко переведены в жировые отложения.

19. Креатин ускоряет метаболизм

Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Амигоса

Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - также являются частью набора добавок для наращивания массы. Они обладают уникальной структурой, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте кровоток

L-аргинин - это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропустите обед

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите мышление, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и, иногда, ношение закусок в пути.

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.

Если ваша цель - массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты - это подготовка и постоянство», - говорит Майло. «Подготовка - ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

23.Найдите время для хорошего старта

Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом будет плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.

24. Спи ради прибыли

Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но фактически растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

.

Смотрите также

3