Какие мышцы человека работают при выдохе после глубокого вдоха


Дыхательные мышцы и механизм вдоха-выдоха

В предыдущей статье Вы могли прочитать о внешнем дыхании, строении легких и грудной клетки.
В этой статье вы узнаете: какие мышцы задействованы в дыхании и механизм вдоха-выдоха.

Все начинается с вдоха…

Для того чтобы вдохнуть воздух, нам необходимо создать в легких давление более низкое, чем атмосферное. Чтобы выдохнуть — создать более высокое, чем в атмосфере. Реально это сводится к тому, что вдох обеспечивается увеличением объема грудной клетки, а выдох — уменьшением объема. Все вроде бы просто. На самом деле большая часть усилий дыхания расходуется на вдох — в обычных условиях выдох осуществляется за счет упругих свойств легких и использования вездесущей силы тяжести.

Дыхательные мышцы

Усилия вдоха создают дыхательные мышцы вдоха (инспираторные мышцы). Их функции и названия нам еще понадобятся дальше — когда мы будем рассматривать подготовку мышц тела к дыхательным упражнениям, поэтому постарайтесь разобраться в этом.

Основной мышцей вдоха является диафрагма— мышечно-сухожильная перегородка между полостью грудной клетки и брюшной полости. Очень хочется обратить внимание на один существенный факт: диафрагма — один из важнейших органов нашего здоровья. Заметьте — не нашего тела, а нашего здоровья. По большому счету здоровье опирается на позвоночник, а создается диафрагмой. При условии, конечно, что голова здорова…

В результате сокращения мышечных волокон наружных частей диафрагмы верхняя ее часть, включающая сухожильный центр, смещается вниз. При этом несжимаемые органы брюшной полости оттесняются вниз и в стороны, растягивая стенки брюшной полости. При спокойном вдохе купол диафрагмы спускается приблизительно на 1.5 см, соответственно увеличивается вертикальный размер грудной полости. При этом нижние ребра несколько расходятся, увеличивая и обхват грудной клетки, что особенно заметно в нижних отделах.

Рис. 4. Изменения объема грудной клетки и положения диафрагмы при спокойном вдохе (сплошные линии — выдох, пунктирные — вдох)

Кроме диафрагмы, в увеличении объема грудной клетки принимают участие также наружные косые межреберные и межхрящевые мышцы. Вследствие косого направления волокон в этих мышцах расстояние от места прикрепления ребер к позвоночнику и хрящей к грудине больше у нижних ребер, чем у верхних. Поэтому момент силы, определяющий движение рычагов, оказывается большим для нижнего ребра или хряща — из-за этого нижнее ребро как бы «тянется» за верхним. В результате подъема ребер увеличивается смещение грудины вперед и отхождение боковых частей ребер в стороны.

При очень глубоком интенсивном дыхании или при повышении сопротивления вдоху в процесс увеличения объема грудной клетки включается ряд вспомогательных дыхательных мышц, которые могут поднимать ребра: лестничные, большая и малая грудные, передняя зубчатая. К вспомогательным мышцам вдоха относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс при опоре на откинутые назад руки(трапециевидная, ромбовидные, поднимающая лопатку).

Как мы уже говорили, спокойный вдох протекает пассивно, практически на фоне расслабления мышц вдоха. При активном интенсивном выдохе «подключаются» мышцы брюшной стенки (косые, поперечная и прямая), в результате чего объем брюшной полости уменьшается и повышается давление в ней. давление передается на диафрагму и поднимает ее. Вследствие сокращения внутренних косых межреберных мышц происходит опускание ребер и сближение их краев. К вспомогательным мышцам выдоха относятся также мышцы, сгибающие позвоночник.

Как мы уже говорили, легкие и внутренние стенки грудной полости покрыты серозной оболочкой — плеврой. Между листками висцеральной и париетальной плевры имеется узкая (5-10 мкм) щель, содержащая серозную жидкость, по составу сходную с лимфой. Благодаря этому легкие постоянно находятся в растянутом состоянии.

Если в плевральную щель ввести иглу, соединенную с манометром, можно установить, что давление в ней ниже атмосферного. Отрицательное давление в плевральной щели обусловлено эластической тягой легких, то есть постоянным стремлением легких уменьшить свой объем.

Эластическая тяга легких обусловлена тремя факторами:

1) упругостью ткани стенок альвеол вследствие наличия в них эластичных волокон;
2) тонусом бронхиальных мышц;
3) поверхностным натяжением пленки жидкости, покрывающей внутреннюю поверхность альвеол.

В плевральной щели в обычных условиях не бывает газов. Если ввести некоторое количество воздуха в плевральную щель, он постепенно рассосется. Если в плевральную щель попадает небольшое количество воздуха, то образуется пневмоторакс — легкое частично спадается, но вентиляция его продолжается. Такое состояние называется закрытым пневмотораксом. Через некоторое время воздух из плевральной полости всасывается и легкое расправляется.

При вскрытии грудной клетки, например при ранениях или внутри-грудных операциях, давление вокруг легкого становится равным атмосферному и легкое спадается полностью. Его вентиляция прекращается, несмотря на работу дыхательных мышц.

Мышцы, принимающие участие в акте дыхания

Такой пневмоторакс называется открытым. Двусторонний открытый пневмоторакс без экстренной помощи приводит к смерти. Необходимо либо срочно начать искусственное дыхание ритмическим нагнетанием воздуха в легкие через трахею, либо немедленно герметизировать плевральную полость.

Дыхательные движения

Физиологическое описание нормы дыхательных движений не совсем соответствует тому, что мы можем наблюдать у себя и своих знакомых. Мы можем увидеть как дыхание, обеспечиваемое в основном диафрагмой, так и дыхание, обеспечиваемое в основном работой межреберных мышц. И это — в пределах нормы. Мышцы плечевого пояса чаще подключаются при серьезных заболеваниях или интенсивной работе, но почти никогда — у относительно здоровых людей в нормальном состоянии.

Дыхание, обеспечиваемое в основном движениями диафрагмы. характерно больше для мужчин. В норме вдох сопровождается незначительным выпячиванием брюшной стенки, выдох — незначительным ее втяжением. Это брюшной тип дыхания в его прямом варианте.

Однако реже, но все же достаточно часто, встречается парадоксальный или обратный тип брюшного дыхания, при котором брюшная стенка на вдохе втягивается, а на выдохе — выпячивается. Этот тип дыхания обеспечивается исключительно диафрагмой, без подключения движения органов в брюшной полости. Это дыхание также чаще встречается у мужчин.

У женщин чаще всего встречается грудной тип дыхания, обеспечиваемый в основном работой межреберных мышц. Это может быть связано с биологической готовностью женщины к материнству и, как следствие, с затрудненностью брюшного дыхания при беременности. При этом типе дыхания наиболее заметные движения совершает грудина и ребра.

Дыхание, при котором активно движутся плечи и ключицы, обеспечивается работой мышц плечевого пояса. Вентиляция легких при этом малоэффективна и касается только верхушек легких. Поэтому такой тип дыхания называется верхушечным. В обычных условиях такой тип дыхания практически не встречается и используется либо в ходе тех или иных гимнастик или развивается при серьезных заболевания (не только легких!).

В следующей статье вы узнаете про Процесс дыхания в цифрах и значение воздухоносных путей

Материал подготовил: Atamovich
Источник: Медведев Б.А.
«Животворящее дыхание. Дыхательные практики, которые всегда работают»

Какие мышцы человека работают при выдохе после глубокого вдоха?

Обучайтесь и развивайтесь всесторонне вместе с нами, делитесь знаниями и накопленным опытом, расширяйте границы знаний и ваших умений.
поделиться знаниями или
запомнить страничку
  • Все категории
  • экономические 42,992
  • гуманитарные 33,471
  • юридические 17,877
  • школьный раздел 599,896
  • разное 16,725

Популярное на сайте:

Как быстро выучить стихотворение наизусть? Запоминание стихов является стандартным заданием во многих школах. 

Как научится читать по диагонали? Скорость чтения зависит от скорости восприятия каждого отдельного слова в тексте. 

Как быстро и эффективно исправить почерк?  Люди часто предполагают, что каллиграфия и почерк являются синонимами, но это не так.

Как научится говорить грамотно и правильно? Общение на хорошем, уверенном и естественном русском языке является достижимой целью. 

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом - дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.


Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

1.       Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

2.       Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

3.       Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

ДЫХАНИЕ, МЕХАНИЗМ ВДОХА И ВЫДОХА.

Дыхание — совокупность физиологических процессов, обеспечивающих непрерывное поступление кислорода к тканям, использование его в окислительных реакциях, а также удаление из организма образующихся в процессе метаболизма углекислого газа и частично воды. К системе органов дыхания относятся носовая полость, гортань, бронхи и легкие. Дыхание состоит из следующих основных этапов: внешнего дыхания, обеспечивающего газообмен между легкими и внешней средой; газообмена между альвеолярным воздухом и притекающей к легким венозной кровью; транспорта газов кровью; газообмена между артериальной кровью и тканями; тканевого дыхания.

Механизм вдоха и выдоха.

Процесс дыхания обусловлен движением грудной клетки и растяжением легких.

Легкие находятся в грудной полости. Движения мышц, которые изменяют объем этой полости, вызывают движение воздуха в легкие и из легких, попеременно увеличивая или уменьшая объем грудной клетки. Это обусловливается ритмическими сокращениями дыхательных мышц, вследствие чего и осуществляются вдох и выдох — поступление и удаление из легких воздуха, их вентиляция.

При вдохе межреберные мышцы приподнимают ребра, а диафрагма, сокращаясь, становится менее выпуклой, в результате объем грудной клетки увеличивается, легкие расширяются, давление воздуха в них становится ниже атмосферного и воздух устремляется в легкие — происходит спокойный вдох. При глубоком вдохе, кроме наружных межреберных мышц и диафрагмы, одновременно сокращаются мышцы груди и плечевого пояса.

При выдохе межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, ребра опускаются, выпуклость диафрагмы увеличивается, в результате объем грудной клетки уменьшается, легкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух устремляется из легких — происходит спокойный выдох. Глубокий выдох обусловлен сокращением внутренних межреберных и брюшных мышц.

Вдох совершается несколько быстрее, чем выдох. У коров соотношение вдоха к выдоху по времени составляет 1:1,2. Для регистрации дыхательных движений применяют метод реопневмографии.

В механизме вдоха и выдоха большое значение имеет эластическая тяга легких, то есть постоянное стремление легких уменьшить свой объем. Она обусловлена наличием

эластических волокон в стенке альвеол и поверхностным натяжением пленки (около 2 / зэластической тяги), покрывающей внутреннюю поверхность альвеол. Пленка состоит из нерастворимого в воде фосфолипида — сурфактана, который стабилизирует поверхностное натяжение.

 

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ ВОЗДУХА.

Дыхательный объем это тот объем воздуха, который вдыхается или выдыхается при каждом дыхательном акте.

В покое крупные собаки и овцы выдыхают в среднем 0,3—0,5, лошади

— 5—6 л воздуха. Этот объем и называют дыхательным воздухом.

Сверх данного объема собаки и овцы могут вдохнуть еще 0,5—1, а лошади

— 10—12 л — дополнительный воздух. После нормального выдоха животные могут выдохнуть приблизительно такое же количество воздуха — резервный воздух. Таким образом, при нормальном, неглубоком дыхании у животных грудная клетка не расширяется до максимального предела, а находится на некотором оптимальном уровне, при необходимости объем ее может увеличиваться за счет максимального сокращения

мышц инспираторов. Дыхательный, дополнительный и резервный объемы воздуха составляют жизненную емкость легких. У собак она составляет 1.5—3 л, у лошадей — 26—30, у крупного рогатого скота — 30—35 л воздуха. При максимальном выдохе

в легких еще остается немного воздуха, этот объем называют остаточным воздухом. Жизненная емкость легких и остаточный воздух составляют общую емкость легких. Определение жизненной емкости легких имеет большое значение для выяснения физиологического состояния организма в норме и при патологии. Ее можно определить с помощью специального аппарата, называемого водяным спирометром. У лабораторных животных жизненную емкость определяют под наркозом, при вдыхании смеси с высоким содержанием С02 . Величина наибольшего выдоха примерно соответствует жизненной емкости легких.

Жизненная емкость изменяется в зависимости от возраста, продуктивности,

породы и других факторов.

 

 

Типы и частоты дыхательных движений у разных видов животных.

Типы дыхания. У животных различают три типа дыхания: реберный.

или грудной,— при вдохе преобладает сокращение наружных межреберных

мышц; диафрагмальный, или брюшной,— расширение грудной клетки происходит преимущественно за счет сокращения диафрагмы; реберно-брюшной — вдох обеспечивается в равной степени межреберными мышцами, диафрагмой и брюшными

мышцами. Последний тип дыхания свойственен сельскохозяйственным животным. Изменение типа дыхания может свидетельствовать о заболевании органов грудной или

брюшной полости. Например, при заболевании органов брюшной полости преобладает реберный тип дыхания, так как животное оберегает больные органы.

Частота дыханий изменяется в зависимости от многих внешних и внутренних факторов. У молодых животных (каждого вида) более частое дыхание, чем у старых. Самки, особенно в период беременности, дышат чаще, чем самцы. Частота дыханий замедлена во время отдыха, сна и при некоторых патологических состояниях (например, послеродовая лихорадка), когда активность животных ослаблена. Частота дыханий больше во время и после усилия, а также при возбуждении и очень холодной или очень жаркой погоде; также тогда, когда животное очень жирное или же когда нарушен обмен веществ. Учащенное дыхание, вызванное этими факторами, не следует считать патологическим симптомом.

Лошадь 8—12 Крупный рогатый скот10-30 Кошка 10—25 Овца 8—20 Кролик 10—15 Коза 10—18 Крыса 100—150 Свинья 8—18 Мышь 200 Собака 10-30

28.ВОЗДУХОНОСНЫЕ ПУТИ И ИХ ФУНКЦИИ. ЗАЩИТНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ РЕФЛЕКСЫ.

Воздухоносные пути делятся на верхние и нижние. К верхним относятся носовые ходы, носоглотка, к нижним гортань, трахея, бронхи.

Воздухоносные пути (гортань, трахея, бронхи, бронхиолы) не принимают

непосредственного участия в газообмене, поэтому их называют вредным пространством. Однако они имеют большое значение в процессе дыхания. В слизистой оболочке носовых

ходов и верхних дыхательных путях имеются серозно-слизистые клетки и мерцательный эпителий. Слизь улавливает пыль и увлажняет дыхательные пути. Мерцательный

эпителий движениями своих волосков способствует удалению слизи с частицами пыли, песка и другими механическими примесями в область носоглотки, откуда она выбрасывается. В верхних дыхательных путях находится множество чувствительных рецепторов, раздражение которых вызывает защитные рефлексы, например кашель, чихание, фырканье. Данные рефлексы способствуют выведению из бронхов частиц пыли,

корма, микробов, ядовитых веществ, представляющих опасность для организма. Кроме того, вследствие обильного кровоснабжения слизистой оболочки носовых ходов, гортани, трахеи согревается вдыхаемый воздух.

К защитным дыхательным рефлексам относится кашель, чихание, сморкание, зевота.

Кашель — рефлекторный акт, возникающий при раздражении рецепторов дыхательных путей, плевры и органов брюшной полости инородными частицами, экссудатом, газовыми смесями. Это усиленный выдыхаемый толчок при закрытой голосовой щели, необходимый для удаления из воздухоносных путей посторонних тел и выделений (пыль, слизь).

Чихание — непроизвольный выдыхаемый толчок при открытом носоглоточном пространстве, способствующий удалению посторонних тел и выделений из полости носа. При чихании очищаются носовые ходы.

Сморкание — можно рассматривать как замедленное и произвольно совершаемое

чихание.

Зевота — продолжительное глубокое вдыхание при открытом рте, зеве и голосовой щели.

МЕХАНИЗМЫ ВДОХА И ВЫДОХА.

Процесс дыхания обусловлен движением грудной клетки и растяжением легких.

Легкие находятся в грудной полости. Движения мышц, которые изменяют объем этой полости, вызывают движение воздуха в легкие и из легких, попеременно увеличивая или уменьшая объем грудной клетки. Это обусловливается ритмическими сокращениями дыхательных мышц, вследствие чего и осуществляются вдох и выдох — поступление и удаление из легких воздуха, их вентиляция.

При вдохе межреберные мышцы приподнимают ребра, а диафрагма, сокращаясь, становится менее выпуклой, в результате объем грудной клетки увеличивается, легкие расширяются, давление воздуха в них становится ниже атмосферного и воздух устремляется в легкие — происходит спокойный вдох. При глубоком вдохе, кроме наружных межреберных мышц и диафрагмы, одновременно сокращаются мышцы груди и плечевого пояса.

При выдохе межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, ребра опускаются, выпуклость диафрагмы увеличивается, в результате объем грудной клетки уменьшается, легкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух устремляется из легких — происходит спокойный выдох. Глубокий выдох обусловлен сокращением внутренних межреберных и брюшных мышц.

Вдох совершается несколько быстрее, чем выдох. У коров соотношение вдоха к выдоху по времени составляет 1:1,2. Для регистрации дыхательных движений применяют метод реопневмографии.

В механизме вдоха и выдоха большое значение имеет эластическая тяга легких, то есть постоянное стремление легких уменьшить свой объем. Она обусловлена наличием

эластических волокон в стенке альвеол и поверхностным натяжением пленки (около 2 / зэластической тяги), покрывающей внутреннюю поверхность альвеол. Пленка состоит из нерастворимого в воде фосфолипида — сурфактана, который стабилизирует поверхностное натяжение.



Читайте также:

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ — Большая Медицинская Энциклопедия

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ — скелетные мышцы, принимающие участие в акте дыхания, изменяя объем грудной клетки. Ритмическая деятельность Д. м. осуществляется под влиянием дыхательного центра (см.). Д. м. разделяются на мышцы, осуществляющие вдох, и на мышцы, производящие выдох. Кроме того, в зависимости от степени участия в дыхании выделяют Д. м., для которых изменение объема грудной клетки является основной функцией, и Д. м., у которых включение в акт дыхания (см.) служит дополнительной функцией. При спокойном дыхании в акте вдоха участвует небольшое количество мышц: диафрагма (см.) и наружные межреберные мышцы (mm. intercostales ext.). При усиленном, напряженном вдохе дополнительно к перечисленным включаются следующие мышцы туловища и шеи: широчайшие мышцы спины (mm. latissimi dorsi), верхние задние зубчатые (mm. serrati post, sup.), большие и малые грудные (mm. pectorales majores et minores), грудиноключично-сосцевидные (mm. sternocleidomastoidei), лестничные (mm. scaleni), трапециевидные (mm. trapezii), верхние части подвздошнореберных (mm. iliocostales). Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum), ромбовидные (mm. rhomboidei), мышцы, поднимающие лопатку (mm. levatores scapulae), незначительно влияют на акт вдоха. При вдохе увеличение объема грудной клетки совершается за счет опускания диафрагмы, поднятия ребер и расширения межреберных промежутков.

Выдох происходит в значительной мере пассивно вследствие тяжести грудной стенки, ригидности реберных хрящей, эластичности легких, а также активного сокращения внутренних межреберных мышц (mm. intercostales int.) и мышц брюшного пресса — прямой мышцы живота (m. rectus abdominis), наружной и внутренней косых мышц живота (mm. obliqui abdominis ext. et int.), поперечной мышцы живота (m. transversus abdominis). Усиленный выдох производится активно, гл. обр. вследствие сокращения нижних задних зубчатых мышц (mm. serrati post, inf.), нижней части подвздошно-реберных (mm. iliocostales), прямых мышц живота (mm. recti abdominis), поперечной мышцы груди (m. transversus thoracis), подреберных (mm. subcostales), квадратных мышц поясницы (mm. quadrati lumborum). Уменьшение объема грудной клетки достигается перемещением диафрагмы кверху, опусканием ребер и сужением межреберных промежутков.

Патология дыхательных мышц — см. Амиотрофия, Грудная клетка, патология; Диафрагма, Миопатия.

Библиография: Анатомия человека, под ред. С. С. Михайлова, с. 297, М.. 1973; Надь Д. Хирургическая анатомия, Грудная клетка, пер. с венгер., Будапешт, 1959, библиогр.; Pernkopf E. Topographisehe Anatomie der Menschen, Bd 1, B. — Wien, 1943; The respiratory muscles, Mechanics andneural control, ed. by E. J. M. Campbell а. о., L., 1970.

Конспект урока по биологии по теме"Механизм вдоха и выдоха"

Урок биологии. 8-й класс.

Тема: "Механизмы вдоха и выдоха. Регуляция дыхания»

Цели урока:

Образовательные: познакомить учащихся с механизмами входа и выдоха и раскрыть отрицательное влияние вредных факторов на работу органов дыхания; углубить и оценить знания учащихся по теме, закрепить навыки работы с текстом учебника и наглядным материалом.

Воспитательные: продолжить формирование навыков работы в коллективе и  воспитание чувства ответственности за свое здоровье.

Развивающие: продолжить развитие творческой активности учащихся,  формирование интереса к предмету.

Планируемые результаты: учащиеся изучают механизм дыхательных  движений.

Личная значимость урока: сохранение собственного здоровья.

Методы обучения: проблемный

- в чем секрет механизма вдоха и выдоха?  Почему не имеющие мышцы легкие следуют за движениями грудной клетки? Какие факторы негативно влияют на дыхательную систему?

Формы работы: групповая.

Оборудование: самодельная модель Дондерса, таблицы изображающие систему органов дыхания, модель торса человека, презентации, ЦОР.

Ход урока:

Орг.момент Здравствуйте, ребята. Прошу Вас, присаживайтесь. Меня зовут Алсу Инфировна. Сегодня мы будем работать вместе, и я очень рассчитываю на вашу поддержку и сотрудничество

Вводная беседа

Звучит фрагмент песни В.Высоцкого «Баллада о любви»

-Ребята, как вы понимаете слова прозвучавшей песни.

(жизнь невозможна без дыхания.)

- Верно. Мы знаем, что без пищи и воды человек может прожить несколько дней, а  без воздуха  может  находиться от 2 до 10 минут и не более.

2. Актуализация знаний учащихся

- Давайте вспомним, что вам уже известно по теме дыхание.

Задание 1 группе .  Расположите последовательно органы  дыхания, начиная с носовой полости:

Трахея, носовая полость, гортань, носоглотка, бронхи, легкие

( Воздух поступает  в носовую полость, носоглотку, гортань, трахею, бронхи, легкие )

Задание 2группе . Из перечня органов тела выберите органы дыхания: сердце, носовая полость, желудок, артерии, носоглотка, глотка, гортань, пищевод, трахея, бронхи, аорта, лёгкие.(слайд1)

   

- Молодцы, вы хорошо справились с заданиями.

3. Изучение новой темы

Чем ассоциируется у вас понятие «дыхание»

Дыхание обычно ассоциируется с вдохом и выдохом.

- Как воздух попадает в воздухоносные пути?

(мы делаем вдох и выдох)

Темой нашего урока –это изучение механизма вдоха и выдоха. (Слайд2)

Вопрос. Какова же цель урока? Познакомиться с механизмами вдоха и выдоха .(слайд3) Чтобы достичь целей мы должны применить

задачи:- узнать что лежит в основе механизма дыхания; -как происходит сам механизм дыхания; -значение правильного дыхания для укрепления здоровья человека.

    Эпиграфом нашего урока станут слова: «Дышать – значит жить!» (слайд4), так как дыхание – самая драгоценная и оберегаемая «ниточка», от которой зависит наше земное существование

- Проблемный вопрос: В чем секрет вдоха и выдоха? (слайд5)

Чтобы ответить на вопрос, давайте проведем такой эксперимент.

-Попробуйте вдохнуть или выдохнуть так, чтобы диафрагма и грудные мышцы не сокращались. Почему это не возможно? (Потому что не изменяется объем грудной клетки)

- Рассмотрим, как происходит механизм вдоха и выдоха на модели Дорденса. моделирует грудную полость, горлышко бутылки - трахею с бронхом, а шарик внутри воронки легкое, резиновое дно изображает диафрагму. (слайд6)

Секрет вдоха и выдоха???

Если межрёберные мышцы сокращаются, то грудная клетка поднимается, диафрагма задвигается, места в грудной полости становится больше, и лёгкие расширяются - происходит вдох.(слайд7)

При расслаблении межрёберных мышц грудная клетка опускается, диафрагма выдвигается, места в грудной полости становится меньше, и легкие сжимаются – происходит выдох. (слайд8)

Задание2.

- Положите руку себе на область грудной клетки и сделайте несколько вдохов и выдохов. Что вы чувствуете?

(грудная клетка то поднимается, то опускается)

Одно дыхательное движение состоит из вдоха и выдоха. Дыхательные движения – вдох и выдох - осуществляются при участии грудной клетки. В акте дыхания участвуют и межреберные мышцы. Но большую часть вентиляции легких обеспечивает один орган. Что это за орган, мы узнаем, выполнив следующее задание. Перед вами конверты нужно собрать слово- орган, играющий главную роль в дыхательном акте.

Получилось слово- диафрагма. Диафрагма - куполообразная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости и играет главную роль в дыхательном акте.

Почему не имеющие мышц легкие следуют за движением грудной клетки?

Сами лёгкие не могут нагнетать или изгонять воздух, т.к в легких нет мышечной ткани и поэтому они не могут активно сокращаться. Поскольку давление в щелевидном пространстве между легкими и стенками грудной полости меньше, чем давление воздуха в легких, легкие всегда прижаты и поэтому следуют за грудной клеткой. Они лишь пассивно следуют за изменением объёма грудной полости. Активная роль в акте вдоха и выдоха принадлежит дыхательным мышцам: межреберным мышцам и диафрагме.
Ребята мы выяснили что легкие участвуют в процессе вдоха и выдоха,а еще какую функцию они выполняют? (орган выделения). Давайте попробуем и докажем.

У каждого на столе лежит зеркальце, вдохните небольшую порцию воздуха в себя и задержите дыхание на 2-3 секунды, а затем выдохните воздух на зеркальце. Что Вы видите на зеркальце? А почему они появились?

Как Вы думаете, ритм дыхания, сила вдоха и выдоха изменяются или нет и почему. Давайте это установим. Работаем по инструкции , результаты заносим в оценочный лист. Для этого задания нам нужны часы с секундной стрелкой. Положите руку на грудную клетку и по моему сигналу с помощью часов подсчитайте число дыхательных движений за 30 сек. Не забывайте, что вдох и выдох – это одно дыхательное движение. Результаты занесите в таблицу. 

Влияние физической нагрузки на частоту дыхания

Ход работы. подсчитайте количество дыхательных движений в течение 30 сек. после 5 приседаний в быстром темпе. Результаты оформите в таблице.

Вывод: после физической нагрузки число дыхательных движений увеличилось, так как энергия расходуется, ее восполнить можно при окислении органических веществ. У кого вывод совпадает, ставим плюс. А как должно быть в норме? При спокойном дыхании 17-22 раза, у кого так плюс. При физической нагрузке 24-28 раз, у кого так плюс. 

Как вы думаете, отличается ли состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха?(слайд9)  ( да, содержанием кислорода и углекислого газа)

Название веществ

Состав вдыхаемого воздуха в %

Состав выдыхаемого воздуха в %

Кислород

21

16,3

Азот

78

78

Углекислый газ

0,03

4

Прочие газы и примеси

1

1

Давайте проверим это экспериментально.

4.2. Проведение опыта

После работы ребята делают вывод, что известковая вода мутнеет, потому-что в неё поступил углекислый газ при выдохе воздуха,

- Ребята как вы думаете, что регулирует процесс дыхания?(слайд 10)

(Нервная и гуморальная система)(слайд11)

Нервная регуляция.(слайд 12) Регуляцию осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом отделе головного мозга. Он состоит из центров вдоха и выдоха.

Кроме нервной регуляции дыхательную систему контролирует и гуморальная система.(слайд13) Гуморальная система поддерживает на определенном уровне количество углекислого газа и кислорода.

При избытке в крови углекислого газа повышается активность центра дыхания и человек начинает чаще и глубже дышать

Назовите защитные рефлексы организма?(слайд14)

Формой дыхательной деятельности являются чихание и кашель. Они регулируются защитными дыхательными рефлексами. Из-за чего происходит чихание и кашель. Работаем с учебником на стр.180.найдите ответы (слайд15)

Кашель — резкий рефлекторный выдох через рот, возникающий в результате раздражения рецепторов гортани

Чихание — это сильный и очень быстрый рефлекторный выдох через ноздри, возникающий в результате раздражения рецепторов слизистой оболочки носовой полости. Во время чихания удаляются вещества, которые раздражают (пыль, вещества с резким запахом

Ребята, я знаю кое-какие секреты сохранения здоровья. Хотите, чтобы я с Вами поделилась? 
Значительная часть людей неправильно делают вдох и выдох – у большинства грудной или смешанный тип дыхания. А правильным является диафрагмальный тип или дыхание животом, когда грудная клетка находится в меньшем движении, мышцы живота сокращаются. Вот в этом и заключается маленький секрет здоровья. Хотите, чтобы я научила Вас правильно дышать? 
Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. На счет 1-2 Вы должны сделать вдох носом, губы сомкнуты. А на счет 1-2-3-4 плавный выдох, при этом грудная клетка должна находиться в меньшем движении, а мышцы живота, наоборот, в движении. Всем понятно? Тогда примите удобное положение на стуле, опустите плечи, ноги поставьте на полную стопу, расслабьте мышцы лица, шеи, рук, ног. Полностью расслабьтесь. В это время мы сохраняем энергию, освобождаемся от отрицательных эмоций. На счет 1-2 вдох, мышцы живота находятся в движении.1-2-3-4 плавный выдох.

Мы должны заботиться о своем организме, беречь его от негативных влияний, болезней)

Проблемный вопрос: (слайд16) Какие факторы могут негативно повлиять на деятельность дыхательной системы человека( действии никотина на дыхательную систему, выхлопные газы автотранспорта

-А в классе, чем у нас загрязнен воздух?

-Пылью.

- Предложите самый простой способ поддерживать высокую работоспособность и умственные способности учащихся (Проветривать классы, т.к. количество углекислого газа к концу 6 урока увеличивается, что сказывается на умственных способностях и работоспособности учащихся)

3. Закрепление учебного материала. Возьмите ребята оценочные листы и выполните тест

- Для дыхания необходим чистый кислород или воздух? (воздух).

- Из каких газов состоит атмосферный воздух?

(кислорода, азота, углекислого газа).

- Как вы думаете, отличается ли состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха? (да, содержанием кислорода и углекислого газа

4. Рефлексия.(слайд17) Я предлагаю вам поставить оценку, как вы усвоили тему немного необычным способом. У вас на столах лежат шарики, пожалуйста надуйте  их в соответствии с оценкой, которую вы себе ставите :

Красные,розовые– «5»

Синие,фиолетовые,голубые – «4»

Желтые,оранжевые – «3»

Этот урок я хочу завершить словами поэта (Леонида Дербенева)

Нам в этом мире многое дано, 
Расти, искать и ошибаться, 
Но, главное дано дышать. 
Любить, найти и не сдаваться! 
Спасибо за урок.

Домашнее задание (слайд18) (2 минуты) материал § 28 прочитать; ответить на вопросы 4-7

Как дышать и выдыхать - ваш путь к лучшему, более сильному фитнесу

Максимально увеличивайте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя это суть дела, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически игнорируют - правильное дыхание.

Обращение внимания на свое дыхание во время силовых тренировок может действительно сработать для вас .

Это дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, так что вы можете активно задействовать всех своих мышц.Это может даже дать вам возможность поднимать больше.

И в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

  • уменьшит количество воздуха, необходимого для вдоха и выдоха во время выполнения упражнений
  • поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
  • улучшит кровообращение и здоровье сердца
  • максимизируйте свои тренировки и уровень физической подготовки

Больше нет дыхания!

Общее эмпирическое правило - вдыхать через нос, чтобы воздух попадал в живот, прямо перед эксцентрической (растягивающей мышцы) частью движения.

Выдохните во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

via Gfycat

Возьмем, к примеру, приседание: вы должны сделать вдох непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдох, когда вы вытягиваете ноги обратно в исходное положение.

Или отжимание: вдох, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, когда снова поднимаетесь.

Во время подъема тяжестей может возникнуть соблазн задержать дыхание - не надо!

Привычка задерживать дыхание может вызвать повышение артериального давления, что может вызвать головокружение, тошноту или даже сердечный приступ.

Вместо этого используйте свое упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокий вдох может снизить артериальное давление, улучшить расслабление и даже может сыграть роль в расщеплении натрия в нашем организме.

Подключитесь к своему дыханию с помощью дыхательных техник - подобных описанным здесь - и научитесь лучше понимать, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.

Как добавить в свой день дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

  • Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и удобнее.
  • Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
  • Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая дыхательная техника заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.

Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.

Для этого:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
  3. Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
  4. Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.

Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Выполняйте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

В начале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.

Для этого:

  1. Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
  2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
  5. Вторую руку держите как можно неподвижнее.
  6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или будет просто нейтральным для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.

Для этого:

  1. Сядьте или лягте в удобном месте.
  2. Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
  3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
  4. Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
  5. Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
  6. Положите одну руку ниже пупка, держа живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
  7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
  8. Начните практику сосредоточения на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
  9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
  10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Львиное дыхание - это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

  1. Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
  2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
  4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
  5. Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
  6. Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
  7. Сделайте это дыхание 2–3 раза.

Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.

Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
  3. После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
  4. Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
  5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
  6. Сделайте вдох через правую ноздрю и затем закройте эту ноздрю.
  7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
  8. Это один цикл.
  9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
  10. Завершите тренировку выдохом на левую сторону.

Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена ​​на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.

Вы должны найти такую ​​длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Вдохните и выдохните через нос.
  3. Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
  4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
  5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, - это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты вдохов и выдохов, считая до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с приемом Айенгара. йога.

Для этого:

  1. Вдохните на счет 5.
  2. Выдохните на счет 5.
  3. Продолжайте этот паттерн дыхания в течение как минимум нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.

Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
  3. Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
  4. Вдохните через рот.
  5. Выдохните через нос.
  6. Продолжайте так дышать до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.

Для этого:

  1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Задержите дыхание на счет 5.
  4. Медленно выдохните, выдыхая через нос.

Уникальные ощущения от этой практики дыхания йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.

Для этого:

  1. Выберите удобное положение сидя.
  2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
  3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
  4. Вдохните и на выдохе осторожно вдавите пальцы в хрящ.
  5. Не закрывая рот, издайте громкий гудящий звук.
  6. Продолжайте, пока вам удобно.

Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или волнение.

.

Боль в диафрагме: причины и лечение

Обзор

Диафрагма - это мышца грибовидной формы, расположенная под нижней и средней грудной клеткой. Он отделяет брюшную полость от грудной клетки.

Ваша диафрагма помогает вам дышать, опускаясь при вдохе, таким образом позволяя вашим легким расширяться. Затем при выдохе он поднимается в исходное положение.

Когда у вас икота, вы испытываете незначительные ритмичные спазмы в диафрагме.

Но иногда человек может испытывать боль в диафрагме, которая выходит за рамки незначительных подергиваний, вызванных икотой.

В зависимости от причины боли в диафрагме вы можете испытать один или несколько из следующих симптомов:

  • дискомфорт и одышка после еды
  • «колющая боль» в боку при физических упражнениях
  • невозможность принимать полное дыхание
  • низкий уровень кислорода в крови
  • боль в груди или нижних ребрах
  • боль в боку при чихании или кашле
  • боль, охватывающая среднюю часть спины
  • острые боли при глубоком вдохе или выдохе
  • спазмы различной интенсивности

Боль в диафрагме может иметь несколько причин, некоторые из которых являются доброкачественными, а другие - потенциально серьезными.Вот некоторые из них.

Упражнение

Ваша диафрагма может спазмировать, если вы тяжело дышите во время напряженных упражнений, например бега, что может вызвать боль в боках. Боль может быть острой или очень сильной. Он ограничивает дыхание и мешает сделать полный вдох без дискомфорта.

Если вы испытываете такую ​​боль во время тренировки, немного отдохните, чтобы нормализовать дыхание и облегчить спазмы. (Боль усиливается, если вы продолжаете идти.)

Швы в боку, как правило, усиливаются, если вы пренебрегаете растяжкой и правильной разминкой перед тренировкой, поэтому не забывайте разминаться перед тем, как взяться за беговую дорожку.

Беременность

Дискомфорт в диафрагме и одышка - нормальное явление во время беременности. Это не симптомы, о которых вам следует беспокоиться. По мере роста ребенка матка толкает диафрагму вверх и сжимает легкие, затрудняя дыхание.

Если вы испытываете длительную или сильную боль или постоянный кашель, обратитесь к врачу.

Травма

Травма диафрагмы в результате травмы, автомобильной аварии или хирургического вмешательства может вызвать боль, которая может быть периодической (приходит и уходит) или продолжительной.В тяжелых случаях травма может вызвать разрыв диафрагмы - разрыв мышцы, который потребует хирургического вмешательства.

Симптомы разрыва диафрагмы могут включать:

  • боль в животе
  • коллапс
  • кашель
  • затрудненное дыхание
  • учащенное сердцебиение
  • тошнота
  • боль в левом плече или левой половине груди
  • респираторный дистресс
  • одышка
  • расстройство желудка или другие желудочно-кишечные симптомы
  • рвота

Разрыв диафрагмы, хотя и серьезен, может оставаться незамеченным в долгосрочной перспективе.Ваш врач может диагностировать разрыв диафрагмы с помощью компьютерной томографии или торакоскопии.

Опорно-проблемы

мышечного напряжения ребра мышц, которое может произойти из-за травмы, кашель или вытягивать или скручивание движения могут вызвать боль, которая может быть спутать с болью от диафрагмы. Переломы ребер также могут вызывать этот тип боли.

Проблемы с желчным пузырем

Одним из наиболее заметных симптомов, связанных с проблемами желчного пузыря, является боль в средней и верхней правой части живота, которую можно легко принять за боль в диафрагме.Некоторые другие симптомы проблем с желчным пузырем включают:

Некоторые состояния желчного пузыря, которые могут вызывать вышеуказанные симптомы, включают инфекцию, абсцесс, заболевание желчного пузыря, камни в желчном пузыре, закупорку желчных протоков, воспаление и рак.

Чтобы диагностировать проблему с желчным пузырем, ваш врач тщательно изучит медицинский анамнез и проведет физический осмотр и может порекомендовать такие тесты, как:

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

У вас возникает ахиатальная грыжа, когда верхняя часть желудка проталкивается вверх через отверстие в нижней части живота. пищевод называют перерывом.Этот тип грыжи может быть вызван:

  • травмой
  • сильным кашлем
  • рвотой (особенно повторяющейся, например, при желудочном вирусе)
  • натуживанием при дефекации
  • избыточным весом
  • плохой осанкой
  • частым поднятием тяжестей объекты
  • курение
  • переедание

Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы включают:

Ваш врач может диагностировать грыжу пищеводного отверстия диафрагмы с помощью рентгена бария или эндоскопии, хотя они часто практически не требуют лечения.У людей, страдающих кислотным рефлюксом или изжогой, лекарства могут облегчить симптомы.

Хирургическое вмешательство при грыже пищеводного отверстия диафрагмы проводится редко, но может быть необходимо для человека с большой грыжей пищеводного отверстия диафрагмы.

Другие возможные причины

Другие возможные причины боли в диафрагме включают:

  • бронхит
  • операция на сердце
  • волчанка или другие заболевания соединительной ткани
  • повреждение нерва
  • панкреатит
  • плеврит
  • пневмония
  • лучевое лечение

В зависимости от причины и тяжести боли в диафрагме существует несколько способов лечения дискомфорта.

Изменения образа жизни

Вы можете устранить некоторые доброкачественные причины этих типов боли с помощью таких средств, как:

Лекарства

При таких состояниях, как изжога и кислотный рефлюкс, вызванные грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, вам может потребоваться чрезмерное лечение. - лекарства, отпускаемые без рецепта или отпускаемые по рецепту, для контроля производства кислоты в желудке.

Если у вас ревматоидный артрит, врач может назначить противовоспалительные препараты или стероиды для контроля воспаления.

Сильные обезболивающие, такие как морфин, могут быть прописаны для краткосрочного применения в случае травмы или разрыва диафрагмы.

Хирургия

Человеку с серьезной большой грыжей пищеводного отверстия диафрагмы или заболеванием желчного пузыря может потребоваться операция для ее исправления.

При серьезной травме диафрагмы может потребоваться операция для ее восстановления.

Обратитесь к врачу, если вы получили травму брюшной полости, которая могла повлиять на диафрагму.Если у вас еще нет основного поставщика медицинских услуг, вы можете найти врачей в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Также запишитесь на прием, если у вас постоянная или сильная боль в диафрагме наряду с другими серьезными симптомами, включая:

  • респираторный дистресс
  • тошнота
  • рвота

Если вы испытываете легкий дискомфорт в диафрагме, примите несколько минут, чтобы сосредоточиться на глубоком дыхании.

Положите одну руку на живот и глубоко вдохните.Если во время дыхания ваш живот движется внутрь и выдыхает, значит, вы дышите правильно.

Поощрение диафрагмы к полному расширению и сжатию должно облегчить ваш дискомфорт. Глубокое дыхание также может вызвать чувство спокойствия, снизить уровень стресса и беспокойства и снизить кровяное давление.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».”

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки уснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.«Глубокое дыхание

» укрепляет ваш мозг и увеличивает концентрацию внимания, говорится в новом исследовании

Оказывается, мастера йоги были правы - правильное дыхание действительно может улучшить вашу концентрацию внимания и помочь вам лучше сосредоточиться. Новое исследование обнаружило прямую нейрофизиологическую связь между дыханием и мозгом. [1]

Дыхание регулирует норадреналин, результаты исследования

Исследователи из Института нейробиологии Тринити-колледжа и Глобального института здоровья мозга обнаружили, что целенаправленное дыхание влияет на уровень норадреналина, естественного химического посредника мозга.Норадреналин попадает в кровоток, когда вы любопытны, сосредоточены или эмоционально возбуждены. Это усиливает ваше внимание к деталям и улучшает общее состояние мозга, способствуя росту новых нейронных связей.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы производите слишком много норадреналина, что затрудняет концентрацию внимания. Когда вы чувствуете себя вялым, вы производите его слишком мало, что также мешает сосредоточиться.

Исследователи измерили характер дыхания участников исследования, объем их внимания и активность в области ствола мозга, называемой голубым пятном, где вырабатывается норадреналин.Они обнаружили, что те, кто хорошо сосредоточился на сложной задаче, лучше синхронизировались между своим дыханием и вниманием, в отличие от тех, у кого была плохая концентрация и непоследовательные модели дыхания.

«Это исследование показало, что при вдохе активность голубого пятна слегка увеличивается, а на выдохе - уменьшается», - говорит Михаил Мельничук, кандидат наук в Институте нейробиологии Тринити-колледжа и ведущий автор исследования. «Проще говоря, это означает, что на наше внимание влияет дыхание, и оно поднимается и опускается вместе с циклом дыхания.Возможно, что, сосредоточившись на своем дыхании и регулируя его, вы сможете оптимизировать уровень своего внимания, и, аналогичным образом, сосредоточившись на уровне внимания, ваше дыхание станет более синхронизированным ».

Дыхательные упражнения могут помочь людям с СДВГ и черепно-мозговой травмой

Исследователи предлагают провести дополнительные исследования, чтобы помочь нам лучше понять, как работа с дыханием может служить альтернативой лекарствам для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и черепно-мозговой травмой, а также замедлять или предотвращать снижение когнитивных функций с возрастом.

«Мозг обычно теряет массу с возрастом, но меньше у тех, кто занимается длительной медитацией», - говорит Мельничук. «Более« молодой »мозг снижает риск развития деменции, а техники медитации осознанности фактически укрепляют мозговые сети. Это исследование дает каждому еще одну причину улучшить здоровье своего мозга с помощью целого ряда упражнений, от аэробных упражнений до медитации осознанности ».

Две дыхательные практики, улучшающие концентрацию

Любопытно, какие дыхательные практики приводят к большей концентрации? Есть два типа на выбор, в зависимости от того, что влияет на вашу сложность концентрации.

  • Если вы легко отвлекаетесь и поэтому не можете сосредоточиться, медитация осознанности поможет вам лучше сосредоточиться. Внимательная медитация сосредотачивается на ощущениях дыхания, не пытаясь контролировать свое дыхание. Ваша цель - просто наблюдать.
  • Если состояние вашего возбуждения - сонливость во время вождения или приступ паники - влияет на вашу способность сосредотачиваться, контролируемое дыхание, такое как пранаяма, может помочь, успокаивая вашу нервную систему.

После того, как вы выяснили, какая дыхательная техника вам больше всего подходит, следуйте этим пошаговым инструкциям для большей концентрации:

Осознанное дыхание

Дыхание осознанности используется во время типичного сеанса медитации осознанности, чтобы помочь вам привлечь внимание к настоящему моменту.Когда вы позволяете себе испытать полноту своих мыслей, чувств и физических ощущений во время медитации осознанности, вы используете дыхание в качестве навигационного компаса. Вы наблюдаете за вдохом и выдохом, не пытаясь его изменить. Таким образом, дыхание становится вашим основным инструментом, позволяющим перенести вас в настоящий момент после того, как исчезнут ваши мимолетные мысли и чувства. Типичный сеанс медитации осознанности длится 15-20 минут, практикуется один раз в день.

Пошаговое руководство по осознанному дыханию

  1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, или лягте, если это удобнее..
  2. Закройте глаза.
  3. Сосредоточьтесь на своем дыхании - просто наблюдайте его естественный ритм, не прилагая усилий для его корректировки.
  4. Сосредоточьтесь на подъеме и опускании груди, ощущении в ноздрях и звуке, который дыхание издает в горле.
  5. Если вы чувствуете сильное раздражение или стресс, вы можете использовать осознанное дыхание, чтобы успокоиться, считая. Вдохните через нос на 3 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот на 4 секунды.Затем вернитесь к своему обычному дыханию и продолжайте наблюдение.

Связано: Используйте эту управляемую медитацию, чтобы очистить разум и обрести счастье

Пранаяма дыхание

Дыхание пранаямы, также известное как дыхание животом, - это йогическая техника, которая помогает дышать диафрагмой. Согласно пранаяма-йоге, существует три вида дыхания.

  • Высокое дыхание - дыхание преимущественно верхней частью грудной клетки и легкими - приводит к поверхностному дыханию, и это то, что вы делаете, когда испытываете стресс или гневаетесь.
  • Низкое дыхание - лучшая форма дыхания - использует нижнюю часть живота и диафрагму для втягивания воздуха в легкие и выхода из них.
  • Среднее дыхание - между высоким и низким дыханием - лучше, чем высокое дыхание, хотя и не так хорошо для вас, как низкое дыхание.

Знать, что медленное дыхание лучше всего для вас, - это шаг номер один. Итак, как вы это делаете? По сути, вам нужно сосредоточиться на дыхании животом. Сначала вдохните через нос, что вызовет сжатие желудка, а затем следуйте за дыханием вверх по телу.Грудь и лопатки не двигаются, но живот расширяется.

Пошаговое руководство по дыханию пранаямой

  1. Вдохните (Пурака на языке йоги) один непрерывный долгий вдох.
  2. Сделайте паузу и задержите (Абхьянтара Кумбхака) перед выдохом, не двигая мышцами.
  3. Выдохните (Речака) контролируемым, расслабленным и непрерывным образом.
  4. Пауза после выдоха (Бахья Кумбхака), точно так же, как вы делали первую паузу.
  5. Начните цикл заново.

Связано: 6 способов взломать нервную систему, чтобы сознательно справляться со стрессом

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться
.

23 вещи, которые нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

1. Не все мышечные болезненные ощущения одинаковы

Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

  • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезнью. болезненность
  • отсроченная болезненность мышц (DOMS)

2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

3. При отсроченной мышечной болезненности симптомы проявляются через 24–72 часа после тренировки.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

4. Да, вы можете испытать и то, и другое.

В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

5. Хотя НПВП кажутся надежным средством облегчения, результаты неоднозначны.

Мышечные боли уменьшаются по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, пропустите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Почему? Что ж, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на их противовоспалительное действие. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Более новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезным.

6. Употребление в пищу противовоспалительных продуктов может быть более полезным

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненных ощущений в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной болезненности:

7. Также могут помочь антиоксидантные добавки, такие как куркумин и рыбий жир.

Куркумин - это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что было показано, что он уменьшает боль от отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие жирные кислоты омега-3 могут иметь аналогичные преимущества.

8. Если вы хотите быть полностью натуральными, лучше всего использовать молочный белок.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной боли и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

9. Есть также свидетельства того, что местная арника может помочь.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, , который растет в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

10.Вам следует выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

11. Принятие горячей ванны с английской солью может принести двойную пользу.

Принятие ванны с английской солью связано с уменьшением мышечной боли и воспаления.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

12. После того, как вы разогреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте ее, пока не выздоровеете.

Холодная терапия, как говорят, снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

13. Вы можете валить пеной

Вальцовка пеной - это, по сути, форма самомассажа.Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно катитесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять пенопласт для разных групп мышц.

14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем.

Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

15. Ношение сдавливающей одежды может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Вы можете получить компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

16. Более активные упражнения действительно могут помочь уменьшить болезненность

Не позволяйте мышечной боли мешать вам выполнять упражнения. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

17. Не все растяжки создаются одинаково.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования показывают обратное.

Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

18. Если вам необходимо растянуться, делайте это заранее и придерживайтесь динамических движений.

Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

19. Охлаждение с помощью легких аэробных упражнений, таких как прогулка или бег трусцой

Охлаждение после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться в норму.

Он также может помочь удалить всю молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

20. Помните: боль не является показателем вашей физической формы.

Боль в мышцах бывает у начинающих спортсменов и . Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

21. DOMS должен быть реже со временем

Вы все еще можете ощущать ожог острой мышечной болезненности от упражнений, но DOMS будет улучшаться со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

22. Гидратация, правильная форма и осознанная практика - единственный способ предотвратить будущую болезненность.

Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить будущую болезненность и получить от упражнений максимальную пользу.

Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

23. Обратитесь к врачу, если симптомы повторяются или длятся более 7 дней.

DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

.

Смотрите также

3