Главная » Разное » Какие мышцы качаются при плавании в бассейне

Какие мышцы качаются при плавании в бассейне


Как правильно посещать бассейн для того, чтобы укрепить все группы мышц

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Плавание задействует множество мышц

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • двуглавую в бедре;
  • трехглавую в области плеча;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

  • двуглавую в области бедра;
  • четырехглавую в бедре;
  • ягодичные;
  • приводящие в бедре;
  • икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

  • мышцы груди;
  • дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • трехглавую в плече;
  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • мышцы живота;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • грудную;
  • дельтовидную;
  • широчайшую в области спины;
  • икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

  • стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
  • развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
  • чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

  • лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
  • лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
  • теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

  • эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
  • вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
  • благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
  • плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
  • в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
  • вода закаливает организм;
  • для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
  • для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
  • происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
  • возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

  1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
  2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
  3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

  • перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
  • прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
  • растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Читайте также:

Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp 07.10.2016 © admin

Какие мышцы работают при плавании

20 июля 2018

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спор

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спорта.

При этом во время занятий в бассейне задействуются практически все группы мышц. Это позволяет рекомендовать занятия не только полностью здоровым людям, но и пациентам, перенесшим тяжелые травмы (в качестве действенной реабилитации), а также больным, страдающим разнообразными патологиями.

Главное при занятиях в бассейне подобрать грамотную методику тренировок и чередовать стили плавания. Тогда организм не будет испытывать кислородного голодания в некоторых зонах. Например, стили кроль и баттерфляй требуют активной работы мышц ног и менее активной – верхней половины тела.

Отличительной чертой плавания являются не такие серьезные нагрузки на сердце и сосуды, какие испытывает любой, даже тренированный спортсмен при беге или езде на велосипеде. Тело пловца располагается горизонтально, при этом вода охлаждает мышцы.

Это тоже благоприятный фактор.

Четыре стиля плавания и их особенности

Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.

Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.

Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.

Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.

Советы для новичков

Если принято решение посещать бассейн, следует уделить внимание подготовке организма и нацелиться на освоение разнообразных стилей плавания. Новичкам на первых порах придется сложно. Главная рекомендация сводится к чередованию заплывов и отдыха. Нагрузки увеличиваются постепенно и дозировано. Лучше заниматься под наблюдением тренера.

Какие мышцы работают при плавании

20 июля 2018

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спор

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спорта.

При этом во время занятий в бассейне задействуются практически все группы мышц. Это позволяет рекомендовать занятия не только полностью здоровым людям, но и пациентам, перенесшим тяжелые травмы (в качестве действенной реабилитации), а также больным, страдающим разнообразными патологиями.

Главное при занятиях в бассейне подобрать грамотную методику тренировок и чередовать стили плавания. Тогда организм не будет испытывать кислородного голодания в некоторых зонах. Например, стили кроль и баттерфляй требуют активной работы мышц ног и менее активной – верхней половины тела.

Отличительной чертой плавания являются не такие серьезные нагрузки на сердце и сосуды, какие испытывает любой, даже тренированный спортсмен при беге или езде на велосипеде. Тело пловца располагается горизонтально, при этом вода охлаждает мышцы.

Это тоже благоприятный фактор.

Четыре стиля плавания и их особенности

Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.

Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.

Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.

Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.

Советы для новичков

Если принято решение посещать бассейн, следует уделить внимание подготовке организма и нацелиться на освоение разнообразных стилей плавания. Новичкам на первых порах придется сложно. Главная рекомендация сводится к чередованию заплывов и отдыха. Нагрузки увеличиваются постепенно и дозировано. Лучше заниматься под наблюдением тренера.

Чем полезно плавание в бассейне и как с его помощью похудеть

Плавание – один из самых безопасных видов спорта. Оно доставляет удовольствие и снимает стресс. При этом для того, чтобы плавать, не нужно обладать серьезной физической подготовкой. Для многих занятие плаванием ассоциируется не с нагрузками и занятием физкультурой, а с отдыхом, и абонемент в бассейн они берут для того, чтобы поплавать в свое удовольствие, даже не задумываясь о том, чем полезно плавание в бассейне и можно ли с помощью него похудеть.

На самом деле плавание не только один из самых доступных и приятных видов спорта, но и один из самых полезных. Кому и какую пользу способно принести плавание в бассейне, каких правил стоит придерживаться, чтобы посещение бассейна не обернулось неприятностями и как с помощью плавания сбросить лишний вес, мы расскажем нашим читателям в данном материале.

 

Кому и чем полезно плавание в бассейне

Плавание в бассейне в качестве оздоровительной процедуры врачи рекомендуют и мужчинам, и женщинам, и детям, и пожилым людям. Оно оказывает общеукрепляющее действие на организм, делает его более устойчивым к инфекциям, дарит бодрость и хорошее самочувствие. Поэтому эта процедура полезна даже тем, кто не испытывает никаких проблем со здоровьем. Однако есть заболевания и нарушения в организме, от которых с помощь плавания можно избавиться. Предлагаем познакомиться со списком недугов, при которых показано плавание в бассейне, с объяснением, в чем именно заключается эта польза.

  • Сколиоз и другие проблемы с позвоночником. Польза связана с двумя моментами. Во-первых, во время плавания укрепляются мышцы спины, создавая вокруг позвоночника мышечный корсет. Благодаря этому улучшается осанка. Во-вторых, одновременно вытягиваются межпозвоночные диски, что способствует выпрямлению позвоночного столба. При этом нагрузка на него практически сведена к нулю, так как тело в воде весит совсем немного, а при плавании оно еще и находится в горизонтальном положении.
  • Беременность. Плавание предотвращает застой крови в органах малого таза, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает настроение. На здоровье будущего малыша это скажется наилучшим образом.
  • Заболевания суставов. Во время плавания они работают с большей амплитудой, за счет чего укрепляются.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, варикозного заболевания вен. Во время плавания сердце получает приток крови, из-за давления воды на тело улучшается тонус сосудов.
  • Профилактика нарушений дыхательной системы. Во время плавания улучшается вентиляция легких. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная емкость легких.
  • Целлюлит. Вода во время плавания как бы массажирует тело, «апельсиновая корочка» постепенно разглаживается и исчезает совсем.
  • Лишний вес. Плавание помогает сжечь калории, улучшает метаболизм. При этом такая нагрузка по силам людям даже с очень большим весом.

На том, как похудеть с помощью плавания в бассейне, мы решили рассказать немного подробнее.

Плавание для хорошей фигуры

Разные стили плавания разное воздействие на организм, поэтому их лучше чередовать.

  • Плавание брасом позволяет сжечь от 200 ккал за полчаса. Укрепляет мышцы спины, предплечий, трицепсы, а также помогает сохранить упругость груди. Так что для женщин этот стиль очень полезен.
  • Плавание кролем позволяет избавиться за полчаса от 250 ккал как минимум. При этом вы укрепите плечи и спину, а также бедра и ягодицы. Если вы будете плавать кролем на спине, то укрепите мышцы спины и бедер еще лучше.
  • Баттерфляй избавит вас за 30 минут от 300 ккал. При этом вы укрепите мышцы спины, груди, подкачаете пресс.

Если вы хотите похудеть, то рекомендуем соблюдать еще несколько правил:

  • Старайтесь не плавать в прохладной воде, температура которой ниже 25-26 градусов, так как в холоде организм запасает жиры «на черный день».
  • Посещайте бассейн не реже 2 раз в неделю, плавайте не менее 30 минут. Через 15-20 минут отдыхайте.
  • Не ешьте сразу после посещения бассейна, потерпите хотя бы часок.
  • Чередуйте разные стили плавания.

Если вы сможете придерживаться этих рекомендаций, то ваша фигура со временем наверняка улучшится и настроение поднимется.

Вред плавания в бассейне, противопоказания

Некоторые поклонники плавания убеждены, что этот вид спорта не имеет противопоказаний. На самом деле это не так. Плавать в бассейне специалисты категорически не рекомендуют:

  • в то время, когда вы болеете гриппом, ОРВИ и уж тем более пневмонией, другими простудными заболеваниями, инфекционными заболеваниями мочевыводящей системы, например, циститом;
  • если у вас есть неврологические расстройства, которые сопровождаются судорогами;
  • тем, у кого врожденный тяжелый порок сердца;
  • при нарушениях опорно-двигательного аппарата с необходимостью фиксирования конечностей;
  • при эпилепсии;
  • при дерматологических заболеваниях инфекционного характера.

Однако и здоровым людям плавание в бассейне может навредить, если не учитывать несколько моментов:

  • чтобы не заразиться грибком, пользуйтесь личными сланцами;
  • обязательно принимайте душ до и после посещения бассейна, пользуйтесь увлажняющими кремами, так как воду в бассейне часто хлорируют;
  • не плавайте сразу после сытного обеда;
  • не выходите на улицу с мокрой головой.

При соблюдении этих нехитрых правил плавание в бассейне принесет вам удовольствие и благотворно скажется на вашем здоровье.

Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание - это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

  1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
  2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
  3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
  4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
  5. Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и "подсушенная".

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей очередной статье мы рассмотрим такой элемент спортивного развития человека как плавание. В частности, разберём плюсы и минусы этого вида, выясним, какие мышцы работают при плавании и каким образом оптимизировать процесс физического развития с помощью этого вида спорта.

Содержание (Скрыть)

Фраза, прозвучавшая в одном известном фильме: «Все мы из воды вышли и в воду должны вернуться» как нельзя точно характеризует на жизненный путь. Несмотря на то что этот фильм явно комедийного жанра, однако в этой фразе присутствует очень рациональная мысль. Вода окружает нас на протяжении всего нашего жизненного цикла.

На определённом историческом этапе плавание перестали рассматривать как обычное развлечение, с различными вариациями и ответвлениями плавание стало полноценным видом спорта. Я не буду в своей статье останавливаться на чисто спортивном аспекте , ориентиром будет служить обычный человек, не занимающийся профессионально спортом.

Плюсы

Огромным плюсом занятий плаванием является его практически абсолютная безопасность в плане получения травм. Если Вы для себя приняли решение заняться именно этим видом спорта, то Ваша физическая подготовка на момент начала занятий не будет являться основополагающим фактором.

Ограничений по здоровью для занятий этим видом практически не существует, наоборот, при некоторых медицинских показаниях только занятия плаванием являются своеобразной панацеей от заболевания.

Именно в воде человек находится в наиболее приближенных к невесомости условиях, что даёт возможность практически не ощущать какой-либо нагрузки на суставы и связки. Этот момент зачастую используется в плане реабилитации после получения серьёзных травм.

Ещё одним несомненным плюсом является задействование огромного количества мышц человеческого организма, что благотворно влияет не только на общее состояние организма, но и может использоваться в плане возможного избавление от лишних килограммов. Прослеживается прямая взаимосвязь: хочешь красивую фигуру – пожалуйте в воду.

Итак, суммируя всё вышеизложенное можно отметить следующие основные положительные моменты:

  • Можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
  • Положительное воздействие на дыхательную систему человека
  • Сжигание лишних калорий благотворно влияет на формирование фигуры
  • Водная среда благотворно влияет во время стрессовых ситуаций
  • Отсутствие негативных эффектов

Что нужно сделать перед началом занятия

После того как мы с Вами выяснили что польза от занятий этим видом спорта гораздо ощутимее нежели возможные негативные последствия можно приступать и к самим занятиям. Есть ряд правил, соблюдение которых позволит Вам получить от занятий максимальный эффект:

  1. Перед погружением в воду по мере возможности примите душ. Оптимальным вариантом будет если температура воды в душе будет находиться на одном уровне с температурой воды в бассейне. Это позволит Вашему организму к началу занятий.
  2. Разминка. Даже несмотря на то что плавание один из самых безопасных видов спорта, небольшая разминка позволит подготовить мышцы к дальнейшей нагрузки, поможет избежать нежелательных последствий.
  3. Принцип постепенности. Не гонитесь за рекордами, трезво оценивайте свои силы. Не должно быть самоцелью желание преодолеть какую-либо дистанцию за максимально короткий промежуток времени.

Группы мышц, наиболее задействованные в процессе занятий

Я уже отмечал, что именно в процессе плавания наш организм оказывается задействован практически в полной мере. Во время плавания мышцы выполняют две основные функции: стабилизируют положение нашего тела в воде и осуществляют передвижение.

Огромное значение имеет взаимосвязанная работа всех частей тела пловца, ведь в водной среде мы лишены какой-либо опоры и только в случае синхронной работы перечисленных функций человек не просто держится на воде, но и может плыть.

Загруженность тех или иных групп мышц во время плавания во многом зависит от выбранного Вами способа. Давайте проанализируем основные стили плавания и мышечные группы, получающие наибольшую нагрузку в каждом конкретном стиле:

  1. Кроль – наиболее скоростной стиль, позволяющий развить максимальную скорость на определённом участке дистанции. Этот стиль рассчитан на попеременную работу рук, усиленную постоянной работой ног. Максимально задействованы следующие группы нашего организма: грудная, широчайшие мышцы спины, двуглавая бедренная, трицепс, четырёхглавая бедренная, икроножные.
  2. Брасс – при использовании этого стиля обе руки симметрично подаются вперёд, тогда как ноги совершают своеобразное горизонтальное отталкивание от воды. Работа верхней части корпуса должны быть симметричной с движениями ног. Задействованы следующие мышцы: двуглавая и четырёхглавые бедренные , ягодичные, приводящие бедренные, икроножные. В работе рук участвуют мышцы груди и дельтовидная плечевого пояса.
  3. Баттерфляй – или по-другому стиль бабочки. Наиболее сложный и энергозатратный стиль плавания, требующий определённых навыков. Обе руки выполняют широкий гребок, во время выполнения которого корпус пловца поднимается над водой. В это время ноги пловца выполняют отталкивающее движение от таза. Задействованы следующие группы мышц: плечевые (двуглавая и трёхглавая), грудная, широчайшая, мышцы живота, четырёхглавая бедренная, икроножные.
  4. Кроль на спине – по сути, является зеркальным отображением кроля на груди, описанного мною чуть выше. Пловец совершает попеременные гребки руками с движениями ногами в вертикальной плоскости. Этот стиль не отличается особо быстрой скоростью, но при этом в нём задействовано большое количество мышц: двуглавая, трицепс, дельтовидная, широчайшая.

Мною перечислены лишь наиболее крупные мышечные группы, получающие максимальную нагрузку во время занятий плаванием. Ответ на вопрос, какие мышцы работают при плавание Вы получили, однако не забывайте, что вышеперечисленный список далеко не полон, практически все мышцы Вашего организма получают определённую долю нагрузки во время занятий этим видом спорта. И это является серьёзным аргументом в пользу данного вида спорта.

На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновление моего блога, комментируйте статьи и делитесь ссылками с друзьями. До скорых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества


Автор фото: Вонг Чек По / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание - это спорт с низкой нагрузкой, в котором задействован широкий спектр групп мышц, и большинство мышц тела прорабатываются разными способами. Из-за этого риск травм очень низок, а преимущества многочисленны. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими.Вот почему большинство спортсменов-пловцов имеют более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развивающиеся при плавании

Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения разных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:
  • Основные мышцы живота и поясницы, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
  • Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
  • Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
  • Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
  • Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для удержания тела в сбалансированном положении и поддержки движения.


Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине
  • Основа живота и косые мышцы живота важны для поворота туловища для более длительного гребка.
  • Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара.

Рука: Thenars (мышца руки), brachioradialis (мышца сгибания предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапеция, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы формируют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй
  • Основные мышцы живота и поясницы поднимают тело из воды при дыхании.
  • Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
  • Грудные мышцы, накладки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы - все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс
  • Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь по воде.
  • Ягодичные и четырехглавые мышцы служат движущей силой при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает вашу осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, важным побочным эффектом является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

  • Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
  • Лучшая осанка дает вам более сильный удар верхней частью тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает дыхание.

Дыхание во время плавания является своевременным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному потреблению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для силовых тренировок.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание - отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставляет сердце биться быстрее, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание - один из немногих видов спорта, который дает вам тренировку всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это умиротворяющая и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. Чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.

Похудение, здоровье и многое другое

1. Работает над всем телом

Одно из самых больших преимуществ плавания состоит в том, что оно действительно воздействует на все ваше тело с головы до ног. Плавание:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, не нагружая тело
  • тонизирует мышцы
  • развивает силу
  • повышает выносливость

Существуют различные гребки, которые можно использовать, чтобы разнообразить тренировку по плаванию, в том числе:

  • брасс
  • на спине
  • на боку
  • баттерфляем
  • вольным стилем

Каждый из них фокусируется на разных группах мышц, а вода обеспечивает легкое сопротивление.Независимо от того, каким гребком вы плывете, вы используете большинство групп мышц, чтобы перемещаться по воде.

2. Работает и внутренняя часть

Пока ваши мышцы хорошо тренируются, сердечно-сосудистая система тоже. Плавание укрепляет ваше сердце и легкие. Плавание настолько полезно для вас, что, по мнению исследователей, оно может даже снизить риск смерти. По сравнению с малоподвижными людьми риск смерти у пловцов составляет примерно половину. Некоторые другие исследования показали, что плавание может помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови.

3. Подходит для людей с травмами, артритом и другими состояниями

Плавание может быть безопасным вариантом упражнений для людей с:

  • артритом
  • травмами
  • инвалидностью
  • другими проблемами, затрудняющими выполнение высокоэффективных упражнений

Плавание может даже помочь уменьшить боль или улучшить восстановление после травмы. Одно исследование показало, что люди с остеоартритом сообщали о значительном уменьшении боли в суставах и их скованности и испытывали меньшие физические ограничения после занятий такими видами деятельности, как плавание и катание на велосипеде.

Что еще более интересно, разница в преимуществах между двумя группами практически отсутствовала. Таким образом, плавание, похоже, имеет те же преимущества, что и часто назначаемые наземные упражнения. Если вы не хотите заниматься плаванием в воде, попробуйте эти водные акцизы для людей с артритом.

4. Хороший вариант для людей с астмой

Влажная среда в закрытых бассейнах делает плавание отличным занятием для людей, страдающих астмой. Не только это, но и дыхательные упражнения, связанные со спортом, такие как задержка дыхания, могут помочь вам расширить объем легких и получить контроль над дыханием.

Некоторые исследования показывают, что плавание может увеличить риск астмы из-за химических веществ, используемых для обработки бассейнов. Поговорите со своим врачом о потенциальных рисках плавания, если у вас астма, и, если возможно, поищите бассейн, в котором вместо хлора используется соленая вода.

5. Полезно и для людей с РС

Людям с рассеянным склерозом (РС) также может быть полезно плавание. Вода делает конечности плавными, помогая поддерживать их во время упражнений. Вода также оказывает мягкое сопротивление.

В одном исследовании 20-недельная программа плавания привела к значительному уменьшению боли у людей с РС. У этих людей также улучшились такие симптомы, как усталость, депрессия и инвалидность. Узнайте больше о водной терапии рассеянного склероза.

6. Факелы калорий

Плавание - эффективный способ сжигать калории. Человек весом 160 фунтов сжигает примерно 423 калории в час, плывя в медленном или умеренном темпе. Этот же человек может сжигать до 715 калорий за час плавания в более активном темпе.Человек весом 200 фунтов, выполняющий те же действия, сжигает от 528 до 892 калорий в час. 240-фунтовый человек может сжечь от 632 до 1068.

Чтобы сравнить эти цифры с другими популярными видами деятельности с малой нагрузкой, тот же самый 160-фунтовый человек сжигает только около 314 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час за 60 минут. Йога может сжечь всего 183 калории в час. А эллиптический тренажер может сжечь всего 365 калорий за этот час.

7. Улучшает ваш сон

Плавание может помочь вам лучше спать по ночам.В исследовании пожилых людей с бессонницей участники сообщили об улучшении качества жизни и сна после регулярных аэробных упражнений.

Почти 50 процентов пожилых людей в той или иной степени страдают бессонницей, так что это отличная новость. Исследование было сосредоточено на всех типах аэробных упражнений, включая эллиптический тренажер, лестницу, велосипед, бассейн и видео с упражнениями.

Плавание доступно широкому кругу людей, которые занимаются физическими проблемами, которые делают другие упражнения, например бег, менее привлекательными.Это может сделать плавание хорошим выбором для пожилых людей, которые хотят улучшить свой сон.

8. Повышает настроение

Исследователи оценили небольшую группу людей с деменцией и отметили улучшение настроения после участия в 12-недельной водной программе. Плавание и водные тренировки не только психологически полезны для людей с деменцией. Было доказано, что упражнения улучшают настроение и у других людей.

9. Помогает справиться со стрессом

Исследователи опросили группу пловцов непосредственно до и после плавания в YMCA в городе Нью-Тайбэй, Тайвань.Из 101 опрошенного человека 44 сообщили о легкой депрессии и стрессе, связанном с быстрым темпом жизни. После плавания количество людей, которые все еще жаловались на стресс, сократилось до восьми.

Хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования, исследователи пришли к выводу, что плавание - потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

10. Безопасно во время беременности

Беременные женщины и их дети также могут получить замечательные плоды от плавания.В одном исследовании на животных было показано, что плавание крысы-матери влияет на развитие мозга ее потомства. Он может даже защитить младенцев от неврологической проблемы, называемой гипоксией-ишемией, но необходимы дополнительные исследования. Помимо потенциальных преимуществ для ребенка, плавание - это занятие, которым можно заниматься во всех трех триместрах.

Другое исследование не показало отрицательных последствий плавания в хлорированных бассейнах во время беременности. Фактически, беременные женщины, которые плавали на ранних или средних сроках беременности, имели более низкий риск преждевременных родов и врожденных дефектов.

Имейте в виду, что хотя плавание обычно считается безопасным во время беременности, у некоторых женщин могут быть ограничения активности из-за осложнений во время беременности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений во время беременности, и, если у вас возникнут осложнения, спросите о безопасных занятиях.

11. Отлично подходит и для детей

Детям нужно как минимум 60 минут заниматься аэробикой каждый день. Это также не должно быть рутиной. Плавание - это увлекательное занятие, которое не обязательно похоже на формальную тренировку.

Ваш ребенок может заниматься либо структурированными уроками плавания, либо участвовать в команде по плаванию. Неструктурированное время плавания - еще один хороший способ заставить детей двигаться.

12. Доступно

Плавание также может быть более доступным вариантом физических упражнений по сравнению с некоторыми другими видами спорта, такими как езда на велосипеде. Многие пулы предлагают разумные цены на присоединение. Некоторые государственные школы и другие центры предлагают часы плавания бесплатно или по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.

Если вас по-прежнему беспокоят расходы на вступление в пул, обратитесь к своему работодателю или в свою медицинскую страховку.Некоторые предлагают компенсацию за участие в фитнес-программе.

Чтобы начать заниматься плаванием, вам сначала нужно найти бассейн рядом с вами. Многие тренажерные залы и общественные центры предлагают время для плавания, а также уроки водной аэробики и водного бега. Вы можете составить список объектов в вашем районе, где есть бассейн, и посетить, чтобы узнать, какое из них подходит для вашего образа жизни и бюджета.

Подготовьте мышцы

С этого момента начните медленно. Возможно, вы даже захотите начать свое путешествие в тренажерном зале с силовой тренировки, которая прорабатывает мышцы, прежде чем вы попадете в воду.Попробуйте выполнять такие упражнения, как подтягивания с помощью или без поддержки, вплоть до двузначного числа повторений. Приседания и становая тяга с собственным весом или жимы над головой, составляющие половину веса вашего тела, также являются хорошей практикой. Если у вас возникли проблемы, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера помочь с формой.

Уроки плавания

Людям, которые только начали заниматься плаванием, могут пригодиться уроки плавания, которые предлагаются в индивидуальном или групповом режиме. На уроках вы познакомитесь с различными движениями, техниками дыхания и другими полезными советами, которые помогут максимально эффективно использовать тренировку.

Чтобы найти уроки плавания для взрослых поблизости от вас, попробуйте проверить базу данных США по плаванию ветеранов по вашему почтовому индексу.

Соблюдайте правила бассейна

Оказавшись в воде, обязательно соблюдайте правила поведения в бассейне. Часто бывают медленные, средние и быстрые полосы. Спросите спасателя, по какой полосе вы найдете правильный темп.

Если вам нужно обогнать кого-то впереди, сделайте это с левой стороны. Входя в бассейн и выходя из него, старайтесь избегать действий, которые могут создать волны или иным образом мешать другим пловцам, например прыжки.Вы также можете подстригать ногти и ногти, чтобы случайно не поцарапать других пловцов.

.

8 отличных способов тренировки всего тела в воде

Если вы хотите отдохнуть от обычных занятий фитнесом, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков наземных упражнений.

Кроме того, что может быть более освежающим в жаркие летние месяцы, чем погружение в воду, когда вы сжигаете калории? А зимой в крытом бассейне с подогревом вы сможете чувствовать себя комфортно, даже если на улице холодно.

Вот вам обзор преимуществ водных тренировок, а также 8 упражнений в бассейне, которые могут проработать основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает более сильное сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут сделать те же упражнения, которые вы делали бы на суше, более сложными в воде.

Более тяжелое сопротивление может более полно задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют получить отличную кардио-тренировку, одновременно повышая вашу:

  • силу
  • выносливость
  • гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку вашим мышцам и суставам.Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая меньшее воздействие на ваше тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он особенно полезен для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, у которых есть:

Если вы посещаете занятия по водным видам спорта в фитнес-центре, вам, скорее всего, предоставят любое необходимое оборудование.В некоторых бассейнах могут быть даже водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

  • полотенце
  • шапочка для плавания
  • пара очков

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, вы можете купить следующее снаряжение:

  • Запястье или утяжелители на лодыжке. Эти накладные грузы могут увеличить сопротивление движению рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
  • Гантели из пенопласта. № Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы кладете их в воду.Покупайте их в Интернете.
  • Лопатки или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут улучшить ваши силовые тренировки в воде. Проверьте ручные лопатки и перчатки в Интернете.
  • Доска для борта. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет держаться и оставаться на плаву во время тренировок кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
  • Ремень плавучести. Это позволяет держать голову над водой, поэтому вы можете выполнять упражнения для рук, не наступая на воду.Покупайте за одного в Интернете.

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде - хорошее упражнение для начала, поскольку она помогает понять, как можно создать сопротивление. Ходьба по воде может нанести удар по рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

  1. Начните с прогулки по мелководью на уровне талии.
  2. Удлините позвоночник и ходите, давя сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
  3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
  4. Включите мышцы кора и стойте прямо во время ходьбы.
  5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемники для рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование гантелей из поролона поможет добавить больше сопротивления.

  1. Встаньте в воду по плечи.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
  3. Поднимите локти вплотную к туловищу, поднимая предплечья на уровень воды.
  4. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
  5. Опустите руки в исходное положение.
  6. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Подъем рук в стороны

Это упражнение, направленное на верхнюю часть тела, также лучше всего выполнять с гантелями из пеноматериала.

  1. Встаньте в воду по плечи.
  2. Держите гантели по бокам.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
  4. Опустите руки обратно в стороны.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение по задней стенке

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

  1. Возьмитесь за выступ бассейна, прижмите колени к груди и прижмите ступни к стене.
  2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
  3. Упритесь коленями в грудь, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
  4. Продолжайте это упражнение 5-10 минут.

5. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Вы можете добавить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

  1. Встаньте в воде на уровне груди.
  2. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
  3. Прыгайте, двигая ногами наружу и одновременно поднимая руки над головой.
  4. Еще раз подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ноги вместе, а руки по бокам.
  5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Стрельба по ногам

Это динамическое упражнение прорабатывает мышцы кора, поясницу и ноги.

  1. Во время этого упражнения не держите ноги на дне бассейна.
  2. Упритесь коленями в грудь.
  3. Взрывно выжмите ступни и ноги вперед и плавайте на спине.
  4. Втяните колени обратно в грудь.
  5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
  6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибание колен с высоким подъемом

Это упражнение может укрепить мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сложность.

  1. Встаньте в воде на уровне пояса.
  2. Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, пока нога не окажется на уровне воды.
  3. Сделайте паузу, приподняв ногу на несколько секунд.
  4. Вытяните ногу прямо и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно опустите ногу, держа ее прямо.
  6. Повторите это движение левой ногой.
  7. Продолжайте 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

  1. Держитесь за выступ бассейна или за доску.
  2. Трепещи ногами.
  3. Ножницы открывайте и закрывайте ноги.
  4. Сделайте брасс ногами.
  5. Следуйте ударами дельфинов.
  6. Выполняйте каждый удар по 1-3 минуты.
  • Когда вы тренируетесь в воде, вы можете потеть больше, чем думаете, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
  • Используйте плавучие приспособления, если вы не очень хорошо умеете плавать, например пояс для плавучести или плавучий жилет.
  • Избегайте тренировок в бассейне, температура которого превышает 32 ° C (90 ° F).

Прекратите тренировку, если почувствуете:

  • головокружение или головокружение
  • неспособность дышать
  • тошноту
  • слабость или слабость
  • боль или давление в груди или верхней части тела

Водные тренировки - эффективный способ активизировать ваша кардио-фитнес, а также укрепляет основные группы мышц вашего тела.Упражнения в бассейне особенно полезны для всех, у кого есть проблемы с суставами или травмы, а также для беременных или тех, кто имеет проблемы с равновесием.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку, или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

.

Плавание - лучшая тренировка для вашего здоровья

Когда дело доходит до физических упражнений, есть упражнение, более эффективное, чем силовые тренировки и бег, о котором вы, вероятно, забываете - если только это не Олимпийские игры. Да, мы говорим о , о спорте. Упражнение, на котором напечатано имя Майкла Фелпса, на самом деле является лучшим упражнением, которое может начать каждый.

Заплыв на круг - по возможности, в бассейне с выделенными дорожками - вот о чем мы говорим. Плавание взад и вперед совсем не похоже на повторяющуюся «мельницу».«Это веселее, гораздо меньше шансов получить травму и, по сути, это жизненный навык.

Plus, это идеальный способ освежиться в летнюю жару или эффективно потренироваться в помещении в снежные зимние месяцы.

«Вы можете провести любую необходимую кардио-тренировку в бассейне и практически не повлиять на ваши суставы», - объясняет Ян Роуз, директор по водным видам спорта в East Bank Club в Чикаго.

«Если у вас хорошая техника плавания, вы можете безопасно выполнять все кардио, которые требуются для достижения любой цели, не нанося вреда своему телу», - объясняет он.«Другие упражнения имеют список потенциальных долгосрочных негативных эффектов».

Низкая ударная нагрузка в этом виде спорта - одна из причин, по которой многие спортсмены действительно обращаются к плаванию - или водному бегу - при восстановлении после травмы, полученной во время бега или езды на велосипеде. Благодаря эффективности тренировки спортсмены не упускают из виду силовую или выносливую работу, которую они выполняли бы в других видах спорта.

«Плавание задействует больше основных групп мышц, чем другие виды кардиоупражнений», - добавляет Наташа Ван Дер Мерве, директор по триатлону в Austin Aquatics and Sports Academy в Остине, штат Техас.«Плавание задействует не только ваши ноги, но также задействует верхнюю часть тела и корпус, особенно широчайшие - мышцы средней части спины - и трицепсы», - объясняет она. Определенные движения, такие как удары дельфина, трепетание и многое другое, могут помочь укрепить ваш корпус.

И ваши легкие тоже получают пользу от этого вида спорта. Фактически, исследование 2016 года отмечает, что у пловцов легкие сильнее, чем у других спортсменов.

Но то, что спорт приносит наибольшую пользу вашим легким, не означает, что он приходит без предупреждений.

Другое исследование показало, что спортсмены-пловцы, которые тренируются в помещении в хлорированных бассейнах, действительно рискуют изменениями легких, которые отражают легкие людей с легкой формой астмы. Вы можете избежать этих изменений дыхательных путей, тренируясь в открытых бассейнах и совмещая тренировки с другими видами деятельности, вместо того, чтобы полагаться только на плавание.

В тех случаях, когда вы выбираете бассейн, а не тренажерный зал (давайте будем честными, тренажеры могут быть немного устрашающими), хорошая новость заключается в том, что для качественной тренировки по плаванию вам понадобится небольшое снаряжение, кроме купальника и очков.

При желании вы можете получить больше снаряжения, например ласт и доску. Они не являются полностью необходимыми, но служат в качестве обучающего средства, особенно когда вы учитесь правильной форме и технике.

Если вы хотите начать плавать самостоятельно, Ван дер Мерве предлагает тренировку, которую она регулярно дает новичкам. Она поощряет плавание на короткие дистанции с коротким отдыхом, чтобы сосредоточиться на технике в этой простой тренировке.

Тренировка: заплыв 20 на 50 ярдов (30-секундный отдых между каждым)

Разделите 50 ярдов, сосредотачиваясь каждый раз на четырех упражнениях или до тех пор, пока не почувствуете, что усвоили технику или сосредоточились, прежде чем переходить к следующему.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания, зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка и как долго вы плаваете.

Если вы научились плавать в детстве или пропустили уроки плавания в раннем возрасте, работа с тренером или группой по плаванию может стать отличным способом научиться правильному дыханию и технике гребков.

Удар вольным стилем, продемонстрированный здесь коллегой Ван Дер Мерве из Академии водных видов спорта и спорта Остина Мисси Кук, является наиболее распространенным и лучшим для начинающих.Вы также можете посмотреть видео ниже.

Как только вы овладеете этим, тренер научит вас многим другим способам перемещать вас вперед и назад через пул.

Однако плавание - это больше, чем просто техника. Не менее важно обозначить цель каждой тренировки. Относитесь к тренировкам по плаванию, как к любому другому виду спорта, и подходите к каждой тренировке с определенной целью.

Новичкам может быть сложно сделать это самостоятельно, поэтому Роуз добавляет, что именно здесь полезно иметь тренера.Они могут помочь пловцам любого уровня подготовить тренировки для достижения конкретной цели и помочь вам отслеживать прогресс в процессе.

«Очень мало случаев, когда пловцу не выгодна работа с тренером или плавание в группе», - уверяет Роуз.

Эшли Лауретта - независимый журналист из Остина, штат Техас. Она является помощником редактора журнала LAVA Magazine и редактором журнала Women’s Running. Кроме того, ее авторская подпись появляется в The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports и других.Найдите ее в Интернете по адресу ashleylauretta.com и Twitter .

.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она располагалась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
  2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

Изучите 8 различных стилей, гребков и техник плавания

Если вы хотите научиться плавать для соревнований, упражнений или безопасности, лучше всего выучить несколько разных плавательных движений, поскольку каждый из них дает разные преимущества в разных ситуациях.

К различным стилям плавания и гребкам в основном относятся вольный стиль, плавание на спине, брасс, баттерфляй и боковой гребок.

Для соревнований универсальность позволит пловцам участвовать в нескольких видах спорта.Для упражнений используются разные мышцы для разных гребков, поэтому изучение всех гребков обеспечивает более комплексную тренировку. В целях безопасности можно использовать разные удары в зависимости от опасности конкретной ситуации.

Вот 8 различных стилей и гребков плавания:

Вольный стиль / кроль вперед

Кроль вперед, вероятно, первый плавательный ход, о котором вы думаете, когда представляете плавание. Его обычно называют гребком вольным стилем, поскольку большинство пловцов предпочитают использовать этот гребок в соревнованиях по фристайлу, поскольку он самый быстрый.

Чтобы выполнить ползание вперед, лягте на живот и расположите тело параллельно воде. Продвигайтесь вперед с чередованием движений рук, выполняя своего рода движение ветряной мельницы, которое начинается с толчка под водой и восстанавливается над водой. Ваши ноги должны подтолкнуть вас с помощью трепещущего удара, который выполняется остроконечными ногами, когда ваши ноги попеременно двигаются вверх и вниз. Не сгибайте ноги в коленях.

Подбирайте время для дыхания в соответствии с плавательными движениями, повернув голову в сторону, пока рука находится в положении для восстановления (над водой).Не поворачивайте голову слишком далеко и лицом вверх, иначе вы действительно погрузитесь в воду, а не останетесь над ней.

Ход на спине

Ход на спине требует движений, аналогичных движению вперед, но выполняется, как следует из названия, на спине. Врачи часто рекомендуют этот ход людям с проблемами спины, поскольку он отлично тренирует спину.

Для выполнения плавания на спине чередуйте руки с движением ветряной мельницы, чтобы оттолкнуться назад.Как и во время кроль вперед, ваши руки должны начать круговое движение, продвигаясь под водой и восстанавливаясь над водой. Ваши ноги должны трепетать. Ваше лицо должно быть над поверхностью, если вы смотрите прямо.

Держите тело как можно более прямым, с небольшим наклоном нижней части тела, чтобы ноги оставались под водой. Не позволяйте бедрам опускаться слишком низко или слишком сильно сгибаться, иначе это замедлит вашу работу. Держите ноги близко друг к другу и используйте движения бедер, чтобы получить более мощный удар.

Ваше лицо останется над водой, но вы все равно захотите следить за своим ритмом дыхания. Опять же, сопоставьте свое дыхание с ударами.

Брасс

Брасс - это самый медленный гребок в соревновательном плавании, и это самый распространенный гребок. Его часто обучают начинающих пловцов, потому что для этого не нужно погружать голову под воду. Однако в соревновательном плавании пловцы погружают голову в воду и дышат в определенных точках гребка.

Этот гребок выполняется животом вниз. Ваши руки одновременно движутся под поверхностью воды полукруглыми движениями перед вашим телом. Ваши ноги одновременно выполняют удар хлыстом. Удар хлыста выполняется путем подведения ног, находящихся прямо позади вас, к телу, сгибая обе ноги в коленях и бедрах. Затем ваши ноги отодвигаются наружу и в стороны, прежде чем разгибаться и возвращаться вместе. Эту технику плавания часто сравнивают с движением лягушки.

Отсчитывайте каждый гребок руки в соответствии с движениями ваших ног для более эффективного толчка за счет отдыха рук, пока ноги толкаются, и выпрямления ног, пока руки толкают вас вперед. Таким образом, всегда есть чем заняться, чтобы продолжить движение вперед.

Баттерфляй

Баттерфляй - это продвинутый плавательный гребок, обеспечивающий отличную тренировку. Учиться может быть сложнее и утомительно, но это также очень весело. Это второй самый быстрый соревновательный удар и любимый удар олимпийской легенды Майкла Фелпса.

Чтобы выполнить баттерфляй, начните горизонтально, так чтобы живот был обращен ко дну бассейна. Одновременно поднимите руки над головой и опустите их в воду, чтобы подтолкнуть вас вперед, и снова вытащите их из воды, чтобы повторить. Опуская руки в воду, вы будете поднимать голову и плечи над поверхностью воды.

Ваши ноги будут совершать толчок дельфина, который требует, чтобы ваши ноги оставались вместе и прямыми, когда вы пинаете их так же, как движется нижняя часть тела и хвост дельфина.Двигайте своим телом плавными волнообразными движениями.

Лучшее время для вдоха - это когда ваши руки только начинают выходить из воды, как раз перед тем, как вы начнете следующий толчок вперед. Во время этого движения поднимите голову прямо перед собой и не поворачивайте голову в сторону.

Боковой гребок

Это старый стиль плавания, который обычно не используется на соревнованиях по плаванию, но по-прежнему важен для изучения по соображениям безопасности.Его чаще всего используют спасатели, когда спасают кого-то, так как этот удар легче всего позволяет вам тащить что-то за собой. Это включает в себя плавание на боку, как следует из названия, продвижение вперед ножничным ударом и чередующимися движениями рук. Это один из самых простых способов освоить, и он может стать отличным перерывом от более популярных плавательных движений, если вы хотите разнообразить свой распорядок дня.

Один из способов запомнить боковой удар - это сравнить его со сбором яблок.Ваша первая рука протянется над вашей головой и сорвет яблоко, затем ваши руки встретятся перед вашей грудью. Первая рука передает яблоко второй руке (сторона тела, которая находится сверху и частично над водой). Вторая рука потянется, чтобы бросить яблоко позади вас, а первая рука поднимется над вашей головой за другим яблоком.

Элементарное плавание на спине

Это вариант типичного плавания на спине, который вы видите. Он использует обратный брасс, когда ваши руки синхронно движутся под водой.Его называют «элементарным» из-за его простой техники, которую легко освоить, и по этой причине он часто является одним из первых плавательных движений, которым учат новых пловцов.

Этому ходу часто учат детей, используя забавные прозвища для частей движения. Поднесите руки к подмышкам, как обезьяна, разведите руки, как самолет, затем прижмите их к себе, как солдат.

Боковой ход

Это форма бокового удара, которую должны выучить все морские котики США.Эффективный и энергосберегающий, боевой боковой удар представляет собой своего рода сочетание брасса, вольного стиля и, разумеется, бокового удара. Он уменьшает профиль пловца в воде, делая его менее заметным, позволяя плавать с максимальной эффективностью - два важнейших критерия для боевых действий, требующих плавания на поверхности. Вы сосредоточитесь на балансе, длине и вращении. Боевой боковой удар - относительно сложный для изучения ход, поэтому щелкните здесь, чтобы получить полное официальное описание и шаги.

Trudgen

Этот гребок произошел от бокового гребка и назван в честь английского пловца Джона Трудгена. Вы плаваете в основном на боку, попеременно поднимая каждую руку из воды и над головой. Он использует ножницеобразный удар, который применяется только при каждом втором ударе. Когда левая рука находится над головой, вы разводите ноги в стороны, чтобы подготовиться к удару, а затем, когда рука опускается вниз, вы выпрямляете ноги и соединяете их вместе для удара ножницами. Этот ход особенно уникален, потому что ваша голова полностью остается над водой.

Какие основные навыки плавания?

Существует пять навыков, которые важно знать каждому пловцу:

  • Техника дыхания
  • Скольжение лицом в воде
  • Как координировать различные части тела во время движения
  • Стили гребков / техники плавания
  • Дайвинг

Как стать хорошим пловцом?

Как и в любом другом виде спорта, лучший способ улучшить или стать действительно великим - это упорный труд и практика.Уроки плавания - отличное место для начала, независимо от возраста и уровня навыков. И самое главное, проводите в воде как можно больше времени!

Запишитесь на уроки в SwimJim, чтобы изучить и освоить различные стили гребков в плавании. Не уверены, с какого уровня начать? Посетите нашу страницу уровней SwimJim, и мы поможем вам разобраться.

.

Смотрите также

3

© 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.