Какие мышцы работают на гребном тренажере


какие мышцы работают в упражнении, польза и вред от тренировок

Что потребуется

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище – с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнения

Все мы приходим в тренажерный зал или приобретаем спортивный снаряд для занятий в домашних условиях с какой-то, вполне определенной, целью. И для того, чтобы не «охладеть» в своем начинании, нам важно с первых дней видеть результат, отвоевывая его у скудных реалий прошлого. Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке). Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.

Перечислим основные типы гребных тренажеров:

  • Магнитный (идеален для использования в домашних условиях)
  • Воздушный
  • Водяной
  • Гидравлический (имеет особенности, позволяющие поставить его в один ряд с магнитным форматом применительно к работе в домашних условиях)

Если ориентироваться только на стоимость при выборе тренажера, имитирующего греблю, то легко можно и прогадать. Избрав бюджетный вариант за 9-12 тысяч, можно недосчитаться важных функций и утратить комфорт использования. И, напротив, избрав для себя снаряд за 100-120 тысяч, переплатить, ибо правила рынка гласят, что зачастую есть оборудование, обеспечивающее тот же спектр возможностей при бюджете, меньшем в 1,5-2 раза.

Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.

Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.

Небольшие нюансы выбора:

Для экономии внутреннего пространства дома лучше выбрать складную модель. Некоторые тренажеры могут быть в длину до 220 см. и в не сложенном виде серьезно заявят свои права на территорию.

При покупке гребного тренажера стоит задать консультанту вопрос – «какой вес он может выдержать?». В идеале максимальная нагрузка должна составлять 120+ кило, иначе занимающийся человек с большим весом (предположим, ваш гость!) может попросту вывести агрегат из строя.

А сейчас нам – экспертам ведущего спортивного интернет-дискаунтера России – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

  • Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
  • Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
  • При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.

И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.

Действующие мышцы

Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.

  • Очень активно задействованы в тренинге мышцы плечевого пояса, груди и рук. Причем интенсивность напрямую зависит от используемого вами хвата. Обратив ладони вверх, вы подключаете к активной работе бицепсы, плечи и грудь. Изменение хвата делает доступными к проработке в усиленном режиме спину, а также трицепсы.
  • Упомянутая ранее спина (ее трапециевидная и широчайшие мышцы) при правильности процесса тренинга задействуется в достаточно щадящем режиме, без риска повреждений, но с развитием. Плюс наклоны являются эффективным профилактическим мероприятием против остеохондроза.
  • Ну а что же пресс? Охота за долгожданными кубиками будет вполне успешна, так как при гребле активно работают внутренняя и наружная косые мышцы живота.
  • Ягодицы и ноги тоже получают свою порцию прокачки на гребном тренажере, особенно если процесс тренинга перемежается приседаниями.

И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.

Виды упражнений

Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:

  1. Активная разминка перед началом
  2. Спокойный режим гребли (1 мин.)
  3. Резкое ускорение на 20 сек.
  4. Вновь переходим на умеренный темп (1 мин.)
  5. Планомерная работа: рывок-замедление активности (фазы по 10 сек)
  6. Умеренный режим гребли (1 мин.)
  7. 20-ти секундная фаза ускоренной работы
  8. Выходим на спокойный ритм (2 мин.)

Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Используем гребной тренажертакже с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.

Три варианта (от простого к сложному):

  1. Тренировка и стадия выхода из нагрузки длятся 40-45 минут. Пять минут активной гребли переходят в следующее упражнение – скручивание на пресс (20-25 раз). По истечении 40 минут чередования данных видов активности, осуществляется растяжка и расслабление мышц.
  2. Продолжительность тренинга и выходной фазы – 40-45 минут. Грести на тренажере нужно уже 7 минут с переходом на 1 минуту скручивания корпуса и последующим прыжкам на скакалке (2 мин.). И – после 3-4 повторов подряд данного упражнения – выполняем растяжку мышц.
  3. Самый сложный формат тренинга тоже должен длиться не больше 45 минут. Он включает в себя такой цикл, который надо выполнить 6-7 раз, с обязательной растяжкой мышц по завершении всего процесса: гребем активно 2 минуты – переходим на отжимания (1 мин.) – далее на скручивание туловища (тот же временной интервал) – и приседания (как вариант – воздушные выпады) – 1 мин. Тренироваться нужно через день, переходя от простого – к сложному.

Техника выполнения упражнений

  1. Вам необходимо сесть на сидение гребного тренажера, и расположиться, соблюдая такие параметры: ноги строго согнуты в коленях, вы упираетесь в платформу ступнями (их верхней частью).
  2. Осуществите плавный наклон вперёд, без напряжения кисти обхватите рукоять агрегата.
  3. Начинаем фазу упражнения – тяга (старт ее идет на вдохе). Выпрямляем ноги и отталкиваемся ими от поверхности, перенося основной вес на пятку. Рукоять планомерным движением подтягиваем к вашему корпусу (а именно – животу, зоне пресса).
  4. Сгибаем руки и, вытянув плечи, сводим лопатки.
  5. Переходим в фазу возврата. От разведения лопаток до полного выпрямления обеих рук и сгибания ног. Цель очевидна – занять исходное положение.

На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.

Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.

Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.

Преимущества занятия на гребном тренажере

Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.

Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:

  1. Наращивание мышечной массы, увеличение аэробной выносливости. «Косая сажень в плечах» – возможность ловить это, а также иные выказывания, подчеркивающие крепость телосложения.
  2. Эффективное похудение. За 40-50-ти минутную интенсивную тренировку сжигается до 1000 ккал. Стремительно уходит подкожный жир.
  3. Укрепление сердца (тренировка сердечной мышцы) и сосудов – транспортной системы организма человека. Благодаря этому можно практически исключить вероятность таких негативных, а порой и фатальных проявлений, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт, стенокардия и ряд других.
  4. Приведение в порядок нервной системы, как результат – улучшение сна, большая адаптивность к стрессам, нарушающим внутренний покой факторам
  5. Работа над повышением иммунитета. Организм становится более устойчивым к вирусам, простудные и другие заболевания утрачивают свою досаждающую регулярность.
  6. Улучшение осанки, укрепление позвоночника, обретение большей подвижности суставов. И еще много других положительных моментов.

Противопоказания

Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:

  1. Ряд «сложносочиненных» заболеваний позвоночника, грыжа и радикулит, иные проявления проблем со спиной
  2. Хронические сердечные заболевания, поражения сердечной мышцы и в целом сердечно-сосудистой системы
  3. Внутричерепное давление, диагностированные инфекции, вирусная простуда

Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.

Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.

Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!

Какие мышцы работают на гребном тренажере

Необычный тренажер-гребля, какие мышцы работают на нем мы сегодня и разберемся, это устройство, позволяющее создать практически точную имитацию движений, которые выполняет человек при спортивной гребле на открытом воздухе. Благодаря простым упражнениям с правильным распределением нагрузки можно прокачать почти все группы мускулов тела, включая так называемые спящие, то есть не задействованные в привычной жизни. Отсутствие потребности преодоления своего веса, позволяет проводить занятия даже тем, у кого наблюдаются проблемы с суставами голеней или коленей.

Гребной тренажер: какие мышцы работают от А до Я

Разбираясь, какие мышцы работают на гребном тренажере, стоит начать с того, что упражнения на нем действительно разнообразны и универсальны. Они подойдут не только тем, кто знаком с греблей не понаслышке или профессиональным спортсменам, но и людям, которые только открывают для себя многогранный мир культуры тела.

Многих привлекают занятия на гребном тренажере потому, что они входят в список показанных при различных медицинских противопоказаниях и запретах. На нем могут проводить тренировки те, у кого имеется очень большая избыточная масса тела, из-за чего другое оборудование спортзала оказывается недоступно.

Основные работающие мышцы

Главное преимущество занятий на гребном тренажере, кроме доступности для спортсменов с разной степенью подготовки, это единовременная активность разных мускулов и их групп. Организм при выполнении упражнений работает очень интенсивно, а количество сердечных сокращений в это время значительно увеличивается. Такие манипуляции подразумевают дополнительный весьма существенный кардиоэффект во время тренинга. Но какие конкретно мышцы задействованы на гребном тренажере?

Плечи

Во время гребли активно работают как задние, так и передние пучки дельт.

Грудной отдел

Хорошая дополнительная нагрузка приходится на мускулы груди и конкретно на грудную мышцу.

Руки

В процессе движения весел задействованы трицепс, бицепс, разгибатели и сгибатели запястья.

Спина

В первую очередь гребной тренажер тренирует мышцы спины: трапециевидные мышцы, позвоночные столбы, широчайшие мышцы.

Пресс

Хорошо прорабатываются во время гребли косые и прямые мускулы пресса.

Ягодицы и ноги

На этом тренажере работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра, а также квадрицепс.

Положение на тренажере в сидячем положении значительно снижает нагрузку на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

Правильная техника работы на тренажере гребля: как правильно заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно досконально изучить технику движений, чтобы они принесли только пользу, а не вред. Такие занятия позволят одновременно прокачать верхнюю и нижнюю части тела, практически без риска травмирования.  Для удобства опытные тренеры делят упражнение на четыре отдельных фазы (этапа) правильного выполнения.

Захват

Именно с этого этапа начинается верное выполнение упражнения и напрямую зависит его эффективность. Поэтому очень важно соблюдать правильное изначальное положение:

  • Плечи расправлены, расположены на одной линии, а также в одной плоскости с бедрами.
  • Руки прямые, расслабленные.
  • Голова смотрит четко перед собой. Для удобства можно выбрать точку, находящуюся прямо перед глазами и чуть вверху (важно не задирать голову), и смотреть на нее постоянно.
  • Основой вес тела перенесен на ступни. Профессионалы говорят, что требуется создать ощущение того, что вы парите над сиденьем.
  • Наклоните корпус вперед примерно на 25°-30°.
  • Напрягите все тело, основывая движение от бедра, стопы очень плотно прижимайте к подставкам, распределяя нагрузку и вес тела равномерно.

Крепко сжимайте ладони вокруг рукояток тренажера. Вся нижняя часть тела должна быть направлена к ним, как бы стремиться в их сторону.

Тяга (продвижение лодки)

  • С силой оттолкнитесь ногами, продвигая свое тело назад на движущемся сиденье. При этом задействованы квадрицепсы, руки на рукоятках выпрямлены.
  • Примерно на трети расстояния «гребка», когда рукоятка окажется напротив коленей, отклоните корпус немного назад, как говорят военные, на 11 часов.
  • Старайтесь толкать, а не тянуть, это главное правило всех гребцов. При этом сила толчка задаст темп всего упражнения в целом.

Для обеспечения правильности движения мускулы нужно «запускать» по мере роста силы, от самых слабых к мощным. То есть, сперва идут квадрицепсы и ягодичные, потом нижняя часть спины и только вслед за ней бицепсы, трапеции и все прочее.

Выход (окончание гребка)

  • Согните локти, работая плечелучевыми мускулами, бицепсами и дельтовидными мышцами спины. Локти притяните к корпусу, запястья при этом не должны сгибаться, так как это создаст на них дополнительную ненужную нагрузку.
  • Плечи отведите назад, не приподнимая их. Именно за счет этого движения и достигается правильный эффект «проталкивания» лодки при обычной гребле на воде.
  • Прекратите тягу, при этом рукоятка размещается в области солнечного сплетения. Корпус напряжен, плечи и шея расслаблены, локти отведены назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперед.

Возврат (восстановление)

  • Это момент, когда тело стремится вперед, к ногам, находясь практически полостью в расслабленном состоянии. Дайте ему беспрепятственно «сложиться» в исходное положение.
  • Правильность позиции проверяется легко: руки прямые, а колени согнуты, все тело расслаблено.

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

  • Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
  • На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работа\отдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
  • Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением. Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
  • Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
  • Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
  • Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
  • При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
  • Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

  • Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
  • Выдох осуществляется очень медленно. Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
  • Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
  • Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Правильная техника выполнения упражнения, интенсивная нагрузка и активность сердечно-сосудистой системы дает сжечь за одну часовую тренировку от 800 до 1000 килокалорий. Это позволяет говорить о высокой эффективности гребного тренажера в процессе похудения, снижения массы и жировой прослойки в частности.

Преимущества
  • Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
  • Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Подстегивание скорости обмена веществ.
  • Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
  • Значительное повышение общей выносливости организма.
  • Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
  • Набор силы всеми задействованными мускулами.
  • Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.
Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

  • Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
  • Высокая температура тела.
  • Гипертония.
  • Хронические или острые заболевания позвоночника.
  • Головокружение, тошнота.
  • Патологии сосудов и сердца.
  • Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.

Гребной тренажер (гребля) – какие мышцы работают, план тренировки

Гребной тренажер есть в каждом фитнес-клубе. Он представляет собой установку, которая имитирует греблю. Занятия на этом тренажере относятся к группе кардиотренировок. В то же время работает множество мышц плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и, конечно, ног. Благодаря этому оборудование пользуется большой популярностью у спортсменов, а также всех других посетителей зала, мечтающих об идеальном теле. Принцип выполнения упражнений на тренажере «Гребля» похож на становую тягу. Она является базовой, позволяющей подтянуть сразу несколько мышечных групп.

Для каких групп мышц нужен гребной тренажер?

На занятиях в активную деятельность запускается почти вся мускулатура тела. Кроме этого, повышается тонус сердца, сосудов и органов дыхания. Никакое другое спортивное оборудование не может обеспечить такой эффект.
Во время тренировки нагрузку испытывают:
  • Плечевой пояс: задние и передние дельтавидные пучки;
  • Руки: бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья;
  • Спина: широчайше и трапециевидная мышцы, позвоночные столбы;
  • Пресс: внешние косые и внутренние мышцы;
  • Ягодицы и ноги: квадрицепсы, бедренные бицепсы, большая ягодичная мышца.
Дополнительное воздействие оказывается на грудной отдел. За счет активной работы повышается частота сокращений сердца, благодаря чему обеспечивается хороший кардиоэффект. Тренажер «Гребля» подходит и для похудения. При выполнении упражнений сжигается большое количество калорий. Регулярные занятия помогают сбросить несколько лишних килограммов.

Техника выполнения упражнения на гребном тренажере

Соблюдение правильной техники занятий – залог безопасности и результата. Упражнение необходимо выполнять, придерживаясь ряда правил:
  1. Подготовка. Перед непосредственным рывком нужно принят правильное положение. Выпрямите руки, расправьте плечи, поверните голову вперед. Вес тела необходимо перенести на ступни. Должно возникнуть ощущение парения над сидением.
  2. Захват. Слегка наклоните корпус вперед и крепко ухватитесь за рукоятку. Раскройте грудь и напрягите пресс. Спина расслаблена. Нижняя часть тела должна оставаться «приклеенной» к сидению.
  3. Толчок. Исходное положение: стопы упираются в платформу, руки прямые. Сильно оттолкнитесь, потяните рукоятку к животу, не сгибайте запястья. Вытолкните грудь вперед, раскройте мышцы спины. Не поднимайте плечи, просто отведите их назад. Одновременно распрямите ноги, чтобы задействовать ягодицы и бедра. В этой части упражнения важна не тяга, а именно толчок. Он задает темп. Синхронизируйте дыхание: на каждый «взмах веслом» делайте вдох.
  4. Тяга. При полном выпрямлении ног подтяните рукоятку максимально близко к поясу. Для повышения амплитуды грудь выставите вперед.
  5. Восстановление. Слегка наклонитесь и отведите рукоятку вперед. Старайтесь держать пресса и спину в напряжении. Согните колени, вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения тело должно быть расслабленным.
Технику занятий на гребном тренажере необходимо довести до автоматизма. Для этого можно считать фазы движения:
  • «Один» -– руки расслаблены, ноги отталкиваются от платформы;
  • «Два» – выполняется тяга руками, при этом корпус немного отклоняется;
  • «Три» – руки подтягивают рукоятку к поясу, спина раскрывается.
Возвращение в первоначальное положение тоже лучше делать на счет:
  • «Один» – руки отводятся вперед, вес удерживается трицепсом, спина отводится назад;
  • «Два» – корпус подается вперед, пресс максимально напряжен;
  • «Три» – колени сгибаются.

Ошибки в технике

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на тренажере «Гребля». Но часто во время занятий отмечаются ошибки, при которых задействуются совсем не те группы мышц, которые должны испытывать нагрузку. Многие не выполняют тягу руками, горбятся и тянут рукоятку за счет силы мышц спины. Это неверно. Спину нужно раскрыть, а грудь направить вперед.

Другие ошибки – недостаточное напряжение пресса и неглубокое дыхание. Важно, чтобы все мышцы всегда находились в ощущаемом тонусе. Дыхание нельзя задерживать. Нужно вдыхать и выдыхать как можно больше воздуха, чтобы легкие расправлялись.

Третья ошибка – слишком высоко поднятые руки. не нужно прижимать «весло» к горлу. Так вы затрачиваете больше силы, чем это нужно на самом деле. Подтягивайте рукоятку к грудной клетке. Следите, чтобы в конце подхода локти были согнуты почти под прямым углом. Предплечья должны находиться на уровне груди.

Начинающие спортсмены часто разводят колени в стороны. В этом случае внутренняя поверхности бедра не вовлекается в работу. Чтобы избежать этой ошибки, сдвиньте колени максимально близко друг к другу, когда отталкиваетесь от платформы. Зафиксируйте это положение, а также отрегулируйте ремешки – они должны располагаться у основания больших пальцев.

Польза и вред гребного тренажера

Одно из преимуществ тренировок на спортивном оборудовании заключается в комплексном воздействии на несколько групп мышц. Регулярное выполнение упражнений «Гребля» на тренажере способствует не только укреплению мускулатуры. Среди плюсов стоит выделить:
  • Снижение уровня стресса;
  • Повышение тонуса организма;
  • Укрепление кровеносных сосудов;
  • Активизация обменных процессов;
  • Избавление от проблем с бронхами и легкими;
  • Повышение выносливости;
  • Улучшение рельефа мускулатуры.
Тренировки выступают в роли профилактических мероприятий и предотвращают развитие артрита и появление заболеваний суставов ног и рук, позвоночника. Это возможно только в том случае, если упражнения выполняются правильно, с соблюдением техники.

Минусы занятий на гребном тренажере связаны с противопоказаниями. Спортсменам с травмами и болями в спине и конечностях нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Специалисты помогут определить оптимальную нагрузку, которая не вызовет осложнений.

Упражнения противопоказаны при таких состояниях, как:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Вирусная простуда;
  • Инфекционные болезни;
  • Болезни кровеносной системы и сердца;
  • Заболевания позвоночника;
  • Беременность и период кормления грудью.
Тренировки типа «Гребля» недопустимы для людей, перенесших инфаркт или инсульт, имеющих проблемы со щитовидной железой.

Перед тренировкой требуется размяться и разогреть мышцы. Это нужно, чтобы адаптировать тело к нагрузкам. Длительность занятий не должна превышать 50 минут. За это время можно сделать три подхода. Начинающим спортсменам рекомендуется ограничиться 20 минутами. Постепенно продолжительность увеличивают. Планы тренировки на гребном тренажере необходимо составлять вместе с тренером.


Вся правда о гребном тренажере

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

 

Какие мышцы работают?

 

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

  • руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
  • плечи: передняя и задняя пучки дельт;
  • спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
  • ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
  • пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

 

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

 

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата (1) тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Этап 1. Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

  • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
  • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
  • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Этап 2-3. Проталкивание лодки

Начало:

  1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
  2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
  3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

  1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
  2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
  3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

4. Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

  • прекращена тяга;
  • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
  • туловище — с наклоном «11часов»;
  • мышцы кора в напряжении;
  • шея и плечи расслаблены;
  • взгляд прямой;
  • локти опущены и отведены назад;
  • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
  • грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

  1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
  2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере:

 

Польза и вред

 

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения как «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажер будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, звоните +375 29 843-00-01! Будем рады помочь!

 

 

Гребной тренажер какие мышцы работают и качаются

Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы поговорим о таком виде тренажеров как гребные. В этой статье будет изложен материал о том, какие мышечные группы прорабатываются и чем полезен гребной тренажер. Поехали!

Содержание (Скрыть)

Тем, кто не знает про гребной тренажер и какие мышцы работают, могу сказать лишь то, что спектр задействованных мышц и их групп достаточно велик и разнообразен. Если работать только на этом снаряде, то можно достичь впечатляющих результатов. А представьте, какой результат можно получить, если гармонично совмещать его и с другими тренажерами, например, с гакк-приседаниями и подтягиваниями!

Не зря он так популярен в различных фитнес-центрах, где упор делается на детализацию (рельефность) мускулатуры и стройность. Но в то же время он недооценен в тяжелоатлетических спортивных залах. А зря! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедитесь в незаменимости этого снаряда или кардинально измените свое мнение.

Техники гребли

В зависимости от того, какой техникой пользуется занимающийся на гребном тренажере, некоторые мышцы будут работать по-разному и, соответственно, характер нагрузок будет меняться.

Бывает 2 техники гребли на тренажере – короткий и длинный гребки. В обоих случаях мышцы ног и ягодиц качаются одинаково, но мышцы туловища и верхнего плечевого пояса работают несколько иначе.

Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.

А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

  1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
  2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
  3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
  4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.

  1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
  2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
  3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
  4. Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
  5. Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
  6. Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
  7. Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Длинный гребок

Рекомендован тем, кто хочет укрепить мышцы туловища и плечевого пояса.

  1. Дельты — характер нагрузки изменен из-за положения «весел», но тренировка не прекратилась.
  2. Трапеция – тренируется из-за тяги к подбородку и положения локтей (направлены вверх по отношению к телу).
  3. Двуглавые мышцы рук – из-за разведения локтей в стороны нагрузка несколько изменена.
  4. Трицепсы и грудь – работа ничем не отличается от предыдущей техники.
  5. Широчайшие – теперь нагрузка ложится на верхнюю часть мышц, а не на все мышцы из-за положения тела.
  6. Мышцы лопаток – практически исключены из работы из-за маленькой амплитуды движения.
  7. Пресс (прямая, зубчатые) – напрягаются динамически из-за движений телом – сгибаний-разгибаний.
  8. Поясница – работают динамически вследствие сгибания и разгибания позвоночника.

Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!

Польза гребного тренажера

Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Заключение

Ну что же, вот мы и определились с тем, что я обещал в начале статьи: прорабатываемые мышечные группы и положительный эффект от использования этого тренажера. Если есть желание увидеть своими глазами работу на «гребле», то достаточно посмотреть видео.

Ну а с Вами я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога, а также комментировать и делиться своими впечатлениями. И друзьям про меня расскажите.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Подходит ли гребля для похудания?

Если вам еще не посчастливилось быть членом EFM Health Clubs, начало занятий в тренажерном зале может быть непосильным, особенно если у вас большой зал.

Есть много разных типов тренажеров на выбор, не говоря уже о зоне для подъема тяжестей и, возможно, даже о бассейне. Так с чего же начать идеальную тренировку в тренажерном зале?

Если вы действительно не хотите заниматься плаванием, на этот вопрос есть простой ответ: всегда сначала выбирайте гребной тренажер.

Как гребля помогает похудеть

Один из самых эффективных способов похудеть - это гребной тренажер. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны сочетать греблю со здоровым питанием.

Многие любители гребли также используют программу измерения пульса, чтобы поддерживать тренировку на оптимальном уровне и быстро худеть, но это необязательно!

Как похудеть с помощью гребли

Вы можете спросить, как гребля помогает похудеть; с помощью регулярной программы и решимости вы сможете сжигать жир и снижать вес здоровым способом, не морив себя голодом!

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать преимущества гребли.

1. Сядьте выше

При правильном расположении корпуса можно разжечь ядро ​​и быть в оптимальной форме. Когда вы сидите настолько высоко, насколько это возможно, и стараетесь не округлять спину, вы занимаетесь оптимальным положением для гребли.

Важно приподнять грудь, держать подбородок и смотреть вперед.

Это положение будет держать ваши дыхательные пути открытыми и делать тренировки более эффективными, а также тренировать наши основные мышцы, что помогает поддерживать осанку в течение дня.

2. Акцент на ножки

Упирайтесь ногами в опору для пятки во время гребков, чтобы развить большую мощность во время гребков. Многие люди делают ошибку, используя верхнюю половину тела в качестве основного движителя, но эффективно используют эти мощные мышцы ног!

Это также поможет вам сжигать калории и даст вам больше возможностей для ускорения, а значит, сжигания большего количества жира. 20 процентов ваших усилий должны приходиться на руки, 30 процентов - на спину и руду, и 50 процентов - на ноги.

3. Делайте интервалы силовых ударов

В качестве базового рутинного руководства, которое должно варьироваться в зависимости от вашей текущей физической подготовки, примером интервальной тренировки могут быть десять силовых гребков со скоростью 24 гребка в минуту, затем 26 рядов в минуту и, наконец, 28 ударов в минуту. . Затем пролетите 15 секунд и повторите.

Постепенное увеличение интенсивности с последующим коротким перерывом на отдых - отличный способ нарушить распорядок дня, но он также полезен для сжигания максимального количества калорий.

4. Работа дрелью для лестниц

В качестве руководства, как это будет работать, начните тренировку с более низкой скорости, примерно 22 гребка в минуту, затем увеличивайте ее на один гребок каждые 30 секунд, пока вы не начнете грести со скоростью 30 гребков в минуту.

Он разработан для постепенного увеличения скорости гребли при одновременном увеличении количества сжигаемых калорий. Это упражнение переведет вас из аэробной зоны в анаэробную. Делайте это упражнение в обратном порядке, пока не достигнете той скорости, с которой начали.

Если вы начинаете с более низкого уровня физической подготовки, вы можете изменить время увеличения на 15 секунд или начать с 18 гребков в минуту и ​​увеличить до 26.Делайте то, что работает для вас!

5. Тренировка на выносливость

Крайне важно добавлять в свой распорядок медленные и устойчивые упражнения на выносливость. Это ускоряет сжигание калорий. Нагрузка на сердце в течение определенного периода может помочь в сжигании жира быстрее.

Используйте греблю средней интенсивности, примерно 26 гребков в минуту в течение примерно восьми минут в постоянном темпе. Чтобы сделать это еще лучше, завершите эту тренировку на выносливость упражнением по лестнице.

6. Составьте ежедневный план гребли

Еще одна уловка для поддержания оптимального режима сжигания жира в вашем теле - это держать его в догадках.Не имейте регулярного набора упражнений, продолжайте их перемешивать.

В некоторые дни вы можете проводить более короткие высокоинтенсивные тренировки, а в другие дни включать длительные тренировки на выносливость.

Гребля - это эффективный способ сохранить здоровье и похудеть, поскольку в ней эффективно сочетаются кардио и силовые тренировки. Гребля хороша тем, что она не должна длиться долго, чтобы приносить пользу.

Преимущества гребли

Каждый тренажер имеет свои уникальные преимущества, но гребной тренажер наиболее эффективен практически для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму, особенно при использовании правильной техники.

Не верите? Вот 5 причин, чтобы в первую очередь обратиться к гребцу:

1. Увеличьте свой потенциал сжигания калорий

Каждое упражнение поможет вам сжечь калории, но немногие из них так эффективны, как гребной тренажер. Фактически, гребцы, участвующие в соревнованиях, сжигают в два раза больше калорий на дистанции 2000 метров, чем бегун на беговой дорожке на 3000 метров. Это невероятный потенциал, который делает гребной тренажер вашим лучшим союзником в похудании.

2.Постройте ВСЕ свои мышцы

Одно из главных заявлений, которые большинство тренажеров делают, но не выполняют, - это упражнения для всего тела. Хотя эллиптический тренажер, беговая дорожка или велотренажер помогут вам нарастить мышцы ног и брюшного пресса, эти тренажеры не идеальны для развития силы верхней части тела, особенно силы рук. Гребля влияет на все группы мышц, включая бицепсы, трицепсы и мышцы нижней части спины.

3. Защитите суставы

Самый большой недостаток тренажеров, таких как эллиптические тренажеры или беговые дорожки, - это возможность получения травм в результате многократного использования.Поскольку на гребном тренажере вы действительно садитесь, он намного лучше влияет на ваши суставы, чем даже беговая дорожка с самой мягкой подкладкой. У вас гораздо меньше шансов получить травму во время тренировки по гребле, и со временем ваши суставы будут значительно меньше изнашиваться.

4. Поправьте свой баланс

Гребля воздействует на основные мышцы и мышцы нижней части спины, которые являются ключом к поддержанию равновесия. Укрепление этих мышц также облегчит выполнение более широкого диапазона движений.Совместите греблю с йогой, и ваша гибкость быстро станет лучше, чем когда-либо.

5. Снижение стресса

Все упражнения стимулируют гормоны удовольствия в головном мозге и снижают уровень гормона стресса, кортизола. Гребля - одно из самых расслабляющих упражнений, которое вы можете делать из-за своей малой нагрузки и простых движений.

Вы будете усердно работать над своими мышцами, но при этом приведете свой разум в безмятежное состояние покоя. И как только вы научитесь этому, вы можете применить этот навык в походе, чтобы насладиться еще более расслабляющей греблей.

Гребля - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять. Даже если это все, на что у вас есть время в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на значительное улучшение своего здоровья и сил с помощью регулярной гребли.

Убедитесь, что это всегда ваша первая остановка, и вы пожнете плоды.

.Кардио-гребной тренажер

Преимущества и тренировки

Когда наступает день кардио, ваш разум, вероятно, обращается к одному из нескольких вариантов: бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Несмотря на все отличные возможности, в большинстве тренажерных залов есть секретное оружие - гребной тренажер.

При правильном использовании этот тренажер может обеспечить безумно хорошую и сложную кардио-тренировку. Здесь мы расскажем о некоторых преимуществах гребли для кардио.

Почему гребля такая хорошая кардио?

Большинство из нас выросли бегом и ездой на велосипеде, так что механика упражнения - вторая натура.С другой стороны, гребля - это новый вид спорта, поэтому он более сложный. Чтобы добиться правильного результата, потребуется больше внимания и усилий, особенно когда вы только начинаете, но кардио-преимущества гребли того стоят.

Что касается самого движения, то гребля - это скорее комбинированное упражнение, работающее на мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы грести, вам нужно использовать верхнюю и нижнюю части тела почти одновременно.

Он одновременно задействует несколько основных групп мышц, таких как плечи, руки, корпус и ноги.Требуемые толкания и тяги уникальны для стационарных тренажеров, и настройка означает, что вы получаете силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы за одну тренировку с низкой нагрузкой.

Ищете кардио-тренировки? Мы позаботимся о вас… ознакомьтесь с несколькими примерами тренировок здесь.

Чем гребля по сравнению с другими видами кардио?

Для начала, гребля может сжигать до 600-800 калорий в час. В отличие от бега, гребля имеет низкую нагрузку, что делает ее идеальной тренировкой для кросс-тренинга.

Также очень просто адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки. По сравнению с другими видами кардио гребля обеспечивает больший диапазон мышечной работы.

Он поражает практически все в верхней и нижней части тела, а также в ядре. Немногие другие машины могут похвастаться такими преимуществами для всего тела.

Какие мышцы работают при гребле?

Большой толчок - так называемый захват - прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Эти огромные мышцы ног постоянно нагружаются все время, пока вы гребете, и, поскольку это одни из самых больших мышц в вашем теле, вы сжигаете тонны калорий.

Точно так же проработка этих основных мышц означает, что ваше тело будет продолжать сжигать большее количество калорий в течение дня.

Эти большие толчки также требуют стабилизации, а это значит, что в игру вступает ваше ядро. Без прочного, стабилизированного корпуса ваше тело будет как бы разрушаться во время гребли. И когда мы говорим core, мы имеем в виду все мышцы вашего грузовика, а не только брюшной пресс.

Благодаря дополнительным тяговым движениям, ваши руки и спина тоже участвуют в движении.Бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы груди помогают свернуть ручку и завершить движение.

Всего несколько минут на гребном тренажере помогут расслабить напряженные мышцы спины и шеи и довольно быстро разогреть руки.

Тренировка два по цене одного

Гребля - это что-то вроде совмещенного подъема и бега - тренировка два к одному. Кардио-преимущества одной только гребли огромны, но все дело в добавленной силовой составляющей. Вы проверите свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость и силу, что со временем сделает вас сильнее и эффективнее.

ВИИТ и кардиотренировки

Aaptiv обязательно произведут впечатление. Обязательно посмотрите их сегодня.

.

9 преимуществ упражнений на гребном тренажере

Тренировка на гребном тренажере отлично подходит для фитнеса и повышения тонуса всего тела. Он активирует пресс, спину, плечи, грудь, трицепсы, запястья, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (1). Продолжайте читать, чтобы узнать, как упражнения на гребном тренажере могут принести пользу вашему здоровью 9 способами. Прокрутить вниз!

9 Преимущества тренировок / упражнений на гребном тренажере

1. Эффективное сжигание калорий

Упражнения на гребном тренажере - это бензин для накопления жира. Десять минут тренировки на гребном тренажере сжигают 100-200 калорий, в зависимости от веса тела, интенсивности и используемого сопротивления.

2. Отличная тренировка всего тела

Помимо работы над мышцами верхней части спины, упражнения на гребном тренажере также нацелены на мышцы кора, груди, бицепсов, предплечий, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Таким образом, вы тренируетесь для всего тела без необходимости перепрыгивать с одного тренажера на другой.

3. Повышает силу мышц

Упражнения на гребном тренажере помогают улучшить силу верхней части тела и повысить выносливость (или выносливость). Исследователи обнаружили, что тренировка на гребном тренажере помогает людям с травмой спинного мозга восстановить мышечную силу (2).

4. Отлично подходит для сердца и легких

Гребля помогает улучшить работу сердца и легких. В зависимости от количества повторений, подходов и сопротивления, используемых в упражнениях, вы потеете и вдыхаете больше кислорода, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы удовлетворить потребности в кислороде.

5. Помогает нарастить мышцы

Гребля активизирует мышцы и вызывает их износ. Когда вы отдыхаете и спите, эти мышцы восстанавливаются сильнее и толще, чтобы вы выглядели стройнее.

6.Упражнения с низкой нагрузкой и низким уровнем риска

Гребля отлично подходит для людей с болями в коленных суставах или артритом. Они обладают малой ударной нагрузкой и легки на суставы. Тренировки на гребном тренажере также имеют низкий риск травм. Убедитесь, что не добавили слишком много сопротивления; добавьте столько сопротивления, которое позволит вам с легкостью сделать 3 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере увеличения вашей силы.

7. Tones The Arms

Упражнения на гребном тренажере прорабатывают руки, особенно трицепсы и запястья.Трицепс - это мышцы на тыльной стороне плеча. Разгибание и вытягивание гребной ручки помогает тонизировать трицепсы и предплечья. Со временем ваши руки станут стройнее и подтянутыми.

8. Снижает риск заболеваний

Жир в верхней части тела тесно связан с метаболическими осложнениями ожирения (3). Избавление от жира в верхней части тела помогает снизить риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

9. Может уменьшить жир на животе

Гребля воздействует на мышцы пресса.Они также хороши для кардио и сжигают большое количество калорий. Таким образом, они могут помочь вам сбросить жир и улучшить тонус в области живота.

5 Тренировки на гребном тренажере

1. Разминка на гребном тренажере

Перед тем, как начать полную тренировку на гребном тренажере, вы должны разогреться. Вот как это сделать.

Как это сделать
  1. Добавьте низкое сопротивление. Сядьте на гребной тренажер, возьмитесь за ручку блока, вытянув руки, задействовав сердечник и выпрямив спину.
  2. Поставьте ноги на подставку для ног.Держите их расширенными.
  3. Потяните ручку к груди. Не отступайте и не сгибайте спину.
  4. Медленно верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте это 5 раз.
  6. Потяните за ручку и двигайтесь вперед, снова вытягивая руки.
  7. Сделайте это 5 раз.
  8. Потяните за ручку шкива и, снова вытягивая руки, согните ноги в коленях и двигайтесь вперед.
  9. Сдвиньте назад, потянув за ручку шкива.

2.Простая гребля

Как это делать
  1. Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на опору для ног.
  2. Вытяните руки и крепко возьмитесь за ручку. Убедитесь, что ваша спина не сутулится, а пресс напряжен.
  3. Толкайтесь ногами, выпрямляя их, пока они полностью не выпрямятся. Потяните за ручку одновременно вытянутыми руками.
  4. Немного откиньтесь назад, держа руки вытянутыми.
  5. Потяните ручку к груди.Сожмите лопатки и при этом больше не отклоняйтесь назад. Используйте мышцы спины, чтобы тянуть за ручку.
  6. Согните ноги в коленях и двигайтесь вперед, вытягивая руки.

3. Тренировка гребца на воде

Это похоже на простое упражнение по гребле. Есть лишь небольшая разница в конструкции машины.

Вот вдохновляющее видео, в котором Джош Кросби, чемпион мира по гребле, выполняет это упражнение!

4. Power Curls

Как делать
  1. Выполните простое упражнение по гребле 3 раза.
  2. Когда вы вернетесь и поднесете ручку к груди, согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибания рук на бицепс.
  3. Отпустите сгибание и двигайтесь вперед, сгибая ноги в коленях.
  4. Повторить упражнение 5-8 раз.

5. Спринты или экстремальная гребля

Как делать
  1. В этом упражнении вы выполняете обычное упражнение по гребле, но не отводите ручку назад полностью. Увеличивайте скорость гребли, останавливаясь в позиции Drive.
  2. Сделайте столько, сколько сможете за 1 минуту.
  3. Чтобы усилить упражнение, вы можете увеличить продолжительность и скорость гребли.

Выполните эти пять упражнений, чтобы увидеть видимую разницу в своей энергии, внешности и самочувствии.

Заключение

Тренировки на гребном тренажере отлично сжигают калории. Делайте их два раза в неделю, чтобы укрепить и подготовить верхнюю часть тела. Готовься, развлекаясь!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли избавиться от жира на животе на гребном тренажере?

Тренировки на гребном тренажере прорабатывают мышцы кора.Так что да, вы можете сбросить немного жира на животе. Но помните, жир на животе - это упрямая вещь. Возможно, вам придется следовать этим советам, чтобы избавиться от жира на животе.

Как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере?

Начните с 10 минут и увеличивайте время и сопротивление по мере наращивания силы и выносливости.

Сколько дней в неделю вы должны использовать гребной тренажер?

Два раза в неделю идеально подходит для упражнений на гребном тренажере.

Чем гребной тренажер отличается от беговой дорожки?

На беговой дорожке вы ходите или бегаете.Он не воздействует на мышцы верхней части спины.

Можно ли похудеть на гребном тренажере?

Да, тренировки на гребном тренажере сжигают калории, поэтому вы избавитесь от жира в верхней части спины.

Вреден ли гребной тренажер для спины и колен?

Упражнение на гребном тренажере может повредить колени или спину, если вы не сидите вертикально или если между двумя ногами есть дисбаланс. Если вы испытываете боль после занятий греблей, обратитесь к врачу. Кроме того, вы должны воспользоваться помощью фитнес-тренера, чтобы сначала привыкнуть к тренажеру и узнать о правильных позах.

Вреден ли гребной тренажер для бедер?

Нет, неплохо для бедер. Но если у вас напряженные мышцы бедра, вам следует поговорить со своим тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения на гребном тренажере.

Какую длину должен грести начинающий?

Начните с 3 подходов по 12 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере наращивания силы и выносливости.

Полезна ли гребля каждый день?

Некоторые люди предпочитают заниматься греблей каждый день. Другим нравится грести в дни тренировок для спины.Лучший способ узнать это - поговорить со своим тренером и разработать план тренировок, который подходит вам и потребностям вашего тела. Гребля также помогает людям думать, как бег или медитация. Если гребля не вызывает дискомфорта или боли, вы можете продолжать заниматься греблей каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.