Какие мышцы работают при быстрой ходьбе


Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Мышцы при ходьбе: сколько задействовано, как тренировать

Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.

Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.

На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.

Сколько мышц задействовано при ходьбе?

Наше тело состоит из большого количества мышечных тканей и сухожилий, которые тем или иным способом оказывают влияние на возможность перемещаться. Это означает, что слабость, атрофические изменения любых из них могут спровоцировать возникновение определённых нарушений. Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656 мышечных тканей. При регулярных и продолжительных прогулках их работа будет налаженной, а самочувствие и настроение – отличными.

Важно! Чтобы получить лучшие результаты от пешей прогулки и задействовать все возможные мышцы во время ходьбы, нужно учесть различные факторы: темп и скорость движения, особенности ландшафта, мотивацию и тому подобное. При этом можно перераспределить нагрузку на мышечные ткани во время передвижения.

Если болят мышцы ног при ходьбе, это может быть свидетельством растяжения либо перенапряжения при слишком интенсивной нагрузке и походах на дальние расстояния. Необходимо дозировать занятия и при сильной болезненности дать телу отдых. Также боли в мышцах могут быть вызваны травмами, в таком случае необходимо как можно раньше посетить медицинского специалиста, который определит причины болезненности и даст нужные рекомендации.

Разновидности ходьбы, какие мышцы задействованы?

Различают следующие разновидности данной спортивной нагрузки:

  • на месте – прекрасно подходит как часть зарядки. Данная разновидность совмещается с движениями рук, таким образом разогреваются соответствующие группы мышечных тканей;
  • обычная прогулочная – наиболее элементарный и популярный способ. Для этого нужно выйти на свежий воздух, походить около получаса вокруг дома либо в парковой зоне для получения здоровой нагрузки. При такой ходьбе задействованы мышцы бедер, ягодиц и спины;
  • быстрая прогулочная – ускоренный темп передвижения (предшествует бегу). Во время занятия дыхание учащается, что говорит о дополнительной нагрузке на дыхательные органы и мышечные ткани живота. Это прекрасный вариант жиросжигающей тренировки;
  • по неровностям либо лестницам. Во время таких занятий необходимо проявлять повышенную осторожность, так как могут возникать непредвиденные травмы и растяжения. Подобная ходьба дает возможность усилить нагрузку на мышечные ткани икр и бёдер.

При желании усилить результаты от пеших прогулок и задействовать не только мышцы, работающие при ходьбе, но и другие группы мышечных тканей, стоит обратить внимание на продвинутые разновидности спортивной нагрузки.

Продвинутые ходоки

Оздоровительное воздействие пеших прогулок на организм человека доказано учеными и медицинскими специалистами. Это занятие отличается простотой и эффективностью, потому широко распространено среди обычных людей и людей, придерживающихся активного образа жизни.

Популярность пеших прогулок обусловлена тем, сколько мышц задействовано во время ходьбы, это отличный способ укрепить иммунитет и сделать организм более выносливым. Появляется специальная спортивная одежда и обувь, в том числе другие приспособления и гаджеты. Пользуются большим спросом специальные мобильные приложения, контролирующие пульс, количество пройденных километров и сожженных калорий.

Важно! Пешие прогулки и их различные вариации зачастую используются в системе: ЛФК, в течение реабилитационного периода, при подготовке профессионалов некоторых специализаций и тому подобное.

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.

Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.

Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.

Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.

Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.

Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.

Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.

Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.

Поставь звёздочку: Загрузка... Сохрани себе или поделись с друзьями:

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить

Такой привычный процесс, как ходьба воспринимается человеком как нечто обыденное и простое. Но для организма это достаточно сложный процесс – для того, чтобы человек сделал всего один шаг, мозг должен обработать большое количество импульсов и вовлечь в работу несколько десятков групп мышц.

Сколько мышц работает при ходьбе?

Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.

Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:

  • пояснично-подвздошная;
  • двуглавая бедренная;
  • седалищно-бедренные;
  • разгибатели пальцев стопы;
  • большая ягодичная;
  • четырехглавая бедренная.

Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:

  • трапециевидная;
  • широчайшая спинная;
  • ромбовидная спинная;
  • выпрямляющая позвоночник;
  • длиннейшая спинная.

При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:

  • прямая живота;
  • наружная косая живота;
  • внутренняя косая живота;
  • поперечная живота;
  • квадратная поясницы.

Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:

  • передняя часть дельтовидной;
  • большая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • двуглавая плечевая;
  • подкостная;
  • малая и большая круглая;
  • плечевая;
  • локтевая и многие другие.

Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.

Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?

Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:

  1. Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
  2. Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
  3. Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.

Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.

При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.

В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.

При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.

При какой ходьбе, максимально задействованы мышцы?

Спортивная ходьба – это разновидность, при которой происходит работа наибольшего количества мышц. В данном случае задействованы 2/3 мышц всего тела. Помимо спортивной при скандинавской тоже отмечается активная работа практически всех мышечных зон человека.

Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?

Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.

Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?

Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  1. Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
  2. Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
  3. Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
  4. Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
  5. Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

  1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
  2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
  3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
  4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
  5. Надевайте удобную обувь и одежду.
  6. Не ходите на полный желудок.
  7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

  • Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
  • Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
  • При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
  • Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице - прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

  • Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
  • Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
  • Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
  • Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
  • Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
  • Не забывайте об удобной обуви и одежде.
  • Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
  • Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
  • Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Ходьба для похудения — SportWiki энциклопедия

Мышцы, работающие при ходьбе

Ходьба является наиболее естественным видом двигательной активности и обладает широким диапазоном положительных эффектов для здоровья. Исследование Indiana University 2014 года показало, что даже 3 прогулки по 5 минут могут предотвращать нарушение эндотелиальной функции сосудов при длительной работе в сидячем положении.[1] Большое исследование (334 161 мужчин и женщин), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показало, что у людей ведущих малоподвижный образ жизни 20 минут ходьбы в день, снижают вероятность преждевременной смерти на 16-30%.[2] В пожилом возрасте 1-часовая прогулка, 3 раза в неделю, снижает риск возникновения слабоумия[3]. Систематические пешие прогулки нормализуют метаболизм мышц на генетическом уровне и предотвращают негативные эффекты гиподинамии.[4] Как известно, сидячий образ жизни крайне вреден для здоровья и может привести к проблемам с сердцем, ожирению и даже онкологическим заболеваниям.[5]

Характеристика упражнения:

  • Упражнение для мышц всего тела
  • Задействует несколько суставов
  • Замкнутая кинетическая цепь (это такое положение тела, в котором конечность или другая часть тела, совершающая движение, зафиксирована или имеет опору)
  • Преодоление веса собственного тела
  • Низкая скелетная нагрузка
  • Постоянный характер нагрузки
  • Не требует специальных навыков
  • Подходит для начального и промежуточного уровня

Ходьба относится, пожалуй, к числу самых популярных аэробных упражнений, так как она оказывает колоссальное позитивное влияние на здоровье и при этом не связана с риском получения травм. При ходьбе задействуется до 200 мышц. Она проста в исполнении и по мере прогресса допускает множество усложняющихся вариантов. Ходьба прекрасно подходит людям с низким уровнем физической подготовки, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте или имеющим ограничения в плане физической активности. При ходьбе нагрузка на кости и суставы меньше, чем при беге, поэтому она практически не несет опасности получения травм.

Скандинавская ходьба
Основная статья: Спортивная ходьба для похудении

Под данным научного обзора[6] оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. У пациентов с ИМТ до 40 кг/м2 рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки.

У пациентов с ИМТ 40 кг/м2 и более физические тренировки начинают с ходьбы в медленном темпе (65 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30–45 мин 4–7 раз в неделю.

Также для физической подготовки, укрепления здоровья и снижения веса рекомендуется специальная марафонская программа чередования ходьбы и бега.

Новое исследование опубликованное в European Heart Journal[7] показывает, что люди среднего возраста, которые медленно ходят, подвергаются высокому риску сердечных заболеваний. В исследование было включено 420 727 человек из Великобритании, у которых не было рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В следующие 6,3 года было зарегистрировано 8598 смертей (1654 от сердечно-сосудистых заболеваний и 4850 от рака). Медленная ходьба примерно в два раза чаще вызывала смерть от сердечных приступов. Это открытие было обнаружено как у мужчин, так и у женщин, и не было связано с такими факторами риска, как курение, индекс массы тела, диета или сколько времени человек сидит перед телевизором. Это говорит о том, что привычный ритм ходьбы является независимым предсказателем смерти, связанной с сердцем. Исследователи также обнаружили, что скорость темпа была тесно связана с физической активностью человека и указывает на то, что темп ходьбы является хорошим показателем общей физической подготовленности.

Основная статья: Техника спортивной ходьбы

Основные суставы

Тазобедренный

Коленный

Голеностопный

Движения, совершаемые в суставах

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): разгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): разгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): сгибание.

В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.

В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

В фазе переноса: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, входящая в четырехглавую мышцу бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца.

В фазе опоры: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.

В фазе переноса: четырехглавая мышца бедра.

В фазе опоры: задняя группа мышц бедра, подколенная мышца, икроножная мышца, тонкая мышца, портняжная мышца.

В фазе переноса: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, разгибатель большого пальца стопы.

В фазе опоры: икроножная мышца, камбаловидная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подошвенная мышца, задняя большеберцовая мышца.

Главные мышцы, участвующие в ходьбе

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
  • Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.
  • Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Возможности усложнения

Ходите дольше, быстрее, чаще; включайте в программу ходьбу по пересеченной местности.

Анализ движений нижней части тела. Движения ног при ходьбе можно разделить на фазы переноса и опоры. Фаза опоры состоит из опоры на пятку, на всю стопу и на подушечки пальцев стопы. Нормальная модель ходьбы предполагает, что в фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке контакта с ней. В это время она немного повернута наружу в тазобедренном суставе. В фазе опоры земли касается сначала пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад.

При этом наблюдается некоторая пронация стопы. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется заново. В фазе опоры нога несколько повернута внутрь в тазобедренном суставе.

Когда нога в фазе опоры отводится назад, тело за счет этого перемещается вперед и, кроме того, облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, концентрическая фаза начинается для четырехглавой мышцы бедра (сокращение мышц под нагрузкой), а когда она движется назад — для задней группы мышц бедра и голени. Вместе с тем при движении ноги вперед задняя группа мышц бедра и голени пассивна, а при ее движении назад пассивны подвздошно-поясничная мышца и четырехглавая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, и подколенная мышца участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном и коленном суставах, а также в более мелких и сложных движениях колена и бедра во время ходьбы.

Движения, совершаемые в голеностопном суставе, состоят из трех весьма сложных движений, поэтому излагаются в упрощенном виде. Аналогичным образом для простоты понимания из анализа исключены действия мышц, вращающих ногу в тазобедренном суставе, а также супинаторов и пронаторов стопы.

Примерный образец программы ходьбы

1-я

неделя

2-я

неделя

3-я

неделя

4-я

неделя

5-я

неделя

6-я

неделя

7-я

неделя

8-я

неделя

9-я

неделя

10-я неделя

Начальный уровень

Для лиц с низким уровнем физической подготовки, находящихся под наблюдением врачей, курильщиков или людей в возрасте старше 35 лет

Частота

2—3

2—3

3

3

3—4

3-4

4

4

4

4

Продолжительность

10

12

15

18

20

22

25

30

32

35

Промежуточный уровень

Для лиц, ведущих умеренно активный образ жизни, а также для тех, кому начальный этап кажется слишком легким

Частота

3

3

3

3-4

4

4

4—5

4—5

4—5

4—5

Продолжительность

20

22

25

30

32

35

38

40

42

45

Продвинутый уровень

Для лиц, регулярно занимающихся ходьбой и имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Рекомендуется 2 раза в неделю включать в программу ходьбу по пересеченной местности

Частота

4

4

4—5

4—5

4—6

4—6

4—6

4—6

4—6

4-6

Продолжительность

30

35

35

40

30—40

30—45

35—45

35—50

35—55

35—60

Рекомендации для программ ходьбы

Начинающим, в зависимости от возраста, веса и физического состояния, лучше начинать с трех тренировок в неделю продолжительностью по 10 минут. Для ходьбы следует выбирать постоянный и довольно быстрый темп. Следите за интенсивностью нагрузок, используя шкалу Борга, речевой тест или измерение частоты пульса. Поначалу рекомендуется ходить по ровной местности в удобной обуви. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок, а также вводите в программу ходьбу по пересеченной местности. Меняйте также темп и дистанцию. В случае плохой погоды или дефицита времени можно воспользоваться тренажером «беговая дорожка», но при любой возможности старайтесь ходить на свежем воздухе.

какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

Содержание

  1. Польза ходьбы пешком.
  2. Что лучше: бег или пешая ходьба?
  3. Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
  4. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
  5. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

  1. Укрепление костного скелета.
  2. Нормализация артериального давления.
  3. Снижение уровня холестерина в крови.
  4. Тонизирование мышц.
  5. Укрепление сердечной мышцы.
  6. Сжигание лишних калорий.
  7. Ускорение метаболизма.
  8. Выведение токсинов и шлаков.
  9. Улучшение координации движений.
  10. Нормализация сна.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Омоложение организма.
  13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
  14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
  15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

  • Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
  • Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
  • При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
  • Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Шагайте с пятки на носок.
  • Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
  • Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

  1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
  2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
  3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
  4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
  5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
  6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
  7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это еще и функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, носки немного повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, в том числе приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанги на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув пальцы.
  2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

Ходьба упражнения? 18 ответов на вопросы, связанные с ходьбой и фитнесом

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Может быть, в прошлом вам нравились энергичные упражнения, но время или события сговорились, чтобы вы стали искать какие-то физические упражнения, которые немного менее утомительны для тела, чем бег или высокоэффективные виды спорта.

Или, может быть, это наоборот, и вы только начинаете свой режим упражнений, и вам нужно с легкостью его освоить.

Или, возможно, вы просто ищете немного дополнительной активности, чтобы добавить к энергичной рутине, чтобы сжечь еще несколько действий.

Тем не менее, один из лучших вариантов - прогулка.

Но разве ходьба - это упражнение?

Когда люди думают о физических упражнениях, они часто думают о тяжелом дыхании, потоотделении и истощении.Как вы можете получить что-то из этого просто от ходьбы? Многие люди относительно легко могут пройти милю или две. Некоторые даже проходят 5 миль в день, чтобы помочь им похудеть.

Ниже мы ответим на 18 часто задаваемых вопросов об эффективности ходьбы как формы упражнений.

Давайте прыгнем прямо.

Часто задаваемые вопросы о ходьбе

1. Ходьба - это упражнение?

В 1989 году Институт Купера завершил исследование, которое связывало ежедневную ходьбу с улучшением здоровья.

Исследование, в котором участвовали 13 000 человек на протяжении более восьми лет, показало, что у людей со средней физической формой шансы умереть от сердечных заболеваний значительно ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Хотя это правда, что у людей в хорошей физической форме был самый низкий уровень смертности, их дополнительная работа только увеличивала их преимущества в отношении здоровья по сравнению с людьми средней формы на 10-15%.

Изначально это исследование принесло ходьбе хорошую репутацию, когда дело касалось физических упражнений. Однако со временем стали появляться новые подробности о ходьбе для физических упражнений.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, простой ходьбы в течение дня, как обычно, недостаточно, если вы пытаетесь заниматься спортом.

Хотя более 145 миллионов взрослых утверждают, что ходьба является частью их физических упражнений, они не осознают, что вам нужно как минимум 2,5 часа аэробной активности в неделю, чтобы она была полезной для вашего здоровья. Это означает, что ходьба должна выполняться в быстром темпе, по крайней мере, по 10 минут за раз, в общей сложности 150 минут в неделю.

Итак, ходьба, безусловно, может быть фантастическим упражнением . Однако важно убедиться, что вы ходите достаточно и в правильном темпе, чтобы ходьба принесла пользу для здоровья.

2. Каковы преимущества наклонной ходьбы?

Ходьба по склону бросает вызов сердечно-сосудистой системе даже больше, чем ходьба по ровной поверхности. Это также заставляет ваши легкие дышать более глубоко, что увеличивает приток крови к легким и сердцу.Это отличный способ получить больше упражнений без необходимости ходить быстрее. Согласно LiveStrong, ходьба по наклонной поверхности может помочь вам похудеть, улучшить аэробные способности и развить силу ног.

Ходьба в гору может помочь тонизировать ноги, живот и ягодицы за счет увеличения естественного движения мышц.

Ходьба по наклонной поверхности увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, без увеличения времени или скорости. Тело также использует больше жира в качестве топлива и увеличивает активацию мышц ног.

Например, если вы весите 150 фунтов. и вы пройдете 25-минутную милю без наклона, вы будете сжигать около 97 калорий на каждую пройденную милю. Однако если вы сделаете ту же прогулку с наклоном 4%, вы сожжете около 120 калорий. Чем выше наклон, тем больше калорий вы сожжете.

Ходьба по склону также увеличивает частоту сердечных сокращений, что в противном случае можно было бы сделать только за счет увеличения скорости. Если ваша цель - ходить, а не бегать, вы сможете лишь настолько ускориться, прежде чем начнете бегать трусцой.Ходьба по наклонной поверхности увеличит рабочую нагрузку вашего упражнения, что повысит частоту сердечных сокращений без риска получить травму из-за ускорения бега.

3. Ходьба на тренажерах такая же хорошая, как и ходьба?

Возможно, вы любите гулять на свежем воздухе и у вас даже есть идеальный маршрут, но погода становится огромным ограничивающим фактором в холодные зимние месяцы. Можете ли вы, прогуливаясь по беговой дорожке, получать такие же преимущества в периоды, когда погода не так приятна?

У ходьбы на открытом воздухе и ходьбы на беговой дорожке есть некоторые преимущества и недостатки.Во-первых, у большинства людей есть необходимый им доступ к удобной и доступной пешеходной зоне на улице. Смена рельефа на улице заставляет мышцы тела догадываться и добавляет разнообразия тренировке. Когда поверхность меняется с бетонной на траву, каждый ваш шаг немного видоизменяется.

Кроме того, прогулка на улице дает вашему телу различную проприоцепцию, то есть нервно-мышечную реакцию на стимулы, которая помогает удерживать мозг в процессе ходьбы. Включив мозг, вы должны учитывать любые изменяющиеся факторы во время ходьбы, чтобы поддерживать комфортную походку.Из-за повторяющейся природы беговые дорожки не обеспечивают такого же задействования сенсорных рецепторов мозга.

Однако беговая дорожка может предлагать несколько вариантов настройки для имитации тех же вариантов, что и при ходьбе на открытом воздухе. Беговые дорожки позволяют настраивать наклон и скорость даже больше, чем при ходьбе на улице. Кроме того, поверхность беговой дорожки создает меньшую нагрузку на ваше тело, чем бетон или асфальт. Поверхность также стабильна, что делает ее более бессмысленной задачей для новичков.

Вы можете получить выгоду от ходьбы вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на улице или на тренажере. Главное здесь - найти то, что лучше всего подходит для вас, и придерживаться его как можно больше. Если ходьба на беговой дорожке с большей вероятностью станет для вас привычкой, чем прогулка на открытом воздухе, то это лучший вариант для вас, и наоборот.

Хотите верьте, хотите нет, но Health Guidance показывает, что ходьба босиком имеет различные преимущества для здоровья и фитнеса. Идея заключается в том, что человеческое тело эволюционировало на протяжении тысяч лет, чтобы предоставить нам лучший способ передвижения.Однако по мере развития человеческого тела люди все еще ходили босиком.

С изобретением современной обуви ваша лодыжка, мост и заживление получают опору, которая изменяет ваш шаг и угол до такой степени, для которой ваше тело не было предназначено. Поддержка, которую вы получаете от обуви, может помочь предотвратить растяжение мышц и травмы лодыжки, но она также обеспечивает стопе слишком большую защиту, к которой вы потом привыкнете.

По сути, вы не получите такого же развития мышц, когда идете в обуви, потому что ваши мышцы не используются, как задумано, для поддержки вашего тела.В конечном итоге это может привести к большему количеству травм лодыжки и окружающих мышц.

Отрицательные стороны обуви дают представление о преимуществах ходьбы босиком. Когда вы ходите босиком, вы задействуете мышцы стопы, чтобы адаптироваться к меняющимся условиям, что поможет развить мышцы. Это означает, что мышцы стопы станут сильнее, что сделает ваше тело более эффективным и менее подверженным травмам.

Кроме того, вы станете лучше ходить на большие расстояния. Благодаря эффективному использованию ног при ходьбе босиком у вас меньше шансов утомиться во время прогулки.

Еще одним преимуществом ходьбы босиком является то, что вам предоставляется возможность использовать пальцы ног. Пальцы ног созданы для того, чтобы помочь вам адаптироваться к поверхности для ходьбы. Использование пальцев ног поможет вам сжигать больше жира и производить больше гормона роста, что способствует развитию мышц.

Дополнительные мышцы, которые вы задействуете при ходьбе босиком, помогают уменьшить некоторые проблемы, которые могут возникнуть при ходьбе, такие как шины на голени, боль в спине и боль в коленях. И подумайте о некоторых незначительных преимуществах, которые вы можете получить от ходьбы босиком - вам не нужно покупать обувь для ходьбы, и вы станете более легко передвигаться!

5.Как я могу определить, насколько быстро я иду?

Есть несколько методов, которые можно использовать для определения скорости ходьбы. Если у вас есть шагомер и часы, легко определить, насколько быстро вы идете. Приобретите шагомер, который собирает информацию о вашем росте и длине шага, чтобы получать наиболее точные расчеты.

Наметьте маршрут длиной в милю для вашей прогулки и используйте шагомер, чтобы рассчитать количество шагов, которые вы делаете на этом маршруте длиной в одну милю. Или же определите, сколько шагов вам нужно, чтобы пройти один ярд.Умножьте это число на 1760, так как это количество ярдов в миле.

Пройдите заранее заданный курс, отмечая время начала и окончания. Чтобы рассчитать скорость, разделите 60 на количество минут, в которых вы прошли милю. Например, если вы пройдете милю за 15 минут, вы разделите 60 на 15 и получите скорость ходьбы 4 мили в час.

6. Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Возможно, вы привыкли гулять в своем собственном темпе или просто гуляете с друзьями.В этом случае подумайте о преимуществах скоростной ходьбы, чтобы получить больше пользы от ходьбы.

Даже если вы пройдете такое же расстояние, скоростная ходьба поможет вам получить больше отдачи от затраченных средств. Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений до зоны упражнений средней интенсивности и может даже поднять ее в зону интенсивных упражнений. Это поможет вам достичь целевой частоты пульса, необходимой для улучшения здоровья.

Быстрая прогулка также увеличивает выносливость к вашим целям тренировки, что, вероятно, будет поддерживать мотивацию продолжать ходить.Это также увеличивает гибкость ваших мышц и суставов, поскольку требует от вас использования широкого диапазона движений.

Если у вас мало времени, скоростная ходьба позволит вам пройти такое же расстояние за меньшее время, чем если бы вы просто шли в обычном темпе. Повышенное воздействие на ваши мышцы также помогает их тонизировать и укреплять кости, что замедляет развитие остеопороза.

7. Чем хороша утренняя прогулка?

Отличный способ начать день - это прогулка ранним утром.Это подарит вам чувство счастья, поможет успокоить нервы и поможет расслабить разум и тело перед тем, как приступить к работе. Фактически, имеет несколько преимуществ утренней прогулки , а не ожидания до полудня.

Во-первых, утренняя прогулка обеспечит ваше тело энергией, необходимой ему в течение дня. Это заставит вас почувствовать себя бодрым и отдохнувшим, чтобы вы могли победить свой день в лоб. Это создаст вам позитивный настрой, необходимый для достижения успеха.

Утренняя прогулка также поможет вам не мешать в течение дня. Таким образом, вы не будете тратить день на придумывание предлога, чтобы пропустить дневную тренировку. Прогулка каждое утро имеет больше шансов стать привычкой, которая приведет к долгосрочной потере веса, чем ходьба всего несколько дней в неделю.

Вы также можете получить социальные выгоды, прогуливаясь по утрам. Люди с большей вероятностью освободятся очень рано утром, прежде чем они погрузятся в работу.Начните прогулочную группу, чтобы вы могли немного пообщаться, одновременно принося пользу своему телу. Вы даже можете использовать это время, чтобы спланировать свой день и сформировать необходимый настрой для достижения всех своих целей.

8. У меня болят передние ноги при ходьбе. Что это?

Эта распространенная боль называется расколотой голени. Шина на голени - это боли в голени, вызванные чрезмерной нагрузкой на мышцы во время упражнений.

Это обычная проблема, возникающая, когда люди впервые переходят на новый режим ходьбы или бега.Тем не менее, шины на голени легко поддаются лечению с помощью ухода за собой. Медленное начало может в первую очередь предотвратить образование шин на голени, но если они все же возникают, их можно вылечить.

По данным клиники Mayo, шины на голени вызывают у вас тупую или острую боль возле большеберцовой кости во время ходьбы. Боль может проявляться либо в передней части ноги, либо в задней части ноги, в зависимости от того, есть ли у вас шина на передней или задней части голени. Покрытие голени также может вызвать отек там, где возникает боль.

Боль в шине голени обычно проходит, когда вы перестаете двигаться, но если она продолжает болеть, это может прогрессировать до стрессового перелома. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить образование шин на голени, в том числе:

  • Сохранение длины шага сзади и короткого спереди
  • Ношение правильно подогнанной обуви с амортизаторами
  • Ходьба только в гибкой подошве подошвы и низкие каблуки
  • Замена обуви каждые 300 миль
  • Разминка перед ускорением
  • Отдых

Если вы в настоящее время страдаете расколотой голени, вот несколько советов по уходу за собой, которые помогут ускорить процесс заживления:

  • Сделайте перерыв в тренировках, пока вы не перестанете чувствовать боль.
  • Используйте лед и обезболивающие, чтобы уменьшить отек.
  • Растяните мышцы вокруг голеней и поищите укрепляющие упражнения, чтобы предотвратить образование шин для голеней в будущем.
  • Во время восстановления всегда носите упоры для свода стопы и подходящую обувь.

Не допускайте, чтобы шины на голени мешали вам ходить во время упражнений. Покрытие голени легко преодолеть, и вы даже можете выполнять упражнения, которые не повреждают ваши голени, пока вы восстанавливаетесь.

9.Каковы преимущества ходьбы назад?

Ходьба назад может показаться глупой, но на самом деле она дает несколько преимуществ для здоровья. Ходьба назад - это простой способ бросить вызов различным мышцам и заставить ваш разум сосредоточиться и действовать по-другому во время ходьбы. Согласно Healthline, ходьба назад приносит пользу как психическому, так и физическому.

Естественно, ходьба назад даст вам обостренное чувство осознания своего тела, когда вы попытаетесь двигаться неестественным образом.Это также помогает улучшить вашу координацию и поддерживает мотивацию выйти за пределы зоны комфорта.

Ходьба назад также не даст вам скучать во время тренировки и действительно улучшит ваше настроение, так как заставит ваш разум гадать, что будет дальше. Это также помогает обострить ваши когнитивные способности и действительно заставляет все ваши чувства перегружать себя, что даже может помочь улучшить ваше зрение.

Когда дело доходит до физических преимуществ, ходьба назад увеличивает силу мышц, которую вы бы иначе не использовали, если бы шли вперед.Это помогает сжигать больше калорий с повышенной активацией мышц и даже может помочь улучшить ваш баланс.

Благодаря увеличению мышечной силы вы сможете легче поддерживать здоровую массу тела и даже повысить свой метаболизм и энергию. Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics , показало, что ходьба назад действительно может помочь уменьшить боль в коленях.

Идя назад, найдите гладкую поверхность вдали от транспортных средств, выбоин, деревьев и других пешеходов.Трек, который в настоящее время не используется, - идеальное место. Вы даже можете взять друга в качестве наблюдателя, чтобы не столкнуться ни с чем. Начните медленно, чтобы избежать развития мышечной болезненности.

10. Как быстрая ходьба помогает повысить интенсивность упражнений?

Скоростная ходьба усилит ваши упражнения за счет увеличения частоты пульса. В этом стиле ходьбы вы двигаетесь в стабильном и энергичном темпе. Вы двигаете руками расчетливо, чтобы продвинуть свое тело вперед, и делаете быстрые длинные шаги, чтобы получить максимальную пользу от ходьбы.

Силовая ходьба прорабатывает мышцы за счет интенсивных и преувеличенных движений рук и ног. При регулярной ходьбе силовая ходьба может снизить уровень вредного холестерина, но при этом повысить уровень здорового холестерина. Спортивная ходьба сильнее нагружает сердце, помогая снизить кровяное давление и снизить вероятность хронических заболеваний.

Хотите верьте, хотите нет, но ускорение темпа может даже помочь улучшить ваше психическое здоровье. Эндорфины, которые выделяются в головном мозге во время силовой ходьбы, приводят к более спокойному состоянию души.Кроме того, если вы сделаете перерыв в повседневной жизни и отправитесь на мощную прогулку, вы почувствуете себя обновленными и отдохнувшими.

11. Как ежедневная ходьба улучшает ваше здоровье?

Прогулка каждый день может улучшить свое здоровье несколькими способами. Его преимущества выходят даже за рамки краткосрочного периода и могут принести пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Некоторые из преимуществ ежедневной ходьбы включают:

  • Упражнения с малой нагрузкой, которые не так тяжелы для вашего тела, как другие распространенные формы упражнений
  • Улучшает гигиену сна
  • Снижает риск сердечных приступов и инсультов
  • Улучшает ваше настроение и снижает стресс
  • Повышает ваше либидо
  • Повышает ваше равновесие и выносливость
  • Дает вам немного спокойного времени для себя
  • Замедляет умственное снижение
  • Снижает усталость
  • Повышает умственную остроту

12.В чем преимущества пеших прогулок на дальние расстояния?

Помимо стремления к скорости, ходьба на большие расстояния также поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Очевидно, что если вы пройдете 20 миль, вы потратите больше времени на свой день, чем если вы пройдете 5 миль. Это означает, что длительные прогулки не всегда практичны каждый день. Но как можно более длительные прогулки могут повысить вашу выносливость и выносливость. По мере увеличения расстояния со временем ваша физическая сила также улучшится, и вы сможете выработать более сильные привычки ходьбы.

Повышенная выносливость означает, что вы сможете более эффективно сжигать калории и ускорить метаболизм. Это также помогает улучшить вашу аэробную способность, что приведет к более эффективному потреблению кислорода.

Более того, ваше тело станет более расслабленным, и вы сможете обрести душевную силу, необходимую для достижения любой цели, которую вы ставите перед собой. Наслаждайтесь собой во время долгой прогулки. Это научит вас терпению и решимости во время тренировок.

13. Насколько хорошо / безопасно ходить после еды?

Сказки старых жен говорят нам, что заниматься какими-либо физическими упражнениями сразу после еды небезопасно. Это может быть правдой, если вы хотите пробежать марафон сразу после ужина на День Благодарения, но прогулка после еды - совсем другая история. Хотя следует помнить о нескольких вещах, ходить после еды в целом безопасно.

Помните, что пища, которую вы едите, может повлиять на вашу прогулку, особенно если вы почувствуете себя плохо.Если вы планируете прогуляться после еды, съешьте пищу, которая, как вы знаете, не вызовет расстройства желудка или тошноты. Скорее всего, это означает отказ от жирной, жирной или сахарной пищи. Жирная и жирная пища может вызвать тошноту в желудке, а сладкая еда приведет к скачку уровня сахара в крови, что приведет к энергетическому сбою во время прогулки. Прежде чем отправиться на прогулку, ешьте небольшими порциями, к которым привыкло ваше тело.

Если вы похожи на меня и у вас чувствительный желудок, лучше всего подождать не менее получаса после еды, прежде чем начинать прогулку.Конечно, ходьба не является тяжелым упражнением, но она все же может вызвать выплескивание пищи в желудке, вызывая тошноту. Однако, если вам посчастливилось иметь крепкий желудок, вы, вероятно, сможете отправиться на прогулку сразу после еды.

Также важно подумать о том, какую прогулку вы планируете совершить, прежде чем приступить к еде. Например, если вы знаете, что собираетесь подниматься по крутым холмам, вы, вероятно, захотите есть легкую пищу. Возможно, будет даже хорошей идеей съесть только половину еды перед прогулкой, а вторую половину - после того, как вы закончите ходить.Если вы съели больше, чем планировали, возможно, стоит выбрать менее напряженную прогулку, если вам нужно сразу же начать.

14. Сколько калорий сжигается при ходьбе на одну милю?

Короткий ответ на этот вопрос: это зависит от обстоятельств. Ваш вес, наклон и ваша скорость - все это факторы, влияющие на количество калорий, которые вы сожжете, пройдя одну милю. Лучшее практическое правило - при весе около 180 фунтов вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, которую пройдете.Однако, если ваш вес составляет 120 фунтов, это число уменьшается примерно до 65 калорий на милю.

Если вы ускорите ходьбу до четырех миль в час или более, вы будете сжигать больше калорий на милю по мере увеличения вашей скорости. Еще одно преимущество ходьбы в более быстром темпе заключается в том, что вы сможете пройти большее расстояние за то же время, что позволит сжечь больше калорий.

Наконец, добавление холмов или уклона также увеличит количество калорий, которые вы можете сжечь на милю.Принимая во внимание эти факторы, вы можете использовать эту диаграмму, чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вы сжигаете на каждую пройденную милю.

15. Как уберечь ноги от волдырей?

Волдыри - обычное дело для пешеходов. Они часто возникают, если вы только начали ходить, недавно сменили обувь или начали ходить на большие расстояния. Однако, безусловно, есть способы избежать появления болезненных волдырей. Вы можете укрепить ноги как до, так и после прогулки, чтобы предотвратить появление большинства волдырей.

Во-первых, важно найти правильную обувь, чтобы предотвратить образование волдырей. Волдыри возникают из-за трения кожи о обувь, поэтому устранение этого трения - первый шаг к предотвращению появления волдырей. Хотя не существует обуви, подходящей для каждой ноги, выбор обуви правильной формы и размера для ваших ног может иметь большое значение.

Кроме того, важно надеть новую обувь, прежде чем брать ее на долгую прогулку. Вам нужно приспосабливать обувь, чтобы она соответствовала вашим ногам, и это постепенный процесс, на который вы должны не торопиться.

Правильные носки также помогут предотвратить образование волдырей на ногах. Купите синтетические носки, а не хлопковые, так как они помогут отвести влагу от ваших ног. Акрил и полипропилен - хорошие ткани для того, чтобы ваши ноги оставались сухими.

Чтобы уменьшить трение между кожей и обувью, нанесите на кожу немного смазки, например, вазелин или лосьон A&D. Это поможет вашей коже скользить вместе с обувью, а не тереться о нее.

Если вы чувствуете образование волдырей, накройте это место, чтобы защитить его.Вы можете нанести на место пластырь или использовать спортивную ленту, чтобы защитить волдырь и предотвратить его ухудшение. Мне нравится держать под рукой прокладки для второй кожи от волдырей на тот случай, если я попаду в крайнюю ситуацию и мне понадобится быстрое решение.

16. Чем полезен подъем по лестнице?

Подъем по лестнице - одно из самых полезных упражнений, если вы пытаетесь сжечь жир, укрепить и тонизировать нижнюю часть тела и сбросить сантиметры от средней части тела. Подъем по лестнице также очень полезен для ваших легких и сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые тренировки, включающие подъем по лестнице, предлагают энергичные и непрерывные движения для ваших ног и бедер, что заставляет вас дышать глубже и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это усиливает приток крови к вашим органам и помогает организму выделять эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие.

Доктора даже говорят, что подъем по лестнице - одно из лучших упражнений, которое вы можете получить. Это идеальный способ повысить свою энергию, укрепить иммунную систему и снизить риск хронических заболеваний.

Отчет, подготовленный Гарвардской медицинской школой, показывает, что подъем по лестнице является эффективной стратегией похудания. Согласно их исследованиям, люди, поднимающиеся по лестнице, сжигают в три раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе по ровной поверхности. Подъем по лестнице также может бросить вызов людям, которые уже находятся в хорошей физической форме, поскольку эта активность примерно в два раза выше, чем поднятие тяжестей или ходьба по наклонной поверхности.

Хотя подъем по лестнице может принести много пользы для здоровья, он может не подойти вам, если у вас проблемы с сердцем или проблемы с коленями, бедрами или лодыжками.Примите во внимание эти факторы перед тем, как начать восхождение по лестнице, и не забывайте проявлять осторожность при спуске по лестнице, поскольку суставы в ваших коленях и лодыжках подвергаются дополнительной нагрузке.

17. Как часто нужно покупать новую обувь для ходьбы?

Как только вы найдете обувь для ходьбы, которая вам подходит, вы можете придерживаться этой модели, если замените ее при необходимости. У прогулочной обуви ограниченный срок службы, потому что вы немного ломаете ее с каждым своим шагом.

После того, как вы проехали 500 миль, большую часть прогулочной обуви необходимо утилизировать. Фактически, типичная спортивная обувь рассчитана только на 350 миль. Но если вы идете, а не бегаете, вы не так сильно стучите в обуви. Это может продлить срок службы вашей обуви до 500 миль, но важно не выходить за рамки этого.

Также следует учитывать свой вес. Ваша обувь изнашивается быстрее, если вы весите больше. Если вы ходите в среднем около четырех часов в неделю, не забывайте менять обувь каждые шесть месяцев.Покупайте обувь чаще, если каждую неделю вы ходите чаще.

Помните, ваша обувь начинает стареть еще до того, как вы начнете ее использовать. Обувь для ходьбы склеивается, и клей высыхает. Амортизация также медленно рассеивается со временем. Часто обувь, которая продается со скидкой, существует уже довольно давно и может принести меньше пользы, прежде чем она начнет изнашиваться.

Нужна помощь в выборе подходящей обуви для ходьбы? Ознакомьтесь с нашими обзорами Лучшей обуви для ходьбы для женщин и Лучшей обуви для ходьбы для мужчин

18.Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10000 шагов?

Итак, что делает 10 000 волшебным числом шагов, которые вы должны делать каждый день? 10 000 шагов не только красивое круглое число, но также широко известно, что это хорошая цель для похудания.

Чтобы сжигать жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, создавая дефицит калорий. Один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому, если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, это создает дефицит в 3500 калорий каждую неделю, позволяя вам терять один фунт каждую неделю.

Ежедневное выполнение 10 000 шагов может помочь в достижении этой цели, потому что это может сжечь 3 500 калорий. Важно отметить, что это утверждение является обобщением, применимым только к определенному количеству людей. Но это общий принцип, которому люди могут следовать.

Чтобы понять, почему это правда, полезно знать оценки, на которых основано это утверждение. Если ваш вес составляет 180 фунтов и вы ходите со скоростью три мили в час, эта оценка, вероятно, будет примерно правильной.Однако, если у вас другой вес и вы меняете скорость и интенсивность ходьбы, это число обязательно изменится.

Независимо от того, сколько калорий вы лично способны сжечь, пройдя 10 000 шагов, важно помнить, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Таким образом, хотя вы можете сжечь оптимальное количество калорий с помощью 10 000 шагов, это не будет эффективным способом похудеть, если ваша диета не работает рука об руку с повседневными упражнениями.

УЗНАТЬ, как проходить 10 000 шагов ежедневно и ощутить здоровую потерю веса

Ознакомьтесь с «Планом 10 000 шагов» на Amazon!

Привычка ходить, которая работает для вас

Трудно начать выполнять программу упражнений.Возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что упражнение сложное, и у вас нет мотивации научиться его выполнять. Конечно, может сбивать с толку слышать, как другие люди говорят о своих упражнениях, если у вас их нет.

Позвольте мне заверить вас, что как только вы ответите на все ваши вопросы и опасения, вы сможете создать распорядок, который со временем превратится в привычку. Ходьба для упражнений больше не будет тем, чем вы боитесь. Это станет тем, чего вы с нетерпением ждете каждый день, потому что от этого вы почувствуете себя лучше.

У людей, которые только начинают заниматься новой ходьбой, часто возникает множество вопросов и опасений. Иногда количество вопросов, которые люди на самом деле мешали им начать работу. Вместо того, чтобы отвечать на эти вопросы по отдельности, я хочу обратиться к ним всем вместе, чтобы любой, кто хочет начать ходить для упражнений, мог получить ответы на все свои вопросы в одном месте.

Выполнение упражнений не должно быть сложным.Даже если вы делаете то, что вы уже делаете каждый день, бодрая прогулка, это может улучшить ваше здоровье. Например, ежедневная быстрая прогулка может помочь вам:

  • Предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
  • Уменьшить жировые отложения.
  • Укрепите свое тело.
  • Улучшите координацию.
  • Улучшите равновесие.
  • Поднимите себе настроение.

Более того, чем быстрее и дальше вы ходите каждый день, тем больше пользы для здоровья вы получите.

Ходьба - очень важная часть поддержания вашего тела в хорошей физической форме. Это помогает поддерживать нормальную циркуляцию крови и требует от вас задействовать мышцы, которые потребуются для вашего долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

Итак, каковы менее известные преимущества ходьбы? К некоторым из них относятся:

Учитывайте обувь, чтобы вам было удобно во время прогулок. Кроме того, помните, что изменение темпа и наклона и даже ходьба назад могут помочь вашим мышцам угадывать и увеличить количество калорий и количество жира, которые вы можете сжечь.

Прогуляйтесь утром, чтобы можно было продолжать здоровые привычки до конца дня. Начните с малого, но постепенно переходите к более длительным прогулкам по мере привыкания к упражнению.

Заключительные мысли о ходьбе как упражнение

Я желаю вам всего наилучшего в создании и поддержании привычки ходить, которая работает для вас. Хотя поначалу это может показаться ошеломляющим, это несколько замечательных вопросов, которые стоит рассмотреть и запомнить на случай, если вам понадобится обратиться к ним после того, как вы начнете ходить.

Чтобы помочь вам начать работу, ознакомьтесь с этими приложениями для ходьбы, которые помогут вам отслеживать свои шаги, управлять своим весом и записывать свои прогулки.

Есть ли у вас какие-либо комментарии или дополнительные вопросы о ходьбе для упражнений?

Если да, напишите их в комментариях, чтобы другие люди, у которых могут быть такие же вопросы, также могли получить твердые ответы. Часто чтение вопросов других людей может помочь людям обнаружить новую информацию, которая еще не приходила им в голову.

Расскажите о своем опыте ходьбы и о том, что помогало вам в прошлом, чтобы поддерживать вас в движении и поддерживать эту здоровую привычку.Помогите другим понять, почему они должны использовать свою способность ходить в своих интересах!

И не забудьте поделиться этим постом в Pinterest!

.

НОВОСТЕЙ BBC | Великобритания | Журнал

Покупки - значит много прогулок

Согласно исследованию Британского Совета, мир идет быстрее, чем когда-либо прежде. Итак, что мы можем узнать о тех, кто быстро ходит?

Чем заняться, с кем встретиться. Спешка считается допустимой опасностью для городской жизни.

Но международное исследование, проведенное по заказу Британского совета, показывает, что городское население передвигается все быстрее и быстрее и подвергает опасности свое здоровье.

Исследователи в 35 центрах городов подсчитали, сколько времени потребовалось 70 людям, не обремененным телефонами, покупками и товарищами, чтобы пройти 60 футов.

Первое место в таблице занял Сингапур, за ним следуют Копенгаген, Мадрид и Гуанчжоу в Китае. Лондон не входил в первую десятку, а общая скорость была на 10% выше, чем в предыдущем исследовании в начале 1990-х годов.

«Главный вывод заключается в том, что мир ускоряется», - говорит профессор Ричард Уайзман, возглавлявший исследование.

ГОРОДА С БЫСТРЫМИ ХОДУЛЯМИ

1: Сингапур

2: Копенгаген

3: Мадрид

4: Гуанчжоу

5: Дублин

А в Великобритании:

12: Лондон

20: Белфаст

21: Эдинбург

32: Кардифф

«Темп во всем мире на 10% быстрее, чем когда-либо прежде.Это плохо для нашего здоровья. По мере того, как люди ускоряются в своей жизни, они перестают правильно питаться, заниматься спортом и не видятся с друзьями и семьей. Все это может привести ко многим вещам, особенно к сердечным приступам ".

По его словам, люди, которые быстро ходят, также с большей вероятностью будут быстро говорить и есть, носить часы и проявлять нетерпение. Они не любят сидеть на месте, сидеть в пробке или стоять в очередях.

Профессор считает, что рост темпов жизни обусловлен технологиями и тем, как люди постоянно контактируют друг с другом.

«Мы просто движемся все быстрее и быстрее и как можно быстрее возвращаемся к людям - и это минуты, а не часы. Это заставляет нас думать, что все должно произойти сейчас».

Нездоровое общество

И выводы можно сделать и по городам. В Лондоне, например, более вероятно, что в магазинах будет более быстрое обслуживание, чем в Кардиффе, и более точные общественные часы.

Люди ходят меньше, чем раньше

По словам профессора Уайзмана, корреляция между скоростью ходьбы и сердечными заболеваниями очень близка.Хотя ходьба - хорошее средство упражнений, проблема в том, что быстро меняющееся общество заставляет людей делать нездоровые вещи.

Люди могут проверить свой темп жизни на его веб-сайте quirkology (см. Интернет-ссылки справа), и он предлагает тем, кому обычно трудно ждать, стоять в очереди или сидеть на месте, может облегчить свое беспокойство, послушав музыку или поговорив.

Но эксперт по фитнесу и диете Джоанна Холл говорит, что это исследование не следует неверно истолковывать как то, что ходьба вредна для здоровья.

«Для подавляющего большинства людей ходьба - это наиболее доступный способ принести пользу для здоровья в жизни, которым может быть трудно оставаться здоровым в других отношениях».

ХОРОШЕЙ ХОДЫ

Хорошая осанка

Обувь удобная без каблука

При хорошем темпе у ходока должно немного запыхаться

Не медлить и не ехать достаточно быстро, чтобы почти бегать трусцой

Запрещается пользоваться мобильным телефоном или сумкой для покупок на одном плече

Источник: Джоанна Холл

По ее словам, ходьба укрепляет сердце и легкие, снижает риск инсульта и диабета, снижает вес и даже снижает вероятность депрессии.Но как общество мы ходим меньше из-за более частого использования автомобилей.

«Было бы грустно, если бы люди думали, что ходить - это плохо. Теперь мы обязаны сделать то, что Джейми Оливер сделал для школ и продуктов питания.

«Мы можем изменить наше общество. Клинически доказана связь между людьми, у которых нет физической активности и физических упражнений, а также поведенческими проблемами и низкими стандартами образования. Это основные социальные проблемы, которые выходят за рамки формы низа людей."


Подборка ваших комментариев представлена ​​ниже.

Для некоторых из нас быстрая ходьба - это не образ жизни. Я выше шести футов ростом и хожу быстро просто потому, что у меня такие длинные ноги!
Джеймс Уокер, Лидс, Великобритания

Раньше я быстро ходил, быстро ел, быстро разговаривал, быстро тратил, быстро работал, быстро пожимал руки, быстро отвечал на телефонные звонки, быстро принимал душ, быстро встречался с друзьями, быстро терял друзей, быстро путешествовал по миру, быстро учился, быстро шел на войну , и в конце концов... ничего, кроме проблем со здоровьем, включая инсульт и полное физическое и умственное выгорание. Стоило ли это? НЕТ! Если у тебя нет здоровья, у тебя ничего нет! Продолжай ...
Ленивец, Тампа, Флорида, США

Все комментарии, кажется, исходят от людей, которые быстро ходят, и согласны с тем, что это неплохо. К сожалению, я тоже хожу быстро, и мне жаль, потому что у нас нет времени стоять и смотреть. Если бы мы немного притормозили и обратили внимание на то, что происходит вокруг, мы были бы более счастливыми людьми.
Rinks, Лондон

Я пошел на работу пешком (три мили, и мое единственное упражнение), потому что не было удобного автобусного маршрута. Потом я начал бегать трусцой, потому что это позволяет мне выйти из дома чуть позже. Снижение веса, снижение пульса, снижение уровня холестерина, никогда не был в хорошей форме. Попытайся.
Joe, Бирмингем, Великобритания

Кажется самонадеянным полагать, что быстрая ходьба - это быстро развивающаяся жизнь, и я действительно не думаю, что это всегда может быть так для быстроходящих людей в этом мире.Я с детства увлекаюсь быстрой ходьбой - не потому, что я нетерпелив, а потому, что мне нравится быстрая ходьба и у меня есть дополнительный досуг, который позволяет мне быстро вернуться с прогулки. Конечно, это полезно для здоровья?
Jo, Лондон

Я младший из пяти детей. Мне нужно было идти в ногу со своими старшими братьями и сестрами, иначе я остался бы позади. Следовательно, я хожу очень быстро. Я не замечаю этого, пока кто-то не задыхается, когда идет со мной. Трое моих детей тоже быстро ходят.Однако, хотя я быстро хожу и веду напряженный образ жизни, я могу терпеливо ждать в очереди - я же англичанин!
Сара, Лондон

Это полная чушь. Быстрая ходьба вредна для тебя? Какая ерунда. Быстрая ходьба - отличное аэробное упражнение, и очень важно идти быстрее, чтобы сжигать калории. Может существовать корреляция между другими нездоровыми аспектами образа жизни и сердечными заболеваниями, но утверждать, что быстрая ходьба является одной из причин или связанным симптомом этих других плохих вещей, - просто идиотизм.Можно посоветовать расслабиться и не нервничать, но ходьба - отличное упражнение. Не нужно быть профессором, чтобы знать, что это за ерунда эта «теория» - особенно когда нам нужно поощрять упражнения, а не поощрять людей сидеть на полных ягодицах!
Боб Уэйд, Бат, Великобритания

Я бы поставил под сомнение эти ложные утверждения. Я очень быстро иду; не из-за нетерпения или потому, что мне нужны вещи «сейчас».Я просто так хожу. Дома я счастлив лежать спокойно, в магазинах я счастлив стоять в очереди, пока меня не обслужат. Еще один стереотип финансируемых социологов.
Gary Erwin, Белфаст, Северная Ирландия

Я думаю, что быстрая ходьба полезна для тебя. Я работаю в Сити и стараюсь каждый день идти на работу быстро, и меня очень расстраивает, когда мне мешают медленные тренеры, которые невнимательны и не уступают дорогу, а проходят весь путь группами по двое или трое.Чаще всего это будут посторонние, которые не осведомлены о нормах, согласно которым быстро работающие сотрудники хотят приходить на свои рабочие места вовремя. Меня заставляют медленно ходить таким образом, и я уверен, что это плохо для меня!
Bilal Patel, Лондон, Великобритания

Несомненно, те, кто ходит быстрее, на самом деле получают больше физических упражнений, поскольку они нагружают сердечно-сосудистую систему больше, чем те, кто идет медленнее? Или я пропустил что-то действительно очевидное?
Стив, Великобритания

Я нарушаю схему, описанную в статье.После 16 лет жизни в Вашингтоне, округ Колумбия, я хожу быстро - три мили за час. Но когда я за рулем, я соблюдаю ограничения скорости, вожу вежливо, терпеливо жду на светофоре и не против стоять в очереди во время покупок. И у меня нет ни мобильного телефона, ни часов! Иди разберись.
Erin Loftus, Роли, Северная Каролина, США

Я быстро хожу, чтобы добраться из одного места в другое в кратчайшие сроки, поэтому, добравшись туда, я могу проводить больше времени, делая то, что хочу.Ходьба (как и любой транспорт) - это средство для достижения цели, чем меньше времени мы проводим в пути, тем больше времени у нас остается. Если бы я гулял по сельской местности, я бы шел намного медленнее, чтобы осмотреть окрестности (гуляя и делая одновременно!).
Уил Кер, Маклсфилд

.

Темп и сравнения по возрасту и полу

Средняя скорость ходьбы человека составляет от 3 до 4 миль в час, или 1 милю каждые 15-20 минут. Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья. На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.

Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и от того, сколько усилий вы прикладываете. Фитнес также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии.Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.

Прочтите, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:

  • преимущества ходьбы
  • как сделать ходьбу частью своей повседневной жизни
  • как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов

В целом скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию, проведенному в 2011 году, с каждым годом скорость ходьбы немного снижается с возрастом. Schimpl M, et al. (2011). Связь между скоростью ходьбы и возрастом у здоровых, свободно живущих людей с использованием мобильной акселерометрии - перекрестное исследование. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299
В среднем это составляет разницу на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.

Вот таблица, которая показывает среднюю скорость ходьбы с возрастом :

Ходьба - прекрасный способ предотвратить ухудшение физических функций, которое часто сопровождает старение.Это бесплатно, легко и можно делать практически где угодно, что делает его идеальным упражнением для всех возрастов.

Пожилые люди с меньшей вероятностью будут выполнять рекомендуемое количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Если вы будете в форме в молодом возрасте, вам будет легче поддерживать физическую форму с возрастом.

В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорость передвижения мужчин и женщин наиболее близка, когда людям за 20. И у мужчин, и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до 60 лет, когда она начинает значительно снижаться.

Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного еженедельного количества физических нагрузок. В целом женщины реже, чем мужчины, получают рекомендованное количество физических нагрузок в неделю.

В этой таблице показана разница в скорости ходьбы в зависимости от пола и возраста:

Быстрая ходьба означает, что вы будете идти быстрее, чем обычно. Ваша скорость частично определяется вашим уровнем физической подготовки. Многие фитнес-эксперты считают, что темп быстрой ходьбы составляет 100 или 3–3 шагов в минуту.5 миль в час. Что означает «быстрая ходьба»? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Быстрый темп относителен, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, который зависит от вашего уровня физической подготовки. Для того, чтобы он считался бодрым, нужно поднять пульс и частоту дыхания. При быстрой ходьбе вы можете почувствовать легкую одышку или потливость.

Для измерения скорости можно использовать приложение или спидометр. Или вы можете измерить частоту пульса с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и является прекрасным способом повысить вашу физическую активность. Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Прогулка. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm

Чем быстрее вы идете, тем лучше.Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальные движения.

Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Физическая активность средней интенсивности увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить умственное снижение и снизить риск слабоумия, особенно когда вы ускоряете темп. Пожилые люди, у которых низкая скорость ходьбы, могут иметь повышенный риск развития деменции (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Повышение уровня физической активности ходьбой может помочь сохранить здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение.У вас может быть меньше шансов получить инсульт или диабет 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы ходите пешком.

Прогулка приносит больше пользы, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, ходьба в быстром темпе может помочь увеличить продолжительность жизни. Stamatakis E, et al. (2018). Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании.DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитные эффекты быстрой ходьбы были выше у пожилых людей.

Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что пациенты с сердечными заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы имеют более низкий риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее. Пациенты с более быстрым ходом сердца меньше госпитализируются.(2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less
Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю автономии , по словам одного врача, в исследовании, которое проводилось более трех лет.

Суммирование общего количества шагов за время жизни показывает, сколько в сумме получается этих шагов. В среднем к 80 годам человек проходит около 75000 миль. Средняя скорость ходьбы. (нет данных).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed
Это примерно такое же расстояние, как три раза обойти всю Землю по экватору.

Подумайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то небольшая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или прогулка по небольшому делу. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.

Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую программу ходьбы.Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете какими-либо заболеваниями. Это включает чувство головокружения, обморока или одышки при ходьбе. Если вы испытываете боль в верхней части тела, обратитесь к врачу.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения безопасно, чтобы предотвратить травмы. Если возможно, найдите напарника, который сможет выполнять функции вашего ответственного партнера, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.

Постарайтесь установить для себя достижимые цели и вознаградить себя за их достижение.Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем районе группы для прогулок. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к лучшему здоровью уже сегодня.

Скорость ходьбы от 3 до 4 миль в час типична для большинства людей. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.

Хотя многие переменные могут влиять на вашу скорость ходьбы, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, изгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

К нижним мышцам, задействованным в приседании, относятся:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может снизить количество калорий.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить одновременно несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой со штангой заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой делают упор на ягодицы и бедра, но при этом нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на корточки требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет задействовать внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседа, вам лучше смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Не набирайте вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня.

.

Как работают мышцы | HowStuffWorks

Во время сокращения тонкие нити скользят мимо толстых нитей, укорачивая саркомер.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Толстые и тонкие волокна выполняют реальную работу мышцы, и то, как они это делают, довольно круто. Толстые филаменты состоят из белка, называемого миозин . На молекулярном уровне толстая нить - это вал из молекул миозина, расположенных в цилиндре.Тонкие нити состоят из другого белка, называемого актин . Тонкие нити выглядят как две нити жемчуга, обвитые друг вокруг друга.

Объявление

Во время сокращения толстые миозиновые филаменты цепляются за тонкие актиновые филаменты, образуя поперечных мостиков . Толстые волокна протягивают тонких волокон за собой, делая саркомер короче. В мышечном волокне сигнал о сокращении синхронизируется по всему волокну, так что все миофибриллы, составляющие саркомер, укорачиваются одновременно.

В канавках каждого тонкого филамента есть две структуры, которые позволяют тонким филаментам скользить по толстым: длинный стержневидный белок, называемый тропомиозин , и более короткий, похожий на бусинки белковый комплекс, называемый тропонин . Тропонин и тропомиозин - это молекулярные переключатели , которые контролируют взаимодействие актина и миозина во время сокращения.

Хотя скольжение волокон объясняет, как сокращается мышца, оно не объясняет, как мышца создает силу , необходимую для сокращения.Чтобы понять, как создается эта сила, давайте подумаем, как вы тянете что-то вверх веревкой:

  1. Возьмитесь за веревку обеими руками, вытянув руки.
  2. Ослабьте хват одной рукой, скажем левой рукой, и продолжайте удерживать правой.
  3. Держа веревку правой рукой, измените форму правой руки, чтобы сократить ее досягаемость, и потяните веревку на себя.
  4. Возьмитесь за веревку вытянутой левой рукой и отпустите хватку правой.
  5. Измените форму левой руки, чтобы укоротить ее, и потяните за веревку, вернув правую руку в исходное вытянутое положение, чтобы она могла ухватиться за веревку.
  6. Повторяйте шаги 2–5, чередуя руки, пока не закончите.

Мышцы создают силу, вращая поперечные мостики миозина.

Чтобы понять, как мышцы создают силу, давайте применим пример веревки.

Этот контент несовместим с этим устройством.

Молекулы миозина имеют форму клюшки для гольфа. В нашем примере головка миозиновой косы (вместе с поперечным мостиком, который она образует) - это ваша рука, а актиновая нить - это веревка:

  1. Во время сокращения молекула миозина образует химическую связь с молекулой актина на тонкой нити (захватывая веревку). Эта химическая связь представляет собой поперечный мост . Для наглядности на рисунке выше показан только один поперечный мост (фокусируется на одной руке).
  2. Первоначально поперечный мост расширяется (ваша рука разгибается) за счет аденозиндифосфата (АДФ) и неорганического фосфата (P i ), прикрепленных к миозину.
  3. Как только образуется поперечный мостик, головка миозина изгибается (ваша рука укорачивается), создавая силу и продвигая актиновую нить мимо миозина (натягивая веревку). Этот процесс называется рабочего хода . Во время силового удара миозин высвобождает АДФ и P и .
  4. После высвобождения АДФ и P i молекула аденозинтрифосфата (АТФ) связывается с миозином.Когда АТФ связывается, миозин высвобождает молекулу актина (освобождая веревку).
  5. Когда актин высвобождается, молекула АТФ расщепляется миозином на АДФ и P i . Энергия АТФ возвращает миозиновую головку в исходное положение (повторное разгибание руки).
  6. Процесс повторяется. Действия молекул миозина не синхронизированы - в любой момент одни миозины прикрепляются к актиновой нити (захватывая веревку), другие создают силу (тянут веревку), а третьи высвобождают актиновую нить (освобождая веревку). ).

Сокращения всех мышц вызываются электрическими импульсами , передаваемыми нервными клетками, создаваемыми внутри (как с кардиостимулятором) или прикладываемыми извне (как раздражитель электрическим током).

.

Смотрите также

3