Какие мышцы работают при отжимании на брусьях


какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя123456789101112
Облегченный вариант2*102*152*202*202*202*202*202*202*202*202*202*20
Трицепсовый вариант1*52*52*102*151*201*15, 1*202*202*202*202*20
Грудной вариант1*52*52*102*151*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
110553225
21515105550
3202015151080
4252520151095
53030252015120
63530252015125
74035252515140
84040303020160
94540353525180
104545353525185
115045353530195
125050404035215
135550404035220
146055404035230
156060454540250
166560454540255
176565454540260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.


Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

На чтение 9 мин. Просмотров 314

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

  • целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
  • регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
  • эффективная проработка рельефности грудной клетки;
  • формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

  1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
  2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
  3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
  4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

  1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
  2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
  3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

  1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
  2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
  3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

какие мышцы нагружены? Как правильно нажимать на брусья

Профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях отнеслись с недоверием. В юности отрицательно оценивалась работа с собственным телом, в приоритете были упражнения с гантелями и штангой. Только через небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит в себя и начинает понимать, насколько востребованы в профессиональном спорте отжимания на брусьях. Мышцы любой части тела, которые мы не рассматривали, все они могут развиваться с помощью упражнений на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с детства учитель заставляет делать разминку и всевозможные упражнения, которые взрослому иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается. Остается турник, брусья, отжимания, жим и бег, которые большинство старшеклассников выполняют, не задумываясь о сложности. Так что для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению, как отжимания на брусьях, какие бы мышцы вы не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит в первые дни тренировок.Как и в любом спортивном упражнении, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их нужно разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Он не только предотвращает повреждение тела, но и позволяет развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильные упражнения.
  3. Мотивация. Без него в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация заставляет спортсмена стать выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Всегда следует начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы туловища. Необходимо разобраться, какие из них нужно делать, чтобы через две недели приступить к отжиманиям на брусьях. На каких мышцах в первую очередь стоит сделать акцент, так это на мышцах плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста и пола. Для выполнения отжиманий необходимо лечь животом на поверхность, упираясь руками в пол на уровне груди и разгибать обе руки от земли верхней частью тела. Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ноги и спину, вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать табурет или другой плотный предмет невысокой высоты.Сидя на ступеньке спиной, отвести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки, поднять таз до уровня шага и опускаться в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением несложных упражнений можно начинать работу со брусьями - отжимания на брусьях. На каких мышцах начать их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности.Для начала нужно поставить под тренажер стул и, закрепившись на нем ногами, занять исходное положение. Если вы делаете отжимания на брусьях, какие мышцы являются основной нагрузкой, вы можете определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Плавно сгибая руки в локтевом суставе, тело тянем вниз, пока угол сгиба рук не станет 90 градусов. Ниже опускаться не обязательно, так как можно сломать связки рук и плечевой сустав.Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке с разгибанием рук, отвести туловище в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения нужно обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

Лестница веселее

Кто любил ходить на спортивные площадки в детстве, наверняка помнит забавную детскую игру «Лестница». Он перекочевал во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой на лестнице на турниках.На начальном этапе можно играть самому, такой подход к тренировкам развивает концентрацию мышц и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Подмостки можно использовать не только для брусьев. Отжимания от пола или стула отлично подходят для игры. При выполнении отжиманий на бревнах лучше проработаются мышцы, потому что упражнения станут фиксированными, а организм на каждый подход будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем больше он раскачивается, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжиманий на брусьях - на трицепс дается 100% нагрузка.Техника предполагает обязательное размещение рук вдоль тела без разведения локтей в стороны при спуске вниз. Штанги должны располагаться на уровне плеч. Даже профессионалы считают упражнения опасными для суставов. Рекомендуется во время пресса делать небольшой наклон туловища вперед, перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнения «Отжимания от груди на брусьях»

.

Отжиманий на брусьях. Рабочие мышцы и техника выполнения

Отжимания на брусьях - мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса, которое очень популярно не только в спортзалах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что это упражнение отличается доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют отжимания на брусьях не правильно.Поэтому сегодня мы разберем , какие мышцы работают при сжатии и правильную технику выполнения этого упражнения для груди.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях в первую очередь задействуют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение локтей и туловища, можно сосредоточить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц или трицепс. Чем шире локти и чем больше наклоняется вперед во время отжиманий на бревнах, тем больше нагрузка сосредотачивается на грудных мышцах, особенно на их нижней части.И наоборот, чем ближе вы прижимаете локти к телу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка переносится на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий с широкой перекладиной на брусьях для грудных мышц.

.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания - одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

  • мышцы груди или грудные мышцы
  • плечи или дельтовидные мышцы
  • тыльная сторона рук или трицепсы
  • брюшной пресс
  • мышцы «крыла» непосредственно под мышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях - это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в положении планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.

Проработанные мышцы: груди

  1. Старт на четвереньках, шея нейтральная.
  2. Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
  3. Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
  4. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
  5. Повторите столько повторений, сколько возможно, в 3 подхода.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для начинающих.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

  1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
  3. Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
  4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

  1. Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
  3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
  4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Плиометрические отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы: грудь

  1. Начните в положении планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
  2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
  4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
  5. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Руководство по определенному подтягиванию

  • ДОМ
  • О КОМПАНИИ
    • ИНФОРМАЦИЯ (Dare and Conquer)
    • INFO (Дамиан Просалендис)
  • -> НОВЫЙ? НАЧАТЬ ЗДЕСЬ
  • БЕСПЛАТНЫХ РЕСУРСОВ
    • 40 000 $ ФОРМУЛА В МЕСЯЦ
    • МАГНАТНЫЕ СЕКРЕТЫ
    • ПУТИ К БОГАТСТВАМ
    • 12 КНИГ МИЛЛИОНЕРОВ
    • Замечательные инструменты, книги, фильмы, хаки и многое другое
    • Стать партнером
    • Архив опубликованных статей
  • КНИГИ И КУРСЫ
    • Развяжите себя
.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза - правильная. (Для этого потребуется несколько основных мышц!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение - правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распоряжение руками

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас преодолевать меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. На то, чтобы понять, что вам нравится, нужно время.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс - это то, как ваш локоть указывает при опускании. Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-нибудь по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкающими трицепс». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голову нужно приподнять, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет - смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед вашей головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, - идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт - опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) - сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься - это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не просто полагаюсь на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ПОТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, поскольку они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз - самая трудная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не дать себе удариться о землю, чем чтобы подтолкнуть себя вверх. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели - на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРЫЙ подъем вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Подобно тому, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для соответствия каждому ритму.

Стиль дыхания для начинающих - вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ - (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания - выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как при быстром движении делать вдох сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * - * SSHH! * - * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция - провисать бедрами или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое положение V (известное в йоге как «собака вниз»), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания, прежде чем снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мускулов, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выжимаете свои последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы воображать, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны установить интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, - это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор доведет вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • По возможности повторите этот интервал до 10 подходов.

Еще один способ сделать это - попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это в 10 подходах, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли делать алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Когда вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда их действительно разрывают и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика - делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знал много парней, которые этим занимались (да, даже худых). Они выглядят так, как будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа - это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора и затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете побить мой 30-секундный рекорд - 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом в разгар моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были короче коренастые руки, и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков сетов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было ... мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

.

Смотрите также

3