Какие мышцы работают при подъеме гири


Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Содержание

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 5k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Как начать поднимать тяжести: руководство для новичков

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или добиться более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки помогут вам в этом.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или упражнения с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не обязательно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса для получения результатов.

Эта статья расскажет, как начать заниматься силовыми тренировками, а также предложит рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, подумайте о том, чтобы начать работу с помощью сертифицированного личного тренера. Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете получить комплексные силовые тренировки дома с базовым оборудованием.

Варианты снаряжения

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам не обязательно иметь вес. Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Гири - утяжеленные шары с ручками - еще один популярный вариант.Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор лент сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для начинающих

  • Разминка. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, увеличат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
  • Начните с меньшего веса. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
  • Вес постепенно увеличивайте. Когда вы легко сможете сделать рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
  • Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
  • Ограничьте тренировку продолжительностью не более 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку в это время.Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
  • Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
  • Отдыхайте день или два между тренировками . Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вы особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

  • Что такое представитель? Повторение (rep) - это одно полное упражнение.
  • Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантелей на одной руке

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
  2. Расположите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
  3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
  4. Закончите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Целевая область: Мышцы плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
  2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, надавите на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
  3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: Мышцы груди.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и ладонями вперед.
  2. Медленно надавите на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, не сомкните локти.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: Бицепсы (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте, держа гантели в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
  2. Согните гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
  3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибание трицепса

Целевая область: Трицепс (мышцы тыла рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
  4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Эспандер растягивается

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите резистивную ленту параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, отводя руки наружу от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
  4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелью

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы).Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы пятка коснулась первой.
  3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
  5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

  1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните ноги в коленях, так чтобы бедра были почти параллельны полу.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Чтобы усилить сопротивление, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем икры

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
  2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и удерживайте их несколько секунд.
  3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  4. Вы можете добавить сопротивление, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам.

Если ваша цель - набрать силу, но не увеличить размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, тренировка с отягощениями три раза в неделю так же эффективна, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет делать больше повторений и чаще тренироваться.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая веса по мере облегчения упражнений.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

  • жим гантелей от груди
  • жим гантелей плечами
  • разгибание гантелей на трицепс

Среда: спина и бицепсы

  • Тяга гантелей одной рукой
  • сгибание бицепса
  • эспандер для разгибания

Пятница: Ноги

По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц.Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

  • Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную технику.
  • Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно теми, которые поднимаются над вашей головой.
  • Сохраняйте водный баланс на протяжении всей тренировки.
  • Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
  • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом о тренировках с отягощениями и программе упражнений, которые безопасны для вас.

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки.Он включает в себя движущиеся части вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как гантели, эспандеры, тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Он также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжечь больше калорий.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начните с легких весов, пока не овладеете правильной техникой.Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.

.

Какие мышцы работают при беге?

В то время как бег - это тренировка всего тела, вы в первую очередь задействуете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника - все это помогает вам работать с максимальной отдачей с максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму, технику и производительность бега. Уравновешивание этих мышц и их гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Читайте дальше, чтобы ближе познакомиться с мышцами, используемыми во время бега.

Сильный, устойчивый стержень - это основа здорового тела и большинства движений и занятий. Расположенные в туловище и тазе, мышцы кора соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела.

Прочный корпус помогает поддерживать правильную осанку, баланс и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Крепкий брюшной пресс помогает вашему телу оставаться в вертикальном положении и снижает ударную нагрузку на спину.Слабый корпус может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость, поясницу, бедра и пах. Сгибатели бедра помогают стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы задействуете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Для обеспечения подвижности важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра.Плотность в сгибателях бедра может нарушить работу ваших ягодиц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травмам.

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Как основные мышцы, отвечающие за разгибание бедер, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра.Это помогает обеспечить выравнивание в позвоночнике, коленях и ступнях.

Квадрицепс - это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней части бедра. Во время бега они вытягивают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается с квадрицепсов, передается в подколенные сухожилия.

Подключенные к коленной чашечке, квадрицепсы отвечают за выпрямление и стабилизацию колен во время бега.

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра между бедрами и коленями.Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колен. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы двигаете бедро назад.

Вы активируете свои подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить гиперэкстензию. Сгибание коленей для поднятия ступней к ягодицам помогает толкнуть вас вперед.

Для достижения максимальной эффективности бегуна у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае ухудшается ваша форма, увеличивается риск боли и травм.

У многих людей слабые подколенные сухожилия по сравнению с четырехглавыми мышцами, что может привести к чрезмерной компенсации и дисбалансу бедер, колен и общего шага.

Ваши икроножные мышцы расположены на тыльной стороне голени. Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икры также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда она снова ударяет и отталкивается. Они несут ответственность за снижение шока от удара при приземлении, помогают сохранять равновесие и подвижность лодыжек.

Бег в гору или спуск требует от вас немного другой формы, поскольку вы по-разному прорабатываете мышцы. При беге по холму в любом направлении старайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под уклон

Бег под уклон легче влияет на сердечные мышцы. Но ваши бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под уклон может привести к чрезмерному давлению на большеберцовые кости, что может привести к образованию шин.Естественно, вы чаще наносите удары пяткой на стопу, что помогает замедлить движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть силу тяжести. По сравнению с бегом по плоской поверхности вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

Бег по наклонной поверхности требует от вас перехода на удар средней или передней частью стопы.Этот тип ударов оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии от удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает силу при продвижении вперед.

При беге в гору сосредоточьтесь на использовании мышц бедра, чтобы продвигаться вперед и полностью вытягивать ногу позади себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед при беге в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена.Бег в гору может негативно повлиять на ваше равновесие и отталкивание.

Бег также прорабатывает ваши сухожилия и связки, которые помогают поглотить часть ударов. Сухожилия - это соединительные ткани, которые соединяют кости с мышцами, способствуя более плавному движению и поглощению ударов.

Связки - это соединительные ткани, которые связывают ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов от бега, они помогают сделать ваше тело устойчивым и предотвращают чрезмерное движение между костями.

По мнению большинства врачей, вам необходимо разогреться перед тренировкой в ​​течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Напряженные упражнения, такие как бег, могут сократить и подтянуть мышцы, что может привести к снижению подвижности и ограничению диапазона движений.

Во избежание дискомфорта, боли и травм важно сохранять мышцы расслабленными, гибкими и эластичными.

Посмотрите эти растяжки, которые идеально подходят для бегунов.

Важно понимать основные мышцы, которые вы используете во время бега, а также механизм движений.

Добавление в вашу фитнес-программу силовых тренировок и упражнений на растяжку, ориентированных на ключевые беговые мышцы, поможет вашим мышцам работать вместе, чтобы вы могли бегать на оптимальном и наиболее эффективном уровне.

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, изгибание или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседании, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус может улучшить ваше равновесие, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний на спине, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может снизить количество калорий.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основные движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине используют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
  3. Расставив ступни немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий период времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и вернитесь в положение на корточках.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на корточки требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседа, вам лучше смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Не набирайте вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок дня.

.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают немного разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она располагалась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
  2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

Можно ли нарастить мышцы, не поднимая тяжести?

А если перестанешь подниматься, потеряешь ли?

По Мэллори Кревелинг

18 июня 2020 г.

Вы уже знаете, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы.(И этот подъем тяжестей не сделает вас громоздкими!) Но если вы тренируетесь дома без оборудования, кроме собственного тела, вы можете задаться вопросом, будете ли вы по-прежнему добиваться успехов - или, честно говоря, потеряете то, что усердно трудились. получить ранее. Простой ответ: вы, безусловно, можете нарастить мышцы без всех этих весовых плит и штанги. Но, конечно же, есть еще немного истории об использовании тренировок с собственным весом для наращивания мышц. Вот что вам нужно знать.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Если вы привыкли поднимать супертяжелые в тренажерном зале, хвататься за штангу или перемещать вес на тренажерах, повторить это дома может оказаться довольно сложно, говорит Алексис Колвин, M.D., хирург-ортопед в области спортивной медицины в системе здравоохранения Mount Sinai. Но это не значит, что вы не можете нарастить мышцы, если ограничиваетесь упражнениями с собственным весом; это просто означает, что вам придется изменить свой обычный способ тренировки. Возможно, для вас это означает более медленное выполнение упражнений или увеличение количества повторений, подходов или времени каждого движения. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно бросить ей вызов», - говорит Колвин. Итак, какие бы изменения ни потребовались, чтобы бросить вызов вашим мышцам, это цель. И выяснить, что лучше всего подходит для вас или что больше всего проверяет ваше тело? Что ж, это потребует проб и ошибок.

Преимущества упражнений с собственным весом в том, что вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на форме без дополнительного сопротивления. «Вы станете сильнее в движениях, которые используете в повседневной жизни, а также проработаете несколько суставов и мышц одновременно, выполняя такие упражнения, как приседания, отжимания и выпады», - говорит Колвин. Вы также прорабатываете многие более мелкие мышцы, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как собачки, доски и односторонние движения, добавляет она.Эти типы движений нацелены на вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также на основные мышцы, которые вы не всегда работаете с отягощениями.

Некоторые исследования сравнивали упражнения с нагрузкой и движения с собственным весом, показывая аналогичные результаты в том, сколько мышц набрали участники. Например, одно небольшое исследование, сравнивающее жим лежа с нагрузкой и отжимание с собственным весом, продемонстрировало аналогичный прирост мышц грудных и трицепсов после восьминедельного периода. Другое небольшое исследование женщин в постменопаузе с высоким риском диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. В другом исследовании одна группа выполняла серию упражнений на сгибание локтя (подумайте: сгибание бицепса) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с собственным весом, стараясь поддерживать напряжение на протяжении всего диапазона движений.Группа с собственным весом увеличила размер мышц примерно так же, как и группа с большой нагрузкой.

Однако, чтобы помочь вам понять, как именно упражнения с собственным весом могут наращивать мышцы, важно знать, как именно ваши мышцы становятся больше.

Как тело наращивает мышцы?

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, включает в себя нагрузку на мышечную ткань и увеличение синтеза белка, что представляет собой процесс выстраивания клетками новых белков, объясняет Молли Гэлбрейт, C.S.C.S., соучредитель Girls Gone Strong. Вы можете сделать это с помощью упражнений тремя способами: создать механическое напряжение, метаболический стресс или микротравмы. По словам Гэлбрейта, хотя большинство типов тренировок включают все три способа вызвать гипертрофию, что дает наибольшую пользу (плюс, эти системы, как правило, работают вместе), разные техники тренировок могут быть нацелены на один метод больше, чем на другой. Вам не нужно проектировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на том или ином, но может быть полезно точно понять, как каждый метод наращивает мышцы:

Механическое напряжение: Механическое напряжение обычно проявляется во время тяжелой атлетики.«Вы нагружаете мышцы достаточным сопротивлением, чтобы создать напряжение, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые затем приводят к успеху», - говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (или общего объема), которое вы выполняете в каждом упражнении, также может увеличить механическое напряжение, что дает преимущества для наращивания мышц. (Это также часть науки, лежащая в основе прогрессивной перегрузки.) Замедление эксцентрического движения или фазы движения вниз, например, опускание в приседание, также может обеспечить дополнительное напряжение. Некоторым людям определенные упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление сами по себе, например, отжимания или подтягивания.

Метаболический стресс: Ощущение жжения, которое вы чувствуете, когда пульсируете во время приседаний, удерживаете нижнюю часть отжимания или во время последнего повторения приседаний? Это результат метаболического стресса, который возникает, когда в мышечной ткани накапливаются метаболиты (или продукты жизнедеятельности, которые образуются в результате физических упражнений, например, лактат), объясняет Гэлбрейт.Это вызывает гормональные, клеточные реакции и реакции на фактор роста, предлагая еще один способ накачать мышцы. Он может увеличить выброс анаболических гормонов (таких гормонов, как тестостерон или гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и увеличению факторов роста - белков, которые могут стимулировать рост тканей, способствуя воспроизводству клеток. (Связано: Как улучшить порог лактата)

Микротравма: Это когда вы получаете небольшие разрывы мышечной ткани из-за физических упражнений, а именно, тренировок с отягощениями.Затем ваше тело работает над восстановлением этого повреждения, и это дает толчок мышечному росту, - говорит Гэлбрейт. Хотя любое упражнение может повлиять на ваши мышцы (приседания, планка, становая тяга, вы называете это), новые движения, которые вы не делали раньше или не выполняли, также могут вызвать эту микротравму. Танцы, бег, движения с собственным весом и т. Д. Могут вызвать микротравмы - это не всегда результат механического напряжения.

Как повысить эффективность упражнений с собственным весом для наращивания мышц

Столько вариантов! Существует множество способов изменить типичную тренировку с собственным весом - даже небольшие изменения могут привести к большему набору мышц.Но Гэлбрейт предлагает несколько конкретных советов, как бросить вызов вашему телу и стимулировать наращивание мышц. Они не расположены в определенном порядке, и лучший способ включить эти стратегии - индивидуализировать. (Передано: лучшие упражнения с собственным весом для получения хорошей формы в любом месте)

Попробуйте одну или все пять из этих тактик на следующей тренировке и посмотрите, что больше всего проверяет ваши мышцы:

  1. Увеличение числа повторений и подходов; уменьшить время отдыха. Чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем сильнее метаболическая нагрузка на мышцы. Для достижения аналогичных результатов выполняйте больше повторений и подходов с отягощениями, чем обычно в тренажерном зале с отягощениями. Вы также должны ограничить перерывы между повторениями и подходами, не жертвуя при этом правильной техникой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и способствует их росту. На самом деле, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой (с небольшим весом или собственным весом) в сочетании с небольшим отдыхом могут усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже в большей степени, чем поднятие тяжестей и длительные перерывы.Если вы обычно поднимаете в тренажерном зале около восьми повторений с отягощениями, попробуйте сделать это же движение в течение 20 повторений дома, используя только свое тело.
  2. Измените угол или темп упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте сделать выпады на прогулку или сделать шаг по диагонали. Или добавьте наклон или уклон к своим отжиманиям, - предлагает Гэлбрейт. Изменение угла может задействовать не только другие мышцы, но и разные части одной и той же группы мышц. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь до конца в становой тяге), а затем взорваться (быстро поднимаясь из становой тяги или шарнирного положения).Другой вариант: замедлить выполнение всего упражнения. Например, опуститесь в присед на счет до трех, удерживаясь внизу на три, затем встаньте на счет еще три. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, а это означает, что вы с большей вероятностью создадите микротравмы в своих медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстро сокращающиеся волокна. (Попробуйте: эта 20-минутная HIIT-тренировка в темпе отличается безумной скоростью)
  3. Добавьте несколько удержаний и полуповторов. Это может увеличить метаболическую нагрузку на мышцы, что приведет к большему росту. Например, если выпады кажутся легкими, удерживайте нижнюю часть движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем вставать. Или сделайте шаг назад в выпад, поднимитесь на полпути, затем снова опуститесь, прежде чем снова встать. Кроме того, попробуйте остановиться, не вставая полностью из приседа или выпада, или не опускайтесь до полного опускания в ягодичном мостике. Это работает, потому что вы подвергаете мышцу напряжению на более длительный период времени или устраняете любые точки в движении, где работающая мышца получает перерыв.(Связано: почему вы должны добавлять частичные повторения в свою тренировку и как это делать)
  4. Еще больше плиометрики. Чтобы усилить напряжение в мышцах, сделайте движения взрывными. Прыжки с приседаниями, выпады, прыжки на шарнирах, бёрпи - все это способствует наращиванию мышечной массы. Когда мышца растягивается, это приводит к возбуждению нервов, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, то, что происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к более сильному нервному возбуждению и более сильному сокращению мышц.Это более сильное сокращение означает, что ваши мышцы работают усерднее, и, вероятно, приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, большему росту. Одно исследование молодых футболистов показало, что у тех, кто выполнял плиометрические движения, прирост мышц был такой же, как у тех, кто тренировался с отягощениями.
  5. Выполнять односторонние упражнения. Переключите ваши типичные двусторонние (или двусторонние) упражнения на односторонние (или односторонние) движения. Это означает превращение приседа в приседание с пистолетом, превращение ягодичного моста в мост на одной ноге или превращение вашей планки в планку для одной руки (и / или ноги).Эти простые переключатели могут увеличить микротравму мышцы, а также увеличить напряжение или нагрузку на эту мышцу, говорит Гэлбрейт. Подумайте об этом: одна сторона обрабатывает весь вес, а не разделяет его. (По теме: что такое одностороннее обучение и почему оно важно?)

Никогда не прекращайте прогрессировать

Как и в случае с любым другим видом упражнений, всегда есть риск выйти на плато, если вы будете выполнять его снова и снова, не экспериментируя с любыми переменными и не продолжая тестировать свои мышцы по-новому.Вот почему так важно продвигать свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью методов, упомянутых Гэлбрейтом выше, - именно так и продолжается наращивание мышц.

«Если все начинает казаться действительно легким, вы, вероятно, не набираете много [мышц]», - говорит Колвин. Помните об этом как о знаке, чтобы изменить свой распорядок дня.Если вы тренируетесь дома и ищете способ добавить внешнюю нагрузку, вы всегда можете попробовать эти движения с предметами домашнего обихода, которые нравятся тренерам.

.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт набора веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не очень хорошо, и это тоже вредно. Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацеленность на трицепсы)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете вес слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъеме: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы не допустить этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. При подъеме необходимо как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте поднимаемый вес (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Смотрите также

3