Какие мышцы работают при приседе со штангой


какие мышцы работают, техника выполнения, как подобрать вес

Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.

Какие мышцы работают

Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.

Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • близнецовые;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножная;
  • дельты;
  • мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент как приседания со штангой имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

  • Плюсы для спортсменов. Силовые приседания способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
  • Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
  • Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин формируются подтянутые бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
  • Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Сколько приседаний делать

Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.

Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.

Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Экипировка

Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.

Часть тела Защита Примечание
Поясница Тяжелоатлетический пояс Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину.
Колени Эластичные бинты Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени.
Голеностопы Штангетки на каблуке Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа.
Стопы Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы Помогут избежать плоскостопия и артроза.
Кисти рук Кистевые петли Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта.

Техника выполнения

От правильной техники выполнения приседов со штангой зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.

Чтобы упражнение принесло пользу и достигло своей цели, необходимо:

    • Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
    • Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
    • Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
    • Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

    • Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

    • Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

    • Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

    • Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

    • Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Приседания с нагрузкой нельзя делать, если есть:

  • хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
  • грыжи;
  • варикоз ног;
  • беременность;
  • послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Автор: Full-Fit

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

    © Artem — stock.adobe.com

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

    © splitov27 — stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
52490432.5377.5340302.5265227.5187.5150
56532.5470410367.5327.5287.5245205162,5
60570505440395350307.5262.5220175
67,5635562.5490440392.5342.5292.5245195
75692.5612.5532.5480425372.5320265212,5
82,5737.5652.5567.5510455397.5340285227,5
90777.5687.5597.5537.5477.5417.5357.5297.5240
100817.5725630567.5502.5440377.5315252.5
110852.5752.5655590525457.5392.5327.5262.5
125890787.5685617.5547.5480410342.5275
140920812.5707.5635565495425352.5282.5
140+940832.5725652.5580507.5435362.5290

Для женщин:

Весовая категорияЭлитаМСМКМСКМСI разрядII разрядIII разрядI юн.II юн.
44287.5255222.5200177.5155132.511090
48317.5282.5245220195172.5147.5122.597,5
52345305265240212.5185160132.5107,5
56372.5327.5285257.5227.5200172.5142.5115
60395350302.5272.5242.5212.5182.5152.5122.5
67,5432.5382.5332.5300265232.5200165132.5
75462.5410355320285250212.5177.5142.5
82,5487.5432.5375337.5300262.5225187.5150
90507.5450390352.5312.5272.5235195157,5
90+520460400360320280240200160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big DealВыполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone BodyВыполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die HardВыполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak WorkoutВыполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The HoleВыполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Приседания со штангой — SportWiki энциклопедия

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Для простоты полуприседание противопоставляется полному приседанию. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют... четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.

Неполные приседания. Глубокие приседания
  • Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
  • Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) - если не глубже.
  • Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
  • Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

Приседание - настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!

Приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.

  • Мышцы бедра и ног

  • Задействованные мышцы

  • Приседания со штангой

Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]

Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании

С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания - идет ли речь о безопасности или о результатах - основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».

В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха.

Разъясним: для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.

Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:

Осевое давление, производимое на позвоночник нагрузкой - в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы - и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.

Положение таза, который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.

За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.

Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях - раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник... ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.

И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

Запомните следующее:

  • При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
  • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
  • При увеличении веса и глубины приседания возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения - значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

  • Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
  • Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
  • Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
  • Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
  • Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
  • Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
  • Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания - полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
  • Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
  • Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
  • Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
  • Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).

Последние предостережения

И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет.

Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

Тренировка 1 - full body push

  • 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
  • 5 приседаний - 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

Тренировка 2 - Взрывные приседания

  • 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.
  • поминутный старт в течение 10 минут;
  • 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

Тренировка 3 - Функциональная гипертрофия

  • 5 проседаний на максимуме - 10 сек. восстановление - 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление - 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

Вот что следует из этого запомнить:

Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание

Легкая нагрузка, глубокое сгибание

Тяжелая нагрузка, неполное сгибание

Легкая нагрузка, неполное сгибание

мощь

+

+ +

+++

-

сила

++

+ + +

+ + +

-

пик скорости

++

+ + +

-

+

работа

+++

-

+

+ +

Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения - в зависимости от ваших целей,

Приседания со штангой спереди

Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.

Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями - такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.

Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.

Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:

  • очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
  • более легким выравниванием спины;
  • великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.

Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.

В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.

Техника выполнения упражнения

"Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).

Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас

Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)

Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания». «Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий

Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]

Тренировка 1 - максимальная силовая выносливость

  • 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
  • 10 x 1 приседаний со штангой спереди - 1 минута максимальнного восстановления

Тренировка 2 - фатальный обратный отсчет

Выполнять в связке - приседаний со штангой спереди - прыжки на ящик - сги6ание (закрытие) туловища на перекладине

По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.

Тренировка 3 - двойное рассла6ление

Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди - 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления

Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]

Приседания со штангой. Особенности

  • Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
  • Не сутультесь
  • Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
  • Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
  • Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Техника приседания со штангой

Советы и частые ошибки[править | править код]

При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.

  • В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
  • Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
  • Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
  • Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
  • Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
  • Приседания со штангой (варианты)

  • Приседания со штангой (варианты)

  • Приседания со штангой (варианты)

  • Приседания со штангой (варианты)

Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]

Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF - единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр - абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;

17 октября 2016 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки - 456 кг.

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.

Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.

Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]

В ходе научного эксперимента Университета Флориды[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.

Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]

Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, низ спины, бицепс бедра.

Уровень подготовки: начальный, средний.

За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.

Шаг 1. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.

Шаг 3. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

  1. ↑ Gullett J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2009. – Т. 23. – №. 1. – С. 284-292.

техника выполнения, работающие мышцы, польза

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

  • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
  • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
  • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
  • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
  • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
  • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
  • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
  • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
  • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Приседания со штангой - лучшее базовое движение в бодибилдинге

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опер

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, носки немного повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанги на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ступни на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно сделайте шаг вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
  2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

упражнений недели: приседания со штангой!


Введение

Приседания со штангой - это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также тренирует ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление Штанга + Вес
Механика Тип Соединение
Тип силы Нажать
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге, когда вы опускаете вес.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете гриф на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по вашей спине, - это прикрепить к штанге Manta Ray (TM).


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы разместили штангу на верхней части спины, крепко возьмитесь за нее руками. Располагайте руки так, чтобы расстояние между ними было как минимум вдвое больше ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены подходящим образом, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично подтолкните гирю вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может привести к травме поясницы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения - это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет - снизить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

    Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер - приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.


    Слева (Рисунок 5): Исходное положение
    Справа (Рисунок 6): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете приседания с широкой штангой, ваши ступни должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

    Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.

    Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

    Приседания со штангой - еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

    Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и поместите правую руку на перекладину рядом с левым плечом, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

    Держите предплечья немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени немного направлены наружу.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.
    Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув ноги в коленях и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно толкайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

    Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и держите спину как можно более прямой во время подъема. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, дельтовидные мышцы (передние, боковые), надостной мышцы
Pectoralis Major, Trapezius, Levator Scapulae
Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

    Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, - это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

    практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.


    Слева (Рисунок 9): Исходное положение
    Справа (Рисунок 10): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь возле скамьи или бокса, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

    Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс - напряженным на протяжении всего упражнения.


    Слева (Рисунок 11): Исходное положение
    Справа (Рисунок 12): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы показать, что вы достигли желаемой глубины - никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

    Приседания со штангой - это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

    Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте этот хват во время подъема.


    Слева (Рисунок 13): Исходное положение
    Справа (Рисунок 14): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

    Продолжая приседать, опуститесь на глубину, на которой ваши бедра будут примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы Квадрицепс
Синергисты Gluteus Maximus, Большая приводящая мышца, Soleus
Динамические стабилизаторы Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

    Другой вариант приседаний со штангой - это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.
    Слева (Рисунок 15): Исходное положение
    Справа (Рисунок 16): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.

    Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

    Кроме того, во время упражнения сохраняйте вертикальное положение с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

    Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

    Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.


    Слева (Рисунок 17): Исходное положение
    Справа (Рисунок 18): Конечное положение

    Нажмите, чтобы увеличить.


Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой - это упражнения с толчком, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов - комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант - комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход - выбрать чередующиеся упражнения, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А. Тренировка Б.
Приседания Жим ногами
Сгибание ног Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа отжиманий
Подбородки рядов
Задние дельты Задние дельты
Разгибания на трицепс Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой Drag Curls
пожимает плечами Пожимает плечами
Подъем на носки Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировки, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приводится один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник Вторник Четверг Пятница
(ножки) (грудь / трицепс) (спина / бицепс) (плечи / трапеции)
Приседания Жим лежа на наклонной скамье Подтягивания широким хватом Жим от плеч
Жим ногами отжиманий рядов Боковое поднятие
Становая тяга с жесткими ногами Pec Deck Сгибания рук со штангой Подъем на дельту задних колес
Сгибания ног Отжимания от рук на трицепсе Проповедник с гантелями Пожимает плечами
Подъем на носки Разгибания на трицепс Кудри
Скручивания живота

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног за счет увеличения тренировочного объема.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.


Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой - отличное упражнение; Каждый, кто серьезно относится к своим тренировкам, должен приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Любые упражнения, которые вызывают боль, превышающую нормальную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний прибыл, и он никуда не годится. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названные «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощениями отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вначале вы имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний более сложна, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания - отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамейку или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены - когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая около 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять какой-либо дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом - фундаментальное упражнение.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Делая еще один шаг вперед, и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большего диапазона движений и большей гибкости, чем базовое приседание с собственным весом.

Начните с выполнения 2 подходов по 10 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседание с травой), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, и есть повышенная вероятность травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо остановки, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение - складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - также называемые приседаниями с пистолетом - это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы - больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Попытайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно глубже, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной - это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Чтобы начать движение:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра достигнут примерно параллели с полом.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой вперед переносят вес на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра касаются земли.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседа, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу.

Другой вариант - работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы один и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой паттерн движений, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя гантелям продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует довольно большой гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, так что не переходите на вес, пока не овладеете движением.

Для начала:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой - конечно же, начните движение бедрами и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Приседания со штангой

В то время как вы можете использовать штангу для выполнения приседаний со штангой, тренажер для приседаний более удобен для новичков, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны находиться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседании:

  • Прогиб коленей. Всегда следите, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям упасть на пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позволяет грудной клетке опускаться вперед. Гордая грудь - ключ к правильному приседанию.
  • Забываешь дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Почему вы должны приседать со штангой у спортсменов

Эта статья посвящена развитию двустороннего приседания во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, - это семейное упражнение, которое не для всех, но все же это вариант для многих спортсменов. Если вы умеете тренировать это и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой работают и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений на нижнюю часть тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Мне нравятся фронтальные приседания, приседания со шпагатом, выпады, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, чистки, рывки, обратные жимы ногами и даже подъемы на носки. В этой статье я предлагаю сохранить приседания в программе тренировок, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, будет сказано достаточно, чтобы удерживать их там. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично я не испытываю ни любви, ни ненависти к обычным упражнениям.Странно увлекаться чем-то связанным с тренировками, потому что я никогда не получал травм от тренировок. За исключением небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, которые изменяли бы мое тело.

Приседания со штангой очень важны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Меня беспокоит, когда подозрительная логика угрожает вневременным вариантам, и кажется, что жим штанги, силовой толчок и двусторонние приседания теперь под угрозой.Поэтому я предлагаю приседать со штангой на двух ногах как один из возможных вариантов. Приседания со штангой - подходящий вариант, и если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, заставляющие задуматься.

  • Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируете их.
  • Если приседания со штангой в любой форме не проходят гладко, подумайте, почему.Не сдавайся слишком рано.
  • Если вы уверены, что упражнение может кому-то не подойти, удалите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
  • Если приседания со штангой - повторяющаяся проблема, отложите ее и не включайте в программу из-за давления сверстников.
  • Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не загружайте слишком высоко для эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничто из того, что я поделился выше, не является потрясающим.Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, что я делал годами, и в них есть все варианты, чтобы перегрузить ноги. Я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной стопой благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вэйланду, но я все еще приседаю спереди и сзади благодаря ведущим тренерам, таким как Боб Алехо и Алан Бишоп. Множество великих тренеров все еще приседают своих спортсменов, но не следят за ними только потому, что они популярны - учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с выбором упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны или полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны.Для получения прибыли от инвестиций типичной целью любого обучения является минимальный риск и максимальная прибыль. Излишний риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска для возвращения можно увидеть в выборе спортсменов над головой, например, питчеров, не занимающихся олимпийскими упражнениями, поднимающих над головой, и спортсменов-метателей копья, толкающих тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, некоторые тренеры требуют определенных ориентиров от Bigger, Faster, Stronger, когда они размещают членов определенных клубов на стене.Другие запрещают упражнения, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировку только одной ноги, потому что это функционально, но большинство используют комбинацию вариантов и принимают решения на основе деталей, исходя из логических и индивидуальных факторов спортсмена.


Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если будете работать терпеливо.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно, тогда этот вариант должен принести пользу спортсмену в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовая тренировка, действительно утомляют спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Беспокойство по поводу приседаний со штангой заключается в том, что раньше они болели коленями, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. При добавлении штанги к плечам или верхней части спины повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность.У меня вопрос, какое упражнение для ног ангелу без багажа?

Как поклонник сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что тяжелые нагрузки, которые растягивают тело в любом направлении, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины - это вообще не нагружать спортсмена. Вертикальные приседания на одной или двух ногах, спереди, сзади, разделенные или смещенные вертикальные приседания - все это рискованно. Возникает вопрос: насколько велик риск и насколько он может принести пользу спортсмену, предрасполагая его к последнему риску? Без линии на песке (читай: с определенной нагрузкой) прекращение приседаний преждевременно.

Основываясь на исследовании, общие цели приседаний - это примерно удвоение веса тела, и эти результаты показывают устойчивость к общим травмам. Конечно, конкретные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, как правило, требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют отношение как к производительности, так и к снижению травм. У спортсмена со 180 килограммами на спине, будь то одна нога или две, все равно большая нагрузка. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов, касающихся его любви к болгарскому приседанию, и он объяснил осложнения прогрессивной перегрузки человеческого тела.В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечения?

По словам @spikesonly, общие цели для приседаний - увеличение веса тела примерно в 2 раза, что, как правило, демонстрирует # устойчивость к травмам. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен выполняет раздельные приседания или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать вперед только 250 кг, он переносит на позвоночник в два раза больший объем веса, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка - это риск, как и объем максимального усилия.

Никакая аналогия не является идеальной, но при ходьбе с тяжелой штангой думайте о риске с логической точки зрения.Мне не нравится, когда максимальное количество приседаний выходит за рамки теоретического резерва, поскольку я отношусь к упражнениям как к вспомогательным ролям по отношению к чисткам и рывкам, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общие силовые тренировки - это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

Растрирование с высоким разрешением

Боль - еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно разделяет комнату пополам, как политика или дискуссии о религии. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс - это риск, в то время как сторона, ориентированная на мозг, объясняет биосоциальные элементы.Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, так как приступ гриппа может заставить меня почувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме уродливого опыта.

Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может получить травму, или просто человек, которому нужно завершить реабилитацию. Трудно выполнять полеты и спринт с любой энергией, когда огромные силы реакции земли проходят через осевой каркас. Несколько лет назад страх перед приседаниями на ящик - упражнением, которое я не прописывал годами - привел к нападению нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сдавливает позвоночник, как тиски, и позвоночник спортсмена зажат между тяжелой перекладиной наверху и неподвижным ящиком. ниже.

Это имело смысл и напугало меня, но активная пауза с ногами могла быть использована в качестве контраргумента, поскольку внутреннее или внешнее сжатие по-прежнему является сжатием. Моя точка зрения в отношении этой биомеханической свободной ассоциации состоит в том, что скрининг - это попытка получить информацию до того, как команда или тренер ограничат работу, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и решить проблему.

Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена.Когда в 1998 году я получил в руки раннее руководство, мне стало разумно приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой, не потому, что я упрям ​​или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, что спортсмен может сделать в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это может быть предиктором травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что упражнение более требовательно с точки зрения мобильности, но при этом щадящее с нагрузкой. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него ложится дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

Я до сих пор приседаю со штангой над головой, потому что это хороший способ увидеть, что могут делать спортсмены в плане выбора упражнений, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете многое сказать из сеанса силовой проверки, так как спортсмен найдет стратегию движений для достижения поставленной задачи, а при приседании происходит много плохих вещей. До того, как будет сделан вывод о плохом вырезании и вставке и вырванном из контекста, я не защищаю травму и не увеличиваю ее риск, но вам нужно увидеть, насколько спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь делать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя умеренные нагрузки к телу, но когда вы видите компенсации и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту - не очень хорошая наука, но спортсмен, который не тренируется в силовых тренировках, представляет собой риск.

Изображение 1. Приседания со штангой со штангой - это не то же самое, что приседания со штангой, но у них есть перекрывающиеся функции. Экранируйте движение, используя разгруженные опции, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не поместили в карантин травму для одного упражнения, так как дисфункция или плохая подготовка будут бродить и заражать другие области тренировки. Где-то несправедливость - везде несправедливость. Да, некоторым спортсменам многое сойдет с рук, потому что они талантливы и благословлены, в том числе асимметрии и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конечном итоге время их догоняет. Просмотрите и узнайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не волнуйтесь.Никакие упражнения - это все, но приседания вверх и вниз - это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье от движения.

Атлетическое усовершенствование

Приседания со штангой

работают, и исследования показывают, что добавление их в программу улучшает производительность. Исследования подтверждают, что если приседания со штангой выше, вы, вероятно, будете лучше выполнять грубые демонстрации скорости и мощности. Другие упражнения тоже работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, оправдывают их использование.На мой взгляд, сочетание упражнений увеличивает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, умеренно нагруженное упражнение, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем спереди и сзади, чтобы помочь смыть и рывки, но ограничиваем нагрузку, когда соотношения достигают приемлемых пределов, примерно в 1,8-2,0 раза больше веса тела. Я никогда не травмировал спортсменов из-за приседаний в любой форме, и точка. Более опытные тренеры, которые работали силовыми тренерами в крупных школах, имели аналогичный опыт, когда им либо безумно везло, либо опасения травм сильно преувеличивались.Те, кто получает травму на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или спешат в процессе, а не контролируют.

Лучший пример долгосрочного развития и приседаний - это, вероятно, работа Джерома Симиана и его терпение, помогая рекордсмену мира в десятиборье Кевину Майеру. Для более подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, поражает.Не у всех есть способность углубляться, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, когда их тренерская работа соответствует их анатомии.

Никакие упражнения сами по себе не сделают все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что они тренируют спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Подумайте на мгновение об упражнениях, которые поднимают позвоночник. Ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, - вот что делает человека особенным, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу расти. Дело не в том, чтобы сойти с ума, и поэтому я приседаю только настолько, насколько мне нужно, чтобы поддерживать тяжелый рывок или быстрый рывок.Честно говоря, работа на скорость на треке или на газоне стимулирует присед больше, чем любая из моих схем периодизации, так что сейчас речь идет не о том, чтобы спортсмен стал сильнее, а о том, как все его части подходят лучше.

«Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы держать туловище в вертикальном положении», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы спросите, а как насчет движений трапа? Я не являюсь фанатом по нескольким причинам, и я подробно остановился на них в своей статье о шестиугольной штанге. Мы действительно используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или гантели.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник - это использовать ленты, которые перегружают верхнюю часть движения, а не глубокую часть подъема, где нагрузка выше. Лента и цепи популярны по уважительной причине: они позволяют снизить перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгрузить области, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония состоит в том, что приседания - очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания - это хорошо, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть изящно с двумя ногами, но сидеть на корточках или просто балансировать на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двустороннего приседания? Просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений - они просто могут предпочесть и использовать несколько в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен травмирован, ему нужно вернуться к тому, что его подготовило, но только до определенного момента.В большинстве случаев, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и подъемы тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была слишком консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратный жим ногами и румынская становая тяга для подготовки подколенных сухожилий и ягодиц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Лично я использую упражнения на одну и две ноги, но мне нравятся двухсторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или суставной системе, потому что многие тренеры знают, что вы выполняете одностороннюю нагрузку.Приседания с восстановленной функцией - это одновременно и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеч, чтобы приседать на спине с внешним вращением, вы можете сразу увидеть это, когда она потеряна. Возможно, вы никогда не говорите о сумме приседаний с профессиональными спортсменами, но если они не могут приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не лучший признак.

Изображение 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки - это непрерывный процесс, от повышения силы и мобильности пожилых людей до сложных спортсменов с тяжелыми нагрузками.

С помощью приседаний нужно делать бинарный выбор - если механические факторы не позволяют этого, не сопротивляйтесь. Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний со спиной или передним не должен быть проблемой. Это также означает, что тем, кто использует сплит-приседания со штангой, тоже не следует приседать; Если вы обвиняете какое-то упражнение, вам не следует использовать похожие.У вас не может быть обоих вариантов.

Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний на спине или передних ногах не должен быть проблемой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Один аргумент, с которым я согласен, - это наклон туловища, поскольку приседания со штангой, будь то спереди или сзади, в целом вызывают больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка. Когда штанга начинает становиться тяжелой, наблюдайте за наклоном и смотрите на него сбоку, как это бывает почти во всех упражнениях. Даже ходьба со штангой далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже с учебной формой.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному - лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, незначительных изменениях веса, изменении осанки, особой глубине и даже ритмах и скоростях. Обучение спортсмена управлению положением стопы и другим тонким регулировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; он кормит зверя в других областях.

Обучение множеству приседаний, в том числе приседаний над головой, улучшает способность следовать указаниям и оттачивает мастерство.Тренировать приседания разными способами слишком ценно, чтобы их игнорировать. Я большой поклонник задач, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Не стоит переусердствовать, но сочетание обучения спортсмена с задачами - это искусство, которое стоит изучить.

По словам @spikesonly, приседания по-разному - лучший инструмент обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошее двустороннее приседание помогает подготовиться к очевидной необходимости приседания спереди, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают приседать в сплит-режиме. Тяжелые тренировки - лучший учитель, так как усталость вынуждает спортсмена решить бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что твердые приседания отлично подходят для колен и лодыжек.

Вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, но наличие сильных сухожилий и костей слишком хорошо, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективна, и правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседание аналогично стволовым клеткам как в обучении, так и в общей тренировке. Бросание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями принесут пользу от хорошего двустороннего приседания со штангой.

Испытания со скоростью и силой

Последняя часть статьи - это то, что обычно вызывает больше всего проблем - тестирование семейства приседаний. Меня не волнует, будет ли это приседание со штангой на спине или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любое испытание, если оно предоставлено самому себе.

Чтобы обезопасить себя от плохой техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий груз и поднимать его с полным усилием. Я не сторонник скоростных приседаний, потому что мне нравится ясная цель силового упражнения, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с грузом, либо езжу с большим весом, так как средние скорости и нагрузки мне не нравятся; но это всего лишь предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают скоростные приседания, и если им это удастся, то они будут им полезны; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравится использовать другие методы, так как я обычно предпочитаю рывки и чистку или плиометрику без нагрузки.

Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинство спортсменов выиграют от прогрессивной перегрузки старой школы. Продвинутые спортсмены становятся неофитами, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к основам - это не обучение основам, а просто необходимость осознать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный тест на максимальное количество повторений.Я по-прежнему делаю одиночные упражнения, которые можно считать одним повторением, но со скоростью штанги мне нравится делать нагрузки, близкие к максимальным. Все, что слишком медленное, близко к порогу от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился уходить с этим числом на перекладине. Добавленная тарелка с чашкой чая не имеет большого значения для меня, поскольку нам нужно более разумно добиваться лучших показателей, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или любым стилем требуют продуманного плана, и соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что никакая оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Я не люблю использовать легкие нагрузки для оценки числа приседаний, поскольку технические и механические детали завышают числа или иногда недооценивают специфику тестирования.

Тестирование приседаний с силовыми плитами отлично по нескольким причинам. Самая важная из них - это напоминание спортсмену о цели упражнения - приложить больше силы к земле. Я сам занимаюсь жимом ногами в обратном направлении, и сейчас мы тестируем по максимуму, потому что это без риска, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать.У нас есть множество тестов на одной ноге, включая прыжки и тренировочные данные с подъемов. Приседания позволяют атлету оценить ценность двустороннего облегчения, или когда атлет использует обе ноги одновременно. Использование подъемов как одной, так и двух ног, а также выпадов и сплит-приседаний, в которых в некоторой степени задействованы две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседания мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или если они настолько ценны, что другие средства, кажется, никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или более, подумайте, почему.

- Приседайте так, как хотите, а не так, как я или другие, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Приседать сложно; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете спереди, сзади, на спине или просто на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не испытывайте давления, чтобы присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым упражнением или отказаться от приседаний впереди, потому что все остальные приседают на спине.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, она побуждает вас приседать легче, но ее цель заключалась в том, чтобы вы приседали так, как вы хотите, а не так, как я или другие.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

.

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

К нижним мышцам, задействованным в приседании, относятся:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя отягощения, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

  1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
  2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
  3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
  4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
  5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус может улучшить ваше равновесие, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может снизить количество калорий.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовое приседание, вы можете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой на спине заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со спиной делают упор на ягодицы и бедра, но при этом остаются нацелены на квадрицепсы.

  1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
  3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
  4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
  2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
  3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
  4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
  5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
  3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
  4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

  • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
  • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на корточки требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет задействовать внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
  • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
  • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
  • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Не набирайте вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
  • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

.

Куда поставить штангу при приседании | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Использование штанги во время тренировок на корточки позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы. Однако, чтобы избежать травм, важно, чтобы штанга находилась в правильном положении. Где вы должны разместить штангу, зависит от того, какой тип приседа вы делаете. Приседание со штангой подразумевает размещение штанги на плечах, в то время как при переднем приседе вы должны держать штангу на передней части плеч.

Back it Up

Во время выполнения упражнения приседания на спине вы должны поместить штангу высоко на заднюю часть плеч, чтобы она лежала прямо у основания шеи. Не допускайте соприкосновения перекладины с шеей, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если штанга лежит на плечах неудобно, можно обернуть ее полотенцем или использовать подушку для штанги. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.

Выход вперед

Приседания впереди включают ту же технику упражнений, что и приседания на спине, но со штангой на передней стороне плеч.Есть несколько способов удерживать штангу в нужном положении. Во-первых, вы можете скрестить руки и положить руки на перекладину, держа руки так, чтобы они были параллельны полу. Другой способ удерживать штангу - это зацепить пальцы под штангу прямо у плеч, поднимая локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.

Учитывайте вес

Освойте технику приседаний, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления, прежде чем использовать штангу с отягощением.После того, как вы добавите гриф, постепенно увеличивайте поднимаемый вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, одна из наиболее распространенных причин, по которым лифтеры страдают от проблем со спиной, вызванных приседанием, заключается в том, что они пытаются поднять слишком большой вес. Это увеличение веса заставляет вас слишком сильно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, что создает крутящий момент на вашем позвоночнике.

Приоритет вашей безопасности

Чтобы безопасно положить штангу на переднюю или заднюю часть плеч, используйте стойку для приседаний.Установите штангу на стойку так, чтобы она находилась на пару дюймов ниже уровня ваших плеч. Установив штангу на стойку, вы можете загрузить на нее любые утяжеленные тарелки, которые вы будете использовать. Подойдите к перекладине, наклоняясь под ней и поднимая ее плечами, если вы выполняете приседания со штангой, или слегка приседаете и поднимаете штангу, если вы выполняете фронтальные приседания. После того, как вы поставили штангу, перейдите в место, где у вас есть место для выполнения приседаний.

.

Смотрите также

3