Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в ногах


Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

упражнения в зале и дома

Если тебя интересует вопрос, как похудеть в ногах при помощи упражнений, а не при помощи чудо-таблеток, голоданий или пищевой пленки, то ты уже выбрала верный путь. В этой статье я расскажу тебе, как же сделать твои ножки мечтой любого мужчины при помощи тренировок.

Итак, будем говорить о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги.

Как нужно тренироваться, чтобы похудели ноги?

Тренироваться всегда тяжело. Легко только наедать жирок, а вот избавляться от него всегда сложно.

Если на тренировках тебе легко, значит ты делаешь что-то не так и твои толстые ноги останутся с тобой до конца твоих дней.

Для начала тебе стоит перебороть лень и перестать себя жалеть. Жалеют себя только принцессы, а я еще не видел ни одной принцессы с толстыми ногами. Поэтому бегом в зал и начинаем становиться принцессой.

Тренироваться нужно регулярно. От одной тренировки в тысячелетие ты стройной не станешь, надеюсь это ты понимаешь.

Многие девушки боятся поднимать штанги и гантели и вообще все, что весит больше их смартфона, мотивируя это тем, что они станут мужеподобными амазонками. Я тебя уверяю, это совсем не так. Чтобы стать мужиком, тебе нужно в прямом смысле иметь яйца. Потому что с женским уровнем тестостерона твои шансы перекачаться ничтожны. Для тех, кто хочет похудеть в ногах, не накачивая мышцы, я написал отдельную статью.

Поэтому откидываем все страхи и берем в руки увесистую гантельку и начинаем качать ножки нашей мечты.

Тренируйся в зале 2-3 раза в неделю примерно по 1-1,5 часа и твои бедра станут более подтянутыми уже через месяц. Но это не значит, что через месяц они станут идеальными. Для хорошего результата нужно пройти долгий путь, который может занять не один год. Так что желаю тебе набраться терпения и сил.


Помогают ли приседания?

Приседания являются самыми популярными жиросжигателями и попокачателями всех времен и народов.

Еще в эпоху палеолита женщины делали приседания в своих пещерах, пока их мужья охотились на мамонтов. Поэтому пренебрегать им не стоит.

Приседания – это тяжелое базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем теле. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий будет затрачено на выполнение работы. Следовательно, жирок будет гореть быстрее.

Приседать можно по-разному, например, с гантелей, или со штангой на плечах, или даже в тренажерах. Но я рекомендую для похудения меньше использовать тренажеры и приседать со свободными весами, это сложнее, но эффективнее.

И снова повторюсь, не бойся использовать отягощение, ты не станешь от этого мужиком, у которого мышцы размеров в небоскреб. Наоборот, так ты будешь прикладывать больше усилий, соответственно больше энергии будет затрачено и, как следствие, больше жира сожжено.

И, если тебе станет тяжело после трех приседаний и ты подумаешь, что уже достаточно, то стань перед зеркалом и приседай там. Каждый раз, когда захочешь остановиться и присесть на диван, посмотри в зеркало на свои ноги. Это будет мотивировать тебя присесть еще миллион раз.

Ты должна приседать много. Если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. Если ты уже не можешь приседать, то присядь еще пять раз. Эти пять приседаний будут самыми полезными. Умей перебороть свою лень и ты добьешься успеха.

Но приседания – это не единственное упражнение в тренировках для похудения ног и бедер. Об остальных я расскажу чуть позже.

 

Кардиотренировки

Неотъемлемой частью твоих тренировок для похудения в ногах и бедрах является кардио. Их можно добавить куда угодно, например, утром перед работой или учебой, или вечером, еще можно добавить их после тренировки.

Я рекомендую делать кардио в дни, когда у тебя нет тренировок в тренажерном зале, утром на голодный желудок.

Кардио можно делать по-разному, например, на:

  • беговой дорожке или просто на улице;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • скакалке;
  • в бассейне.

Бег и ходьба

Такой вариант я считаю одним из самых эффективных и интересных способов. Делать это не обязательно в тренажерном зале, можно просто выйти на улицу.

Маршрут можно выстроить через парк, берег водоема или просто через какие-нибудь красивые места. Такая тренировка пройдет не только быстро, но и интересно.

Но с бегом стоит быть осторожным. Если у тебя уже имеются проблемы со спиной или с коленями, то бегать я тебе не советую. Если таких проблем у тебя нет, то для начала купи специальную обувь, научись правильно бегать, а только потом мчи словно ветер. Еще лучше, конечно, будет пойти на специальный прорезиненный трек. Так твои суставы точно будут в безопасности.

О том, как правильно ходить по дорожке, я писал здесь. Кроме того, тебе пригодится статья о том, что эффективнее — ходьба или бег, поверь, в этой теме не все так однозначно.

Помогает ли велотренажер похудеть в ногах?

Безусловно помогает. Если у тебя есть обычный велосипед, то можно и вовсе объехать весь город и увидеть много новых мест. Если такой возможности нет, то велотренажер в тренажерном зале или у тебя дома тоже будет хорошим вариантом.


Тренировки на степпере

Тоже неплохая вещь, но только не та миниатюрная штука с педальками. Лично я считаю ее бесполезной.

Какое-то количество калорий ты, наверное, сожжешь, но это будет настолько маленькая цифра, что даже озвучивать ее смешно.

Но еще хотелось бы тебя предостеречь, что от таких нагрузок могут накачаться икры. Если у тебя есть предрасположенность к массивным икрам, то лучше такой вид кардио обходить стороной. Если ты хочешь похудеть в икрах, то рекомендую почитать эту статью.

Скакалка

Скакалка является одним из наиболее эффективных способов сжечь калории. Будешь прыгать на скакалке, калории будут сжигаться даже быстрее, чем опустошается твой холодильник. Но будь готова к тому, что после 5 минут прыжков твои икры будут гореть адским племенем.

Жирок сжигается эффективно, но надолго тебя не хватит, поэтому рекомендую все же выбрать пробежки в умеренном темпе.

 

Плавание

Насчет плавания ходит много споров. Некоторые говорят, что это неэффективно, другие же голосуют обеими руками за то, что плавать для похудения нужно.

Я соглашусь с обеими сторонами. Тут все зависит от человека. Я, как парень, который 8 лет своей жизни посвятил плаванию, могу сказать, что это очень тяжело. Но чтобы тебе стало тяжело, ты должен плыть не в стиле собачки, а придерживаясь правильной техники.

Идти камнем ко дну не является правильной техникой, поэтому, если плавать ты не умеешь, то в бассейн лучше не иди.

Самый энергозатратный и тяжелый стиль – это баттерфляй. Даже опытные пловцы (не от слова плов) не всегда выдерживают длинные дистанции в данном стиле.

Следующий приоритет я отдам вольному стилю — кролю, тоже тяжелый стиль. Если плыть быстро, то через 50-100 метров ты уже почувствуешь усталость.

Затем выделю плавание на спине, это уже не настолько тяжелый стиль, но тоже хорошо сжигает калории. Но плыть нужно не так, чтобы у тебя было время рассмотреть узор на плитке в потолке, а так, чтобы ты мечтал о том, чтобы доплыть до конца и не умереть.

Примерно наравне идет брасс. Этим стилем любят плавать бабушки. Они обычно плывут медленно, размеренно, окидывая взглядом весь периметр бассейна. Их я понять, конечно могу, им тяжело, возраст все-таки. Но почему так же плавают молодые, энергичные, желающие похудеть девушки, я вообще не понимаю.

Чтобы похудеть, нужно прикладывать усилия, если этого не делать, то жирок никуда не денется.

Если ты все еще пренебрегаешь плаванием и не веришь, что это отличный способ похудеть, то прочти отдельную статью на эту тему.


Ходьба на месте

Внезапно, да? Но не волнуйся, это только выглядит немного странно, но на самом деле, если ты будешь правильно и часто заниматься ходьбой на месте, то очень скоро получишь стройные и подтянутые ножки.

Во избежание недоумения со стороны прохожих рекомендую заниматься этим видом кардио в домашних условиях. О правильной технике этого чудо-упражнения я писал тут.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

 

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
  2. Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
  3. Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Растяжка для похудения ног

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.

Насколько быстрым будет результат?

И снова хочу отметить, что быстро ничего не бывает, нужно вкалывать изо дня в день, чтобы увидеть хоть какие-то изменения.

Преображение своего тела – это долгий и тяжелый процесс, поэтому, если ты думаешь, что через неделю ты станешь богиней, то можешь доставать мороженое из заначки прямо сейчас. А лучше прочитай эту статью.

Пара слов о питании

Кстати о мороженом. Просто тренировок для похудения будет недостаточно, для этого еще нужно правильно питаться. Нужно по максимуму исключить все жареное, сладкое, мучное и перестать объедаться по ночам.

Ешь чаще, но меньше. Но голодать тоже не нужно. Для полноценных тренировок твоему организму нужна энергия, которую ты и получаешь из еды. Поэтому запасись грудкой, гречей и вперед к ножкам своей мечты.

Тут я развеял миф о том, что похудеть в ногах и бедрах тебе помогут специальные диеты. А еще я написал для тебя программу правильного питания для похудения.

Заключение

В конце хочу сказать, что ты уже молодец, что прочитала эту статью. На один шаг к результату ты стала ближе. Если ты будешь придерживаться всех советов, которые я тут описал, то через год все твои подруги обзавидуются твоим стройным ногам. А я желаю тебе удачи, надеюсь у тебя все получится.

 

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

правила выполнения, самый эффективный комплекс

Содержание:

  1. Упражнения для похудения ног.
    1. Основы успешного похудения.
    2. Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений.
  2. Лучшие упражнения для ног в домашних условиях.
    1. Махи ногами.
    2. Приседание «Плие».
    3. Выпады.
    4. Выпады с ударами.
    5. Становая тяга.
    6. Упражнение «лошадка».
    7. Планка.
    8. Прыжки с глубоким приседанием.
  3. Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях.

Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.

Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.

Основы успешного похудения

С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

  • Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
  • Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
  • Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

  • Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
  • Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
  • Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
  • Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

Махи ногами

  • Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
  • Делаем махи ногой, находящейся сверху.
  • Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
  • Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.

Приседание «Плие»

  • Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
  • Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
  • Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
  • Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.

Выпады

  • Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
  • Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
  • Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
  • Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
  • Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.

Выпады с ударами

  • Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
  • Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
  • Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
  • Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.

Становая тяга

  • В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
  • Колени немного согнуты.
  • Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
  • Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
  • Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение «лошадка»

  • Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
  • Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
  • Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.

Планка

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
  • Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
  • Становимся на носочки.
  • Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
  • Стоим в принятом положении максимально возможное время.

Прыжки с глубоким приседанием

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
  • Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
  • Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
  • Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.

Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях

Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:

  • Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
  • Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.

Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.

Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.


Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

  1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
  2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
  3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
  5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
  6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
  7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
  8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

    Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

    Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

    Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

    1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
    2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
    3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
    4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
    5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

    Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

    Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

    1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
    2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
    3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

    Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

    Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

    Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
     

    Анатомия ног

    Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

    Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
     

    Общие рекомендации по выполнению комплекса

    • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
    • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
    • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
    • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
    • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
    • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

    Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

    Самая эффективная система из 7 упражнений

    Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

    Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

    1. Приседание «Плие»

     

    Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. 

    Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

    Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    2. Выпады

     

    Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

    Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

    Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

    Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

    Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

    3. Махи ногами

     

    Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

    Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

    Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

    «Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

    Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

    5. Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

    Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. 

    Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

    Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

    Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

    Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

    На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

    6. Велосипед

    Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

    Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

    Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

    Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

    7. Ножницы

    Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

    Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.  

    Как происходит процесс сжигания жира?

    Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

    Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

    Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

    Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

    Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

    Уменьшается ли размер ноги при похудении?

    При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

    Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

    • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
    • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

    Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

    5 советов для повышения эффективности

    1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
    2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
    3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
    4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
    5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

    Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

    Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!опубликовано econet.ru.

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    50 быстрых тренировок для похудания

    Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

    Упражнения для похудания:

    Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

    1.Планка:

    Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
    2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
    3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

    2. Прыжки-валеты:

    Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
    2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
    3. Одновременно поднимите руки над головой.
    4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

    [ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

    3. Прыжки с прыжками:

    Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
    2. Держите ноги вместе.
    3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и верните ее вверх.
    4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

    [Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

    4.Cross-Trainer:

    Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
    2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
    3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

    5. Удары ягодицами:

    Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
    2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, когда ваши икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

    [Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

    6. Альпинисты:

    Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску.
    2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
    3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

    7. Планка:

    Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
    2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
    3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

    8. Отжимания:

    Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

    Как это сделать:

    1. Сядьте в доску.
    2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
    3. Отожмите назад, выпрямив руки.

    9. Отжимания на трицепс:

    Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску.
    2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
    3. Теперь прижмите к полу, отводя локти назад.
    4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

    10. Отжимания паука:

    Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

    Как это сделать:

    1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
    2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
    3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

    11. Боковая планка:

    Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

    Как это сделать:

    1. Примите позу планки.
    2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
    3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

    12. Планка для предплечий:

    Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

    Как это делать:

    1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
    2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
    3. Это еще называют доской для дельфинов. Удерживайте как минимум 30 секунд.

    13. Повороты бедра:

    Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

    Как это сделать:

    1. Попасть в планку предплечья.
    2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
    3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
    4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

    14. Мостик:

    Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
    3. Сожмите ягодицы вместе.
    4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

    15. Мостик с подъемом ног:

    Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
    2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
    3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
    4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
    5. Затем сделать противоположной ногой.

    16. Прыжки из приседа:

    Прыжок из приседа - плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Приседайте, отводя ягодицы назад и сгибая колени.
    3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
    4. Сделайте не менее 20 повторений.

    [Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

    17. Становая тяга:

    Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

    Как это сделать:

    1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
    2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
    3. Держите спину ровно.
    4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
    5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

    18. Боковые выпады:

    Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, широко расставив ноги.
    2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
    3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
    4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

    19. Отжимания на доске:

    Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

    Как это сделать:

    1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
    2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
    3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
    4. Сделайте 10-15 повторений.

    20. Ковш для подсвечника:

    Удивительно эффективный для любовных ручек и верхушек кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
    2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
    3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
    4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

    21. Велосипедные скручивания:

    Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

    Как это сделать:

    1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
    2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
    3. Держите плечи от пола.
    4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
    5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
    6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

    22. Отжимания на трицепс:

    Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

    Как это сделать:

    1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
    2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
    3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
    4. Сделайте 20 отжиманий.

    23. Откидывание на трицепс:

    Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

    Как это сделать:

    1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
    2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
    3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
    4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

    24. Приседания с складным ножом:

    Это одно из лучших упражнений для пресса, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

    Как это сделать:

    1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
    2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попробуйте коснуться пальцев ног.
    3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
    4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

    25. Выпад:

    Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
    2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
    3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
    4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
    5. Сделайте вторую ногу.
    6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

    26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

    Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
    3. При подъеме опускайте гантели вниз.

    27. Жим над головой:

    Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

    Как это сделать:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
    3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
    4. Сделайте 20 повторений.

    28. Помол:

    Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
    2. Выведите руки вперед и соедините руки.
    3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
    4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

    29. Прыжки с группировкой:

    Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
    2. Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
    3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
    4. Сделайте 10 прыжков.

    30. Фигуристы:

    Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
    2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
    3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
    4. Сделайте это 15 раз.

    31. Приседания с ударами:

    Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
    2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
    3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

    32. Удары спереди:

    Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
    2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
    3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

    33. Высота до колена:

    Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
    2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
    3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

    34. Быстрые ноги:

    Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
    2. Соедините руки перед собой.
    3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
    4. Ты должен чувствовать это по заднице.

    35. Отжимания на щуке:

    Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

    Как это сделать:

    1. Примите положение собаки вниз.
    2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
    3. Отожмите назад, выпрямив руки.
    4. Сделайте 10 отжиманий.

    36. Прыжки с раздельными выпадами:

    Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

    Как это сделать:

    1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
    2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
    3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

    37. Берпи:

    Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

    1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
    2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
    3. Вы также можете делать бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

    38. Прыжки лягушки:

    Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
    2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
    3. Сделайте 20 повторений.

    39. Прогулка:

    Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу с наклоном вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

    Как это сделать:

    1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
    2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
    3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

    40. Поза стула:

    Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

    Как это сделать:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
    2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
    3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

    41. Поза воина:

    Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

    42. От локтей к коленям:

    Это танцевальное кардио движение, которое знакомо большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, расставив ноги.
    2. Вытяните руки над головой влево.
    3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
    4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

    43. Виньяса:

    Виньяса - это название, в народе обозначающее переход от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

    Как это сделать:

    1. Начните в позе собаки вниз.
    2. Перейти к доске.
    3. Затем сделайте чатурангу.
    4. Наконец толкните кобру.

    44. Kapalbhati:

    Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
    2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
    3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
    4. Делайте это в течение 10-15 минут.

    45. Анулом-вилом:

    Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

    Как это сделать:

    1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
    2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
    3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
    4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

    46.Ходьба:

    Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

    [Прочтите: Утренние упражнения для похудания ]

    47. Бег:

    Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

    48. Сурья Намаскар:

    Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

    49. Велоспорт:

    Еще раз, езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, - это заменить другие автомобили на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

    50. Плавание:

    Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

    Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

    Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

    .

    12 упражнений и другие методы

    Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

    В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

    Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

    В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

    Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

    1. Бег

    Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

    Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

    Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

    Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

    2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

    Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

    HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

    Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

    • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
    • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
    • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

    Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

    В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

    3. Подъем по ступенькам

    Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

    Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

    • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
    • подъем по лестнице
    • подъем в гору
    • с использованием стены для лазания или боулдеринга

    Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

    В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании .

    4. Приседания

    Приседания - основная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

    В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

    Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

    Для выполнения приседаний на одной ноге:

    1. Вытяните руки перед телом.
    2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
    3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

    Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

    1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
    2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
    4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

    Еще одна разновидность - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

    5. Выпады

    Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

    Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

    1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
    2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
    3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не касалось пальцев левой стопы.
    4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

    Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

    1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
    2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
    3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

    Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

    7. Отведение бедра на бок

    Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

    1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
    3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

    Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

    8. Боковая прогулка с лентой

    Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

    Для ходьбы с боковой лентой:

    1. Возьмите эластичную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
    2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
    3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
    4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
    5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

    Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

    Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

    9. Регулярно тренируйтесь

    Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

    Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

    10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

    Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

    Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

    Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

    • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
    • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
    • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
    • отказ от обработанных пищевых продуктов и прием пищи на вынос
    • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
    • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
    • запивать стаканом воды перед едой
    • медленно пережевывать пищу

    11.Снижение стресса

    Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

    Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

    Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

    • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
    • сбалансированное питание
    • практика осознанности и медитации
    • глубокое дыхание
    • попытка постепенного расслабления мышц
    • проводить время на природе
    • оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

    12.Высыпайтесь

    Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

    Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудание для человека.

    Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

    Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

    При регулярных физических упражнениях, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

    Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

    Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

    .

    12 советов, которые помогут вам похудеть

    Кредит:

    monkeybusinessimages / Thinkstock

    .

    https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

    Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

    Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

    1. Не пропускайте завтрак

    Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

    Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

    2.Ешьте регулярно.

    Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

    Узнайте больше о здоровом питании

    3. Ешьте много фруктов и овощей.

    Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

    Узнайте, как получить 5 A Day

    4.Стань более активным

    Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

    Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

    5. Пейте много воды

    Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

    Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

    6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

    7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

    Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

    Подробнее о чтении этикеток на продуктах

    8. Используйте тарелку меньшего размера.

    Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

    9. Не запрещайте продукты

    Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

    10. Не храните нездоровую пищу.

    Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

    11. Избавьтесь от алкоголя

    Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

    Узнайте больше о калориях в алкоголе

    12. Планируйте свое питание

    Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

    Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
    Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

    .

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

    • снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
    • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
    • заставить вас почувствовать себя сытым

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:
    • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • яйца: цельные яйца с желтком
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • швейцарский мангольд
    • салат
    • огурец
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить еду низкокалорийными и богатыми питательными веществами.

    Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
    9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    • киноа
    • цельный овес
    • цельнозерновой
    • отруби
    • рожь
    • ячмень

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
    • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
    • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

    Закуски

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • Артериальное давление значительно улучшается (33)

    Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

    Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

    Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

    Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

    Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

    Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

    Эти упражнения сохраняют активность вашего тела, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

    Канатная прогулка

    1. Привяжите веревку к двум столбам.
    2. Вытяните руки в стороны.
    3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
    4. Пройдите не менее 15 шагов.

    Раскачивайте лодку

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
    3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
    4. Удерживать до 30 секунд.
    5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
    6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

    Стенд для фламинго

    1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
    2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете вперед правую ногу.
    3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
    4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
    5. Удерживать до 15 секунд.
    6. Затем сделайте обратную сторону.

    Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

    Весы для мешков с фасолью

    1. Поместите мешочек с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
    2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
    3. Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

    Пяточная ходьба

    1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
    2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
    3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
    4. Двигайтесь медленно и уверенно.
    5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

    Музыкальные статуи

    1. Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
    2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
    3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

    Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

    Трипланарные метчики для пальцев с перемычкой

    1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней, чуть выше колен.
    2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
    3. Напрягите мышцы кора и бедра.
    4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
    5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
    6. Затем сделайте обратную сторону.

    Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

    Удары через тело одной ногой

    1. Держите две гантели на уровне груди.
    2. Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
    3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
    4. Затем сделайте обратную сторону.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

    Paloff пресс с вращением

    1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
    2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
    3. Подойдите к правой стороне и вытяните руки от тела.
    4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
    5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
    6. Затем сделайте обратную сторону.
    7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

    Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

    Подъем ноги стула

    1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжку.
    2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
    3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
    4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

    Шаг в сторону

    1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
    2. Поднимайте колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
    3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

    Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.

    Планка с локтями на стабилизирующем мяче

    Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

    1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
    2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
    3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
    4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

    Балансировка с мячом (с партнером)

    • Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
    • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
    • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
    • Сделайте от 10 до 20 повторений.

    Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

    Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

    Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

    Следите за своей позой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь переносить вес на ступни.

    Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

    Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

    Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

    .

    Руководство для женщин о том, как стать стройной и не массивной

    Последнее обновление 30 мая 2020 г., 11:05

    Вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, но не слишком мускулистым?

    Вы хотите тренироваться и выйти за пределы своих возможностей, но боитесь при этом стать слишком громоздким?

    По правде говоря, вы можете получить желаемое стройное тело, не увеличивая ненужный размер мышц… если вы сосредоточитесь на правильном виде упражнений.

    Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне просто сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах - если они так предпочитают!

    Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в конечном итоге приобрели объемное тело, когда их целью было похудеть и похудеть.

    И для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и что их страхи иррациональны, даже если они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

    Поскольку эта тема кажется табу в мире фитнеса (в основном она состоит из «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным и подтянутым, но не громоздким.

    Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не увеличивая мышечную массу, или как привести в тонус руки, не увеличивая их в размерах, вы находитесь в нужном месте.

    Итак, приступим!

    «ПОЧЕМУ Я ОПЫВАЮСЬ, А НЕ ПОХУДЕНИЕ?»

    Хорошо, поэтому я много задаю этот вопрос.

    И я могу рассказать. Пару лет назад я был в такой же ситуации, поэтому могу сказать, исходя из собственного опыта.

    Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста - уменьшить жировые отложения и получить тонус.

    Итак, вначале я был в основном сосредоточен на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

    Cardio помог мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не помогло мне получить тонус.В итоге я выглядел худой и толстой.

    И когда я спросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать тяжелые веса. Я видел, как многие девушки делают это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я вроде как пошел на это.

    И сначала я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

    Я становился сильнее и в тонусе, у меня даже был нормальный пресс. Но после определенного момента моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ.Я просто начал чувствовать, что мое тело было слишком громоздким .

    Я постоянно спрашивал себя, , почему я становлюсь больше, а не худею ?

    И почему некоторые девушки кажутся меньше, поднимая тяжести, а я только становлюсь больше?

    Чем больше я поднимал, тем больше становился.

    Я разговаривал с разными личными тренерами в своем тренажерном зале, и все они говорили мне одно и то же - женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

    Но это просто неправда!

    ЖЕНЩИНЫ МОЖЕТ, НА ФАКТЕ, СТАНОВИТСЯ СЛИШКОМ НАПОЛНЕНИЕМ (ДЛЯ ИХ СОБСТВЕННЫЙ НРАВИТСЯ)

    Если честно, я так устала слышать, что женщины не могут быть крупными.

    Если женщина думает, что у нее слишком много мускулов и объемное тело, то кто может сказать ей, что она ошибается?

    Восприятие «громоздкого тела» у мужчин и женщин сильно различается.

    Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером из 6 кубиков рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для девушки.

    Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

    И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличные мышцы, я предпочитаю стройный вид с некоторыми мускулами, но все же стройным телосложением. И я не люблю много мышц на ногах.

    Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

    Итак, когда я понял, что мое тело изменилось не так, как мне нравится, я решил что-то с этим сделать.

    Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

    Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

    Итак, если вы тоже становитесь больше, вместо того, чтобы худеть, вы, вероятно, делаете ту же ошибку.

    Я поделюсь с вами, какие упражнения лучше всего делать - и каких следует избегать - чтобы похудеть, не становясь громоздкими.

    КАК СТАНОВИТЬСЯ БЕЗОПАСНЫМ И НЕ НАГРУЗКИ ЗА 4 ШАГА

    Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым.

    Это то, что я узнал за долгие годы в плане того, какие упражнения нужно делать и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

    1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИНГИ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ

    Не все тренировки с отягощениями сделают вас массивнее.

    В конечном итоге вы выглядите стройнее, набирая мышцы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

    Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировки с отягощениями из-за страха стать слишком мускулистым (был там, делал это), но я обещаю вам, что есть способ сделать это без набора массы.

    Объясню :)

    Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

    Как видите, я не был в тонусе, и у меня стало больше жира - набор мышц поможет вам быстрее сбросить жир.

    Мышцы метаболически более активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

    Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем тот, у кого высокий процент жира в организме.

    Кроме того, вы не сможете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

    Итак, даже если вы много тренируетесь кардио и сможете похудеть, у вас не будет хорошей четкости мышц, если вы полностью пропустите тренировки с отягощениями.

    Вы в конечном итоге будете выглядеть тощим и толстым.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТОНУС, БЕЗ НАРАЩИВАНИЯ СЛИШКОМ МЫШЦ

    Есть некоторые упражнения, которые наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие - нет.

    Типы упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы, не выглядя чрезмерно мускулистыми, включают:

    • Тренировки в стиле пилатеса - сюда входят такие вещи, как регулярный пилатес, пилатес-реформатор и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая барре, но не переусердствуйте) , а также отличная кардиотренировка.
    • Плавание - также отлично подходит для тонизирования рук.Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются до смешного усердно (то есть 6 часов в день), и поэтому они выглядят так. Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта.
    • Тренировка с отягощениями - Вы можете тренироваться с отягощениями, не становясь массивными. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкий вес и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к наклону ног» и в моем видеокурсе по наклону ног.

    Я опубликовал одну из тренировок для всего тела из моей программы «3 шага к наклону ног», которая даст вам представление о том, как похудеть, не наращивая мышцы, и как получить стройную верхнюю часть тела.

    Проверьте это:

    https://www.youtube.com/watch?v=UP8Bm0BQ4Ro

    Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, о которых я говорю:

    ПО ТЕМЕ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИН НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

    2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАНОВИТЬСЯ, А НЕ НАГРУЗКА

    По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема.Не поймите меня неправильно - это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

    • Поднятие тяжестей. Подтягивания делали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга делали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этих и любых других действительно тяжелых упражнений.
    • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) - переборщение с нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько HIIT-тренировок, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включения HIIT в свои тренировки:
    • CrossFit - Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (с худым от природы типом тела), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения не могут
    • Step-machine - Это поможет нарастить мышцы квадрицепсов. в передней части ног, что не нравится большинству женщин.
    • Спринт по холмам - Спринт - это здорово, но избегайте подъема в гору, так как это приведет к увеличению объема ног.Вот как мне нравится делать свой спринт, чтобы не набухать

    У меня есть еще одна запись в блоге из серии «Как стать худыми ногами», и она о том, как делать веса, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)

    ПО ТЕМЕ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

    3. ИЗУЧИТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ТРЕНИРОВКАМ И ДИЕТЕ

    Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

    Я дважды упоминал тип телосложения в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

    ОЧЕНЬ важно знать свой тип телосложения, когда вы решаете свои фитнес-цели.

    И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

    Существует три основных типа телосложения, два из которых могут очень легко стать громоздкими!

    Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

    ECTOMORPHS

    Если вы эктоморф, как Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень худой и не очень легко нарастите мышцы.Таким образом, тренировки - такие как приседания и HIIT - вряд ли увеличат вашу массу.

    Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы быть в тонусе и не выглядеть худыми.

    МЕЗОМОРФЫ

    Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего размера, и они довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они спортивны по своей природе, а это значит, что они могут легко наращивать мышцы.

    Итак, если вы мезоморф и хотите получить тонус, не становясь слишком мускулистым, вам следует сделать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я тоже мезоморф, и, как я уже упоминал, обычно набираю массу, когда занимаюсь кроссфитом и тяжелой атлетикой.

    ЭНДОМОРФЫ

    Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют от природы более крупную фигуру, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировок с отягощениями.

    Например, большинству эндоморфов следует много заниматься кардио и избегать HIIT и весов, если они хотят выглядеть стройнее.

    4. НЕ ЗАБУДЬТЕ О CARDIO

    Чтобы сохранить меньший размер, вам следует включить кардио в программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда становлюсь стройнее, когда делаю кардио.

    Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы попробовал делать кардио примерно 3 раза в неделю.

    ПО ТЕМЕ: КАК ПОЛУЧИТЬ КОЖУЩИЕ НОГИ - ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Часто задаваемые вопросы: КАК ПОХУДИТЬ НОГИ БЕЗ НАКЛЮЧЕНИЯ МЫШЦ?

    Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не набирая мышечную массу, и вызывают ли определенные типы тренировок объемность.

    Итак, отвечу здесь :)

    БУДУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

    Что касается езды на велосипеде, это зависит от вашего телосложения и от того, как часто вы им занимаетесь. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе по типу телосложения и быстро все выяснить.

    Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, нормально ездят на велосипеде, но эндоморфы могут попытаться этого избежать. Я мезоморф и пару раз в неделю занимался спиннингом, и все было в порядке (но я также много бегал).

    Я бы просто убедился, что вы не переусердствуете во время езды на велосипеде, и проследил бы за тем, как вы едете. Если вы заметили, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе / беге.

    МОИ БЕДРА НАПИРАЮТСЯ НА УЧАСТКАХ?

    Классы

    Pump тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать массу, выполняя класс Pump, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий.

    Но опять же, я бы не стал перебарщивать. Раньше я делал Pump, и все было хорошо.Я просто предпочитаю делать другие упражнения сейчас, так как считаю их более эффективными и к тому же не занимают так много времени.

    ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТРОИТЬ НОГИ?

    Танцы могут быть разными, поэтому все зависит от того, какой танец вы делаете.

    Я думаю, что большинство танцев должно быть в порядке. Но опять же, я бы просто следил за этим и смотрел, как ваше тело отреагирует. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду им заниматься!

    Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях! :)

    3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ НАСТРОЙКИ НОГ

    Если вам нужна помощь в похудании из-за того, что вы набираете вес из-за веса, или вы не знаете, с чего начать тренировки с отягощениями, то моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

    Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, не добавляя лишних мышц.

    И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов тела.

    Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты!

    3 ШАГА ПО ПРОГРАММЕ ОБОРУДОВАНИЯ ДО И ПОСЛЕ

    ”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итинес.

    Тем не менее, мои бедра оставались проблемой, несмотря на то, что я тренировался как тренажер (фактически, я начал их измерять, и чем больше SWEAT я делал, тем больше они становились).

    С программой [Рэйчел] я почти сразу начал видеть результаты. Я измерил свои бедра, попу и маффин и потерял несколько дюймов после первой недели!

    Полный обзор программы Жанн-Мар читайте здесь

    Вот моя шестимесячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу вытянуть мышцы !! Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным в своем теле! Безмерно благодарен вам и вашей программе!

    Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне очень хотелось поделиться с вами результатами.После многих лет пробования других программ и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел, чтобы мои ноги были такими худыми! Не могу дождаться, чтобы увидеть свой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после 2-го раунда! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

    И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

    Любовь,

    Рэйчел xx

    Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

    После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    .

    Смотрите также

3