Какой можно есть сыр при похудении


Какой сыр можно есть при похудении: польза продукта

На диете нельзя отказываться от сыра. Это источник белка, кальция, фосфора, необходимых для строительства мышечной ткани. При похудении желательно выбирать низкожирные виды продукта. Важно следить и за количеством.

Как выбрать сыр для похудения

Продукт калориен, поэтому сыр на диете нужно выбирать тщательно. Это поможет добиться похудения, а не набора массы. Полезные советы:

  • для похудения подойдут маложирные сорта либо приготовленные в домашних условиях;
  • соль удерживает в клетках воду, вызывая отеки;
  • жирные сорта нежелательны – в них много холестерина, отрицательно влияющего на состояние сосудов;
  • для веганов подойдет соевый тофу.

Какой сыр можно есть на диете

Оптимально подойдут сорта малоуглеводные, с небольшим гликемическим индексом, малокалорийные, жирностью до 35%. На диете такие можно есть утром, днем, вечером. Лучшие варианты:

  • тофу;
  • брынза;
  • творожный;
  • сулугуни;
  • твердый;
  • рикотта;
  • амбер;
  • моцарелла;
  • ольтерманни;
  • камамбер;
  • адыгейский;
  • с разными видами плесени;
  • фета.

Адыгейский

Почти на любой диете допускается есть адыгейский сыр. Жира в нем мало, зато он обогащен кальцием, фосфором, содержит ряд витаминов – А, К, Е, Д. Это проверенный и доступный всем источник магния, натрия, ценных микроэлементов – цинка, меди. Есть в нем и ферменты, улучшающие пищеварение, нормализующие микрофлору. Прием продукта устраняет беспокойство, улучшает сон, настроение.

Сыр готовится из коровьего молока, кисломолочной сыворотки, пастеризуется при высокой­температуре. Мягкий диетический продукт отличается кисломолочным, пряным, слегка соленым вкусом,­нежной плотной консистенцией.

Калорийность, ккал (в 100 г)

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

240-264

18,5

14

2,4

Тофу

Сыр тофу делают из соевого молока. Кисломолочный продукт богат растительным белком, железом, аминокислотами, кальцием, не содержит холестерина. У сыра нейтральный вкус, твердая плотная или мягкая шелковая консистенция.

Калорийность, ккал на 100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

85-100

9,7

4,2

2,2

Моцарелла

Этот сорт устраняет проблемы с пищеварением. Моцарелла полезна в любом возрасте. В идеале ее­готовят из молока черных буйволиц или коров, в реальности – чаще из сыворотки англо-нубийских коз.

Калорийность, ккал/100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

160-250

21

20,5

0,6

Брынза

Рассольная брынза делается из овечьего, коровьего или козьего молока. В ней мало жира и много белка, дополнительно присутствуют кальций, витамины группы В, С, Е, минералы. Продукт хранится в натуральном рассоле. Сохраняет полезные свойства на протяжении 2-3 недель.

Калорийность, ккал/100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

260

14,6

25,5

0

Фета

Греческая фета полезна при диете. Она изготавливается из овечьего и козьего молока, отличается мягкой консистенцией, слегка соленым вкусом и пряным ароматом. Продукт полезен за счет высокого содержания кальция, витаминов группы В, фосфора. Улучшает психоэмоциональный фон, справляется с перееданием.

Калорийность, ккал/100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

264

14,2

21,3

4,1

Рикотта

Итальянская мягкая творожная рикотта готовится из низкожирной коровьей или овечьей молочной сыворотки, богатой белками-альбуминами, в которую добавляют сычужный фермент. Питательный и вкусный продукт успокаивает работу нервной системы, улучшает функции печени и иммунитета.

Сыр отличается сладковатым вкусом, не имеет кислого запаха, содержит витамины А, Е, К, Д, калий, фосфор. Продукт стимулирует работу мозга, блокирует приступы голода и надолго сохраняет сытость.

Калорийность, ккал/100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

147-174

10,6

9,9

3,3

Ольтерманни

Традиционный финский Ольтерманни отличается приятным сладковатым сливочным вкусом и средней по плотности консистенцией. Продукт делают из цельного коровьего молока. Ольтерманни­богат кальцием, фосфором, насыщает жирорастворимыми витаминами.

Калорийность, ккал/100 г

Содержание белков, %

Концентрация жиров, %

Уровень углеводов, %

270

29

17

0

Когда и сколько сыра можно есть на диете

Оптимально есть сыр при диете во время завтрака. В обед продукт желательно включить в состав супа, салата, жюльена. На перекус или ужин можно съесть кусочек (не более 30 г) с цельнозерновым хлебом. На ночь не рекомендуется.

Есть сыр нужно исключительно в свежем виде. Запеченный или плавленый продукт вкусен, но не отличается большой пользой – после термообработки белок разрушается, а количество жира повышается. Холодный сыр также не рекомендуется – лучше заранее достать его из холодильника и оставить на полчаса при комнатной температуре. За один раз рекомендуется съедать 1-2 кусочка весом 20-30 г. В день можно до 50 грамм.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Можно ли есть сыр при похудении

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Сыр – это продукт, который может быть как врагом, так и другом хорошей фигуры. Однако на вопрос можно ли есть сыр при похудении, ответ однозначный – да! Только выбирать надо нежирный продукт, регулировать его количество. К примеру, на завтрак съесть бутерброд. Это даст организму необходимый белок – строительный материал для мышц. Можно добавлять продукт с низкой жирностью в разные блюда. Это позволит насытиться и добиться снижения веса.

Статьи по теме

Чем полезен сыр

Этот кисломолочный продукт - поставщик животного белка, молочного жира, минеральных веществ, витаминов, кальция, калия в организм. Полезные качества сыра объясняются его высокой пищевой ценностью, отличной усвояемостью. Его белок воспринимается организмом лучше, чем тот, который содержится в свежем молоке. Энергетическая ценность этого вкусного продукта зависит от сорта, т.е. количества жира и белка. В среднем это 300-400 ккал на 100 грамм.

Можно ли есть сыр на диете

Продукт очень богат белками и кальцием. Но это калорийная еда, поэтому сыр при диете полезно кушать не всякий. Если изготавливать его в домашних условиях или выбирать маложирные сорта, то не поправишься и голодать не будешь. Осторожно надо относиться к соленым видам - соль удерживает в организме воду, снижая эффективность диеты. Некоторые сорта содержат много холестерина, поэтому надо уменьшить потребление такого продукта. Но есть специальные диеты, которые помогут избавиться от ненужного объема и веса.

Какой сыр можно есть при похудении

Продумывая режим питания, лучше всего выбирать сыр для похудения с низким процентом жира, углеводов и малой калорийностью. К таким относится Рикотта, в ней всего 174 ккал, этот творожный сыр на диете незаменим. Стоит обратить внимание на Амбер, Ольтерманни, Моцареллу, Камамбер с плесенью, брынзу, Адыгейский, Тофу. Полезна и вкусна Фета, она более калорийна - 290 ккал в 100 г, но в ней почти нет углеводов, которые провоцируют быстрый набор веса. Эти сорта можно есть утром, днем и вечером, не боясь пополнеть.

Брынза при похудении

В брынзе жира мало, а белка много, как и легкоусвояемого кальция, витаминов С, Е, В 1, В 2 и полезных минеральных веществ. Средняя калорийность сыра брынзы – 260 ккал, это диетический продукт, она помогает пищеварению, ее могут есть без опаски те, кто сидит на диете. Брынза отлично сохраняет свои свойства 2-3 недели, если обеспечить ей правильное сохранение, в натуральном рассоле.

Адыгейский сыр при похудении

Адыгейский содержит мало жира, зато богат кальцием, фосфором, жирорастворимыми витаминами. Калорийность адыгейского сыра всего 240 калорий. Ферменты, которые содержатся в нем, улучшают процесс пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, работу нервной системы. Считается, что употребление адыгейского помогает справляться с беспокойством, улучшает сон, настроение. Этот диетический продукт часто включают в меню для людей с лишней массой, со склонностью к ожирению.

Сыр тофу при похудении

Употребление Тофу способствует похудению. Этот кисломолочный продукт вырабатывают из соевого молока, он обладает уникальными полезными свойствами. В нем большое количество растительного белка, аминокислот, железа, кальция, которые требуются организму. Не содержит холестерина, снижает его уровень в крови. Калорийность соевого сыра тофу невысока - в среднем 100 ккал, поэтому, употребляя его, можно получить удовольствие и избавиться от излишков веса.

Существует специальная диета на основе Тофу, Придерживаться ее просто. Тофу – сытный, но легко усваивается организмом, действует как легкое средство послабления. За три можно сбросить несколько килограммов:

  1. Завтрак: Тофу и салат из овощей без масла и специй.
  2. Обед: любое блюдо из Тофу, зеленый чай.
  3. Ужин: овощной салат и Тофу.
  4. Повторить диету через четыре месяца.

Рикотта для похудения

Итальянская Рикотта вырабатывается из сыворотки с малым количеством жира, поэтому в ней имеется много белков-альбуминов, а жирность - одна из самых низких. Хотите знать, сколько калорий в рикотте? В 100 граммах – не более 174, но это не мешает ей быть питательной и вкусной. Этот диетический продукт оказывает успокаивающее воздействие на печень, укрепляет иммунитет. Так что можно не бояться готовить вкусные десерты, закуски и бутерброды с Рикоттой, но это не относится к более соленым видам: копченым и выдержанным, они солоноваты.

Моцарелла при похудении

Моцарелла – источник нужных человеку белков, витаминов, микроэлементов, она не вызывает проблем с пищеварением, полезна в любом возрасте. Калорийность 100 г моцареллы может составлять 350 ккал, но нежирные сорта имеют другие показатели. Например, энергетическая ценность моцареллы из обезжиренного сырья - 160 калорий. Поэтому стоит добавлять ее в разные кушанья, не боясь поправиться.

Можно ли плавленный сыр при диете

Плавленный продукт полезен. В нем есть витамины, минеральные вещества: цинк, медь, железо, сера, фосфор, калий, натрий, магний, жирные насыщенные кислоты. Средняя калорийность составляет 226 ккал. Плавленный продукт при похудении есть можно, но лишь в составе специальной диеты, например, «Диета 5 сырков»: используется только плавленый продукт и сухое белое вино. Можно уменьшить вес на 5 кг за 5 дней, но есть противопоказания для людей, которые имеют проблемы с ЖКТ, заболевания печени, зависимы от алкоголя.

Сырная диета для похудения

Поможет быстро снизить вес диета на сыре. За несколько дней можно потерять около трех килограммов, не навредив здоровью. Главное достоинство этой белковой диеты – очень малое количество углеводов. Организм начинает потреблять внутренние углеводные запасы, что уменьшает жировую ткань. Есть нужно ежедневно несоленые и твердые виды. Содержание жира не должно превышать 12%. Надо обязательно принимать поливитамины, поскольку фрукты и овощи из рациона исключены.

На 3 дня

Позволит похудеть на 3 килограмма специальная сырная диета на 3 дня. Можно не бояться есть этот продукт и творог, но обязательно пить больше жидкости. Эта действенная методика быстрого похудения. Вот пример меню, рассчитанного на три дня:

1 день:

  1. Завтрак: несладкий чай, кофе, сыр.
  2. Второй завтрак: вареное яйцо, чай.
  3. Обед: 100 г сыра, 200 г мяса (постного).
  4. Полдник: 250 г свежего творога.
  5. Ужин: нежирный кефир или йогурт.

2 день:

  1. Завтрак: 1 болгарский перец, сыр, чай на травах.
  2. Второй завтрак: чай, вареное яйцо.
  3. Обед: вареное мясо с сырным ломтиком, минеральная вода.
  4. Полдник: 2 свежих огурца с сыром.
  5. Ужин: сыр, йогурт или кефир.

3 день:

  1. Завтрак: 2 свежих помидора, нежирный сорт творога (150 г).
  2. Второй завтрак: 100 г спаржи, обезжиренный сыр, минералка. Обед: куриная отварная грудка, сыр (100 г), чая.
  3. Ужин: зеленое яблоко, сырный ломтик.

На 10 дней

Длительность предлагаемой диеты - 10 дней, и 10 кг веса можно за это время сбросить. Сырная диета на 10 дней предполагает, что в сутки можно съедать 50-80 граммов этого кисломолочного продукта. Какой сыр можно есть на диете? Только твердый и не более 100 г за день. Полезно сочетать разные его виды, употребляя их с овощами. Пить не более литра в день. После пяти дней сделать перерыв на пару дней, но не есть каш, хлебных изделий, мучной и сладкой пищи. Овощи и мясо по желанию. Потом повторить диету. Предлагается меню из простых компонентов:

День 1:

  1. Завтрак: 20 г сыра, стакан молока, огурец (свежий).
  2. Обед: 4 помидора, кинза (2 веточки), 20 г сыра.
  3. Полдник: огурец, 20 г сыра.
  4. Ужин: 100 гр. вареного мяса (индейка, курица).

День 2:

  1. Завтрак: 2 вареные в мундире картошины с солью, 30 г сыра.
  2. Обед: 5 штук редиса, 100 г капусты.
  3. Полдник: 20 гр. сыра, стакан молока.
  4. Ужин: 4 отварных морковки, 20 г сыра.

День 3:

  1. Завтрак: 150 гр. вареного гороха с солью, чашка несладкого крепкого черного чая.
  2. Обед: 200 г спаржи вареной, 30 г кисломолочного продукта.
  3. Полдник: 2 огурца, 20 г сыра
  4. Ужин: 100 г вареной фасоли с солью, 15 г сыра.

День 4:

  1. Завтрак: 20 г сыра, стакан молока, 2 перца болгарских.
  2. Обед: 100 г брокколи отварной (подсоленной).
  3. Полдник: 6 листьев латука, 40 г сыра.
  4. Ужин: 100 г красного мяса вареного.

День 5:

  1. Завтрак: стакан кефира, 2 помидора, 20 г сыра,
  2. Обед: 200 г тушеных с чесноком баклажанов, 20 г сыра.
  3. Полдник:, 2 огурца, 40 г сыра.
  4. Ужин: 100 г отварного белого мяса курицы, 50 г корневого сельдерея.

Сколько можно сыра в день на диете

Диетологи советуют: надо учитывать калорийность, чтобы понять, сколько есть сыра при похудении. Твердого можно 70-100 грамм в сутки, это не испортит фигуру и принесет пользу организму. Того, что с плесенью, можно позволить себе 50-70 грамм в день. Домашний диетический творожный продукт даже в количестве 200 грамм не страшен. Но стоит опасаться фальсифицированных подделок с пальмовым маслом и прочими добавками. Они в любом количестве вредны.

Видео: Польза и вред сыра для организма

Отзывы:

Татьяна, 26 лет Обожаю кисломолочную продукцию, поэтому выбрала для похудения специальную актерскую диету: 200 г любимого сырочка и 0, 7 л красного сухого вина в день. Немного вина и кусочек Российского каждые 3 часа. Эффект вижу, но трудно без воды, а ее нельзя. За три дня ушло 3 кило. Как бы удержать этот результат!
Андрей, 25 лет Подсел на низкокалорийный продукт с названием Фитнес, легкий, всего 215, 6 ккал. Соотношение БЖУ хорошее - 16%, 17%, 67%. Я человек мобильный и активный, занимаюсь на силовых тренажерах, хожу на тренировки по бегу, так что это - идеальный вариант для меня, если только не наедаться на ночь. Так что ем утром и днем, всего выходит граммов 150 в день.
Елизавета, 39 лет Когда меня спрашивают, можно ли есть сыр при похудении, я отвечаю: не всегда. Как диетолог, я рекомендую твердые виды в ограниченном количестве, мягкие с плесенью допустимы, а вот к плавленым отношусь негативно. Диету с вином считаю вредной для здоровья. Лучше дать себе нормальную физическую нагрузку.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Какой сыр для похудения лучше при диете, польза сыра, как есть выр

Для тех, кто хочет питаться вкусно, но при этом не набирать лишних килограммов, то стоит выбирать только здоровую и полезную пищу. Однако во многих случаях разрешены молочные и кисломолочные продукты, в том числе и сыр. В результате может возникнуть вопрос, какой сыр для похудения можно покупать, не боясь за свою фигуру, а от какого стоит отказаться.

Что нужно знать о сыре

Тем, кто контролирует свой рацион, стоит быть в курсе, что употребление сыра разрешено во многих системах здорового питания.

А потому стоит знать, какую ценность он представляет. 

  • В нем содержится около 50% жира;
  • Его калорийность может составлять 350 – 400 ккал или 50 граммов будет равно 200 ккал;
  • Имеются легкие сорта, содержащие 20% жирности. Он не такой калорийный, но при этом не менее вкусный, а потому считать свои калории все же придется.

Польза сыра

Правильно соблюдая определенные требования, можно будет есть сыр при похудении и при этом не мешать процессу. Ведь уже доказана польза, которую приносит натуральный сыр. Не стоит путать его с сырным продуктом.

В нем содержится большое количество:

  • кальция;
  • железа;
  • большое количество животного белка.

Применение сыра в пищу позволяет:

  • бережно восстанавливать поврежденные мышцы и связки, укрепляя их;
  • положительно сказывается на костях;
  • позволяет привести в норму микрофлору кишечника;
  • будет незаменим для питания спортсменов, особенно занимающимся силовыми упражнениями или испытывающих большие нагрузки.
  • Следует помнить о том, что сыр можно есть, однако в небольших количествах.

Какие правила действуют для употребления сыра для похудения?

Для того чтобы есть сыр и не толстеть, стоит знать и выполнять определенные правила:

  1. помните, что сыр не является едой и тем более вкусняшкой вроде конфет. Диетологи рекомендуют употреблять его в пищу 3-4 раза в неделю небольшими порциями;
  2. всегда смотрите на калорийность приобретаемого сыры. Особенно если хотите похудеть.

При отсутствии в доме кухонных весов, их стоит купить, так нужно вести учет всего съеденного. Чаще всего сыр рекомендуется съедать около 70г, это размер спичечного коробка. Но даже в этом случае стоит есть меньше, что полезно для фигуры.

Следует отказаться от:

  • сливочного масла;
  • различных видов продуктов из сдобного теста;
  • различных видов колбас.

Диетологи разрешают использовать сыр во время приготовления салата или в горячее блюдо. Можно есть под кофе или с бокалом сухого вина.

Какой сыр для похудения?

Диетологи рекомендуют использовать только твердый сыр с небольшим процентом жирности. Для этого нужно обращать внимание на его этикетку. Обычно там указывается жирность. Стоит остановиться на тех сортах, где она составит не более 9% – 20%.

Обратите внимание на мягкие сорта сыра:

  • фета;
  • моцарелла
  • рикотта.

Но стоит отказаться от соленых, так как соль удерживает воду в тканях и не позволяет похудеть. Можно употреблять и твердые сорта сыра, определенной жирности.

Если есть возможность, то выбирайте те, что были изготовлены на частной сыроварне. Фермерский продукт будет более привлекателен, однако если этой возможности нет, то покупайте тот, что есть в ваших магазинах. При этом смотрите на этикетку.

Вывод

Если думаете о том, какой сыр для похудения будет более привлекательным, то стоит покупать только изготовленные из натурального сырья, без добавок и консервантов.

Поставьте оценку этому посту

Можно ли есть сыр при похудении, на сколько полезен, разновидности

Сырная диета: можно ли есть сыр при похудении

Сыр – сытный и калорийный продукт, который тем не менее нередко присутствует в меню диет. Врачи тоже рекомендуют не отказываться от него, так как при обедненном питании в организм практически не поступает минеральных веществ, микроэлементов и белка. А сыр как раз и станет их поставщиком. Чтобы вводить в меню этот продукт без опасения для фигуры, нужно знать, какие его сорта и виды лучше всего подходят для диеты.

Чем полезен сыр

Полезные качества продукта обусловлены его богатым составом: молочный жир, белок животного происхождения, кальций и калий, витамины и минеральные вещества. Сыр отлично усваивается организмом, и его даже белок гораздо безобиднее для организма, нежели такой же из цельного молока.

Этот продукт быстро насыщает, и уже после употребления 100 г сыра чувство голода исчезает. Но не нужно забывать, что он относится к высококалорийным продуктам: в 100 г содержится 250 — 400 Ккал. Такая вариативность связана с тем, что сыр выпускается разных сортов, обогащенный специями и ферментами, поэтому при похудении нужно уметь грамотно выбрать его.

Можно ли есть сыр на диете

Продукт очень богат белками и кальцием. Но это калорийная еда, поэтому сыр при диете полезно кушать не всякий. Если изготавливать его в домашних условиях или выбирать маложирные сорта, то не поправишься и голодать не будешь. Осторожно надо относиться к соленым видам соль удерживает в организме воду, снижая эффективность диеты. Некоторые сорта содержат много холестерина, поэтому надо уменьшить потребление такого продукта. Но есть специальные диеты, которые помогут избавиться от ненужного объема и веса.

Какой сыр можно есть при похудении

Продумывая режим питания, лучше всего выбирать сыр для похудения с низким процентом жира, углеводов и малой калорийностью. К таким относится Рикотта, в ней всего 174 ккал, этот творожный сыр на диете незаменим. Стоит обратить внимание на Амбер, Ольтерманни, Моцареллу, Камамбер с плесенью, брынзу, Адыгейский, Тофу. Полезна и вкусна Фета, она более калорийна 290 ккал в 100 г, но в ней почти нет углеводов, которые провоцируют быстрый набор веса. Эти сорта можно есть утром, днем и вечером, не боясь пополнеть.

Брынза при похудении

Брынза с большим успехом принимается в качестве одного из важных компонентов диеты. И это не удивительно, ведь в ней очень много белка, на котором обычно и строятся эффективные диетические рационы. Более того, разработана даже конкретная диета на этом продукте. Правда, сложно назвать промежуток в три дня диетой, скорее, это затянувшийся разгрузочный день. Меню предельно простое:

  • завтрак составляют: кусочек ржаного хлеба с кусочком брынзы,
  • обед включает в себя: овощной салат (помидорки+огурчики+капуста) + 100 г брынзы,
  • на полдник ограничьтесь стаканом кефира,
  • на ужин заготовьте 100 г брынзы.

Как уже говорилось выше, питаться таким образом надо не больше трех дней. При этом, как можно судить, рацион не отличается насыщенностью, поэтому настоятельно рекомендуется сопровождать его приемом поливитаминного комплекса. За этот промежуток можно получить довольно значительный отвес — 2 кг. Помните о важности жидкости во время диеты, чтобы не получить обезвоживание.

Адыгейский сыр при похудении

Адыгейский сыр при похудении – незаменимый продукт для всех любителей молочной продукции. Он относится к мягким сортам сывороточных сыров, имеет творожистую консистенцию и приятный молочный вкус. Его хорошо использовать, добавляя в салаты, намазывать на хлебцы, делать с него различные закуски и даже сочетать с фруктами. Адыгейский сыр универсальный продукт, который не испортит вашу фигуру, при этом обогатит вас фосфором, кальцием, большим количеством витаминов и незаменимыми аминокислотами.

Ну вот мы и рассмотрели основные виды полезных сыров при похудении. Но нужно помнить, что есть один только сыр при похудении, пусть даже разных видов, ни в коем случае нельзя! Большинство сыров вообще не содержат углеводов (в особенности низкокалорийные виды), а те, которые содержат, их количество ничтожно мало от 0,1 до 1 г на 100 г продукта. Поэтому устраивать сырные диеты и ограничивать свой рацион только сыром ЗАПРЕЩЕНО, так как можно легко получить интоксикацию организма белками.

Сыр тофу при похудении

Тофу относится к кисломолочным продуктам. Для его производства используют соевое молоко, которое при этом нагревают и добавляют коагулянты. При разных вариантах приготовления и технологиях изготовления сыр может иметь мягкую и твердую консистенцию. Продукт обладает нейтральным вкусом, поэтому его можно есть как самостоятельно, так и добавлять в разные блюда.

Его жарят, маринуют, коптят, применяют в качестве заправки для салатов, дополняют рагу и супы. Главным его отличием от обычного сыра является низкая калорийность. В 100 г продукта содержится всего около 70 ккал, а углеводов — 0,6 г. Поэтому часто Тофу включают в рацион для похудения.

Польза продукта заключается в его составе. Тофу содержит много важных аминокислот, такие минеральные элементы как железо и кальций. Все эти вещества крайне необходимы для обеспечения нормального функционирования организма. Кальций нужен для крепких зубов и костей.

В нем находится большое количество белка растительного происхождения. Диета на данном виде сыра позволяет полностью отказаться от употребления мясных продуктов, чтобы сохранить поступление протеина в организм.

Благодаря тому, что продукт делают из соевого молока, в нем отсутствует холестерин. А еще он способствует снижению его уровня в крови. Поэтому Тофу полезен людям, страдающим от нарушений в работе сердца и сосудов. Кроме того, сыр обладает антиоксидантами. Тофу — это отличный адсорбент, который нейтрализует токсины.

Можно ли сыр при похудении? Этот низкокалорийный продукт позволяет получать все необходимые и важные вещества во время диеты, при этом не рискуя набрать лишний вес.

Кроме того, Тофу часто применяют вегетарианцы. В нем содержится около 10% чистого белка. Сыр заменяет мясо, молочные продукты, яйца. Тофу отлично надолго устраняет чувство голода. Поэтому его хорошо использовать для перекусов.

Рикотта для похудения

Этот сыр содержит полезные белки, которые легко усваиваются. Кроме того, в рикотте много витаминов группы В, кальций, есть витамины К, Е, А, D, калий, фосфор, цинк, марганец, магний, медь, селен. В этом нежном сыре находятся аминокислоты, жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Полезный продукт помогает укрепить зубы, кости и ногти, благотворно влияет на работу мышц и гормональный фон, участвует в формировании хрящевой ткани. Рикотта помогает улучшить подвижность суставов, полезна для зрения, способствует нормальной работе сердечной мышцы, помогает укреплять сосуды, стимулирует работу мозга, укрепляет иммунитет. При регулярном употреблении рикотты кожа подтягивается, становится эластичной и гладкой.

Этот сыр помогает регулировать давление, способствует восстановлению и регенерации кожи, улучшает работу пищеварительного тракта. Рикотта является очень сытным продуктом, но легким. Поэтому при добавлении этого сыра в свое меню можно долго ощущать сытость и избегать перекусов вредными продуктами. Это главное полезное свойство сыра для худеющих.

Чем еще полезен сыр рикотта для похудения? В 100 г продукта содержится 174 ккал, это немного, учитывая, что для полноценного перекуса требуется всего 2-3 столовых ложки продукта. Но выбирать надо продукт с небольшим количеством соли, так как она задерживает воду в организме. А это приводит к отекам и появлению лишнего веса. Можно есть рикотту с фруктами, овощами, ягодами, зеленью или приготовить полезный бутерброд. При похудении желательно употреблять сыр утром или во время перекусов.

Не всем можно употреблять этот полезный продукт. Нельзя есть рикотту при непереносимости лактозы, иначе могут возникнуть аллергия и расстройство кишечника. Поскольку в сыре довольно много жиров, необходимо умеренно употреблять продукт при проблемах с проходимостью артерий. Чрезмерное употребление сыра может привести к появлению излишков холестерина в организме, а это негативно отразится на состоянии артерий.

Моцарелла при похудении

Этот сыр известен с 12 века, его готовили в монастыре г. Сан-Лоренцо. Причем при приготовлении моцареллы использовали молоко черной буйволицы и только свежее. Сейчас этот сыр готовят из молока обычных коров.

Поскольку в состав сыра входит молоко, которое не подвергается термообработке, продукт сохраняет все полезные компоненты. моцарелла богата витаминами группы В, а также витаминами К, РР, Е и А, калием, натрием, магнием, кальцием, цинком, йодом, молибденом и селеном. Кроме того, в этом сыре содержится белок, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты.

Можно ли есть сыр при похудении? Можно, однако, надо делать это правильно. Употреблять моцареллу необходимо в небольшом количестве. Лучше всего сочетать сыр с овощами или зеленью. Можно сочетать его также с ягодами и с фруктами. А вот с мясом сочетать моцареллу не стоит, иначе организму будет сложно переваривать пищу.

Чем полезна моцарелла? Прежде всего, она содержит много ценных веществ. Кроме того, калорийность сыра составляет от 160 до 280 ккал на 100 г. Это немало, однако меньше, чем содержится во многих других сырах. Очень полезен белок, содержащийся в сыре. Он быстро усваивается и способствует долгому насыщению.

Похудение с этим сыром поможет разнообразить меню. Ведь этот продукт добавляют в разные блюда.

Не всем можно есть этот продукт. Не стоит употреблять моцареллу при гломерулонефрите, почечной недостаточности, желудочной язве, высоком артериальном давлении. Нельзя есть этот сыр в несвежем виде, это может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Можно ли плавленный сыр при диете

Он достаточно полезный, так как в своем составе содержит полный «набор» компонентов, необходимых для нормальной функциональности всего организма. Существует даже диета под названием «5 сырков», во время которой предлагается питаться только плавленным сыром и красным сухим вином. И врачи уверяют, что именно в этом случае рассматриваемый сорт сыра можно смело употреблять в указанном количестве.

Вообще же, плавленый сыр имеет очень высокую калорийность (226 Ккал на 100 г) и усиливает аппетит – включать его в меню худеющего не на специализированной диете не стоит. Этот продукт категорически противопоказан людям с диагностированными заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, в том числе и патологиями печени.

Естественно, при употреблении плавленого сыра нужно отдать предпочтения «чистым» сортам, в которых отсутствуют специи, вкусовые добавки, ароматизаторы.

Сырная диета для похудения

Диета на основе сыра является одной из видов белковых диет, и принцип их действия во многом схож. Из-за отсутствия углеводов организм человека начинает использовать в качестве энергии жиры и белки. Наиболее эффективна диета на сыре в сочетании с фитнесом, будь то зарядка, минимальная физическая нагрузка, упражнения с гантелями.

В рацион питания могут входить низкокалорийные сорта сыра рикотта, брынза, моцарелла, а также твердые сорта, к примеру, низкокалорийный Friko Light. Для такой диеты не следует выбирать острые, слишком жирные и соленые сыры, оптимальная жирность 10-12 %.

Сырную диету можно соблюдать 7 дней, дольше этого срока диетологи питаться не рекомендуют. Однако если вы хорошо себя чувствуете и у вас не наблюдается негативных проявлений в виде запоров, диареи, неприятного запаха изо рта, можно продлить диету до 10 дней. Питаться следует небольшими порциями 6-7 раз в день.

Соблюдать такой рацион питания желательно не чаще 2 раза в год. Ведь в сырной диете недостаточное количество углеводов. Именно поэтому не всем под силу выдержать даже 6-7 дней на такой вкусной диете.

Многих людей интересует, сколько лишних килограммов можно сбросить за время недельной диеты на сыре. Потеря лишнего веса бывает стремительной – до 1 кг за день. Таким образом, за 7 дней можно сбросить до 7 кг. Отзывы о результатах сырной диеты достаточно разнообразны: есть и положительные, и отрицательные. Обычно негативные отзывы исходят от тех людей, кто не в должной мере соблюдал принципы и режим этого питания.

Важен постепенный выход из диеты на сыре. Если по ее окончании вы наброситесь на еду, все ваши недельные ограничения будут напрасными. Ежедневно добавляйте в свой рацион питания немного углеводов. Их количество необходимо увеличивать постепенно, пока ваш организм не войдет в обычный режим работы.

На 10 дней

Длительность предлагаемой диеты 10 дней, и 10 кг веса можно за это время сбросить. Сырная диета на 10 дней предполагает, что в сутки можно съедать 50-80 граммов этого кисломолочного продукта. Какой сыр можно есть при похудении? Только твердый и не более 100 г за день. Полезно сочетать разные его виды, употребляя их с овощами. Пить не более литра в день. После пяти дней сделать перерыв на пару дней, но не есть каш, хлебных изделий, мучной и сладкой пищи. Овощи и мясо по желанию. Потом повторить диету. Предлагается меню из простых компонентов:

День 1:

  1. Завтрак: 20 г сыра, стакан молока, огурец (свежий).
  2. Обед: 4 помидора, кинза (2 веточки), 20 г сыра.
  3. Полдник: огурец, 20 г сыра.
  4. Ужин: 100 гр. вареного мяса (индейка, курица).

День 2:

  1. Завтрак: 2 вареные в мундире картошины с солью, 30 г сыра.
  2. Обед: 5 штук редиса, 100 г капусты.
  3. Полдник: 20 гр. сыра, стакан молока.
  4. Ужин: 4 отварных морковки, 20 г сыра.

День 3:

  1. Завтрак: 150 гр. вареного гороха с солью, чашка несладкого крепкого черного чая.
  2. Обед: 200 г спаржи вареной, 30 г кисломолочного продукта.
  3. Полдник: 2 огурца, 20 г сыра
  4. Ужин: 100 г вареной фасоли с солью, 15 г сыра.

День 4:

  1. Завтрак: 20 г сыра, стакан молока, 2 перца болгарских.
  2. Обед: 100 г брокколи отварной (подсоленной).
  3. Полдник: 6 листьев латука, 40 г сыра.
  4. Ужин: 100 г красного мяса вареного.

День 5:

  1. Завтрак: стакан кефира, 2 помидора, 20 г сыра,
  2. Обед: 200 г тушеных с чесноком баклажанов, 20 г сыра.
  3. Полдник:, 2 огурца, 40 г сыра.
  4. Ужин: 100 г отварного белого мяса курицы, 50 г корневого сельдерея.

Сколько можно сыра в день на диете

Диетологи советуют: надо учитывать калорийность, чтобы понять, сколько есть сыра при похудении. Твердого можно 70-100 грамм в сутки, это не испортит фигуру и принесет пользу организму. Того, что с плесенью, можно позволить себе 50-70 грамм в день. Домашний диетический творожный продукт даже в количестве 200 грамм не страшен. Но стоит опасаться фальсифицированных подделок с пальмовым маслом и прочими добавками. Они в любом количестве вредны.

Видео: польза и вред сыра для организма

Какой можно есть сыр при похудении. Можно ли есть сыр при похудении и какие существуют ограничения?

Какой можно есть сыр при похудении. Можно ли есть сыр при похудении и какие существуют ограничения?

Сложно найти человека, равнодушного к сыру. Многообразие сыров и их сочетаемость, полезные свойства – это, пожалуй, целая наука. И ее стоит освоить, особенно если вы придерживаетесь диеты.

Способствует ли сыр похудению?

Сыр богат аминокислотами, белком и кальцием, а также содержит множество полезных компонентов, которые необходимы организму и никак не нарушают процессы жиросжигания. Однако это справедливо лишь при правильном подходе к выбору сыра и питанию в целом. Данный продукт отличается высокой калорийностью, поэтому нужно следить за количеством его употребления и обязательно учитывать его питательность при расчете КБЖУ.

Сам по себе сыр не может вызывать снижения веса, однако он обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами и белком , а также минералами, витаминами и прочими «полезностями», дефицит которых организм обычно испытывает на диете.

Большинство сыров легко усваиваются и положительно влияют на органы пищеварения. В результате пища приносит больше пользы организму, а кишечник лучше очищается от шлаков и токсинов, ускоряется метаболический и липидный обмен. Таким образом, можно утверждать, что сыр способствует похудению. Конечно, вкупе с другими факторами.

Пищевая ценность и калорийность

Сыр является одним из главнейших поставщиков белка в организм. При этом по своим особенностям его можно сравнить с белком, поступающим из кисломолочных продуктов. В обоих случаях он в полном объеме усваивается организмом, чего не скажешь о белке из молока.

Белки необходимы организму для получения энергии, являются главным «строительным материалом» для мышц, участвуют в метаболических процессах, вместе с кальцием обеспечивают здоровье и крепость костей, зубов.

Какой можно есть хлеб при панкреатите. Какой хлеб можно есть при панкреатите?

Хлеб при панкреатите — продукт, вызывающий споры между больными и диетологами, ведь во время заболевания необходимо придерживаться правильного рациона питания. Существуют некоторые сорта хлеба, которые категорически нельзя употреблять, но есть и та выпечка, которая принесет пользу при панкреатите.

Существуют некоторые сорта хлеба, которые категорически нельзя употреблять, но есть и та выпечка, которая принесет пользу при панкреатите.

Какой можно

Те, кто столкнулся с панкреатитом, знают, что свежее хлебобулочное изделие стимулирует секреторную функцию поджелудочной железы, что вызывает обострение заболевания. Хорошо подойдет вчерашний или подсушенный батон из ржаной муки.

Сухари полезны при расстройствах пищеварительной системы, они восстанавливают силы организма после фазы обострения.

В хронической стадии

Белый хлеб допускается только в засушенном виде. Его часто готовят в духовке или раскладывают хлебные слайсы на противне, который ставят на подоконник. Это касается и армянского лаваша, который считается белым хлебом. Он внесен в список разрешенных блюд при воспалении поджелудочной железы, если его есть вчерашним.

Ржаной хлеб тоже подходит для диетического питания, но его также рекомендуют употреблять подсушенным. Лучшим вариантом считается ржаной хлеб с отрубями Докторский в черством виде. Этот мучной продукт содержит полезные вещества, необходимые для нормального пищеварения. Пшеничный и Бородинский — тоже не запрещены при хронической стадии панкреатита.

Из-за большого содержания кислотных компонентов черный хлеб вызывает изжогу. В свежем виде он засоряет желудок, возникает чувство тяжести, поэтому из него тоже делают сухари, которые не вредят поджелудочной железе.

При обострении болезни

На этапе обостренного воспаления поджелудочной железы питание должно состоять из щадящих продуктов, в этом списке есть вчерашний черный хлеб, и сухари на основе цельнозерновой муки.

Что такое стол №5 при панкреатите? Об этом можно.

При острой форме

Независимо от сорта эти мучные изделия принято считать кладезем углеводов и растительного белка. Комплекс данных веществ является незаменимым при острой стадии. После голодания хлеб добавляют в меню больного. При этом допускается выпечка из муки второго сорта. Чтобы не допустить панкреатических реакций, выпечку подсушивают или делают из нее сухари.

После лечебного голодания хлеб добавляют в меню больного. При этом допускается выпечка из муки второго сорта.

Скудный рацион больного разрешается разбавлять таким видом выпечки:

  • собственного приготовления, не содержащая добавки;
  • армянский лаваш;
  • хлебцы;
  • бездрожжевой хлеб.

В начале этапа выздоровления больным разрешено есть сухой белый хлеб. Когда период диетической реабилитации подходит к концу, можно добавить в рацион ржаной продукт, но не более 100 г в сутки.

В скудный рацион больного разрешается добавлять армянский лаваш.

Холецистопанкреатите

При холецистите и панкреатите рекомендованы к употреблению сухари из хлеба следующих сортов:

  • серый;
  • батон;
  • отрубной;
  • черный.

В свежем виде хлебобулочные изделия при воспалениях желчного пузыря усваиваются плохо.

При холецистите и панкреатите можно добавлять в рацион сухари их батона.

Рецепт домашнего хлеба при панкреатите

Мучные изделия несложно приготовить в домашних условиях.

Ингредиенты:

  • мука второго сорта или ржаная — 2,5 стакана;
  • сухие дрожжи — 11 г;
  • соль — 1,5 ч.л.;
  • сахар — 1 ст.л.;
  • теплая кипяченая вода — 250 мл;
  • растительное масло — 250 мл.

В миску налить воды, растворить в ней дрожжи и сахар. Дать настояться. Затем добавить соль, перемешать, всыпать маленькими порциями муку, время от времени подливая растительное масло. Потом вымешивать тесто до тех пор, пока оно не станет отставать от рук. Тесто после этого следует убрать настаиваться в теплое место. После того как постоит, снова повторить процедуру вымешивания.

Теперь выкладывают тесто в форму и помещают в духовой шкаф. Выпекать при температуре +200°C.

Такой хлеб полезно есть при панкреатите на следующий день после приготовления.

Какой можно есть хлеб при похудении обзор названия. Какой хлеб можно есть при похудении: польза продукта для организма

Полное исключение хлеба из рациона при похудении может привести к недостатку витаминов группы В, клетчатки. Во время снижения веса в диету следует включать изделия из твердых сортов пшеницы, муки грубого помола. Такие виды менее калорийны, содержат много витаминов, грубых пищевых волокон.

Польза хлеба для организма

Правильно выбранный хлеб обладает следующими полезными свойствами:

  • дает чувство сытости продолжительное время;
  • очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов;
  • содержит большое количество клетчатки, минералов, витаминов;
  • снижает влияние стрессов на нервную систему;
  • обеспечивает дополнительную энергию при занятиях спортом;
  • нормализует давление, улучшает работу сердца и сосудов, аминокислот.

Вред хлеба при похудении

Самый опасный для фигуры хлеб приготовлен из белой рафинированной пшеничной муки первого сорта. В таком продукте нет ничего полезного для организма. Пшеничный и сдобный хлеб при диете провоцирует быстрый набор веса, часто приводит к ослаблению иммунитета, нарушению работы пищеварительного тракта. Продукт содержит:

  • Простые углеводы в большом количестве. Они быстро усваиваются организмом, провоцируют скачок уровня сахара в крови и острое чувство голода. В результате переходят в жировые отложения.
  • Двуокись хлора. Применяется для отбеливания муки. При повышенном употреблении выводит из организма необходимые витамины.
  • Бензоил пероксид. Используется для выпечки белого хлеба. При температурной обработке преобразуется в канцероген.

От какого хлеба не толстеют

Правильный черный хлеб для похудения – с низким гликемическим индексом, без сладкой начинки, не должен содержать в составе разрыхлителя.

Избегайте изделий из сдобного теста, муки высшего сорта. Максимально допустимая калорийность – не более 240-260 ккал, употреблять ограниченно – не более 200 г/сут/. Для сокращения количества соли, сахара, консервантов в продукте рекомендуется готовить хлеб самостоятельно.

Ржаной хлеб для похудения

Во время снижения веса рекомендуется употреблять хлеб из ржаной муки. Для его приготовления используют рожь, измельченную вместе с оболочкой. Продукт содержит мало калорий и много клетчатки. Кроме того, ржаной хлеб – источник железа (3,5 мг на 100 г). Обратите внимание, что такой продукт имеет противопоказания (язва желудка, гастрит, повышенная кислотность желудка).

С отрубями

Для его приготовления применяют ржаную муку, отруби. Благодаря грубым пищевым волокнам хлеб долго переваривается. Это не вызывает колебаний уровня сахара в крови и чувства голода. Среди полезных свойств продукта:

  • нормализация работы кишечника;
  • снижение концентрации холестерина в крови.

Кроме того, выпускается хлеб из пшеничной муки с отрубями. Употреблять его можно, только если вы уверены, что при изготовлении использовалась мука 1 или 2 сорта.

Цельнозерновой

Продукт содержит отруби, цельные зерна пшеницы, овса, при его приготовлении сохраняется большинство полезных ферментов, витаминов, аминокислот, минеральных веществ. Не рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб при хронических заболеваниях пищеварительного тракта.

Бездрожжевой

Готовится с использованием специальной закваски. Продукт стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта, выводит из организма вредные вещества. Бездрожжевой продукт содержит богатый минеральный комплекс. В составе присутствуют фосфор, калий, магний, железо и другие элементы.

С гречневой мукой

Отличается малой калорийностью, в составе много сложных углеводов, клетчатки. Благодаря содержанию гречневой муки продукт дополнительно обогащен железом, магнием, витаминами В9, PP. Хлеб разрешен диабетикам, людям с хроническими болезнями сердца, сосудов, кишечника.

Какой можно есть хлеб на диете. #18 Рассказываю, можно ли есть хлеб при похудении

Можно ли есть хлеб при похудении

Давайте кратко по делу с практической точки зрения.

Совсем чуть-чуть теории

Хлеб пекут из муки различных круп: пшеницы, ржи, кукурузы, риса и других.

Крупы состоят практически полностью и углеводов и клетчатки (в оболочке зерна). Для хлеба зерно от клетчатки очищают . Получаются отруби, их используют отдельно.

Углеводы содержат крахмал, который в чистом виде не усваивается нашим организмом и не растворяется в воде.

При термообработке структура крахмала изменяется и его молекулы амилоза и амилопектин выходят в воду (растворяются в ней). Это полисахариды, которые усваиваются вместе с водой нашим организмом и превращаются в глюкозу. Именно поэтому при термообработке значительно повышается гликемический индекс .

Какой хлеб можно есть на похудении

Посмотрим на гликемический индекс различных видов хлеба:

  • белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта - 70-85;
  • ржаной хлеб - 50-58;
  • бородинский хлеб - 45-50;
  • хлеб с отрубями - 45-50;
  • цельнозерновой хлеб - 40-45.

Как мы видим, бородинский, отрубной и цельнозерновой хлеб имеют средний уровень гликемического индекса и, вроде как, подходит для употребления на диете. Так ли это?

Я бы не советовал есть такой хлеб . Дело в том, что вы никогда точно не знаете состав приобретаемого хлеба. Производители прикрываясь знакомыми названиями меняют рецептуру таким образом, чтобы хлеб был вкуснее. Для этого они добавляют больше пшеничной муки высшего сорта, различные разрыхлители на основе пшеничной муки и другие вкусовые добавки.

Другое дело, если вы будете печь хлеб сами . В наше время широко распространены домашние хлебопечки. Если вы хорошо отработаете рецепт бородинского, отрубного или цельнозернового хлеба, который будет иметь приемлемые вкусовые качества и не содержать муки и добавок с высоким ГИ, то флаг вам в руки. Можете есть такой хлеб, только в умеренных количествах .

Вариант хлеба для сохранения фигуры

Организм в процессе усвоения полисахаридов активно использует воду. Если употреблять сухой хлеб, то потребуется дополнительно гидролизировать его, чтобы расщепить на молекулы. Это понижает гликемический индекс.

Поэтому если вы совсем не можете отказаться от хлеба, то употребляйте его в виде сухариков или тостов и не размачивайте их в воде.

Мой выбор хлеба

Домашние хлебцы из отрубей

Я совсем отказался от хлеба на время похудения. Похудел бы я, если бы ел хлеб? Не знаю. Но пробовать не было желания.

Я нашёл и доработал рецепт домашних хлебцев из отрубей . Такие вкуснейшие хлебцы прекрасно заменяют мне хлеб и имеют гликемический индекс меньше 20, так как совсем не содержат никакой муки !

В ближайшее время на канале я опубликую подробный пошаговый рецепт приготовления домашних хлебцев , поэтому подписывайтесь, чтобы его не пропустить .

Ставьте лайк , если вам пригодилась эта статья.

Сыр при диете. Можно ли есть сыр при похудении

Сыр при диете. Можно ли есть сыр при похудении

Сыр любят почти все. Это очень универсальный натуральный продукт, который имеет множество видов. Почти каждый сможет себе найти сыр по вкусу. Но как быть с сыром, если вы решили похудеть? Давайте разбираться.

Много сыра не бывает

Можно ли есть сыр при похудении

Для начала давайте сразу определимся.

Что есть настоящий сыр

Запомните, что очень просто определить, что перед вами - сыр или сырный продукт или суррогат. Для этого достаточно взглянуть на упаковке на количество белка, жиров и углеводов. Углеводов быть не должно совсем! Углеводы = 0. Причём белка и жира может быть разное количество в зависимости от вида сыра. Если есть углеводы, то в сыр что-то добавлено извне. То, чего в сыре быть изначально не может.

Сыр с высокобелковой яичницей - идеальное сочетание

Инсулиновый индекс сыра

При похудении или на правильном питании для нас крайне нежелательны всплески инсулина в крови после еды. Инсулин секретируется в ответ на глюкозу. Уровень ответа глюкозы определяется такой характеристикой как гликемический индекс продуктов. Но он рассчитывается только лишь для продуктов, содержащих углеводы . А, как я уже писал выше, сыр углеводов не содержит.

Но ведь на белок и жир тоже поднимается глюкоза! Соответственно и инсулин вырабатывается.

Для сыра мы можем воспользоваться инсулиновым индексом . Именно он определяет уровень инсулина после еды.

Вот, посмотрите на инсулиновый индекс молочных продуктов.

Инсулиновый индекс молочных продуктов

Как мы видим, сыр обладает низким инсулиновым индексом. Соответственно, с этой точки зрения, подходит для правильного питания и может быть включён в рацион худеющих.

Кроме того, он практически не содержит лактозы.

Лактоза в молочных продуктах

Сыр содержит много белка и жира

Белок при похудении крайне необходим. Человеку нужно потреблять не менее 1 грамма чистого белка на 1 кг веса. Иначе может развиться дистрофия мышц, гормональный нарушения, просесть иммунитет, начаться проблемы с пищеварением.

В этом смысле, сыр является просто незаменимым продуктом при похудении, так как является отличным поставщиком 100% усваиваемого белка.

А как быть с жирами? Ведь жира достаточно много в сыре.

Жиры тоже нужны. Не менее 0,5 грамма жира на 1 кг веса . И количество жиров животного происхождения, как раз такие, которые содержаться в сыре, должны составлять по разным данным 50-60% от общего количества жиров.

Но в тоже время, в сыре жира достаточно много. Если налегать на сыр, то легко перебрать с жирами. А так как 1 грамм жира равен 9 ккал, то и с калорийностью. А ведь дефицит калорий - это основной фактор похудения.

Так как же быть тогда?

Выбирайте сорта сыра с низкой жирностью . Обычно они называются "лёгкий сыр". Я встречал лёгкий сыр разных производителей от БЖУ 26-16-0, до 32-14-0. С таким БЖУ, если вы весите 60 кг, то легко сможете позволить себе 150-200 граммов лёгкого сыра в день.

Пример лёгкого сыра

Калорийность сыра

Сыр достаточно калориен. Но это за счёт жира. Если использовать лёгкие сорта, то в дефицит калорий уложиться легко.

Во всяком случае даже в конце своего похудения на 26 килограммов за 4 месяца при рационе с суточной калорийность 1200 ккал я позволял себе немного сыра.

Ставьте лайк , если не собираетесь отказываться от сыра.

Сыр Гауда при диете. Сыр Гауда

Сыр Гауда назван так в честь голландского города Гауда, где он продавался на рынке в течение многих веков. Около этого города были десятки ферм, на которых делался такой сыр.

К XIX веку производство этого вида сыра стало распространяться по всей Голландии. Именно в это время сыр Гауда стал самым популярным сыром.

Изначально, сыр Гауда был круглым как колесо с закругленными сторонами и весил 12 килограммов. Внутри сыр был светло-жёлтым с маленькими дырочками по всей площади (калоризатор). Доля сухой массы жира сыра Гауда составляет 48%. Также существуют маленькие версии большого сыра, чей вес около 4,5 килограммов.

Гауда — голландский жёлтый сыр, изготавливаемый из коровьего молока . Жирность обычно в пределах 48-51%, но бывает и меньше.

Легкий сыр Гауда имеет мягкий кремовый вкус. Чем более зрелый сыр, тем больше меняется его характер. Он обретает более сильный аромат и становится суше. Особой гордостью сыра Гауда является сыр, который вызревает почти год. Он называется «Голландский мастер» .

За годы было создано много разных вариантов сыров Гауда. Например, все виды трав и специй добавлены в сыр для различных видов вкуса. Примерами является Гауда с тмином , травами, горчицей и перцем .

Калорийность сыра Гауда

Калорийность сыра Гауда составляет 356 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства сыра Гауда

В своем составе сыр Гауда содержит аминокислоты лизин и метионин, витамины группы В, А, Е, С и D.

Употребление сыра Гауда главным образом благоприятно воздействует на кожные покровы, костную ткань, умственные способности и зрение.

Рекомендовано употреблять такой сыр беременным и кормящим женщинам, а также детям, начиная с двухлетнего возраста (calorizator).Его употребление в пищу помогает восстановить силы после сильных физических и умственных нагрузок.

Применение сыра Гауда в кулинарии

Сыр Гауда отлично подходит для завтраков, особенно с ним вкусные получаются горячие бутерброды. Также его можно добавлять в различные блюда, требующие добавления сыра, например макароны, пиццы, пироги или запеченный картофель.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/mozhno-li-est-syr-pri-pohudenii-syr-tofu-pri-pohudenii

Сыр косичка на диете. Сыр при диете: все «за» и «против»

Сыр входит в меню человечества уже очень давно. Наши предки довольно быстро освоили науку изготовления сыра и в дальнейшем с каждым столетием усовершенствовали ее. Сегодня существуют сотни сортов этого кисломолочного продукта, каждый из которых хорош по-своему. Если Вас без сомненья можно назвать гурманом в мире сыров, и это единственное, от чего Вы точно никогда не откажетесь, но при этом Вы озадачились вопросом, как быстро и без всяких трудностей привести себя в форму, то эта статья для Вас. Настало самое время ответить на часто задаваемые вопросы: «А можно ли сыр на диете?» и «Какой сыр можно при диете?».

«За» сыр при диете

Во время диеты сыр может привнести несравнимую ни с одним другим продуктом долю белка. А без этого важнейшего строительного компонента правильной и здоровой диеты не может быть. Ведь при его нехватке в рационе организм активно «сжигает» в топке обменных процессов мышцы – собственную белковую ткань, и за счёт этого происходит похудение. Хотя твёрдый сыр - сверхкалорийный продукт, и в нем может быть до пятидесяти процентов жира, а калорийность в среднем составляет 340-380 килокалорий на 100 грамм продукта, отказываться от него полностью всё равно не стоит. Каков выход? Если вы хотите максимально снизить объём жиров в рационе, исключите твёрдые сорта сыра. А если Вам важно в первую очередь количество калорий, просто учитывайте истинную калорийность сыра. Если съедать в день не более 50 грамм лёгкого сыра, вы получите не более двухсот килокалорий. В целом, даже твёрдые сорта не так страшны, и есть сыр на диете можно, только в таком случае ограничьте его потребление и помните о калорийности.

Сыр славится своим составом, в том числе обилием кальция и белков. Однако, несмотря на то, что при диете есть сыр можно, надо четко следить за надписями на его этикетке, такими как жирность и калорийность, выбирая нежирные варианты. Это может быть домашний сыр или обезжиренный творог – при относительно небольшом содержании калорий они содержат много полезностей и довольно сытны. Неплох сыр «косичка», хотя он чуть более калорийный и из-за значительного содержания соли в составе может задерживать воду в организме, снижая эффективность диет. Кроме того, у употребления сыра при диете есть и другие минусы.

«Против» сыра при диете

В первую очередь стоит упомянуть о возможных проблемах с пищеварением, в частности запорах. Несмотря на то, что сыр усваивается довольно скоро, не каждый организм адекватно воспринимает молочные продукты. Проблема лактозной недостаточности, то есть минимальное содержание или отсутствие необходимого для переваривания лактозы фермента, вполне может быть решена использованием при диете сыра без лактозы, популярного в странах Северной Европы. Однако, если до попытки похудеть Вы сыр в пищу не употребляли, то и во время ограничений рациона всё же не стоит экспериментировать с данным продуктом. Твёрдые сорта сыра в сочетании с недостаточным потреблением воды могут вызвать существенный дискомфорт, в таком случае лучше от них отказаться. Избыток холестерина, как и сверхнагрузка на выделительную систему организма (печень и почки), тоже не делает чести этому продукту и ограничивает его употребление. Вообще, не забывайте, что сыр не заменит всего набора требуемых веществ, которые содержатся в злаках, овощах, фруктах и прочих продуктах.

Какой сыр можно при диете?

При диете сыр лучше выбирать, исходя из яркого вкуса или запаха. Их можно добавлять в то или иное блюдо в небольших количествах, что позволит уменьшить калорийность. Так, козий сыр сорта «Кроттен де Шавиньоль» не слишком жирный, но имеет насыщенный фруктовый или ореховый вкус, способный внести нотку пикантности в блюдо даже в небольших количествах. Если Вы любите сыр в виде закуски, съешьте ломтик «Ольтермани» с 17-ю процентами жира, пропорционально сократив калорийность или объём основного блюда. «Камамбер», как и все сыры с плесенью, очень ароматный, поэтому его достаточно просто понюхать перед обедом.

Для того, чтобы значительно понизить итоговую калорийность блюда за счёт сыра, можно его натереть вместо того, чтобы нарезать кусочками. Также хорошим вариантом будет изготоление низкокалорийного сырного соуса из муки, обезжиренного молока и сыра с ярко выраженным вкусом. Кроме того, специалисты по питанию рекомендуют при диете сыр предварительно доставать из холодильника, давать ему нагреться в естественных условиях – так Вы насладитесь всей вкусоароматической гаммой, съев лишь один небольшой кусочек. Ответ на вопрос «Можно при диете есть сыр?» - положительный, но, как и во всём, надо знать меру.

Сулугуни при диете. Сыр Сулугуни

Сыр Сулугуни – один из ярких представителей грузинских рассольных сыров, традиционный продукт, на производство которого власти Грузии получили патент. Название Сулугуни трактуется по-разному, по одной из версий слово обозначает «приготовленный из сыворотки», по другой содержит грузинские слова сули (душа) и гули (сердце). Форма головки сыра Сулугуни – низкий цилиндр диаметром 15-20 см и массой от 0,5 до 1,5 кг, с закруглёнными краями, без корочки. Сулугуни обладает свежим кисло-молочным вкусом и ароматом, в меру солёным. Текстура сыра Сулугуни слоистая, плотная, но эластичная, с небольшим количеством пустот различной формы. Сулугуни производят из коровьего или буйволиного молока согласно ГОСТу Р 53437-2009, по которому цвет продукта может быть от белого до светло-жёлтого. Приготовленный по особой технологии сыр помещают в солёный раствор, в котором Сулугуни зреет и хранится.

Калорийность сыра Сулугуни

Калорийность сыра Сулугуни составляет 290 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства сыра Сулугуни

В составе продукта: пастеризованное молоко, пищевая соль и сычужная закваска. Сыр Сулугуни содержит необходимый организму животный белок высокого качества, который является строительным материалом для клеток. В Сулугуни присутствуют витамины группы В , а также кальций , отвечающий за крепость костной ткани и зубов.

Вред сыра Сулугуни

Сыр Сулугуни имеет в составе жиры, которые провоцируют появление холестериновых бляшек на стенках сосудов, поэтому чрезмерное употребление продукта нежелательно. В сыре присутствует соль , задерживающая жидкость и приводящая к отёкам и повышению артериального давления. Лицам, имеющим индивидуальную непереносимость лактозы, нужно с осторожностью пробовать сыр Сулугуни.

Выбор и хранение сыра Сулугуни

Сыр Сулугуни производят в виде классических головок, блинов и рулетов с разнообразными начинками. Приобретать Сулугуни целесообразно в вакуумных заводских упаковках, чтобы избежать попадания болезнетворных микроорганизмов на поверхность сыра в процессе ненадлежащего качества транспортировки, хранения и продажи (calorizator). Срок хранения сыра Сулугуни не превышает 50-ти дней, сыр нужно хранить в холодильнике в герметично закрытой стеклянной таре или контейнере с вакуумной крышкой. Идеально хранить Сулугуни в рассоле, в котором он созревал.

Сыр Сулугуни в кулинарии

Сыр Сулугуни употребляют в натуральном виде в качестве ингредиента сырной тарелки или в сочетании с пряной зеленью , лепёшкой или тонким лавашом и бокалом вина . Сулугуни встречается в копчёном виде, причём не только головки, но и рулеты с начинками, например, из грецкого ореха . Сыр Сулугуни добавляют в салаты, горячие закуски, он является традиционной начинкой классических хачапури. Сулугуни отлично сочетается с мятой , базиликом и тархуном .

А вот узнать о том, какой сыр самый полезный вы сможете из
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Козий сыр при диете. Какой сыр можно есть при похудении?

В магазинах представлено множество видов сыра, среди которых нужно выбрать полезный. Все сыры имеют процент жирности – на него и ориентируйтесь в первую очередь, если вас интересует сброс веса. Отдавайте предпочтение обезжиренным, которые содержат до 20% жира. Также в составе должно быть много белка – в идеале около 30 граммов.

Обязательно смотрите на состав, от которого зависит и вкус. Натуральный сыр, подходящий для сброса лишних кг, включает в состав следующее:

  • молоко;
  • закваска на молочных бактериях;
  • соль;
  • сычужные ферменты;
  • бета-каротин (иногда экстракт аннато) – это натуральные красители;
  • хлористый кальций.

Все добавки в виде пальмового масла, нитрата натрия и растительного жира вредны, поэтому такие варианты даже не рассматривайте. Если хотите скинуть лишние кг, эксперты советуют покупать сыры в вакуумной фабричной упаковке. В продукте, продаваемом на развес, заводятся бактерии и плесень.

Далее выясним, какой сыр можно на диете, рассмотрев наименее калорийные и полезные сорта.

Рикотта

Его изготавливают из молочной сыворотки, а в состав не входят простые молочные белки, но присутствует белок-альбумин. Он есть в человеческой крови, поэтому усваивается особенно быстро.

Малокалорийный сыр содержит примерно 172 ккал, а жирность варьируется в пределах 8-20%. Количество белков небольшое – порядка 11 г. В продукте много витаминов и кальция.

При сгоне веса лучше выбирать Рикотту с 8% жирности, изготовленную из коровьего молока.

Амбер

Готовится по шведскому рецепту и имеет узнаваемый вкус с ореховым ароматом. У сыра полутвердая консистенция, а на поверхности много мелких отверстий – из них иногда выступают солоноватые капельки.

Это не должно смущать, а наоборот они придают этому продукту максимум пользы в виде магния, кальция, витаминов А, В и D.

Калорийность у сыра невысокая – всего 220 ккал на 100 г, но при этом количество белков достигает 30-31 г.

Моцарелла

Нежнейший творожный сыр, который легко усваивается, поэтому его можно есть и при похудении. Он изготавливается путем сычужного сквашивания, то есть сырье частично расщепляется особыми ферментами.

Данная технология сохраняет максимум полезных свойств и витаминов.

Калорийность сыра может достигать 350 ккал на 100 г, поэтому при похудении нужно выбирать сорт из обезжиренного молока – в нем не более 150-160 ккал.

Тофу

Сыр тофу рекордсмен по минимальной калорийности – 70-90 ккал на 100 г при жирности 5%. Количество белков при этом достигает 8-9 г. В составе много незаменимых аминокислот, а полноценный белок конкурирует даже с мясным протеином. Продукт быстро усваивает и дает энергию, которой часто не хватает при сбросе лишних кг.

Адыгейский

Доступный низкокалорийный сыр, содержащий до 240 ккал в 100 г. В нем много фосфора и кальция, а еще он снабжает организм жирорастворимыми витаминами. Плотная консистенция продукта позволяет применять его на диете для приготовления салатов и прочих низкокалорийных блюд.

Фета и Фетакса

Почти не содержит углеводов, поэтому этому продукту диетологи дают зеленый свет при борьбе с лишними килограммами.

Разрешается даже людям с аллергией на коровье молоко, так как Фета готовится из овечьего или козьего. Калорийность у этого сыра не самая низкая – около 290 ккал на 100 г, поэтому не налегайте на него на диете.

Сыр камамбер на диете. Все «за» и «против» сыра на диете

Сыр входит в меню человечества уже очень давно. Наши предки довольно быстро освоили науку изготовления сыра и в дальнейшем с каждым столетием усовершенствовали ее.

Сегодня существуют сотни сортов этого кисломолочного продукта, каждый из которых хорош по-своему. Если Вас без сомненья можно назвать гурманом в мире сыров, и это единственное, от чего Вы точно никогда не откажетесь, но при этом Вы озадачились вопросом, как быстро и без всяких трудностей привести себя в форму, то эта статья для Вас.

Настало самое время ответить на часто задаваемые вопросы: «А можно ли сыр на диете?» и «Какой сыр можно при диете?».

Во время диеты сыр может привнести несравнимую ни с одним другим продуктом долю белка. А без этого важнейшего строительного компонента правильной и здоровой диеты не может быть.

Ведь при его нехватке в рационе организм активно «сжигает» в топке обменных процессов мышцы – собственную белковую ткань, и за счёт этого происходит похудение.

Хотя твёрдый сыр — сверхкалорийный продукт, и в нем может быть до пятидесяти процентов жира, а калорийность в среднем составляет 340-380 килокалорий на 100 грамм продукта, отказываться от него полностью всё равно не стоит. Каков выход?

Если вы хотите максимально снизить объём жиров в рационе, исключите твёрдые сорта сыра. А если Вам важно в первую очередь количество калорий, просто учитывайте истинную калорийность сыра.

Если съедать в день не более 50 грамм лёгкого сыра, вы получите не более двухсот килокалорий. В целом, даже твёрдые сорта не так страшны, и есть сыр на диете можно, только в таком случае ограничьте его потребление и помните о калорийности. Сыр славится своим составом, в том числе обилием кальция и белков.

Однако, несмотря на то, что при диете есть сыр можно, надо четко следить за надписями на его этикетке, такими как жирность и калорийность, выбирая нежирные варианты.

Это может быть домашний сыр или обезжиренный творог – при относительно небольшом содержании калорий они содержат много полезностей и довольно сытны.

Неплох сыр «косичка», хотя он чуть более калорийный и из-за значительного содержания соли в составе может задерживать воду в организме, снижая эффективность диет. Кроме того, у употребления сыра при диете есть и другие минусы.

В первую очередь стоит упомянуть о возможных проблемах с пищеварением, в частности запорах. Несмотря на то, что сыр усваивается довольно скоро, не каждый организм адекватно воспринимает молочные продукты.

Проблема лактозной недостаточности, то есть минимальное содержание или отсутствие необходимого для переваривания лактозы фермента, вполне может быть решена использованием при диете сыра без лактозы, популярного в странах Северной Европы.

Однако, если до попытки похудеть Вы сыр в пищу не употребляли, то и во время ограничений рациона всё же не стоит экспериментировать с данным продуктом.

Твёрдые сорта сыра в сочетании с недостаточным потреблением воды могут вызвать существенный дискомфорт, в таком случае лучше от них отказаться.

Избыток холестерина, как и сверхнагрузка на выделительную систему организма (печень и почки), тоже не делает чести этому продукту и ограничивает его употребление.

Вообще, не забывайте, что сыр не заменит всего набора требуемых веществ, которые содержатся в злаках, овощах, фруктах и прочих продуктах.

Пп сыр, какой выбрать. Какой сыр можно при похудении?

Какой сыр можно на диете магги? Нежирный сыр разрешен во многих диетах. Он может быть даже подходящим дополнением к средиземноморской диете. Принципы диетического питания:

  1. Включение достаточного количества воды облегчает гидратацию, работу почек, размягчение стула и т. д. Рекомендуется не менее 8–10 стаканов воды в день.
  2. Что касается алкоголя, то его потребление должно быть умеренным. Хотя некоторые полезные вещества были обнаружены в вине, алкоголь является нейротоксичным и гепатотоксичным веществом, поэтому он нежелателен для здорового образа жизни.
  3. При отсутствии специфических противопоказаний (непереносимость лактозы, молочных белков, специфических аллергий и т. д.) здоровый взрослый человек должен ежедневно употреблять 2–3 порции маложирных молочных продуктов (обезжиренных, полужирных).
  4. 2–4 порции мяса и мясопродуктов в неделю, не более.
  5. Ни одна пища не содержит всех необходимых питательных веществ в нужном количестве и пропорциях. Пищевая монотонность в долгосрочной перспективе является синонимом плохого питания.

Однако обильное содержание липидов в рационе питания не рекомендуется. Необходимо учитывать свойства, которые определяют каждый из бесконечных видов сыра. Вызревшие продукты содержат от 25% до 30% жира — можно потреблять от 40 до 70 граммов в день. В случае моцареллы дозволено употреблять от 80 до 100 граммов.

Нельзя есть сыр каждый день. Даже в овощах и фруктах приходится делать ставку на разнообразие. Рекомендуется, чтобы четверть питательных веществ, которые потребляются ежедневно, составляли здоровые белки. Образцовые группы для белковой части блюда — бобовые, рыба и белое мясо. Среди продуктов, которые необходимо ограничить в этом диапазоне, есть красное мясо и сыр.

Разобравшись с тем, можно ли сыр при похудении, можно приступить к вопросу, какие сыры можно есть при диете. Например, можно ли есть плавленый сыр при похудении? А как насчет творожного сыра при похудении? Следует помнить, что чем дольше выдерживается сыр, тем больше молока используется и, следовательно, тем больше жира в нем содержится. Правда в том, что сам процесс выдерживания приводит к значительной потере сыворотки и постепенному уплотнению. Речь идет об очень жирных сырах, которые используют огромное количество молока для получения такого объема. Следует также отметить, что некоторые породы коров, такие как фризские, производят молоко с высокой концентрацией жира.

Все зрелые виды являются одними из самых жирных. Кусочек сыра весом 30 грамм, созревающий от четырех до семи месяцев, обеспечивает достаточным количеством калорий и жиров. Полузрелый сыр, прошедший двух-трехмесячное выдерживание, также не сильно отстает в этом вкладе. Так какой сыр можно есть при похудении?

Рекомендуются следующие продукты:

  1. Фета. Сделан из овечьего и козьего молока. Это дополнение к большинству летних салатов легкодоступно без необходимости ездить в Грецию.
  2. Кварк. Характеризуется низкой калорийностью и низким содержанием жира. Также имеет кремообразную текстуру со слабым кисловатым вкусом.
  3. Адыгейский сыр. Калорийность невысокая, для похудения подходит.
  4. Тофу. Богатый белком диетический продукт, нейтральный вкус.
  5. Рикотта. Используется в кондитерских изделиях. Он содержит всего 70 килокалорий на 100 грамм продукции.
  6. Моцарелла. Вкусный и нежный.

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и богаты клетчаткой.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудания.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, более подходящим вариантом может быть постное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель, похоже, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного протеина. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой плотностью энергии - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите огромное количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выберите цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один фрукт, заслуживающий особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут впитывать воду, в 11–12 раз превышающую их вес, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, поскольку это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсяные хлопья, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выбираете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.В среднем они содержат 180 калорий в одной унции (28 грамм).

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

2. Красный перец с гуакамоле

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% суточной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 85 граммами гуакамоле добавляет полезные жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

3. Греческий йогурт и смесь ягод

Обычный греческий йогурт и ягоды делают восхитительный , богатая питательными веществами закуска.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

4. Ломтики яблока с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно он не связан с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

5. Творог с семенами льна и корицей

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

  • 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
  • 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • Даш
    стевии или другого подсластителя, по желанию

6.Палочки из сельдерея со сливочным сыром

Палочки из сельдерея со сливочным сыром - это классическая сытная закуска с низким содержанием углеводов.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Листовая капуста невероятно полезна, поскольку она богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

  • 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут.Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

8. Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

9. Ломтики огурца с хумусом

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3 штуки.В 5 унциях (100 граммах) хумуса содержится около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

11. Помидоры черри с моцареллой

Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они очень полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости. Эта закуска содержит менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 грамм) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 грамм) арахисового масла
  • Щепотка
    стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске.Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

14. Молодая морковь с соусом из голубого сыра

Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний, и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови на 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр - это вкусная еда, достаточно сытная, чтобы ее можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

16. Здоровое вяленое мясо или говяжьи палочки

Вяленое мясо или говяжьи палочки - отличные портативные легкие закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов.Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете.Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Шейк из сывороточного протеина

Ингредиенты:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
  • 1 / 2 стакана
    (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до однородной массы.

18. Консервы из лосося или сардин

Рыбные консервы - фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - это блюдо из тушеных несозревших соевых бобов.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

20. Маринованные сердечки артишока

Маринованные сердечки артишока восхитительны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 190 калорий.

21. Ломтики груши с сыром рикотта

Ломтики груши и сыр рикотта делают приятную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

22. Сушеный несладкий кокос

Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут улучшить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить работу мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
  • 4
    солений или полоски огурца

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку. Нанесите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

26. Сыр рикотта с какао-порошком

Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
  • Щепотка
    стевии или другого подсластителя, если хотите.

Указания:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

28. Ломтики дыни, завернутые в прошутто

Канталупа - питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание мускусной дыни с ветчиной прошутто создает сбалансированный сладко-соленый снек, содержащий менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

29. Остатки прошлой ночи

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно переработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может подавить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевых продуктах, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database .

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с сокращением углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, являются отличным выбором.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограмм.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порции, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам сложно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

Путем правильного лечения, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно сложно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может возникнуть соблазн стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться только на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Кроме того, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые перешел на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набирать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить уровень стресса и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимулирования сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начало тренировки может быть трудным - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ укрепить здоровую привычку тренироваться.

Установите цель - три-четыре дня в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренней тренировкой.

Резюме

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендованных диапазонов макронутриентов - все это может негативно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточно сна, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

12 продуктов, которые не вызывают набора веса

Фрукты - важная часть здорового питания.

Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).

В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).

Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).

Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.

Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем пюре или сок, которые не являются особенно сытными (33).

В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых яблочных сегментов, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.

Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).

Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.

Итог:

Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать похуданию.

.

Топ-15 причин, по которым вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты

Множество данных свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Однако, как и при любой диете, люди иногда перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы можете не худеть или не чувствовать, что не худеете на низкоуглеводной диете.

Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала будет расти, а в другие - падать.Это не означает, что диета в целом не работает.

Многие люди сильно теряют вес в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это водный вес. После этого начального этапа потеря веса значительно замедлится.

Кроме того, похудение - это не то же самое, что похудание .

Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечный вес одновременно с потерей жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, а не весы.Попробуйте с помощью рулетки измерить окружность талии. Кроме того, вы можете попросить врача измерять процентное содержание жира в организме примерно раз в месяц.

Вы также можете попробовать сделать снимки, чтобы составить график потери веса и отметить, как ваша одежда сидит. Это также индикаторы похудания.

РЕЗЮМЕ

Потеря веса не является линейной. Вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и при этом не потерять вес. Наберитесь терпения и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле, помимо весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и ваш вес начинает выходить на плато, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой низкоуглеводной диеты, потребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут иметь осложнения для здоровья.Всегда консультируйтесь с диетологом или лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто здорового питания и физических упражнений. Забота о своем психическом здоровье - важный шаг на пути к здоровому похудению.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, усиливая чувство голода и препятствуя снижению веса.

Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными питательными продуктами.

Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.

Время от времени есть угощения - это нормально, но ежедневное употребление угощений, даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео-печенье, может замедлить или предотвратить потерю веса.

Здоровые жиры - важная часть здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты полезными жирами.

Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чрезмерный голод.

Диета, не содержащая ничего, кроме белков, может быть вредна для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой низкоуглеводной диеты замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи - это цельные продукты, но они также очень жирны. Например, миндаль примерно на 50% жирен (2).

Гайки обладают высокой плотностью энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя сытости.

Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Употребление орехов или орехового масла каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, что предотвратит потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и других высококалорийных продуктов.

Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению.Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас нарушение сна.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • Избегайте кофеина после 14:00.
  • спать в полной темноте
  • избегать алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
  • делать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам уснуть, например, читать
  • пытаться ложиться спать в одинаковое время каждую ночь
РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набрать вес.

Молочные продукты - это продукт с низким содержанием углеводов, который может вызывать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто содержат большое количество белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим для повышения инсулина. Фактически, молочные белки могут повышать уровень инсулина так же, как белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо переносит молочные продукты, их частое употребление может негативно повлиять на ваш метаболизм.Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.

Вы можете увидеть преимущества отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.

Физические упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:

  • улучшения вашего метаболического здоровья
  • увеличения мышечной массы
  • улучшения настроения

Важно выполнять правильные упражнения.

Комбинация кардио и наращивания мышц может быть эффективной комбинацией:

  • Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете поддерживать свой режим упражнений.
  • Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности - отличная форма кардио, которая ускоряет метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
  • Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневное выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности, включая ходьбу, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, продаваемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не обязательно полезно для вашего здоровья.

Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.

Это также относится к:

Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете подумать об их ограничении, если у вас есть проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и тростниковый сахар-сырец, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

Многие гормональные нарушения могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему врачу.Объясните, что у вас есть проблемы с похуданием и вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, у которого нет этого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудание. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.

Многие люди в кругах здоровья и фитнеса считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).

Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день и иногда длительное время обходиться без еды.

Некоторые люди используют периодическое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодические 24-часовые посты.

Прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть.Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанных преимуществ от употребления большого количества небольших порций в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частое питание и периодическое голодание.

Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени могут подойти «читмилы» или «чит-дни».

По мнению других, эти блюда могут накапливать и предотвращать потерю веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.

Если кто-то теряет контроль над нездоровой пищей, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с врачом может помочь вам наладить отношения с едой.

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди могут время от времени употреблять нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может работать не для всех.

Количество потребляемых калорий может повлиять на набор веса и потерю веса.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий, не пытаясь.

Если вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте сократить количество потребляемых калорий за день.

Онлайн-калькуляторы питания помогут вам определить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют снижать калорийность примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0.5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.

РЕЗЮМЕ

Количество потребляемых калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.

Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как вы ожидали, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря примерно 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реальной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, другие - медленнее.

Соблюдение здоровой диеты, меньшее употребление нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Желание быстро увидеть результаты - это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете ощущать физические и умственные преимущества.

Если вы много месяцев или лет питаетесь с дефицитом калорий, ваш метаболизм может начать замедляться.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить свой текущий вес и набрать мышечную массу.Это может помочь в долгосрочной потере веса.

РЕЗЮМЕ

Ограничительная диета может замедлить ваш метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев от низкоуглеводной диеты.

Путь к снижению веса у всех индивидуален, и для похудения нужно время.

Это может расстраивать, когда вы не худеете так быстро, как рассчитывали. Однако здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не видите потери веса сразу.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы заговорите о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

Находясь в состоянии кетоза, ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему соблюдение кето-дружественных продуктов и отказ от продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

  • Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
  • Домашняя птица: Курица и индейка.
  • Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
  • Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
  • Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
  • Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
  • Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
  • Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
  • Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
  • Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
  • Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

  • Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
  • Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
  • Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
  • Паста: Спагетти и лапша.
  • Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
  • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
  • Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
  • Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно есть в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

  • Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
  • Обработанные продукты: Фаст-фуд, фасованные продукты и мясные продукты, такие как хот-доги и мясные обеды.
  • Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

  • Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
  • Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
  • Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат вашей чашке джо.
  • Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

  • Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
  • Обед: Гамбургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
  • Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с грибами.
  • Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
  • Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

  • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
  • Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
  • Обед: Салат Цезарь с курицей.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
  • Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

  • Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
  • Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и держать вас в курсе при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

  • Миндаль и сыр чеддер
  • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
  • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
  • Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Кокосовые чипсы
  • Чипсы из капусты
  • Оливки и нарезанная салями
  • Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
  • Ягоды со взбитыми сливками
  • Вяленое мясо
  • Сырные роллы
  • Чипсы из пармезана
  • Орехи макадамия
  • Зелень с жирной заправкой и авокадо
  • Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы перекусываете в течение дня.

Очень важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

  • Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
  • Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
  • Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
  • Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
  • Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
  • Масла: Масла кокоса и авокадо.
  • Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
  • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
  • Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
  • Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
  • Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
  • Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
  • Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
  • Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты упростила, как никогда, поиск в Интернете множества интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Смотрите также

3