Календарь для похудения


Календарь похудения или набора веса. План похудения или набора веса

Что считает календарь?

Календарь веса показывает Ваш вес на каждый день до достижения цели. При питании с подсчетом калорий достаточно легко прогнозировать ежедневный вес. Посчитайте Ваш вес при разном количестве калорий и выберите понравившийся вариант.

Зачем нужен календарь веса?

С календарем веса Вы можете отслеживать соответствие Вашего веса плану на текущий день и корректировать число калорий, требуемое на день. При несоответствии Вашего веса и планового веса, проверьте Ваши подсчеты. Возможно Вы считаете неправильно размер порций (как правило, люди считают, что их порции на 10% меньше реального). Или калорийность физической нагрузки рассчитывается не под Ваш вес.

Мотивация

До достижения цели может потребоваться не один месяц. Но посмотрите на промежуточные даты - дату Вашего рождения, Новый год, другие праздники - Вы увидите, какой вес можете иметь в эти даты. Представьте себя с этим весом и Вы поймете, что это будет уже гораздо лучше сегодняшней ситуации.

График снижения веса

Екатерина

2020-12-11

Калорийность: 1199 кКал

Витамины и минералы: 96%

Екатерина

2020-12-12

Калорийность: 1177 кКал

Витамины и минералы: 93%

Калорийность: 1177 кКал

Витамины и минералы: 91%

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю - не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Очень удобный и простой график похудения для контроля веса



Понравился сервис? Поделитесь, пожалуйста, ссылкой на него в соцсетях!

Чтобы вам было легче контролировать свои победы и достижения в борьбе с лишним весом, воспользуйтесь нашим простым и понятным Графиком похудения.

Он включает в себя таблицу, в которую заносится вес по дням. Заполнение таблицы рассмотрим на примере.

Допустим, что ваш первоначальный вес составляет 95 кг. Эту цифру вы заносите в ячейку, напротив которой указано «Ваш первоначальный вес». Ну, а дальше проставляете значения в соответствии с днем месяца. Все изменения будут появляться на графике автоматически.

Заносить данные в таблицу каждый день не обязательно! Взвешивайтесь так, как вам удобно, и так как вы привыкли.

Если между контрольными взвешиваниями прошло несколько дней, то данные следует заносить в таблицу так:

Например, вы взвесились 2-го числа, а потом только 7-го. Т.е. пропустили 4 дня. Значит в ячейки, которые соответствуют этим дням, вы заносите ту цифру, которую вы ставили 2-го числа.

Как бы ваш вес оставался таким же, поскольку в эти дни вы его не контролировали. А 7-го числа вы уже вносите новые данные. В этом случае график будет идти одной линией, без разрывов.

Надеемся, что График похудения будет очень полезен и поможет вам избавиться от лишних килограмм.

Если вдруг у вас возникнут вопросы или трудности в использовании графика, обязательно обращайтесь к нам через обратную связь или онлайн-чат! Мы с удовольствием поможем вам!

Удачного и легкого вам похудения!

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория - это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине - килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты - анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше - до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал - это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже - в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории - первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

  • данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
  • умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
  • каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
  • счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры – 20-35%;
  • углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Сливки сухие 23,0 42,7 26,3 579,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5 476,0
Молоко сухое обезжиренное 37,9 1,0 49,3 350,0
Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 56,0 320,0
Молоко коровье 3,2 3,6 5,1 61,0
Сметана, 30% жирности 2,4 30, 3,1 294,0
Творог жирный 14,0 18, 2,8 232,0
Сливки, 20% жирности 2,8 20,0 4,5 206,0
Сливки, 10% жирности 2,8 10,0 4,8 118,0
Кефир жирный 2,8 3,0 3,6 56,0
Сыр "Российский" 23,0 29,0 0,0 360,0
Сыр "Голландский" 26,0 26,8 0,0 352,0
Сыр "Пошехонский" 26,0 26,5 0,0 350,0
Сыр плавленый 22,0 27,0 0,0 340,0
Брынза 17,9 20,1 0,0 260,0
Масло сливочное несоленое 0,5 82,5 0,8 748,0
Мороженое сливочное 3,3 10,0 20,1 179,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0 743,0
Майонез "Провансаль" 2,8 70,0 2,6 624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с. 10,3 1,0 69,0 334,0
Крупа пшенная 11,5 3,3 67,2 348,0
Крупа гречневая 12,6 3,2 54,3 335,0
Крупа рисовая 7,0 1,0 73,2 330,0
Крупа манная 10,3 1,0 67,7 328,0
Крупа ячневая 10,00 1,30 66,31 324,00
Крупа перловая 9,3 1,1 67,5 320,0
Крупа "Геркулес" 11,0 6,2 49,2 305,0
Крупа овсяная 11,0 6,1 49,9 303,0
Хлеб пшеничный, в.с. 7,9 0,8 50,1 238,0
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181,0
Печенье сахарное 7,5 11,8 74,4 436,0
Сухари сливочные 8,5 10,8 69,6 398,0
Макароны, в.с. 10,4 1,1 74,9 337,0
Булка сдобная 7,6 5,2 56,8 295,0
Батон 7,7 3,0 53,3 235,0
Дрожжи 12,7 2,7 0,0 75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73,0
Томаты грунтовые 1,1 0,2 5,0 23,0
Картофель 2,0 0,4 18,1 80,0
Баклажаны 1,2 0,1 6,9 24,0
Капуста белокочанная 1,8 0,2 6,8 27,0
Капуста квашеная 1,8 0,0 3,2 19,0
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41,0
Лук зеленый 1,3 0,0 5,2 19,0
Чеснок 6,5 0,0 6,0 46,0
Морковь 1,3 0,1 7,9 30,0
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14,0
Огурцы соленые 0,8 0,1 2,3 13,0
Перец 1,3 0,0 7,2 27,0
Редька 1,9 0,2 8,0 35,0
Репа 1,3 0,0 3,1 27,0
Редис 1,2 0,1 3,8 21,0
Салат 1,5 0,2 3,1 17,0
Свекла 1,5 0,1 12,8 42,0
Тыква 1,0 0,1 5,9 25,0
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22,0
Груши 0,4 0,3 10,9 49,0
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45,0
Персики 0,3 0,1 11,3 43,0
Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41,0
Апельсины 0,9 0,2 10,3 40,0
Арбуз 0,7 0,2 7,9 38,0
Дыня 0,6 0,0 10,3 38,0
Грейпфруты 0,9 0,2 10,3 35,0
Земляника 0,8 0,4 11,2 34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Курага 3,3 62,6 30,8 241,0
Изюм 2,5 78,4 16,5 296,0
Финики 2,4 75,0 20,5 282,0
Чернослив 2,3 65,6 25,0 264,0
Инжир 3,3 63,8 30,0 249,0
Сушеные яблоки 3,2 68,0 20,0 273,0
Сушеные груши 2,3 62,6 20,0 249,0
Сушеные персики 3,0 68,5 18,0 274,0
Горох 54,8 0,1 8,5 298,0
Нут 54,2 20,1 5,0 328,6
Соя 34,9 17,3 17,3 364,0
Фасоль 21,0 2,0 47,0 298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Свинина 11,7 33,3 0,0 491,0
Говядина 18,5 16,0 0,0 218,0
Баранина 15,6 16,3 0,0 209,0
Мясо кроликов 21,1 15,0 0,0 183,0
Печень говяжья 17,9 3,7 0,0 105,0
Сердце говяжье 16,0 2,8 0,0 86,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0 349,0
Говядина тушеная 16,8 16,0 0,0 220,0
Куры 18,2 18,4 0,7 241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская 17,3 39,0 0,0 420,0
Колбаса полукопченая 16,5 63,6 0,0 376,0
Сосиски молочные 11,0 22,8 1,6 266,0
Колбаса докторская 12,8 22,2 1,5 257,0
Колбаса вар. отдельная 11,0 21,0 0,0 240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое 12,7 11,5 0,7 157,0
Меланж 12,9 11,6 0,8 160,0
Яичный белок 10,5 0,0 1,0 50,0
Яичный желток 16,7 30,8 1,7 358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле) 4,20 65,70 1,20 613,0
Лосось 23,0 12,0 0,0 206,0
Креветки 18,9 2,2 0,0 95,0
Минтай 17,6 1,0 0,0 79,0
Окунь 19,9 3,6 0,0 112,0
Семга 20,0 8,3 0,0 153,0
Тунец 26,0 1,0 0,0 115,0
Треска (печень) 16,0 0,6 0,0 136,0
Ставрида 18,5 4,5 0,0 114,0
Кальмар 18,0 4,2 0,0 110,0
Сардины в масле (консервы) 16,0 17,7 0,0 223,0
Скумбрия бланшир. в масле 13,1 25,1 0,0 278,0
Камбала в томате (консервы) 12,6 5,4 6,0 125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Энергоценность (ккал)
Варенье 0,4 0,2 74,5 286,0
Вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352,0
Зефир 0,7 0 75,5 295,0
Ирис 3,1 7,7 81,2 384,0
Мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
Мед 0,6 0,0 80,5 312,0
Сахар 0,2 0,0 99,6 377,0

план питания и тренировок для снижения веса

Вопрос лишнего веса является на сегодня достаточно важным для многих мужчин и женщин. Рано или поздно каждый худеющий человек осознает, что без составления собственной систематизированной программы ему не удастся добиться хотя бы каких-то значимых результатов. Чрезмерно жесткие диеты и физические нагрузки нередко приводят лишь к временному сбросу килограммов. После изнурительного режима работы организм попросту возвращает потерянный вес. В хорошем графике похудения учитывается множество факторов и прежде всего важно соотношение правильного режима питания, сна и тренировок.

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов. Чаще всего первые неловкие попытки измениться человек начинает с построения наиболее простого графика питания. Для похудения применяются какие-либо экстремальные диеты с резко сниженным потреблением калорий.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

Правила составления графика

В оптимальном варианте план должен быть расписан хотя бы на один месяц. В дальнейшем программу можно будет несколько корректировать для устранения стресса от однообразности рациона или повышения продуктивности тренировок после очередной адаптации организма к определенным разновидностям и количеству физических нагрузок. Тело привыкает к введенным изменениям приблизительно за четыре недели или 30 дней. Примерно через месяц можно выяснить, был ли избранный график похудения в достаточной степени эффективен.

Главное правило при составлении плана заключается в учете особенностей собственного организма, поскольку у всех людей они строго индивидуальны. Готовые решения на сайтах по похудению или советы лучшей подруги могут совершенно не подойти в неизмененном виде. В графике прежде всего нужно уделить внимание трем главных моментам, от которых зависит успех всего предприятия. Для начала составляется подходящее меню питания, а затем подбирается такой комплекс тренировок, который подошел бы конкретному человеку в зависимости от его физической подготовки. На последнем этапе продумывается общий режим дня, включая время для трапез, активности и отдыха. Каждый из трех перечисленных пунктов вносит равнозначный вклад в график правильного похудения.

Проведение необходимых расчетов

Метаболизм у каждого человека работает неодинаково. Однако общий смысл от этого не меняется: если потреблять больше калорий, чем организм затрачивает на физическую активность и поддержание работы всех систем, то сбросить лишние килограммы становится невозможно. График похудения позволяет взять под жесткий контроль свой рацион, тем самым уменьшив риск срывов и дополнительных перекусов. Первым делом следует абсолютно честно написать на бумаге, сколько продуктов и в каком объеме обычно потребляется в течение дня. Этот процесс может занять вплоть до одной недели при обычном рационе человека. На основе полученных данных проводятся дальнейшие анализы.

После нужно высчитать ориентировочную (вполне можно округлять до десятков) калорийность дневного рациона. В этом могут помочь специальные приложения или простой калькулятор. Взглянув на список продуктов, съеденных в течение одной недели, следует определить те, которые явно не вписываются в будущий график питания. Для похудения, например, не очень подходит жирное мясо, газированные напитки или майонез в больших количествах. Люди с избыточным весом чаще всего довольно сильно превышают средние значения необходимой калорийности рациона. Для начала в такой ситуации можно сделать лишь небольшой срез порций — не более 20-25 %.

Перечень запрещенных продуктов

Не все то, что сегодня доступно на прилавках магазинов потребителю фактически с любым уровнем жизни, приемлемо для ведения здорового режима питания. В правильном графике для похудения следует воздержаться от целого ряда продуктов. Стоит отметить, что подобным образом можно даже без дополнительных физических нагрузок сбрасывать около одного килограмма в неделю, а это уже является достаточно хорошим результатом.

Список запрещенных для употребления продуктов приводится далее:

  1. Животные жиры. Предпочтение следует отдавать растительным. Полностью отказываться от жиров при этом не рекомендуется.
  2. Кондитерские и мучные изделия, алкогольные напитки, пища быстрого приготовления и любая сладкая газировка.
  3. Копчености, жареная пища, колбасы.
  4. Сладкие фрукты из-за повышенного содержания в них фруктозы.
  5. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Полезные советы по питанию

Конечно же, график похудения составляется индивидуально. Тем не менее в любом случае действует ряд универсальных советов, которые будут способствовать получению лучших результатов в короткие сроки. К примеру, очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Утро начинается со стакана чистой воды, а за день выпивается не менее 1,5-2,5 литра жидкости в зависимости от особенностей организма конкретно взятого человека.

В качестве основных технологий готовки продуктов необходимо выбрать гриль, варку в воде или приготовление на пару. Сам график питания должен позволять совершать ежедневный прием пищи в одно и то же время. Количество трапез может быть разным, но человек никогда не должен быть очень голоден. Лучше выбрать время для пяти или шести приемов пищи в зависимости от распорядка дня и соответствующих возможностей для перекуса.

Нельзя забывать об основных продуктах, в которых есть животный белок, то есть не стоит отказываться от мяса, рыбы и яиц. Сам рацион следует держать в достаточном разнообразии. К столу допускаются нежирные молочные продукты, свежие или тушеные овощи и несладкие фрукты.

Особенности выбора физических нагрузок

Ошибочно полагать, что смысл ведения активного образа жизни заключается лишь в сжигании дополнительных калорий. На самом деле физические нагрузки также улучшают кровообращение и способствуют повышению скорости метаболических процессов в организме. Повышенный уровень жиросжигания достигается за счет того, что во время занятий ткани и клетки активно насыщаются кислородом.

Однако хороший график упражнений для похудения не должен включать в себя непомерные для конкретного человека нагрузки. Особенно этот момент касается тренировок новичков в тренажерном зале с использованием тяжелых снарядов. Организм ранее не имел дело с подобными нагрузками, а значит, велик шанс растяжения связок, повреждения мышц или общего ухудшения самочувствия худеющего.

Тренировочный план для девушек

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело. Порой рабочий режим не позволяет полноценно заниматься спортом. Тем не менее для минимального уровня активности достаточно пробежек в парке по вечерам, плавания в бассейне или простой пешей прогулки до офиса с утра.

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках. В общих чертах график может состоять из трех основных видов активности, представленных ниже:

  1. Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
  2. Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
  3. Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.

Тренировочный план для мужчин

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

  1. Разминка в течение 7 минут.
  2. Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
  3. Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
  4. Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
  5. Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
  7. Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
  8. Заминка в течение 3 минут.

Особенности занятий бегом

Некоторым не нужно наращивать мышечную массу. Таким образом, в плане остаются лишь аэробные тренировки. Механизмы жиросжигания при кардионагрузках активируются не с первой минуты занятия. Поэтому оптимальная продолжительность пробежки должна составлять от получаса. При этом нельзя постоянно работать на пределе сил. График бега для похудения может включать занятие в легком темпе в течение 25-45 минут, тяжелые интервальные спринты и тренировки с упором на жиросжигание.

Лучше всего поочередно совмещать все приведенные выше разновидности. Например, жир начинает сжигаться при скорости бега, на которой пульс учащается до 65 процентов от максимально допустимого в возрасте худеющего человека. Рассчитывается такая частота сердечных сокращений следующим образом: из 220 вычитается полное количество лет худеющего. Для интервальных спринтов подойдет беговая дорожка с уклоном от 6 до 8 процентов или крутой холм.

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный режим дня позволит максимизировать результаты. В первую очередь следует задуматься о полноценном и регулярном сне. При слишком долгом бодрствовании замедляется скорость обмена веществ, а значит, и процесс сброса лишних килограммов. Лучше всего в общих чертах придерживаться приведенного ниже графика дня для похудения:

  • 7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
  • 7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
  • 7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
  • 8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
  • 11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
  • 14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
  • 16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
  • 17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
  • 19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
  • 19:30. Занятие каким-то любимым делом.
  • 21:00. Вечерняя прогулка.
  • 23:00. Полноценный 8-часовой сон.

Оптимальный график похудения на неделю

В соответствии с ежедневным графиком составляется план похудения и на неделю, и на месяц. Калорийность рациона может повышаться в те дни, когда проводятся тренировки. Силовые или кардиозанятия нельзя проводить каждые сутки, поскольку организм быстро измотается как физически, так и психологически. Первые результаты от нагрузок появятся уже через семь дней. Теоретически человек может потерять уже около 1,5-2 килограммов лишнего веса за первую неделю. Это значение еще лежит в пределах безопасной нормы при похудении. Потеря такой массы не является стрессовой для организма, состояние кожи останется в норме, а килограммы вряд ли вернутся в ближайшее время, если продолжать придерживаться нормального распорядка дня.

В питании нужно соблюдать определенный баланс. Около 40 процентов рациона должны составлять овощи и фрукты. Среди них не стоит употреблять много картофеля, свеклы, винограда и бананов. Из белковой пищи подойдут яйца, курятина, говядина, сыры и крольчатина. В зависимости от объемов силовых тренировок составляется и калорийность меню. Без регулярных физических нагрузок достаточно сократить калорийность своего обычного рациона на 20-25 процентов. Так организм сможет постепенно адаптироваться к новым условиям.

Оптимальный график похудения на месяц

Через 30 дней человек уже постепенно привыкает к новому режиму питания, физической активности и ведению более здорового образа жизни. График можно несколько скорректировать в зависимости от полученных за месяц результатов, а также следующих поставленных целей. Например, кто-то может добавить больше кардионагрузок, поскольку организм уже успел адаптироваться за первые четыре недели тренировок.

Для разнообразия стоит попробовать и что-то новое, не применявшееся ранее: плавание в бассейне, пробежки на улице, силовые тренировки. С другой стороны, если велик шанс сорваться, стоит задуматься о периоде отдыха. Достаточно сделать более легкий график тренировок. Для похудения потребуется по-прежнему строго соблюдать диету, иначе в отсутствие физических нагрузок можно очень быстро набрать все потерянные килограммы.

Как составить 12-недельный календарь обратного отсчета потери веса, чтобы сжечь этот жир

Отличный способ не сбиться с пути, когда дело доходит до потери веса, - это создать календарь обратного отсчета.

Обратный отсчет вместо обратного отсчета даст вам большее чувство срочности, а ежедневное напоминание подтолкнет вас к соблюдению плана. Это может занять некоторое время, но в конечном итоге оно того стоит. Я расскажу вам шаг за шагом, чтобы упростить задачу.

Когда вы закончите создавать свой календарь обратного отсчета, у вас будет надежный план, который поможет вам достичь своих целей по снижению веса!

Какой календарь использовать?

Я настоятельно рекомендую использовать электронный / цифровой календарь. Конечно, вы можете использовать бумажный календарь, но если вы ошиблись, вам придется начинать заново. Цифровой календарь не только упрощает исправление ошибок, но и позволяет устанавливать будильник или даже повторно использовать календарь для достижения следующей цели по снижению веса.

Примеры цифровых календарей: функция календаря в Outlook 2007, Календарь Google, Lightning для Thunderbird, Календарь Yahoo или Календарь Windows. Используйте тот календарь, который вам удобнее всего.

Большинство цифровых календарей позволяют создавать отдельные календари. Я настоятельно рекомендую создать новый календарь , названный, например, календарем потери веса или 12-недельным календарем обратного отсчета. Это позволит отделить его от других ваших календарей, и вы можете легко удалить или импортировать его, если потребуется.

Итак, приступим ... Скриншоты ниже взяты из Google Mail. Ваш собственный календарь будет немного отличаться, но основная идея одинакова практически для всех календарей.

Шаг 1. Определитесь с начальной датой

Определите, в какой день вы делаете, чтобы начать свой план похудания. Многим людям нравится начинать с понедельника, потому что вы можете использовать предыдущее воскресенье, чтобы подготовиться. Еще одна популярная дата начала, конечно же, 1 января.

Итак, давайте возьмем 1 января в качестве примера, но вы можете назначить дату начала в любой день года.

Шаг 2. Установите ежедневное повторяющееся событие в вашем календаре

  • В своем календаре создайте событие, которое начнется 1 января (или любой другой даты начала).
  • Дайте этому повторяющемуся событию название, например: 84 дня до цели. Вы можете изменить это, но постарайтесь, чтобы «84 дня» было первой частью вашего названия. (Поскольку мы создаем календарь на 12 недель, мы используем 84 дня. Для календаря на 8 недель используйте 56 дней.)
  • Сделайте это мероприятие повторяющимся ежедневно в течение 84 дней.Большинство календарей позволяют вам вводить несколько событий / встреч. (Если нет, см. Мою заметку ниже.)
  • Установите ежедневное напоминание (необязательно).
  • Установите все, что вы хотите сделать с этим событием. Сделайте это именно так, как вы хотите, потому что на следующем шаге мы изменим заголовок для каждого события, а в некоторых цифровых календарях это создаст одиночные события вместо повторяющихся.
  • Сохраните событие.

Посмотреть снимок экрана

( ПРИМЕЧАНИЕ: Если ваш календарь не позволяет указать количество событий, используйте этот калькулятор, чтобы определить дату окончания.ВАЖНО: Когда вы используете этот калькулятор, указанная на нем дата будет вашим НУЛЕВЫМ ДНЕМ (подробнее об этом в Шаге 5). Итак, какую бы дату вам ни дал калькулятор, вычтите один день, чтобы получить дату «1 день до цели».

После сохранения ежедневного повторяющегося события в вашем календаре должно быть 84 идентичных события. Если вы укажете 1 января в качестве даты начала, ваше последнее повторяющееся мероприятие будет 25 марта.

Посмотреть снимок экрана

Шаг 3. Измените заголовок каждого события

Примечание: прочтите весь этот шаг, прежде чем начинать его!

Теперь вы собираетесь изменить название каждого события (кроме первого!) На обратный отсчет с 84-го дня.Итак, для события 2 января измените 84 в заголовке на «83». Например, если мое первоначальное название было «84 дня до цели», событие 2 января теперь называется «83 дня до цели».

Посмотреть снимок экрана

Ваш календарь, скорее всего, спросит вас, хотите ли вы изменить все события или только этот экземпляр. Выберите только этот экземпляр в серии событий.

Посмотреть снимок экрана

Это может показаться трудным делом, но засучите рукава и уделите несколько минут этому шагу - вы будете рады, что сделали! Это не займет много времени, и у вас будет начало отличного календаря обратного отсчета на 12 недель.

НО ПОДОЖДИТЕ !!!

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Я настоятельно рекомендую вам менять название одного мероприятия каждую неделю, чтобы вы знали, что случайно не пропустили день. Представьте, что вы дойдете до последнего дня и обнаружите, что все наклеили неправильно!

Итак, допустим, ваша дата начала - понедельник. В тот самый первый понедельник 84 дня до цели. В следующий понедельник будет День 77. Итак, прежде чем менять все названия, меняйте каждое событие каждую неделю.

Посмотреть снимок экрана

Используйте эту таблицу для изменения одного события каждую неделю.

84 дня (оставьте это в покое)
77 дней
70 дней
63 дней
56 дней
49 дней
42 дня
35 дней
28 дней
21 дней
14 дней
7 дней

Измените название каждого события до обратного отсчета событий с «84 дня до цели» до «1 день до цели».

Посмотреть снимок экрана

Шаг 4 - Настройте событие «Подготовьтесь сами»

К настоящему времени у вас должен быть скелет вашего календаря обратного отсчета на 12 недель.А теперь давайте сделаем это еще более полезным для вас!

Создайте разовое мероприятие за день до даты начала. Например, если ваша дата начала - 1 января, создайте мероприятие «Подготовься» 31 декабря. Называйте это как хотите, но убедитесь, что это что-то мотивирующее! В описании этого события запишите все, что вы собираетесь делать, чтобы подготовиться к дате начала похудания. Если вы ставите цели, вы можете взвесить и измерить себя утром.(Подробнее об этом в шаге 6.)

Посмотреть снимок экрана

Я также настоятельно рекомендую отслеживать процентное содержание жира в организме.

В день подготовки вы захотите узнать, какой план похудания вы придерживаетесь, и представить себе, какие упражнения вы будете делать. Вычистите кладовку, вытрите пыль с тренажера, достаньте тренировочную одежду - все, что вам нужно сделать, чтобы встать на правильную ногу.

См .: Как установить цель по снижению веса, Как выбрать план по снижению веса

Шаг 5 - Добавьте событие DAY ZERO

DAY ZERO - ваш последний день взвешивания и измерения. Это следующий день после ваших 84 дней. Например, если мы начали 1 января и закончили 25 марта, 26 марта будет наш ДЕНЬ НОЛЬ. Вы завершили бы полные 12 недель вашего плана похудания, а затем на следующий день должны были бы провести окончательное взвешивание и измерения.

Создайте разовое мероприятие в своем календаре на следующий день после даты окончания. Вы можете называть это DAY ZERO или как хотите. Но сделайте его большим, смелым и захватывающим!

Посмотреть снимок экрана

Шаг 6 - Еженедельное взвешивание и измерения

Чтобы отслеживать свой прогресс, вам необходимо взвесить и снять мерки.Мне нравится делать это раз в неделю. Вы можете делать это каждые две недели. Я не рекомендую ежедневные взвешивания и измерения для регулярного похудения, потому что ваш вес может сильно колебаться в течение недели.

Создайте еженедельную повторяющуюся встречу, например, «Взвешивание и измерения». Установите будильник, чтобы напомнить вам о взвешивании.

Совет: взвешивайтесь и измеряйте себя одинаково, в одно и то же время и при одних и тех же обстоятельствах каждую неделю. Я делаю это утром перед едой, перед тренировкой.(Не снимайте мерки после тренировки!) Если вы будете взвешиваться в день подготовки, вы можете добавить напоминание о дополнительном взвешивании / измерении в день подготовки или перенести первое мероприятие по взвешиванию в день подготовки. (Но не меняйте другие взвешивания!)

Посмотреть снимок экрана


Итак, вот как создать базовый 12-недельный календарь обратного отсчета потери веса. Если вы действительно хотите вникнуть, вы можете добавить еще несколько вещей:

Добавьте в свои тренировки - например, я обычно тренируюсь с отягощениями по понедельникам, средам и пятницам, а кардио - по вторникам и четвергам.Планируйте свой график упражнений на неделю.

Добавьте дополнительные подготовительные мероприятия - Создайте еженедельное повторяющееся мероприятие, чтобы подготовиться к следующей неделе. Например, если ваша дата начала - 1 января, следующим днем ​​подготовки будет 7 января (а затем 14 и т. Д.). В этот день вы должны нарезать овощи, приготовить еду или составить план питания, спланировать график тренировок и т. Д. Это также хорошее время, чтобы подумать, что вам подходит, а что нет.


Уф! Надеюсь, я достаточно хорошо все объяснил.Это может показаться немного сложным, но я говорю вам, что создание календаря обратного отсчета потери веса действительно мотивирует вас сбросить этот вес! Обязательно запланируйте большую награду на ДЕНЬ НОЛЬ. Вы даже можете давать себе еженедельные и ежемесячные награды. Но спланируйте что-нибудь мотивирующее на ДЕНЬ НОЛЬ.

У меня на сайте много статей, инструментов и калькуляторов. Я дам вам несколько ссылок ниже, но не стесняйтесь исследовать сайт.

Как подсчитывать калории, чтобы похудеть
Калькулятор дефицита калорий
Фитнес-трекер FitWatch
Калькулятор калорий на прием пищи
Целевой срок потери веса

.Калькулятор потери веса

- Планируйте калории, чтобы похудеть

Получите виджет!

ДОБАВИТЬ ЭТОТ КАЛЬКУЛЯТОР НА ВАШЕМ САЙТЕ:

Добавьте калькулятор похудания на свой веб-сайт, с помощью которого пользователь веб-сайта сможет напрямую использовать калькулятор. И этот гаджет на 100% бесплатный и простой в использовании; Кроме того, вы можете добавить его на несколько онлайн-платформ.

Доступно в приложении

Загрузите приложение «Калькулятор потери веса» для мобильного телефона, чтобы вы могли рассчитать свои значения в своей руке.

app

Онлайн-калькулятор похудания поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, и даже поможет спланировать свой прогресс в похудении.

Несомненно, набрать вес легче, чем избавиться от лишних килограммов. Похудеть не так просто, как кажется, это может быть непростой задачей. Но программа похудания становится проще, если у вас есть реальное представление о том, сколько калорий нужно для похудения. Вы можете использовать онлайн-планировщик потери веса, чтобы спланировать потребление калорий для достижения желаемой цели похудения.Кроме того, этот калькулятор цели по снижению веса подскажет, сколько времени потребуется для достижения оптимальных целей по снижению веса.

Что ж, прочтите внимательно, чтобы узнать обо всем и обо всем о здоровом похудании, калькуляторе веса / веса и другой важной информации! Но сначала давайте начнем с некоторых основ, которые вам нужно знать, прежде чем двигаться дальше!

Кроме того, если вы хотите рассчитать процент потери веса тела, попробуйте этот онлайн-калькулятор процента потери веса, который находит процент потери веса путем сравнения вашего текущего и исходного веса.

Знаете ли вы!

Несомненно, ожирение или избыточный вес не являются признаком хорошего здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) сообщил, что заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300 000 жизней в год. Так что, если у вас избыточный вес или вы склонны к стойкой избыточной дряблости, вам следует сбросить лишние килограммы. Конечно, потеря веса требует много времени, усилий и даже физических нагрузок, и это почти никогда не бывает гладким процессом. Но не волнуйтесь, наш бесплатный онлайн-планировщик веса тела поможет вам составить индивидуальный план калорий для ваших планов физической активности, чтобы достичь здорового целевого веса в течение определенного периода времени.Кроме того, вы можете попробовать указанный выше калькулятор быстрой потери веса, который поможет вам оценить количество потребляемых калорий в соответствии с вашим весом

.

Календарь похудения на 2020 год Ежемесячный трекер похудения на 2020 год

Благодарим вас за выбор Dot Dot Trace.

* Все элементы Dot Dot Trace представляют собой цифровые файлы, которые можно мгновенно загрузить.
* Доступно для скачивания 2 версии PDF; Letter (8,5 x 11 дюймов) и A4 (8,27 x 11,69 дюймов)
* Только для личного использования. Авторские права © DotDotTrace | Только для личного использования | Я не принимаю использование моей интеллектуальной собственности в Интернете или офлайн.
* Не разрешено редактировать или перепродать этот товар.
* Физические элементы НЕ будут отправлены по почте, но ваш файл будет отправлен в виде мгновенной загрузки.

* Один из ЛУЧШИХ ПРЕДМЕТОВ DOTDOTTRACE *

Этот «Календарь похудания на 2020 год для печати» включает в себя 12-месячные PDF-страницы по снижению веса, которые вы можете мгновенно загрузить. + Дополнительный трекер потери веса включен.

* Подробная информация о странице *
Календарь похудания на 2020 год_Jan_Letter
Календарь похудания на 2020 год_Письмо_февраля
Календарь похудания на 2020 год_Март_Письмо
Календарь похудания на 2020 год_Apr_Letter
Календарь похудания на 2020_Май_Letter_Letter_Jan_5000 Календарь веса на 2020 год_J5000 Calendar_Sept_Letter
2020 Weight Loss Calendar_Oct_Letter
2020 Weight Loss Calendar_Nov_Letter
2020 Weight Loss Calendar_Dec_Letter
(Bonus) 2020 Year Loss Tracker_Letter_Letter_Letter

2020 Weight Loss Calendar_Jan_A4
_M Weight Loss Calendar_Jan_A4
_M 2020 Weight Calendar_Jan_A4
_M Weight Loss Calendar_Jan_A4
_M 2020 Weight Calendar_Jan_A4
_m Calendar_May_A4r
Календарь похудания на 2020 год_Jun_A4
Календарь похудания на 2020_Jul_A4
Календарь похудания на 2020_Aug_A4
Календарь похудания на 2020_Sept_A4
Календарь похудания на 2020_Oct_A4
Календарь похудания на 2020 год_Nov_A4
Календарь похудания на 2020 год_Dec_A4
(Бонус) 2020 год Трекер потери веса_A4

<КАК ЗАКАЗАТЬ>
1.Пожалуйста, нажмите кнопку «Купить сейчас» и совершите покупку.
2. Оплата будет подтверждена Etsy.
3. Ваш заказ готов к загрузке.
4. Загрузите файлы PDF, сохраните их, распечатайте и используйте!

Дополнительные продукты Dot Dot Trace: DotDotTrace.etsy.com

* Посетите мой блог и страницы в социальных сетях, чтобы узнать о новых обновлениях и рекламных акциях.

https://dotdottrace.weebly.com
https://instagram.com/DotDotTrace
https://twitter.com/DotDotTrace
https: // pinterest.com / dotdottrace
https://facebook.com/DotDotTrace

© 2017-2020 by Dot Dot Trace

.

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас - от {{weightRangeLow}} до {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевая калорийность должна составлять не менее 1000 калорий в день. Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее сделанное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

.

Печатный трекер похудения Календарь похудания Фитнес

Печатный трекер похудания, календарь похудания, фитнес-планировщик, вставка для печати

♥ Этот минималистичный печатный трекер похудания идеально подходит для вас, чтобы быстро отслеживать еженедельную потерю веса и вдохновляться своими успехами. Если ваша цель - похудеть, набрать здоровый вес или просто быть активным и здоровым, эта распечатка может вам помочь!

Этот планировщик можно распечатать сколько угодно раз, поэтому страницы планировщика никогда не закончатся.Он поставляется в форматах A4, A5 и US Letter, подробности см. Ниже!

Это цифровой продукт. Никакой физический продукт не будет отправлен вам.

Вы также можете соединить это с комбинацией Планировщик питания + Список продуктов: https://etsy.me/2DZmizH

***********
ВКЛЮЧАЕТ - 4 PDF-файла с 4 цветами:

+ 1 PDF для формата Letter (4 цвета: серый, персик, лаванда и розовый румянец)
+ 1 PDF для формата A5 (4 цвета: серый, персик, лаванда и розовый румянец)
+ 1 PDF для формата A5 с отделкой метки (4 цвета: серый, персик, лаванда и розовый румянец)
+ 1 файл PDF для формата A4 (4 цвета: серый, персик, лаванда и розовый румянец)
+ лист рекомендаций по печати

🖨 Хотите знать, как ЦВЕТА выйдет в вашем принтере? Пробная печать здесь: https: // bit.ly / 31HxZEV
🖨 РАЗМЕРЫ СТРАНИЦЫ и поля перфорации здесь: https://bit.ly/3f8Xd2K

***********
ХАРАКТЕРИСТИКИ

+ Отлично подходит для переплетов - все страницы имеют безопасное поле для перфорации / переплета (поля отверстий для A4 и Letter: 17,5 мм; поля для отверстий A5: 12 мм)
+ Минималистичный дизайн - чистый и функциональный макет
+ Неограниченное количество отпечатков - печатайте их бесконечно для ЛИЧНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ!
+ Удобство использования чернил - минималистичные элементы брендинга
+ PDF-файлы с высоким разрешением (300 точек на дюйм) - файлы масштабируются без потери качества

****************
КАК ЭТО РАБОТАЕТ

1.Добавьте этот товар в корзину и выберите способ оплаты
2. После покупки вы попадете на страницу загрузки Etsy, и ваш файл также будет отправлен по электронной почте. Дополнительную помощь по загрузке цифровых файлов можно найти здесь: https://etsy.me/2D7gO5k
3. Вы также можете загрузить их несколько раз, выбрав «Вы> Покупки и обзоры» (https: // www. etsy.com/your/purchases)
4. Все элементы сохраняются в виде заархивированного файла для удобной загрузки. Щелкните папку правой кнопкой мыши и выберите «извлечь все», чтобы разархивировать.

***********
ВАЖНО
Обратите внимание, что цвета могут отличаться в зависимости от дисплея вашего монитора и принтеров. Качество печати зависит от качества принтера и бумаги.
Все печатные формы в формате PDF. Для печати вам понадобится Adobe Reader (БЕСПЛАТНО). Загрузите бесплатную программу для чтения здесь: https://get.adobe.com/reader/

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПЕЧАТИ:
- Печатайте с 100% / фактическим размером, не масштабируйте по размеру страницы в разделе
- Выберите Автопортрет в разделе «Ориентация страницы»
- Для двусторонних принтеров, если вы выбираете книжную ориентацию, вы должны перевернуть по длинному краю, а если вы выберете альбомную ориентацию, вы должны перевернуть по короткому краю
- Что касается бумаги, для оптимального качества отпечатков это рекомендуется использовать яркую белую бумагу (28 - 32 фунта)

AnalidaDesigns не несет ответственности за печать и технические проблемы.Рекомендуем заранее протестировать несколько образцов и соответствующим образом изменить настройки.

**************
ВОПРОСЫ?

Я рад помочь вам с любыми вопросами - просто свяжитесь со мной через сообщение Etsy ♥

**************
СОЦИАЛЬНЫЕ СЧЕТА
---------- -------------------------------------
Если вы хотите следовать за мной, вы можете сделать Итак, в этих аккаунтах:
♥ Pinterest - https://www.pinterest.com/AnalidaDesign/
♥ Instagram - https://www.instagram.com/analidadesigns/
Я хотел бы, чтобы ваша купленная печатная версия была размещена в моем Instagram : @analidadesigns
Отметьте меня #analidadesigns

Спасибо, что посетили мой магазин!

.

Версия для печати 365 Календарь похудания 365 Календарь похудания

Благодарим вас за выбор Dot Dot Trace.

* Все элементы Dot Dot Trace представляют собой цифровые файлы, которые можно мгновенно загрузить.
* Доступно для скачивания 2 версии PDF; Letter (8,5 x 11 дюймов) и A4 (8,27 x 11,69 дюймов)
* Только для личного использования. Авторские права © DotDotTrace | Только для личного использования | Я не принимаю использование моей интеллектуальной собственности в Интернете или офлайн.
* Не разрешено редактировать или перепродать этот товар.
* Физические элементы НЕ будут отправлены по почте, но ваш файл будет отправлен в виде мгновенной загрузки.

Этот «Календарь похудания на 2018 год для печати» включает 3 страницы в формате PDF, которые можно сразу загрузить.

Страница № 1: 365 Календарь похудания
Страница № 2: 365 Трекер потери веса
Страница № 3: 365 Трекер потери веса (Пустая страница)

<КАК СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ>
1. Нажмите кнопку «Купить это сейчас »и покупка.
2. Оплата будет подтверждена Etsy.
3.Ваш заказ готов к загрузке.
4. Загрузите файлы PDF, сохраните, распечатайте и используйте их!

Дополнительные продукты Dot Dot Trace: DotDotTrace.etsy.com

* Посетите мой блог и страницы в социальных сетях, чтобы узнать о новых обновлениях и рекламных акциях.

https://dotdottrace.weebly.com
https://instagram.com/DotDotTrace
https://twitter.com/DotDotTrace
https://pinterest.com/dotdottrace
https://facebook.com/ DotDotTrace

© 2017-2020 Автор: Dot Dot Trace

.

Смотрите также

3