Кетоновая диета для похудения примерное меню


меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, – справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

Суть и основные принципы диеты

Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, – это и есть кетоз.

Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

  • вам не захочется есть;
  • появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
  • возникнет желание более частых мочеиспусканий;
  • во рту станет сухо.

Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

  • жиры должны стать главным источником энергии;
  • углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
  • белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
  • обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
  • никаких перекусов;
  • небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
  • строгое использование продуктов для кето-диеты.

4 стадии

Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

  1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
  2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
  3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
  4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

  • жиров – 60 – 75%;
  • белков – 25 – 35%;
  • углеводов – 10%.

Разновидности кетонных диет

Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

  • Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
  • Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
  • Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

Преимущества

Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

  • Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
  • Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
  • Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
  • Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
  • Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
  • Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Недостатки

И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

  • вздутие живота;
  • запоры;
  • изжога;
  • периодичная тошнота;
  • головная боль;
  • усталость;
  • учащенное сердцебиение;
  • судороги.

Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

Кому поможет кето-диета?

Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

  • спортсмены;
  • пациенты с эпилепсией;
  • пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

Кому нельзя использовать эту диету?

Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

  • диабетикам;
  • гипертоникам;
  • при болезнях печени;
  • при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
  • при болезных сердца;
  • беременным и кормящим;
  • пожилым;
  • подросткам.

Полезные рекомендации

Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

  • В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
  • Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
  • Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
  • Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
  • Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

К чему вы должны быть готовы?

  • Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
  • Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
  • Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

Правила: что можно и что нельзя

Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, – это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

  • Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
  • Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
  • Заводская рыба, свинина.
  • Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
  • Большая часть фруктов и все сухофрукты.
  • Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
  • Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
  • Алкоголь.
  • Подсластители (сукралоза, аспартам).

Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

Что обязательно сделать перед диетой

Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

  1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
  2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
  3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
  4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
  5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
  6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

Выбираем продукты для меню

Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

Меню на неделю

Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

  • Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
  • Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
  • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

Примерное меню на неделю:

Понедельник:

  1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
  2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
  3. Куриные тефтели, нутовая каша.

Вторник:

  1. Порция творога, запеченные яблоки.
  2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
  3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

Среда:

  1. Запеканка из творога и свежих ягод.
  2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
  3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

Четверг:

  1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
  2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
  3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

Пятница:

  1. Порция творога со сметаной.
  2. Суп-пюре из цветной капусты.
  3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

Суббота:

  1. Лимонный кекс.
  2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
  3. Авокадо и листовой салат.

Воскресенье:

  1. Куриная грудка, яйца всмятку.
  2. Говяжий паштет, овощной суп.
  3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

Второй вариант меню на неделю

Понедельник:

  1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
  2. Творог, яблочное пюре.
  3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
  4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
  5. Белковый коктейль.

Вторник:

  1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
  2. Порция жирного творога.
  3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
  4. Омлет из двух яиц.
  5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
  6. Казеин.

Среда:

  1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
  2. Порция творога, запеченное яблоко.
  3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
  4. Кусочек сыра.
  5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
  6. Белковый коктейль.

Четверг:

  1. 3 яйца всмятку, чай.
  2. Порция творога.
  3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
  4. Порция творога, настой шиповника.
  5. Паштет из говядины, жирный кефир.
  6. Казеин.

Пятница:

  1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
  2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
  3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
  4. Отвар из шиповника.
  5. Куриная грудка с салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

Суббота:

  1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
  2. Кусок сыра.
  3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
  4. Настой шиповника с сухариком.
  5. Красная рыба, сырный тост, чай.
  6. Протеиновый коктейль.

Воскресенье:

  1. Отбивная, сухарик, чай.
  2. Порция творога, отвар из шиповника.
  3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
  4. Кусок сыра.
  5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
  6. Стакан кефира.

🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.

Попробовать Keto Eat&Fit →

Рецепты

Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

Особенный хлеб

Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

Что нужно:

  • ¼ ст. миндальной муки;
  • 3 сырых яичных белка;
  • 2 ч.л. разрыхлителя;
  • 1 ч.л. морской соли;
  • 2 ч.л. яблочного уксуса;
  • ¼ ст. воды;
  • 2 ст.л. кунжутного семени.

Готовим:

Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

Что нужно:

  • 700 г куриного мяса;
  • 1,5 ст. взбитых сливок;
  • 8 ст.л. маслин;
  • 250 г сыра фета;
  • 100 г соуса «Песто»;
  • 60 г растительного масла;
  • зубчик чеснока;
  • специи и зелень по вкусу.

Готовим:

Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

Салат из авокадо, сыра и шпината

Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

Что нужно:

  • 70 г сыра;
  • 50 г авокадо;
  • 150 г шпината;
  • горсть орехов;
  • 50 г бекона;
  • оливковое масло.

Готовим:

Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

Брокколи с сыром

Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

Что нужно:

  • 400 г брокколи;
  • 200 г сыра;
  • 4 яйца;
  • 100 лука;
  • 40 г сливочного масла.

Готовим:

Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

Омлет на любой прием пищи

Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

Что нужно:

  • 4 яйца;
  • 30 г сушеных грибов;
  • 120 г бекона;
  • 60 г твердого сыра;
  • оливковое масло.

Готовим:

Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

Отзывы

Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

Олеся, 25 лет

Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

Диетолог Алина Алексеевна

Самое важное, что нужно помнить, – это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

Эндокринолог Михаил Дмитриевич

Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли.

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Сырно-беконные шарики

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Яйца, фаршированные грибами

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Отзывы о кетоновой диете

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 омлет с зеленью, чай филе индейки, запеченное с грибами куриная запеканка, апельсиновый сок
2 2 вареных яйца, кофе рыба, запеченная в фольге с овощами творожная запеканка, кефир
3 мясное суфле, грейпфрут куриная грудка в соусе с зеленью вареные креветки, чай
4 омлет с курицей, нежирный йогурт суп с мясными фрикадельками куриное суфле, чай
5 салат из яиц и оливок котлеты из говядины, овощной салат, чай сырники, молоко

 

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День Завтрак Обед Ужин
1 вареная куриная грудка, сладкий перец говядина с фасолью салат «Цезарь»
2 творожный омлет, апельсин вареная телятина, овощной салат рататуй, чай
3 творожные сырники, кефир индейка, тушеная с томатом овощной салат, чай
4 тост с нежирным сыром, кофе бефстроганов, капустный салат нежирный творог, ряженка
5 омлет с сыром и зеленью куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров тушеный лосось, чай
6 творог, кофе тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови рыбный суп, грейпфрут
7 сырники, орехи говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри шашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

День Завтрак Обед Ужин
1 творожный омлет, апельсин тушеный кальмар, фасоль хлебцы с сыром, орехи, чай
2 омлет с индейкой, чай кусочки свинины с овощами творожные сырники, чай
3 сырники, кофе мидии, капустный салат салат «Цезарь», кефир
4 вареные яйца, кефир вареная куриная грудка, грейпфрут тост с сыром, чай
5 тушеная семга, чай тушеная свинина, чай овощной салат с куриной грудкой
6 куриная запеканка, чай салат «Цезарь» рыба, запеченная в фольге
7 вареные яйца, грейпфрут вареная индейка, рататуй индейка в томатной пасте, чай
8 творожная запеканка, орехи рыба с овощами, чай омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9 яйца со стручковой фасолью, кофе куриные котлеты, грейпфрут мясное суфле, сыр
10 омлет с сыром, чай салат из куриной грудки, яиц и огурца творожная запеканка, апельсин
11 тост с сыром, апельсиновый сок шашлык из свинины, китайский салат капустно-морковный салат, рыба
12 рыбное суфле, чай мясо на шпажках, чай сырники, молоко
13 творог, мед любой мясной салат куриные голени в соусе
14 сырники, грейпфрут телятина, тушеная с овощами творожная запеканка, кефир

Поделиться в соц. сетях:

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Это идеальный способ похудеть для любителей жирного мяса, которые могут обойтись без хлеба и сладостей.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

 

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

 

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец 3
Цветная капуста 2,97
Зеленый перец 2,94
Баклажан 2,88
Оливки 2,8
Помидоры 2,69
Кольраби 2,6
Шампиньоны 2,57
Белые грибы 2,26
Швейцарский мангольд 2,14
Цукини 2,11
Рукола 2,05
Китайская капуста 2,03
Зеленый лук 1,85
Авокадо 1,84
Редис 1,8
Спаржа 1,78
Горчичная зелень 1,47
Шпинат 1,43
Петрушка 1,37
Бок-чой 1,18
Нопалес 1,13
Жеруха 0,79
Ботва брокколи 0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Кетовая диета | кетоновая диета показания и противопоказания | кето диета что можно а что нельзя

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овоща Содержание углеводов Наименование овоща Содержание углеводов
чеснок 30,9 батат 23,8
таро 22,4 водяной каштан 21,0
картофель 17,1 кукуруза 16,3
имбирь 15,8 зеленый горошек 13,6
пастернак 13,0 порей 12,4
каштаны 9,7 соя 8,5
лук 7,6 сельдерей 7,4
чили 7,3 морковь 6,5
свекла 6,5 брюква 6,3
листья винограда 6,3 тыква 6,0
одуванчик 5,7 капуста красная 5,3
капуста листовая 5,2 артишок 5,1
горох 5,0 шалот 4,7
брокколи 4,0 огурец 3,2
баклажан 2,9 оливки 2,8
помидор 2,7 шампиньоны 2,6
цукини 2,1 рукола 2,1
авокадо 1,8 редис 1,8
спаржа 1,9 шпинат 1,4
петрушка 1,4 горчица(зелень) 1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

Насыщенные Ненасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся? Яйца, красное мясо, сало, сливочное масло Орехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

План питания на 7 дней для похудания

Кетогенная диета - одна из популярных диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь вам сбросить вес, а также улучшить здоровье.

Также известная как кето-диета , она помогает снизить риск диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, эпилепсии, инсульта и т. Д. .

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о плане кето-диеты для начинающих .

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета имеет много общего с самой известной диетой Аткинса и другими низкоуглеводными диетами.

Найдите свои кето-макросы для похудения

Делает упор на употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.

Когда наше тело лишено углеводов, оно входит в метаболическое состояние, называемое « кетоз », во время которого наше тело становится машиной для сжигания жира.

Избыточный жир в организме превращается в печени в кетоны, которые затем используются в качестве источника энергии для нашего мозга.

Эти кетоновые тела являются гораздо более стабильным и эффективным источником энергии по сравнению с глюкозой (полученной из углеводов).

Есть много удивительных преимуществ для здоровья, таких как значительное снижение инсулина, уровня сахара в крови и т. Д.

Различные типы кетогенных диет

Существуют разные варианты кето-диеты. Однако большинство людей следуют либо стандартной кетогенной диете, либо высокобелковой диете.

Две другие версии носят усовершенствованный характер и обычно используются спортсменами и бодибилдерами.

  1. Стандартная кетогенная диета (SKD) : Она очень богата жирами (75%), белками умеренно (20%) и углеводами (5%).
  2. Циклическая кетогенная диета (CKD) : Вы недолго соблюдаете один и тот же режим. Вместо этого соблюдайте кето-диету в течение 5 дней, а затем 2 дня высокоуглеводной диеты.
  3. Целенаправленная кетогенная диета (TKD) : При этом типе диеты вам необходимо потреблять углеводы во время тренировок.
  4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка : Это похоже на стандартную кето-диету, но немного с высоким содержанием белка. Как правило, он содержит 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

В этой статье мы подробно обсудим Стандартный план кето-диеты , поскольку он широко используется и является наиболее изученной версией (изучается обширно).

Кому не следует соблюдать кетогенную диету?

За исключением трех случаев, большинство людей безопасно придерживаются кето-диеты.

  1. Вы принимаете лекарства от диабета?
  2. Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления?
  3. Вы кормите грудью?

Если вы один из этих трех человек, вам может потребоваться дополнительная подготовка и медицинская помощь.

Что такое кетоз?

Прежде чем перейти к подробному руководству, вам необходимо понять стадию метаболизма, называемую « Кетоз », без которой кетогенная диета не существует.

Что наука говорит о кетогенной диете?

Изображение: BodyBuilding.com

Когда вы следуете диете с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, наш организм вырабатывает небольшие молекулы топлива, известные как « Кетоны », которые используются в качестве альтернативного источника энергии для организма, когда глюкоза (сахар в крови) нет в наличии или в наличии.

Во время кетогенной диеты наше тело полностью работает на жире, а не на глюкозе, поэтому оно становится чудовищем для сжигания жира.

Это замечательно, если вы пытаетесь похудеть.

Когда организм вырабатывает кетоны, считается, что он находится на метаболической стадии, известной как « Кетоз », которая обычно достигается голоданием (отказом от еды).

Но вы можете добиться тех же преимуществ без голодания с помощью кето-диеты.

Как узнать, что у вас кетоз?

Обычно кетоз измеряют тремя разными способами.

  1. Полоски мочи : дешево; но не могу отследить, находитесь ли вы в кетозе несколько недель.
  2. Анализаторы кетонов в выдыхаемом воздухе : Многоразовые; не всегда надежен и требует подключения к компьютеру для чтения.
  3. Измеритель кетонов крови : Дорогой; но результаты надежны.

Однако есть несколько общих симптомов, для которых такие тестеры не нужны.

  • Сухость во рту и усиленная жажда : Вы можете почувствовать сухость во рту, если не пьете достаточно воды или не употребляете соль во время еды.
  • Повышенное мочеиспускание : Ацетоацетат, еще одно кетоновое тело, обычно попадает в мочу. В результате вы часто ходите в ванную, что также является основной причиной повышенной жажды. Обратите внимание, что ацетоацетат помогает при тестировании на кетоз с помощью полосок мочи.
  • Keto Breath : Другое кетоновое тело (ацетон) выходит через наше дыхание, и пахнет фруктовым или похожим на жидкость для снятия лака.
  • Снижение голода и повышение энергии : Поскольку ваше тело адаптируется к использованию энергии из жировых запасов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше аппетита.Обычно это ощущение достигается при соблюдении режима прерывистого голодания.

Как быстро достичь кетоза?

Существует несколько эффективных способов повышения уровня кетоза, которые указаны ниже:

  1. Ограничьте количество углеводов до 20 граммов или меньше в день. Это идеальный показатель для перехода к кетозу.
  2. Ограничьте количество протеина до 1 грамма или меньше на кг в день. Это означает, что вы должны получать около 80 граммов или меньше белка в день, если вы весите 80 кг (176 фунтов).Обратите внимание, что чрезмерное потребление белка - одна из основных причин не достижения оптимального кетоза.
  3. Не морите голодом , Получите достаточно жира, так как это приводит к кетозу.
  4. Ограничьте или избегайте перекусов : В большинстве случаев люди принимают жажду за голод и перекусывают, что может замедлить потерю веса и помешать вам войти в кетоз.
  5. Включите прерывистое голодание или режим 16: 8 в свой кето-образ жизни, поскольку он повышает уровень кетонов, тем самым ускоряет потерю веса, а также обращает вспять диабет 2 типа.

Должен ли я достичь оптимального кетоза, чтобы получить все преимущества?

Ну, прямой ответ на этот вопрос - « NO ».

Вы можете похудеть даже при более низком уровне кетоза (минимум 0,5).

Однако, если вы хотите повысить свою физическую выносливость, тогда « Да, », вы должны достичь оптимального кетоза.

Польза кетогенной диеты для здоровья

Как мы уже упоминали выше, кето-диета дает множество преимуществ для здоровья.

В отличие от обычной низкоуглеводной диеты, кетонов вырабатывается больше, а уровень инсулина резко снижается, поскольку в кетогенной диете уровень белка ограничен.

A] Кетогенная диета помогает похудеть

Ваше тело сжигает больше жира, когда уровень инсулина (гормона хранения жира) значительно падает. Именно это происходит, когда вы следуете кето-диете, также известной как диета с низким содержанием углеводов.

Несколько научных исследований показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

B] Кетогенная диета для лечения диабета 2 типа и преддиабета

Диабет возникает в основном из-за повышенного уровня инсулина, высокого уровня сахара в крови и изменений в обмене веществ.

Несколько исследований доказали, что чувствительность к инсулину улучшилась на 75% при соблюдении кетогенной диеты.

Другое исследование, проведенное на пациентах с диабетом 2 типа, показало, что из 21 участника почти 7 пациентов смогли контролировать свой диабет и полностью прекратили прием лекарств.

C] Кето-диета улучшает умственную концентрацию

Когда люди входят в фазу кетоза, это приводит к постоянному притоку кетонов (топлива / энергии) в мозг, что улучшает фокусировку и концентрацию.

На самом деле, есть люди, которые придерживаются кето-диеты специально для повышения своей умственной работоспособности.

D] Кетогенная диета увеличивает физическую выносливость

Поскольку приверженцы кето-диеты получают постоянную энергию из всех своих жировых запасов, это значительно повышает уровень физической выносливости.

Хотя гликогена (запасенных углеводов) хватает только на пару часов во время интенсивных упражнений, жировые запасы дают достаточно энергии, которой хватает на пару недель или месяцев, иногда.

Таким образом, людям, соблюдающим кето-диету, не нужно есть продукты до, во время и после длительных тренировок, так как они могут получать энергию из своих жировых запасов в режиме 24/7.

Однако вы сможете воспользоваться этими преимуществами только после того, как привыкнете к сжиганию жира, что обычно занимает около 2 недель и происходит не сразу.

E] Другие популярные медицинские услуги

Не только для похудания и физической выносливости, кето-диета также имеет другие важные преимущества для здоровья, в том числе:

  • Эпилепсия : Исследования показали значительное снижение числа приступов у детей с эпилепсией, соблюдающих кетогенную диету.
  • Heart Disease : Повышает уровень ЛПВП, нормализует уровень сахара в крови и контролирует уровень артериального давления и процент жира в организме.
  • Болезнь Альцгеймера : Люди с болезнью Альцгеймера заметили замедление прогрессирования болезни.
  • Болезнь Паркинсона : недавнее исследование показало, что кето-диета помогает улучшить симптомы болезни.
  • Рак : Он уже используется для лечения различных типов рака и в некоторых случаях для замедления роста опухоли.
  • травм головного мозга : Одно исследование на животных показало, что диета помогает уменьшить сотрясения мозга, а также способствует быстрому восстановлению после травмы головного мозга.
  • Угри : Это довольно просто. Снижение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов помогает снизить уровень инсулина, что фактически улучшает угревую сыпь.
  • Синдром поликистозных яичников : Пониженный уровень инсулина является одним из основных преимуществ, которое уменьшает симптомы синдрома.
  • Обратный PCOS
  • Меньше приступов мигрени
  • Меньше тяги к сахару
  • Меньше изжоги

Побочные эффекты кето-диеты

Диета на 100% безопасна для здоровых людей, но есть некоторые побочные эффекты, с которыми вы сталкиваетесь изначально, пока ваше тело адаптируется к новому образу жизни (пищевым привычкам).

Эта фаза известна как « кето грипп », она временная и пройдет через несколько дней.

Симптомы кето-гриппа включают:

  • Повышенный аппетит
  • Дискомфорт в пищеварении
  • Тошнота
  • Проблемы со сном
  • Снижение энергии и умственной деятельности
  • Пониженная работоспособность

Как минимизировать побочные эффекты кетогенной диеты?

Эти побочные эффекты обычно наблюдаются у людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводными диетами.

Следовательно, рекомендуется в течение нескольких недель соблюдать обычную низкоуглеводную диету, а пока ваше тело приспосабливается к новому образу жизни.

Когда вы освоитесь с диетой, вы можете полностью исключить (свести к минимуму) углеводы из своего рациона, тем самым войдя в состояние кетоза и превратив свое тело в машину для сжигания жира.

Также следует отметить, что кето-диета изменяет баланс h3O и минералов в вашем организме, поэтому рекомендуется либо добавлять соль в пищу, либо принимать минеральные добавки, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Совет: выпейте стакан теплой воды с солью и лимоном, когда почувствуете жажду. Как вариант, вы можете ежедневно выпивать чашку бульона.

Добавки и рекомендуемая дозировка (в день):

  • Сывороточный протеин : 1 или 2 ложки сывороточного протеина в простой воде или зеленом йогурте
  • Натрий : от 3000 до 4000 мг
  • Калий : 1000 мг
  • Магний : 300 мг

П.СУБЪЕКТ: Побочные эффекты обычны, поскольку вы новичок в низкоуглеводном образе жизни. Следование этим советам поможет вам свести их к минимуму и поможет вашему организму адаптироваться к новому режиму кето.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Ниже приводится список продуктов с низким содержанием углеводов, которые помогают контролировать уровень инсулина. Постарайтесь основывать свои блюда на этих продуктах.

  • Мясо : курица, бекон, индейка, красное мясо, ветчина, стейк и колбаса
  • Яйца : Совершенно очевидно, что яйца содержат мало углеводов и высокое содержание жиров и белков.
  • Рыба : Лосось и тунец
  • Орехи и семена : семена чиа, семена льна, грецкие орехи, миндаль и т. Д.
  • Овощи с низким содержанием углеводов : Все зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, цветная капуста, помидоры, лук и т. Д.
  • Сыр, масло и сливки : Ищите необработанный сыр и масло и сливки, выращенные на траве.
  • Healthy Oils : Оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо и кокосовое масло
  • Приправы : гималайская каменная соль, черный перец и другие травы и специи

Продукты, которых следует избегать при кетогенной диете

Правило большого пальца для входа в кетоз - ограничить или полностью отказаться от любой пищи с высоким содержанием углеводов.Ниже приведен список распространенных продуктов, которых следует избегать при кето-диете.

  • Фрукты : Избегайте всех других фруктов, кроме клубники небольшими порциями.
  • Корнеплоды : картофель, сладкий картофель, батат, морковь и т. Д.
  • Sugar : Это и ежу понятно. Избегайте всех сладких продуктов, таких как мед, кленовый сироп, газированные напитки, мороженое, конфеты, фруктовые соки, смузи и т. Д.
  • Фасоль / бобовые : Чечевица, нут, горох, фасоль и т. Д.
  • Алкоголь : высокое содержание углеводов
  • Зерно : рис, макаронные изделия, кукуруза, продукты на основе пшеницы, крупы и т. Д.
  • Диетические или обезжиренные версии : с высоким содержанием углеводов и высокой степенью переработки
  • Соусы : содержат сахар и вредные для здоровья жиры (включая обработанные растительные масла, майонез и т. Д.)

Пример плана кетогенного питания для похудания

Это просто примерный план питания для начала.

Примерный план питания кетогенной диеты на 7 дней

Вы можете использовать это в качестве справочного материала и планировать свое питание по своему вкусу (выбирайте только разрешенные продукты).

Также найдите план питания вегетарианской кето-диеты на 7 дней.

День 1

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
  • Обед : Салат из курицы и овощей с оливковым маслом и авокадо
  • Ужин : Яичница с беконом и грибами

День 2

  • Завтрак : Стейк и яйца с овощным салатом
  • Обед : Жаркое из говядины с кокосовым маслом и авокадо
  • Ужин : Омлет с ветчиной и сыром с овощами

3 день

  • Завтрак : Бекон, яйца и помидоры
  • Обед : ломтики ветчины и сыра с горстью орехов и палочек сельдерея
  • Ужин : Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле

День 4

  • Завтрак : Яичный омлет с помидорами, сальсой, перцем, базиликом, луком и специями
  • Обед : Куриный салат с оливковым маслом и козьим сыром
  • Ужин : Свиные отбивные с пармезаном, цветной капустой / брокколи и салатом

День 5

  • Завтрак : Миндальный молочный коктейль с 1 чайной ложкой арахисового масла, какао-порошком и стевией
  • Обед : Салат из креветок с оливковым маслом и овощами
  • Ужин : Стейк и яйца с авокадо

День 6

  • Завтрак : молочный коктейль из сывороточного протеина
  • Обед : Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
  • Ужин : Жаркое из курицы на кокосовом масле с овощами

День 7

  • Завтрак : Омлет с авокадо, сыром, перцем и специями
  • Обед : Куриный бургер с сыром и овощами
  • Ужин : Бекон, яйца и помидоры

Рекомендации и рекомендации по кето-диете

Уже доказано, что кетогенная диета оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Благодаря высокому содержанию жиров, умеренному белку и низкому потреблению углеводов люди, соблюдающие диету, будут испытывать более низкий уровень холестерина, сахара в крови, снижение массы тела и повышение уровня энергии.

Чтобы войти в кетоз, нужно приложить немало усилий, но как только вы выйдете из кето-гриппа и войдете в фазу кетоза, вы ощутите огромные преимущества диеты.

Если ваша цель - похудеть, то нет другой диеты, которая обещала бы такие результаты, как кето в долгосрочной перспективе.

Вот мои личные советы для эффективных результатов похудения :

  1. Начните с низкоуглеводной диеты без чрезмерного ограничения углеводов. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы можете снизить количество углеводов до 20 граммов или меньше в день, чтобы войти в кетоз.
  2. Кето грипп распространен. встречается у большинства людей, и питьевая вода с лимоном и солью поможет вам легко выбраться из него. Кроме того, помните, что вам следует пить много воды и принимать дополнительные электролиты, если вы не хотите страдать от обезвоживания.Вы также можете использовать поливитаминные добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
  3. Отслеживайте, что вы едите либо с помощью приложения (MyFitnessPal), либо с помощью обычного дневника, поскольку вы можете перепроверить это в будущем, когда у вас не будет никаких результатов, и соответственно изменить диету.
  4. Следуйте программе прерывистого голодания вместе с кето-диетой, чтобы добиться максимального результата по снижению веса за меньшее время. И кето, и интерферон помогают снизить уровень инсулина и заставить наш организм сжигать больше жира.Итак, они идут рука об руку.
  5. Убедитесь, что ежедневно получает калорий из 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов. Кроме того, главное правило - не употреблять менее 20 граммов углеводов в день, чтобы достичь кетоза.
  6. Практикуйте высокоинтенсивные тренировки , чтобы нарастить мышцы, поскольку они сжигают больше калорий даже во время отдыха.

Это советы, которым я следовал , чтобы похудеть на кетогенной диете . Как и в случае с любой другой диетой, последовательность является ключом к успеху в похудании.

Следуйте плану кето-диеты в течение как минимум месяца, прежде чем решите бросить курить, и вы обязательно увидите результаты.

Знать основы кетогенной диеты для похудания .

Что такое кетогенная диета? Руководство для начинающих, список продуктов, примерное меню и научный обзор

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы увидите, что кетогенная диета заявляет о большом количестве утверждений о здоровье. Но прежде чем вы попробуете эту диету, важно знать, что говорят ученые о том, как она может повлиять на ваше здоровье. А именно, вам нужно знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп».Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие утомление, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете. Во время кетогриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии. (2)

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшаются и в конечном итоге проходят примерно через две недели.(2) Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои привычки в еде. Медленно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров с течением времени, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кето-грипп.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих зерен и фруктов с таким упором на жиры может вызвать ряд побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать это должным образом - большая часть углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой - вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», - говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com. (5)

Риск: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

Кроме того, исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», - добавляет Мари Спано, RD, CSCS, из Атланты. .

Риск: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животных жирах и белках.

Как показывают исследования, употребление диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца. (6) «Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», - предупреждает Спано.

Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания, вам следует соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем. (7) СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с потенциально опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет

Для любого человека, страдающего диабетом, очень важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании - особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией. (8)

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса, отрицательно влияющие на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », - объясняет Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова может негативно сказаться на вашей самооценке, мотивации и, возможно, на вашем здоровье. (9)

Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов.

Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о упражнениях на выносливость.В статье говорится, что диеты кетогенного типа могут позволить спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии во время упражнений, а не заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, дополнительно улучшая время восстановления. (10)

СВЯЗАННЫЕ С: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Преимущество: вы можете быстро похудеть - но не обязательно больше, чем вы бы увидели с помощью других диет похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты - это способность подавлять аппетит.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения. (11)

Когда дело доходит до потери веса - большой возможный выигрыш в плане для многих людей - преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты. «Эта диета не дает никаких волшебных преимуществ для похудания», - говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты - ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий.

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов - это большое сокращение калорий», - говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Выгода: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа диета может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа. (12)

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно выбрать правильные продукты и время их употребления. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

  • 55–60% жиров
  • 30–35% белков
  • 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале « Journal of Nutrition and Metabolism» сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм веса в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда - это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы - это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, а меньшее количество - из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного периода времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Завтрак Обед Ужин Закуски
Понедельник Яичные маффины с сыром Чеддер, шпинатом и вялеными помидорами Пряная цветная капуста суп с кусочками бекона или кубиками тофу Креветки, смазанные чесноком и зеленью, с лапшой из цуккини Жаркое из индейки, огурцов и сырные рулетики

Палочки из сельдерея и перца с гуакамоле

Вторник (день с низким содержанием клетчатки) Яичница на тушеной зелени с тыквенными семечками Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

Оливки

Среда 9004 6 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун, рис с цветной капустой и салат из брюссельской капусты Орехи

Ломтики сыра и сладкого перца

Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

Крекеры из льна с сыром

Пятница 2 яйца, обжаренные на масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

Ломтики сыра и сладкого перца

Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамии Свиные отбивные с некрахмалистыми овощами на выбор Сельдерей с миндалем сливочный соус

Горсть ягод и орехов

Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

Маффин с яйцом и овощами

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и фасоль, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными продуктами на растительной основе.

Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе своего рациона.

0

944 946 946 946 Приправы травы и специи
  • лимонный сок
  • майонез без добавления сахара
  • соль и перец
  • уксус
  • заправки для салатов без добавления сахара
  • Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
    Мясо и птица
    • курица
    • говядина травяного откорма
    • мясные субпродукты
    • свинина
    • оленина
    • мясо в панировке
    • переработанное мясо
    • бекон
    • нежирное мясо, например куриная грудка без кожи
    Молочные продукты
    • сливочное масло
    • полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
    • полножирный йогурт
    • мороженое
    • молоко
    • обезжиренный йогурт
    • подслащенный рыбный йогурт
    • сельдь
    • скумбрия rel
    • дикий лосось
    Яйца
    • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
    Орехи и семена
    • в шоколаде орехи
    • подслащенные ореховые масла
    • кешью
    Масла и жиры
    • авокадо
    • кокосовые продукты
    • фруктовые и ореховые масла, такие как авокадо, кокосовое, оливковое и кунжутное
    • маргарин
    • шортенинг
    • растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
    Овощи
    • спаржа
    • брокколи
    • цветная капуста
    • 009 капуста

      009 капуста
    • листовая зелень
    • грибов
    • помидоров
    • перца
    • других некрахмалистых овощей
    Фрукты
    Фасоль и бобовые
    • соус барбекю
    • кетчуп
    • кленовый сироп
    • заправки для салатов с добавлен сахар
    • сладких соусов для макания
    Зерно и зерновые продукты
    • выпечка
    • хлеб
    • сухие завтраки
    • крекеры
    • овес
    • макароны
    • рис
    • at
    Напитки
    • миндальное или льняное молоко
    • Костный бульон
    • несладкие чаи и кофе
    • вода (негазированная или газированная)
    • пиво
    • фруктовый сок газированные напитки
    • спортивные напитки
    • сладкие алкогольные напитки
    • подслащенный чай
    • слабоуглеводные алкогольные напитки, например водка
    Прочие
    • искусственные подсластители
    • 10
    • кокосовые конфеты сахар
    • фастфуд
    • полуфабрикаты
    • сахар

    Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

    • Установите дату начала.
    • Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
    • Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
    • Запаситесь кето-продуктами и напитками.
    • Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
    • Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
    • Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших порций вместо трех больших.
    • Чтобы избежать «кетогриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
    • Попробуйте восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
    • Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
    • Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

    Кето-диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

    Люди, следящие за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

    Важно планировать приемы пищи на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить голод. Также может быть полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

    .

    Быстрая потеря веса | Здоровая потеря веса

    • Магазин Все продукты Сертификация тренера по кето

      ПОПУЛЯРНЫЕ ТОВАРЫ

      Пищевые дрожжи Кето комплект Формула для волос Витамин D3 и K2 Электролитный порошок Формула желчного пузыря Порошок сока травы пшеницы Поддержка надпочечников и кортизола Крестоцветные суперпродукты Удивительный инструмент для самомассажа доктора Берга
    • Кето Кето диета для начинающих План кетогенной диеты Кето Ссылки Продукты, одобренные кетозом Кетогенные рецепты Кетогенный до и после успеха Мини-курсы кето и IF Сертификация тренера по кето Изображения саммита Keto Health Summit 2018 Кето на стероидах
    • Блог
    • Членство
    • Тестируйте себя Телосложение Твое здоровье IQ сжигания жира Питательный IQ
    • Бесплатные мини-курсы Как сделать кетоз Почему здоровые едоки могут оказаться нездоровыми Что такое инсулинорезистентность? Тип тела надпочечников Как соблюдать периодическое голодание Быстрое сжигание жира
    • Ресурсы Рецепты Завтрак Обед Салат Десерты Бесплатная загрузка PDF Здоровая кето и план прерывистого голодания Covid Waves - 1-е против 2-го Каталог продукции PDF Здоровая нездоровая пища Таблица сжигающих жир продуктов Правда о здоровье Kale Shake Дыхательные упражнения от стресса и сна Буклет об усталости надпочечников Как читать свое тело Как работает прерывистое голодание? Список допустимых продуктов для здорового кетоза ДокторВидеодокумент Берга Истинные данные IFR о COVID-19 Список продуктов салицилатов Вебинары Вебинар по стрессу Здоровый кето и IF Тип тела надпочечников
    • ИСТОРИИ УСПЕХА
    • Поиск
    • FAQS
    • О докторе Берге
    • Рецепты Рецепты Завтрак Обед Салат Десерты
    • Ресурсы

      Бесплатная загрузка PDF

      Здоровая кето и план прерывистого голодания Covid Waves - 1-е против 2-го Каталог продукции PDF Здоровая нездоровая пища Таблица сжигающих жир продуктов Правда о здоровье Kale Shake Дыхательные упражнения от стресса и сна Буклет об усталости надпочечников Как читать свое тело Как работает прерывистое голодание? Список допустимых продуктов для здорового кетоза ДокторВидеодокумент Берга Истинные данные IFR о COVID-19 Список продуктов салицилатов

      Вебинары

      Вебинар по стрессу Здоровый кето и IF Тип тела надпочечников
    • Часто задаваемые вопросы
    • О докторе Берге
    .

    Индийская вегетарианская кето-диета План для похудения (Veg Keto Diet)

    Хотите гарантированную потерю веса? Задумывались о кето-диете, правда? Ооо !! Но вы вегетарианец? Хорошо, это звучит сложно. Не беспокоиться!! Позвольте представить вам модифицированный план индийской вегетарианской кето-диеты для похудения (Veg Keto Diet India).

    Что такое индийская вегетарианская кето-диета?

    Ключевым моментом любой кето-диеты является запуск процесса, называемого кетозом.Это процесс, который заставляет ваше тело использовать излишки жира в качестве энергии вместо углеводов.

    Это достигается ограничением углеводов в рационе. Углеводы - это основной источник энергии. Если вы ограничите его потребление, организм будет вынужден использовать другие источники энергии. Здесь жиры расщепляются на энергию. В конце концов, жировые отложения уменьшаются, и вы худеете.

    Состав индийской вегетарианской кето-диеты. План для похудения:

    Кето-диета, как мы все знаем, разбита на 4-недельную диету.Каждую неделю происходит изменение калорий. Калории продолжают снижаться каждую неделю. Он начинается с 1500 и сокращается примерно до 900 ккал. Диета состоит из

    • 5-7% углеводов
    • 25% белков и
    • 65-70% жиров.

    Но для вегетарианцев мы будем использовать небольшое количество зернобобовых и бобовых. Это дает нам возможность увеличить количество углеводов до 10-15%. Белок будет 20%, а жиры 65%.

    Как изменить оригинальную кето-диету для похудания для вегетарианцев?

    Как указывалось ранее, индийская вегетарианская кето-диета включает в себя высокое содержание жиров, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов.Таким образом, для вегетарианцев любая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может попасть в список кето-диеты. Это вызовет кетоз в организме. Процесс будет медленнее, чем при обычном кето, но постепенно вы потеряете вес, и вскоре вы начнете замечать разницу.

    Правила, которым необходимо следовать в Индийская вегетарианская кето-диета. План для похудания:

    Ограничение углеводов: Индийские диеты богаты углеводами. Поэтому вегетарианцам сложно сократить количество углеводов в рационе.Таким образом, мы постараемся сократить количество злаков или зернобобовых, используемых в течение дня. Но обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает снизить вес.

    Избегайте сахара: Строго избегайте сахара, чтобы добиться желаемых результатов раньше. Также избегайте использования искусственных подсластителей. Искусственные подсластители содержат много химикатов, отбеливателей и многих других вредных продуктов. При необходимости вы можете включить стевию в свой план индийской вегетарианской кето-диеты для похудения.

    Жиры: Кокосовое масло легко усваивается.Топленое масло и масло могут использоваться как взаимозаменяемые. Сливочное масло - тоже хороший вариант.

    Мультивитамины: При необходимости используйте капсулы с поливитаминами, омега-3, кальцием и мульти-минералами, чтобы избежать дефицита.

    1 месяц Подробный план вегетарианской кетогенной диеты Электронная книга:

    Мы упростили эту сложную кето-диету и спланировали абсолютно простой 1-месячный план вегетарианской кетогенной диеты для похудения. Электронная книга.

    КУПИТЬ СЕЙЧАС [599 рупий]

    ПОДРОБНЕЕ

    Список продуктов, разрешенных в индийском вегетарианском плане кето-диеты для похудания -

    Вот список разрешенных продуктов в индийском вегетарианском Кето-диета для похудения.

    Разрешенные овощи:
    • Мята, кориандр, листья горчицы и шпинат
    • Имбирь, чеснок, лук и огурцы
    • Тыква в бутылках, баклажаны, французская фасоль, окра и брокколи.
    • Помидоры, грибы, морковь и редис можно употреблять в умеренных количествах.

    Хотя овощи содержат мало жира, они богаты клетчаткой. Это причина, по которой овощи являются частью индийской вегетарианской кето-диеты для похудения. Высокое содержание клетчатки придает овощам высокую насыщенность.Уменьшает чувство голода между приемами пищи. Включите как минимум 4-5 порций овощей.

    Молоко и продукты:
    • Творог (панир)
    • Сыр
    • Масло и свежие сливки
    • Йогурт
    • Творог и сыр содержат незначительное количество углеводов, из-за чего он имеет преимущество перед молоко и творог. Включите 4 - 5 порций молочных продуктов. Полножирные молочные продукты содержат большое количество жиров, умеренное количество белка и мало углеводов.Это основной источник белков и кальция для вегетарианцев.

    Орехи и семена :

    Как известно, орехи богаты жирами. Он также содержит соответствующее количество белков и углеводов. Вы можете включать миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи в отмеренных количествах. Съешьте ½ - 1 порцию орехов.

    Травы и специи :

    Разрешены все специи и травы.В специях и травах меньше углеводов. Это также улучшает вкус пищи и делает ее легко приемлемой.

    Соевые продукты :
    • Соевые наггетсы
    • Соевые кусочки
    • Тофу
    • Соевое молоко - хороший вариант для белков, необходимых в рационе.

    Обработанная соя содержит умеренное количество белков и очень мало углеводов. Включите 1-2 порции соевых продуктов.

    Бобовые и чечевица :

    Вегетарианская диета с низким содержанием белка, включение бобовых становится обязательным.Он также содержит умеренное количество углеводов. Таким образом, половина порции бобовых или далей не повредит похуданию при соблюдении кето-диеты. Бобовые, которые вы можете включить в рацион:

    • Кала Чана
    • Раджма
    • Кабули Чана
    • Кулит (грамм лошади)
    • Включите ½ - 1 порцию бобовых или далсов.
    Кулинарное масло / жир :

    Вам необходимо потреблять почти 40-50 граммов масла. Вы также можете включить в рацион масло, сливки или топленое масло.Кокосовое масло и оливковое масло - лучшие масла, которые вы можете использовать.

    Фрукты :

    Фрукты удовлетворяют потребности в витаминах, минералах и клетчатке. Груша, авокадо, мускусная дыня, апельсин, лимон, клубника, мандарин и другие ягоды - хорошие варианты для выбора. Включите ½ - 1 порцию фруктов в день.

    I Индийская вегетарианская кето-диета для похудения:

    Вот пример индийской вегетарианской кето-диеты для справки -

    Примерный план диеты:

    Пример меню недели 1 - план диеты 1500 ккал
    Раннее утро: 1 стакан теплой воды с лимонным соком
    Завтрак: 1 чашка Bullet Coffee + 1.5 чашек Paneer Bhurji + 1 фрукт
    Обед: 1 чашка салата с ½ чашки сырного соуса + 1 ½ Methi Quinoa Dal Khichdi + 1 чашка творога
    Вечер: 1 чашка Bullet Coffee + жареный Paneer ( 80 г) и тикка грецкого ореха
    Ужин: 1 чашка супа с грибами из шпината + 1,5 стакана соевого перца и перца

    Меню раннего образца 9022 ккал на 2 недели - 120030 9033 ккал Утро: 1 стакан теплой воды с чайной ложки порошка корицы
    Завтрак: 1 чашка Bullet Coffee + 1 чашка жареного грибного салата
    Обед: 1 чашка сырного супа с брокколи + 3-4 шт. Панир Пэтти + 1 стакан йогурта
    Вечер: 1 стакан теплой воды с лимоном
    Ужин: 1.5 чашек сливочно-черной фасоли и тушеного мяса с овощами

    Примерное меню 3 недели - план диеты 1000 ккал
    Раннее утро: 1 стакан зеленого сока
    Завтрак Bullet Coffee
    Обед: Бесплатные жидкости - жидкая пахта, настоянная вода, лимонная вода, ячменная вода
    Вечер: 1 стакан теплой воды с лимоном
    Ужин: 2 чашки грибов Овощной салат с французской заправкой

    бесплатно Жидкости - жидкая пахта, настоянная вода, лимонная вода, ячменная вода
    Пример меню 4 недели - план диеты 800 ккал
    Раннее утро: 1 стакан теплой воды с небольшим количеством лимона
    Завтрак:
    Обед: Бесплатные жидкости - чт. в пахте, настоянная вода, лимонная вода, ячменная вода
    Вечер: 1 стакан теплой воды с лимоном
    Ужин: 4-5 средних кусочков Адраки Панир на гриле с болгарским перцем
    + 1 чашка кислого салат из капусты с йогуртовой заправкой

    Возможно, вам будет интересно прочитать -

    Сноска:

    Сохранение преданности делу всегда работает, а не мотивация для достижения ваших целей.Сосредоточьтесь на своей цели. Небольшие осторожные изменения первоначальной кето-диеты творит чудеса и с вегетарианцами. Помните, что нет ничего невозможного.

    Пожалуйста, подпишитесь на наш канал Youtube Подпишитесь сейчас

    .

    План диеты на 1000 калорий для похудания - что есть и избегать

    План диеты на 1000 калорий или план низкокалорийной диеты используется для быстрой потери веса. Обоснование диеты на 1000 калорий заключается в том, что резкое сокращение количества потребляемых калорий приводит к потере веса при небольшой физической активности или вообще без нее. В этом плане диеты вам разрешено употреблять ограниченное количество углеводов, больше низкокалорийных фруктов и овощей и нежирные белки. Низкокалорийная диета эффективна для снижения массы тела в среднем на 8%, но это краткосрочный подход (1).

    Осторожно: Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как сесть на эту диету, поскольку она предполагает резкое снижение потребления калорий.

    Таблица диеты на 1000 калорий (примерный план)

    Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать любой, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы скорректировать его в соответствии с потребностями вашего организма.

    Вариант 1

    яичные белки и ваза с фруктами
    ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИЙ
    Раннее утро Яблочный уксус и теплая вода 6
    Завтрак 86
    Предварительный обед 100 г нежирного йогурта 154
    Обед Тако из салата с йогуртовым соусом 351
    Пост- Обед 1 миска арбуза 46
    Вечерняя закуска Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
    Ужин Веганские салаты с обезжиренной заправкой для салатов 221
    Общее количество потребляемых калорий - 1008

    Полезный совет - Вместо этого вы также можете пить зеленый чай утром. детокс-напитка.В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который оказывает эффект против ожирения (2).

    Вариант 2

    ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИЙ
    Раннее утро Мед, лимонный сок и теплая вода 70
    Завтрак Овсяные хлопья с клубникой 101
    Предварительный обед Зеленый чай 0
    Обед Капустный суп и 100 г нежирного йогурта 227
    Пост-обед 1 персик и 1 апельсин 98
    Вечерняя закуска Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
    Ужин 1 миска отварной чечевицы с жареными французскими бобами, стручковым перцем и горохом с небольшим количеством измельченный чеснок 386
    Общее потребление калорий - 1024

    Вариант 3

    900 18
    ЕДА ЧТО ЕСТЬ КАЛОРИЙ
    Раннее утро Вегетарианский смузи из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината 98
    Завтрак Соевое молоко, 1 ломтик мультизернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан 157 ИЛИ 159
    Предварительный обед 1 стакан пахты (при соблюдении невеганской диеты ) ИЛИ 1 стакан арбуза и сока киви 40 ИЛИ 91
    Обед Куриный суп с овощами ИЛИ Жареные овощи с 100 г йогурта 187 ИЛИ 152
    Пост-обед 1 груша и 1 апельсин 143
    Вечерний перекус Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения 142
    Ужин Запеченная рыба и 100 г йогурта ИЛИ Овощной суп (капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 296 OR 265
    Общее потребление калорий - 1050

    Видео - эксперт говорит о диете на 1000 калорий

    В этом видео внутренний эксперт по диете StyleCraze говорит о 1000- калорийность диеты. Она дает полное представление о том, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету с 1000 калориями. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

    Что есть

    При выборе продуктов для 1000-калорийной диеты необходимо тщательно составить здоровое меню, которое принесет желаемые результаты.

    • План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в пшеничных продуктах и ​​ферментах.
    • Диета требует уменьшения количества цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
    • Кальций можно включить, потребляя нежирное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
    • Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
    • Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, кабачки, брокколи и артишоки, богаты не только низкокалорийными ингредиентами, но и витаминами и минералами.
    • Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
    • Кроме того, овощи, такие как огурцы, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.

    4. Чего нельзя есть

    Вот список продуктов, которых следует избегать при соблюдении 1000-калорийной диеты:

    • Жиры и масла - кокосовое масло, масло арахиса, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, сало и другие масла животного жира, масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
    • Семена и орехи - фундук, орехи кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, сушеный кокос, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
    • Сухие фрукты - финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
    • Фрукты, овощи и бобовые - авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, фасоль лима и соевые бобы.
    • Белки - говядина, свинина, баранина и тофу.

    Список продуктов

    Перед тем, как составить план диеты на 1000 калорий, вам необходимо сделать свою кухню здоровой.Заранее спланируйте список покупок. Вот список продуктов, которые вам нужно запастись перед тем, как начать эту диету:

    • Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
    • Морепродукты, рыба и нежирный белок, например, куриная грудка.
    • Бобовые и бобовые.
    • Яркие сезонные фрукты и овощи.
    • Нежирное молоко и молочные продукты.
    • Специи и приправы для ускорения обмена веществ.

    Рецепт диеты на 1000 калорий

    Вы можете контролировать ежедневное потребление калорий, но это не означает, что вы должны есть скучную пищу.Сделайте свои блюда захватывающими и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой. 1 / 2 куриные грудки без кожи

  • 1/2 столовой ложки лимонного сока
  • 1/2 халапеньо
  • 100 г йогурта
  • Горсть кинзы
  • 1 чайная ложка хлопьев чили
  • Щепотка соли
  • Щепотка перца
  • Как приготовить
    1. Приправить куриную грудку без кожицы солью и перцем и отварить.
    2. Вареную куриную грудку измельчить.
    3. Огурец натереть на терке.
    4. Жульен, сладкий перец и нарезать помидор.
    5. Нарежьте халапеньо.
    6. Возьмите 100 г йогурта в миску среднего размера.
    7. Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо смешать.
    8. Вымойте листья салата.
    9. Положите нарезанные помидоры на листья салата.
    10. Добавьте измельченную курицу.
    11. При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
    12. Добавьте болгарский перец и перец халапеньо.
    13. Положите сверху щедрую ложку йогуртового соуса.
    14. Наконец, добавьте несколько листьев кинзы / кориандра.
    Вегетарианская альтернатива

    Если вы вегетарианец, вместо курицы можно добавить морковь, жареные соцветия брокколи и шампиньоны.

    Преимущества
    • Куриная грудка без кожи низкокалорийна и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров (3).
    • Огурцы очень низкокалорийны.Они являются хорошими источниками витаминов C и A, магния, железа, кальция и калия (4).
    • Разноцветный сладкий перец богат витаминами С и А, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
    • Листья салата низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
    • Йогурт - хороший источник полезных кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).

    2. Вкусный салат из веганских лент

    Что вам нужно
    • 1 кабачок
    • 1 морковь
    • 1 помидор
    • Горсть шпината
    • 1 столовая ложка кунжутного масла
    • Сок
    • A 9027 несколько листьев кориандра
    • Щепотка соли и черного перца
    Как приготовить
    1. Очистите кабачки и морковь тонкими лентами.
    2. Жюльен помидор.
    3. Нарежьте горсть шпината.
    4. Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельную миску и взбивая смесь.
    5. Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо смешать.
    6. Добавьте салатную заправку к овощам.
    7. Хорошо перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл овощи.
    8. Украсить листьями кориандра.
    Невегетарианская альтернатива

    В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.

    Преимущества
    • Цуккини - низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов C, B6 и A. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
    • Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
    • Шпинат богат витаминами А, С и В6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).

    Роль упражнений при соблюдении диеты на 1000 калорий

    Физические упражнения - это здоровая привычка.Однако диета на 1000 калорий - это низкокалорийная диета, позволяющая быстро похудеть. Вот почему на этой диете не рекомендуются строгие упражнения. Вот что вы можете сделать:

    Осторожно: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировки.

    Преимущества диеты на 1000 калорий

    • Диета на 1000 калорий считается полезной, когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, поскольку это низкокалорийная диета.Эта диета подходит, если вы намереваетесь быстро сбросить несколько килограммов или проложите путь к долгосрочному плану похудания.
    • Примерное меню этого плана питания обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
    • В этой диете в первую очередь делается упор на употребление фруктов и овощей, поскольку в них мало калорий и много воды и клетчатки, что обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание.
    • Он прост и легок в использовании, поощряет здоровое питание, позволяет вам сбросить несколько лишних килограммов и повышает вашу уверенность.

    Побочные эффекты 1000 калорийной диеты

    • Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
    • Из-за недостатка питания эта диета может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление сердечного ритма, выпадение волос и ослабление ногтей.
    • Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма приводит к быстрому увеличению веса при увеличении калорийности питания в будущем (11).
    • Эта диета подходит женщинам с небольшим телосложением. Это не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телом.
    • Голод - еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может привести к травмам.
    • Это может вызвать усталость, потерю концентрации и сделать вас капризным.
    • Это может вызвать бессонницу.

    Что делать?

    Можно Нет
    Соблюдайте диету не более 10 дней. Не переедать.
    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать диете на 1000 калорий. Избегайте алкоголя, сладких и газированных напитков.
    Выполняйте прогулки со средней скоростью и легкие упражнения. Не сидите на одном месте слишком долго.
    Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей. Не пропускайте приемы пищи.
    Потребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы. Не переживайте, если за один день вы съели чуть больше 1000 калорий. На следующий день откажитесь от миски с арбузом и вместо этого выпейте чашку зеленого чая.
    Пейте достаточно воды. Не бодрствуйте поздно ночью.

    Примечание: Поскольку это низкокалорийная диета, вы должны потреблять поливитаминные и минеральные добавки вместе с витамином D3. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

    Заключение

    Хотя диета с 1000 калориями является эффективным способом быстрого снижения веса, ее следует проводить под руководством врача или диетолога.План низкокалорийной диеты включает в себя баланс макроэлементов с низким содержанием углеводов и жиров и умеренным содержанием белка. Ваша тарелка должна быть загружена низкокалорийными фруктами и овощами. Голодание или соблюдение несбалансированной низкокалорийной диеты приведет к большему увеличению веса, если вы перестанете соблюдать диету.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Сколько фунтов вы можете сбросить, если сядете на 1000-калорийную диету?

    При диете в 1000 калорий вы можете снизить до 8% от вашего нынешнего веса.Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.

    Какие нежирные белки можно есть при диете в 1000 калорий?

    Вы можете есть курицу, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу без кожи. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.

    Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сесть на 1000-калорийную диету в течение месяца?

    В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо придерживаться диеты, которая не нанесет вред вашему организму в долгосрочной перспективе.Упражнения - это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Посоветуйтесь с врачом, чтобы постепенно снижать потребление калорий.

    Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом, если я соблюдаю диету в 1000 калорий?

    Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете в значительной степени обойтись без упражнений. Выполняйте растяжку и ходите в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и силу мышц.

    Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?

    Если вы кормите грудью, не рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли в ближайшее время сесть на низкокалорийную диету.

    Могу ли я провести чит-день на диете в 1000 калорий?

    Да, можно. Убедитесь, что вы едите меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съели около 2000 калорий (или больше), а на следующий день захотите поститься, это не вариант и вообще не рекомендуется.Раз в неделю вы можете съедать чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Избавьтесь от эффекта, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.