Когда можно заниматься спортом чтобы похудеть


В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее

36155 Просмотров 0

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

 

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

  1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
  2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
  3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
  4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
  5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Источник: https://www.caloriesecrets.net/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий фитнесом, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. 

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренера, либо завсегдатаи спортклубов. Кроме того, все они принимают специальные добавки, некоторые производят

Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

внутримышечные или внутривенные инъекции для достижения наилучшего результата. А чтобы женщине обрести сильно развитые мышцы, ей нужно тренироваться в 3 раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, часто не обойтись без гормональных. У женщин нет предрасположенности к развитию мощного торса, поэтому не стоит бояться силовых упражнений. Они помогут сформировать красивый силуэт и избавят от целлюлита.

Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. 

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты —  разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

40˜–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения болей в спине и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». 

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

    В какое время лучше заниматься спортом – утром, днем или вечером – и почему?

    Мы рассказываем, как делятся люди по биологическим ритмам, об особенностях тренировок утром и вечером. Описываем плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

    Спорт — полезное занятие. Но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

    Жаворонки, голуби и совы

    Люди по особенностям активности делятся на 3 типа:

    1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
    2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
    3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

    Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

    Спорт с утра

    Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.


    Главные особенности утренних занятий спортом:

    1. Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.
    2. Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.
    3. Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.
    4. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.
    5. Занятия утром позволяют снижать аппетит.
    6. Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.
    7. Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

    Спорт вечером

    Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.


    Плюсы и минусы:

    1. Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.
    2. На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.
    3. К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.
    4. Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.
    5. Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.
    Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

    Занятия в любое время

    Для людей с ненормированным графиком работы оптимальный вариант занятий — в свободное время. Такая модель тренировок имеет существенный минус – организм находится в постоянном стрессе и не всегда готов к занятиям. Но такой метод отлично подойдет при отсутствии других вариантов.


    Главное помнить — перед тренировкой не стоит есть. Тогда здоровье, фигура, настроение — все будет в норме.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    В какое время лучше заниматься спортом

    Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.

    В какое время лучше заниматься спортом

    Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

    На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

    • Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
    • Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

    Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

    И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

    Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

    Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

    В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

    • Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
    • У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
    • Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

    Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

    Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

    Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

    В какое время лучше всего заниматься спортом

    Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.

    Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:

    • 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
    • 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
    • 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
    • 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
    • 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.

    Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.

    В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта

    Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом,  будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:

    • Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
    • Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
    • Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.

    Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.

    Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

    Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

    Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

    У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

    Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим  и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

    В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.

    Особенности тренировок для «сов»

    В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.

    Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.

    Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.

    У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.

    Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.

    В какое время лучше тренироваться: видео-советы

    Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

    Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

    Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

    Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

    По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

    Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

    Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

    Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

    Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.


    Почему основным способом похудения должен стать спорт?

    Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:
    1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
    2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
    3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
    4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
    5. Возрастает выносливость.
    6. Тренируются воля и мотивация.
    7. В разы улучшается работа сердца.
    8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
    9. В ткани тела поступает больше кислорода.
    10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
    11. Ускоряется обмен веществ.
    12. Активизируются гормоны.

    Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

    • Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
    • Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
    • Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
    • Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
    • Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.


    Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

    Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

    • воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
    • не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
    • не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
    • не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
    • соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
    • сидеть на строгой диете не обязательно;
    • не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

    Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    9 научно обоснованных способов похудения спортсменов

    Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий за счет углеводов, кажутся очень эффективными для ускорения похудания (6, 7, 8).

    Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда лучше для спортсменов. Это потому, что это может негативно повлиять на тренировки и спортивные результаты (2, 3, 9, 10).

    Стремитесь к потреблению углеводов, составляющих 40% от дневной нормы калорий, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

    Избавление от добавления сахара - самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

    Для этого проверьте этикетки и уменьшите количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Также избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

    Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытым и чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

    РЕЗЮМЕ Употребление меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жировых отложений. Спортсмены должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день.
    .

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

    • снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
    • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
    • заставить вас чувствовать себя сытым

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:
    • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • яйца: цельные яйца с желтком
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • швейцарский мангольд
    • салат
    • огурец
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
    9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    • киноа
    • цельный овес
    • цельнозерновой
    • отруби
    • рожь
    • ячмень

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
    • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
    • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

    Идеи для перекуса

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • Артериальное давление значительно улучшается (33)

    Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Я сделал 30 дней приседаний с отягощением ... Это преобразило больше, чем моя задница

    Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут не так много.

    CrossFit - это мой джем, горячая йога - моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.

    Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», - смеется моя фанатка в спортзале.

    Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я это сделала.

    Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания спереди и сзади, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

    Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

    Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как выполнять приседания в следующий раз. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

    Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса - это , способ для улучшения ваших обычных приседаний. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, - говорит Лучани.

    «Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, которые называются средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, - говорит Лучани.

    Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:

    Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, - отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ) накапливает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

    Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

    Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

    • Сначала прибейте приседания с собственным весом.
    • Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
    • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
    • Не делайте только приседания.
    • Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

    Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться конкретно на приседаниях с кубком.

    Как делать приседания с кубком

    1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
    3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

    Когда я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

    С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в многоквартирном доме , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

    Подскажите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

    Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

    Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

    Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с передней нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

    И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

    Совет для профессионалов: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

    Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

    Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

    Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как коробку, в которой я должен отмечать свой список дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

    Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, которые называются средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
    - Alena Luciani, MS, CSCS

    Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

    К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не ощутил заметной боли от этого веса.

    Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

    Неделя четвертая: Чувство уверенности

    Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания были значительно легче, чем на первой неделе, даже несмотря на то, что я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

    Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительным восторгом: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

    После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах - я не был настоящей историей успеха Кардашьян, - но моя задница определенно была крепче.В общем, мне хотелось бы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

    Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

    В честь комментариев друзей и моей слегка приподнятой задней части я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Возможно, мне еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

    Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

    Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.


    Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

    .

    Можно ли похудеть, играя в теннис?

    Большинство людей знают меня как триатлониста Ironman, но на самом деле теннис - мой самый любимый вид спорта на всей планете. В конце концов, просто приятно отдохнуть от плавания, езды на велосипеде и бега и просто время от времени бить по мячу.

    Когда я на теннисном корте, я часто встречаю людей, которые думают, что сжигают много калорий, тонизируют свое тело или теряют сантиметры от талии, играя в теннис.Но когда я покосился на многих других игроков, я замечаю, что они долго стоят между очками, постоянно болтают и отдыхают, и, кажется, никогда даже не вспотеют или тяжело дышат.

    И хотя нет ничего плохого в том, чтобы относиться к таким видам спорта, как теннис или гольф, как к веселому социальному мероприятию, вам не следует ожидать сжигания жира или наращивания мышц, если вы не дышите тяжело! Моим побудительным мотивом для того, чтобы указать на это, было исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Journal of Strength & Conditioning Research под названием «Интенсивность активности, достигаемая при активной игре в теннис по сравнению с сидячей игрой, игрой в теннис и текущими рекомендациями по активности для молодежи». взрослые люди.”

    В ходе исследования исследователи обнаружили, что чрезвычайно небольшой процент людей фактически расходует энергию во время тенниса, которая даже близко соответствует текущим рекомендациям по интенсивности активности для сжигания жира или улучшения физической формы! Единственные участники исследования, которые действительно достигли соответствующей интенсивности и частоты сердечных сокращений, были участниками целенаправленной, активной, соревновательной игры.

    Итак, вывод такой: если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или улучшить форму, занимаясь спортом, убедитесь, что вы действительно чувствуете, что работаете, когда вы играете.Вы должны потеть и тяжело дышать. Если нет, то вы все равно веселитесь, но, возможно, вам придется немного потрудиться, чтобы действительно уменьшить талию (особенно если вы пьете пиво, смузи или энергетический батончик после занятий спортом)!

    У вас есть вопросы о том, могут ли занятия спортом помочь в похудании? Тогда оставьте комментарий на Facebook.com/GetFitGuy!

    Женщина играет в теннис. Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

    .

    25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

    Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

    Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

    От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, каждый день появляется новая модная диета.

    Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

    Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто вреден для здоровья и неустойчив.

    Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

    Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

    Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

    .

    Смотрите также

3