Комплекс упражнений для людей пожилых


Гимнастика для пожилых: упражнения, комплексы

Предлагаем гимнастику для пожилых людей и пенсионеров, упражнения и комплексы лечебной физкультуры.

Положительное влияние

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета.

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки. Гимнастика и лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров просто жизненно необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные упражнения и комплексы помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы. Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  1. нарушение обмена веществ;
  2. изменения скелета;
  3. повышение тонуса мышц;
  4. нарушения мозгового кровообращения;
  5. нарушение координации движений и равновесия;
  6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

  1. тяжелом состоянии больного;
  2. наличии острой степени хронического заболевания;
  3. повышенной температуре тела;
  4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

  1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
  2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
  3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

Внимание! При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Упражнения и комплексы

Занятия гимнастикой для пожилых людей должна состоять из трех частей:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основные упражнения. Задействованы все группы мышц.
  3. Завершающая часть. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Комплекс № 1

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Комплекс № 2

1. Стойка на одной ноге

Лучше всего начать с простого упражнения на равновесие для пожилых людей. Встаньте за устойчивое, прочное кресло (не с колесами) и держитесь за его заднюю часть (спинку). Поднимите правую ногу и держите баланс на левой ноге. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу и не держась за стул удерживать позу до 1 минуты.

2. С пятки на носок

Упражнение делает ноги сильнее, что позволяет ходить правильно и без падений. Поставьте правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенеся вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите 20 шагов.

3. Равновесие

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова ровно. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу обратно на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения для баланса по 5 раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

4. Часы

Вам понадобится стул для этого упражнения. Представьте, что вы стоите в центре часов. Цифра 12 находится прямо перед вами, а 6 — прямо за вами. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указала на цифру 12. Затем наведите руку на цифру три, и, наконец, наведите ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на номер 12. Смотрите все время прямо вперед.

Повторите это упражнение дважды для каждой стороны.

5. Поднимаем ногу назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет низ и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем осторожно опустите ногу вниз. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Стойка с поднятой рукой

Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте ровно рядом с креслом, ноги вместе и руки по швам. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же действие на другую (правую) сторону.

7. Поднятие ног в сторону

Вам понадобится кресло для этого упражнения на улучшение баланса.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо и ровно, носок лицом вперед, и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

8. Удержание гимнастической палки

Это упражнение на баланс для пожилых людей может быть выполнено сидя. Вам понадобится трость или гимнастическая палка. Для этого упражнения может хорошо подойти черенок от швабры — просто снимите головку с метлы или швабры перед началом.

Держите нижнюю часть палки так, чтобы она упиралась в ладонь. Цель этого упражнения — держать палку в вертикальном положении как можно дольше. Смените руки так, чтобы вы работали над навыком равновесия обеими сторонами вашего тела.

9. Отжимания от стены

Вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей у любой стены.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, на которой нет картин, украшений, окон или дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на полу, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Осторожно отталкивайтесь от стены, чтобы выпрямит в итоге руки. Сделай двадцать повторов.

10. Маршируем

Марширование — отличное упражнение на баланс для пожилых людей. Если вам нужно за что-то держаться — делайте это упражнение перед опорой.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

11. Подъем на пальцах

Это хорошее силовое упражнение. Вам понадобятся стул или опора.

Встаньте прямо и положите руки перед собой на опору. Поднимите себя на мысках так высоко, как только сможете, затем осторожно опустите себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стул или опору. Поднимите и опустите себя 20 раз.

12. Круги плечами

Это простое упражнение. Вы можете делать его сидя или стоя.

Аккуратно крутите плечи вверх, затем назад и вниз. Затем сделайте то же самое, но крутите их вперед, а затем вниз.

13. Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для повышения гибкости. Вам не нужно стоять для выполнения упражнений.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока они не окажутся над вашей головой. Держа руки над головой, покачивайте пальцами в течение десяти секунд. Затем отведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения соприкосните рук, пока они находятся за вашей спиной. Дотянись до левой руки, пока правая за спиной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем попробуйте другой рукой.

14. Растяжка голени, икр

Эти упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы сделать растяжку стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене руками на уровне глаз. Поместите левую ногу за правую ногу. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Держите положение от 15 до 30 секунд. Повторите два-четыре раза на каждую ногу.

Если вы хотите растянуть икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите полотенце на подошву правой ноги и держитесь за оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямым, и держите положение в течение 15-30 секунд. Повторите упражнение два-четыре раза на каждую ногу.

Для женщин

Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:

  1. Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
  2. Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
  3. Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.

После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.

Дополнительные упражнения для улучшения своего физического состояния.

Полезные упражнения

Еще раз повторим одно важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.

Гимнастика и Лечебная физкультура положительно влияют на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

0

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

1

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

2

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

3

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

от зарядки до тренажерного зала

Из этой статьи вы узнаете:

  • В чем польза тренировок для пожилых людей

  • Как тренировки пожилых людей сделать безопасными

  • Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей

  • Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале

Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.

Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза

В процессе старения для общего здоровья организма физические упражнения более важны, чем в молодом возрасте. Согласно последним исследованиям шведских ученых, тренировка пожилых людей помогает увеличить продолжительность жизни, независимо от того, занимался ли человек спортом ранее. Физические нагрузки не только продляют, но и прибавляют годы жизни. Благодаря упражнениям пожилой человек будет выглядеть намного моложе, получит заряд энергии и станет более благополучным.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

  • Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.

  • Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

  • Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

  • Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.

  • Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.

  • Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

  • подозрениях на острый коронарный синдром;

  • острой сердечной недостаточности;

  • неконтролируемой гипертонии;

  • блокаде сердца 3-й степени;

  • неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

  • кардиомиопатии;

  • пороках сердечного клапана;

  • комплексе желудочковой эктопии.

Многие пожилые люди, имеющие относительные противопоказания, могут выполнять упражнения с низкой физической нагрузкой. В отдельных случаях интенсивная тренировка с отдыхом между подходами может быть полезнее, чем длительный комплекс заданий с умеренной нагрузкой. Рекомендуемые к прочтению статьи:

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

  1. Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

  2. Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

  3. Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

  4. Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

  5. Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

  6. Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

  7. Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей

Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио

  • Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

  • Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.

Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые

  • Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.

  • Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.

Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.

Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости

  • Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.

  • Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.

Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений

  • Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.

  • Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Люди пожилого возраста меньше задумываются о том, чтобы повышать силовые параметры и набирать массу тела. Это не предполагает обязательного выполнения специальных упражнений и активной работы со свободными весами. Полезными для пожилого человека будут несколько движений для мышц спины, ног, пресса, рук, груди и плечевого пояса. Работать необходимо в двух-трех сетах, в каждом из которых от двух до восьми повторов.
  • Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.

  • Жим лежа на тренажере Смита.

  • Жим лежа на наклонной скамейке.

  • Разведение гантелей в положении стоя.

  • Сведение гантелей в положении лежа.

  • Тяга штанги, расположенной за спиной.

  • Второй день тренировки:

  • Подъемы на носки.

  • Жим ногами.

  • Разгибание ног на тренажере.

  • Сгибание ног в положении лежа на тренажере.


4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей

  1. Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.

Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.

  1. Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.

Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.

  1. Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.

Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.

  1. Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.

Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.

Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.

Гимнастика для пожилых людей

Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

•    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
•    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
•    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
•    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
•    Поддержание здорового состояния легких;
•    Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Противопоказания для занятий

Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

К выполнению легкой и размеренной гимнастики для пожилых с хорошим самочувствием нет противопоказаний.

Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

Запрещено заниматься гимнастикой в этих случаях:

•    Инсульт и инфаркт в острых стадиях;
•    Болезни внутренних органов в периоды обострения;
•    Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов;
•    Тяжелые заболевания дыхательной системы;
•    Бесконтрольная гипертония;
•    Глубокий тромбоз;
•    Нарушение подвижности суставов;
•    Психические проблемы;
•    Мышечная атрофия;
•    Недержание мочи;
•    Дистрофия суставной и костной тканей;
•    Воспаление;
•    Внутренние кровотечения;
•    Отслоение аорты.

Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.

Правила тренировок

Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации. Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений.

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

Упражнения полезны для человека, если:

•    В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка;
•    После занятий снижается кровяное давление;
•    Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
•    Тренировки дарят чувство приятной усталости.

Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:

•    Появляется сильная боль после упражнений;
•    Учащается пульс, возникает давление в сердце;
•    Пульсирует в голове, повышается кровяное давление;
•    Наблюдаются одышка и рвота;
•    Возникает напряжение и сильная усталость.

Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:

•    Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок;
•    Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения;
•    Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов;
•    Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред;
•    Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
•    Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

Особенности гимнастики для пожилого

•    Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам.
•    Упражнения подбирает специалист. Сначала нужно отправиться к врачу, который исследует ситуацию пожилого и назначит подходящие упражнения.
•    Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног.
•    В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата. Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами.
•    Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными.
•    Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.
•    Полезно измерять пульс и давление до начала занятий и после тренировок. Если пульс чаще допустимых показателей, назначают индивидуальные нагрузки.
•    Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю.
•    Следите за дыханием пожилого человека. Спокойные вдохи, глубокие выдохи, дыхание без напряжений.
•    При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.
•    Эффективнее всего заниматься с утра.

Гимнастика для пожилых: комплексы упражнений

Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Утреннюю зарядку выполняют сразу после подъема, до завтрака. Заниматься рекомендуется в проветренном и прохладном помещении.

Упражнения:

•    Вращения головой, наклоны вперед-вниз. Это упражнение будет разминать шею;
•    Повороты головы сначала к правому, затем к левому плечу с потягиваем к плечу;
•    Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз;
•    Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;
•    Полуприседания. Приседая вполовину, разводить колени в стороны. После полуприседаний делают полные приседания.

Зарядка для пожилых – второй вариант:

•    Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга;
•    Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону;
•    Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги;
•    Стоя, развести руки в стороны, корпус наклонить. Поворачивать туловище с прямыми руками в разные стороны;
•    Стоя, положить руки на пояс. Вращать туловищем, прогнувшись вперед;
•    Положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам. Делать махи вверх правой ногой, затем левой, и так попеременно;
•    Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

Упражнения на выбор для разных частей тела

С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

Упражнения для шеи:

•    Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи;
•    Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо;
•    Наклонить голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать головой до плеча. Повторить в обе стороны.
Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

Упражнения для рук:

•    Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти;
•    Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;
•    Выпрямить руки, стараясь разогнуть их в локтях.

Упражнения для ног:

•    Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их;
•    Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны;
•    Потянуть носки;
•    Потянуть стопы на себя;
•    Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги;
•    Поводить коленями влево-вправо, немного присев;
•    Походить на месте.

Комплекс упражнений №1

Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить. 

Далее разогреваем шею и плечи. Нужно делать наклоны головой в разные стороны. Повторить несколько раз до ощущения тепла в шее. Для разогрева плеч делают вращения плечами вперед-назад по 3 раза в каждую сторону. Потом можно делать движения руками, как в плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

•    Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором;
•    Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;
•    Сесть на стул. Поднять вверх правую руку и наклонить ее влево. Повторить для другой руки.

Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

После выполнения гимнастики следует отдохнуть. Можно посидеть несколько минут, сделать легкий массаж, принять душ или прогуляться.

Комплекс упражнений №2

Эта оздоровительная гимнастика для пожилых с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

•    Сесть на пол, ноги развести по сторонам. На вдохах тянуться по очереди сначала к левой ноге, затем к центру и правой ноге.
•    Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей.
•    Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.
•    Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону.
•    Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой.
•    В положении лежа по очереди поднимать прямые ноги, а затем подтягивать их к себе.
•    Вращать корпус тела по очереди в разные стороны.
•    Лежа, поднять одну руку и завести ее за голову. Затем поменять руку и повторить.
•    Лежа, напрячь мышцы пресса.
•    Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.
•    Лежа на полу, по одной поднимать выпрямленные ноги вверх.

Комплекс упражнений №3

Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

Упражнения в сидячей позе:

•    Расположить руки на коленях, сжимать кулаки;
•    Поднять вверх руку и постараться дотянуться ею до противоположного уха. Повторить то же самое со второй рукой;
•    Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу;
•    На вдохах развести руки по сторонам, на выдохах – обхватить себя;
•    Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад;
•    Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;
•    Оставить руки в замке. Надавливать по очереди на каждую кисть, выпрямляя пальцы. Проворачивать руки в разные стороны.

Спортивная ходьба

Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

Видео: Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня моя статья адресована людям, перешагнувшим рубеж полувека. Древние греки утверждали: «Движение – это жизнь», и были правы. В этой статье, я расскажу вам о том, как гимнастика для пожилых людей поможет сохранить активность и жизнерадостность и даст возможность избавиться от достаточно сложных нарушений в работе вашего организма.

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и, в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

  • утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
  • гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
  • вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
  • ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
  • если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
  • не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
  • постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Почему необходимо делать гимнастику в пожилом возрасте

К сожалению, после пятидесяти лет, организм начинает поддаваться возрастным изменениям и уже успевает «накопить» целый ряд хронических заболеваний. Любая болезнь несет множество неприятных симптомов, появляется хроническая усталость.

Исследователи доказывают, что люди, постоянно делающие утреннюю гимнастику, гораздо дольше сохраняют бодрость духа и способность работать. Такие старики выгодно отличаются внешне. У них «блестят глаза», хорошее самочувствие пробуждает настроение, а значит, и общение с окружающими делается более легким.

При регулярном выполнении физических упражнений, удается намного облегчить многие возрастные заболевания, такие как:

  • артрит;
  • различного вида артрозы;
  • заболевания сосудов;
  • гипертоническая болезнь;
  • нарушение обмена веществ.

Чем полезна ходьба

Польза прогулки пешком, была известна еще в позапрошлом веке. Она доставляет массу приятных впечатлений и не требует каких-либо специальных условий. Можно прогуливаться одному или пригласить с собой приятного собеседника.

Важно сделать ходьбу регулярным упражнением, и постепенно наращивать время ежедневной прогулки от 20 минут до двух часов.

Скорость ходьбы не оказывает существенного влияния, в данном случае важным условием является время. Если неподалеку от вас находится лесопарковая зона, ходите на ее территории.

Список положительного влияния ходьбы достаточно широк, поговорим об основных результатах:

  • на протяжении ходьбы происходит укрепление мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы;
  • энергетический всплеск, провоцирует ускорение движения крови по сосудам, а соответственно прочищает и укрепляет их;
  • прогулка отлично снимает эмоциональные зажимы, расслабляет сознание и устраняет усталость;
  • циркуляция воздуха, обогащенного кислородом, отлично вентилирует дыхательную систему;
  • пищеварительная система с благодарностью откликается на ходьбу, так как во время прогулки действует группа мышц, массирующая органы пищеварения;
  • наша стопа имеет множество активных точек, влияющих на абсолютно все системы организма. Во время ходьбы, все они активизируются.

В пожилом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни

Общеукрепляющий комплекс упражнений

Для пожилых людей, которые долгое время не занимались гимнастикой, я рекомендую именно этот комплекс, поскольку он укрепляет организм в целом и готовит организм к последующим сложным упражнениям.

Главным условием успешности применения этой гимнастики, является регулярность. Не спешите, не перетруждайтесь, выполняйте упражнения с удовольствием.

Каждое из этих упражнений выполняется очень просто, но оказывает очень ощутимую пользу:

  1. Восстановление осанки. Подойдите к одной из свободных стен и станьте к ней спиной. Постарайтесь выпрямиться и зафиксируйте контрольные точки на плечевом, затылочном, тазобедренном и пяточном уровне. Дышите ровно и тянитесь макушкой к солнышку.
  2. Ходьба на месте. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение является одним из главных. При его выполнении, необходимо держать ноги на ширине плеч и поднимать их на уровень прямого угла. Для того чтобы достичь максимального эффекта, сопроводите ходьбу, маховыми движениями рук.
  3. Боковые наклоны с попыткой коснуться руками пола. Не ждите результата мгновенно, в первое время достаточно будет доставать колени.
  4. Шаги в сторону. Для упражнения необходимо некоторое пространство. Делайте попеременно от пяти до десяти шагов влево, затем столько же вправо.
  5. Ходьба «по канату». Наметьте себе ровную линию и имитируйте ходьбу канатоходца. На более позднем этапе, вместо линии, можно применять гимнастическую палку.
  6. «Змейка». Для этого упражнения нужно обозначить контрольные точки на своем пути. Не столь важно, будут они обозначены фишками, спичечными коробками или листами бумаги. Обходите их попеременно, соблюдая повороты.
  7. Ходьба на пятках и носках. Попеременная ходьба дает очень ощутимые результаты. Примерно через неделю занятий, стоит добавить внутреннюю и внешнюю сторону стопы.

Суставная гимнастика для верхней части туловища

Болезни суставов в возрасте 50+, далеко не редкость. Данный комплекс упражнений, поможет вам существенно облегчить, а в некоторых случаях, избавиться от многих болезней. Не забывайте, что гимнастика должна проходить с радостью. В случаях переутомления или появления болевых ощущений, следует прекратить тренировку. Делайте эти упражнения ежедневно:

  • попеременные вращения головой вправо-влево;
  • повороты головы от одного плеча к другому;
  • вращения головой по кругу, без излишнего запрокидывания;
  • вращательные движения в плечевых суставах в обе стороны;
  • подобные движения в локтевой оси;
  • наклоны вперед, из положения стоя с поднятыми вверх руками;
  • полуприседы с разведением коленей в стороны;
  • полные приседания.

Все упражнения следует выполнять от трех до восьми минут, постепенно наращивая время.

Комплекс упражнений для всего тела

Для выполнения упражнений этой части комплекса, вам понадобится небольшой коврик:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. На вдохе, тянемся к левой ноге, затем – посредине, затем – к правой ноге.
  2. Прямые ноги ставим перед собой, тянемся, стараясь не сгибать колени.
  3. Меняем положение. Одна нога прямая и выставлена в сторону, вторая – согнута в колене и подтянута под себя. Делаем наклоны, аналогичные первому упражнению. Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.
  4. Теперь подтяните к себе оба колена. Склоняем их попеременно вправо и влево. Голову при этом поворачиваем в другую сторону.
  5. То же исходное положение. Делаем упор руками сзади. Поднимаем одну ногу вверх и стараемся очертить круг. Выполняем то же самое с другой ногой.
  6. Лягте на пол. Поднимайте ровные ноги попеременно.
  7. Подтяните колени к себе и повторите упражнение под номером 4, но уже из этого положения.
  8. Поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
  9. Лягте ровно, поднимите одну руку перед собой, отведите ее за голову, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
  10. Лежа ровно, напрягите максимально мышцы пресса, при этом попытайтесь надавить крестцом на пол.
  11. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях. Вращайте ногами, как при езде на велосипеде, меняя направление вращения.
  12. Лягте на пол. Прямую ногу поднимайте вверх. То же проделайте лежа на другом боку.

Советы пожилым людям, решившим заняться гимнастикой

Для того чтобы физические нагрузки принесли максимальный результат, необходимо обратить внимание на несколько нюансов:

  1. Прежде, чем начать выполнение комплекса гимнастики, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Он сориентирует вас, с каких нагрузок и в каком темпе, нужно начать.
  2. Не откладывайте начало упражнений в долгий ящик. Чем раньше вы начнете, тем быстрее у вас все получится.
  3. Перед началом упражнений, походите по комнате, поднимая высоко ноги. Это поможет вам подготовить мышцы и суставы к гимнастике.
  4. Начинайте с малого количества упражнений, постепенно добавляя их количество. Лучше выполнить каждое упражнение комплекса по три раза.
  5. Не делайте гимнастику на сытый желудок.

Видео поможет вам правильно выполнить весь комплекс упражнений.

В заключении хочу пожелать вам, начать заниматься гимнастикой, как можно раньше. Не бойтесь, через неделю вы увидите первый результат. Обязательно поделитесь комплексом упражнений с друзьями и подругами. Подписывайтесь на обновления нашего блога. Будьте здоровы. Всего вам доброго.

Гимнастика для пожилых людей и пенсионеров

Предлагаем гимнастику для пожилых людей и пенсионеров, упражнения и комплексы лечебной физкультуры.

Положительное влияние

На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета.

Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки. Гимнастика и лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров просто жизненно необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.

Специальные упражнения и комплексы помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы. Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  1. нарушение обмена веществ;
  2. изменения скелета;
  3. повышение тонуса мышц;
  4. нарушения мозгового кровообращения;
  5. нарушение координации движений и равновесия;
  6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

  1. тяжелом состоянии больного;
  2. наличии острой степени хронического заболевания;
  3. повышенной температуре тела;
  4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Занятия гимнастикой или лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров проводятся в поликлиниках, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть специалисты. Проводить занятия в домашних условиях возможна, но прежде лучше всего согласовать комплексы со своим лечащим врачом.

Но если вы решили заниматься самостоятельно, то упражнения должны быть направлены на работу всех групп мышц. Длительность занятий должна составлять не более 30 минут и выполняться 3 раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.

При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил:

  1. Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
  2. Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
  3. Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.

Внимание! При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.

Упражнения и комплексы

Занятия гимнастикой для пожилых людей должна состоять из трех частей:

  1. Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
  2. Основные упражнения. Задействованы все группы мышц.
  3. Завершающая часть. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.

Комплекс № 1

Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:

  1. Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
  2. Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
  3. Вращательные движения головой в разных направлениях.
  4. Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
  5. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
  6. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
  7. Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
  8. Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.

Комплекс № 2

1. Стойка на одной ноге

Лучше всего начать с простого упражнения на равновесие для пожилых людей. Встаньте за устойчивое, прочное кресло (не с колесами) и держитесь за его заднюю часть (спинку). Поднимите правую ногу и держите баланс на левой ноге. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу и не держась за стул удерживать позу до 1 минуты.

2. С пятки на носок

Упражнение делает ноги сильнее, что позволяет ходить правильно и без падений. Поставьте правую ногу перед левой, чтобы пятка правой ступни касалась пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенеся вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите 20 шагов.

3. Равновесие

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова ровно. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь в этом положении как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу обратно на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения для баланса по 5 раз с каждой стороны, а затем увеличивайте количество повторений.

4. Часы

Вам понадобится стул для этого упражнения. Представьте, что вы стоите в центре часов. Цифра 12 находится прямо перед вами, а 6 — прямо за вами. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указала на цифру 12. Затем наведите руку на цифру три, и, наконец, наведите ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на номер 12. Смотрите все время прямо вперед.

Повторите это упражнение дважды для каждой стороны.

5. Поднимаем ногу назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет низ и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не направляйте пальцы ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем осторожно опустите ногу вниз. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Стойка с поднятой рукой

Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте ровно рядом с креслом, ноги вместе и руки по швам. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите то же действие на другую (правую) сторону.

7. Поднятие ног в сторону

Вам понадобится кресло для этого упражнения на улучшение баланса.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо и ровно, носок лицом вперед, и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

8. Удержание гимнастической палки

Это упражнение на баланс для пожилых людей может быть выполнено сидя. Вам понадобится трость или гимнастическая палка. Для этого упражнения может хорошо подойти черенок от швабры — просто снимите головку с метлы или швабры перед началом.

Держите нижнюю часть палки так, чтобы она упиралась в ладонь. Цель этого упражнения — держать палку в вертикальном положении как можно дольше. Смените руки так, чтобы вы р

Как мне начать с упражнений для пожилых и пожилых людей? - ELDERGYM®

В первую очередь: посоветуйтесь с врачом

Перед тем, как приступить к упражнениям для пожилых и пожилых людей, вам следует проконсультироваться с врачом. Сообщите ему или ей, что вы собираетесь начать тренировку или повысить уровень активности. Это особенно верно, если у вас есть одно из следующего:

  1. Боль в груди или боль в левой руке и шее
  2. Любая одышка
  3. Болезнь сердца
  4. Любые проблемы с костями или суставами
  5. Если вы в настоящее время принимаете артериальное давление или сердечные препараты
  6. Любое необъяснимое головокружение или обмороки
Занимайтесь тем, что любите

Избыточное напряжение или участие в программе упражнений, которая вам не очень нравится, приведет к истощению и, скорее всего, к прекращению активности.Чтобы получить множество преимуществ от регулярных упражнений, включая повышение энергии, потерю веса, улучшение здоровья сердца и укрепление костей, вам должно нравиться то, что вы делаете.

Если плавание доставляет удовольствие, танцы вызывают волнение, езда на велосипеде освежает, тогда делайте то, что вам нравится! На наших занятиях по упражнениям моим ученикам очень нравится укрепление и растяжка.

Запишите свой прогресс

Спортсмены, от бегунов до штангистов, использовали журналы упражнений и установили цели для достижения успеха.Записывая свой прогресс в достижении целей, вы получите перспективу и сможете ответить на вопрос, который мне задают чаще всего… Как мне узнать, становлюсь ли я сильнее?

Допустим, вы хотите иметь возможность выйти во двор и в сад на один час. Это ваша краткосрочная цель. Вы решили начать с программы ходьбы и подъема тяжестей.

В первый день тренировок вы можете ходить в течение 5 минут в быстром темпе и поднимать пятифунтовый вес 10 раз, прежде чем устанете. Затем вы продолжаете тренироваться и записываете в свой дневник то, что вы можете делать хотя бы раз в неделю.

По истечении 6 недель вы увеличили время ходьбы до 20 минут, а грузоподъемность до восьми фунтов в 10 раз.

Вау!

Теперь вы можете сами ответить на вопрос. Я становлюсь сильнее! И, в конце концов, один час в саду - это легко. (Пока погода поддерживает!)

Оборудование

Создание программы упражнений для пожилых и пожилых людей дома не требует больших вложений в оборудование. Если только вы действительно не настроены на этот новый универсальный тренажерный зал от Sears!

Более чем вероятно, что через несколько месяцев он окажется в вашем гараже и станет вешалкой для одежды.Все, что вам действительно нужно, - это крепкий стул без подлокотников для столовой или кухонный стул и несколько гирь. Убедитесь, что у вас есть спортивная обувь, обеспечивающая хорошую поддержку, например обувь для ходьбы или бега.

Одежда также должна быть удобной и свободной. Найдите прочный кухонный стул, за который можно держаться для равновесия. Вы можете использовать бутылку с водой или банку супа для подъема, если у вас нет веса.

Если вы можете позволить себе купить небольшие гири, попробуйте взять гири весом 2 фунта, 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.Скорее всего, они будут соответствовать потребностям большинства людей старшего возраста.

Установите расписание и придерживайтесь его

Как муравьи делают муравейник таким высоким? Они последовательно добавляют по одной песчинке за раз. То, что вы делаете каждый день, со временем повысит вашу силу и выносливость.

Чтобы быть последовательным, нужно внимательно следить за своим днем ​​и неделей. В какие дни я, скорее всего, смогу тренироваться?

Какое время суток было бы лучше всего? Чем дольше вы будете придерживаться расписания, тем легче будет придерживаться упражнений для пожилых людей и пожилых людей.

Какой вес я могу использовать

Силовые упражнения жизненно важны для поддержания вашей способности самостоятельно функционировать дома.

Если вы используете веса только для укрепляющей тренировки, начните с 1–2 фунтов для женщин и от 3 до 5 фунтов для мужчин. Выполните от 8 до 12 повторений (повторений).

Отдохните 1 минуту и ​​выполните еще один (комплекс) из этих упражнений. У вас не должно возникнуть боли при выполнении этих упражнений.

Когда вы можете с комфортом выполнить более 15-20 повторений, вам следует подумать об увеличении веса на фунт или два.

Укрепляйте как минимум два раза в неделю. От 3 до 5 раз в неделю оптимально для поддержания сильного тела, которое выдерживает суровые условия повседневной жизни по мере взросления.

Но я не очень гибкий

Упражнения на гибкость позволяют вам легче двигаться и дотягиваться при выполнении повседневных дел по дому. Выберите растяжку для верхней или нижней части тела.

Удерживайте растяжку 30 секунд. Затем повторите растяжку еще 2–3 раза. Вы не должны чувствовать боли.Обычно растяжка должна быть приятной. Растягивайте шею только в течение 5 секунд, если почувствуете головокружение.

Делайте упражнения на растяжку минимум два раза в неделю. Чтобы повысить гибкость, попробуйте выполнять растяжку не менее 5 дней в неделю. Почему бы и нет, это здорово!

Но у меня хроническое заболевание

Есть несколько специальных упражнений для пожилых людей, которые необходимо учитывать при тренировках в этих условиях. Вы можете безопасно тренироваться при этих состояниях, следуя некоторым простым советам и посоветовавшись с врачом.

  1. Упражнения и болезнь сердца
  2. Хроническая обструктивная болезнь легких
  3. Физические упражнения и ожирение
  4. Диабет пожилых людей
  5. Упражнения против боли в пояснице
  6. Упражнения при артрите
  7. Безопасность 9000 9000 8 Упражнения по безопасности 9000 9000 9000 , внезапные интенсивные упражнения могут стать проблемой для вашего сердца. Попробуйте подготовить мышцы с помощью 10-минутной разминки перед тренировкой.
  8. Кроме того, быстрая остановка во время тренировки может вызвать скопление крови в ногах, увеличивая нагрузку на сердце.Вот почему важна 10-минутная нормализация.
  9. Следите за собой на предмет перенапряжения, на которое указывает одышка, тошнота, головокружение или ощущение дрожи. Обязательно прислушивайтесь к своему телу!
  10. Убедитесь, что вы постепенно повышаете уровень активности. К любой тренировке прибавляйте только 5-10%.
  11. Как можно больше думайте о позе во время тренировки. Правильная осанка защитит суставы и предотвратит ненужные травмы.
  12. Практикуйте хорошее дыхание.Никогда не задерживайте дыхание. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
  13. Тренируйтесь с интенсивностью Goldie Locks. Не слишком высоко и не слишком низко. Мы хотим, чтобы ваше сердце улучшало свою аэробную форму, для чего требуется тренировка, по крайней мере, в диапазоне от 50% до 75% от вашей максимальной частоты пульса.
  14. Помните, упражнения для пожилых людей принесут пользу только в том случае, если они будут выполняться регулярно, с правильной продолжительностью, частотой и интенсивностью. «Практика делает ... постоянным!» Так что не занимайтесь сидением в кресле!
Как мне работать над своей выносливостью

Упражнения на выносливость для пожилых людей включают быструю ходьбу, катание на велотренажере, бег, аэробику с малой ударной нагрузкой, плавание, аквааэробику, езду на велосипеде или любые упражнения, которые заставляют вас дышать быстрее и ваше сердце ускориться.

Упражнения на выносливость для пожилых и пожилых людей следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Для оптимального улучшения состояния сердца, легких и мышц делайте это 3-5 раз в неделю.

Подумайте, насколько легче будет ходить, ходить по магазинам и играть с внуками! Ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваше дыхание учащалось, но не настолько интенсивным, чтобы ваша система перегрузилась.

The Talk Test

Хотите ОЧЕНЬ простой метод, чтобы определить, насколько усердно вы работаете, и убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно в своей тренировочной зоне?

Попробуйте провести тест разговора.Это не намного проще… В принципе, вы должны уметь говорить своим обычным голосом и тоном во время тренировки.

Если вы запыхались и не можете нормально говорить, вам нужно снизить уровень интенсивности, замедлившись. Как это? Легко, а?

Готовы приступить к работе?

ПЕРВЫЙ: Не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Осанка

Прежде чем начать, давайте научимся правильной осанке, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.Посмотрите наши 6 видеороликов о важных упражнениях.

Дыхание

Пересмотрите правильные техники дыхания, чтобы улучшить функцию легких и уровень энергии. Это видео покажет вам, как это сделать.

Гибкость

Повысьте гибкость, чтобы ваши плечи, бедра и ноги могли полностью двигаться с помощью этих упражнений. Посмотрите наши 24 видео о растяжке верхней и нижней части тела, чтобы получить ценные инструкции.

Strength

Развивайте силу рук, ног и спины, чтобы значительно повысить вашу функциональную независимость, с помощью наших 24 видео по укреплению верхней и нижней части тела.

Endurance

Развивайте выносливость и улучшайте способность ходить, а также участвуйте в энергичных социальных мероприятиях, таких как танцы и прогулки на природе.

Весы

Разработайте лучший баланс для повышения вашей безопасности и предотвращения падений. Посмотрите 12 видео с лучшими упражнениями на равновесие.

Нужна дополнительная помощь?

Регулярный экспертный контент

Мы регулярно публикуем упражнения, статьи, подкасты и видео, делясь проверенными советами по стратегиям фитнеса.

БЕСПЛАТНОЕ сообщество Facebook

Присоединяйтесь к сотням пожилых людей, чтобы задавать вопросы и получать ответы.

Eldergym Academy

Поднимите свою физическую форму пожилого человека на новый уровень с помощью обширных курсов, тренировок, занятий, инструментов, ресурсов и поддержки.

Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!

Вам нужно больше мотивации и вдохновения, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy - это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой отполированной молодежи.

Более 600+ видео, 3 инструктора, все уровни подготовки, еженедельные прямые трансляции, потрясающая зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, круглосуточный доступ по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …

Мы уверены, что Академия вам понравится, вы можете присоединиться к ней на одну неделю БЕСПЛАТНО . Отменить в любое время. Приходите, посмотрите, чего вам не хватает…

«После ухода с работы я перешел от очень активного к менее активному - прибавили фунты, и я стал терять силы.Академия Eldergym изменила мою жизнь к лучшему, и я знаю, что она сделает то же самое для любого пожилого человека, который хочет избавиться от чуши своих «золотых лет» впереди ». Патрисия - член Академии

.

Департамент досуга и культурных услуг - Кампания «Здоровые упражнения для всех»

A Разминка

(i) Упражнения на подвижность (от 5 до 10 минут)

Выполняйте каждое движение медленно.


Опустите голову и медленно поверните вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем медленно поверните голову влево. Повторить 4 раза.

[Примечание: не поворачивайте голову слишком много раз.]

Отведите плечи назад.Поднимите и поверните их вперед. Повторить 8 раз.

Выведите плечи вперед. Поднимите и поверните их назад. Повторить 8 раз.

Смотрите вперед и держите спину прямо. Согните руки в локтях ладонями вперед. Медленно отведите локти назад. Держите руки ближе к телу.
Медленно выдвиньте ладони вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.


Согните руки в локтях на уровне талии. Сожмите кулаки, отпустите и разведите пальцы. Повторить 8 раз.

Встаньте прямо, расставив ноги и слегка согнув. Возьмитесь за руки и медленно поверните верхнюю часть тела влево, затем медленно вправо. Повторить 4 раза.



Подставка прямая. Руки подбоченятся, ноги слегка согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч.Маршируйте на месте, подняв ноги 8 раз.


Положите одну руку на спинку стула или стола и встаньте прямо. Устойчиво встаньте на одну ногу и слегка приподнимите вторую. Поверните подошву стопы внутрь 8 раз и наружу еще 8 раз. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения для разминки

(ii) Упражнения на растяжку (от 10 до 15 минут)

Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторяйте от 2 до 4 раз для каждого движения.(Дышите как обычно)


Опустите голову и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поверните голову влево и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.


Поднимите плечи, затем опустите их и удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.


Положите левую руку на правое плечо. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и потяните его к себе на 10–30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.


Сядьте. Сцепите пальцы и положите их перед грудью ладонями наружу или внутрь. Медленно выталкивайте руки вперед. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 2–4 раза.


Сядьте, слегка отклонив спину от спинки стула. Спину держите прямо. Поднимите предплечья до уровня талии. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо и как можно дальше назад.Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.


Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на талию. Поднимите правую руку как можно выше и согните талию влево. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.


Сядьте на переднюю половину стула, отклонив спину от спинки стула.Спину держите прямо. Правую ногу согните так, чтобы подошва касалась пола. Выпрямите левую ногу так, чтобы пятка касалась пола, а пальцы ног были направлены вверх. Медленно согните талию и вытяните руку в направлении пальцев левой ноги. Держите от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Повторите от 2 до 4 раз для каждой стороны.

B Фитнес-упражнения (от 20 до 30 минут)

i) Кресло-аэробика для пожилых людей

(Выполняется на устойчивом и прочном стуле.Складные стулья и офисные стулья на колесиках не подходят.)


Поднимите правую ногу, опустите ее, а затем поднимите левую ногу и опустите. Всего поднимите ноги 8 раз.


Повторите подход 1 и одновременно поднимайте руки вперед и вверх, поднимая ногу. Всего выполнить 8 раз.


Поднимите правую ногу, а затем левую. При этом хлопайте в ладоши поочередно слева и справа. Всего выполнить 8 раз.



Повторите подход 1 и каждый раз поднимайте ногу немного выше. Хлопайте под ногу в ладоши. Всего выполнить 8 раз.


Держитесь спиной немного дальше от спинки стула. Согните руки пальцами вверх. Поднимите локти перед грудью. Вытяните локти в стороны, а затем снова поставьте их перед собой. Всего выполнить 8 раз.

B Фитнес-упражнения

(ii) Аэробика ходьбы для пожилых людей

1. Марш бодро под ритмы живой музыки. Двигайте руками, чтобы соответствовать различным танцевальным шагам.
2. Подъем одной ноги, а затем другой считается одним набором движений.


4 раза маршируйте на месте, а затем 4 раза вперед. Идя вперед, вытолкните вперед обе руки.


Маршируем на месте 4 раза, а потом 4 раза назад.Идя назад, согните руки и двигайте ими круговыми движениями перед грудью.


Постучите правой пяткой перед собой и верните ее назад. Затем постучите левой пяткой перед собой и верните ее обратно. Постукивая пяткой, согните руки и поднимите кулаки. Всего выполнить 4 раза.


Сделайте шаг вправо 4 раза, затем 4 раза влево. Шагая в сторону, согните руки перед грудью, а затем разведите их в стороны.


Пройдите вперед 4 раза, затем 4 раза назад. Во время марша поднимайте руки вверх от уровня плеч.


Сделайте шаг вправо 4 раза, затем 4 раза влево. Шагая в сторону, медленно поднимайте руки по бокам до уровня плеч.

B Фитнес-упражнения

(iii) Упражнение с полотенцем для пожилых людей


Подставка прямая. Возьмитесь за один конец полотенца правой рукой и сделайте быстрые круговые движения правой рукой.Повторите с другой рукой. Руки держите прямо. Выполните от 8 до 12 раз каждой рукой.


Подставка прямая. Растяните полотенце горизонтально, взявшись руками за оба конца перед грудью. Вытолкните руки вперед, а затем верните их в исходное положение. Выполните от 8 до 12 раз.


Подставка прямая. Растяните полотенце горизонтально, взявшись руками за оба конца перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене. Вторую ногу выпрямите.Одновременно выталкивайте руки вперед. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните от 8 до 12 раз каждой ногой.


Подставка прямая. Сгибайте бицепсы с полотенцем в руке. Сначала начните с правой руки, а затем повторите с левой рукой. Выполните от 8 до 12 раз каждой рукой.


Подставка прямая. Вытяните руки прямо перед животом. Возьмитесь руками за верхние углы полотенца и поднимите правую ногу, чтобы коснуться нижней части полотенца.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Выполните от 8 до 12 раз каждой ногой.


Встаньте лицом к лицу со своим партнером. Бросьте друг другу завязанные полотенца. Выполните от 8 до 12 раз. Вы можете начать с короткой дистанции броска.

B Фитнес-упражнения

(iv) Тренинг статической балансировки для пожилых людей (от 5 до 10 минут)


Встаньте прямо, подбоченясь. Крепко встаньте на правую ногу.Вытяните левую ногу вперед и поднимите ее примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 2–3 раза каждой ногой.


Встаньте прямо, подбоченясь. Крепко встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.Выполните по 2–3 раза каждой ногой.


Подставка прямая. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу влево примерно на 2 дюйма от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с теми же движениями рук и начните с левой ноги стоя. Выполните по 2–3 раза каждой ногой.

B Фитнес-упражнения

(v) Упражнения для укрепления мышц для пожилых людей (от 5 до 10 минут)

10 повторений считаются одним подходом, и для каждого упражнения рекомендуется от 2 до 3 подходов.


Сядьте на стул. Возьмитесь правой рукой за пластиковую бутылку с примерно 500 мл воды. Поднимите правую руку и держите ее прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз каждой рукой.


Сядьте на стул и привяжите к ноге мешок с песком на щиколотке (весом от ½ до 2 фунтов). Медленно поднимите ногу и вытяните ее как можно дальше вперед, слегка сгибая ступню вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз каждой ногой.

C Упражнения на расслабление

(i) Дыхательные упражнения для пожилых людей (2–3 минуты)

1 Упражнение на разгибание груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, свесив руки вниз. Медленно поднимите руки в стороны и вдохните. Выпрямите колени, когда руки над головой.Затем медленно опустите руки и выдохните. Вернитесь в положение с согнутыми коленями. Выполните от 4 до 6 раз.

2 Ладони вниз и выдох

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, свесив руки перед собой. Медленно поднимите руки перед грудью ладонями вниз и вдохните. Выпрямите колени, когда руки достигнут уровня плеч.Затем медленно опустите руки и выдохните. Вернитесь в положение с согнутыми коленями. Выполните от 4 до 6 раз.

C Упражнения на расслабление

(ii) Упражнения на растяжку (от 5 до 10 минут)

Повторите упражнения на растяжку, описанные в Части A (ii).

Дополнительная информация

Для получения подробной информации о кампании «Здоровые упражнения для всех», пожалуйста, позвоните в круглосуточную горячую линию для клиентов Департамента досуга и культурных услуг (LCSD) по телефону 2414 5555 (эта горячая линия обслуживается «1823») или посетите веб-сайт LCSD по адресу www. .lcsd.gov.hk/en/healthy.

Для получения дополнительной информации о здоровье позвоните по инфолинии санитарного просвещения Министерства здравоохранения по телефону 2833 0111 или посетите веб-сайт Центра охраны здоровья по адресу www.chp.gov.hk

Следующая страница

.

10 домашних упражнений для пожилых людей


Сохранение активности в пожилом возрасте - ключевое средство предотвращения изнурительных состояний и болезней, таких как сердечные заболевания и диабет. Вот почему упражнения для пожилых людей так важны.

Более того, повышение гибкости, силы и выносливости необходимы для регулирования уровня сахара в крови, поддержания крепких костей и здорового веса в пожилом возрасте. Таким образом, NHS рекомендует всем пожилым людям постоянную и регулярную физическую активность каждый день.Конечно, вам нужно адаптировать эти занятия к возможностям и опасаться ограничительных состояний здоровья.

От силовых упражнений до аэробных упражнений, эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, утром или вечером в рамках повседневной рутины.

10 домашних упражнений для пожилых людей

  1. Ходьба
  2. Йога
  3. Стул упражнения
  4. Сгибания рук
  5. Отжимания
  6. Маршевый
  7. Подъемники носков и ног
  8. Домашние участки
  9. Простые повороты головы
  10. Снежные ангелы

Подробнее об этих упражнениях вы можете прочитать ниже.

Вот также небольшой видеоролик о упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие.

1 - Ходьба

Ходьба идеально подходит для включения в еженедельные упражнения в качестве умеренной аэробной активности - и ее можно делать практически где угодно, в том числе дома, в саду или просто на улице.

Это отличный способ заставить тело двигаться без излишних усилий.Попробуйте включить ходьбу при прослушивании подкаста, аудиокниги или радиопередачи в доме.

2 - Йога

Занятия йогой для пожилых людей предлагают идеальные упражнения с малой нагрузкой, специально разработанные для пожилых людей.

Йога, как известно, улучшает осанку, сон, настроение и объем легких (с помощью дыхательных упражнений), что очень полезно в пожилом возрасте. Йога не только не пугает, она предназначена для всех, и ее легко превратить в домашнюю тренировку для пожилых людей, если вы не зайдете слишком далеко.

Хотя занятие привнесет в йогу более социальное измерение, упражнения йоги можно найти на видео и в Интернете для занятий дома.

Вот видео, в котором показаны некоторые процедуры, которые можно использовать.

3 - Стул упражнения

Домашние упражнения для пожилых людей могут включать в себя самые простые упражнения, которые даже не требуют вставания.

Их можно выполнять в течение дня как отличный способ улучшить кровообращение и подвижность, как простейшие домашние упражнения для пожилых людей.Один из лучших - это легкий перекат лодыжки и запястья, включающий сгибание и перекатывание ног и рук в сидячем положении.

Вы можете использовать эти движения практически в любой повседневной ситуации, что делает их идеальными для повседневной практики при просмотре любимой телепрограммы.

Подробнее о различных типах упражнений на стуле можно прочитать здесь.

Вот видео с упражнениями на стуле, которые вы могли бы делать.

4 - Сгибания рук

Есть много силовых упражнений, которые можно делать дома пожилым людям, в том числе тренировки с гантелями или даже с кувшинами с водой.

Сгибания рук - идеальное упражнение для укрепления мышц за счет медленных движений рук. Сгибания рук можно выполнять не только сидя или стоя, но они также идеально подходят для любителей.

Просто отведите вес в сторону и согните руки в локтях, чтобы поднять их к груди. Это может быть выполнено в виде набора повторений в соответствии с потребностями человека.

5 - Отжимания

Еще одна основная домашняя тренировка для пожилых людей, отжимания прорабатывают мышцы груди и рук.

Как одно из лучших домашних упражнений для рук для пожилых пациентов, их не нужно интенсивно выполнять на полу. Чтобы добиться меньшей отдачи, попробуйте отжиматься от стены. Здесь вы по-прежнему укрепляете руки и верхнюю часть тела, но вам не нужно полностью опускаться на пол, иначе вы рискуете получить травму.

Встаньте на расстоянии двух футов от стены и с достаточным пространством, выполните отжимание от стены, удерживая тело прямо, когда вы наклоняетесь. Не забывайте выполнять отжимания так же, как на полу, поднимая подбородок как как можно ближе к стене, не касаясь ее.

6 - Маршевые упражнения

Это отличное средство для улучшения баланса в повседневной жизни. Когда вы встаете прямо, поднимайте колени по одному как можно выше. Вы можете включить это в набор из 20.

Если вы чувствуете, что вам нужно за что-то держаться, вы можете положить руки на кухонную стойку или стульчик для кормления.

7 - Подтяжка пальцев ног и ног

Подъемы ног и пальцев ног помогают наращивать мышечную массу.Поднимая ноги, вы укрепляете бедра, мышцы нижней части спины, бедра и ягодицы, улучшая баланс и контроль.

Возьмите стул и держитесь за него для равновесия.

Отведите одну ногу в сторону, сохраняя при этом полностью прямую спину. Удерживайте позу перед тем, как вернуть ногу на место, повторив для обеих ног. Затем вы можете перейти к подъему на носки, встав прямо за стулом, приподнявшись на кончиках пальцев ног как можно выше и удерживая позицию.

Включение этого упражнения в набор повторений - одно из лучших домашних упражнений для пожилых людей, которое требует только вас и стула.

Вот видео, которое показывает вам несколько очень полезных упражнений для ног.

8 - Домашняя растяжка

Растяжка - это необходимое ежедневное упражнение для пожилых людей в домашних условиях. Чтобы проработать квадрицепс, возьмите стул и встаньте за ним, взявшись за спинку правой или левой рукой.Возьмите противоположную ногу и свободной рукой заведите ее за спину.

Оставаясь перпендикулярно полу, вы должны удерживать растяжку в течение 30 секунд, выпуская и повторяя другую ногу. Это упражнение идеально подходит для укрепления нижней части тела и поддержания сильных икроножных мышц.

Точно так же вы можете растянуть верхнюю часть тела, просто вставая прямо, соединив руки вместе со спиной. Отводите плечи назад и удерживайте растяжку в течение 30 секунд, чтобы тренировать мышцы верхней части спины, шеи, рук и плеч.

9 - Простые повороты головы

В пожилом возрасте очень важно сохранять подвижность шеи и головы. Иногда самые простые упражнения остаются незамеченными.

Просто двигайте головой в преувеличенном и продолжительном движении «нет», удерживая голову на месте с каждой стороны, а не выполняя это строго. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

После этого можно переходить к круговым движениям шеи. Это важно для поддержания подвижности шеи в таких ситуациях, как вождение автомобиля, когда вам нужно всегда помнить о том, что происходит вокруг вас.

10 - Снежные ангелы

Чтобы эффективно выступить в роли снежного ангела, не нужно вставать на пол в большой куче снега. Просто возьмитесь за стену и прислонитесь к ней поясницей и головой.

Держа спину прямо, вытяните руки в стороны, ладони к стене и медленно двигайте ими вверх и вниз по стене, как снежный ангел.

Это упражнение поможет развить гибкость груди и средней части спины, а также улучшить подвижность рук.Домашние упражнения для рук для пожилых людей важны, и вы не должны бояться поднять руки вверх для наиболее эффективных растяжек и упражнений.

Вот короткое видео, которое показывает, как это сделать.

.

Упражнения для икр для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Calf Raises

Упражнения для икр укрепляют нижнюю часть тела и важны для поддержания равновесия и способности ходить, улучшая вашу способность отталкиваться и ускоряться при ходьбе.

Жизненно важно, чтобы эти мышцы работали не только каждый день, но и несколько раз в день. Это потому, что, как я люблю говорить, они - «сердце» ваших ног.

Сокращения икр помогают перекачивать большой объем крови от ног к верхней части тела и мозгу.Больше не будет обморока или головокружения, когда вы стоите на месте, когда вы несколько раз поднимаетесь на носки в течение дня. Попробуйте и почувствуйте разницу!

Цель этого упражнения

Укрепление икроножных мышц даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности. Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

Step 1

Встаньте, используя стул, чтобы сбалансировать себя.

Step 2

Поднимитесь на носках как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Держите тело неподвижным, когда поднимаетесь. Держите ноги врозь, если у вас проблемы с равновесием.

Поднимите вверх

Отпустите стул, чтобы улучшить равновесие. Если это слишком сложно, держитесь пальцем или рукой.

Как делать подъемы на носки
Как делать подъемы на носки
Больше укрепления нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Круги вокруг лодыжки

  • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
  • Это отличное упражнение на разминку для голени и ступней.

2. Марширование бедра

  • Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
  • Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

  • Укрепление колен на ширине колен упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
  • Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на икры

  • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед на ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
  • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

  • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
  • Также помогает поддерживать равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

  • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
  • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

  • Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ваших ног и бедер.
  • Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности.

8. Подставка для пятки

  • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
  • Вы сможете лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

  • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
  • Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
  • Поможет вам поднять работу по дому.

10. Подъем прямой ноги

  • Для увеличения силы четырехглавой мышцы и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

  • Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
  • Повысьте способность вставать со стула и ходить.
  • Обеспечьте устойчивость тела для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

  • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
  • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

.

6 лучших упражнений на осанку для пожилых людей - ELDERGYM®

Elderly Posture

Поддержание хорошей осанки для пожилых людей жизненно важно не только при выполнении упражнений, но и для поддержки осанки в течение дня. Плохая осанка, не исправляемая упражнениями по осанке в течение дня, может вызывать боль во многих областях.

Это называется постуральным болевым синдромом. Эту боль обычно можно облегчить, потянувшись, прогулявшись или лежа для отдыха.Если неправильная осанка не исправляется в течение длительного периода из-за неправильной осанки, происходят структурные изменения.

Мышцы укорачиваются и становятся слабыми. Эти изменения могут предрасполагать вас к травмам суставов в труднодоступных местах из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся синдромов. Когда наши плечи выдвинуты вперед, это также выдвигает вперед подбородок.

Эта поза способствует напряжению в груди и чрезмерному растяжению спины, в результате чего спина становится округлой. Мы можем исправить это с помощью упражнений для правильной осанки, поднимая плечи вверх, назад и вниз.

Попробуйте в течение дня, когда вы чувствуете, что ваши плечи блуждают вперед, а позвоночник начинает выгибаться. Представьте себя за своим столом, использующим клавиатуру и мышь во время работы за компьютером.

Как ваша осанка

Как ваша осанка? Сядьте прямо на стул, приподнимите ребра, поднимите, опустите и опустите плечи.

Это определит вашу осанку. Постарайтесь сохранять эту позу как можно дольше. Напомните себе о необходимости исправить неправильную осанку, выполняя все упражнения по осанке пожилых и пожилых людей, сидя или стоя, с хорошей осанкой.

Ребра приподняты? Ваши плечи опущены и опущены? Ваши ступни стоят на полу? Природа сделала наш позвоночник двумя красивыми изогнутыми частями. Один называется поясничным изгибом, а другой - шейным изгибом.

Эти кривые естественным образом рассеивают силу тяжести, давящую на наш позвоночник, в стороны.

Хорошая осанка при сидении

Перед тем, как мы начнем упражняться в кресле, мы должны отрегулировать позу для правильного выравнивания.

  • Поставьте ступни на пол, откиньтесь на спинку стула, приподнимите ребра и поставьте позвоночник в нейтральное положение.Вы можете сделать это, наклоняя бедра вперед и назад, пока не найдете удобное положение.
  • Затем переместите середину спины, включая ребра, вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно.
  • Наконец, поднимите подбородок вперед и назад, убедившись, что ваша голова сбалансирована и не вызывает боли.
Хорошая осанка стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения по позе пожилого человека стоя, мы должны убедиться, что наш позвоночник находится в удобном нейтральном положении.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки свободно по бокам.
  • Обратите внимание на таз. Наклоняйте таз вперед и назад, пока не займете удобное положение.
  • Затем обратите внимание на вашу спину. Попробуйте поочередно выгибать спину с округлением до тех пор, пока не будет достигнута удобная «золотая середина» и вы не почувствуете себя комфортно.
  • Затем поднимите подбородок вперед и назад, пока не достигнете золотого середины, и ваша голова будет хорошо сбалансирована на плечах.
Упражнения по осанке

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Подлокотники

  • Повысьте гибкость ребер, чтобы облегчить дыхание.
  • Увеличьте свою способность поднимать ребра и возвращать плечи в правильное положение.

2. Разгибание позвоночника

  • Помогает исправить неправильную осанку, переводя позвоночник в нейтральное положение, плечи и подбородок назад.
  • Способствует гибкости грудной клетки, улучшает дыхание и работу легких.

3. Подбородок и выпад

  • Обеспечивает хорошую обратную связь по исправлению неправильных привычек осанки.
  • Укрепляет втягивающие мышцы шеи для лучшей поддержки правильной осанки.

4.Плечи

  • Повысьте гибкость плеч и грудной клетки.
  • Помогает привести позвоночник в более прямое положение.
  • Это отличное упражнение, которое можно выполнять в течение дня, чтобы «привести в порядок» позвоночник и плечи.

5. Сжатие лопатки

  • Помогает расположить позвоночник в удобном нейтральном положении.
  • Исправляет неправильную осанку, располагая плечи ниже ушей.

6. Наклоны от стены

  • Помогает вернуть нижнюю часть спины в правильное положение.
  • Укрепляет мышцы таза и ягодиц.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

.

Упражнения на колено для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Сгибание колена стоя

Упражнения на колени для пожилых и пожилых людей являются важной частью укрепления нижней части тела. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю в течение месяца, чтобы улучшить равновесие и снизить риск падений.

Все, что вам нужно, - это стул и безопасное место для занятий. Приведенное ниже упражнение на колени работает на сгибание или сгибание колен. Это мышца подколенного сухожилия.

Жизненно важно, чтобы эта мышца была укреплена для лучшего стояния и ходьбы, что приводит к улучшению баланса.Хороший баланс обычно является основным мотиватором в начале программы упражнений для пожилых людей.

Попробуйте это упражнение на подколенное сухожилие, добавьте его в свой распорядок и посмотрите, насколько вы станете сильнее за короткое время!

Цель этого упражнения

Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Также помогает поддерживать равновесие стоя.

Step 1

Встаньте, используя стул, чтобы сбалансировать себя.

Шаг 2

Согните правое колено назад как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Продолжайте с левой ногой.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Наконечники

Не сгибайтесь в бедрах. Постарайтесь встать как можно ровнее. Если у вас спазмы подколенного сухожилия, расслабьте ногу, помассируйте мышцу и попробуйте еще раз, когда боль пройдет.

Попробуйте растянуть подколенное сухожилие за 30 секунд до упражнения.

Поднимитесь на ступеньку выше

Попробуйте выполнить это упражнение, держась только одной рукой, затем одним пальцем, затем без рук. Добавьте от 2 до 5 фунтов веса на лодыжки, чтобы увеличить тренировку.

Как выполнять сгибание колена стоя
Как выполнять сгибание колена стоя
Больше укрепления нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мои бесплатные 4 недельная программа упражнений!

1.Круги вокруг лодыжки

  • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
  • Это отличное упражнение для разминки голени и ступней.

2. Марширование бедра

  • Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
  • Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

  • Укрепление колен на ширине колен упражнения для укрепления колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
  • Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на икры

  • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед по ровной поверхности или подниматься на холмы по неровной местности.
  • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

  • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы подколенного сухожилия.
  • Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

  • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
  • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7. Сядьте, чтобы стоять

  • Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ног и бедер.
  • Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности.

8. Пятка

  • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
  • Вы научитесь лучше поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

  • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
  • Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
  • Поможет вам с домашними делами.

10. Подъем прямой ноги

  • Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

  • Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
  • Повысьте способность вставать со стула и ходить.
  • Держите тело устойчивее для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

  • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
  • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Семейные опекуны https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-CaregiverBrochure.pdf

.

Смотрите также

3