Комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины - Будьте здоровы! - Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
  • Кубок Первого Канала 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Конор - Порье 2
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Фергюсон - Оливейра
  • UFC 256
  • UFC 257
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Петр Ян
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  • Хамзат Чимаев
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Лыжи
• Здоровье
• Стиль
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Лыжи
• Здоровье
• Стиль
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Букмекеры
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Olimp.bet Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

  

  © Laura Marques/Unsplash

  Автор Ульяна Смирнова

  10 сентября 2020

  Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

  Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

  Почему важна хорошая осанка

  Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

  Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

  Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

  Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

  Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

  Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

  Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

  Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

  Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

  Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

  Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

  Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

  Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

  Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

  Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

  Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

  Упражнение №8. Классическая планка

  Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

  Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

  Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

  Упражнение №10. «Поза ребенка»

  Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

  Упражнение №11. Сжимание ягодиц

  Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

  Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

  Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

  Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

  Упражнения для осанки в домашних условиях

  Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

  Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

  Правильное положение позвоночника

  Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

  

  Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

  У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

  Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

  Виды нарушений осанки

  Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

  

  Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

  • Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
  • Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
  • Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
  • Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

  Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

  Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

  Как определить нарушение осанки

  Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

  Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

  Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

  • Травмы;
  • Заболевания;
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
  • Лишний вес;
  • Беременность.

  Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

  1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
  3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

  Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

  Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

  Важная информация

  Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

  Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

  1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
  2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
  3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

  Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

  Общие рекомендации

  Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

  • Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
  • Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
  • Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
  • Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
  • Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
  • Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

  Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

  Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

  Комплекс упражнений

  Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

  Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

  Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

  Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

  Планка

  Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

  Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

  Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

  Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

  

  Отжимания

  Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

  Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

  Мостик ягодичный

  Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

  Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

  Усложненный мостик

  Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

  Лодочка

  Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

  Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

  Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

  Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

  Рыбка

  Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

  Плуг

  Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

  Свечка

  Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

  Кошка

  Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

  

  Мостик

  Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

  Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

  Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

  Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

  Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

  Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

  Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

  Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

  По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

  Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

  Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

  Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

  У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

  Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

  Делаем позвоночник гибким

  Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
  

  
  

  Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

  Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

  Работаем над эластичностью мышц

  Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

  Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

  Укрепляем тело

  Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

  Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

  Делаем «Кошку»

  Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

  Перекатывания

  Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

  Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

  Поднимаемся из положения лежа

  Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

  Вытягиваемся в «струну»

  Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
  

  
  

  Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

  Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

  Скручиваем корпус

  Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

  Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

  Растяжка сидя

  Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

  Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

  Не забываем про аэробику

  В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.

  
  

  Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

  Отказ от ответсвенности

  Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

  12 упражнений для улучшения осанки

  Почему осанка так важна

  Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

  Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не знали.

  Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

  Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

  Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

  Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

  Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

  Практика «кошачьей коровы» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

  Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

  Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

  Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

  Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

  Для этого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

  Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

  ПОДРОБНЕЕ

  Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

  Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

  Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

  Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

  Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

  Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

  Это устройство для открывания бедра, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

  Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

  Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

  Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

  Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

  Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни примерно на расстоянии бедер.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

  Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

  Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
  .

  Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

  Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

  Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

  По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

  Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

  В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

  Следующие инструкции описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

  Стоять

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

  Сидение за столом или столом

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

  Лежа

  Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

  Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

  По данным Американской ассоциации хиропрактиков, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

  Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

  Мосты

  Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

  Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Осторожно опуститесь в исходное положение.

  Планка

  Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

  На доску:

  • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

  Растяжка сгибателей бедра

  Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

  Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Осторожно подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

  Поза горы

  Тадасана, или поза горы, представляет собой простую позу йоги, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

  Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

  Поза ребенка

  Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка в качестве положения отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

  Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

  Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

  Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

  Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

  Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

  Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Чаще меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги и лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
  • Чаще вставайте.
  • Совершите короткие прогулки.

  Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Сохраняйте активность , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

  Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

  Общие советы по правильной осанке:

  • держать плечи назад и грудь вперед
  • держать голову вертикально на уровне позвоночника
  • избегать скручивания в талии
  • поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

  Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, например:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

  Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

  .

  7 лучших упражнений для осанки - с шагами и изображениями

  [Обновлено 1 июня 2020 г.] Наши предки проводили все свое время в поисках пищи и крова, их повседневной рутиной были путешествия на большие расстояния. Наше тело создано для регулярной активности и работы. Но с технологиями работа во многих отношениях стала намного проще.

  Но у нас тоже возникла проблема из-за того, что мы целый день сидим за столом и минимизируем количество упражнений, которые мы делаем. Мы теряем осанку и теряем здоровье.Давайте вернем его, выполняя полезные упражнения.

  

  Наше тело - наше любимое и самое драгоценное украшение; мы должны позаботиться об этом. Упражнение имеет решающее значение для поддержки быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

  Что такое хорошая осанка и почему она так важна? Поза относится к выравниванию и положению тела относительно постоянно присутствующей силы тяжести. Что бы мы ни делали, сила тяжести действует на наши суставы, связок и мышц.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по всему телу, поэтому ни одна часть тела не подвергается чрезмерному напряжению

  Преимущества хорошей осанки

  Хорошая осанка увеличивает вашу уверенность.

  Наши родители ругали нас, говоря, чтобы мы сидели прямо. Когда они отворачивались, мы занимали более удобное положение. Они скажут нам еще раз, и цикл продолжится.

  Когда мы взрослые, нас уже некому будет ругать, так зачем нам сидеть прямо? В чем важность хорошей осанки?

  Правильная осанка повышает вашу уверенность в себе, вы выглядите здоровее и улучшаете свои умственные способности.Ваш спинной мозг станет более здоровым, и вы сможете дышать глубже. Правильная осанка также улучшает кровообращение в нашем теле и улучшает пищеварение. Кроме того, наши мышцы и кости становятся сильнее.

  Перед началом любой новой программы упражнений

  • Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с выполнением упражнений
  • Если какое-либо упражнение или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите.
  • Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
  • Не делайте резких движений. Упражнение или растяжка должны состоять из медленных плавных движений
  • Удерживайте каждое движение 10-15 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд.
  • Выполняйте упражнения и растяжки каждый день.

  Вот 7 лучших упражнений для осанки

  • Доска
  • Обратная планка
  • Повороты плечевые
  • Подтяжка подбородка
  • Настенный уголок
  • Crunch and Twist
  • Упражнение для лопатки

  ДОСКА

  Планка - одно из лучших упражнений на осанку, укрепляющее мышцы живота и поясницы.Планки также укрепляют плечи и верхнюю часть спины. Планка сложна в зависимости от ваших модификаций при работе с различными группами мышц. Планка - лучшее упражнение для спины.

  Высокая доска

  

  Высокие планки укрепляют плечи и верхнюю часть спины.

  Шаг 1
  Лицом вниз при отжимании. Держите обе ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног лежали на полу.

  Шаг 2
  Сделайте глубокий вдох и сделайте отжимание.Ваше тело должно принимать прямую позу от пяток до макушки.

  Step 3
  Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении. Дышите нормально. Поднесите пупок к позвоночнику, затем напрягите спину.

  Шаг 4
  Задержитесь не менее 12 секунд и медленно опуститесь обратно на пол.

  Низкая доска

  

  Шаг 1

  Лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами.Держите ступни гибкими, так чтобы пальцы ног стояли на полу.

  Шаг 2

  Сложите руки перед лицом так, чтобы предплечья образовали перевернутую букву «V».

  Шаг 3

  Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.

  Шаг 4

  Следите за полом, чтобы держать голову в нормальном и постоянном положении.Дышите нормально. Приложите пупок к позвоночнику, а затем напрягите спину.

  Шаг 5

  Задержитесь не менее 12 секунд и снова опуститесь на пол.

  Боковая планка

  

  Шаг 1

  Примите положение высокой доски.

  Шаг 2

  Поверните корпус влево и балансируйте правой рукой, положив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на спину или вытяните ее к потолку.Задержитесь не менее 12 секунд, вернитесь в полную планку и опустите тело на пол.

  Шаг 3

  Повторите упражнение, вращая корпус вправо.

  ДОСКА ОБРАТНАЯ

  

  Шаг 1

  Сядьте на пол, вытяните ноги. Положите обе ладони на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашей спине.

  Шаг 2

  Откиньтесь назад и оторвитесь от пола.Прижмите грудь к потолку и смотрите в потолок, чтобы голова оставалась нейтральной и неизменной.

  Шаг 3

  Включите пресс, чтобы поддерживать устойчивость, не позволяйте спине упасть. Удерживайте позу не менее 12 секунд.

  Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, разверните пальцы наружу. Планка - одно из лучших упражнений для осанки, которое укрепляет мышцы живота и нижней части спины, а также плечи и верхнюю часть спины. Варианты планки обеспечивают разные уровни сложности и прорабатывают несколько групп мышц.

  РОЛИКИ НА ПЛЕЧЕ

  

  Повороты плечами - одно из лучших упражнений для плеч, поскольку они снимают накопившееся напряжение, а также улучшают кровообращение в этих суставах. Это упражнение является отличной разминкой и растягивает мышцы, сухожилия и суставы. Это также помогает уменьшить боль и скованность в плечевой части.

  Шаг 1

  Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол, удобно расставив ноги.

  Шаг 2

  Начните перекатывать плечи вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед плавными круговыми движениями.

  Шаг 3

  Теперь поверните плечи в другую сторону.

  Шаг 4

  Повторить 2–4 раза.

  ПОДБОРОДОК

  

  Упражнение на подбородок - очень легкое и простое упражнение, которое может выполнить каждый. Это лучшее упражнение для избавления от неправильной осанки и хорошее упражнение для улучшения осанки, например, округленное положение головы вперед и назад. Сидение за столом, преклонный возраст и медицинские условия, такие как остеопороз, создают тенденцию к тому, чтобы поза не принималась, а верхняя часть спины округлялась вперед, что затем толкает нашу шею и голову вперед и нарушает правильное положение.Это может привести к хронической боли в шее и спине. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев эти изменения носят мышечный характер, а мышцы можно укрепить и растянуть. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, регулярное выполнение этого простого упражнения может помочь противодействовать этому прямому положению головы, что, в свою очередь, должно помочь облегчить хроническую боль в шее.

  Шаг 1

  Сядьте прямо на стул. Сядьте впереди, а не на спинку стула. Сидение поможет вам укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки.

  Шаг 2

  Подумайте о том, чтобы поднять макушку головы к потолку. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Ваш подбородок должен быть параллелен полу.

  Шаг 3

  Не наклоняя голову ни в какую сторону, отведите подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи.

  Шаг 4

  Расслабьте подбородок назад в нейтральное положение.

  Шаг 5

  Повторите от восьми до 12 повторений.Вы можете использовать это упражнение в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку.

  УГОЛ НА СТЕНУ

  

  Угол у стены - одно из лучших упражнений для осанки. Отсутствие подвижности в плечах и слабая задняя цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икры) могут привести к снижению производительности в тренажерном зале и дополнительному давлению на поясницу. Если просто наклонить голову слишком далеко вперед при выполнении упражнения, это может резко снизить вашу силу.Если у вас длительная травма плеча, боли в спине, боли в шее или вы хотите укрепить спину и выполнить подтягивание или просто улучшить осанку, попробуйте добавить в свой режим угол стены. Угол стены растянет вашу грудь и плечи и укрепит мышцы спины (особенно вращающие манжеты, широчайшие и трапециевидные мышцы).

  Шаг 1

  Найдите чистую стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова, середина спины и ягодицы должны соприкасаться, ступни должны находиться на удобном расстоянии (несколько дюймов).

  Шаг 2

  Затем поднимите руки в положение 90/90 (как показано) так, чтобы тыльная сторона запястий и пальцы были прижаты к стене.

  Шаг 3

  Затем, не двигая головой или руками, попробуйте также прижать поясницу к стене. Ваши глаза расположены горизонтально, не смотрят вверх, и ваш подбородок не выпячивается. Вы можете одновременно прижать пальцы, руки и позвоночник к стене. Если вы в этой категории молодцы! Скорее всего, вы получите больше пользы от сосредоточения на силовых и стабилизационных тренировках, а не на упражнениях на растяжку.

  СЖАТИЕ И КРУТКА

  

  Это упражнение представляет собой полную скручивание живота и включает в себя балансировку, изоляцию и силу. Он укрепляет корпус, тренирует талию и укрепляет ваши руки. Если вы новичок, то можете сделать это без всякого оборудования. Позже вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями.

  Шаг 1

  Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Брюшной пресс должен быть напряженным, а спина - напряженной.

  Шаг 2

  Возьмите гантель или гирю.

  Шаг 3

  Наклонитесь назад примерно на 15 градусов. Не поднимайте плечи и не вытягивайте шею.

  Шаг 4

  Медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше. Постарайтесь сделать их параллельными полу.

  Шаг 5

  Возьмите гантель обеими руками, поверните и отведите гантель из одной стороны в центр, затем снова поверните и отведите гантель в другую сторону.Повторите вышеупомянутое упражнение 15 раз.

  Примечание. Если вы новичок, не поднимайте ноги.

  Упражнение для лопаток

  

  Упражнения для лопаток помогут улучшить осанку шеи. Для этого вам понадобится только стул. Вся цель упражнения состоит в том, чтобы поднять грудную клетку, что в конечном итоге улучшит осанку головы и шеи. Вы сможете смотреть прямо.

  Шаг 1

  Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов.

  Шаг 2

  Отпустите свои плечи и просто опустите их. Ваши руки также могут висеть рядом с вами.

  Шаг 3

  Затем сожмите обе лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд. Теперь осторожно отпустите. Подержите пару секунд. Выпуск.

  Шаг 4

  Это завершает одно повторение. Повторите примерно 10 раз.

  Заключительные слова

  Следует подчеркнуть важность правильной осанки, а поддержание правильной осанки особенно важно, потому что нагрузка на спину больше в сидячем положении, чем в положении стоя или лежа, хотя между позами могут присутствовать некоторые различия.Работа за компьютером требует длительного сохранения сидячей позы, поэтому поддерживать правильную осанку очень сложно. Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и скрещивать ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и хотят сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой в ​​раннем возрасте, потом их сложно изменить. Люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными.Но это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование стульев неподходящей высоты, отсутствие медицинского образования, недостаток физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильная поза во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, препятствующее поддержанию правильной осанки.

  Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника.Например, дисбаланс суставов затрудняет выполнение обычных упражнений и движений. Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль. Более того, такая поза указывает на нездоровые взаимоотношения между частями тела и создает неэффективный баланс из-за нагрузки на поддерживающие структуры тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боль и физическую инвалидность. Следовательно, правильная осанка важна для поддержания баланса тела, правильного расположения поддерживающих структур и эффективного функционирования тела; поэтому сказать, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не будет преувеличением.Однако общедоступных систематических программ для коррекции осанки недостаточно.

  Оставайтесь в форме и будьте здоровы.

  7 лучших упражнений для осанки
  

  Поза вашего тела

  Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

  Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

  Для исследования продуктов, помимо использования некоторых продуктов из первых рук, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

  .

  6 лучших упражнений для легкого исправления осанки

  [Обновлено 1 июня 2020 г.] Вы когда-нибудь хотели быть немного выше, чем вы? Или, может быть, у вас ноющая боль в спине и шее из-за того, что вы часами сидите, сгорбившись, за ноутбуком. Один из умных способов облегчить эту боль и перестать выглядеть как дублер HunchBack of Notre Dame - это улучшить свою осанку.

  В этой статье вы увидите 6 простых упражнений для исправления осанки, разработанных для наращивания мышц, снятия напряжения и создания более статной осанки.Если вам нужно пошаговое руководство, которое можно выполнить за 10 минут, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям.

  Эти упражнения будут сосредоточены на различных частях вашего тела. Одни укрепят ваш корпус, другие улучшат вашу гибкость, а третьи вернут позвоночнику и шее естественные изгибы, которые у них должны быть. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

  Давайте начнем с расслабления мышц груди и бедер. Морган Сазерленд , отмеченный наградами массажист с 14-летним опытом лечения клиентов с хронической болью и спортивными травмами, предлагает эти 4 упражнения.

  Растяжка дверного проема

  Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверном проеме, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните в локте так, чтобы пальцы указывали в сторону потолка. Положите руку на дверной косяк. Медленно опереться на поднятую руку и надавить на дверной косяк на 7-10 секунд.

  Расслабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз сделав небольшой выпад ногами, чтобы ваша грудь продвинулась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд.Повторите это упражнение два-три раза с каждой стороны.

  Сгибатель бедра

  Встаньте на правое колено носками вниз и поставьте левую ступню на пол перед собой. Положите обе руки на левое бедро и прижмите бедра вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение сгибателей бедра. Сожмите брюшной пресс и слегка отклоните таз назад, удерживая подбородок параллельно полу. Удерживайте эту позу 20-30 секунд, а затем поменяйте сторону.

  

  Теперь, когда ваше ядро ​​расслаблено, давайте поработаем над выпрямлением стойки.

  Настенный ангел

  Встаньте спиной к плоской стене, ступни ног должны находиться примерно в четырех дюймах от основания. Держите колени слегка согнутыми. Ягодицы, позвоночник и голова должны быть прижаты к стене. Поднимите руки вверх, согнув локти, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Держите 3 секунды.

  Затем выпрямите руки в локтях, чтобы поднять руки вверх, образуя букву «Y». Не дотрагивайтесь до ушей плечами.Повторите это 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки в «Y». Сделайте 2-3 подхода.

  

  Подтяжка подбородка

  Вот что вы можете сделать практически где угодно. Подтяжка подбородка помогает изменить положение головы вперед, укрепляя мышцы шеи. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Начните с перекатывания плеч назад и вниз. Глядя прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад ( изображение слева ).Держите 3-5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

  Совет : Чем больше двойной подбородок вы создадите, тем лучше результаты. Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте выполнить подтягивание подбородка, прижав затылок к подголовнику на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

  Теперь, когда вы стали немного выше, давайте укрепим корпус и ноги. У наших друзей из WebMD есть пара отличных идей.

  Разгибание ноги

  Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки за голову.Прижмите нижнюю часть спины к полу и оторвите голову от пола. Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно подтяните одно колено к груди, прижимая поясницу к полу, а вторую ногу вытяните прямо под углом 45 градусов от пола.

  Держите брюшной пресс втянутым, а поясницу на полу. Если ваша нижняя часть спины выгнута от пола, вытяните ногу выше к потолку. Поменяйте ноги. Начните с пяти-десяти расширений с каждой стороны.

  

  Почему это хорошо для вас: Это упражнение тренирует основные мышцы работать вместе, чтобы стабилизировать таз.

  Новый Crunch

  Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или потянитесь руками к коленям, если это не создает слишком большого напряжения в вашей шее. Сильно выдохните и втяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно оторвите голову и плечи от пола.Удерживайте, затем медленно опуститесь обратно. Повторить трижды.

  Почему это хорошо для вас

  Это упражнение, также называемое «скручиванием», прорабатывает прямые и косые мышцы живота (мышцы из шести кубиков) (которые проходят по диагонали вокруг талии и вращают туловище).

  Заключение

  Это только начало. Ознакомьтесь с приведенными ссылками, чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, которые укрепят ваш корпус, дадут вам гибкость и энергию, необходимую вам в течение дня.Но помните, что техника имеет такое же значение, как и повторение. Изучите правильные формы, чтобы получить максимальную пользу. И послушайте, что вам говорит ваш врач (и ваше тело). Вот что нужно помнить, когда вы тренируетесь:

  • Не забывайте сильно выдыхать и напрягать мышцы кора во время выполнения этих упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
  • Во время упражнения втягивайте мышцы живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
  • Работайте медленными контролируемыми движениями, дышите ровно, не задерживая дыхание.
  • Настройте количество повторений и подходов в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
  • Если у вас слабая боль в спине, упражнения для укрепления кора могут улучшить осанку, облегчить симптомы и предотвратить боль в будущем. Если у вас сильная боль в спине или травма, вы не в форме или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений. Некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
  • Прекратите заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль или усиливает боль.

  Поза вашего тела

  Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известная клиника майоклиники.org, основанная группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

  Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей.Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

  Для исследования продуктов, помимо использования некоторых продуктов из первых рук, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

  .

  10 упражнений для улучшения осанки

  

  Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

  Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

  Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и справиться с болью в спине.

  Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

  Упражнения для осанки всего тела (1-2):

  Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

  Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

  

  Как это сделать:

  • Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
  • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
  • В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
  • Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
  • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

  Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

  
  «Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

  Как это делать:
  - Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
  - Выдохните и мягко выгните позвоночник.
  - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
  - Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
  - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
  - Сделайте 10 повторений.

  Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

  Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

  Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

  
  Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить их.

  Как это сделать:
  - Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
  - Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
  - Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  - Повторите эту растяжку 3 раза.

  Упражнение № 4: Растяжка верхней трапеции

  

  Как это сделать:

  - Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
  - Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
  - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
  - Повторить с противоположной стороны.
  - Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

  Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

  Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

  

  Как это сделать:

  - Начните из положения стоя или сидя.
  - Выровняйте подбородок параллельно полу.
  - Оттяните голову назад.
  - Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
  - Сделайте 3 повтора этой растяжки.

  № 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

  
  Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней части плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

  Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не приближайте плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

  Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

  Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

  
  Эта растяжка помогает удлинить сжатые сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

  Как это делать:
  - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
  - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
  - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
  - Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
  - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
  - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
  - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
  - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

  Упражнение № 8: Собака-птица

  
  Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

  Как это делать:
  - Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
  - Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
  - Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  - Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
  - Попеременные стороны на 10 повторов.
  ** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

  Упражнение № 9: Планка

  
  Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

  Как это делать:
  Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
  - Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
  - Удерживайте положение планки 10 секунд.
  - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
  - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
  ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

  Упражнение № 10: Поза половины кобры

  
  Поза полукобры - отличная растяжка для поясницы и обратная поза опущенных плеч большинства людей.

  Как это сделать:

  ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
  ● Удерживайте положение упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
  ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

  ** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

  2 важных вещи:

  1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

  2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

  Связано:
  Устранение боли между лопатками
  Как избавиться от боли в шее
  Упражнения для осанки вперед
  Причины плохой осанки

  Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

  Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли с использованием естественных методов, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

  .

  10 советов по правильной осанке за столом

  

  На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

  Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

  И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, будет плохая осанка, когда вы сидите, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов. несколько.

  Поэтому важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

  Согласно клинике Кливленда, хорошая осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

  К преимуществам правильной осанки относятся:

  - Поддерживает правильное положение костей и суставов, способствуя эффективному использованию мышц.
  - Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
  - Снижает нагрузку на связки позвоночника.
  - Предотвращает неправильное положение позвоночника.
  - Предотвращает мышечную усталость.
  - Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и чрезмерные травмы.
  - способствует хорошему внешнему виду.
  - Повышает самооценку.

  Статья по теме: 10 упражнений на осанку

  10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

  1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

  

  Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

  Вам может быть интересно ... как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее заметными костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

  Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под них таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

  Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

  Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

  2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

  

  Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов вашего позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск травмы.

  3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины).

  

  Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

  4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

  

  Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позиции создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

  5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

  

  Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

  6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

  

  Когда вы скрещиваете ноги или если только пальцы ног касаются пола, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в сторону, вызывая дисбаланс таза.

  7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

  

  Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлым плечам, а также к боли в верхней части спины.

  8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

  

  Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы создадите чрезмерную нагрузку на шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

  По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

  9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

  

  Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится на вашу шею дополнительные 10 фунтов веса! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

  10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

  

  Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
  - Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
  - Пожатие плечами
  - Подъем икры
  - Насосы для голеностопного сустава
  - Выпады
  - Растяжка дверного проема

  Попробуйте эти советы ежедневно!

  Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

  Заключение

  Если вы, как и многие люди, провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, возможно, вы страдаете от болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения вашего рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

  Источники:
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
  https: // my.clevelandclinic.org / health / article / 4485-back-health – posture
  https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
  https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

  Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

  Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Как звезды похудели
  • 
    Диета для похудения живота и боков меню на неделю
  • 
    Сводит мышцы тела причина
  • 
    Удалили щитовидку как похудеть
  • 
    Как правильно похудеть плавая в бассейне
  • 
    Мышцы плеча сгибатели
  • 
    Упражнения для снятия тонуса матки при беременности
  • 
    Голодание каскадное для похудения
  • 
    Какие мышцы быстрее всего утомляются
  • 
    Как убрать отвисший живот после похудения
  • 
    Как заставить себя похудеть в домашних условиях если нет силы воли