Комплекс упражнений для роста


Эффективные упражнения для увеличения роста тела в высоту

Множество как мужчин, так и женщин не против увеличить свой рост тела. Многие не знают, что во взрослом возрасте вырасти в высоту вполне реально с помощью ряда упражнений.

 

Как увеличить свой рост взрослому?

Ребенок растёт в высоту за счёт роста костей. Рост продолжается до закрытия специальных зон роста позвоночника на окончаниях костей, которые называются трубчатыми. Пока эти мягкие зоны не окостенели, люди могут расти под влиянием гормона роста. В среднем, рост женщин прекращается после 18 лет, а мужчин — после 24.

 

Видео: Анатомия человека — рост костей

Взрослым людям без хирургической операции вырасти за счёт роста костей не получится, однако можно немного «вытянуть» себя, делая комплексы упражнений для увеличения пространства между позвонками и повышения гибкости.

Позвоночный столб состоит из 24-х позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из фиброзно-хрящевой ткани. Они распределяют и смягчают нагрузку на позвонки и позволяют спине гнуться. Именно их и нужно растягивать, чтобы увеличить рост взрослого человека.

1

Под тяжестью собственного тела человека и из-за дополнительных нагрузок межпозвоночные диски со временем сжимаются. Поэтому большинство людей становятся с годами ниже. Неправильная осанка также влияет на длину позвоночника. Развив свой рост до максимального (а это обычно на 2–6 см больше, чем «устоявшийся» рост человека), нужно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы не потерять набранные сантиметры.

Так как межпозвоночных дисков всего 23, а растянуть каждый можно максимум на 3 мм, то условно человек может вырасти максимум на 6,9 см.

 

Упражнения для увеличения роста тела

Все комплексы упражнений, направленных на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно, нужны сильные мышцы торса, чтобы снимать нагрузку со спины и поддерживать ваш новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

  • растягивать позвоночник с помощью упражнений;
  • укреплять мышцы торса;
  • поддерживать регулярность.

 

Какие упражнения нужно выполнять для позвоночника?

Это достаточно простые упражнения, которые быстро разовьют силу и гибкость.

 

«Кошка»

«Кошку» осилит даже неподготовленный новичок:

  1. Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовыми косточками, а ладони под плечами.
  2. На выдохе округлите спину, выгнув её вверх. Голову наклоните вниз.
  3. На вдохе прогнитесь в другом направлении. Теперь таз и голова направлены вверх.
  4. Сделайте 10 повторений.

1

 

Видео: Упражнение «Кошка»

 

«Кобра»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть вместе.
  2. Поставьте ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
  3. На вдохе медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса.
  4. Подъём начинается с головы, потом идут плечи и грудь.
  5. Не выпрямляйте локти до конца, таз должен остаться на полу.
  6. Задержитесь в конечной позе на 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
  7. Выполните упражнение 3–5 раз.

1

Вполне возможно, что с первого раза поднять корпус получится совсем невысоко. Это нормально. Спина будет растягиваться постепенно.

 

Видео: Упражнение «Кобра»

 

Упражнение «Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно размяться, чтобы мускулы разогрелись.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вперёд. Тело образует прямую линию.
  2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
  3. Даже если угол подъёма получился небольшой, сохраняйте позицию 10–20 секунд.
  4. На вдохе плавно опустите конечности.
  5. Повторите для другой ноги и руки.
  6. Повторите упражнение 2–3 раза.

1

 

Видео: Упражнение «Лодочка» для здоровой осанки

 

Наклоны

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счёт силы тяжести собственного тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. На вдохе поднимите руки и вытянитесь вверх.
  3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если у вас хорошая растяжка, возьмите себя за голени и притяните грудную клетку к ногам.
  4. Задержитесь в наклоне на полминуты.
  5. Выполните упражнение 3 раза.
  6. Со временем увеличивайте количество и глубину наклонов.

1

 

Видео: Наклоны, комплекс упражнений для растяжки позвоночника

 

Упражнения на турнике

В тренировке на турнике, направленной на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает вытянуться под собственным весом. Рассмотрим какие же упражнения самые эффективные.

 

Простой вис на турнике

Вис на перекладине помогает позвоночнику растянуться, выпрямиться и расслабиться. Простой вис при этом не должен вызывать боли и дискомфорта. Если это происходит, нужно ослабить нагрузку на спину и руки и поддерживать свой вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведёте время непрерывного виса до 30 секунд, можно начинать выполнять простые упражнения:

  • двигайте ногами влево и вправо, вперёд и назад пока висите на турнике;
  • согните ноги в коленях, двигайте ими вверх и вниз;
  • скручивайте корпус влево и вправо;
  • двигайте одновременно двумя ногами в разные стороны.

Выполняйте упражнения плавно, не раскачиваясь в висе.

1

 

Видео: Простые упражнения для быстрого вытяжения позвоночника

 

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями нужно делать паузы в 5–10 секунд. Пауза должна проходить в простом висе, в ней нужно максимально расслабить спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это верхний хват. Руки расположите немного шире плеч.
  2. На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
  3. На вдохе опуститесь в начальное положение.
  4. Оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, расслабьте спину.
  5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если вы пока не умеете подтягиваться с собственным весом, используйте подставку под ноги.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не меньше 10-ти. Сделайте 3–4 подхода.

1

 

Видео: Подтягивания, правильная техника

 

Подъём ног в висе

Если вы подготовленный спортсмен, можно добавить утяжеление для лучшей растяжки позвоночника. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине, держась за неё любым хватом.
  2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ноги согнутые, подтяните колени к грудной клетке. Если ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и задержитесь в конечной позиции.
  3. На вдохе опускайте ноги в начальное положение, оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше в висе вы поднимете ноги, тем лучше будет растягиваться позвоночник.

1

 

Видео: Подъём ног к перекладине

 

Прыжки

Для увеличения роста можно прыгать на месте, со скакалкой или играть в подвижные спортивные игры, например, баскетбол. Лучше всего для позвоночника будут прыжки с вытягиванием корпуса вверх. Увеличить рост за 1–2 месяца можно, если выполнять 200 прыжков в день.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч.
  2. Согните колени, отклоните таз назад. Сохраняйте спину прямой, а угол в коленях — не более 45 градусов. Согнутое колено не должно уходить вперёд за стопу.
  3. На выдохе выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно представлять собой прямую линию.
  4. Вернитесь в начальное положение, опустите руки.

Выполняя прыжки на месте, старайтесь достать рукой любой предмет, расположенный высоко. Это может быть лампа или ветка. Выкладывайтесь в прыжке полностью, вытягивайтесь всем телом вверх.

Если не можете прыгать без перерыва, прыгайте по 10 раз. Перерывы наполните другими упражнениями для растяжки спины.

 

Видео: Техника прыжков вверх

 

Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту

Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:

  • Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
  • Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
  • Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
  • Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
  • Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
  • В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
  • После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
  • Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.

Вырасти на несколько сантиметров — это выполнимая задача для каждого человека. Существует множество способов сделать это. Можно выбрать что-то одно или выполнять все упражнения в комплексе. Главное — регулярность тренировок, и уже через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты.

Стать выше можно в любом возрасте!

Данные упражнения помимо росту способствуют формированию красивой, правильной осанки. Делаем упражнения через полтора-два часа после приема пищи. Выполняя этот комплекс, вы сможете увеличить свой рост, главное  вместе с этим  правильно питаться, вести здоровый образ жизни, в общем, нужно делать то, что положительно скажется на увеличении роста.

Увеличить свой рост может любой человек, независимо от его возраста и наследственности. Самое главное – иметь желание вырасти. Есть множество людей, которые очень сильно хотели увеличить свой рост и в итоге, после многих усилий, у них это получалось, причем без какой-либо хирургии. Одним из таких примеров является история про 16-и летнего парня, который был ростом всего 166 см, а через четыре года его рост составлял 186 см. Это всего лишь один пример, но далеко не единственный.

Стать выше можно в любом возрасте: комплекс эффективных упражнений

Именно поэтому, каждый человек должен понять и поверить в то, что он может изменить свой рост, что может вырасти. Это и станет первой «победой», очень важным достижением, без которого очень трудно достичь успеха.

Многие люди задаются вопросами: как увеличить рост после 20 лет? Можно ли вообще вырасти после 20, 23, 30 лет и более? Ответ звучит примерно так: кончено же ВОЗМОЖНО! Повлиять на свой рост и стать выше можно в любом возрасте.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Единственная особенность заключается в том, на сколько вы подрастете. Так, выполняя специальные упражнения и ведя необходимый образ жизни в детском возрасте, человек, как правило, вырастет больше, чем желающий сделать тоже самое в возрасте от 18 до 23-25 лет, а последним удастся подрасти больше, чем людям более старшего возраста. Вот такая существует закономерность и ее поменять нельзя.

Но, тем не менее, факт остается фактом – вырасти, хотя бы на несколько сантиметров, может каждый, нужно лишь очень захотеть.

Чтобы увеличить рост нужно делать многое: правильно питаться, вести здоровый образ жизни, иметь полноценный сон, играть в спортивные игры, занимать спортом и многое другое. В этой статье приведены специальные упражнения, которые нужно делать, чтобы вырасти. Итак, вот эти упражнения:

Упражнения для увеличения роста – №1.

И.П. (Исходное положение) : стоя на полу. Руки вверху, сцепленные вместе в замок, ноги расположены на ширине плеч.

Становимся на носки и сильно тянемся всем телом вверх, затем опускаем руки и сцепляем их за спиной в замок, становимся на пятки, приподнимаем носки.

Выполняем 10-20 раз.

Упражнения для увеличения роста – №2.

И.П: стоя на полу, руки в стороны. Вращаем руками вперед поочередно в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.

Выполняем 10-20 раз, руки опускаем, расслабляем.

Повторяем данное  упражнение в обратном направлении.

Упражнения для увеличения роста – №3.

Выполняем, стоя на полу, ноги на ширине плеч. Делаем наклоны головы влево и вправо, стараясь коснуться плеча ухом.

Примечание: следите за тем, чтобы плечо не приподнималось.

Повторяем 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнения для увеличения роста – №4.

 

Ноги расположены шире плеч. Делаем наклоны вперед, касаясь при этом пальцами пола.

Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №5.

Ноги расставлены на ширине плеч. Прогибаясь назад, стараемся каждый раз достать пальцами до пяток.

Выполняем 15 раз.

Упражнения для увеличения роста – №6.

 

Правую ногу сгибаем в колене и прижимаем к колену левой ноги стопу.

В этом положении выполняем наклоны вперед. Каждый раз стараясь достать руками пола.

Делаем по 20 наклонов к каждой ноге.

Упражнения для увеличения роста – №7.

 

Отводим руки назад и держимся за спинку стула где-то на уровне лопаток.

Приседаем 20 раз, не отпуская опоры.

Упражнения для увеличения роста – №8.

Ноги расположены вместе. Наклоняемся 20 раз вперед, стараемся касаться лбом коленей.

Упражнения для увеличения роста – №9.

Выполняем упражнение, сидя на полу, вытягиваем одну ногу вперед, а другую сгибаем в колене, стопа должна быть оттянута назад.

Делаем наклоны вперед, касаясь пола руками.

Упражнения для увеличения роста – №10.

Лежа на полу, вытягиваем ноги, руки по сторонам. Поднимаем ноги поочередно под углом 90 градусов к туловищу.

Упражнения для увеличения роста – №11.

Лежа на животе, выпрямляем ноги, руки располагаются вдоль туловища. Приподнимаем плечи, голову и ноги от пола, не сгибая их и тянемся вверх.

В результате этого, тело примет форму полуокружности.

Упражнения для увеличения роста – №12.

Сидя на полу, слаживаем ноги «по-турецки», руки сцепляем в замок перед грудью. Поднимаем руки вверх и максимально всем телом тянемся вверх.

Упражнения для увеличения роста – №13.

 

Вытягиваем ноги вперед, сидя на полу. Делаем наклоны вперед, стараясь достать головой колени и руками пальцы ног.

Упражнения для увеличения роста – №14.

 

Лежа на спине, располагаем руки на пояснице. Ноги поднимаем вверх, стараемся, как бы достать ими пола за головой.

Все эти упражнения выполняем по 15-25 раз каждый день.

Данные упражнения помимо росту способствуют формированию красивой, правильной осанки. Делаем упражнения через полтора-два часа после приема пищи.

Выполняя этот комплекс, вы сможете увеличить свой рост, главное  вместе с этим  правильно питаться, вести здоровый образ жизни, в общем, нужно делать то, что положительно скажется на увеличении роста.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

15 эффективных упражнений для увеличения роста

Поэтому, лучшим из имеющихся способов для увеличения роста является совместное использование физических упражнений в сочетании с правильной диетой. Специальные упражнения позволят держать в тонусе мышцы, укреплять их, заставляя организм вырабатывать гормон роста, отвечающий за увеличение роста. Прием правильных продуктов и витаминов позволяет активно поддерживать восстановление этого гормона.

Упражнения для увеличения роста

Несмотря на то, что это всем известно, рост человека определяется во многом генетическими факторами, но на него влияют и физические факторы, включая правильную диету и использование физических упражнений. Зачастую рост прекращается вслед за наступлением половой зрелости человека, когда увеличиваются пластины роста в костях тела. Однако, рост продолжается у отдельных лиц даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить еще несколько сантиметров высоты даже после 20 лет, выполняя упражнения для увеличения роста.

Данные упражнения должны выполняться регулярно два-три раза в неделю, это позволит добиться оптимальных результатов. Не нагружайте чрезмерно ваши мышцы, поскольку это может приводить к травме и затруднит их восстановление.

1. Вис на турнике

Гравитация оказывает негативное влияние на ваш рост, поскольку приводит к сжиманию позвонков и суставов, что уменьшает ваш рост. Вис на перекладине — простой способ решения этой проблемы. Висение на турнике заставляет вес вашего туловища вытягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки. Это упражнение может увеличить рост на  4-5 см, но это происходит постепенно.

Турник для виса должен располагаться на такой высоте, чтобы он позволял вашему телу свободно повиснуть в пространстве. Если ваше тело не может полностью вытянуться, то вы можете слегка согнуть ноги в коленях для свободного виса. Беритесь за турник таким образом, чтобы ладони были направлены наружу. Во время виса руки, плечи и бедра должны быть максимально расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно растягивала тело вниз. Для того, чтобы добиться дополнительных плюсов от этого упражнения вы можете использовать дополнительное отягощение, надеть утяжелители для ног. Повисните на турнике примерно на 20 секунд, затем сделайте перерыв и повторите еще 2 раза. Это упражнение является отличным способом увеличить рост.

2. Сухое плавание

 

Это упражнение преимущественно делает акцент нагрузки на нижней части спины.

Начните выполнение упражнение с того, что лягте на живот, полностью вытянув тело. Положите руки прямо перед собой, ладони направлены вниз. После этого поднимите левую руку выше правой. Держите ноги прямо, поднимая правую ногу как можно выше от земли вверх. Задержите положение более 4-х секунд, затем повторите процедуру с сменив руку и ногу. Старайтесь удерживать положение тела в течение 15 секунд. Добавив дополнительное отягощение на запястья и лодыжки, приведет к увеличению эффективности упражнения. Оно позволяет держать мышцы нижней части спины в тонусе.

3. Подъем таза

Это очень простое упражнение позволяет растягивать позвоночник, а также тянуть мышцы бедер.

Начните упражнение лежа на спине. Прижмите руки и плечи к полу. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги как можно ближе к ягодицам. Согните спину, поднимая таз вверх. Данную позицию нужно удерживаться минимум 20 секунд. Такое упражнение хорошо растягивает спину, обеспечивая гибкость мышцам ваших бедер.

4. Упражнение а растяжку «кобра»

Это упражнение заимствовано из йоги. Оно предназначено на растяжку вашего позвоночника, придавая ему гибкость. Упражнение Кобра эффективно для роста хрящей между позвонками, приводя к увеличению вашего роста.

Примите положение лежа лицом вниз и положите ладони перед собой на пол на уровне плеч. Поднимитесь вперед, поднимая подбородок и выгибая позвоночник, при этом туловище образует угол по отношению к ногам. Выгните спину как можно дальше. Сделайте минимум 3-4 повторения, каждое из которых длится от 10 до 25 секунд.

5. Прыжки на одной ноге

Будучи одним из самых простых упражнений, его можно выполнять где угодно, во время любой деятельности, к примеру, просмотра телевизора, после пробежки или прогулки в парке или выполнения любой другой деятельности. Прыгните на левой ногу 10 раз, направив руки вверх, затем точно так же прыгайте на правой ноге. Доказано что прыжки полезны для укрепления ног и выработки гормонов роста.

6. Растягивание позвоночника вперед

Сядьте коврик выставив ноги вперед. Расположите ноги примерно на ширине плеч, а носки тяните к себе. Вдохните и вытяните руки вперед. При этом наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться кончиками пальцев ваших ступней.

Если вы можете дотянулись до пальцев ног, то вы можете постараться растянуть ноги еще больше, при этом максимально сгибая позвоночник. Упражнение может быть вначале довольно сложным, но при регулярном выполнении вы сможете добиться хороших результатов, растягивая ваш позвоночник.

7. Растяжка в позе «кошка»

Это упражнение также было взято из йоги, оно направлено на растяжку позвоночника, укрепления плеч, спины, и рук. Упражнение очень эффективно для хорошего кровообращения.

Поставьте руки и колени на пол, вытяните руки вперед. Глубоко вдохните, сгибая спину вниз, и выдохните, поднимая спину в изогнутое положение и опуская голову вниз, растягивая мышцы шеи. Позвоночник при таком положении должен быть выгнут. Плечи подняты высоко, локти должны быть выпрямлены. Каждое повторение длится около 4 — 8 секунд.

8. Наклоны туловища вперед

Это упражнение является очень распространенным упражнением, предназначенным для увеличения роста. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь вперед до касания пола руками, при этом колени не должны сгибаться. После этого вернитесь в исходное положение.

9. Прыжки на месте

Поставьте ноги широки и встаньте на носочки. Затем начинайте выполнять упражнение, прыгая с поднятыми вверх руками. Старайтесь выполнять упражнение более 2-х минут.

10. Наклоны вперед с руками за головой

Встаньте, сложите сцепленные руки за головой, начните наклоняться вперед как можно ниже. Ваш подбородок приводится к груди, при этом старайтесь не сгибать колени. Выполните 10 повторений, каждое повторение длится примерно от 5 до 8 секунд.

11. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, вытягивайте руки вверх и в стороны. Упражнение также позволяет хорошо растягивать икроножные мышцы.

12. Подъем ног вверх лежа на животе

 

 

Примите исходное положение лежа на животе, удерживая руки за головой и поднимайте ноги поочередно вверх как можно выше. Затем повторите процедуру на другой ноге. Растягивая ноги, старайтесь держать их в выпрямленном положении. Продолжительность повторений должна быть в интервале от 4 до 6 секунд.

13. Стойка на лопатках

Примите положение лежа лицом вверх, ваши ладони смотрят вниз и по бокам туловища. Начните выполнение упражнения, поднимая обе ноги вместе как можно выше, ноги должны быть прямыми. Выполните 5 повторений, который длятся от 3-х секунд.

14. Упражнение поза «стола»

Примите исходное положение сидя, держите ноги прямо. Ваше туловище должно быть полностью прямым. Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами, прижав подбородок к вашей груди. Поднимите голову, поднимая туловище таким образом, чтобы колени согнулись, а руки сохранялись прямыми. Туловище и бедра ног должны быть выпрямленными и должны находиться в горизонтальном положении относительно пола, при этом руки и голени должны быть перпендикулярны полу. В итоге, вы принимаете позу «стола».Упражнение достаточно сложное, и вам нужно постараться, чтобы выполнить его правильно. На каждое повторение отводится от  10 до 20 секунд.

15. Скакалка

Кроме упражнений, рассмотренных выше, прыжки со скакалкой не менее важны, чем другие упражнения, когда речь заходит о факторах роста, которые напрямую связаны с увеличением роста.

Вышеперечисленные упражнения на растяжку, направленные для увеличения роста, при регулярном выполнении, будут постепенно увеличивать ваш рост. Помимо использования правильной диеты и питания данные упражнения также позволяют усиливать иммунитет организма и способствуют восстановлению организма. Рекомендуется начинать выполнение любых упражнений только после консультации с вашим врачом для того, чтобы убедиться подходят ли эти упражнения вам или нет.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей, и мы хотели бы узнать ваши впечатления от указанных упражнений в комментариях ниже.

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Многие люди, вне зависимости от пола, возраста и социального статуса, хотят быть высокими. Высота даёт преимущество в спорте, является признаком красоты и здоровья, гарантирует уверенность в себе и делает фигуру статной.

 

Как стать выше? По подсчётам учёных, человек растёт до 20-25 лет. При должном упорстве и целеустремлённости продолжить процесс можно и после наступления этого возраста. Даже в зрелые годы вполне реально замедлить просадку позвоночника и сохранять былые показатели. Секрет заключается в физической активности и гимнастике. Мы подобрали лучшие онлайн тренировки и упражнения для естественного увеличения роста, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

 

Серия упражнений на турнике

 

Самый популярный способ стать выше – регулярно заниматься на перекладине. Подтягивания и перевороты исправляют неправильную осанку – недостаток, зрительно уменьшающий вес. В программу входит подъём, сменяющийся долгим висом с расслаблением мышц. Пальцы ног должны тянуться вниз. Упражнение «Маятник» заключается в быстром повороте корпуса. Простая техника помогает вернуть позвонки в исходное положение и распрямить спину. Положительный итог гарантирован при условии ежедневного выполнения с большим количеством подходов.

 

Методика Берга: прыжки, растяжки и наклоны

В среде спортсменов и моделей популярностью пользуется методика, разработанная врачом Александром Бергом и основанная на выпрямлении позвоночника. Мера применяется в любом возрасте. Предлагаемые упражнения требуют должной сноровки и подготовки. Высокая сложность компенсируется высокой эффективностью. В ролике поочерёдно продемонстрированы стойки на носках, пятках и на одной ноге. Показана гимнастика для лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, вращение головы. Движения развивают балансировку. Рекомендуемый график выполнения – два раза в день: утром и вечером.

 

 

Методика увеличения роста за три месяца

 

Модель Александра Чвирова придумала свою систему, представляющую собой «коктейль» из нескольких методик. В авторском подходе тесно взаимосвязаны физическая нагрузка, йога и питание. Курс легко подстраивается под любой распорядок дня. День лучше начать с употребления витаминов и морковного фреша. Утренняя зарядка обязательно должна включать в себя прыжки к потолку с вытянутыми руками и растяжку. Подтягивания можно заменить занятиями на доске Евминова.Перед сном нужно уделить внимание асанам и медитации.

 

Повысить рост за минимальные сроки

В видео продемонстрированы десять упражнений, дающих быстрый эффект. Итог напрямую зависит от возраста: чем моложе зритель, тем лучше будет результативность. В первую очередь необходимо выполнять зависания. Роль инвентаря может играть ветка дерева или входная дверь на крепких петлях.  Поза собаки и кобры растягивает сухожилия, формирует гибкость. Растяжка у стены и прыжки через скакалку удлиняет икроножные мышцы. Повороты головы тренируют шею. Рекомендации применимы как дома, так и на открытом воздухе. Создатели советуют заниматься плаванием. Хобби способствует укреплению всего организма и достижению поставленных целей.

 

 

 

Тренировочная программа в 13-18 лет

 

Подростки могут похвастаться рядом преимуществ перед возрастными людьми: зоны роста открыты, гормональные изменения легко оборачиваются на пользу, допущенные ранее ошибки ещё подвергаются исправлению. Владимир Гаврилюк рассказывает о путях коррекции осанки, делится опытом использования инверсионных ботинок и занятий воркаутом. По мнению блогера, стать высоким помогают занятия баскетболом и волейболом, водные процедуры. Отсутствие вредных привычек, полноценный сон и стабильная калорийность рациона увеличивают шансы реализовать планы.

 

 

Исправление сутулости, выпрямление спины, укрепление пресса и спины

 

Автор начинает ролик с разрушения иллюзий: по окончании периода полового созревания длина костей перестаёт увеличиваться. Обмануть природу и преодолеть генетически заложенный максимум невозможно. Большая часть рассказов о повышении роста на десять-патнадцать сантиметров – рекламный ход. В реальности показатели можно улучшить на пару пунктов. Упор сделан на исправление кифоза и лордоза – недугов, при которых спина закруглена, грудь и живот выдаются вперёд. Тренировка пресса, трапециевидных и ромбовидных мышц происходит за счёт тяги штанги и гантелей. Наклоны вперёд укрепляют поясницу. Решаются и проблемы с межпозвоночным диском.

 

 

Гимнастика для пожилых

 

С годами большинство людей становятся ниже. Кроме потери мышечной массы, причиной является остеопороз – заболевание, приводящее к хрупкости и снижению плотности кости. Приостановить негативные явления и развить координацию помогает лечебная физкультура. В руководстве показаны выпады, приседания, ходьба на месте и по траектории, «велосипед».  Используются подручные средства: гимнастическая палка, коврик, валик и стул для опоры. Щадящий ритм и сочетание движений с ровным дыханием будут удобны для зрителей в преклонном возрасте.

 

 

Советы от баскетболистов 

 

Можно привести множество примеров низкорослых баскетболистов и объяснить их успехи удачной игрой в обороне, подборах и передачах. Несмотря на имеющиеся факты, подавляющее число игроков НБА выше 190 см. Благодаря габаритам им гораздо легче забрасывать мяч в корзину. Для повышения и сохранения роста профессиональные баскетболисты обязательно делают упражнения, разделённые на три группы, согласно тренируемым областям. К верхнему плечевому поясу относятся сокращения грудной клетки путём опускания и расправления плеч и вращение расслабленных рук. Сведение локтей, развороты, наклоны корпуса вперёд и назад усилят грудь и поясницу. Ноги становятся более крепкими за счёт махов, скакалки и кардионагрузки с чередованием спринта и медленного бега.

 

 

Инверсионная техника

 

«Тянущие» упражнения – верный способ выпрямиться и сделать мышцы более эластичными. Инверсионная терапия использует преимущества силы тяжести. Для выполнения комплекса необходим инверсионный стол – специальный тренажёр, переворачивающий тело на 180 градусов. Констукция проста в использовании: достаточно закрепить ноги ремнём и откинуться назад.

Обратные приседания и скручивания помогут «вытянуться» и избавиться от боли в спине и связках, улучшить кровоснабжение головного мозга. Показанная в видео-уроке техника подходит для молодых и выносливых людей, готовых активно работать. Противопоказания: артериальная гипертензия, высокое внутриглазное давление, тахикардия.

 

Основы питания при дефиците роста

 

При игнорировании принципов правильного питания выполнение всех советов и зарядок будет бессмысленным. Дефицит питательных элементов остановит развитие организма, может стать причиной остеопороза. Видео-презентация посвящена отдельным продуктам и их пользе. Молоко позволяет восполнить недостаток кальция, яйца помогают получить белок. Внимание уделено и пище, содержащей достаточное количество железа, йода и серы. Информация подана в понятной и лаконичной форме. Соблюдая правила, ребёнок и подросток будет расти даже без специальных упражнений.

Методика Берга для увеличения роста человека

Известный факт, что большинство знаменитых личностей имели рост ниже среднего, тем не менее «комплекс Наполеона» повсеместно преследует среднестатистических граждан невысокого роста.

Как же увеличить рост, данный нам природой? Возможно ли увеличить рост человека в домашних условиях? Работают ли популярные методики? Попробуем разобраться.

За рост человека на 80% отвечает генетика, а на 20% — образ жизни и окружающая среда. Если родители были невысокими, существуют только небольшие шансы того, что ребёнок вырастет выше среднего роста. Но они всё же есть, тем более, если не пустить всё на самотёк, а серьёзно заниматься решением этого вопроса.

Таблица роста подростков в зависимости от возраста:

Пол Возраст (лет) Рост (см)
Мальчики 10 132 — 142
11 139 — 149
12 144 — 155
13 150 -161
14 155 — 169
15 163 — 175
Девочки 10 130 — 140
11 139 — 149
12 145 — 155
13 153 — 162
14 154 — 165
15 156 — 167

Что может повлиять на рост человека?

  1. Генетика. Как мы уже сказали, это – самый мощный фактор.
  2. Правильное питание. Организм, особенно растущий, должен получать сбалансированное питание, в состав которого входят достаточное количество витаминов и минералов. Наибольшее влияние на фактор роста имеют такие вещества как Fe, Ca, P и белковая пища.
  3. Мышечная система. Хорошо развитые мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, что позволяет ему развиваться правильно и быстрее прибавлять в росте.
  4. Болезни, препятствующие правильному развитию костной системы. В основном это тяжёлые генетические мутации, например, гипофизарный нанизм или синдрома Ретта.
  5. Отсутствие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака оказывает крайне негативное влияние на весь организм человека, особенно подростка. Развитие всех органов существенно замедляется. В том числе остановится и рост.

Для увеличения роста подойдут любые упражнения, нацеленные на растяжку. Не имея возможности заниматься на тренажёрах, можно добиться хороших результатов просто подтягиваясь на турнике.

Всё большей популярности набирают различные способы для увеличения роста. Одна из них — методика Берга, получившая своё название в честь Александра Берга, являвшегося одним из создателей метода.

Суть методики состоит в комплексе упражнений для тела и нервной системы. Все занятия направлены на растяжку мышц и суставов, выполняются в медленном темпе на специальном коврике с шипами.

После выполнения упражнений автор рекомендует провести сеанс аутотренинга, направленного на расслабление тела и достижения состояния максимального душевного спокойствия. По утверждению автора, эти упражнения дополняют физические нагрузки и дают мощный посыл для увеличения роста человека.

Важно! Аутотренинг необходимо проводить только в тихой, спокойной обстановке, дающей возможность полностью сконцентрироваться на своём состоянии, не отвлекаясь на внешние факторы.

У данной методики есть очень много поклонников, утверждающих, что смогли достигнуть результата, добавляющего до 5 см к росту. Причём заниматься можно начинать в любом возрасте. Физические упражнения хорошо разогревают наше тело, делают его гибким, помогают развить красивую осанку.

А повторяющиеся слова с жизнеутверждающими установками, применяемые в методике, сделают человека более уверенным и нацеленным на результат.

Методика Норбекова для увеличения роста

Автор Мирзакарим Норбеков не делает акцент именно на увеличение роста. Он называет свою методику общеоздоровительной, при выполнении которой правильно развиваются все части тела человека.

В том числе восстанавливается эластичность межпозвоночных дисков, расправляется позвоночник и увеличивается рост. Заниматься нужно постоянно, не реже двух раз в день по 45 минут. Результат обещает добавить до 7 см роста.

Важно! Как и в предыдущем методе, большой упор делается на позитивный настрой при выполнении комплекса. Норбеков прямо говорит – «Нет настроения — лучше не начинать занятия. Пользы это не принесёт!»

Занятия лечебной гимнастикой, направленной на улучшение состояния позвоночника и профилактики различных заболеваний полезно всем категориям. Однако, есть и некоторые противопоказания.

Лучше воздержаться от их выполнения или выполнять с осторожностью:

  • при беременности на любых сроках, особенно при угрозе выкидыша;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • при плохо контролируемых психических заболеваниях;
  • после недавно перенесённой хирургической операции;
  • после тяжёлого инсульта или инфаркта.

Важно! Если на занятиях вы почувствовали резкое недомогание, у вас поднялось давление или сильно участился пульс – значит вы что-то делаете не так. Лучше прекратить упражнения и проконсультироваться с терапевтом.

Обувь и стельки для увеличения роста

Самый лёгкий способ добавить себе несколько сантиметров – это приобрести специальную обувь или стельки. Лифт – обувь – это вид обуви для мужчин, визуально увеличивающий рост за счёт скрытой внутри дополнительной платформы.

Большое распространение такие туфли получили в азиатских странах, где основная часть жителей ниже среднего роста. Постепенно лифт — обувь дошла и до наших прилавков, хотя, справедливости ради, нужно сказать, что купить её в обычном магазине вы вряд ли сможете.

В основном этот товар распространяется исключительно посредством торговли через интернет.

Обратите внимание! Помимо визуального увеличения роста, лифт – обувь уменьшает нагрузку на мышцы спины и ног, способствует уменьшению болевых ощущений в области поясницы и шейного отдела.

Для той же цели служат и специальные ортопедические стельки. Их можно сделать самостоятельно при помощи плотной ткани или купить в магазине ортопедических товаров.

Самые последние разработки представлены стельками с амортизирующими вставками в зоне пятки, что делает их ношение незаметным для окружающих, а походку — пружинистой и спортивной.

Препараты и медикаменты

Вся лекарственная терапия, направленная на увеличение роста, является гормональной и осуществляется только по рекомендации врача и под строгим медицинским надзором.

Показаниям к такому лечению может быть недостаток собственного гормона роста, что является сопутствующим фактором при некоторых болезнях и выявляется только при проведении лабораторных исследований.

Важно! Ни в коем случае не принимайте гормональные препараты бесконтрольно. Это может привести к тяжёлым заболеваниям, например, к ожирению или бесплодию.

Также в аптеках часто можно увидеть «Витамины для роста», обещающие увеличить рост без операции. Это комплекс, в состав которого входит витамин А (ретинол), витамины группы В, витамины С, Д, Е и К.

Достоверных результатов их влияния на рост нет. Перед приёмом витаминов, как и любых других таблеток, лучше проконсультироваться с врачом, знающим индивидуальные особенности вашего организма.

Увеличение роста хирургическим путём проводится посредством операции по удлинению ног. Это достигается за счёт вытягивания голеней человека с помощью малотравматичных методик, включающих в себя операционные действия и фиксацию специальными конструкциями.

Метод разработан хирургом – ортопедом Г.А. Илизаровым и стал прорывом не только в советской, но и в мировой ортопедии и травматологии.

Как увеличить свой рост в домашних условиях- продукты и упражнения

Многие люди комплексуют по поводу низкого роста. Зачастую причиной недобора сантиметров является наследственность, отсутствие физических нагрузок и сидячая работа. При всей видимой фатальности, данную проблему возможно решить самостоятельно без особых финансовых затрат, но приложив немного усилий. Поэтому сегодня говорим о том, как увеличить свой рост наперекор физиологии.

Способы увеличения роста

Уровень человеческого роста определяется множеством факторов. Если с момента рождения врачи не диагностировали у человека патологии, то его конституция- естественное проявление организма, иными словами- оптимальные параметры, необходимые для нормального функционирования человека в окружающих условиях. Многие интересуются, можно ли увеличить рост комплексно, ежедневно придерживаясь режима? Ответим, что можно. К главным способам активизации развития отнесем:

  • регулярные физические нагрузки;
  • правильная система питания;
  • полный отказ от вредных привычек.

Какие препараты помогут

Практически все витамины отвечают за человеческий рост. Если в организм витамины будут поступать комплексно, он будет правильно развиваться, и проблем с размерами тела возникнуть не должно. Чтобы увеличить рост человека, необходимо потреблять препараты, в которых есть витамины:

  • А- способствует регенерации костных тканей и клеток, поэтому принимать их лучше при переломах или повреждениях тканей;
  • В- необходим комплексный прием В1, В2, В3, В5, В9 и В12, это позволит организму развиваться гармонично;
  • С- способствует ускоренному усваиванию других веществ;
  • D- компонент применяется для увеличения длины тела как детьми, так и взрослыми, так как он способствует насыщению хрящей кальцием.

Что съесть, чтобы вырасти?

Не менее положительное влияние на развитие организма оказывает правильное питание. Продукты, увеличивающие рост:

  • Орехи. В них есть кальций, белок, калий, разнообразные аминокислоты и витамины. Пригоршня ядер грецких орехов замедлят расщепление углеводов, и придает энергию организму. Можно добавлять продукт в качестве компонента в салаты или каши. Перед сном можно выпить стакан молока с измельченными ядрышками.
  • Куриные яйца- белок в чистом виде. Они поддержат необходимый уровень энергии и помогут развитию мускулатуры. Вареные яйца усваиваются организмом без остатка. Необходимо кушать по 2 яйца каждое утро и каждый вечер.
  • Мясо. Нежирная говядина или телятина имеет в составе белок, цинк, железо и другие вещества, влияющие на размер тела.
  • Овсяная крупа. С ее помощью вы получите углеводы и клетчатку. Каша способствует развитию мышечной и костной ткани. В ней есть железо, марганец, цинк, хром, йод, калий, витамины групп А, К, Е, В. Можно добавлять в приготовленную кашу сухофрукты, орехи, мед или яблоки.

Можно ли увеличить рост самостоятельно?

Как показывают научные исследования, человек находится в фазе роста примерно до 20 лет. При этом скорость роста и её возрастные рамки совершенно индивидуальны. Если до указанного срока вы не подросли, отчаиваться не стоит. Придерживаясь системы правильного питания и совершая нехитрые упражнения, вы сможете исполнить свою мечту- увеличить длину тела.

Ребенку или подростку

Увеличить скорость роста подростку намного проще, чем взрослому, начиная с 21-летнего возраста, ведь до этого момента мальчишки активно растут, а у девочек фаза активного роста наблюдается заметно раньше- 14-16 лет.

  • Питание. Подрастающему поколению необходимо сконцентрировать внимание на животной пище. Не будут лишними и крупы, приносящие организму белок. Фрукты и овощи- незаменимы для молодых людей, а при их отсутствии можно принимать витамины и минералы.
  • Спорт. В школах открыто множество кружков и секций, работающих на бесплатной основе. При желании можете записаться в бассейн для плавания или в тренажерный зал.

Помните! Чтобы подрасти, нужно заботиться не только об увеличении костей, но и о развитии мускулов. Поддерживать тонус мышц помогут банальные пробежки по утрам.

  • В подростковом периоде у детей часто случаются нервные срывы, стрессы и переживания. Это связано с усталостью от занятий, изменением гормонального фона, первой влюбленностью. В 16 лет, как мальчику, так и девочке, следует спать не менее 6 часов в сутки, так как в это время происходит деление клеток и вследствие этого происходит быстрое обновление организма.
  • Если подросток активно курит или употребляет алкоголь, то возможно он не дотянет до заложенной генетикой отметки размера тела, и ваши усилия останутся тщетными.

Как вырасти парню или мужчине

Чтобы взрослому мужчине увеличить рост на 10 см в нынешнее время существует множество медицинских предложений. Ортопедия 21 века предлагает операции, лечение гормонами, химическое воздействие на тело. Такие способы не только требуют денег, но и вызывают болезненные ощущения.

На самом деле сложных операций можно избежать. Чтобы быстро увеличить рост мужчине в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения на перекладине или турнике:

  • Необходимо повиснуть на перекладине, держа руки на ширине плеч или чуть-чуть шире. Повисеть в такой позиции ½ -2 минуты. После этого передохнуть 30 секунд, а затем снова вернуться в исходное положение. Выполнить в висячем положении быстрые махи ногами: в стороны-вместе, вперед-назад.
  • Чтобы увеличить рост парню нужно повиснуть на турнике, сгибая ноги в коленях назад, зафиксироваться, а после этого выпрямить их, выгибая поясницу. Выполнять повороты корпусом в стороны, держа ноги вместе. Делать 10 повторов и 3 подхода с перерывами по 30 секунд.
  • В висе отклонять обе ноги то в одну, то в другую сторону. По виду это упражнение напоминает напольные часы или маятник. После этого описывать круги ногами в одну и другую сторону, и приподнять колени вверх, к области живота. Повторять манипуляции 10 раз.

Способы роста для девушек

Многих интересует вопрос, реально ли увеличить рост тела девушке, если природа не наделила длинными ногами? Ответим, что систематическое выполнение упражнений поможет дюймовочкам немного подрасти. Придется запастись терпением и выделить 2 часа в день на специальные упражнения.

  • Повисните на турнике, привязав к ногам груз. Для первого раза хватит 15 секунд. С каждым разом увеличивайте время виса.
  • Установите любую цель повыше, и постарайтесь до нее допрыгивать. Прыгать необходимо пока вы до нее не дотянитесь до нее. Как только цель будет достигнута, переместите планку повыше, и продолжайте тянуться.

Важно! Это упражнение подойдет для тех, у кого нет проблем с позвоночником или осанкой.

  • Если у желающего подрасти есть проблемы с осанкой, нужно подойти к стене и стать к ней спинкой, «прилипнув» к поверхности пятками, ягодицами, лопатками и головой. Находитесь в такой позиции 20 минут, с каждым разом увеличивая срок на 15 секунд.
  • Станьте на четвереньки, установив руки и коленки на ширину плеч, а голову опустите. Отрывайте бедра и туловище от пола, прогибаясь по-кошачьи, в таком положении задержитесь на 10 секунд. Сядьте на ступни и пятки, прогнувшись вперед. Повторите манипуляцию 5 раз.
  • Отличный результат дают упражнения на растяжку. Например, сядьте на гимнастический коврик, совершайте наклоны вперед, пробуя дотянуться до стоп, и возвращайтесь в начальное положение. Повторите движения 15 раз. В результате выполнения этого нехитрого упражнения вы не только увеличите длину тела, но и получите легкость и гибкость.

Предложенные способы увеличения размера тела помогут вам подрасти на несколько сантиметров и лишиться комплексов, не выходя из дома, и не прибегая к радикальным мерам.

Видео: Основные секреты увеличения роста

29 лучших упражнений для увеличения роста

Кто бы не хотел быть высоким и красивым? Что ж, мы все хотим!

Рост играет важную роль в улучшении индивидуальности человека. Несомненно, люди всегда отчаянно стремятся увеличить свой рост любым возможным способом. В настоящее время доступен ряд лекарств и процедур точечного массажа, требующих увеличения роста. Но они довольно дороги и имеют побочные эффекты. Более того, нет 100% гарантии успеха этих методов.

Таким образом, лучший способ увеличить рост - это естественное сочетание физических упражнений с правильной диетой. Правильные упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы, высвобождая гормоны роста, ответственные за набор роста. Правильная диета сохраняет эти гормоны свежими и активными и помогает в восстановлении.

Упражнения для набора высоты

Хотя это хорошо известный факт, что вертикальный рост определяется генетическими факторами, на него могут даже в определенной степени влиять физические факторы, такие как диета и упражнения.В основном рост прекращается после наступления половой зрелости, когда пластины роста в длинных костях нашего тела сливаются. Однако у некоторых людей рост все еще продолжается даже в возрасте 22-25 лет, и поэтому можно прибавить несколько дюймов к своему росту даже после этого этапа, прибегнув к упражнениям для увеличения роста.

Эти упражнения следует применять и выполнять регулярно 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных тренировок, так как это может привести к травмам и ухудшить способность тела к восстановлению.

1. Подвешивание на перекладине

Гравитация отрицательно сказывается на вашем росте, сжимая позвоночник и суставы, что сжимает и истончает хрящи, делая вас короче. Подвешивание на вертикальной планке - простой способ решить эту проблему. Подвешивание заставляет вес нижней части туловища растягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки. Это приводит к увеличению высоты на 1-2 дюйма, но не сразу.

Горизонтальная перекладина для этого должна быть размещена на такой высоте, чтобы тело могло вытянуться с пространством для движения.Если ваше тело не может полностью разогнуться, то слегка согните колени, чтобы свободно висеть. Держите перекладину ладонями наружу. Во время подвешивания держите руки, плечи и бедра максимально расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно тянула тело дальше. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать носить утяжелители для лодыжек. Этот процесс должен длиться 20 секунд с перерывом между ними и повторяться не менее 3 раз. Это, безусловно, можно считать хорошим выбором среди упражнений на увеличение роста.

2. Плавание по сухой земле

Это упражнение также известно как «альтернативный удар ногой», и в нем основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните с того, что лягте на живот. Ваше тело должно быть полностью вытянутым. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз к полу. Затем поднимите левую руку выше правой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно дальше от земли в воздух. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите процедуру с другой ногой и другой рукой.Вы должны стремиться удерживать позицию в течение 20 секунд. Добавление веса запястьям и лодыжкам будет более полезным, поскольку это тонизирует мышцы нижней части спины и увеличит ваше сопротивление.

3. Сдвиг таза

Это очень простое упражнение помогает растянуть ваше тело вверх и вниз от позвоночника, а также бедер.

Вы можете начать, лежа на спине. Плотно положите плечи и руки на пол. Теперь согните ноги в коленях и прижмите ступни как можно ближе к ягодицам.Согните спину, чтобы подтолкнуть таз вверх. Это положение следует удерживать от 20 до 30 секунд. Это упражнение позволяет вам больше растягиваться, придавая гибкости передним бедрам.

4. Растяжка кобры

Это упражнение йоги предназначено для растяжения позвоночника, делая его гибким и гибким. Это полезно для роста хряща между позвонками, что приводит к увеличению вашего вертикального роста. Лягте на пол лицом вниз и ладонями на полу под плечами.Вытяните позвоночник вверх, чтобы подбородок также образовал приподнятый угол. Прогнитесь назад как можно дальше. Следует сделать не менее 3-4 повторений, каждое из которых длится от 5 до 30 секунд.

5. Super Cobra Stretch

Начните с того, что ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а позвоночник выгнут (аналогично конечному положению растяжки кобры). Теперь, сгибая бедра, поднимите тело вверх, чтобы образовалось перевернутое положение V. При этом прижмите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Каждое повторение должно длиться от 10 до 20 секунд.

6. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно, в ходе любой деятельности, например, просмотра телевизора, игры в парке или при выполнении любой другой работы. Восемь раз запрыгните на левую ногу, направив руки в небо, а затем таким же образом запрыгните на правую ногу. Эта подпрыгивающая активность полезна для развития мозга, укрепления ног и выработки гормонов роста.

7. Пилатес с перекатом

Эта отличная тренировка помогает растянуть позвоночник и увеличивает длину верхней части тела. Он также растягивает и удлиняет шейные позвонки.

Начните с положения лежа на спине, положив руки по бокам и ладони вниз. Держа ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните назад, чтобы они касались пола. Прикосновение к полу таким образом сначала может показаться трудным, но со временем станет легче.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше удлиняется ваш позвоночник.

8. Растяжка позвоночника вперед

Сядьте прямо на коврик, поставив ноги вперед. Ноги должны быть вытянуты примерно на ширине плеч, а ступни согнуты. Вдохните и вытяните руки перед собой. При этом наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиков пальцев ног.

Если вы можете дотронуться до кончиков пальцев ног, то вы можете попробовать растянуться еще больше, чтобы позвоночник оставался согнутым в максимальной степени.Поначалу это может показаться трудным, но этого положения можно достичь путем регулярной практики.

9. Кошачья растяжка

Это упражнение, также известное как индийский дандват, предназначено для раскрытия позвоночника и укрепления плеч, груди, ладоней и спины. Он в основном растягивает подколенные сухожилия, создавая нагрузку на живот. Это полезно для кровообращения.

Положите руки и колени на пол, руки заблокированы. Вдохните, сгибая позвоночник вниз, и выдохните, поднимая позвоночник вверх, принимая изогнутое положение, а голову опуская.Позвоночник в этом положении должен быть выгнутым. Держите плечи высоко, а локти прямыми. Ваша тазовая кость должна касаться пола. Каждое повторение должно длиться от 3 до 8 секунд.

10. Поклон вниз

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Оставаясь в таком положении, максимально наклонитесь вперед, ведя головой. Всегда помните, что нельзя сгибать колени и не поднимать подбородок на грудь. Каждое повторение должно длиться от 4 до 8 секунд.

11. Наклон вперед

Это хорошо известное и широко применяемое упражнение для увеличения роста.Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вверх, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, не сгибая коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

12. Точечный прыжок

Держите ноги близко друг к другу и встаньте на носки. Теперь начните прыгать с поднятой рукой не менее 2 минут.

13. Руки на голове Наклонитесь вниз

Встаньте, сложив руки вместе за шею, и наклонитесь вперед как можно дальше.Прижмите подбородок к груди, но не сгибайте колени. Каждое повторение следует делать от 4 до 8 секунд.

14. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте на носки, расставив ступни, и поднимите на них свое тело. Это также помогает тонизировать икроножные мышцы.

15. Super Stretch

Встаньте, сложив руки вместе за шею, и наклоните голову вверх и назад как можно дальше. Каждое повторение должно длиться от 5 до 15 секунд.

16. Wall Stretch

Встаньте у стены и постарайтесь вытянуть руки как можно выше. При этом вы можете встать на цыпочки. Ваш позвоночник должен как можно больше прижиматься к стене. Каждое повторение здесь следует делать от 4 до 6 секунд. Это растяжение немного сложнее, чем кажется, потому что ваш позвоночник прижат к стене.

17. Прямые ноги вверх

Лягте на живот, заведите руки за шею и поднимите одну ногу как можно выше.Теперь повторите процедуру с другой ногой. При растяжке ноги держите прямо. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.

18. Две прямые ноги вверх

Лягте лицом вниз ладонями вниз и по бокам груди. Постарайтесь поднять обе ноги вместе как можно выше, одновременно удерживая ступни вместе. Каждое повторение должно длиться 3 секунды.

19. Скоростной спуск

Встаньте, сложив руки вместе, руки позади себя.Максимально согнитесь в талии и медленно поднимите руки как можно выше за собой. Каждое повторение должно длиться от 4 до 6 секунд.

20. Стол

Сядьте на пол, ноги прямые. Ваш торс должен быть абсолютно прямым. Теперь положите ладони на пол рядом с ягодицей и прижмите подбородок к груди. Сделав это, доведите голову до упора. При этом следует приподнять корпус так, чтобы колени сгибались, а руки оставались прямыми.Ваш торс и верхняя часть ног должны быть прямыми и горизонтальными по отношению к полу, а руки и голени должны быть перпендикулярны полу. Таким образом, вы занимаетесь формой стола. Это довольно сложное упражнение, и вы должны постараться сделать все, что в ваших силах, даже если вы не можете сделать это идеально. Каждое повторение следует делать от 8 до 20 секунд.

21. Инверсионный стол

Для выполнения этого упражнения повесьте вниз головой на тренажерный зал «инверсионный стол». Это укрепит ваш торс.

22. Планка

Лягте, держите колени согнутыми, а ступни на полу как можно ближе к ягодицам. Сделав это, возьмитесь за лодыжки и держитесь за них. Теперь поднимите бедра и выгните позвоночник, тем самым поднимая пресс к потолку. Постарайтесь поднять пресс как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам трудно держаться за лодыжки, держите руки в стороны и используйте их, чтобы подняться. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 10 секунд.Поначалу эта растяжка может показаться сложной, но при регулярной практике вы сможете делать ее правильно.

23. Утяжелители для лодыжек

Это упражнение в первую очередь предназначено для увеличения длины нижней части тела, поскольку оно направлено на растяжение хрящей между коленями. Из-за длительного растяжения хрящ удлиняется и увеличивается в массе. Следовательно, длина нижней части тела увеличивается.

Сядьте на стульчик и завяжите фиксатор для утяжеления лодыжки, чтобы утяжелить лодыжку.Вы можете начать с небольших весов и постепенно увеличивать их по мере продвижения. Позвольте ногам вытянуться вниз под давлением тяжестей. После завершения этой процедуры снимите грузы и позвольте ногам расслабиться, слегка пнув ногами 5-10 раз, а затем энергично 5-10 раз. Это сгибает коленный хрящ и позволяет ему увеличиваться в длину.

24. Альтернативный удар ногой

Это упражнение похоже на плавание, за исключением того, что оно не выполняется в бассейне.Он в основном фокусируется на вашей пояснице, укрепляет ее и делает ее упругой, чтобы вы стояли прямо.

Для начала можно лечь животом на ровную и твердую поверхность. Вытяните тело по максимуму. Опираясь подбородком на пол, вытяните руки перед лицом ладонями вниз. Это должно быть исходное положение. Теперь поднимите правую руку на несколько дюймов от пола и одновременно поднимите левую ногу с пола, не сгибая коленей, как можно выше.Сохраняйте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс с левой рукой и правой ногой. Это упражнение помогает тонизировать поясницу и предотвращает сутулость. Тонированная спина может оставаться в вертикальном положении и заставлять вас казаться выше.

25. Удар ногой

На самом деле это прием из тхэквондо. Это защитный прием, но он помогает увеличить рост. Для этого встаньте на землю, слегка расставив ноги. Затем, собрав свою энергию, пинайте ногой, не двигая бедрами.

26. Плавание

Плавание на пару часов не менее 5 дней в неделю считается чрезвычайно полезным для увеличения вашего роста. Плавание является упражнением для всего тела и является наиболее интенсивным упражнением в воде. Это позволяет вам максимально использовать свои ноги, тело и руки и, таким образом, развивать мышечную силу. Грудь - лучший способ плавания для увеличения роста. Следовательно, если вы хотите увеличить свой рост, рекомендуется научиться плавать и практиковаться в нем.

27. Прыжки со скакалкой

Помимо вышеперечисленных упражнений, скакалка не менее важна, чем упражнения, когда речь идет о факторе роста, который тесно связан с высотой.

28. Спринты

Спринты также помогают в росте. Эти упражнения обязательно помогут вам увеличить рост. Но ключ к успеху - это делать их регулярно и последовательно. Кроме того, интенсивность и продолжительность этих упражнений следует увеличивать постепенно, а для достижения наилучших результатов упражнения следует сочетать со сбалансированной диетой.

29. Баскетбол

Баскетбол - это спорт, который тренирует все мышцы и помогает в росте. Он включает прыжки, которые помогают в росте мышц за счет увеличения мышечного напряжения. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и кровоснабжение различных частей тела.

Эти упражнения на растяжку для увеличения роста, если их делать регулярно, постепенно увеличат ваш рост. Наряду с правильной диетой и правильным питанием эти упражнения также укрепят ваш иммунитет и способствуют росту тела.Пожалуйста, обратите внимание на то, чтобы начинать любую форму упражнений только после консультации с практикующим врачом, чтобы убедиться, подходят ли они вам или нет.

Пожалуйста, поделитесь с друзьями, и мы будем рады услышать ваше мнение об этой статье.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес.Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить. Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

.

Упражнения для роста - Лучшие упражнения

Упражнения для стимулирования роста

Вопреки распространенному мнению, упражнения могут оказывать влиятельное и прямое влияние на количество гормона роста, выделяемого гипофизом. Мало того, что упражнения имеют это удивительное преимущество, некоторые упражнения могут способствовать боковому росту костей. Вот почему важно понимать, какие упражнения являются ключевыми для увеличения роста, и овладевать ими. Как и в случае со всеми программами увеличения роста, чем раньше начался возраст, тем лучше, хотя эта информация может помочь любому в любом возрасте - даже после полового созревания.Пожалуйста, прочтите наш отказ от ответственности, прежде чем читать дальше.

Растяжка для увеличения роста

Растяжка считается методом номер один для увеличения роста. Это хорошая новость для всех, кто хочет стать выше, потому что это доступно для всех бесплатно. Для достижения оптимального роста рекомендуется выполнять растяжку в течение 3 дней подряд с однодневным отдыхом, повторяя это как можно дольше.

Итак, как растяжка позволяет кому-то стать выше? Ответ, как и ожидалось, лежит в мышцах и связках.Ежедневное напряжение в наших мышцах постоянно ограничивает свободный латеральный рост наших костей. Это особенно верно в отношении бедренной кости (самой длинной кости в теле человека - верхней части ноги). Растягивание мышцы вокруг кости позволяет ослабить мышечные волокна и уменьшить напряжение, которое по существу сжимает внутреннюю кость. Мышцы невероятно мощные для своего размера, и создаваемое ими напряжение передается через кости. Хотя это временное напряжение важно, из-за его способности укреплять кость более важно то, что приходит после.Под этим мы подразумеваем, что во время периодов отдыха, таких как сон (когда гормон роста высвобождается на самом высоком уровне), кости предоставляется больше свободы для развития с меньшим напряжением, сдерживающим ее. Хотя это может показаться неубедительным, нельзя недооценивать, какое влияние это нежелательное напряжение может иметь на латеральное развитие костей. Ключевым моментом здесь является то, что длина наших костей является основным фактором определения роста.

Позвонки в нашем позвоночнике также играют большую роль в нашем росте.Небольшие промежутки между позвонками позволяют разместить дисковое кольцо. Смотри ниже.

Толщина этого дискового кольца может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ряда факторов. К таким факторам относятся уровни гидратации в организме в целом, сжатие позвоночника, питание и генетическая способность к развитию. Упражнения на растяжку позволяют дискам правильно развиваться, уменьшая сжатие между ними и снова «освобождая» их, чтобы способствовать естественному росту.Здесь следует отметить, что сжатие дисков происходит в течение дня при ходьбе, беге или даже стоянии. когда мы спим, они возвращаются к своей первоначальной толщине. Обычно люди теряют примерно полдюйма между утром и ночью, чтобы восстановить его на следующее утро. Чтобы уменьшить эту проблему, для борьбы с ней разработаны подъемники пяток, которые поглощают ударные волны при ходьбе. Также, как уже упоминалось, питание может помочь восстановить и увеличить рост межпозвоночных дисков, одним из наиболее важных веществ которых является глюкозамин и кондриотен.Это пригодится всем, кто хочет применять упражнения для роста.

Стимулируя рост межпозвоночных дисков в позвоночнике, люди буквально могут вырасти на дюймы. Позвоночник - самая длинная часть тела, на которую можно воздействовать больше всего (без хирургического вмешательства). Помните, что позвоночник также важен для вашего здоровья, поэтому никогда не выполняйте упражнения, не посоветовавшись со своим личным специалистом по здоровью.

Таблицы инверсии

Простым устройством, которое может использоваться для помощи при растяжении, является стол инверсии.Это может помочь снять напряжение между дисками и позвонками. Пожалуйста, свяжитесь с нами (используя ссылку вверху страницы), если вы хотите приобрести его, чтобы мы могли вас проконсультировать. Важно, чтобы вы приобрели право на получение преимуществ, которые он может вам дать. Другие преимущества использования этих механизмов включают увеличение притока крови к мозгу и облегчение боли в спине.

Упражнения высокой интенсивности

Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности также могут улучшить уровень гормона роста человека (hGH) в крови.К таким упражнениям относятся спринт, плавание на короткие дистанции, поднятие тяжестей и силовая езда. Тип, наиболее подходящий для человека, зависит от каждого человека, поэтому тяжелая атлетика может не сработать для некоторых, но спринт подойдет. В общем, если вы чувствуете себя комфортно, выполняя это конкретное упражнение, и чувствуете желание продолжать его, мозг будет выделять необходимые вам гормоны. До сих пор не было обнаружено реальных доказательств того, что медленная активность низкой интенсивности увеличивает уровень гормона роста.

Специалисты, которые знают больше

Для подробного руководства, основанного на мнении профессиональных медиков; отмеченный наградами журнал доступен для скачивания.Информация, содержащаяся в этом журнале, является результатом недавних медицинских исследований и, как было доказано, оказывает положительное влияние на увеличение роста людей. Щелкните здесь, чтобы загрузить отмеченный наградами медицинский журнал.
Стельки для роста

Почему бы не попробовать эти подъемники на пятке, чтобы выглядеть выше. Эти новые изобретения могут быть доставлены в мгновение ока, и их носят больше людей, чем вы думаете.

Стельки увеличивающие рост

.

Совет: идеальное количество наборов для роста

Недавнее исследование выявило зависимость «доза-реакция» между тренировочным объемом и гипертрофией (приростом мышц). К сожалению, большинство людей совершают ошибку, добавляя ненужный объем. Как следует из названия, объем мусора - это тренировочный объем с небольшой пользой или без нее, и это просто пустая трата времени и усилий. Все, что он делает, это разрушает вашу способность восстанавливаться и расти.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Мета-анализ, проведенный Вернбомом и его коллегами, показал, что существует верхний предел для роста мышц, стимулируемого за тренировку.Этот вывод согласуется как с низкочастотными, так и с высокочастотными тренировками.

Оказывается, что независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки, вы можете нарастить столько мышц в результате этой тренировки. Разрушение мышцы просто не вызывает большего роста. Как однажды сказал бодибилдер Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Текущие исследования показывают, что всего от 3 до 10 подходов на каждую часть тела за тренировку достаточно для максимизации синтеза мышечного протеина (MPS).Это широкий диапазон, но невозможно установить точное число, поскольку разница между одним человеком и другим слишком велика.

Вот почему исследования должны действовать как компас для руководства вашей тренировкой, а не как карта с точным маршрутом к месту назначения. Но мы можем определить некоторые приблизительные верхние пределы на основе имеющихся данных. Похоже, что большинству людей полезно до 10 подходов на каждую часть тела за тренировку. Что касается гипертрофии, то после этого будет происходить убывающая отдача.

Как правильно добавить тренировочный объем

Чтобы увеличить объем, большинство людей просто поддерживают существующее разделение тренировок и добавляют наборы к каждой тренировке, то есть ненужный объем.

Гораздо более эффективным подходом было бы увеличение частоты тренировок для каждой мышцы. Вместо того чтобы тренироваться раз в неделю по 18 подходов (что слишком много для одной тренировки), делайте три тренировки по 6 подходов. Фактически, вы, вероятно, могли бы выдержать три сеанса по 8 подходов.

Это значительно увеличит ваш еженедельный тренировочный объем (24 подхода vs.18 подходов) с более равномерным распределением тренировок. В итоге вы максимизируете синтез мышечного белка три раза в неделю, а не один раз. Больше тренировок для наращивания мышц каждую неделю дает больший результат.

Подумайте об этом так: с частотой один раз в неделю у мышцы есть 52 возможности роста в год. При использовании стратегии трижды в неделю вы получаете 156 стимулов для наращивания мышц в год. Как вы думаете, что вызовет больший рост?

Руководство по достижению эффективного объема

  • Тренируйте каждую группу мышц 3 раза в неделю.
  • Используйте 1-2 упражнения (2 для больших мышц) за тренировку для каждой группы мышц.
  • Выполните 40-70 повторений на каждую группу мышц за тренировку.
  • Выполните этот диапазон повторений в 6-10 подходах.
  • Следуйте разделению "тяни-толкай".
Связанные: Лучший план тренировок для натуральных атлетов
Связанные: Правда о частоте тренировок

Список литературы

  1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Исследование J Strength Cond, 2013; 27: 1609-17.13.
  2. Кумар В., Атертон П.Дж., Селби А. и др. Синтезатор мышечного протеина реагирует на упражнения: влияние возраста, объема и интенсивности. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012; 67: 1170–7.
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (11): 1689-1697
  4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al.Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечные адаптации
у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2015; 29: 1821-9.
  • Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Sports Med. 2007; 37: 225-64.
  • .

    7 Активности и упражнения для роста мышления для взрослых

    0

    На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

    Расстраиваетесь ли вы, когда делаете ошибку? Или когда вы сталкиваетесь с проблемой, вы сдаётесь, потому что считаете, что не можете этого сделать?

    Это две реакции, которые могут возникнуть у человека с установкой на данность.Люди с установкой на данность считают, что они рождены со своими навыками, и эти навыки нельзя изменить. Однако есть большая разница между людьми с установкой на данность и людьми с установкой на рост.

    Исследование Кэрол Двек показало, что образ мышления на рост позволяет вам поверить в то, что вы контролируете свои навыки, а это означает, что вы можете учиться и развивать новые навыки и улучшать их на протяжении всей жизни. Ваши способности - это то, что вы можете со временем развить, например, мышцы.

    И подумайте об этом: чтобы накачать мышцы, вы должны бросить им вызов, добавляя веса, чтобы создать борьбу - но это продуктивная борьба . Это тот же принцип, который применим к изучению нового. Вам нужно бросить вызов своему мозгу, чтобы он вырос.

    Теперь, если у вас есть установка на данность, вы можете воспользоваться этой идеей, посетив тренажерный зал всего один раз, подняв тяжести и заметив, что ваше тело не изменится, когда вы закончите. Но для наращивания и мышц, и мозга нужно время и постоянная практика.

    Вот еще одна вещь, о которой следует подумать: вы также не можете пойти в тренажерный зал и посмотреть, как кто-то другой поднимает тяжести, а затем вы станете сильнее. Вы должны на самом деле принять меры и потренироваться. Опять же, тот же принцип применим к обучению.

    Эти два образа мышления оказывают огромное влияние на вашу способность достигать поставленных целей.

    Когда вы сталкиваетесь с проблемой с установкой на рост, вы видите в ней возможность развить свои способности, что делает вас более оптимистичным и с большей вероятностью будет искать проблемы с целью самосовершенствования.

    Сейчас учителей рассказывают о разнице между этими двумя типами мышления, чтобы помочь своим ученикам развить установку на рост. Но, учитывая, что исследование Кэрол Двек является относительно новым и привлекло внимание лишь за последние 15 лет, многие из нас сейчас взрослые, которых не учили в детстве иметь установку на рост.

    ( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь - читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей от этот сайт .)

    Итак, как вы измените свой образ жизни и развите установку на рост, став взрослым?

    В этой статье я проиллюстрирую 7 упражнений с установкой на рост для взрослых, которые вы можете сделать, чтобы изменить свой образ мышления, чтобы помочь вам увлечься трудностями, с которыми вы сталкиваетесь, и добиться успеха таким образом, как вы никогда раньше не верили, что вы мог.

    Давайте приступим!

    7 упражнений и мероприятий, помогающих взрослым развить мышление роста

    1.Start

    Когда у вас есть установка на данность, вы, вероятно, даже не начнете пытаться узнать что-то новое. Зачем пытаться, если ты не родился с такими способностями? И если вы запускаете , вы, вероятно, не будете придерживаться его, если это покажется сложным, потому что поставленная задача - это просто не тот навык, который у вас есть.

    Первое, что вам нужно сделать, это сделать важный первый шаг. И это не просто движение к тому, чем вы увлечены или действительно хотите знать, как делать.Отчасти это нужно для того, чтобы попробовать что-то новое, чтобы раскрыть свои увлечения и по-настоящему понять, что подходит именно вам. Вы должны найти свой неиспользованный потенциал. Возможно, вы уже знаете, что вас увлекает, но если вы не знаете всего, что есть снаружи, вы сильно ограничиваете себя.

    Начав изучать что-то новое, соревнуйтесь с тем, кем вы были на прошлой неделе. Продолжайте соревноваться с собой, чтобы продолжать расти и совершенствоваться с того места, где вы были в самом начале.И нормально начинать с малого - это даже важно, когда вы пытаетесь узнать что-то новое. Вы должны выбраться из головы, для чего нужно просто окунуть пальцы ног.

    Чтобы лучше понять эту концепцию, вот несколько примеров установки на рост, которые могут помочь изменить ваши убеждения.

    2. Размышляйте

    Подумайте обо всех навыках, которые вы приобрели за свою жизнь, и о том, как вы их развили. Независимо от вашего мышления, вы наверняка можете придумать что-то, что у вас не получалось, когда вы начинали, но со временем вы научились этому.

    Например, подумайте о своем первом дне на текущей работе. У вас был такой же распорядок и рабочий процесс, как сегодня? Или вам пришлось пройти через несколько проб и ошибок, чтобы научиться хорошо делать то, что вы делаете? Вероятно, вам приходилось «практиковать» свою работу, приходя каждый день и сталкиваясь с различными проблемами, над решением которых вам приходилось работать.

    Подумайте, на что был похож этот процесс - будь то ваша текущая работа или что-то более базовое, например, вождение автомобиля или обучение приготовлению простой еды.

    Отражение и признание навыков, которые вы улучшали на протяжении всей жизни, помогут вам быть более открытыми для идеи, что вы можете учиться и совершенствоваться.

    После того, как вы сделаете , начните изучать новый навык, подумайте о своем прогрессе и о том, что вы узнали до этого момента, и запишите, как этот прогресс продолжает меняться.

    3. Проведите небольшое исследование

    Давайте поговорим о нейропластичности. Нейропластичность - это исследование человеческого мозга и того, как он адаптируется к различным средам и изменениям, когда люди совершают новые действия или испытывают новые вещи.

    Исторически считалось, что мозг является «невозобновляемым» органом - в отличие от других частей нашего тела, таких как наша кожа, которая может заживать после порезов, или наша кровь, которая может восстанавливаться в случае потери. Когда-то считалось, что мозг не может генерировать новые нейроны, потому что в большей части мозга отсутствуют стволовые клетки, необходимые для регенерации.

    Однако эта идея на протяжении многих лет подвергалась сомнению в различных исследованиях на взрослых млекопитающих, и сейчас широко признано, что мозг может расти, регенерироваться и изменяться, что влияет на наши когнитивные функции.Многие последующие исследования были сосредоточены на использовании антидепрессантов и их способности восстанавливать нормальный нейрогенез, нарушенный стрессом. Эти исследования еще раз подтвердили способность мозга к самовосстановлению.

    Изучите свой мозг и выясните, что его способность к росту намного выше, чем вы, вероятно, думали.

    Основные факты о том, как работает мозг, показывают, как он может расти и узнавать новое, независимо от возраста. Ваш мозг содержит множество цепей и проводников, и всякий раз, когда вы выполняете задание, вы запускаете путь в своем мозгу.Если вы неоднократно запускаете один и тот же путь, ваш мозг выстроит этот контур и улучшит вашу способность выполнять эту задачу, а это означает, что практика поможет развить навык.

    И не только внешние слои мозга могут измениться во взрослом возрасте, но и самые глубокие структуры мозга, включая ствол мозга, также могут измениться. Это было замечено в исследованиях, посвященных сканированию мозга неграмотных взрослых как до, так и после обучения их чтению.

    Знание о нейропластичности позволит вам понять, что способность вашего мозга к росту намного выше, чем вы, вероятно, думали.Это поможет вам увидеть, что ваш мозг физически способен расти, и, следовательно, ваши навыки тоже могут расти.

    4. Ищите возможности обучения

    В частности, ищите возможность обучения, для которой, по вашему мнению, вы «не созданы».

    Возьмем, к примеру, танцы. Вы верите, что вам просто не хватает координации или творческих способностей, чтобы быть хорошим танцором, и поэтому вы склонны любой ценой избегать танцпола? Может, у вас просто «нет ритма».

    Если это так, я бы посоветовал вам изучить этот навык, взяв уроки танцев. Выйди из своей зоны комфорта. И не ходите просто на два или три урока, а затем бросайте, потому что вам не кажется, что вы делаете успехи. Если вы хотите научиться танцевать, придерживайтесь класса, научитесь чувствовать себя некомфортно и подходить к танцам с позицией «все можно».

    Вы обнаружите, что к тому времени, когда урок закончится, вы не только изучите некоторые основные принципы танца, но и успешно будете выполнять танцевальные движения, которых никогда раньше не делали.Будете ли вы профессиональным танцором? Нет. Но вы будете на один шаг ближе к хорошим танцорам , и вы, возможно, уже разовьете эту уверенность, чтобы танцевать перед другими. Чем больше вы практикуетесь, тем естественнее это будет.

    Неважно, чему вы стремитесь научиться, ставьте несколько УМНЫХ целей. Это позволит вам иметь конкретную цель для достижения , а позволит вам следить за своим прогрессом в процессе.

    Используя пример с танцами, вместо того чтобы говорить Я хочу стать лучшим танцором , скажем Я хочу уверенно танцевать на танцполе на свадьбе моей кузины этим летом .Это дает вам конкретную цель с крайним сроком, который вы либо достигнете, либо нет.

    Еще один способ быть уверенным в достижении поставленных целей - составить план «если-то», который поможет вам поставить мини-цели, которые помогут снизить ваши шансы на неудачу.

    В процессе обучения визуализируйте, каково будет достичь своей конечной цели, чтобы поддерживать мотивацию к продолжению практики. Также подумайте о некоторых препятствиях, с которыми вы можете столкнуться на своем пути, и составьте план их преодоления.

    Например, в вашем танцевальном классе, вероятно, будет кто-то более опытный в танцах, и вы можете подумать, что это может напугать и отбить у вас желание продолжать занятия. В этом случае вы должны подумать об этом препятствии с другой точки зрения. Может быть, этот человек начал именно там, где вы сейчас, всего несколько лет назад, и теперь он приобрел навыки, которые вы могли бы получить, практикуясь.

    Какую бы возможность обучения вы ни искали, придерживайтесь ее.

    5. Развивайте упорство

    Анджела Дакворт, получившая премию Макартура «Гений» за свои исследования упорства, с 2013 года поставила это слово во главу угла умы успешных людей. Это количество усилий, которые вы готовы приложить, чтобы чего-то достичь, и ваша готовность продолжать двигаться - независимо от того, насколько трудными становятся дела - когда награда далеко. Чтобы иметь установку на рост, у вас есть , чтобы развивать стойкость.

    Чтобы развить стойкость, вы должны найти что-то, чему вы хотите научиться, и делать все возможное, чтобы совершенствовать это умение каждый день. Вы также должны верить в возможность добиться прогресса, значительно улучшить и преуспеть, если вы делаете необходимую работу.

    Наконец, вы должны окружить себя людьми, у которых есть твердость. Определите людей, которые придерживаются своих целей, не позволяя себе отвлекаться. Кого вы знаете, кто продолжает появляться, даже когда все становится действительно сложным?

    Если вы найдете что-то, чему вы хотите научиться, и будете делать все возможное, чтобы совершенствовать этот навык каждый день, это поможет в развитии вашей стойкости.

    Люди, которыми вы себя окружаете, оказывают большое влияние на ваше поведение и убеждения, поэтому, когда вы проводите время с людьми, у которых есть стойкость, их нормы и стандарты будут влиять на вас, и вы, , также разовьете твердость. Эта позитивная форма давления со стороны сверстников на собственном примере научит вас воспитывать стойкость.

    Еще один способ развить стойкость - проявить гибкость в своих моделях мышления. Когда вы твердо придерживаетесь своих убеждений, вы воспринимаете проблемы как препятствия. Однако, если вы сможете облегчить себе жизнь, вы с энтузиазмом встретите препятствия, потому что вы будете рассматривать их как шанс для роста.Вы будете использовать новые творческие стратегии мышления для решения проблем и будете уверены, что преодолеете любые препятствия, с которыми столкнетесь.

    Последний элемент в воспитании твердости - это понимание своей цели и поиск смысла в том, что вы делаете. Когда вы осознаете больший смысл своей работы, вы можете увидеть, насколько она важна для других людей, а не только для вас самих. Осознание того, что ваша работа имеет значение для других, создает у вас чувство страсти и делает вашу настойчивость в этом отношении устойчивой.Хотя это не облегчает вашу работу, делает удовлетворительным, потому что вы выбрали постоянный вызов - и с установкой на рост вы будете уверены в своей способности преодолеть эти трудности.

    6. Ведите дневник на 21 день

    Это задание побудит вас начать пробовать что-то новое каждый день в течение 21 дня. Это может быть то, что вы видели, как делают ваши друзья, но вы никогда не пробовали, или что-то, что вы никогда не думали делать раньше.Пока оно бросает вам вызов и уводит вас из зоны комфорта, это упражнение с установкой на рост будет эффективным.

    В первые семь дней вы, вероятно, будете придерживаться привычных и не слишком необычных вещей. Однако на второй неделе задача станет более сложной, потому что вам нужно будет немного более творчески подходить к тому, что вы пытаетесь сделать. В течение третьей недели вам нужно будет еще на больше инноваций с вашими действиями, что заставит вас делать несколько вещей, с которыми вы совершенно не знакомы.

    К концу трех недель вы откроете для себя некоторые новые способности и нереализованный потенциал, о которых раньше не замечали. Регулярно нарушая свой распорядок дня, вы заметите сдвиг в том, как вы воспринимаете свой повседневный потенциал и возможности. Совокупный эффект от ежедневных занятий новыми делами может быть трансформирующим и привести к усилению чувства благополучия и уверенности, так как вы увидите всю новую информацию, которую можете (по крайней мере, начать) изучать.

    Вот несколько подсказок журнала установки на рост, которые помогут вам начать работу.

    7. Попробуйте новые стратегии обучения.

    Взрослые и дети учатся по-разному. Дети начинают с чистого листа и поэтому получают новые знания из всего, что они переживают. У детей нет препятствий для обучения, потому что все новое, и их основная цель как в работе , так и в игре - это осмыслить свое окружение. (Эти раскраски с установкой на рост - отличный способ начать учить детей установке на рост.)

    Однако со временем то, чему мы учимся, на самом деле становится препятствием для нового обучения.Как только мы считаем, что что-то выяснили, мы перестаем спекулировать. Это означает, что взрослым может быть сложнее научиться чему-то новому, но это, безусловно, не невозможно. Взрослым просто нужно использовать новые стратегии, чтобы узнать, что они не использовали в детстве.

    Во-первых, взрослым необходимо самостоятельно управлять своим обучением, то есть они делают это в своем собственном темпе и изучают то, что хочет, чтобы изучал. Им также нужно найти время, чтобы поразмышлять над тем, что они изучают, и использовать процесс рассуждений, чтобы придать смысл информации.Информацию необходимо проанализировать, чтобы ее можно было понять.

    Взрослые также должны иметь соответствующий опыт, чтобы помочь сохранить то, чему они учатся. Помните, мы говорили, что мозг похож на мышцу, и вы не можете смотреть, как кто-то поднимает тяжести, и ожидать, что станете сильнее? Это та же концепция, что взрослые должны от до вместо того, чтобы просто смотреть или слушать. Таким образом, хотя аудио и визуальное обучение по-прежнему важны, взрослые также должны участвовать в тактильном обучении.

    Наконец, взрослые должны стремиться к достижению цели или иметь цель для обучения. Взрослые не стремятся учиться только ради этого - в конце туннеля должен быть свет. Все это означает, что взрослым нужно понять , как выучить , будучи взрослыми, чтобы поддерживать установку на рост, и верить, что обучение возможно .

    Последние мысли о занятиях с установкой на рост для взрослых

    Выполняя упражнения для взрослых с установкой на рост, не забывайте начинать с малого и сохранять терпение.Вы заметите, что наберете обороты, как только начнете видеть прогресс. Достигнув своей цели - освоить любой навык, на котором вы сосредоточены, и почувствуете себя опытным, не прекращайте попытки совершенствоваться, потому что это приведет к остановке вашего роста. Вместо этого продолжайте бросать себе вызов - стремитесь стать экспертом.

    Если вы все еще не понимаете разницу между ними, вот наша статья о различных примерах установки на данность и установки на рост.

    Я призываю вас принять участие в занятиях с установкой на рост для взрослых, которые помогут избавиться от установки на данность и встать на новый путь к успеху.В нашем быстро развивающемся обществе крайне важно не поддаваться убеждению, что вы достигли своих пределов. Вы должны сознательно работать над самосовершенствованием, чтобы не отставать от окружающих.

    Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

    Конни Стеммле - профессиональный редактор, писатель-фрилансер и писатель-призрак.Она имеет степень бакалавра в области маркетинга и степень магистра в области социальной работы. Когда она не пишет, Конни либо проводит время со своей 4-летней дочерью, занимается бегом, либо прилагает усилия в своем сообществе для обеспечения социальной справедливости.

    .

    % PDF-1.6 % 6610 0 obj> endobj xref 6610 83 0000000016 00000 н. 0000009048 00000 н. 0000009180 00000 н. 0000009917 00000 н. 0000009988 00000 н. 0000010050 00000 п. 0000010118 00000 п. 0000010194 00000 п. 0000024171 00000 п. 0000038296 00000 п. 0000051735 00000 п. 0000051873 00000 п. 0000051919 00000 п. 0000051995 00000 п. 0000065749 00000 п. 0000077906 00000 п. 0000090043 00000 п. 0000090172 00000 п. 0000090217 00000 п. 0000090331 00000 п. 0000101210 00000 н. 0000113503 00000 н. 0000113695 00000 н. 0000113765 00000 н. 0000114073 00000 н. 0000114299 00000 н. 0000137786 00000 н. 0000457040 00000 п. 0000457464 00000 н. 0000463568 00000 н. 0000465436 00000 н. 0000465635 00000 н. 0000465705 00000 н. 0000465980 00000 н. 0000466008 00000 н. 0000466413 00000 н. 0000466441 00000 н. 0000466869 00000 н. 0000466961 00000 н. 0000467022 00000 н. 0000467088 00000 н. 0000467150 00000 н. 0000467231 00000 п. 0000467354 00000 н. 0000467400 00000 н. 0000467486 00000 н. 0000467572 00000 н. 0000467658 00000 н. 0000467703 00000 н. 0000467736 00000 н. 0000467765 00000 н. 0000467792 00000 н. 0000467859 00000 п. 0000467909 00000 н. 0000467947 00000 н. 0000467974 00000 п. 0000468016 00000 н. 0000468050 00000 н. 0000468079 00000 п. 0000468103 00000 п. 0000468149 00000 п. 0000468233 00000 п. 0000469003 00000 п. 0000469023 00000 н. 0000469046 00000 н. 0000469070 00000 н. 0000469094 00000 н. 0000469117 00000 н. 0000469141 00000 п. 0000469180 00000 н. 0000469204 00000 н. 0000469282 00000 п. 0000469360 00000 п. 0000469437 00000 н. 0000469515 00000 н. 0000469550 00000 н. 0000469574 00000 н. 0000469609 00000 н. 0000469633 00000 н. 0000469668 00000 н. 0000469692 00000 п. 0000469727 00000 н. 0000001956 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 6692 0 obj> поток xzk @ Sgw $ \ HBIb պ A (P6X: b%! A v "HiGΜlh) Z۱3 T [l ~ Qg 융 w ~ ǽ ߽ uy ֳֻ v! W? Ab # baYLz '& 3 & cQbSoAdxL & b-, 6ƛ] FMA! V 6S_: z * ׊ c # eR \ "& Sr, XuO ~ c3 [* qnBc4 * = x ߲ل, r0y7sn4l `r ݈: d) v% v2RGHŸ% 47RmJo | 6 * q9I # k7ǏvIvcaR {n [lqy7q \ g | rymiœ6E" $ Pӆn> Rr ~~ B1? (\ "SHE * eȢ

    .

    10 лучших упражнений для всех

    Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

    Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

    Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

    Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

    Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

    1. Выпады

    Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

    1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
    3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

    2. Отжимания

    Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

    1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
    2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
    3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

    Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

    3. Приседания

    Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
    2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
    3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Жим гантелей стоя над головой

    Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

    Инвентарь: 10-фунтовые гантели

    1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
    2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
    3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    5. Тяга гантелей

    Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

    Оборудование: 10-фунтовые гантели

    1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
    2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
    3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

    Снаряжение: гантель

    1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
    2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
    3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
    4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

    7. Бёрпи

    Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
    2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
    3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
    4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
    5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

    8. Боковые доски

    Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

    Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

    1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
    2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
    3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

    9. Планки

    Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

    1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на пол, спина прямая, а корпус напряженный.
    2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
    3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
    4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

    10. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

    1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
    2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
    3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

    Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

    Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

    • добавляя еще 5 повторений
    • добавляя вес
    • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

    Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


    Николь Дэвис - писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который помогает женщинам жить сильнее, здоровее и счастливее. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

    .

    Смотрите также

    3