Комплекс упражнений для шеи


Гимнастика для шеи – десять лучших упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

42.52%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

41.73%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15.75%

Проголосовало: 127

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.


На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Диагноз на рентгене.

Ежедневные занятия лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — один из самых эффективных способов его лечения. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить кровообращение в области пораженных патологией межпозвонковых дисков и позвонков. Неврологи и вертебрологи рекомендуют занятия лечебной физкультурой в качестве профилактики остеохондроза людям, которые проводят много времени за компьютером, долго работают с документами.

Общее описание заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Шейный остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое заболевание, которое начинает развиваться из-за неспособности хрящевых тканей дисков удерживать влагу. Их постепенное разрушение приводит к деформации позвонков, образованию костных наростов (остеофитов). При смещении они травмируют мягкие ткани, сдавливают спинномозговые корешки и кровеносные сосуды. Поэтому ведущими симптомами шейного остеохондроза являются боли в шее, затылке, плечах, отечность, скованность движений, головокружения, скачки артериального давления, снижение остроты зрения и слуха.

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

В группу риска развития остеохондроза входят люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, подвергают диски и позвонки чрезмерным нагрузкам, не лечат своевременно острые, а затем принявшие хроническую форму заболевания. В большинстве случаев у них спустя несколько лет диагностируется остеохондроз.

Не допустить такого развития событий позволяет исключение всех факторов, провоцирующих преждевременное разрушение дисков. Следует 2-3 раза в год посещать массажный кабинет, чаще находиться на свежем воздухе, отказаться от алкоголя и курения. Но лучшей профилактикой остеохондроза становятся регулярные занятия физкультурой, одновременно улучшающие и общее состояние здоровья.

Правила проведения лечебной физкультуры

Тренировки обязательно должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, но не на сквозняке. Иначе остеохондроз осложнится воспалением шейных мышц, проявляющимся острыми болями. Каких правил следует придерживаться во время занятий:

  • одежду нужно выбирать из «дышащих» материалов, свободную, не сковывающую движений;
  • перед тренировкой следует оценить самочувствие, отказаться от нее при повышенном артериальном давлении или учащенном сердцебиении;
  • не обязательно выполнять сразу весь комплекс — утром можно сделать изометрические упражнения, а вечером — динамические;
  • для повышения терапевтического эффекта лечебной физкультуры заниматься необходимо регулярно — до 3 раз в день;
  • при ухудшении самочувствия, появлении болезненных ощущений тренировку нужно остановить, возобновив ее только после продолжительного отдыха.

Профилактическое и лечебное действие занятий усилится, если сочетать их с массажными и физиотерапевтическими процедурами.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений

Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют во время тренировок прислушиваться к возникающим ощущениям. Если какое-либо движение приносит удовольствие из-за напряжения определенных групп мышц, то его стоит повторить не 10, а 20 раз. А когда после выполнения упражнения возникают боли в задней поверхности шеи или шум в голове, появляется ощущение нехватки воздуха при вдохе, то его следует исключить из комплекса.

Случаи противопоказания

Врач ЛФК определяет график тренировок, составляет комплекс упражнений с учетом общего состояния здоровья пациента. От занятий придется отказаться больным артериальной гипертонией тяжелой степени, глаукомой, сильной близорукостью. Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются аритмии, аневризма аорты, недавно перенесенный инфаркт. Запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, тяжелых повреждениях позвоночника.

Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях ССС.

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

  • сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
  • повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
  • правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
  • встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
  • наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
  • ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Если все движения делаются правильно, то напрягаются лишь мышцы шеи, а голова остается неподвижной.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение Выполнение динамического упражнения Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу 10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию 15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки 10-15
Встать, немного расставить ноги Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку 10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться 5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить

 

Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд 5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд 5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение 10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать 20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед 10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Авторские методики

В реабилитационных центрах используются комплексы упражнений, составленные врачами узких специализаций — ортопедами, травматологами, мануальными терапевтами. Целью тренировок по авторским методикам становится не только укрепление мышц, но и реабилитация с частичным восстановлением поврежденных шейным остеохондрозом хрящевых и костных позвоночных структур.

Лечебная физкультура доктора Игнатьева

Врачом разработаны терапевтически эффективные упражнения для быстрого улучшения самочувствия пациента. Их выполнение позволяет в кратчайшие сроки устранить боли и тугоподвижность. Для этого во время тренировок движения обязательно сочетаются со спокойным, глубоким дыханием.

Упражнения по системе Бубновского

Доктором Бубновским разработан метод кинезитерапии — лечение хронических патологий позвоночника движением, в том числе с оказанием сопротивления. Наиболее эффективны тренировки, которые проводятся в реабилитационных центрах, оснащенных специальными тренажерами. С. Бубновский утверждает, что пока человек может двигаться, он способен излечиться.

Еще статья по теме: Упражнения при шейном остеохондрозе по методике Гитта Виталия Демьяновича.

Гимнастика по программе Шишонина

Это уникальный авторский метод лечебных тренировок, разработанный для пациентов с часто возникающими болями в шее. Выполнение упражнений рекомендовано при низкой двигательной активности, несоблюдении режима дня в качестве профилактики шейного остеохондроза. В комплекс включено всего семь упражнений, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе: упражнения, видео

При шейном остеохондрозе любой степени тяжести вертебрологи рекомендуют ежедневные занятия лечебной гимнастикой. Регулярные тренировки помогают забыть о хрусте и боли, возникающих при наклонах и поворотах головы. Выполнение динамических и изометрических упражнений для шеи — самый эффективный метод профилактики распространения заболевания на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

Когда нужно проводить ЛФК

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Начинать заниматься лечебной гимнастикой нужно при появлении первых признаков шейного остеохондроза. К ним относятся боли в задней поверхности шеи, усиливающиеся при повороте головы, хруст, щелчки, тугоподвижность. При остеохондрозе 1 степени тяжести регулярные тренировки позволяют вылечить его без приема фармакологических препаратов, оказывающих негативное влияние на внутренние органы. Показаниями к занятиям становятся и такие симптомы, характерные для патологии 2 и 3 степени:

Ежедневное выполнение упражнений — самая результативная профилактика шейного остеохондроза у людей, входящих в группу риска. Как правило, они проводят много времени за компьютером, долго находятся со склоненной головой во время работы с документами.

Подготовка к занятиям

После выставления диагноза и купирования острых болей пациент направляется к врачу ЛФК. Он изучает результаты рентгенографии и заключение вертебролога, данные анамнеза, а затем приступает к составлению комплекса упражнений. Врач обязательно разъясняет больному смысл регулярных занятий, рассказывает о правилах, соблюдение которых помогает повысить терапевтическую эффективность тренировок:

  • выполнять упражнения следует в период ремиссии в течение 20-30 минут каждый день;
  • нужно подобрать одежду из «дышащих» материалов, легко впитывающую влагу, не сковывающую движений;
  • в комнате должно быть достаточно тепло, но перед тренировкой ее необходимо проветрить;
  • появление болезненных ощущений — сигнал о прекращении занятия. Его можно возобновить только после продолжительного отдыха.

Неврологи и вертебрологи рекомендуют сочетать ЛФК с физиотерапевтическими и массажными процедурами, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, длительными прогулками на свежем воздухе.

Методики

При составлении лечебного комплекса врачи ЛФК часто используют упражнения из авторских методик терапии шейного остеохондроза. Они разработаны реабилитологами и мануальными терапевтами Гиттом, Бубновским, Игнатьевым, Шишониным. Все упражнения выполняются плавно — резкие движения с максимально возможной амплитудой находятся под категорическим запретом. Целью занятий является улучшение кровообращения в области шеи без воздействия нагрузок на диски и позвонки.

Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если болезненность появляется только при выполнении определенного движения, то из комплекса его следует исключить. А когда после упражнения улучшается самочувствие, в мышцах ощущается тепло, то количество походов целесообразно увеличить. Перед занятиями нужно обязательно сделать легкую разминку — пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов корпуса, поворотов, приседаний.

Маятник головой

Для выполнения упражнения потребуется книга в твердом переплете. Сесть табурет, ноги немного расставить. Положить книгу на голову, удерживать ее некоторое время рукой для сохранения равновесия. Затем для этого напрягать только мышцы шеи. На протяжении нескольких занятий учиться оставаться с книгой на голове в течение 10-15 минут. Потом упражнение усложняется. Нужно покачивать головой из стороны в сторону, вперед, назад таким образом, чтобы книга не соскальзывала. На завершающем этапе ее нужно убрать и сделать несколько круговых вращений головой для расслабления мышц.

Обхват шеи руками

Исходное положение тела — стоя или сидя. Сцепить пальцы в замок за исключением больших, положить на заднюю поверхность шеи. Мизинцы должны располагаться сразу под затылком. Большие пальцы нужно разместить под челюстью. Если все пальцы расположены правильно, то образуется своеобразный каркас, схожий с используемым в терапии шейного остеохондроза воротником Шанца.

Теперь следует плавно, немного замедленно наклонять голову сначала в одну, потом в другую сторону, одновременно оказывая сопротивление ладонями. Из-за создаваемого препятствия мышцы напрягаются сильнее, что способствует их более быстрому укреплению. Через несколько минут необходимо немного сместить пальцы вниз и повторить все движения.

Опираемся на стол руками

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Встать ровно спиной к столу, ноги немного расставить, руками опереться о столешницу. Медленно потянуться, прогибая поясницу, запрокидывая голову. Должны возникать приятные ощущения из-за растяжения мышц всей спины и шеи. Затем нужно вернуться в исходное положение и присесть неглубоко, не отрывая рук от стола, склонив голову к груди. Плавно выпрямиться, повторить все движения 5-10 раз. Это упражнение удобно выполнять не только дома, но и в офисе во время рабочего перерыва. С позвоночными структурами происходит то же самое, что и на сеансе мануальной терапии — расстояние между телами позвонков увеличивается, исчезает сдавление нервов и кровеносных сосудов.

Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление

Это изометрическое упражнение, при выполнении которого исключены любые динамические движения. Сесть на табурет, ноги расставить, правую ладонь приложить к правой щеке. Теперь нужно попытаться повернуть голову в правую сторону, оказывая сопротивление ладонью. При правильном выполнении упражнения голова остается неподвижной, напрягаются только мышцы шеи и плечевого пояса. Через пару минут следует повторить движения в другую сторону, задействуя левую руку.

Разгибаем шею, оказывая сопротивление

Исходное положение — сидя или стоя. Сцепить пальцы руки в замок, приложить к затылку. Оказывать ими сопротивление при попытке запрокинуть голову. Следует учитывать, что в состоянии напряжения мышцы затылка и шеи должны находиться не более 20 секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию, повторить все движения через 2-3 минуты. Упражнение эффективно при головных болях, нарушениях координации движений, характерных для шейного остеохондроза 2 степени тяжести.

Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление

Сесть на табурет, правую руку положить на правую верхнюю часть головы. Сгибать шею вправо, оказывая сопротивление ладонью в течение 20 секунд. Затем принять исходное положение тела, уперев левую руку в левую боковую поверхность шеи. Пытаться наклонить голову влево, надавливая правой ладонью, одновременно оказывая сопротивление левой. Повторить все движения в противоположную сторону.

Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление

Сесть или встать ровно, положить ладонь на затылок. Теперь нужно давить рукой в попытке наклонить голову и одновременно напрягать мышцы шеи, стараясь сохранить ее в вертикальном положении. Затем вторую ладонь следует положить под подбородок. Пытаться согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками, напрягая мышцы затылка, шеи, плечевого пояса в течение 20 секунд.

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Примерно через месяц состояние шейных позвоночных структур улучшается, что проявляется в снижении выраженности болей, повышении объема движений. При остеохондрозе 1 степени тяжести наблюдается полное исчезновение симптоматики. Это происходит из-за восстановления кровоснабжения хрящевых тканей питательными веществами. В результате запускается процесс частичного восстановления поврежденных дисков.

У больных остеохондрозом 2 и 3 степени сокращается число и продолжительность рецидивов. Обострения не возникают после переохлаждения или в период гриппа, ОРВИ благодаря следующему:

  • укреплению мышечного корсета шеи и плечевого пояса;
  • повышению прочности и эластичности связок, сухожилий.

Даже при неловком интенсивном движении скелетная мускулатура надежно удерживает диски и позвонки в анатомически правильном положении. Не происходит их смещения, сдавливания спинномозговых корешков, позвоночной артерии, питающей кровью головной мозг. Вместе с болями и тугоподвижностью исчезают расстройства зрения и слуха, восстанавливается оптимальный уровень артериального давления.

Противопоказания

В остром периоде занятия лечебной гимнастикой не проводятся. На подострой стадии врач ЛФК может рекомендовать выполнение изометрических упражнений, но только под его контролем.

Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе
Абсолютные Временные
Атриовентрикулярная блокада Обострение любой хронической патологии
Наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов Осложнения шейного остеохондроза
Острое нарушение коронарного или мозгового кровообращения Развитие воспалительного процесса в мягких тканях шеи
Злокачественные новообразования любой локализации Вирусные, бактериальные, грибковые инфекции
Тромбоз, эмболия Травмирование шейных структур, в том числе кожи
Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы Прогрессирование остеохондроза
Отрицательная динамика ЭКГ Высокая температура тела, слабость, недомогание
Кровотечения любой локализации Синусовая тахикардия, приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

Упражнения (ЛФК) при шейном остеохондрозе: примеры и комплексы упражнений

Занятия ЛФК при шейном остеохондрозе проходят в три этапа: разминка, основная часть и упражнения для расслабления. Ниже с ознакомительной целью представлены наиболее популярные лечебные упражнения и техника их выполнения.

Комплекс для разминки верхней части плечевого пояса

Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч, медленно выполняем вращательные движения в одну сторону, далее в противоположную по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнение 2. В исходном положении стоя, руки согнуты в области локтевого сустава, пальцы кистей сжаты в кулак, и находятся на уровне плеча. На счет раз разводим руки в стороны, разгибая в локтевом суставе, на счет два возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

Основная часть гимнастики

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на животе. Руки прямые, вытянуты за голову, упёрты в пол. Медленно начинаем поднимать голову и торс, при этом спина должна быть ровной. В таком положении задерживаемся на минуту, медленно возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2. Сложить пальцы в замок, приложить ко лбу, при этом давить ладонями на лоб, а лбом оказывать сопротивление ладоням в течение 30 секунд. Голова и шея прямая, работают только мышцы. Повторить 5 раз. Далее выполнить еще 5 раз упражнение, давя сцепленными руками на затылок.

Упражнение 3. Медленные вращения головой в разные стороны, по 10 раз в каждую. Следите, чтобы не закружилась голова. Если появилось головокружение надо прекратить упражнения.

Расслабляющие упражнения ЛФК

Упражнение 1. В положении стоя, руки прямые по бокам, плечи ровные в правильном положении. На счет раз сводим плечи вперед, на два — возвращаем в исходное положение, “три” — сводим назад. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение стоя. Плечи поднимаем вверх, задерживаем в таком положении на несколько секунд, опускаем и расслабляем. Повторить упражнения 5-10 раз.

Гимнастика шеи: комплекс эффективных упражнений, результаты, советы медиков


05.08.2020 Алёна Машева Здоровье

Шейный отдел позвоночника — довольно хрупкий участок тела. При малоподвижном образе жизни первым деформациям подвергается именно он. На сегодняшний день даже у школьников диагностируют остеохондроз позвонков шейного отдела. Это может стать причиной болей и дискомфорта в плечевом поясе, способствовать снижению остроты зрения и слуха, стать причиной нарушения мозгового кровообращения. Комплекс гимнастики для шеи поможет снизить интенсивность болевых ощущений и улучшить состояние больного.

Анатомия шеи и прилегающих мышц

Длина и форма этого участка тела индивидуальны. Интересный факт: чем длиннее шея, тем менее вероятно развитие проблем с позвонками этого отдела позвоночника. Но если человек будет упорно продолжать вести малоподвижный образ жизни, возможно развитие шейного остеохондроза.

Анатомическое строение этого участка тела довольно сложное и включает в себя:

  • Гортань и глотку.
  • Трахею.
  • Пищевод.
  • Сонную артерию.
  • Яремные вены.
  • Семь позвонков.
  • Мышцы.
  • Лимфоузлы.
  • Самые распространенные патологии, из-за которых возникает дискомфорт и боль в этом участке тела:

  • Шейный спондилез.
  • Остеохондроз.
  • Воспаление лимфоузлов.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Травма шейных позвонков и хрящевой ткани.
  • Протрузия или грыжа межпозвонковых дисков.
  • Миозит.
  • Синдром затылочной невралгии.
  • Остеохондроз шейного отдела позвоночника

    Довольно опасное заболевание. Пациенты чаще всего недооценивают его последствия для состояния здоровья. В последние годы остеохондроз «помолодел» и его диагностируют даже подросткам. Осложнения, сопутствующие заболеванию:

  • мигрень с классической аурой и без, частые головные боли;
  • снижение зрения — миопия и астигматизм вследствие защемления глазного нерва;
  • нарушения слуха;
  • нарушенное кровообращение мозга — по этой причине возможны проблемы со сном, хроническая усталость, тревожность, депрессии;
  • астения и слабость;
  • боли в области плечевого пояса;
  • истирание хрящевой ткани;
  • головокружение, обмороки, потеря сознания.
  • Симптомы проблем с шеей

    Если появляется хотя бы одно из нижеперечисленных состояний, следует для профилактики начинать выполнять гимнастику. Шея может стать причиной не только мышечных болей, но и других симптомов:

    1. Частые головокружения, обморочное состояние, постоянное ощущение слабости и нехватки сил.
    2. Тревожность, проблемы со сном, немотивированная агрессия и раздражительность — постоянные спутники нарушенного мозгового кровообращения.
    3. Следует выполнять при болях в шее гимнастику, даже если они пока неявные и не носят мучительный характер.
    4. Скачки давления, гипертензия также могут свидетельствовать о наличии проблем с позвонками шейного отдела.

    Если есть сомнения в диагнозе, стоит обратиться за консультацией к невропатологу. Для уточнения причины плохого самочувствия иногда приходится пройти ряд исследований — магнитно-резонансная томография, рентгенография, компьютерная томография.

    Список запрещенных упражнений

    Гимнастика для шеи (полная версия представлена ниже) не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта. Если появляется боль, следует немедленно прекратить выполнение. При проблемах с шейным отделом позвоночника запрещено выполнение следующих упражнений:

  • выпады и приседания со штангой на плечах (следует держать ее особым хватом перед собой) ;
  • тяга блока за спину;
  • подтягивания штанги к подбородку;
  • аэробные упражнения, которые подразумевают дрожь позвоночного столба, — прыжки, подскоки, выпрыгивания, почти все плиометрические телодвижения;
  • все упражнения для трапецевидных и задних дельтовидных мышц следует выполнять с особой осторожностью и только при крайней необходимости.
  • Если нарушить это правило, состояние может ухудшиться. Обострятся головные боли, будет чаще кружиться голова, может начать стремительно падать зрение и ослабевать слух. Недаром основное правило гимнастики для шеи доктора Шишонина гласит: не навреди. Любые движения надо выполнять максимально осторожно, без рывков, дрожи и натуживания.

    Использование спортивного инвентаря

    Можно ли проводить гимнастику для шеи без наличия специального инвентаря? Большинство людей уверены, что тренировка не будет эффективной без гантелей и тренажеров. Это ошибка. Шея — очень хрупкий и уязвимый участок тела. Чаще всего для укрепления мышц вокруг позвонков шейного участка достаточно простейших телодвижений.

    Главное — выполнять их регулярно, а не от раза к разу. Только при ежедневных усилиях будет результат. А гантели и прочий инвентарь имеют второстепенное значение.

    Как тренировать шею в тренажерном зале

    Может сложиться ошибочное мнение, что опасна силовая гимнастика. Шея — довольно хрупкий участок тела. Тем не менее силовые упражнения не запрещены, более того, некоторые из них помогут прокачать грудино-ключичную и лестничные мышцы.

    Алгоритм упражнения для мышц шеи с блином от гантели:

    1. Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью. Поясница и лопатки плотно прижаты к поверхности.
    2. Расположитесь таким образом, чтобы шея свисала с края скамьи.
    3. Положить блин от гантели себе на лицо, придерживать руками и ни в коем случае не отпускать полностью.
    4. Затем медленно приподнимать подбородок вверх и возвращаться в исходное положение.

    Перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться со спортивным врачом или ортопедом. В некоторых случаях оно может спровоцировать обострение остеохондроза и спондилеза.

    Упражнения для шеи в домашних условиях

    Наибольшей популярностью пользуется гимнастика для шеи Шишонина без музыки. Она будет описана в следующем разделе. А вот простой комплекс, который занимает всего десять минут и совершенно безопасен:

    1. Спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать кивающие движения головой, стараясь дотянуться подбородком до грудины. Выполнить десять раз.
    2. Исходное положение такое же. Совершать наклоны головой, пытаясь попеременно дотянуться левым ухом до левого плеча и наоборот. Выполнить по десять раз в каждую сторону.
    3. Круговые вращения головой следует выполнять медленно, по десять раз в каждую сторону.
    4. Упираясь ладонями рук в лоб, пытаться преодолеть сопротивление и дотянуться подбородком до грудины.
    5. Упираясь руками в область затылка, создать ощутимое сопротивление и пытаться запрокинуть голову назад.

    Гимнастика для шеи Шишонина

    Без музыки тоже можно заниматься. Шишонин — это молодой врач, который разработал действенный комплекс упражнений при гипертонии. Описание полной гимнастики для шеи Шишонина подразумевает выполнение на ежедневной основе, с количеством повторений каждого движения от 3 до 5 раз.

    1. «Метроном» — первое упражнение. Стоя ровно на ногах, спина расслаблена и выпрямлена, совершать движение головой вперед и назад, затем влево и вправо.
    2. «Гусь» — наклонять голову максимально вперед, при этом стараясь как бы описать в воздухе дугообразную траекторию.
    3. «Пружина» — это статическое упражнение. Прижать подбородок к грудине и замереть на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.
    4. «Взгляд в небо» позволяет улучшить кровообращение в затылочной области. Взглянуть вперед, затем постараться как можно дальше повернуть голову в правую сторону. Смотря вверх, остановиться на десять-тридцать секунд.
    5. «Рама» — это упражнение поможет растянуть трапецевидную мышцу. Правую руку положить на левое плечо. Повернуть голову в правую сторону. Держать локоть параллельно полу. Замереть в таком статическом положении на десять-тридцать минут.
    6. «Факир» — упражнение для грудных мышц. Соединить ладони в замок и поднять их над головой. Производятся движения поочередно влево и вправо, замирайте в каждой крайней точке на десять-двадцать секунд.

    Результаты регулярного выполнения упражнений

    Наградой для терпеливого пациента, который будет хотя бы на протяжении одного месяца ежедневно выполнять упражнения, послужит следующее:

  • Четкость зрения повысится.
  • Нормализуется артериальное давление.
  • Восстановится мозговое кровообращение.
  • Станет легче засыпать и просыпаться по утрам.
  • Уменьшится тревожность и раздражительность.
  • Боли в шее станут менее интенсивными.
  • Улучшится общая работоспособность.
  • Витаминно-минеральные комплексы при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

    Параллельно с выполнением гимнастики для шеи (без музыки или с ней — не играет роли) полезно пропить курс препаратов с высоким содержанием витаминов группы В:

    1. «Пентовит» — таблетированный препарат, который содержит гидрохлорид пиридоксина и тиамина. Улучшает состояние сосудов и нейронов, повышает работоспособность, нормализует сон, останавливает выпадение волос и улучшает состояние кожи. Показан при хроническом остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
    2. «Нейромультивит» содержит пиридоксин, цианокобаламин и тиамин. Имеет две формы выпуска — ампулы с жидкостью для инъекционного введения и таблетки для перорального приема. Усваивается лучше при внутримышечном введении, как и любые витамины группы В, в форме гидрохлорида.
    3. «Комбилипен» — еще один вариант витаминов группы В в жидком виде для внутримышечного или внутривенного введения. Улучшает мозговое кровообращение и способствует снижению интенсивности симптомов остеохондроза шейного отдела позвоночника.
    4. Никотиновая кислота в таблетках отлично улучшает кровообращение, способствуя приливу крови к лицу и голове. Первое время стоит принимать минимальную дозировку, так как может возникнуть крапивница и гиперемия.

    Советы медиков: как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника

    Для того чтобы гимнастика шеи не понадобилась, достаточно выполнять следующие несложные правила:

  • хотя бы три-четыре раза в неделю уделять час-полтора любой умеренной физической активности;
  • избегать физического переутомления;
  • не допускать переохлаждения головы, поясницы, стоп;
  • отказаться от курения (крайне негативно влияет на сосуды головного мозга и кровообращение) ;
  • стараться уделять сну не менее восьми часов в сутки;
  • не сидеть дольше десяти минут в одной позе;
  • при работе за компьютером стараться сохранять правильную осанку и не наклонять голову слишком низко.
  • Для профилактики проблем с шеей следует в качестве профилактики включить упражнения, описанные выше, в свою спортивную разминку. Для того чтобы укрепить сосуды и нормализовать кровообращение головного мозга, следует пару раз в год колоть внутримышечно или принимать таблетки витаминов группы В.

    Источник: fb.ru



    лучших упражнений для укрепления шеи - наш топ 23

    Как и остальные части тела, поддержание силы шеи также важно, поскольку оно обеспечивает поддержку вашей голове. Мозг контролирует все действия тела, посылая сигналы. Шея играет большую роль в обеспечении связи мозга с остальным телом. Таким образом, любая травма шеи может повлиять на ваш мозг.

    Кроме того, крепкая шея помогает предотвратить боль и травмы в этой области. Сегодня боль в шее является одной из распространенных мышечных проблем после боли в спине и чаще всего возникает у людей, которым приходится долгие часы сидеть перед компьютером.Но вопрос, на который у большинства нет ответа, - как укрепить мышцы шеи. Вот и ответ. Включите в свой распорядок упражнения для укрепления мышц шеи. Это отличный способ избавиться от боли в шее и других проблем, связанных с шеей, а также улучшить ее силу и гибкость. Эти упражнения довольно просты, и некоторые из них можно попробовать даже дома.

    23 наиболее эффективных упражнения для укрепления шеи

    1. Подтяжка подбородка


    Подтяжка подбородка - наиболее эффективное упражнение для улучшения осанки и борьбы с болью в шее.Это упражнение абсолютно безопасно и подходит для начинающих. Он направлен на укрепление передней и задней части шеи одновременно. Начните с того, что встаньте с прямой спиной и шеей, а руки по бокам. Ваши глаза должны быть обращены вперед. Теперь осторожно опустите подбородок, чтобы почувствовать растяжение в задней части шеи. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд, а затем поднимите подбородок в исходное положение. Выполните не менее 10 повторений. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня.Это очень полезно для укрепления мышц, которые вытягивают голову назад и выравнивают ее по плечам. Это также можно делать лежа.

    2. Ожог спины

    Это еще одно важное упражнение для укрепления шеи. Начните с того, что встаньте спиной к плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены. Ваш затылок должен быть прижат к стене. Теперь поместите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы на стену, удерживая запястья на уровне плеч.Ваши руки, кисти, голова и пальцы должны касаться стены, при этом медленно поднимайте руки над головой и снова опускайте. Желательно не менее 10 повторений. Эту тренировку следует выполнять 3-5 раз в день.

    3. Сопротивление вращению

    Это упражнение безопасно и направлено на одновременную работу всех мышц шеи. Начните с того, что положите одну руку сбоку от головы. Находясь в этом положении, попробуйте повернуть голову в сторону к плечу.Как и в случае с боковым сопротивлением, прижмите голову рукой, чтобы сопротивляться движению, пытаясь совместить плечо с подбородком. Как только это положение будет достигнуто, удерживайте его в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

    4. Сжимание лопатки

    Это упражнение может звучать так, как будто оно предназначено для укрепления плеч и спины, но оно также полезно для шеи. Сжимающее движение, используемое в этом упражнении, активирует мышцы, которые соединяют вашу шею с вашими плечами, тем самым помогая укрепить нижнюю часть задней части шеи.Это упражнение можно делать сидя или стоя. Спину и шею нужно держать прямо. Теперь слегка подтяните подбородок и максимально сожмите лопатки, не чувствуя боли. Оставайтесь в этом положении 5 секунд и выполните не менее 10 повторений.

    5. Кобра лежа

    Это упражнение продвинутого уровня, которое укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины за счет использования силы тяжести в качестве сопротивления. Как следует из названия, это делается, лежа на полу лицом вниз (как кобра).Для начала лягте на пол лицом вниз, положив лоб на свернутое полотенце для рук для поддержки. Руки должны быть расставлены по бокам и ладонями вниз. Теперь прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать мышцы передней части шеи и ускорить процесс их укрепления. Сжав лопатки вместе, оторвите руки от пола. Сверните локти ладонями наружу и большими пальцами вверх. После этого осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм над полотенцем, не отрывая глаз от пола.Не пытайтесь запрокинуть голову или смотреть вперед. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений этого движения.

    6. Сгибания на шее

    Это упражнение выполняется с отягощениями. Выбирая вес, убедитесь, что вы можете удобно держать его на затылке. Начните с того, что лягте на скамью. Ваша голова должна свисать с края скамьи, а плечи должны быть выровнены по краю скамьи.Крепко удерживайте легкий груз за затылком обеими руками. Теперь медленно наклоните голову вверх и снова опустите вниз. Повторите ход.

    7. Шейный ремень

    Шейный ремень используется для подъема груза с помощью шеи. Он прикреплен к вашей голове с помощью свисающей перед вами цепочки, к которой можно прикрепить свободный груз. Это упражнение в чем-то похоже на предыдущее и направлено на укрепление задней части шеи. Начните с того, что лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз, при этом верхняя часть тела должна быть высоко поднята.Теперь медленно поднимите шею так, чтобы смотреть вверх, а затем снова посмотрите вниз. Чтобы укрепить переднюю часть шеи, это упражнение можно выполнять, лежа лицом вверх, положив спину на скамью. Как вариант, это можно сделать, встав с согнутыми коленями, положив руки на бедра, или сидя.

    8. Упражнение с полотенцем

    Как видно из названия, в этом упражнении используется небольшое полотенце. Полотенце нужно сложить горизонтально, чтобы оно было немного толще.Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле или скамейке. Вначале расставьте ноги и оберните полотенцем лицо у основания роста волос. Держа концы полотенца в каждой руке, опустите подбородок к груди. Полотенце следует держать плотно, чтобы создать сопротивление шее. Теперь поднимите голову. Продолжайте поднимать и опускать голову.

    9. Стойка на голове

    Это сложное упражнение, которое считается отличным для вашей шеи и общего состояния здоровья.Для начала положите подушку или что-нибудь мягкое, но твердое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку. Находясь в этом положении, махните ногами к двери. Обычно вам нужно отдохнуть вверх ногами, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение звучит довольно сложно, но при регулярной практике и поддержании формы тела вы сможете его освоить. Это движение обычно выполняется практиками йоги.

    10. Боковое растяжение

    Встаньте прямо и медленно наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться плеча ухом.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем вернитесь в нормальное положение. Повторите то же упражнение с другой стороной и следуйте распорядку, пока это необходимо.

    11. Программы упражнений с сопротивлением

    Это упражнение состоит из противодействующих сил, когда вы кладете левую руку на голову прямо над ухом. Мягко наклоняя голову вправо, сопротивляйтесь толчку руки, опираясь на шею. Повторите ту же процедуру с другой стороной.

    12. Подъем головы (плоский)

    Лягте спиной на пол, плечо расслаблено.Сложите ноги, не отрывая ступней от пола. Затем медленно поднимите голову и попытайтесь дотянуться до груди подбородком. Постепенно возвращайте голову в нормальное положение. Повторяйте эту процедуру подъема и расслабления, пока не почувствуете, как напряжение уходит с шеи. Еще одно простое упражнение для снятия боли в шее!

    13. Подъем головы (в сторону)

    Лягте на пол боком и медленно начинайте поднимать голову к потолку. Это растянет боковые мышцы шеи и снимет напряжение и напряжение в нижней части шеи.Повторяйте, пока не почувствуете необходимость, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы выполнить ту же процедуру.

    14. Плечи

    Встаньте в расслабленную позу и медленно начните вращать обоими плечами по часовой стрелке. После выполнения десяти вращений переключитесь на направление против часовой стрелки и выполните еще один набор из десяти вращений. Между подходами делайте перерыв на несколько секунд и повторяйте до тех пор, пока это необходимо.

    15. Втягивание шеи / спинное скольжение

    Выполняйте эту процедуру, сидя или стоя прямо.Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Сделайте глубокий вдох, выполняя это действие, затем вернитесь в нормальное положение на выдохе. Повторяйте это упражнение шесть-восемь раз в день, каждое занятие продолжительностью около пяти минут. Одно из лучших упражнений для уменьшения боли в шее.

    16. Наклон шеи вперед и назад

    Выполняйте это упражнение сидя или стоя. Начните с того, что медленно наклоните голову вниз, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью.Сохраняйте это положение около пяти секунд и постепенно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте короткую паузу и осторожно запрокиньте голову, глядя в потолок в течение примерно пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение пять раз в день, чтобы расслабить мышцы шеи, спины и плеч.

    17. Сгибание

    Сдвиньте голову назад, не поднимая прямой видимости (т. Е. Все время смотрите вперед). Соедините руки на затылке, переплетая пальцы вместе.Осторожно подтолкните голову вперед, чтобы подбородок встретился с грудью. Вы начнете ощущать растяжение задних мышц шеи. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

    18. Тяга для плечевого ремня

    Устройтесь поудобнее на табурете или стуле без спинки. Расслабьте плечи и шею, затем поднимите руки и согните их под углом 90 градусов. Отведите локти назад и сведите лопатки вместе, чтобы мягко сжать мышцы между ними.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите пять раз.

    19. Вращение шеи (четыре положения)

    Это комбинация четырех положений растяжки шеи. Начните с опускания головы вперед, чтобы подтянуть подбородок к груди. Теперь, не возвращаясь в нейтральное положение, наклоните голову влево, стараясь коснуться левого плеча левым ухом. Продолжайте опускать голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Закончите упражнение, наклонив голову вправо и коснувшись правым ухом правого плеча.Вернитесь в нейтральное положение на короткий перерыв. Повторите тот же процесс в противоположном направлении, т.е. вправо, назад, влево и вперед. Это упражнение помогает снять напряжение с шеи, верхней части спины и плеч.

    20. Упражнения для защиты рук

    Еще одно лучшее упражнение для шеи для безболезненной шеи! Положите обе руки на лоб. Начните двигать головой вперед и противодействуйте силе головы руками. Сохраняйте это положение противоположной силы в течение 5 секунд. Сделайте небольшой перерыв, чтобы расслабиться, и повторяйте это упражнение от 5 до 10 подходов 3 раза в день.
    Вы также можете выполнить то же самое упражнение, положив руки на затылок и противодействуя силе отталкивания головы назад.

    21. Шраги плечами (с отягощением)

    Одно из лучших упражнений от боли в шее с отягощениями! Держите в каждой руке легкие гантели от 2 до 5 фунтов. Расслабьте руки, ладони смотрят внутрь. Поднимите плечи до уровня ушей. Сделайте паузу на пару секунд и отпустите. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

    22. Обратные мухи (с отягощениями)

    Возьмите от 2 до 5 фунтов легких гантелей и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была параллельна полу (как при поклоне). Пусть руки свисают прямо вниз, ладонями к ногам. Затем слегка согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы поднять руки в стороны. Сделайте паузу на секунду и отпустите позу. Повторяйте от 8 до 12 раз в одном подходе по три подхода в день.

    23. Вертикальная тяга (с отягощениями)

    Вот еще одно упражнение на боль в шее с отягощениями! Используя легкие гантели от 2 до 5 фунтов каждая, встаньте прямо, ладони смотрят к бедрам.Подтяните гантели вверх до ключицы, разводя локти в стороны. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в нейтральное положение. Выполните 3 подхода, повторяя это упражнение от 8 до 12 раз в каждом подходе.

    Распространенные причины стресса в шее

    Так что же вызывает этот дискомфорт в одной из самых важных частей нашего тела? В нашей повседневной жизни шея подвергается огромному давлению из-за:

    • Неправильного положения тела
    • Плохой физической эргономики
    • Неудобных платформ для сна
    • Резких резких движений

    В большинстве случаев эти безответственные привычки приводят к тому, что мы чаще всего называем это «затекшей шеей».Если вы проводите очень много времени за компьютером или за офисным столом, выполняете тяжелый физический труд или просто время от времени сутулитесь, сделайте следующие упражнения частью своей повседневной жизни.

    Меры предосторожности

    Прежде чем приступить к практике любого из методов, упомянутых ниже, вы должны помнить, что если в какой-либо момент вы почувствуете невыносимый стресс или боль в шее или спине, вам следует немедленно посетить своего консультанта по здоровью. Как правило, старайтесь избегать резких рывков или резких движений, которые могут вызвать напряжение мышц шеи.

    Воздерживайтесь от любых физических движений, когда груз удален от тела. Когда вы пытаетесь выполнить какой-либо неправильный подъем тяжестей, это увеличивает нагрузку на шею и спину, поскольку эти части нашего тела пытаются компенсировать отсутствие тяги со стороны руки или ног. Конечно, избегайте любых из этих упражнений при болях в шее, которые не соответствуют вашим травмам или физическим нарушениям.

    Три вещи, которые нужно запомнить

    • Необязательно выполнять все упражнения, просто выполняйте те, которые подходят вам лучше всего.
    • Прекратите тренировку, если она начала болеть, и немедленно обратитесь к врачу.
    • Выполняйте упражнения неагрессивно, медленными и устойчивыми движениями.

    Итог

    Выполнив ряд полезных упражнений, упомянутых выше, вы сможете избавиться от стресса при любых обстоятельствах. Помните, что ваша шея поддерживает вес головы от 10 до 12 фунтов, и если вы будете расслабляться в правильном положении, это приведет к стрессовой перегрузке мышц шеи и мягких тканей в них.

    Если вы нашли это полезным, напишите нам, как эти упражнения от боли в шее помогли вам справиться с болью в шее. Какие из них помогли вам больше всего и как вы смогли применить их в своей повседневной жизни. Мы хотим все это слышать!

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес. Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить.Мне больше всего нравится писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

    .

    5 Упражнения для шеи при артрите

    Выпрямление шеи

    На протяжении многих лет мы оказывали большое влияние на наши суставы. В конце концов, они начинают проявлять признаки износа. С возрастом из-за артрита суставы коленей, рук, запястий и стоп становятся жесткими и болезненными.

    Артрит также поражает позвонки на нашей шее, которые изнашиваются за годы, когда мы поддерживаем нашу голову. По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), после 60 лет более 85 процентов людей страдают артритом шеи.

    Если у вас болит шея, обратитесь к врачу, чтобы узнать, что именно вызывает у вас боль. Вы можете посетить семейного врача или такого специалиста, как ортопед, ревматолог или врач-остеопат. Ваш врач также может посоветовать вам методы лечения, которые помогут облегчить боль, например, изменение осанки, физиотерапию, йогу или пилатес. Ваш врач может порекомендовать обезболивающие или уколы стероидов.

    Базовые упражнения можно также попробовать дома. Хотя у вас может возникнуть соблазн не двигать шею, когда она болит, неподвижность только увеличит жесткость.Это также приведет к тому, что вы потеряете еще больше движения. Упражнения на растяжку и укрепление помогут сохранить гибкость шеи и уменьшить боль при артрите.

    Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для снятия артрита шеи. Не забывайте выполнять каждое упражнение мягко и плавно. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шею. Скручивание и повороты шеи выполняется в упражнении вращения шеи. Также прекратите, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

    Эта растяжка прорабатывает переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность.

    Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опустите голову вперед, пока подбородок не коснется груди.

    Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

    Затем слегка отклоните голову назад и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.

    Повторить растяжку в каждом направлении по пять раз.

    Это противоположное движение воздействует на шею по бокам.

    Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно наклоните голову к правому плечу, удерживая левое плечо опущенным.

    Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, затем верните голову в центр.

    Повторите то же самое для левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо вниз.

    Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

    Повторить всю последовательность пять раз.

    Вот еще одно хорошее упражнение для боков шеи.

    Сядьте на стул или встаньте в хорошей позе. Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямым.

    Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, затем вернитесь в центр.

    Медленно поверните голову влево и удерживайте 5-10 секунд. Затем вернитесь в центр.

    Повторить по пять раз с каждой стороны.

    Вы должны почувствовать это растяжение в задней части шеи.

    Сядьте на стул, расправьте плечи и голову. Подбородок втяните прямо, как будто вы делаете двойной подбородок.

    Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд, чувствуя, как растягивается шея.

    Вернитесь в исходное положение. Затем повторите пять раз.

    Когда вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Упражнение для плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

    Повороты плечами - это простое и простое упражнение, поддерживающее подвижность плечевых и шейных суставов.

    Сядьте на стул или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Одним плавным движением перекатите плечи вверх, назад и вниз.

    Повторите это движение пять раз.Затем поверните плечи вверх, вперед и вниз пять раз в обратном порядке.

    Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

    Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые попробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боли. Если какое-либо движение причиняет боль, остановитесь и посоветуйтесь с врачом.

    Повторяйте эти упражнения каждый день в течение шести-восьми недель. Если боль не утихает, усиливается или у вас есть слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

    .

    Топ-5 упражнений - Как укрепить шею

    Боксеры давно осознали важность сильной шеи, чтобы выдерживать сильные удары в их спорте. Не существует реального метода подготовки себя, чтобы получить железную челюсть, но укрепление шеи наверняка поможет вам выдержать удар.

    Вот некоторые из причин, по которым вам следует заняться упражнениями для укрепления шеи:

    • Голова получает всю поддержку от шеи: Ваш мозг управляет всем телом.Чтобы ваш мозг мог общаться с вашим телом, он должен проходить через шею. Если что-то не так с шеей, это может повлиять на то, что ваш мозг пытается передать вашему телу. Другими словами, шея - важный перекресток для вашего тела.
    • Профилактика травм и боли: Частота боли в шее, постоянно увеличивается в течение последних двух десятилетий и в настоящее время является второй наиболее распространенной боли после боли в спине, и среди наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного.Те, кто проводит много времени за компьютером, чаще страдают от постоянной боли в шее.
    • Улучшенная осанка: Даже если ваш позвоночник разделен на три части, он работает как единое целое, связанное между собой. Из-за этого факта, когда одна часть позвоночника смещена, другие части пытаются позиционировать себя таким образом, чтобы компенсировать изменение выравнивания. Вы никогда не увидите, чтобы у кого-то было идеальное выравнивание поясничного, грудного отдела позвоночника и таза при плохом расположении шеи.

    5 методов укрепления шеи

    №1. Упражнения с отягощениями

    При выполнении силовых упражнений для шеи можно использовать обе руки. Такие упражнения призваны повысить силу и адаптивность мышц шеи. Вот как выполнять упражнения с сопротивлением:

    • Шаг 1: Положите руки за голову
    • Шаг 2: Смотрите прямо перед собой, чтобы держать голову на правильном уровне
    • Шаг 3: Откиньте голову назад, не позволяя рукам двигаться или перемещаться.

    Используйте свою силу, чтобы противостоять силе. Тот же процесс можно использовать для выполнения упражнений с сопротивлением движению правой и левой шеи.

    Эспандеры

    могут обеспечить сопротивление для укрепления других частей вашего тела. Если вы решите это сделать, я настоятельно рекомендую браслеты для боди-пластики из-за их высокого качества конструкции.

    № 2. Упражнения с полотенцем

    Используйте небольшое полотенце для выполнения этих упражнений. Сложите полотенце горизонтально, чтобы оно стало немного толще.

    • Шаг 1: Начните это упражнение, расставив ноги. Вы можете делать это стоя или сидя на стуле или скамейке.
    • Шаг 2: Оберните полотенце за лицом у основания роста волос.
    • Шаг 3: Держите концы полотенца в каждой руке и опустите подбородок к груди. Крепко держите полотенце, чтобы создать сопротивление шее, и поднимите голову.
    • Шаг 4: Продолжайте этот процесс, поднимая и опуская головку.

    № 3. Сгибания на шее

    Выбирайте только те грузы, которые можно удобно держать на затылке.

    • Шаг 1: Лягте вперед на скамью. Убедитесь, что ваша голова свешивается за край, а плечи выровнены по краю скамьи.
    • Шаг 2: Обеими руками плотно удерживайте легкий груз на затылке.
    • Шаг 3: Медленно наклоните голову вверх, затем снова опустите голову и повторите.

    № 4. Стойка на голове

    Это упражнение обычно выполняется продвинутыми практиками йоги. Это отличное упражнение для шеи и укрепляет здоровье. Это можно сделать всего за два простых шага.

    • Шаг 1: Для начала положите подушку или что-нибудь достаточно мягкое рядом с дверью, а затем встаньте на колени, чтобы положить голову на подушку.
    • Шаг 2: Теперь поднимите ноги вверх против двери, а остальные в этом положении. Вы в основном должны отдыхать вверх ногами.

    Это может показаться трудным, но это довольно просто. Вы можете легко балансировать, если ваше тело в приличной форме. Освоив упражнение, вы можете пробовать более сложные движения.

    № 5. Шейный ремень

    Возможно, вы видели, как Флойд Мэйвезер-младший, Майк Тайсон, Энтони Джошуа или кто-то еще использовали шейные ремни для подъема тяжестей с помощью шеи. Он прикрепляется к вашей голове, и перед вами свисает цепь, к которой вы можете прикрепить свободный груз.

    Для укрепления задней части шеи необходимо:

    • Шаг 1: Лягте на платформу, например, на скамью, лицом вниз (также можно встать, согнув колени, положив руки на бедра, или сидя).
    • Шаг 2: Медленно поднимите шею, чтобы смотреть вверх, затем снова посмотрите вниз.

    Если вы хотите укрепить переднюю часть шеи, повторите процесс, но начните с того, что поверните голову вверх, положив спину на скамью.

    Заключение

    Несколько исследований показали, что эти упражнения уменьшают боль в шее у большинства людей. Также было обнаружено, что они увеличивают силу шеи и диапазон ее движений.

    Единственное предостережение - тренировать шею нужно с осторожностью. Если вы повредили шею, не давите на нее, а дайте ей зажить, прежде чем выполнять эти упражнения.

    Автор: Нельсон Сифосс

    -------------------------------------------------- ---
    Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

    Как увеличить силу удара
    10 советов по улучшению работы ног в боксе
    Основы бокса
    Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
    Топ 10 лучших боксерских перчаток

    .

    Упражнения на шею и растяжка | LoveToKnow

    Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться делать упражнения для шеи. Наиболее частая причина - облегчение боли и скованности в шее. Другие причины включают повышение гибкости и укрепление мышц шеи.

    Упражнения для шеи, которые стоит попробовать

    Если вы испытываете сильную боль в шее, перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что у вас нет серьезной травмы, которая может усугубиться этими упражнениями.

    Похожие статьи

    Наклон головы вперед и назад

    Это упражнение для шеи помогает расслабиться, а также его хорошо выполнять перед тренировкой.

    1. Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять.
    2. Начните с головы по центру, лицом вперед, плечи квадратные.
    3. Медленно наклоните голову вниз, пока подбородок не коснется груди.
    4. Держите руку на счете до пяти и медленно вернитесь в нейтральное положение.
    5. После короткой паузы медленно наклоните голову назад, пока не посмотрите в потолок.
    6. Задержитесь на счету до пяти и медленно вернитесь в исходное положение.
    7. Повторить упражнение пять раз. Важно контролировать движение, а не использовать импульс.

    Вращение из стороны в сторону

    Если вы испытываете спазмы шеи, это упражнение может помочь при боли и скованности.

    1. Начните с головы по центру, лицом вперед, плечи квадратные.
    2. Поверните голову вправо как можно дальше, пока не станет неудобно.
    3. Удерживайте позицию на счет до трех, а затем вернитесь в центр.
    4. Повторите в обратном направлении.
    5. Удерживайте и вернитесь в центр, как и раньше.
    6. Сделайте упражнение еще четыре раза с каждой стороны.

    Боковой отвод

    Если у вас ригидность шеи, это упражнение может помочь улучшить гибкость шеи.

    1. Начните с головы по центру, лицом прямо вперед, руки по бокам и плечи прямо.
    2. Возьмите правую руку за макушку и положите ее на верхнюю / левую часть головы.
    3. Осторожно потяните правое ухо к правому плечу и удерживайте растяжку на счет до трех. (Идите настолько далеко, насколько позволяет растяжка. Не прилагайте усилий.)
    4. Повторите это растяжение с левой стороны.
    5. Проделайте это упражнение примерно по пять раз на каждую сторону.

    Сжимание плеча

    Если у вас есть узел в области шеи, это упражнение проработает мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить напряжение в шее. Мышечные узлы - это в основном напряженные мышечные волокна, находящиеся в постоянном спазме.

    1. Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять.

    2. Держите верхнюю часть тела прямо, руки по бокам.

    3. Плечи должны быть расслаблены. (Не пожимайте плечами.)

    4. Сожмите лопатки вместе.

    5. Задержитесь на счет до пяти, а затем расслабьтесь.

    6. Повторите это упражнение 10 раз.

    Упражнения с сопротивлением для шеи

    Если вы хотите укрепить шею, лучше всего выполнять упражнения с сопротивлением.В зависимости от того, на какую часть шеи вы пытаетесь воздействовать, вы можете выполнить три разных упражнения. Ключ в том, что вы на самом деле не двигаете шеей, но с помощью техники сопротивления вы должны почувствовать, как работают мышцы.

    Нападающий

    Для выполнения этого упражнения сначала положите ладони на лоб. Затем выполните следующие действия:

    1. Толкайтесь вперед лбом и назад руками с одинаковой силой.
    2. Продолжайте толкать, пока не досчитаете до пяти.
    3. Расслабьте руки и шею.
    4. Повторите упражнение еще четыре раза.

    Сторона

    Для этого положите руку так, чтобы ее пятка находилась прямо над ухом, а пальцы были направлены вверх.

    1. Прижмите руку к голове, пытаясь дотронуться ухом до плеча.
    2. Удерживайте позу, при которой ни рука, ни шея не двигаются на счет до пяти.
    3. Расслабьте руки и шею.
    4. Повторить упражнение с противоположной стороны.
    5. Сделайте по четыре дополнительных повторения на каждую сторону головы.

    Обратите внимание, что вы должны держать руку на той же стороне головы, что и та, которую вы используете для выполнения упражнения.

    Назад

    Будьте осторожны с задней частью шеи, так как ее можно легко растянуть. Обе руки заведите за голову так, чтобы кончики пальцев встретились посередине, указывая друг на друга.

    1. Попробуйте оттолкнуть голову прямо назад, используя только мышцы шеи.
    2. Оттолкнитесь руками одновременно и с той же силой.
    3. Считай до пяти.
    4. Ослабьте давление.
    5. Сделайте 10 повторений.

    Не бойтесь проконсультироваться с врачом

    Если у вас есть опасения или вопросы по поводу упражнений для шеи, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Эта статья не заменяет профессиональные медицинские консультации. Пока вы находитесь в хорошей физической форме, вы можете выполнять каждый комплекс упражнений для шеи до трех раз в день.Также может оказаться полезным использование твердой подушки для поддержки шеи во время сна и правильная осанка во время вождения или сидения за столом.

    .

    Смотрите также

    3