Комплекс упражнений для женщин дома


Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

  • обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
  • домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
  • нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
  • не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» - по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

Понедельник – верх/пресс

  • приседания с гантелями – по 20 раз;
  • выпады вперед с гантелями по 15 раз;
  • махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
  • выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
  • зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы

  • сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
  • жим гантелей стоя – по 15 раз;
  • махи вперед и в стороны – по 15 раз;
  • тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день

  • румынская становая тяга по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
  • в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
  • упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы - 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Автор: Full-Fit

Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Гантели: основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

 

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

Правильное питание: с чего начать пошагово

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела. 

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. 

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Бокс

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

4. Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике

6. Касание лодыжек

День 2

1. Подъем колен к груди

2. Плие-приседание

3. "Охотничья собака"

4. Разведение рук и ног

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

6. Велосипед

День 3

1. Подъемы ног

2. Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6. Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Ходьба выпадами вперед

3. Подъем рук в планке

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

3. Супермен

4. Горизонтальный бег

5. Мах ногой (на обе стороны)

6. Повороты в планке

День 3

1. Боковые прыжки

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

3. Пловец

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6. Касание плеч в планке

 

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1. Сумо-приседание с гантелью

2. Подтягивание гантелей в планке

3. Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься?

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

6. Двойные скручивания

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

3. Берпи

4. Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

3. Прыжок в широкий присед

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

6. Ножницы

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Готовая силовая тренировка: упражнения + план

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1. Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2. Приседание с гантелями: 4х10-12

3. Жим гантелей для груди: 3х12-15

4. Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим на трицепс: 3х12-15

6. Касание ног: 4х15-20

День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2. Становая тяга: 4х10-12

3. Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4. Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5. Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6. Подъем ног: 4х15-20

День 3

1. Обратные отжимания: 3х10-12

2. Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3. Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6. Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: 

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражненияОсобенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носкахПрыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
ПлаваниеВыполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипедеПри осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игрыБольших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

  1. Занять положение стоя.
  2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

  1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

  1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

  1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить вниз.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в позиции стоя.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Положить руки на талию.
  4. Немного нагнуться вперед.
  5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

  1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. Поставить руки на талию.
  3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

  1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Выровнять позвоночный столб.
  4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. Закрепить на голени отягощение.
  3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

  1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. Выпрямить руки.
  3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. Немного нагнуться вперед.
  4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. Сделать 12 повторов.
  8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. Повторить упражнение еще 4 раза.

Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. Свести голени вместе.
  4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. Руки выпрямить вперед.
  3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. Повторить присед 15 раз.
  6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. Вернуться в позицию лежа.
  6. Осуществить 25 повторений.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

  1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. Пятница: день отдыха.
  6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов
  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
  3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
  6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
  3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Снова сделайте выпад назад.
  5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов
  1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
  2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
  3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд
  1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
  2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
  3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
  4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
  5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
  1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
  2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
  3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
  4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов
  1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
  2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
  3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
  4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов
  1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
  3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
  4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
  2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
  3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
  4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
  4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов
  1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
  2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
  3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
  4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
  5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день. 

10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для начинающих

Новички и новички, вот факт. Упражнения на корпус - лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» - это не только пресс; ваше ядро ​​- это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно - все это часть вашего кора. Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно работать. Основные мышцы стабилизируют позвоночник, не позволяя ему скручиваться или ломаться, и генерируют энергию для выполнения различных движений.Итак, каждый должен укрепить свой корпус с помощью этих 10 простых домашних упражнений для кора без веса. Проведите вверх!

10 основных упражнений дома для начинающих

Прежде чем мы начнем, вам нужно сделать кое-что очень важное. И это разминка. Уделите 10 минут на выполнение этих разогревающих упражнений, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы, и выполняйте их безупречно.

Разминка

  • Наклон шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Подъем и опускание шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Поворот шеи в стороны - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги плечами - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги руками - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги запястьями - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круговые движения талией - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Точечный бег трусцой - 3 минуты
  • Боковые выпады - 1 подход по 5 повторений на каждую сторону
  • Прыжки - 1 подход из 30 повторений
  • Сгибание с касанием пальца ноги - 1 подход из 5 повторений
  • Попеременное касание пальцами ног - 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Теперь ваши мышцы готовы принять новый вызов.Ну вот!

1. Bird Dog

Target - Ягодицы, пресс и спина.

Как выполнять позу собаки-птицы
  1. Примите позу стола. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите спину прямо, носки вперед, шея на одной линии со спиной.
  2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу и левую руку от земли и вытяните их назад и вперед соответственно.
  3. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Поднимите левую ногу и правую руку от пола и вытяните их.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии со спиной и смотрите в пол. Не загибайте шею.

2. Планка на локти

Target - пресс, ягодицы и плечи.

Как выполнять планку для локтей
  1. Встаньте на колени на коврик, положите локти на пол и примите позу стола.
  2. Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола, вытяните правую ногу назад и осторожно поставьте пальцы правой ноги на пол.
  3. Опираясь на локти и пальцы правой ноги, оторвите левое колено от пола, вытяните левую ногу назад и осторожно поставьте пальцы левой ноги на пол.
  4. Ваш позвоночник должен совпадать с бедрами и шеей. Смотрите в пол. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.
  5. Выпустите позу, отдохните 10 секунд и повторите.
Подходы и повторения

3 подхода по 10-30 секунд

Совет : Не поднимайте слишком сильно бедра и не опускайте живот слишком низко.

3. Боковая планка

Target - пресс, спина, ягодицы и плечи.

Как делать боковую планку
  1. Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под правым плечом. Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь прижмите к полу или сожмите в кулак. Положите левую руку на левую сторону талии.
  2. Включите ядро ​​и поднимите бедра от пола к потолку.Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотреть вперед.
  3. Удерживайте эту позу 20 секунд и расслабьтесь.
  4. Сделайте это с другой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

Совет: Вы можете держать левую ногу прямо перед левой для дополнительной поддержки.

4. Тяга бедра

Цель - Ягодицы, пресс и поясница.

Как выполнять опору для бедра
  1. Сядьте на пол, расположив диван или скамью прямо позади вас.Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть спинки на диван или скамью, а руки на талии.
  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока позвоночник не будет на одной линии с бедрами. Когда вы поднимаете бедра, ваша голова перекатывается и опирается на диван. Не спускайте глаз с потолка.
  3. Задержитесь в этой позе 5 секунд и медленно опустите бедра назад. Остановитесь прямо, когда ваши бедра будут примерно на дюйм выше пола.
  4. Повторите упражнение.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не подтягивайте шею.

5. Альпинисты

Target - пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Как делать альпинисты
  1. Примите положение стола. Вытяните назад правую ногу, а затем левую. Держите позвоночник прямо, локти прямо под плечами, а взгляд смотрите в пол. Это исходное положение.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Задержите его на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.
  3. Ставя правую ногу на пол, подпрыгните левой ногой, согните левое колено и поднесите его к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение. Запрыгните на правую ногу, согните правое колено и поднесите правое колено к груди.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Вы можете делать это без подпрыгивания и в более медленном темпе вначале.

[Читать: 5 вариаций упражнения альпиниста ]

6. Звездная планка

Target - Ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Как делать звездную доску
  1. Примите положение боковой доски справа от вас.
  2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Убедитесь, что ваше левое плечо находится прямо под левым локтем.
  3. Продолжайте дышать. Медленно поднимите левую ногу к потолку.Теперь посмотрите на свою левую ладонь.
  4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.
  5. Сделайте это с другой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 секунд на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии с позвоночником.

7. Капалбхати

Target - Глубокие мышцы кора и спина.

Как это делать Капалбхати
  1. Сядьте на коврик, согнув оба колена и скрестив правую голень над левой.Держите спину прямо и положите ладони тыльной стороной на колени. Эта поза называется Падмасана.
  2. Вдохните обеими ноздрями, пока легкие не наполнятся.
  3. Энергично выдохните обеими ноздрями так, чтобы пресс вошел внутрь.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Совет: Убедитесь, что ваш пресс находится внутри, когда вы с силой выдыхаете.

8. Русский Твист

Target - Косые мышцы, сгибатели, пресс и спина.

Как делать The Russian Twist
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите ступни над полом так, чтобы они были немного ниже колен. Немного откиньтесь назад, вытяните руки вперед, а правую обхватите левой.
  3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, повернитесь вправо и, если возможно, коснитесь пола.
  4. Поверните налево.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Держите позвоночник прямо.Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

9. Боковые скручивания стоя

Цель - косые мышцы живота, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поясница.

Как выполнять боковые скручивания стоя
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь расправлена, руки вытянуты над головой.
  2. Поднимите правую ногу, согните правое колено и разведите ногу так, чтобы правое колено было обращено к правой стороне. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела в стороны и вниз.Постарайтесь коснуться правого колена правым локтем.
  3. Освободите это положение, вернув ногу и руки в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с левой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Совет: Вы можете положить руки на затылок.

[Читать: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира ]

10. Супермен

Цель - пресс, ягодицы и спина.

Как выполнять упражнение «Супермен»
  1. Лягте животом на коврик. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони прижаты к полу, пальцы ног указаны.
  2. Поднимите руки и ноги над землей, как будто вы летите.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд, а затем отпустите ее, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Совет: Посмотрите в потолок, когда ваши руки и ноги оторваны от пола.

Это 10 лучших домашних тренировок для начинающих. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые можно делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Это тренировка MAXIMUS, которую часто упускают из виду.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте в напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

6 лучших и простых упражнений для брюшного пресса для женщин в домашних условиях

Абдоминальные жиры очень устойчивы. Чтобы избавиться от жиров и нарастить мышцы, нужны терпение и целеустремленность. Однако иногда наш распорядок дня не позволяет нам посещать спортзал. Не волнуйтесь, потому что, прочитав эту статью, вы будете на шаг ближе к определению области живота. Упражнения на пресс делятся на три части (верхний пресс, нижний пресс и косой). Рекомендуется делать упражнения на все секции для пропорциональной площади живота.Вот несколько упражнений для пресса для женщин в домашних условиях , которые не требуют сложного тренировочного оборудования:

1. Упражнения по альпинизму

Это одно из лучших упражнений на пресс. Он задействует все три части живота. Он полезен для сжигания калорий и прорабатывает некоторые основные мышечные блоки. Он проверяет вашу выносливость, равновесие, координацию и ловкость. Движение стимулирует здоровое кровообращение и повышает гибкость.Однако, если вы испытываете боли в спине или беременны, это упражнение не рекомендуется. Альпинизм требует больших физических усилий.

Ступени

Расположение вашего тела очень важно. Это поможет вам добиться максимальной пользы от тренировки.

  • Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи.
  • Расставьте ноги на уровне бедер, чтобы облегчить движение.
  • Выровняйте позвоночник параллельно полу и втяните живот.
  • Медленно поднимите правую ногу вверх, пока колено не приблизится к груди, насколько это возможно (следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным).
  • Верните правую ногу в положение и повторите движение левой ногой.
  • Продолжайте тренировку, чередуя ноги и ускоряя темп.

2. Доска

Упражнение

Планка нацелено на использование веса тела для укрепления кора. Это упражнение задействует все мышцы живота и сжигает много калорий.Регулярные упражнения с планкой улучшают осанку и равновесие, улучшают координацию и уменьшают боль в спине. Однако, если вы испытываете боли в области таза или лишний вес, это упражнение не рекомендуется.

Ступени

Используйте коврик, чтобы уменьшить травмы локтя.

  • Примите положение для отжимания и согните руки в локтях.
  • Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  • Выровняйте позвоночник параллельно полу.
  • Крепко удерживайте свое тело в этом положении (напрягите живот, чтобы удерживать спину и позвоночник в этом положении).
  • Задержитесь не менее 30 секунд, затем выйдите из позы.

Совет : Поддерживайте регулярное дыхание.

3. Хруст

Скручивания задействуют все мышцы живота. Он проверяет вашу выносливость, гибкость, ловкость и стабильность. Это одно из самых эффективных упражнений для брюшного пресса, которое вы можете выполнять дома.Он сжигает большое количество калорий, укрепляет мышцы кора и может улучшить вашу осанку. Однако, если вы испытываете боль в пояснице или остеопороз, это упражнение не рекомендуется.

Ступени

Лягте лицом к потолку и плотно прижмите ступни к земле на удобном расстоянии от талии.

  • Заведите руки за голову и разведите локти так, чтобы они смотрели в сторону от головы.
  • Слегка наклоните подбородок внутрь и напрягите основные мышцы.
  • Поднимите туловище от земли (позвольте основным мышцам почувствовать удар).
  • Задержитесь в приподнятом положении в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение примерно 12 раз.

Советы : Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе и хорошо координируйте движения.

4. Русские твисты

Русские скручивания эффективны, когда нужно укрепить мышцы кора и поясницу.Он задействует все мышцы брюшной полости. Это упражнение важно для женщин, чтобы сжигать жиры и тонизировать область живота. Это упражнение также увеличивает вашу гибкость и стабильность. Это забавное упражнение, которым можно заняться, когда вы к нему привыкнете.

Ступени

  • Сядьте на коврик или пол.
  • Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  • Поднимите туловище под углом 45 градусов от пола (сохраняйте прямой позвоночник).
  • Сложите ладони вместе перед собой.
  • Поворачивайте туловище от области живота, перемещая руки с одной стороны бедра на другую и наоборот.
  • Повторяйте движение в течение 30 секунд или более (делайте минутный перерыв после каждого подхода).

Совет : напрягайте мышцы кора во время тренировки. Для продвинутых русских поворотов можно подвесить ноги в воздухе.

5. Ножницы Crunch

Для выполнения этого упражнения вам потребуется большая координация и устойчивость.Однако, если вы хотите увидеть результаты, вы не можете пропустить это упражнение в своем плане тренировки. Прорабатываются все мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение укрепляет мышцы кора и поясницу. Упражнение не рекомендуется, если вы испытываете боли в спине.

Ступени

  • Лягте ровно к потолку.
  • Согните колени, образуя угол 45 градусов с туловищем.
  • Закиньте руки за голову.
  • Медленно поднимите туловище от земли (задействуйте основные мышцы).
  • Переместите правую ногу к потолку, затем опустите ее на несколько дюймов над землей. Повторите движение левой ногой.
  • Повторяйте движение в течение 30 секунд или более.

Совет : задействуйте мышцы живота на протяжении всего упражнения. Начинайте медленно, набирая обороты, чтобы избежать травм.

6. Велосипед Crunch

Женщины, которые хотят сжечь жир в области живота, повысить гибкость или повысить тонус брюшной полости, тогда это упражнение для вас.Это упражнение требует координации и устойчивости. Вы задействуете все мышцы живота и сгибатели бедра. Упражнение отлично подходит для укрепления кора, общей потери веса, повышения стабильности и гибкости.

Ступени

  • Лягте ровно лицом к потолку, прижав нижнюю часть спины к земле.
  • Закиньте руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди. В то же время подтяните левый локоть к основанию правого колена.
  • Выпрямите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей, одновременно отпуская левый локоть в исходное положение.
  • Переключитесь на левое колено и правое плечо и повторите движение.
  • Во время упражнения задействуйте основные мышцы.

Совет : Если вы чувствуете постоянную боль в спине во время упражнения, рекомендуется остановиться. Выполняйте упражнения с удобной для вас скоростью.

Существуют и другие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.Вышеупомянутые упражнения задействуют все три части живота. Выполнять упражнения по тренировкам, которые сосредоточены на определенном разделе, утомительно и отнимает много времени. Однако, если вы хотите воздействовать на конкретную мышцу живота, вы можете выполнять определенные упражнения. Ключевым моментом при выполнении домашних упражнений является понимание ограничений вашего тела. Начните с легких процедур, когда вы новичок, и переходите к режиму с более высокими физическими нагрузками.

.

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Батончики и снеки0003
  • Батончики для закусок

  • Масло
  • Напитки
  • Слоеный протеиновый батончик
  • Flavdrops ™
  • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Для дома Распродажа для мужчин
      • Распродажа мужских топов
      • Распродажа женских топов
      • Распродажа мужских низов
      • Распродажа женских леггинсов
      • Распродажа аксессуаров
      • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
      • Подарки до 10 фунтов стерлингов
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда для дома
      • Подарки для него
      • Новинка
      • Базовый слой
      • Пальто и куртки
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры
      • Джоггеры
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • 9025 Женская одежда для дома 9000
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Sports Br as
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Коллекции
      • Коллекции Home
      • Ограниченная серия
      • Новинки
      • Composure
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • Power Ultra
      • Raw Training
      • Seamless 48
      • Аксессуары для скорости
      • Seamless
      • Velocity На главную
      • Наполнители для чулок
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Маски
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Принадлежности для восстановления
      • Лопатки и ванночки
      • Носки
      • Полотенца
      • Тренировочное оборудование
      • Все аксессуары

    58 Витамины
  • Минералы
  • Здоровье иммунной системы
  • Снижение веса
  • Омега-3 и рыбий жир
  • Кости и суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спортсмены
  • Pro
    • Pro Home
    • 3

      Protein -Workout & Aminos

  • .

    Смотрите также

    3