Комплекс упражнений кегеля для мужчин


6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях, пошаговая инструкция как правильно выполнять, фото, видео уроки

Упражнения по методике Арнольда Кегеля - достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.

Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.

ВОПРОСЫ РАССМОТРЕННЫЕ В МАТЕРИАЛЕ:

Арнольд Кегель – врач-новатор

Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.

В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.

Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.

С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.

Особенности тренировок по методу Кегеля

Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.

С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.

Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.

Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.

Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.

Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения

Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.

Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:

  • РС мускул.
  • ЛК-мышца.
  • Мускул любви.
  • Диафрагма дна таза.

Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.

Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.

Орган выполняет сразу несколько функций:

  • Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
  • Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
  • Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
  • Контролирует опорожнение кишечника.

Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.

Для этого есть два способа:

  • Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
  • Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.

Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.

Читайте также:

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Последствия отсутствия тренировок

Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:

  • Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
  • Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
  • Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
  • Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.

Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.

Польза для организма

Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.

Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:

  • Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
  • Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
  • Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
  • Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы. Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
  • Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
  • Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.

Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.

Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

Частота тренировок

Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.

В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.

Когда появится результат

Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.

Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.

За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.

Противопоказания

Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.

Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.

К их числу относят:

  • Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
  • Тяжело протекающие патологии сердца.
  • Простатит и геморрой в стадии обострения.
  • Период восстановления после травм тазовой области.
  • Злокачественные новообразования.
  • Склонность к кровотечениям и тромбозам.

При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.

Правила выполнения упражнений

Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:

  • Мочевой пузырь должен быть пустым.
  • Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
  • Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
  • Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять - по 1-2 повтора каждый день.
  • Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.

Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

  • Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
  • Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

При недержании мочи

Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.

Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.

Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.

Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:

  • Разминка из 50 быстрых сжатий.
  • 10-12 сокращений по типу «лифт».
  • 30-35 выталкиваний (имитация толчкообразных движений - орган должен быть в стадии эрекции).
  • 10 медленных плавных сжатий.

Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.

При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, - стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.

Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.

Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.

Для повышения потенции

Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.

В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.

После удаления простаты

В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.

В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.

После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.

Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.

Боль при выполнении гимнастики – норма или нет

Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.

Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:

  • Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
  • Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.

Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.

О каких нюансах забывать нельзя

Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.

Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:

  • Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
  • Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
  • На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
  • Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
  • На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.

Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.

Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.

Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.

Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.

После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.

Тренажеры Кегеля

Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.

Упражнения Кегеля - Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Многим известно, что много семейных пар разрывают свои отношения по причине неудовлетворения в брачной постели. Кроме того, примерно для 50% женщин, не устраивают их сексуальные отношения с личным партнером.

Далее рассмотрим, как простые упражнения Кегеля смогут улучшить совместную жизнь влюбленной пары. Ведь именно хороший секс — играет важную роль в жизни каждого человека.

В чем заключается суть упражнения Кегеля?

Для современного человечества повелось, что когда при разговоре тет-а-тет, начинается интимная тема, то приходится краснеть, становится не по себе, не знаешь, куда спрятать свой взгляд от стыда. Но, знание полезной информации в любовных делах необходимо и важно.

В наше время, желательно быть хорошо подготовленным в вопросах по интимным делам. То есть, важно знать способы, которые помогут улучшить общее состояние здоровья. Сегодня в этой статье раскроем суть упражнения Кегеля, которое полностью связано с физической активностью интимных мышц человека.

Можно с уверенностью сказать, что абсолютно все мужчины по своей натуре — полигамные самцы. Это значит, несмотря на то, что они имеют красивую, любимую жену, их все равно хочется других.

Стоит отметить, это “тянет” у каждого проявляться по-разному: одним достаточно флирта с красивой девушкой, другим нужно удовлетворить свои потребности.

Мужчины — по своей натуре не только завоеватели, но и собственники. Когда человек понимает, что его избранница принадлежит только ему, и он получает от нее необходимые ласки, утехи, то его цель начинает перемещаться в сторону, проявляется поиск новых впечатлений, которые они не могут получить от своей избранницы.

Для них важней всего доказать лично себе то, что он настоящий мужик, и его предпочитают многие представительницы прекрасного пола. А главное то, что он может доказать это на деле, и его прибор всегда готов работать.

Нужно понимать, от продуктивности мужского полового органа напрямую зависит его интимная близость с женой, ведь есть древняя индийская поговорка, смысл которой заключается в том, что мужчина умеющий доставить удовольствие женщине, может не дарить подарки и комплименты. Рассмотрим подробно значение физического тренировки по Кегелю, которую роль оно играет в здоровье человека.

Посещение тренажерного зала, помогает каждому человеку стать более уверенным человеком, укрепить здоровье, создать красивый рельеф тела. Делая упражнение Кегеля также можно укрепить мышцы интимной зоны, только их невозможно ощутить, разве только почувствует партнер в постели.

Но они имеются, и от уровня их проработки, зависит качество половой жизни любого человека. Очень полезно выполнять упражнения Кегеля для беременных, они помогают легче перенести женщинам роды.

Однажды, известный гинеколог Арнольд Кегель разработал полезное упражнение, которое помогало женщинам после родов контролировать мочеиспускание. Все следующие проведенные исследования и воплощение упражнений Кегеля в жизнь мужчин и женщин, показали его большие возможности.

Главными мускулами человеческого организма считают — мышцы тазового дна, которые имеют представители обоих полов, именно они надежно поддерживают все внутренние органы.

С возрастными изменениями, после родов мышцы интимного места делаются слабыми и растянутыми. В результате чего, пропадает прежняя молодецкая прыть в постели.

Каждый может нарастить мышцы в нужных частях тела, за счет выполнения специальных физических упражнений, так же есть возможность и проработать интимные мышцы. В повседневной жизни они редко используются, поэтому нужно прилагать небольшие усилия для их укрепления.

Местонахождение интимных мышц

Для начала нужно понять, где располагается нужная нам мышца, чтобы приступить к ее тренировке. Для этого достаточно при мочеиспускании, задержаться на некоторое время, и станет понятно, где расположена нужная нам мышца. Главным показателем силы интимной мышцы считается быстрота выполнения задание.

Местонахождение лонно-копчиковой мышцы у мужчин, считается поднимание яичек при задержке мочеиспускания. Женщина с легкостью найдет нужные нам мышцы, для этого достаточно поместить внутрь влагалища палец и попытаться напрячь мышцы, тем самым сжимая его, это позволит почувствовать силу данной группы мышц.

Результат от проведения упражнений Кегеля

Данное упражнение достаточно простое, но приносит много пользы, улучшая качество интима у каждого человека.

Постоянно работающие интимные мышцы, способствуют:

  • Восстановлению контроля мочеиспускания;
  • Уменьшить вероятность опускания матки и изменения месторасположения мочевого пузыря;
  • Решению проблем, связанных с недержанием мочи;
  • Улучшению мужской эрекции, эякуляции, возможность сдерживать семяизвержение;
  • Повышению сексуального влечения;
  • Увеличению длительности получения удовольствия;
  • Получению остроты ощущений при половом акте;
  • Укреплению здоровья мужской предстательной железы.

Постоянно занимаясь по Кегелю, можно получить эффект вакуума, тем самым улучшить кровообращение в половом органе. Это положительно влияет на эрекцию.

Укрепляя интимные мышцы, можно каждому партнеру достигнуть сильных и глубоких оргазмов. Это упражнение направлено на улучшение кровообращения и чувствительности.

Женщина, постоянно выполняя упражнения Кегеля после родов укрепит мышцы влагалища, что позволит при половом контакте с мужем, любимым человеком получить сразу 2-3 оргазма.

Связь упражнения Кегеля с физиологией мужской эрекции

Каждый мужчина должен умело применять свое мужское достоинством на практике, что напрямую сказывается на удовлетворении любимой женщины. Кроме того, он обязан проявлять интерес к изучению всех интимных тонкостей, чтобы его избранница получила по максимуму наслаждение.

Для этого важно чтобы мужчина знал функциональность своего полового органа. Придерживаясь методики Кегеля, мужчина сможет улучшить качественные характеристики своего полового органа.

Правильная техника упражнения Кегеля: уроки для мужчин

  • Не спеша напрягайте интимную мышцу, посчитав до шести.
  • Не прикасаться пальцами к мышце, каждый должен ощутить ее внутри.
  • Не спеша расслабляться, считая до шести.
  • Сделайте 10 повторений.
  • Повторять стоит ежедневно, по несколько раз в день.
  • Во время тренировки, можно делать упражнение в лежачем положении, так, чтобы тело было полностью расслаблено.
  • Постоянно увеличивайте длительность тренировки. Через пару недель можно напрягать мышцу примерно 10 секунд. Отличным вариантом считается — 25 секунд.
  • После укрепления мышц, пытайтесь выполнять технику Кегеля — сидя, стоя, во время движения.
  • Можно прорабатывать мышцы при выполнении любимого занятия, в котором напрягается живот.
  • При возбуждении сконцентрируйтесь на мышце так, чтобы половой орган «поднялся».
  • Воздействуя на эти мышцы в момент полового акта, поддерживается одновременно эрекция и сдерживание от преждевременного семяизвержения.
  • Нужно запомнить: исключить работу мышц живота, ног, ягодиц.

Правила выполнения упражнений на практике

Смысл данного упражнения — это проработка таких позиций: старт и остановка. То есть в начале, необходимо вначале расслабиться, а затем постараться напрячься, задержаться и отдохнуть.

Основная техника выполнения упражнения Кегеля

  1. Точно определить размещение своих интимных мышц.
  2. Освободить мочевой пузырь и удобно расположиться на спине. После чего начать постепенно напрягать ЛК-мышцы, обеспечивая их сокращение 5 секунд, постараться как можно дольше удержать их в напряженном состоянии, после чего расслабиться на 5 секунд. Делать 10 повторов по 10 секунд, чередуя расслабления и напряжения.
  3. Желательно задействовать только интимные мышцы, не подвергая напряжению дополнительно мышцы других частей тела. Всего сделать 10 раз по 3 подхода.

Лучшие упражнения Кегеля для женщин

«Остановка»

Попробуйте остановить струю при мочеиспускании примерно 4 раза. Данное занятие подходит для новичков и главное в этом упражнении, научится задействовать только мышцы тазового дна.

«Сокращения»

Быстро напрягайте и отпускайте внутренние мышцы, тем самым создавая эффект «мерцания». Для начала желательно начинать с малого, примерно 10 раз по четыре подхода, со временем увеличивая повторы. Каждый вправе самостоятельно контролировать интенсивность работы.

«Задержание»

Рекомендуется сокращать интимные мышцы интервалом в 6 секунд, отпуская и так 10 повторов. Постепенно увеличивая длительность времени, при котором нужно быть в напряжении.

«Лифт»

Здесь потребуется некоторой концентрации и навыков, но результат потрясающий. Женское влагалище состоит из множества мышц, с отделами похожих на кольца, размещаются один над одним.

Для начала нужно представить, что во влагалище имеется определенный отдел, похожий на «этаж помещения», и что нужно подняться в лифте вверх и спуститься вниз, чтобы почувствовать работу мышц, потребуется поочередно напрягать и расслаблять каждый отдел.

Начинайте с постепенного напряжения нижнего отдела с остановкой, после чего поднимайтесь лифтом на следующий этаж, а далее двигайтесь до вверх, пока не достигнете максимального уровня.

«Задержка»

Теперь направляйте плавно лифт вниз, с остановками на каждом отделе и так до финиша. При желании, можно совершить поездку еще ниже, где ваши интимные мышцы вообще расслабятся.

«Морские волны»

Отдельные мышцы малого тазового дна напоминают восьмерку. Одна петля располагается возле мочеиспускательного канала, вторая охватывает влагалище, а третья — анальное отверстие. Особенность выполнения упражнения, заключается в сокращении определенных мышц по очереди, начиная спереди — назад, и расслабления их в обратном направлении.

«Позиции»

После того как получились все эти перечисленные упражнения, попробуйте сделать их в лежачем, сидячем положении, даже на коленках.

Положительные выводы в интимной жизни можно подводить после месяца тренировок.
Если не заметны результаты, то стоит обратиться за помощью к специалисту, или если вы думаете, что выполняете упражнения Кегеля не так как надо. Врач поможет разобраться вам, понять, где находятся мышцы, чтобы можно было выполнять в дальнейшем максимально точно.

При выполнении упражнения Кегеля длительный период (два месяца), при этом не замечаете результат, то стоит пойти к доктору. С помощью специальной аппаратуры, врач поможет каждому обратившемуся пациенту:

  • Если понадобится, доктор может применить биоэлектронную обратную связь. Для этого во влагалище помещают приспособление, позволяющее провести анализ, а наружу выводятся проводки, которые подключаются к монитору, который показывает, насколько успешно могут сокращаться мышцы малого таза, и какая длительность сокращения.
  • Специалист может применить стимуляцию электрическим током, что поможет определить месторасположение интимных мышц. При проведении данного процесса, в мышцы поступает минимум электричества, которое поможет сокращать мышцы принудительно.

Методику Кегеля можно выполнять в любом, удобном месте для каждого, главное не забывать о регулярности, а способов проведения этого доступного, незаметного движения достаточно, например:

  • туалет, справляя свои основные нужды;
  • на остановке, прогулке, перемещаясь в общественном транспорте;
  • передвигаясь в автомобиле;
  • находясь дома возле компьютера, телевизора;
  • находясь в постели перед сном.

Как применять методику Кегеля в интимной жизни?

Признаком быстрого завершения полового акта у мужчин в процессе секса, принято считать не способность расслабиться и нежелание задействовать эффективную методику Кегеля.

То есть, при интимной близости, мышцы полового органа лучше не напрягать и применять методику только на пике семяизвержения. Это означает, нужно испытывать наслаждение, а сжимая РС-мышцы, можно реально продлить на некоторое время половой акт до наступления яркой кульминации.

Стоит сделать выводы, чтобы иметь счастливую семью, с крепкими отношениями, качественную интимную жизнь, нужно постоянно воплощать разнообразные идеи эротического характера в реальность, в том числе к этому можно отнести и укрепление интимных мышц за счет техники Кегеля.

После прочтения данной статьи и воплощения всех рекомендаций в реальность, можно быть уверенным в том, что постельные дела станут намного лучше.

как помогает и какие виды есть

Поэтому занятия с тренажером Кегеля помогут мужчинам решить следующие задачи:

- Налаживание кровообращения в области таза – это положительно влияет на эрекцию, так как улучшается приток крови к половому члену. Также предотвращает застойные явления и воспалительные заболевания.

- Профилактика и лечение недержания мочи и кала – данные заболевания часто вызваны ослаблением лобково-копчиковых мышц, которые теряют свою удерживающую силу.

- Профилактика и лечение геморроя и простатита - сильные мышцы и правильная циркуляция крови избавляют от неприятных проблем.

- Улучшение сексуальной жизни – крепкая эластичная мускулатура позволяет контролировать продолжительность полового акта и семяизвержения, усилить оргазм, решить проблему преждевременной эякуляции.

- Восстановление после операций – простатэктомия и другие хирургические вмешательства влияют на функционирование половых органов. Тренажеры помогут успешно восстановиться, однако начинать занятия следует отложить в первые 12 недель после операции.

Врачи советуют тренировать мышцы Кегеля тем, кто страдает от недержания мочи, заболеваний простаты, эректильной дисфункции. Но и мужчинам, не испытывающим проблем со здоровьем, также полезно держать данную мышечную группу в норме.

Виды тренажеров для мужчин

Тренировать тазовые мышцы можно несколькими способами:

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Врачи советуют делать гимнастику тем, кто страдает от заболеваний простаты, расстройств мочеиспускания, эректильной дисфункции. Так, согласно британскому исследованию[1], 40% мужчин, имеющих эректильную дисфункцию, смогли справиться с проблемой, выполняя методику Кегеля. А 33% значительно улучшили состояние после курса тренировок.

Комплекс Кегеля подходит и мужчинам, не испытывающим проблем со здоровьем, для того чтобы предотвратить возможные заболевания и расстройства. Однако обратите внимание, что упражнения имеют ряд противопоказаний: занятия стоит отложить, если есть острое воспалительное или инфекционное заболевания мочеполовой системы, нарушения работы сосудов, опухоли, послеоперационный период. Если сомневаетесь в возможности использования упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

4. Занимайтесь регулярно – результат появится только при ежедневных тренировках по 3-4 раза в день. Первый эффект будет заметен через 1-2 месяца тренировок, а ощутимые изменения произойдут через полгода.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Стандартный комплекс содержит следующие упражнения:

Упражнения Кегеля для мужчин ♂ правила выполнения, 10 комплексов

Дата обновления статьи: 23.10.2020

Многие слышали про упражнения Кегеля для мужчин. Разберемся насколько они полезны, как их выполнять правильно и приведем несколько комплексов.

Плюсы тренировок

Врачи отмечают, что если регулярно выполнять гимнастику Кегеля значительно улучшается состояние мочеполовой системы и качество секса. К достоинствам упражнений можно отнести:

  1. Увеличение выносливости мужчины в сексе. Кроме того, благодаря тренированным мышцам он способен контролировать процесс семяизвержения.
  2. Улучшение кровообращения в половом органе, что делает его в эрегированном состоянии более твердым.
  3. Во время полового акта чувствительность мужского полового органа усиливается, соответственно, мужчина может получить больше удовольствия от сексуальной близости.

Мышцы мочеполовой диафрагмы до, в процессе и после регулярного выполнения упражнений

  1. Существенно снижается риск развития простатита и аденомы простаты.
  2. Уменьшается вероятность развития недержания мочи или стула, которые могут встречаться у пожилых мужчин.
  3. Повышается кровоснабжение органов мочеполовой системы, в результате чего к ним поступает больше кислорода и других полезных веществ.
  4. Значительно усиливается либидо.
  5. Снижается вероятность развития геморроя.

Выполняя комплекс упражнений Кегеля, происходит укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которую еще называют «мускул любви». Она находится между анусом и мошонкой. Ее главные задачи – контроль за эрекцией, эякуляцией и мочеиспусканием. Кроме того, она служит своеобразной основой нижней части брюшины.

Ежедневная зарядка по методике Кегеля, позволяет сделать ее крепче и снизить риск развития целого ряда заболеваний внутренних органов. Отзывы доказали ее эффективность для мочевого пузыря, предстательной железы и т. д.

Недостаточное напряжение этой мышцы способствует нарушению эректильной функции, из-за того, что пещеристые тела полового органа не могут в полной мере заполниться кровью. Также это сможет негативно отразиться на продолжительности полового акта. Гимнастика Кегеля для мужчин будет полезна для каждого, независимо от возраста.

Также ее рекомендуют выполнять мужчинам:

  • После инсульта.
  • У которых есть инфекционные заболевания в мочевыделительной системе.
  • После операции простатэктомия и других вмешательствах на предстательной железе.

О пользе и правилах выполнения рассказывает врач-уролог Екатерина Макарова

Правила

Мужчина должен обращать внимание на правильность выполняемых упражнений. Очень важна регулярность и отдых — тренировки идут через день. Как правило, первые результаты мужчина может заметить уже спустя 3 недели после начала занятий.

Преимуществом такой зарядки можно назвать то, что делать ее можно не только дома, но и по дороге на работу или находясь в офисе. Специальные тренажеры или приборы мужчине не нужны.

Для того чтобы начинать тренировку, мужчина должен найти, где у него располагается лобково-копчиковая мышца. Это можно сделать во время мочеиспускания, попытавшись сдержать струю мочи, напрягая тазовые мышцы. Именно тот мускул, который испытывает при этом максимальное напряжение и есть необходимая мышца.

Для начала можно попытаться напрягать ее каждый раз во время мочеиспускания. Важно в этот момент следить за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были расслабленными. Задерживать дыхания нельзя. Постепенно, мужчина сможет делать это без проблем. Это значит, что он уже готов приступать к выполнению упражнений Кегеля.

Чтобы достичь максимального эффекта от упражнений Кегеля, важно их правильно выполнять. Для этого следует обратить внимание на некоторые моменты:

  • Следить за дыханием. Во время глубокого вдоха нужно максимально напрягаться, а на выдохе – расслабляться. Дышать нужно полной грудью, чтобы ко всем тканям организма поступало максимальное количество кислорода.
  • Регулярно менять положение тела. Конечно же, в самом начале тренировок, мужчине может быть сложно выполнять комплекс Кегеля в положении сидя или стоя. Поэтому первые занятия допускается делать упражнения в положении лежа. Но, постепенно, сами упражнения и порядок их выполнения нужно регулярно менять.
  • Правильный выбор рабочей зоны. При выполнении упражнения Кегеля, важно, чтобы напрягалась исключительно лобково-копчиковая мышца. Пресс, ягодицы и бедра не принимают участия в зарядке, они должны всегда быть расслабленными.
  • Во время занятий, главное не переусердствовать, так как при отсутствии подготовки, перегрузка тазовой мускулатуры может привести к временным нарушениям потенции. Именно поэтому, на начальном этапе, мужчинам рекомендуют ограничиться небольшим количеством повторений в пределах 1 минуты. Со временем, он сможет выполнять комплекс в течение 10 минут.
  • Выполнять гимнастику Кегеля, нужно при пустом мочевом пузыре.

Каких-либо ограничений относительно того, когда выполнять комплекс нет. Заниматься можно во время чистки зубов, стояния в очереди, по дороге на работу или находясь в офисе. Ведь со стороны такая зарядка совершенно незаметна.

Виды упражнений Кегеля

Существует несколько видов упражнений Кегеля:

  1. «Остановка» или задержка. Заключается в задерживании мочеиспускания. Всего за 1 раз нужно остановить струю 3-5 раз.
  2. «Сокращение». Заключается в сокращении на секунду, затем расслаблении тазовой мускулатуры.
  3. «Содержание». Выполняется так же, как и «сокращение», но после сжатия мышц нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, потом их расслабить.

Все упражнения выполняются в 2 этапа — сокращение мышц и затем их расслабление

  1. «Лифт». Нужно напрягать мышцу медленно в течение 5 секунд. Затем задержаться на 5 секунд и расслабить также медленно в течение 5 секунд.
  2. «Позиционирование» — выполнение всех перечисленных упражнений в разных позах (стоя, сидя, лежа).

Как правильно делать упражнения Кегеля

Порядок и техника выполнения упражнений для новичков следующие:

  • Втягивающим движением максимально напрячь необходимую мышцу, и задержаться в таком положении 5 секунд.
  • Выполняя гимнастику нельзя касаться напрягаемой мышцы, мужчина должен чувствовать ее произвольно.
  • После небольшого напряжения, мышцу следует максимально расслабить.
  • Повторить 10 раз.
  • Для достижения максимального результата выполнять упражнения по методике Кегеля рекомендуется трижды в сутки, в удобное для мужчины время.
  • Постепенно количество и длительность напряжения мышцы нужно увеличивать.
  • Максимально допустимое время для удержания – 30 секунд.

Выполнение упражнения в положении стоя

Вначале такая гимнастика может даваться с трудом. Тогда врачи рекомендуют выполнять ее в положении лежа. Со временем мужчина сможет делать упражнения Кегеля сидя и стоя.

Как только мышцы окрепнут, и выполнение упражнения не будет вызывать затруднений, его можно усложнять. Комплекс Кегеля рекомендован к ежедневному выполнению:

  1. После напряжения мышц в течение 5-7 секунд, их следует резко расслабить. За один подход нужно сделать 10 таких упражнений. За день, оно повторяется трижды.
  2. Мышца сжимается так долго, как мужчина сможет ее удержать.
  3. Вначале мускул сжимается и удерживается в течение 5 секунд, после этого, он не расслабляется, а сжимается еще сильнее. За один подход достаточно выполнить 6 повторений.
  4. Следующее упражнение предполагает очень быстрое напряжение и расслабление ЛК-мышцы. Для начала достаточно выполнять его 10 раз, постепенно увеличивая количество сжиманий.

Подробнее о технике выполнения упражнений Кегеля

Комплекс при простатите

Комплекс Кегеля можно выполнять лежа или стоя:

  • Чередовать напряжение и расслабление тазовых мышц. Для этого ягодицы втягиваются одновременно с анальным отверстием. Для начала будет достаточно 10 повторений, но постепенно их количество следует увеличивать.
  • Напрягать тазовые мышцы на 7 секунд и расслаблять их. Для одного подхода нужно 10 повторений. Со временем продолжительность напряжения следует увеличивать.
  • Во время мочеиспускания, нужно задерживать струю до 5 раз, при этом полностью расслабляя пенис. На начальном этапе выполнения у мужчины могут возникать неприятные ощущения, но при регулярных тренировках, они быстро перестанут его беспокоить.
  • Лежа на спине немного приподнять прямые ноги. Разводить и сводить их до 10 раз.

Отрывая таз от пола, сжимайте ягодицы и втягивайте область промежности

  • Лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Таз поднять. Находясь в таком положении сводить и разводить колени до 8-10 раз.
  • Лежа на спине, прямые ноги поднять вверх. Находясь в таком положении медленными движениями сгибать и разгибать ноги, пытаясь прижать их к груди. Количество повторений от 5 до 10.
  • Лежа на спине с опорой на локти. Прямые ноги немного приподнять и делать ими перекрестные движения.
  • Хорошим упражнением станет «березка». При этом ноги должны быть расслабленными и ровными. Для устойчивости нужно поддерживать себя руками.
  • Лежа на животе поочередно поднимать прямые ноги вверх.
  • Лежа на животе, поднять прямую ногу вверх и задержать минимум на 5 секунд, после чего медленно опустить. Повторить то же самое только на другую ногу.

См. также: Топ упражнений для повышения потенции: от приседаний до комплекса цигун.

Комплекс при нарушении мочеиспускания

Такие патологии связаны, прежде всего, со слабостью тазовой мускулатуры, что не позволяет мужчине контролировать процесс мочеиспускания. Специально для них разработана гимнастика Кегеля при недержании мочи. Для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, врачи рекомендуют выполнять такой комплекс:

  1. Находясь на четвереньках, попытаться сжать тазовые мускулы, как бы втягивая их внутрь и при этом поднимая вверх. Для начала будет достаточно 5 таких втягиваний, но постепенно их количество нужно довести до 15. Во время зарядки сделать 3 подхода.
  2. Лечь на живот, поднять ногу и согнуть ее в колене. В это время пытаться максимально напрячь тазовые мышцы. Выполняя такое упражнение Кегеля впервые, мужчине нужно постараться сделать его хотя бы 5 раз. Постепенно количество нужно довести до 15.

В упражнении на четвереньках акцент идет на работу тазовых мышц, пресс и спина расслаблены

  1. Для выполнения этого упражнения, мужчине нужно сесть, положив одну ногу на другую. Как и в других упражнениях, нужно напрягать тазовую область. Количество повторений от 5 до 20 в зависимости от степени подготовки мужчины.
  2. Встать прямо с немного разведенными в стороны ногами. Ладонями упереться в колени и задержаться в таком положении. Не поднимая спину сжимать промежность по направлению внутрь и вверх. Мужчине важно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Противопоказания

Несмотря на свою полезность и эффективность, комплекс Кегеля имеет и ряд противопоказаний:

  1. Любые воспалительные процессы в области малого таза в стадии обострения.
  2. Наличие злокачественных образований.
  3. Нарушения в работе сосудов, особенно тех, которые расположены в нижних конечностях и области малого таза.
  4. Перенесенные недавно операции или наличие кровотечения.

Если у мужчины болит низ живота, перед выполнением комплекса, ему следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность развития в тазовой области воспалительных процессов.

Заключение

Запомнить:

  1. Сначала качество, потом количество. В начале ваших занятий следите за правильной техникой и дыханием.
  2. Каждый раз при походе в туалет прерывайте мочеиспускание 3-5 раз. Это станет отличной тренировкой мышц промежности.
  3. Давайте тазовым мышцам отдых.
Слышали про упражнения Кегеля?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Да, делаю 53%, 8 голосов

    8 голосов 53%

    8 голосов - 53% из всех голосов

  • Нет, впервые слышу 47%, 7 голосов

    7 голосов 47%

    7 голосов - 47% из всех голосов

Всего голосов: 15

23.10.2020

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Что еще нужно почитать по этой теме:

Расскажите в комментариях, выполняете ли вы упражнения Кегеля и какие изменения заметили.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегель для мужчин?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они обеспечивают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расслабленными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на ваш контроль над мочевым пузырем и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ЛК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследования в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. Это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию у некоторых мужчин.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг - найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, - это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ПК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять свое положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля - это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

Упражнения Кегеля для мужчин - Мое полное руководство

Если вы страдаете от преждевременной эякуляции, упражнения Кегеля - один из классических способов улучшить контроль во время секса.

В некотором смысле они могут работать действительно хорошо. Нет сомнений в том, что укрепление мышц тазового дна может дать некоторым мужчинам возможность временно сдерживать эякуляцию.

Но есть важный момент, о котором, как мне кажется, стоит упомянуть с самого начала: так же важно выучить , когда , чтобы выполнять их во время секса, как , как , чтобы практиковать их в свободное время.

Я знаю из своего личного опыта и из сотен комментариев и электронных писем, которые я получаю о кегелях на этом сайте, что кегели эффективны, но только если все сделано правильно.

2 ключевых момента, которые нужно понять о Кегеле

Я собираюсь быстро поделиться двумя ключевыми моментами для тех, кого оттолкнул размер этой статьи. Поэтому, даже если вы решите пропустить все детали, приведенные ниже, понимание следующих 2 пунктов очень поможет вам:

  • Не делайте непрерывных сжиманий, накачиваний или сокращений по Кегелю во время секса.Да, это может помочь вам добиться большей эрекции, но также может ускорить эякуляцию.
  • Выполняйте сильную задержку Кегеля только в том случае, если чувствуете, что близки к эякуляции, и хотите ее заблокировать. Когда чувство пройдет, постарайтесь расслабить мышцы во время секса.

Получите эти 2 очка правильно, и вы выиграли половину битвы. Теперь давайте сделаем несколько шагов назад и посмотрим, зачем и как делать Кегель.

Справочная информация

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это преднамеренное напряжение или расслабление мышц тазового дна, поэтому их часто называют упражнениями для тазового дна.

Сложно понять, но задействованы три основных мышцы:

  • Лонно-копчиковая мышца (ПК)
  • Бульбокавернозная мышца (BC)
  • Подвздошно-копчиковая мышца (IC)

В некоторых онлайн-статьях говорится только о ЛК-мышце, но на самом деле это BC-мышца у основания полового члена, которая наиболее важна для контроля эякуляции.

Поначалу это может показаться одной большой и слабой группой мышц, и это совершенно нормально, когда вы начинаете.Со временем вы научитесь лучше определять различные мышцы, а не все тазовое дно.

Как узнать, правильно ли я задействую мышцы?

Все знают, как сгибать бицепсы или грудные мышцы. Но напрягать ЛК или КП - это не то, что можно делать перед зеркалом, и видимые результаты гораздо более незаметны.

Самое простое объяснение состоит в том, что мышца, которую вы используете, такая же, как и та, которую вы используете, когда останавливаете себя от мочеиспускания в середине мочеиспускания.

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте мысленно сжать мышцу у основания полового члена, чтобы остановить кровотечение.Если вы можете это сделать или даже просто уменьшить поток, вы нашли нужную мышцу.

Если это все еще не имеет смысла, есть другие способы убедиться, что вы задействуете правильную мышцу. Если нужно, взгляните на мою статью о локализации мышц тазового дна.

Разве нет разных типов кегелей?

Когда вы увидите мой недельный план ниже, вы заметите, что существуют разные типы упражнений Кегеля. Вы по-прежнему используете ту же мышцу, но просто тренируете ее по-разному, например:

  • Быстрое накачивание или сжатие - когда вы быстро сокращаете или сжимаете мышцу, а затем расслабляете.Затем вы можете сделать много из них в быстрой последовательности.
  • Удерживает - сократите мышцы и не отпускайте в течение определенного времени.
  • Обратный Кегель - вместо сокращения вы активно расслабляетесь. Это почти как ощущение толчка, которое вы испытываете, когда выдавливаете мочу или даже номер два. Подробнее об этом позже.

Когда, где, как часто и сколько делать?

Некоторые говорят, что можно делать столько кегелей, сколько захотите. Хотя я с этим не согласен.Да, вы можете делать упражнения Кегеля в любом удобном для вас месте, но лучше всего начинать в уединенном месте.

Но важно помнить, что они не сильно отличаются от других мышц; если вы будете давить на них слишком сильно, у вас могут появиться напряженные или болезненные мышцы.

Когда я только начал делать кегели, мне об этом не говорили, и я делал их в огромных количествах. И хотя у меня не было никаких проблем, некоторые люди писали мне, говоря, что они сделали слишком много после чтения других веб-сайтов и теперь чувствуют себя стесненными или болезненными.

По этой причине лучше всего начинать их через день. Когда вы наберетесь силы и тонуса, вы сможете делать их чаще. Но даже в этом случае вы всегда должны отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

И нет необходимости делать тысячи из них каждую сессию. Вы бы не стали так поступать с руками или грудью, так что в этом нет необходимости.

Когда вы делаете кегель во время секса?

Кегель фактически является «последней линией защиты», сдерживающей эякуляцию. Если вы чувствуете, что слишком возбуждены или достигли точки невозврата, в идеале вам следует предпринять какие-то другие действия, например, сменить позу или ритм.

Но если вы не предпримете действий достаточно быстро или ваше собственное возбуждение застало вас врасплох, то сжатие по Кегелю может помочь остановить эякуляцию.

Затем, когда ваше возбуждение немного утихнет, вы можете отдохнуть, поменять позу или сделать что-нибудь еще, что вам нужно для восстановления. Таким образом, Кегель не является единственным средством от преждевременной эякуляции.

На самом деле, во время секса вы должны делать противоположное сильной задержке Кегеля: вы должны стараться сохранять эти мышцы расслабленными.Вот почему важно сбалансировать свои упражнения с обратным Кегелем и расслаблением в целом.

Ключ в том, чтобы развить сбалансированный контроль над мышцами тазового дна.


Моя программа упражнений Кегеля

Если вы не переусердствуете, я думаю, вы сможете составить свой собственный распорядок. Но следующий распорядок взят из моей личной практики и основан на сочетании опыта и исследований.

Если вы чувствуете, что распорядок слишком сложен, просто сократите подходы и время по своему усмотрению и постепенно увеличивайте.Вам также может быть полезно сначала поговорить с медицинским работником, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Спросите их, безопасны ли для вас упражнения для тазового дна.

Наконец, в упражнениях я имею в виду только BC-мышцу, потому что она больше всего участвует в контроле эякуляции в точке невозврата.

Однако, начиная с самого начала, можно думать обо всем тазовом дне как об одной группе мышц, если вы пытаетесь изолировать эту мышцу. Даже если вы также сокращаете ЛК-мышцу, это не имеет значения, так как это поможет укрепить тазовое дно в целом.

A) Выполнение упражнений Кегеля при вялости

Я рекомендую потратить 2–3 недели на выполнение упражнений Кегеля только при вялости. Вам не нужно пробовать их во время мастурбации или секса, пока вы не сделаете некоторый фундамент.

Примечание: читатель спросил о слове «сжатие», которое я использую в рутине. Вы не сжимаете рукой, а сжимаете / сокращаете / напрягаете мышцу, используя мысленный контроль.

неделя 1

Выполняйте эту процедуру Кегеля через день:

  • Сожмите мышцу BC на 1 секунду, а затем расслабьте.Постарайтесь расслабиться на секунду, когда отпустите. Сделайте это 10 раз подряд.
  • Отдых 30 секунд. Во время этого и любого другого отдыха постарайтесь расслабить мышцу BC и все свое тело.
  • Сделайте первый подход 5 раз. Итак, вы делаете 5 подходов по 10 быстрых отжиманий или накачиваний с 30-секундным отдыхом.
  • Сожмите и удерживайте 5 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Повторите этот шаг еще 4 раза. Итак, вы делаете 5 подходов по 5 секунд.
  • Сожмите и удерживайте 10 секунд, если можете.
  • Отдых 30 секунд.
  • Повторите этот шаг еще дважды. Итак, вы делаете 3 подхода по 10 секунд.
2 неделя

Опять же, вы можете делать это через день:

  • Сделайте задержку Кегеля в течение 1 секунды 15 раз подряд.
  • Отдых 20 секунд.
  • Повторите эти шаги еще 4 раза.
  • Сожмите мышцу BC в течение 5 секунд, затем сделайте 15 секунд отдыха. Затем повторить 5 раз.
  • Сожмите и удерживайте 10 секунд.Отдохните 30 секунд, затем повторите дважды.
  • Сделайте быстрые 1-секундные упражнения Кегеля 30 раз. Отдохните 30 секунд, а затем повторите дважды.
  • Сожмите и попытайтесь удерживать кегель в течение 30 секунд непрерывно. Отдохните и попробуйте еще раз еще два раза. Если вы не можете справиться с 30 секундами, просто удерживайте их столько, сколько сможете.
3 неделя

Как и раньше, вы можете делать это каждый второй день. Между каждым из этих шагов вы можете отдыхать 30 секунд.

  • Выполните быстрое сжатие по Кегелю или накачивание 20 раз.Повторите это 3 раза с 30-секундным перерывом между подходами.
  • Сделайте сильное сжатие Кегеля в течение 5 секунд 10 раз подряд. Постарайтесь полностью расслабиться на 5 секунд между каждым 5-секундным сжатием.
  • Сожмите 10 секунд 5 раз подряд. Отдыхайте 10 секунд между каждым сжатием.
  • Сожмите и удерживайте 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить один раз.
  • Сожмите и удерживайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд отдыха.
  • Сожмите и удерживайте 60 секунд, затем полностью расслабьтесь.
Неделя 4 и далее

Через 2 или 3 недели кегелинга через день у вас должно быть четкое представление о том, где вы находитесь. Если определенная неделя показалась вам слишком сложной, вы можете повторить ее или вернуться к предыдущей неделе.

Если вы прошли через это и начинаете чувствовать некоторый контроль, вы можете проявить творческий подход и разнообразить свою программу упражнений Кегеля. Может быть, в один прекрасный день скопируйте идею первой недели, а затем во второй день практики используйте формат третьей недели.

Вы можете добавить продолжительность к сетам, и вы можете увеличить количество, необходимое для выполнения во время быстрых.Это действительно зависит от вас, и мышцы обычно лучше реагируют на разнообразие.

B) Выполнение упражнений Кегеля с эрекцией

После 2–3 недель практики в вялом состоянии вы можете попробовать выполнять упражнения Кегеля с эрекцией один или два раза в неделю вместо обычной практики или в дополнение к ней. Основную процедуру Кегеля следует выполнять в расслабленном состоянии, даже если вы выполняете ее в течение длительного времени.

Вы можете практиковать те же движения, что и раньше, но с эрекцией.Вам решать, сколько именно вы будете делать, и отчасти это будет зависеть от вашей способности поддерживать эрекцию во время кегелинга.

Вы можете сделать пару подходов от 10 до 30 быстрых накачиваний, а затем пару более длительных удержаний по 30 секунд. Тогда попробуйте минутку, если сможете.

Основное применение сильной задержки Кегеля - это предотвращение эякуляции во время секса. По моему опыту, для этого обычно требуется сильное удержание от 10 до 20 секунд, а иногда и немного дольше.

Так что не нужно приучать себя удерживать его дольше минуты.Если вы можете сделать сильную задержку на минуту, то, вероятно, вы намного превзойдете то, что вам когда-либо действительно нужно было делать.

Меры безопасности, которые необходимо учитывать

1. Если вы начинаете чувствовать напряжение или боль во время или после выполнения упражнения Кегеля, сделайте перерыв, чтобы дать мышцам тазового дна восстановиться.

2. Если у вас возникли проблемы с достижением или поддержанием эрекции после того, как вы начали выполнять упражнения Кегеля, прекратите их выполнять. Вероятно, это признак того, что вы сделали слишком много или сделали это неправильно.Так что отдохните неделю или две и посмотрите, решится ли проблема.

3. Не сжимайте слишком сильно, иначе вы можете растянуть мышцы. Он должен быть достаточно тугим, чтобы задействовать мышцы Кегеля, но не настолько, чтобы требовать серьезных усилий и ощущать дискомфорт.

4. Не забывайте расслабляться между подходами. Это важная часть сбалансированности мышц тазового дна. Цель не в чистой мышечной силе, а в балансе между силой, тонусом, контролем и способностью расслаблять мышцы по желанию.


Часть 3: Собираем все вместе

Testing из Вашей тяжелой работы

Когда вы уверены, что можете комфортно удерживать сжатие Кегеля в течение 30 секунд, пора посмотреть, сможете ли вы сдержать эякуляцию во время мастурбации.

Чтобы добиться успеха, вам нужно хорошо понимать, где ваша точка невозврата. Если вы сделаете это слишком рано или слишком поздно, то ничего не выйдет. Это может потребовать некоторой практики!

Идея состоит не в том, чтобы просто продолжать, держа в руке кегель, и надеяться, что у вас не произойдет эякуляция.Вместо этого вам следует развить себя до точки, при которой вы бы эякулировали, если бы не выполняли сжимающие движения Кегеля.

Достигнув этой точки, прекратите то, что вы делаете, и делайте сжатие по Кегелю, пока уровень вашего возбуждения не упадет. Правильный выбор времени - это половина дела; независимо от того, насколько хорошо тренированы ваши мышцы, если вы неправильно рассчитаете время, это не сработает.

И, конечно, если у вас есть партнер, вы можете попробовать это с ними. Возможно, будет полезно попросить их поработать с вами для начала.Если вы уже использовали методы запуска и остановки вместе, то это просто еще один инструмент, который можно добавить к этому. Если нет, рекомендую начать сейчас.

А как насчет продвинутого и обратного кегелей?

Некоторые веб-сайты и руководства говорят, что вам следует поработать над изоляцией этих различных мышц тазового дна с помощью сложных упражнений Кегеля.

Мое личное мнение таково, что не нужно беспокоиться о развитии идеальной способности изолировать их. Пока вы выполняете приемы Кегеля той же мышцей, которую используете, чтобы не мочиться, все будет в порядке.

Обратный Кегель, возможно, более важно изучить. Основная идея заключается в том, что держать мышцы тазового дна расслабленными во время секса лучше, чем бесконечно их напрягать. И обратный Кегель может быть очень эффективным способом помочь вам расслабиться.

По моему опыту, обратный кегель значительно сложнее освоить, чем обычный кегель. Но я добился больших успехов, когда выполнял их во время секса, чтобы контролировать свой уровень возбуждения.

Подробнее: мои советы, как дольше работать

.

упражнений Кегеля для мужчин: как делать?

Недержание мочи у мужчин можно предотвратить и лечить. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать свой негерметичный мочевой пузырь.

Если вы будете выполнять упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для тазового дна) в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, заметите значительное улучшение своей способности контролировать мочеиспускание. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам получить более интенсивный оргазм и улучшить эрекцию.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна, включая хирургическое удаление простаты (радикальная простатэктомия) и такие состояния, как диабет и гиперактивный мочевой пузырь.

Вам может помочь выполнение упражнений Кегеля, если вы:

  • Имеете недержание мочи или кала
  • Капли после мочеиспускания - обычно после того, как вы вышли из туалета

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Для начала:

Найдите нужные мышцы. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути или напрягите мышцы, которые не дают вам пропускать газы. Эти маневры задействуют мышцы тазового дна. Определив мышцы тазового дна, вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала вам может показаться, что проще всего выполнять их лежа.
Совершенствуйте свою технику. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение трех секунд, а затем расслабьтесь в течение трех секунд. Попробуйте несколько раз подряд. Когда ваши мышцы окрепнут, попробуйте выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или при ходьбе.

Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
Повторять 3 раза в день. Старайтесь делать как минимум три подхода по 10 повторений в день.

Не делайте привычки использовать упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочи. Некоторые врачи считают, что это может вызвать инфекцию мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля для мужчин

  • Менее чем за 3 минуты в день вы можете выполнять упражнение, которое:
  • Помогает преодолеть преждевременную эякуляцию и продлить срок службы в постели
  • Дает более интенсивный оргазм и продлит его продолжительность
  • Помогает укрепить эрекцию, снижая при этом вероятность эректильной дисфункции
  • Приучает к оргазму без эякуляции
  • Снижает вероятность рака простаты, недержания мочи, подтекания мочи и других последствий старения

Это мощное упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни.А лучше всего, пока…

  • В работе
  • Ожидание в пробке
  • Смотреть телевизор

Их называют «упражнениями Кегеля» или «упражнениями для тазового дна», и добавление нескольких минут в свой распорядок дня откроет вам новый мир улучшения мужского сексуального здоровья.

Найдите мышцу вашего ПК

Прежде чем мы сможем начать, вам нужно найти вашу «лобково-копчиковую мышцу» или «мышцы тазового дна», которые вы будете напрягать, чтобы длиться дольше, испытывать более сильный оргазм и испытывать оргазм без эякуляции.

Пока вы не найдете эту ЛК-мышцу, вы не сможете выполнять упражнения Кегеля или получать какие-либо преимущества.

Вот как это найти:

  • Разденься.
  • Положите один или два пальца на кожу между ног за яичками, но перед анальным отверстием.
  • А теперь представьте, что вы пытаетесь перестать писать. Согните эту мышцу. (Это также мышца, которую вы напрягаете, чтобы заставить ваш пенис «танцевать», когда это тяжело. Не смотри на меня так, я знаю, что ты это сделал).
  • Вы должны почувствовать движение в том месте, куда вы кладете пальцы, и вы можете почувствовать движение в члене и яйцах.
  • Не сгибайте задницу, как будто вы пытаетесь показать свои ягодичные мышцы, не сгибайте ноги и не напрягайте пресс. Сосредоточьтесь только на изгибе
  • этот мускул.
  • Если вам действительно сложно найти нужную мышцу, выпейте немного воды, сходите в туалет и попытайтесь остановить себя. Вот оно.
    Понятно? Хорошо.

Выполнение упражнений Кегеля - это просто сгибание этой мышцы несколько раз с разной продолжительностью.

По мере того, как ЛК-мышца становится сильнее, вы сможете удерживать ее дольше и интенсивнее, что, в свою очередь, упростит контроль над эякуляцией, поскольку вы воспользуетесь другими преимуществами кегелинга.

Выполнение упражнений Кегеля

Теперь, если вы не хотите слишком усложнять задачу, вы можете просто тренировать их с помощью таких простых упражнений, как это:

  • Удерживать 4 секунды, отпустить 2, повторить 5 раз
  • Сожмите и отпустите быстро 10 раз
  • Удерживать 10 секунд, отпустить 5, повторить 5 раз

А затем увеличивайте продолжительность или количество повторений каждый раз, когда одно из сжатий становится слишком легким.Последний подход должен показаться трудным, как будто вы не сможете удерживать все время.

Выполнение трех разных типов важно, потому что один из них поможет больше всего (это зависит от человека), помогая вам остановить эякуляцию или получить множественные оргазмы.

Некоторым больше всего везет с длинным удержанием, другим с несколькими более короткими, а кому-то с кучей действительно быстрых.

Так что делайте это каждый день, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

Упражнения Кегеля и геморрой

Упражнения Кегеля очень полезны при лечении геморроя, согласно веб-сайту All About Hemorrhoids. Чтобы выполнить упражнение Кегеля, сократите анальную мышцу и удерживайте сокращение в течение трех секунд. Повторите пять раз, чтобы завершить подход, и попробуйте выполнить три или четыре подхода Кегеля в течение дня. Упражнения Кегеля прорабатывают мышцы тазового дна и помогают укрепить анальные мышцы. Развивая более сильные анальные мышцы, вы поможете предотвратить превращение внутреннего геморроя в внешний геморрой и увеличите кровообращение в анусе, помогая вылечить существующий геморрой.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение все это имеет к геморрою. На самом деле упражнения Кегеля - находка для больных геморроем. Они приносят облегчение, улучшая кровоток в тазовой области, распространяясь на ректальную и анальную области. Кроме того, укрепляя мышцы тазового дна, упражнения Кегеля сводят к минимуму вероятность того, что внутренний геморрой превратится в внешний геморрой, который намного хуже. Кроме того, сильные мышцы тазового дна способствуют контролю анального сфинктера, а также помогают опорожнять кишечник.Это поможет избежать перенапряжения во время дефекации, а значит, предотвратит образование и обострение геморроя.

Когда возникают проблемы

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, не стесняйтесь обращаться за помощью. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг может дать вам важную информацию, чтобы вы научились изолировать и укреплять нужные мышцы.

В некоторых случаях может помочь тренировка с биологической обратной связью. Во время сеанса биологической обратной связи ваш врач или другой поставщик медицинских услуг вводит небольшой зонд в вашу прямую кишку.Когда вы расслабляете и сокращаете мышцы тазового дна, монитор будет измерять и отображать вашу активность тазового дна. Исследования показывают, что тренировка с биологической обратной связью более эффективна при лечении недержания кала.

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов, таких как более редкое мочеиспускание, в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Для получения постоянной пользы сделайте упражнения Кегеля постоянной частью своего распорядка дня.

.

упражнений Кегеля для мужчин: определение, преимущества и многое другое

упражнения Кегеля, или упражнения для тазового дна, важны для мужчин и женщин. При регулярном и постоянном выполнении они могут помочь с мужским воздержанием и сексуальными проблемами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля для мужчин и о том, как их выполнять.

В 1948 году гинеколог из США доктор Арнольд Х. Кегель опубликовал исследование упражнений по укреплению тазового дна для женщин после родов или хирургического вмешательства с использованием устройства, называемого перинеометром.

Эти упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля в честь их изобретателя, также важны для мужчин.

Мышцы тазового дна образуют перевязку, идущую от копчика сзади к лобковой кости спереди. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник, контролируя отхождение мочи, стула и ветра. Они также играют роль в эрекции во время секса у мужчин.

Тазовое дно у мужчин может быть ослаблено:

  • хирургическим вмешательством на предстательной железе
  • травмой или операцией таза
  • напряжением при дефекации
  • постоянным кашлем
  • ожирением или избыточным весом
  • повторным поднятием тяжестей
  • гиперактивным мочевым пузырем
  • Недостаток упражнений

Как и в случае с любыми другими мышцами, подготовка мышц тазового дна с помощью регулярных, последовательных и правильно выполняемых упражнений делает их сильнее.Следовательно, они могут выполнять свои функции лучше и надежнее.

Возможные преимущества упражнений Кегеля для мужчин включают:

  • улучшение контроля кишечника и мочевого пузыря
  • помощь в контроле над прохождением ветра
  • предотвращение утечки мочи и стула
  • помощь в полном опорожнении мочевого пузыря
  • помощь в достижении эрекции
  • помогает предотвратить преждевременную эякуляцию

Может быть сложно определить, работает ли человек над правильными мышцами при выполнении упражнений для тазового дна, особенно если эти мышцы не видны.

Часто люди фактически тренируют внутреннюю поверхность бедер, ягодицы или брюшной пресс, что делает эти движения менее эффективными для укрепления мышц тазового дна.

Первый шаг - убедиться, что упражнения Кегеля прорабатывают правильные мышцы. Человек может сделать это следующим образом:

  • вообразив себя, пытающегося остановить поток мочи в середине
  • вообразив себя, пытающегося остановить поток мочи, сжимая и тянув вверх

Лобные мышцы сокращаются труднее, чем мышцы в нижних конечностях назад.

Чтобы ощутить результаты, человеку необходимо постоянно выполнять упражнения Кегеля в течение недель или даже месяцев. Люди могут выполнять их стоя, сидя или лежа. Возможно, стоит начать выполнять упражнения лежа или сидя.

Конкретные инструкции по упражнениям Кегеля различаются, но обычно они включают:

  1. подтягивание или сокращение мышц тазового дна
  2. удерживание в течение 3-5 секунд, наращивание до 10 секунд с практикой
  3. медленное расслабление в течение того же времени, что и удержание
  4. повторять 10 раз, или пока мышцы не устанут

Это медленные упражнения.Человек должен следить за этим, выполняя быстрые движения, которые больше похожи на быстрое движение мышц. Они включают:

  1. подтягивание мышц тазового дна
  2. кратковременное удержание их в течение примерно 1 секунды
  3. расслабление
  4. повторение до тех пор, пока мышцы не устанут

Человек должен выполнять упражнения Кегеля 3–4 раза в день, создавая повторения по мере увеличения их силы, обычно до 20 каждый раз.

Узнайте больше об упражнениях Кегеля, включая некоторые видео-примеры.

Советы по выполнению упражнений Кегеля включают:

  • естественное дыхание и не задержка дыхания
  • напряжение мышц сзади вперед, втягивание внутрь и вверх
  • без сжатия или сгибания мышц ягодиц, бедер или живота
  • не поднимается брови, плечи или пальцы ног
  • пробовать другие положения, такие как стояние или приседания, с практикой

При регулярных упражнениях Кегеля сила тазового дна со временем улучшается.Постепенно станет легче прерывать или задерживать мочеиспускание, если это необходимо, хотя это не должно являться частью регулярной тренировки.

Мужчинам, которым трудно найти мышцы тазового дна, следует поговорить со своим врачом. Медицинские работники могут направить их к физиотерапевту или консультанту по вопросам воздержания для получения помощи в выполнении этих упражнений.

Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) также рекомендует приложение для упражнений на тазовое дно. Он предназначен, в частности, для мужчин, работающих со специалистом, который поможет с такими проблемами, как преждевременная эякуляция, эректильная дисфункция и недержание мочи.

Хотя люди часто не обсуждают мужские упражнения Кегеля, они могут быть полезными.

В частности, они могут помочь решить проблемы с воздержанием или эректильной функцией, а также проблемы с получением и поддержанием эрекции.

Если мужчины испытывают трудности при выполнении этих упражнений или проблемы не решаются, им следует обратиться за медицинской помощью. Врач может направить их к специалисту с этими упражнениями и дальнейшими инструкциями.

.

упражнений Кегеля: преимущества, цели и предостережения

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Таз - это область между бедрами, в которой находятся репродуктивные органы.

Тазовое дно на самом деле представляет собой совокупность мышц и тканей, образующих перевязь или гамак в нижней части таза. Эта петля удерживает ваши органы на месте. Слабое тазовое дно может привести к таким проблемам, как неспособность контролировать свой кишечник или мочевой пузырь.

Как только вы поймете упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте - в уединении своего дома или в очереди в банке.

Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.

Многие факторы могут ослабить тазовое дно у женщин, например, беременность, роды, старение и увеличение веса.

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Если мышцы слабы, эти органы малого таза могут опускаться во влагалище женщины.Помимо того, что это крайне неудобно, это также может вызвать недержание мочи.

Мужчины также могут испытывать ослабление мышц тазового дна с возрастом. Это может привести к недержанию мочи и кала, особенно если мужчина перенес операцию на простате.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям Кегеля, найти правильный набор мышц может быть непросто. Один из способов найти их - поместить чистый палец во влагалище и напрячь мышцы влагалища вокруг пальца.

Вы также можете определить местонахождение мышц, пытаясь остановить средний поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого действия, - это мышцы тазового дна. Привыкайте к тому, что они чувствуют, когда сокращаются и расслабляются.

Однако вам следует использовать этот метод только в учебных целях. Не рекомендуется регулярно начинать и останавливать мочеиспускание или часто выполнять упражнения Кегеля, когда у вас полный мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может повысить риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).

Поговорите со своим гинекологом, если вы все еще не уверены, что нашли нужные мышцы. Они могут порекомендовать использовать предмет, называемый вагинальным конусом. Вы вводите влагалищный конус во влагалище, а затем используете мышцы тазового дна, чтобы удерживать его на месте.

Тренировка с биологической обратной связью также может быть очень полезной для выявления и изоляции мышц тазового дна. В этой процедуре врач вводит небольшой зонд во влагалище или накладывает липкие электроды на внешнюю часть влагалища или ануса.Вам будет предложено попробовать сделать Кегеля. Монитор покажет, правильно ли вы сократили мышцы и как долго вы могли удерживать сокращение.

Мужчины часто сталкиваются с такими же проблемами, когда дело доходит до определения правильной группы мышц тазового дна. Для мужчин один из способов найти их - вставить палец в прямую кишку и попытаться сжать его, не напрягая мышцы живота, ягодиц или бедер.

Еще одна полезная уловка - напрячь мышцы, которые не дают вам выходить газом.

Если у вас все еще есть проблемы, потренируйтесь останавливать мочеиспускание. Как и у женщин, это надежный способ локализации мышц тазового дна, но он не должен становиться регулярной практикой.

Биологическая обратная связь также может помочь мужчинам определить местонахождение мышц тазового дна. Если вы не можете найти их самостоятельно, вы можете записаться на прием к врачу.

Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Как новичок, вы должны найти тихое уединенное место, чтобы сесть или полежать, прежде чем выполнять упражнения.По мере практики вы обнаружите, что можете делать их где угодно.

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, напрягите мышцы тазового дна на счет до трех, а затем расслабьте их на счет до трех. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений. В течение следующих нескольких дней тренируйтесь, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении на счет до 10. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Не расстраивайтесь, если сразу не видите желаемых результатов.По данным клиники Майо, упражнения Кегеля могут занять до нескольких месяцев, чтобы повлиять на недержание мочи.

Они также работают по-разному для каждого человека. Некоторые люди показывают значительное улучшение мышечного контроля и удержания мочи. Однако Кегель может предотвратить ухудшение вашего состояния.

Если вы чувствуете боль в животе или спине после тренировки Кегеля, это признак того, что вы выполняете их неправильно. Всегда помните, что даже когда вы сокращаете мышцы тазового дна, мышцы живота, спины, ягодиц и боков должны оставаться расслабленными.

Наконец, не переусердствуйте с упражнениями Кегеля. Если вы слишком сильно поработаете мышцы, они устанут и не смогут выполнять свои необходимые функции.

.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Смотрите также

3