Комплекс упражнений на коррекцию осанки для школьников


Комплекс физических упражнений для коррекции осанки.

Комплекс физических упражнений для коррекции осанки.

Составитель:Титарева Евгения Владимировна.

Коррекция осанки.
Для правильной осанки характерны: прямое положение туловища и головы; развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном уровне; умеренные естественные изгибы позвоночника, полностью выпрямленные в тазобедренных и коленных суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки, находящиеся на одной высоте, живот подтянут.




 Правильная осанка.
Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Голову и туловище ребенок держит прямо, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые

Большинство детей из-за общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и связочного аппарата, низкого уровня развития физических качеств и координационных способностей имеют самые разнообразные нарушения осанки, включая все наиболее типичные ее формы.








          







Типичные нарушения осанки.
1. Вялая осанка. Голова опущена, грудь и спина уплощены, плечи сведены, ноги слегка согнуты.
2. Сутулость. Голова выдвинута вперед, плечи сильно сведены вперед, живот выпячен.
3. Лордоз. Чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника.
4. Сколиоз. Боковое искривление позвоночника. Асимметрия плечевого пояса


Для определения вида нарушения осанки предлагается таблица, в которой перечислены все признаки отклонений осанки от нормы.
Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, деформацией стопы, косолапостью, что отрицательно сказывается на положении таза и позвоночника.
У многих умственно отсталых школьников мешковатая осанка, движения неловкие, походка напряженная и неустойчивая. Встречаются дети с явными парезами или параличами отдельных мышечных групп.
Дети, как правило, имеют представление о правильной осанке и могут продемонстрировать ее достаточно точно, особенно у вертикальной стены, но тут же нарушают ее при выполнении физических упражнений, в бытовых движениях, ходьбе, сидя за партой.
При коррекции осанки у младших школьников с умственной отсталостью необходимо руководствоваться следующими положениями.
1. В основе формирования осанки лежит гармоническое развитие силы мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей, умение дифференцировать мышечно-суставные ощущения, положения отдельных частей тела в пространстве, умение напрягать и расслаблять мышцы в покое и движении.
2. Необходимо использовать все виды адаптивной физической культуры и все возможные формы физкультурно-оздоровительных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультпаузы, подвижные игры, дополнительные внешкольные и внеклассные занятия, прогулки на свежем воздухе, плавание, закаливание и др.
3. Со стороны родителей необходимо повседневное внимание к осанке ребенка, создание условий для ее формирования: адекватные гигиенические и физиологические требования к одежде, мебели, освещению, позам во время сна, сидению, стоянию и т. п.
4. Коррекция осанки, с одной стороны, включает широкое комплексное воздействие самых разнообразных упражнений на все группы мышц, с другой - специфическое воздействие целенаправленно подобранных упражнений для компенсации нарушений определенного типа осанки.

№ пп

Упражнения

Коррекционная направленность

 1.

«Кошечка». Из положения стоя на четвереньках - опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника

Гибкость позвоночника, укрепление мышечного корсета,  координация движений головы и туловища, вестибулярная устойчивость

2.

«Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс - прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой

Гибкость позвоночника, растягивание мышц живота, укрепление мышц спины, вестибулярная устойчивость, симметричность движений

3.

«Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, - перекат назад и воз-
вращение в исходное положение без помощи рук

Укрепление мышц туловища, координация движений, дифференцировка мышечных ощущений, ориентировка в пространстве

4.

«Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) - наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук

Гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивание мышц спины, симметричность движений, контроль за положением частей тела в пространстве

5.

«Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед - медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах,  запрокинув назад голову

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, управление
силовыми и временными характеристиками движения, устойчивость
к вестибулярному раздражению

6.

«Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину - поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке»

Гибкость позвоночника, статическая сила мышц плечевого пояса, спины
и живота

7.

«Пловец». Из положения лежа на груди - движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола

Укрепление мышц туловища, координация и симметричность движений, дифференцировка пространственных
и временных характеристик движения

8.

«Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, укрепление мышц туловища

9.

«Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову - сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их  до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение

Сила мышц брюшного пресса, координация движений, пространственная
ориентация, регулирование амплитуды движения

10.

«Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения - имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением

Сила мышц брюшного пресса, координация и ритмичность движений,
дифференцировка темпа движений

11.

«Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча - отведение левой ноги вверх. То же - на левом боку с отведением правой ноги

Укрепление боковых мышц туловища, живота и ног, координация
движений

12.

«Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны - поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять
вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола

Укрепление мышц живота и боковых мышц туловища, координация
движений, ориентация в пространстве, волевое усилие

Упражнения для осанки | Материал по теме:

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения на ощущение правильной осанки

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.

  1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
  2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
  3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.

Упражнения из исходного положения стоя

  1. И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
  2. И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
  3. И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
  4. И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
  5. И.п. – о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
  6. И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
  7. И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
  8. И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
  9. И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
  10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
  11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.

Упражнения из исходного положения стоя

  1. “Малыши растут”

И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).

  1. “Малыши тянутся”

И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).

  1. “Малыши ловят пяточку”

И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).

  1. “Силачи”

И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).

  1. “Машут наши ручки”

И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).

  1. “Колечко”

И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).

  1. “Березка”

И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.

  1. “Ладошки встретились”

И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.

  1. “Складочка”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.

  1. “Треугольники”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.

Упражнения лежа на спине

  1. И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз)
  2. И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5–6 раз).
  3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз). Положения рук чередовать.
  4. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
  5. И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5–6 раз).
  6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4–8 раз).
  7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.
  8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
  9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
  10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4–6 раз).
  11. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8–10 раз).

Упражнения из исходного положения лежа на животе

  1. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
  2. И.п. – лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
  3. И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
  4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
  5. И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
  6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
  7. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
  8. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
  9. И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).

Практические рекомендации родителям по адаптации первоклассников. 

  1. Будите ребёнка спокойно, проснувшись, он должен увидеть вашу улыбку и услышать ласковый голос. Не подгоняйте с утра, не дёргайте по пустякам, не укоряйте за ошибки и оплошности, даже если "вчера предупреждали".
  2. Не торопите. Умение рассчитать время - ваша задача, и если это плохо удаётся, это не вина ребёнка.
  3. Не отправляйте ребёнка в школу без завтрака.
  4. Ни в коем случае не прощайтесь "предупреждая": "Смотри, не балуйся! Чтобы сегодня не было плохих отметок!" Пожелайте ему удачи, подбодрите, найдите несколько ласковых слов - у него впереди трудный день.
  5. Забудьте фразу"Что ты сегодня получил?" Встречайте ребёнка после школы спокойно, не обрушивайте на него тысячу вопросов, дайте расслабиться. Если ребёнок чересчур возбужден, если жаждет поделиться, не отмахивайтесь, не откладывайте на потом, выслушайте, это не займёт много времени.
  6. Если увидите, что ребёнок огорчён, но молчит, не допытывайтесь, пусть успокоится, тогда и расскажет всё сам.
  7. Выслушав замечания учителя, не торопитесь устраивать взбучку, постарайтесь, чтобы ваш разговор с учителем происходил без ребёнка. Кстати, всегда не лишнее выслушать обе стороны и не торопиться с выводами.
  8. После школы не торопитесь садиться за уроки, необходимо два часа отдыха ( ещё лучше 1,5 часа поспать) для восстановления сил. Низкая работоспособность с 14-16 часов.
  9. Не заставляйте делать уроки за один присест, после 15-20 минут занятий необходимы 10-15 минут перерыва, лучше, если он будет подвижным.
  10. Во время приготовления уроков не сидите над душой, дайте возможность ребёнку сидеть самому, но уж если нужна ваша помощь, наберитесь терпения. Спокойный тон, поддержка "Не волнуйся, у тебя всё получится! Давай разберёмся вместе! Я тебе помогу!", похвала (даже если не очень получается)- необходимы.
  11. В общении с ребёнком старайтесь избегать условий: "Если ты сделаешь, то …"
  12. Найдите в течении дня хотя бы полчаса, когда вы полностью будете принадлежать ребёнку, не отвлекаясь на другие дела. В этот момент важнее всего его заботы, радости и неудачи.
  13. Выработайте единую тактику общения всех взрослых в семье с ребёнком, свои разногласия по поводу педагогической тактики решайте без него. Если что-то не получается, посоветуйтесь с учителем, психологом, врачом, прочитайте литературу для родителей.
  14. Помните, что в течении года есть критические периоды, когда учиться сложнее, быстрее наступает утомление, снижена работоспособность. Это первые 4-6 недель для первоклассников, конец второй четверти, первая неделя после зимних каникул, середина третьей четверти. В эти периоды следует быть особенно внимательными к состоянию ребёнка.
  15. Будьте внимательны к жалобам ребёнка на головную боль, усталость, плохое состояние.
  16. Учтите, что даже "совсем большие дети" (мы часто говорим 7-8 летнему ребёнку) очень любят сказку перед сном, песенку и ласковые поглаживания. Все это успокаивает их, помогает снять напряжение, спокойно уснуть. Старайтесь не вспоминать перед сном неприятностей, не выяснять отношения, не обсуждать завтрашнюю контрольную.

Советы матерям. [2]

  1. Ваш ребёнок лучший в мире, т.е. такой же хороший, как и все остальные дети.
  2. Не мешайте ребёнку преодолевать трудности, и умело создавайте их. Не ругайте детей, при детях, во имя детей – никого, и тогда ваш ребёнок вырастет незлобным, добрым и обходительным.
  3. Не пугайте ребёнка необходимостью читать, и может быть, он полюбит книги.
  4. Самое лучшее воспитание – воспитание природой, добром и деятельностью, а не угрозами и упрёками.
  5. Разрешайте ребёнку голодать от завтрака до обеда, это его сделает здоровым и весёлым.
  6. Не нужно делать праздники для детей, нужно делать праздники вместе с детьми.
  7. Чаще веселитесь, пойте красивые песни, приголубливайте своих детей, делайте вместе с ними что – нибудь, не ленитесь отдавать им частицу своей души, и у вас всё получится.
  8. Не мучайся, если что не можешь сделать для своего ребёнка, но мучайся, если можешь, но не делаешь.
  9. Умей любить чужого ребенка. Никогда не делай чужому ребёнку то, что не хотел бы, чтобы другие сделали твоему.
  10. Люби своего ребёнка любым: и талантливым, и неудачным, и взрослым. Общаясь с ним, радуйся, потому что ребёнок – это праздник, который ещё пока с тобой! Если ребёнок много видел, много понял, во много поучаствовал, научился выбирать, взаимодействовать, вступать в разумные компромиссы, если он не боится внешней среды и готов к сотрудничеству – вот есть человек!

Советы родителям. [3]

Проводя с ребёнком развивающие занятия, необходимо знать, какие способности и навыки должны формироваться у ребёнка в процессе учёбы наиболее ярко. Именно они характеризуют уровень развития школьника. Их яркое проявление – характерный симптом общей одарённости ребёнка. Ниже приводится список этих качеств.

Познавательные способности и навыки: 

  1. Владение большим объёмом информации.
  2. Богатый словарный запас.
  3. Перенос усвоенного на новый материал.
  4. Установление причинно – следственных связей.
  5. Умение делать выводы.
  6. Умение интегрировать и синтезировать информацию.
  7. Участие в решении сложных проблем.
  8. Организация информации.
  9. Умение улавливать сложные идеи.
  10. Умение наблюдать тонкие различия.
  11. Чувствительность к противоречиям.
  12. Использование альтернативных путей поиска информации.
  13. Анализ ситуации.
  14. Умение оценивать как сам процесс, так и результат.
  15. Умение предвидеть последствия.
  16. Умение рассуждать.
  17. Построение гипотез.
  18. Применение идей на практике.
  19. Способность к преобразованиям.
  20. Критичность в мышлении.
  21. Высокая любознательность.

Перечисленные характеристики можно использовать для ориентировочной оценки развития ребенка. В самой упрощённой форме отметьте галочкой позиции, которые наличествуют у ребёнка. Посчитайте количество "галочек". Это и будет показателем его развития. Чем больше "галочек ", тем более развит ребёнок.

Как выходить из конфликтов?

Научите ребёнка в спорах пользоваться мирными приёмами.

  1. Сосчитать до десяти, чтобы "остыть".
  2. Сказать "перестань, пожалуйста".
  3. Постараться обсудить проблему.
  4. Извиниться.
  5. Продолжить разговор или игру как ни в чём небывало.
  6. Уйти, не вступая в споры.
  7. Поиграть в другую игру.
  8. Начать всё сначала.

Попробуйте придумать несколько ситуаций и предложить ребёнку сделать выбор: как поступить? Разыграйте несколько вариантов вместе с ним. Эта игра поможет ребёнку как бы "подняться над ситуацией" и воспринять её менее эмоционально.

Умейте хранить чужие секреты. 

  1. Никогда не используйте откровенность ребёнка в своих целях, не пересказывайте сокровенных историй другим людям – это для него страшная обида.
  2. Старайтесь уважительно относиться к друзьям детей. Они очень ценят, когда родители считаются с их выбором.
  3. Помните, что откровенность часто приходит в ответ на откровенность.

Оздоровительная минутка. " Упражнения животных". 

  1. "Жираф" – голова вверх – вниз, круговые движения вправо – влево.
  2. "Осьминог" – круговые движения плечами назад – вперёд, плечи поднять, опустить (оба вместе, затем по очереди).
  3. "Птица" – руки поднять (как крылья), круговые движения назад – вперёд.
  4. "Обезьяна" – наклон вперёд, круговые движения туловищем вправо – влево.
  5. "Лошадь" – поднятие ног по очереди, сгибая в калениях.
  6. "Аист" – подняться на носки, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).
  7. "Кошка" – подтягиваем всем телом, поднять вытянутую правую руку, затем левую.

Оздоровительная минутка. "Сотвори солнце в себе".

В природе есть солнце. Оно всем светит и всех греет. Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глазки, представьте в своём сердце маленькую звёздочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несёт любовь. Звёздочка увеличилась. Направляем лучик, который несёт мир. Звёздочка опять увеличилась. Направляю лучик с добром, звёздочка стала ещё больше. Я направляю к звёздочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звёздочка стала большой, как солнце. Оно несёт тепло всем – всем (руки в стороны перед собой).

Законы, нормы и правила школьной жизни). [2] (для учащихся)

  1. Брать от школы только хорошее.
  2. Быть всегда открытым для счастья и доброты.
  3. Умей ставить цели, добиваться успеха и не пасуй перед трудностями. Тренируй память. Помни: дураков и без тебя хватает, а потому старайся больше увидеть, услышать, понять, расспросить. Если ты не умеешь удивляться, значит, ты юный старик.
  4. Учись дружить и будь в дружбе верным.
  5. Старайся меньше и реже дружить с глаголами: не знаю, не умею, не понимаю.
  6. Постарайся изучить свои достоинства и недостатки, научись понимать, как тебе относятся люди.
  7. Умей относиться с сочувствием к несчастью и переживаниям другого человека.
  8. Научись быть всегда здоровым и жизнерадостным. Помни: здоровый и весёлый человек помнит лучше, больше знает, ярче живёт, никому не завидует и создаёт вокруг себя атмосферу удовольствия.
  9. Люби и умей создавать тишину, она зарок мудрости, долголетия, свежести и красоты мысли и чувств.
  10. Старайся понимать красоту природы.
  11. Стремись всегда делать подарки, говорить комплименты, дарить улыбки.
  12. Просыпайся утром – с улыбкой, засыпай вечером – с удовольствием.
  13. Не обижай людей подозрением и недоверием.
  14. Дорожи одиночеством. Одиночество – это время осмысления, прочувствования, продумывания, строительства себя.
  15. Умей подавлять в себе дурное настроение, не поддавайся ему.

Нарушение осанки у детей школьного возраста: упражнения и профилактика

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Правильная осанка у школьника – одна из главных забот родителей. Именно в детском возрасте нужно сформировать полезную привычку – поддерживать спину в прямом положении, которая останется на всю жизнь.
В сегодняшнем обзоре вы узнаете, что такое нарушение осанки у детей школьного возраста, и какое лечение позволит устранить дефект.

Осанка у детей постепенно создается на протяжении детских лет, поэтому за время учебы в школе можно ее максимально улучшить.

Если нарушению осанки не уделить внимания, то в дальнейшем проблема проявиться в головных болях, сутулостью и значительным дискомфортом в области груди.

Нарушение осанки в школьном возрасте

Нарушение осанки у детей проявляется во всевозможных деформациях позвоночника в саггитальной и фронтальной плоскости.
Как утверждает статистика, проблемы со спиной бывают у 67% школьников старших классов, у 17 % дошколят и у 30 % учеников средних классов. В 2-3 % случаев нарушения проявляются у совсем маленьких детей.

При своевременной профилактике сколиоза у школьников дефекты становятся обратимыми. Застарелый недуг может спровоцировать снижение активности в грудной клетки, уменьшение амортизационных свойств позвоночного столба и проблемы с дыханием.

Нарушения осанки являются сигналом развития сколиоза, кифозов и поясничного лордоза.

Причины нарушений осанки у детей

Неправильная осанка может проявиться в результате приобретенных или врожденных причин. Нарушения с рождения формируются еще при внутриутробном развитии. К недугу приводят и родовые травмы.
Приобретенные нарушения выявляются в 90-95 % случаев. Чаще всего они бывают у людей, обладающих астеническим телосложением.

К дефектам спины могут привести определенные условия:

  1. Сумка или портфель носится в одной руке.
  2. Нехватка двигательной активности.
  3. Неподходящая мебель, которая не сочетается с ростом.
  4. Некачественное освещение.

Все эти факторы способствуют продолжительному нахождению в неправильном положении. На нарушения осанки может оказать влияние неправильный режим, лишний вес и ослабленные мышцы. При первых признаках детского сколиоза нужно обратиться к доктору. Квалифицированный специалист назначит лечение.

Как определить нарушение

Сколиоз у школьников сопровождается асимметрией плеч, выпуклостью живота и неестественной сутулостью.
Прежде чем проводить мероприятия по коррекции сколиоза, нужно провести осмотр и диагностику. Проверка выполняются в положении стоя.

Пятки ставятся рядом, а носки разводятся под углом 45 градусов. В некоторых случаях применяется рентген.
Если нарушение сразу определить, можно провести коррекцию.

Для этого применяются специальные упражнения для школьников. Простой комплекс упражнений при нарушении осанки детей может проводиться, как разминка.

Родителям стоит обратить внимание на такие симптомы:

  1. У ребенка пропал интерес к активным играм.
  2. Жалобы на болезненность в шее, голове и спине.
  3. Ребенок не может длительное время находится в одном положении.
  4. При движениях слышится хруст.

Последствия плохой осанки

Нарушение осанки отрицательно влияет на здоровье ученика.

В результате подобных недугов могут обнаружиться такие последствия:

  1. Нарушения с расположением внутренних органов.
  2. Постоянное микротравмирование позвоночного столба.
  3. Уменьшение объема легких.
  4. Головные боли, дискомфорт в спине и снижение памяти.

Дефекты в грудном отделе позвоночника могут привести к остеопении. Данное заболевание характеризуется ослаблением костных тканей.

Неполноценное усвоение кальция и проблемы с обменными процессами могут спровоцировать ломкость костей и защемление внутренних органов.

Лечение и профилактика

Теперь узнаем, как сохранить осанку школьника. Важно постоянно следить за конфигурацией спины. При сидячей работе важно периодически делать перерыв.

Рекомендуется корректировать высоту стола в соответствии с ростом ребенка. При сидении за партой спина ребенка должна прилегать к спинке стула. Сидеть нужно прямо и не склонять спину и голову вперед. Стопы ног должны ставится на полу. Под стол можно поставить специальную подставку.

Для формирования правильной осанки у школьников необходимо соблюдать такие правила:

  1. Следует организовать рабочее место. Понадобится удобная подушка и ортопедический матрас.
  2. Обувь нужно подбирать с учетом размера ног.
  3. Регулярное проведение специальных упражнений.
  4. Нельзя сидеть или стоять на одной ноге.
  5. Негативно отражается на спине ношение больших тяжестей.

Мануальная терапия рекомендуется при смещении позвонков. Процедура выполняется 1-2 раза в неделю. Дополнительно рекомендуется массаж, гимнастика и электростимуляция мышц. Массаж помогает убрать застойные явления, расслабить зажатые мышцы и устранить болезненные ощущения в спине.

Корректирующий корсет

Специальный корсет для осанки назначают при искривлениях позвоночного столба. Для поддержания спины рекомендуется корригирующее устройство.

Стоит выделить следующие варианты ортопедических конструкций:

  1. Согревающий корсет делается из натуральной шерсти. Такое изделие помогает согреть тело и стимулировать кровоток.
  2. Модели, защищающие спину при хождении. Изделия могут иметь различную степень жесткости. Для этого применяются вставки из пластика и металла.
  3. Поддерживающие конструкции применяются для исправления искривлений.

Перед приобретением изделия нужно определиться с типом устройства. Фиксирующие модели применяются для уменьшения нагрузки на позвоночный столб.

Корректирующие изделия актуальны для выравнивания позвоночника. Для тренировки для осанки можно использовать специальные изделия, которые делаются на заказ.

Для создания правильной осанки школьника следует носить изделие по несколько часов в день. Дополнительно к корсету нужно выполнять лечебную гимнастику, массаж и заниматься плаванием.

При 2- ой степени сколиоза изделие носится не менее 20-23 часов. При тяжелых формах сколиоза фиксаторы требуется носить продолжительное время.
Использовать ортопедические изделия следует по назначению врача. Специалист проводит корректировку размера.
Корсет может понадобиться при получении травм спины, при развитии искривлений и при сильной сутулости.

Спорт

Для лучшего лечебного эффекта корректирующие устройства нужно совмещать с занятиями спортом, плаванием и массажем.
Нарушение осанки у школьника предполагает выполнение специальных упражнений. Физкультура позволяет укрепить мышцы спины, правильно сформировать скелет и защитить от дегенеративных процессов.
Для выравнивания осанки занятия следует проводить регулярно. Рекомендуются упражнения для укрепления брюшного пресса, мышц спины и для грудной клетки.

Приобретенные искривления можно исправить с помощью следующих видов спорта:

  1. Гимнастика способствует активизации кровотока, коррекции деформаций и укреплению структур позвоночного столба.
  2. Плавание помогает разгрузить позвоночный столб и тонизирует мышечный корсет. В результате тренировок улучшается двигательная активность.
  3. Конный спорт полезен для стимулирования кровообращения.
  4. Танцы способствуют развитию координации движений, созданию правильной походки и исправлению осанки.
  5. Йога применяется для растяжения мышечного корсета, устранения застойных явлений и для выравнивания позвоночника.

При искривлении спины полезно прогибание тела. Особенно в грудной клетке. Стоит выполнять и круговые вращения руками. Эффективно и отведение рук назад.

Упражнения на осанку для школьников

Лечебная физкультура основана на таких упражнениях, как вытягивание рук к верху, поднимание надплечий и отведение рук в стороны. Можно использовать и специальные гимнастические снаряды – небольшие гантели, мяч и палку.
Комплекс рекомендуется выполнять за час до еды. Упражнения можно начинать с 5-7 повторов, а затем увеличивать их до 10-15 раз.

Вот некоторые движения:

  1. Самолет. Руки разводятся в стороны и выполняются наклоны в разные стороны.
  2. Мельница состоит из круговых движений руками.
  3. Дровосек. Упражнение выполняется в позиции стоя. Делаются широкие замахи с наклонами вперед.
  4. Рыбка. Следует лечь на живот. Сначала поднимаются руки и верхняя часть туловища, а затем ноги.
  5. Ласточка. Нужно встать прямо и отводить назад ногу. Одновременно руки разводятся в стороны.
  6. Велосипед эффективен для тренировки брюшной полости.

Надеюсь, вам пригодится данная статья. Регулярные тренировки помогут исправить осанку. До новых встреч, уважаемые гости!

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Мирская Н.Б. - Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук

 

Осанка - это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них - шейный и поясничный отделы - обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других - грудной и крестцовый отделы - обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым - период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди - патологический лордоз, кзади - патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму  позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача - ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром  и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть - выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха - живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха - живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Комплекс упражнений для коррекции осанки | Материал по физкультуре по теме:

Индивидуальные комплексы упражнений

для коррекции осанки

Левосторонняя асимметрия грудного отдела

И.п. – о.с. Потянуться правой рукой вверх, левая внизу, свести лопатки. Выполнять 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.

И.п. – о.с. Наклон влево. Правую руку поднять вверх, потянуться в лево, другая рука внизу. Выполнить 10 раз, затем увеличить количество повторений до 20раз.

И.п – лежа на животе. Правая рука вверх, ладонь на полу, левая отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки, кисти сжать в кулаках. Удерживать положение 10-15 сек. Вернуться ви.п. Повторит 6 раз затем увеличить количество повторений до 8раз.

И.п. – лежа на спине. Лоб- на тыльной стороне кисти правой руки, согнутой в локте, другая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки. Удерживать положение в течении 10-15сек. Вернутся в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п.- лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правую руку выставить вперед, ладонь на полу, левой рукой опереться на пол перед собой. Приподнять верхнюю часть туловища и правую руку. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

И.п.- лежа на спине, согнув ноги. Согнутая левая рука лежит на полу, предплечье параллельно туловищу, правая поднята вверх. Приподнять таз над полом, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

При правосторонней асимметрии грудного отдела- левое плечо

ниже- упражнения аналогичны предыдущим, но выполняются в другую сторону, с другой ноги и руки.

Левосторонняя асимметрия поясничного отдела

Ходьба по гимнастической скамейке: правой ногой по полу, левой – по скамейке. Выполнит 4-8 раз.

И.п. – упор стоя на коленях, правую ногу отвести назад, левую руку вытянуть вперед. Сменить положение рук и ног. Выполнить 10-20 раз.

И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Сгибая и разгибая левую ногу, выполнять круговые вращения («велосипед») 5-19 раз по 10-15 сек.

И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянутая вверх, левая в пол перед грудью. Отвести левую ногу в сторону, удерживать положение 10 сек. Вернуться ви.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. – то же. Приподнять левую прямую ногу, присоединить к ней правую, удерживать положение в течении 10 сек., вернуться а и.п. Повторить 5-8 раз.

При правосторонней асимметрии поясничного отдела упражнения аналогичны предыдущим, но выполняются в другую сторону, с другой ноги и руки.

Комбинированный S- образный сколиоз.

Ниже представлены упражнения для коррекции положения позвоночника в грудном отделе- влево, поясничном – вправо.

И.п.- лежа на животе, с опорой лбом на тыльную сторону ладони правой руки, согнутая левая рука и правая нога слегка отведены в сторону. Приподняться над полом, голова, грудь, руки параллельны полу. Удерживать положение в течении 10-20 сек. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз.

И.п. – то же, но ноги вместе. Правую ногу отвести в сторону, скользя по полу, затем вернуться ви.п. Приподнять левую ногу, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

И.п – то же, правая нога слегка отведена в сторону. Приподнять голову, вытянуть правую руку вверх, вернуться ви.п. Разогнуть левую руку, вытянуть вдоль тела ладонь вниз, затем вернуть в прежнее положение. Повторить 10 раз, затем увеличить количество повторений да 20 раз.

И.п. -  лежа на левом боку, левая рука вытянута вверх, правая упирается в пол перед грудью. Правую ногу отвести в сторону, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.

И.п. – о.с. Правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону, потянуться. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

Если у ученика грудной отдел излишне изогнут вправо, а поясничный – влево, применяются упражнения, аналогичные предыдущим, но выполняются в другую сторону ,с другой ноги и руки.

Упражнение поясничного отдела позвоночника

И.п. – стоя на правой ноге, рукой держась за опору. Согнуть левую ногу в коленке, захватив рукой стопу, прижать пятку к ягодице, вернуться ви.п. тоже с другой ноги. Повторить 10-20 раз каждой ноги.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой кистями об пол у груди. Разогнуть руки, голову поднять, ноги согнуть в коленях. Вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.

И.п. – то же. Поднять руки, голову и прямые ногу. Повторить 10-20 раз.

И.п. - лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова опирается на тыльную сторону кистей. Подъем прямых ног вверх. Повторить 10-20 раз.

И.п. – стоя на коленях, опираясь руками сзади. Прогнуться, потом опуститься на пятки.  Повторить 10-20 раз.

Круглая спина, вялая осанка, сутулость

«Птичка». И.п. – лежа на животе, руки на пояс. Свести локти назад. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на животе, ноги зафиксированы под рейкой гимнастической стенки, руки за голову. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Вернуться в и.п. Повторить 6 раз, затем увеличить количество повторений до 8 раз.

«Лодочка».И.п. – лежа на животе, руки вверх. Приподнять прямые руки и ноги, вернуться ви.п. Повторить 10-20 раз.

«Плавание». И.п. – то же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполнить 5-8 движений руками, имитирование плавание брассом.

«Горка». И.п. – лежа на спине. Опираясь на локти и согнутые в коленях ноги, приподнять грудной отдел и удерживать положение в течении 10 сек.Повторить 6-8 раз.

«Велосипед». И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поочередно сгибая ноги, выполнять ими круговые движения. Выполнять 6-8 раз по 5 сек.

Увеличение поясничного лордоза

«Солдатик». И.п. – стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы. Повторить 10-20 раз.

И.п – сед, руки на голову. Наклон вперед до касании локтями правого ( в следующем повторении – левого) колена. Повторить 10-15 раз.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Подъем и опускание прямых ног. Повторить 10-20 раз.

И.п. – лежа на спине, полусогнутые ноги лежат на скамейке (стульчике). Приподнять голову, плечи и потянуться руками к коленям. Удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 5 раз.

Воронкообразная деформация грудной клетки

«Пружинка».И.п. – руки в стороны. Отвести прямые руки назад на уровне плеч, соединив лопатки. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

«Лодочка». И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять вверх руки и прямые ноги. Повторить10-20 раз.

«Рыбка». И.п. – лежа на животе, руки назад, пальцы в замок. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать положение в течении 10 сек. Повторить 6-8 раз.

«Лягушка».И.п. – лежа на животе, опора на согнутые у груди руки. Разогнуть руки, приподнять верхнюю часть туловища и согнуть ноги в коленях. Повторить 10-20раз.

Уплощение шейного отдела позвоночника

И.п. -  лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты перед собой, голова на тыльной стороне кистей. Опираясь на локти и голову, приподнять грудной отдел туловища и опуститься ви.п. Повторить 10-20раз.

И.п. – лежа на животе, голова на тыльной стороне кистей согнутых рук. Поднять правое плечо и локоть, опустить, затем левое. Повторить по 10-20 раз.

И.п. – то же. Поднять голову и удерживать её в этом положении 10-20сек. Повторить 5 раз.

Уплощение грудного отдела позвоночника

И.п.лежа на спине, согнув ноги, руки вверх, ладонь на ладонь, голова лежит на плечах. Подъем и опускание прямых рук и плеч. Повторить 10-20 раз.

И.п. – сед, руки на голову. Наклон вперед, коснуться локтями правого колена, выпрямиться, потом, наклониться к левому колену. Выполнить 10-15 раз.

И.п. – сед, согнув ноги скрестно, руки за голову. Наклон вперед, коснуться локтями пола. Повторить 10-20раз.

И.п. – упор лежа на коленях. Сгибая и разгибая рук в упоре. Повторить 8-16 раз.

Оздоровительная гимнастика. Комплекс упражнений на осанку. | Учебно-методический материал (9, 11 класс) на тему:

Упражнения, направленные на коррекцию осанки для юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Как избежать неправильной осанки и исправить небольшие искривления позвоночника? 

Слабая мускулатура туловища и плечевого пояса, привычка сутулиться часто встречается у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста. Возникают нарушения осанки (отклонения позвоночного столба от анатомической формы, сопровождающиеся изменениями формы тела, взаиморасположения головы и туловища), самое распространенное из них – сколиозы (боковые искривления позвоночного столба).

Формируют осанку несколько факторов, в том числе наследственность, перенесенные заболевания и травмы. Однако есть и другие причины, из-за которых осанка человека сильно страдает. Прежде всего, это неправильный образ жизни, отсутствие двигательной активности, несоответствие мебели, инвентаря, оборудования росту учащегося, а также привычка долго находиться в неправильных позах: сидеть за столом, низко склонив голову, лежать на одном и том же боку либо на мягком матрасе с высокой подушкой.

Учащиеся, как правило, имеют слабый мышечный корсет, – значит, их организм сильно подвержен воздействию внешних факторов.

Предлагаемый комплекс упражнений, может способствовать укреплению осанки и улучшению внешнего вида учащегося.

Инвентарь

Для выполнения упражнений необходимо минимальное количество инвентаря.

Самый простой инвентарь – гимнастическая палка. В зависимости от возраста предлагаются два варианта: для младших школьников – сечение 35х30 мм, радиус 5 мм, длина 1400 мм; для старших школьников – сечение 37х32 мм, радиус 5 мм, длина 1500 мм.

Материал, из которого делается палка, должен быть достаточно жестким: можно использовать березу, дуб, бук. Необходимо, чтобы палка была тяжелой, так как она имитирует гриф штанги. Очень важно сечение палки. Я предлагаю овальные сечения – в этом случае будет удобно выполнять хват палки любым способом.

Еще понадобится гимнастическая скамейка, которая должна иметь мягкое резиновое покрытие. Ширина скамейки для занятий должна составлять от 27 до 30 см, длина – около 140 см, высота – 43 см. Скамейка должна быть тяжелой и устойчивой, чтобы не опрокидываться во время выполнения упражнений.

Общие правила выполнения упражнений

Все упражнения с гимнастической палкой и на гимнастической скамейке выполняются с силой, одновременно нагружая мышцы-сгибатели и разгибатели. Эти упражнения имитируют тяги, подъемы, жимы в атлетической гимнастике. Они предназначены для девушек и юношей со слабым мышечным корсетом.

Учащийся должен выполнять упражнения с прямой спиной. Каждое упражнение необходимо выполнять в нескольких подходах по 10 повторений. Во время работы с гимнастической палкой стараться максимально прогибаться в поясничном отделе позвоночника, максимально разводить руки в стороны, прижимая лопатки к гимнастической скамье.

Упражнения можно выполнять в любой последовательности, желательно под музыку. Количество подходов варьируется от 1 до 3, количество жимов – от 10 до 15 в каждом подходе. Упражнения лучше выполнять в хорошо проветриваемом помещении.

Старайтесь выполнять упражнения правильно, согласно инструкции, симметрично, без перекосов, равномерно держа палку обеими руками. Симметричность выполнения упражнений прямо пропорциональна симметричности вашей фигуры. Лучше делать перед зеркалом. Выполняя упражнения с гимнастической палкой, можно постепенно переходить к упражнениям с отягощениями. Занимаясь продолжительное время, вы сами захотите увеличить вес снаряда, количество подходов, количество выполняемых движений в каждом упражнении.

Хорошо иметь гимнастическую скамью дома. Учащийся, придя домой после учебы, сможет просто полежать на такой скамье, полностью вытянувшись и опустив ноги для упора на пол. Он сам заметит, как позвоночник начнет приобретать первоначальную форму.

Сначала лежать будет не очень удобно. Постепенно мышцы вашей спины полностью расслабятся, и позвоночник прижмется к скамье. В таком положении очень удобно выполнить несколько упражнений: развести руки в стороны, поднять их вверх, сделать упражнения с гимнастической палкой. Учащиеся, имеющие серьезные нарушения осанки, должны обращаться в специализированные медицинские учреждения.

Упражнения с гимнастической палкой

для коррекции осанки

Упражнение 1

Жим палки стоя с груди средним хватом

Работа мышц: передняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Упражнение выполнять, напрягая мышцы рук.

То же упражнение можно выполнять узким хватом.

Упражнение 2

Жим палки стоя из-за головы широким хватом

Работа мышц: средняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Следить за габаритами палки. Выполнять, напрягая мышцы рук.

Прогнуться в пояснице.

Упражнение 3

Жим стоя с палкой за спиной средним, широким хватом

Работа мышц: задняя дельтовидная, бицепс.

И. п.: ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Максимально поднимать палку вверх. Имитировать поднятие штанги.

Упражнение 4

Сгибание рук с палкой, хват средний, широкий

Работа мышц: бицепс, широчайшие мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь, хват симметричный. Палка хватом снизу.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять медленно, без раскачки.

То же упражнение можно выполнять узким хватом.

Прогнуться в пояснице. Не доводить предплечье до вертикального положения. Имитировать поднятие штанги.

Упражнение 5

Приседание «толчок» с палкой на груди

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя ноги врозь, хват средний или широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, палка лежит на груди. Выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.

Можно выполнять неполный присед.

Упражнение 6

Приседание «рывок» с палкой

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, руки прямые.

Палка находится за уровнем головы.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед. Имитировать поднятие штанги.

Упражнение 7

Наклоны туловища вправо, влево с палкой в руках

Работа мышц: боковые мышцы туловища.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий, палка находится за спиной.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не наклоняться вперед.

Упражнение 8

Развороты в наклоне вправо, влево с палкой в руках

Работа мышц: боковые мышцы туловища, продольные мышцы спины.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.

Упражнение 9

Развороты туловища, стоя с палкой за спиной

Работа мышц: боковые мышцы туловища.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват широкий. Палка на уровне лопаток.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Не делать резких движений.

Упражнение 10

Наклоны туловища вперед с палкой в руках, присед

Работа мышц: продольные мышцы спины, мышцы ног.

И. п.: стоя, спина прямая. Хват средний. При наклоне колени не сгибать.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Можно делать неполный присед.

Упражнение 11

Прокрутка прямых рук с палкой вперед, назад

Работа мышц: дельтовидные мышцы, трапециевидная мышца.

И. п.: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий. Смотреть вперед.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: следить за и.п. Прогнуться в пояснице. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять быстро. Стремиться к максимально узкому хвату.

Упражнение 12

Наклоны вперед с палкой за спиной

Работа мышц: задние дельтовидные мышцы, продольные мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь, спина прямая. Хват широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: максимально отводить руки назад. Прогнуться в пояснице. Не отрывать пятки от пола. При выполнении требуется большая рабочая зона. Выполнять медленно.

Упражнение 13

Жим палки широким или узким хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс, передняя дельтовидная мышца.

И. п.: лежа скамье, ноги врозь упором на пол.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. Не задерживать дыхание. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при жиме узким хватом – трицепс.

Упражнение 14

Пуловеры лежа на горизонтальной скамье с палкой в руках средним хватом

Работа мышц: дельтовидные мышцы, мышцы груди.

И. п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: поднимать в среднем темпе. Не задерживать дыхание. Затылок лежит на скамье. Палка опускается до уровня живота.

При отведении назад руки можно сгибать в локтевых суставах.

Упражнение 15

Приседание с палкой на плечах

Работа мышц: мышцы ног.

И. п.: стоя ноги врозь, хват широкий, палка лежит на плечах.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Под пятки можно положить подставку. Сохранять равновесие.

Упражнение 16

Тяга с палкой в руках в наклоне

Работа мышц: широчайшие мышцы спины.

И. п.: стоя в наклоне, ноги врозь, спина прямая.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку поднимать вверх до отказа. Локти отводить назад. Следить за и.п. Прогнуться в пояснице. Можно немного сгибать ноги в коленях.

Упражнение 17

Пуловеры лежа поперек скамьи с палкой средним хватом

Работа мышц: дельтовидные мышцы, мышцы груди.

И. п.: лежа поперек скамьи, ноги упором на пол.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: поднимать в среднем темпе. Не задерживать дыхание. При отведении назад руки можно сгибать в локтевых суставах.

Упражнение 18

Французский жим палки на горизонтальной скамье средним хватом

Работа мышц: трицепс.

И. п.: сидя на горизонтальной скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: локти при жиме средним хватом держать параллельно. Не задерживать дыхание. Палка опускается до уровня лопаток.

Упражнение 19

Жим палки из-за головы широким хватом

Работа мышц: средняя дельтовидная, трицепс.

И. п.: сидя ноги врозь, хват симметричный.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая, выполнять перед зеркалом.

Следить за габаритами палки.

Упражнение 20

Наклоны вперед, назад с палкой

Работа мышц: продольные мышцы спины.

И. п.: стоя ноги врозь.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: подниматься быстро, опускаться медленно.

Максимально наклоняться назад и вперед.

Упражнение 21

Жим палки из положения лежа на горизонтальной скамье, согнув ноги

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса, мышцы груди, трицепс.

И.п.: лежа на скамье, ноги вместе.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: палку можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при жиме узким хватом – трицепс.

Выполнять упражнение медленно.

Упражнение 22

Перемещения в приседе с палкой в руках

Работа мышц: мышцы ног.

И.п.: сед на одной ноге. Хват широкий.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: спина прямая. Выполнять медленно. Упражнение требует свободного пространства за спиной. Сохранять равновесие.

Упражнение 23

Сгибание, разгибание рук с палкой в упоре лежа, средним хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс.

И.п.: упор лежа на горизонтальной скамье.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: не задерживать дыхание. При широком хвате больше подключаются мышцы груди, при узком – трицепс. Выполнять упражнение медленно.

Упражнение 24

Приседание с палкой за спиной

Работа мышц: мышцы ног.

И.п.: стоя, спина прямая, ноги врозь.

Нагрузка: 2x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: прогнуться в пояснице. При приседании не наклоняться вперед. Под пятки можно подкладывать подставку. Следить за техникой выполнения.

Упражнение 25

Поднимание туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса.

И.п.: лежа на скамье, ноги закрепить.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: выполнять упражнение медленно, прогнуться в пояснице.

Упражнение 26

Сгибание ног, лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц: верхняя часть брюшного пресса.

И.п.: лежа на скамье, ноги вместе.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: для усложнения выполнения упражнения ноги можно не опускать на скамью. Выполнять упражнение медленно.

Упражнение 27

Жим палки на наклонной скамье широким или узким хватом

Работа мышц: мышцы груди, трицепс.

И.п.: лежа на скамье, ноги врозь.

Нагрузка: 3x6–10 повторений.

Организационно¬методические указания: можно поднимать на уровне шеи или на уровне нижней части груди. Локти опускать ниже уровня скамьи при жиме широким хватом. Не задерживать дыхание. При жиме широким хватом больше подключаются мышцы груди, при узком – трицепс.

Упражнения для осанки для детей (видео)

Упражнения для детей с нарушениями осанки

Если ваша осанка уже нарушена и врач сказал вам об этом, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения. Вам понадобится зеркало.

Упражнение 1

Становимся у стены, касаясь ее лопатками, пятками, ягодицами и затылком. Расправляем руки до уровня плеч ладонями от стены. Медленно скользите руками по стене, не меняя положения спины - по-прежнему все, что касалось стены и должно касаться ее, вниз и вверх.Во время выполнения упражнения мышцы спины и рук должны быть напряжены. Подбородок вперед, живот втянут. Сделали 10 повторений - и расслабились. Можно сделать 10 раз по три подхода.

Упражнение 2

В этом упражнении большую роль играет зеркало. Встаньте перед ним и прижмите к стене, как описано в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача отойти от Сены так, чтобы ваша спина оставалась в том же положении, как если бы вы продолжали опираться на стену. Медленно отходя от стены, проверяя осанку в зеркале.Так три или четыре раза.

Упражнение 3

Исходное положение такое же, как и в двух предыдущих упражнениях - у стены. Положите руки на пояс. Локти должны касаться стены. Скользим по спине ягодицами, руками, лопатками и затылком, медленно садимся, а затем медленно встаем. Пожалуйста, посмотрите на себя в зеркало. А двое ваших детей будут «зеркалом». Пять таких медленных приседаний и можно сделать перерыв. Когда вы привыкнете выполнять это упражнение, вы можете добавить количество приседаний.

[2], [3], [4], [5]

Упражнения для правильной осанки

Задача этого раздела - показать, что правильную осанку нужно поддерживать, по мере роста ребенка формировать его в правильном направлении. Предлагаем для этого следующие простые и эффективные упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Пусть ваш ребенок одновременно медленно поднимает руки и ноги, слегка выгнув поясницу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходное положение.Пять повторов.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, но руки ребенка должны упираться в пол. Не отрывая рук от пола и опираясь на них, нужно поднять голову вверх, чтобы подняться как можно выше и прогнуться назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение - стоя. Ребенку следует согнуть руки в локтях, затем прижать руки к плечам максимально к плечам, большой палец обязательно должен касаться плеча.После этого в напряженном состоянии развести пальцы рук в стороны. Локти прижаты к телу - делайте все по описанию по очереди, так вам будет легче понять, что делать. Итак, ребенок с расставленными пальцами и локтями стоит, вытянувшись в тетиву, и слегка запрокинул голову назад. Теперь дорожка медленно ведет локти вперед, пока они не соприкоснутся, и при этом положите голову на локти. Затем расслабьтесь и сосчитайте до пяти. Медленно потяните локти и голову назад.При этом остро ощущается напряжение мышц шейного отдела и давление подбородка. Упражнение повторить пять раз.

Упражнение 4

Исходное положение лежа на полу животом вниз. Сложив ладони у подбородка, тогда нужно сделать такое движение, как будто вы находитесь в воде и развести водой руками в стороны. Ребенок разводит ладонь, затем сгибает перед собой локти, опускает голову на ручки и некоторое время отдыхает.Работают мышцы шеи, плеч, спины и рук. Пять повторов.

[6], [7], [8]

Упражнение 5

Исходное положение - лежа на спине, ребенок должен поднять две ноги на сорок пять градусов и «повернуть велосипед» в воздухе. Десять вращений вперед, затем можно опустить ноги и дать ребенку отдохнуть, затем десять вращений назад. И так три подхода. Поясница ребенка должна быть прижата к полу, руки ребенка сзади могут упираться в пол.

[9]

Упражнение 6

Ребенок находится в исходном положении на спине, вытянув прямо, руки вдоль тела.Ноги должны быть вместе и медленно поднимать их низко над полом (но новички могут быть немного выше - упражнение довольно сложное), затем дайте им широко расставить ноги, счет «один, два, три» сведет их вместе. еще раз и опустите их на пол. Десять повторов. Следите за дыханием ребенка - оно должно быть плавным, спокойным.

Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны делать 15-минутные перерывы во время выполнения домашних заданий. Один перерыв в час. В этом случае ребенок должен встать, пройтись или сделать пару упражнений.Сделать это можно так - положить колени на стул, положить голову на стол на сложенных руках, одновременно растянуть спину и согнуть ее мостиком. Затем расслабьте мышцы спины и немного полежите.

Упражнения для коррекции осанки у детей

Правильная осанка - это правильное кровоснабжение органов, отличная функция легких, хорошее эмоциональное состояние. Чаще нависают над людьми и впадают в депрессию, это уже доказали ученые. Объясните это своему ребенку, и он вас поймет.

Самым легким упражнением для исправления осанки является ходьба на цыпочках с книгой на голове. Вы также можете надеть книгу на голову и погулять с ребенком. Устройте конкурс - первая книга упадет, он проиграл.

Есть хорошее упражнение для детей «кот». Ребенок стоит на коленях, упираясь руками в пол, опустив голову. Вы говорите: «Кот видит мышь! И ребенок выгибает задний мост. Вы говорите: «Кот смотрит на маму! И ребенок отгибается назад, высоко поднимая голову, выгибаясь в обратную сторону.

Хорошие упражнения для спины - поза планки и отжимания от пола. Дети жесткие отжимания. Поэтому можно начинать тренировать их отжимания с колен. Упор делается на согнутые руки и колени. Руки широкие и симметричные относительно головы разводятся в стороны. Спина прямая. Голова не опущена - смотрите вперед. Достаточно пары отжиманий по три подхода. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, а затем дайте ребенку отжаться, опираясь на пальцы ног. Мамам и папам тоже не помешает присоединиться к ребенку.Здесь тоже возможны соревнования - кто лучше жмет, кто больше отжимается.

Поза планки. Можно опираться на локти и носки. Тело растянуто в веревку, спина прямая, глаза смотрят вперед, а не вниз. Желудок напряжен. Сосчитайте до 30 - ребенку на первых порах хватит. Пусть ребенок попробует сделать ту же позу Планка, опираясь на вытянутые руки.

Еще одно хорошее упражнение - позволить ребенку сесть на пол по-турецки, держать спинку прямо, вытянуть руки над головой и вытянуть руки как можно выше.Сделайте несколько раз - достаточно, чтобы ему было удобно.

[10]

Комплекс упражнений на осанку для детей

В комплексе упражнений на осанку для детей предусмотрены упражнения, укрепляющие мышечный корсет и способствующие формированию правильной осанки.

Чтобы не допустить возникновения патологии осанки у совсем маленьких детей (до 4 лет), рекомендуется в течение дня проводить несколько специфических упражнений в игровой форме:

  • Ползать под стулом или натянутой веревкой.
  • Положите веревку на пол и идите по ней, как канатоходец.
  • Ползи на четвереньках и не опускай голову.
  • Выполните упражнение - дровосек, когда кажется, что ребенок «рубит дрова», выполняя наклоны.

Для детей старшего дошкольного возраста (от 4 лет) и детей школьного возраста рекомендуется следующее. комплекс упражнений на красивую осанку:

  • Упражнение - волна.Ребенок должен сесть на живот, на пол, вытянув руки вперед. После этого нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, сделать паузу в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторов не менее пяти.
  • Упражнение - крокодил. Для выполнения этого упражнения ребенок ложится на живот, на пол, при этом его руки вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. Затем нужно медленно поднять голову, провисая в поясничной области и не отрывая рук от пола.После этого вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Количество повторов не менее пяти.
  • Необходимо лечь на живот, а верхние конечности расположить перпендикулярно туловищу, т.е. в стороны. Из такого положения необходимо приподнять корпус, согнувшись в грудном отделе позвоночника и потянувшись вверх, затем вернуться в исходное положение. Должно быть пять повторений.
  • В положении лежа нужно сгибать руки в локтевых суставах, а на лопатках необходимо удерживать гимнастическую палку.Далее нужно поднять корпус так, чтобы оно было согнуто через гимнастическую палку, после чего вернуться в исходное положение. Количество повторов - пять.
  • Лежа на животе, обхватить ремень руками. На вдохе необходимо поднять корпус вверх и левую ногу, после - вернуться в исходное положение на выдохе. Затем упражнение следует выполнять с поднятием правой ноги.
  • Необходимо лечь на спину и положить руки перпендикулярно телу.Затем поднимите верхние конечности вверх и вперед с одновременным поднятием левой ноги, чтобы коснуться руки, затем выполните упражнение правой ногой.
  • Упражнение - велосипед. Для его выполнения следует лечь на спину и совершать движения нижними конечностями, аналогичные езде на велосипеде, от пяти до десяти оборотов. Далее опускаем нижние конечности на отдых на несколько секунд и продолжаем упражнение в это же время.
  • Необходимо лечь на спину на плоскость с наклоном, взявшись руками за ее боковую поверхность.Затем согните нижние конечности в коленных суставах, подтянитесь к животу и сделайте выдох. Затем выпрямите нижние конечности и сделайте вдох.
  • Стоя необходимо удерживать гимнастическую палку руками в районе лопаток. Далее нужно наклонить туловище вперед, приподнять верхние конечности с удалением палки. После - вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках необходимо поднять палку вперед и вверх на выдохе, после - вернуться в исходное положение на вдохе.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках нужно сесть и поднять руки с палкой, затем вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться выпрямленной.
  • Исходное положение стоя, ноги врозь, на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, на плечах. Далее нужно на выдохе наклонить туловище вперед, а на вдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
  • В положении стоя положите руки на пояс.После этого согнутые в локтевых суставах руки поворачиваются вперед на вдохе и возвращаются в исходное положение на выдохе.

Эти упражнения рекомендуются для ежедневных занятий утром или вечером, в зависимости от активности ребенка. Количество повторений упражнений должно быть от пяти до десяти, начинать нужно с малого - с пяти повторений, с постепенным увеличением. Занятия нужно начинать через час после еды или до нее.

Представленный комплекс упражнений используется больше в профилактических целях, ведь болезнь лучше предупредить, чем лечить.Также с той же целью рекомендуется ежегодное посещение детского ортопеда. Для правильного формирования осанки также пригодится:

  • плавание,
  • Волейбол
  • ,
  • баскетбол,
  • лыжные,
  • небольших физических упражнений по десять-пятнадцать минут, каждый час - полтора.

В идеале за формированием правильной осанки должны следить не только родители, но и воспитатели детских садов, школьные учителя.

[11], [12]

Упражнения на искривление осанки (сколиоз) для детей

Давайте разберемся, что такое сколиотическая осанка и чем она отличается от сколиоза? Медицинское определение сколиотической позы - сбоку от позвоночника (во фронтальной плоскости). Эту патологию легко увидеть. Но отличие от сколиоза в том, что асимметрия, неровности и кривизна позвонка исчезают, если человек наклоняется вперед или падает. Для точного диагноза ребенку потребуется боковая рентгенография позвоночника.Затем - после получения диагноза - с учетом рекомендаций врача лечить ребенка нужно комплексно. И упражнения на сколиотическую осанку для детей будут очень полезны. Также вы можете подключить к упражнениям ортопедический корсет (по указанию врача), контролировать, как ваш ребенок сидит и стоит, и работать с ним, чтобы избавиться от вредных привычек. Вам могут посоветовать заниматься в специальных центрах с профессиональными инструкторами.

Сколиотическая осанка - предвестник сколиоза.Эти две патологии схожи - и при сколиотической осанке, и при сколиозе наблюдается искривление позвоночника, лопатки и плечи расположены несимметрично, также наблюдается асимметрия в области талии. Положение таза, как правило, может быть ровным.

Упражнения для сколиотической осанки у детей способны остановить деформацию позвоночника и сделать осанку более правильной, при этом мышцы тела становятся сильнее, отсутствует мышечный дисбаланс.

Упражнения при искривлении осанки (сколиозе) для детей следует выполнять ежедневно, с постепенным увеличением нагрузки и включать следующий комплекс:

  • В положении стоя - нижние конечности расположены на ширине плеч, а руки на поясе.За счет одного-двух необходимо наклонить корпус вперед, вниз и на выдохе коснуться пола пальцами, затем за счет трех-четырех вернуться в исходное положение и сделать вдох. Количество повторов - не менее семи.
  • В положении стоя руки должны быть расположены за головой, спина должна быть прямой, для осуществления круговых движений туловищем. В положении корпуса сзади делаем вдох, спереди - выдох. Повторений должно быть не менее семи.
  • В положении стоя расположите руки перпендикулярно телу и поверните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте поворот влево. Повторить упражнение следует шесть-десять раз.
  • В положении стоя, руки по бокам, поверните голову вправо и влево. Количество повторений упражнения не менее шести.
  • Из положения стоя, руки по бокам, максимально глубоко тренировать тело - вправо для вдоха - исходное положение - влево для выдоха.Упражнение повторяется шесть-десять раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, нужно удерживать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной и наклонять корпус вперед, возвращаться в исходное положение на вдохе и на вдохе делать небольшой наклон тела назад. выдох. Повторить упражнение следует не менее шести раз.

  • В положении на коленях руки упираются ладонями в пол, на вдохе необходимо приподнять голову и смотреть вверх, после чего голову опустить и на выдохе прогнуть спину.Количество повторов от шести до десяти раз.
  • В положении лежа на спине стопы должны быть закреплены, а в руках должен удерживаться груз примерно от двух до двух с половиной килограммов (например, мешок с песком, гантели). На вдохе нужно согнуть и поднять руки с грузом, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется не менее шести раз.
  • Необходимо сесть на пол и опереться ладонями на пол за спину, после чего на вдохе одновременно поднять нижнюю и верхнюю конечности на сорок пять градусов, затем на выдохе вернуться в исходное положение .Количество повторов от шести до десяти раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, необходимо держать эспандер в руках за затылок, затем за счет одного-двух развести руки в стороны и согнуть в груди на вдохе. Затем за счет трех-четырех вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Упражнение повторить шесть-десять раз.
  • Положив ладони на поверхность лба, нужно наклонить голову вперед, чтобы преодолеть сопротивление рук и задержать дыхание.Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и выдохните. Упражнение повторяется четыре раза, с перерывом не более десяти секунд, напряжение мышц при выполнении упражнения должно составлять четыре секунды.
  • Стоя, положив руки на затылочную поверхность, необходимо отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Далее нужно аккуратно опустить руки и сделать вдох и выдох. Это упражнение также выполняется четыре раза, с перерывом в десять секунд, с напряжением мышц четыре секунды.
  • Стоя с нижними конечностями на ширине плеч, необходимо наклонить корпус вперед и встряхнуть расслабленными руками, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов - не менее семи.
  • Необходимо лечь на спину в виде звезды, т.е. расположить верхние и нижние конечности, расслабить все мышцы на пятнадцать секунд.
  • Упражнение, при котором необходима периодическая ходьба пальцами ног. Его можно дополнить одновременным поднятием рук вверх.Повторите не менее четырех-пяти раз.

Вышеописанный комплекс рекомендуется проводить через час после еды, утром или вечером. Этот комплекс упражнений - вспомогательный компонент комплексного лечения искривлений позвоночника (сколиоза), который назначается, контролируется и корректируется детским ортопедом на протяжении всего процесса лечения.

Надеемся, что статья будет вам полезна и вы поможете исправить осанку своего ребенка.Главное - не допустить стойкого ухудшения состояния. Все в ваших руках. И не стоит их подводить.

[13], [14], [15], [16]

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Рабочие листы с правилами школы английского языка как иностранного место Наречия времени Наречия: Интенсификаторы Наречия: Порядок наречийг. WILL / WOULD) BE (вспомогательный глагол) BE + инфинитивные структуры (например, он должен был стать знаменитым) BE ABLE TOBE: WAS или WERECANCAN или BE ABLE TOCAN или COULD Обозначение противопоставления (например, хотя, пока) Предложения цели (например, для того, чтобы , так что, чтобы) Пункты причины (например, потому что, из-за, из-за, как, поскольку) Пункты результата (например, так) Расщепленные предложения (например, мы ищем Джоуи) Команды (императивы) сравнительная и превосходная) Сравнение: Сравнительные прилагательные и структуры Сравнение: Превосходные прилагательные и структуры Сравнение: AS или THAN Условный 0 (ноль) Условный 1 (первое условное) Условное 2 (второе условное) - было бы Условное 3 (третье условное) Условные условия - Я хочу / Если только Условные - Смешанные условные выражения Условные выражения: условные фразы (например,г. если, при условии, что, пока) Союзы (также известные как связки, например, и, но, или, так, тогда) Согласные и гласные, Контракции (сокращенные формы, например, не, не и т. д.) Координация Счетные и несчетные существительные

.

Исправление ошибок | TeachingEnglish | British Council

Опасность чрезмерного исправления состоит в том, что учащиеся потеряют мотивацию, и вы даже можете нарушить течение класса или деятельности, вмешиваясь и исправляя каждую ошибку. Другая крайность - позволить разговору течь и не исправлять ошибок. Бывают случаи, когда это уместно, но большинство студентов действительно хотят, чтобы некоторые из их ошибок были исправлены, поскольку это дает им основу для совершенствования.

Итак, вопрос: Когда и как нужно исправлять своих учеников?

У каждого учителя будут разные взгляды на это и разные способы исправления своих учеников, и это тот случай, когда нужно выяснить, что и вам, и вашим ученикам удобно.Я хотел бы предложить несколько идей, как это сделать.

Спросите учащихся, как они хотят, чтобы их исправили

  • Звучит очевидно, но это легко не заметить. Поговорите со своими учениками об исправлении ошибок и узнайте у них, как они хотят, чтобы их исправляли. Часто студенты имеют четкое представление о том, как они хотели бы, чтобы вы их исправили. В больших группах вам, возможно, придется пойти с большинством, но если у вас небольшая группа, вы можете удовлетворить индивидуальные потребности.
  • Один из способов дать учащимся возможность выбрать, насколько они хотят, чтобы их исправляли в конкретном классе или конкретном занятии, - это поставить светофор на свой стол. Полоска карточки с тремя кругами (один красный, один оранжевый и один зеленый), сложенная в треугольник с небольшим количеством скотча, делает свое дело. Учащиеся указывают кружком на вас, чтобы указать, хотят они исправления или нет:

o Красный = меня вообще не поправляют (возможно, у них был тяжелый день или они устали!)
o Оранжевый = исправляйте то, что действительно важно, или то, что я должен знать.
o Зеленый = исправьте, насколько можете, пожалуйста.


Вы работаете над точностью или беглостью?

  • Перед тем, как начать какое-либо занятие, помните, на чем вы сосредоточены: на точности или беглости. Например, для обсуждения в классе подойдет беглость. Важно то, что студенты выражают себя и думают на ногах. Однако, если у студентов было время подготовить ролевую игру, а затем они собираются ее провести, вы можете поощрять точность.Четко сформулируйте цели задания и убедитесь, что учащиеся понимают, чего вы от них ожидаете. Не представляйте занятие как задание на беглость, а затем отбирайте его после каждой ошибки.

Самокоррекция / Коррекция сверстников

  • Первым портом захода при исправлении могут быть сами студенты. Студенты часто могут исправить себя, когда понимают, что сделали ошибку. Иногда ошибка - это просто «промах», и они знают правильную версию.Дайте студентам шанс и время исправить себя. Часто, просто поднимая брови или повторяя ошибку, ученики поймут, что вы имеете в виду, и вернутся, чтобы исправить ошибку самостоятельно. Некоторые учителя создают всевозможные жесты руками, чтобы указать тип ошибки. Указывать назад - это классический способ указать учащимся, что им следовало использовать прошедшее время. Если это работает для вас и ваших учеников, создайте свои собственные индикаторы коррекции.
  • Студенты также могут поправлять друг друга.Коррекция сверстников часто помогает создать позитивную атмосферу в классе, так как ученики понимают, что вы не единственный источник исправления ошибок, и они могут многому научиться друг у друга.


Пазы для коррекции

  • Один из способов сосредоточить внимание на ошибках учащихся - взять «перерыв» в работе и посмотреть на ошибки в группе. Когда учащиеся выполняют задание на устную речь в парах или группах, я часто наблюдаю за учащимися и слушаю, что они говорят. Студенты привыкнут к тому, что вы парите вокруг них, хотя, если это не ваш обычный стиль наблюдения, они могут сначала задаться вопросом, чем вы занимаетесь! Я записываю ошибки, которые слышу; будь то произношение, грамматика или лексика.Я собираю их ошибки и прекращаю работу. Я записываю на доске подборку ошибок и прошу студентов исправить их. Если ученики работают в парах, а у вас есть оставшийся ученик, почему бы не назначить им роль помощников учителя? У них может быть блокнот и ручка, и они могут записывать ошибки, которые слышат. Если они будут хорошо выполнять свою работу, они могут даже запустить исправление своих ошибок вместо вас. Обычно большинство ошибок студенты могут исправить самостоятельно.

Коррекция на месте

  • Исправление ошибок сразу после того, как они были сделаны, имеет то преимущество, что вам не нужно останавливать деятельность, как в случае со слотом для исправления. Студенты часто ценят мгновенную коррекцию. Подумайте, что это за вид деятельности, прежде чем решать, стоит ли исправлять на месте. Вы не хотите мешать выполнению задачи, вмешиваясь в нее. Студенты также могут нести ответственность за исправление на месте, если их поощряют замечать ошибки друг друга.


Новые ошибки или те же старые?

  • Я всегда напоминаю студентам, что если они постоянно совершают новые ошибки, это нормально. Новые ошибки обычно являются признаком того, что они изучают новые способы использования языка или экспериментируют с новым словарным запасом, но если они всегда повторяют одни и те же ошибки, это не такой уж хороший знак! Отмечая свои ошибки, учащиеся фиксируют свой прогресс и могут избежать повторения одних и тех же ошибок снова и снова. Было бы неплохо иметь в их блокнотах место для записи ошибок и правильной версии.Один из способов сделать это - разделить страницу на три столбца:
Ошибка Коррекция Примечание
Зависит от погоды Зависит от погоды Не то же самое, что на испанском
Я живу в Барселоне шесть лет Я живу в Барселоне шесть лет

С - для моментов времени

За - За периоды

  • Иногда рекомендуется провести небольшие тесты, основанные на классических ошибках, которые ученики совершают в классе.Он побуждает студентов просматривать свои записи и пытаться извлечь из них уроки.

Заключение

  • Каким бы способом вы ни исправляли своих учеников, постарайтесь, чтобы этот опыт оставался положительным для учащихся. Постоянные исправления могут действительно демотивировать, как знает каждый изучающий язык. Когда вы прислушиваетесь к ошибкам своих учеников, убедитесь, что вы также прислушиваетесь к действительно хорошему использованию языка, и подчеркните их также в группе.Что касается изучения языка, я действительно верю классической поговорке: «Вы учитесь на своих ошибках».


Полезные ссылки:
http://www.teachingenglish.org.uk/article/error-correction-1
http://www.teachingenglish.org.uk/article/error-correction-2
https: / /www.teachingenglish.org.uk/article/writing-correction-code

Впервые опубликовано в 2008 г.

.

15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы большая часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка была аэробной, например ходьбой, бегом или всем, что заставляет его сердце биться чаще (2).Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечные мышцы.

1. Велоспорт

Велоспорт - это легкая тренировка для голеностопных суставов и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как это сделать

  1. Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.
  2. Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.
  3. Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды - футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.
  4. Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.
  5. Пусть они ездят на велосипеде днем ​​или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

  • Повышает подвижность суставов
  • Снижает уровень стресса
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Повышает мышечную силу
2. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку - это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

  1. Выберите правильную веревку - ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.
  2. Канаты должны иметь удобные ручки - не слишком легкие и не слишком тяжелые.
  3. Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.
  4. Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.
  5. Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.
  6. Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.
  7. Перепрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.
  8. Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.
  9. Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

  • Регулирует частоту сердечных сокращений
  • Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела
  • Улучшает равновесие, подвижность и координацию
  • Предотвращает такие заболевания, как остеопороз
  • Одно из лучших упражнений для похудания
  • Прорабатывает весь корпус
3.Бег

Бег - это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как выполнять

  1. Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.
  2. Смотрите вперед, чтобы не споткнуться.
  3. Во время бега приземляйтесь на середину стопы, а не на носки, так как при приземлении на носки икры становятся более напряженными.
  4. Держите ступни прямо вперед.
  5. Держите руки на уровне пояса во время бега, а не слишком высоко в груди.
  6. Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.
  7. Продолжайте проверять позы - голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

  • Поддерживает вес
  • Повышает уверенность
  • Снимает стресс
  • Тонизирует ноги
  • Помогает бороться с депрессией
4.Бег трусцой

Бег - это непрерывный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как пройти

  1. Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.
  2. Носите удобную одежду и обувь.
  3. Начните с разминки перед бегом трусцой.
  4. Возьмите медленный, но хороший темп.
  5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
  6. Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Укрепляет мышцы
  • Укрепляет кости
  • Помогает поддерживать стабильный вес тела
  • Обеспечивает свежесть ума и снижает усталость

Упражнения для силовых тренировок

A Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

  1. Уприте предплечья в землю.
  2. Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.
  3. Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.
  4. Держите голову на одной линии со спиной.
  5. Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли и удерживая их.
  6. Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.
  7. Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

  • Устраняет боль в спине
  • Придает живот подтянутый
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает гибкость мышц
6.Отжимания

Отжимания - это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий одновременно тренируются несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

Как это сделать

  1. Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.
  2. Руки положить ладонями вниз на пол.
  3. Поднимите туловище, используя руки, опираясь на руки и подушечки стоп.
  4. Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.
  5. Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.
  6. Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, вставая.
  7. Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.
  8. Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

  • Хорошо для сердечно-сосудистой системы
  • Предотвращает травмы нижней части спины
  • Улучшает осанку
  • Хорошо прорабатывает все мышцы тела
7.Скручивания

Скручивания - это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

Как это сделать

  1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Держите колени согнутыми.
  3. Переплетите руки за головой, большие пальцы рук за ушами.
  4. Немного приподнимите подбородок.
  5. Начните осторожно втягивать живот внутрь.
  6. Свернитесь, приподняв шею, голову и лопатки над землей.
  7. Задержитесь в этой позе на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

  • Укрепляет основной корпус
  • Повышает гибкость туловища
  • Прорабатывает все мышцы живота
8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.
  2. Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.
  3. Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед - 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.
  4. Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.
  5. Голень должна быть параллельна полу, а бедра - перпендикулярно.
  6. Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.
  7. Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ноги и бедра
  • Отлично укрепляет мышцы кора
  • Повышает гибкость
  • Повышает симметрию тела
  • Полезно для здоровья позвоночника
9. Растяжка

Растяжка - это безопасно и безопасно. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осанку (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

  1. Сядьте с прямой спиной.
  2. Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.
  3. Возьмитесь правой рукой за правое колено.
  4. Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.
  5. Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.
  6. Продолжайте дышать нормально.
  7. Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

  • Увеличивает диапазон движений в суставах
  • Уменьшает напряжение в мышцах
  • Улучшает координацию мышц
  • Улучшает кровообращение в теле
10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник - это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как это сделать

  1. Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч.
  3. Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, удерживая спину прямо.
  4. Выдохните и задержитесь в этом положении примерно на секунду.
  5. Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

  • Уменьшает боль в пояснице и коленях
  • Укрепляет ягодичные мышцы
  • Улучшает осанку тела
  • Укрепляет ядро ​​
  • Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник
  • Повышает гибкость и улучшает равновесие
11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

  1. Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.
  2. Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.
  3. Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.
  4. Вытяните руки прямо вперед.
  5. Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

  • Растягивает бедра, лодыжки и бедра
  • Снижает напряжение и усталость
  • Расслабляет мышцы верхней части тела
  • Способствует пищеварению
  • Удлиняет нижнюю часть спины
12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

  1. Держите ступни на ширине плеч.
  2. Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на полу.
  3. При этом втяните пресс и держите спину прямо.
  4. Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.
  5. Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.

Возможные преимущества

  • Улучшает кровообращение
  • Отсутствие образования целлюлита
  • Полезно для пищеварительной системы
  • Безударное упражнение не напрягает шею
  • Можно выполнять где угодно и без каких-либо аксессуаров
  • Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела
13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой - это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

  1. Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
  2. Поднимите левую руку над головой, согнув локоть и заведя кисть за шею.
  3. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните за голову.
  4. Удерживайте это растяжение.
  5. Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

  • Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее
  • Увеличивает диапазон движений
  • Снимает напряжение и обеспечивает правильную циркуляцию крови
  • Снимает усталость после напряженного дня
  • Может быть выполняется в любое время и в любом месте
14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

  1. Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.
  3. Выпрямляясь, глубоко вдохните.

Возможные преимущества

  • Растягивает мышцы бедра
  • Раскрывает сгибатели бедра
  • Развивает упорство
  • Укрепляет мышцы
15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

  1. Лягте на бок.
  2. Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.
  3. Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.
  4. Поместите ножки одну над другой и держите прямо.
  5. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.
  6. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

  • Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы
  • Улучшает группу приводящих мышц, которая важна для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей
  • Делает движения более комфортными и свободными от стресса
  • Тонус мышцы бедра и бедра
  • Увеличивает мышечную массу
  • Уменьшает лишний жир

Эти упражнения помогают в общем здоровье и развитии ребенка.Пусть ребенок будет заниматься спортом пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и вашему ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или любой другой вид спорта, например футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, могут достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
.

Школьные предметы - упражнения по лексике esl

Указатель содержания Школьные предметы - начальная ступень ниже среднего Средний упражнения Домашняя Рабочие листы на английском / испанском языках - раздаточные материалы


Видео: школьные предметы

  • Школьные предметы упражнения

  • Ниже среднего

  • Промежуточные упражнения

  • английский - испанский

  • Рабочие листы - раздаточные материалы

  • Дом

Содержимое

Упражнения: элементарные

# подходит не для всех телефонов

  1. 10 школьных предметов - словарь
  2. Школьные вещи - спичка 1
  3. Школьные вещи - спичка 2
  4. Школьные предметы - упражнения
  5. Школьные принадлежности - 3 совпадения
  6. Сопоставьте картинку и слово - упражнения №
  7. Что мне нужно для школы?
  8. Классная маркировка №
  9. Школьные вещи 1 - напишите слова
  10. Мои школьные принадлежности #
  11. В школе - сопоставьте картинку и слово
  12. Школа - найди пары
  13. Школьные принадлежности - упражнения
  14. Класс - матч-ап 1-2-3 #
  15. Мои школьные принадлежности #
  16. Словарь игры #

упражнения - ниже среднего

.

Смотрите также

3