Главная » Разное » Кортизол и похудение

Кортизол и похудение


Кортизол и похудение — CMT Научный подход

Причина такого несоответствия в том, что кортизол является гормоном шизофреником — может вызывать как положительные эффекты, так и негативные. Ситуация тут проста, при нормальных значениях кортизола он играет положительную роль. Такие импульсы кортизола стимулируют липолиз (более того, утренний импульс кортизола нужен для оптимального липолиза), улучшает память и адаптацию. Насколько я знаю, кортизол не влияет существенно на кровоток в жировой ткани или на окисление жиров в других тканях. Но он является частью при мобилизации жирных кислот в качестве энергии. Как и гормон роста, кортизол играет второстепенную роль в стимуляции липолиза, имея незначительный эффект. Физиологические импульсы кортизола – это полезная вещь для организма.

Тем не менее, хронически повышенный кортизол, что может происходить при длительном сильном стрессе (изматывающие тренировки, диета, либо и то и другое), является проблемной вещью. Он проявляется во время депрессии, является причиной проблем с памятью и вербальным общением, ухудшает иммунную функцию и другие разных негативные аспекты. Хронически завышенный кортизол это плохо.

В сочетании с повышенным уровнем инсулина (напомню, что повышенный кортизол провоцирует инсулинорезистентность, что может привести к повышенным уровням инсулина), кортизол является чрезвычайно липогенным, особенно в области висцерального жира. Люди с хронически завышенным кортизолом чаще всего набирают жир в брюшной области. Кортизол (вместе с альдостероном) вызывают и задержку воды, что может маскировать настоящее накопление жировых отложений. Кроме того, кортизол индуцирует резистентность к лептину (о нем поговорим чуть ниже), предотвращая лептин от своего же метаболического эффекта.

Кортизол задает дневной ритм, в идеале его пик утром, а всё ближе к вечеру он спадает. Такой процесс можно изменить разными методами. Сильное ограничение в пище может привести к результату, когда утром будут низкие уровни кортизола и повышенные уровни в вечернее время. Низкоуглеводные диеты, как правило, изначально увеличивают уровень кортизола (чтобы помочь утилизировать энергию), так же, позже, уровни могут снизиться, после того организм адаптируется работая с кетонами.

Важный эффектов кортизола — мобилизация глюкозы, чтобы поддерживать уровень самой глюкозы в крови. Этот процесс происходит посредством увеличения производства глюкозы в печени. Логично сделать вывод, что высокоуглеводная диета позволяет держать уровни кортизола внизу, однако не забывайте, что интенсивные тренировки или ограниченная калорийность компенсирует этот фактор.

Ранее мы поняли, что определенные участки имеют свой интерес к метаболизму кортизола в самих жировых клетках (энзим 11-бета-ХСД). Существует доказательство того, что локальный метаболизм кортизола может влиять (обычно негативно) на обмен веществ в клетке, а так же на способы модуляции. .

Я затронул и тренировочный аспект, потому что в нашем случае довольно легко перетренироваться, так как мы на диете, а люди в такие моменты, чаще всего, лезут вон из кожи на тренировках в такой период диеты. Те люди, которые закрывают глаза на мои предупреждения, могут легко себе навредить из-за перетренированности во время сниженного потребления калорий.

Во время диеты, когда цель очень низкий % жира, нужно довольно пристально следить за частотой тренировочного процесса. Повышение количество углеводов (либо проводить рефиды/использовать перерывы в диете) тоже имеет ценное значение. Совет «держаться подальше от стресса» будет актуальным, но на практике в жизни не всё так просто.

Что касается витаминов, то витамин С (2 грамма в день) может вам помочь с повышенным уровнем кортизола, фосфатидилсерина (400-800 мг/день) так же повлияет положительно на уровень кортизола. Есть и определенное количество трав (тэанин, бакопа и др.), которые часто предлагают в качестве помощников нормализации уровней кортизола. Обычно в таких случаях эффект от них малый, а побочные эффекты никто не отменял. Лично я не скажу, что видел много убедительных данных по этому вопросу.

Адаптация и перевод — Human

Как гормон КОРТИЗОЛ мешает нам похудеть

В состоянии стресса люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Почему так происходит? Какие факторы на это влияют?

Вы продолжаете соблюдать диету, регулярно занимаетесь спортом, стараетесь вести здоровый образ жизни, и, несмотря на это, не худеете? Подумайте, не сопровождает ли вас случайно стресс - его избыток может затруднить борьбу с ненужными килограммами. Всему виной кортизол, называемый гормоном стресса, который оказывает широкое воздействие на обмен веществ. Исследования подтверждают, что в состоянии стресса люди худеют очень медленно или вообще не худеют.

Как стресс мешает похудеть

Кортизол - это гормон, вырабатываемый через кору надпочечников из группы глюкокортикоидов. Он выделяется все время, а его концентрация меняется в зависимости от времени суток или настроения. Он вместе с адреналином, является одним из самых важных гормонов, благодаря которым, организм отвечает на стресс, как физический, так и психологический.

Как бегство от хищников.

Именно потому кортизол называют гормоном стресса. В минуты опасности или нервных ситуациях, организм начинает вырабатывать его значительное количество.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Его действием, которое может препятствовать стройности, или, наоборот, вызвать прибавление веса, является увеличение концентрации глюкозы в крови. Вместе с другими гормонами (в частности, инсулином) он мобилизует жир и глюкозу в качестве основного источника энергии, который планируется использовать. Одновременно он успокаивает аппетит и работу желудочно-кишечного тракта, чтобы снизить потребляемую им энергию.

Стресс для нашего организма является признаком того, что что-то неправильно и требуется физическая защита или бегство. За такую реакцию мы обязаны нашим генам, которые, в отличие от окружающей нас цивилизации не изменились, и помнят время, когда стресс означал, например, бегство от хищников. В действительности, мы не убегаем, а, как правило, переносим стресс „сидя”, из-за чего, готовая порция энергии физически не расходуется и должна быть обратно „спрятана” в печени, мышцах и жировой ткани.

Организм защищается.

Кортизол не только мобилизует организм в стрессовой ситуации, но и помогает ему восстановиться после прекращения ее действия (конечно, если стресс уступает).

Когда стресс исчезает, уровень адреналина в крови уменьшается, но кортизол по-прежнему остается повышенным. Это помогает в восстановлении равновесия и регенерации после „усилий” стресса. Тогда мы чувствуем, например, повышенный аппетит, для того, чтобы обновить запасы жира и глюкозы, которые, к сожалению, небыли израсходованы.

В результате, это заканчивается повышенным отложением жировой ткани, связанным с „постстрессовым” аппетитом и защитой организма на случай очередной порции стресса, когда жир нужен будет как источник энергии.

Длительный избыток кортизола в крови приводит к характерному перемещению жировой ткани (толстая шея, лицо, брюшное ожирение, тощие конечности), истощению кожи, возникновению растяжек с характерным розовым цветом, акне и резистентности к инсулину - все это является картиной синдрома Кушинга.

Кортизол может также влиять на работу щитовидной железы и производимых ею гормонов. Гормоны усиливают превращение тироксина (Т4) в неактивную форму Т3, а это является еще одним фактором, негативно влияющим на предпринятые попытки похудения.

Исследования доказали.

Ученые из норвежского университета Ставангера подтвердили, что стресс мешает похудеть. Ученые рассмотрели тучных лиц с ИМТ выше 35 (II степень ожирения). Добровольцы в течение 22 недель вели здоровый образ жизни, ели здоровую пищу, принимали участие в тематических семинарах и занимались спортом, и, несмотря на это, они сбросили всего несколько килограммов.

В чем же причина?

В ходе исследования, ученые обнаружили в их организмах значительное увеличение концентрации кортизола в крови. Он еще поддерживался на высоком уровне несколько месяцев, после эксперимента.

Часто говорят, что тучные люди должны изменить свой режим питания и заниматься спортом, чтобы сбросить вес. Но в первую очередь, они должны справиться со стрессом, - заявил профессор Браян Фосс - соавтор исследования.

Естественное снижение кортизола.

 

У людей, которые находятся в состоянии постоянного интенсивного стресса, наблюдается отсутствие аппетита, который также обусловлен высоким уровнем кортизола и „отключением” желудочно-кишечного тракта.

Кортизол влияет, кстати, не только на обмен веществ. Когда организм производит его в больших количествах, могут возникнуть проблемы с памятью и концентрацией, а также неспособность творческого мышления, бессонница, снижение либидо, депрессия, плохая устойчивость. Этот гормон также способствует попаданию в мышцы большого количества сахара, а это способствует не только ожирению, но также и диабету.

К счастью, есть способы, чтобы сбить избыток кортизола в организме. Полезной будет систематическая физическая активность - (но не слишком тяжелая, интенсивная, потому что это также способствует секреции кортизола), танцы.

Высокий уровень этого гормона понизит сон - научные исследования подтвердили, что отсутствие сна может вызвать увеличение веса.

Важно также то, что мы едим. Например, длительное применение низкокалорийных диет и дефицита питательных веществ усиливают выработку кортизола - похудение становится неэффективным.

Содержанию этого гормона на низком уровне способствует частый отдых, занятие любимым делом, и хорошие отношения с окружающими.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Кортизол и лишний вес: есть ли связь?

Что такое кортизол и как он влияет на ваш организм?

Кортизол – важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками.

Помимо помощи в реакции вашего организма на стресс, в его другие функции входят (1, 2, 3, 4):

  • повышение уровня сахара в крови
  • уменьшение воспаления
  • подавление иммунной системы
  • помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровни падают в течение дня (5).

Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозгу.

Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Это вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии, готовя ваше тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Вывод:

Кортизол – это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, в том числе повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Влияет ли уровень кортизола на вес?

Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция.

Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно удерживаются в узком диапазоне эндокринной системы вашего организма, существуют определенные ситуации, в которых их уровни могут стать пониженными или повышенными.

Высокий уровень может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс – это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.

Тем не менее в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным.

Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким (6).

Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникать следующие побочные эффекты (7):

  • увеличение веса
  • повышенное артериальное давление
  • усталость
  • изменение настроения
  • раздражительность
  • прилив крови к лицу
  • истончение кожи
  • трудности с концентрацией внимания
  • резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.

Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса (8).

Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию (9).

Тем не менее уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных (10).

Низкий уровень может вызвать снижение массы тела

Подобно тому, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса.

Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором ваш организм не вырабатывает достаточного количества кортизола (11, 12).

К наиболее заметным симптомам низкого уровня кортизола относятся (13):

  • снижение аппетита и похудение
  • усталость
  • низкий уровень сахара в крови
  • тяга к соли
  • головокружение
  • тошнота, рвота или боль в животе
  • боль в мышцах и костях

Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.

Вывод:

Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Как предотвратить и бороться с увеличением веса из-за уровня кортизола

Хотя в вашей жизни может быть много стрессовых факторов, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов контроля его уровня и предотвращения набора веса или борьбы с ним.

Оставайтесь физически активным

Один из основных способов борьбы с лишним весом – регулярные физические нагрузки.

Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы (14, 15, 16).

Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела) (17).

Более того, физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справляться со стрессом (18).

Регулярная физическая активность также может способствовать похудению или контролю веса из-за калорий, сожженных во время тренировки (19, 20).

Практикуйте осознанное питание

Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса – это осознанное или интуитивное питание.

Практика осознанности заимствована в буддийской концепции, и означает полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент (21).

Осознанное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру (21, 22).

Одно крупное перекрестное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела (23).

Простой способ начать практиковать осознанное питание – это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом

Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола – это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом.

Врач может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего уровня стресса, что, в свою очередь, может помочь вам контролировать эмоциональное переедание (24).

С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений в отношении еды.

Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоционального благополучия – отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.

Получайте больше сна

Сон – это часто игнорируемая переменная, которая оказывает значительное влияние на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе.

Нарушения режима сна может способствовать нездоровому повышению уровня кортизола (25).

Со временем это может негативно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса (26, 27, 28).

Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.

Общая рекомендация – спать 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов (29).

Практикуйте медитацию

Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола – медитация.

Цель медитации – научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.

Хотя существует несколько типов медитации, наиболее распространенными из них являются осознанная, духовная, сфокусированная, динамическая, мантрическая и трансцендентная.

Независимо от того, что вы выберете, практика медитации связана со снижением уровня кортизола в различных группах населения (30, 31).

Кроме того, медитация может даже помочь улучшить качество вашего сна (32).

Вывод:

Существует множество способов снизить уровень кортизола и бороться с потенциальным увеличением веса. Наиболее эффективными методами являются физические упражнения, осознанное питание, полноценный сон и практика медитации.

Подведем итог

Кортизол – важный гормон надпочечников, который выполняет многие важные функции в вашем организме, включая контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и регулирование метаболизма.

Незначительное повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным явлением, однако, когда его уровень остается постоянно повышенным, могут возникнуть побочные эффекты, в том числе увеличение веса.

Тем не менее существует несколько эффективных методов предотвращения набора веса или борьбы с ним, таких как физические упражнения, медитация или обращение к диетологу.

Как снизить кортизол у женщин: 15 простых способов

Сергей Бодряков

Чем более популярным становится здоровый образ жизни у прекрасной половины человечества, тем больше интереса вызывают вопросы о том, как снизить кортизол у женщин. Один из основных кортикостероидов называют гормоном стресса, от которого нужно избавляться.  На самом ли деле так вреден кортизол и зачем он нужен в организме? Как определить, есть ли у вас его избыток и убрать, если все-таки есть? В этих вопросах мы сегодня разберемся. 

За что отвечает кортизол?

Несмотря на свою дурную славу, это очень нужный и важный гормон. Рецепторы к нему присутствуют практически во всех тканях организма, где он выполняет множество функций:

  • Определяет реакцию на экстремальные обстоятельства и стресс. Кортикостероид помогает мобилизовать все ресурсы организма в опасной ситуации, чтобы, дать отпор противнику или унести ноги. Так называемый механизм “бей или беги” — это его сфера ответственности.
  • Принимает участие в обмене веществ. Контролирует водно-солевой обмен и уровень глюкозы. Эти факторы которые играют одни из ключевых ролей в метаболизме.
  • Регулирует циркадные ритмы — мощный выброс кортизола в районе 6-8 часов заставляет просыпаться с утра всех, кроме людей, именуемых в народе совами. Около полуночи у этого же большинства кортикостероид снижается до минимума, помогая отойти ко сну.
  • Подавляет воспалительные процессы.
  • Участвует в процессе формирования воспоминаний.
  • Снижает потребление мышцами глюкозы и одновременно усиливает этот процесс в мозге.
  • Регулирует тонус сосудов и АД.
  • Участвует в развитии плода и процессе рождения ребенка. Когда новый человек готов к появлению на свет, он подает матери гормональный сигнал, и начинаются схватки. Кортизол непосредственно участвует в передачи этого сигнала.

Как видим, кортизол играет очень важную роль для здоровья. Почему же он заработал такую репутацию? Дело в том, что сам по себе этот гормон ничем не плох, но все хорошо в меру. Его избыток, особенно, хронический приводит к большому количеству нежелательных процессов в организме. 

Последствия хронического избытка кортизола

Больше всего женщины не любят кортизол за жир на боках и животе, как и лишний вес в целом. Избыток вещества повышает аппетит, заставляет организм накапливать килограммы и не дает их сбросить. Но испорченная фигура — далеко не единственное и не самое страшное последствие избытка гормона в организме. Без решения эта проблема приводит к очень серьезным последствиям, вызывая: 

  • Сбой суточных биоритмов, нарушения сна и бессонницу.
  • Снижение либидо, нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла вплоть до его прекращения.
  • У беременных — риск преждевременных родов.
  • Повышение уровня сахара — риск развития диабета.
  • Ослабление мышц.
  • Гипертонию.
  • Ухудшение сопротивляемости инфекциям.
  • Снижение выработки дофамина и серотонина, а со временем повреждение рецепторов упомянутых нейромедиаторов. Этим эффектом избыток кортизола схож с последствиями употребления наркотиков. Как результат, скачки настроения, депрессия, тревожные расстройства, снижение мотивации, утрата способности испытывать удовольствие, снижение уровня энергии.
  • Ослабление памяти и способности контролировать свои эмоции.
  • Блокировка работы префронтальной коры мозга, которая отвечает за мыслительные процессы. При длительном избытке кортизола клетки префронтальной коры разрушаются.
  • Повышенный риск смерти от COVID-19.
  • Может стать причиной развития синдрома Кушинга, болезни, при которой значительно нарушается обмен веществ. Со временем она может привести к летальному исходу. Недуг может развиться как из-за патологий в эндокринной системе, например, опухолей, так и из-за длительного чрезмерного накопления гормона в организме.

Почему возникает избыток кортизола и как его распознать?

В норме кортизол может быть существенно повышен только в двух случаях: в третьем триместре беременности и сразу после стрессовой ситуации. При втором варианте избыток кортикостероида быстро нейтрализуется, расходуясь на действие — то самое “бей или беги”.

Но бывает, что стресс хронический и перманентный, а задуманное природой действие осуществить невозможно. Например, вы не можете себе позволить убежать от начальника-тирана или побить его, изо дня в день отравляя свой организм избыточным кортизолом. В современных реалиях сотни таких примеров. Лишний кортизол может также накопиться из-за недосыпания, чрезмерной любви к кофе, изнуряющих тренировок в спортзале и повышенной функции щитовидной железы. 

Симптомы повышенного кортизола у женщин

Самый простой способ — сдать анализ. Но предположить наличие проблем можно по визуальным признакам и субъективным ощущениям. Вот самые вероятные: 

  • Накапливается жир в области талии и живота, растут бока. Может появиться второй подбородок.
  • Лишний вес не уходит, несмотря на снижение потребления калорий.
  • Тянет на сладкое.
  • Вы долго не можете отойти ко сну, что-то заставляет просыпаться раньше времени, иногда при этом отчетливо ощущается сердцебиение, а попытки опять уснуть могут не увенчаться успехом. Так ощущается резкий выброс кортизола в неприродное для этого время.
  • У вас постоянно сниженное настроение, мало энергии, все раздражает, одолевают тревожные мысли.
  • Беспокоят головные боли.
  • Нарушается работа ЖКТ: это может проявляться в запорах или наоборот диареях без объективных причин.
  • Вы занимаетесь спортом, но мышцы слишком медленно приходят в тонус и результат тренировок малозаметен.

Знакомо? Если да, то вероятность избытка кортизола в организме высока. Это проблема, но она решается, и сейчас вы узнаете как. 

Здесь не будет советов устранить источник стресса или изменить отношение к ситуации — мы понимаем, что в состоянии хронического нервного напряжения это практически нереально. Мы рассмотрим 7 простых способов, которые помогут, независимо от внешних обстоятельств и отношения к ним. 

Как снизить кортизол у женщин: 7 простых способов 

Физические нагрузки

Лечение повышенного кортизола в первую очередь должно проходить естественными способами. Самый природный и логичный способ победить лишний кортизол — потратить его на то, для чего он выделился. На физическую нагрузку, активный образ жизни. Выбросив в кровь гормон, организм ждал от вас, что вы побежите. Сделайте это, и излишки вещества будут перегорать. Понервничали — идите на пробежку.

Подойдут и другие виды тренировок. В частности, аэробные и дыхательные упражнения — лучшие варианты для снижения гормонов стресса с доказанной эффективностью. Остальные виды нагрузок, например, бокс или силовые упражнения, наоборот повышают уровень кортизола. Но краткосрочно — во время и некоторое время после тренировки. Зато ночные показатели гормона наоборот снижаются. Это значит, что вы будете лучше спать и восстанавливаться. 

Есть очень важный нюанс — тренировки должны быть в удовольствие, умеренными и не слишком частыми. Двух раз в неделю достаточно. Если перенапрягаться и истязать себя спортом или выпить кофе перед тренировкой, эффект будет обратным — уровень кортизола повысится. 

Сон

Специалисты утверждают, что нужно спать 7-8 часов в сутки. Этой рекомендации стоит следовать, если не хотите быть вечным заложником гормона стресса. Доказано, что недосыпание повышает его уровень, а после одной бессонной ночи избыток отмечается еще минимум сутки. Как быть тем, кто работает в ночные смены? Можно минимизировать вред от такого графика, если наверстывать упущенное во время дневного сна и отказаться от кофеиносодержащих напитков вечером и ночью.

Смех

Кто не слышал о том, что смех продлевает жизнь? Если вы до сих пор относились к этой информации скептически, то зря. Наука подтверждает, что смех снижает уровень кортизола, борется с тревожностью, уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и действительно продлевает жизнь. Чем не повод заменить просмотр новостей комедией или парочкой юмористических роликов. Кстати, новости наоборот усугубляют стресс. Всего 14 минут просмотра такого контента повышают уровень тревоги и вызывают печаль.

Правильное питание: продукты снижающие кортизол

Некоторые нутриенты и пищевые привычки напрямую влияют на уровень кортизола, снижая его или наоборот повышая. 

Темный шоколад и некоторые фрукты. Несмотря на сладость, темный шоколад уменьшает выброс кортизола в ответ на стресс, а фрукты, в частности, бананы и груши, снижают его уровень.

Про- и пребиотики. Полезная микрофлора и пища для нее, например, клетчатка и ферментированные овощи, хорошо работают в команде, когда нужно справиться с избытком кортизола.

Витамины С и группы B. Аскорбиновая кислота способна снизить повышенный уровень кортизола и адреналина. Чтобы получить суточную норму, можно съесть на выбор один большой апельсин, два киви, чашку шпината, клубники, вареной брокколи сырой белокочанной или брюссельской капусты, полстакана черной смородины или 5 ягод шиповника. Что-нибудь из этого найдется в доме круглый год. Помните, что потребность в витамине C у курильщиков выше на 30%, даже у пассивных. 

Что касается витаминов B6, B9 и B12, то они хорошо помогают справиться с проблемами сна, которые провоцирует кортизол — предотвращают преждевременное пробуждение, свойственное людям с хроническим избытком гормона.

Рыбий жир и льняное масло богаты жирными кислотами Омега-3 в органической легкоусвояемой форме. Эти нутриенты снижают общий уровень кортизола. Причем работают настолько хорошо, что помогают справляться со стрессом даже алкозависимым в период отмены, что подтверждают исследования.

Чай. Популярный во всем мире напиток — это мощное средство для борьбы со стрессом и улучшения работы мозга. Несмотря на присутствующий в составе кофеин, любой вид чая снижает выброс кортизола в ответ на стресс и способствует быстрой нормализации показателей после. При этом три и более чашек зеленого чая в неделю снижает вероятность депрессии на 21%. L-теанин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые содержатся во всех видах чая, но больше всего их в зеленом, одновременно успокаивают и улучшают когнитивную функцию.

Ашваганда. Это древнее аюрведическое средство, эффективность которого подтвердила западная наука. Корень, который еще называют индийским женьшенем, снижает уровень кортизола до 32% за 1-3 месяца, помогает при бессоннице и тревожных расстройствах. А еще он снижает сахар в крови и ускоряет рост мышц.

Продукты, повышающие кортизол

Сахар. С ним все сложно. Увлечение сладким регулярно и в больших количествах повышает уровень кортизола, а для людей с ожирением достаточно и  небольшого количества. Но вот парадокс: если съесть вкусненькое после нервотрепки, это может временно помочь в борьбе со стрессом, ненадолго понизив уровень кортизола. В этом и кроется причина, по которой многие заедают стрессы сладким. По сути это все равно, что лечить нервы наркотиками — непродолжительное облегчение и ухудшение ситуации в долгосрочной перспективе. 

Кофе. Он повышает выработку кортизола, моделируя в организме такие же процессы, как при остром стрессе невысокой интенсивности. Такая реакция сглаживается по мере привыкания — то есть, у любителей пить кофе каждый день кортизол уже не подскакивает так сильно, но все равно повышается. Справедливости ради отметим, что помимо этого недостатка у кофе есть масса полезных свойств. 

Если вы заядлый кофеман и не желаете ничего слушать о вредных свойствах своего любимого напитка, есть компромисс. Замените половину выпиваемого за день количества зеленым чаем. Так вы уравновесите не только кортизол, но и кислотно-щелочной баланс. Кофе окисляет организм, а зеленый чай ощелачивает.

Смена обстановки и путешествия

Женщины особенно подвержены давлению однообразной рутинной жизни. Это сказывается на психоэмоциональных процессах, за счет чего уровень кортизола повышается. При смене обстановки у человека убираются все раздражающие факторы, которые были у него на постоянном месте жительства.  Новые места вызывают положительные эмоции, чувство удовлетворения и легкости.

Иногда путешествия дают возможность провести сравнение, и понять, что твоя жизнь не так уж и плоха, и твои проблемы не такие уж и серьезные. Разлука с близкими поможет научиться еще больше ценить их, что поможет наладить с ними отношения. В целом же, каждому время от времени необходимо менять обстановку, видеть новые места, пробовать новые ощущения, это существенно поможет снять уровень стресса.

Чтение книг снижает кортизол

Лидером по снижению уровня стресса, является чтение художественной литературы. Ученые подтвердили этот факт исследованием, где уже после 6 минут чтения художественной книги, показатель стресса снижался на 68%. В то время как прогулки, прослушивание музыки, занятие хобби выполнили свою задачу несколько хуже.

Почему чтение так действует на мозг? Дело в том, что чтение задействует сразу несколько участков мозга, позволяющих ему практически полностью отвлечься и сконцентрироваться на том, что написано. Таким образом, пульс успокаивается, АД приходит в норму, мышцы расслабляются. Поэтому снизить гормон стресса можно не таблетками, а чтением книги. У многих со школьных лет сложилось отвращение к чтению и обучению. Чтение увлекательной книги, не сравнится с чтением школьных учебников. Попробуйте найти для себя что-то подходящее, что перенесет вас в другой мир.

Расслабляющий антистрессовый массаж

Массаж оказывает двойную функцию для уменьшения уровня кортизола в крови у женщин. Во-первых, он способствует расслаблению всех мышечных тканей, приводит сердечный ритм и АД в норму. Во время процедуры вырабатывается гормон удовлетворения – серотин.

Во-вторых, улучшается кровоток, снабжая клетки головного мозга, а также всех необходимых органов питательными веществами. Это позволяет работать всем системам организма правильно, предотвращая повышенную выработку кортизола. Также регулярные массажные процедуры улучшают сон, что предотвращает выработку гормона во время бессонницы.

Налаживаем отношения с окружающими

Как ни странно, но самой частой причиной стрессов и депрессии являются натянутые отношения с окружающими, а если быть точнее, то с самыми близкими людьми. Обиды, ссоры, недопонимания – очень сильно поднимают уровень кортизола. Если все это находится в хронической стадии, то и уровень гормона будет постоянно повышен. Чтобы его снизить, нужно избавиться от различных триггеров.

Для этого нужно начать с себя: уступать другим, обходить острые углы во время провокаций, больше делать подарков и дарить внимания, не ожидая ничего в ответ. Так вы сможете постепенно наладить отношения, и затем почувствуете ответную реакцию. Теплые объятия, слова благодарности, чувство заботы  – все это понижает уровень кортизола, и вырабатывает серотин, дофамин – гормоны счастья.

Занятия любимыми делами и хобби

Жизнь сегодня приобрела очень быстрый темп, у человека появилось гораздо больше возможностей, а в месте с тем и проблем, забот и обязанностей. Большая часть людей выделяют время только на то чтобы работать, и решать бытовые задачи. Все это нужно делать, но не следует и забывать об отдыхе, а именно о том, что вам действительно приносит удовольствие.

Если постоянно заниматься тем, что не нравится – это повышает уровень стресса, появляется раздражительность, тревога. Женщины склонны уступать мужчинам, подчиняться их мнению, заботиться об интересах родных и детей, и только потом подумать о себе. Если вы узнали в этом себя, то установите за правило выделять хотя бы немного времени для собственных эмоциональных нужд, для своих любимых занятий и отвлечений. Не стоит думать, что это пустая трата времени. Полученное чувство удовлетворения снизит напряжение, успокоит, придаст сил и энтузиазма заниматься другими делами, и после этого, даже неприятные занятия не будут вызывать раздражение.

Прослушивание классической музыки

Большинство исследований доказало тот факт, что музыка может снизить уровень кортизола в крови. Последние опыты в 2013 и 2018 году еще больше дали ученым понять, как музыка влияет на организм. Композиции с 60 ударами в минуту способны расслабить человека, с более низкой частотностью – провоцируют мозговые участки к отходу ко сну. Отследить такие показатели, конечно не представляется возможным для обычного человека. Как же выбрать музыку, которая будет снижать уровень стресса?

  • Композиция должна нравиться. Если вам не нравиться мотив, переходы, инструмент – это только усугубит положение. Прослушиваемая музыка должна вызывать чувство легкости, безмятежности.
  • Меньше ударных. Ударные инструменты действуют возбуждающе на мозговые центры. Такую музыку можно слушать во время физических упражнений, что будет стимулировать работу сердечно-сосудистой системы.
  • Фортепиано, струнные инструменты. Ученые выяснили, что наиболее положительно на расслабление и снижение стресса влияют фортепиано и струнные инструменты.

Также исследования показали, что композиции Моцарта лучше всего влияют на нервную систему.

Отказ от алкоголя и курения

Некоторые пытаются расслабиться и снять стресс через алкоголь, однако – это большое заблуждение. Частое употребление спиртного провоцирует выработку надпочечниками гормона стресса. Однако выпитый бокал вина никому не повредит.

Что касается второй вредной привычки, курения, то здесь все однозначно – курение в любом виде и количества повышает кортизол. Об этом свидетельствует исследование 2006 года. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий повышенного уровня гормона, следует отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Препараты в таблетках для снижения кортизола

Снизить выработку гормона стресса помогут и биоактивные добавки. Их производят в форме таблеток или капсул. Они содержат концентраты и выжимки из растений, которые контролируют работу надпочечников, имеют легкий эффект антидепрессантов. В их состав часто входят:

  • Радиола розовая;
  • Омега-з;
  • Корень солодки;
  • Ашваганда;
  • Гриб рейши;
  • Релора.

БАДы имеют накопительный эффект, не стоит ожидать от них быстрого результата. Перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Домашние питомцы

Недаром на западе распространены программы терапии психологических и неврологических болезней при помощи домашних животных. Во многих аэропортах даже есть так называемые собаки комфорта. Исследования показывают, можно существенно снизить уровень кортизола, повышенное давление и ощущение стресса всего за 15 минут общения с пушистым антидепрессантом.

Медитация

Медитативные практики — это антистресс с доказанной эффективностью. Они снижают уровень кортизола. А при постоянном применении они увеличивают стрессоустойчивость и ускоряют восстановление после потрясений.

Выводы

Теперь вы знаете, как снизить кортизол у женщин народными средствами.  Эти способы каждому по силам и по карману. Они не требуют изменения образа жизни или каких-либо жертв с вашей стороны. Применив их, уже в ближайший месяц каждый сумеет улучшить качество своей жизни. 

Как кортизол мешает похудеть — способы снижения уровня гормона

Как кортизол мешает похудеть — способы снижения уровня гормонаВысокий уровень кортизола — это не единственное объяснение неистребимости жира в области живота, но, бесспорно, одно из главных.

И самое неприятное, что даже когда вы сжигаете жир, тело будет выглядеть заплывшим и опухшим. Особенно в области живота, боков (талии) и низа спины. С виду кажется, что прибавляете в весе, а не худеете.

На первый взгляд — не совсем понятно.

К примеру, вы тяжело тренируетесь в тренажерном зале, чтобы сжечь жир, качаете пресс, ограничиваете себя в еде, но выглядите рыхлым и раздутым в области живота, боков талии и спины. Как водяной матрас.

Всему виной один из основных гормонов нашего организма — кортизол.

По сути, он выделяется, когда организм находится в состоянии стресса. Гормон «бегства и нападения».

Стрессовые ситуации встречаются повсюду и на работе, и в жизни. И к тому же, кортизол выбрасывается в кровь во время интенсивных тренировок. В больших количествах!

Сам по себе этот гормон - вещь незаменимая, но длительное воздействие высокого уровня кортизола всегда становится проблемой, если не научиться его контролировать. На это есть простая причина — он приводит к задержке воды и накоплению жира. Кортизол и набор веса всегда ходят рука об руку. Имеется в виду, повышенное содержание в течение длительного времени. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

Что такое кортизол?

Кортизол — это, в некотором смысле, естественный стероидный гормон. Он вырабатывается надпочечниками, когда организм находится в состоянии стресса. Основная цель его состоит в регуляции процесса выработки энергии в организме. Он определяет какое питательное вещество (углеводы, жиры или белки) и в каком количестве будет использовано. Другими словами - этот гормон нужен для выживания. Кортизол ругают зря. Многие не понимают, что этот гормон всегда присутствует в нашем организме. Когда мы просыпаемся утром, кортизол выделяется в нашу кровеносную систему, чтобы помочь нам подняться с постели. Затем в течение всего дня он определяет какой источник энергии использовать. Его уровень постепенно уменьшается в течение суток. Проблемы появляются только тогда, когда его количество в крови сохраняется повышенным длительный период времени.{banner_st-d-2}

Хронический повышенный уровень кортизола и задержка воды

Важно обратить внимание на то, что на самом деле кортизол активизирует липолиз. В данном случае имеется в виду нормальная концентрация его в крови. Это одна из основных причин, почему при подъеме тяжестей и при кардиотренировках сжигается жир. Эти упражнения являются стрессовыми для организма, и поэтому приводят к активной выработке гормона. Он выделяется, и по сути, отдает приказ нашему организму начать сжигать жир.

Один интересный факт: некоторые исследования показывают, что по каким-то причинам этот гормон сохраняет (щадит) жировые отложения в области живота. Это одна из основных причин, почему люди с хронически высоким уровнем кортизола, как правило имеют жировые отложения на животе и талии.

Когда повышается уровень гормона? Это может произойти при различных ситуациях. Например, напряженный стрессовый образ жизни, финансовые проблемы или проблемы в личной жизни приводят организм в постоянное состояние «бегства и нападения», при котором содержание гормона в крови намного выше нормального. Другой вариант, который встречается намного чаще, чем многие люди себе представляют - это из-за перетренированности. В принципе, если вы чрезмерно переутомляетесь на тренировках, то содержание стрессового гомона в крови начинает плавно ползти вверх, и довольно скоро выходит из-под контроля. Появятся следующие симптомы:

  • задержка воды;
  • усталость;
  • раздражительность;
  • накопление жира.

Один из самых заметных — задержка воды. Обычно она является первым признаком высокого содержания кортизола в крови. К тому же, чем дольше содержание гормона остается повышенным, тем больше жира в организме отложится.

Этого многие не понимают.

Для того, чтобы сжечь жировые отложения люди выполняют большое количество кардионагрузок (бег, езда на велосипеде и т.д.), а через какое-то время они замечают, что визуально количество жира вроде бы даже увеличилось, что с виду они даже вроде как располнели. Это, между прочим, явный признак задержки воды в организме. В результате многие начинают злиться, переходят на ещё более строгую диету и даже увеличивают кардионагрузки (ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг). В результате организм, который и до этого выделял большое количество гормона, начинает выделять его ещё больше, при этом область живота еще больше раздувается и накапливает больше жидкости.

Если вы тренировались в течение нескольких недель, а затем вдруг вам начинает казаться, что вы накапливаете жир и полнеете, то это означает только одно — вас в конце концов настигла перетренированность.

Есть еще один важный аспект: кофеин является отличным жиросжигателем и популярной предтренировочной добавкой. Это прекрасное вещество, но оно также вызывает выброс кортизола. Особенно прием его в больших количествах перед каждой тренировкой.

Комбинация повышенных нагрузок, а также прием больших доз кофеина только усиливают задержку воды в организме.
Есть и другие негативные последствия. Исследования показывают, что при хронически высоком уровне кортизола может наступить гиперинсулинемия. Это когда организм производит слишком много инсулина. Основная функция инсулина - естественным образом снижать содержание сахара в крови. Поэтому при его повышенном количестве будет наблюдаться хронически низкая концентрация сахара в организме.

А это также вызывает повышенное отложение жира в области живота.{banner_st-d-1}

Как снизить уровень кортизола

Мы не будем обсуждать все возможные причины задержки воды в организме, обсудим только ситуацию, когда она вызвана перетренированностью и диетой.

Запланированное нарушение диеты (чит мил) — один раз в неделю вы позволяете себе съесть то, чего очень хочется без ограничений, но только один раз. Вы наверняка замечали, как после огромного чит мила просыпаетесь на следующее утро и тело выглядит рельефно. Что происходит при этом — вся лишняя вода уходит из клеток.

Этот эффект был обнаружен в одном старом, но очень известном исследовании, проведенным американским физиологом Анселом Кейсом. Оно также известно, как Миннесотский «голодный эксперимент». Проводился он в 1944 году. В сущности, Кейс пытался выяснить, как действует на человека длительное голодание, и как потом вернуться в норму. В течение 24 недель участники находились в состоянии резкого ограничения калорий (голода). Употребляли около 1500 ккал в день. Это привело к тому, что все испытуемые потеряли 25% своего веса. После этого, с помощью нескольких различных диет, проводилась реабилитация и восстановление.

Что обнаружили в этом эксперименте?

Все мужчины теряли вес равномерно по 800 гр в неделю. А затем случилось что-то странное. Процесс снижения веса стал непредсказуемым. У большинства масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель. А затем за одну ночь снизилась на 1,5 кг. Сначала исследователи решили, что так организм избавляется от жира, но потом выяснили, что это было скопление жидкости.

Что происходило со всеми мужчинами?

При том, что на протяжении какого-то промежутка времени их вес оставался неизменным, процент жира в организме постоянно уменьшался. Клетки были переполнены водой из-за большого количества кортизола в крови. А концентрация этого гормона повысилась из-за постоянного стресса, вызванного голоданием. Чем больше участники худели, тем больше выделялось стрессовых гормонов. Чем больше сжигали жира, тем больше организм наполнялся жидкостью.

А когда лишняя вода ушла, она ушла стремительно, практически «со свистом».

Что же вызвало это молниеносное похудение?

Иногда это было просто случайно, но исследователи обратили внимание, что в большинстве случаев «резкое похудение» происходило после крупного приема пищи. Например, участников накормили большим (более 2000 ккал) блюдом, чтобы отпраздновать середину эксперимента. Когда испытуемые употребили значительное количество калорий, организм вытолкнул всю лишнюю воду, чтобы освободить пространство для питательных веществ (нутриентов).

Этот эксперимент доказал, что диеты (длительный дефицит калорий) — вызывают значительное повышение уровня кортизола. кортизол из-за перетренированности повышаетсяМногие люди сталкиваются с похожей ситуацией: потребляют много кофеина перед тренировкой, проводят интенсивные кардио (пробежки) несколько раз в неделю и продолжают интенсивные силовые нагрузки.

Вдобавок ко всему, снижают уровень калорий (все это для интенсивного сжигания жира). Через 2-3 недели такого образа жизни начинают появляться результаты: прорисовывается рельеф, а затем неожиданно человек опять становится тучным и опухшим (ощущение, что жир вернулся). Большинство, по незнанию, пугаются этого и начинают еще меньше есть и больше бегать. От этого уровень гормона стресса еще больше повышается, а задержка воды усиливается. Диета с ограничением калорий, интенсивные кардионагрузки могут только усилить задержку воды. Поэтому знающие люди с успехом используют чит мил — «жульничество с едой», когда 1 раз в неделю позволяете себе съесть все, чего душа просит, в больших количествах. При этом, на следующий день вы будете приятно удивлены резким изменением рельефа своего тела.

Как предотвратить высокий уровень кортизола

Главное, что нужно понять — не нужно пугаться, если неожиданно вы стали выглядеть располневшим. Нужно помнить: за одну ночь стать толстым невозможно. Это значит, что если сегодня вы выглядите отлично, а на следующий день, как водяной пузырь — это не жир!

Самый быстрый способ избавиться от задержки воды в подобной ситуации — сделать пару чит милов. Это даст быстрый эффект, особенно если задержка вызвана перетренированностью. По понятным причинам этого не нужно делать слишком часто, так как это приведет к возвращению потерянных ранее килограммов. Но разовые послабления в диете кардинально изменят ситуацию в лучшую сторону.

Это больше касается профилактики — постараться не загонять себя в состояние перетренированности. Нужно себе устраивать выходные, то есть дни без физических нагрузок. Как минимум 2 раза в неделю. А тренироваться можно в остальные 5 дней. Иногда бывает необходимо перейти всего на 2 тренировки в неделю.

Кардиотренировки (пробежки) — это прекрасный способ сжечь лишний жир. Но от них тоже выделяется большое количество кортизола. 1-2 кардиотренировки в неделю — отлично. Но устраивать сумасшедшие ВИИТ сессии каждый день, в конечном итоге ни к чему хорошему не приведут.

Следите за тем, сколько кофеина вы употребляете. Прием нескольких чашек в день, плюс предтренировочные добавки могут также постепенно привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Стремитесь снизить уровень стресса в повседневной жизни. Один из самых мощных способов борьбы с этим, к тому же самый простой — полноценный сон.

Основные выводы

Высокий уровень кортизола вызывает задержку воды.

Поэтому вы можете сжигать жир, но при этом абсолютно не терять вес.

Будете выглядеть располневшим, хотя на самом деле жировые отложения будут уходить.

Хронически высокий уровень кортизола со временем сам по себе приводит к повышенному скоплению жировых отложений в области живота и набору веса.

Самый лучший способ контролировать уровень кортизола — не тренироваться слишком много.

Также периодически послаблять диету, если вы сильно ограничиваете калории.

Если все-таки это случилось, то пару дней отдыха и чит мил — обильный прием любимой пищи (все что вы обычно себе запрещаете) может сотворить чудеса.

Недетская сказка про кортизол: как мысли о похудении мешают нам похудеть

Окружающий мир говорит мне : «Худей!» Явно или скрыто, но навязчиво и отовсюду я слышу этот призыв. На почту приходят письма с рекламой индивидуальных диет, в инстаграме на меня подписываются аккаунты с лозунгами «ХВАТИТ БЫТЬ ТОЛСТОЙ», подруги репостят записи из паблика 40 кг. Ксения Бородина с упаковки своей программы диеты как бы намекает, и в конце концов мама открыто говорит : «Ой, чьи это у нас щечки...» В такой обстановке даже не имея лишнего веса можно подумать, что он все-таки есть.

«Похудением головного мозга» я заразилась на втором курсе университета. Несчастная любовь, недовольство собой и юношеский максимализм — все это привело меня к твердому решению НЕ ЕСТЬ. На обед только супчик, на ужин только салатик. А что же на завтрак? Ах, да, конечно, яблочко. Как говорила героиня фильма «Дьявол носит Prada»: «Ещё пару приступов гастрита и я у цели».

Действительной необходимости так голодать не было: мой индекс массы тела всегда колебался между недостаточным и в норме. Но тут я заметила одно интересное обстоятельство: самую аппетитную комплекцию я приобрела именно в то время, когда отчаянно пыталась похудеть. В чем секрет?

Похоже, в том, как я относилась к себе и к происходящему. «Вы должны выкинуть из головы эту идею. Хотя бы временно. У людей получается то, что они мысленно обесценивают» — отвечает психолог Михаил Лабковский на вопросы про навязчивые идеи. И хотя речь шла о замужестве, в моем случае это тоже оказалось справедливо. Однако сила мысли — это не просто устоявшееся выражение. Наше отношение к похудению непосредственно и совершенно конкретно влияет на физиологию процесса. Давайте разбираться.

Про адреналин и «сейчас бы сладенького»

Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева в своей книге «У ребёнка лишний вес» говорит, что при нарушении пищевого поведения по эмоциогенному типу переедание является реакцией на стресс, психоэмоциональное напряжение или волнение. Стимулом к приему пищи становится не физиологический голод, а эмоциональный дискомфорт.

Дело в том, что в каждый момент времени наше тело, опираясь на получаемую информацию, принимает решение о том, каким топливом пользоваться. Видов топлива всего два: глюкоза («сахар») и жир. Белки в этом качестве напрямую не используются. Они расщепляются на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу, и тело
может использовать ее в качестве топлива (энергии). Энергия нужна для всех действий: ходить и спать, смеяться и моргать.

Если мы находимся в состоянии стресса, в организме тут же происходит выброс АДРЕНАЛИНА. Адреналин, один из гормонов стресса, который сообщает каждой клетке тела, что ваша жизнь в опасности, и готовит вас к борьбе или бегству. Однако
адреналин может вырабатываться даже тогда, когда вы просто нервно перебираете в голове вопросы: «Что я буду есть сегодня? От чего откажусь?» или «Сколько я сегодня потренируюсь?». А некоторые мысленно сразу переносятся к вечеру: «Господи, уже среда, а я еще не была в спортзале!» И т.д.

Про кортизол и последствия

Пока я подсчитываю калории в своем салатике, пока вы называете своего ребенка «милым пухличком», адреналин уже делает свое «грязное» дело. Но и это только начало, потому что сразу за адреналином в игру вступает его соучастник КОРТИЗОЛ.

Кортизол — это гормон долговременного стресса. Исторически единственным долговременным стрессом, с которым сталкивались люди, была нехватка пищи. Долговременный стресс принимал форму наводнений, голода и войн. В такие времена человек не знал, когда в следующий раз поест. В современном мире долговременный
стресс больше связан с финансовыми вопросами и отношениями, неопределенностью и тревогой о здоровье, в том числе о лишнем весе.

Длительное по времени повышение уровня гормона кортизола (это основной антистрессовый гормон) стимулирует фермент липопротеинлипазу жировой ткани. Под его воздействием жира образуется больше.

Кортизол также приводит к снижению чувствительности клеток к гормону инсулину. Рецепторы клеток не чувствуют инсулин, поэтому его вырабатывается все больше и больше. А инсулин — это основной гормон, образующий жир из глюкозы. Соответственно, жира образуется также все больше и больше. Этот же процесс есть не что иное, как хайвэй ту (хэл) сахарный диабет второго типа. Страшно? Ещё бы!

Подводя итоги

Мое решение резко и радикально отказаться от сладкого и вообще от нормальной еды безусловно было стрессом для организма. Он решил, что я в опасности или переживаю трудные времена (голод). Адреналин был выпущен на волю. Под воздействием гормона стресса сразу жутко захотелось съесть чего-нибудь шоколадного или с кремом (больше, чем в нормальном состоянии). Этим объясняется то, что люди на диетах совершают не характерные для себя поступки, например съедают однажды вечером целый торт, который не влез бы в них при других обстоятельствах.

Вы думаете, что вы на диете и все хорошо, а ваш организм думает, что все очень плохо и надо срочно искать еду. Часть мозга, отвечающая за подсознание, древнее, и ее команды будут исполняться первыми. Вот почему не стоит корить себя за тот торт.

Пока адреналин на свободе, организм отправляет ему в противовес кортизол. Кортизол начинает судорожно образовывать жировые ткани — ведь в мире голод. Далее под воздействием нарушенного пищевого поведения в организм попадает дополнительная доза глюкозы (вместе со злополучным тортом). В противовес глюкозе выделяется инсулин. И вместо того, чтобы отбить атаку глюкозы и также быстро исчезнуть, инсулин остается в крови (ведь из-за кортизола вы к нему не чувствительны).
Таким образом инсулин начинает помогать и без того старательному кортизолу строить жировые ткани.

Выход есть

Мода переменчива. То хорошо бы быть плоской Кирой Найтли, то, глядишь, надо срочно качаться, чтобы быть похожей на Ким Кардашьян. Но здоровье — это классика, которая из моды не выходит.

«На работу нервной системы влияет то, как мы двигаемся и занимаемся спортом, что едим и о чем думаем. А также то, как подсознание реагирует на наше взаимодействие с другими людьми и жизнь вокруг. Большинство людей считают, что, чтобы стать здоровее, им нужно сбросить вес. Я считаю, что все наоборот: чтобы сбросить вес, надо стать здоровее, — и подхожу к похудению с этой точки зрения,» — считает ведущий австралийский специалист по питанию Либби Уивер.

Это не значит, что нужно совершенно расслабиться насчет своего тела, не переживать за ребенка, склонного к полноте. Просто не нужно заниматься саморазрушением. Лишний жир — это серьезный враг, бороться с которым необходимо как с эстетической точки зрения, так и с медицинской. Но пока он у вас есть, он часть вашего тела — и вам придется относиться к нему с уважением.

Начинать нужно не с похудения, а с оздоровления. Это единственный верный способ прийти в хорошую форму. Что конкретно нужно делать, я напишу в следующей статье. А пока предлагаю выдохнуть и пригласить на званый ужин свою старую знакомую парасимпатическую нервную систему.

P.S. На такой ужин, на котором вы действительно будете ЕСТЬ.

Книги на эту тему:

1) У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей
2) Синдром белки в колесе: как сохранить здоровье и сберечь нервы в мире бесконечных дел

Способствуют ли блокаторы кортизола похуданию?

Нет убедительных доказательств того, что блокаторы кортизола приводят к снижению веса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело увеличивает выработку гормона кортизола. Хронический стресс и постоянно высокий уровень кортизола могут быть связаны с повышенным аппетитом и увеличением веса.

Однако связь между гормонами стресса и набором веса в значительной степени основана на неподтвержденных данных, и лишь несколько исследований подтверждают это. На набор веса влияет множество пересекающихся факторов.

Утверждается, что некоторые пищевые добавки блокируют кортизол, способствуя снижению веса. Федеральная торговая комиссия США обвинила семерых продавцов таких добавок в ложных и необоснованных заявлениях о том, что их продукты приводят к быстрой, значительной и постоянной потере веса.

Итог: держитесь подальше от продуктов для похудения, которые содержат бездоказательные заявления. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении потребления калорий и повышении уровня активности. Чтобы снизить уровень стресса, изучите методы управления стрессом.

  • Кофейные калории
  • Ушные скобки для похудения
5 мая 2020 г. Показать ссылки
  1. CortiSlim. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Доступ 17 февраля 2020 г.
  2. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормона стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2017.
  3. Perreault L. Ожирение у взрослых: лекарственная терапия. https://www.uptodate.com/contents/search.Доступ 17 февраля 2020 г.
  4. Что нужно знать о пищевых добавках. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-dietary-supplements. Доступ 30 сентября 2019 г.
  5. Чао AM и др. Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективное прогнозирование 6-месячных изменений тяги к еде и веса. Ожирение (Серебряная весна). 2017; DOI: 10.1002 / oby.21790.
  6. Junne F, et al. Детерминанты воспринимаемого стресса у людей с ожирением: изучение взаимосвязи факторов, потенциально связанных с ожирением, и воспринимаемого стресса.Факты об ожирении. 2017; 10: 127.
  7. Schwartz MW и др. Патогенез ожирения: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2017; 38: 267.
  8. Seaward BL. Физические упражнения, питание и стресс. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Jones & Bartlett Learning; 2018.
  9. Braun LT, Reincke M. Какова роль медикаментозной терапии при адреналозависимом синдроме Кушинга? Передовая практика и исследования в области клинической эндокринологии и метаболизма.2020; DOI: 10.1016 / j.beem.2020.101376.
  10. Федеральная торговая комиссия достигла новогодних договоренностей с четырьмя крупными продавцами таблеток для контроля веса. Федеральная торговая комиссия США. https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2007/01/federal-trade-commission-reaches-new-years-resolutions-four-major. По состоянию на 10 марта 2020 г.
  11. Правда в рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия США. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. По состоянию на 10 марта 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

.

Что нужно знать

Кортизол. Это плохо для похудения?

Это вопрос, заданный одним из читателей Muscle Evo на этой неделе.

«Я читал, что слишком много упражнений могут повысить уровень кортизола и затормозить потерю веса», - написал он. "Это правда?"

Кортизол может повлиять на скорость похудания. Но не все так просто, как сказать, что когда уровень кортизола повышается, скорость потери веса снижается.

И вовсе не подавление кортизола - как вы думаете, люди, пытающиеся продать вам добавки, блокирующие кортизол, - поможет вам похудеть.

Прежде всего, что такое кортизол? И как это влияет на похудание?

Кортизол и потеря веса

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Одна из его основных функций - увеличить поток глюкозы, белка и жира из ваших тканей в кровоток.

Уровень кортизола обычно резко повышается утром, когда вы просыпаетесь, достигает пика примерно через 30 минут, а затем снижается в течение дня. Он также высвобождается в ответ на физический или эмоциональный стресс.

Кортизол прочно зарекомендовал себя как один из «злодеев» в гормональном мире плюшек и злодеев. Но на самом деле это не так. В нужном количестве и в нужное время кортизол имеет несколько преимуществ для тех, кто хочет больше мышц и меньше жира.

Во-первых, кортизол обладает противовоспалительными свойствами. Он не вызывает воспаления, но усиливается в ответ на воспаление. Это придает ему важную роль в восстановлении повреждений мышц после упражнений (одна из причин, почему я не думаю, что так называемые добавки, блокирующие кортизол, являются хорошей идеей).

Еще одно преимущество кортизола состоит в том, что он обладает липолитическим действием, что означает, что он ускоряет скорость высвобождения накопленного жира из жировых клеток.

Другое дело, когда уровень кортизола повышается на длительные периоды, что часто происходит из-за постоянного физиологического и / или психологического стресса. А большой дефицит калорий, вызванный чрезмерным количеством упражнений и очень ограничительной диетой, определенно попадает в категорию «физиологического стресса».

Длительное повышение уровня кортизола - плохая новость для ваших мышц.Кортизол подавляет синтез белка, способствует его расщеплению, а также противодействует действию других анаболических гормонов, в частности тестостерона.

Хронический стресс и повышенный уровень кортизола также связаны с увеличением веса.

Кортизол делает ваш мозг менее чувствительным к воздействию лептина, притупляя его сигнал насыщения. Это может вызвать у вас чувство гораздо большего голода, чем обычно.

Уровень кортизола повышается вместе с уровнем грелина, который часто называют гормоном голода.Это, как правило, стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала, сахара или жира, что может помочь успокоить реакцию организма на хронический стресс.

Существует также связь между секрецией кортизола, вызванной стрессом, и абдоминальным жиром.

На научном жаргоне клетки висцерального жира более «метаболически активны», чем клетки подкожного жира. Они не только более чувствительны к воздействию циркулирующего кортизола, чем жировые клетки в других частях вашего тела, но и имеют больше рецепторов, которые реагируют на кортизол, активируя ферменты, накапливающие жир.

Итак, если вы гиперсекретер кортизола, есть большая вероятность, что вы будете испытывать тягу к высокому уровню сахара или жирной «комфортной пище» всякий раз, когда ваш уровень стресса начинает повышаться. Не только это, но и многие лишние калории, которые вы едите во время переедания, вызванного стрессом, будут откладываться в вашем животе.

Конечно, не все одинаково реагируют на стресс.

Подвергните группу людей одному источнику стресса, и не у всех будет выделяться одинаковое количество кортизола.Частично это связано с различиями в психологии. Один человек может найти событие особенно напряженным, а другой отреагирует совсем по-другому.

Когда источник стресса устранен, их уровень кортизола возвращается к норме с различной скоростью, в основном из-за физиологических различий в скорости, с которой организм расщепляет кортизол.

Есть также много людей, которые теряют вес, когда подвергаются стрессу, в первую очередь потому, что они теряют аппетит и меньше едят.Примерно 6 из 10 человек отреагируют на стресс, если будут есть больше. Остальные становятся гипофагическими, а это значит, что они едят меньше.

Я не хочу создавать впечатление, будто повышение уровня кортизола каким-то образом делает набор веса неизбежным, потому что это определенно не так.

Хороший пример того, насколько устойчивым может быть ваше тело, даже в условиях «мульти-стрессорной» среды, - это интригующее исследование рейнджеров армии США, принимавших участие в 8-недельном учебном курсе.

Солдаты не только придерживались крайне низкокалорийной диеты (в некоторых случаях один прием пищи в день), но и подвергались экстремальным погодным условиям. Каждый день участвовал в патрулировании во враждебной местности с загруженными рюкзаками весом более 70 фунтов. Обычный ночной сон длился менее четырех часов.

Как и следовало ожидать, солдаты потеряли и жир, и мышцы. Те, кто завершил тренировку, похудели на 22 фунта. Из них 13 фунтов пришлось на жир, а 9 фунтов - на нежирную ткань.

Уровень кортизола также повысился в ходе исследования. Тестостерон приблизился к уровню кастрации. Но это не помешало мужчинам худеть.

Процитируем напрямую исследователей:

«Уровень кортизола значительно увеличился по сравнению с исходными значениями к 4 неделе в группе 1 и к 6 неделе в группе 2; рост произошел, когда было достигнуто такое же низкое содержание жира в организме, о чем свидетельствует средняя сумма толщины кожной складки (примерно 28 миллиметров). Самый высокий уровень кортизола (950 мкмоль / л) был измерен у человека, который потерял наибольшую массу тела (23% от исходной массы тела) и начал курс с минимальными жировыми запасами (7% жира).”

Практически такие же результаты были показаны в тематическом исследовании бодибилдера, не принимающего наркотиков, который готовился к соревнованиям.

За первые три месяца диеты уровень его жира упал с 14,8 до 8,9%. И это несмотря на то, что уровень кортизола за тот же период вырос более чем вдвое.

В течение следующих трех месяцев уровень кортизола оставался вдвое выше исходного уровня. Тем не менее, нашему мужчине все же удалось снизить уровень жира в организме вдвое, достигнув к концу исследования 4,5% жира.

В обоих исследованиях кортизол не останавливал потерю жира. Это также не привело к набору жира при отсутствии излишка калорий.

Сочетание большого количества физических упражнений с крайне ограничивающей диетой в безумной попытке сбросить как можно больше жира за минимально возможное время - не лучшая идея.

Но полностью исключить упражнения из-за того, что вы прочитали кучу «пугающих историй» о том, что они с вами сделают, также является ошибкой. Истину можно найти где-то посередине.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором подробно рассказывается, как избавиться от нутра и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Перейти к основному содержанию
  • Коронавирус Новости
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти врача
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Контроль над болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
    • Информационные бюллетени
    • Вопросы и Ответы
    • Страхование
    • Найти доктора
    • Условия для детей от А до Я
    • Операции и процедуры от А до Я
      Избранные темы
    • Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
    • Слайд-шоу Получите помощь от мигрени
  • Лекарства и добавки
    Лекарства и добавки
.

3FatChicks на диете! - Поддержка диеты и похудания

Не всегда легко найти время для тренажерного зала. Принуждение долгого рабочего дня и ...

Начать блог 3FC

3FC дает пользователям возможность начать свой собственный блог по снижению веса.

В блоге 3FC вы можете:

  • Делитесь своими сообщениями или держите их в секрете.
  • Персонализируйте свой блог, как хотите.
  • Получать комментарии от других пользователей.
.

5 простых шагов, которые снижают уровень кортизола и увеличивают потерю веса!

Похудание может быть чрезвычайно трудным. Это также может расстраивать, особенно когда вы делаете все правильно и масштаб просто не сдвинется с места. Если вы едите здоровую пищу, контролируете свои порции, регулярно занимаетесь спортом и не видите результатов, это может быть основной причиной.

Кортизол, часто называемый гормоном стресса, представляет собой стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками.Он может помочь контролировать уровень сахара в крови, регулировать обмен веществ и уменьшить воспаление. Это напрямую связано с реакцией вашего организма на стресс, и с точки зрения похудения это очень важно. Кортизол высвобождается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Если вы находитесь в постоянном стрессе, ваш организм постоянно выделяет кортизол. Производство слишком большого количества может разрушить мышцы, отрицательно сказаться на обмене веществ и образовать жир в брюшной полости. Избыток кортизола в организме может быть причиной того, что вы не худеете, несмотря на всю вашу тяжелую работу.

Симптомы высокого уровня кортизола

  • Перепады настроения
  • Гнев, тревога, депрессия
  • Постоянная усталость
  • Частые головные боли
  • Прибавка в весе без объяснения причин
  • Проблемы с пищеварением
  • Частое мочеиспускание, запор или диарея
  • Проблемы со сном
  • Потеря памяти
  • Отек лица, рук или ног
  • Нарушения менструального цикла
  • Низкое либидо
  • Боль в спине
  • Пониженная концентрация

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Если шкала не сдвигается с места и эти симптомы кажутся знакомыми, возможно, ваше тело вырабатывает слишком много кортизола.К счастью, есть несколько естественных и здоровых способов снизить уровень кортизола, чтобы вернуть ваше тело в норму.

1. Снять стресс

Способ номер один снизить уровень кортизола - это снять стресс. Это может означать поехать в отпуск, уехать на выходные или просто прогуляться в парке один раз в день. Что бы ни доставляло вам стресса, найдите способ контролировать это. Если вы находитесь в напряженных отношениях, возможно, пора оборвать шнур. Если вас беспокоит ваша работа, возможно, пришло время поискать новую.Более простое решение, такое как регулярное чтение, йога или ночная пенная ванна, также может помочь. Найдите то, что вам подходит, и найдите для этого время!

2. Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения - от 30 до 60 минут в большинство дней в неделю - являются одним из лучших способов справиться со стрессом, сбалансировать гормоны и улучшить сон. Это также может помочь в нормальных метаболических функциях, таких как балансировка уровня сахара в крови. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Будь то йога, пешие прогулки, бег, бокс или поднятие тяжестей, найдите режим тренировки, который вам понравится, и занимайтесь несколько раз в неделю, чтобы оставаться здоровым и поддерживать баланс гормонов.

3. Сон

Достаточное количество сна имеет важное значение для контроля выработки кортизола. Люди, у которых повышен уровень кортизола, могут в конечном итоге чувствовать беспокойство и нервозность по ночам, а затем - в течение дня. Если у вас проблемы со сном, попробуйте использовать эфирные масла, чтобы расслабиться перед сном. Некоторые из лучших эфирных масел для лучшего ночного сна - это лаванда, римская ромашка и бергамот.

4. Попробуйте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови может способствовать высокому уровню кортизола и другим гормональным дисбалансам.Противовоспалительная диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и высоким содержанием антиоксидантов может помочь сбалансировать ваши гормоны, контролировать тягу и направить вас на верный путь к снижению веса. Некоторые из лучших продуктов для снижения кортизола и стабилизации уровня сахара в крови включают фрукты и овощи, кокосовое или оливковое масло, орехи, семена, нежирные белки и пробиотические продукты.

5. Избегайте стимуляторов

Если вы считаете, что у вас высокий уровень кортизола, избегайте стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки, сигареты и всего остального, содержащего кофеин.Кофеин влияет не только на уровень кортизола, он также влияет на уровень адреналина, аденозина и дофамина. Постоянное поступление кофеина в организм повышает уровень кортизола и нарушает уровень гормонов.

Источники:
Hormone Health Network - University Health News - Harvard Health Publications - Дэвид Вулф - Доктор Акс - Shape Fit

.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, такие как раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса на лице и животе
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола также может вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на его уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Таким образом, людям важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать техники релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к усилению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смеяться и веселиться

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него упражнение.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола будет выделяться организмом во время упражнений.

9. Избегание кофеина ночью

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок сна

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны выработать привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда речь идет о счастливой и наполненной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого этого не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для уровня кортизола, чем поддержка друга во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

.

Смотрите также

3

© 2015- IRONBOY.RU При копировании материала ссылка на сайт обязательна! Карта сайта, XML.